A respiração plena é uma das principais ferramentas do yoga. Exercícios respiratórios saudáveis no yoga

A condição mais importante para regular a respiração é controlar o ritmo respiratório. É preciso sempre lembrar que para respirar corretamente é preciso contar com precisão o ritmo prescrito; Para contar o tempo, os iogues indianos medem a frequência das pulsações antes das aulas, e esse ritmo é a base para contar nossa respiração.

Cada exercício respiratório começa com uma expiração forte e completa. Os principais exercícios respiratórios dos iogues são a respiração completa, composta por três partes:

abdominal;
média
superior

Respiração abdominal

Desempenho: em pé, sentado ou deitado. Concentre-se na área do umbigo. Ao expirar, contraímos a parede abdominal e, em seguida, inspiramos lentamente com o diafragma enfraquecido pelo nariz. A parede abdominal se projeta para fora e a parte inferior dos pulmões se enche de ar. Expire [enquanto expira], contraia fortemente a parede abdominal, expire o ar pelo nariz. Durante a respiração abdominal, o tórax permanece imóvel e apenas o estômago faz movimentos ondulatórios e libera a parte inferior dos pulmões.

Efeito terapêutico: dá um descanso maravilhoso para o coração. Reduz a pressão arterial, regula a atividade intestinal e promove a digestão. Produz uma excelente massagem interna dos órgãos abdominais.

Respiração Média

Desempenho: em pé, sentado ou deitado. Concentre-se nas costelas, após expirar, inspire lentamente, alongando as costelas dos dois lados; expirando pelo nariz, contraia as costelas.

Efeito terapêutico: reduz a pressão no coração. Refresca o sangue que circula no fígado, baço, estômago e rins.

Respiração superior

Desempenho: em pé, sentado ou deitado. Concentre-se na parte superior dos pulmões. Após expirar, inspiramos levantando intencionalmente as clavículas e os ombros, deixando o ar entrar pelo nariz e enchendo a parte superior dos pulmões. Ao expirar, abaixe os ombros e as clavículas e aperte o ar pelo nariz. Com a respiração superior, o estômago e a parte média do tórax permanecem imóveis.

Respiração Yogue Completa

Volumes inteiros podem ser escritos sobre seus efeitos terapêuticos. Através dos pulmões e da circulação sanguínea, enche todo o corpo com oxigênio fresco e prana. Não adianta listar todos os órgãos e explicar detalhadamente como e por que esse exercício fortalece, rejuvenesce e tonifica quem o pratica. Não existe uma única parte do corpo, mesmo a mais pequena, que não seja beneficamente afetada por esta respiração. Seu efeito curativo atinge até o cérebro. A respiração iogue remove impurezas do sangue, aumenta nossa resistência, melhora o metabolismo e tem um efeito restaurador excepcionalmente forte no sistema endócrino, e isso rejuvenesce o corpo. Acontece muitas vezes na prática das escolas de yoga que um aluno que já não é jovem, depois de praticar [durante] um ou dois meses, nota com alegria o desaparecimento da ulceração das gengivas, que considerava um sinal de velhice e sobre a qual ele ficou em silêncio, não esperando melhora.

Tanto na Índia como em algumas clínicas da Europa, médicos famosos estão experimentando a respiração rítmica completa dos iogues, e em todas as áreas de pesquisa alcançaram resultados surpreendentes, especialmente em casos de hipertensão e distúrbios cardíacos. Em muitos casos de doenças cardíacas consideradas incuráveis, foi alcançada uma cura completa ou uma melhoria significativa. Com a ajuda apenas da respiração dos iogues, os corações grandes e expandidos assumiram aproximadamente sua forma normal. Na maioria dos casos, as doenças cardíacas são o resultado de distúrbios funcionais de outros órgãos, principalmente da glândula tireóide e dos rins. Vários medicamentos também têm grande efeito no coração, mas não eliminam as causas da doença. A respiração iogue completa, usada em combinação com tratamento mental e posturas corporais adequadas - asanas, cura distúrbios orgânicos que causam doenças cardíacas e, como resultado, o coração também se torna saudável. Conseqüentemente, o efeito da respiração plena dos iogues supera o efeito de qualquer melhor remédio que trata apenas o coração, mas não elimina as causas de sua doença.

A estreita especialização dos ramos da ciência médica levou ao tratamento de partes [do corpo], perdendo de vista o principal - que o corpo humano é um todo indivisível e muitas vezes uma glândula insignificante em uma parte do corpo é responsável por a ocorrência de uma doença em outra.

Quando um órgão é danificado, todas as partes do nosso corpo, desde o cérebro até a última célula pigmentar, mudam e se tornam diferentes daquelas de uma pessoa saudável. Não há doença de um órgão, mas geralmente a doença culmina em um órgão. Por exemplo: um paciente foi tratado de hipertensão, doença cardíaca, utilizando medicamentos e métodos mais recentes, mas sem sucesso. Ninguém, nem mesmo autoridades médicas eminentes, pensou em examinar as pernas e o andar do paciente. Descobriu-se que o paciente sofria de pés chatos avançados. Como resultado, a carga estática em seu esqueleto foi distribuída de forma tão incorreta que os nervos que saíam de sua coluna começaram a funcionar inadequadamente, e seu coração não conseguia mais lidar com o estresse causado pela distribuição inadequada de peso, levando à hipertensão. e degeneração cardíaca. Os exercícios de ioga eliminaram os pés chatos, o esqueleto voltou a suportar a carga corretamente, a dispersão da energia parou, a coluna voltou à sua posição normal e os nervos foram restaurados. A pressão arterial caiu e o coração, livre do excesso de estresse, rapidamente voltou ao normal. Pode-se dar inúmeros exemplos de cura através do Hatha Yoga, que são completamente naturais, porque o Hatha Yoga não atua por meios químicos, e o homem é filho da natureza e não pode ser separado dela e considerado separadamente. Qualquer pessoa que seja livre para pensar logicamente será capaz de compreender o seguinte: se os exercícios de Hatha Yoga, e especialmente os exercícios respiratórios, têm tanto poder de cura para os enfermos, quão maior efeito deveriam ter nas pessoas com um corpo são? e lembre-se de quem os pratica.

Claro, tal pessoa será completamente saudável. Ele será capaz de enfrentar qualquer dificuldade da vida e fazer felizes a si mesmo e às pessoas ao seu redor. A respiração completa dos iogues é a base de todos os exercícios adicionais para regular a respiração. Os exercícios subsequentes são um desenvolvimento, variação e continuação deste método respiratório. O efeito benéfico da respiração completa do iogue não pode ser avaliado e não deve ser um exercício especial, mas um método constante de respiração. Não há nenhum dano nisso, apenas benefícios, igualmente para os doentes e para os saudáveis. Ambos podem usá-lo o tempo todo. Uma vez que aqueles que estão acostumados a respirar dessa maneira adquiram um equilíbrio mental estável e uma autodisciplina tão perfeita que nada ousa fazê-los perder o controle de si mesmos.

Desempenho: em pé, sentado ou deitado. Nós voluntariamente, à vontade, revivemos nosso torso por meio de uma respiração contínua e ondulatória associada à inspiração e à expiração. Desta forma, alcançamos o equilíbrio completo. Após expirar, inspiramos lentamente pelo nariz, contando 8 contagens, alternando e conectando a respiração inferior e superior em um movimento contínuo em forma de onda. Em primeiro lugar, projetamos o estômago, depois as costelas e, por fim, elevamos as clavículas e os ombros. Nesse momento, a parede abdominal já está levemente retraída e começamos a expirar na mesma sequência da inspiração: primeiro contraímos a parede abdominal, depois apertamos as costelas e abaixamos as clavículas e os ombros, liberando o ar pelo nariz. Durante esta respiração, todo o aparelho respiratório está em um movimento monótono [em forma de onda]. Entre a expiração e a próxima inspiração, você pode prender a respiração até desejar naturalmente respirar novamente. [Expire também por 8 contagens.]

Efeito terapêutico: experimentamos uma sensação de maior paz. Os pulmões estão totalmente ventilados. O fluxo de oxigênio e prana no sangue aumenta, estabelece-se um equilíbrio entre as correntes positivas e negativas, todo o sistema nervoso se acalma, a atividade cardíaca é regulada e desacelerada, a pressão alta é reduzida e a digestão é estimulada.

Efeito Psíquico: acalma o sistema nervoso e nossa psique. Desenvolve força de vontade e determinação, enchendo-nos de uma sensação de calma e confiança.

Kumbhaka

Desempenho: em pé, sentado ou deitado. Concentre-se no coração. Kumbhaka é a respiração completa dos iogues de forma tensa, graças à retenção da respiração. Inspiramos pelo nariz contando até oito, assim como na respiração completa dos iogues; prenda a respiração enquanto inspira por 8 a 32 segundos. (começando às oito e adicionando um segundo todos os dias) até conseguirmos prender a respiração por 32 segundos sem nenhum esforço. Ninguém deve prender a respiração por mais de 32 segundos até que o coração esteja em perfeitas condições. Se, ao aumentarmos o padrão respiratório, sentirmos algum cansaço no coração, devemos parar na quantidade de atraso que pudermos suportar sem qualquer esforço. Expire pelo nariz e conte até 8, como acontece com a respiração completa do iogue. Está em perfeita ordem. Durante o aumento constante do ritmo respiratório, se sentirmos alguma tensão, paramos no número de segundos anterior, que podemos suportar sem esforço. Expire lentamente pelo nariz, contando até 8, como no caso da respiração completa.

Efeito terapêutico: Equilibra as correntes positivas e negativas, acalmando perfeitamente o sistema nervoso; retarda a atividade do coração e regula conscientemente o pulso se estiver irregular. Kumbaka é o exercício mais eficaz para fortalecer a disciplina do sistema nervoso; a deixa consciente.

Efeito Psíquico: Desenvolve força de vontade e determinação.

Ujjayi

Desempenho: Em pé, deitado ou sentado. A consciência é direcionada para a glândula tireóide. Inspiramos pelo nariz, como se estivéssemos respirando completamente, por oito contagens, depois prendemos a respiração /kumbaka/ por 8 batidas de pulso. Expire, como se respirasse fundo, mas em dezoito contagens e pela boca. Acontece que é uma expiração lenta com o som “o-o-o” até que o ar saia completamente dos pulmões. Então comece imediatamente a próxima inspiração e continue o ciclo.

Efeito terapêutico: Como resultado da indução de uma forte corrente positiva, a atividade das glândulas endócrinas é fortemente estimulada. Este exercício tem um efeito particularmente poderoso sobre a glândula tireóide inativa e, assim, melhora a função da inteligência. A pressão arterial anormalmente baixa aumenta. Indivíduos facilmente excitáveis, com glândula tireoide hiperativa ou pressão alta, não devem fazer este exercício.

Efeito Psíquico: A serenidade mental e a concentração são melhoradas.

Kapalbhati

Desempenho: Em pé, sentado ou deitado. A consciência está direcionada para dentro do nariz e prestamos atenção especial à limpeza das passagens de ar. Como todos os exercícios de "pranayama", começa com a expiração. Porém, como todo o ritmo deste exercício é impulsionado pela expiração e a atenção principal neste exercício é direcionada para rechaka, expiramos imediatamente contraindo os músculos abdominais, tensionando-os repentina e rapidamente, de modo que o ar seja forçado através das narinas com um som alto como o fole de um ferreiro. Após esta expiração rápida, sem parar um segundo, deixamos que as partes inferior e média dos pulmões se encham de ar. Não prestamos atenção em encher o ápice dos pulmões, pois se trata de pranayama para o diafragma. Esses foles rápidos - exalações - devem ser feitos por meio de tensão vigorosa dos músculos abdominais. As inalações são feitas muito lentamente.

Efeito terapêutico: Kapalabhati é um dos excelentes exercícios para os pulmões. Limpa e ao mesmo tempo tonifica as fossas nasais, fortalece a atividade das glândulas salivares e expele bactérias da cavidade nasal interna. Pela prática constante de kapalabhati, as pessoas que acidentalmente adquiriram o perigoso hábito de respirar pela boca desenvolvem respiração nasal. Outra propriedade terapêutica do kapalabhati é que após 3-5 vezes o corpo humano se torna vital, o plexo solar transborda de energia vital.

Efeito Psíquico: Aumenta a capacidade de concentração.

Modificação: Kapalbhati através de cada narina separadamente. Enquanto estiver sentado, mantenha o dedo indicador da mão direita no centro da testa e feche a narina esquerda com o dedo médio; execute kapalabhati, solte o ar pela narina direita. Em seguida, fechando a narina direita com o polegar, execute kapalabhati pela narina esquerda. Kalabhati, realizado alternadamente pelas narinas esquerda e direita, é de grande benefício quando as passagens das narinas não são igualmente claras.

Sushna purvak (pranayama confortável)

Desempenho: Na posição de lótus, colocamos o dedo indicador direito no centro da testa, entre as sobrancelhas. Após uma expiração energética, feche a narina direita com o polegar direito e inspire pela narina esquerda durante quatro pulsações. Prenda a respiração por 16 batidas, abra o direito e feche o esquerdo com o dedo médio. Expire pela narina direita durante 8 pulsações. Os dedos permanecem na mesma posição. Depois de inspirar pela narina direita por 4 batimentos e prender a respiração por 16 batimentos, feche a narina direita e expire pela narina esquerda por 8 batimentos, etc.

Efeito terapêutico: As correntes positivas e negativas entram em equilíbrio completo. Este exercício deve ser realizado com seriedade e nunca mais de 3 vezes. Pessoas com pulmões fracos podem realizar o exercício em um ritmo de apneia 8-0-8.

Efeito Psíquico: Muito forte, aumenta a serenidade mental. O exercício mais importante do Raja Yoga para atingir o estado de transe.

Bhastrika

Significa fole, o movimento dos pulmões é semelhante ao movimento do fole de um ferreiro.

Desempenho: Na postura de lótus ou sidhasana, expiramos e inspiramos poderosa e rapidamente 10 vezes, após as quais respiramos profundamente e prendemos a respiração por 7 a 14 segundos. Expire lentamente. Repita três vezes com cuidado. Fazemos isso parando instintivamente à menor tensão, pois isso pode causar danos. No entanto, se não houver tais sinais, este é o exercício de limpeza mais poderoso. Existe uma opção em que você pode usar uma narina.

Efeito terapêutico: Bhastrika é um exercício muito poderoso e, portanto, não precisa ser feito com força. Limpa o nariz e a garganta em caso de coriza crônica, destrói e, se usado intensamente, trata a asma. É muito bom quando os pés estão frios, principalmente no inverno, pois não só aumenta o fogo do estômago, mas também o calor de todo o corpo. Este exercício, numa forma modificada, é adequado para os europeus.

Respiração Purificadora

Desempenho: Em pé, com as pernas afastadas, inspire lentamente pelo nariz, como acontece com a respiração completa de um iogue. Quando os pulmões estão completamente cheios de ar fresco, imediatamente começamos a expirar da seguinte forma: pressionamos os lábios perto dos dentes, deixando apenas um estreito espaço entre os dentes abertos. Através dessa lacuna, forçamos o ar a sair dos pulmões com uma série de movimentos curtos e separados. Deveríamos sentir como se nossa boca estivesse completamente fechada e fosse necessário um grande esforço do abdômen, do diafragma e das costelas para forçar a passagem do ar pela pequena abertura. Se liberarmos o ar de maneira fraca e suave, o exercício não será benéfico.

Efeito terapêutico: As toxinas são removidas do sangue, as doenças crônicas são superadas e a imunidade às doenças é fortalecida. O ar impuro que respiramos em áreas mal ventiladas: cinemas, teatros, vagões de trem é retirado dos pulmões e do sangue. Dores de cabeça, resfriados, febres/gripe/ são rapidamente curados. Durante uma epidemia, este exercício é muito útil, porque... Protege contra infecções. Neste caso, é aconselhável realizar 5 vezes ao dia, três vezes em cada execução. Em caso de envenenamento por gás ou outro veneno, esta respiração é uma bênção.

Efeito Psíquico: A confiança aumenta e a hipocondria é superada.

Respiração que fortalece os nervos

Desempenho: Em pé, com as pernas afastadas, após expirar, inspire lentamente, ao mesmo tempo que levanta os braços à sua frente até a altura dos ombros, com as palmas para cima. Então, cerrando os punhos e prendendo a respiração, rapidamente os movemos para trás e repetimos esse movimento novamente. Ao expirar, relaxamos os braços, permitimos que caiam e descansem, inclinando-se para a frente. O exercício é benéfico se esticarmos os braços para a frente como se encontrassem uma forte resistência e a superassem. Cada vez devemos esticar os braços para a frente lentamente com grande esforço para que tremam de tensão. Para as pessoas que têm dificuldade em realizar este exercício três vezes enquanto prendem a respiração, pode ser aconselhável fazê-lo duas vezes.

Efeito terapêutico: Aumenta a resistência do sistema nervoso, um bom remédio contra tremores/nervosos/mãos e cabeça.

Efeito Psíquico: Nos dá confiança na presença de outras pessoas e aumenta o poder da nossa mente. Nos sentimos prontos para qualquer luta.

Respirando "ha" em pé

Desempenho: De pé, com as pernas afastadas, inspiramos lentamente a respiração completa dos iogues. Ao inspirar, levante lentamente os braços até a posição vertical acima da cabeça e prenda a respiração por alguns segundos. Então, de repente, nos inclinamos para a frente, permitindo que nossos braços caiam para a frente e ao mesmo tempo expiramos pela boca com o som “ha”. Ao expirar, o som “ha” é produzido apenas pela passagem do ar pela garganta. Inspire lentamente, endireite-se, levantando novamente os braços verticalmente acima da cabeça, depois expire lentamente pelo nariz, abaixando os braços.

Efeito terapêutico: Revitaliza a circulação sanguínea, limpa completamente o sistema respiratório e combate resfriados.

Efeito Psíquico: Sentimo-nos limpos; quando estamos em um ambiente barato e de mau gosto, uma atmosfera impura entra em nós e, mesmo depois de sairmos do local, a depressão e o envenenamento mental se manifestam. Nesses casos, a respiração "ha" nos limpa efetivamente dos venenos mentais e dissipa rapidamente a sensação de depressão. Para polícias, detetives, especialistas que tratam de pacientes nervosos e mentais e outros cuja profissão os coloca em contacto com pessoas retardadas e deprimidas, este exercício é uma bênção, pois preserva a sua saúde mental e permite-lhes resistir às influências externas.

Respirando "ha" enquanto está deitado

Desempenho: Deitado de costas, inspire profundamente os iogues e, ao mesmo tempo, levante lentamente os braços até que as mãos toquem o chão atrás da cabeça. Prendemos a respiração por alguns segundos, depois levantamos rapidamente as pernas, dobramos-nas repentinamente na altura dos joelhos, colocamos as mãos nos joelhos, pressionamos as pernas com as coxas contra o estômago e ao mesmo tempo expiramos pela boca com o som “há”. Após uma pausa de alguns segundos, inspire lentamente, levantando as mãos atrás da cabeça. Ao mesmo tempo, levantamos as pernas para a frente e baixamos lentamente até o chão; após uma pausa de alguns segundos, expiramos lentamente pelo nariz, movendo as mãos para o chão nas laterais do corpo. Então relaxamos completamente.

Efeito terapêutico: Semelhante ao efeito "ha" em pé.

Sete pequenos exercícios de pranayama

1. Desempenho: Em pé, com as pernas afastadas, levante os braços, inspirando lentamente até que as palmas das mãos se toquem acima da cabeça. Prendemos a respiração por 7 a 14 segundos e depois expiramos lentamente, abaixando as mãos com as palmas para baixo. Terminamos o exercício com respirações de limpeza.

2. Desempenho: De pé, com as pernas afastadas, inspiramos profundamente os iogues, levantando os braços para a frente, na altura dos ombros, com as palmas para baixo. Enquanto prendemos a respiração, agitamos os braços horizontalmente para trás, para frente, rápida e ritmicamente de 3 a 5 vezes. Em seguida, expiramos vigorosamente pela boca, baixando lentamente os braços. Concluímos o exercício com respiração purificadora.

3. Desempenho: Em pé com os pés afastados. Enquanto inspiramos lentamente, como na respiração completa de um iogue, levantamos os braços para a frente, na altura dos ombros, com as palmas para dentro. Enquanto prendemos a respiração, agitamos os braços em círculo para frente - para cima, para baixo - para trás, como as asas de um moinho de vento, 3 vezes. Então fazemos o mesmo na direção oposta. Expire vigorosamente, pela boca, abaixando os braços. O exercício termina como o primeiro

4. Desempenho: Deitado no chão, de bruços, coloque as palmas das mãos no chão, sob os ombros, com os dedos para frente. Após uma inspiração completa, prendemos a respiração e levantamos lentamente do chão, mantendo o corpo tenso para que ele repouse sobre os dedos dos pés e as duas mãos. Abaixe lentamente o corpo até o chão e repita esse movimento novamente de 3 a 5 vezes. Expire vigorosamente pela boca. O exercício termina da mesma forma que o exercício. 1.

5. Desempenho: Ficamos retos, de frente para a parede. Coloque as palmas das mãos na parede na altura dos ombros, com os braços bem abertos. Após uma inspiração completa de iogue, prendemos a respiração e nos inclinamos para frente, mantendo o corpo tenso e dobrando os cotovelos até que a testa toque a parede. Então, esticando fortemente os braços e mantendo o corpo também tenso, voltamos à posição vertical e nos endireitamos novamente. Repetimos isso 3 a 5 vezes. Expire vigorosamente pela boca. O exercício termina de forma semelhante ao exercício. 1.

6. Desempenho: Fique em pé como uma flecha, com as pernas afastadas e as mãos nos quadris. Depois de inspirar, os iogues prendem a respiração por um curto período de tempo e depois nos inclinamos lentamente para a frente, expirando pelo nariz. Enquanto inspiramos lentamente, nos endireitamos novamente e, após uma breve pausa na respiração, expiramos, curvando-nos para trás. Ao inspirar, nos endireitamos, depois expiramos, curvando-nos para a direita e endireitamos novamente, inspirando. Depois de prender a respiração por um breve período, expire calmamente pelo nariz, abaixando os braços. Antes disso, dobramos para a esquerda com uma expiração e depois nos endireitamos, inspirando. Vamos fazer uma respiração de limpeza.

7. Desempenho: Em pé, com as pernas afastadas ou sentados na postura padmasana/lótus, fazemos uma inspiração iogue completa, mas em vez de inspirar em um movimento, inspiramos através de respirações curtas separadas, como se estivéssemos inalando perfume, até que os pulmões se encham de totalmente o ar. Prenda a respiração por 7 a 12 segundos e expire calma e lentamente pelo nariz. Vamos fazer uma respiração de limpeza.

Existem inúmeras variações de exercícios respiratórios, mas para quem deseja praticar hatha yoga por motivos de saúde, os exercícios indicados são suficientes. Devem ser feitas alternadamente de acordo com a tabela apresentada no final do livro. Outros exercícios são necessários para aqueles que estabeleceram como meta na vida se tornar um hatha iogue. Para tais pessoas, entretanto, é absolutamente necessário ter um guru para ajuda, aconselhamento e correção de erros. Neste livro descrevi exercícios que os iniciantes podem fazer sem causar danos. Quem já passou esta fase deve, em qualquer caso, ter o professor de que necessita. O mesmo pode ser dito sobre os asanas. Mesmo para os hatha iogues que alcançaram o mais alto grau, os exercícios aqui apresentados são os mais importantes e constituem a base dos exercícios diários. Inúmeros outros exercícios, que não poderíamos listar aqui por falta de espaço, são usados para desenvolver habilidades nas quais os ocidentais não estão nem um pouco interessados. Por outro lado, as pessoas que têm o desejo de desenvolver tais habilidades de fato encontrarão o guia e o professor que necessitam, pois “...Quando a pessoa (discípulo) está pronta, o guru (professor) vem”.

Os antigos iogues desenvolveram uma técnica baseada na respiração infantil. Esta é uma forma completamente natural. É uma síntese de três respirações e costuma ser chamada de respiração iogue completa.

Desempenha um papel fundamental na prática do yoga. A grande quantidade de exercícios e métodos de ensino mostram como é importante respirar corretamente no yoga. Toda a filosofia do yoga começa com ele, o que permite ao praticante atingir um estado de unidade entre corpo e mente.

A respiração completa dos iogues garante o desempenho de todo o organismo, aumenta o fluxo linfático no corpo, praticá-la permite livrar-se da respiração parcial.

A respiração é a base de toda a nossa vida. Ele conecta com um fio delicado tudo o que nos acontece, desde a primeira inspiração até a última expiração. Todos os métodos de trabalho com o corpo e a mente estão menos ou mais conscientemente conectados e regulados pelo seu ritmo.

Nas filosofias orientais, isso é de suma importância - a qualidade da nossa vida depende de como respiramos. De acordo com os ensinamentos dos iogues, quando a respiração completa dos iogues é liberada, a mente se livra dos “venenos” poluentes.

Esses “venenos” nos irritam mais na forma do que chamamos de estresse e de tudo que está associado a ele:

fadiga;
fraqueza;
depressão;
diminuição da concentração;
letargia;
problemas de sono e relaxamento.

Exercícios simples fazem maravilhas

Cada um de nós respira, mas poucas pessoas sabem respirar corretamente. E isso é muito importante, porque ao trabalhar conscientemente a respiração, você pode mudar seu humor, estado de espírito e emoções. Kabat Zinn, fundador da Clínica de Redução de Estresse da Universidade de Medicina de Massachusetts, diz que a respiração é um tesouro que temos debaixo do nariz.

A respiração iogue é um exercício para iniciantes e avançados. Dominá-lo é a base do yoga. Ao controlá-lo, uma pessoa pode controlar o corpo e a mente.

A respiração calma significa uma alma calma.

Alivia a tensão e o estresse, acalma o coração e acalma a mente. Quais são os benefícios dos exercícios respiratórios do iogue? A habilidade de Yoga é a base para:

saúde e vitalidade;
abertura e criatividade;
domínio sobre o humor;
desenvolvimento da concentração.

A consciência da respiração começa ao mesmo tempo em que ela é diagnosticada como força vital física grosseira e também como força vital sutil do corpo e da mente (prana).

Tanto grosseiro quanto sutil, é automático e consciente. Usar e regular a respiração física leva ao controle sobre palavras e emoções.

A sua quantidade, qualidade e circulação são a base da vida e da atividade criativa. A maioria das pessoas tem respiração superficial, com apenas a parte superior dos pulmões funcionando. A respiração plena dos iogues induz um estado de relaxamento na mente e no corpo.

Aprender a respirar profunda e plenamente é a maneira mais eficaz de:

desenvolvimento da consciência;
saúde melhorada;
vitalidade (força vital);
consistência na vida.

A respiração iogue completa se tornará familiar e natural se você praticar regularmente exercícios simples que podem ser realizados deitado, em pé ou sentado.

Sente-se em uma cadeira. A região pélvica deve estar na posição intermediária, sem desviar para frente e para trás.
A parte inferior das costas fornecerá suporte adicional.
Inspire e observe o abdômen se expandir em todas as direções, caso contrário, com o tempo, o tecido muscular perderá a elasticidade.
Expire e contraia o estômago, mantendo a área do umbigo ao períneo ligeiramente tensa (mula bandha).
Execute a respiração diafragmática 5 vezes e depois mude para a respiração torácica.

Respiração torácica - inspire, as costelas sobem; expire - abaixado. Você pode combinar essas duas respirações e então:

inspire - o estômago se expande, as costelas se afastam.
expire - primeiro o estômago é contraído e depois as costelas são abaixadas;

Para controlá-lo melhor, mantenha as mãos em diferentes locais do corpo. Ao inspirar, aplique uma leve pressão em seu corpo. (Os primeiros 2-3 ciclos respiratórios ocorrem na região do umbigo. Então, quando sentir que seus lados começaram a se expandir, mova as palmas das mãos para a área das costelas inferiores e depois para as superiores.

O último passo é pressionar levemente as clavículas com os dedos e senti-las subir quando você inspira e como elas caem quando você expira.

O poder da respiração plena

Ao respirar fundo, o corpo recebe 10 vezes mais ar;
longo, profundo e suave, melhora o funcionamento do sistema linfático;
durante a respiração, 2/3 das substâncias e toxinas desnecessárias e nocivas são removidas do corpo;
o cérebro consome 80% do oxigênio inalado com o ar;
ocorre a regeneração celular e o processo de envelhecimento fica mais lento;
uma pessoa pode viver 21 dias sem comer; três dias sem beber; três minutos sem respirar.

Pela maneira como uma pessoa respira, os professores de ioga podem dizer muito sobre ela e determinar imediatamente seu estado de espírito e emoções. Rápido, intermitente, indica que a pessoa está sob estresse, toma medicamentos e vive sob tensão, tem autoestima bastante baixa e pode facilmente perder o equilíbrio.

Longo, calmo e até indica que a pessoa está relaxada, equilibrada, feliz com a vida e confiante em si mesma. Isto não é um segredo, mas uma reação fisiológica completamente natural do corpo.

Quando você está nervoso, você respira superficial e rapidamente, e quando tudo está bem e você está calmo, sua respiração se alonga naturalmente.

Sente-se na beirada de uma cadeira ou com as pernas cruzadas no chão.
Endireite a coluna, relaxe os ombros.
Feche os olhos e coloque as mãos sobre os joelhos, junte o dedo indicador e o polegar para formar um anel.
Comece a respirar com o diafragma: ao inspirar, encha o estômago de ar, como um balão.
Expire e solte o ar.
Esteja ciente de cada inspiração e expiração.
Faça 10 respirações. Pratique 1-2 vezes ao dia.

Respiração na ioga: o que é correto

Existem várias formas de respirar, embora nem todas sejam boas e saudáveis. Nas atividades diárias existem três tipos:

clavicular (superficial);
peito;
respiração abdominal (barriga).

Freqüentemente respiramos pela parte superior do tórax, incluindo os músculos do pescoço. A respiração diafragmática é aceitável e mais saudável para nós. Na ioga, todas as três técnicas de respiração são combinadas juntas e alternadamente. Este tipo de treinamento é o mais eficaz. A filosofia do yoga é a seleção do método respiratório de acordo com o tipo de exercício.

Respiração iogue

A respiração iogue completa é sempre feita pelo nariz e não há pausa entre a inspiração e a expiração. Pode ser um exercício independente, mas também é usado como método de relaxamento. Permite sentir a plenitude da vida, e quem respira apenas no meio está meio vivo, disse a instrutora de ioga Joanna Jablonski. É preciso um pouco de prática para que a respiração iogue se torne uma norma diária. É composto por três elementos:

Abdominal, devido à compressão e expansão do diafragma (elevação e abaixamento do abdômen). O diafragma é o músculo que separa os pulmões da cavidade abdominal. Durante a inspiração, ele desce para dar espaço para os pulmões se encherem de ar e, ao expirar, sobe, pressionando os pulmões, ajudando-os a se livrar do ar. Esse tipo de respiração é comum entre pessoas que passam muito tempo ao ar livre e na natureza.
Média (interna). O ar que encheu a barriga se espalha e enche de ar a parte média dos pulmões, aumentando a distância entre as costelas e levantando levemente os braços. Esse tipo de respiração é típico de pessoas sentadas em ambientes fechados, sem acesso a ar fresco. A natureza protege o seu “filho” e por isso nesses casos utilizamos instintivamente o intracostal.
Superior, nasolabial (clavicular). O ar exaurido no estômago e no peito enche a garganta e o nariz, incluindo as fossas nasais. Apenas a parte superior e menor dos pulmões respira. Os ombros, costelas e clavículas sobem, gasta-se muita energia, mas o resultado é pequeno.

Há um ditado que diz: quem controla a respiração controla a si mesmo. Aprenda a respirar corretamente nos momentos difíceis para poder transformar de forma rápida e eficaz o estado da sua mente e das suas emoções, reagir com calma, com dignidade, sem emoções e raiva desnecessárias às diferentes situações da vida.

Princípios da respiração iogue completa

Modelado com base no princípio da respiração infantil.
Não há pausa entre a inspiração e a expiração.
É realizado pelo nariz.
É a soma de três tipos: respiração abdominal, torácica e nasal-garganta.
Você só pode aprender praticando.

Benefícios da respiração completa

Os pulmões e o sistema respiratório são limpos e fortalecidos.
Como a expiração dura o dobro da inspiração, junto com o ar utilizado, todas as toxinas são expelidas dos pulmões.
Ao prender a respiração, a pressão nos pulmões aumenta, fazendo com que mais oxigênio entre no sangue, e o dióxido de carbono e outros resíduos transportados pelo ar sejam removidos dos pulmões e do corpo.
Anuloma Viloma ajuda a manter o equilíbrio entre os hemisférios do cérebro, bem como entre os dois canais de energia (Sol e Lua) que correm ao longo da coluna.
Energia (prana) e controlada conscientemente.
Anuloma Viloma traz paz à mente, deixa o corpo leve e os olhos brilhantes.

Ciência Básica da Respiração Yogue

Kariba Ikken, um místico do século XVII, disse: “Se você deseja alcançar a paz de espírito, preste atenção à sua respiração. Quando está sob controle, o coração fica calmo. E quando a respiração é convulsiva, a paz no coração desaparece. Portanto, antes de começar qualquer coisa, preste atenção na sua respiração. Isso aliviará sua situação e acalmará sua mente.”

A respiração é a função mais importante do corpo e tudo o mais depende disso. A correção é parte integrante da prática de yoga. Nosso estilo de vida e baixo nível de atividade física contribuem para mudanças negativas em nossos hábitos respiratórios.

Cheio requer respirar pelo nariz, manter a posição do tronco ereto, evitar áreas contaminadas e praticar diariamente, mesmo alguns minutos de respirações profundas, completas e calmas, sem esforço ou tensão indevida. A atenção plena é parte integrante e importante de qualquer posição de ioga. Em cada asana e em cada exercício durante o aquecimento, a energia durante a inspiração é distribuída uniformemente por todo o corpo e fortalece o sistema imunológico.

Ao fazer os exercícios, procure respirar sem esforço, com calma, silenciosamente, sem som, ao expirar, solte o ar lentamente, e não de forma rápida e violenta, para que seja o suficiente para completar a contagem.

Uma boa preparação para a respiração completa do yoga seria uma massagem de 1 a 2 minutos no diafragma e nos músculos abdominais com os dedos. Depois disso, eles funcionam de forma mais eficiente e completa.

A respiração plena ajuda a pessoa a lidar com as emoções, elas se acalmam, os pensamentos são equilibrados, o sistema nervoso é fortalecido e curado, a pessoa age de forma eficaz e adequada em qualquer situação da vida.

Primeira etapa para iniciantes

Preparação: Inspire, feche a narina direita, expire completamente pela narina esquerda.

Inspire pela narina esquerda: conte: 1, 2, 3, 4 (a direita está fechada).
Expire com a direita: conte: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (a esquerda está fechada).
Inspire com a direita: 1, 2, 3, 4 (esquerda fechada).
Inalação esquerda: 1,2, 3, 4 (direita fechada)
E assim por diante. Execute cinco ciclos (um ciclo começa com a inspiração pela narina esquerda e termina com a expiração pela narina esquerda).
Se você é completamente novo na ioga, pode inspirar e expirar mais rapidamente, inspirar contando até três e expirar contando até seis.

Segundo estágio com apneia

Preparação: inspire, feche o orifício direito, expire pela narina esquerda até o fim.

Inspire com a esquerda, conte: 1, 2, 3, 4 (a direita está fechada)
Sem respirar (prenda a respiração - duas narinas estão fechadas), conte até 16o (para iniciantes, conte até 8).
Expire com a direita: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (esquerda fechada).
Inspire com a direita: 1,2, 3, 4 (esquerda fechada).
Sem respirar: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 (ambos fechados).
Expire com a esquerda: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (a direita está fechada).
Segundo ciclo: inspire com a esquerda: 1, 2, 3, 4 (a direita está fechada), etc.

Repita 5 ciclos.

Exercício respiratório 1

Pratique sentar-se com as pernas cruzadas no chão ou em uma cadeira com as costas retas. Deitado no chão.

Coloque a mão direita na barriga e na costela esquerda, com as costas da palma voltadas para baixo.
Feche os olhos e respire o ar pelo nariz. Primeiro, tente encher a parte inferior dos pulmões com ar, de modo que a mão direita sinta o estômago subir.
Ao inspirar ainda mais, preencha a parte superior do tórax. Em seguida, inspire o ar para encher o nariz e a garganta.
Ao expirar, expire primeiro o ar pelo nariz, depois pela parte média dos pulmões e pela parte inferior.

Para resultados positivos, execute o exercício por 5 minutos sem pausas.

Exercício respiratório 2

Sente-se com as pernas cruzadas em uma superfície plana ou em uma cadeira com encosto reto.
Abaixe os braços e ombros, com a cabeça voltada para cima.
Direcione seu olhar cego à sua frente, em direção ao chão (cerca de 1,5 metros), se estiver sentado em uma cadeira, cerca de 3 metros. Relaxe seu corpo.
O polegar da mão direita é reto, e o segundo e terceiro dedos estão dobrados dentro da palma, os demais são retos (Vishna Mudra).
Coloque a palma da mão esquerda sobre o joelho ou dobre-a em Giyan Mudra (o dedo indicador toca levemente a ponta do polegar, o resto dos dedos ficam retos, mas não tensos).
Inspire, feche a narina direita e expire apenas pela narina esquerda.
Na próxima inspiração, conte até quatro com a narina direita fechada e depois conte até oito enquanto libera o ar pela narina direita.
Inspire o ar pela narina direita (conte até quatro) e expire pela esquerda (conte até oito).

Mudra de Vishnu - 1, Mudra de força - 2

Complete a série cinco vezes.

Importante

Se a respiração iogue completa causa desconforto no estágio inicial, ou não há ar suficiente, a cabeça começa a ficar tonta, você precisa parar de fazer os exercícios e voltar à sua rotina normal. Respire livremente pelo nariz ou deite-se de costas e relaxe em Shavasana (postura do homem morto), uma posição relaxada clássica para descansar após terminar uma sessão.

Deite-se de costas no tapete, com as pernas afastadas, os braços afastados do corpo e a nuca alongada. Feche os olhos e faça várias respirações diafragmáticas longas e lentas.

Pratique diariamente. O exercício pode ajudar a aliviar o estresse, acalmar a mente e ajudá-lo a se concentrar.

Nossos pulmões enfrentam um sério desafio dia após dia. Inalamos não apenas oxigênio, mas também várias substâncias nocivas (dióxido de carbono, poeira). O exercício kapalabhati limpa o sistema pulmonar, estimula as funções cardiovasculares, tonifica o corpo e limpa a mente. Funciona usando uma técnica de ioga única. Aqui há respiração rápida - inspiração e expiração - e intensa contração dos músculos abdominais.

O que é kapalabhati?

A técnica é uma respiração de limpeza. Uma característica distintiva desta prática é a expiração aguda ativa e a inspiração passiva, enquanto na respiração normal, ao contrário, a inspiração é sempre mais dinâmica. Hatha yoga inclui muitas técnicas de pranayama com expiração prolongada. Em contraste, em kapalabhati, todas as emissões atmosféricas são nítidas e intensas e as inalações são calmas e equilibradas.

As respirações poderosas usadas aqui aumentam o volume de ar inalado. Como resultado, todos os tecidos e órgãos do corpo recebem mais oxigênio do que durante a respiração normal.

A prática prolongada de kapalbhati limpa não apenas os pulmões, mas também todos os tecidos do corpo de muco, toxinas e gases nocivos desnecessários.

Hatha yoga identifica seis práticas principais de limpeza. Kapalbhati pertence a este último. De acordo com fontes antigas, é chamado de bhalabhati.

De acordo com o Gheranda Samhita, kapalabhati inclui três técnicas: vatkrama, vyutkrama e shitkrama. O primeiro é o mais comum, o segundo e o terceiro raramente são utilizados devido às peculiaridades de sua implementação.

Sobre as técnicas de viewkram e shitkram em kapalbhati

A técnica de execução de vyutkram e shitkram implica uma posição vertical do corpo. Viewkrama se traduz como “sistema de remoção”. Na sua implementação é semelhante ao jala neti. Antes de praticar, é necessário preparar um recipiente com água morna e adicionar sal.

Você precisa se inclinar para a frente e pegar um pouco de água salgada do recipiente preparado com a palma da mão. Puxe-o pelas passagens nasais. Neste caso, a água deve escoar pela boca, de onde é cuspida. Dessa forma, diversas abordagens são feitas.

Ao realizar esta técnica, você precisa relaxar e libertar a cabeça de pensamentos negativos. Se ocorrer dor durante a prática, significa que foi adicionado pouco ou muito sal.

Shitkrama em Kapalbhati pertence à terceira prática e é oposto em técnica ao Vyutkrama.

O exercício é realizado em pé e, para realizá-lo, é necessária uma tigela com água morna e salgada. Água e sal são colocados na boca e empurrados para cima, na cavidade nasal. De onde isso flui?

Aqui, como na prática anterior, é necessário relaxamento absoluto. Após terminar a sessão, retire o restante da água do nariz ou faça a primeira técnica kapalbhati - vatkrama.

Pranayama na ioga alivia o muco desnecessário dos seios da face, ajuda a prevenir o processo de envelhecimento, rejuvenesce, relaxa os músculos faciais e o sistema nervoso, torna o olhar radiante e claro, limpa os pensamentos e ajuda a ativar o chakra ajna.

Técnica Whatkrama

Em kapalabhati, a técnica para realizar vatkrama é a seguinte. Antes do treino, você deve ficar em uma posição confortável com as costas retas. O peito deve estar endireitado e o estômago relaxado. Os dedos de ambas as mãos podem ser dobrados no mudra “Queixo” ou “Gyana”.

Após assumir a posição desejada, são feitas exalações intensas e ruidosas pelas narinas. A inalação ocorre espontaneamente e o estômago relaxa neste momento. Os iniciantes realizam o exercício a uma velocidade de uma expiração-inspiração por segundo. Praticantes mais experientes fazem duas inspirações e expirações por segundo.

A prática clássica inclui três abordagens de 20 a 50 ciclos, que levam cerca de cinco minutos com intervalos.

Se a técnica for suficientemente dominada, você pode aumentar o número de respirações na abordagem ou prender a respiração.

Na primeira etapa, todas as atenções devem estar voltadas para a correta execução do exercício, principalmente para a força da expiração, uniformidade da inspiração e frequência respiratória.

É necessário monitorar a posição do corpo. O peito deve estar endireitado, as costas retas e o rosto relaxado.

Depois de dominar a prática, a atenção deve ser transferida para a região do umbigo. É nesta parte que ocorre intensa contração muscular durante a expiração. Durante o intervalo entre as séries, você precisa ouvir atentamente as sensações do seu corpo.

A respiração adequada na ioga não é uma coisa fácil, por isso surgem muitas dúvidas durante as aulas regulares. As dicas práticas descritas abaixo irão ajudá-lo a dominar a técnica de forma mais completa. Então:

Kapalbhati deve ser praticado em uma posição onde a coluna e a cabeça estejam retas. Neste momento, não há necessidade de se distrair com asanas, mas toda a atenção deve estar voltada para a respiração.
Durante os exercícios, fique na posição vertical. Os ombros estão esticados e o peito aberto. As inalações, ao contrário das exalações, são incompletas. Quando o diafragma se contrai ativamente, mais ar é aspirado para os pulmões durante a inspiração.
A técnica é realizada com o estômago vazio e em completo silêncio. Você não deve praticar os exercícios enquanto caminha ou faz qualquer coisa. Caso contrário, os músculos abdominais não receberão o relaxamento necessário.
Durante a prática, apenas os músculos abdominais anteriores trabalham, todas as outras partes do corpo devem estar relaxadas. Você não deve fazer movimentos desnecessários, pois eles reduzem a eficácia do kapalbhati.
A inspiração é feita apenas com o diafragma e os músculos abdominais relaxados, enquanto ao expirar a área peritoneal fica tensa.
Ao realizar pranayama, as cavidades nasais devem ser expandidas tanto quanto possível para permitir que mais ar penetre dentro e fora.
Durante o exercício, a língua é pressionada contra o palato e os lábios e dentes fecham-se sem tensão.
Uddiyana bandha deve ser usado para aumentar a mobilidade do diafragma. Na prática de kapalbhati, o diafragma deve estar relaxado. O estômago deve relaxar rapidamente após cada expiração. A prática do uddiyana bandha irá ajudá-lo a dominar este momento.
Mula bandha deve ser realizado espontaneamente; se isso não acontecer, não há necessidade de fazer o asana à força.
Ao realizar o kapalabhati, você deve ter um lenço à mão, pois a respiração intensa remove o muco das narinas.
O número de inalações e exalações em uma abordagem pode ser aumentado para duzentas em um mês.
Recomenda-se que Kapalabhati seja feito antes de fazer neti, meditação e antes da concentração. Esta prática é útil antes e depois dos asanas.
A ocorrência de tontura durante o exercício indica intensidade excessiva de exercício. Nessa situação, é necessário interromper o exercício e descansar tranquilamente por alguns minutos.
A inspiração deve ser espontânea e a expiração deve ser tal que não haja sensação de falta de oxigênio e haja desejo de tornar a respiração mais intensa.
Durante a expiração em kapalabhati, a compressão do diafragma diminui e ocorre a descompressão. O cérebro é massageado e o processo respiratório aumenta de 3 a 7 vezes. Isso permite remover mais carbono e outros gases não menos nocivos dos pulmões do que com a respiração regular e habitual.
Executar a técnica kapalabhati não é tão fácil. No início, você pode sentir desconforto em forma de tontura, o que indica uma supersaturação do corpo com oxigênio. Se estes sintomas aparecerem, você deve parar, se acalmar e respirar. O exercício deve ser retomado em ritmo mais calmo e lento.
Se no início for difícil expirar bruscamente pelo nariz, tente expirar pela boca. Neste momento, você pode imaginar que precisa apagar uma vela que está a um metro de distância. Então você precisa tentar expirar pelo nariz novamente. Você deve sentir a compressão do peritônio o máximo possível neste momento.
Os iniciantes precisam fazer tudo devagar e com cuidado no início, controlar todas as suas ações e tentar aprimorar sua técnica tanto quanto possível. Então você pode levar a prática para 40-60 ciclos respiratórios.

Hatha yoga requer muita atenção ao realizar a prática de pranayama, mas todo o esforço valeu a pena com o tempo. O resultado do processo de limpeza kapalabhati tem um efeito positivo na saúde, melhorando o bem-estar, a aparência e a qualidade de vida geral.

A energia humana é a concentração de força vital (prana), que ela pode extrair dos alimentos, da água e do ar. O Prana revela-se em todos os processos metabólicos do corpo, manifesta-se nos pensamentos e emoções de uma pessoa. Ao mesmo tempo, o mundo circundante é o seu principal “fornecedor”: a ioga respiratória para iniciantes ajudará a otimizar o fluxo de prana.

Como obter a quantidade máxima de energia vital do espaço circundante? Você precisa aprender a respirar corretamente. A maioria das pessoas na Terra não possui essa habilidade. As pessoas ficam com falta de ar rapidamente, como peixes jogados na praia, enquanto inspiram de forma intermitente e sem conter o fluxo. Mas são precisamente esses atrasos que permitem que as células fiquem saturadas com dióxido de carbono, que domina a manutenção da atividade vital do corpo, e acumulem-no.

Quando uma pessoa respira incorretamente, ela perde dióxido de carbono. O corpo tenta impedir esse processo, incluindo todas as suas reservas. Como resultado, além das doenças dos sistemas respiratório e cardiovascular, ocorre uma sobrecarga geral de todos os órgãos. Aqui está um paradoxo: quanto mais uma pessoa respira, menos oxigênio seu corpo recebe.

O caminho para a saúde e a harmonia

A ioga respiratória para iniciantes o ajudará a aprender a respirar corretamente. E também esses exercícios são chamados de pranayama. Eles precisam ser praticados diariamente pelo menos duas vezes por dia(de preferência ao mesmo tempo), tentando não perder os treinos.

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Qual é a sua forma física?

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Qual ritmo de aula você gosta?

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Você tem doenças musculoesqueléticas?

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Onde você gosta de malhar?

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Você gosta de meditar?

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Você tem experiência em fazer ioga?

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Você tem algum problema de saúde?

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Os estilos clássicos de ioga combinam com você

Hatha ioga

Ajudará você:

Adequado para voce:

Ashtanga ioga

Ioga Iyengar

Experimente também:

Kundalini ioga
Ajudará você:
Adequado para voce:

Ioga Nidra
Ajudará você:

Bikram ioga

Aeroioga

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Determinar qual yoga é certo para você?

Técnicas para profissionais experientes serão adequadas para você

Kundalini ioga- uma direção de ioga com ênfase em exercícios respiratórios e meditação. As aulas envolvem trabalho estático e dinâmico com o corpo, atividade física de média intensidade e muitas práticas meditativas. Prepare-se para o trabalho árduo e a prática regular: a maioria dos kriyas e meditações precisam ser realizadas diariamente durante 40 dias. Essas aulas serão do interesse de quem já deu os primeiros passos no yoga e adora meditar.

Ajudará você: fortalecer os músculos do corpo, relaxar, animar, aliviar o estresse, perder peso.

Adequado para voce: videoaulas de kundalini yoga com Alexey Merkulov, aulas de kundalini yoga com Alexey Vladovsky.

Ioga Nidra- prática de relaxamento profundo, sono iogue. É uma longa meditação na pose do cadáver sob a orientação de um instrutor. Não tem contra-indicações médicas e é adequado até para iniciantes.
Ajudará você: relaxe, alivie o estresse, descubra o yoga.

Bikram iogaé um conjunto de 28 exercícios que são realizados pelos alunos em uma sala aquecida a 38 graus. Ao manter constantemente uma temperatura elevada, a transpiração aumenta, as toxinas são removidas do corpo mais rapidamente e os músculos tornam-se mais flexíveis. Este estilo de yoga concentra-se apenas no componente de condicionamento físico e deixa de lado as práticas espirituais.

Experimente também:

Aeroioga- Yoga aéreo, ou, como também é chamado, “yoga em redes”, é um dos tipos mais modernos de yoga, que permite realizar asanas no ar. A ioga aérea é realizada em uma sala especialmente equipada, onde pequenas redes são suspensas no teto. É neles que os asanas são realizados. Este tipo de yoga permite dominar rapidamente alguns asanas complexos, e também promete boa atividade física, desenvolve flexibilidade e força.

Hatha ioga- um dos tipos de prática mais comuns, muitos estilos originais de yoga são baseados nele. Adequado para iniciantes e praticantes experientes. As aulas de Hatha Yoga ajudam você a dominar asanas básicos e meditações simples. Normalmente, as aulas são ministradas em ritmo lento e envolvem carga predominantemente estática.

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Ashtanga ioga- Ashtanga, que significa literalmente “o caminho de oito passos para o objetivo final”, é um dos estilos complexos de yoga. Essa direção combina diferentes práticas e representa um fluxo infinito no qual um exercício transita suavemente para outro. Cada asana deve ser mantido por vários ciclos respiratórios. Ashtanga yoga exigirá força e resistência de seus adeptos.

Ioga Iyengar- Esta direção do yoga leva o nome de seu fundador, que criou todo um complexo de saúde voltado para alunos de qualquer idade e nível de formação. Foi o Iyengar Yoga quem primeiro permitiu o uso de dispositivos auxiliares (rolos, cintos) nas aulas, o que facilitou a execução de muitos asanas pelos iniciantes. O objetivo deste estilo de yoga é promover a saúde. Muita atenção é dada ao correto desempenho dos asanas, que são considerados a base para a recuperação mental e física.

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JOGAR DE NOVO!

Efeitos positivos do controle respiratório

Sono melhorado
Aceleração de processos metabólicos
Trazer ao normal o funcionamento dos órgãos e sistemas internos (cardiovascular, respiratório, intestinal, etc.)
Aumento do limite de resistência
Aliviando a tensão e relaxando o sistema nervoso
Estabilização dos níveis hormonais
Melhoria geral de todo o corpo, que se reflete imediatamente na aparência de uma pessoa

Para evitar a falta de oxigênio no corpo, para iniciantes, junto com a ioga, você pode praticar o endurecimento e o jejum periódico de saúde. É útil introduzir atividades esportivas. Também é melhor excluir alimentos pesados e não saudáveis, bebidas alcoólicas, cigarros e tentar minimizar o uso de medicamentos e situações estressantes.

Graças à prática constante de pranayama, você pode aprender a respirar corretamente de forma automática, sem focar sua atenção nesse processo.

Yoga requer consciência. Você deve abordar suas aulas com a maior seriedade e cautela, monitorando constantemente seus sentimentos;
É necessário iniciar os exercícios de ioga com a bexiga e os intestinos vazios;
Devem passar pelo menos três horas após a última refeição;
Escolha um local tranquilo para praticar pranayama que permita que você se concentre em si mesmo e não se distraia. Ventile bem o ambiente e evite correntes de ar;
Use roupas leves feitas de tecidos naturais que não restrinjam os movimentos. Deixe os pés descalços;
Lembre-se de que você precisa respirar apenas pelo nariz, excluindo a respiração intermitente. Deveria ser medido;
Relaxe completamente e não tensione os músculos do rosto e do abdômen. Isto pode levar ao estreitamento das vias aéreas;
Fique calmo;
Se sentir o menor desconforto, faça uma pausa na atividade e saia ao ar livre por alguns minutos.

Yoga para o desenvolvimento da respiração

Você deve aprender pranayama gradualmente, passando de exercícios simples para exercícios mais complexos.

Na primeira fase, é necessário dominar a técnica do pranayama para estabilizar o sistema nervoso. Ajudará a restaurar a paz de espírito, aliviar dores de cabeça, aliviar o estresse e os ataques de pânico. Para iniciantes, a prática deve ser feita pelo menos 2 vezes ao dia durante cinco ciclos, sentado em um tapete ou cadeira e mantendo as costas retas. Um loop é executado assim:

respire fundo lentamente pela narina esquerda, enquanto fecha a narina direita com o polegar da mão direita;
feche a narina esquerda com o dedo indicador da mão direita, depois abra a narina direita e solte o ar com calma;
inspire também lentamente pela narina direita, feche novamente com o polegar, abra a esquerda e expire suavemente.

As fases de inspiração e expiração devem ser aproximadamente as mesmas. É necessário praticar este exercício de ioga para iniciantes de um a três meses.
Em seguida, você pode passar para a técnica de respiração pelo diafragma. Este exercício de pranayama saturará o corpo com oxigênio, estabilizará o pulso e a respiração. Para começar, deite-se de costas, colocando a palma da mão esquerda no peito e a palma da mão direita aproximadamente na região abdominal. Ao inspirar profundamente, sinta a expansão da parte inferior do tórax com a palma da mão direita (uma ligeira elevação no abdômen) e, ao expirar, sinta sua contração. O peito deve permanecer imóvel. Domine esta técnica de respiração assim que acordar de manhã e antes de ir para a cama. Após a prática, torne o exercício mais difícil colocando um peso (por exemplo, um livro) na barriga. Você pode considerar que domina a técnica diafragmática quando ela passa a fazer parte do seu dia a dia e você passa a respirar dessa forma constantemente, sem pensar ou se controlar.

Técnicas básicas de respiração em yoga

Respiração completa no yoga. O exercício mais importante que envolve totalmente o aparelho respiratório e os músculos do peito, libera o diafragma, satura todas as células do corpo com dióxido de carbono, rejuvenescendo e tonificando, e ajuda a eliminar a taquicardia.
Em qualquer posição, em pé, sentado ou deitado, expire o máximo de ar possível e depois inspire lentamente pelo nariz. Técnica de inalação: o estômago se projeta ligeiramente, as costelas se afastam, os ombros sobem (o ar enche gradualmente todas as partes dos pulmões - de baixo para cima). A inalação deve durar cerca de oito batimentos cardíacos. Em seguida, prenda a respiração por quatro batimentos cardíacos e expire continuamente pelo nariz. Expire na mesma ordem - o estômago é contraído, as costelas são comprimidas, os ombros são abaixados. Com o tempo, deve ser igual à inalação (ou um pouco mais).
Este exercício é realizado até cinco vezes por sessão, após cerca de dez dias você pode adicionar um ciclo, totalizando dez. Se for difícil realizar todas as fases do ciclo completo de uma só vez, pratique-as separadamente. Primeiro aprenda a inspirar completamente, depois inspire com atraso e, finalmente, combine-os com uma expiração completa.
Hálito purificador. Ritmo ideal para realizar asanas de ioga. É melhor terminar uma sessão de pranayama com este exercício: ele limpará os pulmões, aliviará o cansaço e dará vigor.
Fique em pé, junte as palmas das mãos perpendicularmente ao corpo, pressionando levemente com os pulsos na barriga. Inspire profundamente pelo nariz, prenda a respiração, depois franza os lábios como um assobio e solte o ar ritmicamente em pequenas porções até que saia completamente. Tenha cuidado para não estufar as bochechas.
Respirando "ha". Melhora a circulação de oxigênio no corpo, permite acalmar e eliminar sentimentos de pânico e desânimo e distanciar-se de emoções negativas. Fique em pé, relaxe os braços e, inspirando calmamente, levante-os suavemente com as palmas voltadas para a frente. Após o atraso, incline-se bruscamente para a frente, abaixando os braços, enquanto expira pela boca, dizendo “ha”. O som não é pronunciado pela voz, é produzido pelo ar exalado. Fique nesta posição por um curto período de tempo - a energia negativa fluirá através de suas mãos para o chão. Ao inspirar, endireite-se, expire e repita o exercício.
No futuro, você poderá melhorar seu sucesso e estudar outras técnicas de respiração (limpeza de pensamentos, desenvolvimento de voz, fole de ferreiro, etc.).

As pessoas não pensam quando respiram, mas vale a pena pensar nisso! Após a prática constante de ioga, a respiração correta se tornará automática e lhe dará uma onda de força, saúde e uma atitude positiva em relação ao mundo.

A ioga respiratória é semelhante à arte da meditação. Não requer muita atividade física e o efeito de fazer exercícios respiratórios é grande. Não é menos importante para o corpo e a psique humana do que praticar asanas. Portanto, neste artigo veremos o que é yoga respiratório e em que consiste.

Tipos de ioga respiratória

O que costumávamos entender por tipos de ioga respiratória? Pranayama: Esta é a prática de controle e gerenciamento consciente da respiração. A respiração iogue completa poderia ser considerada um tipo separado de ioga respiratória, se não fosse chamada de “pranayama”, porque aqui, assim como em todos os tipos de pranayamas, o iogue controla a respiração. Deixa de ser inconsciente, como acontece com as pessoas comuns. É completamente controlado pelo iogue. Quando um praticante atinge este nível de habilidade, até mesmo o kumbhaka se torna tão familiar quanto executar 32 fouettés para uma bailarina. Isto é feito com tanta facilidade que o controle consciente enfraquece (ou melhor, o que tendemos a entender por controle é a compostura, a concentração máxima na execução de todas as fases da prática).

Em vez disso, surge um profundo conhecimento da tecnologia, que se torna um modo de vida. A maneira como você respira agora é a respiração involuntária, enquanto para um iogue, sua respiração involuntária, após muitos anos de prática, torna-se uma respiração iogue, muito mais profunda e abrangente do que a respiração cotidiana de uma pessoa comum.

Três tipos de respiração

Vejamos o processo respiratório de uma pessoa comum. Em que consiste? Já dissemos que a principal característica dessa respiração é a sua inconsciência. Este é um fato psicológico. E a fisiologia? E aqui o residente médio não teve sucesso. Ao contrário de um praticante de ioga, a pessoa média respira, enchendo uma seção dos pulmões com ar - superior, médio ou inferior. Às vezes acontece que há uma combinação das seções superior e intermediária, mas quase nunca todas as três seções são incluídas no trabalho durante um ciclo respiratório. Na respiração iogue, essa deficiência é eliminada e o iogue usa e enche completamente os pulmões; daí o nome “respiração iogue completa”.

Três tipos de respiração do homem moderno são clavicular, torácica e abdominal. O que acontece quando você respira de uma dessas maneiras?

A respiração clavicular é a mais superficial. Durante essa respiração, o ar enche apenas a parte superior dos pulmões, enquanto os ombros sobem e as clavículas e costelas são incluídas no trabalho. É fácil adivinhar que o suprimento de ar durante a respiração clavicular é mínimo, não atinge os alvéolos e, portanto, a maior parte do ar recebido não é utilizado pelo corpo para o fim a que se destina. Ele nem participa das trocas gasosas, o oxigênio não é absorvido e será expelido do corpo na expiração.

A respiração torácica é ligeiramente melhor que a respiração clavicular. O ar passa um pouco mais longe, enchendo a parte intermediária dos pulmões, mas ainda não está completo. A região torácica é incluída no trabalho, o tórax se expande e os ombros sobem. Esse tipo de respiração é típico de situações estressantes, quando não é possível respirar profundamente, a pessoa fica constrangida, mas precisa respirar. É assim que um hábito estabelecido continua a nos acompanhar mesmo quando não há necessidade de respiração inadequada e “forçada”.

A respiração abdominal é a mais correta e natural dos três tipos, pois somente nesse tipo de respiração o “segundo coração” de uma pessoa, o diafragma, começa a funcionar. O diafragma muda de posição, move-se, portanto muda o volume da cavidade torácica: aumenta e diminui. A tensão do músculo cardíaco é aliviada, o que facilita o trabalho do coração. Esse tipo de respiração liberta o psiquismo humano, pois os ombros caem automaticamente, os músculos peitorais relaxam, o que promove um estado de relaxamento. O seguinte também será verdade: se você abaixar os ombros, sentar-se e começar a respirar, você iniciará o processo de respiração abdominal.

Sistema respiratório de iogues

O sistema respiratório dos iogues existe desde a época de Patanjali. Seu nome está associado ao surgimento do yoga como um ensino independente e separado. Nos sutras, Patanjali delineou 8 etapas da prática de yoga: as quatro inferiores - básicas - e as quatro superiores, associadas à prática dos estados mentais e à conquista do samadhi.

Como sistema respiratório, situa-se no quarto estágio, sendo um divisor de águas entre os estágios inferiores e os superiores. E isso não é coincidência. Sua função vai além do puramente fisiológico, associada ao fortalecimento do organismo. A respiração é a principal responsável pelos processos mentais e mentais do corpo, razão pela qual tanta atenção é dada a ela na prática da meditação, ou seja, nas etapas da prática do yoga mais elevado - dhyana. O sistema respiratório iogue consiste na prática de pranayamas e respiração iogue completa.

Prática de pranayama. Quatro etapas:

rechaka—exalação;
kumbhaka – prendendo a respiração;
puraka—inalação;
kumbhaka – prendendo a respiração.

Entre eles, kumbhaka é o componente definidor que caracteriza o pranayama. - Esta é uma apneia realizada enquanto inspira e expira. Prender a respiração pode variar no tempo de 3 segundos a 90. Os iogues também prendem a respiração por mais tempo, mas nos primeiros estágios de domínio de uma nova técnica de respiração, é melhor seguir os parâmetros fornecidos.

Ioga respiratória para iniciantes

Pranayama básico:

Anuloma Viloma - inspiração e expiração alternadas pela narina direita e esquerda.
Samavritti pranayama é a prática da chamada “respiração quadrada”, quando cada etapa da respiração é realizada ritmicamente, obedecendo ao tempo. Você pode usar períodos iguais de tempo para todos os quatro estágios – inspiração, expiração e retenção – ou praticar uma versão de yoga mais complexa, onde a respiração é presa por um período de tempo mais longo do que outros estágios do processo respiratório.
Kapalbhati e Bhastrika pranayama são um excelente método de ventilar os pulmões, liberando dióxido de carbono e saturando o corpo com oxigênio. A respiração iogue completa é um ponto importante do ensino. É aqui que geralmente começa a prática da ioga respiratória. A questão é que o ar passa por todas as partes dos pulmões, portanto, pode participar efetivamente das trocas gasosas e o oxigênio é bem absorvido pelo corpo.

Como mencionado acima, a respiração iogue completa utiliza todos os três tipos de respiração - abdominal, torácica e clavicular. A inspiração começa pela região abdominal, depois o ar preenche a região torácica e, por último, a região clavicular. Ao expirar, ocorre o processo inverso. A região clavicular expira primeiro e a região abdominal expira por último.

Exercícios respiratórios de ioga

Os exercícios respiratórios dos iogues consistem nas práticas descritas. Pranayama envolve a prática de respirar na posição sentada. É aconselhável que você esteja em Padmasana, Siddhasana ou Vajrasana. Estas são as posturas mais confortáveis para praticar pranayama. Seu corpo está estável, sua coluna está reta, a energia é direcionada para cima, da base da coluna até o topo; não se perde, caindo até os pés, como aconteceria se você estivesse sentado em uma cadeira ou em pé.

Portanto, não importa o quão desconfortável possa parecer o asana sentado, tente se acostumar imediatamente a fazer a prática sentado no chão em uma dessas posturas. Depois de algumas semanas, você pegará o jeito e perceberá que praticar pranayama sentado no chão é mais eficaz.

Os benefícios dos exercícios respiratórios de ioga

Os exercícios respiratórios iogues são benéficos para a saúde física e o desenvolvimento intelectual;
enriquece o corpo com oxigênio;
garante absorção completa de O2;
equilibra as trocas gasosas, sendo responsável pela relação entre O2 e CO2 no sangue;
fornece nutrição às células do corpo: a respiração celular está incluída no trabalho, não apenas a respiração pelos pulmões;
facilita o trabalho do coração, pois a respiração iogue completa utiliza o diafragma;
Os órgãos internos são massageados, também pela inclusão do diafragma, que tem efeito benéfico no processo de digestão;
o trabalho do cérebro se intensifica, sua circulação sanguínea melhora: o cérebro está diretamente ligado à respiração, segue o ritmo das inspirações e expirações, expandindo-se e contraindo-se

Esta lista descreve alguns dos aspectos fisiológicos mais importantes da influência do pranayama e da respiração plena no corpo humano. Existem também aspectos espirituais na prática. Eles não são menos importantes que os físicos.

Pratique a concentração enquanto realiza exercícios respiratórios de ioga

Ao realizar pranayama, o processo de pensamento se estabiliza e a pessoa aprende a se concentrar. Durante a prática de pranayama, isso é muito mais fácil de fazer concentrando-se no processo de inspiração e expiração, observando a respiração. Os pensamentos são levados a um denominador comum e você se prepara para realizar meditações mais complexas.

A concentração em algo, seja algum objeto ou processo respiratório, é o primeiro estágio da prática da meditação. Você ainda não está se fundindo com o objeto da meditação e sua consciência está totalmente presente, mas você está aprendendo a se tornar mais consciente de si mesmo, de seu corpo e dos processos físicos e mentais que ocorrem nele.

Você precisa aprender a concentrar sua mente em um ponto. Ele geralmente está ocupado com muitas coisas. “Multitarefa” é um passatempo favorito da nossa mente. Porém, esse hábito está longe de ser o mais eficaz para quem quer aprender muito e, principalmente, para si mesmo. Portanto, é melhor começar a praticar a técnica da atenção direcionada. Isso permitirá que você se concentre melhor nas tarefas que tem em mãos, incluindo atividades práticas. Seu foco ficará mais nítido. Você poderá mergulhar em um determinado tipo de atividade por um período de tempo que definir para si mesmo e praticamente nada poderá distraí-lo.

Se essa fosse a única vantagem da prática do pranayama – respiração consciente – então ele já deveria ser recomendado para a prática diária, sem contar quantos outros aspectos positivos os exercícios respiratórios iogues trazem. Reserve um determinado horário do dia para praticar e comece a praticar. Após as primeiras sessões você notará mudanças positivas acontecendo em sua vida.

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