Para tratar ataques de pânico, primeiro você precisa dominar pelo menos um método de autorregulação.

Se você tiver ataques de pânico, sugiro que aprenda sozinho a técnica de respiração 7:11. Aqui irei descrevê-lo na forma como o entrego aos meus clientes (com um mínimo de termos científicos).

A técnica de respiração 7:11 foi desenvolvida por cientistas americanos sob a liderança de Clark. Foi realizado um estudo de vários indicadores fisiológicos em pessoas com ataques de pânico e em um grupo controle de pessoas saudáveis. Durante uma reação de pânico, mesmo um “pânico”, mesmo saudável, apresentava os mesmos sintomas: alterações na pressão arterial, palpitações, possivelmente tonturas, sensação de desconforto ou dor no peito, vontade de ir ao banheiro, dormência dos membros, falta de ar.

O medo é uma emoção normal necessária para a sobrevivência. Por exemplo, se não tivermos medo de lesões corporais, dor e morte, então cruzaremos a rua na frente de um carro voador, caminharemos por becos escuros à noite, pularemos de telhados para voar e cometeremos outros atos absurdos. Com a emoção do medo, existem 2 tipos de comportamento: fingir que está morto (cair no estupor) para não ser comido ou fugir.

Quando você tem transtorno de pânico, muitas vezes você quer correr para algum lugar. Uma pessoa pode andar pela sala, se movimentar, o que parece facilitar. Os ataques de pânico são ataques de medo muito fortes, muito frequentes e sem motivo real. Esse medo não leva à sobrevivência, mas sim à ansiedade e à depressão. O “alarmista” acrescenta os seguintes pensamentos aos sintomas fisiológicos do medo: “Ah, algo está acontecendo comigo de novo, não consigo respirar, é tão difícil, não aguento, provavelmente vou ter um derrame!”

Esses pensamentos aumentam o medo, causando falta de ar, palpitações e outros sintomas. Acontece que é um círculo vicioso: “sintomas-pensamentos-sintomas-medo...” Um grupo de cientistas começou a pensar em como quebrar esse círculo vicioso do ponto de vista fisiológico. Uma pessoa não consegue regular os batimentos cardíacos, a pressão arterial e a dormência do corpo pela força de vontade. Mas ele pode influenciar sua respiração.

E então os cientistas começaram a estudar a respiração em estado calmo e em pânico. Descobriu-se que, em um estado calmo, tanto uma pessoa saudável quanto uma pessoa em “pânico” têm os mesmos parâmetros para a proporção entre inspiração e expiração. Isto foi determinado pela razão entre a pressão parcial do oxigênio na inspiração e o dióxido de carbono na expiração. A proporção é 7:11. Com base nisso, a técnica de respiração 7:11 foi inventada.

Como a técnica é executada: Você bate em um ritmo suave e claro de 7:11 com o dedo, certifique-se de contar os golpes de mão em sua cabeça: “1,2,3,4,5,6,7… 1,2 ,3,4,5,6,7,8,9,10,11". Quando você aprendeu a bater o ritmo, então de 1 a 7 batidas você inspira, depois de 1 a 11 batidas você expira. No início será difícil expirar até as 11. Tente, então você definitivamente terá sucesso. Aprenda a respirar com calma nesse ritmo, sem tensão. Se de repente você sentir tontura ao realizar a técnica, significa que você está respirando muito ativa e profundamente, corrija isso, respire com calma.

Para treinar a técnica, você precisa respirar a cada hora por 5 minutos, depois em 1 dia você vai dominá-la bem e poderá usá-la durante um ataque de pânico. A técnica 7:11 atua como um bom tranquilizante. Ao acalmar a respiração, os batimentos cardíacos diminuem gradualmente, a pressão arterial normaliza e outros sintomas desaparecem. Assim que o corpo se acalma, os pensamentos assustadores desaparecem. Você vê que superou o ataque de pânico. A cada uso bem-sucedido da técnica, aumenta a confiança de que você está saudável e pode se controlar.

Como aplicar a técnica: Assim que sentir os primeiros sintomas de um ataque de pânico em seu corpo, você imediatamente começa a bater 7h11 e respirar por pelo menos 5 minutos. Assim que você tiver seu primeiro pensamento preocupante: “E se o ataque acontecer novamente?”- imediatamente comece a bater e respirar às 7h11. Se você não tem transtorno de pânico, mas tem uma conversa importante com o diretor, também pode se acalmar usando técnicas de respiração.

A técnica não apenas melhora a fisiologia, mas também distrai pensamentos terríveis. Se a técnica for realizada corretamente, garante o desaparecimento gradual dos ataques de pânico.

Pratique “Tsunami” para eliminar medos e ataques de pânico.

Esta é uma das técnicas mais eficazes para combater o medo e eliminar os ataques de pânico.

O significado desta técnica não é interferir no medo iminente, mas sim fortalecê-lo, como se dissesse internamente: "Vamos, ainda mais forte. Cubra-me completamente." Com essa prática, se você fizer isso todos os dias, uma nova rede neural começa a se formar no cérebro, que registra que você não tem realmente medo do medo e dos sintomas da AP. E como você não tem medo de tudo isso (porque somente uma pessoa sem medo pode invocar tão facilmente esses estados assustadores), isso significa que não há medo algum. Dessa forma, você explica rapidamente ao seu cérebro que não há perigo.

Como é isso na prática?

Você se senta e começa a aumentar seu PA (ataque de medo). QUERO ficar completamente assustado. Você pode até se comunicar com o seu medo, voltando-se para ele como seu inimigo: “Vamos, vamos, não tenho nada a temer de você, você não é nada, mostre-me o que você realmente pode fazer?!!!” O medo virá. Mas você está em casa agora, nem na rua, nem no metrô, nem no supermercado, você aguenta qualquer coisa. Pelo menos “morrer” em casa é mais divertido. Piada. Aliás, a piada nesses casos e o humor são o melhor remédio para o MEDO “forte”, terrível e sério. Aquilo de que você é capaz de rir não tem poder sobre você.

Perguntas e respostas

1. Ao realizar a técnica do “tsunami”, você precisa imaginar seus piores medos e situações, se fortalecer e pedir mais, não lutar, mas vivenciar todos os “milagres” nesses momentos? Sim, é preciso imaginar cenas assustadoras e acompanhá-las até o fim, tentando conter o medo. Isso forma uma nova atitude em relação ao medo e à ansiedade e ensina aceitação.

2. Por que leva 30 minutos para “tsunami” e por que por escrito? Você só precisa fazer o exercício, a questão de por que 30 minutos não importa. Você pode fazer isso por escrito e oralmente, representando cenários em sua cabeça. Escrever por escrito é mais eficaz no início.

3. É melhor fazer um tsunami por escrito (escrevendo pensamentos assustadores) ou você só consegue imaginá-los em sua cabeça? Você só pode imaginar isso em sua cabeça; escrevê-lo é mais eficaz.

4. Como fazer um “tsunami” no papel? Primeiro eu anoto os medos, depois preciso tirar a mente do papel e realmente sentir os medos? Não. Ao escrever, acostume-se com a história em si.

5. No “tsunami”, você deve jogar (prescrever) um medo por 30 minutos ou pode jogar vários? Você pode representar vários medos; no início, um geralmente é suficiente. A tarefa é manter a ansiedade pelo maior tempo possível.

6. Por que é importante fazer o tsunami ao mesmo tempo? A eficácia do exercício depende muito disso. O cérebro se acostuma com o fato de que há um certo tempo durante o qual ele pode ser perturbado pelo coração. Isso reduz a ansiedade geral ao longo do dia.

7. Qual é o melhor horário do dia para realizar a técnica do tsunami? O tempo de execução não importa e cada um determina por si quando é conveniente realizar o exercício, para que ninguém interfira.

8. Se você não pode fazer um “tsunami” todos os dias no mesmo horário (horário de turnos variável para trabalho, assuntos familiares, filhos), então qual é a melhor coisa a fazer? Neste caso, é necessário traçar um cronograma de tsunami com base no horário de trabalho, por exemplo, 2 dias seguidos de outro, e respeitar esse cronograma. Aqueles. Em geral, o exercício será realizado de acordo com o cronograma.

9. Praticar “tsunami” em horários diferentes atrasa os resultados? Em diferentes momentos, isso equivale a não fazê-lo.

10. Se perdi o horário do “tsunami”, posso fazer em outro horário ou adiar para outro dia? Se você perdeu, significa que não está tão interessado em se livrar do seu problema de transtorno de ansiedade.

11. É suficiente fazer um tsunami uma vez por dia durante meia hora ou devo “tsunami” todas as vezes, mesmo que sinta uma leve ansiedade? Nas primeiras etapas, basta fazer uma vez ao dia.

12. Se a PA vier durante o dia e eu fizer um “tsunami” nesse horário, isso é suficiente ou você ainda precisa “tsunami” seus medos separadamente por 30 minutos por dia? O tsunami deve ocorrer no mesmo horário todos os dias.

13. Quanto tempo você precisa para praticar sistematicamente a técnica do tsunami todos os dias: um mês, dois, meio ano? Tudo é individual. Em média 2-3 meses. Normalmente o exercício para quando praticamente não há ansiedade e o próprio exercício começa a “enjoar”.

14. É impossível prolongar uma situação de “tsunami” por 30 minutos. É possível percorrer várias situações? Sim, é possível e até necessário.

15. É possível se machucar usando a técnica do tsunami? Não há como fazer mal. Este exercício é geralmente aceito na psicoterapia mundial. Centenas de milhares de pessoas realizaram isso.

16. Podemos, com a nossa desconfiança, agravar os sintomas após realizar o “tsunami”? Sem chance. Tsunami ensina como enfrentar a ansiedade, novas percepções e atitudes diante da ansiedade.

17. Depois de uma situação perdida num “tsunami”, é necessário refutá-la? Não há necessidade. Pois você já sabe que um cenário fictício está sendo representado. No nível da consciência, a partir do conhecimento existente, existe a compreensão de que uma situação assustadora só assusta na imaginação.

18. É possível ou necessário usar o exercício “Resposta” após o “tsunami” e dizer: “E daí?” A resposta não deve ser usada durante o tsunami, mas sim durante o dia, a partir da segunda semana de aulas.

19. É possível realizar imediatamente o exercício “Foto do Medo” após o exercício “Tsunami”, depois de decorridos 30 minutos e os sintomas do medo induzido não terem desaparecido? Pode.

20. Faz sentido fazer o exercício do “tsunami” e tirar fotos do medo na ausência de ataques de pânico? Na ausência de PA, nenhuma foto de medo é tirada. O exercício do tsunami não é para ataques de pânico, mas sim para resolver a ansiedade geral.

21. Como “tsunami” um sintoma? Nenhum sintoma. O medo se transforma em um tsunami. Se o medo estiver associado a um sintoma, então vale a pena pensar no que você tem medo em decorrência do aparecimento do sintoma, ou seja, do que ele tem medo, do que pode acontecer – e já perder a situação.

22. Na rua é preciso “tsunami” tanto os sintomas quanto a ansiedade desses sintomas; ou apenas ansiedade? Os sintomas são vividos, o tsunami de ansiedade.

23. Se a ansiedade é constante, vale a pena fazer um “tsunami”? Sim, vale a pena. Um tsunami permite reduzir o nível geral de ansiedade e transferi-la para um determinado momento.

24. Como você entende que não adianta “tsunaminar” a mesma situação? De acordo com sentimentos internos de medo. Se não houver emoções, a situação não será mais apropriada.

25. Estou fazendo o “tsunami” há enésimo dia, mas não sinto nenhum medo, ansiedade ou desconforto, talvez eu precise ou seja hora de “tsunami” fora de casa em situações assustadoras? Sim está certo. Agora é preciso ganhar experiência em segurança fora de casa e treinar em “condições de combate”, embora isso às vezes seja desagradável e muito incômodo.

26. Coloco o alarme na mesma hora e tento pensar no pior, tento causar ansiedade, quase nunca consigo, o que estou fazendo de errado? Isto é bom. Continue com o exercício. Não existe um objetivo final específico em um tsunami, ou seja, não existe certo e errado. O principal é formar uma nova atitude em relação ao medo e aprender a aceitá-lo no momento presente.

27. Como entender que a técnica do “tsunami” no contexto de pensamentos, imagens, ideias, situações assustadoras foi “distorcida” até o fim, ou seja, Você completou todas as etapas e consegue passar para outro medo, situação, etc.? Como você sabe que não parou no meio do caminho e chegou ao fim? Não há necessidade de entender nada. A técnica é muito simples e não adianta tentar complicar isso. 30 minutos, ao mesmo tempo - TUDO!

28. Faço um “tsunami” - causo medo, mas depois de um tempo o pensamento vai na direção errada, não sinto medo nem ansiedade, só me sinto cansado, quero dormir. O que estou fazendo de errado? Tudo é feito assim. Tudo é individual. Precisamos continuar!

29. Eu faço um “tsunami”, mas quanto mais longe vai, mais difícil fica sentir pelo menos algum medo ou ansiedade. Já em todos os meus pensamentos eu não me importava mais com o que aconteceria comigo ou com meus entes queridos. Bem, vamos morrer e morrer, todo mundo morre... Estou fazendo algo um pouco errado ou todos eventualmente chegam aos mesmos pensamentos? Tudo é feito muito corretamente. O cérebro se acostuma com a nova percepção, a ansiedade diminui! Um bom indicador.

30. Durante um tsunami, devo evocar apenas pensamentos ou sintomas? Aqueles. É necessário provocar sintomas utilizando, por exemplo, coisas como “respiração rápida”, etc.? É necessário exalar o medo. Se um sintoma é assustador, ou mais precisamente, a que pode levar, então o sintoma deve ser evocado, seguido de medo.

31. Após a técnica do “tsunami”, você precisa se acalmar, relaxar ou não, se sim, como? Não.

32. Quando faço um “tsunami”, começo a pensar: “E se os pensamentos forem materiais e tudo se tornar realidade?” - qual a atitude correta em relação a isso? Os pensamentos não são materiais. Falaremos sobre isso e provaremos com mais detalhes durante os treinamentos. 33. Quando você faz um “tsunami”, você tem a sensação de que está se enganando, e alguns medos não são reais, isso é normal? Multar. Os medos não são realmente reais. A mente brinca conosco, inventando medos do nada.

34. Começo a chorar durante a execução da técnica “tsunami” ou após terminar o exercício, após chorar sinto um grande alívio, isso é normal? Está perfeitamente! As emoções reprimidas encontram uma saída.

35. Por que não é possível relaxar o medo e sentir todos os sintomas durante a prática do “tsunami”, como costumo senti-los em situações reais? Isso não é necessário. O objetivo é desenvolver uma nova habilidade para lidar com a ansiedade e o medo. Aos poucos, isso permitirá tratá-los com mais calma quando aparecerem em situações reais.

36. Depois do primeiro exercício “tsunami” me senti muito mal e ansioso, isso é normal? Multar. Mesmo sem um tsunami, você se sente ansioso e doente. Leva tempo, não apresse as coisas.

37. Às vezes faço um “tsunami” e os sintomas se intensificam e depois da técnica o cérebro não se acalma, continua vomitando histórias de terror, isso é normal ou estou executando a técnica incorretamente? Muito provavelmente, o exercício foi feito incorretamente e você o está usando para evitar o medo, em vez de vivê-lo. Se a ansiedade continuar, esta é uma ótima oportunidade para aprender a vivê-la no nível corporal. Ninguém pode aprender a “fazer amizade com o medo” por você.

38. Após o exercício do tsunami, quando sinto os sintomas, eles desaparecem. Mas depois disso permanece fraqueza no corpo, ansiedade, fraqueza e, às vezes, alguns sintomas. Esta condição persiste por muito tempo. Isto é bom? Devo apenas me preocupar com eles? Isto é bom. A parte parassimpática do sistema nervoso é ativada, o corpo descansa. Gradualmente, isso acontecerá com menos frequência e desaparecerá completamente.

39. É necessário realizar um “tsunami” se não houver PAs, medos e fobias, ou seja, aquele caso de CIV com aumento de ansiedade e desconfiança, que não apresenta crises pronunciadas de pânico e medo, mas é, como é estavam, constantemente presentes no fundo, no subconsciente, “caminha” pelo corpo e produz sintomas aqui e ali como resultado do estresse/excitação? Preciso! Tsunami não é um exercício para ataques de pânico - o exercício permite formar uma nova atitude em relação à ansiedade.

Qualquer cópia de materiais é proibida!

Tenho o prazer especial de apresentar a vocês, queridos leitores, este método de tratamento dos ataques de pânico, já que nasceu em Chicago, cidade onde moro atualmente.

Este método foi introduzido pela primeira vez pelo Dr. Jacobson em 1922, e a versão final foi apresentada por ele em 1948. Qual é esse método?

Deixe-me fazer uma reserva desde já: naquela época não existiam ataques de pânico. E o método de relaxamento de Jacobson tem sido usado para tratar alguns transtornos mentais.

No entanto, este método foi testado com muito sucesso nos nossos tempos especificamente para o tratamento de ataques de pânico e é amplamente utilizado tanto nos EUA como por psiquiatras e psicólogos em muitos países ao redor do mundo.

Se você leu artigos e discussões neste site, provavelmente notou que, para o tratamento da PA, muitas vezes são dados os seguintes conselhos: primeiro esforço (correr, nadar, andar de bicicleta) e depois fazer relaxamento completo - relaxamento. Pelo menos dê uma olhada.

De acordo com o método de Jacobson, isso é feito, por assim dizer, simultaneamente. Bem, como shampoo e condicionador em um frasco. O princípio do método Jacobson é tensionar e depois relaxar alternadamente diferentes músculos do corpo, bem como grupos musculares.

Aqui neste artigo apresento um método simplificado. Porém, se você gostar do método, pode pesquisá-lo no Google e encontrar o método de Jacobson de forma expandida, mais próximo da fonte.

Breve histórico. Jacobson percebeu que quando uma pessoa está excitada, ela fica tensa. E vice-versa, quando uma pessoa está calma, a atividade muscular é mínima - os músculos ficam relaxados.

E o médico teve uma ideia - agir ao contrário. Ou seja, use o relaxamento muscular forçado para aliviar o estresse mental. Bem, é como sorrir na frente de um espelho para se animar.

Sente-se em uma cadeira ou poltrona e fique em uma posição relaxada. Pés no chão, mãos nos joelhos. Você pode fechar os olhos. O mesmo pode ser feito deitado de costas.

Aperte gradualmente ambas as mãos. Na contagem: um-dois-três-quatro - tenso, na contagem de cinco - relaxe bruscamente as mãos, como se estivesse aliviando a tensão.

Funcionou com pincéis? - Agora vamos tentar o mesmo com o antebraço. Primeiro isoladamente e depois junto com pincéis. Também um-dois-três-quatro... cinco - relaxado.

Sua tarefa é aprender a sentir o corpo. E no futuro, preste atenção à tensão de grupos musculares individuais. Assim que sentir tensão, por exemplo, nos músculos da mandíbula, relaxe-os imediatamente. Assim, você evitará uma explosão emocional, que leva a ataques de pânico.

Este método não é usado apenas para tratar ataques de pânico. Só para aliviar o estresse, para algumas neuroses esse método funciona muito bem.

Entenda esta ideia simples - uma pessoa não pode estar feliz e triste ao mesmo tempo. Isto é, experimentar dois estados de qualidade oposta. Nesse caso, se a pessoa estiver relaxada, ela não poderá sentir ansiedade ao mesmo tempo.

Ecologia da vida. Psicologia: Existem diversas técnicas que ajudam a distrair sua atenção de experiências emocionantes...

Como parar um ataque de pânico

Sugiro que você se familiarize com técnicas de autoajuda que podem ser usadas para impedir a ocorrência de um ataque de pânico. Talvez alguns deles já sejam familiares para você e alguns deles você aprenderá pela primeira vez.

Consideremos primeiro os métodos de regulação da respiração. Em situações normais, a nossa respiração pode aumentar devido a uma série de razões, por exemplo, maior actividade física, aumento da temperatura corporal, ambiente abafado. Nessas situações, a respiração rápida é uma reação completamente normal do corpo. No entanto, para algumas pessoas, a respiração rápida torna-se um hábito do qual elas nem sequer têm consciência e, como resultado, não têm controle sobre o qual. E essa respiração por si só, devido a algumas características fisiológicas do nosso corpo, pode provocar um ataque de pânico.

Assim, simplesmente desacelerando a respiração e aumentando assim o teor de dióxido de carbono no sangue, você pode impedir o início de um ataque de pânico.

Método número 1. Técnica de respiração consciente

Esta técnica pode ser usada a qualquer hora e em qualquer lugar, pois você não atrairá a atenção de ninguém ao executá-la. A essência desta técnica é que, no momento em que aparecem os primeiros sinais de um ataque de pânico iminente, você precisa fazer um esforço consciente para desacelerar a respiração para 8 a 10 respirações por minuto.

• Você precisa iniciar o exercício concentrando-se na respiração.
• Não tente mudar nada ainda, apenas concentre-se no processo respiratório.
• Sinta como o ar enche seus pulmões quando você inspira e como ele sai suavemente deles quando você expira.
• Se seus pensamentos se desviarem do processo respiratório, concentre persistentemente sua atenção na respiração, repetidas vezes.
• Agora prolongue o tempo de inspiração por 10 segundos (conte lentamente até 10). Tente não inspirar muito profundamente. Se você não conseguir alongar a inspiração por 10 segundos, tente alongá-la por pelo menos 8 segundos. Em seguida, expire lentamente.
• Agora contando lentamente até três, inspire e expire na mesma contagem. Ao continuar respirando, tente não respirar muito fundo. Respire de forma que cada inspiração e expiração durem três segundos.

Respire nesse ritmo por pelo menos três minutos.

Se ainda sentir pânico, prenda a respiração novamente por 10 segundos e repita o exercício desde o início. Repita esta sequência até que os sintomas de pânico desapareçam.

Método número 2. Técnica de “respirar em uma bolsa”

Esta técnica bastante conhecida também visa aumentar a quantidade de dióxido de carbono no sangue. Esta técnica não requer nenhum treinamento prévio ou habilidades especiais. A única coisa que você precisa ter em mãos o tempo todo é esta saco de papel para comida. A limitação é que você precisa encontrar um lugar bastante isolado.

Então:

• Ao sentir que um ataque de pânico se aproxima, leve o saco à boca e pressione-o contra o rosto o mais firmemente possível para que não haja ar externo.
• Comece a respirar inspirando o ar da bolsa e expirando-o para dentro dela. Não se preocupe, ainda resta oxigênio suficiente para respirar.
• Respire assim até que o ataque de pânico passe.

Usando esse método, você poderá restaurar rapidamente o nível necessário de dióxido de carbono no sangue; portanto, durante um ataque de pânico agudo, é melhor tentar encontrar um local isolado para usar essa técnica.

Agora, vamos considerar os métodos de distração. Ao fixar sua atenção nos sintomas do pânico, você agrava a situação, acabando em uma espécie de círculo vicioso: quanto mais você se fixa nos sintomas, mais preocupado você fica e, com isso, agrava os sintomas.

Existem várias técnicas que ajudam a distrair sua atenção de experiências emocionantes.

Método número 3 “Elástico no pulso”

Use um elástico bastante forte no pulso ou qualquer joia baseada em um elástico.

• Ao sentir um ataque se aproximando, clique com força no elástico de sua mão.

A dor aguda desviará seu foco dos sintomas da aproximação do pânico e lhe dará a oportunidade de “não cair” em um ataque, tendo tempo para aplicar adicionalmente qualquer um dos métodos listados acima.

#4 "Ative sua imaginação"

Este método baseia-se não apenas na distração, mas também no relaxamento.

• Imagine que você está em algum lugar maravilhoso, calmo e seguro, pode ser algum lugar real que você já visitou, ou um lugar mágico fabuloso criado pela sua imaginação. Sinta-se confortável e seguro neste lugar e mude o foco de sua atenção para dentro.

Nº 5 Método de mudar a atenção para alguns objetos neutros

Por exemplo, você pode começar contando todos os objetos azuis que estão ao seu redor e depois lembrar de todos os objetos azuis que teve ao longo da vida. Ou você pode começar a contar todas as loiras (ou morenas brutais) que passam por você, ou os carros vermelhos, se preferir. Este método oferece muitas opções.

Nº 6 "Musicoterapia"

Cada pessoa tem sua própria frequência vibratória no nível celular e, quando essa frequência está em sintonia com o espaço externo, a pessoa recebe vitalidade e energia adicionais. É este princípio que fundamenta as propriedades curativas terapia musical .

Talvez não esteja longe o momento em que serão abertas as primeiras farmácias musicais.

É sabido que a música pode levantar o ânimo, trazer lágrimas aos olhos, ajudar a relaxar ou fazer você dançar. Você provavelmente ouve isso mais de uma vez por dia, no rádio ou na televisão, no supermercado, na academia ou de um transeunte cantarolando sua música favorita. A música está connosco desde a antiguidade, faz parte de todas as culturas conhecidas e, de uma forma ou de outra, evoca uma resposta na alma de cada um de nós.

Muitas pessoas encontram relaxamento imediato ao ouvir suas músicas favoritas ou gravações de sons da natureza.

Este método pode ser bem combinado com o método nº 3 (Imaginação). Os sons suaves da natureza, o canto dos pássaros ou o murmúrio de um riacho irão ajudá-lo a mergulhar de forma mais plena, rápida e profunda no seu mundo imaginário.

Nº 7 "Movimento ativo"

Você deve saber que o “hormônio do estresse” é a adrenalina. É a entrada desse hormônio no sangue que resulta nos sintomas que você sente durante os ataques de pânico.

Uma maneira de neutralizar a adrenalina é atividade física .

• Aos primeiros sintomas de pânico, você pode iniciar movimentos ativos.

Esse método é bom porque você pode escolher a atividade física apropriada em quase todas as situações sociais, sem atrair atenção indevida de outras pessoas.

Por exemplo, em casa você pode começar a limpar, na rua fingir que está alcançando o ônibus ou está atrasado e por isso se movimentar quase correndo, no escritório você pode subir vários andares de escadas, segurando uma pasta com “ documentos importantes” para você.

Então, agora você está armado com sete métodos adequados para prevenir um ataque de pânico. É claro que alguns deles funcionarão melhor, outros funcionarão pior, você só descobrirá experimentando todos esses métodos na prática e comparando os resultados. Você pode até criar uma tabela resumida de todos os métodos, comparando sua eficácia para você.

E depois de identificar os métodos mais eficazes, você pode criar o seu próprio PLANO DE AÇÃO PARA PREVENÇÃO DE ATAQUES. Você pode anotar esse plano em um pequeno cartão que sempre levará consigo para que um ataque de pânico não o pegue de surpresa.

Pode ser assim, por exemplo:

• "Coloque o elástico no pulso.
• Prenda a respiração por 10 segundos.
• Respire lentamente, contando até três, a cada inspiração ou expiração.
• Imagine-se à beira-mar, ouvindo os sons das ondas do mar."

Se você sentir que um ataque de pânico está se aproximando, estabeleça como regra não fugir do local onde ele o pegou. Tente começar a fazer os exercícios do seu cartão de plano imediatamente.

Ao ceder ao desejo de fugir, você corre o risco de perpetuar o medo deste lugar e, posteriormente, será necessário mais energia e tempo para superar esse medo.

E quando você conseguir enfrentar o ataque e se sentir mais calmo, recompense-se com algo por essa vitória.