Treinamento relaxante do sono autogênico. Autotreinamento: preparando-se para um sono saudável. Problemas com o corpo

Existem muitos métodos de controle mental que você pode usar de forma independente - para melhorar o desempenho do seu corpo ou, inversamente, para um relaxamento mais eficaz. O treinamento independente é chamado de autogênico; é realizado sozinho, com a pessoa totalmente comprometida com esse processo. Como mostra a prática, muitas vezes esses exercícios não funcionam pior do que vários medicamentos: ajudam a lidar com doenças menores, eliminam a insônia, o estresse e a ansiedade. Um dos métodos mais populares e conhecidos de controlar a própria consciência e o corpo é o treinamento psicomuscular autogênico, cujo objetivo é o relaxamento e o relaxamento completos. Vejamos os diferentes métodos de treinamento autogênico e relaxamento com mais detalhes.

Treinamento autogênico - relaxamento e relaxamento mediante solicitação!

O que essa técnica nos proporciona? Em primeiro lugar, a capacidade de controlar a psique, os músculos e a capacidade rápida de relaxar e dormir. Em segundo lugar, a oportunidade de prolongar a sua vida. Pesquisadores americanos estavam convencidos da veracidade da segunda afirmação em 1990. Em 73 lares de idosos nos Estados Unidos, idosos com idade média de cerca de 81 anos foram divididos em 3 grupos de controle. O primeiro deles estava envolvido em meditação transcendental, o segundo – treinamento autogênico, e o terceiro – simplesmente “sentou-se em um banco” ao mesmo tempo.

Após 3 anos, os membros do primeiro grupo estavam vivos, no segundo 12,5% dos participantes morreram e no terceiro grupo de controle a taxa de mortalidade foi de 37,5%.

Este experimento demonstrou claramente o poder da meditação e do treinamento autogênico em comparação com a prática geralmente aceita de não fazer nada... Além disso, o treinamento autogênico humano é quase tão eficaz quanto a meditação.

O primeiro método de treinamento autogênico

Pouco antes de sua noite de descanso, faça uma caminhada noturna de meia hora e depois tome um banho quente para os pés. Ao se preparar para ir para a cama, diminua propositalmente seus movimentos e gestos. Diminua a iluminação da sala e tente falar o menos possível. Se você tiver alguma preocupação e coisas para fazer, deixe-as para amanhã, repetindo em voz alta várias vezes “Eu farei isso amanhã”. Torne o processo de despir deliberadamente lento. Todas essas são etapas para adormecer mais rápido e profundamente.

Deite-se na cama, feche os olhos lenta e suavemente e concentre-se no processo de relaxamento. Respire de forma bastante rítmica e calma, expirando um pouco mais do que inspirando. Sem abrir os olhos, levante o olhar para cima enquanto inspira e diga para si mesmo mentalmente “Eu...”, e depois abaixe o olhar para baixo enquanto expira e diga “Eu me acalmo”. Você não deve usar linguagem diretamente relacionada ao adormecer. Tente repetir para si mesmo com bastante persistência: estou completamente calmo (calmo)... nada me distrai ou perturba... meu rosto se suavizou... tudo ao meu redor é indiferente... todos os pensamentos vão embora preguiçosamente... um um calor agradável se espalha por todo o meu corpo... tudo se acalma e relaxa em mim... eu não quero pensar em nada... me sinto agradável, livre e fácil... mergulho na paz e no silêncio.. . Sinto uma sonolência agradável.. meus músculos ficam mais pesados... minhas pálpebras fecham fortemente.. meu corpo sente um calor agradável... estou completamente calmo (calmo).. relaxado (relaxado)... descansando...

Depois de completar esses exercícios, tente imaginar mentalmente uma imagem agradável e monótona ou um momento agradável da vida. Muitas pessoas dizem que fotos de um mar sem fim, um prado verde, uma praia quente e deserta, uma floresta densa, etc., combinam com elas. Não fique chateado se depois de fazer todos os exercícios você não conseguir adormecer imediatamente. Afinal, é importante que você consiga descansar e relaxar. Se você pensa constantemente que precisa desesperadamente adormecer, é improvável que o sono chegue logo. Aprenda a manter um estado de relaxamento completo, tanto mental quanto muscular. E o sono virá por conta própria. Esse treinamento regular do sono autógeno trará resultados ao longo do tempo e você será capaz de adormecer rapidamente sem esforço.

O segundo método de treinamento autogênico

Deite-se na cama e imagine que você está vestindo um traje espacial invisível que o protege de todos os pensamentos e sentimentos interferentes. Tente ficar o mais relaxado possível. O treinamento autógeno para relaxamento antes de dormir é melhor realizado em uma sala pré-ventilada.
Feche os olhos e comece a recitar suavemente as chamadas fórmulas de relaxamento:

Eu relaxo e me acalmo
- minhas mãos relaxam e aquecem
- minhas mãos estão completamente relaxadas.. quentes.. imóveis..
- minhas pernas relaxam e aquecem
- minhas pernas estão completamente relaxadas..quentes..imóveis..
- meu tronco está relaxado e mais quente
- meu corpo está completamente relaxado.. quente.. imóvel..
-meu pescoço está relaxado e quente...
- meu pescoço está completamente relaxado.. quente.. imóvel..
- meu rosto está relaxado e mais quente..
- meu rosto está completamente relaxado.. quente.. imóvel..
- paz agradável/completa/profunda…

Ao pronunciar as fórmulas descritas, você precisa imaginar detalhadamente seu conteúdo. Então, se você está falando sobre relaxamento e calor das mãos, então essas palavras precisam ser correlacionadas com uma imagem mental - suas mãos no calor, sob o sol ou em água morna. Se você não consegue se concentrar e imaginar tal sentimento, escolha um horário do dia e mergulhe as mãos em água morna, tente sentir e lembrar plenamente os sentimentos que surgem. Esta prática irá garantir que você domine rapidamente as habilidades de autorregulação necessárias.

Alguns especialistas aconselham o domínio gradual das fórmulas listadas. Depois de conseguir um efeito pronunciado em um grupo muscular, você pode passar para outra parte do corpo. Faça esse tipo de treinamento todos os dias durante cinco a dez minutos.

Ao dominar o treinamento psicomuscular autogênico, pronuncie cada fórmula várias vezes – de duas a seis. Fale o texto vagarosamente, bem devagar e com entonação adequada. Depois que as fórmulas forem acompanhadas do aparecimento de sensações estáveis e distintas, será possível reduzir o seu número. No final, será possível nos limitarmos apenas a frases como “meu rosto está completamente relaxado e quente”, etc.

Para uma transição ideal para uma noite de sono você também pode usar as seguintes fórmulas:

Há uma sensação de sonolência;
- a sonolência aumenta;
- fica cada vez mais profundo;
- as pálpebras ficam agradavelmente pesadas;
- torna-se agradavelmente escuro aos olhos;
- cada vez mais escuro;
- o sono chega.

Esse treinamento autogênico antes de dormir é realizado com particular lentidão, representando um aumento da escuridão ao redor e um aumento do silêncio interior.

O método de adquirir equilíbrio mental usando um certo número de técnicas de auto-hipnose é chamado de autotreinamento. Cada pessoa pode inspirar-se em qualquer coisa, inclusive em um estado de paz moral. Muitas pessoas precisam de autotreinamento para acalmar o sistema nervoso devido à exposição a diversas circunstâncias estressantes. O método ajuda a restaurar o equilíbrio dos processos bioquímicos do corpo. Às vezes você pode mudar traços de caráter e, em alguns casos, livrar-se de maus hábitos. É fácil aprender o autotreinamento, o principal é acreditar em si mesmo.

O que é autotreinamento

Esta é uma certa técnica psicológica que ajuda uma pessoa a adquirir paz moral através de algumas técnicas de auto-hipnose. A essência desse processo é acalmar o sistema nervoso e relaxar todo o corpo, mesmo em condições de estresse diário. Segundo psicólogos, o autotreinamento refere-se aos efeitos hipnóticos, mas a principal característica da auto-hipnose é a participação direta no processo. O valor desse treinamento reside na capacidade de:

controlar o tônus muscular;
induzir o estado emocional necessário à vontade;
têm um efeito positivo no sistema nervoso;
concentre-se no que você quer.

Indicações e contra-indicações

O autotreinamento é adequado para pessoas que sofrem de doenças como neuroses, ataques de pânico, neurastenia e outras doenças psicossomáticas. A auto-hipnose apresenta bons resultados na cura de doenças baseadas no estresse emocional (asma brônquica, endocardite, hipertensão, distúrbios gastrointestinais, prisão de ventre e outras). O autotreinamento não deve ser feito por quem sofre de crises vegetativas, delírio, estado de consciência confusa e ataques somáticos. A autorregulação ajuda a curar o sistema nervoso de crianças e mulheres grávidas.

Técnicas de autorregulação

Gerenciar seu estado psicoemocional é chamado de autorregulação. Como resultado de um trabalho bem-sucedido consigo mesmo, você pode obter os efeitos de calma (reduzir a tensão emocional), recuperação (eliminar manifestações de depressão) e ativação (aumentar a reatividade psicofisiológica). Os métodos naturais de autorregulação do sistema nervoso são:

sono saudável;
comida saudável;
música;
descanso e outros.

É difícil usar essas técnicas de autotreinamento no trabalho e em outros locais públicos onde pode ocorrer estresse ou fadiga. Os métodos mais acessíveis de autorregulação natural são:

riso, humor;
pensando em coisas agradáveis;
movimentos corporais suaves (alongamento);
admirar coisas agradáveis (flores, pinturas, etc.);
banhar-se nos raios solares;
sensações agradáveis ao respirar ar puro;
apoiar com elogios.

Ferramentas básicas de autotreinamento

Além das técnicas naturais de autotreinamento, existem ferramentas mentais de autorregulação, que se expressam na visualização (a influência das imagens mentais), na afirmação (o poder das palavras), no controle da respiração e no tônus muscular. Eles contêm um conceito comum - meditação. As ferramentas de autotreinamento podem ser utilizadas em qualquer situação, principalmente quando o estado emocional atingiu um pico negativo. A meditação para acalmar é uma boa maneira de melhorar um sistema nervoso perturbado.

Controle da respiração

Este é um meio eficaz de influenciar as partes emocionais do cérebro e as áreas tensas do corpo, o que faz parte do autotreinamento. Existem dois tipos de respiração - respiração torácica e utilização dos músculos abdominais. A capacidade de gerenciar ambos os métodos de relaxamento do corpo leva a efeitos diferentes. A respiração profunda e medida pela barriga relaxará as áreas tensas do corpo. Às vezes o corpo precisa de tensão para melhorar seu estado mental. Para fazer isso, use respiração torácica frequente, o que garantirá um alto nível de atividade humana.

Controle do tônus muscular

Outra forma de autotreinamento é liberar a tensão muscular. Muitas vezes surgem de um estado emocional negativo. A capacidade de relaxar os músculos do corpo o ajudará a restaurar as forças rapidamente. Após o procedimento de relaxamento, um músculo bem tratado sentirá uma agradável sensação de peso e calor. Pode não ser possível aliviar a tensão nervosa em todo o corpo de uma só vez, por isso vale a pena prestar atenção a áreas individuais do corpo.

Influência verbal

Este método de autotreinamento afeta as funções psicofísicas do corpo através do mecanismo de auto-hipnose. O método funciona por meio de ordens curtas de sintonia com o “eu”, programação para o sucesso e auto-encorajamento. Por exemplo, para se conter em uma situação tensa e nervosa, você deve dizer mentalmente: “Não ceda à provocação!” Para que o autotreinamento funcione, você precisa se programar para o sucesso com as palavras: “Hoje terei sucesso!” O elogio mental ajudará a aumentar a auto-estima: “Eu me saí muito bem!”

Como relaxar o sistema nervoso

O autotreinamento para acalmar o sistema nervoso é possível graças a algumas técnicas existentes. Para cada um deles, os psicólogos compilaram instruções detalhadas passo a passo:

Um exemplo de autorregulação por meio da respiração, após a qual o corpo ficará mais calmo e equilibrado:
- respire fundo e lentamente, contando até quatro;
- incline a barriga para frente, mantendo o peito imóvel;
- prenda a respiração e conte 1-2-3-4;
- expire suavemente, contando de um a seis;
- Antes da próxima inspiração, prenda a respiração novamente por alguns segundos.
Autotreinamento para controle do tônus muscular:
- Sente-se em uma superfície plana e macia;
- inspire e expire profundamente;
- encontre mentalmente as áreas mais tensas do corpo;
- concentre-se e aperte ainda mais os locais das pinças (ao inspirar);
- sinta a tensão que aparece;
- solte-o bruscamente (ao expirar);
- execute o procedimento várias vezes.
Exercícios de autotreinamento usando o método verbal:

formule um pedido para si mesmo;
repita mentalmente várias vezes;
Se possível, diga a ordem em voz alta.

Técnicas básicas

É possível aprender os fundamentos da psicorregulação graças aos trabalhos dos primeiros inventores do treinamento autogênico, Vladimir Levy e Johann Schultz. Os métodos desses psicólogos para a utilização da autodescarga na área médica e na vida cotidiana formaram a base para o tratamento de doenças do sistema nervoso central. O treinamento autogênico, descrito nas obras de Levy e Schultz, irá ajudá-lo a ganhar autoconfiança, melhorar o funcionamento dos órgãos internos e aliviar o estresse psicológico.

Treinamento autogênico de acordo com Schultz

Esta técnica de restauração do sistema nervoso ajuda a revelar a habilidade natural de uma pessoa - a auto-hipnose. O objetivo principal é preparar o corpo para a recuperação por meio da meditação, do relaxamento completo do corpo e da calma moral. Segundo Schultz, após o autotreinamento, ocorrem certos efeitos terapêuticos:

calma física e moral;
fortalecimento do sistema nervoso central;
despertar as defesas do organismo;
ganhando autoconfiança.

De acordo com Vladimir Levi

O curso de treinamento de autorregulação segundo Vladimir Levi consiste na utilização de fórmulas de auto-hipnose para aliviar o estresse moral e físico e restaurar o sistema nervoso. O efeito terapêutico é alcançado tanto verbalmente quanto através da imaginação. O programa de masterização de autotreinamento ocorre ao longo de um curso de 15 semanas, e sua parte principal é baseada no princípio do “relaxamento-tensão” mental dos músculos. Essa terapia ajuda se você estiver totalmente interessado no processo e acreditar em suas próprias capacidades.

Vídeo para autorregulação autogênica

Se você não sabe como relaxar usando o autotreinamento para acalmar o sistema nervoso, esses vídeos úteis são para você. Psicólogos experientes compartilharão os segredos da autorregulação. Os médicos responderão às suas perguntas mais urgentes: quais comandos verbais existem, a música terapêutica ajuda o sistema nervoso, quais técnicas de autotreinamento são melhores para usar. Aprenda como você pode acalmar o sistema nervoso central por meio de exercícios mentais, verbais ou respiratórios autodirigidos.

Autotreinamento para acalmar, palavras positivas

Texto para relaxar

Música para relaxar

Treinamento de autorregulação de acordo com Bekhterev

Atenção! As informações apresentadas no artigo são apenas para fins informativos. Os materiais do artigo não incentivam o autotratamento. Somente um médico qualificado pode fazer um diagnóstico e fazer recomendações de tratamento com base nas características individuais de um determinado paciente.

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Nossa vida é repleta de situações diversas e, infelizmente, nem todas são agradáveis.

Existem vários maneiras de melhorar seu estado psicológico. E um deles é considerado calmante do sistema nervoso. Vejamos isso com mais detalhes.

Como superar a timidez? Descubra mais sobre isso no nosso.

O que é autotreinamento - definição

O autotreinamento em psicologia é técnica psicológica baseado na auto-hipnose.

Permite que uma pessoa alcance paz e harmonia.

Sua essência é acalmar o sistema nervoso mesmo em situações estressantes do dia a dia.

Graças ao autotreinamento você pode aprender a administrar seu estado emocional, relaxar, concentrar-se em seus desejos e muito mais.

Doenças autogênicas

Autógeno inclui doenças psicossomáticas, isto é, distúrbios psicológicos que, em certa medida, podem afetar o estado fisiológico. Esses incluem:

neuroses;
neurastenia;
depressão;

Ressalta-se também que as técnicas autogênicas, em combinação com o tratamento básico, auxiliam na cura de algumas doenças baseadas no estresse emocional: endocardite, asma brônquica, hipertensão, distúrbios gastrointestinais e outras.

Terapia autógena - o que é isso?

A terapia autógena é utilizada em diversas práticas e é conhecida desde a antiguidade.

O treinamento autogênico envolve exercícios ou técnicas que pode ter direções diferentes(para eliminar a insônia, perder peso, livrar-se do estresse emocional, etc.).

Apenas 30 minutos de terapia autógena equivalem a 3-4 horas de sono completo.

Possui certas etapas e regras, que podem variar um pouco dependendo o objetivo que você deseja alcançar.

A terapia autógena tem bastante forte efeito curativo:

a pressão arterial e o pulso estão normalizados;
os sentimentos de ansiedade e inquietação são reduzidos;
os níveis hormonais melhoram;
o estado emocional é normalizado.

Norma Luscher

Max Luscher- famoso psicólogo que desenvolveu o teste de cores Luscher.

Esse teste foi utilizado em um estudo em que pacientes de psicoterapia o realizaram na admissão e no final do tratamento.

Descobriu-se que logo no início do tratamento as preferências de cores dos pacientes eram variadas, mas com a conclusão bem-sucedida da terapia eles se aproximaram de uma sequência uniforme. Essa sequência e chamada norma autógena, isto é, o padrão de bem-estar neuropsíquico.

Métodos e técnicas de treinamento

Existem várias técnicas, métodos e exercícios de treinamento autogênico. Mas todos eles têm regras gerais:

É melhor realizar o treinamento em um local tranquilo, certifique-se de que nada o distraia.
Fique em uma posição confortável (de preferência deitada), não cruze os braços e as pernas.
Se você ouvir um instrutor de áudio, repita todas as frases em voz alta depois dele.
Se quiser um texto de configuração próprio, você mesmo pode escrevê-lo, mas deve ser positivo (certifique-se de que a partícula “não” não escorregue em lugar nenhum), no presente e na 1ª pessoa.
O texto para autotreinamento deve ser composto por frases simples e curtas.
Certifique-se de estar ciente das palavras que diz e não faça isso automaticamente.
Será ainda melhor se você visualizar tudo o que fala para que o kart fique diante dos seus olhos, quanto mais brilhante e detalhado, melhor.
É aconselhável repetir o texto pelo menos algumas vezes para que fique melhor consolidado no subconsciente.

Consideremos os métodos e técnicas existentes de autotreinamento.

Para mulheres

Nas situações do dia a dia, as mulheres muitas vezes esquecem-se da sua natureza gentil e sensível e, no trabalho, pelo contrário, falta-lhes coragem. Portanto, o texto do autotreinamento deve ser bastante individual.

No primeiro caso adequado “Sou linda, feminina e gentil. Tenho um rosto encantador e um corpo esguio." No segundo caso Atitudes mais fortes seriam apropriadas: “Estou confiante. Eu vou ter sucesso. Com certeza vou conseguir o que quero."

Preparando-se para o sucesso das mulheres:

Para perda de peso

Claro, você precisa entender que com o autotreinamento é impossível dizer adeus a todos aqueles quilos extras em uma semana. Este método requer algum tempo, para o qual seu subconsciente entrará em sintonia com a nova instalação e a aceitará.

É aconselhável realizar os exercícios de manhã e à noite.

O autotreinamento matinal ajudará a definir o clima para o dia inteiro.

Ao mesmo tempo, você não pode falar: “Vou perder peso” ou “Vou comer menos e malhar na academia”.

Seu texto deve consistir aproximadamente nas seguintes configurações: “Sou saudável, bonita e magra. Eu amo meu corpo. Neste momento estou ficando mais magro. Sinto que meu estômago está ficando mais plano e minha bunda está ficando mais apertada. Eu tenho uma boa figura. Eu gosto de mim magro. Sou forte e sempre consigo o que quero.”

Você pode alterar um pouco o texto para o treinamento automático noturno. Se o matinal é revigorante, o vespertino, ao contrário, deve ser calmante: “Sou esguio e gracioso. Gosto de me sentir magra. Sinto leveza por todo o meu corpo. Estou feliz e relaxado."

Meditação para perda de peso neste vídeo:

Relaxamento e relaxamento

Se você está constantemente inquieto e ansioso, então você deve tentar o autotreinamento voltado para relaxamento e relaxamento. Alivia o cansaço, ajuda a restaurar as forças e revela o seu potencial criativo.

Sente-se em um lugar tranquilo. Nada deve distraí-lo. Feche os olhos e concentre-se nas sensações internas. Sinta cada parte do seu corpo: perna esquerda e direita, tronco, braço esquerdo e direito, cabeça.

Agora relaxe-os um por um. Você pode sentir o calor se espalhando por todo o seu corpo. Observe seus músculos completamente relaxados. O rosto não está tenso, as sobrancelhas não franzem a testa, as bochechas descem suavemente e os lábios não estão comprimidos, mas em um leve sorriso.

Todo o mundo exterior, sons e ruídos devem desaparecer em segundo plano.

Você fica imerso em seu mundo interior e se concentra em si mesmo.

Observe sua respiração: ela deve ser uniforme e calma.

Sinta como seu corpo relaxa cada vez mais a cada expiração. Você não deve ter emoções fortes. Você sentirá harmonia e paz.

Observe seus pensamentos, mas não pense neles. Você pode começar a visualizar: imagine que você está voando acima das nuvens, andando por uma floresta ou campo. Tudo imaginado deve ser leve e agradável.

Não se esqueça de que você também precisa sair desse estado sem problemas.. Mova a perna esquerda, depois a direita e faça o mesmo com os braços. Sinta seu corpo. Quando estiver pronto, abra lentamente os olhos.

Como se livrar de pensamentos obsessivos? você encontrará em nosso site.

Para gerenciar sua condição

Os exercícios de autotreinamento também são usados para gerenciar sua condição: sensações no corpo, sentimentos e emoções. O texto de configuração depende da situação específica.

Por exemplo, se você você não consegue começar a trabalhar, você se sente distraído, então você pode usar algo como o seguinte: “Eu me sinto ótimo. Sou alegre e enérgico. Estou cheio de força e pronto para a realização. Eu vou ter sucesso".

Para crianças

Treinamento automático para crianças tem características próprias:

tem uma forma lúdica;
É aconselhável incluir exercícios diretamente na rotina diária da criança;
é preciso ensinar a criança, explicar o que é exigido dela, falar sobre a posição correta do corpo e da respiração.

O texto precisa ser desenvolvido individualmente, levando em consideração as preferências das crianças. Por exemplo, você pode pedir ao seu filho que imagine que ele é uma flor que desabrocha ao sol.

Ao mesmo tempo, você deve dizer frases que o deixem relaxado: “Você sente leveza e calma. Sua respiração está uniforme.

Autotreinamento meditativo para crianças:

Para neuroses

Com o autotreinamento, ajuda a sentir relaxamento, que por si só tem um bom efeito no sistema nervoso.

Esse descanso é útil para quaisquer problemas mentais e nervosos. O principal objetivo desse treinamento é liberar o estresse emocional e físico.

É por isso O texto de configuração poderia ser assim:"Estou relaxado. Eu me sinto me acalmando. Meu corpo está cheio de peso e calor. Estou em harmonia comigo mesmo e com o mundo ao meu redor.”

Você também pode trabalhar todas as partes do corpo por vez. Você deve passar de uma sensação de relaxamento completo para um peso e depois para um calor por todo o corpo.

Para depressão

O autotreinamento também é usado ativamente na luta contra a depressão.

Mas é importante compreender que este é apenas um componente de um conjunto de obras, visando melhorar o estado emocional.

Durante o exercício, você precisa se convencer de que partes do seu corpo ficam cheias de um calor agradável e ficam mais pesadas.

Quando se sentir o mais relaxado possível, você poderá começar a dizer mensagens positivas.

Tarefa de texto- anime-se e receba uma carga de otimismo. Podem ser elogios a si mesmo ou ao clima para um dia agradável.

Afirmação para neurose, tensões internas e conflitos:

Para boa saúde

Se você começar a se sentir pior, mas você não vai entender o porquê ou você teve uma doença prolongada, pode tentar o autotreinamento para a saúde.

Use aproximadamente as seguintes configurações“Estou forte e saudável. Cada célula do meu corpo está cheia de luz e felicidade. Eu me sinto ótimo. Tenho uma onda de vitalidade."

É importante imaginar claramente esta imagem e senti-la.

Autotreinamento para a saúde:

Antes de dormir

Se sim, existem exercícios que o ajudarão a lidar com eles. Mas aqui também Condições adicionais necessárias: ventile o quarto, passe algumas horas antes de dormir em um ambiente calmo, não coma demais, ouça música calma.

Suba na cama e fique confortável. Tente se concentrar nas palavras que dirá a si mesmo. Não deixe que os pensamentos o distraiam. Relaxar.

E repita: "Eu estou calmo. Meu corpo está relaxado. Eu estou descansando. Eu estou confortavel. Minha perna direita se enche de calor. Minha perna esquerda está cheia de calor.”

“Sinto o calor se espalhando por todo o meu corpo. Meu torso está cheio de calor. Minhas mãos estão cheias de calor. Minha cabeça também está cheia de calor. Me sinto bem e calmo."

“Sinto um calor e um peso agradável por todo o corpo. Eu me sinto em paz. Sinto uma leve sonolência que aumenta a cada respiração. Eu estou calmo. Eu lentamente adormeço. Estou adormecendo. Eu durmo docemente."

A princípio, o exercício pode ser repetido várias vezes. até conseguir o que deseja - adormecer. Mas com o tempo, você notará que começa a adormecer cada vez mais rápido.

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Você definitivamente vai adormecer! Para dormir, hipnose fácil para insônia:

Duração da aula diária

Qual é a duração mínima do autotreinamento diário? Você deve começar gradualmente.

É importante que a atividade não vire rotina e você não foi chato. Para começar, você pode parar em dois minutos e aumentar gradativamente esse tempo.

Sobre o livro de Schulz

O fundador deste método é considerado I. Schultz, que escreveu o livro “Treinamento Autogênico”. Contém princípios básicos de autotreinamento.

Ao mesmo tempo, Schultz observa que esta técnica pode ser usada não apenas como uma ferramenta para psicoterapia, mas também como método de prevenção de doenças, melhoria do humor, aumento da produtividade e resistência ao estresse.

O autotreinamento é considerado por ele como uma forma de treinar a espiritualidade e cultivar as melhores qualidades em você, através da concentração no próprio corpo e nas emoções, bem como da visualização positiva.

A maior parte do livro é dedicada diretamente aos exercícios em si, com recomendações detalhadas.

Assim, o autotreinamento pode ajudar lidar com situações difíceis da vida, fortaleça a psique, sintonize-se com o dia seguinte ou, ao contrário, mergulhe no reino do sono.

A técnica leva muito pouco tempo e tem um efeito positivo no seu estado emocional.

Vídeo sobre treinamento autogênico e seu efeito psicoterapêutico segundo Johann Schultz:

Recentemente, um cliente fez uma pergunta: “Li sobre autotreinamento, ajuda com ataques de pânico? É possível aliviar um ataque de pânico com autotreinamento?” Nosso diálogo esclareceu muita coisa e tenho certeza que será útil para todos que buscam formas de superar o transtorno do pânico e a agorafobia.

O uso do autotreinamento é indicado para ataques de pânico?

O transtorno do pânico não é uma patologia. A psique nem sempre está preparada para o estresse, e então o cérebro parece salvá-lo, bloqueando todo o buquê de emoções, pensamentos, sensações, e depois jogando fora o que se acumulou na forma de sintomas de VSD ou, mais corretamente, ataques de pânico. Com tal perturbação do sistema nervoso, o corpo fica constantemente em estado de tensão. O corpo está em prontidão para o combate diante do perigo. Os músculos estão tonificados, a cabeça trabalha intensamente, o nível de adrenalina está fora de cogitação.

Começa a busca sobre como lidar com isso. E aí o primeiro pensamento é tomar algum tipo de sedativo. Isto é o que os médicos aconselham. Mas o ataque se repete...

Depois de algum tempo, a pessoa, de uma forma ou de outra, fica sabendo da existência do treinamento autogênico (ou autotreinamento) e da possibilidade de utilizá-lo no tratamento de ataques de pânico. Claro, o autotreinamento é uma coisa maravilhosa. Afinal, graças a ele, você treina antecipadamente a habilidade de gerenciar seu sistema nervoso, controlar suas emoções. E isso é muito importante para dominar o seu estado de espírito e, portanto, para combater os ataques de pânico.

O que acontecerá na minha cabeça se eu começar a usar o autotreinamento para ataques de pânico? O que é realmente?

Após um ataque de pânico, ou entre os ataques, o autotreinamento atua para acalmá-lo, utilizando, por um lado, o efeito de relaxamento, e o efeito da auto-hipnose, por outro. Ou seja, você adquire habilidades para relaxar e se acalmar, aprende-as em casa e depois aplica-as quando necessário. Mas o relaxamento por si só não é suficiente. Você precisa dar ao seu cérebro o comando para se acalmar.

Mas quando as emoções estão intensas, não é fácil que tais comandos penetrem no subconsciente, porque o cérebro excitado procura febrilmente maneiras de evitar um perigo imaginário. Em outras palavras, se você disser a si mesmo: “Acalme-se”, não funcionará porque... em algum lugar profundo, subconscientemente, o cérebro acredita que você está em perigo. Especialmente se você já passou por vários ataques de pânico e superar o medo e o controle se tornaram a essência da vida.

Mas aqui está o que é interessante! Durante a realização de exercícios especiais de autotreinamento, a resistência inconsciente é removida, o que impede a cura dos ataques de pânico. Aqueles. você está imerso em um transe de nível leve ou médio, no qual as atitudes úteis “estou calmo”, “está tudo bem”, etc.

Observando uma pessoa em estado de transe, é impossível entender se ela está acordada, pensando em assuntos importantes ou cochilando.

Tendo dominado o treinamento autogênico para transtorno do pânico, você será capaz de:

aliviar a tensão desnecessária;
obter acesso a recursos internos;
preparar a psique para possível estresse;
gerenciar suas emoções (inclusive durante ataques de pânico);
inspire-se com tudo que você precisa para normalizar sua condição.

O estado de transe geralmente é útil por si só. Involuntariamente, qualquer pessoa ocorre um transe a cada uma hora e meia a duas horas, quando o cérebro, por assim dizer, “organiza” todas as informações recebidas em caixas. Você pode notar efeitos semelhantes se pensar bem e não perceber como o tempo passou. E o alívio vem, como um peso tirado dos seus ombros. É no transe que ocorre a influência das palavras de comando no subconsciente. É aí que a atitude de “acalme-se” entrará em vigor.

Quão eficaz é o autotreinamento para ataques de pânico?

Os ataques de pânico, aliados ao diagnóstico de CIV, são um sinal de que nem tudo está bem na vida. A própria síndrome do pânico é uma espécie de analogia, um reflexo dos problemas da vida por meio de distúrbios no funcionamento do sistema nervoso autônomo. Além disso, onde, em quais órgãos o sistema nervoso simpático “dispara”, essas são as queixas humanas. É daí que vêm os sintomas de palpitações, hipertensão, mãos trêmulas e similares.

Essas pessoas têm grande necessidade de reorganização interna. Para se adaptar ao estresse, tome decisões com mais rapidez. Se você realizar regularmente o autotreinamento para o transtorno do pânico, os becos sem saída psicológicos serão gradualmente desbloqueados. A psique, quando recebe atenção suficiente, começa a se curar:

O relaxamento reduz os impulsos do sistema nervoso simpático;
Ter acesso aos seus recursos é fortalecedor;
Comandos e configurações alteram o comportamento.

Uma vez experimentado o relaxamento durante o autotreinamento, é uma experiência importante. Ele é memorável. Posteriormente, você tira isso da memória, mas o reflexo permanece. Aprendi a andar de bicicleta quando criança, e depois de muitos anos você senta e anda de bicicleta.

O que é melhor usar para ataques de pânico: sessões de autotreinamento ou hipnose? Qual é a diferença deles?

Autotreinamento é AUTO-hipnose. Na hipnose, um terapeuta trabalha com você. É ele quem facilita a sua imersão no transe e elabora um plano de tratamento em geral, bem como para esta sessão específica. É ele quem encontra as palavras para chegar ao seu subconsciente. Obviamente, durante o treinamento autogênico você faz tudo isso sozinho.

Portanto, o autotreinamento é um pouco mais complicado do que uma sessão de hipnose - porque você terá que estar no papel de hipnologista e de cliente ao mesmo tempo. Porém, mesmo que você opte APENAS pela hipnoterapia, ela não será eficaz se você não aprender a auto-hipnose e, consequentemente, a autorregulação do seu estado emocional e físico. Um bom hipnoterapeuta fará todo o possível para lhe ensinar a auto-hipnose, principalmente AT.

A hipnose é realizada durante uma sessão, e o autotreinamento é mais universal - você faz quando é conveniente para você, mesmo na véspera do PA, e você mesmo determina a duração da sessão.

O treinamento automático é seguro?

Quando e como o autotreinamento deve ser utilizado durante crises de pânico?

O famoso “cocheiro sentado em pose droshky” é ideal para praticar TA no escritório. Você pode deitar-se mais confortavelmente em casa

O treinamento autogênico pode ser feito quando e quanto você quiser. Com persistência suficiente, desenvolve-se o hábito de gerenciar emoções, comportamentos e sensações. Quanto mais você pratica, melhor será a habilidade. Depois de algumas semanas, você poderá perceber como fica menos ansioso. E este já é um grande passo para resolver o problema.

Se a insônia se soma aos ataques de pânico, faça autotreinamento antes de dormir. Então seu sono será profundo e uniforme. Ou você pode fazer isso na hora do almoço, durante o dia. E recupere e se beneficie.

Para realizar o autotreinamento, é melhor deitar-se. Se isso não for possível, sente-se confortavelmente numa cadeira. Ter um lugar para recostar a cabeça e colocar as mãos. Estenda as pernas retas à sua frente. Você pode fechar os olhos.

Autotreinamento para PA - instruções passo a passo

Ao relaxar os músculos, você concentra sua atenção em certas sensações. Isso resulta em um estado semelhante à hipnose. E então você pronuncia frases de comando contendo mudanças na confiança e na calma. Esta é a essência da AT.

Portanto, podemos distinguir as seguintes fases do treinamento autogênico:

Relaxamento.
Sugestões especiais. Podem ser sugestões diretas – em forma de texto, e indiretas – por meio de imagens, histórias.
Retornar.

1. Relaxamento.

Você diz (para si mesmo):

Estou pronto para descansar. O relaxamento gradual começa. Sinto leveza e calma me preencher. Meu corpo está leve e relaxado. Sinto o calor me envolvendo agradavelmente.

Sinto os músculos da minha perna direita relaxarem. Os pés relaxam, depois a parte inferior da perna e os músculos da coxa. Minha perna direita parece pesada. Agora os músculos da perna esquerda relaxam. O relaxamento lento passa pelos músculos do pé, depois pelas coxas e segue para a parte inferior da perna. Minha perna esquerda está pesada. Eu me sinto aquecido. Estou absolutamente calmo.

Agora sinto os músculos do meu braço direito aquecendo lentamente. O calor e o peso passam da mão para o antebraço e depois para o ombro. Agora o relaxamento ocorre na mão esquerda. O calor passa da mão para o antebraço e depois para o ombro. Minhas mãos estão imóveis e pesadas. Eu me sinto em paz.

Agora os músculos abdominais relaxam. Depois as costas. O pescoço relaxa.

A cabeça está leve.

Sinto calor e leveza me envolvendo. Me sinto bem e calmo. Meu corpo está descansando. Sinto-me cheio de força e energia.

2. Sugestão das configurações necessárias, lembre-se delas com antecedência.

“Agora estou falando sozinho. Eu me olho de fora. É a minha hora de pegar a estrada. Não sei o que me espera além do limiar. Não sei o que terei que enfrentar. Mas sei que a fé em mim mesmo, no meu âmago, me ajudará e me trará sucesso. Algumas coisas ainda me incomodam, mas sei que a ansiedade é uma névoa. E essa neblina leva ao pânico. Olho para mim mesmo e vejo uma névoa de ansiedade em meu rosto. E agora estou afastando essa ansiedade do meu rosto. Eu limpo a névoa e ganho autoconfiança. Eu sinto meu núcleo interior. Endireito minhas costas, endireito meus ombros e, assim, bano qualquer ansiedade remanescente. Vejo minha cabeça subir mais alto. E vejo meu olhar confiante e calmo. (faça uma pequena pausa) Meu corpo e minha mente estão em harmonia, eles se ajudam. Agora sinto como a calma me preencheu completamente. Estou pronto para qualquer dificuldade. E agora é hora de seguir em frente.

3. Retorno

Sinto-me descansado e cheio de energia. Tenho vontade de fazer tudo o que tenho em mente. Estou voltando aqui, para este lugar onde estou agora.

Gradualmente sinto meus dedos e mãos. Eles podem se mover. Os músculos do braço ficam tensos. Cerro os punhos e sinto a força agradável em minhas mãos.

Agora estou forçando meus pés. Sinto firmeza nas pernas. As costas se curvam para cima. Há energia se movendo por todo o meu corpo. Agora sinto cada músculo do meu rosto e lábios. Eles podem se mover. Respiro fundo e prendo o ar por alguns segundos. Então eu expiro pela boca. E ao mesmo tempo abro os punhos e abro os olhos. Voltei. Há vigor e paz interior em meu corpo. Eu posso fazer tudo.

Você pode usar este treinamento automático. Ou insira seus próprios comandos, configurações e palavras que sejam exclusivas para você. Você pode aprender mais sobre a técnica de autotreinamento nos livros. Nossa recomendação: leia a brochura “Treinamento autogênico para você” de A. Petrov.

19.11.2018

Na vida nos deparamos com situações estressantes, mas nem sempre temos a oportunidade de restaurar nosso estado psicológico. Precisa ser tomado adicionalmente.

Existem maneiras de restaurar a paz de espírito e a harmonia, uma das quais é o autotreinamento.

O significado da terapia

O autotreinamento (terapia autogênica) é um alívio psicológico, uma técnica quando uma pessoa aprende a administrar seu estado psicoemocional. As atividades de treinamento visam relaxar o sistema nervoso. É considerado um efeito hipnótico no corpo, mas não com a ajuda de intervenção externa, mas pelo método da auto-hipnose.

Graças ao autotreinamento, você pode aprender facilmente a controlar as emoções, concentrar pensamentos e desejos e descansar adequadamente o corpo. Estamos diante de manifestações de autotreinamento natural.

O corpo se recupera sozinho. São sono, alimentação, passeios na natureza, esportes, música, humor e muito mais. Às vezes isso não basta, para evitar transtornos e neuroses é necessária ajuda. Ajuda

O que o autotreinamento oferece?

O treinamento autogênico para o corpo não é apenas relaxamento, mas tratamento do sistema nervoso. Meia hora de terapia equivale a três a quatro horas de sono.

Os seguintes problemas são resolvidos através do treinamento:

Durante o treinamento você aprenderá:

controle suas emoções;
lidar com o stress;
concentrar a atenção;
dor surda e ressentimento.

Indicadores segundo Luscher

O psicólogo suíço Max Lüscher desenvolveu um teste que permite, através da elaboração de uma amostra de cores, contornar os mecanismos de defesa do organismo, atingir o seu nível inconsciente e determinar o estado psicológico de uma pessoa.

Como parte do estudo, pacientes que sofrem de distúrbios psicológicos fizeram um teste antes e depois da recuperação. Se no início do tratamento a escolha da cor foi variada, no final aproximou-se de uma seleção uniforme e holística. Esses indicadores são chamados de norma autogênica e são a norma do estado psiconeurológico.

Regras de treinamento automático

Qual é a principal técnica de autotreinamento? A respiração adequada e imagens mentais precisas ajudam a relaxar o sistema nervoso. A técnica possui diversos exercícios, que são unidos por regras e princípios:

Treine em um local calmo e tranquilo, onde nada o distraia do processo.
Você precisa assumir uma posição que seja confortável para você (o ideal é fazer o treinamento deitado).
Repita todas as frases após o instrutor de áudio, se estiver treinando com ele.
Você pode escrever, mas escreva um texto positivo em seu nome, não use a partícula “não” ou expressões negativas.
Componha um texto a partir de frases curtas e simples.
Cada vez que você disser uma frase, tente compreendê-la. O texto que você entende e entende será eficaz.
Tudo o que é escrito/ouvido/dito deve ser imaginado na sua imaginação. Nada ajuda você a se concentrar em seus pensamentos como imagens visuais: detalhadas e vívidas.
Para que o texto seja assimilado e gravado na mente, é melhor pronunciá-lo várias vezes.

Ferramentas de autotreinamento

Ferramentas importantes para o autotreinamento são a respiração, as palavras e os pensamentos. Em combinação com o trabalho dos músculos abdominais, a respiração lenta e profunda afeta o sistema nervoso central, graças ao qual o corpo relaxa e se acalma.

Usando a respiração como ferramenta, você aprenderá a controlar o tônus muscular: aliviar a pressão, a dor, a tensão.

Uma ferramenta importante é a influência verbal. Ordens, autoprogramação, incentivo trabalham na consciência de uma pessoa, mudando-a Estado interno. Existem exercícios dependendo dos seus objetivos. Vejamos alguns deles.

Para neuroses

O autotreinamento ajuda você a sentir um relaxamento completo do sistema nervoso e, em combinação com tratamento adicional, lida bem com as neuroses.

O objetivo do treinamento é relaxar o corpo tanto a nível psicológico, emocional e físico,

Diga o texto: “Estou relaxado. Sinto meu corpo se enchendo de calor. Encontro harmonia comigo mesmo e com o mundo.” Você pode repetir o texto, mas em vez de calor diga “peso”: o corpo está pesado e relaxado. Para acalmar o sistema nervoso, repita várias vezes, passando de um estado para outro. Portanto, alcance o relaxamento completo.

Para depressão

O treinamento autogênico é utilizado no combate à depressão, mas faz parte do processo de tratamento. O objetivo do treinamento será melhorar o estado emocional do paciente.

É necessário, assim como acontece com as neuroses, usar a atitude de calor e peso do corpo, e quando o corpo estiver completamente relaxado, você poderá pronunciar atitudes positivas. Deve haver uma mensagem de otimismo, alegria e emoções agradáveis. Esta pode ser uma atitude positiva para o dia.

Para boa saúde

Se você tem pouca energia e sua saúde piorou por razões desconhecidas, você pode fazer um curso de treinamento autogênico. O objetivo desta instalação será ajustar o seu corpo à saúde, para obter a energia e a força necessárias. Use o seguinte texto: “Estou saudável. Meu corpo está cheio de energia. Eu me sinto ótimo. A cada dia tenho mais e mais força. Eu estou feliz".

É importante sentir-se nesse estado, imaginar como o corpo está se curando e se enchendo de força.