Os carboidratos são sacarídeos que são decompostos dentro do corpo para criar glicose. A glicose é a principal fonte de energia para o cérebro, músculos e outras funções vitais. células importantes. EM corpo saudável Os níveis de glicose são regulados pelos hormônios insulina e glucagon. A insulina reduz o açúcar no sangue ao mover a glicose para diferentes partes do corpo, facilitando sua absorção. O excesso de glicose é armazenado no fígado ou na gordura corporal. O glucagon aumenta os níveis de açúcar no sangue ao liberar glicose, que se acumula no fígado. Os níveis de açúcar no sangue permanecem estáveis ​​se o pâncreas e o fígado estiverem saudáveis ​​e funcionando normalmente.

Ao contrário das proteínas e gorduras, os carboidratos não são essenciais para a vida humana.

O corpo é capaz de produzir glicose a partir de proteínas e gorduras. Mas os carboidratos são os mais convenientes e Atalho para o corpo produzir energia.

Algumas dietas eliminam ou reduzem completamente a ingestão de carboidratos, forçando assim o corpo a converter a gordura armazenada em glicose.

Que tipos de carboidratos existem?

Carboidratos simples

Os carboidratos simples referem-se a açúcares com estrutura molecular simples. Por causa disso, o corpo pode processar esses dados de maneira fácil e rápida. açúcares simples. Muitos alimentos contêm carboidratos simples e o açúcar é usado como intensificador de sabor. Esse alimento praticamente não tem valor nutricional e, essencialmente, você está comendo calorias vazias. Ao comprar alimentos processados ​​e embalados, opte por aqueles com menor teor de açúcar. E, claro, procure reduzir a ingestão de alimentos açucarados, como bolos, biscoitos, biscoitos, doces e refrigerantes.

Os carboidratos simples são sempre ruins? Não, porque eles existem em forma natural e tem valor nutricional. São frutas e laticínios. A maioria das frutas contém bom nível fibras, vitaminas, microelementos e antioxidantes. Laticínio boas fontes proteína e cálcio. Todos esses alimentos são importantes para uma dieta equilibrada e saudável.

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos referem-se a açúcares com uma estrutura molecular complexa que consiste em três ou mais partes. Por causa dessas moléculas, o corpo demora mais para produzir glicose. Alimentos ricos em carboidratos complexos também contêm vitaminas, minerais e fibras valiosas que possuem importante Para saúde geral e bem-estar.

Os carboidratos complexos são processados ​​mais lentamente. Eles são capazes de fornecer níveis de energia sustentados durante um longo período de tempo, ao contrário dos carboidratos simples.

Os alimentos ricos em carboidratos complexos saudáveis ​​incluem grãos inteiros, pão integral e cereais, aveia, macarrão, arroz (principalmente integral), batata, feijão, lentilha e grão de bico.

Índice glicêmico dos alimentos

O índice glicêmico dos alimentos mede a rapidez com que os níveis de glicose no sangue aumentam após a ingestão. Alimentos com alto índice glicêmico são aqueles que contêm carboidratos simples.

Em geral, os alimentos com baixo índice glicêmico, que liberam glicose de forma mais lenta, são considerados mais saudáveis. Isso acontece porque o corpo trabalha por mais tempo, despendendo esforço, queimando assim mais calorias para digerir e repor a glicose.

Quantos carboidratos você deve comer?

Não há uma resposta clara para esta pergunta, porque cada pessoa é individual. Mas existe regra geral: Você deve procurar obter metade da sua energia a partir de carboidratos em uma proporção em que 90% seja carboidratos complexos, e apenas 10% são simples.

Lembre-se sempre de que o consumo excessivo de carboidratos pode causar, pois o corpo armazenará glicose não utilizada para uso posterior.

Uma maneira simples de alcançar uma vida saudável e dieta balanceada coma uma variedade de alimentos ao longo do dia. Existe próxima recomendação para cada refeição. O prato deve ser dividido assim: quarto - alimento protéico(carne, peixe, ovos, lacticínios, etc.). O outro quarto são alimentos que contêm carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz, pão, feijão). O resto (metade) do prato deve consistir em Vegetais frescos. Deve terminar a refeição com um pedaço de fruta, que lhe proporcionará uma menor percentagem de hidratos de carbono simples na sua dieta.

Neste material compreenderemos completamente informações como:

• O que são carboidratos?
• Quais são as fontes “certas” de carboidratos e como incluí-las na sua dieta?
• O que aconteceu índice glicêmico?
• Como os carboidratos são decompostos?
• Eles realmente se transformam em gordura no corpo após o processamento?

Vamos começar com a teoria

Carboidratos (também chamados sacarídeos) são compostos orgânicos origem natural, que são encontrados principalmente no mundo vegetal. Eles são formados nas plantas durante o processo de fotossíntese e são encontrados em quase todos os alimentos vegetais. Os carboidratos contêm carbono, oxigênio e hidrogênio. EM corpo humano os carboidratos vêm principalmente dos alimentos (encontrados em cereais, frutas, vegetais, legumes e outros produtos) e também são produzidos a partir de certos ácidos e gorduras.

Os carboidratos não são apenas a principal fonte de energia humana, mas também desempenham uma série de outras funções:

Claro, se olharmos para os hidratos de carbono apenas do ponto de vista da construção massa muscular, então eles atuam como uma fonte acessível de energia. Em geral, as reservas de energia do corpo estão contidas em depósitos de gordura (cerca de 80%), depósitos de proteínas - 18% e os carboidratos representam apenas 2%.

Importante: os carboidratos se acumulam no corpo humano em combinação com a água (1g de carboidratos requer 4g de água). Mas os depósitos de gordura não necessitam de água, por isso é mais fácil acumulá-los e depois usá-los como fonte de energia de reserva.

Todos os carboidratos podem ser divididos em dois tipos (ver imagem): simples (monossacarídeos e dissacarídeos) e complexos (oligossacarídeos, polissacarídeos, fibras).

Monossacarídeos (carboidratos simples)

Eles contêm um grupo açúcar ex.: glicose, frutose, galactose. E agora sobre cada um com mais detalhes.

Glicose- é o principal “combustível” do corpo humano e fornece energia ao cérebro. Também participa do processo de formação de glicogênio e, por funcionamento normal Os glóbulos vermelhos requerem cerca de 40g de glicose por dia. Junto com a alimentação, uma pessoa consome cerca de 18g, e a dose diária é de 140g (necessária para operação apropriada sistema nervoso central).

Surge uma pergunta natural: onde o corpo consegue a quantidade necessária de glicose para seu funcionamento? Primeiras coisas primeiro. No corpo humano tudo é pensado nos mínimos detalhes e as reservas de glicose são armazenadas na forma de compostos de glicogênio. E assim que o corpo necessita de “reabastecimento”, algumas das moléculas são decompostas e utilizadas.

O nível de glicose no sangue é um valor relativamente constante e é regulado por um hormônio especial (insulina). Assim que uma pessoa consome muitos carboidratos e o nível de glicose aumenta acentuadamente, a insulina assume o controle, o que reduz a quantidade ao nível necessário. E você não precisa se preocupar com a porção de carboidratos que ingere; exatamente a quantidade que seu corpo necessita entrará na corrente sanguínea (devido ao trabalho da insulina).

Os alimentos ricos em glicose incluem:

• Uvas - 7,8%;
• Cerejas e cerejas doces - 5,5%;
• Framboesas - 3,9%;
• Abóbora - 2,6%;
• Cenouras - 2,5%.

Importante: A doçura da glicose chega a 74 unidades e da sacarose - 100 unidades.

A frutose é um açúcar natural encontrado em vegetais e frutas. Mas é importante lembrar que consumir frutose em grandes quantidades não só não traz benefícios, como também causa malefícios. Enormes porções de frutose entram no intestino e causam aumento da secreção de insulina. E se você não pratica atividade física ativa no momento, toda a glicose é armazenada na forma de depósitos de gordura. As principais fontes de frutose são alimentos como:

• Uvas e maçãs;
• Melões e peras;

A frutose é muito mais doce que a glicose(2,5 vezes), mas apesar disso não destrói os dentes e não causa cáries. A galactose quase nunca é encontrada na forma livre, mas é mais frequentemente um componente do açúcar do leite chamado lactose.

Dissacarídeos (carboidratos simples)

Os dissacarídeos sempre incluem açúcares simples (2 moléculas) e uma molécula de glicose (sacarose, maltose, lactose). Vamos dar uma olhada em cada um deles.

A sacarose consiste em moléculas de frutose e glicose. Na maioria das vezes é encontrado na vida cotidiana na forma de açúcar comum, que usamos durante o cozimento e simplesmente colocamos no chá. Então, é esse açúcar que fica depositado na camada de gordura subcutânea, então você não deve se deixar levar pela quantidade consumida, mesmo no chá. As principais fontes de sacarose são açúcar e beterraba, ameixas e geléias, sorvetes e mel.

A maltose é um composto de 2 moléculas de glicose, encontradas em grandes quantidades em produtos como cerveja, melaço, mel, melaço e quaisquer produtos de confeitaria. A lactose é encontrada principalmente em laticínios e, no intestino, é decomposta e convertida em galactose e glicose. A maior parte da lactose é encontrada no leite, queijo cottage e kefir.

Então nós lidamos com carboidratos simples, é hora de passar para os complexos.

Carboidratos complexos

Todos os carboidratos complexos podem ser divididos em duas categorias:

• Aqueles que são digeríveis (amido);
• Aqueles que não são digeríveis (fibra).

O amido é a principal fonte de carboidratos, que forma a base da pirâmide nutricional. A maior parte é encontrada em grãos, legumes e batatas. As principais fontes de amido são trigo sarraceno, aveia, cevada, bem como lentilhas e ervilhas.

Importante: Use batatas assadas em sua dieta, que contêm um grande número de potássio e outros minerais. Isto é especialmente importante porque durante o cozimento, as moléculas de amido incham e reduzem valor de utilidade produtos. Ou seja, a princípio o produto pode conter 70%, mas depois do cozimento pode não sobrar nem 20%.

A fibra desempenha um papel muito importante no funcionamento do corpo humano. Com sua ajuda, o funcionamento dos intestinos e de todo o trato gastrointestinal como um todo é normalizado. Também cria o meio nutriente necessário para o desenvolvimento de microrganismos importantes no intestino. O corpo praticamente não digere fibras, mas proporciona uma sensação de saciedade rápida. Legumes, frutas e pão integral (em que ótimo conteúdo fibra) são usados ​​para prevenir a obesidade (pois causam rapidamente uma sensação de saciedade).

Agora vamos passar para outros processos associados aos carboidratos.

Como o corpo armazena carboidratos

As reservas de carboidratos do corpo humano estão localizadas nos músculos (localizados em 2/3 de número total) e o resto está no fígado. O fornecimento total dura apenas 12 a 18 horas. E se as reservas não forem repostas, o corpo começa a sentir escassez e sintetiza as substâncias de que necessita a partir de proteínas e produtos metabólicos intermediários. Como resultado, as reservas de glicogênio no fígado podem ser significativamente esgotadas, o que causará a deposição de gordura em suas células.

Por engano, muitas pessoas que estão perdendo peso, para um resultado mais “eficaz”, reduzem significativamente a quantidade de carboidratos que consomem, na esperança de que o corpo esgote as reservas de gordura. Na verdade, as proteínas são as primeiras a serem consumidas e só depois os depósitos de gordura. É importante lembrar que uma grande quantidade de carboidratos só levará a um rápido ganho de peso se entrarem no corpo em grandes porções (e também precisarem ser digeridos rapidamente).

Metabolismo de carboidratos

O metabolismo dos carboidratos depende da quantidade de glicose contida sistema circulatório e está dividido em três tipos de processos:

• Glicólise - a glicose é decomposta, assim como outros açúcares, após o que é produzida a quantidade necessária de energia;
• Glicogênese - são sintetizados glicogênio e glicose;
• Gliconogênese - o processo de degradação do glicerol, aminoácidos e ácido láctico no fígado e nos rins produz a glicose necessária.

No início da manhã (após acordar), as reservas de glicose no sangue caem drasticamente por um motivo simples - falta de reposição na forma de frutas, vegetais e outros alimentos que contenham glicose. O corpo é nutrido e por conta própria, 75% dos quais são realizados no processo de glicólise e 25% ocorrem na gliconeogênese. Ou seja, acontece que horário da manhãé considerado ideal para usar as reservas de gordura existentes como fonte de energia. E adicione exercícios cardiovasculares leves a isso e você poderá se livrar de alguns quilos extras.

Agora finalmente passamos para a parte prática da questão, a saber: quais carboidratos são bons para os atletas e também em que quantidades ideais eles devem ser consumidos.

Carboidratos e musculação: quem, o quê, quanto

Algumas palavras sobre o índice glicêmico

Ao falar sobre carboidratos, não se pode deixar de mencionar o termo “índice glicêmico” – ou seja, a taxa de absorção dos carboidratos. É um indicador da rapidez com que um determinado produto pode aumentar a quantidade de glicose no sangue. O índice glicêmico mais alto é 100 e refere-se à própria glicose. O corpo, após consumir alimentos com alto índice glicêmico, começa a armazenar calorias e a depositar gordura sob a pele. Portanto, todos os produtos com alta performance Os GIs são companheiros fiéis para ganhar quilos extras rapidamente.

Produtos com baixo índice IG são fonte de carboidratos, que muito tempo, nutre o corpo de forma constante e uniforme e garante um fluxo suave de glicose no sangue. Com a ajuda deles, você pode ajustar adequadamente seu corpo a uma sensação de saciedade duradoura, bem como prepará-lo para atividades físicas ativas na academia. Existem ainda tabelas especiais para alimentos que indicam o índice glicêmico (ver imagem).

A necessidade do corpo por carboidratos e as fontes certas

Agora chegou o momento em que descobrimos quantos carboidratos precisamos consumir em gramas. É lógico supor que a musculação é um processo que consome muita energia. Portanto, se você deseja que a qualidade do seu treinamento não seja prejudicada, você precisa fornecer ao seu corpo uma quantidade suficiente de carboidratos “lentos” (cerca de 60-65%).

• Duração do treinamento;
• Intensidade de carga;
• Taxas metabólicas no corpo.

É importante lembrar que você não precisa passar do nível de 100g por dia, e também ter de reserva 25-30g, que é fibra.

Lembre-se também que uma pessoa comum consome cerca de 250-300g de carboidratos por dia. Para quem treina na academia com pesos, norma diária aumenta e atinge 450-550g. Mas eles ainda precisam ser usados ​​corretamente, e em tempo certo(na primeira metade do dia). Por que você tem que fazer isso? O esquema é simples: na primeira metade do dia (após o sono), o corpo acumula carboidratos para “alimentar” seu corpo com eles (o que é necessário para o glicogênio muscular). No tempo restante (após 12 horas), os carboidratos são depositados silenciosamente na forma de gordura. Portanto, siga a regra: mais pela manhã, menos à noite. Após o treino, é importante seguir as regras da janela proteína-carboidrato.

Importante: janela proteína-carboidrato - um curto período de tempo durante o qual o corpo humano se torna capaz de absorver quantidade aumentada nutrientes (utilizados para restaurar as reservas energéticas e musculares).

Já ficou claro que o corpo precisa receber constantemente nutrição na forma de carboidratos “corretos”. Para entender os valores quantitativos, considere a tabela abaixo.

O conceito de carboidratos “corretos” inclui aquelas substâncias que possuem alto valor biológico(quantidade de carboidratos/100 g de produto) e baixo índice glicêmico. Isso inclui produtos como:

• Batatas assadas ou cozidas com casca;
• Vários mingaus (aveia, cevadinha, trigo sarraceno, trigo);
• Produtos de panificação à base de farinha integral e farelo;
• Massa (de trigo duro);
• Frutas que têm baixo conteúdo frutose e glicose (toranjas, maçãs, pomelo);
• Os vegetais são fibrosos e ricos em amido (nabos e cenouras, abóbora e abobrinha).

Estes são os produtos que devem ser obrigatório esteja presente em sua dieta.

O momento ideal para consumir carboidratos

O melhor momento para consumir uma dose de carboidratos é:

• Tempo após o sono matinal;
• Antes do treino;
• Após o treinamento;
• Durante o treinamento.

Além disso, cada um dos períodos é importante e entre eles não existe nenhum mais ou menos adequado. Também pela manhã, além de úteis e carboidratos lentos você pode comer algo doce (uma pequena quantidade de carboidratos rápidos).

Antes de ir para o treino (2-3 horas antes), você precisa abastecer seu corpo com carboidratos com valores médios de índice glicêmico. Por exemplo, coma macarrão ou mingau de milho/arroz. Isso fornecerá o suprimento de energia necessário para os músculos e o cérebro.

Durante as aulas na academia, você pode utilizar alimentação intermediária, ou seja, beber bebidas contendo carboidratos (200 ml a cada 20 minutos). Isso terá benefícios duplos:

• Reposição das reservas de líquidos do corpo;
• Reposição do depósito de glicogênio muscular.

Após o treino, é melhor tomar um shake saturado de proteínas e carboidratos e, de 1 a 1,5 horas após o término do treino, fazer uma refeição saudável. Mingau de trigo sarraceno ou cevadinha ou batatas são os mais adequados para isso.

Agora é a hora de falar sobre o papel que os carboidratos desempenham no processo de construção muscular.

Os carboidratos ajudam você a construir músculos?

É geralmente aceito que apenas as proteínas são o material de construção dos músculos e somente elas precisam ser consumidas para construir massa muscular. Na verdade, isso não é inteiramente verdade. Além disso, os hidratos de carbono não só ajudam na construção muscular, como também podem ajudar a combater quilos extras. Mas tudo isso só é possível se forem consumidos corretamente.

Importante: Para que 0,5 kg de músculo apareça no corpo, você precisa queimar 2.500 calorias. Naturalmente, as proteínas não podem fornecer essa quantidade, então os carboidratos vêm em socorro. Eles providenciam energia necessária o corpo e protegem as proteínas da destruição, permitindo-lhes atuar como material de construção dos músculos. Os carboidratos também promovem a rápida queima de gordura. Isto acontece devido ao fato de que quantidade suficiente os carboidratos contribuem para o consumo de células de gordura, que são constantemente queimadas durante o exercício.

É importante lembrar também que dependendo do nível de treinamento do atleta, seus músculos podem armazenar uma oferta maior de glicogênio. Para construir massa muscular, você precisa ingerir 7g de carboidratos para cada quilograma de corpo. Não se esqueça se você começar a tomar grande quantidade carboidratos, então a intensidade da carga também deve ser aumentada.

Para que você entenda perfeitamente todas as características dos nutrientes e entenda o que e quanto você precisa consumir (dependendo da idade, atividade física e género), estude cuidadosamente a tabela abaixo.

• Grupo 1 - trabalho predominantemente mental/sedentário.
• Grupo 2 - setor de serviços/trabalho sedentário ativo.
• Grupo 3 - trabalho gravidade moderada- mecânicos, operadores de máquinas.
• Grupo 4 - trabalho duro - construtores, petroleiros, metalúrgicos.
• Grupo 5 – muito trabalhosos – mineiros, metalúrgicos, carregadores, atletas no período competitivo.

E agora os resultados

Para garantir que a eficácia do seu treino esteja sempre no seu melhor, e que você tenha muita força e energia para isso, é importante seguir algumas regras:

• A dieta deve ser composta por 65-70% de carboidratos, e devem ser “corretos” com baixo índice glicêmico;
• Antes do treino, é necessário consumir alimentos com IG médio, após o treino - com IG baixo;
• O café da manhã deve ser o mais denso possível, e na primeira metade do dia você deve comer maioria dose diária carboidratos;
• Na hora de comprar alimentos, verifique a tabela de índice glicêmico e escolha aqueles que tenham média e baixa performance IG;
• Se você quiser comer alimentos com alto índice glicêmico (mel, geléia, açúcar), é melhor fazer isso pela manhã;
• Inclua mais cereais na sua dieta e consuma-os regularmente;
• Lembre-se, os carboidratos são auxiliares das proteínas no processo de construção de massa muscular, portanto, se por muito tempo não houver resultado tangível, é necessário reconsiderar sua dieta e a quantidade de carboidratos consumidos;
• Coma frutas e fibras não doces;
• Lembre-se do pão integral e das batatas assadas com casca;
• Atualize constantemente seus conhecimentos sobre saúde e musculação.

Se você se ater a estes regras simples, então sua energia aumentará visivelmente e a eficácia do seu treinamento aumentará.

Em vez de uma conclusão

Por isso, gostaria de dizer que é preciso abordar o treinamento com inteligência e competência. Ou seja, você precisa lembrar não apenas quais exercícios, como fazê-los e quantas abordagens. Mas preste atenção também na alimentação, lembre-se de proteínas, gorduras, carboidratos e água. Afinal, é a totalidade treinamento adequado E comida de qualidade permitirá que você alcance rapidamente seu objetivo - um belo corpo atlético. Os produtos não devem ser apenas um conjunto, mas um meio de alcançar resultado necessário. Portanto, pense não só na academia, mas também na hora de comer.

Apreciado? - Conte aos seus amigos!

Os carboidratos são muitas vezes lembrados com estremecimento, acreditando que são a causa excesso de peso E várias doenças. Se você não abusar deles, nada disso acontecerá. Pelo contrário, o papel dos carboidratos no corpo humano é fornecer-lhe a recarga necessária. Uma pessoa que não se cansa deles parece doente e cansada.

O que são carboidratos para humanos?

Os carboidratos são comumente chamados de compostos formados por átomos de carbono, oxigênio e hidrogênio. Estes incluem substâncias contendo amido e açúcar. Cada um deles desempenha sua própria função. Afinal, suas moléculas contêm elementos diferentes. Também é comum classificar os carboidratos como:

• simples, que incluem monossacarídeos e dissacarídeos;
• complexo, contendo polissacarídeos.

O primeiro grupo inclui:

• glicose;
• frutose;
• galactose;
• lactose;
• sacarose;
• maltose.

Deles gosto doce nos produtos é impossível não notar. Eles se dissolvem rapidamente na água. Essas substâncias podem fornecer energia rapidamente a uma pessoa porque são facilmente absorvidas.

O segundo grupo contém amido, fibra, glicogênio e pectina.

Função em humanos

Entrando no corpo humano principalmente por Plante comida, os carboidratos não apenas permitem que você libere energia deles. O seu significado é enorme! Existem outras funções importantes que os carboidratos desempenham no corpo humano:

• Limpeza do trato gastrointestinal. Nem todas as substâncias incluídas nos alimentos são benéficas para o corpo humano. Graças às fibras e outros carboidratos, ocorre a autolimpeza. Caso contrário, o indivíduo ficaria intoxicado.
• A glicose permite nutrir os tecidos do cérebro e do músculo cardíaco e participa da formação de um componente chave para o funcionamento do fígado - o glicogênio.
• Aumentando a imunidade e protegendo o corpo. A heparina previne a coagulação sanguínea excessiva e os polissacarídeos são capazes de encher o intestino com o necessário substâncias ativas para combater infecções.
• Construção do corpo humano. Sem carboidratos, o aparecimento de certos tipos de células no corpo é impossível. Síntese ácidos nucleicos E membrana celularé um excelente exemplo.
• Regulação de processos metabólicos. Os carboidratos podem acelerar ou retardar a oxidação.
• Ajuda na quebra e absorção de proteínas e gorduras dos alimentos. Observe que a compatibilidade é levada em consideração Vários tipos carboidratos com proteínas e gorduras para facilitar sua decomposição.

Para que os carboidratos ajudem e não prejudiquem o corpo humano, é necessário consumi-los em quantidades limitadas.

Doenças causadas por excesso de carboidratos

O principal problema que uma pessoa pode ter ao abusar de carboidratos são os distúrbios metabólicos. Ele já está lançando outros consequências indesejáveis, em particular:

• reduzindo a taxa de degradação de nutrientes;
• Desequilíbrio hormonal;
• aumentando o nível de deposição de gordura devido à transição de carboidratos em moléculas de gordura;
• desenvolvimento ou progressão diabetes mellitus, porque as células do pâncreas que produzem insulina estão esgotadas.

Um aumento nos níveis de glicose no sangue desencadeia uma série de mudanças negativas. Em particular, aumenta a probabilidade de as plaquetas se unirem, o que leva à formação de coágulos sanguíneos. Os próprios vasos sanguíneos tornam-se frágeis, o que agrava os problemas cardíacos e aumenta o risco de acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco.

EM cavidade oral glicose e frutose em combinação com ácidos podem criar um ambiente para o desenvolvimento microflora patogênica. Como resultado, o esmalte dos dentes é destruído, desenvolve-se cárie e a cor torna-se pouco atraente.

Quantos carboidratos você deve comer?

Para equilibrar sua dieta, é recomendável seguir os seguintes padrões consumo de carboidratos:

• Crianças menores de um ano devem receber 13 g de carboidratos por 1 kg de peso;
• para um adulto com menos de 30 anos de idade que não apresenta forte atividade física, você precisa de 300–350 g dessas substâncias por dia;
• após 30 anos, a norma diminui em 50 g;
• para as mulheres, todas as normas deveriam ser 30–50 g menos;
• para esportistas e apresentadores imagem ativa Na vida humana, é permitido exceder a norma em 40–50 g por dia.

Deve haver pelo menos 20 g de fibra alimentar para que a autolimpeza intestinal funcione bem.

Deve-se lembrar que existe a possibilidade reação alérgica sobre . Portanto, antes de incluí-los na alimentação do bebê, é necessário excluir a possibilidade de intolerância individual. É melhor fazer isso de manhã.

Alimentos ricos em carboidratos não devem ser consumidos em horário da noite quando eles desacelerarem processos metabólicos no organismo. Além disso, a energia que eles irão liberar permanecerá não reclamada. Isto não se aplica a pessoas que trabalham à noite ou em turnos. Para eles você precisa elaborar modo individual nutrição.

É útil saber que para alguns produtos doces não importa apenas o volume de açúcares em 100 g do produto, mas também a quantidade de umidade. A água é facilmente removida do corpo, deixando os monossacarídeos em ação. Se houver muito no produto, pode acontecer que uma pessoa receba mais glicose e outros açúcares do que o necessário.

Uma maçã consumida durante o dia, que supostamente pode fornecer a quantidade necessária de fibra, não ajudará o corpo. Requer até 5 frutas sem açúcar para alcançar nível normal consumo diário.

Você não deve escolher apenas carboidratos ricos em amido ou monossacarídeos. Para dotar o corpo de tudo o que é necessário, o equilíbrio entre eles deve ser de aproximadamente 1:1,5 a favor dos primeiros (cereais, pão, etc.).

Se você não ingerir alimentos que contenham muitos desses elementos com água ou líquidos, o risco de eles se transformarem em gorduras se a taxa de consumo for ultrapassada é reduzido. Portanto, é melhor beber uma hora depois de comer.

Os sucos espremidos na hora devem ser consumidos diluídos para não sobrecarregar o organismo. sistemas internos e ao mesmo tempo reduzir o conteúdo calórico do produto.

A conclusão é simples: se você abordar o consumo de carboidratos com sabedoria, seu consumo só trará benefícios ao organismo!

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo. Quer durmamos ou não, quer trabalhemos ou descansemos, quer estejamos doentes ou saudáveis, o nosso corpo continua a funcionar.

A maior parte da energia necessária para o seu funcionamento vem dos carboidratos (50-60%). O metabolismo energético no cérebro é realizado quase exclusivamente pela glicose (açúcar de uva). Além disso, são os carboidratos que mais contribuem oxidação completa gorduras durante a digestão.

Os carboidratos digeridos mantêm um nível constante de glicose no sangue. A glicose é armazenada como glicogênio (amido animal) nas células do fígado e dos músculos.

O glicogênio (amido animal) é o principal carboidrato de armazenamento contido nas células do corpo humano. Este suprimento de reserva de carboidratos é utilizado pelo corpo conforme necessário. O glicogênio fornece trabalho normal fígado, e a glicose produzida durante sua decomposição entra no sangue e é consumida pelos tecidos do corpo.

Composição química dos carboidratos

Se você se lembra do seu curso de química, pode definir carboidratos: são compostos orgânicos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Eles são divididos em polissacarídeos, dissacarídeos e monossacarídeos. Dissacarídeos e monossacarídeos têm sabor adocicado e se dissolvem em água.

Monossacarídeos são:

• frutose;
• glicose - açúcar de uva (ou dextrose);
• galactose;
• manose.

Duas moléculas de monossacarídeos formam dissacarídeos:

• a lactose é um composto de glicose e galactose, encontrada no leite e derivados;
• sacarose - um composto de frutose e glicose, encontrado na beterraba ou na cana-de-açúcar;
• maltose é um açúcar de malte produzido em grãos germinados.

Os polissacarídeos, diferentemente dos monossacarídeos e dissacarídeos, não são solúveis em água. Esse:

• o amido, constituído por cadeias complexas de moléculas de glicose, é encontrado em cereais, pão, massas, batatas e legumes;
• glicogênio depositado em células vivas do fígado e músculos de animais;
• fibra ou celulose, que aumenta a secreção biliar e atividade secretora glândulas intestinais, estimula a remoção do colesterol do corpo, ativa Atividade motora intestinos e promove o rápido esvaziamento gástrico. Quando uma célula se divide bactérias intestinais são produzidas substâncias que neutralizam os processos de putrefação que ocorrem inevitavelmente ao consumir proteínas. Contido em repolho, pão integral, beterraba, rabanete, trigo e aveia, rabanete, legumes, farelo;
• substâncias de pectina que atuam no corpo função protetora. Graças à sua consistência gelatinosa, envolvem as paredes intestinais e evitam danos mecânicos e químicos, além de se ligarem microflora putrefativa e prejudicial compostos químicos que entram no intestino (sais de vários metais, chumbo, arsênico) e removem tudo isso do corpo. Encontrado em beterraba, maçã, groselha;
• inulina, formada a partir de cadeias de moléculas de frutose. Usado como substituto do açúcar para diabetes.

Por que nosso corpo precisa de carboidratos?

Se uma pessoa obtém carboidratos suficientes dos alimentos, ela se sente alegre e cheia de energia. Além de todos os carboidratos serem a principal fonte de energia do organismo, eles são utilizados para a síntese de ácidos nucléicos, lipídios (colesterol) e outros compostos orgânicos importantes.
As crianças precisam especialmente de carboidratos. EM infância A dieta da criança deve conter quantidade suficiente de carboidratos para que o bebê tenha energia para brincadeiras ativas.

Deve-se levar em conta que no corpo os processos metabólicos de carboidratos, gorduras e proteínas estão interligados e podem ser transformados dentro de certos limites.

Se houver consumo insuficiente de carboidratos na alimentação, o corpo utiliza suas reservas de energia: gorduras e depois proteínas. Se houver pouca fibra nos alimentos, fica difícil remover os resíduos digestivos, ocorre prisão de ventre, o que leva ao autoenvenenamento do corpo. Quando bruscamente deficiência pronunciada carboidratos, o consumo de proteínas aumenta, o metabolismo das gorduras torna-se difícil, aparecem corpos cetônicos - alimentos suboxidados metabolismo lento(afinal, os carboidratos contribuem para a oxidação completa das gorduras), pode ocorrer acidose.

Com o consumo excessivo de carboidratos, especialmente monossacarídeos e dissacarídeos de fácil digestão, as reservas de energia não utilizadas são convertidas em gordura. A síntese de colesterol aumenta, devido ao esforço excessivo, o mecanismo de produção do hormônio insulina falha e o metabolismo é perturbado. O trabalho é interrompido do sistema cardiovascular. Desenvolvem-se obesidade, diabetes, aterosclerose e outras doenças.

Todos os carboidratos são divididos em dois grupos principais:

Carboidratos digeríveis (monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos)

1. Monossacarídeos (carboidratos simples):

• glicose - unidade estrutural, a partir dos quais são construídos os polissacarídeos mais importantes. Rapidamente absorvido em trato gastrointestinal e entra no sangue e depois nas células de vários órgãos e tecidos, onde está envolvido no processo de oxidação. É o nível de glicose que determina a compensação do diabetes mellitus;
• a frutose é incluída junto com a glicose na composição da sacarose. Mas as enzimas envolvidas na utilização da frutose não necessitam de insulina para sua atividade, o que determina sua melhor tolerância pelos pacientes diabéticos;
• a galactose entra no corpo como parte da lactose e da hemicelulose. A maior parte é convertida em glicose no fígado;

2. Oligossacarídeos - constituídos de 2 a 10 resíduos de monossacarídeos, sendo os mais importantes:

• sacarose (açúcar de cana) - decompõe-se no intestino em glicose e frutose;
• lactose ( Leite doce) - o principal carboidrato do leite e laticínios;
• maltose (açúcar de malte) - encontrada na forma livre no mel, malte, cerveja, melaço, sendo também um produto intermediário da quebra do amido e do glicogênio.

Todos os carboidratos listados acima recebidos pelo seu sabor nome comum"açúcar". Mas se considerarmos uma solução de sacarose como 100%, então a doçura de uma solução com a mesma concentração de frutose será de 173% e de glicose - apenas 81%;

Teor de glicose, frutose e sacarose em algumas frutas e vegetais (g/100 g de parte comestível)

3. Os polissacarídeos são compostos de alto peso molecular que consistem em número grande resíduos de monossacarídeos:

• o amido é o principal carboidrato da dieta, cuja fonte são as batatas, os cereais e seus produtos processados. EM forma pura não encontrado no corpo humano;
• o glicogênio é um carboidrato de reserva dos tecidos animais. Quando o excesso de carboidratos entra no corpo, alguns deles são convertidos em glicogênio e formam um depósito (fígado, músculos esqueléticos), de onde, se necessário, o corpo retira glicose para a implementação de vários funções fisiológicas. O glicogênio desempenha um papel importante na regulação do açúcar no sangue.

Polissacarídeos indigestíveis ou indigestíveis

Os mais importantes deles são:

• celulose (fibra);
• hemicelulose;
• substâncias de pectina.

Este grupo é unido pelo termo "planta ou fibra alimentar", que forma componente o esqueleto celular e substância protetora do tecido nutricional de frutas, folhas, partes verdes de caules e raízes. Eles não são processados ​​no intestino e, portanto, não servem como fonte de energia. o papel principal fibras vegetais consiste em formar fezes, estimulação da motilidade intestinal e regulação da mesma função motora, promovendo a remoção de substâncias estranhas e produtos de decomposição incompleta do corpo. Sua falta na dieta é uma das mais razões comuns prisão de ventre com posterior desenvolvimento de doenças intestinais.

Há também uma tabela de reposição de carboidratos: 50 g pão de centeio= 40 g de aveia = 34 g de biscoitos = 120 g de batatas de inverno = 130 g de uvas = 20 g de açúcar = 30 g de mel.

B.E.Romanovsky

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