O sono é uma necessidade vital para o ser humano. Você pode ficar sem ele por pouco tempo: após 5 dias sem dormir, processos irreversíveis são lançados no corpo, que podem levar à morte.

Então, quanto sono um adulto precisa por dia para estar sempre em boa forma?

Um sonho ou um terço da vida

Os bebês dormem até 20 horas por dia. Com a idade, a necessidade de sono diminui gradativamente e atinge em média 7 a 8 horas a cada 24 horas. Mas esse valor é cerca de um terço de um dia! Isso significa que as pessoas passam cerca de um terço de suas vidas dormindo.

O sono é uma ótima cura para muitos problemas de bem-estar

E isso não é uma perda de tempo:

• durante o sono, o corpo descansa, a força é restaurada, a tensão é aliviada;
• o cérebro “processa” todas as informações do dia anterior, e é no sonho que o material em estudo é memorizado;
• neste estado, os processos de cura do corpo contra vírus e resfriados, a imunidade é fortalecida;
• uma pessoa se adapta à mudança do dia e da noite.

Fato importante! Uma noite de descanso não proporciona apenas relaxamento e saúde.

O sono preserva a beleza e a juventude para quem monitora o cumprimento do sono e da vigília

Conhecendo os benefícios do sono e quanto sono uma criança e um adulto precisam por dia, fica claro que as pessoas precisam tentar fazer de tudo para que esse tempo passe da maneira mais eficiente e confortável possível.

O que destrói o sono saudável

Primeiro, informações sobre o que afeta negativamente o sono:

• Perturbação do ritmo natural do sono causada pela natureza. Tais violações incluem, por exemplo, o turno noturno, quando uma pessoa é obrigada a trabalhar à noite e descansar durante o dia.
• Perturbação na duração do sono.

A falta de sono se manifesta como letargia, irritabilidade, aumento da ansiedade, diminuição da atenção e concentração, aumento da incidência de doenças (resfriados, infecções respiratórias agudas, etc.) e até ganho de peso.

A insônia pode se tornar um problema, pois o cansaço e a depressão no dia seguinte já estão garantidos

Se você dorme mais do que o necessário, também se sente letárgico, fraco, pode ter dor de cabeça e fica difícil se concentrar.

• A violação do regime de temperatura também afeta negativamente a qualidade do descanso noturno.
• Um colchão ou travesseiro desconfortável pode prejudicar a circulação, o que pode tornar o sono menos gratificante.
• A luz forte e os sons estranhos não permitirão que uma pessoa durma o suficiente, e como resultado aparecerão todos os sinais de falta de sono.
• Comer uma refeição farta pouco antes de dormir fará com que o estômago trabalhe à noite, o que impedirá que o corpo tenha um descanso de qualidade.

Quanto sono uma pessoa deve dormir?

A quantidade de sono que uma pessoa necessita por dia depende de uma série de indicadores: idade (criança, adulto ou idoso), sexo, grau de fadiga e assim por diante. Como mencionado acima, os adultos necessitam de uma média de 8 horas de sono por dia. Mas para diferentes faixas etárias é necessário tempo diferente.

Nas crianças, principalmente nas pequenas, a duração do sono chega a 12 horas

Com base nos resultados da pesquisa, os cientistas concluíram que os padrões de sono para cada idade são os seguintes:

• Recém-nascidos de até 4 meses dormem em média 17 horas ou mais;
• Bebês de 4 meses a 1 ano dormem aproximadamente 12 a 15 horas;
• nas crianças do segundo ano de vida, o sono varia de 11 a 14 horas;
• de 2 a 5 anos – mínimo de 10 a 11 horas;
• Crianças menores de 13 anos devem dormir das 9 às 11 horas;
• para adolescentes menores de 17 anos – das 8 às 10 horas;
• os adultos necessitam de 8 a 9 horas de descanso noturno;
• os idosos (acima de 65 anos) dormem de 7 a 8 horas.

Observação! Nos idosos, o ritmo natural do sono muda, os períodos de sono e cochilo tornam-se mais curtos, mas com mais frequência - a duração do descanso nocturno diminui, surge a necessidade de tirar uma soneca à noite. dia.

Em qualquer idade, um cochilo durante o dia não fará mal se houver necessidade de descanso.

As informações nesta seção sobre quanto tempo uma pessoa dorme podem ajudá-lo a criar um cronograma. sono saudável. Muitas vezes é difícil para um adulto programar suas atividades diárias de tal forma que ele possa reservar tanto tempo para um descanso adequado quanto o necessário para dormir na sua idade. No entanto, isso é algo pelo qual lutar.

Quando ir para a cama: intervalos de tempo em que o corpo descansa mais

Não há dúvida de que ir para a cama e adormecer são muito importantes para uma boa noite de descanso. Só a adesão ao regime pode trazer resultados mais tangíveis.

Você precisa ir para a cama antes das 24 horas, melhor ainda - às 22 horas

Neste momento, o número de leucócitos no corpo humano aumenta e a temperatura corporal diminui. O corpo dá o comando - é hora de ir para a cama. Isso se expressa na sonolência: a atividade cerebral diminui, a pessoa começa a bocejar, a sensibilidade diminui sistemas sensoriais, há uma sensação de queimação nos olhos, as pálpebras ficam grudadas.

Você precisa aprender a ir para a cama às 22h

Se você ignorar esses sinais do corpo, é improvável que se sinta bem pela manhã - o corpo não será capaz de sentir tudo completamente. impacto positivo dormir. A manhã chegará tarde e o estado estará quebrado.

Acredita-se que o sono seja mais benéfico entre 22h e 2h.. Independentemente das circunstâncias, durante esses horários a pessoa precisa estar na cama e dormir, pois os processos que ocorrem no corpo neste horário não podem ser iniciados em outro horário. Como resultado, tanto o estado físico quanto o mental de uma pessoa serão prejudicados.

Regras básicas para um sono saudável

Para a abordagem certa Para organizar um horário de sono, não são suficientes informações sobre quanto sono um adulto necessita por dia.

Outros fatores também desempenham um papel.

• Regime diário. Um sono saudável e profundo pressupõe uma adesão bastante rigorosa à rotina diária - ir para a cama e levantar-se na hora marcada, o que significa que a quantidade de tempo destinada ao sono será constante. Essa regra vale também para finais de semana - aos sábados e domingos também é preciso seguir a rotina diária.
• Não há necessidade de ficar na cama depois de acordar. Você deve se preparar para o fato de que imediatamente após acordar haverá um aumento. Ficar muito tempo deitado pode fazer com que você adormeça novamente e, como você sabe, dormir mais não trará nenhum benefício.

Você não deve ficar deitado na cama por muito tempo; continuar dormindo pode ser desnecessário

• Ritual antes de dormir. Cerca de uma hora antes de dormir, você deve praticar alguma atividade tranquila. É melhor fazer certas coisas antes de ir para a cama todas as noites que eventualmente serão associadas ao sono, por exemplo, dar uma curta caminhada ou ler um livro à noite. Qualquer situação que cause excitação deve ser evitada.
• Recusar sesta se você tiver problemas para adormecer.
• Remova o computador e a TV do quarto. O tempo passado aqui só deveria ser gasto dormindo e fazendo sexo.
• Não coma antes de dormir. O intervalo entre o jantar e o descanso noturno deve ser de no mínimo 2 horas, melhor ainda se for de 4 horas. Se a fome for muito forte, você pode comer algo leve, por exemplo, uma maçã ou beber kefir.

• Os tratamentos relaxantes irão ajudá-lo a adormecer mais facilmente e a descansar melhor.
• A atividade física moderada enquanto você está acordado também o ajudará a adormecer e a permanecer dormindo mais rápido.
• Não é recomendado beber à noite bebidas alcoólicas ou café, fumando cigarros. Esses hábitos não muito saudáveis ​​têm um efeito negativo tanto no sono quanto na saúde do corpo humano como um todo.

Como se preparar para dormir

Depois de determinar quanto sono um adulto precisa por dia, você deve decidir como fazê-lo corretamente.

A organização do processo de adormecer deve ser levada a sério, é importante começar a preparação com antecedência.

• Não se deve comer à noite, é melhor planejar o jantar 4 horas antes de dormir, em casos excepcionais - 2 horas. Se depois do jantar a sensação de fome reaparecer, então você não deve comer, só pode beber um copo chá de ervas com mel ou um copo de kefir.
• Além do habitual procedimentos de higiene, recomenda-se um banho de contraste à noite, que ajudará a diminuir a tensão acumulada durante o dia.

Chuveiro frio e quente- o melhor começo de dia

• Antes de dormir, não é recomendável assistir TV, principalmente filmes e programas que causam ansiedade, e não se deve sentar em frente ao computador. Cerca de uma hora antes de dormir, você deve abandonar esse entretenimento.
• Antes de ir para a cama, é útil ventilar o quarto, o que o ajudará a adormecer facilmente e a ter uma boa noite de sono, Ar fresco Geralmente bom para a saúde.
• Para saudável durma bemÉ importante que a sala esteja suficientemente escura e silenciosa; se estas condições forem difíceis de cumprir, você pode usar protetores de ouvido e óculos noturnos especiais.
• Uma massagem relaxante, que você mesmo pode fazer, ajudará a facilitar o adormecimento e a tornar o seu sono mais repousante e profundo.
• Dormir melhor e mais saudável é sem roupa, por isso você deve adquirir o hábito de dormir nu.
• Você deveria ir para a cama às estado calmo, para isso você precisa cumprir todas as tarefas planejadas para o dia, deixar de lado todos os problemas, pelo menos até de manhã.

Comer antes de dormir

Já foi mencionado acima quantas horas antes de dormir um adulto deve jantar, mas é igualmente importante distribuir bem a dieta ao longo do dia e preparar o jantar. os produtos certos.

Em primeiro lugar, você deve esquecer as restrições estritas à ingestão de alimentos após 18 horas - Ir para a cama com fome faz mal à saúde e durma bem . Isso significa que em questões de nutrição você deve seguir o “meio-termo” - não coma demais e não morra de fome.

Ótima opção Para jantar leve: peixes e frutos do mar com legumes

Em segundo lugar, ao jantar é melhor comer alimentos leves que não causem peso e desconforto no estômago. Vai caber bem produtos proteicos, especialmente se contiverem caseína, que demora mais para digerir do que outras proteínas. Para a última refeição do dia, peixe, frango, ovos, requeijão, frutos do mar, salada de vegetais etc.

Vale a pena desistir à noite seguintes produtos: farinhas e doces, carne de porco, nozes, batatas, quaisquer cereais e massas.

Há uma opinião de que é mais benéfico dormir com a cabeça voltada para o norte. É assim?

Inequívoco opinião científica não neste assunto, mas tal afirmação é apoiada por um dos ensinamentos chineses do Feng Shui, que é muito popular em todo o mundo. O benefício é explicado pelo fato de o campo eletromagnético de cada pessoa ser como uma bússola, em que a cabeça está voltada para o norte e as pernas para o sul.

De acordo com as regras do Feng Shui, a cabeça deve estar voltada para o norte e as pernas para o sul.

Conseqüentemente, se o campo eletromagnético do corpo coincide com o mesmo campo do planeta, então a pessoa fica cheia de força e energia, fica feliz, seu sono é forte e saudável e o despertar é fácil.

Como aprender a acordar cedo

Há muito a ser dito sobre os benefícios de acordar cedo. O mais importante é a oportunidade de fazer mais coisas, porque de manhã cedo O corpo humano possui alta capacidade de desempenho.

Inicialmente você precisa decidir quantas horas de sono por dia são melhores para uma determinada pessoa(os adultos provavelmente conhecem suas normas) e quando acordar de manhã. A hora em que você precisa ir para a cama para dormir o suficiente dependerá desses dados.

Problema clássico: difícil dormir à noite - difícil acordar de manhã

Então, seu horário de sono está definido, agora é hora de pensar em quais objetivos vão te tirar da cama cedo pela manhã. Os empresários podem fazer isso sabendo quanto valor comercial pode ser obtido em horas da manhã. Pessoas pagando maior atenção sua saúde, eles podem passar o tempo livre praticando esportes. Todos devem determinar por que precisam acordar cedo.

Ritual de Ascensão

Os seguintes pontos podem ser destacados:

• Para facilitar a saída da cama, é necessário criar condições na casa nas quais seja confortável levantar-se. Para isso é importante regime de temperatura no quarto: num quarto abafado será difícil acordar e num quarto frio será difícil forçar-se a sair da cama quente.
• Para quem não consegue sair da cama sozinho pela manhã cedo, muitos dispositivos foram inventados, o mais simples deles é um despertador. Mas deve estar a uma distância tal que seja necessário alcançá-lo.

As tecnologias modernas foram muito mais longe - uma das últimas inovações é uma cama que confunde o seu dono se ele não se levantar a tempo, e programa de computador começando a formatar Disco rígido, a menos que você insira uma senha bastante longa.

Um despertador moderno forçará o proprietário a acertar o alvo, caso contrário ele continuará tocando

• Algumas pessoas podem preferir a ideia de acordar com a ajuda de familiares ou amigos. Para fazer isso, você deve marcar uma ligação telefônica com eles com antecedência. tempo certo, a menos, é claro, que eles próprios estejam dormindo tão cedo.
• Imediatamente após se levantar, você pode, por exemplo, tomar banho e depois tomar um café quente. Se certas atividades se tornarem um ritual diário, será mais fácil acordar cedo.
• O tempo de subida não deve mudar.
• Você pode criar um sistema individual de recompensas e penalidades para quem acorda com ou sem sucesso pela manhã. Por exemplo, durante uma semana levantando-se sem demora, você pode mimar-se com uma ida a um café e punir-se por problemas com 5 km extras na esteira.

A formação de novos hábitos ocorre em cerca de 2 semanas

Após este período, você não precisará fazer nenhum esforço para seguir os conselhos.

O sono representa um terço da vida de cada pessoa; a qualidade de vida, a saúde e o humor, a quantidade de energia e a capacidade de concentração em coisas importantes dependem da sua qualidade. Por isso, é tão importante saber quanto sono um adulto necessita por dia. dia para permanecer todo alegre dia.

5 regras para um sono saudável e harmonia no lar. Assista a um vídeo interessante:

O sono saudável é um meio de beleza. 10 regras para adormecer. Descubra neste vídeo útil:

Regras para um sono saudável. Assista à videoconsulta médica:

O processo de sono não é menos importante para uma pessoa do que, por exemplo, a alimentação regular. E ainda assim, quantas vezes sacrificamos o sono por falta de tempo! A que consequências isso pode levar e como você pode melhorar a qualidade do sono? AnySports perguntou a especialistas.

Nenhum outro tipo de descanso, exceto o sono, nos permitirá aliviar a tensão e o cansaço, livrar-nos do peso e pensamentos obsessivos, reúna forças. Além disso, quanto processos importantes acontece no corpo à noite! O corpo passa por um processo de síntese e decadência: as células da pele e do cabelo estão se dividindo ativamente, formando vários hormônios e assim por diante. E ele “dorme apenas com meio olho” - durante o sono ele precisa resolver muitas informações.

Quantas horas você precisa dormir para dormir o suficiente?

O gênio Einstein dormia 4 horas por dia, e isso não o impediu de deixar uma marca notável na ciência. Mas quantas pessoas conseguem suportar tal ritmo? Acontece que apenas 1%. A propósito, de acordo com as recomendações da OMS, uma pessoa média precisa dormir cerca de 7 a 8 horas. Durante esse período, em 95% das pessoas, o corpo está completamente restaurado.

“Quantas horas uma pessoa precisa dormir para dormir o suficiente é um indicador individual”, diz Iuri Poteshkin, Ph.D., endocrinologista. – Isso depende muito das características do sistema nervoso central, da reação da pessoa a estímulos externos, no método de análise da informação que entra no cérebro, na conveniência lugar para dormir etc. Em média, o intervalo de tempo é de 6 a 10 horas. Dormir mais de 10 horas é simplesmente inútil; dormir menos de 6 horas é sinônimo de falta de sono.”

Há uma opinião de que quando organização adequada Você pode “dormir o suficiente” em uma hora e meia a duas horas. Isso é verdade, mas com uma pequena ressalva. “Para se recuperar parcialmente, uma pessoa precisa apenas de um ciclo de sono, que dura de 80 a 90 minutos, que inclui uma fase de sono REM e uma fase de sono lento”, diz Olga Jacob, professor, doutor em ciências médicas, clínico geral. - Esse tipo de descanso não será suficiente por muito tempo, mas você pode se proporcionar de 3 a 4 horas de vigor. Porém, se você vai para a cama às duas e acorda vigorosamente às seis, essa técnica não vai ajudar.”

Lembre-se de que se você não dormir o suficiente, então:

• Fique em forma e coma mais. O distúrbio do sono de curto prazo leva ao abuso de alimentos com alto teor calórico com alto teor carboidratos;
• Suas chances de sofrer um acidente são altas. Uma noite sem dormir pode afetar negativamente a coordenação olho-mão, o que é particularmente importante ao dirigir;
• Você não está no seu melhor. “Num estudo, os participantes que não dormiam pareciam mais deprimidos e menos atraentes”, diz Olga Jacob. – Com o tempo, o problema só piora! Assim, investigadores do Instituto Real Karolinska da Suécia associam o envelhecimento acelerado da pele à falta crónica de sono”;
• Você corre o risco de pegar um resfriado. À noite, o corpo produz proteínas - citocinas, necessárias para regular o estresse e para a síntese de anticorpos que combatem infecções;
• Tornar-se mais . Com a falta de um sono saudável, os centros cerebrais responsáveis ​​pelas emoções tornam-se 60% mais sensíveis. O cérebro reverte para um padrão de atividade mais primitivo quando não consegue relacionar emoções a uma situação.

Regras para um sono saudável

Os biorritmos humanos são suficientemente regulados pela mudança do dia e da noite. Durante muito tempo vivemos em harmonia com a natureza e com o nosso próprio corpo: acordávamos de madrugada e íamos dormir ao pôr do sol. Mas o estilo de vida moderno, com a sua capacidade de permanecer acordado o tempo que quiser, está a confundir o nosso ritmos circadianos. A duração e a qualidade do sono estão a diminuir e esta tendência é Ultimamente está apenas ganhando impulso. O que você precisa considerar para ter um sono verdadeiramente profundo e saudável?

— . É melhor planejar todos os assuntos importantes antes das 17h. Após esse horário, faça apenas rotina. Caso contrário, o hormônio do estresse cortisol, que deveria diminuir durante o dia, aumentará à noite, o que dificultará o adormecimento;

— Jantar. À noite seu corpo precisa nutrientes para a formação de células da pele e hormônios. Portanto, carne magra ou peixe com salada de vegetais sem amido - algumas horas antes de dormir.

O álcool é apropriado antes de dormir? “O álcool causa salto repentino açúcar no sangue”, diz Olga Jacob. “E isso, por sua vez, aumenta a produção de insulina, o que contribui para a diminuição da qualidade do sono.”

- Siga o regime. Existe a opinião de que se você quiser dormir o suficiente, é preciso ir para a cama antes das 12 horas da noite. Quão verdadeiro é isso? “Não vi nenhuma recomendação na literatura científica sobre quando é melhor ir para a cama para dormir o suficiente”, comenta Yuri Poteshkin. — Ao dormir tarde, via de regra, o horário de acordar permanece o mesmo. É por isso a norma exigida a pessoa não dorme.”

Neste tópico:

Mas há outra opinião: para o período das 12h às 16h a manhã está chegando síntese ativa do hormônio melatonina - um poderoso antioxidante que participa ativamente nos processos de recuperação do corpo, na síntese de vários hormônios e na degradação das gorduras. Também é responsável pela qualidade do sono. Com a falta de melatonina, muitas pessoas começam a dormir de forma intermitente e ansiosa ou até sofrem de insônia.

- Leve embora. Os aparelhos em funcionamento tornam o nosso sono interrompido e perturbador. Seguindo em frente olhos fechados, a luz das telas sinaliza o início do despertar. Como resultado, eles são ativados vários sistemasórgãos: nervoso, endócrino, digestivo. E a síntese da valiosa melatonina é interrompida.

— Organize sua área de dormir corretamente. Silêncio, escuridão, temperatura ambiente de cerca de 18 a 20 graus, colchão e travesseiro confortáveis, roupa de cama limpa - isso é o que você precisa para um sono saudável e profundo.

- Não tente se forçar a adormecer. Se você não sentir vontade de dormir 10 a 15 minutos depois de se deitar, não se torture. Levante-se e faça algumas tarefas domésticas simples. Após 20-30 minutos, tente adormecer novamente.

Como calcular a hora e acordar revigorado pela manhã

Vamos fazer já uma reserva: é impossível compensar de forma alguma a falta de sono! “Se para você 8 é o número de horas que você precisa dormir para se recuperar, e você dorme 6 horas, para se sentir descansado você precisa compensar as horas perdidas na próxima vez”, explica Yuri Poteshkin . - Portanto, em próxima noite você deveria dormir 10 horas. Se você não dorme 36 horas, precisa dormir 4 horas a mais do que o normal ao longo de 9 dias. Concordo, poucas pessoas podem pagar tal regime. Essencialmente, podemos dormir mais uma hora, então essas 36 horas serão compensadas mais de um mês. Se você cronicamente não dorme o suficiente, você está se proporcionando longo período recuperação."

Mas mesmo que você durma normalmente, pela manhã você pode se sentir, para dizer o mínimo, desconfortável. O que vai te ajudar a se animar?

— Subindo para a fase de sono desejada. Sono normal consiste em duas fases: lenta e rápida, a duração da primeira é de cerca de 70 minutos, a segunda – 10-15. “O corpo descansa e ganha força na primeira fase. A sensação máxima de vigor é alcançada se você acordar na fase do sono REM, quando o cérebro está ativado”, comenta Olga Jacob.

Como pegar o começo fase rápida dormir? Tanto aplicações especiais para celulares, ou rastreadores que são usados ​​​​em seu braço e irão acordá-lo na hora certa e na fase certa do sono. A precisão desses aparelhos costuma ser muito maior, pois eles julgam o início da fase rápida com base em seus indicadores fisiológicos, e não nos movimentos da cama, como fazem os aplicativos.

Você também pode tentar alterar o horário de despertar em 15 a 20 minutos para cima ou para baixo. Se ao acordar você se sentir sonolento e descansado, significa que acordou na fase certa do sono e saberá aproximadamente quanto sono precisa.

— Despertador inteligente. Um gadget que simula um amanhecer vai te ajudar a acordar com mais tranquilidade e sem estresse desnecessário. Caindo sobre os olhos fechados, raios de luz mover gradualmente o corpo da fase de sono de ondas lentas para a fase de sono de ondas rápidas.

— As bebidas certas. Normal ou Chá verde pela manhã pode ser muito mais eficaz do que uma xícara de café. Teoricamente, o café também ajuda a animar, mas nem sempre. “Se você é um “viciado em café”, a sensibilidade à cafeína diminui com o tempo, após cerca de 3 semanas uso regular, diz Olga Jacob. – Consequentemente, o café como estimulante nem sempre funciona. Mas a ação de tal preparações à base de plantas como ginseng, eleutherococcus ou capim-limão chinês como cafeína."

Artigo sobre o tema: “sono saudável: quanto sono um adulto precisa por dia” de profissionais.

Durante o dia a pessoa trabalha, então precisa descansar. O sono é um período normal e vital para todo corpo. Como deveria ser? Quanto sono uma pessoa precisa para se manter saudável? É importante ir para a cama e levantar na mesma hora?

Sono saudável - como é?

Comecemos com um fato interessante que foi constatado pelos cientistas: as pessoas que dormem o mesmo número de horas à noite vivem mais do que aquelas que alteram a duração do sono. Esses mesmos especialistas observaram que a falta de sono contribui para o desenvolvimento de doenças do sistema cardiovascular. O corpo está sujeito a desgastes, mudanças ocorrem até mesmo no nível reações bioquímicas. Mas falaremos mais sobre isso mais tarde.

Vamos ver quais conselhos os especialistas dão para tornar nosso sono saudável.

1. É necessária uma rotina. Para que o sono traga o máximo benefício e o mínimo de dano, você precisa ir para a cama e acordar ao mesmo tempo. Quando este regime é perturbado, o nosso relógio biológico – o biorritmo – perde-se. É preciso dizer que mesmo nos finais de semana o sono e a vigília não devem mudar. Vejamos as crianças pequenas que não se importam se é dia de folga ou dia de semana - elas acordam mais ou menos na mesma hora. Vamos dar um exemplo deles.
2. Duração do sono. Os cientistas responderam à questão de quanto sono você precisa: em média, o período de sono deve ser de 7 a 8 horas. No entanto, o sono saudável é um sono ininterrupto. É mais saudável dormir 6 horas sem acordar do que dormir 8 horas com despertar. Portanto, os dados da OMS sobre esta questão ampliam os limites do sono saudável: um adulto precisa dormir de 6 a 8 horas por dia para funcionar normalmente.
3. Não deite na cama depois de acordar. Existe o perigo de adormecer novamente. Além disso, o corpo deve se acostumar com o fato de que o dia começa justamente depois de acordar no horário marcado. Isso rapidamente se tornará a norma para você.
4. Evite ambientes estimulantes 1 hora antes de dormir. Prepare seu corpo para dormir eliminando atividades intensas e exercícios vigorosos pelo menos 1 hora antes de dormir.
5. Antes de ir para a cama, faça procedimentos relaxantes. Que isso se torne uma tradição, principalmente para quem tem dificuldade em adormecer. Estabeleça sua própria “cerimônia” antes de dormir, na qual inclua o que o ajuda a relaxar. Se uma pessoa fez ações ativas e, sem se acalmar, foi para a cama, ele pode se revirar e revirar na cama por muito tempo.
6. Tente não dormir durante o dia. Isso pode causar problemas para adormecer à noite.
7. Crie um ambiente aconchegante e relaxante em seu quarto. Não há espaço para TV ou computador. O colchão da cama e o travesseiro devem proporcionar conforto e atender aos padrões ortopédicos. A cama deve estar associada ao sono, por isso é estritamente proibido assistir TV, comer ou ler nela. Certifique-se de ventilar o quarto antes de ir para a cama. O oxigênio promove adormecer rapidamente e sono saudável.
8. Uma boa noite de sono indica um dia bem aproveitado. Conduta horário de verão dias ativamente, não negligencie exercício físico e caminha ao ar livre.
9. Evite comer antes de dormir. Recomenda-se comer pela última vez o mais tardar 2 horas antes de deitar. Além disso, o jantar não deve ser farto.
10. Fumar, beber café, álcool mais perto da hora de adormecer interfere no sono saudável. Desista pelo bem da sua saúde.

Quais são os perigos da falta de sono?

Então, descobrimos que uma pessoa precisa dormir de 6 a 8 horas por dia. Agora vamos ver a que pode levar a falta de sono - interrupção da duração do sono. Se o sono curto entrar no sistema, enfrentaremos o perigoso fenômeno da privação crônica do sono. O hábito de muitos hoje inclui dormir pouco durante a semana. Nos finais de semana, uma pessoa supostamente compensa a falta de sono dormindo até 12h-13h. Infelizmente, isso não só não compensa o que foi perdido, mas também piora o quadro. Os médicos deram a esse fenômeno o nome de “bulimia sonolenta”.

Consequências da falta de sono:

• diminuição da imunidade;
• diminuição do desempenho, concentração, memória;
• doenças cardiovasculares;
• dor de cabeça;
• obesidade (o corpo, como que em defesa, tenta compensar a falta de energia com calorias extras);
• nos homens, por falta de sono, os níveis de testosterona diminuem 30% (a barriga começa a crescer mesmo nos homens magros e há risco de inflamação da próstata);
• o nível do hormônio do estresse cortisol aumenta;
• Podem ocorrer depressão e insônia;

A maioria perigo principal A falta de sono é uma perturbação dos ritmos biológicos normais do corpo. Durante o dia, cada órgão e sistema tem seus próprios períodos de atividade e descanso. As reações químicas ocorrem dentro do corpo, que também dependem do biorritmo. A violação do sono e da vigília e da duração do descanso leva a distúrbios internos muito graves, cuja causa é a dessincronose. Infelizmente, a lista de distúrbios que podem resultar em dessincronose não se limita aos listados acima.

Até certo ponto, uma pessoa pode lidar com a falta de sono mudando seu estilo de vida por meio de um esforço de vontade. No entanto, com o tempo, a falta crónica de sono pode levar a distúrbios do sono com os quais não conseguimos lidar.

Quais são os tipos de distúrbios do sono?

• Insônia (insônia) - uma pessoa tem dificuldade em adormecer e permanecer dormindo.
• Hipersonia é uma sonolência prejudicial à saúde.
• Parassonia – sonambulismo, terrores noturnos e pesadelos, enurese noturna, crises epilépticasà noite.
• A insônia situacional (psicossomática) é a insônia de natureza emocional que dura menos de 3 semanas.
• Distúrbios de pré-sônia - quando uma pessoa tem dificuldade em adormecer.
• Intrassonia – despertares frequentes;
• Distúrbios pós-sônia - distúrbios ao acordar, fadiga, sonolência.
• Apnéia do sono - lentidão e parada respiratória durante o sono (o próprio paciente pode não notar nada)
• O bruxismo é um espasmo dos músculos mastigatórios durante o sono - a mandíbula aperta, a pessoa range os dentes.

Os distúrbios do sono podem causar problemas cardiovasculares e sistemas endócrinos, obesidade, diminuição da imunidade, irritabilidade e diminuição da memória, dores musculares, cãibras, tremores.

Se você tiver problemas relacionados ao sono, consulte um neurologista ou psicoterapeuta.

O sono prolongado é benéfico?

Bem, se a falta de sono é tão prejudicial, pensamos, então precisamos dormir muito. Dormir de 10 a 15 horas por dia é considerado excessivo. Acontece que tanto a falta de sono quanto o sono excessivo são igualmente prejudiciais aos humanos. sono longo. Quando há excesso do hormônio do sono, a pessoa rapidamente começa a ficar cansada. Acontece que essas pessoas dizem: quanto mais durmo, mais quero.

Isso acontece porque as mesmas pessoas ficam chateadas ritmos biológicos corpo. Como resultado, o nível de hormônios necessários para vida saudável. Essas pessoas sentem falta de força, preguiça e apatia. Tal como acontece com a falta de sono, dormir demais reduz o desempenho e tudo isso pode levar à depressão.

Muitas vezes a pessoa opta por dormir, evitando conscientemente assuntos importantes, problemas e situações traumáticas. Isso piora ainda mais seu estado e o relacionamento com os entes queridos, pois esses problemas não vão embora, apenas se acumulam como uma bola de neve.

Fisicamente, o sono excessivo pode levar a crises de enxaqueca mais frequentes, estagnação do sangue nos vasos, aumento pressão arterial, inchaço, etc

Conclusão

As normas de horário de sono são condicionais, pois cada pessoa tem seu horário para o período de descanso. Algumas pessoas precisam de 6 horas e outras de pelo menos 8. Porém, precisamos saber a média para construir nosso regime corretamente.

É preciso dizer também que a vida às vezes nos coloca em situações em que a pessoa é obrigada a dormir pouco. Geralmente esses períodos não duram muito. Depois disso, é vital dormir o suficiente para restaurar as forças físicas e emocionais. Nesses casos, assim como nas doenças, o sono prolongado é uma cura. Porém, na maioria das vezes a própria pessoa muda seu regime, deliberadamente não dormindo o suficiente ou dormindo demais, causando danos ao seu corpo.

O sono é um processo importante e complexo que ocorre no corpo. Uma pessoa passa cerca de um terço de sua vida dormindo. É necessário renovar as energias gastas durante o dia. Num sonho, a saúde física e espiritual de uma pessoa é restaurada. Quanto sono um adulto precisa?

Duração do sono

A duração necessária do sono para um adulto é um conceito relativo. Recomenda-se dormir pelo menos 8 horas por dia. Em geral, trata-se de dados estatísticos e nem sempre correspondem à realidade.

Algumas pessoas conseguem dormir 6 horas e se sentir bem, mas para outras 10 horas não são suficientes.

A duração do descanso noturno pode ser afetada pela idade, saúde, atividade física e outros fatores.

No primeiro ano de vida do bebê, os pais perdem até 2 horas de sono por dia, o que equivale a cerca de 700 horas por ano.

Dependendo da idade, a necessidade de sono muda, por isso é recomendado dormir:

• para recém-nascidos – pelo menos 15 horas por dia;
• crianças menores de 2 anos – 11-14 horas;
• crianças dos 2 aos 5 anos – 10-11 horas;
• crianças dos 5 aos 13 anos – 9-11 horas;
• adolescentes maiores de 17 anos – 8 a 10 horas;
• sono adulto – 8 horas;
• pessoas com mais de 65 anos – 7 a 8 horas.

Esses dados são considerados médios, portanto cada pessoa decide por si quanto sono precisa por dia. O corpo sabe quantas horas de descanso noturno necessita. Uma pessoa só pode ouvir atentamente a si mesma.

A taxa de sono nos idosos diminui constantemente, os períodos de sono e cochilo estão mudando e a duração do descanso noturno está diminuindo. Portanto, eles precisam de sono diurno.

De acordo com cientistas que realizaram pesquisas sobre a duração do sono, descobriu-se que as pessoas que dormem de 6,5 a 7,5 horas por dia vivem mais.

Princípios do sono saudável

Quanto sono um adulto precisa? Para que o sono beneficie o corpo, você deve seguir estas regras:

• É melhor que a pessoa vá para a cama e levante-se ao mesmo tempo. Se a sua rotina for perturbada, isso pode causar distúrbios do sono, irritabilidade, alterações de humor e, em alguns casos, doenças.
• Depois de dormir, é melhor sair da cama imediatamente. Se uma pessoa adormecer novamente, isso levará a uma deterioração da saúde.
• O tempo que antecede o descanso noturno deve ser passado em um ambiente calmo, sem atividades e agitação. Você pode criar uma espécie de ritual destinado a se preparar para dormir.
• Não é recomendado dormir durante o dia para evitar problemas em adormecer à noite.
• Não deve haver computador ou TV no quarto. O tempo gasto na cama deve ser gasto em descanso noturno.
• Não coma alimentos pesados ​​antes de dormir. Último compromisso esses alimentos não devem ser consumidos mais de 2 horas antes de dormir. A A melhor opção- 4 horas. Você pode, por exemplo, comer uma maçã ou beber um copo de kefir.
• A atividade física durante o dia o ajudará a adormecer rapidamente à noite.
• Antes de ir para a cama, é melhor não tomar café, nem beber álcool, nem fumar.

Tendo desistido de vários maus hábitos Como resultado, você pode ter um sono saudável e profundo.

Você precisa de uma soneca durante o dia?

Dormir durante o dia é benéfico para um adulto? Tirar uma soneca curta, não mais que 30 minutos por dia, ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas. Uma pessoa que cochila três vezes por semana durante o dia melhora o humor, a atenção e a memória.

O descanso diurno é útil para pessoas que não dormem o suficiente à noite. Dormir por mais de 30 minutos pode causar dificuldade em adormecer à noite.

A que pode levar a falta de sono?

Quantas horas um adulto deve dormir? O desvio sistemático da norma de sono exigida pode levar à deterioração da saúde. Tentar compensar a falta de sono nos finais de semana só piora as coisas. Falta crônica de sono pode causar:

• diminuição da imunidade;
• deterioração no desempenho;
• a ocorrência de doenças cardíacas e vasculares;
• sobrepeso;
• insônia;
• depressão;
• deterioração da atenção e da visão.

Quanto sono um adulto precisa por dia? Nos homens, a falta de sono pode levar à diminuição da produção de testosterona. Isso, por sua vez, leva à perda de força e resistência, ao aumento do tecido adiposo e à ocorrência de prostatite.

O ganho de peso ocorre devido à necessidade de repor energia com alimentos altamente calóricos. Quando você não dorme o suficiente, é produzido cortisol, que é chamado de hormônio do estresse. E o emergente distúrbios nervosos as pessoas muitas vezes comem demais.

Com sono insuficiente, uma pessoa é frequentemente visitada por raiva, irritabilidade e depressão. O sistema nervoso sofre principalmente com a falta de descanso noturno.

Esta condição pode causar um aumento pressão arterial e perturbação do trato gastrointestinal. Muitas vezes, no rosto de uma pessoa, você pode ver as consequências da falta de sono na forma de olheiras e inchaço.

Não quantidade suficiente o descanso noturno pode levar à perturbação do biorritmo humano. Algumas mudanças no corpo levam a processos irreversíveis que uma pessoa não consegue resolver sozinha. Neste caso, você precisará da ajuda de um especialista.

O sono prolongado é benéfico?

Sabe-se que a falta de sono afeta negativamente a saúde humana. O sono prolongado de 9 a 10 horas também não beneficia o corpo, porque o sono médio de um adulto é de cerca de 8 horas. Por causa disso, surgem os seguintes problemas de saúde:

• ganho de peso;
• dor na cabeça e nas costas;
• depressão;
• doenças cardíacas e vasculares.

Quando uma pessoa dorme muito, ela sente fadiga constante. Essa condição também leva à perturbação do biorritmo do corpo.

Dormir demais pode causar desequilíbrio hormonal. Neste estado por funcionamento normal O corpo produz poucos hormônios. EM grandes quantidades os hormônios do sono são produzidos.

É prejudicial para um adulto dormir muito? Os cientistas descobriram que aumentar a duração do sono leva a uma redução na expectativa de vida.

Comer antes de dormir

A qualidade do sono é amplamente influenciada pelo horário das refeições. A pessoa deve distribuir racionalmente sua dieta ao longo do dia e deixar os alimentos certos para o jantar.

A existência de restrições à ingestão de alimentos após as 18h não é totalmente correta, pois ir para a cama com fome é prejudicial à saúde e à duração do sono.

Antes de uma noite de descanso, é melhor comer alimentos leves que não criem sensação de peso no estômago. Para o jantar você pode usar queijo cottage, frango, ovos, frutos do mar e salada de legumes.

Como dormir bem

Há uma opinião de que dormir melhor com a cabeça no Norte. Esta suposição é apoiada pelo ensinamento chinês do Feng Shui, segundo o qual o campo eletromagnético humano é representado na forma de uma bússola: a cabeça está voltada para o norte e as pernas estão para o sul.

Portanto, se uma pessoa dorme com a cabeça voltada para o norte, seu sono será profundo e saudável e será fácil acordar.

Como aprender a acordar cedo?

Quando uma pessoa acorda de manhã cedo, ela pode fazer muitas coisas urgentes, pois sua produtividade está no auge neste horário.

Inicialmente, você deve determinar: quanto sono um adulto precisa por dia?Isso determina a que horas você vai dormir à noite para acordar alegre pela manhã.

Quando o horário de sono for determinado, a pessoa determinará a motivação para acordar cedo. Algumas pessoas aproveitam esse tempo para resolver problemas relacionados ao trabalho, enquanto outras o utilizam para praticar esportes.

Como acordar corretamente:

• será mais fácil acordar em um ambiente onde a temperatura ideal seja mantida;
• você pode acordar com um despertador, para o qual precisa percorrer uma certa distância;
• algumas pessoas pedem ajuda à família ou amigos para acordar cedo com um telefonema;
• depois de se levantar, deve-se tomar banho e tomar uma xícara de café, que com o tempo se transformará em um certo ritual;
• o despertar deve ocorrer ao mesmo tempo.

Hábito acordando cedo pode ser formado em 2 semanas e ajudará a resolver tarefas previamente planejadas.

Quanto tempo um adulto deve dormir para dormir o suficiente?

Considerando os malefícios da falta de sono ou do sono prolongado, podemos chegar à conclusão de que a norma de sono de cada pessoa é individual. Se ele não dorme mais do que 5 horas por dia e se sente bem, não há necessidade de se preocupar.

É importante ouvir o seu corpo. Uma das condições: depois de uma noite de descanso você precisa se sentir alerta e revigorado.

Às vezes há situações de vida quando uma pessoa pode dormir várias horas por dia e se sentir bem. Depois de algum tempo, ele retorna aos seus padrões normais de sono e descanso.

Durante a doença, a duração do sono aumenta. Os médicos aconselham dormir mais nesse período.

O conceito de qualidade do sono depende muito da duração e do momento em que uma pessoa adormece. É sabido que as pessoas se dividem em “cotovias” e “corujas noturnas”.

Cada pessoa pode escolher o modo de sono ideal para si, no qual dormirá o suficiente e se sentirá bem.

A norma de sono das mulheres é de pelo menos 8 horas, enquanto os homens precisam de 6,5 a 7 horas para permanecerem alertas.

Cada pessoa deve determinar quanto e quando dormir sozinha, para não ter problemas associados a problemas de saúde.

Passamos em média 24 anos de nossas vidas dormindo. Bastante, certo? E, portanto, não é apenas interessante, mas também importante, como dormir corretamente e como se beneficiar desse processo. benefício máximo. Por isso, procuramos abordar regularmente esse tema e neste artigo falaremos sobre o que é mais prejudicial: dormir demais ou falta de sono, e o que exatamente acontece com nosso cérebro quando falta sono.

Vamos dissipar o mito de que você precisa dormir 8 horas

Se você perguntar a várias pessoas ao seu redor sobre o tema: “Quantas horas por dia você precisa dormir para ficar alerta durante o dia?”, provavelmente obterá uma resposta como esta: “Dizem 8 horas. Sim, eu mesmo sinto que preciso de 8 horas, ou melhor ainda, 9!”

E ainda assim discutiremos esta afirmação novamente. Aqui está o que o professor de psiquiatria Daniel Kripke, que conduziu muitos estudos sobre o sono, diz sobre isso:

“Pessoas que dormem de 6,5 a 7,5 horas por noite vivem mais. Eles são mais produtivos e mais felizes. A sono excessivo Pode até ser prejudicial à saúde. E você pode se sentir pior depois de dormir 8,5 horas do que se dormisse 5."

Experimente experimentar e reduzir o seu sono para 7,5 horas, ouça atentamente os seus sentimentos e sinta se há alguma diferença. EM nesse caso estamos, claro, falando daqueles que dormem pelo menos 8 horas por dia. Se você dorme 6, dificilmente precisará cortar nada.

E, claro, voltemos novamente ao que não existe receita universal para todos. É como o tamanho do sapato. Você deve escolher sua própria programação individual. É por isso que estamos falando de um experimento pessoal. Agora, com base na afirmação do professor Kripke, você pode tentar reduzir a duração do sono, e se a sua “falta de sono” fosse na verdade sono excessivo?

Aliás, aqui vai um segredo para você: como acordar na hora em que o despertador toca e não acertá-lo várias vezes cinco minutos depois. Sobre tempo exato você deve ter algo planejado. Por exemplo, exatamente às 7h30 você toma café da manhã. E nem um minuto depois. Aqui, claro, também é importante que você tenha força de vontade para cumprir a promessa que fez a si mesmo.

Dormir pouco tem um efeito muito negativo em nosso cérebro

Depois de ler o primeiro parágrafo, provavelmente houve quem dissesse (ou pensasse) com orgulho que muitas vezes dorme apenas 4 horas por dia. Temos que decepcioná-lo, isso também não é uma vantagem. Sejamos honestos, depois de dormir 4 horas, você consegue se sentir tão alegre e revigorado como se tivesse dormido 7,5 horas?

Mas o interessante é que uma pessoa que dormiu 4 horas pode estar tão atenta quanto alguém que dormiu 7. Além disso, pode apresentar os mesmos resultados em testes e exercícios.

O problema é diferente. Quer durmamos o suficiente ou não, às vezes perdemos o foco em uma tarefa. E é aqui que uma pessoa privada de sono cai numa armadilha. Se uma pessoa dormiu o suficiente, quando começar a perder o foco, seu cérebro poderá retornar a atenção, mas o cérebro de uma pessoa privada de sono não conseguirá se concentrar novamente.

Como diz o professor Clifford Saper, de Harvard: “O cérebro de uma pessoa privada de sono funciona normalmente, mas de vez em quando algo acontece com ele, semelhante a uma falha de energia em um aparelho elétrico”. Na imagem abaixo você pode ver o que isso significa. Assim que você perde o foco e sua atenção se desvia, os processos no cérebro começam a ativar o foco (as zonas em que isso acontece são indicadas manchas amarelas). Nas pessoas que não dormiram, essa atividade quase não se manifesta ou nem se manifesta, mas é ativada a amígdala (zonas vermelhas), que é uma espécie de “centro do medo”, a partir do qual o cérebro começa a trabalhar de tal modo como se a pessoa estivesse em perigo por todos os lados. Fisicamente, isso se manifesta por tensão muscular, palmas das mãos suadas, ronco no estômago e um estado emocional instável.

Mas o problema também reside no fato de que uma pessoa que não dorme pode não notar uma diminuição na sua produtividade. Pode surgir uma falsa sensação de segurança e correção, que às vezes tem consequências terríveis. É por isso que você nunca deve dirigir se não dormiu o suficiente.

A caminho de um sono saudável

Portanto, dormir demais é prejudicial, mas não dormir o suficiente é ainda mais prejudicial. No entanto, é a falta de sono que a maioria das pessoas sofre agora. Vamos tentar dar algumas dicas que podem ajudá-lo a reconsiderar seus hábitos e ajustá-los para que seu sono seja completo e sua jornada de trabalho produtiva.

Sim, sim, já prevemos uma tempestade de indignação nos comentários: “Onde posso tirar uma soneca num escritório onde tem mais 10 pessoas além de mim?!”, “Que tipo de chefe vai deixar você dormir no local de trabalho ?” etc.

Bem, a isso diremos que somos todos humanos, e ainda podemos tentar encontrar linguagem mútua com seu chefe e colegas e na hora do almoço garanta uma soneca de 20 minutos.

E para que você queira fazer isso, daremos vários motivos a favor de cochilo curto, embora já tenhamos falado muito sobre isso em nosso blog:

• Tirar uma soneca de apenas 20 minutos restaurará seu estado de alerta e aumentará sua produtividade.
• Determinar a que horas você sente um declínio específico na energia? É nesta hora que uma trégua deve ser marcada;
• no final do dia você ainda estará cheio de energia, e não espremido como um limão, e com isso será mais produtivo e passará a noite com mais prazer.

Para quem pensa que não consegue dormir 20-30 minutos, que depois desse sono se sente ainda mais exausto, aconselhamos ainda tentar tirar uma soneca regular por vários dias, mas estritamente não mais que 30 minutos. Logo o corpo se acostumará com esse horário e você poderá aproveitar todos os benefícios de um dia de descanso. Aliás, isso é importante - é aconselhável tirar uma soneca todos os dias no mesmo horário e pelo mesmo número de minutos.

2. Crie uma rotina para a hora de dormir

Por que não um ritual de lavar e escovar os dentes, por exemplo? Mas não é tão simples. O ritual deve ser agradável para você, você deve querer realizá-lo, enquanto lavar e escovar os dentes é antes uma necessidade, um hábito.

E o mais importante, o ritual noturno deve libertá-lo das preocupações do dia anterior, preparando-o para Boa noite. Aqui está o que você pode tentar usar como ritual:

• Uma curta caminhada (20 minutos). Você ficará revigorado e colocará seus pensamentos em ordem durante isso.
• Leitura ficção. É artístico porque, ao contrário do profissional, permitirá que você mergulhe em outro mundo e, simpatizando com os heróis, esqueça por um tempo os seus próprios assuntos.

3. Canse!

Como dizia meu professor de inglês: “Por último, mas não menos importante”. O último conselho, mas não menos importante. Para adormecer rapidamente e dormir profundamente, você deve estar cansado! Tanto mental quanto fisicamente. É por isso que é tão importante não só trabalhar produtivamente com a cabeça durante o dia, mas também praticar exercícios físicos. Você deve estar praticamente exausto antes que seu corpo caia em um sono profundo e saudável.

Pequeno fato interessante ↓

As mulheres precisam de um pouco mais sono do que os homens. Em média - 20 minutos, mas talvez mais. Por que? Porque cérebro femininoé um pouco mais complicado e, portanto, requer mais tempo para reiniciar.

O sono é um tema muito interessante e muito diversificado. Constantemente encontramos algo novo e interessante sobre isso, mas entendemos que ainda estamos muito longe de dizer que sabemos absolutamente tudo sobre como dormir corretamente, quanto dormir e como isso afeta o cérebro ou o corpo.

A propósito, se você conhece algum fato novo e interessante sobre o sono ou se conduziu pessoalmente alguns experimentos com o tempo de sono e sua qualidade, não deixe de nos escrever nos comentários. É muito interessante.

O sono é um processo incrível, importante e complexo. Uma pessoa passa um terço de sua vida nesse estado, mas suas funções e propósito ainda não são totalmente compreendidos.

Uma coisa é certa - o sonho é uma condição necessária saúde física e mental. Mas de quanto sono você precisa para se sentir vigoroso e cheio de vitalidade?

Duração do sono saudável

Na verdade, a duração do sono de um adulto é um indicador relativo. É amplamente aceito que, para ser saudável e produtivo, um adulto deve dormir 8 horas por dia. Mas estas são estatísticas médias.

Alguém passa 6 horas dormindo, sentindo-se ótimo, enquanto outros precisam dedicar tudo a esse processo

Outros factores também influenciam a diferença de duração: idade, saúde, fadiga, alterações climáticas, stress e outros motivos.

No primeiro ano de vida, criança “rouba” até 700 horas de sono dos pais(cerca de 2 horas por dia).

Voltemos às estatísticas. Dependendo da idade, a necessidade de sono muda da seguinte forma:

• Os recém-nascidos devem dormir em média 15 horas por dia;
• Crianças – 10 horas;
• Adultos – 8 horas;
• Após 65 anos - 6 horas.

Mas estes números não devem ser tomados como um axioma.. Você precisa ouvir a si mesmo. Porque a necessidade é uma coisa individual. O próprio corpo humano sabe definitivamente quantas horas precisa para descansar, então você precisa ouvir seu corpo com atenção.

Cientistas do Japão conduziram um estudo em grande escala que durou muitos anos. Os resultados deste evento mostraram que aqueles que dormem 7 horas por noite vivem significativamente mais aqueles que passam menos ou mais tempo dormindo.

Para que o abraço de Morfeu traga o máximo benefício, é necessário seguir algumas regras, que discutiremos mais adiante.

6 princípios do sono saudável

Fonte de força, juventude, beleza, vida plena... Tudo isso foi dito sobre o sono. Ele é inseparável e muito parte importante nossa existência.

Para que o sono seja realmente uma fonte de força, os especialistas dão as seguintes recomendações:

• Modo necessário. Para fazer isso, você precisa ir para a cama e acordar certo tempo. Se você não seguir este princípio, seu biorritmo será perturbado, o que levará a distúrbios do sono, irritabilidade, diminuição da concentração, mudanças frequentes humor e outros problemas, incluindo doenças. Por isso, vale a pena analisar com atenção a organização do sono e não se desviar da rotina mesmo nos finais de semana.
• Depois de acordar, você precisa sair da cama imediatamente. Se você adormecer novamente, isso terá um impacto negativo no seu bem-estar. E é ainda melhor arrumar a cama para que a tentação de um cobertor macio não te puxe de volta para os braços de Morfeu.
• Uma hora antes de dormir é o tempo que deve passar em um ambiente tranquilo. Portanto não atividade física, atividade ativa e agitação. É melhor deixar tudo isso para o dia. Também é bom nesta hora inventar algum tipo de ritual calmante de preparação para dormir, cujas ações sempre precisarão ser realizadas em uma determinada sequência, ou seja, para estabelecer uma âncora psicológica.
• Não coma 2 horas antes de dormir. E que este jantar seja fácil.
• O abuso de bebidas como café e chá, assim como o fumo e o álcool, têm um efeito negativo no sono.

Outra dica: É melhor ir para a cama às 22h ou 23h. O sono é mais benéfico para a saúde das 23h00 às 17h00. EM como último recurso, devemos tentar capturar o período das duas da manhã às quatro da manhã - este é o horário do sono mais profundo e profundo.

Sono diurno: é necessário?

A sesta (curta - cerca de 30 minutos - descanso e sono durante o dia) reduz o risco doenças cardiovasculares. Se você fizer isso pelo menos três vezes por semana, poderá sentir imediatamente o efeito curativo em si mesmo - seu humor, atenção, memória, reação, etc., melhoram.

O sono diurno é especialmente útil para quem, por algum motivo, não consegue dormir o suficiente no escuro. Só não gaste mais de meia hora nisso - isso pode causar dificuldade em adormecer à noite.

É bom ter a oportunidade de tirar uma soneca durante o dia. Mas há uma categoria de pessoas para quem essas férias criam problemas, causando distúrbios do sono. Se surgirem tais complicações, é melhor excluir a sesta da sua rotina.

Falta de sono e seus malefícios

Interrupções constantes na duração do sono inferior ao normal levam à falta crônica de sono. Isso é ruim para sua saúde. E tentar compensar o déficit nos finais de semana só piora a situação. Então, a falta de sono leva a:

• Para reduzir a resistência do organismo a vírus e infecções;
• Diminuição do desempenho;
• Deterioração da atenção e memória;
• Desenvolvimento de doenças cardíacas e vasculares;
• Dores de cabeça;
• Excesso de peso;
• Depressão;
• Insônia.

Nos homens, as consequências da falta de sono refletem-se na diminuição da produção de testosterona, e esta é uma diminuição da resistência, força, libido, aumento do tecido adiposo e outras manifestações, incluindo inflamação da próstata.

A obesidade ocorre quando se tenta eliminar uma sensível falta de energia através de alimentos com alto teor calórico. Mais Com a falta de sono, o cortisol, que é um hormônio do estresse, começa a ser produzido ativamente. E algumas pessoas muitas vezes problemas nervosos preso.

Freqüentemente, raiva sem causa, raiva, irritabilidade selvagem, depressão geral. Claro, a falta de sono precioso afeta principalmente sistema nervoso. Mas isso também faz com que a pressão arterial suba, o coração comece a travar e surjam problemas no trato gastrointestinal. E externamente é fácil identificar uma pessoa que sofre de falta de sono: olhos vermelhos e olheiras, inchaço no rosto, etc.

Além disso, a falta de sono saudável é perigosa devido ao jet lag, que pode levar a sérios problemas de saúde.

Às vezes, a falta de sono leva a distúrbios no funcionamento do corpo que a pessoa não consegue enfrentar sozinha.E para voltar a uma vida normal e plena, é necessário consultar um especialista.

Você deve pensar sobre isso - se tudo ao seu redor é irritante, irritante, nada está indo bem, você não está satisfeito com sua própria aparência - talvez você só precise dormir um pouco antes que essa condição se torne crônica.

Dormir demais e suas consequências

Dormir consistentemente mais de 9 a 10 horas por dia não é normal para um adulto. E também ameaça a sua saúde, nada menos que a falta de sono. Aqui está o que isso pode levar:

• Obesidade. Tanto a falta quanto o excesso de sono levam ao ganho excessivo de peso.
• Dor de cabeça.
• Dor nas costas.
• Depressão. Quando deprimido Estado mental o corpo precisa de mais sono. Aqui, o excesso de pulverização é mais uma consequência do que uma causa. Mas o excesso de sono também pode piorar a doença.
• Doenças do coração e dos vasos sanguíneos.

É necessário ser examinado por um médico se o sono, na ausência de doença, ultrapassar constantemente as 10 horas por dia.

Os cientistas provaram que dormir demais reduz a expectativa de vida.

Distúrbios do sono

Quando problemas reais ocorrem, representando uma ameaça saúde, você precisa consultar um neurologista ou psicoterapeuta. Os distúrbios do sono podem ser::

• Insônia (insônia) – dificuldade em adormecer. Um fator no aparecimento desse distúrbio pode ser neuroses e psicoses, bem como danos cerebrais graves ou doenças somáticas.
• A hipersonia é, pelo contrário, uma sonolência prejudicial à saúde. A narcolepsia e o sono letárgico são particularmente perigosos aqui.
• Parassonia - manifestada por caminhadas noturnas, pesadelos, etc. A causa pode ser neurose comum.
• Intrassonia - despertares repetidos.
• Bruxismo é ranger os dentes durante o sono.
• A apnéia é um distúrbio respiratório.
• A paralisia do sono é uma rigidez muscular que ocorre antes de a pessoa adormecer ou depois de acordar.

O sono é fonte de força, energia, vida. Ao estabelecer esse processo sozinho ou com a ajuda de especialistas, você pode resolver muitos problemas de saúde.

Para que uma pessoa trabalhe plenamente durante o dia, ela precisa descansar o suficiente. Todo corpo precisa de um sono de boa qualidade. Quanto tempo uma pessoa deve reservar para dormir todos os dias? É importante que o horário em que uma pessoa adormece e acorda seja aproximadamente o mesmo?

Os cientistas estão ativamente envolvidos nas questões do sono. Nesse período, muita coisa foi esclarecida, mas alguns pontos ainda permaneciam um mistério. Após extensa pesquisa, descobriu-se que para viver mais é necessário dormir o mesmo número de horas por dia. Se este regime for perturbado, afectará a esperança de vida de uma pessoa. Se você não dormir o suficiente com frequência, isso causará problemas cardiovasculares. O corpo não tem tempo para se recuperar e, por isso, se desgasta. Transformações bioquímicas complexas são interrompidas.

Aqui estão algumas dicas de especialistas para dormir:

1. Desenvolva uma rotina. Se possível, você deve definir uma rotina para si mesmo. É necessário adormecer e acordar ao mesmo tempo. Dessa forma, você pode obter o máximo benefício e menos danos durante o sono. Se uma pessoa não cumprir o regime, isso leva a uma perturbação do biorritmo. Os especialistas aconselham não quebrar a rotina nem nos finais de semana. Nas crianças pequenas, esse instinto é desenvolvido subconscientemente. Eles se levantam e vão para a cama da mesma maneira, não importa que dia seja.
2. Duração. Os cientistas também se esforçaram muito para descobrir a duração ideal do sono. Eles afirmam que são de 7 a 8 horas. Mas para que o sono seja o mais saudável possível, não deve ser interrompido. 6 horas de sono sem acordar trarão mais benefícios do que 8 horas, mas com pausas. Portanto, é permitido dormir 6 horas.
3. Levante-se imediatamente após acordar. Se você não se levantar imediatamente, poderá adormecer novamente. Você não deve acostumar seu corpo a isso. Você definitivamente precisa desenvolver esse hábito.
4. Prepare-se para dormir. Isso deveria se tornar a regra. Não assista a filmes, notícias ou faça exercícios por pelo menos uma hora.
5. Relaxe antes de dormir. Se você normalmente não adormece imediatamente depois de ir para a cama, então precisa encontrar maneiras de relaxar que sejam adequadas para você. Isso deveria se tornar um hábito. Além disso, será muito útil para atividades físicas e saúde mental. Pode ser, por exemplo, um banho quente com aromas suaves.
6. Não durma durante o dia.À noite, isso pode dificultar o sono. Como resultado, o biorritmo será perturbado.
7. Deixe seu quarto aconchegante. Retire a TV do quarto, não leve o laptop, principalmente à noite. A cama deve ser o mais confortável possível. Idealmente, este é um colchão ortopédico e linho feito de tecidos naturais. Afinal, não só a duração do sono é importante, mas também a qualidade. À noite, abra a janela um pouco. Isso melhorará a qualidade do seu sono.
8. Seja ativo durante o dia. Para dormir bem, você precisa estar ativo durante o dia. É aconselhável fazer exercícios e caminhar ao ar livre.
9. Não coma antes de dormir. Você não deve comer alimentos pelo menos 2 horas antes de ir para a cama. Mas é melhor - 3-4 horas. Em qualquer caso, não coma demais. Evite café, cigarros e álcool durante esse período.

Esses hábitos reduzirão significativamente a qualidade do sono.

Já sabemos que precisamos dormir pelo menos 6 horas. O que acontecerá se você quebrar essa regra constantemente? Se isso se tornar um hábito, já é chamado de falta crônica de sono. Muitas pessoas sofrem com esse problema. Eles tentam compensar nos finais de semana, quando chove no meio do dia. Mas isso não só não ajuda, como piora ainda mais a situação. Os especialistas chamam isso de “bulimia do sono”.

Quais são as suas consequências?

• a imunidade diminui;
• a pessoa se lembra pior das informações, tem dificuldade de concentração;
• o coração sofre;
• as enxaquecas tornam-se mais frequentes;
• aparece excesso de peso;
• a testosterona diminui nos homens;
• a quantidade de hormônio do estresse aumenta;
• desenvolvem-se transtornos mentais.

O maior perigo neste caso é que os ritmos do corpo sejam perturbados. Como resultado tudo processos sutis, que ocorrem em nosso corpo, dão errado. Isso leva a muitos problemas de saúde. Uma pessoa pode nem perceber que está sofrendo desta ou daquela doença justamente por causa da falta de sono. Se você violar constantemente a rotina, podem surgir problemas de sono, que só podem ser resolvidos com a ajuda de um especialista.

Que violações podem ocorrer?

1. Insônia – esse problema também é chamado de insônia. Caracteriza-se pelo fato de a pessoa ter dificuldade em adormecer e não acordar com frequência.
2. A hipersonia é um distúrbio no qual uma pessoa sente sono com muita frequência, mesmo que tenha dormido o suficiente.
3. Parassonia – distúrbios associados a pesadelos, caminhadas, crises epilépticas durante o sono.
4. Insônia situacional - esse diagnóstico é feito quando a pessoa desenvolve insônia associada às emoções, que não dura mais de 3 semanas.
5. Distúrbios de pré-sônia – problemas para adormecer.
6. Intrassonia - uma pessoa acorda frequentemente.
7. Distúrbios pós-sônia - sonolência ao acordar.
8. Apneia – a respiração fica mais lenta ou para.
9. O bruxismo é o apertamento dos maxilares.

Tais problemas são tratados por um neurologista ou psicoterapeuta. Se você os tiver, não os negligencie.

Vimos os danos da falta de sono. Você pode pensar que neste caso é útil dormir o máximo possível. Se uma pessoa dorme mais de 10 a 15 horas por dia, isso é considerado excessivo. Os cientistas descobriram que dormir muito não é menos prejudicial do que dormir pouco. Se você dorme muito, o hormônio do sono começa a ser produzido em excesso. Isso faz com que a fadiga se desenvolva muito rapidamente durante o dia.

Portanto, você não deve dormir muito. Isso levará à perturbação do biorritmo, não menos do que à falta de sono. Durante o dia a pessoa ficará sobrecarregada, preguiçosa e apática. O desempenho dessas pessoas diminui e a depressão se desenvolve.

Muitas vezes acontece que uma pessoa dorme muito razão psicológica. Ele não quer enfrentar todos os problemas que surgem em sua vida. Isso leva ao acúmulo de problemas e à deterioração do relacionamento com outras pessoas.

Isso levará não apenas a problemas mentais, mas também fisiológicos. Quando também sono longo o sangue estagna, aparece inchaço e desenvolve hipertensão.

Conclusão

Os limites estabelecidos para a duração do sono são apenas aproximados. Isso se deve ao fato de que cada organismo possui características próprias. Mesmo 6 horas de sono podem ser suficientes para uma pessoa, enquanto 8 podem não ser suficientes para outra. Mas você precisa seguir esses indicadores para desenvolver uma rotina diária para si mesmo.

O ritmo de vida moderno obriga a pessoa a sacrificar o sono para cumprir todas as tarefas que lhe são atribuídas. Por exemplo, a mulher moderna, além de uma carreira de sucesso, deve prestar atenção aos filhos, manter a casa limpa, fazer compras e assim por diante. Se surgirem situações em que você tenha que dormir várias horas durante uma semana inteira, depois disso você precisará relaxar e descansar bem para evitar consequências. Neste caso, um sono prolongado é simplesmente necessário.

Vídeo: quanto sono uma pessoa precisa?

O sono ocupa um terço da nossa vida. Se você viver 90 anos, dormirá 30 deles. Esta condição é objeto de pesquisas de muitos cientistas ao redor do mundo. Então, vamos estudar essas questões juntos e responder questão principal: Quanto sono você precisa para dormir o suficiente? Primeiro, vamos descobrir em que fases consiste o nosso sono.

sono lento

Ocorre imediatamente após adormecer. Compreende quatro etapas. A duração total da fase Não-REM é de cerca de 90 minutos. A respiração é calma, uniforme, a pressão arterial diminui, os olhos primeiro fazem movimentos lentos e depois ficam imóveis, o cérebro fica inativo, o corpo fica relaxado. Você descansa e restaura sua força física.

O sono REM

Segue o sono de ondas lentas e dura de 10 a 20 minutos. A temperatura e a pressão aumentam, o coração bate mais rápido. O corpo fica imobilizado, com exceção dos músculos responsáveis ​​pelos batimentos cardíacos e pela respiração. Sob as pálpebras fechadas, movimentos rápidos são feitos pelos globos oculares (daí o nome REM). O cérebro está trabalhando ativamente. Você está sonhando.

As fases não REM e REM se alternam. Primeiro, você entra no sono de ondas lentas e passa por todos os seus estágios. Isso leva cerca de 90 minutos. Depois vem a fase do sono REM. A primeira vez é curta, não mais que 5 minutos. Este círculo é chamado de ciclo do sono. Os ciclos se repetem. Ao mesmo tempo, a proporção do sono de ondas lentas diminui e a duração do sono rápido aumenta (até 1 hora). Homem saudável geralmente passa por cinco ciclos de sono por vez.

Quais são os perigos da falta de sono?

A falta de sono prejudica o funcionamento de certas partes do cérebro. Por exemplo, há inibição processos neurais no lobo parietal, o que pode causar problemas na velocidade de reação. E quando o córtex pré-frontal fica mais lento, é difícil para uma pessoa formular pensamentos e pode haver problemas de visão. A fadiga cerebral se transforma em um buquê inteiro consequências negativas.

A privação de sono a longo prazo pode causar problemas sérios saúde: risco de desenvolver doenças cardíacas e vasculares, diabetes mellitus. No entanto, há pessoas que consideram o sono uma perda de tempo e reduzem deliberadamente a sua duração ao mínimo.

Como dormir pouco e dormir o suficiente?

O sono polifásico é um padrão de sono em que o tempo de sono é dividido em vários períodos curtos, em vez de um descanso longo uma vez por dia. Ao mesmo tempo, a duração total do sono é significativamente reduzida e a vigília aumenta para 20–22 horas.

Modos básicos sono polifásico:

• Dymaxion- quatro vezes durante 30 minutos a cada 6 horas. Total - 2 horas.
• Uberman- seis vezes durante 20 minutos a cada 4 horas. Total - 2 horas.
• Homem comum- 1,5–3 horas à noite e três vezes durante 20 minutos durante o dia. Total - 2,5–4 horas.
• Tesla- 2 horas à noite e 20 minutos durante o dia. Total - 2 horas e 20 minutos.

O sono polifásico foi praticado por muitas personalidades notáveis: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Entre nossos contemporâneos estão a presidente do Yahoo, Marissa Mayer, o empresário e bilionário Donald Trump, o jogador de basquete Kobe Bryant e outros.

No entanto, o sono polifásico tem muitos críticos que afirmam que mais cedo ou mais tarde esse horário irregular voltará para assombrá-lo com problemas no sistema cardiovascular. Os oponentes do sono polifásico acreditam que você não pode forçar o corpo, você precisa ouvir o seu próprio relógio biológico.
Isto decorre da própria natureza do sono. Lembre-se, quando condições normais Passamos por cinco ciclos de sono de cerca de 100 minutos cada: 100 multiplicado por 5 e dividido por 60 equivale a aproximadamente 8 horas.

Quantas horas de sono você precisa?

A duração do sono depende da idade. Quanto mais jovem uma pessoa é, mais sono ela precisa. Fundação Nacional do Sono, Americana organização sem fins lucrativos com 25 anos de experiência no estudo desta área, dá as seguintes recomendações:

• de 0 a 3 meses - 14–17 horas;
• de 4 a 11 meses - 12–15 horas;
• de 1 ano a 2 anos - 11–14 horas;
• de 3 a 5 anos - 10–13 horas;
• de 6 a 15 anos - 9–11 horas;
• dos 14 aos 17 anos - 8–10 horas;
• de 18 a 64 anos - 7–9 horas;
• 65 anos ou mais - 7–8 horas.

Não existe uma receita universal. A duração do sono é como o tamanho do sapato. 8 horas são adequadas para a maioria, mas para alguns não é suficiente e para outros é demais. Você pode descobrir quanto sono precisa experimentalmente.

Lifehacks para ajudar a tornar sua manhã boa:

• Siga uma rotina. Vá dormir e acorde na mesma hora todos os dias, de acordo com o seu relógio biológico interno. Use aplicativos rastreadores especiais para estudar seus padrões de sono.
• Crie condições confortáveis ​​para dormir. Temperatura ideal no quarto - 18–21 ºС. Ventile o quarto à noite. Faça cortinas nas janelas para evitar que o brilho da publicidade externa, das lâmpadas de rua e dos carros que passam o perturbe. Se você não dorme sozinho, discuta com seu parceiro quais fatores afetam o seu sono e o dele e crie condições confortáveis ​​​​para ambos.
• Compre um colchão confortável, travesseiro e roupas de dormir. Troque a roupa de cama sempre que possível. Não deixe animais de estimação entrarem em sua cama.
• Não vá para a cama com o estômago vazio, mas também não coma demais. Sem café ou álcool à noite.
• Use o quarto apenas para dormir e fazer sexo. Não assista TV na cama, não use laptop, tablet ou smartphone. A luz das telas suprime a produção de melatonina e diminui a qualidade do sono.
• Preencha a sua manhã com cores vivas e cheiros revigorantes. Por exemplo, coma aveia em um prato de laranja e pendure pomanders cítricos pela casa.
• Cuide de tudo esta noite. Passe suas roupas, arrume sua lancheira, faça um plano e assim por diante. Muitas vezes você não quer se levantar porque sabe quantas tarefas tediosas existem pela manhã.

Ao criar os rituais matinais certos, você logo sentirá como acordar com os primeiros raios de sol o deixa com um clima criativo e perceberá que não precisa mais de despertador.

Sono diurno: quando, como e onde tirar uma soneca?

O melhor horário para a sesta é das 13h00 às 16h00. Mas os horários exatos dependem da sua rotina e do seu biorritmo. Por exemplo, se você acordar às 10h, é improvável que queira tirar uma soneca apenas 3 horas depois.

Os cochilos diurnos levam algum tempo para se acostumar. Pratique por vários dias ao mesmo tempo. Tente dormir pelo mesmo número de minutos. Considere o tempo que leva para adormecer. Se você desmaiar 10 minutos antes, para tirar uma soneca completa de 20 minutos durante o dia, é necessário acertar o despertador com meia hora de antecedência.

Você pode tirar uma soneca em qualquer lugar: no carro, na mesa, no sofá. O sono é curto, o que significa que você quase não corre risco de se levantar com dores nas costas ou no pescoço. O ideal é encontrar um local tranquilo e com pouca luz. Se o escritório não tiver, use máscara de dormir e protetores de ouvido.