A estabilidade do humor e a paz de espírito tornaram-se um luxo com o ritmo frenético da vida moderna. Entre preocupações e problemas, muitas vezes não percebemos que nossa própria energia e vitalidade estão próximas da marca “0”. É por isso que especialistas da área de psicologia desenvolveram exercícios especiais - autotreinamento para acalmar o sistema nervoso.

A história do autotreinamento para acalmar o sistema nervoso

O que é o autotreinamento para acalmar em psicologia e para que serve? Os psicólogos chamam o autotreinamento de técnicas psicológicas especiais e técnicas baseadas na auto-hipnose.

Esta técnica foi proposta pela primeira vez pelo Dr. I. Schultz na década de 30 do século XX, mas apareceu na Rússia apenas no final dos anos 50. O método revelou-se interessante de utilizar, pois os pacientes participam ativamente do processo de auto-hipnose e autoeducação. Ao contrário das sessões de hipnoterapia, que também são eficazes no combate ao estresse e às neuroses, mas o paciente assume uma postura passiva ao utilizá-la.

Para sessões de auto-acalmamento, você precisa usar funções mentais, auditivas e, às vezes, olfativas. Afinal, é sob a influência de palavras e imagens criadas na imaginação, bem como do controle da respiração e dos músculos, que se torna possível alcançar total calma, relaxamento e tranquilidade.

A quem se destina o autotreinamento?

O próprio corpo humano possui técnicas para aliviar o estresse. As pessoas relatam bom humor e emoções positivas após um bom sono, música favorita, comunicação com animais, leitura ou comida deliciosa. Você pode listar um grande número desses “antidepressivos” naturais, mas eles não podem ser usados ​​em todas as situações da vida. É difícil se imaginar segurando um gato em uma reunião com seu chefe ou começando a comer durante uma prova...

É nos momentos em que é impossível utilizar meios naturais e conseguir o relaxamento que se utilizam as técnicas de autotreinamento.

Se você usá-lo regularmente e aprender algumas técnicas calmantes por conta própria ou com a ajuda de um especialista, poderá prevenir o acúmulo de emoções negativas, estresse crônico, dependência de álcool e nicotina. Pessoas que praticam autotreinamento para acalmar o sistema nervoso na vida se recuperam mais rapidamente após estresse físico e emocional prolongado. Está comprovado que o impacto do autotreinamento pode afetar os processos metabólicos do corpo, e até mesmo o caráter e a aparência. O efeito sobre ele é semelhante ao hipnótico.

Sessões regulares de autotreinamento para acalmar o sistema nervoso ajudam:

1. Evoque em você as emoções que uma pessoa precisa no momento. Na maioria das vezes é relaxamento e calma;
2. Influenciar a tensão muscular;
3. Ajuda a concentrar a atenção em um objeto específico;
4. Tem um efeito benéfico em todo o sistema nervoso.

Indicações de autotreinamento para acalmar o sistema nervoso:

• Ataques de pânico;
• Asma brônquica;
• Nervoses e distúrbios nervosos;
• Neurastenia;
• Depressão e estresse prolongados;
• Endocardite e angina de peito;
• Úlcera estomacal;
• Constipação.

Importante! O autotreinamento para acalmar o sistema nervoso é completamente ineficaz durante a histeria.

Contra-indicações para autotreinamento para acalmar o sistema nervoso:

• Estados delirantes;
• Consciência confusa e pouco clara;
• Distonia vegetativo-vascular (CIV), principalmente durante as crises;
• Crises somáticas.

Por onde começar a relaxar o sistema nervoso?

Existem certas técnicas que, se necessário, ajudam você a se acalmar ou adormecer rapidamente. Alguns deles:

• Conte até 10 – ou mais. Você pode fazer uma contagem regressiva. Para um relaxamento completo, você pode fechar os olhos;
• Imagem imaginária - você precisa imaginar qualquer pessoa que seja agradável para você, com quem você tenha emoções positivas;
• “Máscara” de relaxamento – é preciso relaxar todos os músculos faciais;
• Se o lugar e o tempo permitirem, você pode entrar em um clima positivo com a ajuda de sons - pode ser apenas sua música favorita ou os sons da natureza e do mundo vivo - desde o barulho de um riacho na montanha até o canto dos pássaros e das vozes dos sapos. Todos esses sons existem em vários sites de domínio público e você pode ouvi-los gratuitamente;
• Exercícios simples de ginástica, alongamento;
• Caminhe ao ar livre;
• Comunicação repleta de palavras agradáveis ​​​​e risadas;
• Pensamentos e ideias positivas.

Técnicas de autotreinamento consciente para acalmar o sistema nervoso

1. Controle da respiração;
2. Gestão da tensão muscular, ou seja, do seu tônus;
3. Discurso ou influência verbal.

Controle respiratório durante o autotreinamento

O controle da respiração é uma alternância consciente dos tipos de respiração torácica e abdominal. Este procedimento pode ter um efeito positivo no tônus ​​​​muscular e nos centros cerebrais responsáveis ​​pelas emoções humanas.

• A respiração abdominal - lenta e profunda - ajudará a reduzir a excitação do sistema nervoso central e a relaxar os músculos;
• A respiração torácica - frequente e superficial - pelo contrário, ajudará a ativar todos os órgãos e sistemas.

Gerenciando a tensão muscular

Bloqueios, ou espasmos musculares que ocorrem em situações estressantes, permitirão que você remova o autotreinamento para acalmar o sistema nervoso, e você deve se concentrar nas áreas mais “estressadas” do corpo.

Exercício de exemplo:

1. Sente-se, feche os olhos, respire lenta e profundamente;
2. Visualize seu próprio corpo, crie uma imagem dele em sua cabeça e encontre a fonte de “tensão” nele;
3. Essas áreas devem ser levadas a um estado de tensão muscular máxima, a ponto de tremer nessas partes do corpo;
4. Depois de sentir tremores e tensão, você precisa liberá-los bruscamente ao expirar;
5. Se necessário, repita o procedimento até o relaxamento completo.

Após esse autotreinamento para acalmar o sistema nervoso, o calor se espalhará por todo o corpo, o peso que aparece nos membros será agradável. Se a tensão não puder ser aliviada desta forma, você pode estimular as áreas problemáticas com movimentos circulares de massagem - a tensão deve desaparecer.

Impacto da fala

O método desse autotreinamento para acalmar o sistema nervoso é influenciar a consciência por meio de teses e autoordens, afirmações positivas. Como parte de tais frases, o uso da partícula “não” está excluído.

Exemplos:

• As autoordens lembram um pouco as do exército - instruções precisas e curtas - “Não grite!”, “Fique calmo!”;
• Autoprogramação - autoconfiança e autoconfiança o ajudarão a adquirir memórias de sucessos passados ​​​​e sucessos em algo - elas lembram a pessoa dos potenciais ocultos de sua personalidade;
• Autoincentivo - se você não recebe elogios de fora - de colegas, pais, chefes - isso não é assustador. Você sempre pode elogiar a si mesmo! Isto eliminará a sensação de ser desvalorizado e “inútil” na sociedade e reduzirá a irritabilidade.

A arteterapia é amplamente utilizada em técnicas de autotreinamento para acalmar o sistema nervoso - alivia a ansiedade e o cansaço, ajuda a esquecer situações e experiências desagradáveis. Ao desenhar, os psicólogos recomendam mudar de mão - se a mão dominante for a direita, desenhe com a esquerda e vice-versa. Isso estimula o cérebro na região oposta. O importante não é a presença de talentos artísticos, mas a capacidade de transmitir suas emoções e medos por meio de desenhos - sombras, imagens.

Importante! O primeiro efeito terapêutico e benéfico do autotreinamento para acalmar o sistema nervoso pode ser notado após 3-4 sessões.

Se houver um trabalho difícil pela frente

Há dias em que o cansaço é sentido de forma especialmente aguda, ou algum acontecimento extremamente desagradável confunde completamente e tira você do ritmo normal de vida. Nesse caso, é melhor reservar alguns minutos para aplicar algumas técnicas de autotreinamento para acalmar o sistema nervoso.

Para o nervosismo, é melhor usar autoordenações e exercícios que vão te acalmar:

1. Realize diversos exercícios físicos com tensão e alongamento dos grupos musculares que não participaram do trabalho ativo - toda a sessão pode ser continuada por até um minuto;
2. Ao inspirar, com os músculos completamente relaxados, repita as seguintes palavras para si mesmo:

• Eu me acalmo;
• Estou relaxando;
• Minhas mãos estão quentes e relaxadas;
• Minhas mãos estão imóveis;
• Meus pés estão quentes e relaxados;
• Minhas pernas estão imóveis;
• Meu torso está descansando;
• Está completamente relaxado e descansado;
• Boas férias;
• Estou me recuperando aos poucos;
• Esse processo ocorre em todo o meu corpo, em cada célula minha;
• Meu corpo se recuperou, voltou a ter forças;
• A ansiedade e a tensão desapareceram;
• Eu descansei;
• Estou pronto para agir.

Treinamento de relaxamento para acalmar o sistema nervoso

Existem treinamentos especiais de relaxamento em grupo ou individuais, nos quais psicólogos profissionais fornecem os conhecimentos necessários sobre autotreinamento para acalmar o sistema nervoso - técnicas de relaxamento, restauração de forças e aumento de recursos. Eles ensinam autoconfiança e estimulam o crescimento pessoal e a criatividade.

Durante os treinos de relaxamento, além dos treinos, os especialistas demonstram diversos métodos de relaxamento - utilizam textos calmantes, chás e ervas que aliviam a tensão, são realizadas sessões de aromaterapia - tudo para que o autotreinamento tenha um efeito terapêutico e relaxante.

O autotreinamento (treinamento autogênico) permite não apenas aprender a relaxar completamente os músculos, mas também controlar os processos de excitação e inibição do sistema nervoso. Isso requer treinamento sistemático de 10 minutos, 2 vezes ao dia. Normalmente, leva de 3 a 4 meses para dominar o autotreinamento, mas às vezes você pode alcançar o sucesso mesmo em um mês.

O valor do treinamento autogênico é que quase todas as pessoas podem dominar independentemente suas técnicas básicas para aprender a se controlar em situações tensas:

— Aprenda a controlar o tônus ​​dos músculos esqueléticos - quando relaxar ou ficar tenso.

- Se desejar, evoque o estado emocional desejado, num contexto de relaxamento muscular, dirigindo-se mentalmente em palavras, crie um estado de equilíbrio mental.

— Influenciar as funções do sistema nervoso lembrando sensações agradáveis.

- Gerencie a atenção, concentre-a no que deseja, distraia e estreite seu círculo, relaxe ou adormeça no momento certo.

Autotreinamento - exercícios:

O autotreinamento deve ser feito 2 ou 3 vezes ao dia, de manhã, à tarde e à noite, durante 7 a 10 minutos. As aulas são realizadas deitado de costas, sobre travesseiro baixo, pois com travesseiro muito alto o queixo fica pressionado contra o peito e a respiração fica difícil, com travesseiro muito baixo a cabeça fica jogada para trás e os músculos frontais de o pescoço está muito tenso.

À noite: Deitado, coloque os braços ao longo do corpo, com as palmas para baixo, dobrando-os levemente na altura dos cotovelos - nesta posição os músculos relaxam o máximo possível. Abra ligeiramente as pernas e relaxe.
Durante o dia, o autotreinamento pode ser feito na seguinte posição: sentado em uma cadeira, afaste os joelhos e coloque as mãos sobre eles de forma que fiquem penduradas. As costas não tocam o encosto da cadeira, mas o corpo não se inclina para frente, mas parece “pendurado” na coluna. Abaixe a cabeça até o peito, feche os olhos, relaxe todo o corpo.

A auto-hipnose deve ser combinada com uma respiração adequada. Feche os olhos e, calma e lentamente, diga para si mesmo uma frase leve: “Estou calmo”. Para “eu” você precisa respirar levemente, para a palavra “calma” você precisa expirar longamente. Além disso, ao dizer a palavra “eu”, concentre sua atenção em seu rosto e, ao dizer a palavra “calma”, olhe mentalmente ao seu redor - da cabeça aos pés.
Ao expirar durante a pausa, relaxe e tente imaginar uma sensação de calor e peso por todo o corpo.

Autotreinamento para acalmar:

A essência do autotreinamento para acalmar se resume ao seguinte: com a ajuda de exercícios especiais realizados em uma determinada posição, uma pessoa fica imersa em um estado de relaxamento quando é mais facilmente suscetível à auto-hipnose do que no estado de vigília. .

Comece a relaxar com os dedos dos pés. Pare de dobrá-los. Relaxe os músculos da perna, quadris e músculos pélvicos. Em seguida, relaxe os músculos das costas e do abdômen, relaxe completamente os músculos dos ombros e das mãos e preste atenção especial aos músculos do pescoço. Relaxe, tente focar sua atenção o máximo possível em um grupo muscular específico, alternando-o um por um para outros grupos musculares. Se você achar que os músculos do pescoço sustentam espasmodicamente a cabeça, relaxe-os; Não aperte a mandíbula. E agora você está em um estado de relaxamento completo. Certifique-se de que nenhum dos seus músculos volte ao estado tenso. Então você notará como sua mão está pesada, como seu corpo está indefesamente pesado, como os músculos das pálpebras relaxam e o sono chega.

O estado de relaxamento é mais fácil de sentir imediatamente após a tensão. Você precisa tensionar os dedos dos pés por um momento e relaxá-los imediatamente. O mesmo precisa ser feito com outros músculos: braços, pernas, costas, pescoço, cabeça, rosto.
A técnica de relaxamento não é complicada, requer atenção, persistência e tempo.

Autotreinamento para calma. Texto de treinamento automático:

Eu estou calmo.
Meus músculos estão relaxados.
Eu estou descansando.
Eu respiro de maneira uniforme e calma.
Meu coração se acalma.
Estou completamente calmo.
Minha mão direita está relaxada.
Minha mão esquerda está relaxada.
As mãos estão relaxadas.
Os ombros estão relaxados e abaixados.
Minha mão direita está pesada.
Minha mão esquerda está pesada.
Sinto o peso das minhas mãos.
Minha mão direita está quente.
Minha mão esquerda está quente.
Sinto calor em minhas mãos.
Os músculos da perna direita estão relaxados.
Os músculos da perna esquerda estão relaxados.
Os músculos das pernas estão relaxados.
Meus pés estão quentes.
Sinto um calor agradável nas pernas.
Eu estou descansando.
Meu corpo está relaxado.
Os músculos das costas estão relaxados.
Os músculos abdominais estão relaxados.
Sinto um calor agradável por todo o meu corpo.
É fácil e agradável para mim.
Eu estou descansando.
As pálpebras estão abaixadas e ligeiramente fechadas.
Os músculos da boca estão relaxados.
Todo o rosto está calmo e relaxado.
Minha testa está agradavelmente fria.
Estou completamente calmo.
Eu estou descansando.
Eu respiro profundamente.
Sinto um cansaço agradável em todo o corpo.
Eu me estico e abro os olhos.
O corpo está tenso, como uma mola.
Estou cheio de força e vigor.

Agora levante-se rapidamente e, levantando os braços, respire fundo, depois prenda a respiração por alguns segundos e expire profunda e longamente.

Após o autotreinamento matinal e vespertino, respire fundo, dobrando os cotovelos (dedos cerrados em punhos), abra os olhos e expire lentamente, esticando os braços e os dedos. Repita 2-3 vezes.

Para se acalmar, termine seu autotreinamento noturno com a frase “Estou calmo e quero dormir” depois da fórmula “Sinto um cansaço agradável em todo o corpo.”

Para começar, pratique apenas 3-4 fórmulas de autotreinamento e aumente gradativamente. Assim, todas as fórmulas são realizadas apenas no 8º ao 10º dia de treino diário. O número de repetições de cada fórmula começa de 3 a 6 minutos, e depois de um determinado treino diminui, e o tempo das sessões de autotreinamento não deve ultrapassar 7 a 10 minutos.

À medida que ganham experiência em autorregulação, os alunos podem reduzir o número de fórmulas faladas diariamente, chegando a um máximo de 10 a 12 por aula. O efeito normalmente obtido com o autotreinamento permanece o mesmo ou até aumenta.
Sob a influência do autotreinamento, você se tornará o mestre absoluto do seu corpo.

A insônia está se tornando um convidado frequente em nosso quarto. Nós mesmos o atraímos, sem saber relaxar, “descarregar” a nossa consciência e nos distrair da agitação do dia anterior. Mas é o relaxamento que serve de base para um sono saudável e profundo. Claro, é difícil forçar-se a se acalmar sob comando. Mas aos poucos você pode aprender isso! Você só precisa dominar os fundamentos do autotreinamento.

Só vantagens!

O treinamento autogênico (autotreinamento) é todo um sistema de técnicas de auto-hipnose e autorregulação. Utilizamos seus elementos no dia a dia, sem nem perceber: tentamos nos convencer a parar de fumar ou abusar do álcool, nos forçamos a superar o medo de altura, etc. Em contraste com essas “persuasões” mentais simples, o autotreinamento é baseado no relaxamento. Somente acalmando-se mental e fisicamente você poderá preparar seu corpo para um sono reparador.

Ao nos ajudar a adormecer, o autotreinamento geralmente tem um efeito positivo na saúde humana. Permite aliviar a fadiga e o excesso de trabalho, superar os sintomas do estresse iminente, acalmar a irritabilidade, restaurar as forças e a paz de espírito. Tendo aprendido a relaxar e dar descanso ao sistema nervoso, você será capaz de controlar seu próprio corpo com muito mais facilidade e superar doenças e enfermidades. E o mau humor não vai incomodar você.

Atmosfera acolhedora

Antes de uma sessão de autotreinamento, você precisa se preparar mentalmente e organizar seu espaço de trabalho corretamente. O quarto precisa ser ventilado, escurecer as janelas com cortinas, remover luminárias irritantes e desligar fontes de ruído. É confortável fazer exercícios com roupas leves e largas que não restrinjam os movimentos. Antes do autotreinamento, você não deve comer alimentos pesados, assistir programas de TV e filmes emocionantes: seu sistema nervoso deve estar calmo. O impacto do treinamento será mais eficaz se você meditar e ouvir música leve e lenta antes da sessão.

Importante para o autotreinamento não é apenas a paz mental, mas também a paz física e o relaxamento muscular. Para alcançá-los, você deve adotar posturas confortáveis ​​e adequadas. Qualquer um dos três seguintes seria preferível:

1. Sentado em uma cadeira, com as costas e a nuca apoiadas nas costas, os braços podem ficar relaxados nos quadris ou nos apoios de braços (o que será mais confortável).
2. Deitado de costas, braços ao longo do corpo, pernas estendidas ligeiramente voltadas para fora, cabeça apoiada em um pequeno travesseiro baixo.
3. “Coachman Pose”: sentado em uma cadeira, cabeça inclinada para baixo, coluna levemente flexionada, ombros levemente abaixados, pernas afastadas em posição confortável. As mãos repousam calmamente nos quadris, apontando para dentro.

Para iniciantes, é melhor começar da primeira posição, embora você possa escolher qualquer uma. Você só precisa ter certeza de que a posição é confortável e estável. Normalmente, uma sessão de autotreinamento ocorre com os olhos fechados; Lembre-se também de respirar de maneira uniforme e lenta. Se ainda não tiver certeza antes de iniciar as aulas, o próprio texto do treinamento autogênico pode ser gravado com antecedência e simplesmente ligar a gravação de áudio a cada vez. Basta lembrar que você precisa ler as fórmulas de auto-hipnose com uma voz lenta, clara, calma e monótona. Se apenas uma mulher pretende fazer autotreinamento, então o melhor é fazer uma gravação com voz feminina.

Tente relaxar completamente fisicamente. Se de repente você sentir tensão em qualquer parte do corpo, contraia os músculos correspondentes o máximo possível e depois relaxe repentinamente. Gradualmente, sua respiração deverá se tornar menos frequente, seus batimentos cardíacos deverão desacelerar e você se sentirá calmo e sonolento.

O mais importante é lembrar: para alcançar um resultado eficaz, não só é importante um ambiente bem organizado, mas também uma crença sincera de que você dará conta da tarefa e poderá adormecer facilmente. Se você estiver doente ou sentir que uma doença se aproxima, é melhor adiar temporariamente o treinamento.

Três passos para relaxar

Qualquer treinamento autogênico geralmente consiste em um sistema de três estágios:

• colocar o corpo em estado de repouso (fase preparatória);
• auto-hipnose (palco principal);
• saída do estado de repouso, relaxamento (fase final).

A primeira etapa é necessária para preparar o corpo para a prática de exercícios, relaxamento físico, emocional e mental. Somente num estado de paz absoluta se pode começar a incutir diretrizes e regras importantes. É o que acontece na segunda etapa do autotreinamento. O terceiro estágio envolve “sair” do estado de autoconvicção. Como o autotreinamento, como qualquer outro tipo de treinamento, exige regularidade, primeiro você passará por todas as etapas. Mais tarde, tendo aprendido a relaxar e administrar seus pensamentos, no último estágio você dormirá em paz e tranquilidade. Vamos nos esforçar para isso!

No autotreinamento, seis exercícios principais são frequentemente usados; em diferentes formas de treinamento, eles assumem formas diferentes. Vamos tentar descobri-los:

1. "Peso." O exercício visa aliviar a tensão física e o cansaço. Tendo adotado uma das posturas convenientes para o autotreinamento, a pessoa concentra-se mentalmente no peso real do corpo. Primeiro sente-se o peso da mão direita, depois da esquerda, depois da perna direita e depois da esquerda. Aos poucos, acalmando-se mentalmente, concentrando-se nas sensações do corpo, você sentirá uma leveza sem precedentes. (Aliás, canhotos devem dar aulas focando primeiro no lado esquerdo do corpo).
2. "Esquentar". Este exercício é baseado em um processo fisiológico real - a circulação sanguínea. À medida que você se acalma e se “desconecta” da realidade, o sangue satura melhor os vasos da pele. Graças a isso, em breve você sentirá um verdadeiro calor.
3. "Pulso" ou "coração". A terceira etapa não é apenas um elemento importante do treinamento, mas também único em si. Tendo dominado sua técnica, você será capaz de regular o funcionamento do coração e desacelerar a pulsação. Para fazer isso, você precisa aprender a sentir os batimentos cardíacos. Claro, é difícil na primeira vez. Mas tente apertar firmemente o pulso com uma das mãos por alguns segundos. Agora relaxe as mãos colocando-as nas coxas. Em breve você sentirá seu próprio pulso!
4. "Respiração". Você deve iniciar este exercício depois de dominar os anteriores. Já tendo alcançado um certo relaxamento, calma, calor e leveza por todo o corpo, procure concentrar-se na respiração. As inalações devem ser lentas, leves, pelo nariz. Respire com calma, concentrando-se na sensação de paz.
5. "Plexo solar". É aqui que as habilidades que você adquiriu durante o segundo estágio serão úteis. Ao aprender a sentir o calor na área do plexo solar, você será capaz de captar mais facilmente os sinais do seu corpo e controlar o funcionamento dos seus órgãos internos.
   Determine a localização desta parte do corpo: comece a esfregar lentamente a pele do abdômen entre a borda inferior do tórax e o umbigo. A direção do movimento da sua mão é no sentido horário. Depois de sentir o calor nesta área, tente senti-lo na cavidade abdominal.
6. "Testa legal." Neste estágio final de relaxamento, você precisa desviar sua atenção dos braços, pernas e estômago quentes para a cabeça fria. Aprenda a “captar” mentalmente o contato da sua testa com o ar fresco. “Entrar” periodicamente neste estado melhorará o funcionamento do cérebro e permitirá que você controle seu pensamento.

É muito importante seguir a ordem dos seis elementos listados; não os ignore. Com a ajuda deles, é muito mais fácil se acalmar e se preparar para aceitar a mentalidade de um bom sono.

Fórmula para um sono saudável

Depois de relaxar mental e fisicamente, você pode começar a incutir em si mesmo uma mentalidade de sono. Existem muitas opções de fórmulas de texto para treinamento automático; você pode usar exemplos da Internet, livros, etc. Mas o melhor é criar suas próprias frases e frases convincentes que sejam certas para você. Ao utilizá-los, o efeito do treinamento será muito maior.

Em qualquer caso, ao escolher o material para autotreinamento, siga nossos conselhos:

1. O texto da fórmula não deve ser muito longo e deve ser pronunciado de forma fácil e clara.
2. Como você está preparando uma instalação individual que significa apenas você, a fórmula deve conter expressões em primeira pessoa (“Estou calmo”, “Sinto-me aquecido”, “Sinto-me bem”).
3. A concentração nas sensações do seu corpo deve ser auxiliada por expressões que se relacionem apenas com este momento, com o tempo presente (“Vou me acalmar”, mas não “Vou ficar calmo”).
4. As frases devem ser afirmativas; não há necessidade de fazer perguntas ou usar exclamações.
5. Tente fazer com que todas as palavras tenham uma conotação positiva e positiva.
6. Não se limite a usar as mesmas expressões, use formulações semelhantes e próximas (“estou calmo”, “sinto-me calmo”, “a paz vem até mim”).
7. Concentre-se em todos os sentidos (“Sinto calor”, “Ouço uma música agradável”, “Tenho um sonho bom”).

Vamos dar um exemplo

Provavelmente será difícil para você desenvolver inicialmente um texto universal para autotreinamento. Tente usar as seguintes frases como base. Mas tenha em mente que eles ainda não podem ser chamados de fórmula real para a lição; pelo contrário, é uma espécie de esquema. Tente complementá-lo com palavras que combinem com você.

1. Eu estou calmo. Eu me sinto confortável e bem. Estou cercado de paz e tranquilidade. Eles preenchem meu corpo.
2. Sinto os músculos do meu braço direito e os músculos do meu braço esquerdo relaxarem. Sinto o calor se espalhando por eles, sinto seu peso.
3. Sinto os músculos da minha perna direita, minha perna esquerda relaxa. Sinto neles um peso agradável, estão relaxados e imóveis.
4. Sinto os músculos abdominais e os músculos das costas relaxarem. Todo o meu corpo está relaxado, à vontade. Sinto-me aquecido e confortável.
5. Sinto os músculos do meu rosto relaxarem. As rugas suavizam, as pálpebras pesadas fecham. Os músculos da boca relaxam.
6. Respiro livremente, lentamente. Meu corpo está cheio de paz, tranquilidade, silêncio. Me sinto bem, sinto calma e harmonia.

Se você ainda não consegue adormecer após lançar um “feitiço mágico”, não desanime: afinal, desenvolver essa habilidade, como qualquer outra, requer paciência e prática regular. Depois de ler você mesmo a preciosa fórmula, sente-se em silêncio por alguns minutos, pense no que é agradável e bom e depois abra os olhos.

Ao fazer exercícios tão simples, mas úteis todas as noites, você aprenderá a controlar seu corpo, pensamentos e emoções e, ao mesmo tempo, adormecerá em paz e tranquilidade.

19.11.2018

Na vida nos deparamos com situações estressantes, mas nem sempre temos a oportunidade de restaurar nosso estado psicológico. Precisa ser tomado adicionalmente.

Existem maneiras de restaurar a paz de espírito e a harmonia, uma das quais é o autotreinamento.

O significado da terapia

O autotreinamento (terapia autogênica) é um alívio psicológico, uma técnica quando uma pessoa aprende a administrar seu estado psicoemocional. As atividades de treinamento visam relaxar o sistema nervoso. É considerado um efeito hipnótico no corpo, mas não com a ajuda de intervenção externa, mas pelo método da auto-hipnose.

Graças ao autotreinamento, você pode aprender facilmente a controlar as emoções, concentrar pensamentos e desejos e descansar adequadamente o corpo. Estamos diante de manifestações de autotreinamento natural.

O corpo se recupera sozinho. São sono, alimentação, passeios na natureza, esportes, música, humor e muito mais. Às vezes isso não basta, para evitar transtornos e neuroses é necessária ajuda. Ajuda

O que o autotreinamento oferece?

O treinamento autogênico para o corpo não é apenas relaxamento, mas tratamento do sistema nervoso. Meia hora de terapia equivale a três a quatro horas de sono.

Os seguintes problemas são resolvidos através do treinamento:

Durante o treinamento você aprenderá:

• controle suas emoções;
• lidar com o stress;
• concentrar a atenção;
• dor surda e ressentimento.

Indicadores segundo Luscher

O psicólogo suíço Max Lüscher desenvolveu um teste que permite, através da elaboração de uma amostra de cores, contornar os mecanismos de defesa do organismo, atingir o seu nível inconsciente e determinar o estado psicológico de uma pessoa.

Como parte do estudo, pacientes que sofrem de distúrbios psicológicos fizeram um teste antes e depois da recuperação. Se no início do tratamento a escolha da cor foi variada, no final aproximou-se de uma seleção uniforme e holística. Esses indicadores são chamados de norma autogênica e são a norma do estado psiconeurológico.

Regras de treinamento automático

Qual é a principal técnica de autotreinamento? A respiração adequada e imagens mentais precisas ajudam a relaxar o sistema nervoso. A técnica possui diversos exercícios, que são unidos por regras e princípios:

1. Treine em um local calmo e tranquilo, onde nada o distraia do processo.
2. Você precisa assumir uma posição que seja confortável para você (o ideal é fazer o treinamento deitado).
3. Repita todas as frases após o instrutor de áudio, se estiver treinando com ele.
4. Você pode escrever, mas escreva um texto positivo em seu nome, não use a partícula “não” ou expressões negativas.
5. Componha um texto a partir de frases curtas e simples.
6. Cada vez que você disser uma frase, tente compreendê-la. O texto que você entende e entende será eficaz.
7. Tudo o que é escrito/ouvido/dito deve ser imaginado na sua imaginação. Nada ajuda você a se concentrar em seus pensamentos como imagens visuais: detalhadas e vívidas.
8. Para que o texto seja assimilado e gravado na mente, é melhor pronunciá-lo várias vezes.

Ferramentas de autotreinamento

Ferramentas importantes para o autotreinamento são a respiração, as palavras e os pensamentos. Em combinação com o trabalho dos músculos abdominais, a respiração lenta e profunda afeta o sistema nervoso central, graças ao qual o corpo relaxa e se acalma.

Usando a respiração como ferramenta, você aprenderá a controlar o tônus ​​​​muscular: aliviar a pressão, a dor, a tensão.

Uma ferramenta importante é a influência verbal. Ordens, autoprogramação, incentivo trabalham na consciência de uma pessoa, mudando-a Estado interno. Existem exercícios dependendo dos seus objetivos. Vejamos alguns deles.

Para neuroses

O autotreinamento ajuda você a sentir um relaxamento completo do sistema nervoso e, em combinação com tratamento adicional, lida bem com as neuroses.

O objetivo do treinamento é relaxar o corpo tanto a nível psicológico, emocional e físico,

Diga o texto: “Estou relaxado. Sinto meu corpo se enchendo de calor. Encontro harmonia comigo mesmo e com o mundo.” Você pode repetir o texto, mas em vez de calor diga “peso”: o corpo está pesado e relaxado. Para acalmar o sistema nervoso, repita várias vezes, passando de um estado para outro. Portanto, alcance o relaxamento completo.

Para depressão

O treinamento autogênico é utilizado no combate à depressão, mas faz parte do processo de tratamento. O objetivo do treinamento será melhorar o estado emocional do paciente.

É necessário, assim como acontece com as neuroses, usar a atitude de calor e peso do corpo, e quando o corpo estiver completamente relaxado, você poderá pronunciar atitudes positivas. Deve haver uma mensagem de otimismo, alegria e emoções agradáveis. Esta pode ser uma atitude positiva para o dia.

Para boa saúde

Se você tem pouca energia e sua saúde piorou por razões desconhecidas, você pode fazer um curso de treinamento autogênico. O objetivo desta instalação será ajustar o seu corpo à saúde, para obter a energia e a força necessárias. Use o seguinte texto: “Estou saudável. Meu corpo está cheio de energia. Eu me sinto ótimo. A cada dia tenho mais e mais força. Eu estou feliz".

É importante sentir-se nesse estado, imaginar como o corpo está se curando e se enchendo de força.

Para mulheres

A autoestima de uma mulher depende muito de sua vida pessoal. Quando as coisas não vão bem, ela cai e a mulher começa a se sentir infeliz, esquecendo-se de sua atratividade. Se você não tem força suficiente para melhorar sua vida, o autotreinamento vai ajudar.

O texto do autotreinamento pode ser completamente diferente. Você precisa formular claramente o objetivo e expressá-lo. Por exemplo: “Eu sou linda. Eu me aceito como sou, valorizo, amo e respeito.

Gosto de tudo: rosto, corpo e alma. Eu vou ter sucesso. Em breve encontrarei um marido/namorado e me tornarei mãe/esposa.”

Para acalmar as crianças

O autotreinamento infantil deve ter formato lúdico e fazer parte do dia a dia da criança. Também é importante ensinar seu filho a fazer os exercícios corretamente, pois o resultado depende da técnica.

O texto pode ser composto individualmente. As palavras devem fazer parte do jogo. Por exemplo, diga ao seu filho que ele é uma flor mágica que alcança o sol, repetindo as palavras: “Sinto-me bem e aquecido. Minha respiração está calma e meu corpo está relaxado.” Este jogo ajudará a acalmar o sistema nervoso e estabilizar o estado emocional.

Para perda de peso

Você não precisa fazer dieta para perder peso. Claro, é importante limitar-se à dieta e aos exercícios, mas o autotreinamento para perder peso o ajudará a entrar no clima.

Às vezes, a barreira que nos impede de mudar é a nossa falta de autoconfiança. E o objetivo desta instalação será um texto que o encoraje a acreditar em si mesmo e nos seus pontos fortes. Por exemplo: “Estou perdendo peso. Estou ficando cada vez mais bonita. Meu corpo é lindo. Tudo vai dar certo para mim, acredito na minha força.” Faça o autotreinamento duas vezes ao dia. Motive-se para um resultado positivo e sua consciência trabalhará na direção certa.

Antes de dormir

Se você sofre de insônia e pesadelos, experimente fazer um treino de relaxamento antes de dormir. Antes de fazer isso, ventile o ambiente, tome um banho quente e prepare-se para relaxar.

Fique confortável na cama e comece a recitar o texto. Concentre-se nas palavras, concentre-se e não se distraia. Diga o seguinte texto: “Estou calmo. Eu me sinto bem. Meu corpo se enche de calor. Eu me sinto em paz. Aos poucos adormeço. Estou dormindo." Repita algumas vezes. Você notará que adormecer ficou muito mais fácil.

Duração das aulas

O principal é encontrar tempo para você e suas atividades. Não se esqueça de ser sistemático: você decidiu fazer de 7 a 8 treinamentos por semana - não interrompa o curso! Você não notará imediatamente o resultado, para atingir seu objetivo vale a pena trabalhar duro.

A duração diária das aulas pode ser de dois a três minutos por dia. O tempo pode ser aumentado, o principal é não transformar o treino em rotina, pois tudo que é um fardo não traz muito resultado.

Um dos métodos de autorregulação da consciência é o autotreinamento para neuroses. As neuroses são, antes de tudo, uma violação da estabilidade do sistema nervoso. O oposto direto dos distúrbios nervosos é a auto-hipnose, a autorregulação do corpo.

A técnica de autotreinamento foi descrita pelo Dr. I.G. Schultz em 1932. Existem muitos tipos dessas aulas, desenvolvidas por diversos especialistas, inclusive aquelas baseadas nas ciências orientais de ver o mundo: os ensinamentos de iogues, monges tibetanos e Shaolin.

Com a ajuda da auto-hipnose e da autodidática, os mestres do Oriente alcançam possibilidades fabulosas. Por exemplo, eles podem mudar o pulso com um esforço de pensamento até que o coração pare completamente e depois comece novamente. Um dos mestres demonstrou sua capacidade de interromper as funções vitais de seu corpo parando o coração e a respiração por 30 dias. Ele estava se preparando para isso há exatamente um mês. Para ser convincente, as principais aberturas foram fechadas: as narinas e as orelhas. Seus alunos o ajudaram durante todo o processo e na saída do transe.

Não alcançaremos superpoderes aqui. É importante que harmonizemos o nosso corpo, depois disso nos livraremos das neuroses e nos sentiremos muito melhor. O estado resultante nos ajudará a resolver os problemas do cotidiano e a desfrutar do Universo em que vivemos.

Então, vejamos a tecnologia de autotreinamento para neuroses.

Preparação para aulas

O autotreinamento é um tipo de auto-hipnose. Se você tem uma ideia sobre esse efeito em uma pessoa e já participou de sessões com um hipnotizador, será mais fácil entender a técnica dos exercícios.

A hora certa

Para começar, escolha o horário ideal do dia em que você está calmo e relaxado. Pode ser de manhã, quando você ainda não está totalmente acordado, ou vice-versa - antes de dormir. Alguns homens e mulheres preferem fazer exercícios depois do trabalho, quando o corpo está cansado e relaxado espontaneamente.

Se você ainda não consegue decidir quando fazer exercícios, tente uma vez pela manhã e outra à noite. Como você se sente fará a escolha por você.

É importante fazer o treino regularmente, assim o corpo vai se acostumando e, com o tempo, vai entrando no estado desejado. Ele vai esperar por esta hora, como seu estômago para o almoço, que você está acostumado todos os dias às 13h00 (você pode ter um horário diferente e conveniente para você).

Escolhendo uma posição

O segundo fator que você precisa considerar é onde você pratica. Uma cadeira confortável com apoio de cabeça e braços é mais adequada. É ótimo se você puder alterar o ângulo do encosto. Se você não tem esse conforto, não importa: você pode usar uma cadeira ou fazer os exercícios deitado de costas. A posição horizontal é perigosa porque você pode adormecer sem terminar o treino. Mas essa cautela desaparece com a experiência. Para praticar no chão, prepare um tapete.

O efeito não muda dependendo da pose escolhida. É importante que você sinta o peso em todas as partes do corpo, então o corpo relaxará e se tornará completamente obediente a você. Tudo o que você precisa fazer é dar algumas instruções ao seu corpo e cérebro. Abaixo discutiremos esse processo com mais detalhes.

Local de treinamento

Evite luz forte na sala em que você pratica. É aconselhável fechar as cortinas. Desligue todos os aparelhos domésticos que possam incomodá-lo: telefones, campainha. Simplificando, faça algo como intimidade com ou sem música agradável e tranquila como “relaxamento”.

Esta preparação irá ajudá-lo a controlar sua mente durante as primeiras sessões de treinamento. Posteriormente, você poderá alcançar os resultados desejados em qualquer ambiente se tratá-lo com coração.

Preparando a Consciência

Atenção! Se você acha que uma atividade de hoje não vai adiantar, não faça, é melhor adiar o treino. Será mais útil se você ler sobre as possibilidades do autotreinamento em livros, na internet, e conversar com quem o pratica.

Lembre-se: até que você se apaixone por esse tipo de treinamento, você não obterá o efeito desejado.

Ler. Você precisa acreditar no que está fazendo. Não há outro caminho.

Execução de treinamento

Você precisa relaxar todo o tronco, braços, pernas, pescoço, cabeça. Isso precisa ser feito gradualmente. Durante todo o exercício, mantenha a respiração uniforme. Inspire e expire suavemente.

Relaxamento

Comece com as falanges dos dedos da mão direita. Concentre sua atenção neles e diga a si mesmo: “As pontas dos dedos da sua mão direita relaxem”. Tente fazer o que você diz. Comece uma frase ao inspirar e termine ao expirar. Se tudo não der certo na hora, não fique parado, passe mentalmente para o pulso, cotovelo, ombro, dizendo o texto correspondente: “O pulso da mão direita relaxa. O cotovelo relaxa...” Com a experiência, tudo vai dar certo por si só.

Ao relaxar o tronco, o pescoço e a cabeça, não tente muito. As principais partes do corpo para relaxamento são os membros. Afinal, eles se movimentam mais durante o trabalho, recreação ativa ou caminhando na rua. Não é?

Peso

Depois de relaxar todo o corpo, comece novamente com a mão direita. Passe pelas partes do corpo uma segunda vez, mas no texto substitua a palavra “relaxado” por “pesado” ou “cheio de peso”. Após essa passagem, você deverá sentir um peso por todo o corpo.

Esquentar

A terceira passagem é semelhante às duas primeiras. Aqui, em vez de “relaxado”, diga “calor” ou “cheio de calor”.

É importante! A cabeça não precisa de muito peso e calor. Pelo contrário, tente sentir uma sensação de frescor na testa, perto da ponte do nariz. Assim você manterá o controle sobre sua consciência e não adormecerá durante as aulas.

Auto-hipnose

Como resultado deste procedimento, após apenas algumas sessões você notará uma melhora significativa em seu estado, bem como na capacidade de controlar seus pensamentos. Durante a terceira sessão de treinamento, tente usar o texto sobre auto-hipnose. Deve ser pronunciado realizando três passagens por partes do corpo: relaxamento, ponderação, aquecimento. Este texto será percebido pelo seu subconsciente como comandos segundo os quais seu corpo funcionará.