As primeiras focam no treino cardiovascular (do qual já falamos no material “O que é treino cardiovascular?”), e ficam perplexas porque outras meninas querem ser “atletas”. Estes últimos, adeptos do treino de força, riem abertamente dos primeiros, acreditando que o seu “salto” não é um desporto.

Para descobrir qual deles está certo, vamos ver o que é o treinamento de força e por que ele é necessário.

O que é treinamento de força?

Em termos curtos e compreensíveis, cargas de potência são aquelas que se baseiam no trabalho com peso. Esses exercícios utilizam ao máximo os músculos do corpo e visam o seu desenvolvimento, o que acaba garantindo a queima de gordura.

O treinamento de força pode ser feito de diferentes maneiras - trabalhando com pesos livres (halteres, barras), usando máquinas ou testando seu próprio corpo. Sim, você entendeu bem, sem equipamentos adicionais você também pode fazer treinamento de força, basta saber quais exercícios realizar e com que intensidade. Mas ainda assim, com equipamentos profissionais isso será muito mais fácil e eficiente.

É claro que trabalhar com pesos livres ou outros equipamentos pode ser perigoso. Portanto, para evitar transtornos e obter resultados, é importante dominar a correta execução dos exercícios. Para iniciantes, seria uma boa ideia entrar em contato com um treinador, pelo menos no início.

Treinamento de força para perda de peso

A vantagem do treinamento de força é que ele dá 100% de garantia de perda de peso. Ou seja, fazendo exercícios adequados três vezes por semana durante uma hora e seguindo as regras mais simples de alimentação adequada, você pode ver um resultado positivo em apenas dois meses. Além disso, são os exercícios de força, ao contrário de todas as outras cargas, que ajudam não só a se livrar dos quilos extras, mas também a “bombear” o corpo. Por exemplo, deixar as nádegas redondas e firmes, o abdômen esculpido e também evitar o efeito da gordura magra só é possível com a ajuda do treinamento de força.

A principal diferença entre o treinamento de força e o cardio é que no primeiro caso, o efeito da queima de calorias ocorre de 12 a 24 horas após o exercício, quando o corpo está se recuperando. Na segunda opção, as calorias são queimadas exclusivamente durante o treino. E mesmo que você queime significativamente mais calorias durante o cardio, após o treino o corpo tentará restaurá-las o mais rápido possível, acumulando células de gordura. Enquanto o treinamento de força utiliza as reservas de carboidratos durante o exercício e, para restaurá-las após o exercício, o corpo usará a gordura como combustível. O que em última análise trará resultados mais rápidos na perda de peso.

Mitos

O obstáculo mais comum das meninas no caminho do treinamento de força, além da preguiça, é o medo de “bombear” e ganhar uma figura masculina. Acredite, a figura de um fisiculturista só pode ser alcançada através do uso de esteróides, além de anos de treinamento intenso voltado especificamente para a hipertrofia muscular.

Se as cargas variarem na faixa de 3 a 4 horas por semana, elas não conseguirão de forma alguma transformá-lo em uma pessoa que lembra, mesmo remotamente, as garotas de biquíni nos cartazes brilhantes pendurados nas “cadeiras de balanço”. Além disso, os próprios atletas de biquíni parecem tão “ameaçadores” apenas durante o período de competição, quando já estão secando há vários meses. No resto do tempo, seu corpo não reclama de músculos pronunciados e rijos.

Ninguém pode lhe dizer que é melhor se concentrar no treinamento cardiovascular ou no treinamento de força; você mesmo deve determinar isso, dependendo dos objetivos que está perseguindo.

Para um corpo saudável e bonito, os especialistas recomendam combinar treino cardiovascular e de força, alternando-os em dias diferentes.

Se você não tem tempo ou oportunidade para fazer tanto, mas realmente quer perder quilos extras o mais rápido possível, então você deve preferir o treinamento de força com 10 minutos de cardio imediatamente após.

Mas em todos os casos, vale a pena considerar o fato de que nenhum treinamento dará resultados eternos se você os abandonar. Os esportes só funcionam quando você os pratica. Portanto, você não deve começar imediatamente a treinar com pressão excessiva se ainda não tiver praticado atividade física. Um idiota muito ativo irá rapidamente aborrecê-lo e exauri-lo. É melhor começar com pequenas cargas que você aguenta e só depois aumentá-las gradativamente, sejam exercícios de força, cardio ou mistos.

Os exercícios cardiovasculares, complementados por um treinamento de força sério, levarão à perda de peso para mulheres e homens cheios, mesmo em casa! A dieta correta e exercícios intensos queimarão toda a gordura enquanto seus músculos adquirem uma forma bonita e esculpida.

Os benefícios do treinamento de força

Se você treinar sob a orientação de um treinador competente, levantar halteres, trabalhar em aparelhos de ginástica e outras cargas terá um efeito extremamente positivo no corpo de qualquer pessoa. Com a abordagem certa, os benefícios do treinamento de força podem ser listados infinitamente. Esse:

• melhoria do metabolismo;
• um programa de treinamento de força para perda de peso que queima gordura gradativamente;
• aumentando a resistência do tecido ósseo;
• cicatrização de articulações devido à liberação de lubrificante especial;
• aumentando a flexibilidade e resistência do corpo;
• fortalecimento do sistema cardiovascular;
• redução dos níveis de açúcar no sangue em diabéticos;
• reduzindo a probabilidade de câncer;
• aumentando a resistência ao estresse e o desempenho.

Para mulheres

Existe um equívoco de que o treinamento de força não é adequado para meninas e mulheres, porque pode transformar uma criatura frágil em um corpo masculino e vigoroso. Isto está errado. O treinamento de força para mulheres é tão benéfico quanto o condicionamento físico. Eles ajudam você a perder peso, criar um corpo esguio, tornar-se mais forte e resistente. Muitos representantes do sexo frágil observam que junto com os músculos, a autoconfiança cresce.

Para homens

Ser dono de um corpo bonito hoje não é menos importante do que vestir-se na moda. Músculos flácidos nos homens não são bem-vindos em nenhuma idade. Após 24 anos, os representantes do sexo forte começam a perder naturalmente massa muscular em média 1% ao ano. Portanto, o treinamento de força para homens é recomendado para manter a aparência e a saúde masculinas.

Força de velocidade

Quando, além da força, você também precisa desenvolver velocidade, o treinamento de força em alta velocidade ajuda os atletas. É necessário não apenas para quem pratica esportes de corrida. O trabalho rápido ajuda a manter suas habilidades de velocidade e força, enquanto o trabalho lento de força as degrada ou as deixa inalteradas. O trabalho lento leva à hipertrofia muscular. E o que antes você podia fazer em uma velocidade agora será feito muito mais lentamente.

Aqui estão algumas regras principais que não permitirão que você perca suas próprias habilidades de força e velocidade:

• A quantidade de trabalho realizado em ritmo lento deve ser mínima.
• Os exercícios de força lentos devem ser substituídos por outros mais rápidos e realizados com menos peso.
• É preciso ficar atento aos intervalos de descanso: se quiser evitar a hipertrofia muscular, faça exercícios rápido e intenso.

Circular

Uma ótima maneira de se desconectar completamente do mundo exterior na academia e ao mesmo tempo queimar gordura com o triplo da força é o treinamento de força circular. Seu segundo nome é “queima de gordura”. O objetivo é trabalhar todos os grupos musculares em um curto período de tempo. Este exercício não ocorre em séries, mas sim com alternância de exercícios diferentes. Um círculo inclui de 4 a 7 tipos de exercícios. Você pode descansar entre eles por no máximo 30 segundos ou nem descansar. Fazer uma pausa só é permitido após o término do círculo.

Um conjunto de exercícios de força em circuito tem muitos benefícios:

• Não há tédio como durante repetições lentas.
• A queima de calorias é 30% mais ativa.
• Em combinação com exercícios cardiovasculares, os exercícios circulares queimarão a gordura subcutânea ainda mais rápido e aumentarão a força muscular.

Grupo

Praticar exercícios não sozinho, mas em grupo, traz uma série de vantagens. Eles são mais acessíveis e mais motivadores para trabalhar. O treinamento em grupo pode ter diferentes direções. Entre os mais populares estão:

• Formato corporal. Esse complexo se assemelha à aeróbica porque aumenta a resistência, mas além disso afeta grandes grupos musculares, o que leva à correção da figura.
• Superescultura. Este programa promove o desenvolvimento de todos os músculos e ajuda a criar uma figura tonificada. Dependendo da técnica, pode ser semelhante à aeróbica com pesos.
• Tronco. São treinos para quem quer combinar exercícios para a musculatura da parte superior do corpo: abdômen, cintura escapular, tórax, costas. A cintura ficará fina, os braços ficarão musculosos, o peito ficará mais alto. Adequado até mesmo para iniciantes.
• Corpo baixo. Essas aulas trabalham o estômago, a região lombar, as nádegas e as pernas.
• Vagabundos. Este é um treino de 30 minutos que deixa os músculos das nádegas firmes.
• Treinamento de bomba. Treinamento com barra para fortalecer todos os músculos do corpo. Adequado para quem deseja adicionar um pouco de energia à sua rotina.

Aquecimento

Para evitar consequências desagradáveis, você precisa se preparar para a aula. Para fazer isso você precisa se aquecer. Um aquecimento adequado fará o seguinte:

• Tonificará os músculos e protegerá contra rupturas de tecidos “frios”.
• Aumentará a atividade cardíaca e aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos, aumentando o pulso.
• Alertará o sistema nervoso central e evitará estresse para o corpo.
• O desempenho atlético dos músculos aquecidos acaba sendo significativamente maior do que nos casos em que não foi realizado aquecimento.
• O trabalho coordenado de todos os sistemas do corpo permite alcançar resultados máximos.

Tipos de exercícios de força

Os exercícios de força são movimentos especiais que visam aumentar a massa muscular. Eles se diferenciam pelo tipo de resistência, ou seja, pela forma como a força é aplicada aos músculos. Os exercícios podem ser divididos em três tipos:

• Sem pesos, ou seja, aqueles que envolvem apenas o uso do peso do seu corpo. Isso inclui flexões, flexões e agachamentos. Quanto mais correta e cuidadosamente forem executadas, maior será o efeito.
• Com pesos e resistência externa. Em exercícios desse tipo, o atleta utiliza barras, pesos, halteres e elementos de equipamentos de ginástica.
• Isométrico. O principal nesses exercícios é a tensão, dinâmica ou estática, por algum tempo. Por exemplo, ao levantar e segurar uma carga.

Nutrição

O treinamento de força requer nutrição adequada, caso contrário você pode obter o efeito oposto, como estrias, pele solta e gordura teimosa. A nutrição após o treinamento de força é especialmente importante. É aconselhável comer na primeira hora. Isso neutraliza o efeito dos hormônios produzidos durante o exercício e agem destrutivamente no tecido muscular. É importante combinar carboidratos e proteínas, excluindo gorduras. A carne deve ser magra (filé de frango, vitela), clara de ovo, queijo, laticínios com baixo teor de gordura. É muito saudável comer peixe, mas não peixe frito.

Contra-indicações

Se não houver doenças muito graves, como distúrbios do sistema cardiovascular, as contra-indicações ao treinamento de força se aplicarão apenas a exercícios individuais. Portanto, nas varizes, é preciso minimizar a carga nas pernas e realizar exercícios deitado ou sentado. Se você tem miopia, não deve levantar pesos ou fazer exercícios de cabeça para baixo (apoie-se nos cotovelos). Para evitar lesões nas articulações, é necessário evitar cargas pesadas, estáticas ou saltos. Durante 2 semanas após um resfriado, carregue-se apenas 50%.

Vídeo

Assim como na academia você não pode prescindir de um treinador que lhe dirá o que e como fazer, em casa você não pode prescindir de videoaulas. Com eles você aprenderá detalhadamente sobre a técnica dos movimentos, com que intensidade e ordem executar, o que combinar e alternar com o quê. Os exercícios de força em casa não podem ser menos eficazes do que os exercícios na academia, pois muitos deles não requerem equipamentos.

- para se livrar dos quilos extras, - para definir os músculos, diz um equívoco comum em relação ao treinamento para perda de peso. Na verdade, estes tipos de cargas precisam ser combinados. “Ao contrário do treino aeróbico, o treino de força acelera o metabolismo e obriga o corpo a queimar gordura mesmo depois de sair da academia: a energia também é consumida durante o período de recuperação após o exercício”, explica Olga Kochetova, gerente de fitness do estúdio de personal training da rede de clubes Planet Fitness. Nota dos especialistas: é muito mais fácil para pessoas treinadas e com boa massa muscular perder peso do que para quem simplesmente perde peso.

“Se você definir uma meta de perder peso, então 2 a 3 vezes por semana você precisará fazer treinamento cardiovascular e a mesma quantidade de treinamento de força”, diz Tatyana Borzenkova, personal trainer e instrutor de programas de grupo no estúdio de personal training da rede de clubes Planet Fitness. Você pode alternar entre treinamento cardiovascular e de força diariamente ou em um treino. Uma alternativa aos exercícios aeróbicos na academia é nadar na piscina ou correr, andar de bicicleta, caminhar, ao ar livre. “Não se esqueça do alongamento após o treino de força. Ajuda a restaurar os músculos”, lembra Elena Khramova, personal trainer da academia TERRASPORT Copernicus.

Organize o treinamento de força com sabedoria para perda de peso

Ao treinar força para perder peso, é importante usar o máximo de músculos possível. Para trabalhar harmoniosamente o corpo, bastam 8 a 10 exercícios padrão com pesos aceitáveis ​​para você: em máquinas ou com pesos livres - o que você preferir. O principal é que a aula dure no mínimo 40 minutos e no máximo uma hora. Treinamento de força clássico: agachamentos, estocadas, levantamento terra, remadas horizontais e verticais, flexões (para meninas - opção com pernas apoiadas), flexões, supino com barra ou barra, supino com halteres, exercícios abdominais. “Use um modo de repetição média - 6-12 repetições em três séries”, aconselha Olga Kochetova. Para obter resultados e não se prejudicar, é melhor realizar os primeiros treinos com um instrutor pessoal.

Respire corretamente

“Nos exercícios de força, a tensão é sempre feita na expiração, o relaxamento é sempre feito na inspiração”, lembra Olga Kochetova. Não prenda a respiração em nenhuma circunstância! Isso está repleto de aumento da pressão arterial, tontura e até perda de consciência.

Escolha um peso que combine com você

O peso adequadamente selecionado durante o treinamento de força é a chave para o desenvolvimento muscular harmonioso e a perda de peso. “Você precisa selecioná-lo para que em cada abordagem você possa repetir o movimento de 12 a 15 vezes”, diz Elena Khramova. A tecnologia não deve sofrer neste caso. “O ideal é manter um diário de treinamento e anotar nele o número de abordagens e repetições, bem como o peso do peso. E aumente gradativamente a sua própria norma”, aconselha Olga Kochetova.

Recuperar

Um momento não menos importante que o próprio treino é a recuperação depois dele. “A falta de descanso após o exercício retarda o progresso e pode levar à síndrome do overtraining”, diz Tatyana Borzenkova. Portanto, após o treinamento de força, alongue-se, descanse e durma o suficiente. “Perder peso é impossível sem recuperação total. Esse processo em nosso corpo ocorre à noite, durante o sono, quando são produzidos os hormônios mais importantes da vida - somatropina e melatonina”, lembra Elena Khramova.

Coma direito

Claro, isso está relacionado com uma nutrição adequada. Procure seguir as regras básicas de uma dieta para perder peso. Primeiro, não faça exercícios com o estômago vazio. Mas não venha para a academia com o estômago cheio. O melhor é fazer um lanche uma hora e meia antes da aula. Após o treino, dentro de 20-30 minutos você precisa comer algo proteína-carboidrato, por exemplo, queijo cottage, uma fatia de banana ou maçã, e depois de duas horas fazer uma refeição mais séria. Olga Kochetova aconselha evitar carboidratos e dar preferência a vegetais e pratos proteicos. “Em geral, é preciso limitar a ingestão de carboidratos simples e gorduras, e transferir os carboidratos complexos para a primeira metade do dia”, lembra ela.

Estas seis regras simples ajudarão a tornar o seu treinamento de força para perda de peso verdadeiramente eficaz. Siga-os, faça exercícios com prazer e perca peso!

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Mesmo que a maioria dos amantes de barra e hiperextensão já saibam que é impossível queimar gordura da barriga com exercícios abdominais, produzir novos mitos no mundo fitness funciona muito bem.

Aqui está uma lista de 10 mitos recentes e seus desmascaramentos com a ajuda do conhecimento científico moderno.

Mito nº 1. Você queimará mais gordura se fizer exercícios por muito tempo em baixa intensidade.

Lembre-se da lei mais básica do controle de peso -? Se você queima mais calorias do que queima, você perde peso. E vice versa.

Portanto, antes de mais nada, durante o treino, preste atenção ao número total de calorias queimadas. Grosso modo, quanto mais rápido você pisa no stepper, mais calorias você queima por hora. Ou quanto menos descanso entre as abordagens, mais calorias são gastas por hora.

Mas manter uma alta intensidade de exercício é difícil se você está apenas começando ou retornando ao exercício após um intervalo, então você não pode treinar nesse nível por muito tempo. É mais seguro e prático começar com intensidade baixa nas aulas e ir aumentando gradativamente.

Em qualquer caso, lembre-se que um treino de intensidade moderada na sala de fitness queima cerca de 450-500 kcal/hora para uma pessoa média de 70 quilos. Ele gastará as mesmas calorias em algumas horas simplesmente caminhando a uma velocidade de 5 km/h (isso queima cerca de 250 kcal/hora).

Em geral, amigos - para perder gordura, o que importa é o equilíbrio de calorias queimadas / ingeridas (ver balanço energético), e nada mais.

Mito nº 2. Se não treino forte e com frequência, estou perdendo meu tempo.

Muitas pessoas pensam assim. No entanto estudos mostraram que nenhum tipo de atividade física tem vantagens sobre outros. E mesmo caminhadas sistemáticas ou jardinagem durante uma hora por semana reduzem o risco de doenças cardíacas.

Correr pelo fundo do oceano com uma pedra de 20 quilos para ter força suficiente para resistir ao choque das ondas.

Mais uma observação sobre o treinamento pesado: estudos mostram isso mesmo.

E para leitura extracurricular: tem texto do especialista em fitness ““.

Mito nº 3. Os exercícios de ioga são suaves e totalmente seguros

Yoga é ótimo para praticar, mas alguns estilos são muito rigorosos e exigem grandes demandas físicas e mentais. Como qualquer outro exercício, o yoga requer instruções cuidadosas e qualificadas para ser praticado com segurança e eficácia.

Mito nº 4. Se você treinar por tempo suficiente e com intensidade suficiente, sempre alcançará os resultados desejados.

Na realidade, a genética desempenha um papel importante na forma como as pessoas respondem ao exercício.

Pesquisas mostraram significativo diferenças nos resultados entre pessoas treinando no mesmo programa. Seus ganhos em força, velocidade e resistência podem diferir significativamente daqueles de outras pessoas que você conhece.

Veja esta tabela para ver como o bíceps das pessoas cresceu de maneira diferente com o mesmo programa de treinamento:

Aumento percentual na área transversal do bíceps entre os participantes do estudo. As colunas pretas são homens, as colunas brancas são mulheres. Como você pode ver, os participantes geralmente experimentaram um aumento no bíceps de 10 a 30%, mas a variação é muito ampla.

Mito nº 5. O exercício é a única maneira confiável de atingir o peso corporal desejado

Semelhante à resposta ao treinamento, as pessoas não perdem a mesma quantidade de peso corporal em um programa de treinamento semelhante. É perfeitamente possível ser ativo, mas com excesso de peso. Além disso, você pode correr todas as manhãs e continuar a ganhar peso se ingerir mais calorias do que queima.

Embora o exercício por si só não garanta o seu peso corporal ideal, a atividade física regular é um fator importante para uma estratégia bem-sucedida de controle de peso a longo prazo.

Mito nº 6. Se você quer perder peso, fique longe do treinamento de força porque promove ganho de peso

A maioria dos especialistas em exercícios acredita que tanto o treinamento cardiovascular quanto o de força são importantes para manter um peso corporal saudável.

O treinamento de força ajuda a manter os músculos e reduzir a gordura corporal. Segundo pesquisas, os músculos que ficam carregados durante o treino praticamente não são queimados no déficit calórico. É um treino com um pequeno déficit calórico que permite evitar o efeito ioiô.

Caso você não tenha visto, nosso vídeo fala sobre o efeito ioiô às 1:35:

Mito nº 7. Os programas de exercícios aquáticos destinam-se principalmente a pessoas idosas e em casos de lesões

Uma pesquisa recente mostrou que o treinamento na água pode ser muito desafiador e é eficaz para melhorar o condicionamento físico e a perda de peso. Mesmo os atletas de mais alto nível incorporam o treinamento físico na água em seus treinamentos.

Mito nº 8. Os benefícios para a saúde e a boa forma dos programas Mind Body, como Tai Chi e Yoga, são altamente controversos

Na verdade, há um número crescente de estudos que mostram os benefícios desse tipo de treinamento. Por exemplo, descobriu-se que o Tai Chi ajuda a tratar a dor lombar e a fibromialgia. (Na verdade, fizemos um pequeno em Zozhnik).

Mito nº 9. O exercício é ineficaz para pessoas com sobrepeso

A pesquisa mostrou que pessoas obesas que se exercitam regularmente têm um risco menor de mortalidade geral em comparação com pessoas sedentárias, independentemente do peso corporal. Homens e mulheres de todos os tamanhos e níveis de condicionamento físico podem melhorar sua saúde com um aumento moderado na atividade.

Mito nº 10. Malhar em casa é bom, mas a academia é a melhor forma de entrar em forma

De acordo com os resultados da pesquisa, Algumas pessoas acham mais fácil fazer exercícios em casa. Independentemente de todas as tendências de fitness e de onde você se exercita, o melhor programa para você é algo que pode ser feito constantemente.

O guia do Zozhnik traz todos os planos de treinamento para casa e para a sala de ginástica.

A realização de exercícios de força ajuda a fortalecer os músculos, aumentar sua força e volume, além de gastar grande quantidade de energia, o que é importante para quem deseja perder peso. No entanto, o treinamento de força para perda de peso não é a melhor opção para se livrar de quilos desnecessários. O treinamento de resistência será muito mais eficaz aqui. Mas por que o treinamento de força é necessário e o que ele pode ser é o tema da conversa de hoje.

Desenvolvimento de Força

O treinamento de força é praticado em todos os lugares - nas escolas, no exército, nos clubes esportivos. As técnicas de treinamento de força variam de aulas regulares a pesadas na academia.

Quando uma pessoa vai à academia pela primeira vez, geralmente seu objetivo principal é aumentar o volume. Algo como a força muscular fica em segundo plano. Como resultado, muitas pessoas param de treinar sem ver nenhum resultado “explosivo” perceptível.

Porém, é importante quantas fibras musculares do músculo trabalham para o resultado, e não sua espessura. Sua força não depende principalmente do volume, mas da utilidade funcional dos seus músculos. Isso explica o fenômeno surpreendente: uma pessoa com braços mais finos que você consegue fazer supino com 100 kg, mas você não pode.

O treinamento de força visa a aptidão física geral de uma pessoa. Para iniciantes, flexões, flexões e agachamentos são suficientes. Para quem quer conhecer as verdadeiras capacidades do seu corpo, treinar com ferro será muito útil.

O condicionamento físico de força envolve muitas áreas. Todos os tipos de treinamento de força são projetados para vários graus de desenvolvimento físico. Portanto, todos podem escolher o método de treinamento de força mais adequado para si. O principal é lembrar que é preciso treinar regularmente, caso contrário os resultados irão embora da mesma forma que vieram.

Opções de treinamento de força

Um bom treinamento de força envolve um trabalho versátil em todos os músculos do corpo.

Treinos em casa

Na maioria dos casos, são exercícios sem pesos, que lembram uma mistura de exercícios e ginástica. Este método de treinamento de força é típico, principalmente dos militares, e é praticado há muito tempo.

Os exercícios de força em casa são semelhantes ao treinamento em circuito: você faz agachamentos, flexões, fortalece o abdômen e faz outros exercícios. Este tipo de treinamento de força desenvolve resistência, fortalece o coração e aumenta um pouco a força.

O treinamento de força sem ferro é usado em vários tipos de luta livre como aquecimento ou para preparação geral de fortalecimento. Freqüentemente, um parceiro atua como um fardo adicional.

Barra horizontal e barras paralelas

O método de treinamento de força para as forças armadas de qualquer país também envolve o treinamento na barra horizontal e nas barras desiguais. O soldado deve ser capaz de fazer flexões e flexões. Seu corpo deve ser forte e flexível para realizar com eficácia as missões de combate designadas.

Olhe para as pessoas que estão em treino. Eles não parecem entusiasmados, mas seus músculos são muito mais fortes do que os de uma pessoa comum que não está familiarizada com a barra horizontal.

Podemos dizer que o treino de força nas barras horizontais é uma atividade física quase inofensiva. Sua nocividade só aparece no momento em que você pula da barra horizontal para o chão - tente fazê-lo suavemente e na ponta dos pés, não nos calcanhares. Neste último caso, você cria uma concussão artificial em todo o corpo (do calcanhar à cabeça) e uma carga traumática na coluna.

Os iniciantes podem ser aconselhados a realizar um complexo de força na barra horizontal e barras desiguais sem pesos. Ou seja, você se exercita sem pesos, contentando-se com seus quilos. Além disso, o programa de força pode ser complicado adicionando vários elementos a ele: muscle-outs, flips, etc. Mas tudo isso deve ser dominado quando seus músculos puderem suportar facilmente 15-20 flexões e o mesmo número de flexões.

Em seguida, quando você conseguir completar o número especificado de repetições em seu treinamento de força, poderá parar por aí ou começar a trabalhar com peso adicional. Neste último caso, é hora de ir à academia.

Levantamento de peso

Todo o conjunto de exercícios de levantamento de peso é baseado no supino, agachamento e levantamento terra, suas diversas combinações e exercícios de introdução.

No levantamento de peso, o arranco e o empurrão de uma barra são uma mistura de agachamento e levantamento terra. Puxar a barra acima da cabeça é praticado separadamente usando.

O triatlo clássico é supino, agachamento e levantamento terra. Claro que trabalhar apenas com estes 3 exercícios só faz sentido para quem pretende desenvolver o máximo neles.

Do ponto de vista da influência na figura, isso não trará mudanças fundamentais (a força não pode ser avaliada pela aparência). Portanto, se você deseja não apenas desenvolver força, mas também alterar suas proporções, é recomendável incluir exercícios adicionais para grupos musculares específicos em seu complexo de força.

Quando se trata de saúde da coluna, as pessoas com problemas nas costas podem querer evitar levantamento terra e agachamento (ou limitá-los ao peso corporal). O agachamento pode ser substituído por um leg press. Mas nada pode substituir totalmente o levantamento terra. Em vez disso, é melhor fazer hiperextensão.

Treinos pesados ​​devem ser planejados de forma que um grupo muscular seja estressado uma vez por semana. Não adianta treinar com mais frequência. Em vez de um segundo treino intenso em uma semana, você pode fazer um treino leve para bombear sangue no grupo muscular alvo.

O período da manhã não é o melhor horário para levantar pesos, é melhor treinar à tarde e à noite. O treinamento de força pela manhã não será tão eficaz quanto mais tarde, pois o corpo ainda está dormindo. As exceções à regra são as pessoas noturnas. Para eles, a manhã é como a noite para os outros.

Depois de um treino de força poderoso, faz sentido pedalar em uma bicicleta ergométrica ou trabalhar em um aparelho elíptico.

Treinamento em circuito, crossfit

CrossFit desenvolve resistência e força ao mesmo tempo. Este é um treino de força para todos os grupos musculares. Às vezes todos esses grupos trabalham no mesmo dia, o que nem sempre é correto ou seguro.

Alguns dos exercícios podem ser feitos em casa, como já foi dito. Um programa de treinamento de força CrossFit mais sério só pode ser implementado em uma academia.

Pontos importantes

Não importa como você treina, antes de começar a treinar, preste atenção a uma série de recomendações:

1. Uma série de exercícios de força na academia é sempre realizada após um bom aquecimento. Carregar músculos frios não é apenas ineficaz, mas também extremamente inseguro, especialmente se você estiver trabalhando com pesos. Você também pode se machucar na barra horizontal ou nas barras desiguais. Aliás, apesar da aparente simplicidade, os exercícios de força em casa também devem ser feitos após o aquecimento ativo.
2. Revise sua dieta. Para treinamento físico pesado, você precisará de muitas proteínas e carboidratos.
3. Proporcione ao seu corpo descanso entre os treinos por pelo menos 2 dias. Ou seja, se você treinou hoje, o próximo treino no mesmo estilo de força deverá ser depois de amanhã. Os músculos precisam de tempo para se recuperar.
4. Ouça seu corpo. Dor aguda durante o exercício indica uma lesão. Você não deve continuar levantando pesos durante essa dor até descobrir sua origem.
5. Um programa de treinamento de força deve ser elaborado por um profissional qualificado. Caso contrário, você corre o risco de perder tempo ou saúde.

Como um diploma ou certificado nem sempre indica o nível adequado de habilidades práticas e conhecimentos de seu titular, você pode coletar feedback sobre o trabalho de um determinado treinador.

É bom que a pessoa tenha formação médica ou biomédica e tenha mais de um ano de treino na academia. Então ele será capaz, no mínimo, de não prejudicar e, idealmente, de ajudar, desenvolvendo um complexo de força seguro e eficaz.

Prevenção de Lesões

Agora vamos falar sobre quais podem ser as consequências do treinamento de força inepto. Claro, é difícil se machucar fazendo exercícios em casa sem pesos. Mas quem trabalha com hardware, e todos os demais, deve ficar atento a alguns pontos importantes:

1. Conheça seus diagnósticos. Alguns deles podem realmente ser ignorados, mas outros, em certas condições, representam uma ameaça à vida. Você deve consultar seu médico antes de um treinamento de força vigoroso.
2. Você não deve fazer exercícios com o estômago cheio.
3. Certifique-se de que a sala mantenha um microclima normal. Não deve haver correntes de ar ou entupimento, a temperatura deve ser confortável.
4. Na academia, até que você domine a técnica dos exercícios básicos e faça os alongamentos necessários, não é necessário levantar pesos pesados.

Existem muitos métodos de treinamento de força. Experimente, escolha o que mais lhe convier e dê resultados no seu caso particular. E, claro, lembre-se que você só tem uma saúde e treina para fortalecê-la, não para destruí-la.