Não há limite para a perfeição. Principalmente quando se trata da ferramenta mais importante de uma pessoa - seu corpo. O que você pode dizer sobre as nádegas? Ouso dizer que quase todos os representantes do belo sexo querem ter uma bunda empinada.

Olá! Quer saber como aumentar o bumbum em casa? Então este artigo (aliás, também tem outros), queridas meninas, vai te ajudar a fazer isso rapidamente. Leia até o final e você aprenderá os exercícios, além de alguns segredos para fortalecer as nádegas.

O que mais gosto no bumbum é o formato. Basicamente, como todos os caras. Mas em segundo lugar para mim, sua característica é a capacidade de bombeá-lo totalmente não só na academia, mas também em casa. Os músculos restantes, mais cedo ou mais tarde, terão que ser “trocados” para a academia.

Acontece que os músculos glúteos atuam naqueles exercícios que podem ser facilmente realizados em uma pequena área - no chão de um corredor ou sala. Além disso, não é necessário ter equipamentos especiais: pesos, se precisar, você mesmo pode fazer. Pois bem, vamos apresentar o material para o qual todos reunimos aqui hoje?

Que pesos você pode fazer se não tiver halteres?

Bem, vamos começar com o fato de que você terá que comprar água. Sim, você me entendeu corretamente - água. Mas em berinjelas de cinco ou seis litros. Você pode beber ou despejar água potável e encher os recipientes com água da torneira ou areia. A segunda opção é mais relevante para aulas posteriores, quando você já possui alguma força e resistência.

Se cinco ou seis litros for demais, você pode encher garrafas plásticas de 1 e 2 litros da mesma forma. Em geral, aconselho você a fazer tudo de uma vez.

Lembre-se, você tem um longo pedaço de borracha elástica? Se não, não se preocupe. Basta comprar um elástico - ele servirá como um contra-ataque, que também se tornará relevante um pouco mais tarde. Enquanto isso, comece a se exercitar com o próprio peso corporal, se você não tem nenhuma experiência em exercícios, hein.

Aliás, o assunto é sobre como aumentar o bumbum. Você ainda pode comê-lo, mas como este não é um blog com conselhos prejudiciais de Vladimir Manerov, não irei divulgá-lo. Acho que você mesmo sabe que isso não é difícil.

Exercícios para o bumbum em casa

Com a ajuda de exercícios físicos, o bumbum pode ser alterado de forma irreconhecível. O princípio é simples: trabalhar o tecido muscular desta parte do corpo, que irá crescer e aumentar o tamanho das nádegas naturalmente.

Vou divagar um pouco. Sua bunda aumentará temporariamente de tamanho imediatamente após terminar o treino. Você pode considerar isso uma vitória pessoal, ainda que temporária. O fato é que os músculos são bombeados com sangue, o que provoca aumento de volume. Exercite-se regularmente e os músculos glúteos serão constantemente bombeados com sangue e aumentados. Isso é chamado de "bombeamento" ou "bomba". Isso é verdade, se alguém estiver interessado. Mas este não é o caminho principal.

O primeiro e mais eficaz exercício... Qual você acha? Não, não agachamento. Segundo pesquisa de Brad Contreros, a melhor forma de estimular o crescimento das nádegas é deitar no chão ou fazer uma ponte de glúteos. É bastante simples: deite-se no chão, com as pernas dobradas na altura dos joelhos e os pés também no chão. Sua tarefa é levantar a pélvis para que o tronco e as pernas criem uma linha reta.

Existem algumas modificações nesse movimento: aproximar os joelhos ao levantar com tensão nas nádegas, aumentar a amplitude do movimento (colocar os pés em um morro: banquinho, sofá, cadeira ou pufe), elevar a pelve com ênfase em um perna (a segunda está esticada e localizada acima do chão).
Segundo.

Agora podemos falar sobre agachamentos. Você pode agachar de diferentes maneiras, você não vai acreditar, mas existem inúmeras variações diferentes. Os mais comuns são:

• clássico (pés afastados na largura dos ombros, dedos para frente);
• “plie” (pernas bem afastadas, dedos afastados);
• agachamento na parede (suas costas deslizam ao longo da parede, suas pernas ficam ligeiramente para a frente);
• pular (depois do agachamento você empurra o chão com os pés e pula);
• com diferentes posições de pernas e pés: pernas juntas, postura média, postura ampla, dedos para dentro e para fora;
• agachamento com pistola unipodal (é especialmente conveniente fazer isso em uma posição elevada, segurando a mão em algo estável).

Sem exagero direi que em todos os exercícios é possível (e em alguns até necessário) o uso de pesos.

Como os músculos glúteos (máximo e mínimo) são responsáveis ​​por endireitar as pernas nas articulações do quadril, bem como trazê-las uma em direção à outra, posso recomendar estocadas. Este é o terceiro exercício. Novamente, aqui você é livre para escolher qualquer modificação do movimento. Faça no local, caminhe pela sala, pulando e trocando as pernas durante o vôo, estocadas laterais ou cruzadas (da direita para a esquerda, da esquerda para a direita), estocadas para trás. Vou repetir, os encargos não serão supérfluos aqui.

Se as nádegas aduzem as pernas, naturalmente você precisa fazer aduções. Este é o quarto. Amarre um expansor de borracha no tornozelo de uma perna e a outra extremidade, digamos, na perna de um sofá. Dê um passo para trás e mova a perna para o lado (ou para trás) (na direção do sofá) para que o torniquete estique um pouco. Agora coloque a perna abduzida em direção à perna de apoio. Você sente resistência?

Quinto. De quatro, levante a perna esticada ou dobrada para trás o mais alto possível (você pode usar um expansor da mesma maneira). Em seguida, troque o membro de trabalho. Este exercício é chamado de “elevação da perna ajoelhada”.

Sexto. Você pode fazer (Romeno). É o endireitamento da pelve que leva à hipertrofia dos músculos glúteos, que é disso que precisamos. A propósito, aqui você precisará dos pesos máximos disponíveis. Berinjela com areia vai te ajudar.

Sétimo. Incline-se para a frente com pesos. Esses movimentos são mais um moedor, revelando seu potencial ao final de cada treino de bumbum. Portanto, não faça isso no início.

Conclusão

Os exercícios descritos (em sua maioria) são básicos, então você poderá aumentar rapidamente seu bumbum. Basta dar descanso aos músculos em atividade por pelo menos um dia entre os treinos e também respeitar a regularidade dos treinos. Em princípio, isso é tudo. Compartilhe esses exercícios com seus amigos nas redes sociais – caso eles também precisem.

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Você está se esforçando para ter nádegas curvas e firmes como Jennifer Lopez, Beyoncé, Nicki Minaj ou Sofia Vergara? É preciso muito trabalho e persistência para obter as formas certas nos lugares certos. Exercícios eficazes e uma dieta e estilo de vida saudáveis ​​podem melhorar significativamente o tamanho e a forma do seu bumbum. Quer saber como? Leia.

É importante entender que, para aumentar o volume do bumbum, você deve trabalhar tanto os músculos das pernas quanto a gordura delas. Existem três grupos de músculos da coxa: glúteo máximo, glúteo médio e mínimo. Quanto mais você exercitá-los, mais eles crescerão, dando ao seu bumbum uma aparência mais arredondada. Para nádegas grandes, firmes e firmes, certifique-se de cuidar da camada de gordura acima dos músculos. Dependendo da quantidade atual de gordura ao redor de sua bunda, você terá que perder ou ganhar peso.

Então, vamos ver como você pode obter nádegas saborosas naturalmente.

1. Exercícios

É o trabalho dos três músculos das nádegas que irá construí-las e fortalecê-las.

Este é um bom exercício para aquecer os músculos glúteos. Pode parecer um pouco desafiador no início, mas você ficará mais confortável a partir do segundo dia.

Técnica:

• Deite-se de costas com as pernas dobradas.
• Coloque peso adicional na região pélvica.
• Levante a pélvis do chão e abaixe-a de volta no tapete.
• Repita isso 10-20 vezes.

Ponte de glúteo de perna única

Este é outro exercício de aquecimento, o chamado exercício de quadril. Se você fica muito sentado durante o dia, este exercício é ideal para você.

Técnica:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados; os pés estão apoiados no chão.
• Mantenha uma perna no chão e a outra reta e levantada.
• Transfira o peso para o calcanhar no chão e expire.
• Contraia as nádegas enquanto inspira ao chegar à posição superior. Em seguida, retorne à posição inicial.

Balanços diagonais

Esse exercício trabalha perfeitamente o músculo glúteo máximo e te dá um lindo bumbum brasileiro, e você não precisa ir à academia para fazer isso.

Técnica:

• Fique de quatro no chão.
• Deixe os joelhos e as palmas das mãos suportarem o peso do corpo.
• Agora traga o joelho direito em direção ao peito e levante a perna direita o mais alto possível.
• Repita isso com a perna esquerda.
• Faça 10 vezes por série.

Este é um dos melhores exercícios para tonificar as nádegas. Tente adicionar pesos adicionais ao fazer este exercício. Basta prestar muita atenção à técnica, pois a execução incorreta pode levar ao bombeamento dos isquiotibiais.

Técnica:

• Fique em pé, coloque os pés a uma distância de 3 cm um do outro.
• Dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho esquerdo.
• Faça o mesmo com a perna esquerda.
• Repita 10 vezes por série.

Este exercício irá ajudá-lo a tonificar as nádegas e os músculos internos das coxas.

Técnica:

• Fique em pé e afaste as pernas mais do que a largura dos ombros.
• Olhe para frente, dobre o joelho direito e agache-se.
• Volte ao centro e repita o mesmo para o lado esquerdo.
• Faça 10 vezes por série.

Esta é uma ótima maneira de tonificar as nádegas e também os músculos abdominais inferiores.

Técnica:

• Deite-se de costas no tapete. Estenda os braços totalmente, com as palmas para baixo.
• Levante lentamente ambas as pernas.
• Agora levante a perna direita em um ângulo de 45 graus e abaixe a perna esquerda a uma distância de 7 a 10 cm do chão.
• Troque as pernas.
• Repita pelo menos 15 vezes.

Este é outro exercício para nádegas mais firmes, bem como para os músculos abdominais inferiores.

Técnica:

• Deite-se no tapete, mantendo os pés no ar a uma curta distância do chão.
• Mantendo os braços próximos ao corpo, levante os quadris do chão.
• Mantenha esta posição por cinco segundos.
• Repita 10 a 15 vezes com ambas as pernas.

Técnica:

• Coloque a barra nos ombros, próxima ao trapézio.
• Coloque os pés um pouco mais largos que os ombros e certifique-se de que, ao agachar, o peito não vá muito para a frente e os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
• Abaixe-se e agache-se.
• Repita esse movimento lentamente por 15 a 20 minutos.

Agachamento plié

Técnica:

• Fique em pé e coloque os pés na largura dos ombros.
• Certifique-se de que os dedos dos pés estejam apontando para fora.
• Levante os braços para a frente para manter o equilíbrio do corpo.
• Abaixe-se e agache-se.
• Contraia as nádegas e as coxas ao retornar à posição inicial.

Técnica:

• Segure halteres na frente das coxas.
• Mantenha os joelhos retos enquanto empurra os quadris para trás e inclina-se para a frente, abaixando os halteres pelas pernas.
• Quando suas costas estiverem paralelas ao chão, endireite-se para completar a repetição.

Aeróbica

Este é um exercício simples. Basta levantar e descer ou dançar sua música favorita. Você também pode acelerar ou desacelerar. Faça isso por 15 a 20 minutos para contrair os músculos das nádegas.

Correr

Correr geralmente é bom para a saúde geral. No entanto, tome cuidado para não exagerar. Você pode fazer intervalos, ou seja, alternar corrida e caminhada.

Um passeio de bicicleta

Ao pressionar os pés nos pedais, você tonifica os músculos das coxas e das nádegas. Andar de bicicleta é um bom treino ao ar livre que você pode praticar com amigos, seu cônjuge ou apenas você mesmo.

Subir (correr) escadas

Este tipo de treino é ótimo para as coxas, glúteos, núcleo e músculos do coração. Também é ótimo cardio para perda de peso. No entanto, não o faça se sofrer de alguma condição médica que não lhe permita sobrecarregar o sistema cardiovascular.

Ioga

Yoga é outra opção para nádegas firmes e coxas tonificadas. Encontre um bom treinador de ioga e assista às aulas pelo menos 3 ou 4 vezes por semana.

2. Coma bem

Além dos exercícios acima, você também precisa mudar sua dieta alimentar. Basicamente, você precisa se concentrar em adicionar mais proteína para que os músculos tenham material para “construir” um bumbum bonito.

Comer os alimentos certos ajuda na regulação dos hormônios. Além disso, uma alimentação saudável também melhora os efeitos do exercício, o principal é saber a ingestão exata de calorias.

• Esquilos

Existem muitas maneiras de adicionar proteínas à sua dieta. Algumas boas fontes de proteína: leite desnatado, ovos, iogurte desnatado, peixe, peru, legumes, carne.

• Gorduras

Os músculos glúteos são cobertos por uma camada de gordura. Para conseguir um bumbum maior e muito bonito em casa, você deve consumir gorduras insaturadas: óleo de peixe, abacate, nozes e sementes, peixes gordurosos, óleo de girassol, azeite e óleo de amendoim.

Consulte seu nutricionista ou baixe um aplicativo de contagem de calorias para saber quanta gordura você pode consumir por dia.

• Microelementos

Os micronutrientes nada mais são do que vitaminas e minerais muito importantes para o bom funcionamento do nosso corpo. Frutas, vegetais, nozes e legumes são excelentes fontes de micronutrientes. Ao se exercitar, coma muitas frutas e vegetais para evitar que seu corpo fique cansado por falta de energia.

• Carboidratos

Os carboidratos são importantes para consumir (você não pode ignorá-los completamente). A quantidade de carboidratos depende da intensidade do treino. Boas fontes de carboidratos: arroz integral, cevada, milho, pão de trigo, maçã, batata e toranja.

3. Mude seu estilo de vida

(1) Dormir cedo, acordar cedo

Posso dizer por experiência própria que este é um dos melhores conselhos que recebi nos últimos anos. Arrume a cama, deite-se sob as cobertas, coloque uma música suave e mergulhe na terra dos sonhos. Acorde cedo para ter tempo de malhar, conferir as notícias, enviar e-mails e tomar o café da manhã.

(2) Durma pelo menos 7 horas

Quando você se exercita, você está na verdade quebrando e lesionando os músculos. E é quando você dorme que seu corpo os repara e os fortalece. Portanto, se você quer ser tão atraente quanto JLo, durma pelo menos 7 horas. Também rejuvenescerá as células cerebrais e o manterá energizado e alerta ao longo do dia.

(3) Você pode criar uma pequena ilusão

Use roupas que façam seu bumbum parecer maior. Você pode usar jeans/shorts/calças formais de cintura alta, jeans que ficam mais estreitos perto do tornozelo, saias curtas jeans, espartilhos, roupões de seda, etc.

(4) Beba água

A água é uma solução universal para todos os problemas. As toxinas que se acumulam ao longo do tempo durante o exercício são eliminadas apenas com a ajuda da água e nada mais. O aumento dos níveis de toxinas pode fazer você se sentir cansado e parar de se exercitar. Portanto, beba pelo menos 3-4 litros de água por dia.

4. Dicas para construir rapidamente massa muscular na região das nádegas

Você terá que fazer dieta e treinar por vários meses para fazer um progresso significativo. Mas existem algumas dicas inteligentes para resultados mais rápidos.

1. Observe seu estilo de caminhar

Mude a maneira como você anda. É importante fazer certo. Isso afetará a aparência do seu corpo. Tudo o que você precisa fazer é puxar os ombros para trás e alinhá-los.

2. Use almofadas para aumentar as nádegas

Outra maneira eficaz de aumentar rapidamente as nádegas é usar almofadas especiais. Você pode comprá-los em lojas online. Eles são projetados especificamente para ampliar visualmente as nádegas em jeans e calças.

3. Cintura pequena

Encolher a cintura tornará sua bunda mais visível. Você sempre pode enganar as pessoas apenas apertando a cintura. O melhor truque é compressão ou modelador.

Se você se sentir desconfortável ao usá-lo, também poderá usar o cinto por cima da camisa. No entanto, certifique-se de usar este cinto na parte mais estreita da cintura. Isso irá destacá-la da melhor maneira possível. Recomenda-se a utilização de cintos escuros, largos ou de largura média.

Embora os procedimentos cirúrgicos já estejam disponíveis e proporcionem melhorias rápidas nas nádegas, os exercícios aliados à dieta correta podem proporcionar resultados duradouros, sem muito investimento ou efeitos colaterais. Mas cada um, é claro, decide por si.

5. Perguntas frequentes

Quanto tempo uma garota levará para ter nádegas maiores?

Eu diria o seguinte: “Seja realista e estabeleça metas realistas”. Dependendo do seu peso corporal atual, rotina de exercícios, hábitos alimentares e mudanças no estilo de vida, você gradualmente começará a notar o enrijecimento dos músculos dos glúteos no final da terceira semana.

Por que minha bunda não está aumentando?

Tenha paciência. Seu peso corporal atual, doenças, exercícios, hábitos alimentares, etc. são fatores importantes que você precisa considerar e controlar para obter o bumbum mais bonito. Baixe um aplicativo de contagem de calorias e verifique diariamente sua ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos.

Posso conseguir uma bunda maior balançando-a, mas sem seguir uma dieta?

Se você comer apenas alimentos gordurosos, não há garantia de que a gordura cresça nas nádegas; ele pode se acumular em qualquer parte do seu corpo. Em última análise, isso fará com que você pareça rechonchudo, em vez de atlético. Convide um amigo para treinar para não ficar entediado.

Agora você sabe tudo! Vá em frente!

Reunimos todos os exercícios para as nádegas que você pode praticar em casa com o mínimo de equipamento. Com a devida diligência, sua bunda, se de repente parecer triste, logo se animará. Vá em frente para uma bela vista de trás!

Os músculos glúteos do corpo são 3 músculos pares: glúteo máximo, glúteo médio e mínimo.

Músculo glúteo máximo- o maior músculo de todo o corpo. Começa no osso pélvico e se fixa na parte posterior do fêmur, logo abaixo da articulação do quadril. A função deste músculo é estender o quadril com leve rotação externa. Quando o quadril está fixo, ele inclina a pélvis para trás. É esse músculo o responsável pelo volume das nádegas. Quando esse músculo é treinado, o bumbum fica musculoso, carnudo e grande.

Músculo glúteo médio começa na superfície glútea do ílio, passa por um tendão curto e largo e está ligado ao trocanter maior do fêmur. Fixa-se na lateral da pélvis. Este músculo é responsável por mover a perna para frente, para trás e por estabilizar durante a extensão. Este músculo parece estar “escondido” sob o glúteo máximo. Durante o treino não dará nenhum volume adicional, mas dará um belo contorno às nádegas.

Os músculos glúteo máximo e glúteo médio são facilmente controlados quanto ao seu grau de atividade. Durante o treino, eles podem ser sentidos e são responsáveis ​​pela elasticidade geral do bumbum.

Glúteo mínimo localizado sob o glúteo médio.

A aparência do bumbum depende da quantidade de tecido adiposo existente entre a pele e o músculo. Essa gordura pode se transformar e esticar devido a vários fatores.

Fatores responsáveis ​​pela deterioração da aparência do bumbum:

• perda repentina de peso ou ganho de peso
• gravidade
• estilo de vida passivo
• maus hábitos
• falta de esportes.

Tudo isso leva a ptose dos músculos glúteos- nádegas caídas.

Recursos de treino

Se você tem uma pélvis pequena e só precisa contrair as nádegas e torná-las firmes, opte por treinar com pesos pesados. Treine 2 vezes por semana, com pelo menos 2 dias entre cada treino. Faça 4-5 séries de 5-8 repetições. Se a dor persistir, não se assuste, apenas tome banho ou faça exercícios aeróbicos.

Se você quiser fazer com que suas nádegas pareçam menores, desista dos pesos ou faça exercícios com pesos pequenos. Mas você terá que se exercitar de 5 a 6 vezes por semana. Faça 5-6 séries, 18-20 repetições.

Exercícios

• Elevar a pélvis com a perna estendida para cima

Deite-se no chão, estique a perna e levante a pélvis, contraindo os músculos. Faça 15 repetições por série, 6-8 séries. Para aumentar o bumbum de maneira mais eficaz, você pode carregar a perna com um peso de espingarda (disponível em qualquer loja de esportes).

Se for difícil fazer isso com a perna levantada, basta levantar a pélvis, contraindo os músculos das nádegas.

• Balança para trás e para os lados (a partir do bloco inferior ou com a alavanca do simulador)

Um exercício fantasticamente simples - basta agarrar-se nas costas de uma cadeira e balançar. Só não balance muito rápido - pelo contrário, será mais eficaz balançar lentamente. Não descanse na parte inferior do balanço - comece o próximo balanço imediatamente. No nível avançado e na academia, use um bloco inferior ou uma máquina de glúteos para trabalhar.

• Avança para frente

O exercício mais importante para um bumbum bonito. Eles são ineficazes para perda de peso, pois ajudam a construir massa muscular. Ao realizá-los, trabalham o músculo glúteo mínimo e a superfície anterior da coxa e perna. Pegue halteres nas mãos, estenda os braços ao longo do corpo e comece a atacar. Você pode fazê-los no local ou avançando pela sala. Quanto mais largo o passo, mais os músculos glúteos estão envolvidos.

Mantenha o corpo e as costas retos;

O joelho da perna recuada deve tocar o chão;

Mantenha as mãos com halteres paralelas ao corpo.

• Agachamentos

  Sem dúvida, o agachamento é o exercício mais eficaz para os glúteos.

O rei dos exercícios para os glúteos também melhora o tônus ​​​​do quadríceps e isquiotibiais. Aumente assim: primeiro agache sem peso para evitar entorses e lesões.

Técnica de agachamento:

Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros. Agache-se, movendo as nádegas para trás e como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Depois de atingir um ângulo de 90 graus, levante-se, transferindo também o peso para trás. Faça cada quarto agachamento, mantendo por 10 a 30 segundos no ponto inferior.

Em um nível avançado, pegue halteres ou agache-se com uma barra ou barra corporal. Os pesos aumentam seriamente a carga.

Faça 4-5 séries de 10 agachamentos, descansando não mais que um minuto entre as séries. Os agachamentos são feitos profundamente, o bumbum deve ser trazido para trás o máximo possível, as costas retas. Agache-se o mais baixo possível: quanto mais baixo você agachar, mais seus glúteos estarão envolvidos no agachamento. Seus pés devem estar em uma largura que torne confortável para você fazer agachamentos profundos.

Ao agachar, os seguintes músculos são usados:

1. quadríceps (quadríceps femoral)
2. músculos glúteo máximo
3. músculos adutores da coxa
4. músculos sóleo (perna)
5. músculos da panturrilha
6. isquiotibiais

E no agachamento com pesos, os músculos das costas e abdominais também são trabalhados.

Portanto o agachamento não é de todo um exercício isolado e não é voltado exclusivamente para o bumbum: é básico e treina tudo de uma vez. Portanto, antes de realizá-lo é necessário fazer um aquecimento para evitar lesões.

Os agachamentos eliminam efetivamente a celulite e melhoram o formato das coxas (faça agachamentos superficiais nas coxas). Se você realizar agachamentos de 3 a 5 vezes por semana, os resultados serão visíveis dentro de um mês. E quanto mais agachamentos você fizer, mais rápido seu bumbum ficará curvilíneo!

• Ponte (elevadores pélvicos)

Ao realizar este exercício, apoie-se nas mãos, então a carga será distribuída uniformemente e a região da coluna não ficará sobrecarregada. Deite-se no chão com os braços estendidos ao longo do tronco, dobre as pernas e mova-as o mais próximo possível das nádegas. Agora levante a pélvis, fazendo uma ponte e tensionando os músculos das nádegas. Você pode permanecer nesta posição se sentir algum efeito, como tremor. Faça este exercício “escada”: 3 séries de 15, 12, 10 repetições.

• Balance para trás de quatro

Balançar de quatro é um exercício muito útil. Basta ficar de quatro e fazer backswings, digamos 50 com uma perna e 50 com a outra por dia. Fazer o exercício de escada também será eficaz: 3 séries de 15, 12, 10 repetições. Para ser eficaz, você pode colocar um haltere sob o joelho e levantar a perna com ele - mas não rapidamente, para não deixar cair o haltere. Não relaxe os músculos das nádegas.

Variação do exercício: elevação das pernas flexionadas. Levante a perna o mais alto possível, como se quisesse empurrar o teto com o calcanhar. Não seja preguiçoso, observe sua técnica.

O exercício ajuda a aumentar os músculos glúteos mínimo e médio. Deite-se de lado no chão e apoie a cabeça na mão. Inspirando, levante a perna do chão, mantendo o joelho reto. A perna deve formar um ângulo não superior a 70 graus com o corpo. Mantendo a força isométrica, segure a perna e abaixe-a.

• Cadeira alta

Pressione as costas contra a parede e sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Segure por 30 segundos, depois descanse e faça mais 2 abordagens. Tente aumentar o tempo em 10 segundos todos os dias.

• Criação de pernas no simulador

O tom aumentado dos quadris confere-lhes arredondamento, o que estreita visualmente a cintura. O exercício aperta e fortalece os músculos das pernas. Para realizar o exercício, sente-se na máquina, inspire e abra os quadris o máximo possível. Se a parte traseira da máquina estiver inclinada para trás, os músculos glúteo médio estarão mais envolvidos no trabalho. Quando as costas estão na posição vertical, a parte superior do músculo glúteo máximo funciona. Para atingir os dois conjuntos de músculos, mude o ângulo das costas enquanto executa a abordagem.

• Elevação do quadril

Deite-se de bruços e dobre os joelhos. Ao expirar, levante as pernas e permaneça nesta posição. Faça 2 séries de 15 segundos cada.

• Inclinação na cruz

Levante-se e cruze as pernas. Pegue halteres e incline-se para frente, mantendo as costas retas. Em seguida, mude a cruz das pernas e repita.

• Elevação das pernas dobradas

Deite-se de costas, estique uma perna e dobre a outra. Nesta posição, levante a pélvis o mais alto possível, mantendo as pernas na posição original.

Encontre um pedestal estável e estável com aproximadamente 30-40 cm de altura e pule nele. Faça 4 séries de 10 repetições. Se este exercício começar a ser fácil para você, pegue halteres ou coloque pesos nas pernas.

Fique na posição inicial, pés afastados na largura dos ombros e mãos atrás da cabeça. Agache-se em um ângulo de 90 graus e pule rapidamente para fora dessa posição. Faça 4 séries de 12 repetições.

• Agachamentos de sumo

Abra bem as pernas, vire os pés com a superfície interna para a frente e agache-se nesta posição o mais profundamente possível. Faça 4 séries de 12 repetições. Quando o exercício começar a ficar muito fácil para você, pegue um haltere.

Fique na posição “pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros”, pegue halteres ou barra e comece a se inclinar, movendo o corpo para frente e empurrando a bunda para trás. Faça 4 séries de 10 repetições.

Ao realizar este exercício, não substitua os halteres por uma barra. Os halteres permitem “sentir” os músculos das nádegas com mais clareza. O levantamento terra com barra trabalha principalmente os extensores das costas, enquanto os halteres trabalham os isquiotibiais e os glúteos.

O leg press de plataforma é um exercício eficaz para os músculos das nádegas e coxas. Para aumentar a carga nos músculos glúteos, coloque os pés mais próximos da borda superior da plataforma. Para aumentar ainda mais sua eficácia, faça prensas de plataforma com uma perna.

Para evitar sobrecarregar os quadríceps e enfatizar os glúteos, coloque os pés mais próximos da borda da plataforma. E se você deixar apenas os calcanhares na plataforma, suas nádegas vão literalmente “queimar”. Quanto mais baixo você colocar os pés na plataforma, mais carregado será o quadríceps. Normalmente as meninas não precisam disso. Outro segredo para trabalhar os glúteos é afastar os pés e virar os dedos para os lados. Para envolver os glúteos, abaixe a plataforma o mais baixo possível. Traga os joelhos literalmente até os ouvidos.

Nádegas exuberantes sempre foram consideradas uma das partes mais atraentes do corpo feminino, e mesmo em nossa era de belezas esbeltas, um bumbum grande e sempre firme é sempre tido em alta conta. Além disso, com a chegada de belezas como Kim Kardashian à estrela Olympus, a bunda grande se tornou ainda mais popular entre os homens. Mas, infelizmente, nem todas as meninas têm a sorte de ter formas redondas luxuosas ou de praticar esportes desde a infância. Portanto, neste artigo vamos descobrir como aumentar o bumbum em casa com a ajuda dos exercícios disponíveis e alimentação adequada.

A moda das nádegas curvas é muito benéfica para todas as meninas, pois, ao contrário dos seios, todas podem ter um bumbum grande sem nenhuma intervenção cirúrgica. Além disso, você pode aumentar rapidamente uma bunda grande, mesmo em casa - se tiver força de vontade suficiente e se exercitar regularmente. E selecionamos para você os melhores exercícios caseiros “mais quentes” que vão te ajudar a deixar seu bumbum firme e aumentar seu tamanho em pouco tempo:

Agachamentos

Certamente toda garota já ouviu falar dos benefícios do agachamento para a elasticidade das nádegas. Mas com este exercício nem tudo é tão simples - apenas certos tipos de agachamento são adequados para aumentar rapidamente as nádegas.

Mahi

Balançar as pernas também ajuda você a conseguir rapidamente uma bunda grande e bonita, sem sair de casa. Além disso, esses exercícios ajudarão a remover as laterais e a desenvolver flexibilidade na região lombar:

Corra no lugar.

Se você não tem tempo ou condições para correr todos os dias, pode substituí-lo correndo sem sair do lugar. Este exercício dinâmico não só dará elasticidade às nádegas, mas também eliminará o excesso de gordura. A maneira mais eficaz é correr sem sair do lugar, com as pernas levantadas. Corremos em um só lugar, tentando levantar os joelhos o mais alto possível, e fazemos o exercício em 2 a 3 séries de 10 a 15 vezes.

Além disso, para auto-organização, você pode assistir a vídeos educativos com exercícios para o bumbum de instrutores de fitness, que hoje podem ser facilmente encontrados na internet. Esses complexos de vídeo são indicados para quem já possui algum tipo de treinamento físico e consegue repetir rapidamente os movimentos mostrados na tela.

O que você deve comer para aumentar sua bunda?

Você também pode aumentar seu bumbum com uma nutrição adequada. E aqui está o que você precisa comer para crescer o bumbum sem afetar a cintura:

• Alimentos proteicos com baixo teor de gordura: nozes, frango magro, carne bovina, peru.
• Leite desnatado, kefir e iogurte.
• Peixe cozido.
• Frutas e vegetais.
• Feijão cozido.

Quanto às bebidas na dieta, deixe apenas chá verde, chicória e mais água pura.

Cuidado com a dieta, faça uma série de exercícios para as nádegas pelo menos 3-4 vezes por semana, e assim você não terá que esperar muito por um bumbum grande e bonito!

Muitas meninas sonham em aumentar efetivamente o bumbum em casa. Mas nem todos sabem fazer isso. Este artigo irá ajudá-lo a descobrir quais exercícios são necessários para aumentar as nádegas e mantê-las em boa forma, bem como os segredos para aumentar visualmente as nádegas usando roupas e remédios populares.

O primeiro passo no caminho para um corpo saudável e elástico é derrotar a preguiça.

Maneiras rápidas de aumentar suas nádegas e coxas em uma semana

Como aumentar o bumbum em casa em apenas uma semana, aqui vão algumas dicas úteis:

No entanto, os médicos alertam as meninas contra se deixarem levar por métodos muito rápidos de aumentar o bumbum e as coxas e as aconselham a dar preferência a treinos mais longos, porém mais seguros.

Um conjunto de exercícios para realizar em casa

As atividades esportivas irão ajudá-lo a aumentar o bumbum em casa e a fortalecer a pele das nádegas e coxas.

Você pode aumentar suas nádegas em casa em 2 a 3 meses, realizando um conjunto simples de exercícios especiais que visam:

• perda de peso;
• aumento da massa muscular;
• alongamento;
• endurecimento da pele;
• resistência.

Cada exercício deve ser realizado usando a técnica correta. Como fazer isso e que efeito pode ser alcançado devem ser considerados com mais detalhes.

Agachamentos

Este é um exercício eficaz para perder peso e ganhar massa muscular nas nádegas e coxas.

Técnica de agachamento:

1. Coloque os pés um pouco mais largos que os ombros.
2. As costas são retas.
3. As mãos estão estendidas para a frente ou no cinto.
4. A pélvis fica ligeiramente recuada e os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés em sua posição.
5. Ao começar a agachar, você precisa ter certeza de que suas costas estão retas, as nádegas e os quadris estão tensos e o peso do corpo é transferido para os calcanhares.

Erros ao fazer agachamentos:

• joelhos com cãibras;
• “arco” traseiro;
• ritmo acelerado (para que o corpo se canse mais rápido e os músculos não recebam a carga necessária);
• queda do corpo para trás (se não transferir o peso para os calcanhares);
• falta de exercícios de aquecimento antes do agachamento.

Se você fizer o exercício de maneira incorreta, os músculos não receberão a carga necessária e o risco de lesões aumentará. O número de repetições para perder peso deve ser de 3 a 5 vezes 15 a 20 agachamentos, e para ganhar massa muscular: 5 a 8 repetições. Esse número de abordagens é ideal para iniciantes. Depois você pode aumentar a carga com halteres, assim como o número de agachamentos.

Ponte glútea

Um exercício que desenvolve as costas e promove o crescimento dos músculos glúteos, aumentando assim a resistência ao correr e caminhar.

Existem diversas técnicas para fazer isso, mas a mais simples é ideal em casa:

1. Deite-se no chão, com as costas retas, os ombros e a cabeça pressionados firmemente no chão.
2. As mãos estão ao seu lado.
3. Os joelhos estão dobrados, os pés estão em uma posição estável na largura dos ombros.
4. Os pés são movidos o mais próximo possível das nádegas.
5. A elevação da pélvis ocorre com ênfase nos pés, não nas costas.
6. Os músculos das coxas e nádegas estão tão tensos quanto possível.
7. Durante o exercício você precisa apertar as nádegas.
8. A execução é considerada correta se, após elevar a pelve, o tronco dos joelhos aos ombros formar uma linha.
9. Você deve manter esta posição por alguns segundos.
10. Você precisa abaixar-se lenta e cuidadosamente, sem relaxar os músculos.

Para iniciantes, você deve realizar pelo menos 5 “pontes” em uma abordagem.

Elevar a pélvis com a perna estendida para cima

Depois de dominar a técnica básica do exercício da ponte de glúteos, você pode complicá-lo mudando para uma técnica de levantamento de uma perna.

Características do exercício:

1. A cabeça e os ombros são pressionados contra o chão.
2. Os calcanhares e as nádegas estão a uma distância de 25-30 cm.
3. Os braços ficam ao longo do corpo em estado relaxado.
4. Conforme você inspira, o corpo sobe lentamente.
5. Na posição de “ponte”, é necessário esticar uma perna, levantando-a para que o dedo do pé fique o mais reto possível.
6. Abaixe lentamente o tronco até o chão, sem abaixar a perna.
7. Nesta posição você pode fazer mais algumas repetições, com a perna levantada e ênfase em um pé, e depois deve trocar de perna.
8. Ao realizar este exercício, os músculos das nádegas e menos os músculos das coxas devem estar tensos tanto quanto possível.
9. As costas e os braços não são usados.

A “ponte glútea” apresenta baixo risco de lesões. O principal neste exercício: não force as costas, mas execute os movimentos com suavidade.

Mahi

Trabalha eficazmente os músculos da coxa e aperta as nádegas.

Existem várias técnicas simples para este exercício:

Balançar para trás:

Balançar para frente:

1. Fique em pé e pressione uma perna firmemente no chão.
2. A segunda perna deve ser levantada e abaixada tanto quanto possível.
3. Você precisa executar no mesmo ritmo, trocando as pernas.

Balançar para o lado (em pé):

1. Fique em pé e agarre a parede com a mão direita.
2. A perna esquerda deve ser movida para o lado tanto quanto possível e abaixada lentamente.
3. Repita 10 vezes em cada perna.

Balançar para o lado (deitado):

1. Você precisa deitar de lado. Apoie a cabeça com o braço dobrado na altura do cotovelo.
2. Relaxe a outra mão e coloque-a à sua frente.
3. Estenda a perna que está no chão ou dobre-a levemente na altura do joelho (conforme for conveniente para você).
4. Levante e abaixe a outra perna. Pode ser reto ou dobrado na altura do joelho.
5. A parte interna da coxa deve funcionar tanto quanto possível.
6. Repita em cada perna 8 a 10 vezes.

Para melhores resultados, você deve combinar todos os tipos de balanços no treinamento, repetindo-os 10 vezes em cada perna.

Pulmões

Um exercício básico não só para os glúteos, mas também para treinar o equilíbrio. Ajuda a alongar os músculos e aumentar a massa.

Técnica:

1. Pés afastados na largura dos ombros.
2. As costas são retas, ligeiramente arqueadas na região lombar. O queixo está levantado.
3. O estômago está contraído. Mãos ao longo do corpo ou no cinto.
4. Em seguida, você precisa dar um grande passo em frente.
5. Nesta posição, deve ser sentida a tensão máxima nos músculos glúteos e na parte posterior da coxa.
6. O joelho da perna de trás fica a alguns centímetros do chão. A posição das costas não muda.
7. Apoie-se na perna estendida, dê um passo para trás e retorne à posição inicial.
8. Faça o exercício com ênfase na segunda perna.

Você pode tornar o exercício mais difícil adicionando peso. Para fazer isso, você precisa pegar halteres (peso de 2 a 4 kg) ou substituí-los em casa por garrafas plásticas cheias de areia de 1 a 1,5 litros. À medida que os músculos se alongam, a perna de trás se endireitará mais e a passada aumentará.

Cadeira alta

O exercício não só ajuda a arredondar as nádegas, mas também:

Técnica para meninas:

1. Você deve pressionar as costas firmemente contra a parede.
2. As pernas são dobradas na altura dos joelhos e posicionadas na largura dos ombros.
3. As mãos estão localizadas ao longo do corpo e pressionadas contra a parede.
4. Ao inspirar, você precisa deslizar pela parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
5. Segurando neste ângulo (deve ser 90 graus), você precisa permanecer nesta posição por 30 a 60 segundos.
6. A ênfase deve estar nos calcanhares. Para facilitar a tarefa, a parede deve ser áspera.
7. As mãos podem ser colocadas nos quadris.
8. Em seguida, retorne à posição inicial e repita.

Para aumentar as nádegas em casa, você deve realizar o exercício de 4 a 5 vezes, por pelo menos 30 segundos. várias vezes por semana. Mais tarde, quando o exercício estiver totalmente dominado, a carga pode ser aumentada segurando halteres nas mãos, apertando os joelhos ou realizando-o em uma perna.

Pulando

Este exercício pode ser facilmente realizado em casa usando uma caixa forte ou um armário especial. Para as meninas iniciantes, é melhor limitar a altura da caixa a 30-40 cm, pois graças a este exercício os músculos abdominais e das costas estão ativamente envolvidos.

Técnica:

1. Fique a uma distância de 30 cm do gabinete.
2. Dobre seus joelhos.
3. Depois de empurrar, pule no pedestal, puxando os joelhos até o peito durante o vôo.
4. Fique em pé completamente reto. Descanse por alguns segundos.
5. Ao saltar, nenhum esforço adicional é necessário. O corpo chega numa posição relaxada com os joelhos ligeiramente flexionados.
6. Ao realizar um salto, os braços auxiliam o corpo e fazem um balanço claro.
7. Repita o salto sem parar no chão.

Depois de aprimorar a habilidade e a técnica deste exercício, a altura do gabinete pode ser aumentada em 5 a 10 cm, a altura máxima é de 70 cm, mas para exercícios em casa você pode limitar a altura a 50 cm.

Prancha

Um exercício universal que apresenta uma série de vantagens:

• fortalecer um grande número de músculos (costas, pernas, abdômen, nádegas);
• promove o processo de perda de peso;
• fortalece a coluna;
• aumenta a resistência.

Existem 2 técnicas clássicas de execução:

Nos braços esticados:

A técnica de execução com ênfase nos cotovelos repete todos os passos descritos, com a única diferença de que os braços ficam dobrados na altura dos cotovelos, e a ênfase principal não está nas palmas, mas nos antebraços.

O tempo de exposição deve ser aumentado em 10 segundos a cada semana de treinamento. O tempo máximo de permanência na prancha para exercícios em casa é de 5 minutos. Idealmente, desde o início do exercício, a velocidade do obturador é de pelo menos 60 segundos.

Depois de dominar as técnicas básicas, você pode passar para outras variedades deste exercício:

• prancha com braço levantado;
• prancha com perna levantada;
• com apoio em dois pontos;
• com as pernas juntas;
• prancha de torção;
• prancha reversa.

Qualquer variação da prancha promove perda de peso, fortalece o espartilho muscular e aumenta a resistência.

Movendo-se nas nádegas

Os instrutores de fitness que usam ativamente o exercício “caminhar nas nádegas” sabem como aumentar o volume das nádegas em casa.

Graças a este exercício simples, é alcançada toda uma gama de efeitos benéficos no corpo:

Técnica:

1. Você precisa sentar no tapete. Mantenha as costas retas, estique as pernas à sua frente e dobre levemente os joelhos.
2. Levante uma nádega e estique-a ligeiramente para a frente. Mais baixo.
3. Levante a segunda nádega e estenda-a um pouco mais que a primeira para criar um “degrau”.
4. As mãos estão em qualquer posição confortável.
5. Assim, avançamos “chegando” ao final do tatame. Da mesma forma, o movimento é realizado para trás.
6. Os movimentos devem ser suaves e os “passos” não devem ser muito grandes.

O exercício é realizado em 3-4 abordagens. Depois, você pode passar para uma variação mais fácil: rolar de uma nádega para outra. Este exercício irá eliminar os depósitos de gordura e prevenir a celulite.

Super homen

Um exercício simples para a parte inferior do corpo, é seguro para a coluna e por isso ideal para treinos em casa.

Técnica:

É melhor começar com 10 repetições. E aumente o número deles à medida que sua aptidão física melhora.

Número de abordagens e repetições

Na fase inicial, você deve praticar exercícios pelo menos 2 a 3 vezes por semana. Componha os exercícios de forma que durem pelo menos 20 minutos. Além disso, o tempo de execução e o número de abordagens precisam ser aumentados. Os iniciantes devem começar com 10-12 repetições de cada exercício (exceto cadeira e prancha). E as abordagens devem ser feitas 2-3.

Você não deve se exercitar todos os dias. Para um crescimento eficaz, os músculos precisam de descanso. Cada exercício deve ser realizado sem problemas e, antes de iniciar o treino, aqueça os músculos com exercícios cardiovasculares simples com duração de 5 minutos.

Não devemos esquecer a respiração adequada: o esforço deve ser sempre feito ao expirar e o relaxamento deve ser feito ao inspirar.

Dieta

Se seus treinos forem realizados de forma diligente e correta, mas os resultados forem alcançados muito lentamente, isso pode indicar má nutrição.

Algumas dicas de preparadores físicos para organizar a nutrição antes e depois dos treinos:

Produtos e pratos que devem ser totalmente excluídos da dieta alimentar:

• sanduíches;
• massa de trigo mole;
• maionese e ketchup;
• pastelaria doce;
• carne gorda.

Promovem o acúmulo de gordura e resíduos, além de retardar a conversão de alimentos saudáveis ​​na energia necessária.

Como manter as nádegas tonificadas sem fazer exercícios?

Para manter o tônus ​​​​muscular sem praticar esportes, você pode aprender uma série de regras simples que devem ser seguidas na vida cotidiana:

Cosméticos para aumentar as nádegas: tipos, nomes, instruções

Existem vários produtos cosméticos para aumentar as nádegas. Isso inclui sprays e cremes especiais.

Aqui estão alguns remédios populares que as meninas usam para resolver o problema das nádegas feias:

1. Vagabundo brasileiro. Um spray indiano que, segundo o fabricante, aperta as nádegas, elimina a “casca de laranja” e também melhora o estado geral da pele.

Instruções de uso:

Aplicar o spray de baixo para cima e esfregar com movimentos de massagem. Aplicar 1-2 vezes ao dia.

2. Estrela Latina. Spray brasileiro que auxilia na produção de lipídios e aumenta a elasticidade dos tecidos. Adequado para todos os formatos de bunda.

Instruções de uso:

Aplicar com movimentos circulares de massagem, 2 vezes ao dia. Os resultados são visíveis após apenas um mês de uso.

3. Creme para quadril. Creme leve que não afeta as alterações hormonais. Confere firmeza e elasticidade à pele. Aumenta o volume das nádegas em 1-2 cm.

Instruções de uso:

Aplicar diariamente, à noite, na pele limpa até completa absorção. Os primeiros resultados devem ser visíveis após 2 semanas de uso.

Esses produtos são muito populares entre as meninas devido à sua facilidade de uso.

Mas antes de comprar tal produto, é melhor consultar um médico. Além disso, devem ser usados ​​em combinação com exercícios esportivos para maior eficácia.

Roupas “corretas”: jeans, calças, vestidos, salto

Roupas especiais ajudam a ampliar visualmente o bumbum e enfatizar a beleza das nádegas.

As roupas podem destacar sua bunda, mas não aumentá-la fisicamente.

Você deve evitar peças justas feitas de malhas finas, bem como tecidos grossos. Eles apenas destacarão o problema existente.

Remédios populares para manter o tônus ​​​​das nádegas e aumentar a visão

Como aumentar o bumbum em casa sem praticar esportes, mas só graças a alguns pequenos truques as pessoas conhecem os segredos do povo.

O primeiro segredo para ter nádegas bonitas é a marcha. Ao caminhar, você deve posicionar os pés como se a menina estivesse caminhando ao longo de uma linha invisível. Primeiro você precisa estender o pé e depois o corpo. Os passos devem ser pequenos. Esse andar é chamado de “gato” e dá graça a uma garota de qualquer figura.

A segunda maneira popular de aumentar as nádegas são as bandagens. Para eles, você deve usar vários óleos (linhaça, azeitona, lavanda), purê de frutas vermelhas ou algas marinhas. Eles também são usados ​​como peeling.

Aplique óleo ou purê de frutas na pele limpa por meia hora. A região do corpo é envolta em filme e coberta com manta (para efeitos térmicos). Depois, tudo precisa ser lavado com água morna corrente.

Um banho de contraste também ajuda a manter a pele das nádegas tonificada. Este procedimento estimula a circulação sanguínea e promove a produção do colágeno necessário à pele.

Todos os exercícios, dicas e truques acima ajudarão qualquer garota a aumentar as nádegas planas e inelásticas em casa. E cuide de cuidar deles depois de alcançar o resultado desejado.

Formato do artigo: Mila Friedan

Vídeo sobre o tema: Como encher o bumbum em casa em 5 minutos

Como bombear sua bunda em 5 minutos: