Bom dia, queridos assinantes! Hoje abordaremos o tema do que é caminhada saudável e falaremos sobre seus benefícios. E como sempre, darei alguns conselhos práticos.

Vamos falar primeiro sobre caminhada simples.

A caminhada regular é um meio universal de atividade física no corpo. Praticamente não tem contra-indicações, não requer roupas ou equipamentos especiais. Sempre recomendo aos meus assinantes que caminhem mais, não usem elevador, carro ou transporte público.

Caminhar é possível e até necessário em qualquer idade. Esta atividade pode ser combinada com sucesso com o trabalho, deixando 1-2 paradas antes do necessário. Se você é uma jovem mãe, então não há problema nenhum, leve um carrinho com seu bebê e dê um passeio até o parque mais próximo. E a criança anda e você relaxa! Ambos respiram ar puro. Muitas mães com carrinhos simplesmente sentam-se em um banco, embora caminhar seja muito mais saudável para o corpo e mais interessante para si mesma.

Lembre-se de que qualquer caminhada, seja uma ida ao supermercado, um passeio noturno no parque, até um ponto de ônibus, até o local de trabalho, etc., traz benefícios à saúde! Sempre pense nisso em sua mente. Programe-se com esses pensamentos. E será mais fácil para você se forçar a dar uma simples caminhada.

Caminhada saudável: diferença de uma simples caminhada

Também existe caminhada saudável. A caminhada saudável é um pouco diferente da caminhada simples. A diferença está no ritmo, na técnica adequada de caminhada, no tempo e distância da caminhada e na frequência da caminhada. Ou seja, a caminhada recreativa é uma espécie de treinamento esportivo.

A caminhada pela saúde também se divide em vários tipos. Dependendo do andamento, pode ser lento, médio e rápido. Ao mesmo tempo, a caminhada recreativa não envolve o uso de equipamentos especiais. Portanto, queridos assinantes, não confundam com “caminhada sueca” (com bastões).

A caminhada saudável (caminhada pela saúde) é um tipo de atividade física natural, habitual e fisiológica para uma pessoa de qualquer idade e sexo. Os movimentos que uma pessoa realiza ao caminhar são cíclicos, ou seja, vários músculos do corpo relaxam e ficam tensos alternadamente, o que permite obter um excelente efeito de treino.

A atividade física durante a caminhada saudável não é muito intensa e elevada, corresponde ao ideal para cada músculo do corpo, o que garante a ausência de sobrecarga e perigos associados, como lesões, tensão excessiva, fadiga, etc. Além disso, alterando a velocidade da caminhada ou o terreno utilizado para caminhar, você pode facilmente aumentar ou diminuir a carga, transferindo-a de um modo de treinamento para um modo de fortalecimento geral suave e vice-versa.

Quem precisa de uma caminhada saudável?

A caminhada para melhorar a saúde é recomendada para absolutamente todas as categorias de pessoas, independentemente de sexo, idade, estado de saúde e características fisiológicas. Não se esqueça que cada pessoa no planeta precisa viajar pelo menos 10 quilômetros por dia. Somente neste caso você pode garantir a si mesmo

Claro, se você é saudável, jovem e cheio de otimismo, recomendo que se dedique treino, caminhada , esqui e afins. Mas se você tem alguma doença, por exemplo, cardiovascular, respiratória ou transporte de oxigênio, então as aulas É melhor começar com uma caminhada saudável. Gradualmente, com o tempo, você mudará para treinos mais rápidos.

Além disso, a caminhada saudável é útil para os idosos e para as pessoas que sofrem de formas extremas de obesidade. Quem quer prolongar a vida, torná-la mais feliz e bem-sucedida, então a caminhada pela saúde é para você!

Os benefícios da caminhada saudável para o corpo humano

A caminhada saudável é, em muitos aspectos, benéfica para o corpo de cada pessoa, independentemente da idade. A caminhada saudável rejuvenesce, previne o aparecimento de doenças crônicas relacionadas à idade, normaliza a pressão arterial, mobiliza forças, ajuda a manter as forças e os pensamentos em boa forma e ajuda.

A caminhada saudável ajuda a ativar todo o corpo como um todo. Mesmo em um ritmo médio, o corpo experimentará benefícios incomparáveis.

Para treinar a resistência e melhorar o funcionamento dos sistemas cardiovascular e respiratório, a caminhada saudável é mais eficaz do que diversas atividades físicas estáticas (exercícios em simuladores, levantamento de peso, etc.). Os movimentos corporais e o trabalho muscular durante uma caminhada saudável aceleram o sangue em todos os órgãos e tecidos. Com isso, aumenta o fornecimento de oxigênio e nutrientes aos órgãos e tecidos.

Além disso, uma caminhada saudável promove . Porém, se você pretende perder peso, junto com a atividade física, organize uma alimentação adequada, levando em consideração o consumo de quilocalorias por dia.

Vamos continuar! A caminhada saudável melhora o humor e o estado geral do corpo, além de normalizar a pressão arterial, prevenir a aterosclerose e reduzir a concentração de colesterol no sangue. Portanto, uma pessoa que pratica caminhadas recreativas está literalmente muito longe de ataques cardíacos, derrames, aterosclerose, trombose e outras doenças do sistema cardiovascular.

Assim, é a caminhada saudável que constitui o treino ideal para uma vida longa e ativa, sem o peso das doenças crónicas. Em termos de eficácia na manutenção do estado funcional normal do sistema cardiovascular e na prevenção de suas doenças, caminhar literalmente não tem igual.

Os benefícios da caminhada diária de 30 a 40 minutos para o corpo humano são alcançar os seguintes efeitos positivos:​

O músculo cardíaco é fortalecido, o fluxo sanguíneo em todos os órgãos e tecidos melhora e a quantidade de oxigênio e nutrientes que lhes são fornecidos aumenta;

Previne-se ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e tromboembolismo vascular;

Os níveis de colesterol no sangue são reduzidos;

O risco de desenvolver diabetes mellitus tipo II é reduzido em 30–40%;

O risco de desenvolver cancro da mama nas mulheres é reduzido;

O risco de desenvolver cancro da próstata nos homens é reduzido em 50%;

Reduz o risco de desenvolver cancro do cólon em homens e mulheres;

O processo de digestão melhora e a regularidade das fezes é normalizada;

O risco de desenvolver glaucoma é reduzido;

A pressão intraocular diminui;

Melhora o humor;

A sensação de isolamento e desamparo é aliviada;

O sono é normalizado e eliminado;

Aumento da esperança de vida e da sua qualidade;

O bem-estar geral melhora;

A capacidade e a profundidade pulmonar aumentam;

Fortalece e reduz o risco de fraturas, luxações e outras lesões traumáticas do sistema musculoesquelético;

A imunidade melhora devido ao efeito de endurecimento, fazendo com que a pessoa adoeça com menos frequência e tolere mais facilmente as doenças respiratórias sazonais;

A estrutura muscular é fortalecida e a resistência aumenta;

Promove a perda de peso;

O processo de envelhecimento fica mais lento;

• Normaliza;

O estresse é eliminado.

E estes não são todos os efeitos da caminhada saudável, mas apenas os principais e mais significativos. Espero que agora você não tenha dúvidas se deve praticar uma caminhada saudável?! Parece-me que tudo é óbvio.

Conforme observado acima, praticamente não há contra-indicações para caminhadas saudáveis. Uma caminhada saudável só pode causar danos se você negligenciar as regras de segurança: usar sapatos ou roupas desconfortáveis, não tirar joias ou aumentar o ritmo muito rapidamente.

Andar muito rápido pode causar lesões nos joelhos. , então observe a condição de seus joelhos. Ande com calma. Se os joelhos começarem a doer, é melhor consultar um médico, descobrir a causa da doença e, eliminada, voltar a andar.

Técnica de caminhada saudável

A caminhada saudável não deve ser confundida com uma caminhada tranquila antes de dormir ou para melhorar o apetite, pois são tipos diferentes de atividade física. Veremos a técnica e as regras da caminhada saudável, pois os benefícios desse tipo de movimento são muito grandes, e todas as outras opções de caminhada são, na verdade, suas variedades. Neste artigo você aprenderá como andar corretamente para ter saúde.

Pé, postura, braços e tronco ao caminhar.

Ao caminhar para ter saúde, é necessário manter o corpo na posição correta, a saber: endireitar as costas, apertar levemente as omoplatas, contrair a barriga e colocar a cabeça de forma que o queixo fique paralelo ao chão. Então, sem alterar a posição aceita, você deve mover levemente o peso do corpo para frente, de modo que fique concentrado nos tubérculos do pé e dos dedos dos pés.

Em princípio, a distribuição correta do peso corporal pode ser alcançada de forma mais simples. Para fazer isso, você precisa tentar ficar na ponta dos pés com as pernas esticadas e, assim que sentir que o peso avançou tanto que você consegue levantar os calcanhares do chão, deve fixar-se nesta posição, pois esta é a distribuição correta do peso corporal para caminhar. Tendo assumido a posição pretendida, deverá mantê-la até terminar de caminhar.

Você precisa caminhar em um bom ritmo, movimentando vigorosamente as pernas. Ao dar um passo, você deve primeiro mover a coxa de uma perna para frente. Imediatamente depois disso, você deve esticar simultaneamente o joelho da mesma perna e, com a segunda perna atrás do corpo, empurrar do chão, ficando na ponta dos pés.

Após o empurrão, a perna que está à frente deve ser esticada e colocada com o calcanhar no chão para que o dedo do pé fique levantado. A perna que está atrás é completamente esticada e colocada na ponta do pé. Nesse momento, o peso corporal fica concentrado entre duas pernas, ou seja, a pessoa não consegue levantar nenhuma delas sem primeiro movimentar o centro de gravidade.

A partir desta posição, o peso corporal é transferido para a perna da frente. Para isso, o pé da perna dianteira é rapidamente abaixado até o chão, apoiando-se nos tubérculos dos dedos e em sua superfície externa. Ao mesmo tempo, a perna permanece reta. A perna que fica para trás é dobrada na altura do joelho e sua coxa é trazida para a frente para o próximo passo. Depois de soltar os quadris, estique a perna na altura do joelho e, ao mesmo tempo em que empurra com a segunda perna, abaixe-a com o calcanhar até o chão, etc.

Graças ao empurrão da perna atrás, o passo acaba sendo longo, elástico e elástico. Ao caminhar, o pé funciona como se estivesse rolando constantemente do calcanhar aos dedos do pé.

Não se pode colocar todo o pé da perna que caminha (localizada na frente) no chão de uma só vez, deve-se primeiro apoiar-se no calcanhar e só depois transferir o peso do corpo para os tubérculos dos dedos.

O pé da perna de trás, antes do apoio da perna da frente no calcanhar, é elevado até a ponta do pé, e nesta posição dá um empurrão no corpo para frente para empurrar a perna da frente o mais longe possível . E somente quando a perna da frente repousa no chão com o calcanhar, todo o peso do corpo começa a ser transferido para ela, para o qual o pé desce gradualmente até o chão. E no momento em que o pé da perna da frente está completamente no chão, o pé da perna de trás, que estava na ponta dos pés, se levanta do chão e os quadris começam a se mover para frente para dar o próximo passo.

Ao caminhar, você deve tentar colocar os calcanhares em uma linha imaginária que passa entre as pernas (como fazem as modelos ao caminhar na passarela dos desfiles de moda). Nesse caso, é necessário virar um pouco as meias para fora, mas se não funcionar é bem possível que haja pé torto, pois isso não afetará negativamente a caminhada.

Durante uma caminhada saudável, você não deve relaxar os joelhos, mas sempre esticar totalmente a perna que empurra, que fica atrás do corpo no próximo passo. Durante a caminhada saudável, é melhor dobrar os braços na altura dos cotovelos e movê-los na direção oposta às pernas (ou seja, quando a perna direita está na frente, o braço esquerdo corresponde a ela, etc.).

Você deve olhar para frente, não para os pés, e seu rosto deve permanecer relaxado, não tenso, durante uma caminhada saudável. O tronco, as pernas e os ombros devem ser tonificados, mas não o rosto e as mãos. Você não deve tentar alongar o passo tentando colocar o pé na frente o máximo possível. Esta técnica de caminhada é incorreta e perigosa.

Respirando enquanto caminha. Como respirar ao caminhar

​Também é importante monitorar sua respiração enquanto caminha. Ao caminhar, é necessário respirar ritmicamente, no mesmo ritmo da caminhada. Se o ar estiver sujo, houver muita poeira ou o tempo estiver gelado ou ventoso, você deve inspirar pelo nariz e expirar pela boca. E assim, em princípio, não existem recomendações específicas em relação à respiração. Você pode respirar pelo nariz ou pela boca. Mas é melhor, claro, tentar respirar pelo nariz, pois o ritmo do movimento durante uma caminhada saudável não é alto em comparação com a corrida.

No início exigirá esforços bastante sérios, mas depois de um tempo você se acostumará com uma certa forma de respirar e com o ritmo de inspiração e expiração, o que lhe permitirá não controlar mais esse processo.

No entanto, no início do treinamento, você deve controlar estritamente que, ao caminhar em terreno plano, a inspiração dura de 4 a 5 passos e a expiração de 5 a 6 passos. Se uma pessoa sobe uma montanha, é necessário que a inspiração seja mais longa que a expiração e, ao descer, ao contrário, a expiração deve ser mais longa que a inspiração.

Não deve haver falta de ar durante uma caminhada saudável. Se aparecer falta de ar, o ritmo da caminhada deve ser reduzido. É melhor caminhar em um ritmo mais lento por vários dias ou semanas, treinando sua resistência para poder se mover muito mais rápido no futuro, do que sofrer complicações graves nas primeiras sessões.

O ritmo respiratório ideal é tal que uma pessoa seja capaz de falar enquanto se move, mas não consiga cantar. Assim, se uma pessoa não consegue falar enquanto caminha, então o ritmo e a velocidade do movimento devem ser reduzidos, e se ela consegue cantar, então, ao contrário, é necessário aumentar o ritmo.

Quanto tempo e quilômetros você deve caminhar por dia?

Uma caminhada saudável só será saudável se você caminhar um certo número de quilômetros por dia, semana e mês. Para fazer isso, você precisa contar.

Então, quanto tempo e quão longe por dia você precisa caminhar para que a caminhada saudável traga benefícios à saúde? Para uma pessoa saudável que deseja manter a forma e melhorar a saúde, recomendo caminhar todos os dias, deixando apenas um ou dois dias por semana para descanso.

Dependendo da sua aptidão física, resistência e saúde, você precisa caminhar de 5 a 10 km diariamente ou em dias alternados. Recomendo também usar terrenos acidentados na caminhada, alternando descidas, subidas e superfícies planas.

Pessoas com doenças cardiovasculares são aconselhadas a começar a caminhar em terreno plano, aumentando gradativamente a distância, a velocidade da caminhada e acrescentando subidas e descidas.

É melhor que as pessoas saudáveis ​​caminhem rapidamente, com ênfase principal no ritmo do movimento, enquanto as pessoas debilitadas e que sofrem de doenças crónicas, pelo contrário, são recomendadas a caminhar de forma relativamente lenta, com ênfase principal na distância.

De acordo com a velocidade, a caminhada divide-se nos seguintes tipos: Muito lenta - 60 a 70 passos por minuto; Lento – 70 – 90 passos por minuto; Médio – 90 – 120 passos por minuto; Rápido – 120 – 140 passos por minuto; Muito rápido – mais de 140 passos por minuto.

Se uma pessoa tem mais de 35 anos e nunca fez exercícios antes, deve começar com uma caminhada bem lenta. Se uma pessoa com mais de 35 anos estiver em boa forma física ou se andar muito devagar lhe parecer muito fácil, ela deve começar devagar.

Pessoas com menos de 35 anos também são aconselhadas a começar com caminhada lenta. Na primeira semana, você deve caminhar meia hora no ritmo escolhido. Então, a cada duas semanas, você precisa aumentar o tempo de caminhada em 5 minutos e o ritmo em 5 passos por minuto, aumentando assim a distância percorrida.

Lembre-se de que qualquer clima é adequado para uma caminhada saudável. Basta se vestir de acordo com a temperatura do ar, umidade e velocidade do vento. É ideal caminhar 1 hora antes das refeições ou 1,5 a 2 horas após as refeições. Porém, é necessário selecionar o horário da caminhada para que ela termine 2 a 3 horas antes de dormir. Se você se exercita regularmente, deve ir em horários diferentes do dia.

Isso é tudo, queridos seguidores. E estilo de vida saudável ! Caminhe com mais frequência. Pratique educação física e, se você for jovem, fique à vontade para praticar esportes. E nunca fique doente! E como conseguir isso, você descobre nas páginas do blog! Boa sorte para você em seus empreendimentos!

Minha irmã começou a fazer ginástica do “nascimento de uma estrela” há um ano. Ela estuda regularmente, lê muito sobre o assunto, assiste vídeos,... em geral, fica completamente cativada. Seguindo o conselho dela, também li o livro de Guseva. Claro que tudo é muito tentador, lindo e dá vontade de aderir. Além disso, é interessante do ponto de vista da constante perda de forças e da apatia.

Percebo os efeitos positivos dos exercícios em minha irmã - suas costas se endireitaram e ela ficou mais resiliente e alegre. MAS, com tudo isso, realmente vejo que ela ficou amargurada e irritada. Essa condição pode estar associada à ginástica? Ou

Queridas meninas! Para manter seus seios bonitos após o parto e a amamentação, você precisa amá-los e cuidar deles desde a juventude. O sutiã não serve apenas para proteger o pó, mas também para embelezar e sustentar os seios. Durante a gravidez, o sutiã é obrigatório e 24 horas por dia. É preciso lembrar que deve ser algodão.

Durante a gravidez e a amamentação, deve-se acariciar regularmente os seios, massageando levemente com azeite de rosa ou azeite. Você pode fazer banhos de leite. O peito é sustentado pelos músculos da região peitoral e por isso o condicionamento físico é muito útil. Amamente pelo maior tempo possível e nunca

Muitas meninas desde tenra idade sonham com seios grandes e bonitos. E assim que aparece o dinheiro, eles correm para o plástico.

Criaturas estranhas. Eu mesmo faço cirurgia plástica, mas apenas por motivos médicos, quando as mulheres perdem uma ou ambas as glândulas mamárias em decorrência de câncer. Estou conversando com meninas. Seja natural. Dê à luz, amamente e ela ficará mais bonita do que antes. Apenas seus seios precisam de cuidados. Faça exercícios para que não ceda. Nenhum implante pode substituir seus seios pequenos, mas vivos e sensuais.

Hoje em dia está na moda inflar as nádegas))) Em geral, também participei))) Estou fazendo agachamentos há uma semana (!!!). Mas não posso deixar de me segurar na parede, senão vou cair para frente e ocorre algum tipo de descoordenação. E agora estou me perguntando - qual é a utilidade de tais agachamentos? O suporte reduz a eficácia dos exercícios?

meninas, me digam.

Não tenho preparo físico zero, sempre estive em treinamento físico. desafio - nem flexões, nem flexões, em geral, o esporte não é minha praia, nunca fui amigo dele e provavelmente nunca serei. Mas eu adoro dançar. Agora é preciso perder 5 kg. Deste ponto de vista considero a dança do ventre. Como vejo as vantagens:

Aprenda a se mover lindamente

Eleve seu nível físico. treinamento, controle muscular

Bom para a saúde da mulher

Mas não tenho certeza sobre perder peso. Se você olhar para essas garotas, você não pode chamá-las de magras, mas se elas começarem a balançar a barriga e a bunda, a gordura delas está literalmente tremendo ali

Eu malho sem treinador, crio um programa de treinamento e nutrição para mim))) Portanto, estou coletando informações ativamente. Há alguém aqui que esteja trabalhando ativamente em seu corpo? Preciso de conselhos baseados em minha própria experiência.

É a quarta semana do nosso treinamento. É hora de levar a sério os exercícios aeróbicos. Vamos falar sobre caminhada saudável hoje.
A maioria das pessoas não dá importância à caminhada como forma de melhorar a saúde. Mas em vão. Caminhar traz os mesmos benefícios à saúde que correr.

Dr. Cooper também descobriu que o efeito curativo da corrida lenta depende do aumento da capacidade do corpo de absorver oxigênio. Todos os exercícios cíclicos semelhantes têm um efeito semelhante. E apenas caminhar é um exercício cíclico e visa aumentar as capacidades funcionais do corpo. Caminhar, correr e outros movimentos cíclicos realizados por pelo menos 30 minutos levam ao aumento do consumo de oxigênio e ao aumento da capacidade aeróbica do corpo. Com o uso regular da caminhada no treinamento, a resistência e o desempenho aumentam.
Já é um facto geralmente aceite que a base de um programa de saúde para pessoas de meia-idade e idosas deve ser exercícios cíclicos.

Acredito que 80% da minha excelente (ouso dizer) saúde vem da corrida e da caminhada. Se eu comesse direito, teria um corpo magro e incapaz.
Os exercícios de caminhada, corrida e peso corporal proporcionam um corpo forte, tonificado e resiliente, sem excesso de gordura.
Lembro-me especialmente do incidente quando eu estava correndo no início da manhã de verão de short e camiseta e o zelador gritou atrás de mim: “Você é incrível!” Em ótima forma.” Eu entendi que isso significava meus músculos. Embora ele possa gostar da minha calcinha).

Perguntei a muitos corredores com mais de 50 anos sobre o que a corrida lhes proporcionou. A opinião é unânime – saúde, otimismo, resistência. Muitas pessoas resolveram seus problemas de saúde caminhando e correndo.

Mas nem todos podem começar a correr imediatamente. Mas todos podem começar caminhando.) Deixe-me fazer uma reserva imediatamente. Para ser útil, você precisa caminhar com estilo saudável. Aqueles. muito rapidamente e muito. Vamos entrar em mais detalhes.

Quanto tempo você deve caminhar?

Com que frequência ir?
Novamente, conselhos gerais. 3-4 vezes por semana durante 30-40 minutos em bom ritmo. Você não deve caminhar sem descanso em um ritmo saudável. Você pode relaxar dois ou três dias por semana.

Como andar rápido?

Um pouco de teoria. As cargas nos tipos cíclicos são aeróbicas (oxigênio), mistas e anaeróbicas (falta de oxigênio).

Entre a zona aeróbica e a zona mista encontra-se o limiar do metabolismo anaeróbico. O chamado PANO. Essa é uma carga tão grande quando não há mais oxigênio suficiente e começamos a respirar pela boca e aparecem dores musculares. Em pessoas idosas, pode causar espasmo das artérias coronárias e ataque cardíaco. Esta não é uma história de terror, mas você só precisa entender como funciona o nosso corpo.

E não há necessidade de experimentar cargas cada vez maiores. Este é um problema comum para iniciantes. Assim que começam os primeiros sucessos, eles começam a se carregar e a se carregar o tempo todo. Não vale a pena fazer isso. Você precisa continuar caminhando ou correndo para se divertir.

Devemos treinar apenas na zona aeróbica. Existe algo chamado ritmo de conversação. É quando você anda ou corre e pode falar livremente. Este é o nosso ritmo aeróbico.

Ao caminhar é quase impossível sair da zona aeróbica. Portanto, é considerado um remédio seguro e recomendado para todos. Mas você precisa conhecer e compreender as possíveis complicações.

Isso é feito com base no pulso. Existe uma fórmula simples para iniciantes.

180 – idade em anos = pulso na área de início do PANO

Portanto, para quem tem 40 anos, serão 140 batimentos por minuto. Não é recomendado exceder esta frequência cardíaca ao correr ou caminhar. Pessoas mais preparadas podem calcular seu limite usando a fórmula 190 – idade. Isto se deve ao fato de que com o aumento do treinamento, a zona PANO avança em direção a uma frequência cardíaca mais elevada.
Então, antes que eu pudesse subir uma colina, essa é quase a frequência cardíaca máxima, de 160 batimentos. Agora já percebo que estou correndo calmamente o mesmo morro a 170. Mas essa é minha frequência cardíaca próxima do máximo. Você só pode correr nele por distâncias muito curtas. Tipo 100 metros.

Acontece que devemos caminhar e correr na faixa de frequência cardíaca de 120 a 150 batimentos por minuto, dependendo da idade e do condicionamento físico. Não vale a pena baixar porque não há efeito curativo. E também não há necessidade de subir mais, porque... Corremos o risco de sobrecarregar o coração.
Como controlar seu pulso?

Você precisa de um relógio com cronômetro. Paramos e medimos rapidamente o pulso no pescoço por 10 segundos. Você pode adaptar e medir seu pulso enquanto caminha.
Ao correr já é difícil.
Idealmente, você pode comprar um monitor de frequência cardíaca. Mas acho que é bem possível passar sem isso. Logo após iniciar o treinamento regular, você poderá determinar com bastante precisão seu ritmo de trabalho. Nesse ritmo, você costuma sentir verdadeiro prazer em caminhar ou correr. Se você tiver que suportar isso, provavelmente excederá sua frequência cardíaca de trabalho e passará para a zona mista de frequência cardíaca. E como já observei, fica difícil falar e a respiração fica intermitente.

Para determinar seu ritmo correto, você precisa treinar sozinho. Só assim você encontrará o ritmo ideal para você. É muito difícil encontrar um companheiro de viagem com a mesma velocidade ideal.
Um dos dois definitivamente estará sobrecarregado ou sobrecarregado. Portanto, a regra geral: você precisa caminhar e correr sozinho e somente com o aumento do condicionamento físico fazê-lo em grupo.
Maneiras de caminhar.
Caminhada recreativa. Esta é uma caminhada de baixa intensidade. É assim que os aposentados andam nos parques. Este não é o nosso estilo. Há muito pouco benefício. Mais emocional do que curativo.
Caminhada rápida.
Isso significa caminhar a uma velocidade de 6 a 7 km por hora. Para fazer isso, você precisa incluir os músculos da perna, coxa e pelve no trabalho. Isso aumenta o consumo de energia e estimula a circulação sanguínea. O pulso aumenta e ocorre um complexo de efeitos curativos.
Sugiro que você tente caminhar rapidamente por uma hora e avalie suas sensações. Não tenho dúvidas de que haverá cansaço e isso significa benefício.
Acredita-se que a uma velocidade de caminhada de 6 km por hora, gastamos 5,5 kcal por kg de peso por hora. Embora eu não seja fã de contar calorias em lugar nenhum, vamos fazer algumas contas.
Em uma hora de caminhada, uma pessoa de 70 kg gastará 385 kcal. Nada mal. O principal então é não comer demais.

Começamos a treinar caminhando.

Acho que todos podemos começar a caminhar por pelo menos 20 minutos. Esta deve ser uma caminhada contínua sem parar. Não importa o quão longe você ande, apenas vá. Avalie sua frequência cardíaca após 10 minutos de caminhada e ajuste seu ritmo. Gradualmente, ao longo de várias semanas, aumente o tempo para 30-40 minutos sem alterar o ritmo. Você já começará a aproveitar as distâncias que percorre.

Lembro-me de começar a caminhar à noite. Estacionei o carro e não fui direto para casa, mas fiz um grande círculo pela cidade.
Nunca gostei de caminhar. Mas isso é porque foi difícil. Com o início dos treinos tudo mudou. Surpreendentemente, fiquei interessado. Vi muitas coisas que não tinha visto na vida normal. Vaguei por cantos da cidade onde nunca tinha estado em 40 anos morando em Kaluga.
Eu me senti andando mais rápido. Então planejei especificamente novas rotas. Caminhar tornou-se uma atividade divertida e interessante. O efeito curativo também foi muito perceptível. Comecei a caminhar porque... Torci a perna enquanto corria e era difícil correr. Meu pé doeu. Assim, caminhar permitiu-me reabilitar o pé e não perder a forma adquirida durante a corrida.

Falei recentemente com Anatoly Romanov. Ele é um maratonista campeão mundial entre os veteranos. Ele disse que aos 55 anos seus joelhos começaram a doer. Ele não conseguia nem correr.
E ele conseguiu um emprego em Moscou como mensageiro. Trabalhei dia sim, dia não e caminhei 10 km. Como resultado, os joelhos passaram despercebidos.

Continuamos nosso treinamento com caminhada. Aumente gradualmente a distância e o ritmo. Agora é útil medir o círculo que você está percorrendo e anotar o tempo. O círculo pode ser medido usando mapas Yandex ou um velocímetro de bicicleta.
A propósito, as medições usando mapas Yandex oferecem boa precisão. Testado muitas vezes. Você precisa desenhar seu caminho em um mapa Yandex e o comprimento do caminho em km será mostrado lá.

Além disso, agora quase todos os smartphones possuem GPS e você pode instalar um rastreador que mostrará a velocidade e a distância e também registrará estatísticas dos seus treinos.
Se uma pessoa pode se mover, ela deveria andar. A lista de contra-indicações é muito pequena: doenças cardíacas, tromboflebite das extremidades inferiores, insuficiência circulatória grave.
Provavelmente existem outras doenças que impossibilitam andar. Não vamos falar de coisas tristes.

E, por fim, uma lista de doenças para as quais caminhar pode ajudar.
O que exatamente a caminhada trata? Pequena lista para motivação. Neurostenia, arritmia, hipertensão, doença coronariana, infarto do miocárdio, varizes, obesidade, diabetes.
Acho que é o bastante.

O que vestir?
A grande vantagem de caminhar é que você não precisa de roupas especiais. Apenas roupas leves para não suar. É melhor vestir-se em camadas e não muito quente. Dependendo do clima. Você precisa tirar alguma coisa se ficar quente e você começar a suar muito.

Você pode ir direto do trabalho para estudar. Mas aconselho você a fazer isso com sapatos especiais.
Devem ser bons tênis ou botas de trekking com sola confortável e antiderrapante e cadarço alto. Usei tênis e botas.

Caminhar com botas de trekking é especialmente agradável. As pernas andam sozinhas. Principalmente se o seu caminho passar por caminhos florestais ou por um parque. A propósito, você deveria ir lá, se possível. Andar nas calçadas da cidade apenas como último recurso e quando não há tempo suficiente. E no seu dia de folga, com certeza você deve planejar um passeio por lugares lindos da natureza.

Não perca seu tempo andando. Tudo isso será recompensado com boa saúde e desempenho.

Provavelmente isso é tudo que eu queria dizer sobre caminhada, vamos incluí-lo no seu plano de treino. Principalmente se você estiver acima do peso e tiver dificuldade para correr. Primeiro, fortaleça os músculos e ligamentos caminhando, reduza o peso e depois comece a correr. Falaremos sobre como começar a correr na próxima vez.

AGÊNCIA FEDERAL DE EDUCAÇÃO

INSTITUIÇÃO DE EDUCAÇÃO DO ESTADO

EDUCAÇÃO PROFISSIONAL SUPERIOR

TÉCNICA DO ESTADO DE NIZHNY NOVGOROD

UNIVERSIDADE com o nome. R. E. ALEXEEVA

Noções básicas de condicionamento DIY

Treinamento físico de alunos

Manual educativo e metodológico

Na educação física

Aprovado pelo Conselho Acadêmico do NSTU
como auxílio didático para estudantes de instituições de ensino superior
todas as áreas de estudo

Níjni Novgorod, 2012

Dieta

Tabela 28.

Valor energético de alguns alimentos

em termos de atividade física humana

A fonte de energia são proteínas, gorduras e carboidratos, cada grama dos quais, quando oxidado no corpo, forma 4,1, respectivamente; 9,3; 4,1 calorias digestíveis. Uma nutrição de alta qualidade é alcançada, em primeiro lugar, pela proporção correta desses principais componentes alimentares. De acordo com os padrões médios estabelecidos pelos higienistas alimentares para a população do nosso país, a sua proporção deveria ser de 1:1:4 (por peso).

O valor energético de alguns produtos alimentares em termos de atividade física humana pode ser determinado através da tabela. 27. Depois de ler os dados nele contidos, você descobrirá que tipo de atividade física o ajudará a queimar as calorias adquiridas na forma de alimentos e a restaurar o equilíbrio energético do corpo.

ATIVIDADES DE SAÚDE INDEPENDENTES

EXERCÍCIO FÍSICO

Caminhada pela saúde

A caminhada, por seu efeito fisiológico no organismo, é um dos exercícios aeróbicos cíclicos eficazes e pode ser utilizada tanto para aumentar o volume da atividade física quanto para corrigir fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, melhorar a função respiratória e circulatória, o sistema músculo-esquelético e metabolismo em pessoas com mais de 50 anos de idade e com baixos níveis de saúde. Os grandes músculos que atuam durante a caminhada desempenham o papel de um “coração periférico”, melhorando o fluxo sanguíneo das extremidades inferiores dos órgãos abdominais e da pelve.

Caminhar tem um efeito estimulante na função das glândulas digestivas, do fígado e do trato gastrointestinal. A massagem natural nos pés que ocorre durante a caminhada também desempenha um papel importante. Como outros exercícios cíclicos, a caminhada provoca uma reestruturação favorável dos processos nervosos, melhora a atividade dos analisadores, aumenta o estado emocional e normaliza o sono.

Caminhar em qualquer clima ajuda a endurecer o corpo, o que afeta a resistência do corpo e suas capacidades adaptativas.

Em pessoas com excesso de peso corporal, caminhar em combinação com uma dieta hipocalórica é um meio eficaz de reduzi-lo.

Como mostra a prática das aulas de educação física e saúde, caminhar e correr são eficazes no combate ao tabagismo. Entre os envolvidos nesses tipos de tabagismo, o número de pessoas que param de fumar é significativamente maior em relação à média. O motivo para parar de fumar está associado à redução da necessidade de fumar. A influência da caminhada nos sistemas funcionais do corpo se deve a:

ritmo (número de passos por minuto);

Comprimento da distância;

Técnica de caminhada;

A natureza do solo (caminhar em asfalto, areia, neve, etc.);

O terreno (descidas, subidas, em terrenos planos e acidentados);

Condições meteorológicas (umidade, pressão atmosférica);

A natureza das roupas, sapatos.

Existem 5 velocidades de caminhada:

Muito lento - 2,5-3,0 km/h

Lento - 3-3,5 km/h

Média - 4-5,6 km/h

Rápido - 5,6-6,4 km/h

Muito rápido – mais de 6,4 km/h

A velocidade individual de caminhada é determinada pela largura do passo e pelo ritmo (número de passos por minuto), que é refletido na tabela. 1.

Tabela 1.

Velocidade de caminhada individual dependendo da largura do passo e do ritmo

Para aumentar a carga ao caminhar em terreno plano, são utilizados pesos (cinto e punhos). Um peso de cinto é um cinto cheio de areia, com 70-140 cm de comprimento e pesando de 1 a 2,5 kg. Os punhos de pesagem para braços e pernas são fixados nos pulsos e no terço inferior da canela e pesam 250-500 ge 500-750 g cada, respectivamente. Os pesos aumentam significativamente a eficácia do exercício e contribuem para o desenvolvimento dos músculos das costas, abdômen, extremidades superiores e inferiores.

Dosagem de cargas enquanto caminha

Ao utilizar a caminhada como meio de recreação ativa, agente hipotensor em pessoas com hipertensão arterial, a carga deve estar abaixo do limiar do metabolismo anaeróbico.

Para obter o efeito do treinamento, a intensidade e o volume da carga devem corresponder ao nível de condição física: para indivíduos com níveis baixos e abaixo da média - abaixo do limiar do metabolismo anaeróbico (TANO), com níveis médios e acima da média - acima do TANO.

A frequência cardíaca é calculada usando a fórmula:

Frequência cardíaca = (195 + 5 × N) - (A + t),

onde N é o número de série do nível de condição física (1 - baixo nível de condição física; 2 - abaixo da média; 3 - médio; 4 - acima da média; 5 - alto nível); A – idade, número de anos completos; t - duração, min.

Por exemplo, com uma caminhada de 40 minutos em um homem de 50 anos com baixo nível de condição física, o efeito do treinamento será alcançado se a caminhada provocar um aumento na frequência cardíaca para valores iguais a:

(195+5×1)-(50+40)=195-90=105 batimentos/min.

Se o pulso durante a caminhada for menor que o planejado em 10 batimentos ou mais, serão utilizadas condições complicadas: pesos; caminhando morro acima; caminhar em terrenos acidentados;

andando na areia.

Como ferramenta de treino, meio de melhoria da condição física, a caminhada é eficaz até aos 40 anos apenas em pessoas com baixo nível de condição física, aos 40-60 anos - e com maior nível de condição física.

Esses fatores determinam o nível de gasto energético ao caminhar (Tabela 2).

Mesa 2.

Consumo de energia ao caminhar em diversas condições (segundo diversos autores)

Para determinar o nível de condição física e aptidão física dos envolvidos em caminhadas recreativas, atualmente são amplamente utilizados testes motores especiais. O mais famoso deles, proposto por K. Cooper (Tabela 3), é recomendado para ser realizado no máximo após 6 semanas de treinamento.

Tabela 3.

Teste de caminhada de três milhas (de acordo com K. Cooper)

O grau de aptidão física é o fator mais importante que determina o conteúdo de vários programas de caminhada saudável, um exemplo disso é o desenvolvimento de K. Cooper (Tabela 4).

Tabela 4

Iniciantes despreparados

Junto a isso, os especialistas prestam especial atenção às características morfofuncionais do corpo dos envolvidos, à sua idade e ao estado de saúde.

Os programas de K. Cooper, apresentados nas Tabelas 5 a 7, são desenvolvidos para pessoas idosas que estão entre 20 e 25% acima do peso, bem como que sofrem de uma forma leve de doença coronariana.

Tabela 5

Para pessoas que estão acima do peso

Tabela 6.

Um exemplo de um programa de caminhada saudável tradicionalmente concebido

na fase inicial das aulas

Tendo em conta o grau de aptidão física dos envolvidos, foram compilados três diferentes programas tradicionais de caminhada saudável (Tabelas 9 a 11). Cada um deles envolve iniciar o treino a partir do nível de carga mais acessível para um determinado grupo e inclui um período de aquecimento, parte principal e descanso ativo. Recomenda-se determinar a zona ideal de frequência cardíaca ao realizar exercícios de acordo com a Tabela 7.

Tabela 7.

Cálculo da frequência cardíaca ideal

Tabela 8.

Programa A (para pessoas com baixo nível de aptidão física)

Tabela 9.

Programa B (para pessoas com nível médio de aptidão física)

Tabela 10

Programa C (para pessoas com alto nível de aptidão física)

A fórmula modernizada do CIVT para programas de caminhada saudável proposta por especialistas americanos é caracterizada pelos seguintes valores:

frequência - o exercício diário é desejável;

intensidade - moderada (carga equivalente ao caminhar 1,5-2 km em 15-20 minutos);

tempo - pelo menos 30 minutos por dia;

tipo - uma variedade de exercícios aeróbicos realizados em combinação com caminhadas 2 a 3 vezes ao dia (trabalhos domésticos em casa e na propriedade, passear com o cachorro, atividade física no trabalho, etc.).

Cada uma das duas opções tem suas próprias vantagens e desvantagens. Em particular, a abordagem tradicional tem um efeito de treino mais pronunciado: as aulas são compactas, mas requerem uma reserva diária de tempo livre, vestuário especial, condições de higiene e certas capacidades motoras.

A versão modernizada é um meio ideal de aumentar o nível de condição física para pessoas mal treinadas e com falta de tempo livre, mas é ineficaz como meio de condicionamento do treino para pessoas que estão em boa forma física.

Uma das opções mais eficazes para a caminhada dosada, cujo valor de carga é determinado principalmente pela superação da força da gravidade, é o caminho da saúde - percorrer um percurso com descidas e subidas naturais, bem como obstáculos artificiais, a cada 150-250 m .

Os seguintes modos de motor são usados:

Treino suave, prescrito a pessoas com estado funcional satisfatório, pessoas de meia-idade e idosos que já praticaram desporto ou trabalho físico, bem como jovens pouco preparados (percurso de dificuldade “média” até 1500m);

Treino, para jovens e pessoas de meia-idade praticamente saudáveis ​​(percursos até 3000 m, classificados como “difíceis”).

A dosagem da carga na via de saúde também é regulada por:

Alterando o ângulo de elevação;

O número de paragens para descanso e a sua duração em cada “estação”, em pé, sentado, realizando exercícios físicos e respiratórios gerais;

Velocidade (ritmo) de movimento (lento - 70-80 passos por minuto, médio - 70-100 passos por minuto, rápido - 100-120 passos por minuto).

A adaptação funcional à realização de atividades de caminhada recreativa em nível acima das cargas recomendadas e a ausência de contra-indicações servem de base para o domínio de um programa combinado de caminhada e corrida (Ivashchenko L.Ya., Blagiy A.L., 1992).

A forma mais acessível de automonitorar a intensidade do exercício de caminhada é um teste de conversação, que não requer habilidades ou equipamentos especiais (Tabela 11).

Tabela 11.

Usando o teste de conversação

para determinar o valor da carga dos exercícios de caminhada saudável

Para testar a possibilidade de passar para corrida, é utilizada uma distância de 6 km. A capacidade de uma pessoa percorrer essa distância em 45 minutos indica a prontidão do corpo para uma corrida contínua por mais de 3 minutos.

Programa de caminhada em escadas (Ivashchenko L.Ya., Blagiy A.L.)

Se houver uma falta aguda de tempo, o treino em escadas pode substituir o treino de condicionamento e ajudar não só a melhorar o nível de condição física, mas também a fortalecer os músculos das extremidades inferiores e a aumentar a mobilidade nas articulações da anca, joelho e tornozelo.

A dose diária de exercício é individual e selecionada em função do sexo, idade, peso corporal e carga transportada (peso da roupa, calçado, bolsa).

Tecnologia de determinação de dose de carga:

1. É determinado o número total de etapas;

onde ∑n é o número total de etapas; m é o peso total do corpo, roupas, calçados, carga em kg; h - altura do degrau em m; K - coeficiente igual para 20-30 anos - 4.500; 31-40 anos - 4.000;

2. A altura de elevação (piso) é especificada

onde N é a altura do piso, n é o número de degraus em um lance de escada.

Por exemplo, para um homem de 50 anos com peso total (peso corporal, peso das roupas, sapatos e bolsas) de 100 kg, morando em um prédio de 5 andares, onde a altura (h) dos degraus é de 15 cm , seu número (n) no vão é igual a 10, o valor da carga é:

Número total de etapas:

A altura de elevação é:

mas como a casa tem 5 andares, essa carga pode ser obtida em 2 elevadores. Nas duas primeiras semanas de aulas é realizado ¼ do seu volume; nas próximas duas semanas - 2/3, nas 5ª e 6ª semanas de aulas - toda a carga de treino.

Como o corpo tolera mais facilmente uma carga que combina subir e descer escadas, é melhor utilizar este tipo de treino nas duas primeiras semanas de treino e só depois passar para a subida contínua de escadas. A princípio, o ritmo da caminhada deve ser lento ou moderado, mas confortável para todos. Então ele acelera. Para pessoas com mais de 50 anos, são aceitáveis ​​paradas curtas em escadas. Monitorar a seleção correta da carga é o pulso e o padrão respiratório. Se, 10 minutos após o término do treino, o pulso e a respiração retornarem aos valores originais, ou ultrapassá-los em não mais que 25%, a carga está normal; se ultrapassá-los, o nível de carga deve ser reduzido (reduzir a quantidade de subida, a taxa de subida, a quantidade de carga transportada).

Métodos de caminhada saudável V.S. Matyazhova

Andando– um tipo natural de movimento no qual um grande número de músculos, articulações e ligamentos estão envolvidos. A intensidade e o volume da carga ao caminhar são facilmente regulados: volume - pela quantidade de tempo e distância, intensidade - pelo comprimento e ritmo do passo.

Caminhar é a forma mais acessível de atividade física. Este é o meio mais simples e acessível de restaurar e promover a saúde, adequado para pessoas de todas as idades. Além disso, em comparação com tipos de movimentos mais intensos, o percentual de lesões durante a caminhada é muito menor.

Caminhar é uma forma natural e habitual de uma pessoa se movimentar. Os movimentos com ele são de natureza cíclica, caracterizados por mudanças na tensão e relaxamento muscular. No processo de evolução, os músculos humanos se adaptaram exatamente a essa carga.

Caminhar só é benéfico quando realizado em ritmo acelerado com impulso elástico com perna que empurra. Você precisa caminhar intensamente, mas de acordo com o que sente. Você deve conseguir uma transpiração leve e mantê-la enquanto caminha.

Caminhar é ótimo para pessoas que levam uma vida sedentária, estão acima do peso, são idosas e têm baixo nível de preparo físico.

TIPOS DE CAMINHADA

Caminhar só terá propriedades curativas se você escolher a carga certa. A carga ideal para cada pessoa é individual, mas em média é de 7 a 8 quilômetros por dia.

Tipos de caminhada:
1. Caminhar devagar. Sua velocidade é inferior a um quilômetro em 30 minutos.
2. Caminhar em ritmo médio: um quilômetro em 10 a 12 minutos.
3. Caminhada nórdica.
4. Caminhada energética.
5. Marcha atlética: um quilômetro em 6 a 8 minutos ou 130 a 140 passos por minuto.
6. Caminhada rápida, sua velocidade é superior a 8 quilômetros por hora. Tais resultados só podem ser alcançados através de treinamento regular.

As variedades de caminhada também incluem: andar sem sair do lugar, subir degraus, na ponta dos pés, nos calcanhares, tensionar os músculos das nádegas, levantar os joelhos bem alto, com as costas para a frente.

TÉCNICA DE CAMINHADA

Ao caminhar, o peso total do corpo deve ser movimentado com o mínimo esforço, para isso endireite as costas e relaxe os ombros. Quando você dobra as costas e tensiona os ombros, sua velocidade diminui e seus movimentos ficam menos harmoniosos.

As pernas não devem estar nem muito tensas nem muito relaxadas. Todas as articulações das extremidades inferiores devem participar ativamente do movimento. É aconselhável colocar os pés mais próximos da linha traçada mentalmente entre os pés fechados (melhor ainda, pé a pé). A cada passo, os pés devem dobrar-se completamente, desde o calcanhar até às pontas dos dedos. Seus dedos devem sempre apontar para frente.

Ao caminhar, os braços se movem paralelamente ao corpo. O movimento dos braços permite acelerar o passo e tornar o andar mais livre. Ao mesmo tempo, quase todos os músculos são treinados. As mãos devem estar relaxadas. Abaixe os ombros, desdobre-se e relaxe. Quanto mais rápido for o ritmo de caminhada, mais os cotovelos deverão estar flexionados.

Ao caminhar, o tronco fica reto, a cabeça fica reta e a parte inferior do abdômen fica contraída. O peito está expandido. Isso permitirá que você respire de forma mais profunda e eficiente. O centro de gravidade do corpo é rapidamente transferido para os tubérculos dos dedos dos pés e sua parte externa. Os movimentos das pernas são suaves, rítmicos, contínuos e o passo é elástico e elástico.

REGRAS DE CAMINHADA

Você precisa caminhar regularmente, de preferência todos os dias ou pelo menos 5 vezes por semana. Você precisa caminhar de 30 minutos a uma hora, dependendo do estado do seu corpo.

Os sapatos para caminhada devem ser confortáveis. Esses sapatos protegerão seus pés de lesões e permitirão que você ande muito sem se sentir cansado. Tênis e tênis são bons para essa finalidade. Sapatos desgastados, com cadarço, fechados, com salto baixo ou pequeno (3 - 4 cm) também são adequados. São necessárias meias lisas ou de lã (não sintéticas), palmilha se o calçado for esportivo e até apoio do peito do pé se prescrito pelo ortopedista. Deve-se ter em mente também que chinelos leves, escarpins, sapatos de salto alto, sapatos sem salto e principalmente sem tira cruzada ou cadarço não são adequados para caminhar. As roupas devem ser largas, confortáveis ​​e adequadas às condições climáticas.

Caminhe em ritmo lento durante os primeiros minutos para aquecer os músculos. Em seguida, faça exercícios de alongamento e flexibilidade e caminhe em ritmo energético durante os 30 a 60 minutos restantes. A intensidade da carga aos 20 anos não deve ultrapassar 160 batimentos cardíacos por minuto, aos 30 anos - 150, aos 40 - 140, aos 50 - 130 e aos 60 - 120. Na idade avançada, é melhor aumentar a carga aumentando a duração da caminhada, e não a sua intensidade.

Ao caminhar, é melhor ficar em silêncio para não perder o fôlego. A respiração adequada é uma condição importante para a eficácia da caminhada. Você precisa respirar ritmicamente pelo nariz, coordenando a respiração com o ritmo do movimento. Ao caminhar, você deve sentir um pouco de falta de ar, mas não sem fôlego.

Antes de começar a caminhar, independentemente das condições meteorológicas, é aconselhável beber um copo de água. Durante movimentos intensos, o corpo perde bastante umidade. Após a caminhada, também é aconselhável beber pelo menos um copo de água.

Ao final da caminhada, reduzindo gradativamente o ritmo, caminhe lentamente por cerca de cinco minutos. Isso ajudará a acalmar a frequência cardíaca e evitar dores musculares.

FISIOLOGIA DA CAMINHADA

Para facilitar a movimentação do sangue contra as forças da gravidade, ou seja, das pontas dos dedos das mãos e dos pés para cima, nosso corpo possui um sistema de válvulas. Essas válvulas permitem que o sangue flua em apenas uma direção – para cima, em direção ao coração. São 22 nas veias das pernas e 17 nos braços. Eles estão localizados em intervalos de aproximadamente 4 centímetros. A cada contração dos músculos das pernas ou braços que ocorre ao caminhar, as veias são comprimidas e o sangue é empurrado para cima. Quando relaxadas, as válvulas fecham e impedem que o sangue flua para baixo. Durante a caminhada intensa, o sangue se move ativamente pelos vasos, elimina todos os venenos e enriquece os órgãos internos com oxigênio.

Caminhar desempenha um papel importante na massagem dos discos intervertebrais, ligamentos e todo o tecido conjuntivo. Nenhuma massagem cura os discos intervertebrais tanto quanto correr e caminhar. A compressão e o relaxamento rítmicos permitem nutrição abundante do tecido cartilaginoso e dos ligamentos tendinosos da coluna vertebral.

Ao caminhar, o alimento é agitado no estômago e nos intestinos, assim como a bile na vesícula biliar, evitando que ela engrosse e precipite. A pressão rítmica das massas alimentares nas paredes intestinais as excita reflexivamente e causa contração, como resultado do movimento dos alimentos através dos intestinos prossegue normalmente.

Caminhada pela saúde

A caminhada saudável é o tipo de atividade física mais acessível. Recomendações individuais para caminhada saudável foram desenvolvidas dependendo da idade, estado de saúde e aptidão física. Existem as seguintes opções para uma caminhada saudável:
1. Lento, de 60 a 70 passos por minuto ou 2,5 - 3 km/h; É recomendado principalmente para pessoas doentes e debilitadas após uma doença.
2. Médio, de 70 a 90 passos por minuto ou 3 a 4 km/h; Recomendado para pessoas fracas e destreinadas.
3. Rápido, de 90 a 110 passos por minuto ou 4 a 5 km/h; recomendado para todas as pessoas saudáveis.
4. Muito rápido, de 110 a 130 passos por minuto ou 5 a 6 km/h; Recomendado para pessoas saudáveis, treinadas e em boa forma física.
5. É difícil para o corpo se adaptar a caminhar a um ritmo superior a 130 passos por minuto.

O principal na caminhada saudável é a gradualidade e a sistematicidade. Pessoas praticamente saudáveis ​​devem dar preferência ao ritmo, enquanto pessoas mais velhas e debilitadas devem dar preferência à duração. O estado do corpo é monitorado pela frequência cardíaca após caminhar e pelo tempo que leva para se recuperar ao nível inicial.

Caminhada saudável fortalece o músculo cardíaco e melhora a circulação sanguínea. Caminhadas regulares ao ar livre podem ajudar a prevenir ataques cardíacos, derrames ou coágulos sanguíneos. Caminhar saudável durante 1 hora por dia (em ritmo acelerado) pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 34%.

Caminhar diariamente por 45 minutos reduz o risco de desenvolver câncer de mama. Como resultado da caminhada, o nível de hormônios é regulado e todos os sistemas do corpo voltam ao normal.

Caminhar cerca de três horas por semana em ritmo acelerado pode ajudar os homens a reduzir o risco de câncer de próstata em quase 50%.

Caminhar saudável reduz o risco de desenvolver câncer de cólon. Ele acelera o processo de digestão, fazendo com que o corpo se livre dos resíduos mais rapidamente.

Caminhar saudável 4 vezes por semana durante 30 minutos por dia reduz o risco de desenvolver glaucoma ao reduzir a pressão intraocular. A pressão intraocular elevada causa danos ao nervo óptico, o que pode contribuir para o desenvolvimento da doença.

Caminhar em um ritmo bom e constante por mais de 40 minutos por dia melhora o humor das pessoas que sofrem de depressão e também reduz a sensação de desamparo e isolamento. Isso se explica pelo fato de o próprio corpo começar a produzir endorfinas e, com isso, o humor melhora significativamente.

A caminhada saudável é um excelente exercício para combater a insônia. No entanto, você não deve caminhar muito ou muito antes de dormir, pois isso aumenta a frequência cardíaca e aquece os músculos. Para combater a insônia, é preciso caminhar um pouco mais cedo, e não antes de dormir.

Caminhar saudável melhora o bem-estar geral e afeta a expectativa de vida. As pessoas que fazem isso não apenas vivem mais, mas sua qualidade de vida também melhora muito.

Caminhando para perder peso

A caminhada rápida como forma de perder peso vem ganhando cada vez mais adeptos. Mas para perder peso com sua ajuda é preciso caminhar até dez mil passos diariamente. Comece pequeno. Quanto mais rápido for o ritmo da caminhada, mais calorias serão queimadas. No entanto, os iniciantes devem primeiro se envolver. Escolha o ritmo e a distância ideais que você pode suportar.

Você precisa caminhar rapidamente para perder peso. Você deve caminhar aproximadamente um quilômetro em 10 a 12 minutos. Outra regra é que você deve caminhar em um ritmo que possa, por exemplo, falar, mas não possa cantar enquanto caminha.

Para começar a perder peso, é necessário percorrer diariamente uma distância de 12 km. Deve-se ter em mente que quanto maior o peso corporal, mais calorias você queima. Uma pessoa de 90 kg, caminhando rápido, gasta cerca de 500 calorias em 1 hora, e com peso de 60 kg, serão consumidas cerca de 300 calorias no mesmo tempo.

Use os sapatos mais pesados, leve pesos com você. Caminhar com pesos é um excelente estimulante adicional para perder peso. A carga de queima de gordura aumentará e na metade inferior do corpo.

Subir é uma ótima maneira de perder peso. Você pode simplesmente subir uma colina ou subir os degraus.

Prenda a respiração enquanto caminha. Respire de acordo com o padrão: inspire – segure – expire. Por exemplo, inspire por três passos, depois segure por três passos e expire por três passos. À medida que você treina, o número de passos por inspiração, retenção e expiração pode ser aumentado. Respirar de acordo com esse padrão melhora o metabolismo.

andar nórdico

A caminhada nórdica envolve mover-se com dois bastões nas mãos (como um esquiador). Um homem caminha, levantando-se do chão com duas varas. Os braços se movem em antifase com as pernas. Os bastões forçam você a aumentar o comprimento da passada e tensionar mais a parte superior do corpo.

Durante a caminhada nórdica, uma carga bastante grande é colocada em seus braços, então você usa 90% dos músculos do corpo, ou seja, trabalha quase todos os músculos do corpo ao mesmo tempo, o que permite queimar muito mais calorias do que com caminhada regular. Além disso, os bastões e as mãos ajudam a absorver de 20 a 30% do choque que normalmente cairia sobre os joelhos e as costas.

A caminhada nórdica melhora a função cardíaca, a ventilação pulmonar e fortalece os músculos. Não há contra-indicações, exceto para doenças respiratórias agudas. Ao se mover com postes, são queimadas 400 quilocalorias, e sem eles - apenas 280.

Os bastões de caminhada nórdica são feitos de fibra de vidro com adição de carbono. O carbono confere aos postes rigidez lateral, elasticidade e resistência. O cabo e o cordão (luva) com formato especial permitem movimentar a mão corretamente, fixando-a com segurança, para a qual há um grande número de ajustes. O carbono dá elasticidade aos bastões; isso é feito para que os bastões absorvam os impactos nas mãos e empurrem o andador para frente. Tudo isso torna a caminhada segura para as articulações. Todos os postes incluídos possuem ponta especial para solo e ponta de borracha para asfalto. O comprimento do bastão é selecionado de acordo com a fórmula: SUA ALTURA x 0,68.

Caminhada poderosa

A caminhada energética com bastões é um sistema harmonioso de vários tipos de movimentos durante a caminhada, tendo em conta a nossa natureza energética e as características de saúde de cada pessoa. Cada movimento é realizado com consciência do seu propósito. A alternância sistemática de movimentos que iniciam fluxos de energia multidirecionais garante a restauração do equilíbrio energético de todo o corpo e, portanto, da sua saúde.

A caminhada energética com bastões é uma direção separada do condicionamento físico em espiral, além da caminhada com bastões com elementos da ginástica espiral. Inclui o uso de movimentos especiais de torção na técnica de caminhada regular com bengalas. Esses movimentos têm um impacto muito forte nos fluxos de energia do corpo humano.

Os bastões servem como um projétil muito conveniente, acrescentando esforço durante os movimentos de torção e, como resultado, contribuindo para uma restauração mais eficaz dos sistemas energéticos espirais do corpo.

Caminhada atlética

A essência da caminhada atlética é mover-se o mais rápido possível, sem começar a correr. A regra principal é que um dos pés esteja sempre em contato com o solo. A velocidade da caminhada atlética é 2 a 2,5 vezes maior que o normal, o que é alcançado tanto pela duração quanto pela frequência da passada.

A peculiaridade da caminhada atlética é que a perna de apoio permanece reta desde o momento em que toca o solo à sua frente até o momento em que você passa o corpo por esse ponto. Os atletas realizam fortes movimentos de balanço com os braços e também ritmicamente, de maneira única, balançam o tronco e a pelve.

A caminhada atlética difere da corrida em sua técnica: não há fase de “vôo”, ou seja, uma ou ambas as pernas do atleta devem estar sempre em contato com a superfície, as pernas não devem ser elevadas muito acima da superfície da pista, e tentar realizar movimentos de rolamento com os pés, do calcanhar aos dedos dos pés. Os passos devem ser largos e os braços devem estar dobrados na altura dos cotovelos.

Qualquer pessoa que não tenha perdido a capacidade de se mover pode praticar caminhada atlética. Antes de iniciar o treinamento, consulte seu médico. Uma contra-indicação relativa ao exercício são os pés chatos. Nessa patologia, o peso corporal é distribuído incorretamente durante a caminhada, o que pode causar dores no pé.

Os especialistas acreditam que a caminhada atlética é ainda mais benéfica do que a corrida: tem um efeito fortalecedor geral do corpo, enquanto os caminhantes ficam menos cansados. A caminhada esportiva é especialmente útil para as meninas, pois melhora seu corpo.