Agora ninguém duvida que é impossível retirar completamente as gorduras da dieta, seja para perder peso, seja para ganhar massa muscular. Muitas das gorduras são muito necessárias e saudáveis.

Devido ao seu alto teor calórico, as gorduras são uma excelente fonte de energia. Além do glicerol, contêm ácidos graxos, que determinam em grande parte o valor biológico dos produtos alimentícios.

Algumas vitaminas não podem ser ativas a menos que sejam dissolvidas em gordura.

Funções dos ácidos graxos

Os ácidos graxos são componentes de fosfolipídios e glicolipídios que constituem a estrutura das membranas celulares.

Os ácidos graxos são componentes dos triacilglicerídeos (gorduras neutras), principal fonte de energia do corpo, armazenados no tecido adiposo. Cm. .

Cerca de 70 ácidos graxos diferentes são encontrados no corpo humano. Destes, os mais comuns são cerca de 20. Todos eles contêm cadeias não ramificadas construídas a partir de um número par (12 - 24) de átomos de carbono. Dentre eles, os ácidos predominantes são aqueles com 16 e 18 átomos de carbono na cadeia, C16 (palmítico) e C18 (esteárico, oleico e linoléico).

Os ácidos graxos são divididos em dois grupos: saturados e insaturados, dependendo da sua natureza química.

Há uma opinião de que apenas as gorduras insaturadas (cuja fonte são principalmente óleos vegetais) são saudáveis, e as gorduras animais com ácidos graxos saturados devem ser evitadas. Mas esta é uma posição muito controversa e insegura. Afinal, as gorduras saturadas são muito importantes no corpo.

Ácidos graxos insaturados

Ácidos graxos insaturados (insaturados) são ácidos cuja estrutura contém uma ou mais ligações duplas entre átomos de carbono adjacentes. Além disso, quimicamente estas ligações duplas em quase todos os casos são ligações duplas cis (não trans). Esta é uma diferença estrutural muito importante que torna os ácidos graxos ativos e benéficos.

O que isso significa e como podemos nos beneficiar disso?

Com a ajuda de ligações duplas insaturadas regulares, os ácidos apresentam alta reatividade oxidativa. É utilizado pelo organismo para renovar as membranas celulares, regular a sua permeabilidade, sintetizar reguladores da defesa imunitária e outras substâncias biologicamente ativas.

Pode haver um número diferente de ligações duplas: se tal ligação estiver presente em uma única cópia, o ácido é chamado monoinsaturado (Ômega-9, ácido oleico).

Se houver várias ligações duplas, os ácidos são chamados de poliinsaturados. Estes incluem ácidos ômega-3 (linolênico) e ômega-6 (linoléico e araquidônico).

Ao contrário do ômega-9, os ácidos poliinsaturados não são produzidos pelo corpo humano e devem ser fornecidos com os alimentos.

Produtos com ácidos graxos insaturados

A única gordura animal que se enquadra nesta categoria é o óleo de peixe.

Os produtos que contêm ácidos monoinsaturados endurecem quando ligeiramente resfriados. Isso pode ser verificado com o azeite se você colocá-lo na geladeira.

Ácidos graxos saturados

Ácidos graxos saturados (marginais) são aqueles ácidos graxos que não possuem ligações duplas em sua estrutura. São consideradas as mais prejudiciais, é a elas que se atribui a culpa de todos os malefícios das gorduras: da aterosclerose à obesidade.

Com eles excessivo Ao consumi-lo você pode desenvolver todo um “buquê” de diversas doenças.

Mas você não deve ter tanto medo deles a ponto de removê-los completamente de sua dieta - afinal, eles estão envolvidos na síntese (incluindo testosterona), na transferência e absorção de vitaminas e microelementos, e também são uma fonte de energia. É importante notar que a falta de gorduras animais na dieta da mulher pode levar ao desequilíbrio hormonal e, em casos extremos, à infertilidade.

Alimentos com ácidos graxos saturados

Os produtos ricos em gordura saturada são geralmente de origem animal: manteiga, natas, leite, carnes gordurosas. Existe um padrão - quanto mais ácidos saturados um produto contém, mais difícil é derretê-lo, levá-lo do estado sólido para o líquido. Por exemplo, você pode facilmente adivinhar onde há mais ácidos saturados - nos vegetais ou na manteiga.

Os produtos vegetais que contêm muita gordura saturada incluem o óleo de coco, mas ainda há um debate acirrado sobre seus benefícios ou malefícios. Mas, apesar disso, eles são ativamente adicionados em grandes quantidades a vários produtos e substitutos baratos. Seus benefícios para a saúde são questionáveis.

Para melhor digestibilidade das gorduras animais, elas são derretidas (por exemplo, usadas para fritar). Sua digestibilidade aumenta não apenas quando derretidos, mas também se forem transformados em emulsão. Assim, os ácidos graxos do leite, da manteiga e do creme são melhor absorvidos pelo corpo do que de um pedaço de banha.

Se é mais saudável consumir alimentos de origem vegetal com ácidos graxos insaturados quando estão frios, então é recomendável cozinhar com gorduras animais. Quando aquecidas, as ligações duplas dos óleos sofrerão intensa oxidação. Existe a opinião de que neste momento se formam substâncias cancerígenas que, quando acumuladas no organismo, causam câncer.

De quanta gordura uma pessoa precisa?

Na vida cotidiana, você precisa consumir cerca de 1 g de gordura por kg de peso corporal por dia. Ou seja, se você pesa 65 kg, receberá 65 g de gordura.

Metade dos ácidos graxos consumidos por dia devem ser de natureza insaturada (óleos vegetais, óleo de peixe).

Não há necessidade de comer gorduras especificamente - você pode obtê-las com seus alimentos habituais. E os alimentos gordurosos (os mesmos óleos) devem ser consumidos em quantidades mínimas.

Ao perder peso, você pode reduzir a quantidade de gordura para 0,8 g por kg de corpo (mas não menos que 30 g de gordura por dia). Ao mesmo tempo, você deve calcular a quantidade de gordura não pelo peso corporal existente, mas pelo peso desejado que terá sem excesso de gordura (uma forma de saber o percentual de gordura é por meio de balanças especiais).

O interesse pelo tema gorduras saturadas: a lista de produtos se deve ao efeito ambíguo que os ácidos graxos saturados (gorduras) têm no corpo humano.

Por um lado, é a principal fonte de energia do ser humano, por outro, é o principal fornecedor de colesterol “ruim” ao organismo. As pessoas precisam aproveitar as qualidades positivas dos ácidos graxos em sua dieta diária. Mas quais alimentos contêm gordura saturada?

As gorduras saturadas (poliinsaturadas) são um dos tipos de gordura, juntamente com as gorduras trans e as gorduras insaturadas, necessárias ao corpo humano. Não existe uma definição clara do efeito da gordura saturada no corpo.

As gorduras poliinsaturadas são a quintessência dos benefícios para a saúde, enquanto as gorduras trans são prejudiciais; os ácidos gordos saturados estão algures no meio: apoiam as funções vitais do corpo, fornecendo energia, e ao mesmo tempo representam a principal fonte de perigo, acumulando-se e poluindo constantemente o corpo.

Características das gorduras saturadas:

• Alto valor nutricional (principal fonte de energia do corpo);
• Aumento da absorção de vitaminas A e D;
• Síntese de vitamina D;
• Aumento dos níveis de colesterol no sangue;
• Um aumento na concentração de gorduras leva ao seu acúmulo no organismo;
• Não afeta os níveis de açúcar no corpo.

Existem vários grupos de alimentos que contêm gorduras poliinsaturadas.

A carne e seus derivados são a principal fonte de gorduras saturadas. O corpo humano é capaz de converter produtos cárneos na energia necessária usando a natureza proteica da carne.

(*sem gordura – carne pura)

A carne bovina, quando utilizada com camada de gordura, apresenta 10 vezes mais teor de gordura do que a carne pura (compare carne suína - 2g por 50g e banha - 21g por 50g). O consumo separado da camada de gordura dá o mesmo resultado.

As aves distinguem-se pela presença de uma pele específica na qual se concentram todas as gorduras. A diferença no conteúdo de ácidos graxos saturados na carne com pele e na carne pura é de 5 a 10 vezes. Uma variação tão grande está associada às condições de criação de aves: aves alimentadas com capim e grãos contêm 2 vezes menos gordura do que aves de criação alimentadas com alimentos compostos.

Leite e derivados são uma boa alternativa à carne como fonte de gordura saturada.

• Recomendamos ler sobre as gorduras do leite e determinar o teor de gordura dos produtos lácteos

O sabor agradável e quantidades aproximadamente iguais de ácidos graxos insaturados e saturados nos laticínios permitem equilibrar sua dieta diária.

Ao consumir leite, deve-se lembrar de uma possível reação alérgica devido à natureza das gorduras poliinsaturadas - as gorduras causam processos inflamatórios, como resultado - o corpo entra em um estado de estresse, que é uma alergia. A lactose é um alérgeno forte, o que aumenta ainda mais o efeito alérgico. Isso acontece raramente, mas acontece.

Os produtos de confeitaria são uma fonte de problemas para a humanidade moderna. O uso de ingredientes baratos, gorduras trans, corantes e outros aditivos prejudiciais envenena o corpo humano da mesma forma que o veneno.

As gorduras poliinsaturadas em produtos de confeitaria melhoram o sabor e aumentam a viscosidade.

Esse recurso é característico dos ácidos graxos saturados - eles endurecem à temperatura ambiente. Portanto, uma barra de chocolate tão gostosa, saborosa e macia fica na verdade recheada até as orelhas com gordura, tanto que nem endurece.

Alguns tipos de óleos vegetais são fonte de gordura saturada. Basicamente, estes são óleos ricos em gorduras insaturadas.

Os óleos vegetais podem ser refinados ou não refinados, cuja diferença é o grau de purificação dos ácidos graxos. Portanto, o teor de gorduras saturadas nos óleos refinados é 2 a 2,5 vezes menor do que nos não refinados.

Ao escolher o óleo vegetal, lembre-se que os óleos prensados ​​a frio são mais ricos e mais facilmente absorvidos pelo corpo humano.

Os alimentos com menor quantidade de gordura saturada incluem vegetais, frutas, peixes, grãos, cereais e pão. O teor de ácidos graxos não excede 1 g por 50 g de produto. O corpo aceita facilmente esses produtos, o que permite absorver rapidamente as gorduras consumidas e receber a energia necessária.

Muitas vezes constituídos por gorduras insaturadas ou de natureza neutra, os alimentos acima mencionados servem como vanguarda na luta contra os efeitos nocivos das gorduras poliinsaturadas.

A necessidade diária é a quantidade necessária de calorias por dia para sustentar a vida. O valor médio é de 2.500 kcal, mas para cada pessoa, dependendo da idade, sexo, estilo de vida e condição corporal, pode variar. Para descobrir sua norma, use calculadoras online.

O valor diário de gordura saturada é de 25% da dieta diária.

Selecione os produtos com base nos cálculos feitos, utilizando diferentes variações do cardápio, e coma bem!

O excesso de peso é a causa do desenvolvimento de muitas doenças e da deterioração da saúde geral. A cada dia, mais e mais pessoas entendem que devem lutar contra os quilos extras. Alguns optam por esportes de força, outros optam por aeróbica, fitness, ioga, mas resultados visíveis e duradouros só podem ser alcançados se você combinar atividade física e alimentação adequada. O que comemos, quanto e quando, afeta diretamente o nosso bem-estar e corpo.

A maioria das pessoas decide abrir mão das gorduras para perder peso, pois acredita-se que elas representam a principal ameaça ao nosso volume. Mas é isso? Há muita pesquisa sendo feita nesta área, muitas das declarações antigas estão desatualizadas e não são mais relevantes. Para entender quais substâncias são nocivas e quais são gorduras benéficas, você deve estudar as características das substâncias e suas propriedades, compará-las e determinar quais produtos as contêm.

As gorduras podem ser saturadas (animais) e insaturadas (vegetais). A primeira opção também é chamada de limite de gordura. Eles têm uma estrutura molecular simples e são supersaturados com hidrogênio. As opções mais conhecidas são esteárico, palmítico, margarina, láurico, mirístico, etc. Sua peculiaridade é que à temperatura ambiente apresentam textura sólida, adquirindo a forma líquida sob a influência de temperaturas elevadas.

As gorduras animais, ao entrarem no corpo, formam compostos que se depositam facilmente e formam uma camada subcutânea de gordura. Acreditava-se também que estes compostos poderiam obstruir os vasos sanguíneos e causar um ataque cardíaco ou outras doenças cardíacas graves. Hoje esse mito foi desmascarado.

Com base em muitos anos de pesquisa, os cientistas conseguiram provar que não existe ligação entre o consumo de alimentos ricos em gordura e patologias do músculo cardíaco ou distúrbios vasculares. Desvios e diversos problemas de saúde surgem devido a uma combinação de circunstâncias e a uma violação complexa dos princípios de um estilo de vida saudável (sedentarismo, má alimentação, estresse).

Os ácidos graxos limitantes encontrados nos alimentos podem ser prejudiciais se consumidos em excesso. Ao consumir substâncias em quantidades limitadas, você pode entender que elas possuem propriedades únicas para o corpo, a saber:

• são uma fonte de recursos energéticos facilmente acessível;
• melhorar o processo de conversão hormonal;
• promover a absorção de microelementos, vitaminas e outras substâncias benéficas no sangue;
• têm um efeito positivo nas funções dos órgãos reprodutivos das mulheres.

Os especialistas concordam que os alimentos que contêm gordura saturada são importantes para a saúde e para um corpo esguio, assim como os alimentos ricos em proteínas ou carboidratos. Porém, é importante respeitar a norma diária, que é de 15 a 20 gramas da substância.

Recentemente, muitas informações começaram a aparecer sobre as gorduras trans, mas nem todos entendem o que são essas substâncias - benéficas ou prejudiciais, e o que elas contêm? As gorduras trans são obtidas a partir da hidrogenação de óleos vegetais. Este processo químico converte óleo líquido em gordura com textura densa. É utilizado na indústria alimentícia, principalmente na panificação. As principais propriedades da substância são:

• prolongar a vida útil dos produtos;
• melhoria do paladar;
• aumentando as propriedades culinárias.

O maior teor de gorduras trans é encontrado em biscoitos, bolos e tortas e fast food. Esta substância, criada artificialmente, afeta negativamente a saúde humana. Produtos com grandes quantidades deste componente aumentam os níveis de colesterol no sangue e também afetam negativamente a saúde:

• perturbar o funcionamento do sistema cardiovascular;
• contribuir para o surgimento e progressão do câncer;
• causar resistência ao hormônio pancreático;
• estimular processos inflamatórios.

Os ácidos graxos trans de ocorrência natural são encontrados em pequenas quantidades em alimentos naturais, como carne suína e bovina, leite e manteiga. Eles são menos prejudiciais do que seus equivalentes artificiais, mas você não deve abusar desses produtos em sua dieta. É melhor escolher alimentos com baixo teor de gorduras saturadas regulares e não sintetizadas.

Não se pode afirmar de forma inequívoca que os alimentos ricos em ácidos graxos saturados são prejudiciais. Tudo é bom com moderação. Para garantir que os alimentos não sejam prejudiciais à saúde, você deve seguir algumas regras simples:

• a quantidade ideal de gordura é de 1 grama por 1 kg de peso;
• as gorduras devem constituir 13% da dieta diária;
• É necessário aumentar o consumo de gordura durante atividades físicas intensas, bem como em caso de permanência em zona de clima frio.

Inclua gorduras saturadas em sua dieta em quantidades limitadas, a lista de produtos apresentada na tabela abaixo ajudará na criação de um cardápio para cada dia. Somente uma alimentação balanceada permitirá manter a juventude, a beleza, a saúde e a magreza por muitos anos.

É hora de acabar com o mito dos alimentos com baixo teor de gordura, que eram considerados uma forma infalível de perder peso e prevenir doenças cardíacas e outras doenças crônicas. O problema muitas vezes fica oculto sob o termo “produto com baixo teor de gordura”, em que o sabor e a textura são compensados ​​pelo aumento da quantidade de sal, açúcar ou grãos refinados. O resultado “superou” todas as expectativas - o consumo mundial de alimentos com baixo teor de gordura só levou ao aumento do peso médio da pessoa.

Por que você deve evitar alimentos com muito baixo teor de gordura corporal? Muitas pessoas não toleram por muito tempo esse tipo de dieta porque consideram as refeições com baixo teor de gordura insípidas e cheias de restrições. O fato é que a gordura retarda significativamente a digestão: muitas dietas baseadas na ingestão de alimentos com baixo teor de gordura forçam a pessoa a lutar contra a fome o dia todo.

A gordura dietética desempenha um papel crucial no metabolismo – cada grama contém 9 quilocalorias. Este conteúdo calórico salva vidas nos casos em que não há comida suficiente, é muito importante para pessoas que não conseguem absorver grandes quantidades de alimentos.

As gorduras são a nossa reserva de energia. O corpo só pode armazenar pequenas quantidades de glicose como glicogênio para energia, por isso é importante ter tecido adiposo que possa produzir quantidades ilimitadas. As origens deste processo remontam a um passado distante, quando os alimentos eram escassos e muita energia era gasta na sua produção. Hoje esse problema não existe, mas continuamos consumindo alimentos ricos em gordura de forma indiscriminada e em grandes quantidades. A energia acumulada graças a eles agora é consumida apenas durante o sono e durante a atividade física.

Abaixo estão os alimentos ricos em gordura mais populares: (a lista pressupõe o teor de gordura por 100g):

1. Óleo de palma - 93,7g.
2. Coco seco - 57,2 g.
3. Manteiga - 51,4g.
4. Carne - 52,3g.
5. Chocolate - 32,4g.
6. Sardinha em azeite - 29,9 g.
7. Queijo duro - 24,6 g.

Existem dois tipos de ácidos graxos: linoléico e alfa-linoléico. Os ácidos graxos são componentes importantes das membranas celulares, são convertidos em reguladores químicos que afetam a coagulação sanguínea, a dilatação dos vasos sanguíneos, etc. Sua deficiência em crianças é caracterizada por crescimento lento, diminuição da função imunológica e aparecimento de erupções cutâneas. Às vezes, isso leva a problemas de visão e distúrbios nervosos.

As proteínas também são necessárias para o desenvolvimento adequado. Sem eles, o sistema imunológico não consegue proteger adequadamente o corpo contra bactérias e vírus. É por isso que é tão importante consumir alimentos ricos em gorduras e proteínas.

O consumo excessivo da maioria dos ácidos graxos saturados pode aumentar os níveis de LDL (lipoproteína de baixa densidade), o que aumenta o colesterol e reduz a sensibilidade à insulina. Alimentos ricos em proteínas, gorduras e carboidratos reduzem o risco de doença coronariana, acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes e obesidade. Ricos em fibras protegem contra o câncer colorretal, são necessários para a prevenção de hemorróidas. Além disso, a fibra fornece alimento para bactérias normais (saudáveis) que residem nos intestinos e proporciona benefícios nutricionais. A fibra é encontrada em feijões, feijões integrais e grãos.

Alimentos ricos em proteínas, gorduras e carboidratos são necessários para o funcionamento normal em grandes quantidades. Os nutricionistas recomendam limitar a ingestão de ácidos graxos saturados a 10% do total de calorias (18 gramas para quem consome 1.600 calorias por dia). A faixa de macrodistribuição aceitável para carboidratos é de 45-65%. Se, por exemplo, você comeu 1.600 calorias por dia, uma ingestão aceitável de carboidratos seria entre 180 e 260 gramas.

Você já percebeu como a pizza com molho de tomate, queijo e carne endurece após o resfriamento? A dureza dos ingredientes é um indício do alto teor de gordura saturada, que endurece mesmo em temperatura ambiente. A gordura do leite e os óleos tropicais (coco, palma), incluídos em quase todos os sorvetes, também contêm em grande parte gordura saturada. Os alimentos mais populares entre os jovens e que contêm predominância de gorduras saturadas são a pizza e as sobremesas, enquanto a carne cozida é fonte de proteínas.

Assim como os carboidratos, as proteínas são macronutrientes importantes. Dentes brancos e limpos são um indicador de que uma pessoa ingere alimentos ricos em gorduras e proteínas.As proteínas garantem a síntese do colágeno, tão importante para a estrutura dos ossos, dentes e pele.

Os benefícios de reduzir a ingestão de gordura saturada dependem de muitos fatores, incluindo os alimentos pelos quais você os substitui. Substituir pretzels com baixo teor de gordura e balas de goma pode ser tentador, mas é uma estratégia ruim para começar, uma vez que dietas ricas em carboidratos altamente refinados tendem a aumentar os triglicerídeos e diminuir os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade) e colesterol, ambos doenças cardiovasculares. .

A melhor estratégia envolve substituir alimentos ricos em gorduras saturadas prejudiciais à saúde por alimentos ricos em gorduras saudáveis. Um sanduíche de bacon fará mais pelo seu corpo do que uma fatia de pizza, e trocar o bacon por um pedaço de queijo ou abacate é outra jogada inteligente em direção a uma alimentação mais saudável. Se você estiver consumindo uma quantidade excessiva de calorias por dia, poderá mudar de beber leite integral para um produto com baixo teor de gordura.

As gorduras saturadas ocorrem naturalmente em muitos alimentos. A maioria deles é encontrada principalmente em alimentos de origem animal. Dê uma olhada nos alimentos ricos em gordura (lista abaixo). Esse:

Carne gordurosa;

Cordeiro;

Carne de porco;

Aves com pele;

Gordura de carne bovina;

Banha e natas;

Manteiga;

Queijo e outros laticínios feitos com leite integral.

Além das gorduras saturadas, os fabricantes de alimentos utilizam gorduras trans que passam por um processo de hidrogenação e são normalmente utilizadas para prolongar a vida útil de alimentos processados, como biscoitos, salgadinhos ou biscoitos.

A ingestão recomendada não é superior a 1% do total de calorias (menos de 2 gramas se você consumir 1.600 calorias por dia). Se você prestar atenção em quais alimentos são ricos em gordura, poderá identificar vestígios de gorduras trans lendo as listas de ingredientes nos rótulos dos alimentos: essas substâncias estão disfarçadas sob os nomes “óleo endurecido” ou “hidrogenado”.

Coma alimentos ricos em gorduras e carboidratos, como leite, frutas e vegetais. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, fornecendo combustível para as células, incluindo as células cerebrais. Os carboidratos simples e complexos contêm 4 calorias por grama. 45-65% do total de calorias devem vir de carboidratos, enquanto 20-35% devem vir de gordura. Quase todos os alimentos, com exceção de ovos, carnes e alguns frutos do mar, são ricos em carboidratos. Os vegetais, especialmente batata, milho, batata doce e ervilha, contêm grandes quantidades de bons carboidratos ricos em amido, bem como fibras. Todos os alimentos vegetais, incluindo frutas, vegetais, feijões, legumes e nozes, são ricos em fibras, o que melhora o funcionamento do intestino.

Como mencionado, os ácidos graxos insaturados melhoram os níveis de colesterol no sangue e a sensibilidade à insulina quando substituem as gorduras saturadas e trans. Existem duas classes de ácidos graxos insaturados: gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas. As gorduras monoinsaturadas são encontradas em abacates, nozes, sementes, azeitonas, amendoins e azeite.

Recentemente, os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 têm estado em destaque por seu papel na prevenção de doenças cardiovasculares. Eles podem ser encontrados em nozes, linhaça, tofu, soja e canola. Além disso, dois outros tipos de ácidos graxos (ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA)) são importantes não só para o coração, mas também para a acuidade visual, para o bom desenvolvimento do cérebro do feto durante a gravidez; desempenham uma função importante no retardamento do declínio cognitivo em adultos mais velhos; reduzir os sintomas de artrite, colite ulcerativa e outras doenças inflamatórias. Esses ácidos contêm tipos de peixes como atum, arenque, truta, cavala, salmão, sardinha, atum.

Omega-6 é o segundo tipo de gordura poliinsaturada. Alimentos ricos em gorduras ômega-6: sementes de girassol, castanha do Pará, nozes e pinhões. Algumas gorduras de cozinha também são fontes de ômega-6: óleo de milho, óleo de girassol e óleo de gergelim.

Existe uma fórmula pela qual você pode calcular a ingestão recomendada de gordura:

Gordura total (g) = calorias totais x 30% = calorias de gordura por dia / 9.

2.000 calorias x 0,3 = 600/9 = 67 g de gordura.

Lembre-se que o valor diário contém 20-35% do total de calorias diárias.

Não tenha medo de comer alimentos ricos em gordura, mas escolha-os com sabedoria, certificando-se de que não excedam as suas necessidades calóricas. Escolha alimentos com gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, limitando as gorduras saturadas e trans.

Todo mundo fala de vez em quando sobre alimentos com alto e baixo teor de gordura, sobre gorduras “ruins” e “boas”. Isso pode ser confuso para qualquer um. Embora a maioria das pessoas já tenha ouvido falar de gorduras saturadas e insaturadas e saiba que algumas são saudáveis ​​para consumir e outras não, poucos entendem o que isso realmente significa.

Os ácidos graxos insaturados são frequentemente descritos como gorduras “boas”. Eles ajudam a reduzir a probabilidade de doenças cardíacas, reduzem a quantidade de colesterol no sangue e trazem muitos outros benefícios à saúde. Quando uma pessoa substitui parcialmente os ácidos graxos saturados na dieta por eles, isso tem um efeito positivo na condição de todo o corpo.

As gorduras “boas” ou insaturadas são normalmente encontradas em vegetais, nozes, peixes e sementes. Ao contrário dos ácidos graxos saturados, eles permanecem líquidos à temperatura ambiente. Eles são divididos em monoinsaturados e poliinsaturados. Embora sua estrutura seja mais complexa que a dos ácidos graxos saturados, eles são muito mais fáceis de serem absorvidos pelo corpo humano.

Esse tipo de gordura é encontrado em diversos alimentos e óleos: oliva, amendoim, canola, cártamo e girassol. De acordo com numerosos estudos, os alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados reduzem a probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares. Além disso, pode ajudar a normalizar os níveis de insulina no sangue e melhorar a saúde dos pacientes com diabetes tipo 2. As gorduras monoinsaturadas também reduzem as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) prejudiciais sem afetar as lipoproteínas protetoras de alta densidade (HDL).

No entanto, estes não são todos os benefícios para a saúde deste tipo de gordura insaturada. E isso é comprovado por vários estudos realizados por cientistas de todo o mundo. Assim, os ácidos graxos insaturados contribuem para:

1. Reduzindo o risco de desenvolver câncer de mama. Cientistas suíços provaram que as mulheres cuja dieta inclui mais gorduras monoinsaturadas (em oposição às gorduras poliinsaturadas) têm um risco significativamente reduzido de desenvolver cancro da mama.
2. Perdendo peso. Numerosos estudos demonstraram que as pessoas perdem peso quando mudam de uma dieta rica em gorduras trans e gorduras saturadas para uma dieta rica em alimentos contendo gorduras insaturadas.
3. Melhora em pacientes que sofrem de artrite reumatóide. Esta dieta ajuda a aliviar os sintomas desta doença.
4. Reduza a gordura da barriga. De acordo com um estudo publicado pela American Diabetes Association, uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas pode reduzir a gordura da barriga mais do que muitos outros tipos de dieta.

Vários ácidos graxos poliinsaturados são essenciais, ou seja, não são sintetizados pelo corpo humano e devem vir de fora junto com os alimentos. Essas gorduras insaturadas contribuem para o funcionamento normal de todo o corpo, a construção das membranas celulares e o desenvolvimento adequado dos nervos e dos olhos. Eles são essenciais para a coagulação do sangue, função muscular e muitas outras funções. Comê-los em vez de ácidos graxos saturados e carboidratos também reduz o nível de colesterol ruim e a quantidade de triglicerídeos no sangue.

As gorduras poliinsaturadas têm 2 ou mais ligações em uma cadeia de átomos de carbono. Existem dois tipos principais desses ácidos graxos: ômega-3 e ômega-6.

Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados nos seguintes alimentos:

• peixes gordurosos (salmão, cavala, sardinha);
• sementes de linhaça;
• nozes;
• óleo de colza;
• óleo de soja não hidrogenado;
• sementes de linhaça;
• soja e óleo;
• tofu;
• nozes;
• camarão;
• feijões;
• couve-flor.

Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a prevenir e até tratar doenças como doenças cardíacas e derrames. Além de reduzir a pressão arterial, diminuir as lipoproteínas de alta densidade e reduzir os triglicerídeos, as gorduras poliinsaturadas normalizam a viscosidade do sangue e a frequência cardíaca.

Algumas pesquisas sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir a necessidade de medicamentos corticosteróides em pacientes que sofrem de artrite reumatóide. Também existe a suposição de que ajudam a reduzir o risco de desenvolver demência - demência adquirida. Além disso, devem ser consumidos durante a gravidez e lactação para garantir o crescimento, desenvolvimento e função cognitiva normais da criança.

Os ácidos graxos ômega-6 ajudam a melhorar a saúde do coração quando consumidos no lugar das gorduras saturadas e trans e podem ser usados ​​para prevenir doenças cardiovasculares. Eles estão contidos em:

• abacate;
• papa, cânhamo, linhaça, algodão e óleo de milho;
• nozes;
• espirulina;
• pão integral;
• ovos;
• aves.

Embora existam muitos suplementos contendo essas substâncias, a obtenção de ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados dos alimentos é considerada mais benéfica para o organismo. Cerca de 25-35% da sua ingestão diária de calorias deve vir da gordura. Além disso, esta substância ajuda a absorver as vitaminas A, D, E, K.

Alguns dos alimentos mais acessíveis e saudáveis ​​que contêm gorduras insaturadas são:

• Azeite. Apenas 1 colher de sopa de manteiga contém cerca de 12 gramas de gorduras “boas”. Além disso, fornece ao corpo ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 essenciais para a saúde do coração.
• Salmão. Muito benéfico para a saúde cardiovascular e também é uma excelente fonte de proteínas.
• Abacate. Este produto contém uma grande quantidade de ácidos graxos insaturados e uma quantidade mínima de ácidos graxos saturados, além de componentes nutricionais como:

Vitamina K (26% do valor diário);

Ácido fólico (20% do valor diário);

Vitamina C (17% VD);

Potássio (14% do d.n.);

Vitamina E (10% VD);

Vitamina B5 (14% VD);

Vitamina B 6 (13% DV).

• Amêndoa. Excelente fonte de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, também fornece ao corpo humano vitamina E, essencial para pele, cabelos e unhas saudáveis.

A tabela a seguir fornece uma lista de alimentos que contêm gorduras insaturadas e uma estimativa de seu teor de gordura.

Lembre-se que ao incluir alimentos da lista com gorduras insaturadas em sua dieta, você deve se recusar a ingerir a mesma quantidade de alimentos ricos em gorduras saturadas, ou seja, substituí-los. Caso contrário, você pode facilmente ganhar peso e aumentar os níveis de lipídios no corpo.

Como resultado, as prateleiras estão cheias de produtos alimentícios com baixo teor de gordura ou com baixo teor de gordura. Tudo isso, aparentemente, deveria ter nos obrigado a abandonar completamente o consumo de gorduras.

Então a situação começou a mudar. Descobertas feitas durante o estudo do estilo de vida e da nutrição dos residentes do Mediterrâneo, que estão entre as pessoas mais saudáveis ​​do planeta.

A dieta dos residentes do Mediterrâneo, algumas das pessoas mais saudáveis ​​do planeta, é rica em gorduras, mas não todas as gorduras, mas especialmente aquelas que acompanham o peixe e o azeite.

No processo de novas pesquisas, foi necessário questionar as antigas ideias sobre os perigos da gordura.

Acontece que algumas gorduras desempenham um papel importante na manutenção da saúde, mas é importante entender quais e em que quantidades você precisa e quais você precisa evitar a todo custo.

Para uma alimentação saudável, primeiro você precisa entender completamente a diferença entre gorduras insaturadas e gorduras saturadas, o que são gorduras trans e se todo colesterol é prejudicial.

Gorduras "boas"

Embora a gordura nos alimentos seja uma preocupação para muitos, existe uma classe especial de gorduras “boas” conhecidas coletivamente como gorduras insaturadas.

As gorduras “boas” estão incluídas em alimentos como óleos de linhaça e gergelim, atum, salmão, truta, salmão, óleo de peixe, sementes de linhaça e sementes de chia.

A razão pela qual essas gorduras são tão benéficas é porque contêm compostos especiais conhecidos como ácidos graxos ômega-3. Beneficiam a nossa saúde e são recomendados para consumo por diversas associações de saúde.

Existem três formas de ácidos graxos ômega-3:

1. ácido alfa-linolênico (ALA)
2. ácido eicosapentaenóico (EPA)
3. ácido docosahexaenóico (DHA)

Todos eles são importantes para a saúde humana, mas, infelizmente, o corpo humano não consegue produzi-los, apenas os recebe através da alimentação.

Fontes de ácidos graxos insaturados ômega-3

Felizmente, existem vários alimentos que contêm níveis bastante elevados desses ácidos. O ALA pode ser obtido principalmente a partir de sementes e plantas.

Você também pode encontrar ovos de galinha em lojas que contenham, entre outras coisas, ALA. São ovos de galinhas cuja alimentação contém uma quantidade maior de ômega-3.

Os tipos EPA e DHA podem ser obtidos principalmente de peixes e outros frutos do mar. Os peixes não produzem ácidos graxos ômega-3, mas grandes quantidades dessa substância se acumulam neles devido ao consumo regular de algas, krill ou peixes menores.

Melhores fontes de EPA e DHA:

• Salmão selvagem
• Atum
• Truta
• Salmão
• Linguado, linguado
• Arenque do Atlântico
• Cavala do Pacífico
• Pollock do Atlântico
• Sardinhas do Atlântico
• Badejo
• Anchovas europeias
• Marisco
• Ostras
• Lagostas
• Algas marinhas
• Kelp

Como funcionam os ácidos graxos ômega-3

O ômega-3 é uma parte importante do metabolismo humano e desempenha um papel significativo no seu desenvolvimento. O DHA, em particular, é de suma importância para o bom desenvolvimento neurológico das crianças. Os cientistas ainda estão cada vez mais perto de compreender exatamente como estes compostos têm uma gama tão ampla de efeitos na nossa saúde.

De acordo com a teoria actualmente prevalecente, não o fazem directamente. Muito provavelmente, o aumento da ingestão equilibra a quantidade de outra classe de gorduras dietéticas conhecidas como ácidos graxos ômega-6.

O corpo humano não produz ômega-6. No entanto, eles são encontrados em abundância em óleos vegetais e carnes animais.

Os cientistas calcularam que anteriormente na dieta humana, ao consumir ômega-6 e ômega-3, a proporção era de 2:1. Com o tempo, especialmente no mundo ocidental, aumentou para 10 e até 20:1. Isto ocorreu devido ao aumento do consumo de carne.

Ambas as substâncias são convertidas em vários hormônios responsáveis ​​por uma ampla gama de funções corporais. Uma mudança na sua proporção também altera o equilíbrio dos hormônios, atrapalhando o bom funcionamento do nosso corpo.

Como funciona o colesterol “bom” e “ruim”

Todo mundo sabe que níveis elevados de colesterol levam a doenças cardíacas e vasculares. Na verdade, existem mais variáveis ​​nesta equação. Existem dois tipos diferentes de colesterol conhecidos como HDL e LDL, que às vezes são chamados de colesterol “bom” e “ruim”, respectivamente.

Um nível elevado de colesterol HDL no sangue é realmente benéfico; ele limpa os vasos sanguíneos do “colesterol ruim” LDL, que se acumula nas paredes dos vasos sanguíneos, levando ao longo do tempo a ataques cardíacos e derrames.

Consumir mais ômega-3 estimula o aumento do nível de colesterol “bom” no sangue.

Existe um terceiro tipo de lipídios no sangue – triglicerídeos. Suas altas concentrações levam ao bloqueio de artérias, doenças cardíacas, derrames, diabetes e obesidade. Uma dieta rica em ômega-3, especialmente EPA, pode reduzir os níveis de triglicerídeos em homens e mulheres.

Outro fator que acelera o crescimento das placas de colesterol e causa danos às paredes dos vasos sanguíneos é a hipertensão. Mas esse problema também pode ser resolvido com a ajuda do ômega-3: o consumo de DHA, como mostram os estudos, reduz efetivamente a pressão arterial.

As gorduras saturadas são boas ou ruins?

As gorduras saturadas, curiosamente, estão na lista das “boas”.

O fato é que pesquisas recentes abalaram antigas crenças de que a gordura saturada é responsável por doenças cardiovasculares e obesidade.

Tudo começou em 2010 com um estudo em larga escala conduzido pelo American Journal of Clinical Nutrition. Não foi possível encontrar nenhuma evidência significativa de que o consumo dessas gorduras esteja associado a um risco aumentado de doenças cardíacas e vasculares.

Um estudo de 2014 do Annals of Internal Medicine confirmou essas descobertas, não encontrando nenhuma ligação entre a limitação da ingestão de gordura saturada e a melhoria da saúde cardiovascular.

Em 2015, o British Journal of Medicine publicou o maior estudo até o momento, concluindo que a gordura saturada não está associada a problemas de saúde cardíaca.

Outras pesquisas mostraram até que o oposto é verdadeiro – eles podem até ser capazes de melhorá-lo.

Por exemplo, o óleo de coco, que contém 84% de gordura saturada, demonstrou trazer benefícios à saúde, aumentando o colesterol bom e possivelmente reduzindo o colesterol ruim.

Estes estudos sugerem que nem todas as gorduras saturadas são destruidoras dos vasos sanguíneos, e eliminá-las da dieta ao longo de quarenta anos pode até ter acelerado o aumento das doenças cardíacas e da obesidade.

Além disso, um estudo mostra que a baixa ingestão de gordura saturada aumenta o risco de acidente vascular cerebral hemorrágico.

Fontes de gordura saturada:

• Laticínio
• Carne, aves
• Manteiga
• Óleo de côco
• azeite de dendê
• Manteiga de cacau

Naturalmente, nem todas as gorduras saturadas são saudáveis ​​e mesmo as saudáveis ​​devem ser consumidas com moderação.

Gorduras "ruins"

O grupo de gorduras conhecidas como gorduras trans, que agora são claramente consideradas prejudiciais, deve ser completamente eliminado da sua dieta, se possível.

O que são gorduras trans?

As gorduras trans em geral são um produto da produção industrial de alimentos. Embora existam algumas variedades encontradas em produtos e subprodutos de origem animal, naturalmente as mais perigosas são as gorduras trans artificiais (“óleos hidrogenados e parcialmente hidrogenados”). Essa matéria-prima é barata, fácil de usar e tem longa vida útil. É frequentemente usado para conferir sabor e textura desejados a alimentos fritos e processados. Atualmente, várias associações que lutam pela saúde humana e pela nutrição natural em todo o mundo reconheceram as gorduras trans como impróprias para consumo.

Consequências do consumo de gorduras trans

O fato de sua presença na dieta ser prejudicial à saúde é um fato comprovado. Em primeiro lugar, aumentam o nível de colesterol “ruim”, que cria placas nas paredes dos vasos sanguíneos, o que leva à aterosclerose, ao aumento da pressão arterial e ao risco de derrames e ataques cardíacos.

O British Journal of Medicine, num estudo anterior que mostrou que não havia ligação entre gordura saturada e doenças cardíacas, apontou as gorduras trans como as verdadeiras culpadas.

Verificou-se que o consumo de gorduras trans aumenta o risco de desenvolver doenças coronárias em 21% e o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 34%.

Pode causar muitos problemas, incluindo aumento dos níveis de colesterol, risco de acidente vascular cerebral e ataques cardíacos, e pode criar condições para diabetes tipo 2.

Foi isso que levou a FDA (Food and Drug Administration) a ordenar a remoção das gorduras trans da produção de alimentos até 2018.

Muitas empresas alimentícias e restaurantes decidiram parar de usá-los hoje.

Tenha em atenção que as chamadas gorduras trans parcialmente hidrogenadas ainda podem ser utilizadas (se a empresa tiver recebido a aprovação adequada) e se o seu conteúdo não exceder 0,5 gramas por porção, a sua quantidade poderá ser declarada como zero.

Lista de gorduras trans nos alimentos:

• Óleo vegetal parcialmente hidrogenado
• Óleo vegetal hidrogenado
• Gordura de confeitaria
• Gordura vegetal
• Margarina
• Substituto de gordura do leite

No entanto, as gorduras trans nem sempre podem ser reconhecidas na composição. Você pode não encontrar nada da lista acima na embalagem, mas mesmo assim haverá gorduras trans!

Produtos que podem conter gordura trans não listada nos ingredientes:

• Crostas de torta
• Misturas para bolo
• Cobertura enlatada
• Substituto de creme
• Pipoca de microondas
• Pudins, bolos e biscoitos da loja
• Refeições prontas

Assim, as gorduras trans, que por muito tempo passaram despercebidas e pouco estudadas, hoje são reconhecidas como prejudiciais à saúde.

Quanta gordura deve haver na dieta?

Azeite, nozes, peixes gordurosos - esta é uma lista de gorduras saudáveis ​​​​que todas as pessoas deveriam ter na alimentação, principalmente as mulheres - este é o nosso bom humor, pele bonita, cabelos, unhas! 5 nozes por dia, 1 colher de sopa. qualquer óleo vegetal e peixe vermelho 1-2 vezes por semana é uma fórmula para a saúde.

A quantidade ideal de gordura na dieta não é superior a 1 grama por quilograma de peso corporal. Além disso, 70% deles são insaturados, 30% são saturados.

Se o objetivo é perder peso, então a quantidade de gordura na dieta, principalmente de origem animal, é gradativamente reduzida pela metade. Mas um baixo teor de gordura na dieta só é aceitável em uma dieta cujo objetivo é perder peso e a duração de tais restrições não deve ser superior a 90 dias.

Finalmente, sobre gorduras boas e ruins

A maioria das gorduras dietéticas não é tão prejudicial quanto pensávamos anteriormente. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas têm sido associadas à boa saúde, e novas pesquisas sugerem que mesmo a outrora culpada gordura saturada pode ter alguns benefícios para nós.

Mas as gorduras ainda são extremamente ricas em calorias, por isso, como tudo mais, devem ser consumidas com moderação.

Aqui estão algumas dicas para reduzir a ingestão de gorduras ruins:

1. Reduza a zero o consumo de alimentos que contenham gorduras trans.
2. Concentre-se em comer vegetais, frutas, grãos integrais, aves, peixes e nozes.
3. Cozinhe apenas com óleos vegetais não hidrogenados, como o azeite, que é uma excelente fonte de gorduras saudáveis.
4. Certifique-se de que os alimentos preparados que você compra também sejam preparados com esses óleos.
5. Limite o consumo de alimentos fritos e assados, donuts, biscoitos, biscoitos, muffins, tortas e bolos comprados em lojas.
6. Alimentos com baixo teor de gordura nem sempre são saudáveis.

Então, antes de tirar da prateleira um produto com baixo teor de gordura, pense se você está se privando de algo saudável? E ao mesmo tempo, não se esqueça de ler atentamente os ingredientes do que pretende comer. Evite gorduras trans e certifique-se de que sua dieta seja balanceada!

Quando comemos alguma coisa, não pensamos em como este ou aquele produto afeta o nosso corpo, qual é a sua composição. Isto se aplica especialmente a waffles, chocolate, salgadinhos, biscoitos, salgadinhos diversos, produtos semiacabados, sorvetes, carnes defumadas, salsichas, salsichas, etc. Hoje falaremos sobre gorduras, principalmente gorduras. o que são gorduras saturadas e insaturadas como seu consumo afeta nosso corpo.

Muitas vezes vemos a palavra “gordura” nos rótulos dos alimentos. O que você sabe sobre eles? Em primeiro lugar, a gordura é um composto composto por glicerol e ácidos graxos. As gorduras são parte integrante da nossa dieta. Vejamos a diferença entre gorduras saturadas e insaturadas e como seu consumo afeta nosso corpo.

Gorduras e óleos, qual a diferença?

Sabemos que a característica distintiva das gorduras e óleos de outros líquidos é a sua insolubilidade em água. Vale a pena distinguir que gordura é uma substância sólida, que não muda de forma e não derrete à temperatura ambiente (por exemplo, manteiga, queijo, gorduras animais). O óleo é uma substância gordurosa de origem vegetal.(gorduras vegetais), que permanece líquido à temperatura ambiente e pode ter diferentes densidades.

Você provavelmente já percebeu que ao aplicar vários óleos na pele, eles não são completamente absorvidos, mas ficam uniformemente, tornando-a mais elástica. Muitos de nós aplicamos grandes quantidades na pele com a ideia de que quanto mais, melhor. Então, não adianta aplicar grande quantidade de óleo na pele, pois a pele vai absorver exatamente o que precisa, e todo o excesso ficará com um brilho oleoso.

Vale a pena notar que a palavra “gordura” que você vê frequentemente nos rótulos dos alimentos significa que esta o produto pode conter óleos vegetais e gordura animal, que o fabricante denota com apenas esta palavra. Portanto, se você é vegano, preste atenção especial na leitura dos ingredientes dos produtos. O fabricante também pode indicar gordura de confeitaria na composição dos produtos de confeitaria. O que é é um mistério para o consumidor final. Pode ser qualquer coisa. Portanto, cabe a você decidir comprar esses produtos ou não.

Gorduras saturadas e insaturadas: uma análise detalhada

Então, qual é a diferença entre gordura e óleo, quais são seus malefícios e benefícios? Por que a gordura é uma estrutura sólida e o óleo é um líquido? Agora sabemos a diferença no nível molecular.

Tanto as gorduras animais quanto as vegetais, que comemos no dia a dia, têm aproximadamente a mesma estrutura molecular. A molécula consiste em uma cabeça de glicerol e três caudas de ácidos graxos, conforme mostrado na figura abaixo.

Moléculas de gordura chamadas triglicerídeos, que possuem três caudas que se ramificam a partir da cabeça (triacilgliceróis, triacil - tendo três caudas em latim). As caudas da molécula de gordura sólida são retas, como vemos na imagem à esquerda. Isto significa que as moléculas são colocadas ordenadamente umas contra as outras, resultando numa atração entre as caudas que mantém as moléculas unidas. Portanto, as moléculas dessas gorduras são sempre coladas por meio de caudas e, portanto, essas gorduras não mudam de forma à temperatura ambiente (manteiga, banha derretida) e são sólidas. Essas gorduras também são chamadas saturado. Veremos em que eles são ricos um pouco mais tarde.

Se a molécula tiver uma ou mais caudas curvas, então as gorduras com essa estrutura molecular são chamadas óleos vegetais ou gorduras insaturadas. Devido ao fato das caudas das moléculas do óleo vegetal serem curvas, essa estrutura impede que elas se colem e, por isso, os óleos nunca são espessos (com exceção de alguns óleos vegetais), pois suas moléculas estão constantemente misturadas. As gorduras insaturadas são monossaturadas ou poliinsaturadas. Eles são bons para o nosso corpo porque são necessários para o nosso sistema imunológico, pele, unhas, etc.

As gorduras animais são principalmente sólidas, enquanto as gorduras vegetais são líquidas. Agora você sabe qual é a diferença no nível molecular.

Em que são “ricas” as gorduras saturadas?

O consumo regular e grande de alimentos que contêm uma grande quantidade de gordura saturada pode levar ao aumento dos níveis de colesterol no sangue, o que por sua vez pode levar a ataques cardíacos, derrames, excesso de peso, possível câncer, etc. Alimentos perigosos incluem várias salsichas, carnes defumadas, alimentos enlatados, carne de porco frita e consumo de aves com pele (asas, coxas, pernas assadas ou fritas). São esses alimentos ricos em colesterol - gordura que se deposita nas paredes dos vasos sanguíneos, impedindo a livre passagem do sangue e impedindo assim o fornecimento de oxigênio aos órgãos. Eles podem ser a causa das doenças acima.

• peru cozido ou fígado de galinha
• subprodutos de peru e frango – fígado, coração
• filé de peru ou frango
• carne magra cozida, vitela
• carne de coelho
• aves cozidas (pato, ganso, codorna, frango)
• Recomenda-se peixe do mar em qualquer forma, assado, grelhado ou cozido

Gorduras saturadas e insaturadas: benefícios e malefícios

Ao contrário das gorduras saturadas (animais), as gorduras insaturadas têm um efeito benéfico no nosso corpo - o consumo regular melhora o funcionamento do sistema cardiovascular, o bem-estar e a aparência da pele e do cabelo. Tenha como regra ter sempre azeite em casa e temperar tudo com ele - saladas, sanduíches, cereais, legumes assados. Também é muito útil incluir óleo de linhaça, gergelim e semente de abóbora em sua dieta.

É importante saber o seguinte sobre alimentos fritos. Quando aquecido a temperaturas acima de 200 graus, o óleo não evapora, mas queima e, portanto, os alimentos assim preparados perdem todas as suas propriedades benéficas, tornando-se até venenosos, pois ao queimar o óleo libera substâncias muito nocivas. Por isso, deve-se sempre fritar em fogo baixo, evitando queimar e fumegar o óleo. Os óleos refinados de girassol e milho são excelentes para fritar (ponto de defumação: 232ºC). Não é recomendado aquecer óleos vegetais com ponto de fumaça abaixo de 200 graus, pois perdem completamente suas propriedades benéficas. Como você pode ver, não há nada de saudável em comer batatas fritas ou batatas fritas.

Óleos com alto ponto de fumaça:

• óleos refinados de girassol, milho e soja – 232 °C
• Azeitona extra virgem-191°C
• Azeitona - até 190°C

Óleos e gorduras com baixos pontos de fumaça, que não são recomendados para serem aquecidos acima da temperatura especificada:

• Gordura de porco - 180°C
• Cremoso - 160°C
• Óleo de nozes - 150°C
• Linhaça - 107°C
• Girassol não refinado - 107°С

Receitas saudáveis

Então, o que comer, você me diz. Aqui estão algumas receitas saudáveis ​​​​e rápidas para sua atenção.

Cavala assada em papel alumínio:

• cavala – 2 peças
• cebola média – 2 unid.
• sal, pimenta - a gosto.

A cavala deve ser limpa das entranhas, a cabeça cortada e lavada. Recheie o peixe com cebola picada (cortada em rodelas grandes). Em seguida, embrulhe o peixe em papel alumínio e leve ao forno a 180°C por 30 minutos. Isso é tudo! O peixe fica muito saboroso ainda no 2º dia.

• 2 pedaços de pão preto
• dente de alho
• um pequeno ramo de salsa (outras ervas estão bem)
• sal, pimenta, azeite - a gosto

Moa a salsa no liquidificador ou com uma faca, misture com azeite, sal e pimenta. Em seguida, esfregue levemente a torrada com alho e coloque a salsa e a manteiga por cima. Dessa forma, a torrada terá um aroma de alho e após a refeição você não sentirá cheiro de alho no hálito.

Peito de frango cozido:

• 4 peitos de frango
• 1 cebola pequena
• 3 dentes de alho
• 1 cenoura
• 2 colheres de sopa. colheres de óleo de girassol
• 2 colheres de sopa. colheres de mostarda
• 2 colheres de sopa. colheres de molho de soja
• sal, pimenta - a gosto.

Coloque o peito em uma panela e leve para ferver. Deixe ferver por 5 minutos, depois escorra a água, enxágue a panela e a carne, acrescente água limpa novamente e leve ao fogo. Coloque a cebola inteira descascada e o alho na panela. Descasque e corte as cenouras em rodelas, coloque também na frigideira. Em seguida, adicione óleo de girassol, mostarda e molho de soja - eles darão um sabor especial. Após ferver, cozinhe em fogo baixo por 40 minutos. No final - 5 minutos antes de desligar - acrescente sal e pimenta. Você precisa salgar a carne bem no final - ela ficará macia. A carne pode ser consumida na salada ou como acompanhamento, ou ainda no lugar da linguiça - muito saborosa!

Níveis elevados de colesterol no sangue são um verdadeiro flagelo do nosso tempo. Devido ao aumento do colesterol, aumenta o risco de doenças cardiovasculares, que são uma das principais causas de morte. As fontes de colesterol ruim são as gorduras saturadas, encontradas em muitos produtos de origem animal. É por isso que os médicos recomendam incluir mais alimentos que sejam fontes de gorduras insaturadas saudáveis.

Qual é a diferença entre gorduras insaturadas e gorduras saturadas?

Compreender a diferença entre gorduras saturadas e insaturadas ajuda no estudo de suas propriedades químicas. As gorduras saturadas são caracterizadas por uma única ligação de carbono, razão pela qual se agrupam facilmente em compostos esféricos, formam placas de colesterol e se depositam em depósitos de gordura. As gorduras insaturadas possuem uma ligação dupla de carbono, por isso permanecem ativas, penetram nas membranas celulares e não formam compostos sólidos no sangue.

No entanto, isso não significa que as gorduras saturadas, encontradas na carne, ovos, chocolate, manteiga, óleos de palma e coco, devam ser completamente excluídas da dieta. As gorduras saturadas são necessárias para uma melhor absorção de certas vitaminas e microelementos, para o bom funcionamento do sistema reprodutor humano, para a produção de hormônios e para a construção de membranas celulares. Além disso, as gorduras saturadas são uma fonte única de energia e são especialmente necessárias durante a estação fria. A ingestão diária de gordura saturada é de 15 a 20 g.

Já a obesidade pode ser causada pelo consumo excessivo de qualquer gordura, principalmente em combinação com carboidratos de fácil digestão.

Quais alimentos contêm gorduras insaturadas?

As gorduras insaturadas contêm ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. Ambos os tipos são benéficos para reduzir os níveis de colesterol ruim causados ​​pelo excesso de gordura saturada na dieta. Os alimentos que contêm gorduras insaturadas geralmente contêm os dois tipos de ácidos graxos.

O azeite é considerado uma fonte particularmente valiosa de gorduras insaturadas. Graças a uma grande quantidade de ácidos graxos monoinsaturados, o azeite ajuda a limpar os vasos sanguíneos e a reduzir a pressão arterial, previne o câncer e o diabetes tipo II, melhora a função cerebral, a condição da pele e do cabelo. Porém, vale lembrar que o azeite, como qualquer outro óleo vegetal, ainda é uma gordura pura, cujo teor calórico é muito elevado. Portanto, é preciso consumir em pequenas porções - não mais que uma colher de sopa, que, aliás, conterá cerca de 120 quilocalorias!

Os peixes marinhos contêm muitas gorduras insaturadas, especialmente ômega-3 (ácidos graxos poliinsaturados) (também estão presentes nos peixes de rio, mas em quantidades menores). Graças às gorduras insaturadas, o peixe marinho é muito benéfico para o sistema nervoso, articulações e vasos sanguíneos, e o alto teor de minerais torna este produto muito valioso para o ser humano.

Ricas fontes de gorduras insaturadas são óleos vegetais (linhaça, milho, soja, girassol), frutos do mar (camarão, mexilhões, ostras, lulas), nozes (nozes, amêndoas, avelãs, castanhas de caju), sementes (gergelim, soja, linho, girassol), abacate, azeitonas.

Os danos das gorduras insaturadas

As gorduras mais prejudiciais que todos deveriam eliminar da dieta são as gorduras trans. E, curiosamente, as gorduras trans são produzidas a partir de gorduras insaturadas saudáveis. Graças ao processo de hidrogenação, os óleos vegetais tornam-se sólidos, ou seja, perdem a permeabilidade e adquirem a capacidade de formar facilmente coágulos sanguíneos nos vasos sanguíneos. As gorduras trans perturbam o metabolismo dentro das células, causam acúmulo de toxinas, aumentam o risco de diabetes, enfraquecem o sistema imunológico e causam muitos outros problemas de saúde. Maionese, margarina, ketchup e alguns produtos de confeitaria contêm gorduras trans.