Toda mulher, independentemente da sua idade ou status social quer ficar deslumbrante. Mas devido a muitas circunstâncias, qualquer um de nós pode ganhar alguns (e às vezes uma dúzia) quilos extras. como se livrar deles? Muitas pessoas recorrem à dieta e à limitação do consumo. Vários tipos comida, mas sem atividade física é simplesmente impossível deixar o corpo na forma desejada.

Muitas vezes simplesmente não há tempo para visitar academias e piscinas. Portanto, neste artigo falaremos sobre os exercícios mais eficazes para perder peso em casa.

O que você precisa saber para tornar seu treinamento mais eficaz

• Cuidado com sua dieta. Evite o consumo excessivo de alimentos fritos e gordurosos, alimentos processados ​​e álcool.
• Os cientistas provaram que a maioria tempo perfeito para a prática desportiva, os seguintes horários do dia são: 11h00-14h00 e 17h00-20h00.
• É melhor fazer exercícios em dias alternados (três vezes por semana).
• Faça exercícios 2 horas antes das refeições e 5 horas antes de dormir.
• Faça os exercícios regularmente, não os negligencie por uma semana ou mais. Então, novamente, você terá que lutar para se envolver nesse processo.
• A cada 3 semanas realizando uma série de exercícios para emagrecer em casa, é necessário aumentar a carga ou alterar a própria série de exercícios.
• Antes de passar diretamente aos exercícios, faça um aquecimento. Adequado para ela exercícios simples que você fez uma vez na escola de educação física.
• Discuta a intensidade do seu treino com o seu médico para não piorar o seu estado de saúde e não provocar o desenvolvimento de doenças ocultas. Muitos exercício físico tem contra-indicações.

Cada grupo muscular tem seus próprios exercícios

Há um grande número de exercícios eficazes para perder peso em casa. Além disso, cada parte do corpo possui exercícios e cargas específicas. Mas isso não significa que você precise treinar apenas determinados grupos musculares, por exemplo, apenas os músculos abdominais ou das pernas. É necessário fortalecer o corpo como um todo e simplesmente focar nas áreas que você gostaria especialmente de corrigir.

A região abdominal é a mais parte do problema corpo, já que é aqui que a gordura se acumula. Para deixar sua barriga atraente e sexy, faça exercícios simples e eficazes para perder peso em casa:

1. Bombeando a prensa para metade da amplitude . Este exercício deve ser feito deitado de costas. Pressione a parte inferior das costas no chão e dobre os joelhos. Ao mesmo tempo, coloque as mãos atrás da cabeça. Certifique-se de que seus cotovelos estejam retos em direções opostas. Levante as omoplatas e a cabeça ligeiramente acima do chão. Tente manter o queixo erguido. Em seguida, retorne à sua posição anterior. Observe que este exercício é feito com uma pequena amplitude.
2. Gama completa de prensas . Este exercício é semelhante ao anterior e é realizado quase da mesma maneira. A única diferença é que você tem que levantá-lo parte do topo corpo até a altura dos joelhos.
3. Abdominais . Sente-se em uma cadeira e apoie as mãos na borda. Ao inspirar, você precisa puxar as pernas em direção ao corpo e, ao expirar, voltar para posicão inicial.

Os melhores exercícios em vídeo para perder gordura da barriga

Quase todos os exercícios para perder peso nos braços e ombros são realizados com halteres para maior eficiência. Se você não os tiver em mãos, não se desespere. Halteres em casa podem ser substituídos por meio litro garrafas plásticas Cheio de água. É muito conveniente usar recipientes “perdidos” ou “cola”. Estas garrafas têm um formato estreito no meio, o que permite agarrá-las confortavelmente com as mãos.

1. Pegue halteres nas mãos e fique em pé. Levante os braços acima da cabeça e tente colocá-los atrás da cabeça o máximo possível. Depois disso, retorne à posição inicial. Faça este exercício 20-25 vezes.
2. Ficar em pé. Mãos para baixo. Não conte “uns”, levante os braços para os lados. Ao contar até dois, retorne à posição inicial.
3. O exercício ainda é realizado em pé. É necessário esticar os braços para a frente e dobrá-los na altura dos cotovelos. Levante os braços para os lados e volte à posição inicial. Faça isso 10 ou 15 vezes, fazendo várias abordagens.
4. As flexões ajudam a remover muito bem a gordura dos braços e ombros. se você não consegue fazer flexões como os homens, pode apoiar-se nos joelhos. Você pode diversificar seus exercícios fazendo diferentes posições das mãos, colocando-as estreitamente na altura dos ombros; bem abertos, mãos paralelas; As mãos ficam voltadas uma para a outra na altura dos ombros.

Conjunto de exercícios de 10 minutos para perder peso nos braços e ombros

Para retirar alguns centímetros a mais na região do quadril, existem também vários exercícios particularmente eficazes para perder peso em casa, a saber:

1. Elevação do quadril. Exatamente isso melhor exercício de centímetros extras nesta área. Deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos e puxe-as para mais perto de você. Levante e abaixe lentamente os quadris. Para complicar o exercício, faça molas na parte superior, ou seja, levantou os quadris, abaixou-os um pouco, depois levantou-os novamente e depois baixou-os para a posição inicial.
2. Tesoura . Fique em posição supina. As pernas são esticadas e as mãos colocadas nas nádegas. Levantando as pernas acima do chão, junte-as e afaste-as. Observe que os músculos da coxa devem estar tensos.
3. Copo . Posicione-se no chão de joelhos. Abaixe os braços e os pés retos. Abaixe-se sobre as nádegas de um lado dos pés enquanto estende os braços para a frente. Depois de dar um pequeno puxão, retorne à posição anterior. Execute o exercício no lado oposto. O exercício é repetido 10 a 15 vezes.
4. Agachamento plié . Em pé, abra as pernas um pouco mais que a largura dos ombros. Ao mesmo tempo, certifique-se de que seus pés estejam apontando para fora. Em seguida, estenda os braços para frente. Agache-se suave e lentamente, enquanto tenta contrair os músculos da coxa. Você precisa ficar nesta posição por um tempo. Este exercício deve ser feito em várias séries de 15 vezes.

Conjunto de vídeos de exercícios para emagrecer coxas

1. Pulmões . Fique em pé e coloque as mãos na cintura. Coloque a perna meio dobrada para a frente e transfira o peso para ela, como se estivesse fazendo um alongamento. Retorne à posição inicial. Faça este exercício 10 vezes em cada perna. Após 20 segundos de descanso, faça outra abordagem e assim por diante várias vezes.
2. Tesoura grande . Fique deitado de costas. Estique as pernas, levantando-as do chão e afaste-as. Fique nesta posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
3. Tesouras verticais . Deitado de costas, levante uma perna várias vezes e depois a outra. Ao realizar o exercício, tente puxar o dedo do pé em sua direção.
4. Agachamentos . Os agachamentos banais têm um grande efeito na condição das suas pernas, por isso não seja preguiçoso e tente fazê-los com mais frequência.

10 minutos para pernas finas

Lembramos que é necessário realizar toda uma série de exercícios grupos diferentes músculos do corpo. Somente neste caso você poderá obter rapidamente um efeito verdadeiramente surpreendente.

Este conjunto de exercícios foi desenvolvido para uso doméstico. Mas, apesar de toda a facilidade de implementação, você ainda precisa seguir certas regras V obrigatórioé necessário reduzir a ingestão de calorias e comidas gordurosas, reduza o consumo de doces. Caso contrário, será difícil perder peso.

Você também deve aderir aulas regulares, não interrompa o treinamento. Caso contrário, o resultado alcançado pode desaparecer rapidamente e você terá que repetir tudo de novo.

Você também deve reconsiderar seu estilo de vida e ingestão alimentar. No sedentário vida e paixão por comer antes de dormir, exercícios leves para perder peso serão ineficazes.

E o melhor é determinar a causa do excesso de peso e combatê-la. Há casos que excesso de peso aparece devido a problemas de saúde, por exemplo, distúrbios cardíacos ou hormonais. Como resultado, o peso começa a aumentar. Além disso, conforme você envelhece, seu metabolismo fica mais lento, levando a depósitos de gordura.

Neste caso, os exercícios desportivos são a melhor saída, com a ajuda deles poderá contrair os músculos, tornar a sua figura graciosa e bonita e melhorar o seu metabolismo. Porque para manter o tônus ​​​​muscular, o corpo gasta muitas calorias e gradativamente começa a queimar gordura. Se tônus ​​muscularé perdido, então os músculos começam a ficar cobertos de gordura.

Exercícios fáceis para perda de peso rápida

1 Exercício – Lagarta

• Curve-se e coloque as palmas das mãos no chão
• Levante os dedos e siga em frente, imitando o movimento de uma lagarta

2 Exercite chutes laterais

• Faça uma pose de boxeador com as mãos perto do peito.
• Alternadamente balance as pernas para o lado

Exercícios fáceis para perder peso na barriga e nas laterais

3 exercício

• Ajoelhe-se e coloque as mãos no chão
• Ao mesmo tempo empurramos mão direita para frente e perna esquerda voltar
• Depois fazemos o mesmo com a mão esquerda e o pé direito.

4 exercício

• Deite-se de costas
• Dobre a perna esquerda na altura do joelho
• Levante o certo
• Tente esticá-lo o máximo possível, dobrando na cintura
• Depois mudamos a posição das pernas e fazemos o mesmo com a perna esquerda

5 exercício

• Deite-se no chão
• Coloque as mãos atrás da cabeça
• Levante as pernas contando as vezes
• Ao contar até dois, abaixe para a posição inicial

Exercícios fáceis para perder peso nas pernas

6 exercício

• Deite-se de costas
• Mãos no chão ao longo do corpo
• Alternadamente, levante e abaixe as pernas

7 Exercício

• Apoie-se nos cotovelos e fique na ponta dos pés
• Alternativamente, dobre e endireite seu corpo

8 exercício

• A posição do corpo é a mesma do exercício 7
• Alternadamente, incline o corpo para a direita e para a esquerda

9 Exercício

• Apoie-se nas mãos, fique na ponta dos pés
• Alternadamente puxamos a perna em nossa direção e voltamos à posição inicial.

É importante ressaltar que é melhor realizar os exercícios mais fáceis para perder peso em combinação com outros exercícios, por exemplo, com halteres ou máquina. Além disso, deve-se levar em consideração que o processo de emagrecimento ocorrerá de forma gradual e uniforme em todo o corpo. Portanto, é impossível perder peso apenas em uma determinada área do corpo.

Mas também é importante aderir nutrição apropriada, não abuse de alimentos doces, gordurosos e farinhentos. Caso contrário, sem isso, nenhum dos exercícios mais fáceis e eficazes para perder peso trará resultados.

Existem muitos exercícios que podem ajudá-lo com algum esforço para perder peso em casa e conseguir barriga lisa, aqui vou apresentar alguns deles. Esses exercícios certamente o ajudarão a atingir os objetivos desejados. Com certeza você sentirá os benefícios desses exercícios, e não só você e as pessoas ao seu redor perceberão seus resultados.

Exercício “Caminhada”

A primeira coisa na minha lista de exercícios é caminhar. Este exercício pode ser considerado um dos exercícios mais eficazes, pois envolve todos os músculos das pernas, este exercício ajuda a queimar gordura no abdômen e nas pernas.

E você não precisa ir à academia ou fazer uma caminhada cross-country. Sim, você mesmo já entendeu tudo o que é necessário para realizar este exercício.

Basta sair de casa para caminhar, você também pode usar as escadas em vez do elevador e subir e descer cerca de 15 minutos, ou se tiver esteira, defina o ângulo da plataforma para 10-15 graus e faça exercícios por cerca de 15 minutos. À medida que o seu nível de treinamento aumenta, o tempo gasto na execução do exercício pode aumentar.

Exercício “Agachamento”

Os exercícios simples para emagrecer incluem os agachamentos, bem conhecidos e acessíveis a todos, que ficam em segundo lugar em termos de eficácia. Sim, você já ouviu falar muito sobre os benefícios deste exercício. Os agachamentos, fáceis de fazer em casa, ajudam a reduzir o tamanho da cintura, a apertar e fortalecer as nádegas e a eliminar a celulite. Qualquer agachamento realizado em casa de acordo com certas regras ajuda a aumentar a elasticidade massa muscular abdômen, ajuda a obter abdominais planos e esculpidos. Para aumentar o efeito esperado, você precisa monitorar seu abdômen durante o treino, para que os músculos não fiquem relaxados; esses exercícios simples para os abdominais são muito eficazes.

Antes de começar a fazer exercícios em casa, certifique-se de que seus movimentos não sejam restringidos por móveis. Normalmente, os exercícios são realizados de duas maneiras:

• as pernas são um pouco menores ou afastadas na largura dos ombros, caso em que a carga recai sobre o quadríceps e a parte posterior das coxas;
• as pernas são um pouco mais largas que os ombros, neste caso a carga recai sobre o quadríceps e uma carga muito grande na parte interna das coxas.

Você precisa agachar-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Ao agachar, não curve as costas, mantenha a coluna em uma posição natural. Não levante os calcanhares do chão, mantenha as mãos no cinto. Execute os exercícios 3 séries de 30 repetições, se achar que isso não é suficiente, pode aumentar o número de repetições, até um limite razoável, claro. Não há necessidade de realizar os exercícios até perder a consciência; aumente gradativamente o número de repetições.

Exercícios “Bicicleta”

Você provavelmente está familiarizado com o exercício de bicicleta nas aulas de educação física. O ciclismo ergométrico foi e continua sendo uma das as melhores maneiras ganhando cintura fina e barriga lisa, não será difícil fazer isso em casa.
Graças a este exercício todos os músculos abdominais funcionam, mesmo os mais difíceis. A fim de criar carga pesada nos músculos abdominais, durante o exercício você precisa trabalhar com todo o corpo, e não apenas com as pernas. Faça os seguintes movimentos:

• deite-se de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, mãos atrás da cabeça (somente durante o exercício, não puxe a cabeça com as mãos, isso pode causar desconforto na região do pescoço);
• enquanto inspira em ritmo moderado, puxe o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo;
• em ritmo moderado, retorne à posição inicial, parando por um segundo;
• execute o exercício com a outra perna.

Este é um conjunto. Execute o exercício 3 vezes por semana, 3 séries de 15 repetições. Com o tempo, o número de repetições pode aumentar para 25, mas não mais. Se quiser aumentar a carga, você pode manter as pernas quase paralelas ao chão, isso aumentará significativamente a carga durante o exercício.

Exercício “Aspiração do abdômen”

O conhecido exercício de fitness, a aspiração, é um exercício muito fácil, mas ao mesmo tempo muito eficaz para o abdômen. Se o seu estômago estiver distendido, os exercícios abdominais por si só não resolverão, apenas isso barriga lisa não consigo alcançá-lo. O exercício de aspiração irá ajudá-lo com isso.

Fazer os exercícios em casa não poderia ser mais fácil - tudo o que você precisa fazer é expirar e contrair o estômago o máximo que puder, contar até cinco e relaxar lentamente o estômago enquanto inspira.

Só isso, como eu disse, você não imagina um exercício mais fácil. Faça os exercícios em casa diariamente por 10 minutos e com certeza você obterá resultados na forma de uma barriga lisa.