Muitas pessoas que se esgotam com dietas rígidas estão cansadas de ajustar seu cardápio a certos limites e de se privar da alegria de comer alimentos saborosos e variados. Exatamente para eles ótima solução haverá uma transição para uma dieta equilibrada. Este sistema não só promove a perda de peso, mas também melhora o seu humor. Não é apenas saudável, mas também satisfatório e saboroso ao mesmo tempo!

Pensando nos benefícios ou danos este método nutrição, estamos tentando descobrir que efeito isso tem no corpo. Dieta balanceada não só promove a perda de peso, mas também tem um efeito geral efeito de cura para todos os sistemas e órgãos.

Prós de uma dieta balanceada:

• redução de peso e camada de gordura;
• melhoria do bem-estar geral;
• cura, fortalecimento da imunidade;
• melhorar a condição das unhas, pele e cabelo;
• aumentando a produção de energia.

É importante notar também que os adeptos de uma dieta balanceada apresentam fadiga, sonolência e fraqueza reduzidas, e seu humor e motivação só aumentam.

Teoria e regras da nutrição racional

Perder peso exige muito trabalho e resistência. Para atingir seu objetivo, você precisa de muita força de vontade.

A alimentação adequada e balanceada deve se tornar um hábito, e então as desejadas belas curvas do corpo se tornarão realidade.

Falando sobre os princípios e regras de uma alimentação balanceada, vale destacar os seguintes pontos:

1. Você precisa saber a proporção de proteínas, gorduras, carboidratos para o funcionamento normal do corpo e também contar calorias. Nesse sentido, tudo é individual, baseado no tipo de corpo, idade, sexo, atividade física etc. Para cálculo norma diária calorias existem muitos programas onde você só precisa inserir todos os seus dados.
2. Consumir quantidade normalágua por dia, aproximadamente 1,5 - 2 litros.
3. É proibido comer alimentos gordurosos, fritos, defumados e salgados. Substitua este processamento de alimentos por cozimento a vapor ou forno.
4. Considere o tamanho da porção, não deve ultrapassar 350 - 400 g.
5. Compre baixo teor calórico ou baixo teor de gordura lacticínios.
6. Evite jejuar! Quando você sente fome, o corpo passa por estresse e começa a acumular gordura como substância de armazenamento.
7. A última refeição deve ser o mais tardar 2 a 3 horas antes de deitar.

Conselho: recomenda-se tomar o primeiro gole de água imediatamente ao acordar para “arrancar” todos os mecanismos do corpo. Tome as doses subsequentes um quarto de hora antes de comer. Após uma refeição, é melhor beber 1 a 1,5 horas depois.

Nutrição adequada e equilibrada para mulheres grávidas

É importante que a futura mãe se alimente da forma mais saudável possível para que o feto não falte nutrientes. Desta forma, a mãe protege não só a saúde do filho, mas também a sua, mantendo os contornos harmoniosos da sua figura.

1. Você precisa mudar de três refeições por dia para 4–5 refeições por dia. Mas à medida que aumenta o número de refeições, as porções devem ser pequenas.
2. Escolha apenas produtos naturais e frescos.
3. A base da dieta alimentar da gestante: frutas, vegetais, frutas vermelhas e ervas. Têm um excelente efeito na motilidade intestinal e também devido a alto teor vitaminas e microelementos, são benéficos para cabelos, pele e unhas. Leite fermentado, peixe e produtos de carne são excelentes fontes de proteína e cálcio.
4. Nunca coma demais, isso não beneficiará nem a criança nem você. Elimine a fome, é melhor fazer um lanche iogurte natural ou fruta.
5. Diversifique o seu cardápio, não pode ser igual. O corpo do bebê deve receber uma variedade de nutrientes.
6. Na primeira metade do dia concentre-se nos alimentos proteicos e, na segunda, nos leites fermentados e nos alimentos vegetais.
7. Não descarte isso consumo suficienteágua, além de smoothies saudáveis, sucos de frutas, geleias, compotas e chás de ervas.
8. Cozinhe no vapor, ensopado ou ferva os alimentos. Se quiser mesmo fritar, use só um pouquinho de óleo, só para untar a superfície da panela.

Considerando que cada corpo é individual, é recomendável consultar um ginecologista antes de decidir mudar a alimentação.

A proporção de proteínas, gorduras e carboidratos com esta dieta

A proporção de proteínas, gorduras e carboidratos é a base desse tipo de alimentação e a chave para o sucesso no processo de eliminação excesso de peso. E a proporção deve ser a seguinte – 1:1:4. Para melhor entendimento Divida visualmente o seu almoço em três partes: duas das três partes são carboidratos e uma é dividida entre proteínas e gorduras.

Cardápio da semana

Compilamos um cardápio indicativo de uma dieta balanceada para emagrecer. Para que tal dieta provoque perda de peso, a ingestão diária de calorias deve ser de cerca de 1.200 a 2.000 kcal. Uma taxa mais precisa pode ser calculada em um aplicativo especial, dos quais existem alguns agora.

Cardápio da semana:

Em quais produtos você deve se concentrar?

Este método nutricional aposta em produtos frescos, naturais e saudáveis, nomeadamente:

• mingaus e massas de trigo duro;
• frutas e vegetais;
• frutas vermelhas e ervas;
• nozes, legumes e farelo;
• produtos lácteos fermentados com um pequeno indicador gordo;
• pão (centeio ou integral);
• para doces – chocolate amargo;
• óleos vegetais (azeitona, etc.);
• vários chás, compotas, smoothies e muita água.

Importante! 40 – 45% da ingestão diária de calorias deve ser consumida durante consulta matinal comida.

O que é proibido comer

Ao mudar para uma dieta adequada e balanceada para perda de peso, elimine os seguintes alimentos e hábitos ruins:

• álcool e fumo;
• sal, açúcar, especiarias e temperos em grandes quantidades(é melhor minimizar);
• pratos gordurosos, fritos, defumados, salgados e em conserva;
• fast food e bebidas açucaradas com gás;
• assados ​​e sobremesas;
• diversos produtos de confeitaria;
• maionese e molhos semelhantes.

Mitos e equívocos sobre uma dieta equilibrada

Aqui iremos desmascarar todos os mitos e equívocos mais populares sobre nutrição adequada:

1. A nutrição adequada é cara.
   Certamente, cada um de nós poderia ouvir tal afirmação. Sim, isso pode acontecer se você comprar mantimentos de forma impensada e caótica.
   A compra deve ser realizada de forma planejada: conheça previamente a sua norma KBZHU, veja os produtos permitidos em este método comida, faça um cardápio para a semana, anote tudo e vá às compras. Nas prateleiras dos alimentos, preste atenção à sua composição e conteúdo calórico. Após uma transição completa para uma alimentação adequada, você notará como seus gastos diminuirão. Evitar fast food, álcool e vários produtos de confeitaria também terá um papel importante.
2. A nutrição adequada não é saborosa. Este é outro equívoco, porque os produtos certos você pode preparar uma grande variedade de pratos. Você pode assinar um blog de culinária ou comprar um livro de receitas sobre alimentação saudável. Você pode até confiar no seu gosto e cozinhar algo inimaginável, muito saboroso e ao mesmo tempo saudável. PP não é apenas saboroso. Esta é toda uma plataforma para a criatividade, e você pode obter grande prazer e prazer estético no processo, colocando lindamente o prato preparado em um prato e decorando-o com ervas.
3. Antigamente, comíamos de forma saudável. Anteriormente não havia uma variedade tão grande de alimentos e eles comiam o que tinham. Mas havia gente suficiente sofrendo sobrepeso e problemas de saúde.
4. As lojas possuem os produtos mais saudáveis ​​e de maior qualidade. Também não, porque nas prateleiras das lojas muitas vezes há marcas de alimentos populares que são mais anunciadas. É melhor não prestar atenção às marcas promovidas, mas ler bem as informações nas embalagens. Atenção especial Preste atenção ao prazo de validade indicado pelo fabricante. Produtos naturais não têm vida útil longa devido à ausência de conservantes. Frutas e vegetais devem ser adquiridos na estação apropriada. Por exemplo, os morangos são cultivados em estufa no inverno, o que significa que serão, no mínimo, insípidos e, no máximo, saturados com substâncias especiais para um crescimento acelerado.

Uma alimentação equilibrada é uma oportunidade não só de corrigir os contornos do seu corpo, mas também de melhorar a sua saúde. Alimentos saudáveis ​​fornecem ao corpo muitas vitaminas e microelementos necessários à saúde de todos os órgãos e sistemas.

Anna Koroleva

Tempo de leitura: 21 minutos

Um Um

A primeira coisa que constitui a base de um estilo de vida saudável é uma nutrição adequada. Ou seja, um esquema alimentar equilibrado baseado em vários princípios: abastecimento regular do corpo” Pacote completo» nutrientes e vitaminas, regime obrigatório nutrição e levando em consideração a idade da pessoa.

O que você precisa saber sobre alimentação adequada e como montar um cardápio?

O que é nutrição adequada?

Para controlar seu peso e criar um plano nutrição apropriadaÉ importante navegar pelos produtos que aparecem em nossa geladeira, eliminar prontamente o que for desnecessário e adicionar o que for necessário. E a principal diretriz é o conteúdo de nutrientes e a ausência de aditivos, OGM, etc.

Nutrientes essenciais, necessário para o corpo:

• Esquilos. Ou, como dizem os nutricionistas, proteínas. Eles são necessários para o metabolismo, construção de novas células, pele jovem e operação normal sistema nervoso. De onde eles os tiram? Desde ovos, carne com peixe e requeijão. E também de nozes e legumes. As proteínas mais digeríveis vêm de peixe/carne e laticínios. Norma diária proteína – cerca de 110 g.
• Gorduras. São a fonte de energia mais poderosa, uma “mistura” de lecitina, ácidos graxos, vitaminas A, E, B, etc. De onde eles conseguem isso? Desde óleos vegetais, gorduras animais, peixes e carnes, leite e ovos. A necessidade de gorduras é satisfeita exclusivamente através de uma combinação de gorduras vegetais e gorduras animais. A ingestão diária de gordura é de cerca de 130 g, dos quais 30% são gorduras vegetais, e 70 por cento são animais.
• Carboidratos . Também é uma fonte de energia necessária para a troca completa de gorduras com proteínas. Ao combinarem-se com proteínas, os carboidratos garantem a formação de certas enzimas, hormônios, etc. A ingestão diária de carboidratos é de cerca de 450 g.
• Celulose . É um carboidrato complexo. Necessário para melhorar a motilidade intestinal, remover colesterol e toxinas e proteger o corpo da “poluição”. De onde eles tiram isso? De farelo de trigo, vegetais e frutas.
• Vitaminas. São necessários ao funcionamento normal de todos os sistemas do corpo: 1 - lipossolúveis (A, K, E e D); 2 - solúvel em água (grupo B, C).

Lista de produtos para uma alimentação adequada e balanceada na tabela

Como você sabe, uma nutrição adequada significa que é equilibrada, saudável e de fácil digestão. E para criar um cardápio corretamente, você precisa saber quantas calorias contém um determinado produto.

Conteúdo calórico de refrigerantes:

Conteúdo calórico dos cogumelos:

• Branco: fresco – 32 kcal, seco – 277 kcal
• Cantarelos: frescos – 22 kcal, secos – 268 kcal
• Manteiga fresca – 12 kcal
• Cogumelos com mel fresco – 25 kcal
• Cogumelos Boletus: frescos – 30 kcal, secos – 231 kcal
• Champignon fresco – 29 kcal

Conteúdo calórico do caviar:

• Salmão amigo (granulado) – 250 kcal
• Esturjão (granulado) – 201 kcal
• Pollock (ponche) – 127 kcal

Conteúdo calórico dos cereais:

Conteúdo calórico de salsichas:

• Doutorado – 257 kcal
• Laticínios – 243 kcal
• Cervelat s/k – 453 kcal
• Salame – 576 kcal
• Enchidos: carne bovina – 215 kcal, carne de porco – 330 kcal
• Enchidos: carne bovina – 229 kcal, carne de porco – 284 kcal

Conteúdo calórico de gorduras, óleos:

• Gordura de porco fundida – 882 kcal
• Maionese 67% - 624 kcal
• Margarina cremosa – 746 kcal
• Óleo vegetal: linhaça – 898 kcal, azeitona – 898 kcal, girassol – 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Conteúdo calórico de produtos lácteos:

Conteúdo calórico da carne/aves:

Conteúdo calórico de vegetais:

Conteúdo calórico de frutas secas e nozes:

• Nozes: amendoim – 555 kcal, nozes – 662 kcal, castanha de caju 647 kcal, amêndoas – 643 kcal, pistache – 555 kcal, avelãs – 701 kcal
• Frutos secos: sultanas – 285 kcal, damascos secos – 270 kcal, tâmaras – 277 kcal, ameixas secas – 262 kcal, maçãs secas – 275 kcal
• Sementes: girassol – 582 kcal

Conteúdo calórico de peixes e frutos do mar:

Conteúdo calórico de doces:

Conteúdo calórico de bagas/frutas:

Conteúdo calórico de produtos de farinha:

• Bagels/bagels – 342 kcal
• Pão – 261 kcal
• Lavash – 239 kcal
• Secagem – 335 kcal
• Pão de centeio – 210 kcal, pão de trigo – 246 kcal
• Bolachas de trigo – 327 kcal

Conteúdo calórico dos ovos

• Omelete – 181 kcal
• Ovos de galinha – 153 kcal, codorna – 170 kcal, pato – 176 kcal, avestruz – 118 kcal

Como criar um cardápio de alimentação adequada e balanceada para todos os dias - exemplos para o dia, semana, mês

Menu aproximado para cada adulto sintonizado imagem saudável vida ( esta dieta pode ser complementado e alterado de acordo com as preferências, mas tendo em conta as regras da alimentação saudável):

Segunda-feira

Café da manhã: chá fraco + requeijão caseiro (aditivos – ameixas, damascos secos, passas)

• No almoço: salada (legumes + óleo de linhaça) + uma fatia de pão preto + um pedaço de carne (ferver) + compota
• Para o jantar: legumes (ensopado) + geleia

Entre as refeições são aceitáveis: beber iogurte, até 1,5 litros de água, laranja, amêndoas (não mais que 50 g), suco de romã.

Terça-feira

• Café da manhã: mingau (aditivos - mel, maçã ralada ou frutas vermelhas) + chá de ervas semidoce + 3-4 fatias de queijo
• No almoço: caldo de frango com legumes + um pedaço de peixe light assado (ou no vapor) + pão sem fermento
• Para o jantar: Salada grega + frango (ferver, para servir – não mais que 150 g)

Durante os intervalos são permitidos: nozes, até 1,5 litros de água, maçã e kefir.

Quarta-feira

Durante os intervalos: até 1,5 litros de água, não mais que 100 g requeijão light, abacate.

Quinta-feira

• Pela manhã — muesli com leite + chá meio amargo + requeijão
• No almoço: sopa cremosa com espinafre + paella + compota
• Para o jantar: chá + salmão (assado) com ervas + torradas

Nos intervalos: até 1,5 litros de água, iogurte e frutas maduras.

Sexta-feira

• Para o café da manhã: aveia (adicione mel e amêndoas picadas) + chá com uma rodela de limão
• No almoço: caldo (frango) + batata (ferver) com 5 g de manteiga e ervas + compota
• Para o jantar: salada ( algas marinhas e frutos do mar) + pão de farelo + chá

Nos intervalos: até 1,5 litro de água, um coquetel de frutas.

Sábado

Durante os intervalos - até 1,5 litros de água, damascos secos, 1 romã

Domingo

• Para o café da manhã: trigo sarraceno com 5 g de manteiga + leite
• No almoço: sopa de legumes + pão de farelo + tomate + peixe cozido
• Para o jantar: suco espremido na hora + caçarola (cenoura)

Nos intervalos: até 1,5 litros de água, 1 toranja, não mais que 50 g de avelãs.

Características de uma nutrição adequada e equilibrada

A comida que comemos diariamente desempenha um papel importante na saúde e na figura. Não são necessárias dietas exaustivas e atividade física séria, se a dieta for balanceada , e o menu é cuidadosamente pensado.

É verdade que os princípios da alimentação saudável serão ligeiramente diferentes para um adulto comum, um atleta, um bebê ou uma mãe que amamenta.

Nutrição equilibrada e adequada durante a gravidez - nutrição básica para mulheres grávidas

Como é sabido, para a futura mamãe você tem que comer “por dois”. Ou seja, a necessidade de nutrientes e vitaminas aumenta muito.

Regras básicas de alimentação saudável para uma futura mamãe:

Noções básicas de alimentação e cardápios adequados e balanceados para o crescimento de crianças e adolescentes

Considerando crescimento intensivo crianças e escolares, alterações hormonais, desenvolvimento de todos os sistemas do corpo e alta atividade, uma dieta saudável para crianças deve incluir complexo completo substâncias úteis.

Princípios básicos de nutrição saudável para crianças:

Nutrição adequada para massa muscular - regras de alimentação balanceada para atletas

Para as pessoas ativamente envolvidas em esportes, uma dieta saudável envolve um sério aumento na dieta de elementos que ajudam a reduzir a gordura corporal e a construir massa muscular.

Princípios de nutrição saudável para atletas:

Conselhos de nutricionistas sobre alimentação adequada e balanceada - por onde começar?

— Antes de realizar seu sonho acalentado e passar para Alimentação saudável, você precisa se lembrar de seus princípios básicos.

1 é o modo de energia. Ou seja, sempre no mesmo horário, e de 4 a 5 vezes ao dia, de acordo com seu horário de trabalho ou estudo. Você não pode quebrar o regime!

2 – seleção de produtos. Faça listas de alimentos “proibidos” e listas daqueles que serão úteis com antecedência. Imediatamente - com números de calorias. Com base nessas listas e na quantidade de calorias que você precisa para o dia ao criar seu cardápio.

3 – crie um cardápio com pelo menos uma semana de antecedência. Dessa forma, você economizará tempo e nervosismo.

Para manter a saúde e excelente aptidão física você precisa comer direito. ajuda a fortalecer o sistema imunológico, melhora o funcionamento órgãos internos e levanta seu ânimo. Em qualquer idade é importante cuidar da alimentação, isso vai te ajudar a se manter saudável e pessoa bonita... Uma alimentação balanceada é uma proporção racional de proteínas, gorduras, carboidratos, minerais e vitaminas, necessário para uma pessoa por dia. O objetivo é criar um equilíbrio de nutrientes no corpo que atenda plenamente às necessidades humanas. Ao contrário de várias dietas dieta balanceada não tem muitas restrições. Os princípios principais são agendar e usar apenas comida saudável em uma determinada quantidade. Ao criar um horário de alimentação são levados em consideração sexo, idade, ocupação e estado de saúde.

Vale a pena abandonar completamente o álcool, refrigerantes, alimentos processados, gordurosos e comida apimentada. Você pode comer doces e frituras, mas em quantidades limitadas. O consumo de sal, açúcar e especiarias também deve ser limitado e reduzido ao mínimo.

Ao comprar alimentos, estude cuidadosamente os ingredientes da embalagem. Não compre produtos com aditivos químicos, conservantes e gorduras sintéticas. Escolha um produto não-OGM grande quantidade gordura e açúcar. Dê preferência frutos do mar naturais, vegetais, frutas secas, legumes, mel, frutas vermelhas. Esses são os produtos que devem fazer parte da sua rotina diária.

Como equilibrar adequadamente sua dieta

Uma pessoa precisa de muitos componentes nutricionais todos os dias. Cada um deles tem uma tarefa diferente. Gorduras, proteínas e carboidratos estão envolvidos na formação de novas células, proporcionam metabolismo e são fonte de energia. Vitaminas e minerais são essenciais para manter a imunidade e a saúde geral.

Você não deve comer mais do que 15% de proteína por dia (metade da qual é proteínas vegetais, e o outro são animais). Existe 1 g de proteína por 1 kg de peso. Para maior clareza: uma pessoa que pesa 80 kg precisa consumir 80 g de proteína por dia. Destes, 40 g serão de proteínas vegetais (nozes, feijão, arroz) e 40 g de proteínas animais (queijo, peixe, ovos).

Não coma mais do que 30% de gordura diariamente, dos quais 60% são gorduras vegetais ( azeite, cereais, alguns vegetais) e 40% são gorduras de origem animal (frutos do mar, carnes magras). Os carboidratos representam a maior parte das calorias - 50-60%, dos quais 95% são carboidratos complexos (massas, cereais) e 5% - carboidratos simples(cenouras, pastéis doces). Não se esqueça regime de bebida. Um adulto precisa de até dois litros água limpa Em um dia. Em clima quente esse número aumenta.

Para uma absorção adequada, coma esses alimentos de acordo com a hora do dia. Então todos os componentes serão absorvidos e nada se transformará em gordura.

Exemplo de gráfico diário:

1. Café da manhã. A primeira refeição contém 40% de calorias.
2. Almoço. Faça um lanche com alimentos proteicos e carboidratos dentro de 100 kcal. Por exemplo, coma nozes com queijo cottage.
3. O almoço inclui 30% de calorias. Não deixe de comer um prato quente, um acompanhamento de vegetais com produtos proteicos e uma sobremesa em forma de suco natural.
4. Lanche da tarde: carboidratos até 150 kcal.
5. inclui 20% de calorias. Os pratos devem ser de fácil digestão, combinar carboidratos e proteínas vegetais.

A saúde de toda a família depende diretamente do que ela ingere no café da manhã, almoço e jantar. Por isso, toda dona de casa pensa com antecedência na alimentação, mas nem sempre leva em consideração o quão saudável é a comida que prepara e o efeito que ela tem no corpo. Para manter você e sua família sempre em boa forma, bom humor e energia constante, mude para uma alimentação adequada e crie um cardápio semanal para sua família, de acordo com suas regras e princípios.

Composto com competência dieta diária ajudará não apenas a melhorar a saúde do corpo, a evitar muitos doenças desagradáveis, mas também resolverá o problema da monotonia e do estresse. Toda a família certamente ficará satisfeita.

Para que o PP “funcione” e dê o efeito desejado, é importante seguir suas regras básicas na hora de criar uma dieta para cada dia:

• completamente equilibrado. Os pratos devem conter a quantidade certa de proteínas, gorduras e carboidratos, vitaminas, minerais e oligoelementos. Calculamos o BZHU antecipadamente e garantimos que os valores não ultrapassem os limites estabelecidos.
• Recusamos três refeições por dia. Deve haver uma média de 5 a 6 refeições por dia. Comemos pequenas porções a cada 3-4 horas.
• Comemos carboidratos complexos. Eles devem estar presentes em cardápio correto. Comemos comida com carboidratos complexos somente durante o café da manhã. Satura o corpo de energia por muitas horas e faz você esquecer por muito tempo a fome e os lanches não saudáveis.
• Segundo café da manhã – condição necessária PP. Produtos lácteos fermentados, saladas de vegetais e frutas são ótimos para o almoço. Dependendo do cardápio familiar formado, você pode petiscar nozes e frutas secas.
• No almoço - alimento protéico. Certifique-se de apostar em aves, carnes magras combinadas com carboidratos complexos e vegetais.
• Lanche da tarde – outro lanche. Durante ele, você pode comer os mesmos alimentos e pratos do segundo café da manhã. Também não é proibido beber uma xícara de chá, cacau ou um sanduíche de pão integral.
• Jantar 4 horas antes de dormir. Durante esta refeição, comemos apenas pratos leves, que são digeridos mais rapidamente e não criam peso no estômago.
• Recusamos completamente alimentos gordurosos, salgados e defumados. Os nutricionistas recomendam ferver, estufar ou assar sem óleo como métodos de cozimento.
• Bebemos pelo menos 2 a 2,5 litros de água por dia. Bebemos meia hora antes ou depois das refeições. Você também deve começar sua manhã com um copo de água fresca água potável. 200 mililitros são suficientes para “ligar” o corpo e prepará-lo para o dia seguinte.

Uma alimentação balanceada inclui necessariamente cinco grupos, combinados em composição. Para formar uma família comum de 4 pessoas, é importante combiná-las corretamente:

• Legumes e feijão.
• Frutas.
• Carnes magras e aves, ovos, peixes e nozes.
• Cereais e cereais.

Também incluímos laticínios, produtos lácteos fermentados, especiarias (eles também desempenham um papel importante no sistema PP) e outros produtos saudáveis.

Inicialmente, a dona de casa se depara com uma tarefa bastante difícil - compor corretamente, cozinhá-la de forma saudável e saborosa. Mas, assim que a dieta for formada por pelo menos um dia, não surgem mais problemas. É fácil entender o sistema e o resultado é saúde e sempre bom humor todos os membros da família.

Como pensar de forma inteligente em sua dieta diária durante a semana? Este processo requer um investimento significativo de tempo, mas as horas despendidas valem a pena. Desde o início não deixe de observar a sazonalidade, quais produtos estão disponíveis em uma época ou outra do ano, leve em consideração os produtos que já estão na geladeira e nas prateleiras do armário. Ao compilar, lembre-se dos seguintes pontos:

• Levamos em consideração os desejos de todos os membros da família, sem esquecer o orçamento familiar - você pode comer bem e economizar.
• Criamos uma lista de produtos que estão em estoque.
• Levamos em consideração que um dia os convidados podem chegar inesperadamente em casa - pensamos nos pratos, na comida que serviremos nas confraternizações de amigos e parentes.
• Estude ofertas promocionais em lojas e supermercados. Comer enorme probabilidade, uma chance de comprar um produto caro que seja perfeito para dieta adequada alimentos, a uma taxa reduzida, preço acessível. Com isso, a lista de pratos possíveis para cada dia será ampliada e o cardápio ficará muito mais interessante e variado.

Você pode gravar um menu pronto como em em formato eletrônico e em folhas de papel A4.

Quais pratos são melhor incluídos no menu para uma família de 4 pessoas? Como deve ser a dieta finalizada? Oferecemos várias opções que o ajudarão a criar o seu próprio e exclusivo.

As melhores receitas de pratos PP para toda a família: caçarola de legumes

Prepare apenas comida deliciosa para você e seus entes queridos refeições saudáveis. Dilua sua dieta com cereais, sopas, omeletes receitas originais para todos os dias, cuja preparação trará um prazer incrível e não exigirá grandes gastos financeiros.

Caçarola de legumes - uma interpretação incomum receita clássica. Para prepará-lo, você precisará dos seguintes ingredientes:

• Abobrinha – 300 gramas.
• Tomates – 1 peça.
• Cenoura – 1 peça.
• Cebola – 1 peça.
• Queijo – 50 gramas.
• Endro – 10 gramas.
• Ovos de galinha – 2 peças.
• Leite desnatado - 100 mililitros.
• Sal e temperos - a gosto.

• Retire a casca da abobrinha e corte em meias argolas.
• Pique os tomates, as cenouras e as cebolas em rodelas finas.
• Numa assadeira preparada, coloque os legumes em camadas, adicione um pouco de sal e leve ao forno por 15 minutos (temperatura 180 graus).
• Bata os ovos com o leite até ficar homogêneo, acrescente sal e temperos.
• Despeje a mistura de leite preparada sobre os legumes, polvilhe com queijo ralado e ervas e leve ao forno por mais dez minutos.
• Sirva à mesa. Bom apetite.

Você tem filhos pequenos em sua família que adoram doces? Prepare deliciosos cheesecakes no forno para o café da manhã. Para cozinhar, prepare os seguintes produtos:

• Queijo cottage com baixo teor de gordura – 200 gramas.
• Gema – 1 peça.
• Farinha de arroz – 25 gramas.
• Fermento em pó – 1/3 colher de chá.
• Querida - a gosto.

• Combine todos os ingredientes e sove bem a massa.
• Formamos cheesecakes. Você pode colocar morangos, cerejas e framboesas congelados dentro.
• Coloque os cheesecakes em uma assadeira forrada com papel manteiga e leve ao forno a 180 graus até ficar pronto, cerca de 20 minutos.

Servir com fruta fresca e creme de leite com baixo teor de gordura.

Cansado disso pratos clássicos para o almoço? Sopa de queijo com frango – excelente maneira adicione variedade ao dia a dia e surpreenda sua família sabor original. Para isso você precisará de:

• Filé de frango – 400 gramas.
• Batatas – 1 peça.
• Cenoura – 1 peça.
• Queijo fundido – 180 gramas.
• Endro/salsa, especiarias e sal - a gosto.

• Lave bem o filé, seque com toalhas e corte em pedaços pequenos.
• Descasque as batatas e corte-as em cubos.
• Pique as cenouras em meias argolas.
• Frite um pouco o frango em uma frigideira.
• Ferva água ou caldo (dois litros), acrescente o louro, os temperos e a carne frita. Reduza o fogo e cozinhe por cerca de 10 minutos.
• Adicione os vegetais preparados à sopa e cozinhe por mais 15 minutos.
• Jogue o queijo na panela e mexa até dissolver.
• Pique as verduras e coloque-as em uma panela. Adicione sal se necessário.
• Misture tudo bem e retire do fogo.
• Sirva à mesa, lindamente servido em pratos. Bom apetite.

Toda dona de casa deseja apenas o melhor para sua família, e um cardápio bem elaborado é uma verdadeira preocupação com a saúde e o bem-estar da família. Aprenda os princípios básicos da nutrição adequada, exclua da sua dieta junk food e adicione mais produtos saudáveis. Prepare delicioso refeições nutritivas todos os dias, o que vai dar um prazer incrível, saciar substâncias úteis por muitas horas.

Conosco você aprenderá a criar corretamente um cardápio e reabastecer sua caixa de receitas com opções originais.

Colegas de classe

Uma dieta equilibrada significa Modo de usar correto proteínas e carboidratos lentos, uma pequena quantidade de gordura e, claro, presença obrigatória na dieta alimentar vitaminas essenciais e minerais. Nenhum jejum deve ser permitido. O corpo deve receber a quantidade de calorias que necessita para obter energia diária. Ao mesmo tempo, 45% da dieta total deve vir de carboidratos, 30% de proteínas completas e apenas 25% para gorduras (principalmente de origem vegetal).

Com uma alimentação equilibrada, a ênfase deve estar nos cereais e nos alimentos à base de grãos. Podem ser cereais, pão de farelo, massas de trigo duro, mas não mais que 200 gramas por dia. Certifique-se de incluir vegetais e frutas em sua dieta (cerca de 5 xícaras por dia), além de carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura, na quantidade de 150 gramas. Não se esqueça dos peixes, legumes e nozes. Raramente, mas ainda é permitido incluir doces, salgados e comidas gordurosas. As refeições devem ser três ou quatro refeições por dia. Durante esse período, você precisará excluir de sua dieta todos os alimentos de rua (shawarma, rolinhos primavera, tortas quentes, frango empanado).

1. De manhã, antes do café da manhã, beba 1-2 copos de água morna
2. Após 20-30 minutos, café da manhã leve: frutas, cereais, frutas secas
3. Beba água antes de cada refeição. Mais frequentemente, o corpo carece de água do que de comida. Não beba à noite.
4. Não beba enquanto come. É melhor beber água uma hora depois de comer
5. Coma frequentemente, em pequenas porções
6. Intervalo entre as refeições 2-3 horas
7. Último lanche 2 a 3 horas antes de dormir. Você pode comer depois das 6
8. Coma pelo menos 1 maçã por dia. Limpa o corpo de toxinas e resíduos
9. Coma pelo menos uma hora antes do treino
10. Coma proteínas animais: carne branca, peixe, caviar, frango
11. Coma proteínas vegetais: ervilhas, feijões, nozes (cedro, nozes, amêndoas), feijão
12. Consumir gorduras: laticínios, óleo vegetal(azeitona, linhaça, milho, cedro, soja, vegetais. Saladas temperadas vários óleos em vez de maionese.
13. Carboidratos saudáveis: podem ser encontrados em cereais, pão (o mais saudável é a mostarda), massa, cacau, chicória, mel, kozinaki.
14. Minimize o consumo de produtos assados
15. Quando você gosta de doces, você pode comer frutas

a imagem é clicável ↓

Menu da semana (opção de orçamento)

Para entender a essência de uma alimentação balanceada, você pode usar um cardápio pronto.

Receitas para manter uma alimentação equilibrada

Cheesecakes saudáveis

• Queijo cottage 3% teor de gordura 250 g
• Ovo de galinha 1 un.
• Mel duas colheres de chá
• Datas 3 unid.
• Sêmola 60 g

Preparação:

1. Combine o queijo cottage com a semolina, o ovo e misture bem a massa resultante.
2. Lave as tâmaras, retire o caroço e corte os frutos secos em pequenos pedaços, que depois são adicionados à massa dos cheesecakes.
3. No final adiciona-se mel e mistura-se novamente a massa.
4. Despeje um pouco de farinha em um prato separado. A partir da massa resultante formam-se bolos densos, que depois são dispostos sobre uma assadeira previamente coberta com papel manteiga. As panquecas de queijo são assadas por meia hora a 180 graus.

Legumes variados com bacalhau

• Filé de bacalhau 200 g
• Uma abobrinha de tamanho médio
• Pimentão 1 unid.
• Cenoura 1 un.
• Couve-flor 150g
• Pasta de tomate 1 colher de sopa.

Preparação:

1. Primeiro é preciso descascar as cenouras, ralar e colocar numa frigideira pré-aquecida (é melhor usar uma frigideira de fundo fundo), bem untada com azeite.
2. Pimentões e abobrinhas são cortados em pedaços e também colocados na frigideira.
3. A couve-flor é fervida em água levemente salgada por cerca de sete minutos, após os quais é adicionada ao restante dos vegetais.
4. No final, junta-se ao guisado o bacalhau cortado em pedaços. E toda a massa é temperada com uma colher de sopa de extrato de tomate natural.

Omelete com legumes

Ingredientes:

• Ovos de galinha 3 unid.
• Tomate 1 unid.
• Pimentão 1 unid.
• Leite 50ml

Preparação:

1. Em um recipiente separado, bata os ovos com o leite e deixe essa mistura de lado.
2. Frigideira levemente untada óleo de girassol, você precisa aquecer e fritar levemente os tomates pré-cortados e os pimentões.
3. Quando os vegetais estiverem cobertos com uma crosta bonita, eles precisam ser recheados com uma mistura de ovo e leite.
4. O fogão é desligado, a frigideira é tampada e a omelete ferve nesse estado por cerca de nove minutos, após os quais pode ser consumida.

Sopa creme de brócolis

Ingredientes:

• Cenoura 1 un.
• Batatas 1 un.
• Brócolis 300g
• Queijo fundido 30 g

Preparação:

1. Batatas descascadas e cenouras são fervidas em uma panela com água, à qual se adiciona brócolis um pouco mais tarde.
2. Quando os vegetais ficam prontos, o líquido está praticamente escoado e o queijo fundido é colocado na panela. A sopa é cozida em fogo baixo por mais cinco minutos.
3. A sopa pronta é batida no liquidificador. Se ficar muito grosso, pode diluir um pouco com caldo ou creme.

Caçarola de requeijão

Ingredientes:

• Queijo cottage com zero teor de gordura 200 g
• Farinha de centeio duas colheres de sopa
• Ovo de galinha 1 un.
• Uma banana de tamanho médio