Toda pessoa interessada em alimentação saudável já ouviu e leu mais de uma vez sobre a importância da proteína, que costuma ser chamada de base da vida. Isto não é um exagero, mas uma realidade que corresponde à realidade. Ao monitorar sua dieta, você deve sempre levar em consideração que a quantidade de proteína nela contida deve ser de pelo menos 30%. Um número semelhante deve ser para gorduras e 40% para carboidratos.

Elaborar um cardápio balanceado exige saber quais alimentos contêm mais proteínas e saber calcular corretamente a necessidade diária. Além disso, um aspecto importante de uma dieta adequada é a combinação adequada de alimentos entre si.

Para as mulheres, é um grama para cada quilograma de peso corporal. E se uma representante do belo sexo pesa 60 quilos, ela precisa de 60 gramas de proteína. A quantidade aumenta para 1,2 gramas na ida à academia.

Homens que não praticam exercícios devem consumir 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Este número aumenta se falamos de um estilo de vida ativo, que inclui frequentar o ginásio.

Saber quais alimentos são ricos neste importante composto para o ser humano nos permite fornecer ao corpo a quantidade necessária de proteínas ao longo do dia.

10 alimentos com maior teor de proteína

• Carne de aves – de 17 a 22 gramas (por 100 gramas de produto)
• Carne – de 15 a 20 gramas
• Peixe - de 14 a 20 gramas
• Frutos do mar – de 15 a 18 gramas
• Leguminosas – de 20 a 25 gramas
• Nozes – de 15 a 30 gramas.
• Ovos – 12 gramas
• Queijo duro – de 25 a 27 gramas
• Requeijão – de 14 a 18 gramas
• Cereais – de 8 a 12 gramas

Os dados apresentados nas tabelas são valores absolutos, mas o percentual de absorção de proteínas pelo organismo não chega a cem por cento para todos.

Gráfico de digestibilidade de proteínas

Para saber quanta proteína entra no corpo, adicione 50% ao cálculo acima, que será de 90 gramas, ou seja, 65x1 + 50%.

Distribuição de proteínas durante o dia

Acontece de acordo com dois esquemas principais:

Primeiro. Envolve a distribuição de alimentos ricos em proteínas em cinco porções que são consumidas ao longo do dia.

Segundo. No café da manhã e no jantar comem 20%, e no almoço - 45% de proteína. O restante da ingestão diária é distribuído 5% para lanches após as refeições principais.

Independentemente do esquema escolhido, deve-se levar em consideração que cada porção não deve ultrapassar 300-350 G. O principal é escolher os produtos que mais se adequam ao seu gosto.

Exemplo de menu diário

Para o café da manhã Você pode servir um pedaço de carne magra, um shake de proteína, um ovo inteiro ou branco ou iogurte grego.

Para jantar e almoço Tofu, carne de peru, peito de frango e linguiça, carne magra picada, salmão, camarão, atum e bacalhau são perfeitos.

Como lanche você pode comer sementes descascadas, beber um shake de proteína, comer nozes ou alguns legumes.

Os alimentos ricos em proteínas podem ser chamados, sem exagero, de alfa e ômega de uma alimentação saudável. Sem eles é difícil perder peso e quase impossível ganhar peso – a menos, claro, que o objetivo sejam músculos e não rolos de gordura nas laterais. Sem eles, o corpo não será capaz de garantir o funcionamento normal dos órgãos internos. E é improvável que alimentos pobres em compostos tão importantes sejam verdadeiramente satisfatórios. Ou seja, quem se preocupa com sua aptidão física e saúde tem muitos motivos não só para conhecer pelo nome os alimentos ricos em proteínas, mas também para incluí-los regularmente em seu cardápio.
As proteínas são necessárias para mais do que apenas o crescimento muscular

Quais são os benefícios da proteína?

Na comunidade científica, os compostos orgânicos de alto peso molecular, que chamamos simplesmente de proteínas, ostentam o orgulhoso título de guardiões e organizadores da vida. E isso não é sem razão. Uma vez no estômago com os alimentos, eles são decompostos em aminoácidos, que imediatamente passam a ter um papel ativo nos processos fisiológicos do corpo:

• participar da produção de hormônios;
• garantir a coagulação do sangue;
• regular o funcionamento do sistema nervoso (a falta de proteínas afeta a coordenação);
• afetar a atividade dos rins e do fígado;
• a entrega de nutrientes às células também é controlada pelas proteínas;
• sem ele não é possível a restauração de tecidos antigos, nem o crescimento e construção de novos - inclusive os músculos;
• fornece energia ao corpo;
• Algumas proteínas atuam como anticorpos, resistindo a diversas doenças e fortalecendo o sistema imunológico.

Não pense que as proteínas são exclusivamente carne e queijo cottage!

O próprio corpo é capaz de sintetizar alguns aminoácidos. Mas esta parte é pequena, por isso o nosso corpo não pode prescindir da reposição regular das suas reservas externas. E você não pode prescindir de uma lista de alimentos ricos em proteínas, que você deve imprimir e pendurar na geladeira, ou melhor ainda, memorizá-la - você terá que consultá-la com frequência.

Top 10: primeiros assistentes do atleta

Vamos dedicar mais alguns minutos a um pequeno esclarecimento. Nenhum alimento na terra consiste apenas em proteínas; sempre conterá uma certa proporção de gorduras ou carboidratos, o que pode retardar significativamente o progresso em direção à meta se seu objetivo não for apenas um belo alívio, mas também a perda de peso. Nesse caso, deve-se dar preferência a alimentos ricos em proteínas, com baixo teor de gordura e carboidratos. Sujeito a um treinamento regular, o corpo o utilizará completamente para construir tecido muscular e não tentará armazená-lo nas dobras do abdômen.

Conhecer os segredos da alimentação saudável torna muito mais fácil atingir seus objetivos.

Por outro lado, dizem os nutricionistas: uma pequena quantidade de gorduras e carboidratos beneficiará a absorção de proteínas. Portanto, não tenha pressa em retirar todos os pratos polêmicos do cardápio, deixando apenas os alimentos mais proteicos e sem “excessos” entre os permitidos. A diversidade nunca fez mal a ninguém, mas a intolerância muitas vezes faz.

Se o seu objetivo é perder peso

O que focar para quem se propõe a perder alguns quilos, para que os músculos não só não sofram, mas também continuem a aumentar de tamanho?

1. Peixe.É composto por um quarto de proteína (100 g do produto contém 20-25 g de proteína pura), é facilmente absorvido pelo organismo e está repleto de ácidos graxos poliinsaturados de que o corpo necessita para o funcionamento normal. É difícil ganhar peso comendo peixe, mas se você está ativamente tentando permanecer magro ou está seguindo uma dieta restritiva, escolha variedades com baixo teor de gordura – atum, truta, salmão – e diversifique sua dieta com frutos do mar com mais frequência.

Os peixes podem ser incluídos com segurança em qualquer dieta

2. Carne. Aqui, o peito de frango continua sendo o favorito indiscutível dos atletas e entusiastas da alimentação saudável. Assim como o peixe, é composto por quase um quarto de proteína com um mínimo de gordura e quase total ausência de carboidratos, principalmente se você escolher o filé de frango sem pele. Depois do frango vem a carne magra, rica em ferro e zinco, importantes para os homens, a carne de coelho e a carne de peru. Mas a carne de porco e de cordeiro nos decepciona: uma grande quantidade de gordura animal anula os benefícios do produto.

Menos gordura e óleo, mais especiarias!

3. Fígado. As miudezas ajudam a diversificar os pratos de carne e peixe. O fígado, por exemplo, é comparável em conteúdo proteico ao da carne, mas contém pouca gordura – até a carne de porco contém, no máximo, 5%.

Não dê descontos em subprodutos

4. Queijo cottage com baixo teor de gordura. Esta proteína é uma proteína de longa digestão, por isso não é recomendado ingeri-la após o treino para fechar a janela proteína-carboidrato. Mas durante o dia e à noite, o requeijão é sempre um convidado bem-vindo no seu prato. Além disso, a cada 100 g de produto você receberá 15-20 g de proteína, que incluirá cálcio, que fortalece os ossos e alivia cãibras musculares.

O açúcar é proibido, mas ervas e especiarias são permitidas

Se o seu objetivo é músculo

Para quem quer ganhar peso, outra lista de produtos virá em socorro.

5. Leguminosas. Este é um verdadeiro recordista de conteúdo de proteína! A soja consiste em quase metade dela, e ervilhas, feijões e lentilhas, embora fiquem atrás de seus “parentes”, ocupam com segurança o segundo lugar - para cada 100 g de produto há cerca de 20 g da proteína vegetal mais pura, o mais próximo na composição possível ao encontrado na carne. No entanto, havia um problema aqui: um terço da soja são gorduras e outras leguminosas são cheias de carboidratos.

Mingau de ervilha enche tanto quanto purê de batata

6. Queijos. Sabor agradável, 20-35% de proteína, cálcio... O que mais é necessário de um produto destinado à nutrição esportiva? Se os queijos tivessem um pouco menos de gordura, teríamos uma fonte ideal de proteína. Infelizmente, às vezes a gordura está presente em partes iguais com as proteínas, portanto, use o queijo com cautela - ele aumentará significativamente o conteúdo calórico da dieta.

Uma fatia de queijo, um biscoito salgado - e seu lanche está pronto.

7. Nozes. Uma boa opção de lanche: farto, saudável e, em média, 20% de proteína. Não é à toa que estão presentes no cardápio de qualquer fisiculturista que está ganhando peso com diligência. É verdade que a gordura dos grãos fortes é pelo menos duas vezes maior que a proteína, então você precisa comê-los com cautela.

Os amendoins são ricos em proteínas, mas as amêndoas e as nozes têm menos gordura.

8. Ovos. 10-12% de proteína fazem deste produto um auxiliar indispensável no ganho de peso, mas se você está perdendo peso ou está preocupado em criar alívio, terá que abrir mão das gemas. Há muita gordura concentrada neles - até 35%.

9. Cereais. Trigo sarraceno, aveia, arroz, milho e cevada servirão como acompanhamento saboroso, uma valiosa fonte de proteína (até 15%) e não quebrarão o orçamento. O ruim é que, mesmo que você quisesse, não dá para classificar os cereais como produtos ricos em proteínas e pobres em carboidratos: em alguns deles, a quantidade desses compostos perigosos para a magreza pode chegar a 70%.

Os cereais contêm não apenas proteínas e carboidratos, mas também minerais

10. Pão. Surpreso? Enquanto isso, o pão contém 5-8% de proteína, o que o torna um importante candidato à sua atenção. O principal é escolher variedades com menor teor de carboidratos e mais vitaminas. Como o pão de centeio feito com farinha integral, que pode ser chamado de assistente do fisiculturista tanto na perda quanto no ganho de peso.

Se você não se deixar levar por comer pão, isso só trará benefícios

Tabela de comparação

Para maior clareza, apresentamos uma tabela de alimentos ricos em proteínas indicando a quantidade de gorduras e carboidratos.

Vídeo: 10 fontes baratas de proteína

10 produtos mais baratos, mas ao mesmo tempo eficazes para ganhar peso segundo o canal Kukharim:

As proteínas (também chamadas de proteínas ou peptídeos) são substâncias que, junto com as gorduras e os carboidratos, são os principais componentes da nutrição humana. Quando entram no corpo com os alimentos, têm um enorme impacto no funcionamento de muitos órgãos internos. Sua deficiência está repleta de sérios problemas de saúde. Portanto, você não pode evitar usá-los por muito tempo.

A dietética moderna aproveitou a capacidade desses compostos de alto peso molecular de serem digeridos e saturados instantaneamente por um longo tempo e começou a usar produtos proteicos para perda de peso. Eles fazem com que os quilos extras derretam aos trancos e barrancos e ao mesmo tempo formam uma figura bonita e esculpida, pois ativam o crescimento da massa muscular durante a prática de esportes. Eles merecem receber muita atenção.

Efeito no corpo

Se você limitar o consumo de gorduras e carboidratos em sua dieta, os alimentos proteicos restaurarão rapidamente a ordem em seu corpo, o que acabará resultando na perda de quilos extras. O mecanismo para perder peso foi comprovado cientificamente:

• o corpo é efetivamente limpo de toxinas, toxinas e outras substâncias nocivas que impedem o pleno funcionamento de muitos órgãos;
• fortalecer o coração e os vasos sanguíneos, reduzindo o açúcar no sangue;
• normalização da função da insulina, o que leva à queima intensiva da glicose absorvida pelos músculos;
• controle do equilíbrio hídrico no corpo, remoção do excesso de líquidos, que muitas vezes é a principal causa do peso elevado;
• manutenção do tônus ​​​​muscular, o que leva à perda de peso, pois apenas se queima tecido adiposo e não há perda de nutrientes;
• melhorar o metabolismo, necessário para perder peso;
• diminuição do apetite, sensação de fome entorpecida devido à longa digestão de produtos proteicos.

Além de perder peso, como bônus, os produtos proteicos incluídos terão um efeito positivo em vários órgãos e sistemas do corpo. Portanto, quando você sair desse jejum, você se sentirá ótimo.

Se você quer saber com mais precisão o que vai acontecer com o seu corpo, as informações desta tabela certamente farão de você um fã da nutrição proteica.

Uma característica distintiva das proteínas é que, quando entram no corpo, não são armazenadas como gordura nas laterais e não são convertidas em energia como os carboidratos. Todos eles são usados ​​​​para restaurar órgãos e sistemas, decompondo-se em aminoácidos - outra substância incrivelmente útil para os seres humanos. Por isso, é tão importante saber quais são os produtos proteicos para emagrecer e quais as suas principais fontes.

Tipos

Os produtos proteicos podem ser de origem animal ou vegetal. Cada tipo tem suas vantagens e desvantagens, por isso é tão importante comê-los de forma equilibrada.

• Animais

Os produtos proteicos de origem animal são de digestão rápida, mas também são bastante ricos em gordura, por isso nem todos são ideais para perder peso. Se você escolher carne, frango, peru e coelho serão permitidos como parte de qualquer dieta, mas carne de porco e cordeiro serão proibidas. Se for leite, deve ser desnatado ou com percentual mínimo de gordura.

• Vegetal

Os produtos proteicos de origem vegetal são absorvidos pelo organismo muito mais lentamente e pior do que os produtos de origem animal. No entanto, eles são bons para perda de peso porque praticamente não contêm gordura.

A tabela a seguir fornecerá listas aproximadas de produtos proteicos desses dois grupos:

Para saúde e bem-estar, você precisa comer os dois tipos como parte de sua dieta. Portanto, uma lista de produtos proteicos para perda de peso, indicando seu conteúdo protéico em relação às gorduras e carboidratos, será útil para você.

Analisaremos essas listas a seguir e você aprenderá mais sobre as nuances dessas dietas lendo um de nossos artigos: “” e “”.

Lista

Para criar uma lista de produtos para perda de peso, você precisa considerar os seguintes fatores:

• não apenas o conteúdo de proteínas neles, mas também sua proporção com gorduras e carboidratos: por exemplo, há muito mais proteínas na carne de porco;
• seu conteúdo calórico: se você comer um pedaço de ganso rico em proteínas, terá que se exercitar muito na academia para gastar as 319 kcal que ele contém.

Portanto, consulte sempre a tabela abaixo se você planeja perder peso com produtos proteicos. Leva esses dois fatores em consideração.

Carne, miudezas, ovo

Peixe e frutos do mar

Leite e produtos lácteos

Como você pode ver, além das proteínas, muitos alimentos contêm muita gordura ou calorias, por isso não são adequados para perder peso. Se você os incluísse cuidadosamente em sua dieta quando sair de uma greve de fome.

Por isso, os nutricionistas compilaram uma tabela mais precisa de produtos proteicos para perda de peso que podem ser consumidos sem medo de ganhar quilos extras.

Uma mesa bastante impressionante, que inclui muitos itens. Portanto, uma dieta baseada em proteínas não pode ser monótona e enfadonha. Pois bem, quem quer alcançar resultados recordes deve focar em produtos em que a quantidade de proteína é simplesmente fora do comum e que com certeza farão você perder peso.

Melhor melhor

Os nutricionistas citam os melhores alimentos protéicos para perda de peso, que você pode consumir em quantidades quase ilimitadas durante uma dieta.

• Ovos

Os ovos de galinha são a fonte mais rica de proteínas. Para perder peso, você pode comer 7 claras e 4 gemas por dia. Existem dietas baseadas em 5 ovos no café da manhã durante a semana.

• Kefir com baixo teor de gordura

O principal produto proteico para qualquer sistema de perda de peso. A proteína que contém é facilmente digerível com um total mínimo de calorias. Melhora a digestão, livra o corpo de toxinas. Os quilos extras desaparecem rapidamente. Teor de proteína - 28 g. Todas essas propriedades benéficas deste produto proteico formaram a base da dieta do kefir (por exemplo).

• Queijo tipo cottage

Um produto proteico de digestão muito rápida. Proporciona uma sensação de saciedade por muito tempo, o que tem efeito positivo na perda de peso. Mantém unhas, ossos e dentes em boas condições. Teor de proteína - 20 g.

• Iogurte natural

Para perda de peso, apenas produtos proteicos naturais sem corantes, adoçantes ou outros aditivos são adequados. Este iogurte não será armazenado por mais de 3 semanas.

• Leite

Comparado à carne e ao peixe, o leite tem uma classificação mais elevada porque contém proteínas, que são muito melhor absorvidas pelo organismo. Ao mesmo tempo, você não conseguirá perder peso apenas com leite, pois ele não tem um efeito muito bom no funcionamento do estômago. Mas para preparar pratos proteicos (os mesmos coquetéis) com teor mínimo de gordura, este produto será ideal.

• Carne

O primeiro é o peito de frango. 200 gramas de carne contêm cerca de 40 gramas de proteína, 2 gramas de gordura e 200 kcal. Um produto proteico essencial para perda de peso. Em segundo lugar, é carne bovina. A proporção das substâncias principais é aproximadamente a mesma, mas há um pouco mais de gordura. É uma alternativa à carne de frango branco para diversificar a alimentação e ao mesmo tempo perder peso.

• Peixe

O melhor produto proteico é o filé de salmão. Contém gorduras, mas muito mais proteínas, além de ácidos ômega 3. Para perder peso, você deve mimar-se com este saboroso petisco duas vezes por semana.

• Leguminosas

Estes são produtos proteicos à base de plantas que podem manter a massa muscular normal, mesmo durante o processo de rápida perda de peso. Além disso, proporcionam uma sensação de saciedade agradável e duradoura, para que você não sinta fome.

• Proteína em pó/shake

Sempre mantenha esta dieta proteica para perda de peso diante de seus olhos ao criar um menu. Afinal, são esses produtos que devem constar nas receitas que farão qualquer dieta parecer um feriado e não um teste.

Receitas de pratos

Convidamo-lo a experimentar preparar vários pratos a partir de produtos proteicos: aqui encontram-se receitas de sopas, saladas e pratos principais. Com tanta diversidade, esse sistema de perda de peso dificilmente pode ser chamado de greve de fome.

Primeira refeição

Você acha que é impossível fazer sopas exclusivamente com produtos proteicos? Na verdade, os primeiros pratos tradicionais são uma combinação de proteínas (caldos de carne e peixe) e carboidratos (uma variedade de vegetais, cereais, massas, macarrão). Mas os nutricionistas não se cansam de repetir que a alimentação líquida melhora os resultados da perda de peso, por isso não pode ser excluída das dietas. Então, vamos aprender a preparar os primeiros pratos com produtos proteicos.

• Sopa de espinafre

Retire a pele do peito ou da coxa de peru. Ferva, retire do caldo e deixe esfriar. Pique finamente um pacote de espinafre (o produto congelado não estraga o prato), cozinhe em caldo por 10 minutos. Separe a carne dos ossos, pique finamente e coloque de volta no caldo. Cozinhe o espinafre e o peru juntos por mais 10 minutos. Esfrie a sopa, bata no liquidificador, acrescentando 50 ml de leite desnatado, temperos e 2 dentes de alho. Comido quente.

• Salmão com leite

Despeje água fervente sobre 4 tomates médios, retire a casca e pique finamente. Descasque e pique uma cebola grande. 1 unidade. rale as cenouras. Frite com cebola, acrescentando os tomates no final. Coloque em uma panela com um litro de água fria e deixe ferver. Cozinhe em fogo baixo por 10 minutos. Corte 450 gramas de filé de salmão em cubos e adicione ao caldo. Após 5 minutos, adicione 500 ml de leite desnatado. Após ferver, acrescente temperos. Deixe por 20 minutos.

• Sopa de almôndega

Prepare caldo de osso de galinha. Faça peito de frango picado e forme almôndegas com ele. Coloque-os em caldo fervente. Depois de ferver, adicione 50 gramas de pimentão picado, a mesma quantidade de feijão verde e ervas. Cozinhe por 20 minutos. Servir quente.

Segundos cursos

Os pratos principais elaborados com produtos proteicos são a base da dieta alimentar. As receitas incluem apenas ingredientes de baixa caloria - especificamente para perda de peso.

• Frango em Kefir

Corte 100 gramas de filé de frango fresco selecionado, misture com sal, pimenta e ervas picadas. Adicione 50 ml de kefir desnatado e 50 ml de água fria filtrada. Coloque na geladeira por 3 horas. Coloque em uma frigideira quente e cozinhe por 10 minutos de cada lado.

• Ovos fritos

Quebre 5 ovos em um recipiente de plástico. Bater. Microondas por 2 minutos. Acontece ovos mexidos saudáveis ​​​​e incrivelmente saborosos. Se quiser diversificar seu cardápio para emagrecer, pode adicionar peito de frango picado e ervas.

• Peixe assado

Despeje o suco de limão sobre o filé de salmão, polvilhe com ervas secas e temperos e leve ao forno em papel alumínio até ficar cozido.

Lanches

Saladas à base de produtos proteicos são indispensáveis ​​para qualquer sistema de emagrecimento. Eles são nutritivos, saudáveis ​​e contribuem para a diversidade do cardápio. Eles permitem que você prepare o jantar sem ganhar quilos extras.

• Salada de proteína

Ferva 3 ovos cozidos, pique o peito de frango (150 g), pique 50 g de lula. Misture tudo bem.

• Salada de espargos com frango

Ferva 3-4 inflorescências em um recipiente com 100 g de aspargos picados e 300 g de peito de frango. Moa 2 pepinos frescos de tamanho médio e 60 gramas de raiz de aipo. Misture tudo bem. Adicione 2 colheres de sopa de ervilhas enlatadas. Adicione os produtos picados, fervidos e já resfriados. Tempere com 4 colheres de sopa de vinagre de maçã.

Ao escolher receitas para o seu cardápio de proteínas, observe atentamente quais produtos estão listados nelas. Às vezes é permitido azeite ou cordeiro magro, mas devem ser exceções às regras, concessões, para que a dieta não pareça completamente debilitante.

Mas gorduras e carboidratos em sua forma pura são estritamente proibidos. Portanto não deve haver nada farinhento, doce ou frito nesta dieta.

Para perder peso com alimentos proteicos, é preciso saber utilizá-los corretamente. Algumas dicas úteis permitirão que você reduza seu peso de forma impressionante.

1. Os produtos proteicos à base de carne são melhor consumidos cozidos. Para diversificar a dieta alimentar, são permitidos estufar, assar e cozinhar no vapor.
2. Durante a dieta alimentar, além dos alimentos proteicos, o corpo deve receber fibras para queimar o excesso de gordura o mais rápido possível e garantir o bom funcionamento dos órgãos. Portanto, você definitivamente precisa comer verduras, frutas e vegetais, laticínios, cereais e pão integral.
3. Muitas pessoas perguntam quais alimentos proteicos podem ser consumidos à noite: uma hora antes de dormir, você pode beber um copo de kefir desnatado ou iogurte natural. Todo o resto é proibido.
4. Laticínios doces (iogurte, coalhada com recheio), maionese, molhos e outros substitutos protéicos são prejudiciais à saúde e não contribuem para a perda de peso.
5. Em uma refeição, o corpo consegue absorver apenas 30 gramas de proteína, não importa quantos ovos, por exemplo, você coma. A norma diária para homens é de cerca de 2 gramas de proteína por 1 quilograma de peso, para mulheres - apenas 1 grama.
6. Para melhorar a absorção de proteínas pelo organismo, você pode colocar em prática os princípios da nutrição fracionada. Segundo eles, a alimentação é ingerida até 6 vezes ao dia em pequenas porções.
7. O jantar deve ser o mais tardar às 19h00.
8. Se você praticar esportes enquanto perde peso com produtos proteicos, não só reduzirá o tamanho da cintura, mas também deixará o bumbum mais firme e o peito mais firme, já que a proteína é um excelente material de construção do tecido muscular com atividade física suficiente.

Quanto a cada produto protéico específico que pode promover a perda de peso, as características de seu uso como parte da dieta são convenientemente coletadas na tabela a seguir:

Agora você sabe o que os alimentos proteicos incluem e quais produtos você precisa para uma perda de peso rápida e, o mais importante, saudável.

Também é importante lembrar que tais dietas ainda representam um sério choque para o corpo. Portanto, em primeiro lugar, devem continuar ou, mas nada mais. Em segundo lugar, recomenda-se a utilização de tal sistema de correção de figuras não mais do que uma vez a cada seis meses, e ainda menos frequentemente em caso de problemas de saúde.

Para construir músculos e se recuperar após os treinos, você precisa adicionar proteína suficiente à sua dieta. As proteínas estão envolvidas no metabolismo da queima de gordura e reduzem a fome.

Além disso, a proteína retarda a liberação de carboidratos no sangue, o que ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue que estimulam o armazenamento de gordura e reduzem os níveis de energia vital.

A pessoa média precisa de pelo menos 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal para manter a massa muscular.

A ingestão de proteínas para construir músculos precisa ser aumentada 2 a 3 vezes. Para atingir esse valor, você precisa encher sua cesta de compras com alimentos ricos em proteínas.

Produtos de origem animal

Muitos produtos de origem animal contêm toda a gama de aminoácidos essenciais.

Esses alimentos geralmente têm baixo teor de carboidratos, mas o teor de gordura pode variar.

• Ovos. Um ovo grande contém cerca de 6 g de proteína - este é quase um alimento ideal para o crescimento muscular, uma vez que sua biodisponibilidade (ou seja, quanta proteína dos alimentos pode ser absorvida pelo corpo) é maior do que em qualquer outro produto. No entanto, a gema do ovo é rica em gordura, por isso é melhor separá-la das claras para reduzir a quantidade de gordura na sua dieta.
• Carne de porco. A proteína de porco de alta qualidade fornece ao corpo aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), permitindo que os músculos maximizem a recuperação após o treino. Escolha filés magros para grelhar ou assar bife no forno – isso fornecerá 1 grama de proteína para cada 7 a 11 calorias de carne.
• Carne bovina. Além da proteína, a carne bovina é fonte de creatina e ferro, que auxiliam no bom funcionamento dos músculos. Limite-se a cortes magros de carne com 5% de teor de gordura.
• Peitos de frango ou peru sem pele. A carne branca de frango e peru fornece mais proteína do que outras partes da ave com teor mínimo de gordura, tornando este produto um produto obrigatório em seu cardápio.

Laticínio

Entre os laticínios existem muitas opções com diferentes teores de gordura.

Não elimine completamente a gordura; sua ausência interferirá na absorção de vitaminas lipossolúveis e cálcio, que são benéficas para a saúde óssea.

• Queijo tipo cottage. Este produto é carregado com caseína, uma proteína de quebra lenta que fornece aminoácidos vitais para os músculos em crescimento.
• Iogurte. Além do componente proteico, o iogurte é rico em probióticos, que ajudam o bom funcionamento do intestino. Escolha iogurte sem aditivos ou açúcar.
• Queijo. Tenha cuidado - além das proteínas, o queijo contém uma quantidade significativa de gordura. Escolha queijo duro com teor reduzido de gordura.
• Leite. Este produto é uma fonte de proteína de soro de leite premium com valor biológico ligeiramente inferior ao dos ovos. Escolha 2% de leite para um equilíbrio ideal de gordura e proteína.

Peixe e frutos do mar

Os frutos do mar são uma excelente fonte de proteína porque quase não contêm gordura.

O peixe contém gordura, mas é considerado benéfico para o corpo devido à presença de ácidos graxos ômega-3.

• Atum. Este peixe é facilmente digerido pelo organismo e contém proteínas de qualidade premium. Você também receberá um monte de vitaminas B e uma dose poderosa do antioxidante selênio junto com o atum.
• Linguado. Entre os peixes brancos, o linguado contém a proporção ideal de microelementos necessários ao corpo. O alabote do Pacífico é geralmente mais valioso biologicamente do que o alabote do Atlântico.
• tilápia. Este peixe contém uma quantidade notável de proteínas combinada com um sabor suave e delicado.
• Salmão. O peixe vermelho é bastante gorduroso e rico em proteínas. No entanto, os ácidos graxos ômega-3 que contém ajudam a combater o acúmulo de gordura.
• Camarões. Este produto contém proteínas de alta qualidade com quantidade mínima de gorduras e carboidratos, além de vitaminas B e ferro.

Produtos vegetais

Os alimentos vegetais, juntamente com as proteínas, incluem quantidades significativas de carboidratos.

A proteína vegetal fornece um espectro incompleto de aminoácidos, por isso é ideal para usar esses produtos como acompanhamento de carnes ou aves. Esta é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas, bem como fibras e uma variedade de minerais vitais.

• Lentilhas. Além das proteínas, as lentilhas são fonte de ferro, molibdênio e ácido fólico, necessários ao funcionamento das fibras musculares.
• Trigo sarraceno. Um produto saudável que melhora a circulação sanguínea, reduz o colesterol e controla os níveis de glicose no sangue.
• Leguminosas. Soja, feijão e ervilha são ricos em proteínas; a soja é ainda mais rica em proteínas do que a carne. Adicione legumes a sopas, saladas e acompanhamentos de pratos de carne.
• tofu. O queijo de soja é uma fonte concentrada de todas as proteínas fornecidas pela soja. Pode ser adicionado a saladas, grelhado ou frito com ovos.
• Quinoa. Este grão integral contém ferro, magnésio e manganês, além de proteínas.
• Nozes. Nozes, castanhas de caju e amêndoas, juntamente com seu alto teor de proteínas, são ricos em gorduras saudáveis. Escolha pequenas quantidades de nozes sem sal para um lanche ou para adicionar a uma salada.

Classificação de alimentos ricos em proteínas

Os produtos da tabela são ordenados por teor de proteína por 100 gramas de produto cru. Na hora de escolher preste atenção na proporção quantitativa de proteínas e gorduras.

Não abordado no artigo

De acordo com uma nova revisão publicada no site Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, não é apenas a quantidade de proteína que você consome que importa, mas também a sua fonte. Existem três razões para nos preocuparmos com isso.

Em primeiro lugar, qualquer fonte de proteína, seja frango ou amendoim, contém quantidades variadas de aminoácidos – os blocos de construção das proteínas. Dos 20 aminoácidos possíveis, nove são simplesmente necessários ao corpo. Você só pode obter esses aminoácidos dos alimentos. Por isso é muito importante incluir adequadamente diferentes alimentos ricos em proteínas.

Os produtos de origem animal (carne, ovos, laticínios) contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades variadas, mas a maioria dos produtos vegetais contém apenas frações dos nove aminoácidos essenciais.

“Isso significa que se você optar por obter proteína apenas de nozes, seu corpo ficará privado de aminoácidos importantes”, explica o coautor do estudo Rajavel Elango, especialista em nutrição e metabolismo.

Quando você obtém proteínas de alimentos vegetais, é importante escolher os tipos e quantidades certos para garantir que você obtenha todas as suas necessidades diárias de aminoácidos essenciais.

Claro, isso não é motivo para desistir de suas preferências alimentares e obter proteínas apenas comendo-as no café da manhã, almoço e jantar. Essa dieta, além das proteínas, inclui grande quantidade de calorias, gorduras e colesterol, o que afeta negativamente o corpo e a saúde geral. E esta é a segunda razão para observar quais alimentos você escolhe para saturar seu corpo com proteínas.

E finalmente, a terceira razão é a mais importante. “Todo alimento que fornece proteínas contém uma certa quantidade de vitaminas e minerais”, diz Ilango. “Alguns alimentos são ricos em vitamina B, outros são ricos em ferro e outros praticamente não contêm nenhum nutriente.”

Seu corpo não será capaz de absorver a proteína resultante com o máximo benefício se houver falta de nutrientes importantes.

Quer ter certeza de que está obtendo proteínas dos alimentos certos? Aqui estão algumas das fontes mais saudáveis ​​de proteína.

Ovos

“Cada ovo não contém apenas 6 gramas de proteína, mas também é a proteína mais saudável”, diz Bonnie Taub-Dix, nutricionista americana, blogueira e autora de Read Before You Eat.

A proteína obtida dos ovos tem maior digestibilidade e ajuda a formar os tecidos do corpo. Além disso, os ovos são ricos em colina e vitaminas B 12 e D – substâncias importantes para manter o nível geral de energia e seu fornecimento nas células do corpo.

Apesar da crença generalizada de que o colesterol dos ovos afeta negativamente o funcionamento do coração, pelo que este produto não pode ser consumido mais do que 2 a 3 vezes por semana, os cientistas provaram o contrário. Um estudo publicado no British Medical Journal descobriu que um ovo por dia não afeta a função cardíaca nem aumenta o risco de acidente vascular cerebral.

Queijo tipo cottage

“Uma porção de 150g de queijo cottage contém cerca de 25g de proteína e 18% do valor diário de cálcio”, afirma o nutricionista Jim White. Além disso, o queijo cottage é rico em caseína, uma proteína de digestão lenta que bloqueia a sensação de fome por várias horas.

Frango

As aves devem ser a base de uma dieta protéica. Contém menos gordura saturada do que a maioria das outras carnes e cerca de 40g de proteína por peito (20g de proteína por 100g de carne). Ilango aconselha escolher carne branca sempre que possível para consumir menos calorias.

Grão inteiro

Os produtos de grãos integrais são saudáveis ​​e contêm muito mais proteínas do que os produtos de farinha normais. Por exemplo, o pão feito com farinha de trigo de primeira qualidade contém 7 g de proteína e o pão integral contém 9 g de proteína por 100 g de produto.

Mais importante ainda, os grãos integrais fornecem fibras, são bons para o coração e ajudam a controlar o peso.

Peixe

“Baixo em calorias e rico em nutrientes, o peixe é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do coração e estabilizam o humor”, diz Taub-Dix.

Entre os peixes mais saudáveis ​​estão o salmão e o atum. Uma porção de salmão contém cerca de 20 g de proteína e 6,5 g de ácidos graxos insaturados. E o atum é um verdadeiro depósito de proteínas: 25 g por 100 g de produto.

Se você deseja se livrar do excesso de gordura corporal, também deve incluir o salmão em sua dieta: ele contém apenas 10-12 g de gordura, saturada e insaturada. Os nutricionistas aconselham comer peixe duas vezes por semana, assado ou frito.

Leguminosas

Iogurte grego (filtrado)

O iogurte grego pode servir como café da manhã, lanche ou ingrediente em uma variedade de pratos. Comparado ao iogurte normal, o iogurte grego tem quase o dobro de proteína: em vez de 5 a 10 g em uma porção de iogurte, são 13 a 20 g. Além disso, o iogurte grego tem bastante cálcio: 20% da dose diária valor.

Nozes

As nozes são conhecidas por serem ricas em ácidos graxos insaturados saudáveis, mas também são ricas em proteínas. Além disso, um estudo de 2013 publicado no New England Journal of Medicine descobriu que as pessoas que comiam um punhado de nozes por dia tinham um risco 20% menor de morrer de doenças.

Verdura

Vários tipos de verduras e vegetais de folhas verdes são ricos em proteínas. Por exemplo, 100 g de espinafre contém apenas 22 kcal e cerca de 3 g de proteína, e a salsa contém 47 kcal e 3,7 g de proteína. Mesmo que as verduras não contenham aminoácidos essenciais suficientes, você pode combiná-las com legumes e obter proteínas e nutrientes suficientes.

Quais alimentos ricos em proteínas você prefere?