É bom que todos os membros da família decidam mudar para uma alimentação adequada e saudável, porque depois de apenas alguns meses você poderá notar mudanças surpreendentes na saúde, aparência, atitude e melhorias em sua própria vida. Naturalmente, nos primeiros estágios haverá uma terrível influência na salinidade, doces não saudáveis e carnes defumadas, às vezes não porque você realmente queira, mas apenas porque o fruto proibido é muito doce.

O que fazer, é assim que as pessoas são projetadas. Mas mesmo quando você desiste facilmente dos prazeres proibidos, você ainda precisa trabalhar para garantir que o previamente elaborado cardápio aproximado uma alimentação adequada e saudável irá deliciá-lo com pratos que rápido e fácil de preparar, mas ao mesmo tempo retém o máximo dos benefícios de todos os produtos e possui excelentes propriedades gustativas.

Café da manhã com alimentação adequada e saudável

Os nutricionistas recomendam unanimemente comer mingaus no café da manhã - eles são ricos microelementos úteis, minerais e vitaminas, além de nutritivos e satisfatórios. Mas você deve admitir que comer o mesmo prato no café da manhã, mesmo que seja feito com cereais diferentes, fica chato.

Por isso, tentaremos diversificar o pequeno-almoço tornando os mingaus tradicionais inusitados e originais, ou substituindo-os totalmente por outros pratos.

Receitas de café da manhã para todos os dias

Mingau de trigo com frutas vermelhas. Receita

Ferva uma xícara de milho lavado em 0,5 litro de leite fervente por cerca de meia hora em fogo baixo. Não se esqueça de mexer. Depois deixe o mingau fermentar um pouco, acrescente um pouco de mel a gosto e sal marinho e sirva com sorvete ou Amoras frescas. Você também pode escolher geléia ou geléia de frutas.

Aveia com kiwi e banana. Receita

O “Hércules” é perfeito para um cozimento mais rápido, pode ser preparado em 5 minutos. Adicione o kiwi e a banana cortados em pedaços ao mingau já preparado e cozido. Essa é toda a receita do café da manhã.

Pudim de frutas. Receita

Um pequeno-almoço bastante suave e agradável, mas ao mesmo tempo muito rico em vitaminas. Para preparar o pudim, use 3-4 tipos de frutas (não muito duras), triture no liquidificador, acrescente os amendoins e alguns ovos batidos com um pouco de sal e açúcar. Mexa a mistura e leve ao forno por 6-9 minutos.

Omelete com queijo. Receita

Ovos mexidos no café da manhã - um clássico eterno ex-soviéticos, mas você pode fazer algo original com eles. Por exemplo:

• forre o fundo da panela com pedaços de queijo;
• coloque pedaços de tomate por cima;
• adicione verduras;
• despeje a mistura de ovos batidos e leite.

Asse a omelete no forno por 6-9 minutos. Muito saudável, lindo e saboroso.

Caçarola de queijo. Receita

Algumas pessoas não gostam de queijo cottage, mas em caçarolas e cheesecakes esse produto é consumido para valer. Portanto, você pode fazer este prato: misture 450-550 gr. queijo cottage com baixo teor de gordura, adicione alguns ovos, 3-4 colheres de sopa. açúcar e uma colher de sopa de semolina. Asse esta mistura em forno de micro-ondas ou forno 9 min. Você pode adicionar canela, vanilina, pedaços de frutas secas.

Almoços com alimentação adequada e saudável para todos os dias

Tradicionalmente, os almoços são compostos por um primeiro e um segundo prato, além de uma salada. Durante nutrição apropriadaÉ preferível fazer os primeiros pratos sem fritar, os segundos pratos é aconselhável refogar, assar ou cozinhar no vapor (também é possível grelhar), e nas saladas é aconselhável usar maionese como molho substitua por creme de leite com baixo teor de gordura e vinagre - suco de limão. Levando em consideração os fundamentos da alimentação adequada, a dieta do almoço pode incluir esses pratos.

Primeiros cursos com alimentação adequada. Descrição e receitas

O que fazer primeiro quando o habitual macarrão de frango e o borscht já são enfadonhos?

Sopa de feijão grega. Receita

Obrigatório:

• uma cenoura;
• 120-160 gr. óleo vegetal;
• uma cebola;
• 1/4 raiz de aipo;
• um copo de feijão;
• 3-4 colheres de sopa. pasta de tomate;
• alguns dentes de alho.

Despeje água sobre o feijão, deixe ferver e despeje o líquido. Em seguida, encha novamente o feijão com água e ferva por 5-6 minutos, depois desligue o fogão e deixe o caldo fermentar por uma hora. Em seguida, adicione os vegetais picados: aipo, cenoura e cebola junto com a pasta de tomate e o alho e cozinhe por cerca de 25 minutos (até que os vegetais estejam prontos). Adicione pimenta preta e sal.

Sopa de purê de tomate. Receita

Esta sopa de verão vai ficar perfeita, aliás, nas férias, quando está calor e não há vontade de ficar perto do fogão. E aqui a gente pega um quilo de tomate, escalda, tira a casca, corta ao meio e tira o caroço. Depois, basta misturar no liquidificador a polpa restante com 2 dentes de alho ralados, 2 colheres de sopa. colheres azeite, 2 colheres de sopa. eu. suco de limão e uma pequena quantidade de noz-moscada, tomilho e manjericão, além de pimenta-do-reino e sal a gosto.

Sopa de cogumelos com lentilhas. Receita

Primeiro, deixe de molho 120 g por várias horas. cogumelos porcini secos. Em seguida, encha-os com vários litros água fria e, deixando ferver, cozinhe por um quarto de hora. Em seguida, adicione 220 gr. lentilhas lavadas e deixe cozinhar por mais 30 minutos. À parte, é necessário refogar a cebola no azeite e algumas cenouras picadinhas. Adicione uma batata picada e legumes salteados ao caldo, cozinhe tudo até prontidão total. Poucos minutos antes do final do cozimento, adicione o coentro, o louro e o sal. Sirva com ervas e creme de leite desnatado.

Kholodnik. Receita

Esta sopa é considerada bastante saudável e absolutamente seria mais adequado para a estação quente. Cozinhe 1 beterraba e quatro ovos. Moa 1 pepino pequeno, beterraba e ovos. Adicione a cebolinha picada e o endro, adicione 750 ml de kefir e sal a gosto.

Sopa em panelas. Receita

Cozinhar em panelas é um prazer, pois nosso a tarefa principal– é só colocar tudo que você precisa nesse recipiente, e depois é só levar ao forno. Via de regra esses pratos são feitos a olho nu, por isso precisamos focar na quantidade de pessoas: em cada panela colocamos um pedaço de frango ou carne, legumes picados - cenoura, cebola, brócolis, repolho, Pimentão, batatas, isto é, o que está em mãos. Encha com água, acrescente pimenta, sal e temperos, um pouco de louro e leve ao forno por 2 horas.

Segundos cursos com nutrição adequada

Via de regra, os pratos que são servidos como prato principal também servem como jantar, porém, para o jantar é melhor complementá-los com algum tipo de salada, ervas ou apenas pimentão e pepino picado.

Jantar com alimentação adequada. Descrição e receitas

Batatas na panela e frango. Receita

Este magnífico prato simples resulta tão bonito e saboroso que merece uma festa festiva. Para 4 pratos precisaremos de:

Todos os componentes são cortados em fatias iguais. Untamos o fundo das panelas com creme de leite, colocamos primeiro o filé, depois os cogumelos, um pouco mais de creme de leite, depois as batatas, os tomates e o creme de leite novamente. Polvilhe generosamente o queijo por cima. Não se esqueça de adicionar pimenta e sal. E depois coloque as panelas no forno quente por cerca de uma hora.

Peixe estufado com legumes. Receita

Para este prato fácil de preparar precisaremos de 0,5 kg de filé de peixe, que cortamos em cubos, 35 g. cenouras cortadas em tiras, 250 gr. cebola cortada em meias argolas, 3 colheres de sopa. eu. pasta de tomate, pimenta e 4 folhas de louro.

Primeiro, junto com a pasta de tomate, cozinhe as cenouras e as cebolas em óleo vegetal. Após 15 minutos. adicione filé de peixe, especiarias e 0,5 l água quente. Feche a tampa e cozinhe por mais 45 minutos.

Peito assado com maçã e legumes para mesa festiva. Receita

Para duas porções do prato acabado você precisará de 300 gramas. peito de frango, 2 batatas pequenas, 250 gr. brócolis, clara de ovo, 2 maçãs, óleo vegetal, cebolinha, 2 colheres de sopa. creme de leite e para maçãs - mel, 1 colher de sopa. eu. nozes e passas.

Mergulhe o peito na proteína e leve ao forno a 190 graus por cerca de meia hora. As batatas também precisam ser assadas com creme de leite e óleo vegetal, e os brócolis devem ser cozidos no vapor. Retire o caroço das maçãs e recheie com nozes, mel e passas, depois leve ao forno por 50 minutos. O prato é servido em um prato fundo e polvilhado com cebolinha por cima.

Berinjela com tomate e queijo. Receita

Para este prato você vai precisar de duas berinjelas, um dente de alho e um tomate, algumas colheres de azeite, além de uma mistura italiana.

Numa assadeira, coloque as berinjelas cortadas com 10 mm de espessura, em camadas, depois dos tomates (5 mm de espessura), polvilhe os legumes com azeite por cima, acrescente os temperos e o alho picado. Agora você precisa assar o prato no forno por cerca de 1 hora e, antes de servir, polvilhe com ervas raladas e queijo.

Espaguete com brócolis e camarão. Receita

Para 2 porções deste saudável e prato dietético precisaremos de 270 gr. brócolis, 1 cebola, 250 gr. espaguete, 300 gr. camarão, 4 colheres de chá. azeite e dois dentes de alho.

Divida os brócolis em florzinhas e cozinhe por 15 minutos, depois divida em florzinhas ainda menores. Limpe o camarão e deixe ferver, depois reserve. No azeite aquecido, refogue a cebola picadinha até dourar, depois acrescente o alho, depois de alguns minutos - brócolis e um pouco de caldo, onde o repolho foi cozido, para que a composição fique parecida com um molho.

Cozinhe o espaguete pouco antes de servir, despeje imediatamente o molho de brócolis e coloque o camarão no meio do prato.

Saladas para almoço e jantar

Saladas e lanches desempenham um papel importante na nutrição adequada e, ao preparar uma dieta saudável para o mês, você definitivamente deve tentar incluir saladas de vários vegetais, ervas e frutas da estação. Aliás, saladas de frutas funcionam bem tanto como complemento do almoço quanto como segundo jantar.

Salada grega. Receita

Um ótimo complemento para um almoço de verão ou primavera. Basta cortar os pepinos, os tomates e o queijo feta em cubos grandes, adicionar as azeitonas e temperar com sumo de limão, sal e azeite. Além disso, não se esqueça das folhas de alface, é aconselhável rasgá-las com as mãos. Cebolas são adicionadas a gosto.

Salada primavera de pepino, cenoura e beterraba. Receita

É muito fácil de preparar, tem um sabor delicioso e contém muitas vitaminas!

Basta ralar um pepino pequeno do mesmo tamanho beterraba cozida e cenouras pesando 120 gramas. Adicione um pouco de sal, óleo vegetal, vinagre balsâmico e açúcar e sirva imediatamente, pois os vegetais criam suco muito rapidamente.

Salada de nozes, cenouras e rabanetes. Receita

Devido a nozes Esta salada será especialmente nutritiva. Corte as cenouras e os rabanetes em tiras, acrescente os amendoins (basta 4 colheres de chá), as raspas de limão e o dente de alho picado, tempere com o suco de limão batido com óleo vegetal, acrescente sal a gosto.

Salada de abacate com amêndoas. Receita

Esta também é uma salada bastante saudável e satisfatória, especialmente para a nossa pele.

Pique finamente um abacate, alface e 2 pimentões (amarelos ou vermelhos). Misture em uma saladeira, acrescente o endro fresco picado, adicione algumas colheres de azeite e polvilhe as amêndoas raladas por cima.

Salada com queijo "Delicadeza". Receita

Para preparar esta deliciosa salada repleta de vitaminas, leve 150 gramas. pepino e aipo, descasque-os e corte-os em cubos. Também cortaremos dois ovos cozidos e ralaremos 70 g. queijo. Tempere com creme de leite desnatado, acrescente um dente de alho, decore com endro, pimenta e sal.

Se você não sabia como criar uma alimentação adequada e saudável para todos os dias, bem como diversificar o cardápio, esperamos que com essas receitas a tarefa seja significativamente simplificada. Agora você pode provar aos seus entes queridos que uma alimentação saudável pode ser incrivelmente saborosa.

Receitas de nutrição adequadas para todos os dias

A principal dificuldade em mudar para uma alimentação saudável em nossa época são as inúmeras informações conflitantes. Corrigir sua dieta sem dúvida afetará sua aparência e, além disso, também impedirá o desenvolvimento de muitas doenças e distúrbios crônicos no corpo. Prepare-se para brilhar! Aspectos chaves– consumo de alimentos naturais e não processados, legumes e frutas frescas.

Passos

Coma fruta

A fruta fresca é deliciosa por si só, mas também pode ser adicionada a refeições maiores para adicionar variedade à sua dieta.

Escolha frutas frescas e sazonais que crescem localmente. Na primavera, aposte nas frutas cítricas, no verão - nas frutas vermelhas e no outono - nas maçãs e abóboras. Quanto mais fresca a fruta, mais saborosa e valiosa ela é.

Não coma frutas com açúcar. Existem outros, mais maneiras saudáveis realçar o sabor da fruta. Por exemplo, maçãs assadas combinam bem com iogurte congelado, canela, nozes e cranberries secos e morangos com vinagre balsâmico.

Não se esqueça dos sucos e frutas secas. Sucos de frutas e frutas secas podem ser um excelente complemento à dieta, o principal é não exagerar. Asse o frango com ameixas secas para enriquecer o prato com fibras e acrescente um pouco de suco de laranja às saladas - vai dar um toque especial.

1. Substitua ingredientes gordurosos por purê de frutas ao assar. Compota de maçã – boa alternativaóleo vegetal ao preparar muffins e pão. Você precisará descobrir quanta manteiga substituirá o purê, mas vale a pena - os produtos assados ​​​​terão uma textura agradável e você não precisará lavar as mãos para tirar a gordura após cada fatia.

   Cozinhe seus vegetais

   Uma das habilidades mais valiosas na culinária é a capacidade de cozinhar vegetais para que fiquem saborosos e não percam seu valor nutricional. Ninguém quer comer vegetais cozidos demais e sem gosto!

   Escolha grãos integrais

   Mais cedo grande escolha os cereais só podiam ser encontrados em lojas especializadas em produtos naturais, mas agora são fáceis de encontrar em quase todos os supermercados.

   Coma proteínas saudáveis ​​nas proporções certas

   Os pratos de carne são a principal decoração da mesa de muitas famílias. Comer proteínas saudáveis ​​nas quantidades certas irá ajudá-lo a obter todos os nutrientes importantes sem comprometer a sua saúde.

   Coma laticínios saudáveis

   O cálcio e a vitamina D são nutrientes valiosos, mas muitos produtos lácteos também contêm quantidades prejudiciais de gordura. Comer laticínios com baixo teor de gordura irá ajudá-lo a aproveitar todos os benefícios e evitar as desvantagens.

   Cuidado com a ingestão de gordura

   As gorduras saudáveis ​​são importantes tanto para a saúde quanto para a saciedade. Você não deve excluí-los completamente da sua dieta, mas não se esqueça que tudo é bom com moderação.

   • Os alimentos orgânicos são mais caros, mas compre-os sempre que puder. Evitar alimentos carregados de produtos químicos e pesticidas, bem como carne produzida em explorações onde os animais são mantidos em condições não naturais ou alimentados com alimentos não naturais, faz parte de uma dieta saudável.
   • Cada um de nós precisa adoçar nossas vidas de vez em quando. Não tenha medo de comer sobremesas doces de vez em quando, especialmente se houver um motivo para isso. Faça um bolo de veludo vermelho para um feriado ou faça biscoitos para uma festa. O principal é não colocar doces na boca o dia todo e não comer doces demais mais de uma vez a cada poucas semanas.
   • Se você quer que seus filhos tenham uma alimentação saudável, ensine-os a cozinhar. Uma pesquisa realizada pelo School Food Trust mostrou que as crianças que começam a aprender o básico da culinária entre as idades de 4 e 8 anos fazem escolhas alimentares mais inteligentes do que outras da mesma idade.

   Avisos

   • Dietas da moda não são alimentação saudável. Você não deve seguir sistemas nutricionais populares, como dietas com baixo teor de carboidratos. Em vez disso, cozinhe com grãos integrais e evite alimentos processados.

A doença é um problema? Absolutamente sim. Por que ficamos doentes? As pessoas raramente pensam sobre a natureza deste fenômeno, muitas vezes “atribuindo” todas as suas doenças a predisposição genética, ruim situação ambiental, artificialidade dos produtos e simplesmente azar. Porém, o motivo do aparecimento de doenças às vezes é muito mais simples - a falta de cultura nutricional, a saber: alimentação excessiva, fome, alimentação desequilibrada, consumo junk food e assim por diante. Você ficará surpreso, mas a alimentação adequada é um “remédio” que faz parte do tratamento de muitas doenças, além de uma espécie de “vacinação” contra todo tipo de enfermidades. Como criar um cardápio de nutrição saudável e entender a cultura alimentar?

Passo nº 1 – aprenda a reconhecer a sensação de fome

Curiosamente, muitas pessoas às vezes não conseguem explicar por que querem comer. "Como isso é possível?" – você ficará surpreso, e completamente em vão. Lembre-se de quantas vezes você come demais, sucumbindo ao clima geral que reina durante uma festa, ou à frustração que o atormenta à noite por causa de desejos não realizados, ou ao medo de não conseguir lidar com algo no trabalho? Mesmo quando sua geladeira contém alimentos para uma nutrição adequada, você ainda procura algo especial - saboroso, para acalmar o apetite.

Você é louco por fast food e doces, e seu cardápio às vezes é composto por hambúrgueres, pizza, Coca-Cola, chocolates e biscoitos. Você notou esses “pecados”? Significa, dieta adequada a nutrição não lhe é familiar, provavelmente porque você não sabe como reconhecer a fome. Como aprender isso?

• A sensação de fome e apetite são demandas diferentes do corpo.

Muitas pessoas confundem esses conceitos e por isso comem demais. A fome é um sinal “SOS” enviado pelo cérebro humano quando seu corpo precisa “reabastecer” – reabastecimento nutrientes. O apetite é uma espécie de capricho, seu desejo oculto de se mimar de alguma forma. Para entender as diferenças entre essas duas sensações, é melhor considerar um exemplo.

Então, noite. Você sente vontade de comer. Cozinhou mingau de trigo sarraceno, fiz peixe grelhado e comi. Aliás, esse foi um exemplo de alimentação adequada à noite. Jantar regado chá de ervas e fui ler antes da hora de dormir. Então você estava com fome porque estava satisfeito produtos saudáveis, cozinhou no caminho certo. Segunda situação. Você chega em casa à noite, olha na geladeira, você vê trigo sarraceno lá, costeletas de vapor, legumes, frutas, mas você não quer comer tudo.

Sirva pizza, Pepsi-Cola, um pedaço robusto de bolo com creme de manteiga e depois outro pacote de batatas fritas enquanto assiste a uma série de TV e um pacote de sorvete na cama enquanto navega na Internet. Esse exemplo brilhante satisfazendo o seu apetite de acordo com o princípio de “saboroso e farto”. Conclusão: se o cardápio nutricional adequado não te satisfaz, significa que você não está com fome, mas está seguindo seus caprichos.

Muitas vezes (cerca de metade das vezes) as pessoas confundem estas duas sensações. Como aprender a distingui-los? É simples: toda vez que quiser comer beba um copo d'água, se depois de 20 minutos ainda estiver com fome pode sentar-se à mesa. “Por que beber tanto?” - você pergunta. Não se preocupe, no dia de operação normal O corpo necessita de pelo menos 8 copos de água, mas, você concorda, você não segue essa norma?!

Vale a pena prestar atenção! Você sabia que a falta de água impede o corpo de queimar gordura, desacelerando processos metabólicos? Se você quer perder peso, não precisa dieta rigorosa, alimentação adequada, cujo cardápio inclui um litro e meio água limpa- Aqui melhor receita para correção de figura.

• A fome é como a falta de nutrientes.

Quando você está com fome ou sua dieta está mal balanceada, o corpo começa a enviar sinais SOS, mas muito de uma forma original- na sua língua". Como isso acontece? Por exemplo, você realmente quer chocolate.
O que isso indica? Seu corpo não tem magnésio suficiente. “Mas por que ele está pedindo chocolate?” - voce é curioso.

É simples: o corpo tenta obter o elemento desejado com o produto a que está habituado. Você o mima com muito menos frequência com pratos que contenham feijão, frutas ou avelãs, que também são ricos em magnésio? Então, por que ficar surpreso se o corpo considera vital elementos importantes está presente na sua dieta?! Como ensinar uma “menininha safada” a receber material útil de comida adequada?

Concentre-se nesses sinais - se quiser:

1. assar significa que há falta de nitrogênio, que pode ser encontrado na carne, no peixe e nas nozes;
2. carnes defumadas, o que indica que você tem falta de colesterol, então é hora de adicionar abacate, azeitona e peixe vermelho ao seu cardápio;
3. alimentos gordurosos, por falta de cálcio, por isso deve-se prestar atenção ao queijo, brócolis, leguminosas e gergelim;
4. azedo, que indica deficiência de vitamina C, cuja deficiência pode ser compensada com limão, roseira brava, cranberries, morangos e kiwi;
5. doces, porque o corpo precisa de glicose, que você encontra nas frutas/bagas e no mel, e não em doces, bolos e barras, como você imagina.

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Passo número 2 - mude a dieta

Antes de saber a dieta adequada para a semana, você precisa se acostumar a modo ideal comendo. Para uma pessoa saudável Você precisa comer 4 a 5 vezes ao dia, fazendo intervalos de três horas entre as refeições. A alimentação mais adequada: café da manhã, almoço, jantar, mais 2 lanches.

É proibido pular refeições, mas se isso acontecer, não se deve compensar o tempo perdido na próxima refeição comendo uma porção dupla. A única exceção é o jantar. Se você não teve tempo de comer à noite e chegou em casa à meia-noite, não vá até a geladeira, mas sim para a cama. Melhor de manhã coma bem em vez de carregar o estômago antes de dormir. Além disso, um farto café da manhã acolhe uma alimentação adequada, pois é uma espécie de “despertador” do corpo, acionando o metabolismo.

O horário ideal para uma refeição matinal é de 30 a 90 minutos depois de acordar. Por volta do meio-dia (dependendo da situação), com certeza você deve fazer um lanche, de preferência frutas. O almoço deverá decorrer entre as 13h00 e as 15h00. Depois de algumas horas, você pode tomar um chá. Quanto ao jantar, o debate sobre este tema não cessa, pois muitos nutricionistas aconselham deixar de comer à noite a partir das 19h00, mas e quem está a voltar do trabalho para casa a esta hora? Não há problema se você comer mais tarde, o principal é que a refeição seja feita pelo menos 2 horas antes de dormir.

Isso é importante saber! Que distribuição calórica implica uma nutrição adequada para todos os dias? O café da manhã deve representar 25% do total de alimentos consumidos por dia, lanches - 10%, almoço - 30%, jantar - 25%.

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Passo nº 3 – aprender a comer novamente

Por que algumas pessoas, depois de aprenderem o cardápio nutricional adequado durante um mês, “vão embora” rapidamente? Porque não basta conhecer a lista de alimentos permitidos, é preciso também modificar o processo de alimentação. Então, quais princípios básicos você precisa aprender?

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Passo nº 4 – crie um menu

Segunda-feira:

• café da manhã - aveia, chá;
• lanche - fruta;
• almoço - sopa de repolho com um pedaço de pão preto, uma porção de carne assada;
• lanche da tarde – caçarola de requeijão, chá com rosa mosqueta;
• jantar – trigo sarraceno e peixe grelhado, salada.

• café da manhã - omelete, biscoitos, café;
• lanche - frutas vermelhas;
• almoço – borscht, costeletas;
• lanche da tarde - iogurte;
• jantar - caçarola de legumes, peru.

• café da manhã – aveia, café (possivelmente com creme);
• lanche – caçarola de requeijão;
• jantar - sopa de ervilha com biscoitos, ovos cozidos;
• lanche da tarde – um punhado de nozes, kefir;
• jantar - pilaf, salada.

• café da manhã – mingau de milho, chá de ervas;
• lanche - fruta;
• almoço - sopa com frango e macarrão, pão;
• lanche da tarde – suflê de requeijão com frutas vermelhas;
• jantar - feijão com carne.

• manhã – ovos mexidos com fatia de presunto, café;
• lanche - geleia de frutas;
• almoço - caldo com tortas;
• lanche da tarde - iogurte;
• jantar – peru com legumes frescos.

Domingo:

• café da manhã - aveia, chá;
• lanche - um punhado de nozes, frutas vermelhas;
• almoço - sopa à sua escolha, pão preto, caçarola de brócolis;
• lanche da tarde – pudim de requeijão, café;
• jantar – arroz com almôndegas, salada.

Agora você sabe como deve ser a nutrição adequada por uma semana. É importante aguentar esse período, assim será mais fácil para você, pois seu estômago diminuirá de volume e você se acostumará com a nova dieta. Com base no exemplo dado durante uma semana, você já pode imaginar como será uma alimentação adequada durante um mês. O principal é não incluir no cardápio produtos nocivos e siga todas as recomendações acima.

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Passo nº 5 – juntando conhecimento secreto

Os nutricionistas modernos não apenas desenvolvem cardápios, mas também compartilham segredos com seus pacientes sobre como reduzir o apetite e não “se perder” - alimentação saudável. Então, que conhecimento secreto pode ser útil para você na busca pela manutenção da saúde, da magreza e da beleza?

Comer de forma saudável não é tão difícil quanto você imagina, não é mesmo?! Como recompensa por sua paciência e consciência, você receberá excelente saúde e um corpo perfeito.

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Videoconsulta com nutricionista profissional: como se alimentar de forma saudável

Por segredo

Você já tentou se livrar excesso de peso? A julgar pelo fato de você estar lendo estas linhas, a vitória não estava do seu lado.

Já tenho um artigo detalhado sobre nutrição adequada em meu site. Portanto, não vou escrever aqui como comer bem. Com o artigo e menu de amostra por uma semana para perda de peso você pode ler. Aqui, a pedido dos leitores, escreverei receitas de alimentação adequada para que o cardápio seja mais variado. Curiosamente, comer bem também pode ser saboroso. Ninguém proibiu os temperos naturais, uma variedade de produtos é bem-vinda e você pode preparar pratos deliciosos com eles.

Este artigo é uma continuação do artigo anterior, onde já escrevi receitas para uma alimentação adequada. Hoje ofereço mais 10 receitas deliciosas que diversificam sua alimentação, ajudam a perder peso, a manter sua saúde peso normal e sinta-se bem. Então não se esqueça de ler mais.

Como opção, você pode preparar muesli caseiro com ingredientes bons e composição útil. Esse muesli não precisa ser fervido, basta regar com iogurte natural sem açúcar, kefir ou leite. Portanto, aconselho você a usar esta receita. Prepare esta granola com antecedência e tenha à mão um café da manhã rápido e saudável.

Você não deve comer esse tipo de muesli no jantar, pois eles contêm muitos carboidratos, embora complexos. Esse alimento serve apenas para o café da manhã ou lanche antes do treino na academia.

Ingredientes:

• Cereal Hércules de cozimento longo - 250 gr.
• avelãs cruas - 40 gr.
• sementes de girassol cru - 30 gr.
• sementes de abóbora cruas - 30 gr.
• suco de laranja natural - 150 ml (é necessário espremer o suco de uma laranja grande)
• mel - 60-80 gr.
• azeite - 3 colheres de sopa.

Se desejar, você pode adicionar passas ou ameixas secas ao muesli.

Preparação:

1. Pique as nozes (você pode pegar as nozes que quiser) com uma faca. Não há necessidade de picar muito fino; você deverá sentir as nozes no muesli.

2. Despeje o Hércules em uma tigela, adicione as nozes picadas, as sementes de abóbora e de girassol. Mexa esta mistura seca.

3. Esprema o suco de uma laranja grande. Isso pode ser feito manualmente ou você pode usar um espremedor de frutas cítricas. Coe o suco da polpa e das sementes por uma peneira. Você pode comer a polpa.

4. Em um recipiente pequeno, misture o suco de laranja resultante, o mel e o azeite até que o mel se dissolva. Para que o mel se dissolva melhor, aqueça essa mistura em banho-maria.

Se você não quiser usar mel, substitua o xarope de bordo ou outro xarope.

5. Despeje o líquido doce resultante sobre a mistura de ingredientes secos e mexa bem.

6. Cubra uma assadeira com pergaminho e coloque sobre ela uma mistura levemente pegajosa, mas quebradiça, em uma camada fina.

7. Pré-aqueça o forno a 180 graus e leve ao forno a granola por 25 minutos. Durante esse tempo, mexa a aveia duas ou três vezes para obter um cozimento mais uniforme.

8. Ao terminar, a granola estará dourada e crocante. Deixe esfriar na assadeira e está pronto para comer. Loja produto final em uma jarra de vidro. E coma de manhã com laticínios ou produtos lácteos fermentados. Bom apetite!

Repolho estufado com berinjela.

Este é um acompanhamento vegetal que pode ser consumido tanto no almoço quanto no jantar junto com um produto proteico (frango, peru, carne bovina, peixe). Lembre-se de que as receitas para uma nutrição adequada podem ser melhoradas adicionando novos ingredientes e temperos.

Ingredientes:

• repolho - 1/2 cabeça pequena de repolho (500 gr.)
• berinjela - 1 unid. médio (200 gr.)
• cenouras - 1 unid. (200 gr.)
• alho - 1-2 dentes
• azeite - 1 colher de sopa.
• coentro moído - 1/3 colher de chá.
• manjerona - 1/3 colher de chá.
• sal - a gosto
• verduras - para servir

Método de cozimento:

1. Corte a berinjela em cubos. Para fazer isso, primeiro corte-o em círculos e, em seguida, empilhando vários círculos em uma torre, corte-os em cubos.

2. Despeje 1,5 colheres de sopa em uma tigela. água (375 ml) e dissolva 1 colher de chá nela. sal. Coloque no frio água salgada berinjelas por 15 minutos. Os vegetais assim embebidos não terão sabor amargo e não necessitarão de muito óleo para fritar.

3. Corte as cenouras em tiras compridas. Para fazer isso, primeiro corte-o em pratos e depois esses pratos em tiras.

4. Corte a cebola em quartos de rodelas. Pique o alho finamente. Pique o repolho finamente.

5. Numa frigideira aqueça 1 colher de sopa de azeite e refogue a cebola até ficar translúcida, 2-3 minutos. Não há necessidade de fritar muito. Adicione as cenouras à cebola e mexa.

6. Esprema imediatamente as berinjelas levemente da água e adicione aos legumes. E coloque aqui o alho picado. Frite tudo por 2 minutos, mexendo para que os legumes não queimem ou formem crostas.

7. Adicione repolho picado, sal a gosto, adicione temperos (manjerona e coentro, pode usar outros ervas naturais). Mexa, despeje um pouco de água, tampe e cozinhe por 5-7 minutos. Mexa uma vez. O tempo de cozimento dependerá do repolho. O repolho jovem só precisa ser cozido por um curto período de tempo, 3-5 minutos serão suficientes.

Além disso, para sabor e cor, aconselho adicionar extrato de tomate (1 colher de sopa) ou picado tomate fresco 2 minutos antes de estar pronto. Ao contrário de outros vegetais, os tomates tornam-se mais saudáveis ​​quando cozinhados.

Em geral, aconselho cozinhar todos os legumes cozidos de forma que fiquem ligeiramente crocantes, Al Dente. Se você cozinhar por muito tempo, todas as fibras serão destruídas e também haverá poucas vitaminas. Em geral, perdem-se os benefícios, o que não pode ser permitido com uma alimentação adequada.

8. Na hora de servir polvilhe os legumes com ervas frescas, você também pode adicionar pimentão fresco ao prato.

Receitas para uma alimentação adequada - caviar de vegetais no forno.

Prepare uma salada grega com vegetais frescos no verão - é saborosa e saudável. Veja o link rosa para a receita.

Ofereço outra receita de vegetais. Esta opção é mais sazonal porque estes vegetais são muito caros no inverno. Preparar o caviar não é difícil, basta picar todos os legumes, temperá-los com temperos e assá-los na manga. Enquanto o caviar é preparado, você pode cuidar da sua vida com tranquilidade: brincar com as crianças, fazer limpeza ou fazer exercícios. Não há necessidade de ficar perto do fogão e mexer.

Ingredientes:

• abobrinha - 300 gr.
• berinjela - 300 gr.
• cebola - 150 gr.
• pimentão - 150 gr.
• tomate - 200 gr.
• óleo vegetal - 1 colher de chá.
• sal, pimenta - a gosto
• Ervas provençais - 1,5 colher de chá.

Preparação:

1. Certifique-se com antecedência de que possui uma assadeira. Este é um dispositivo muito conveniente para a cozinha. Você pode assar carne, peixe e vegetais nele. Ao mesmo tempo, os produtos retêm o máximo propriedades úteis. Despeje ervas provençais e pimenta preta moída a gosto em uma tigela pequena. Despeje aqui 1 colher de chá de azeite (ou outro óleo vegetal refinado) e misture o azeite com as ervas. As especiarias devem ser sempre misturadas com óleo vegetal para que revelem o seu aroma. Sem óleo, os temperos serão praticamente inúteis.

2. Lave os legumes. O método de corte dependerá do tipo de caviar que você deseja obter. Se você gosta de caviar em forma de purê, batido no liquidificador, pode picar os legumes na ordem que quiser. Se você gosta que o caviar seja composto por vários pedaços de vegetais diferentes, corte tudo em cubos de 5x5 mm.

3. Salgue os legumes picados a gosto, mas não mexa ainda. Basta adicionar sal por cima.

4. Coloque esses vegetais em uma assadeira. Se tiver em forma de bolsa, será necessário amarrar um dos lados. Se a manga tiver fendas em ambos os lados, prenda primeiro um lado com um clipe (que deve acompanhar a manga) ou amarre-o com linha. Assim que um lado estiver preso, adicione os vegetais à manga. Adicione as ervas do óleo aos vegetais e agite-os diretamente na manga para misturar os vegetais e distribuir uniformemente as ervas e o sal.

5. Aperte o outro lado da manga. Coloque a manga em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido a 160-170 graus por 40 minutos. Não há necessidade de furar o saco para assar sucos vegetais e os aromas permaneceram lá dentro e se misturaram. Esta manga vai inchar no forno, então coloque a assadeira em um nível que o saco não toque na assadeira de cima.

6. O caviar pronto pode ser consumido imediatamente com um acompanhamento e um produto proteico no almoço ou como vegetais no jantar. Se quiser, você pode moer esse caviar no liquidificador, aí você vai conseguir o caviar, igual na loja. Só não gorduroso nem frito, sem calorias extras.

Receitas de vegetais para uma nutrição adequada.

Como você sabe, com PP é preciso comer muitos vegetais. Se isso é fácil de fazer no verão, há muitos vegetais frescos da estação, mas no inverno já é mais difícil. No inverno, você precisa se contentar principalmente com repolho, cenoura e beterraba. Você pode fazer com cenoura e beterraba, pois esses vegetais são consumidos preferencialmente em fresco. O repolho pode ser consumido fresco ou cozido.

Esta salada vai diversificar a sua alimentação no inverno.

Ingredientes:

• algas marinhas - 200 gr.
• repolho roxo - 250 gr.
• Repolho chinês - 200 gr.
• cebolinha - 25 gr.
• ovos - 2 unid.
• óleo vegetal (de preferência azeite de linhaça ou não refinado) - 1,5 colheres de sopa.
• sal - a gosto

Preparação:

1. Pique o repolho roxo finamente (você também pode usar repolho normal).

2. Corte o espessamento da couve chinesa e corte também as folhas em fatias finas.

3. De algas marinhas Escorra o excesso de líquido e corte em pedaços mais curtos.

4. Coloque todos os tipos de repolho em uma saladeira. Pique a cebolinha finamente e coloque também na saladeira.

5. Pré-ferva os ovos bem duros (8 minutos de cozimento após ferver a água) e corte-os em tiras.

6. Salgue a salada e tempere com óleo vegetal. Misture todos os ingredientes e sirva.

Espetada de frango no forno.

Se você está cansado de comer peito de frango cozido, prepare com ele um tenro kebab, que será saboroso, aromático e saudável. Além disso, essa carne pode ser frita ao ar livre, como um kebab normal. Afinal, as receitas para uma alimentação adequada sugerem não apenas alimentos cozidos, mas também assados, ensopados e cozidos no vapor.

Para cozinhar shish kebab no forno você precisará de espetos de madeira.

Ingredientes:

• filé de frango (peito) - 500 gr.
• vermelho Pimentão- 1 peça. grande
• cebola roxa - 2 unid. média
• azeite - 1 colher de sopa.
• suco de limão- 1 Colher de Sopa.
• vinagre de vinho tinto - 1 colher de sopa.
• alho - 2 dentes
• orégano - 1 colher de chá.
• tomilho - 1/4 colher de chá.
• manjericão - 1/4 colher de chá.
• coentro moído - 1/4 colher de chá.
• salsa fresca, sal

Como cozinhar espetinho de frango:

1. Corte o filé de frango em pedaços médios (primeiro corte um filé grande ao meio no sentido do comprimento e depois em pedaços transversais).

2. Coloque o filé em uma tigela funda onde irá marinar. Adicione sal a gosto ao frango (0,5 colher de chá em algum lugar), todas as ervas - orégano, tomilho, manjericão, coentro. Pique o alho finamente e acrescente ao frango. Pique a salsa finamente, você deve obter cerca de 2 colheres de sopa. em forma picada.

3. Tempere o frango com uma colher de azeite refinado, uma colher de vinagre de vinho tinto e sumo de limão. Se não houver vinagre, substitua-o por molho de soja. Só que neste caso acrescente menos sal, pois o molho de soja é bastante salgado.

4. Misture o frango com todos os ingredientes.

5. Corte o pimentão em quadradinhos grandes, a cebola roxa também deve ser cortada em pedaços grandes, um pouco menores que os pedaços de frango. Coloque os legumes frescos na tigela com o frango e misture bem.

6. Deixe o kebab marinar por 1 hora.

7. Mergulhe os espetos em água por 10-15 minutos antes de usar.

8. Quando a carne estiver marinada, comece a enfiá-la nos espetos, alternando com pedaços de cebola e pimenta.

9. Pré-aqueça o forno a 180 graus, coloque os espetinhos em uma assadeira para que não toquem no fundo. Ou seja, os espetos devem grudar nas bordas do molde. E leve ao forno por 20 minutos. Se o seu forno tiver modo de convecção, use-o para torná-lo mais parecido com um verdadeiro kebab.

10. Agora o espetinho de frango está pronto - rápido e fácil. Pode ser consumido no jantar e no almoço junto com vegetais frescos. Bom apetite!

Receitas de nutrição saudável - filé de peru assado.

Além do frango, coma peru – carne magra e saudável. Nesta receita vou mostrar uma maneira de assar o filé de peru para que fique bem suculento, embebido em sucos de frutas e vegetais.

Ingredientes:

• filé de coxa de peru - 800 gr.
• maçãs ácidas - 2 unid. (tipo Antonovka)
• talos de aipo - 2 unid.
• cebola - 1 unid. pequeno
• uvas - 60 gr.
• cranberries - 50 gr.
• alho - 3-4 dentes
• sal - a gosto

Método de cozimento do peru:

1. Lave o filé de peru e seque com papel toalha para remover o excesso de umidade. Corte a carne em porções, grandes o suficiente. Pedaços grandes ficarão mais suculentos. Salgue o filé.

2. Agora você precisa começar a preparar a almofada de frutas e vegetais. Corte as maçãs em pedaços pequenos e a cebola em cubos. Corte os talos de aipo em rodelas e pique finamente o alho. Misture todos esses ingredientes em uma tigela.

3. Adicione também uvas e cranberries (podem ser congelados). Adicione um pouco de sal e mexa. Esta almofada só é necessária para molhar a carne e para o molho; não vai precisar de comê-la depois.

4. Agora pegue forma profunda para assar. Espalhe metade da mistura de frutas vermelhas e vegetais em uma camada uniforme no fundo. Coloque a carne por cima e cubra com o restante da mistura.

5. Cubra a panela com papel alumínio ou tampa. E asse o peru a 180 graus por 1,5 horas. Use o suco liberado durante o cozimento como molho e despeje sobre a carne na hora de servir.

6. Isso é tudo. Delicioso e jantar saudável pronto com ação mínima de sua parte. Adicione vegetais frescos ou assados ​​ao seu peru. Bom apetite!

Muffins de atum - receitas de alimentação saudável.

Sugiro fazer muffins de peixe. Não é apenas delicioso, mas também parece muito apetitoso. Se você está cansado apenas de peixe, diversifique a forma de prepará-lo, utilizando nossas receitas para uma alimentação adequada.

Ingredientes:

• atum em próprio suco— 1 banco
• tomate - 1 unid.
• ovo - 1 unid. + 1 proteína
• verduras, sal, pimenta - a gosto
• linhaça - para servir

Como fazer muffins de peixe:

1. Despeje o atum em uma peneira para escorrer o suco. Usando um garfo, amasse o peixe até ficar homogêneo.

2. Lave o tomate e corte-o em cubos finos.

3. Pegue dois ovos e separe as claras das gemas. Separe com cuidado para que nem uma gota de gema entre na clara. Coloque as claras em uma tigela limpa e seca. Adicione uma pitada de sal às claras e bata com um batedor ou batedeira até ficar cremosa. espuma branca. As proteínas devem aumentar de volume 2 a 3 vezes. Claras de ovo batidas darão maciez e maciez aos produtos assados.

4. Coloque o peixe picado, o tomate picado, um gema de ovo. Adicione um pouco de sal, pois o peixe já está salgado. Pique alguns raminhos de salsa e acrescente ao peixe. Misture tudo bem.

5. Adicione as claras batidas à massa resultante e misture cuidadosamente com uma colher para manter as claras fofas.

6. Coloque a mistura em formas de muffin ou cupcake. Pré-aqueça o forno a 180 graus. Asse os muffins por 40 minutos.

7. Antes de servir, polvilhe o prato acabado com sementes de linhaça para obter benefícios ainda maiores. Sirva delicioso um prato de peixeà mesa e coma com prazer.

Bolinhos de frango cozido no vapor com cogumelos.

Este é outro prato da filé de frango, que oferece receitas para uma alimentação adequada. O recheio será de cogumelos e vegetais. E essas costeletas no vapor com recheio estarão preparadas. Também podem ser assados ​​no forno.

Ingredientes:

• filé de frango - 300 gr.
• pimentão grande - 1/2 unid.
• champignon - 150 gr.
• alho - 3 dentes
• salsa - alguns raminhos
• azeite - 0,5 colher de chá.
• sal, pimenta - a gosto

Método de cozimento:

1. Pique finamente os champignon e os pimentões para que seja conveniente formar as quenelles, os pedaços de recheio devem ser pequenos.

2. Pique finamente o alho e as ervas.

3. Aqueça bem uma frigideira antiaderente. Coloque 0,5 colher de chá na panela. azeite e guardanapo de papel espalhe-o por toda a superfície para formar uma película fina. Coloque os cogumelos e os pimentões sobre uma superfície seca. Mexa e frite em fogo médio por 3 minutos.

4. Em seguida, adicione o alho e as ervas, o sal e a pimenta aos cogumelos, mexa e frite por mais 3 minutos. Não há necessidade de deixar os cogumelos e os pimentões totalmente prontos: eles vão cozinhar no vapor.

5. Corte o peito de frango em pedaços e triture no liquidificador até formar uma pasta. Salgue e apimente a carne picada resultante e amasse.

6. Forme as quenelles. Coloque o frango picado na mão embebido em água e transforme-o em um bolo fino e achatado do tamanho da palma da mão. Coloque o recheio de cogumelos no meio do pão achatado. Com a outra mão, transforme a mistura de frango em um segundo hambúrguer plano e cubra o recheio com ele. Sele as bordas e dê à costeleta um formato oval.

O peito de frango mantém bem a sua forma e não precisa de ser preso junto com o ovo.

7. Coloque as quenelles em uma panela a vapor (cozimento lento com vaporizador) e cozinhe no vapor por 30 minutos. Se for assar no forno, leve ao forno a 180 graus por 20-30 minutos, cobrindo com papel alumínio. Isso é tudo, delicioso e prato de baixa caloria preparar. Fique a vontade!

Você pode fazer batatas fritas com frango! Estes serão úteis batatas fritas deliciosas, que são perfeitos para um lanche. Original.

Suflê de frango tenro - receitas para uma alimentação adequada.

Prepare um suflê tenro de peito de frango. Será megaproteína, é ótima opção para o jantar. Você também pode comê-lo após o treino.

O site traz uma receita de suflê de fígado de galinha, você pode assistir.

Ingredientes (para uma ou duas porções):

• filé de frango - 200 gr.
• flocos de aveia - 10 gr.
• leite - 25 gr.
• ovo - 1 unid.
• sal, pimenta - a gosto

Preparação:

1. Cereais despeje o leite por 30 minutos para inchar. Pegue flocos de cozimento prolongado. Os flocos são necessários para reter o caldo da carne dentro do suflê e evitar que vaze. Assim o prato ficará suculento.

2. Lave o filé de frango, seque, corte em pedaços arbitrários e prepare a carne picada no liquidificador.

3. Pegue uma tigela seca e separe a clara do ovo. Adicione a gema ao frango picado. Coloque as claras na geladeira por enquanto.

4. Assim que a aveia estiver firme, adicione-a ao frango. Sal e pimenta a gosto. Se desejar, você pode adicionar especiarias e ervas naturais. Misture a carne picada com o ovo e a aveia até ficar homogêneo.

5. Pegue a proteína gelada e bata até formar uma espuma forte. É melhor bater com uma batedeira, demora muito para fazer isso manualmente. Uma clara de ovo bem batida permanecerá no batedor e não cairá.

Para fazer as claras baterem mais rápido, adicione uma pitada de sal ou algumas gotas de suco de limão.

6. Transfira a clara de ovo batida para a carne picada e misture delicadamente com uma colher. Tente manter a pompa.

7. Pegue uma assadeira. É melhor que fosse Moldes de silicone, não requer lubrificação. Se o formato for diferente, coloque algumas gotas de óleo vegetal e espalhe o óleo no fundo e nas paredes com um guardanapo de papel.

8. Coloque o futuro suflê na forma e leve ao forno a 180 graus por 25-30 minutos.

9. Espere o suflê esfriar um pouco, retire da forma e está pronto para comer. Não se esqueça dos vegetais para a carne!

Cheesecakes sem açúcar.

Estes são deliciosos muffins de queijo cottage. Banana e frutas secas acrescentam doçura a eles. É por causa destes componentes doces que estes muffins podem ser consumidos na primeira metade do dia (no pequeno almoço ou no segundo lanche). Como você pode ver, as receitas para uma nutrição adequada podem ser doces.

Também no meu site há um muito boa receita Caçarola de requeijão sem açúcar. Você pode assistir.

Ingredientes:

• queijo cottage com baixo teor de gordura - 180 gr.
• banana madura - 1 un. (130 g de polpa)
• iogurte natural sem açúcar - 70 gr.
• ovo - 1 unid.
• frutas secas (damascos secos, passas, ameixas secas) - 30 gr.
• farinha integral (ou aveia) - 30 gr.
• fermento em pó - 1/2 colher de chá.
• canela - a gosto

Preparação:

1. Amasse a banana com um garfo. Bata o ovo neste purê e mexa até ficar homogêneo. Se quiser pode amassar toda a massa no liquidificador, será bem mais rápido.

2. Despeje o iogurte nesta mistura e mexa.

3. Coloque o requeijão na massa, amasse e misture tudo bem.

4. Os ingredientes secos são sempre misturados separadamente. Portanto, peneire a farinha em uma tigela, acrescente o fermento e a canela. Misturar. Adicione os ingredientes secos à massa e amasse.

5. Coloque os frutos secos, previamente lavados e cortados em pequenos pedaços, na mistura resultante e mexa.

6. Pegue moldes, de preferência de silicone, não precisam ser untados. Preencha as formas com massa e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 40 minutos.

7. Verifique o cozimento com um palito - ele deve sair completamente seco do bolo. Deixe os cupcakes esfriarem e você estará pronto para comê-los.

Acho que essas 10 receitas vão facilitar muito a sua vida. Porque, tendo embarcado no caminho da perda de peso ou imagem saudável vida, é preciso buscar constantemente receitas para uma alimentação adequada. Neste artigo reuni várias receitas boas, na minha opinião, saborosas e saudáveis. Escreva comentários, sua opinião é importante para mim. Tire também suas dúvidas sobre receitas de nutrição saudável, terei prazer em responder.

Em contato com

É ótimo quando uma pessoa está pronta para se esforçar e mudar sua vida para melhor, principalmente, mudar para uma alimentação saudável, pois poucos meses após mudar sua alimentação habitual, você notará uma melhora em sua saúde.

Muitas pessoas assumem erroneamente que uma dieta estruturada é fracasso completo de produtos deliciosos, mas não é assim, pois receitas de alimentação saudável para o dia a dia, surpreendentes pela abundância, permitirão à pessoa uma alimentação não só saudável, mas também saborosa!

Princípios básicos da alimentação saudável

1. Você deve comer apenas quando sentir fome, mas os intervalos entre as refeições não devem ultrapassar 5 horas.
2. É melhor comer sentado, devagar e, o mais importante, mastigar bem.
3. Você não pode comer mais do que 3 pratos ao mesmo tempo.
4. Durante e após as refeições, você deve tentar não beber líquidos por cerca de 40 minutos.
5. É necessário consumir alimentos que contenham fibras (vegetais, ervas, cereais).

Conformidade com estes princípios essenciais irá ajudá-lo a se manter saudável e bonito por muito tempo.

Um vídeo muito útil sobre a essência e todas as regras da alimentação saudável:

Exemplo de menu de comida saudável

Uma alimentação saborosa e saudável (as receitas serão apresentadas a seguir) geralmente consiste em cinco refeições ao dia. Para o café da manhã - carboidratos lentos(um pedaço de pão cinzento com manteiga, mingau, chá com mel). Para o segundo café da manhã (lanche) - frutas frescas ou salada de legumes.

O almoço é farto, mas não pesado (caldo, carne cozida ou costeletas no vapor, legumes, compota ou chá sem açúcar). Para o lanche da tarde - laticínios ou frutas.

O jantar não deve sobrecarregar o estômago com alimentos pesados. Neste momento, é melhor consumir uma pequena quantidade de gorduras vegetais, proteínas, carboidratos (peixe cozido, carne cozida no vapor, compota de frutas).

Veremos com mais detalhes as receitas de comida saudável para a semana na próxima parte do artigo.

Primeiro café da manhã

O melhor prato para o café da manhã é sem dúvida o mingau. Mas comer o mesmo mingau todas as manhãs pode ser entediante, então você precisa adicionar um pouco de entusiasmo às suas receitas diárias para ter uma dieta saudável.

• Mingau de milho

Lave bem 1 xícara de milho. Despeje em uma panela, despeje 500 ml de leite fervente e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos, mexendo sempre.

Após o cozimento, o mingau deve ser fermentado e, em seguida, adicionar uma pequena pitada de sal e óleo a gosto. Para variar, você pode adicionar mel, geléia de frutas, conservas ou frutas vermelhas ao mingau.

• Pudim de frutas

Para as crianças, o pudim de frutas é o café da manhã ideal. Para preparar o prato você vai precisar de vários tipos de frutas, que deverá bater no liquidificador, adicionar algumas nozes e 1 a 2 ovos batidos com açúcar e sal. Em seguida você precisa misturar tudo e levar ao forno por 15 minutos.

• Caçarola de requeijão

Para preparar você precisará de 500 gramas queijo cottage com baixo teor de gordura, 2 ovos, 4-4,5 colheres de sopa. eu. açúcar e 2 colheres de sopa. eu. iscas. Todos os ingredientes devem ser misturados e cozidos por 30-40 minutos até crosta marrom dourada. Dar caçarola de requeijão Para um sabor mais picante, adicione algumas frutas secas, vanilina e canela.

Almoço

Depois consulta matinal comida, após cerca de 3 horas você pode tomar um segundo café da manhã. Não é necessário preparar pratos especiais para isso, pois o melhor é fazer um lanche com alimentos saudáveis.

Então, entre a refeição da manhã e o almoço você pode comer:

• maçã, pêra ou banana;
• iogurte, um copo de kefir ou uma pequena quantidade (não mais que 150 gramas) de queijo cottage com baixo teor de gordura;
• cenoura ralada com maçã;
• uma fatia de queijo;
• quaisquer vegetais;
• um punhado de nozes e (ou) frutas secas.

Jantar

Ao preparar o primeiro e o segundo pratos, é necessário evitar a fritura. As saladas não devem ser temperadas com maionese, mas com creme de leite desnatado. Se for necessário adicionar vinagre, substitua-o por suco de limão.

Primeiro curso

• Sopa de feijão grego

Ferva o feijão até ficar meio cozido, escorra toda a água. Despeje novamente o feijão com água e cozinhe por 20 minutos. Retire do fogo e deixe descansar por uma hora. Em seguida, coloque os legumes picados na panela com o feijão: cebola, cenoura e aipo junto com o alho e a pasta de tomate e cozinhe tudo por 20 minutos. Para dar sabor é necessário adicionar sal e pimenta-do-reino.

• Sopa de purê de tomate

Esta sopa é adequada para o verão, quando está abafado e você simplesmente não quer dedicar várias horas cozinhando. Escalde um quilo de tomate e retire a casca, corte-os ao meio e retire as sementes. Em seguida, você precisa moer o restante da polpa no liquidificador com 2 colheres de sopa. eu. azeite, 2 dentes de alho passados ​​​​na prensa, 2 colheres de sopa. eu. suco de limão, noz-moscada, manjericão, tomilho, sal e pimenta.

Segundo curso

Os pratos principais que as pessoas comem no almoço também podem ser preparados para o jantar, além disso, essas receitas de alimentação saudável para o dia a dia também podem ser utilizadas em festas familiares.

• Frango com batatas na panela

Este prato é ideal tanto para jantares do dia a dia como de feriados. Para 4 porções você precisará de meio quilo de batatas, 400 gramas de filé de frango e champignon, 4 tomates, 300-400 gramas de queijo, creme de leite, ervas e temperos para dar ao prato um sabor picante.

Todos os ingredientes precisam ser cortados em fatias pequenas. O fundo das panelas deve ser untado com creme de leite e começar a ser colocado em camadas: filé, cogumelos, creme de leite, batata, tomate e creme de leite novamente. Depois que tudo estiver disposto em camadas, é preciso polvilhar com queijo, adicionar sal, pimenta e temperos. Ao terminar, as panelas precisam ser cobertas com papel alumínio ou tampa e levadas ao forno por 40-50 minutos. 10 minutos antes de cozinhar, retire a tampa/alumínio para excesso de líquido evaporado.

• Peixe Estufado com Legumes

Ingredientes: meio quilo de filé de peixe, 30 gr. cenouras, 200 gr. cebola, 2 colheres de sopa. eu. pasta de tomate, folhas de louro, Pimenta preta.

Os legumes precisam ser misturados ao macarrão e cozidos em fogo brando, após aquecer o óleo vegetal em uma frigideira. Após 10 minutos, coloque o filé e os temperos na panela, despeje todos os 500 ml água fervida e cozinhe por 40 minutos.

• Cheesecakes com cominho

Para preparar, você precisará moer 300 gramas. queijo cottage, misture em uma tigela com 2 colheres de sopa. eu. farinha, 3 ovos, 1 colher de sopa. eu. creme de leite, 1/2 colher de chá. sementes de cominho, salgue tudo e misture bem.

A massa precisa ser formada, enrolada na farinha e frita manteiga. Sirva com mel, geléia ou leite condensado.

• Batata assada

Para preparar esta receita não será necessário descascar as batatas, basta enxaguá-las bem e secá-las. A raiz vegetal deve ser colocada em uma assadeira e levada ao forno por uma hora, pré-aquecido a 180 graus. Após cortá-la ao meio, use cuidadosamente uma colher para separar a polpa da casca e amasse.

Para dar gosto, adicione a cebolinha picada, despeje o iogurte sem açúcar e misture tudo. Recheie as cascas de batata com a mistura, regue tudo com creme de leite e decore com coentro.

• Cozido peito de frango com cogumelos

Corte em pedaços 400 gr. filé de frango, sal e coloque em forma untada. Corte a cebola ao meio rodelas e coloque numa segunda camada. Em seguida, você precisará ferver e cortar 300 gramas. cogumelos e coloque-os em uma terceira camada. O prato precisa ser recheado com molho: iogurte, sal, pimenta e temperos a gosto. Asse por 30-40 minutos.

A salada é um complemento agradável ao prato principal. Existem muitas receitas simples de saladas para todos os dias para uma alimentação saudável, mas as mais fáceis de preparar são as listadas abaixo.

• salada grega

É necessário cortar pepinos, tomates, queijo feta em cubos, azeitonas e temperar tudo com uma mistura de suco de limão e azeite. Definitivamente você precisa adicionar salada, mas não precisa cortá-la, mas rasgá-la com as mãos.

• Salada de rabanete, cenoura e nozes

Lave e pique os legumes em tiras, adicione 2 colheres de sopa. eu. nozes picadas, dente de alho, raspas de limão, sal e pimenta. Para temperar a salada, use a seguinte mistura: bata o suco de limão com o óleo vegetal no liquidificador.

• Delicioso com queijo

Descasque o pepino, corte em cubos e acrescente o aipo picado. Moa 2 ovos cozidos e rale 50 g. queijo, adicione um dente de alho. Para temperar, use creme de leite com baixo teor de gordura e decore o prato com endro antes de servir.

Vídeo: receitas simples e saudáveis ​​​​para todos os dias

Graças a estas receitas de comida saudável para o dia a dia, poderá diversificar a sua alimentação com pratos saborosos, satisfatórios e apetitosos.