Saúde

Todos sabemos que chocolate, bolos, sorvetes e biscoitos de manteiga- estes são os produtos que nos “dão” mais calorias. Você pode negar a si mesmo o consumo dessas iguarias quantas vezes quiser, mas isso não o salvará das calorias que estão escondidas em outros produtos alimentares que consumimos com muito mais frequência do que as sobremesas acima mencionadas. E se você quer mesmo preparar seu corpo para a temporada de praia, Será útil para você conhecer mais alguns produtos que silenciosamente fazem seu “trabalho sujo”, adicionando centenas de calorias extras ao nosso corpo todos os dias.

Como limitar o consumo? Substitua a maionese por tempero baixo conteúdo gordura: adicione um pouco à salada molho de soja ou vinagre balsâmico. Melhorar - use iogurte normal sem gordura (ou com baixo teor de gordura) sem açúcar. Você também pode adicionar seu próprio molho caseiro com o chamado queijo caseiro (requeijão). Pare de adicionar maionese à salada de frango ou atum - experimente adicionar ervas, pimenta-do-reino e um pouco de tomate.

2. Nozes.

Como limitar o consumo? Deve ser lembrado que, não importa o que aconteça, as nozes são a parte mais importante nutrição equilibrada. E mesmo que o teor de gordura deste produto seja muito alto, as nozes não contêm colesterol, e as gorduras são a chamada boa variedade monoinsaturada. Mas se você está preocupado com o problema de se livrar de quilos extras, faz sentido parar de comer um punhado de nozes todos os dias. Também vale a pena escolher nozes com menor teor de gordura: por exemplo, amêndoas.

3. Creme de café.

Como limitar o consumo? Mesmo que você odeie café sem creme, o creme deve ser completamente eliminado de sua dieta, pois é um verdadeiro reservatório de gorduras saturadas prejudiciais à saúde. Não há outra maneira de deixar de adicionar creme ao seu café! Porém, é possível usar leite desnatado (ou desnatado). Se você não tem geladeira (por exemplo, no trabalho), pode usar leite em pó - qualquer coisa é melhor do que adicionar creme!

4. Manteiga de amendoim.

Como limitar o consumo? Apesar de este produto ser típico da culinária americana e da Europa Ocidental, a moda da manteiga de amendoim também começa a ganhar força aqui. E não é de admirar – a manteiga de amendoim é uma excelente fonte de mono. gorduras não saturadas. No entanto, sua cintura não agradecerá se você usar demais este produto. Porém, agora você pode encontrar análogos deste óleo que não contêm açúcar. É claro que isso não reduzirá a quantidade de gordura, mas as calorias diminuirão. Recomenda-se consumir no máximo quatro colheres de chá de manteiga de amendoim por semana – e tente comê-la apenas como parte de sanduíches.

5. Batata frita.

Como limitar o consumo? Se você costuma comprar salgadinhos, leia as informações na embalagem do produto - a quantidade de gordura e calorias varia de acordo com o fabricante e a marca. No entanto, chips são um produto que não tem quase nada que justifique. Faz sentido substituí-la por pipoca normal - claro, não comprada em loja, mas caseira. Mesmo os biscoitos salgados contêm menos gordura do que os chips, embora isso não seja A melhor opção. Como último recurso, escolha variações desses produtos que não contenham gorduras trans.

6. Queijos.

Como limitar o consumo? Se tiver opção, opte sempre por queijos com baixo teor de gordura (como o já citado requeijão, ou variações dele). Em tipos de queijo mais duros, como cheddar, gouda ou parmesão, contém muito mais gordura. Tente reduzir o consumo de alimentos que contenham um grande número de queijo. Estamos falando de produtos como pizza, macarrão com queijo, além de diversos hambúrgueres e sanduíches amplamente oferecidos em fast food.

7. Carne vermelha.

Como limitar o consumo? Quando você compara a carne vermelha (porco e bovina) com os outros alimentos desta lista, o percentual de gordura não parece tão alto. Contudo, o problema é que comemos carne com muito mais frequência e em quantidades muito maiores do que, digamos, manteiga de amendoim. Compre carnes magras (vitela, carne de animais caçados, aves). Consumir carne de peixe com mais frequência do que carne vermelha. Ao cozinhar a carne, tente retirar o máximo de gordura possível. Evite consumir alimentos que contenham claramente gordura - salame, salsicha caseira e assim por diante.

8. Tortas e assados.

Como limitar o consumo? Más notícias para todos aqueles que gostam de assar e comer tortas: este prato está literalmente repleto de algumas das gorduras mais prejudiciais ao corpo. E não se engane com o fato de que as tortas estão em oitavo lugar nesta lista em termos de quantidade de gordura que contêm– podemos comer muito mais torta do que a mesma maionese, que vem primeiro. Você deve limitar o consumo deste tipo de produto se quiser perder peso. sobrepeso e melhorar a saúde do coração. Substitua-o por produtos assados ​​​​feitos com farinha integral ou farinha de centeio.

9. Pratos fritos.

Como limitar o consumo? A fritura nunca foi considerada uma opção saudável para qualquer prato. É melhor comer donuts fritos ou salsichas grelhadas (que também está longe de ser a coisa mais útil!) do que cozinhar pratos fritos. Também recomendamos considerar quaisquer outras opções de cozimento - fritar, ensopar, assar - mas evite fritar alimentos.

10. Abacate.

Como limitar o consumo? Como você sabe, as chamadas gorduras monoinsaturadas contidas no abacate também são parte essencial de uma alimentação balanceada. Mas O consumo excessivo deste produto levará a quilos extras, então não coma mais do que uma porção média desta fruta por semana. Tem gente que gosta de temperar esse produto com maionese, recomendamos que você abandone esse hábito para não agravar a situação, mas acrescente um pouco de limão - só para dar sabor!

Nutrição apropriada– um componente integral imagem saudável vida. Saudável e equilibrado dieta diária irá garantir não só o bom funcionamento do trato gastrointestinal, mas também a saúde de todo o corpo, por dentro e por fora.

Os alimentos ricos em gorduras devem estar com moderação na dieta, pois seu consumo excessivo pode levar a sobrepeso e insuficiente - falta de força e vitalidade.

Existem vários tipos de gorduras. Para garantir uma alimentação adequada, é preciso saber quais são suas características e quais produtos contêm esta ou aquela variedade.

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas são mal absorvidas pelo organismo. Eles podem causar problemas no trato gastrointestinal, no sistema circulatório e levar à obesidade e placas de colesterol se consumidos de forma desregulada.

As gorduras saturadas podem saciar a fome por muito tempo, porque sistema digestivo não conseguem lidar rapidamente com o seu processamento (o fato é que eles endurecem mesmo à temperatura ambiente e é necessária uma transferência de calor significativa para a dissolução). Porém, o outro lado da moeda é que o corpo sofre cargas bastante elevadas e gasta muita energia na digestão.

Gorduras não saturadas

As gorduras insaturadas dos alimentos estão na forma líquida. O corpo não gasta muito tempo e energia em sua absorção. Essas gorduras contêm muitas vitaminas e microelementos necessários ao pleno funcionamento de todos os sistemas. Existem dois tipos de gorduras insaturadas:

• Monossaturado. Eles promovem a produção de colesterol saudável, que limpa os vasos sanguíneos.
• Poliinsaturado. Eles contêm microelementos benéficos, sendo o principal deles o ácido graxo ômega-3.

Essas gorduras estão presentes nos alimentos ao mesmo tempo em diferentes proporções. As principais fontes de gorduras insaturadas são:

• sementes;
• nozes;
• óleos vegetais: azeitona, linhaça, girassol.

Gorduras Trans

As gorduras trans não fazem nada além de prejudicar o corpo. Eles são obtidos a partir de um processamento especial do óleo vegetal, após o qual ele passa do estado líquido para o sólido.

Está comprovado que o consumo dessas gorduras leva ao aumento da mortalidade por doenças cardiovasculares. É por isso Organização mundial A Saúde Pública (OMS) tem uma atitude negativa em relação às fontes de gorduras residuais e não recomenda o seu consumo. Ouça este conselho, anote estes gorduras prejudiciais à saúdeà lista negra de produtos, na qual os primeiros lugares são atribuídos a:

• salsicha;
• biscoitos, muffins instantâneos;
• Batatas fritas e outros fast food.

Com base na quantidade de teor de gordura (sem levar em conta seus tipos), os produtos podem ser divididos em vários grupos:

• alto teor de gordura: óleos vegetais;
• nível médio: halva, pasta de nozes;
• baixo teor de gordura: pão integral, cereais, legumes.

Norma diária

Depois de saber quais alimentos contêm gordura, você deve descobrir norma diária consumo. Um adulto saudável deve consumir aproximadamente 100–150 gramas. Além disso, a quantidade de gordura na alimentação diária não deve ser inferior a 30% (20% insaturada e 10% saturada). Algumas categorias de pessoas precisam de padrões mais elevados.

Quem deve aumentar o seu consumo?

• Gestantes e nutrizes, pois durante a gestação e lactação o corpo gasta uma quantidade significativa de energia.
• Representantes de profissões relacionadas ao trabalho físico.
• Pessoas cuja alimentação é formada de forma incorreta, pois a falta de vitaminas contidas nos alimentos com gorduras aumenta o risco de diversas doenças.

Existem também situações opostas em que você deve reduzir a ingestão de gordura:

• Ao trabalhar com trabalho mental. Neste caso, deve-se dar preferência aos alimentos ricos em carboidratos.
• Se o seu país de residência tiver um clima predominantemente quente.
• Se você está acima do peso. Pessoas obesas devem limitar a ingestão de alimentos gordurosos, mas em nenhum caso devem eliminar completamente as gorduras do cardápio.

Quais são os perigos de pouca ou muita gordura?

Uma dieta bem formada envolve quantidade suficiente gordo Quando há excesso deles no corpo, ocorrem as seguintes alterações:

• a coagulação do sangue aumenta;
• desenvolve-se aterosclerose;
• pedras se formam em vesícula biliar e rins;
• células dos rins, fígado e baço são destruídas;
• placas de colesterol se formam nos vasos, aumentando o risco de obstruí-los;

A falta de gordura também causa alterações negativas:

• a falta de energia se expressa em fraqueza e apatia;
• o trabalho é interrompido sistema nervoso;
• a capacidade do corpo de absorver vitaminas D e A é prejudicada;
• ocorrem problemas de visão;
• piora a condição do cabelo, pele e unhas;
• o sistema reprodutivo não consegue funcionar plenamente;
• enfraquece o sistema imunológico.

As gorduras no corpo podem se acumular. A velocidade deste processo é influenciada pelos seguintes fatores:

• Estilo de vida. Atividade física Durante o dia, promove a queima de gordura, enquanto o sedentarismo, ao contrário, contribui para o seu acúmulo.
• A presença de certas doenças. Por exemplo, a inatividade física e os distúrbios do metabolismo lipídico ocorrem como resultado da aterosclerose e contribuem para o acúmulo de gordura.
• Estresse e constante falta de sono também levam ao excesso de peso.
• Desequilíbrios hormonais.

Os 6 principais alimentos saudáveis ​​que contêm gorduras

Sem dúvida, frutas e vegetais dietéticos devem estar presentes na dieta todos os dias, mas é impossível obtê-los em quantidade suficiente e reabastecer o corpo com microelementos úteis apenas com a ajuda deles. Portanto, é importante saber quais alimentos você precisa ingerir diariamente e quais gorduras os alimentos só irão beneficiar você.

1. Abacate - fruta tropical que contém gorduras. Comer a polpa de uma fruta exótica irá normalizar equilíbrio água-sal no corpo, obtenha a dose diária de potássio, limpe o colesterol do sangue, melhore a imunidade. Um abacate médio contém 22 gramas de gordura, três quartos dos quais são gorduras monoinsaturadas saudáveis.
2. Azeite. Este produto possui alto teor de gordura e grande quantidade propriedades úteis: presença de antioxidantes, polifenóis e outras substâncias.
3. Nozes. Eles também contêm muita gordura, por isso não devem ser consumidos em grandes quantidades. Mas um punhado de iguarias saborosas pode saciar a sua fome por muito tempo.
4. Manteiga de amendoim. As gorduras incluídas em sua composição são de fácil digestão, mas o consumo de manteiga de nozes ainda deve ser controlado. Aminoácidos e várias vitaminas B garantirão uma aparência bonita, e todo um depósito de macro e microelementos melhorará sua saúde por dentro.
5. As sementes também devem ser consumidas com moderação. Eles têm um alto percentual de gordura, mas um punhado não fará mal, mas saciará sua fome e reabastecerá seu corpo com fibras e antioxidantes. As sementes de abóbora, linho e girassol são muito saborosas e nutritivas.
6. Azeitonas. O teor de gordura deste produto é, obviamente, alto, mas as gorduras são monoinsaturadas, o que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e de colesterol.

Quem está atento à sua saúde deve monitorar cuidadosamente o que e como come. A nutrição adequada é a chave para uma vida longa e bonita.

As gorduras são consideradas a fonte de energia mais poderosa. Seus depósitos protegem o corpo da perda de calor e o interior de hematomas. Por sua vez, as fontes de gordura são os laticínios e o próprio leite, ovos, peixes e carnes. Os principais produtos que contêm gorduras são os óleos vegetais e as gorduras animais. Sua composição é representada por lecitina, vitaminas E, A, B, além de ácidos graxos - saturados e insaturados.

As gorduras dos alimentos, após a digestão no estômago, são enviadas para os intestinos. Lá eles cuidam da absorção de minerais e substâncias lipossolúveis do trato. Ao comer alimentos gordurosos, a pessoa se sente saciada. Vale ressaltar que as gorduras podem ser formadas no corpo a partir de proteínas e carboidratos. Contudo, tal ligação não está completa. A opção ideal para saturar o corpo é consumir gorduras vegetais e animais na alimentação.

Os ácidos graxos são o principal componente das gorduras e são classificados como:

1. saturado, com pouco valor biológico e afetando negativamente a função hepática e o metabolismo lipídico. Os produtos que contêm esse tipo de gordura são: gordura de coco, gordura bovina e de cordeiro, gema de ovo, queijo, camarão, banha, lagosta, leite.
2. Ácidos graxos insaturados – biologicamente compostos ativos e participantes diretos no colesterol e metabolismo lento. Quais alimentos contêm gorduras com esses ácidos? Isto é carne de porco e gordura de peixe, milho e óleo de girassol, azeitonas, caça, abacate, castanha de caju, aves. A sua utilização tem um efeito benéfico nos vasos sanguíneos e serve como prevenção de coágulos sanguíneos.
3. Os alimentos que contêm gorduras poliinsaturadas são sementes, peixes, nozes, margarina, amêndoas. Dos óleos aos esta categoria inclui: soja, linhaça, milho, girassol, algodão e colza.

Grupos de alimentos ricos em gordura

Produtos que contêm muita gordura (com teor de gordura de 20 a 40%) são classificados como c. alto teor gordo." Isso inclui espadilha, salsicha, carne de porco, pato e ganso, creme de leite, halva, creme, salsichas de leite e bolos.

A lista de produtos com gorduras da categoria “teor moderado” (quantidade 10 - 19,9 g) inclui:

• queijo cottage gordo;
• salsichas de carne bovina;
• Queijo processado;
• sorvete;
• salsichas dietéticas;
• Carneiro;
• carne bovina;
• caviar;
• arenque, salmão, saury e esturjão.

Se os produtos alimentares contiverem pequenas quantidades de gordura (3 – 9,9 g), então estes produtos são incluídos na categoria “baixo teor de gordura”. Entre eles vale destacar cordeiro, carne bovina, kefir integral e sorvete de leite, requeijão meio gordo e assados, salmão rosa, cavala e arenque magro, além de doces fondant.

Com baixo teor (menos de 3 g de gordura por 100 g de produto), a lista de gorduras inclui: queijo desnatado e leite proteico, pão e feijão, lúcio e lúcio, pescada e bacalhau, cereais.

Qual produto contém mais gordura?

Fontes mais ricas de ômega-3 ácidos graxos são a sardinha, o salmão, o atum, a cavala, a truta e o arenque. As gorduras nos alimentos com esses ácidos contribuem para a atividade cerebral adequada, o que é especialmente importante em velhice. Os cardiologistas também recomendam comer peixe. Para um bom funcionamento do coração, basta comer duas porções de 100 gramas de peixe gorduroso semanalmente. Pode ser fervido, assado ou grelhado.

Alimentos gordurosos saudáveis ​​são:

1. abacate;
2. azeite;
3. ovos;
4. espinafre;
5. leguminosas;
6. chão semente de linhaça;
7. quaisquer vegetais verde-escuros;
8. Couves de Bruxelas, etc.

As nozes também ajudam a manter o sistema cardiovascular normal. Por serem alimentos que contêm gordura, devem ser consumidos em porções de 30g (cerca de 7 nozes). Amêndoas não são consumidas mais do que 24 nozes por vez, amendoins - não mais do que 35. Se você puder comprar castanhas de caju, meça 18 grãos antes de usar.

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É hora de acabar com o mito dos alimentos com baixo teor de gordura, que eram considerados uma forma infalível de perder peso, prevenir doenças cardíacas e outras doenças. doenças crônicas. O problema muitas vezes fica oculto sob o termo “produto com baixo teor de gordura”, em que o sabor e a textura são compensados ​​pelo aumento da quantidade de sal, açúcar ou grãos refinados. O resultado “superou” todas as expectativas - o consumo mundial de alimentos com baixo teor de gordura só levou ao aumento do peso médio da pessoa.

Por que você deve evitar alimentos com muito baixo teor de gordura corporal? Muitas pessoas não toleram esse tipo de dieta por muito tempo porque consideram que os pratos com baixo teor de gordura não têm sabor e cheio de restrições. O fato é que a gordura retarda significativamente a digestão: muitas dietas baseadas na ingestão de alimentos com baixo teor de gordura forçam a pessoa a lutar contra a fome o dia todo.

A gordura dietética desempenha um papel crucial no metabolismo – cada grama contém 9 quilocalorias. Este conteúdo calórico salva vidas nos casos em que não há comida suficiente, é muito importante para pessoas que não conseguem absorver grandes quantidades de alimentos.

As gorduras são a nossa reserva de energia. O corpo só pode armazenar pequenas quantidades de glicose como glicogênio para energia, por isso é importante ter tecido adiposo que possa produzir quantidades ilimitadas. As origens deste processo remontam a um passado distante, quando os alimentos eram escassos e muita energia era gasta na sua produção. Hoje esse problema não existe, mas continuamos consumindo alimentos ricos em gordura de forma indiscriminada e em grandes quantidades. A energia acumulada graças a eles agora é consumida apenas durante o sono e durante a atividade física.

Abaixo estão os alimentos ricos em gordura mais populares: (a lista pressupõe o teor de gordura por 100g):

1. Óleo de palma - 93,7g.
2. Coco seco - 57,2 g.
3. Manteiga - 51,4g.
4. Carne - 52,3g.
5. Chocolate - 32,4g.
6. Sardinha em azeite - 29,9 g.
7. Queijo duro - 24,6 g.

Existem dois tipos de ácidos graxos: linoléico e alfa-linoléico. Os ácidos graxos são componentes importantes das membranas celulares; eles são convertidos em reguladores químicos que afetam a coagulação e a expansão do sangue. veias de sangue etc. Sua deficiência em crianças é caracterizada por crescimento lento, diminuição função imune, o aparecimento de uma erupção cutânea. Às vezes, isso leva a problemas de visão e distúrbios nervosos.

As proteínas também são necessárias para o desenvolvimento adequado. Sem eles, o sistema imunológico não consegue proteger adequadamente o corpo contra bactérias e vírus. É por isso que é tão importante consumir alimentos ricos em gorduras e proteínas.

O consumo excessivo da maioria dos ácidos graxos saturados pode aumentar os níveis de LDL (lipoproteína de baixa densidade), o que aumenta o colesterol e reduz a sensibilidade à insulina. Alimentos ricos em proteínas, gorduras e carboidratos reduzem o risco de doença coronariana, acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes e obesidade. Ricos em fibras protegem contra o câncer colorretal, são necessários para a prevenção de hemorróidas. Além disso, a fibra fornece alimento para bactérias normais (saudáveis) que residem nos intestinos e proporciona benefícios nutricionais. A fibra é encontrada em feijões, feijões integrais e grãos.

Alimentos ricos em proteínas, gorduras e carboidratos são necessários para o funcionamento normal em grandes quantidades. Os nutricionistas recomendam limitar a ingestão de ácidos graxos saturados a 10% do total de calorias (18 gramas para quem consome 1.600 calorias por dia). A faixa de macrodistribuição aceitável para carboidratos é de 45-65%. Se, por exemplo, você comeu 1.600 calorias por dia, uma ingestão aceitável de carboidratos seria entre 180 e 260 gramas.

Você já reparou como a pizza com molho de tomate, o queijo e a carne solidificam após o resfriamento? A dureza dos ingredientes é um indício do alto teor de gordura saturada, que endurece mesmo em temperatura ambiente. A gordura do leite e os óleos tropicais (coco, palma), que estão incluídos em quase todos os sorvetes, também são em grande medida contêm gorduras saturadas. Os alimentos mais populares entre os jovens e que contêm predominância de gorduras saturadas são a pizza e as sobremesas, enquanto a carne cozida é fonte de proteínas.

Assim como os carboidratos, as proteínas são macronutrientes importantes. Dentes brancos e limpos são um indicador de que uma pessoa ingere alimentos ricos em gorduras e proteínas.As proteínas garantem a síntese do colágeno, tão importante para a estrutura dos ossos, dentes e pele.

Os benefícios de reduzir a ingestão de gordura saturada dependem de muitos fatores, incluindo os alimentos pelos quais você os substitui. Substitua pretzels com baixo teor de gordura e Jujuba pode ser tentador, mas inicialmente é a estratégia errada porque dietas ricas em carboidratos altamente refinados tendem a aumentar os níveis de triglicerídeos e diminuir os níveis de HDL. alta densidade), aumentam os níveis de colesterol, que é um pré-requisito para doenças cardiovasculares.

A melhor estratégia passa por substituir alimentos ricos em alimentos não saudáveis gordura saturada, em alimentos ricos em gorduras saudáveis. Um sanduíche de bacon fará mais pelo seu corpo do que uma fatia de pizza, e substituir o bacon por um pedaço de queijo ou abacate é outra jogada inteligente. Alimentação saudável. Se você estiver consumindo uma quantidade excessiva de calorias por dia, poderá mudar de beber leite integral para um produto com baixo teor de gordura.

As gorduras saturadas ocorrem naturalmente em muitos alimentos. O máximo de São encontrados principalmente em alimentos de origem animal. Dê uma olhada nos alimentos ricos em gordura (lista abaixo). Esse:

Carne gordurosa;

Cordeiro;

Carne de porco;

Aves com pele;

Gordura de carne bovina;

Banha e natas;

Manteiga;

Queijo e outros laticínios feitos com leite integral.

Além das gorduras saturadas, os fabricantes de alimentos utilizam gorduras trans que passam por um processo de hidrogenação e são normalmente utilizadas para prolongar a vida útil de alimentos processados, como biscoitos, salgadinhos ou biscoitos.

A ingestão recomendada não é superior a 1% do total de calorias (menos de 2 gramas se você consumir 1.600 calorias por dia). Se você prestar atenção em quais alimentos são ricos em gordura, poderá identificar vestígios de gorduras trans lendo as listas de ingredientes nos rótulos dos alimentos: essas substâncias estão disfarçadas sob os nomes “óleo endurecido” ou “hidrogenado”.

Coma alimentos ricos em gorduras e carboidratos, como leite, frutas e vegetais. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, fornecendo combustível para as células, incluindo as células cerebrais. Os carboidratos simples e complexos contêm 4 calorias por grama. 45-65% do total de calorias devem vir de carboidratos, enquanto 20-35% devem vir de gordura. Quase todos os alimentos, com exceção de ovos, carnes e alguns frutos do mar, são ricos em carboidratos. Legumes, especialmente batatas, milho, batata doce e ervilhas, contêm grandes quantidades de bons carboidratos ricos em amido, bem como fibras. Todos produtos à base de plantas, incluindo frutas, vegetais, feijões, legumes e nozes, são ricos em fibras, o que melhora o funcionamento do intestino.

Como mencionado, os ácidos graxos insaturados melhoram os níveis de colesterol no sangue e a sensibilidade à insulina quando substituem as gorduras saturadas e trans. Existem duas classes de ácidos graxos insaturados: gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas. As gorduras monoinsaturadas são encontradas em abacates, nozes, sementes, azeitonas, amendoins e azeite.

Recentemente, os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 têm estado em destaque por seu papel na prevenção de doenças cardiovasculares. Eles podem ser encontrados em nozes, linhaça, tofu, soja e canola. Além disso, dois outros tipos de ácidos graxos (ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA)) são importantes não só para o coração, mas também para a acuidade visual, para o bom desenvolvimento do cérebro do feto durante a gravidez; desempenham uma função importante no retardamento do declínio cognitivo em adultos mais velhos; reduzir os sintomas da artrite, colite ulcerativa e etc. doenças inflamatórias. Esses ácidos contêm tipos de peixes como atum, arenque, truta, cavala, salmão, sardinha, atum.

Omega-6 é o segundo tipo de gordura poliinsaturada. Alimentos ricos em gorduras ômega-6: sementes de girassol, castanha-do-pará, nozes e pinhões. Algumas gorduras de cozinha também são fontes de ômega-6: óleo de milho, óleo de girassol e óleo de gergelim.

Existe uma fórmula pela qual você pode calcular a ingestão recomendada de gordura:

Gordura total (g) = total calorias x 30% = número de calorias “gordas” por dia / 9.

2.000 calorias x 0,3 = 600/9 = 67 g de gordura.

Lembre-se que o valor diário contém 20-35% do total de calorias diárias.

Não tenha medo de comer alimentos ricos em gordura, mas escolha-os com sabedoria, certificando-se de que não excedam as suas necessidades calóricas. Escolha alimentos com gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, limitando as gorduras saturadas e trans.

“As gorduras não são inimigas se você souber tudo sobre elas.”

Se uma pessoa se deparar com a escolha de qual produto comer - gorduroso ou com baixo teor de gordura - quase todo mundo preferirá o segundo. As pessoas estão sempre tentando perder peso. E para fazer isso, você precisa usar produtos dietéticos. A gordura, por sua vez, tem sido consistentemente posicionada como inimiga da dieta, causando apenas danos, por isso não é surpreendente que as pessoas fiquem perplexas quando médicos e nutricionistas elogiam a gordura. Na verdade existe gorduras saudáveis para perda de peso. Você provavelmente sabe que o abacate é um daqueles que se popularizou na dieta e fez sucesso no Instagram há alguns anos, só para se acalmar recentemente. Então você pode levar em conta o azeite, a pérola do sistema alimentar mediterrâneo. Além dos mencionados, ainda existem muitos alimentos saudáveis, ricos em gorduras, que definitivamente vale a pena incluir na sua dieta. em uma base regular. Aqui está o que você precisa saber.

Quais gorduras são boas para o corpo? Geralmente são considerados ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. Eles ajudam a reduzir o colesterol que obstrui as artérias, além de outras propriedades saudáveis ​​para o coração. A pesquisa também mostra que essas gorduras ajudam a normalizar os níveis de insulina e de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes tipo 2.

“As gorduras monoinsaturadas estão entre as mais saudáveis ​​de todas as gorduras”, diz Dana Hanns, Ph.D., MPH, R&D, nutricionista sênior Centro médico UCLA e professor assistente adjunto da Fielding School of Public Health. “Eles combatem a inflamação, reduzem o risco de doenças cardiovasculares e estão cheios de benefícios nutrientes e também são úteis para perda de peso.”

As gorduras poliinsaturadas também podem ser benéficas. Os dois tipos principais são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que nosso corpo necessita para o funcionamento do cérebro e o crescimento celular. Os ômega-3 são benéficos para a saúde do coração e são encontrados principalmente em peixes e algas marinhas, nozes e grãos. “Outras gorduras poliinsaturadas ômega-6 podem ser encontradas em alguns óleos vegetais”, acrescenta Hanns. “Eles não são particularmente prejudiciais, mas nem sempre são benéficos, ao contrário do ômega-3 e das gorduras monoinsaturadas.” Os ômega-6 trabalham junto com os ômega-3 para reduzir o colesterol, mas pesquisas mostram que consumir mais ômega-6 do que ômega-3 pode promover inflamação e ganho de peso, então a chave é garantir que você consuma mais ômega-3 do que ômega-6.

Uma regra simples: você deve sempre evitar gorduras trans – elas estão listadas no rótulo como “óleos parcialmente hidrogenados”. Eles realmente não trazem nada além de danos. A maioria deles são artificiais e aumentam o nível colesterol ruim e reduzir o nível de bem, o que ajuda a limpar os vasos sanguíneos. De acordo com a American Heart Association, as gorduras trans aumentam o risco de doenças cardíacas e derrames e estão associadas a mais alto risco Diabetes tipo 2.

As gorduras saturadas são um pouco mais difíceis de lidar. Antigos estudos nutricionais diziam que a gordura saturada era muito ruim para o colesterol, mas mais nova informação afirma que tem um efeito neutro. O tema é muito delicado e as recomendações do Ministério Agricultura As diretrizes dos EUA e da American Heart Association continuam a limitar o consumo de gorduras saturadas e favorecem as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Muitos dos alimentos saudáveis ​​listados abaixo contêm gordura saturada, mas esta não constitui uma grande proporção de toda a gordura e, portanto, não atenua os efeitos benéficos da gordura saturada. gorduras saudáveis.

Aqui estão as melhores fontes de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. Preparamos material sobre gorduras saudáveis, uma lista de produtos - especialmente para você!

Um abacate médio contém cerca de 23 gramas de gordura, mas é principalmente gordura monoinsaturada. Além disso, o abacate médio contém 40% norma diária necessidades de fibra sem sódio e colesterol, e é boa fonte luteína - um antioxidante que ajuda a proteger a visão. Tente usá-lo no lugar de alimentos ricos em gorduras ruins - use 1/5 de abacate médio em vez de maionese em um sanduíche, manteiga em torradas ou creme de leite em uma batata assada. Lembre-se de que o abacate é bastante rico em calorias, então você não deve comer mais do que 1/4 de abacate por vez.

As nozes são uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, principalmente ácido alfa-linoléico, encontrado nas plantas. Um estudo recente descobriu que um punhado nozes por dia reduz os níveis gerais de colesterol ruim e também melhora o funcionamento dos vasos sanguíneos. Estudos também descobriram que comer nozes reduz o risco de coágulos sanguíneos, que podem causar ataques cardíacos, e também melhora a saúde das artérias.

Nozes como nozes, pistache, castanha de caju e amêndoas também contêm muitas gorduras saudáveis. As amêndoas são as mais ricas em vitamina E, os pistaches são os mais ricos em luteína e zeaxantina, e os carotenóides são importantes para a saúde ocular. Basta comer cerca de 30 gramas de nozes diariamente para perceber efeito positivo. Algumas variedades são mais ricas em gordura do que outras, como castanha de caju e nozes de macadâmia, então você precisará prestar mais atenção ao tamanho da porção (as nozes têm em média 45 gramas de gordura por 100 gramas). Os nutricionistas adoram os pistaches porque o fato de serem descascados ajuda a comê-los mais devagar, facilitando o controle do tamanho das porções. Os amendoins (leguminosas) contêm gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas ômega-6, indicando que são benéficos para o corpo.

Manteigas de nozes e óleos de várias sementes são onde as gorduras saudáveis ​​são encontradas. Experimente óleo de amêndoa, caju e girassol para a dose certa gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas de fonte vegetal. Você só precisa de 2 colheres de sopa, para barrar em torradas ou comer com rodelas de maçã fresca. Escolha manteigas de nozes naturais com ingredientes mínimos.

A gordura em uma xícara de azeitonas pretas equivale a 15 gramas, mas, novamente, é principalmente monoinsaturada. Além disso, não importa que tipo de azeitona você goste, todas elas contêm muitos outros nutrientes benéficos, como o hidroxitirosol, que há muito se sabe que ajuda a prevenir o câncer. Novas pesquisas sugerem que também desempenha um papel na redução da perda óssea. Se você tem alergias ou outros processos inflamatórios, as azeitonas podem ser o lanche perfeito para você, pois pesquisas mostram que os extratos de azeitona atuam como anti-histamínicos em nível celular. Porém, com todos esses benefícios, é importante lembrar que o tamanho da porção depende da quantidade de azeite. Limite-se a 5 azeitonas grandes ou 10 pequenas como quantidade ideal.

A razão pela qual o azeite aparece cada vez mais em cozinhas é a sua riqueza. gorduras monoinsaturadas. Mas você não deve derramar em grandes quantidades. Uma colher de sopa contém impressionantes 14 gramas de gordura.

Uma xícara de semente de linhaça moída contém impressionantes 48 gramas de gordura, mas é toda gordura insaturada saudável. Você só precisa de 1-2 colheres de sopa. A linhaça é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, portanto, para os vegetarianos (ou aqueles que não comem peixe), é a chave para atender às suas necessidades saudáveis ​​de gordura. Além disso, a linhaça contém até 800 vezes mais lignanas do que outros alimentos vegetais. Esses nutrientes contêm estrogênio vegetal e antioxidantes, e pesquisas sugerem que eles podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer. Por último, mas não menos importante, a linhaça contém fibras insolúveis e solúveis, por isso pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo, além de reduzir o colesterol e promover a saúde do coração. Polvilhe sementes de linhaça em iogurte ou aveia ou adicione uma colher em smoothies. Ou experimente adicioná-lo à crosta de uma torta ao assar.

Peixes gordurosos como o salmão (assim como a sardinha, a cavala e a truta) são ricos em ácidos graxos ômega-3 e são conhecidos por ajudar a melhorar a saúde do coração. Este é um dos as melhores maneiras obtenha a quantidade necessária de gordura. A American Heart Association recomenda comer pelo menos duas porções de peixe por semana para obter o máximo benefício.

O atum também é rico em gorduras saudáveis ​​e ômega-3. Estamos falando de comida enlatada conveniente e atum no seu sushi favorito. Bifes, hambúrgueres, saladas de atum - as opções são infinitas, então escolher algo para você é fácil. Assim como a quantidade de salmão, você deve limitar a ingestão de atum a 340 gramas ( número total duas vezes por semana) para evitar a exposição excessiva, por exemplo, ao mercúrio, que pode ser encontrado em pequenas quantidades em frutos do mar.

Sim está certo. Apenas 30 gramas de chocolate amargo (uma porção) contém cerca de 9 gramas de gordura. Cerca de metade desta quantidade é gordura saturada e a outra metade é rica em gorduras saudáveis ​​e uma variedade de outros nutrientes essenciais – vitaminas A, B e E, cálcio, ferro, potássio, magnésio e flavonóides (antioxidantes vegetais). E você sabia que uma porção de chocolate amargo também contém 3 gramas de fibra? Podemos dizer que o chocolate é praticamente um vegetal. Para obter o maior nível de flavonóides do seu chocolate, compre barras com pelo menos 70% de grãos de cacau.

Este produto não contém muita gordura. Produtos acima ou abaixo podem apresentar níveis mais elevados, mas o tofu ainda é uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Uma pequena porção de 80 gramas de tofu firme contém 5 a 6 gramas de gordura saudável e cerca de 1 grama de gordura saturada, mas vem naturalmente da soja. O tofu é considerado comida saudável Por por um motivo específicoé uma proteína vegetal sólida com baixo teor de sódio que fornece quase um quarto de suas necessidades diárias de cálcio.

Rica em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, a soja também é uma excelente fonte proteínas vegetais e fibras. Desfrute-os cozidos ou salgados, como lanches deliciosos ou purê de homus.

Adicione-os a uma salada ou coma apenas um punhado por um dose grande gorduras saudáveis, proteínas e fibras.

Essas sementes pequenas, mas poderosas, são ricas em ômega-3, fibras, proteínas, minerais essenciais e antioxidantes. Sua popularidade como superalimento é bem merecida - você pode adicionar uma colher de sopa aos smoothies para aumento rápido quantidade de gordura, fibra e proteína, ou deixe-os de molho durante a noite para café da manhã rápido. Você pode até usá-los para fazer sobremesas.

Os ovos são uma fonte fácil e barata de proteína. Muitas vezes as pessoas pensam que usar claras de ovoé uma opção mais saudável do que os ovos inteiros porque contém menos gordura, mas embora seja verdade que a gema do ovo contém alguma gordura, também é rica em nutrientes importantes. Um ovo inteiro contém 5 gramas de gordura, mas apenas 1,5 gramas de gordura saturada. Os ovos também são uma boa fonte de colina (uma gema contém cerca de 300 microgramas), uma vitamina B que ajuda o cérebro, o sistema nervoso e do sistema cardiovascular. Quanto ao colesterol, pesquisas mais recentes Na área de nutrição, descobriram que comer ovos não aumenta os níveis de colesterol no sangue. Na verdade, a pesquisa relacionou o consumo moderado de ovos à melhoria da saúde do coração.

Os seguintes alimentos contêm mais gordura saturada e devem ser consumidos com mais cuidado. Mas também podem fazer parte de uma dieta saudável.

Alimentos ricos em gordura, como bife, são considerados prejudiciais à saúde. Mas na verdade tem menos gordura do que você imagina, principalmente se você escolher carnes magras, que têm 5 gramas de gordura e menos de 2 gramas de gordura saturada por 100 gramas (em média). Além do mais, a carne magra é uma excelente fonte de proteínas, ferro e zinco, nutrientes importantes para mulheres ativas. Uma porção de 100 gramas de carne bovina magra contém impressionantes 25 gramas de proteína de construção muscular e três vezes mais ferro (importante para transportar oxigênio do sangue para o cérebro e músculos) do que 1 xícara de espinafre, ao mesmo tempo que fornece um terço do seu necessidade diária de zinco para apoiar o sistema imunológico. A carne de porco magra pode ser uma boa fonte de gordura quando consumida com moderação. Carne de porco processada, como bacon, geralmente contém sódio e outros conservantes, como nitratos (que têm sido associados ao aumento de doenças cardíacas e risco de câncer), por isso vale a pena comer outras carnes brancas.

Como já discutimos, consumir laticínios integrais em vez de laticínios com baixo teor de gordura ou desnatados traz benefícios para o controle de peso. Eles ainda ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2. Uma xícara (220 gramas) de leite integral contém 8 gramas de gordura, sendo 5 gramas de gordura saturada versus leite desnatado, que não contém nenhuma. Outros defensores da gordura nos laticínios apontam que a gordura é necessária para absorver as vitaminas A e D do leite, uma vez que são vitaminas lipossolúveis.

Ao comprar iogurte, escolha um que contenha culturas ativas para colher os benefícios para a saúde intestinal. Pegue versão clássica sem enchimento - os sabores de frutas sofrem com uma quantidade surpreendente de açúcar extra. Adicione nozes saudáveis ​​e frutas frescas ao seu iogurte.

A revisão das gorduras saudáveis ​​e da lista de alimentos termina com o queijo. Muitas vezes é criticado injustamente por seu alto teor de gordura, especialmente variedades duras e gordurosas, como o parmesão. Embora seja verdade que os queijos têm mais gordura saturada do que os alimentos vegetais, eles (especialmente o parmesão, que contém apenas 27 gramas de gordura e 18 gramas dessa gordura saturada por 100 gramas) fornecem uma tonelada de outros nutrientes. Do ponto de vista do fornecimento de cálcio ao organismo, em particular ao tecido ósseo, os queijos fornecem quase um terço das necessidades diárias. E sim, o queijo não tem menos proteína do que qualquer outro alimento, mesmo comparado à carne e aos ovos!

Então você descobriu quais alimentos contêm gorduras saudáveis. Você tem alguma opinião sobre isso? Compartilhe nos comentários!

Apesar da mania do “baixo teor de gordura”, os alimentos que contêm gordura não são tão prejudiciais à cintura quanto parecem. As gorduras saudáveis ​​​​- animais e vegetais - pelo contrário, ajudam a queimar gordura e a desenvolver músculos.

Quais alimentos têm baixo teor de gordura e quais são ricos em gordura? Quais são úteis e quais são prejudiciais? Leia.

Os alimentos que contêm gorduras representam cerca de 30% da ingestão calórica diária de uma pessoa. 1 grama de gordura contém 9 kcal. Existe algum sentido em alimentos e dietas com “baixo teor de gordura”?

Se você comer mais calorias do que sua necessidade diária, ganhará peso. Se menos, você perde peso. Não importa se você se apoia em gorduras ou carboidratos. Todas as calorias que você não queima hoje irão parar na sua cintura amanhã (ou onde quer que seu corpo goste de armazenar gordura). Nocivo, benéfico, animal, planta - tudo excesso de gorduras dos produtos alimentares ficarão “na reserva”. Não são as gorduras ou os carboidratos que nos engordam, mas sim comer demais.

Sob o pretexto de produtos dietéticos, as lojas vendem produtos alimentícios que contêm pouca ou nenhuma gordura. A inscrição “0% gordura” aparece mesmo em produtos que não podem conter gordura. Essa inscrição é feita por profissionais de marketing que buscam vender melhor um produto. E se você olhar a composição das embalagens dos iogurtes desnatados, descobre que eles contêm a mesma quantidade de calorias que os normais (devido ao açúcar). E para perder peso, o mais importante é o equilíbrio das calorias, e não a quantidade de gordura que o alimento contém.

Alimentos com baixo teor de gordura

As gorduras vegetais são encontradas nos alimentos origem vegetal: nozes, sementes, óleo vegetal, abacate.

As gorduras animais são encontradas em produtos de origem animal: carnes, peixes, aves, ovos, manteiga.

Produtos contendo gorduras vegetais

Produtos que contêm gorduras prejudiciais e saudáveis

Gorduras saudáveis

Gorduras saudáveis ​​contendo ácidos graxos mono e poliinsaturados (ômega-3, ômega-6): óleo vegetal, nozes, sementes, abacate, Peixe gordo. Produtos que contêm gorduras saudáveis ​​ajudam a reduzir o nível de colesterol “ruim”, previnem derrames e ataques cardíacos, ajudam no tratamento de artrite e artrose, melhoram a condição da pele e do cabelo, ajudam na recuperação de lesões e estão envolvidos na produção de hormônios (incluindo testosterona, tão necessária para quem pratica esportes). As gorduras saturadas (manteiga, carnes gordurosas, leite e requeijão) também são saudáveis, mas dentro da norma diária.

reduza as gorduras ao mínimo, então

você ficará mais lento e também aparecerão problemas de saúde (em particular, as meninas podem ter problemas ciclo menstrual, e para os homens não é apenas falta de energia durante o treino, mas também diminuição da libido).

Alimentos que contêm gorduras saudáveis

Gorduras ruins

As gorduras ruins são todas gorduras trans e excesso de gorduras saturadas.
Gorduras Trans– isto é margarina, frituras (batatas fritas, etc.), produtos assados ​​​​comprados (lanches, pizza, batatas fritas, etc.)
Danos causados ​​por alimentos que contêm gorduras trans: doenças cardíacas e vasculares, diabetes tipo 2, inflamação crônica, obesidade, possivelmente câncer. Todas as gorduras trans são prejudiciais. Comê-los é como construir sua casa com tijolos ocos por dentro. Também o nosso corpo - o material de construção para ele deve ser confiável.

Gorduras saturadas– isto é carne gordurosa, pele de frango, leite integral e creme, manteiga etc. Essas gorduras em si não são prejudiciais e definitivamente deveriam estar na dieta (7-10% conteúdo calórico diário). Mas se você comer muita gordura saturada, sua ingestão calórica total será maior que o normal. O resultado é excesso de peso e caso extremo– obesidade e problemas de saúde relacionados.

*se você tomar muito

Que tipos de gorduras existem? Quais produtos contêm maior número gorduras e como determinar sua ingestão diária.

As gorduras são uma fonte essencial de energia para o corpo. Além disso, os depósitos de gordura desempenham o papel dos principais protetores contra hematomas e perda de calor, e as cápsulas de gordura formadas durante a vida reduzem o risco dano mecânico. Eles fornecem energia ao corpo durante a doença - durante um período em que o apetite e o processo de digestão dos alimentos se deterioram. Mas quais alimentos contêm gorduras e que tipo de gordura contém? necessidade diária? Vejamos cada uma das questões com mais detalhes.

Todas as gorduras que entram no corpo humano com os alimentos são divididas em duas categorias:

• Saturado– mal absorvido e de forma negativa afetar a saúde. Assim, o consumo regular de alimentos com gorduras saturadas leva à formação de coágulos sanguíneos nos vasos sanguíneos e aumenta o risco de ganho de peso. Além disso, para dissolver esses elementos, o estômago precisa trabalhar muito e gastar grandes quantidades de energia. Ao mesmo tempo, eles “caem” cargas excessivas e no corpo como um todo. Mas os alimentos que contêm gorduras saturadas não devem ser excluídos da dieta - são ricos em vitaminas. As principais fontes são carne suína, bovina, cordeiro e outros “representantes” da dieta alimentar.
• Insaturados – gorduras, cuja característica distintiva é considerada em forma líquida. Por isso, são absorvidos de forma mais fácil e rápida. A composição contém vitaminas e elementos que limpam os vasos sanguíneos.

É importante ressaltar que qualquer gordura leva ao aumento do colesterol. Por sua vez, o colesterol pode ser ruim (“tamancos” sistema circulatório) e bom – pelo contrário, limpar os vasos sanguíneos. A peculiaridade das gorduras insaturadas é que reduzem o nível de colesterol ruim.

As gorduras insaturadas também vêm em dois tipos:

• Monossaturado– acelerar a produção de colesterol que é benéfico para o corpo.
• Poliinsaturado– enriquecer elementos úteis, um dos quais é o ômega-3.

Via de regra, as gorduras poliinsaturadas e monossaturadas estão sempre presentes nos alimentos ao mesmo tempo. A única coisa que muda é a proporção em que são encontrados nos produtos. As principais fontes são nozes, sementes, óleos vegetais.

As gorduras trans são substâncias separadas em um tipo separado. Quais alimentos contêm esse tipo de gordura? Em primeiro lugar, estamos a falar de alimentos que passam por um processamento especial. As principais fontes são batatas fritas, biscoitos, salsichas e assim por diante. Menos de gorduras trans– falta de benefícios para o corpo e ação negativa para sua saúde. As substâncias são obtidas pelo processamento do óleo vegetal, após o qual este vai para forma sólida. Além disso, o fabricante frequentemente substitui gorduras caras por este produto, o que reduz os custos de produção e prolonga a vida útil do produto.

Na hora de escolher alimentos ricos em gorduras, vale considerar o seu nível. As principais fontes são óleos vegetais e gorduras animais. Como já mencionado, as gorduras são fornecedoras de vitaminas importantes para o organismo (tocoferol, retinol, vitaminas B), além de outras substâncias. Com a ajuda deles, são fornecidas reservas de energia, o sabor dos alimentos é melhorado e é garantida uma sensação de saciedade. Durante o processo de processamento, as gorduras são formadas com a ajuda de proteínas e carboidratos, mas não podem ser totalmente substituídas.

Além de ácidos graxos, a composição contém fosfatídeos e estearinas. O principal representante das estearinas é o colesterol, mais abundante nos alimentos de origem animal. Repetimos que sua ingestão excessiva leva à formação de placas no corpo e ao desenvolvimento da aterosclerose.

Quais alimentos contêm gorduras? Aqui vale destacar diversas categorias em termos de volume de conteúdo:

1. Volume - de 80% e mais:
   • girassol e manteiga;
   • banha de porco;
   • Margarina;
   • creme de pastelaria.
2. Volume - 20-40%. Esta categoria inclui:
   • creme;
   • espadilhas;
   • salsicha;
   • carne de porco;
   • chocolate;
   • halva.
3. Volume - 10-19%. Esses alimentos ricos em gordura (listados abaixo) são considerados “fontes moderadas”:
   • Carneiro;
   • carne bovina;
   • arenque;
   • salsichas;
   • frango;
   • ovos;
   • Queijo processado;
   • sorvete.
4. Volume - 3-9%. Produtos com baixo conteúdo incluem:
   • cavalinha;
   • salmão Rosa;
   • leite e produtos lácteos;
   • kefir com alto teor de gordura.
5. Volume - até 3%. Esta categoria inclui produtos que contêm quantidades mínimas de gordura:
   • feijões;
   • pão;
   • bacalhau;
   • zander;
   • pique;
   • queijo tipo cottage;
   • leite (desnatado);
   • feijões.

Também vale a pena dividir os alimentos de acordo com o conteúdo de gorduras saudáveis ​​​​e prejudiciais ao organismo:

1. Alimentos com gorduras saturadas(incluindo gorduras trans):
   • Margarina;
   • lacticínios;
   • comida rápida;
   • carne gordurosa (depois de fritar);
   • chocolate;
   • gema de ovo;
   • coco e óleo de palma.

   Essas gorduras devem ser fornecidas em pequenas quantidades. Caso contrário, aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Além disso, o excesso retarda os processos metabólicos e acelera o ganho de peso.

2. Produtos contendo gorduras não saturadas:
   • Peixe gordo;
   • nozes – amendoim, castanha de caju;
   • aves (exceto pele);
   • vários tipos de óleos vegetais - milho, linhaça, azeitona e outros;
   • produtos a partir dos quais são obtidos os óleos - azeitonas, amendoins, sementes de girassol.

Depois de descobrir quais alimentos contêm muita gordura, vale a pena aprender uma nuance igualmente importante - a norma diária de uma pessoa. O adulto médio precisa 100-150 gramas. Ao mesmo tempo, a quantidade de gordura na dieta não deve ser inferior a 30 por cento(com base no índice BJU). O conteúdo calórico é calculado levando-se em consideração o fato de que existem nove quilocalorias por grama de gordura. Junto com a alimentação, o corpo deve receber (na proporção de 30%):

• 20% – insaturado;
• 10% – gorduras saturadas.

Na presença de doenças cardíacas, a dosagem deve ser calculada individualmente.

Para algumas pessoas, a necessidade de gordura é maior. Eles precisam saber quais alimentos são ricos em gorduras para saturar melhor sua dieta com elas. Esta categoria inclui:

• Gestantes e lactantes. Nesse momento, a energia é gasta na formação do feto.
• Representantes de profissões associadas ao trabalho físico pesado. Aqui, a vantagem do alto teor de gordura é a rápida saturação e o alto número de calorias.
• Dieta errada. Se você tem deficiência de vitaminas lipossolúveis, o risco de problemas de saúde aumenta.

As pessoas também devem saber o que contêm gorduras e complementar sua dieta com esses produtos caso tenham falta de energia, diminuição da libido ou durante a estação fria. O último fator é fácil de explicar. No tempo frio, o corpo é forçado a gastar mais energia para aquecê-lo, por isso os alimentos com alto teor calórico ajudam a manter o calor por muito tempo.

Existem situações em que a necessidade de gordura diminui. Vale destacar aqui:

• Realizar trabalhos em que seja dada maior ênfase ao trabalho mental. Em tal situação, é recomendável confiar em carboidratos, mas não em alimentos gordurosos.
• Viver em países onde prevalecem climas quentes.
• Peso corporal excessivo. Pessoas obesas devem limitar a ingestão de gordura, mas não devem eliminá-la da dieta.

Vale lembrar que o corpo lida mais rapidamente com as gorduras vegetais. Isto é facilmente explicado pelas ligações químicas especiais de produtos que não são resistentes à exposição suco gástrico. Mais frequentemente gorduras vegetais usado para obter grandes quantidades de energia. Já os animais proporcionam uma sensação de saciedade devido à digestão mais lenta. Na prática, as mulheres consomem principalmente gordura tipo de planta. Enquanto os representantes masculinos preferem gorduras animais (quais produtos as contêm são discutidos acima).

Para formular adequadamente uma dieta alimentar e responder prontamente aos problemas de saúde, Vale a pena conhecer os sinais de deficiência e falta de gordura no corpo. Compreender os processos-chave é uma oportunidade de responder às mudanças em tempo hábil e fazer ajustes em sua dieta.

Sinais de excesso incluem:

• aumento da coagulação sanguínea;
• desenvolvimento de aterosclerose;
• ativação do processo de formação de cálculos na vesícula biliar e nos rins;
• destruição de células renais, hepáticas e baço;
• aumento no número de placas nos vasos sanguíneos, aumento de carga no coração, aumentando o risco de bloqueio dos vasos sanguíneos.

Se você não sabe quais alimentos contêm gorduras e não inclui uma quantidade suficiente deles em sua dieta, o risco de deficiência aumenta. Seus sintomas incluem:

• fraqueza e apatia por falta de energia;
• perturbação do sistema nervoso (exaustão);
• incapacidade do corpo de absorver vitaminas D e A;
• alterações oculares periféricas;
• distorção das placas ungueais;
• deterioração aparência pele e cabelo;
• problemas com o sistema reprodutivo;
• enfraquecimento do sistema imunológico e diminuição da resistência.

Deve-se notar que há uma série de fatores que influenciam a taxa de acúmulo de gordura. Aqui, muito depende da presença de sedentarismo e distúrbios do metabolismo lipídico associados ao desenvolvimento da aterosclerose. Está comprovado que os residentes da China, Japão e outros países onde frutos do mar e verduras são consumidos em grandes quantidades não sofrem com tais problemas.

Outro fator negativo– estresse, que também leva ao acúmulo de excesso de peso. Não devemos esquecer desequilíbrios hormonais. Os médicos muitas vezes afirmam que os distúrbios processos metabólicos diretamente relacionado ao aumento do estrogênio.

A dieta deve conter alimentos que contenham gorduras.É recomendável manter a lista de compras com você e planejar seu cardápio diário com base nela. É importante não abusar desses alimentos, dar ao corpo apenas os 100 gramas de gordura necessários. Ao mesmo tempo, é melhor que pertençam à categoria dos insaturados (benéficos para o corpo).

Quanto às gorduras trans citadas no artigo, é recomendável evitar totalmente o seu consumo. À primeira vista isso é difícil. Na verdade, basta desistir junk food, que é recheado com eles, e comem vegetais, frutas, nozes, carnes e frutos do mar.

As gorduras, presentes em tudo o que comemos, são as principais responsáveis ​​pelo acúmulo de excesso de peso na cintura. Isto se deve ao fato de que Quantia máxima Eles contêm calorias. O próprio tipo de gordura pertence a um determinado tipo e afeta o quão benéficas elas serão para o corpo humano.

Poucas pessoas conseguem não exceder a ingestão diária de gordura, pois mesmo quantidade mínima frituras, salsichas, batatas fritas e pratos de confeitaria podem prejudicar o seu corpo. Se você preferir pratos com baixo teor de gordura, não terá problemas com excesso de peso.
Todos os alimentos que ingerimos são divididos em vários grupos com base na quantidade de gordura concentrada no produto:

• produtos com teor de gordura superior a 80 g, como margarina, manteiga, assados, óleo vegetal, salo. A sua utilização deve ser reduzida ao mínimo;
• Os alimentos que contêm grandes quantidades de gordura, 20-40 g, incluem vários queijos, creme de leite, natas, carne de porco, ganso, pato, salsichas, bolos, chocolate. Estes produtos devem ser consumidos com cautela;
• produtos contendo quantidade moderada gordura (10-19,9 g). Isso inclui sorvete, ovos, queijo cottage gorduroso, frango, cordeiro e peixe gorduroso. Eles podem ser consumidos regularmente.

Alimentos com baixo teor de gordura

• produtos com baixo teor de gordura (3-9,9 g). Isso é kefir, leite, queijo cottage com baixo teor de gordura, sorvete de leite, carne, digamos carne bovina, cordeiro magro, tipos diferentes peixes como salmão rosa, arenque, carapau, cavala e outros. De doces – doces de fondant. Coma esta comida sem medo. Mesmo que haja muitos desses produtos em sua dieta, isso não fará mal ao corpo;
• produtos com baixo teor de gordura (até 3 g). Isto é leite protéico, legumes, cereais, queijo cottage com baixo teor de gordura, variedades com baixo teor de gordura peixe, pão. Comê-los é absolutamente seguro, mesmo para quem segue uma dieta rigorosa.

Alimentos que contêm gorduras saudáveis

O grau de benefício para o corpo humano depende não apenas da quantidade de gordura contida no alimento, mas também do tipo. As mais benéficas são as gorduras insaturadas e poliinsaturadas ou polissilábicas.
Os ácidos graxos saturados são encontrados principalmente na forma sólida. Eles são difíceis de digerir. Além disso, esses elementos estão longe de ser os mais benéficos para o organismo. São encontrados em queijos, gemas de ovo, banha e carne, gordura fundida, camarão e lagosta, leite e derivados, chocolate, creme, óleo de palma, óleo de coco e manteiga.
Quase tudo o que está incluído em nossa dieta contém vários ácidos graxos, bem como lipídios, de uma forma ou de outra. Mas nem todos eles são úteis.
O ácido alfa-linolênico benéfico é encontrado em toda a vegetação comestível, que possui uma cor escura característica das folhas. Por exemplo, são soja, nozes, linhaça.


Os óleos vegetais (azeitona, milho, girassol, espinheiro, etc.) contêm muitas gorduras poliinsaturadas.
Frutos do mar contêm quantidades extremamente elevadas necessário para o corpo gorduras que auxiliam na produção de vitamina D tornam a pele macia e aveludada. É por isso que para perder peso você deve comer anchovas, salmão e atum. Além disso, a proteína contida no peixe é de fácil digestão.
Uma tabela de teor de gordura nos alimentos o ajudará a descobrir onde estão e onde não estão as gorduras saudáveis.

Ao comer alimentos que contenham gorduras saudáveis, você não só conseguirá manter sua figura forma perfeita, mas você também pode manter sua saúde por muito tempo!