Muitas pessoas que estão começando a praticar exercícios ficam um tanto confusas ao mencionar treinamento aeróbico e anaeróbico. Surge a questão de como eles diferem e que tipo é necessário para quê.

Cada uma dessas cargas possui características próprias e funcionam segundo princípios diferentes. O exercício aeróbico é um exercício que visa queimar gordura e fortalecer o sistema cardiovascular. O anaeróbico é um exercício mais potente, um treino que ajuda a desenvolver os músculos e a ganhar massa muscular. No entanto, nem tudo é tão simples e para muitos estas cargas só funcionarão eficazmente em combinação.

Exercício aeróbico para queimar gordura

Benefícios do treinamento aeróbico:

Ao mesmo tempo, você precisa entender que o treinamento aeróbico é mais eficaz em combinação com outros exercícios. E a nutrição adequada desempenha um papel importante, sem o qual o treino raramente tem um forte efeito positivo.

Treinamento anaeróbico

Exercícios anaeróbicos são realizados sem oxigênio. Eles são caracterizados por alta intensidade e curta duração. Neste caso, o esforço máximo é feito. Trata-se de uma série de exercícios divididos em séries curtas e realizados em ritmo acelerado.

O exercício anaeróbico produz os seguintes resultados:

Mas, assim como acontece com os exercícios aeróbicos, é preciso entender que tudo isso só funciona em combinação com uma alimentação adequada e sujeito a treinos regulares, elaborados de acordo com o programa correto.

Exercício aeróbico e anaeróbico

Tipos de exercícios aeróbicos:

1. Quaisquer exercícios cardiovasculares no ginásio (máquinas de exercício na zona cardio).
2. Correr longas distâncias em ritmo constante.
3. Um passeio de bicicleta.
4. Dança, aeróbica e outros exercícios semelhantes.
5. Natação.

Esta é apenas uma pequena lista de exercícios aeróbicos. Como você pode ver, a lista é bastante diversificada e permite que você escolha o que mais lhe interessa. E também, os treinos podem ser selecionados para serem realizados tanto na academia quanto em casa. Os tipos de treinamento podem ser combinados e ajustados dependendo de suas capacidades.

Ao mesmo tempo, existem regras claras que devem ser seguidas para que o exercício aeróbico traga o máximo de resultados. A primeira coisa que é importante entender é que a queima de gordura no corpo não começa imediatamente. Antes disso, o glicogênio e outras fontes de energia são queimados. A gordura é abandonada pelo corpo com maior relutância, portanto duração do treinamento cardiovascular deve ser estritamente definido. E o treinamento aeróbico traz maior efeito se vier após o treinamento de força (anaeróbico), que queima efetivamente as reservas de glicogênio do corpo.

A duração normal do treinamento aeróbico é de cerca de 40 minutos. Em que O treinamento aeróbico não deve ser realizado por mais de uma hora, isso pode levar a condições perigosas para os vasos sanguíneos e para o coração.

Outro ponto importante é que você precisa treinar em um determinado ritmo; o exercício aeróbico só é benéfico se você tiver uma determinada frequência cardíaca durante o exercício. A frequência cardíaca durante o exercício é calculada da seguinte forma:

• O valor é calculado: 220 menos a idade do estagiário.
• 70% são retirados deste valor.

É com essa frequência que você precisa fazer exercícios aeróbicos. Um menor não trará o efeito desejado e um maior corre o risco de prejudicar o coração e os vasos sanguíneos. Posso ajudá-lo a manter esse ritmo. pulseiras fitness com monitor de frequência cardíaca- neste caso, é melhor não praticar esportes levianamente e adquirir um aparelho que seja útil para o trabalho.

Tipos de exercício anaeróbico:

No exercício anaeróbico, é importante realizar os exercícios de forma intensiva e fazer pequenos intervalos de descanso entre as séries. Várias abordagens são feitas para cada exercício (geralmente 3–4). Se você estiver trabalhando com pesos, então os pesos aumentam à medida que o atleta se desenvolve. Esse treinamento esgota efetivamente os estoques de glicogênio, destruindo os músculos, forçando-os a se reparar e crescer.

Durante o exercício anaeróbico, a produção de energia ocorre sem a participação do oxigênio, devido à reserva energética contida nos músculos. A oferta não é tão grande, por isso é suficiente para um curto período de tempo. O que acontece depois quebra de glicose em ácido láctico. O corpo tenta se livrar do ácido láctico o mais rápido possível, se esse processo for atrasado também afetará o bem-estar do aluno. Depois disso, quando as reservas de energia muscular se esgotam, inicia-se o exercício aeróbico.

Os exercícios aeróbicos e anaeróbicos funcionam bem juntos - principalmente para quem quer livrar-se do excesso de peso. Ao conectar-se a uma nutrição adequada (máximo de proteínas e carboidratos fibrosos, excluindo gorduras e “carboidratos pesados”) e combinar esses dois tipos de exercício, uma pessoa pode efetivamente se livrar do excesso de gordura e entrar em forma atlética.

Para pessoas que fazem disso seu objetivo ganho de peso, os exercícios anaeróbicos de potência são principalmente adequados. A nutrição também é escolhida de forma diferente e inclui mais carboidratos.

Para quem está começando a praticar esportes, o melhor é entrar em contato com um treinador que o ajudará a criar o programa de treinamento e a dieta alimentar adequados. Atletas mais experientes geralmente entendem quais exercícios eles mais precisam e qual nutrição será eficaz.

Existem três sistemas de fornecimento de energia para todos os tipos de atividade humana. Quase todas as mudanças que ocorrem no corpo devido ao exercício estão relacionadas às demandas impostas a esses sistemas produtores de energia no corpo humano. Além disso, a eficácia de um regime de treino pode ser avaliada pela sua capacidade de fornecer estímulos adequados para a mudança nestes três sistemas energéticos.

Durante o treinamento aeróbio a energia é produzida pela oxidação dos alimentos, ou seja, o mecanismo de obtenção de energia depende do oxigênio. Uma atividade em que a maior parte da energia é obtida de forma aeróbica é chamada de aeróbica. Normalmente, é uma atividade que dura mais de 90 segundos e é caracterizada por potência ou intensidade baixa a moderada. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem correr em uma esteira por 20 minutos, nadar 1,6 km e assistir TV.

Durante o treinamento anaeróbico, a energia é produzida sem a participação do oxigênio. Uma atividade na qual a maior parte da energia é obtida de forma anaeróbica é chamada de anaeróbica. Normalmente, uma atividade que dura menos de dois minutos e tem potência e intensidade moderadas a vigorosas. Existem duas formas fundamentalmente diferentes de produzir energia durante o treino anaeróbico: ácido láctico e fosfagénio. Exemplos de exercícios anaeróbicos são representados pela corrida de 100 metros, agachamentos e flexões.

Nosso principal objetivo aqui é observar como o treinamento aeróbico e anaeróbico afeta variáveis ​​de desempenho físico como força, potência, velocidade e resistência. Acreditamos também que a aptidão física abrangente e a saúde ideal exigem o treinamento regular de cada sistema fisiológico.

É importante notar que todos os três sistemas energéticos estão envolvidos em qualquer atividade, embora um deles domine. A interação destes sistemas pode ser complexa, mas mesmo uma simples comparação das características do exercício aeróbico e anaeróbico pode ser benéfica.

O exercício aeróbico otimiza a função cardiovascular e reduz a gordura subcutânea. Isto é sem dúvida muito útil. O exercício aeróbico permite realizar trabalhos com potência moderada ou baixa por longos períodos de tempo. Isto é útil em muitos esportes. Porém, tem sido observado que em decorrência do exercício aeróbico excessivo, os atletas perdem massa muscular, força, velocidade e potência. Não é incomum que um corredor de maratona tenha um salto vertical de apenas algumas dezenas de centímetros e uma pontuação no supino bem abaixo da média da maioria dos atletas. O treinamento aeróbico também reduz a capacidade anaeróbica. Isso não é ideal para atletas ou indivíduos interessados ​​em um condicionamento físico abrangente e na manutenção de níveis ideais de saúde.

A atividade anaeróbica também melhora a função cardiovascular e reduz a quantidade de gordura subcutânea. A atividade anaeróbica é uma ferramenta única para aumentar significativamente a potência, velocidade, força e massa muscular. O treinamento anaeróbico nos permite exercer o máximo esforço em um curto período de tempo. Talvez o mais digno de nota seja o fato de que o treinamento anaeróbico não reduz o desempenho aeróbico! Na verdade, um treinamento anaeróbico adequadamente planejado pode ser usado para desenvolver um alto grau de aptidão aeróbica sem a perda de massa muscular que acompanha o exercício aeróbico excessivo!

Basquete, futebol, ginástica, boxe, atletismo em modalidades de até 1,6 km, natação até 370 metros, vôlei, luta livre, levantamento de peso, etc. - todos estes são desportos em que a maior parte do tempo de treino é gasto em estado anaeróbico. Corridas de longa e muito longa distância, esqui cross-country e natação acima de 1.400 m são atividades que exigem treinamento aeróbico de volume que resulta em resultados inaceitáveis ​​para atletas e indivíduos interessados ​​em uma aptidão física abrangente e saúde ideal.

Os programas de aeróbica têm um impacto significativo no sistema cardiovascular e, portanto, na saúde. Como resultado da aeróbica praticada, ocorrem mudanças positivas na saúde.

K. Cooper desenvolveu um sistema de pontuação para comparar o “custo” energético de, por exemplo, caminhada, corrida e outros tipos de atividade física aeróbica, baseado na relação matemática entre o consumo de oxigênio durante vários tipos de exercício de uma determinada intensidade e duração. Por exemplo, ele calculou que correr uma milha (milha terrestre = 1.609,34 m) em 8 minutos requer um consumo de oxigênio equivalente a 5 pontos na escala proposta.
O programa de exercícios de saúde consiste em 4 etapas principais.

A primeira etapa é que antes de iniciar as aulas é necessário realizar um exame médico para determinar um regime motor racional e adequado às características anatômicas, fisiológicas e clínicas relacionadas à idade dessa população.

A segunda etapa - o médico recomenda que quem se exercita determine a frequência cardíaca ideal. É aconselhável aprender a contar o pulso no pulso ou na região do coração, e não na artéria carótida (pescoço), pois muita pressão no pescoço pode reduzir o pulso em 3-4 batimentos por minuto. No dia da determinação da frequência cardíaca ideal, é necessário subtrair metade da idade de 205 (para mulheres - 220 menos a idade). Por exemplo, aos 50 anos, a frequência cardíaca máxima estimada para homens será: 205 - 25 = 180, para mulheres: 220 - 50 = 170. A frequência cardíaca ideal é 80% desses números (por exemplo, de 180 este é 144 por minuto). Se você conseguir manter sua frequência cardíaca nesse nível por pelo menos 20 minutos, 4 vezes por semana, isso significa um bom efeito aeróbico. O mesmo efeito pode ser alcançado se você mantiver um pulso de 130 por minuto durante 30 minutos ou 150 por 10 minutos 4 vezes por semana (Tabela 4.6).

Tabela 4.6. Frequência cardíaca máxima permitida dependendo da idade e grau de preparação (de acordo com K. Cooper)

Esquiar. A carga fisiológica no corpo durante o esqui depende significativamente do grau de proficiência técnica e da velocidade do esqui. O deslizamento rítmico, o terreno e as condições climáticas permitem usar um grande número de grupos musculares - tudo isso proporciona um efeito aeróbico significativo.

A natação, que envolve todos os principais músculos, melhora o funcionamento do sistema respiratório e do sistema cardiovascular.

A corrida é usada para um impacto mais intenso nas funções circulatórias e respiratórias, no metabolismo e para aumentar a resistência geral.

Ciclismo - uma velocidade inferior a 15 km/h tem um “custo” aeróbico muito baixo, uma velocidade de 30 km/h já é competitiva. A velocidade média ideal, que proporciona um bom efeito de treino, é de cerca de 25 km/h.

Caminhar deve ser uma parte essencial de qualquer atividade. Também deve ser utilizado em exercícios diários independentes com atividade física moderada. A desvantagem da caminhada é que leva 3 vezes mais tempo para atingir o mesmo efeito aeróbico da corrida.

Além desses tipos principais de exercícios aeróbicos, existem muitos outros que são utilizados para alcançar o efeito curativo desejado (por exemplo, patinação, ginástica rítmica, etc.).

A quarta etapa é a construção das aulas de acordo com o programa de aeróbica. Ao fazer exercícios aeróbicos, existem 3 fases principais: aquecimento, fase aeróbica, período de recuperação.

Ao fazer exercícios aeróbicos, você pode usar um sistema de pontos: um homem deve ganhar 35 pontos por semana, uma mulher - pelo menos 27. Tentar dividir 30 pontos em 2 treinos por semana pode ser mais perigoso do que útil. O treinamento físico extenuante é absolutamente contraindicado para maiores de 40 anos se for realizado apenas uma vez por semana. Ao fazer exercícios 3 vezes por semana, você pode garantir um aumento na capacidade aeróbica e, ao fazer exercícios 4 vezes por semana, seu estado de saúde melhorará significativamente. O número de pontos ganhos por semana mostra o nível de aptidão física. As Tabelas 4.7 e 4.8 fornecem exemplos de programas de caminhada e corrida para indivíduos com 50 anos de idade ou mais.

Tabela 4.7. Programa de caminhada (50 anos ou mais; de acordo com K. Cooper)

Tabela 4.8. Programa de corrida (50-59 anos; segundo K. Cooper)

Ao realizar observações médicas e pedagógicas ou automonitoramento durante a corrida, recomenda-se a utilização de um teste com carga de corrida de 12 minutos (de acordo com K. Cooper). Com base na distância percorrida, é determinado o consumo de oxigênio e avaliada a aptidão física (Tabela 4.9).

Tabela 4.9. Teste de caminhada e corrida de 12 minutos (de acordo com K. Cooper)

Nas doenças do sistema nervoso que se manifestam no contexto das alterações relacionadas com a idade, o principal objetivo do treino deve ser a restauração da neurodinâmica cortical prejudicada, em particular a ativação de reações inibitórias. Para o efeito, são amplamente utilizados tarefas de atenção, exercícios assimétricos, exercícios de equilíbrio, exercícios de relaxamento (geral e local), jogos ao ar livre e elementos de jogos desportivos (com dosagem adequada).

Desvios na atividade do sistema cardiovascular em pessoas de meia-idade e idosos são frequentemente combinados com hipertensão estágio 1 ou 2, cardiosclerose e aterosclerose. A escolha dos exercícios físicos e a metodologia para sua execução nestes casos devem ter como objetivo principal a melhoria da circulação periférica e a mobilização de fatores circulatórios auxiliares. Todos os exercícios de natureza isotónica (por exemplo, exercícios de equilíbrio, com alterações na posição da cabeça e do tronco) devem ser realizados em ritmo lento ou médio, na posição inicial em pé e sentado.

As alterações na função respiratória relacionadas à idade são mais frequentemente combinadas com enfisema pulmonar e pneumonia crônica. A reestruturação dos brônquios e dos pulmões relacionada à idade, acompanhada de distúrbios na função da respiração externa, agrava as doenças do aparelho respiratório. Deve-se atentar para a adaptação dos órgãos respiratórios à carga muscular, fazendo uso extensivo de exercícios cíclicos em que as fases de inspiração e expiração são mais claramente consistentes com o ritmo da própria respiração. É necessário intensificar a expiração e a respiração diafragmática. Recomenda-se o uso extensivo de caminhada e caminhada no modo motor.

As mudanças involutivas que ocorrem no corpo são frequentemente combinadas com distúrbios patológicos do metabolismo das gorduras. Nesses casos, é necessário combinar a atividade física sistemática com a dietoterapia. O modo motor deve estar saturado com os mais diversos meios de cultura física (natação, exercício físico aeróbico, jogos ao ar livre e desportivos, massagens, etc.).

As condições involutivas e patológicas mais frequentemente combinadas incluem alterações no sistema músculo-esquelético. Quando as alterações na coluna (por exemplo, osteocondrose, espondiloartrose) ultrapassam a idade, exercícios especiais são amplamente utilizados para fortalecer o sistema muscular, aumentar a mobilidade e corrigir defeitos posturais. Com diversas alterações nas articulações dos membros, atenção especial é dada aos exercícios que melhoram a mobilidade dos mesmos e fortalecem os músculos que proporcionam movimento e sua estabilidade. Nos casos difíceis (mobilidade dos membros associada, por exemplo, à artrose grau III), formam-se as compensações necessárias.

As formas e meios de cultura física recomendados (exercícios físicos, modo motor ativo, endurecimento do corpo, etc.) são verdadeiros aliados da saúde. Esses remédios ajudarão a manter a saúde, restaurá-la e fortalecê-la, prolongar a vida e torná-la plena. Porém, a melhor forma de manter a saúde é prevenir e prevenir o desenvolvimento de doenças. É por isso que a prevenção é tão importante.

Tipos e regras para realização de exercícios para queima de gordura

O treinamento aeróbico é um treinamento de longo prazo e intensidade moderada que visa os principais grupos musculares. Durante o exercício aeróbico, o corpo consome uma grande quantidade de oxigênio e queima efetivamente a gordura subcutânea.

Os exercícios aeróbicos incluem ciclismo, corrida, stepper, natação, dança, basquete, aeróbica e muito mais. Todos, através da experiência, podem encontrar exatamente o que trará benefício e prazer.

Por que o treinamento aeróbico é necessário?

Com a abordagem correta, esse treinamento tem um efeito positivo na condição de todo o corpo. Os aspectos positivos que você notará ao fazer exercícios aeróbicos regularmente:

• livrar-se do excesso de peso;
• aumentando a resistência do corpo;
• maior desempenho;
• fortalecimento do sistema cardiovascular;
• aumentando a vitalidade.

As pessoas que fazem dos exercícios aeróbicos uma parte de suas vidas notam que ficam mais alegres e equilibradas.

Treinamento aeróbico para queima intensa de gordura

Muitas pessoas usam exercícios aeróbicos para queimar gordura. Vale a pena prestar atenção especial às regras que o ajudarão a perder peso de forma rápida e sem danos.

Duração

A duração ideal do treinamento aeróbico é de 30 a 60 minutos - este tempo não inclui aquecimento e desaquecimento.

Se você nunca fez esse tipo de treinamento ou já o faz há muito tempo, pode começar com sessões mais curtas. Aumente a duração do treino gradativamente, começando com 5 minutos, e assim que sentir que está fácil, faça 10 minutos. Proceda desta forma até atingir a carga ideal.

Você não deve esgotar as forças do seu corpo e fazer exercícios por mais de 60 minutos: isso pode afetar negativamente sua condição e retardar o processo de queima de gordura.

Intensidade

O exercício aeróbico não é um exercício extenuante que consome todos os recursos do corpo. É importante praticar exercícios com intensidade moderada e monitorar seu bem-estar. Após o treino, você deverá se sentir agradavelmente cansado e energizado, não exausto.

Existe um teste simples para determinar a intensidade ideal de uma atividade. Durante o treino, tente falar - se a respiração intermitente impede você de fazer isso, então a carga está muito alta, é preciso reduzi-la.

Frequência de treinamento

A frequência ideal de treinamento é de 3 a 5 treinos por semana. Recomenda-se começar com 3. Quando o corpo se adaptar à carga, o número de sessões pode ser aumentado para 5.

Nutrição

Coma 1,5-2 horas antes do treino. Após o treino, você pode comer, mas de preferência alimentos proteicos (por exemplo, queijo cottage com baixo teor de gordura).

Você pode beber água antes, durante e depois do treino. Beba exatamente tanto quanto seu corpo necessita.

Qual horário do dia para treinar?

Como obter o efeito máximo

Se o seu objetivo é queimar gordura, então é melhor combinar o treinamento aeróbico com o treinamento de força. Você pode começar com um aquecimento aeróbico, passar para a parte de força e finalizar o treino novamente com exercícios aeróbicos - após o treinamento de força, a gordura será queimada com mais eficiência.

Nesse caso, o treinamento aeróbico ao final da sessão não deve ultrapassar 30 minutos.

Tipos de treinamento aeróbico

Existem muitos programas aeróbicos: você pode ir à academia, inscrever-se em uma aula de ginástica, dançar, começar a correr no parque ou fazer exercícios em casa.

Na Academia Esses exercícios incluem aulas sobre:

• esteira;
• passo a passo;
• aparelho elíptico;
• escalador;
• máquina de remo.

Via de regra, na academia eles estão localizados em uma zona especial (zona cardio).

Se você preferir estudar em grupo Há também uma grande seleção de atividades aeróbicas aqui:

• aeróbica (dança, step aeróbica, hidroginástica);
• dançando;
• fitball

Cada academia possui seu próprio conjunto de treinos em grupo, e nem sempre são chamados exatamente como na lista acima. Vale a pena perguntar como vai a sessão para perceber se existe uma componente aeróbica: se o treino envolve movimento constante e inclui exercícios com atividade física moderada, é adequado para si.

Para quem prefere fazer algo que exige preparação e abordagem séria, existem esportes aeróbicos. Os mais populares incluem:

• natação;
• ciclismo;
• tênis.

Se você não está pronto para perder tempo na estrada para chegar a uma academia ou outro ponto, pode organizar aulas em casa - basta encontrar um vídeo com um treino que você gosta.

Para atividades domésticas você precisará de um tapete e poderá comprar halteres, pesos, cintos e outros equipamentos esportivos conforme necessário.

Outra ótima opção de treino sem custo extra é caminhada ou corrida rápida. Mas, é claro, essas atividades só são apropriadas na estação quente e, no inverno, você pode esquiar ou patinar.

Exercícios em academia ou em casa: prós e contras

Para fazer uma escolha, você precisa pesar cuidadosamente todos os aspectos dos diferentes tipos de treinamento e das circunstâncias existentes: capacidade de automotivação, capacidade financeira e muito mais.

Treinos em grupo e aulas de ginástica

Prós:

1. O risco de lesões é menor porque você se exercita sob a orientação de um treinador.
2. Você obtém motivação extra observando os outros se exercitando.
3. Baixa probabilidade de treinamento de baixa qualidade, pois você não poderá descansar sem motivo.
4. Não há necessidade de escolher um programa por muito tempo e comprar equipamentos adicionais.

Desvantagens:

1. Um custo bastante alto.
2. Nem sempre é possível escolher um horário conveniente para as aulas.
3. Leva tempo para chegar lá.

Exercícios em casa

O exercício aeróbico em casa é uma excelente alternativa ao exercício em grupo. No entanto, este esquema também tem as suas vantagens e desvantagens.

Prós:

1. É mais barato do que malhar em uma academia ou centro de fitness.
2. Você pode ajustar o horário das aulas de acordo com você.

Desvantagens:

1. Você pode se machucar se fizer os exercícios incorretamente.
2. Manter a motivação e se preparar para o treino é muito mais difícil do que em uma academia.
3. Com o tempo, você precisará adquirir equipamentos esportivos adicionais, mas ainda é difícil conseguir a mesma variedade que em uma academia de ginástica.

Se você não quer se exercitar em casa, mas o treino em grupo não combina com você e os serviços de um personal trainer são muito caros, então há uma saída. Exercite-se sozinho na academia. No entanto, você deve primeiro estudar cuidadosamente a técnica de execução de cada exercício, caso contrário poderá se machucar.

Contra-indicações

As principais contra-indicações ao exercício aeróbico incluem:

• doença cardíaca;
• asma brônquica com crises frequentes;
• doença mental grave;
• qualquer doença aguda.

Se você tiver alguma dúvida, consulte seu médico. E mesmo com a saúde ideal, você precisa monitorar seu bem-estar: se o treino é difícil para você, é preciso diminuir a carga ou encontrar outros exercícios confortáveis.

Se você tem sérios problemas de saúde, preste atenção à natação: é o exercício aeróbico mais suave, em que o risco de lesões no esqueleto e nos músculos é mínimo. Mas, novamente, não negligencie a consulta prévia com o seu médico.

O mundo do treinamento aeróbico é tão grande e emocionante que você certamente encontrará o que é certo para você. O principal é encontrar o equilíbrio e não fazer exercícios em detrimento da saúde.

Quer você chame isso de exercício aeróbico, cardiovascular ou de resistência, provavelmente quer dizer a mesma coisa: estimula o coração e também oxigena o sangue para melhorar a saúde cardiorrespiratória. Mas eles são bons não só para o coração.

Tecnicamente, o exercício aeróbico é definido como "qualquer forma de exercício ou atividade física que envolva o metabolismo aeróbico", ou seja, o oxigênio está ativamente envolvido nas reações celulares que fornecem ao corpo a energia necessária para o desempenho de suas funções. Ao realizar esses exercícios, você ajuda o corpo a fornecer oxigênio a vários órgãos e partes do corpo. Isso significa que o exercício aeróbico faz o coração funcionar com mais eficiência.

Em outras palavras, o exercício aeróbico, ou “cardio”, pode ser definido como um tipo de treino que aumenta a frequência cardíaca e a respiração, mas não tanto a ponto de você sentir necessidade de parar e descansar. Pense em correr, caminhar rápido, subir escadas, andar de bicicleta e nadar, por exemplo.

O exercício aeróbico melhora a saúde cardíaca e cardiovascular

Os especialistas explicam que quando você faz exercícios aeróbicos, as células de todo o corpo aumentam o número e o tamanho de usinas microscópicas chamadas mitocôndria, que usam oxigênio para produzir energia. As mitocôndrias fazem parte das células do corpo que convertem oxigênio em energia usada para funcionar todas as partes do corpo.

Estas mudanças trazem grandes benefícios para a saúde do coração, e pesquisas publicadas no American Journal of Cardiology mostram que o treinamento aeróbico é o método de exercício mais eficaz para melhorar a saúde cardiovascular. O exercício aeróbico ajuda a reduzir o colesterol, o risco de diabetes tipo 2, a pressão arterial e a melhorar a função imunológica.

Eles continuam a ser uma das principais causas de morte em todo o mundo. Associadas à inatividade física, colesterol elevado, pressão arterial elevada e tabagismo, as doenças cardiovasculares são responsáveis ​​por cerca de um quarto de todas as mortes. Existe, no entanto, um remédio maravilhoso - a atividade física, que ainda é a forma mais eficaz de combater as doenças coronárias. O exercício aeróbico melhora a aptidão cardíaca e pulmonar. No entanto, a investigação mostra que quase um terço dos americanos, apesar de todos estes benefícios conhecidos, continuam a levar um estilo de vida inactivo.

As recomendações mais recentes dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA recomendam passar pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (isso equivale a 30 minutos, cinco vezes por semana). Se o seu exercício for mais intenso, 75 minutos por semana podem produzir resultados semelhantes. E para benefícios cardíacos ainda maiores, o CDC recomenda aumentar a duração do exercício semanal para 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada.

É importante lembrar que 150 minutos de atividade moderada é a quantidade mínima de atividade semanal necessária para obter benefícios visíveis à saúde. As diretrizes são um ótimo ponto de partida para a maioria das pessoas, mas aumentar a duração ou intensidade do exercício aeróbico tornará seu corpo ainda mais saudável.

O exercício aeróbico melhora o humor, a postura e reduz o tamanho da cintura

O exercício aeróbico ajuda a fortalecer o coração, além de obter outros benefícios para a saúde:

• Saúde mental. Foi demonstrado que o exercício aeróbico melhora a confiança, a estabilidade emocional, a memória e a função cerebral.
• Perda de peso. O exercício aeróbico queima calorias de maneira eficaz, o que por sua vez irá ajudá-lo. O exercício aeróbico também tonifica os músculos e melhora a postura.
• Energia. O exercício aeróbico (ao longo do tempo) lhe dá mais energia, permitindo que você se exercite por mais tempo. Ao aumentar a capacidade do seu corpo de absorver e usar oxigênio como energia, o exercício aeróbico pode aumentar sua resistência, permitindo que você treine e se exercite por mais tempo.

Tipos de exercícios aeróbicos

Agora que você entende por que o exercício aeróbico deve fazer parte do seu estilo de vida saudável, diremos por onde começar.

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, principalmente se você tiver problemas cardíacos ou outros problemas de saúde, converse com seu médico. Se você não está fazendo nenhum exercício aeróbico no momento, comece com um volume mais leve de exercício e vá avançando até atingir metas específicas. Com o tempo, à medida que melhora seu condicionamento físico e resistência, você pode aumentar a intensidade do treino.

Como os nomes sugerem, a diferença entre exercícios de intensidade moderada e exercícios de alta intensidade é a quantidade de esforço que você dedica para concluir a tarefa em questão.

Como fazer exercícios aeróbicos de intensidade moderada

À medida que você começa a completar os 30 minutos recomendados de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, cinco dias por semana, Tente praticar em um nível que lhe permita conversar enquanto pratica. Se você consegue dizer três ou quatro frases seguidas sem respirar fundo, é um sinal de que está mantendo uma intensidade moderada que permite que seu metabolismo aeróbico forneça a energia necessária.

Nessa intensidade sua frequência cardíaca deve ser aproximadamente 60% da frequência cardíaca máxima. Para calcular sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220 e multiplique esse número por 0,60 para obter sua frequência cardíaca alvo para exercícios aeróbicos de intensidade moderada.

Como fazer exercícios aeróbicos de alta intensidade

Se você é saudável e já pratica exercícios de intensidade moderada sem dificuldade, pode treinar com uma frequência cardíaca mais elevada - até 80 ou até 90 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Nessa intensidade, você provavelmente conseguirá dizer algumas palavras antes de começar a engasgar por ar. Você pode não conseguir falar nada. No entanto, tenha em mente que a intensidade prevê a duração, por isso não mantenha a intensidade alta por muito tempo.

No entanto, o treinamento intervalado intenso (alternando entre séries de esforço máximo e períodos de recuperação) é uma ótima maneira de melhorar o condicionamento cardiovascular quando você tem pouco tempo.

Exemplos de exercícios aeróbicos e cardiovasculares

Independentemente da intensidade do treino que você escolher, é importante escolher um programa que você possa seguir a longo prazo. , andar de bicicleta, fazer caminhadas, dançar ou até fazer jardinagem são ótimas formas de exercício aeróbico que podem facilmente se tornar parte de sua rotina diária. Afinal, o exercício aeróbico pode melhorar significativamente a sua saúde, mesmo que você faça isso em pequenas rajadas ao longo do dia.

Por exemplo, um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology descobriu que as pessoas que faziam exercícios aeróbicos em rajadas de 10 minutos ao longo do dia melhoraram a rigidez arterial, um marcador de saúde cardiovascular, ainda melhor do que aquelas que não o fizeram. a mesma quantidade de exercícios aeróbicos diários, mas em uma série.

E lembre-se que este é um exercício aeróbico – não é uma corrida. Concentre-se em fazer os exercícios de forma lenta e técnica e, com o tempo, você verá mudanças positivas em seu corpo.