A insônia está se tornando um convidado frequente em nosso quarto. Nós mesmos o atraímos, sem saber relaxar, “descarregar” a nossa consciência e nos distrair da agitação do dia anterior. Mas é o relaxamento que serve de base para um sono saudável e profundo. Claro, é difícil forçar-se a se acalmar sob comando. Mas aos poucos você pode aprender isso! Você só precisa dominar os fundamentos do autotreinamento.

Só vantagens!

O treinamento autogênico (autotreinamento) é todo um sistema de técnicas de auto-hipnose e autorregulação. Utilizamos seus elementos no dia a dia, sem nem perceber: tentamos nos convencer a parar de fumar ou abusar do álcool, nos forçamos a superar o medo de altura, etc. Em contraste com essas “persuasões” mentais simples, o autotreinamento é baseado no relaxamento. Somente acalmando-se mental e fisicamente você poderá preparar seu corpo para um sono reparador.

Ao nos ajudar a adormecer, o autotreinamento geralmente tem um efeito positivo na saúde humana. Permite aliviar a fadiga e o excesso de trabalho, superar os sintomas do estresse iminente, acalmar a irritabilidade, restaurar as forças e a paz de espírito. Tendo aprendido a relaxar e dar descanso ao sistema nervoso, você será capaz de controlar seu próprio corpo com muito mais facilidade e superar doenças e enfermidades. E o mau humor não vai incomodar você.

Atmosfera acolhedora

Antes de uma sessão de autotreinamento, você precisa se preparar mentalmente e organizar seu espaço de trabalho corretamente. O quarto precisa ser ventilado, escurecer as janelas com cortinas, remover luminárias irritantes e desligar fontes de ruído. É confortável fazer exercícios com roupas leves e largas que não restrinjam os movimentos. Antes do autotreinamento, você não deve comer alimentos pesados, assistir programas de TV e filmes emocionantes: seu sistema nervoso deve estar calmo. O impacto do treinamento será mais eficaz se você meditar e ouvir música leve e lenta antes da sessão.

Importante para o autotreinamento não é apenas a paz mental, mas também a paz física e o relaxamento muscular. Para alcançá-los, você deve adotar posturas confortáveis ​​e adequadas. Qualquer um dos três seguintes seria preferível:

1. Sentado em uma cadeira, com as costas e a nuca apoiadas nas costas, os braços podem ficar relaxados nos quadris ou nos apoios de braços (o que será mais confortável).
2. Deitado de costas, braços ao longo do corpo, pernas estendidas ligeiramente voltadas para fora, cabeça apoiada em um pequeno travesseiro baixo.
3. “Coachman Pose”: sentado em uma cadeira, cabeça inclinada para baixo, coluna levemente flexionada, ombros levemente abaixados, pernas afastadas em posição confortável. As mãos repousam calmamente nos quadris, apontando para dentro.

Para iniciantes, é melhor começar da primeira posição, embora você possa escolher qualquer uma. Você só precisa ter certeza de que a posição é confortável e estável. Normalmente, uma sessão de autotreinamento ocorre com os olhos fechados; Lembre-se também de respirar de maneira uniforme e lenta. Se ainda não tiver certeza antes de iniciar as aulas, o próprio texto do treinamento autogênico pode ser gravado com antecedência e simplesmente ligar a gravação de áudio a cada vez. Basta lembrar que você precisa ler as fórmulas de auto-hipnose com uma voz lenta, clara, calma e monótona. Se apenas uma mulher pretende fazer autotreinamento, então o melhor é fazer uma gravação com voz feminina.

Tente relaxar completamente fisicamente. Se de repente você sentir tensão em qualquer parte do corpo, contraia os músculos correspondentes o máximo possível e depois relaxe repentinamente. Gradualmente, sua respiração deverá se tornar menos frequente, seus batimentos cardíacos deverão desacelerar e você se sentirá calmo e sonolento.

O mais importante é lembrar: para alcançar um resultado eficaz, não só é importante um ambiente bem organizado, mas também uma crença sincera de que você dará conta da tarefa e poderá adormecer facilmente. Se você estiver doente ou sentir que uma doença se aproxima, é melhor adiar temporariamente o treinamento.

Três passos para relaxar

Qualquer treinamento autogênico geralmente consiste em um sistema de três estágios:

• colocar o corpo em estado de repouso (fase preparatória);
• auto-hipnose (palco principal);
• saída do estado de repouso, relaxamento (fase final).

A primeira etapa é necessária para preparar o corpo para a prática de exercícios, relaxamento físico, emocional e mental. Somente num estado de paz absoluta se pode começar a incutir diretrizes e regras importantes. É o que acontece na segunda etapa do autotreinamento. O terceiro estágio envolve “sair” do estado de autoconvicção. Como o autotreinamento, como qualquer outro tipo de treinamento, exige regularidade, primeiro você passará por todas as etapas. Mais tarde, tendo aprendido a relaxar e administrar seus pensamentos, no último estágio você dormirá em paz e tranquilidade. Vamos nos esforçar para isso!

No autotreinamento, seis exercícios principais são frequentemente usados; em diferentes formas de treinamento, eles assumem formas diferentes. Vamos tentar descobri-los:

1. "Peso." O exercício visa aliviar a tensão física e o cansaço. Tendo adotado uma das posturas convenientes para o autotreinamento, a pessoa concentra-se mentalmente no peso real do corpo. Primeiro sente-se o peso da mão direita, depois da esquerda, depois da perna direita e depois da esquerda. Aos poucos, acalmando-se mentalmente, concentrando-se nas sensações do corpo, você sentirá uma leveza sem precedentes. (Aliás, canhotos devem dar aulas focando primeiro no lado esquerdo do corpo).
2. "Esquentar". Este exercício é baseado em um processo fisiológico real - a circulação sanguínea. À medida que você se acalma e se “desconecta” da realidade, o sangue satura melhor os vasos da pele. Graças a isso, em breve você sentirá um verdadeiro calor.
3. "Pulso" ou "coração". A terceira etapa não é apenas um elemento importante do treinamento, mas também único em si. Tendo dominado sua técnica, você será capaz de regular o funcionamento do coração e desacelerar a pulsação. Para fazer isso, você precisa aprender a sentir os batimentos cardíacos. Claro, é difícil na primeira vez. Mas tente apertar firmemente o pulso com uma das mãos por alguns segundos. Agora relaxe as mãos colocando-as nas coxas. Em breve você sentirá seu próprio pulso!
4. "Respiração". Você deve iniciar este exercício depois de dominar os anteriores. Já tendo alcançado um certo relaxamento, calma, calor e leveza por todo o corpo, procure concentrar-se na respiração. As inalações devem ser lentas, leves, pelo nariz. Respire com calma, concentrando-se na sensação de paz.
5. "Plexo solar". É aqui que as habilidades que você adquiriu durante o segundo estágio serão úteis. Ao aprender a sentir o calor na área do plexo solar, você será capaz de captar mais facilmente os sinais do seu corpo e controlar o funcionamento dos seus órgãos internos.
   Determine a localização desta parte do corpo: comece a esfregar lentamente a pele do abdômen entre a borda inferior do tórax e o umbigo. A direção do movimento da sua mão é no sentido horário. Depois de sentir o calor nesta área, tente senti-lo na cavidade abdominal.
6. "Testa legal." Neste estágio final de relaxamento, você precisa desviar sua atenção dos braços, pernas e estômago quentes para a cabeça fria. Aprenda a “captar” mentalmente o contato da sua testa com o ar fresco. “Entrar” periodicamente neste estado melhorará o funcionamento do cérebro e permitirá que você controle seu pensamento.

É muito importante seguir a ordem dos seis elementos listados; não os ignore. Com a ajuda deles, é muito mais fácil se acalmar e se preparar para aceitar a mentalidade de um bom sono.

Fórmula para um sono saudável

Depois de relaxar mental e fisicamente, você pode começar a incutir em si mesmo uma mentalidade de sono. Existem muitas opções de fórmulas de texto para treinamento automático; você pode usar exemplos da Internet, livros, etc. Mas o melhor é criar suas próprias frases e frases convincentes que sejam certas para você. Ao utilizá-los, o efeito do treinamento será muito maior.

Em qualquer caso, ao escolher o material para autotreinamento, siga nossos conselhos:

1. O texto da fórmula não deve ser muito longo e deve ser pronunciado de forma fácil e clara.
2. Como você está preparando uma instalação individual que significa apenas você, a fórmula deve conter expressões em primeira pessoa (“Estou calmo”, “Sinto-me aquecido”, “Sinto-me bem”).
3. A concentração nas sensações do seu corpo deve ser auxiliada por expressões que se relacionem apenas com este momento, com o tempo presente (“Vou me acalmar”, mas não “Vou ficar calmo”).
4. As frases devem ser afirmativas; não há necessidade de fazer perguntas ou usar exclamações.
5. Tente fazer com que todas as palavras tenham uma conotação positiva e positiva.
6. Não se limite a usar as mesmas expressões, use formulações semelhantes e próximas (“estou calmo”, “sinto-me calmo”, “a paz vem até mim”).
7. Concentre-se em todos os sentidos (“Sinto calor”, “Ouço uma música agradável”, “Tenho um sonho bom”).

Vamos dar um exemplo

Provavelmente será difícil para você desenvolver inicialmente um texto universal para autotreinamento. Tente usar as seguintes frases como base. Mas tenha em mente que eles ainda não podem ser chamados de fórmula real para a lição; pelo contrário, é uma espécie de esquema. Tente complementá-lo com palavras que combinem com você.

1. Eu estou calmo. Eu me sinto confortável e bem. Estou cercado de paz e tranquilidade. Eles preenchem meu corpo.
2. Sinto os músculos do meu braço direito e os músculos do meu braço esquerdo relaxarem. Sinto o calor se espalhando por eles, sinto seu peso.
3. Sinto os músculos da minha perna direita, minha perna esquerda relaxa. Sinto neles um peso agradável, estão relaxados e imóveis.
4. Sinto os músculos abdominais e os músculos das costas relaxarem. Todo o meu corpo está relaxado, à vontade. Sinto-me aquecido e confortável.
5. Sinto os músculos do meu rosto relaxarem. As rugas suavizam, as pálpebras pesadas fecham. Os músculos da boca relaxam.
6. Respiro livremente, lentamente. Meu corpo está cheio de paz, tranquilidade, silêncio. Me sinto bem, sinto calma e harmonia.

Se você ainda não consegue adormecer após lançar um “feitiço mágico”, não desanime: afinal, desenvolver essa habilidade, como qualquer outra, requer paciência e prática regular. Depois de ler você mesmo a preciosa fórmula, sente-se em silêncio por alguns minutos, pense no que é agradável e bom e depois abra os olhos.

Ao fazer exercícios tão simples, mas úteis todas as noites, você aprenderá a controlar seu corpo, pensamentos e emoções e, ao mesmo tempo, adormecerá em paz e tranquilidade.

A estabilidade do humor e a paz de espírito tornaram-se um luxo com o ritmo frenético da vida moderna. Entre preocupações e problemas, muitas vezes não percebemos que nossa própria energia e vitalidade estão próximas da marca “0”. É por isso que especialistas da área de psicologia desenvolveram exercícios especiais - autotreinamento para acalmar o sistema nervoso.

A história do autotreinamento para acalmar o sistema nervoso

O que é o autotreinamento para acalmar em psicologia e para que serve? Os psicólogos chamam o autotreinamento de técnicas psicológicas especiais e técnicas baseadas na auto-hipnose.

Esta técnica foi proposta pela primeira vez pelo Dr. I. Schultz na década de 30 do século XX, mas apareceu na Rússia apenas no final dos anos 50. O método revelou-se interessante de utilizar, pois os pacientes participam ativamente do processo de auto-hipnose e autoeducação. Ao contrário das sessões de hipnoterapia, que também são eficazes no combate ao estresse e às neuroses, mas o paciente assume uma postura passiva ao utilizá-la.

Para sessões de auto-acalmamento, você precisa usar funções mentais, auditivas e, às vezes, olfativas. Afinal, é sob a influência de palavras e imagens criadas na imaginação, bem como do controle da respiração e dos músculos, que se torna possível alcançar total calma, relaxamento e tranquilidade.

A quem se destina o autotreinamento?

O próprio corpo humano possui técnicas para aliviar o estresse. As pessoas relatam bom humor e emoções positivas após um bom sono, música favorita, comunicação com animais, leitura ou comida deliciosa. Você pode listar um grande número desses “antidepressivos” naturais, mas eles não podem ser usados ​​em todas as situações da vida. É difícil se imaginar segurando um gato em uma reunião com seu chefe ou começando a comer durante uma prova...

É nos momentos em que é impossível utilizar meios naturais e conseguir o relaxamento que se utilizam as técnicas de autotreinamento.

Se você usá-lo regularmente e aprender algumas técnicas calmantes por conta própria ou com a ajuda de um especialista, poderá prevenir o acúmulo de emoções negativas, estresse crônico, dependência de álcool e nicotina. Pessoas que praticam autotreinamento para acalmar o sistema nervoso na vida se recuperam mais rapidamente após estresse físico e emocional prolongado. Está comprovado que o impacto do autotreinamento pode afetar os processos metabólicos do corpo, e até mesmo o caráter e a aparência. O efeito sobre ele é semelhante ao hipnótico.

Sessões regulares de autotreinamento para acalmar o sistema nervoso ajudam:

1. Evoque em você as emoções que uma pessoa precisa no momento. Na maioria das vezes é relaxamento e calma;
2. Influenciar a tensão muscular;
3. Ajuda a concentrar a atenção em um objeto específico;
4. Tem um efeito benéfico em todo o sistema nervoso.

Indicações de autotreinamento para acalmar o sistema nervoso:

• Ataques de pânico;
• Asma brônquica;
• Nervoses e distúrbios nervosos;
• Neurastenia;
• Depressão e estresse prolongados;
• Endocardite e angina de peito;
• Úlcera estomacal;
• Constipação.

Importante! O autotreinamento para acalmar o sistema nervoso é completamente ineficaz durante a histeria.

Contra-indicações para autotreinamento para acalmar o sistema nervoso:

• Estados delirantes;
• Consciência confusa e pouco clara;
• Distonia vegetativo-vascular (CIV), principalmente durante as crises;
• Crises somáticas.

Por onde começar a relaxar o sistema nervoso?

Existem certas técnicas que, se necessário, ajudam você a se acalmar ou adormecer rapidamente. Alguns deles:

• Conte até 10 – ou mais. Você pode fazer uma contagem regressiva. Para um relaxamento completo, você pode fechar os olhos;
• Imagem imaginária - você precisa imaginar qualquer pessoa que seja agradável para você, com quem você tenha emoções positivas;
• “Máscara” de relaxamento – é preciso relaxar todos os músculos faciais;
• Se o lugar e o tempo permitirem, você pode entrar em um clima positivo com a ajuda de sons - pode ser apenas sua música favorita ou os sons da natureza e do mundo vivo - desde o barulho de um riacho na montanha até o canto dos pássaros e das vozes dos sapos. Todos esses sons existem em vários sites de domínio público e você pode ouvi-los gratuitamente;
• Exercícios simples de ginástica, alongamento;
• Caminhe ao ar livre;
• Comunicação repleta de palavras agradáveis ​​​​e risadas;
• Pensamentos e ideias positivas.

Técnicas de autotreinamento consciente para acalmar o sistema nervoso

1. Controle da respiração;
2. Gestão da tensão muscular, ou seja, do seu tônus;
3. Discurso ou influência verbal.

Controle respiratório durante o autotreinamento

O controle da respiração é uma alternância consciente dos tipos de respiração torácica e abdominal. Este procedimento pode ter um efeito positivo no tônus ​​​​muscular e nos centros cerebrais responsáveis ​​pelas emoções humanas.

• A respiração abdominal - lenta e profunda - ajudará a reduzir a excitação do sistema nervoso central e a relaxar os músculos;
• A respiração torácica - frequente e superficial - pelo contrário, ajudará a ativar todos os órgãos e sistemas.

Gerenciando a tensão muscular

Bloqueios, ou espasmos musculares que ocorrem em situações estressantes, permitirão que você remova o autotreinamento para acalmar o sistema nervoso, e você deve se concentrar nas áreas mais “estressadas” do corpo.

Exercício de exemplo:

1. Sente-se, feche os olhos, respire lenta e profundamente;
2. Visualize seu próprio corpo, crie uma imagem dele em sua cabeça e encontre a fonte de “tensão” nele;
3. Essas áreas devem ser levadas a um estado de tensão muscular máxima, a ponto de tremer nessas partes do corpo;
4. Depois de sentir tremores e tensão, você precisa liberá-los bruscamente ao expirar;
5. Se necessário, repita o procedimento até o relaxamento completo.

Após esse autotreinamento para acalmar o sistema nervoso, o calor se espalhará por todo o corpo, o peso que aparece nos membros será agradável. Se a tensão não puder ser aliviada desta forma, você pode estimular as áreas problemáticas com movimentos circulares de massagem - a tensão deve desaparecer.

Impacto da fala

O método desse autotreinamento para acalmar o sistema nervoso é influenciar a consciência por meio de teses e autoordens, afirmações positivas. Como parte de tais frases, o uso da partícula “não” está excluído.

Exemplos:

• As autoordens lembram um pouco as do exército - instruções precisas e curtas - “Não grite!”, “Fique calmo!”;
• Autoprogramação - autoconfiança e autoconfiança o ajudarão a adquirir memórias de sucessos passados ​​​​e sucessos em algo - elas lembram a pessoa dos potenciais ocultos de sua personalidade;
• Autoincentivo - se você não recebe elogios de fora - de colegas, pais, chefes - isso não é assustador. Você sempre pode elogiar a si mesmo! Isto eliminará a sensação de ser desvalorizado e “inútil” na sociedade e reduzirá a irritabilidade.

A arteterapia é amplamente utilizada em técnicas de autotreinamento para acalmar o sistema nervoso - alivia a ansiedade e o cansaço, ajuda a esquecer situações e experiências desagradáveis. Ao desenhar, os psicólogos recomendam mudar de mão - se a mão dominante for a direita, desenhe com a esquerda e vice-versa. Isso estimula o cérebro na região oposta. O importante não é a presença de talentos artísticos, mas a capacidade de transmitir suas emoções e medos por meio de desenhos - sombras, imagens.

Importante! O primeiro efeito terapêutico e benéfico do autotreinamento para acalmar o sistema nervoso pode ser notado após 3-4 sessões.

Se houver um trabalho difícil pela frente

Há dias em que o cansaço é sentido de forma especialmente aguda, ou algum acontecimento extremamente desagradável confunde completamente e tira você do ritmo normal de vida. Nesse caso, é melhor reservar alguns minutos para aplicar algumas técnicas de autotreinamento para acalmar o sistema nervoso.

Para o nervosismo, é melhor usar autoordenações e exercícios que vão te acalmar:

1. Realize diversos exercícios físicos com tensão e alongamento dos grupos musculares que não participaram do trabalho ativo - toda a sessão pode ser continuada por até um minuto;
2. Ao inspirar, com os músculos completamente relaxados, repita as seguintes palavras para si mesmo:

• Eu me acalmo;
• Estou relaxando;
• Minhas mãos estão quentes e relaxadas;
• Minhas mãos estão imóveis;
• Meus pés estão quentes e relaxados;
• Minhas pernas estão imóveis;
• Meu torso está descansando;
• Está completamente relaxado e descansado;
• Boas férias;
• Estou me recuperando aos poucos;
• Esse processo ocorre em todo o meu corpo, em cada célula minha;
• Meu corpo se recuperou, voltou a ter forças;
• A ansiedade e a tensão desapareceram;
• Eu descansei;
• Estou pronto para agir.

Treinamento de relaxamento para acalmar o sistema nervoso

Existem treinamentos especiais de relaxamento em grupo ou individuais, nos quais psicólogos profissionais fornecem os conhecimentos necessários sobre autotreinamento para acalmar o sistema nervoso - técnicas de relaxamento, restauração de forças e aumento de recursos. Eles ensinam autoconfiança e estimulam o crescimento pessoal e a criatividade.

Durante os treinos de relaxamento, além dos treinos, os especialistas demonstram diversos métodos de relaxamento - utilizam textos calmantes, chás e ervas que aliviam a tensão, são realizadas sessões de aromaterapia - tudo para que o autotreinamento tenha um efeito terapêutico e relaxante.

Um dos principais problemas da vida cotidiana humana é a insônia. Quase todo mundo encontra isso na vida, mas nem todo mundo conhece as causas desse problema.

Causas da insônia

As causas da insônia podem ser muitas, mas a maioria delas está relacionada ao sistema nervoso. Acredita-se que o cansaço seja a melhor forma de adormecer. Isto é verdade. Mas quando a fadiga se torna crónica, é a causa da insónia. Há também uma série de outras razões pelas quais o autotreinamento para dormir pode ajudar a combater.

Estresse

Eles têm uma grande influência na vida de uma pessoa: trabalho, conflitos com superiores, brigas com colegas, problemas em casa - tudo isso tem uma grande influência no sono de uma pessoa.

Não é segredo que uma pessoa vê sonhos graças ao subconsciente, que muitas vezes reproduz acontecimentos passados ​​​​durante o dia e impressões deles, às vezes até de forma inusitada. Mesmo quem não sofre de insônia, mas suporta muito estresse, terá problemas com o descanso adequado, pois isso se refletirá no subconsciente, impedindo sonhos profundos e saudáveis.

Auto-hipnose

Sabe-se que o desenvolvimento da insônia passa por vários estágios do transtorno, um deles é a pré-sônia - fase em que a pessoa tem medo de não adormecer.

O fato é que aos primeiros sinais de distúrbio do sono a ansiedade começa a surgir na mente a cada nova noite: e se eu não adormecer novamente? Curiosamente, é o medo de não adormecer que muitas vezes é a causa da insônia. É por isso que o autotreinamento antes de dormir é baseado na auto-sugestão.

Problemas com o corpo

Mas nem todos os problemas estão concentrados em torno da nossa consciência e subconsciente. Às vezes, a causa da insônia pode ser um corpo pouco saudável. Você trabalha em um escritório e fica sentado cerca de 5 a 7 horas por dia? Não é de surpreender que tal pessoa possa sentir dores nos músculos, nas costas e nas articulações. E, como você sabe, essa dor pode impedir que você adormeça até de manhã.

Além disso, nossa digestão afeta nosso sono. Um jantar farto e satisfatório antes do descanso se tornará um sério obstáculo para adormecer. Mas você também não deve ir para a cama com o estômago vazio, porque seu cérebro irá lembrá-lo a cada minuto de abrir a geladeira. Os fãs das dietas “não coma depois das 6” provavelmente estão muito familiarizados com isso.

Depois de tratarmos das principais causas da insônia, passaremos ao seu tratamento, ou seja, entenderemos o que é o autotreinamento para o sono.

O conceito de autotreinamento

Muitas pessoas se deparam com esse termo pela primeira vez, mas alguns provavelmente já ouviram essa palavra, e isso não é surpreendente: as técnicas de autotreinamento surgiram no século passado e têm recebido grande desenvolvimento nos dias de hoje.

Podemos dizer que o autotreinamento contra a insônia não é mais algo incomum - hoje existem muitas técnicas novas, que se baseiam principalmente nos princípios do autotreinamento.

Então o que é?

O autotreinamento é uma psicotécnica cujo principal elemento é a auto-hipnose, que permite influenciar os próprios pensamentos, alterar traços de caráter e influenciar a saúde do próprio corpo.

O autotreinamento para o sono está intimamente relacionado à psicossomática - ciência que propõe a teoria de que certos pensamentos, ações e emoções humanas influenciam a ocorrência de doenças em determinados órgãos ou, pelo contrário, contribuem para a recuperação.

Mas com o autotreinamento é muito mais fácil. Muitos céticos podem chamar essa técnica de outra palavra - hipnose. Mas há uma diferença fundamental aqui.

Hipnose e autotreinamento - por que não deveriam ser confundidos?

A hipnose é a influência na consciência de um indivíduo por um especialista que transmite certos pensamentos e ritmos ao subconsciente. Neste caso, a pessoa sugestionável desempenha um papel passivo.

Durante a auto-hipnose, não há necessidade de envolver segundas partes, porque a própria pessoa assume um papel ativo e seu corpo assume um papel passivo.

Embora no mundo científico esta técnica seja considerada hipnótica, e de fato se possam encontrar muitas semelhanças com esta técnica, a diferença ainda é significativa.

Vamos descobrir qual o efeito do autotreinamento no corpo antes de dormir.

Efeito da tecnologia

O descobridor desta técnica foi o médico alemão I. Schultz. A tecnologia de autotreinamento baseia-se na influência do humor de uma pessoa nos seus ritmos biológicos e no corpo como um todo e vice-versa. Isso sugere que, se você atingir os batimentos cardíacos e o ritmo respiratório desejados em seu próprio corpo, será muito mais fácil entrar no sono.

Portanto, o autotreinamento em sonho, que evoca bons pensamentos, ajuda a influenciar o corpo. Isso promove relaxamento da mente, corpo, músculos e sistema nervoso.

Dominar a técnica de autotreinamento para dormir não é tão difícil, mas não leva muito tempo. Algumas pessoas conseguem aprender a controlar o corpo em um mês, enquanto outras precisarão de mais tempo. Lembre-se, tudo depende de você e a velocidade de aprendizado está em primeiro lugar.

Componentes do autotreinamento

O que é necessário para aprender esta técnica? Em primeiro lugar, a crença de que qualquer pessoa pode influenciar o seu próprio subconsciente. Se você não entende isso, então, no nível subconsciente, você não confiará em suas palavras e ações, o que significa que não importa o quanto você tente superar sua insônia, o treinamento do sono automático não o ajudará.

É aconselhável anotar no papel o texto que utilizaremos e lê-lo primeiro em voz alta. Aqui estão alguns pontos que você pode usar.

1. Meu corpo está relaxado. Sinto como o cansaço sai lentamente do meu corpo, deixando apenas um calor agradável.
2. Todas as preocupações e preocupações me deixam.
3. Estou distraído de tudo ao meu redor e imerso em meus próprios pensamentos.
4. Eu sinto meu corpo. Sinto meu coração batendo. Respiro profunda e calmamente.
5. Sinto uma onda de calor, começando pelas pontas dos dedos e subindo lentamente pelas pernas. Alcança lentamente os quadris, vai até a ponta dos dedos, depois até a barriga, envolve as costas e chega ao peito.
6. Meus pensamentos fluem lentamente, movendo-se cada vez mais para o subconsciente e indo dormir.

Você pode usar suas próprias configurações. O principal é que visam relaxar o corpo e a mente.

O próximo componente é a música, que melhora o autotreinamento antes de dormir. Kozlov A.A. oferece um álbum especial que ajuda você a adormecer rapidamente. Inclui música suave e configurações já gravadas para a sua consciência, que o autor pronuncia no ritmo certo e, o mais importante, com uma voz agradável.

A música é importante para a técnica adequada, mas não essencial. Se você perceber que isso não ajuda, não há necessidade de usá-lo.

Regras

Para que o sucesso esteja próximo e o autotreinamento antes de dormir realmente ajude, você deve seguir as seguintes regras:

• Ao redigir o texto para o seu autotreinamento, exclua dele todas as palavras que possuam o prefixo “não”. O mesmo se aplica a verbos com significado negativo. Por exemplo: “Não penso nos meus problemas...”. Esta frase pode ser substituída por: “Esqueço-me dos negócios, do trabalho, do cansaço...”. Tais atitudes influenciarão corretamente o subconsciente.
• Fique em uma posição confortável. O melhor é deitar-se sobre uma superfície plana, de costas, para que nada o incomode.
• Termine todas as suas tarefas antes de ir para a cama para que seus pensamentos não fiquem preocupados com elas.
• Aprenda a desligar sua consciência dos problemas do futuro - não pense no passado ou no futuro.
• Tente não comer alimentos gordurosos ou com alto teor calórico antes de dormir.
• Tente minimizar os sons ao seu redor. Claro que existe autotreinamento para dormir com barulho, mas se você está começando a aprender, é melhor organizar silêncio total ou música calma.
• É melhor ir para a cama o mais tardar às 23h00. Este horário corresponde aos ritmos biológicos humanos e é o melhor momento para adormecer. Isso não significa que depois das 23h você não conseguirá adormecer, mas será muito mais difícil e o descanso não trará mais os mesmos benefícios que poderia trazer algumas horas antes.
• Dedique uma hora antes de dormir à paz – não pratique atividades físicas, ouça músicas pesadas ou assista a filmes de ação.

Essas regras bastante simples ajudarão você a dominar rapidamente a técnica de autotreinamento.

O processo em si

Agora vamos reunir todo o conhecimento e realizar o autotreinamento antes de dormir.

Deite-se em uma cama ou sofá confortável. Relaxe e tome uma posição que seja confortável para você. Pegue uma folha de frases preparadas e comece a lê-las lentamente em voz alta - isso é importante, pois o som da voz tem um efeito melhor na consciência.

Ao ler o texto, imagine tudo o que você está dizendo. Depois de concluir a primeira leitura, deixe o papel de lado e feche os olhos. Agora sua tarefa é repetir as mesmas frases, apenas reproduzindo-as de memória. Não há necessidade de tentar lembrar cada palavra à força - após a primeira leitura, seu cérebro se lembrou o suficiente para repetir o significado geral das palavras escritas sem dificuldade.

O momento mais difícil de fazer o autotreinamento é a necessidade de compreender aquele estado em que você precisa parar de dizer palavras relaxantes e apenas começar a pensar em frases calmantes. Na maioria das vezes, esse momento ocorre após 15 minutos de aula. Mas como este é um processo puramente individual, você deve entender quando parar de falar.

Não é difícil. No momento em que você perceber que seu corpo já está visivelmente relaxado, seus olhos estão fechados e você não quer mais abri-los, você precisa começar a falar consigo mesmo. Esse estado pode ser chamado de meio adormecido e é importante não perdê-lo.

É importante ressaltar que toda a sessão de autotreinamento pode demorar bastante - de meia hora a duas horas. Se você fizer tudo certo, depois de uma hora o corpo deverá adormecer. No entanto, pode acontecer algo que você não consiga mergulhar pela primeira vez - não é assustador. Continue treinando e, a cada vez, você será muito melhor realizando o autotreinamento para dormir.

Adormecer em 5 minutos? Se antes parecia fantástico, depois de alguns meses de treinamento você dominará completamente essa técnica. Claro, você não precisa esperar resultados instantâneos do autotreinamento – este é um processo muito delicado que leva tempo.

Adormecer rapidamente

Quando você já domina a técnica e consegue adormecer rapidamente, pode passar para um novo autotreinamento - em 5 minutos. O que ele realmente é?

Desligue completamente seus pensamentos. Fotos do dia anterior ou apenas sua imaginação não devem “aparecer” na sua frente. Você tem que imaginar a escuridão mais comum, na qual não há nada. Se isso é difícil para você, imagine uma parede com papel de parede de veludo preto. Espreite-o (com os olhos fechados, claro), examine-o e mergulhe nesta escuridão.

Você também pode dizer frases preparadas, mas precisa principalmente se concentrar na escuridão. Surpreendentemente, esse autotreinamento para sono profundo realmente permite que você adormeça rapidamente e durma bem e profundamente.

Esta técnica bastante simples, mas eficaz, pode superar sérios problemas de descanso noturno. Não se esqueça que além do autotreinamento para dormir, existem técnicas semelhantes para autoconfiança, elevação do moral e até perda de peso. Portanto, após dominar uma técnica, você poderá facilmente aprender outra, aprimorando suas habilidades. Acredite em você e tudo dará certo!

O autotreinamento para VSD e neurose é um treinamento voltado para si mesmo. Seu objetivo é reduzir a memória da doença, criar uma nova imagem positiva, regular a energia do pensamento e alcançar o equilíbrio hormonal entre a energia psíquica (PS) e a energia do universo (UE).

O treino, que tem um enfoque pessoal, onde o objeto é a própria pessoa, é a respiração com reposição energética manual, nomeadamente DMEP.

O participante do treinamento pronuncia mentalmente frases e palavras positivas. Eles ajudam a enfraquecer a memória da doença existente e a formar atitudes positivas.

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• Saúde para você e seus entes queridos!

Embora I. Schultz tenha proposto pela primeira vez a realização de autotreinamento há muito tempo, a relevância de tais aulas não se perdeu e está até crescendo. Afinal, são poucas as pessoas que não conseguiram obter resultados trabalhando consigo mesmas. A maioria das pessoas com VSD faz progressos significativos.

Um erro comum na realização do autotreinamento é a ênfase excessiva na perseverança e na regularidade das aulas.

Porém, o principal não é isso, mas a combinação do autotreinamento com outros tipos de influência sobre si mesmo. Por exemplo, a combinação de “autotreinamento + visualização + respiração” é eficaz.

As tentativas de simplesmente se convencer de que a pressão está voltando ao normal e os vasos sanguíneos estão dilatando não são totalmente corretas. É importante respirar corretamente, pronunciando as frases expirando lentamente após respirar fundo.

Em essência, o autotreinamento é relaxamento e descanso, quando uma pessoa, em uma posição e ambiente conveniente e confortável, pronuncia mentalmente frases positivas. É nesse momento que o fluxo negativo cessa, formando um foco de excitação patológica.

Durante o autotreinamento, não só os músculos, mas também o psiquismo humano devem relaxar, graças ao qual será possível alcançar sua harmonia com a energia elétrica.

Outra tarefa resolvida durante a aula é o treinamento da força de vontade. A pessoa vai se tornando cada vez mais decidida, vai ganhando confiança nas suas forças interiores, com as quais pode contar.

Vale lembrar que a maioria dos sintomas da CIV são reflexos condicionados que se formaram em resposta a um estímulo específico. É o autotreinamento que permite que essa conexão seja completamente destruída ou significativamente enfraquecida.

A técnica de realização do autotreinamento é simples e eficaz: basta atingir o relaxamento máximo e implementar mentalmente o humor. Então, se estamos falando de distonia do tipo hipertensão, então vale a pena fazer afirmações para si mesmo sobre o fato de que a pressão diminui, os vasos sanguíneos se dilatam, etc.

Eficiência

Ataques de VSD sinalizam que nem tudo está em ordem com o corpo. Aumento dos batimentos cardíacos, tremores nos membros e outros sintomas de distonia requerem uma reorganização interna competente. Isso permitirá que você se adapte rapidamente ao estresse e encontre com mais eficácia as maneiras certas de resolvê-lo.

É o autotreinamento que permite sair rapidamente de becos sem saída psicológicos.

A automedicação permite alcançar os seguintes resultados:

• relaxamento e relaxamento permitem reduzir os impulsos enviados pelo sistema nervoso simpático durante a CIV;
• o autotreinamento ajuda a revelar o potencial interior e dá força;
• comandos dados mentalmente mudam o comportamento de uma pessoa e ela desenvolve uma confiança clara na ausência de problemas de saúde.

Quando pela primeira vez é possível sentir um verdadeiro relaxamento durante um exercício, a pessoa ganha uma experiência importante no combate à CIV. Essa experiência fica armazenada na memória, resultando na formação do reflexo necessário.

Posteriormente, durante a próxima exacerbação dos sintomas da distonia, esse reflexo será automaticamente recuperado da memória.

O autotreinamento é uma experiência útil incorporada em uma habilidade psicológica. Pode ser comparado a como uma vez na infância uma pessoa aprendeu a andar de bicicleta e depois de alguns anos volta a sentar-se e a andar de bicicleta, sem treinos repetidos.

Indicações

A manifestação dos sintomas da CIV são as consequências negativas do estresse acumulado durante um determinado período de tempo no cérebro. A psique nem sempre está pronta para outro golpe externo.

O cérebro, sob o próximo fator de estresse, “recebe o golpe”, bloqueando a tempestade de emoções, sentimentos e pensamentos. Com o tempo, essas reservas negativas surgem na forma de ataques de VSD.

Com esses distúrbios, o corpo fica constantemente tenso, o corpo e os músculos estão sempre prontos para repelir um ataque, o cérebro trabalha incansavelmente, tentando encontrar uma saída para a situação atual.

A adrenalina no sangue de uma pessoa cujo cérebro foi abafado pelo estresse está em níveis elevados. Neste caso, os médicos aconselham tomar um sedativo. Ajuda por um tempo, mas os sintomas da distonia voltam mais tarde.

Ler o autotreinamento para VSD é uma verdadeira salvação do estresse frequente, que é um gatilho para os sintomas da distonia. Graças às aulas, forma-se a capacidade mais importante de controlar o próprio sistema nervoso e as emoções. Isso permite que você alcance a harmonia espiritual e enfrente com eficácia.

O mecanismo de ação do autotreinamento para VSD

O mecanismo de autotreinamento para distonia é bastante simples. Atua como um sedativo tomado na hora certa, conectando simultaneamente dois importantes reflexos: a auto-hipnose e o relaxamento.

A capacidade de relaxar, adquirida em um ambiente calmo em casa, permitirá que você aplique essa habilidade durante as próximas manifestações da CIV.

No entanto, é importante dar corretamente ao cérebro o comando para se acalmar. Quando uma pessoa está em um estado emocional excitado e diz ao cérebro: “Acalme-se!” - não vai funcionar. Nas profundezas do subconsciente ainda permanece uma sensação de perigo e ameaça.

É o autotreinamento que permite remover essa resistência inconsciente e salvar a pessoa de ataques de distonia. Depois de mergulhar em um transe leve, onde as configurações corretas estão em vigor (“os vasos sanguíneos se dilatam”, “a pressão se normaliza”), há uma chance real de obter a resposta desejada do subconsciente.

Se você conseguir dominar ao máximo a técnica de conduzir uma aula, uma pessoa será capaz de:

• livrar-se da tensão excessiva;
• despertar os recursos internos do corpo;
• prepare-se para estresse inesperado;
• aprenda a controlar suas emoções e pressão;
• inspire-se com tudo o que for necessário para normalizar o quadro.

O autotreinamento é importante porque ensina como entrar em transe. Um estado de transe involuntário ocorre em humanos aproximadamente a cada duas horas. Isso permite que o cérebro classifique as informações recebidas.

Muitos notaram estados semelhantes em si mesmos quando pensaram por um segundo e não perceberam como vários minutos passaram. Após esse relaxamento, surge um alívio perceptível. A capacidade de entrar em transe e normalizar o seu bem-estar é alcançada através do autotreinamento regular.

Instruções passo a passo

O autotreinamento precisa ser feito corretamente. O relaxamento completo dos músculos permite concentrar a atenção nas sensações necessárias. Isso permite que você alcance um estado semelhante ao hipnótico. É neste momento que é necessário fazer afirmações que visam normalizar a pressão arterial e os batimentos cardíacos e aumentar a eficiência do corpo como um todo.

Existem três fases de autotreinamento:

Depois de uma situação estressante, retornar rapidamente ao estado normal sem ajuda não é fácil. Para restaurar a paz de espírito, os métodos de auto-hipnose, o chamado autotreinamento, são excelentes. Com a ajuda do autotreinamento, você pode não apenas acalmar o sistema nervoso, mas uma técnica corretamente selecionada pode livrar-se de maus hábitos, restaurar processos bioquímicos no corpo e, às vezes, até alterar traços negativos do caráter de uma pessoa. O autotreinamento pode ser utilizado no tratamento de muitas doenças associadas ao sistema nervoso. A auto-hipnose é boa para curar hipertensão, asma brônquica, distúrbios gastrointestinais e outras doenças que respondem ao estresse emocional.

O que é autotreinamento

O autotreinamento para acalmar o sistema nervoso é uma técnica psicológica específica que ajuda a pessoa a encontrar a calma com a ajuda de técnicas especiais de auto-hipnose. O objetivo de usar a técnica é acalmar o sistema nervoso e relaxar o corpo. Em psicologia, o autotreinamento é classificado como influência hipnótica, mas baseado não em sugestões estranhas, mas na participação direta da própria pessoa nesse processo - a auto-hipnose. As características distintivas desse treinamento são as seguintes habilidades:

• a capacidade de evocar o estado emocional necessário à vontade;
• a capacidade de influenciar positivamente o sistema nervoso do corpo;
• controle do tônus ​​muscular;
• focando no que você quer.

A autorregulação ajuda perfeitamente a restaurar o sistema nervoso durante as neuroses, mas o uso de tais métodos é contra-indicado para pessoas que sofrem de crises vegetativas, estados de consciência confusa, delírio e ataques somáticos.

Autorregulação

Gerenciar seu estado psicoemocional é autorregulação. Faz parte de qualquer treinamento automático. Com resultados bem-sucedidos de trabalho independente, você pode efetivamente:

• alcançar a calma e reduzir a tensão emocional;
• restaurar atitudes positivas e livrar-se dos sintomas de depressão;
• tornar-se mais ativo, aumentar a reatividade psicofisiológica.

O sistema nervoso é capaz de se recuperar sozinho usando as seguintes técnicas de autorregulação:

• sono adequado;
• comer alimentos saudáveis;
• ouvindo música;
• repouso moderadamente ativo ou passivo e outros.

Essas técnicas de autotreinamento são ótimas para relaxar e ajudar a aliviar a tensão nervosa, mas nem sempre sua utilização no dia a dia é possível, portanto, em situações estressantes no trabalho ou em outros locais públicos, recomenda-se a utilização de técnicas naturais de autorregulação disponíveis. :

• humor e riso;
• conversas e reflexões agradáveis;
• movimentos suaves ou alongamentos corporais;
• contemplação de coisas belas, admiração da natureza e outros.

Se as técnicas naturais de autotreinamento não ajudarem, você pode usar técnicas especializadas consideradas mais eficazes e eficientes.

Respiração

Os exercícios respiratórios incluídos nas sessões de autotreinamento são adequados para aliviar o estresse e têm um efeito muito eficaz nas áreas tensas do corpo e nas partes emocionais do cérebro. Para o autotreinamento, são utilizados dois tipos de respiração - com a ajuda dos músculos abdominais e torácicos. Os efeitos dependem do tipo de respiração escolhido. Para relaxar áreas tensas do corpo, a respiração profunda e comedida do estômago é adequada. Caso seja necessário manter alguma tensão no corpo, utiliza-se a respiração torácica frequente, o que ajuda a garantir o aumento da atividade.

Durante o autotreinamento, você precisa sentar ou ficar em pé e tentar relaxar os músculos do corpo e se concentrar na respiração. O procedimento é então realizado da seguinte forma:

1. 1. Contando 1-2-3-4, respire lenta e profundamente (enquanto o estômago se projeta para a frente e o peito permanece imóvel).
2. 2. Você deve prender a respiração durante as próximas quatro contagens.
3. 3. Em seguida, você precisa expirar suavemente e contar de um a seis.
4. 4. Prenda a respiração novamente antes da próxima inspiração e conte 1-2-3-4.

O efeito pode ser notado após 3–5 minutos; o estado emocional torna-se muito mais equilibrado e calmo.

Tônus muscular

A eliminação de um estado de excitação é bem facilitada pela libertação do corpo da tensão e da tensão muscular que surgem devido a emoções negativas. A capacidade de relaxar os músculos do corpo ajuda a restaurar a força rapidamente. Após o procedimento de relaxamento, os músculos bem tratados sentem uma sensação de calor e um peso agradável. Aliviar a tensão nervosa de todo o corpo de uma só vez é um processo complexo, por isso é recomendável iniciar o autotreinamento com áreas individuais do corpo.

Ao realizar o autotreinamento, você precisa sentar-se confortavelmente e fechar os olhos e, em seguida, executar as seguintes etapas:

1. 1. Respire profunda e lentamente várias vezes.
2. 2. Imagine que você está examinando todo o corpo com seu olhar interior, encontre os locais de maior tensão e concentre-se neles.
3. 3. Ao inspirar, tente esticar os locais das pinças até a tensão máxima com tremores nos músculos.
4. 4. Prenda a respiração e sinta a tensão criada e, ao expirar, relaxe profundamente, sinta relaxamento.

O procedimento deve ser repetido várias vezes até sentir um peso e calor agradáveis ​​​​nos músculos tensos. Se a remoção da pinça falhar, é recomendável tentar uma ação física - alisar a pinça com automassagem. Isso deve ser feito com cuidado, com leves movimentos circulares dos dedos, sem fortes pressões ou movimentos bruscos.

Influência verbal

O método de influência verbal baseia-se na auto-hipnose, com a ajuda da qual são afetadas as funções psicofísicas do corpo. A ação se dá por meio de ordens curtas, claras e sintonizadas consigo mesmo. Esta é uma espécie de autoprogramação para o sucesso, baseada em recompensas. Por exemplo, para se conter em uma situação nervosa e tensa, você precisa dizer mentalmente: “Não ceda à provocação!” Para que o autotreinamento funcione, você deve acreditar no sucesso e confirmá-lo com as palavras: “Terei sucesso!” Para aumentar a autoestima, pronuncia-se um elogio mental: “Estou ótimo!”