Testes para avaliar a aptidão física geral. Avaliação da aptidão física - testes para mulheres. Como criar um programa de treinamento individual

A preparação geral pressupõe o desenvolvimento diversificado das qualidades físicas, das capacidades funcionais dos órgãos e sistemas do corpo e da coerência da sua manifestação no processo de atividade muscular. Nas ideias modernas sobre o treinamento esportivo, ao contrário das que existiam anteriormente, a preparação geral está associada não à perfeição física versátil em geral, mas ao nível de desenvolvimento de qualidades e habilidades que influenciam indiretamente as conquistas esportivas e a eficácia do processo de treinamento em um particular. esporte.

A preparação auxiliar serve como base funcional para um trabalho bem-sucedido no desenvolvimento de qualidades e habilidades físicas especiais. Refere-se às capacidades funcionais do atleta, manifestadas em ações motoras relacionadas ao esporte escolhido, à capacidade do corpo de suportar altas cargas específicas e à intensidade dos processos de recuperação.

A preparação especial é caracterizada pelo nível de desenvolvimento das qualidades físicas, capacidades dos órgãos e sistemas funcionais que determinam diretamente as conquistas no esporte escolhido.

Para determinar o nível de desenvolvimento das qualidades físicas dos atletas, são utilizados testes especiais. A partir da literatura disponível, chegamos à conclusão: os métodos de determinação dos dados físicos dos alunos da especialidade de educação física e esportes estão descritos em diversas fontes, o que dificulta sua execução.

Dinamometria da mão - a determinação da força de flexão da mão foi realizada com dinamômetro manual (calibrado para 90 kg). O dinamômetro é segurado na mão com o mostrador voltado para dentro. O braço é estendido para o lado na altura dos ombros e o dinamômetro é comprimido o máximo possível. A força média da mão direita (se a pessoa for destra) para homens é de 35 a 50 kg, para mulheres - 25 a 33 kg, a força média da mão esquerda é geralmente 5 a 10 kg menor. Qualquer indicador de força está sempre intimamente relacionado ao volume da massa muscular, ou seja, com o peso corporal. Portanto, ao avaliar os resultados da dinamometria, é importante levar em consideração tanto a força absoluta básica quanto a força relativa, ou seja, correlacionado com o peso corporal. É expresso como uma porcentagem. Para isso, a força do braço direito é multiplicada por 100 e dividida pelo peso corporal. Os indicadores médios de força relativa para homens são 60 - 70% do peso corporal, para mulheres - 45 - 50%. A posição do sujeito é a postura básica, levante o braço esticado para o lado até a altura dos ombros. O resultado é registrado na compressão máxima do dinamômetro, é feita uma tentativa.

Corra 30 metros. Partindo de uma posição inicial baixa, o sujeito corre a uma velocidade máxima de 30m. São dadas duas tentativas, o melhor resultado é contado. O resultado é registrado com um cronômetro com precisão de 0,1 segundos.

Corrida de ônibus. Um segmento de 10 metros foi marcado com duas linhas. Há duas bolinhas na largada e uma terceira está na linha de 10 metros. A corrida é realizada a partir de uma posição inicial baixa.

Ao comando de marcha, o sujeito pega a bola, corre um segmento de 10 metros, coloca a bola no chão, pega outra, volta, também coloca a bola no chão, pega uma terceira bola e corre um terceiro segmento de 10 metros, e coloca a bola ao lado da primeira. Quando as bolas estão no lugar, o cronômetro é parado. Duas tentativas são dadas e o melhor resultado é registrado. Ao correr 10 metros, você precisa correr além da linha todas as vezes. O resultado da corrida de 30 metros e da corrida de vaivém: comparam-se 3 vezes 10 metros e determina-se a diferença, a partir da qual se determina a agilidade do sujeito.

Ângulo em ênfase: realizado em barras assimétricas. Uma tentativa é dada. O sujeito fixa a ênfase em ângulo, com os braços e as pernas totalmente esticados, as pernas paralelas às barras. O ângulo é executado por um tempo. A correta execução é monitorada visualmente, o tempo é registrado com um cronômetro com precisão de 0,1 segundos.

Correndo 1000 metros. O resultado é registrado com um cronômetro com precisão de 0,1 segundos.

Teste de flexibilidade. A determinação da inclinação do tronco para a frente é realizada a partir de uma posição em pé sobre um banco de ginástica ao qual uma régua de medição está fixada. A escala da régua é graduada de forma que “zero” corresponda ao plano da bancada, centímetros com sinal “-” fiquem acima do plano da bancada e com sinal “+” - abaixo. Sem dobrar as pernas na altura dos joelhos (pés afastados na largura dos ombros), o sujeito se inclina o máximo possível para a frente, tocando a régua com os dedos estendidos de ambas as mãos. A avaliação em centímetros é feita visualmente. São dadas três tentativas, o melhor resultado é registrado.

Suspensão suspensa. A suspensão é realizada na barra, com pegada pronada. O sujeito de teste dobra e estica os braços; quando pendurado nos braços dobrados, o queixo do sujeito de teste deve estar mais alto que a barra da barra transversal; quaisquer movimentos do corpo ou das pernas são proibidos. Os indicadores são registrados visualmente, o exercício é realizado uma vez.

Salto em altura usando a fita Abalakov para determinar a altura de um salto em pé.

Para determinar o nível de resistência, utilizou-se o teste de corrida de 12 minutos de Cooper. O fisiologista americano K. Cooper desenvolveu padrões que determinam o estado do sistema cardiovascular (resistência) para cada faixa etária, utilizamos uma tabela que avalia o nível de preparação.

Usando a tabela abaixo, você pode determinar o grau de condicionamento físico de qualquer pessoa que percorreu uma certa distância em 12 minutos de corrida. A prova é realizada no campo esportivo universitário, o círculo é de 500m, é registrado o número de voltas que o participante completou em 12 minutos de corrida.

Corra 30 metros. Para determinar o nível de desenvolvimento da velocidade, foi utilizado um teste de corrida de 30m a partir de uma largada baixa. As provas foram realizadas no recinto desportivo da universidade, com boas condições climatéricas. Partindo de uma posição inicial baixa, o sujeito corre a uma velocidade máxima de 30m. São dadas duas tentativas, o melhor resultado é contado. O resultado é registrado por um cronômetro eletrônico com precisão de 0,1 segundos.

Correndo 1000 metros. Para determinar o nível de desenvolvimento da resistência de velocidade, foi utilizado um teste de corrida de 1000 m. em solo terrestre. Os participantes correram duas voltas, cada volta de 500m. Meninas em uma corrida, para meninos havia duas corridas, independente da especialização. Os resultados foram registrados com cronômetro eletrônico com precisão de 0,1 segundos. O resultado é registrado com um cronômetro com precisão de 0,1 segundos.

Suspensão suspensa. Para determinar o nível de prontidão de força, foi utilizado um teste: pendurar pull-ups em uma barra.A suspensão é realizada em uma barra, com pegada pronada. O sujeito de teste dobra e estica os braços; quando pendurado nos braços dobrados, o queixo do sujeito de teste deve estar mais alto que a barra da barra transversal; quaisquer movimentos do corpo ou das pernas são proibidos. Os indicadores são registrados visualmente, o exercício é realizado uma vez.

Os demais testes de aptidão física geral foram realizados no ginásio da universidade.

Dinamometria manual - a determinação da força física da mão foi realizada com dinamômetro portátil (calibrado para 90 kg). A posição do sujeito é a postura básica, levante o braço esticado para o lado até a altura dos ombros. O resultado é registrado na compressão máxima do dinamômetro, é feita uma tentativa. Os resultados são registrados separadamente com as mãos esquerda e direita.

Corrida de ônibus. Um segmento de 10 metros foi marcado com duas linhas. No início há duas bolinhas na linha de 10 metros. A corrida é realizada a partir de uma posição inicial baixa. Ao comando de marcha, o sujeito pega a bola, corre um segmento de 10 metros, coloca a bola no chão, volta, pega a segunda bola e corre um terceiro segmento de 10 metros, e coloca a bola ao lado do primeiro. Quando as bolas estão no lugar, o cronômetro é parado. Duas tentativas são dadas e o melhor resultado é registrado. Ao correr 10 metros, você precisa correr além da linha todas as vezes.

O resultado de uma corrida de 30 metros e de uma corrida de vaivém: comparam-se 3 vezes 10 metros e determina-se a diferença, a partir da qual se determina a agilidade do sujeito.

Salto em distância em pé. Posição inicial - meio agachamento, pés paralelos entre si, braços para trás. São feitas três tentativas seguidas. O melhor resultado é registrado (em centímetros).

Salto em altura usando a fita Abalakov para determinar a altura de um salto em pé. Para realizar o teste, o participante fica em pé na plataforma, coloca a fita nos ombros, a altura da fita é fixada e a marca inicial é marcada antes do salto. O salto é realizado para cima a partir de uma posição de meio agachamento. Uma marca é fixada na fita, após realizar o salto, para determinar o rebote máximo do resultado obtido, subtraímos o original e obtemos a altura do salto. O sujeito realiza três tentativas e o melhor resultado é registrado.

Aptidão física - Este é um resultado complexo do treinamento físico.

O método de avaliação pedagógica permite avaliar o nível de aptidão física dos alunos.

O termo teste traduzido do inglês significa amostra, teste. Um teste é uma medida ou teste realizado para determinar a habilidade ou condição de uma pessoa.

Ao realizar o teste, os seguintes requisitos devem ser seguidos:

1) as condições de teste devem ser iguais para todas as disciplinas;

2) disponibilidade do teste;

3) os estudos comparativos devem ser indiferentes (independentes);

4) os dados do teste devem ser expressos em grandezas objetivas (tempo, distância, etc.);

5) é desejável que os testes se diferenciem pela simplicidade do procedimento de medição e avaliação e pela clareza do resultado.

Chama-se o sistema de utilização de testes de acordo com a tarefa, a organização das condições, a realização dos testes por disciplinas, a avaliação e análise dos resultados testando. O valor numérico obtido durante as medições é resultado teste (teste) (por exemplo, um salto em distância parado é um teste; o procedimento para realizar saltos e medir resultados é um teste; a distância de um salto é o resultado de um teste).

Os testes utilizados na educação física são baseados em ações motoras (exercícios físicos, tarefas motoras), tais testes são chamados motor ou motor.

Classificação dos testes motores De acordo com as indicações predominantes, decorre da sistematização das capacidades físicas (motoras).

Distinguir testes de condicionamento(para avaliar força: máxima, velocidade, resistência de força; para avaliar resistência; para avaliar habilidades de velocidade; para avaliar flexibilidade: ativa e passiva) e testes de coordenação(para avaliar habilidades específicas de coordenação: capacidade de equilíbrio, orientação espacial, resposta, diferenciação de parâmetros de movimento, ritmo, rearranjo de ações motoras, coordenação (comunicação), estabilidade vestibular, relaxamento muscular voluntário).

Requisitos de teste (critérios): confiabilidade, estabilidade, equivalência, objetividade, conteúdo da informação (validade). A confiabilidade de um teste refere-se ao grau de precisão com que ele avalia uma habilidade motora específica, independentemente das exigências de quem o avalia. A confiabilidade é a medida em que os resultados são consistentes quando as mesmas pessoas são testadas repetidamente sob as mesmas condições.

Estabilidade de teste baseia-se na relação entre a primeira e a segunda tentativas, repetidas após certo tempo nas mesmas condições pelo mesmo experimentador. O método de testes repetidos para determinar a confiabilidade é chamado retestar. A estabilidade do teste depende do tipo de teste, da idade e sexo dos sujeitos e do intervalo de tempo entre o teste e o reteste.

Equivalência de teste consiste em correlacionar o resultado do teste com os resultados de outros testes do mesmo tipo (por exemplo, quando é necessário escolher qual teste reflete mais adequadamente as habilidades de velocidade: correr 30, 50, 60 ou 100 m).

Sob objetividade(consistência) de um teste é entendida como o grau de consistência dos resultados obtidos nos mesmos sujeitos por diferentes experimentadores (professores, juízes, especialistas).

Para aumentar a objetividade dos testes, é necessário cumprir as condições padrão de teste: tempo de teste, local, condições climáticas; suporte unificado de material e hardware; fatores psicofisiológicos (volume e intensidade de carga, motivação); apresentação de informações (declaração verbal precisa da tarefa de teste, explicação e demonstração).

Conteúdo informativo do testeé o grau de precisão com que mede a habilidade ou habilidade motora que está sendo avaliada. Na verdade, ao falar sobre o conteúdo da informação, o pesquisador responde a duas perguntas: o que esse teste específico mede e qual o grau de precisão da medição.

Tipos de testes:

1) exercício de controle (tarefa ao sujeito mostrar o resultado máximo);

2) testes padrão (a tarefa é a mesma para todos, mas é dosada: ou pela quantidade de trabalho realizado; ou pela quantidade de alterações fisiológicas);

3) testes funcionais máximos (tarefa para o sujeito apresentar o resultado máximo, mas ao mesmo tempo controlar as alterações fisiológicas ou bioquímicas).

Para avaliar o nível de velocidade, são utilizados os seguintes testes:

Correr 20,30,50,100 cm desde largada alta ou largada baixa;

Correndo no local por 5 a 10 s;

Frequência de movimentos de braços e pernas (teste de taping);

Tempometria carpal, etc.

Para avaliar o nível de flexibilidade:

Inclinação do tronco na posição deitada ou sentada;

Levantar os braços enquanto está deitado de bruços;

- “ponte”, etc.

Para avaliar seu nível de agilidade:

- corrida de transporte 3×10 m, 5×10 m, etc.

Lançamento de bola;

Saltos longos em pé, etc.

Para avaliar o nível de força:

Puxar para cima;

Flexão e extensão dos braços na posição deitada;

- salto triplo, etc.

Para avaliar o nível resistência:

- Corrida de 6 minutos;

Corrida de 12 minutos;

Correndo 600, 800, 1.000, 2.000, 3.000 m, etc.

Para uma avaliação abrangente da aptidão física, são utilizadas baterias de testes (teste internacional, teste europeu, etc.).

Datas de teste são consistentes com o programa escolar, que prevê testes de aptidão física dos alunos duas vezes por dia. É aconselhável realizar a primeira na segunda - terceira semana de setembro, e a segunda - duas semanas antes do final do ano letivo.

Muitas raparigas sobrestimam o seu próprio nível de preparação. Correr depois do ônibus todas as manhãs e fazer caminhadas leves aos sábados não ajuda a manter a boa forma física. Antes de iniciar uma série de exercícios ou mudar de um esporte para outro, teste suas capacidades usando os testes abaixo. Isso permitirá determinar a condição dos músculos e articulações, do sistema cardiovascular e também descobrir quais departamentos e sistemas estão menos desenvolvidos que outros. Depois disso, você pode escolher o programa de treinamento mais adequado ao seu nível atual de condicionamento físico. Revise suas capacidades a cada poucos meses e registre seu progresso.

1. Teste de condição física muscular

Músculos fortes não são de forma alguma privilégio dos homens. Todos os dias uma mulher se depara com um grande número de situações em que são necessários braços, abdominais ou pernas fortes. Isso inclui criar os filhos, fazer compras e tarefas domésticas. Vamos fazer alguns testes para descobrir os pontos fortes e fracos do seu desenvolvimento muscular.

1. Teste muscular abdominal (prancha)

Entre em uma posição clássica de prancha. Veja aqui a técnica de execução - “Prancha”. Você precisa cronometrar e manter essa posição pelo maior tempo possível. Depois disso, determine a condição dos músculos abdominais.

Em mau estado - 10-20 segundos
De forma medíocre - 30-40 segundos
Em boa forma - 60-80 segundos
Em ótima forma - 90-120 segundos

2. Teste dos músculos peitorais (flexões)

Em mau estado - 1-2 vezes
Em boa forma - 5-6 vezes
Em excelente forma - 10 vezes

3. Teste de bíceps (flexões de pegada reversa)

Segure a barra com firmeza, com as palmas voltadas para você. Sem balançar, levante-se dobrando os braços e tentando levantar-se de forma que o queixo fique acima da barra, depois abaixe-se lentamente. Conte o número de flexões e determine seu nível de treinamento.

Em mau estado - 1-2 vezes
De forma medíocre - 3-4 vezes
Em boa forma - 5-6 vezes
Em excelente forma - 10 vezes

4. Teste de força nas pernas (agachamento unipodal)

O agachamento unilateral (agachamento com pistola) é um ótimo teste para o equilíbrio e os músculos das pernas. Veja a técnica aqui – “Agachamento unipodal”. Conte quantos desses agachamentos você consegue realizar e avalie suas capacidades.

Em mau estado - 0 vezes
De forma medíocre - 1 vez
Em boa forma - 3-4 vezes
Em excelente forma - 5-6 vezes

2. Teste o estado do sistema cardiovascular

Encontre um banco ou cadeira forte com 30 cm de altura, suba no banco e desça contando quatro: na contagem “um” coloque um pé no banco, em “dois” - o outro, em “três” abaixe um pé no chão, em “ quatro" - outro. O andamento deve ser o seguinte; dois passos completos para cima e para baixo em 5 segundos, 24 em um minuto. Continue o teste por 3 minutos. Após concluir o teste, sente-se imediatamente em um banco e conte seu pulso.

O pulso deve ser contado por um minuto para determinar não apenas a frequência cardíaca, mas também a frequência com que o coração se recupera do exercício. Compare os dados obtidos com os dados da tabela e você verá o quão bem preparado você está.

Um bom alongamento aumenta a atividade motora de uma pessoa, o que tem um bom efeito no estado das articulações e evita o aparecimento de ossos quebradiços. Vamos avaliar o nível de alongamento dos isquiotibiais e das nádegas.

Fique em pé e coloque os pés com cerca de 40-45 cm de largura. Mantendo as costas retas e dobrando a parte inferior das costas, incline-se suavemente para a frente, tentando alcançar o chão à sua frente com os dedos. Determine seu nível de flexibilidade e desenhe o conclusões apropriadas.

Se você não conseguiu alcançar o chão, significa que você tem pouca flexibilidade.
Se você conseguiu alcançar o chão com os dedos, significa que sua flexibilidade é medíocre.
Se você conseguiu colocar as palmas das mãos no chão, então você tem uma boa flexibilidade.
Você pode se curvar ainda mais e terá excelente flexibilidade.

A principal tarefa no processo de educação física é garantir o desenvolvimento ideal das qualidades físicas inerentes a uma pessoa.

Aumentar o nível de aptidão física é uma tarefa muito importante que se resolve no processo de educação física dos escolares.

A saúde da criança depende em grande parte da eficácia da resolução deste problema. O nível de aptidão física afeta o sucesso em diversas atividades.

A preparação geral implica o desenvolvimento diversificado das qualidades físicas, capacidades funcionais dos órgãos e sistemas do corpo. .

O treinamento físico dos adolescentes é atualmente de responsabilidade das escolas. Para a maioria dos alunos, as aulas de educação física não são apenas a principal e, para muitos, a única forma de educação física.

Para determinar o nível de desenvolvimento das qualidades físicas dos atletas, são utilizados testes especiais. Da literatura disponível, concluímos: os métodos de determinação dos dados físicos de escolares do 10º ao 11º ano estão descritos em diversas fontes, o que dificulta sua execução.

Tentamos combinar métodos para determinar o treinamento físico geral e especial nas condições da escola secundária urbana nº 1.

Corra 60 metros. Partir de uma posição inicial baixa para desenvolver a velocidade máxima em uma curta distância. Para começar rapidamente, são usados blocos iniciais. Eles fornecem suporte sólido para empurrar. São dadas duas tentativas, o melhor resultado é contado. O resultado é registrado com um cronômetro com precisão de 0,1 segundos. .

Teste de Cooper. O teste de corrida de 12 minutos avalia a aptidão física do corpo com base na distância que uma pessoa consegue percorrer correndo (ou caminhando) em 12 minutos. O famoso fisiologista americano K. Cooper desenvolveu padrões que determinam o estado do sistema cardiovascular (resistência), são simples e convenientes e foram testados por muitas pessoas de diferentes idades e condições físicas. Utilizamos uma tabela que avalia o nível de preparação.

Tabela 3

Avaliação da aptidão física por meio do teste de corrida de 12 minutos de Cooper

Usando a tabela abaixo, você pode determinar o grau de condicionamento físico de qualquer pessoa que percorreu uma certa distância em 12 minutos de corrida. A prova é realizada no recinto desportivo da escola, a circunferência é de 400m, é registado o número de voltas que o participante completou em 12 minutos de corrida.

Para determinar o nível de desenvolvimento da resistência à velocidade, utilizamos uma corrida de 1000m em solo terrestre. Os alunos correram duas voltas e meia, cada volta 400 m.As meninas em uma corrida, para os meninos foram duas corridas. O ritmo respiratório do atleta deve ser totalmente compatível com a frequência dos passos - isso permite manter a respiração uniforme durante toda a distância e eliminar a falta de oxigênio nas últimas voltas, quando é necessário dar o impulso final. Os resultados foram registrados com cronômetro eletrônico com precisão de 0,1 segundos, após a finalização, os dados dos juízes foram calculados por dois juízes e o resultado resultante foi inserido no protocolo.

Todas as restantes provas de treino físico geral foram realizadas no ginásio da escola secundária n.º 1 da cidade de Rudny.

Dinamometria da mão - a determinação da força de flexão da mão foi realizada com dinamômetro manual (calibrado para 90 kg). O dinamômetro é segurado na mão com o mostrador voltado para dentro. O braço é estendido para o lado na altura dos ombros e o dinamômetro é comprimido o máximo possível. Você não pode fazer movimentos bruscos, sair do lugar, dobrar ou abaixar o braço. Faça 2 a 3 tentativas, primeiro com a mão esquerda e depois com a direita. Os dinamômetros devem ser calibrados antes do teste. A força média da mão direita nos homens é de 35 a 55 kg, nas mulheres - 28 a 33 kg, a força média da mão esquerda é geralmente 5 a 10 kg menor. Qualquer indicador de força está intimamente relacionado ao peso corporal. Portanto, ao avaliar os resultados da dinamometria, é importante levar em consideração tanto a força absoluta básica quanto a relativa. É expresso como uma porcentagem. Para isso, a força do braço direito é multiplicada por 100 e dividida pelo peso corporal. Os indicadores médios de força relativa para homens são 65-70% do peso corporal, para mulheres - 45-55%. O resultado é registrado na compressão máxima do dinamômetro, é feita uma tentativa. São feitas duas medições - alternadamente com as mãos esquerda e direita, os dados obtidos são inseridos no protocolo.

Ângulo em ênfase: realizado em barras assimétricas. Uma tentativa é dada. O sujeito fixa a ênfase em um ângulo, enquanto os braços e as pernas ficam absolutamente esticados, as pernas ficam paralelas às barras, enquanto na ênfase o aluno levanta as pernas até ficarem 90 graus com o corpo. Basicamente, o ângulo é mantido pelos músculos da coxa e pelos abdominais. O ângulo é mantido o maior tempo possível, o exercício é realizado por um tempo. A correção da execução é monitorada visualmente, o tempo é registrado com um cronômetro com precisão de 0,1 segundos.

Salto em distância em pé. A posição inicial antes do salto é “partida do nadador” com as pernas meio flexionadas. Você não consegue levantar os pés do chão antes de pular. Empurre com os dois pés enquanto balança os braços para a frente. Em vôo, as pernas dobram-se na altura dos joelhos e avançam. No momento da aterrissagem, o aluno agacha-se e estende os braços para os lados, garantindo uma posição estável e uma aterrissagem suave. A medição é feita a partir do ponto onde qualquer parte do corpo toca o solo. São feitas três tentativas seguidas. O melhor resultado é registrado em centímetros.

Teste de flexibilidade. Este teste foi desenvolvido para medir a flexibilidade ativa da coluna e das articulações do quadril. A determinação da inclinação do tronco para a frente é realizada a partir da posição em pé sobre um banco de ginástica, ao qual é fixada uma fita métrica marcada em centímetros. A escala da régua é graduada de forma que “zero” corresponda ao plano da bancada, centímetros com sinal “-” fiquem acima do plano da bancada e com sinal “+” - abaixo. Pés afastados na largura dos ombros, sem dobrar as pernas na altura dos joelhos, o aluno deve inclinar-se o máximo possível para a frente, tocando a régua com os dedos estendidos de ambas as mãos. A avaliação em centímetros é feita visualmente. São dadas três tentativas, o melhor resultado é registrado.

Flexões suspensas (meninos). A suspensão é realizada na barra, com as mãos afastadas na largura dos ombros e com pegada por baixo. O sujeito dobra e estica os braços enquanto está pendurado nos braços dobrados. É necessário fixar a posição no ponto superior e retornar à posição inicial. Execute na altura do queixo acima da barra transversal, sendo proibidos quaisquer movimentos do corpo ou das pernas. Os indicadores são registrados visualmente, o exercício é realizado uma vez.

Levantar o corpo da posição deitada (meninas). As pernas são dobradas nas articulações dos joelhos em um ângulo de 90 graus, os pés são fixados, as mãos são executadas atrás da cabeça até a posição sentada, então é necessário retornar à posição inicial até que as omoplatas toquem a superfície de o tapete de ginástica. O exercício é realizado por 1 minuto, você precisa levantar o tronco tantas vezes quanto possível.

Esporte

Você está planejando começar a praticar esportes? Os especialistas aconselham que você primeiro verifique suas capacidades físicas e nível de treinamento para escolher o melhor programa esportivo para você. Isso também o ajudará a evitar se sobrecarregar com exercícios desnecessários, facilitando a obtenção dos resultados desejados sem risco de lesões.

Você provavelmente sabe aproximadamente em que nível de aptidão física está. No entanto, se você não se exercita há muito tempo, é difícil avaliar o que pode fazer e o que deve adiar. Ao conhecer suas capacidades, você poderá definir metas realistas e monitorar seu progresso, o que fortalecerá sua motivação. Saber por onde começar tornará mais fácil determinar pelo que se esforçar. Testar a si mesmo é bastante simples. Oferecemos quatro testes que foram desenvolvidos Conselho Presidencial de Fitness, Esportes e Nutrição.

O que você pode precisar

No total, os programas esportivos geralmente vêm em quatro tipos: aeróbica, programas de força, programas de flexibilidade e programas de perda de peso. Para começar, você pode precisar de:

- Cronômetro ou relógio

Fita métrica

Governante

Ajuda de alguém para testar a flexibilidade

Você também pode precisar de uma caneta e um bloco para anotar os resultados após concluir cada teste.

1) Teste de aptidão aeróbica: caminhada rápida

Para completar este teste, você deve caminhar em ritmo acelerado por cerca de 1,5 quilômetros. Você pode caminhar em qualquer lugar - nas ruas, em uma grande loja ou em uma esteira. Antes de iniciar e depois de terminar a caminhada, deve medir a frequência cardíaca por minuto e registar os dados.

Você pode verificar o pulso na artéria carótida. Para fazer isso, conecte os dedos indicador e médio e aplique-os no pescoço, na lateral da traqueia. Ou você pode verificar o pulso no pulso segurando-o com a outra mão e colocando os dedos no lado do polegar da artéria. Ao sentir seu pulso, marque o tempo do cronômetro por 1 minuto e conte quantas batidas você sente.

Você pode ouvir sua pulsação por apenas 10 segundos e depois multiplicar esse número por 6.

2) Testando a força muscular: flexões

Flexões irão ajudá-lo a determinar o quão fortes são seus músculos. Se você não faz exercícios há algum tempo, tente fazer flexões com os joelhos no chão. Se você acha que tem algum treinamento, faça flexões da maneira clássica.

-Deite-se de bruços com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos no chão.

Mantendo as costas retas, tente se apoiar nas mãos até que os braços estejam completamente retos.

Abaixe o corpo até que o peito toque o chão.

Retorne à posição inicial.

Conte quantas flexões você consegue fazer sem fazer pausa. Anote os dados em um bloco de notas.

3) Teste de flexibilidade: flexão do corpo

Para testar sua flexibilidade, você precisa estocar uma régua, chamar um auxiliar e realizar o exercício, alcançando os dedos dos pés com as mãos na posição sentada. Este exercício ajuda a determinar a flexibilidade dos isquiotibiais, quadris e região lombar.

- Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente.

Coloque uma régua na marca de 0 cm na frente dos calcanhares.

Peça a um ajudante que segure seus pés para que você não possa movê-los durante o exercício.

Curve-se e tente esticar os braços para a frente o máximo que puder, mantendo a posição por 2 segundos.

Marque na régua a distância que você consegue alcançar.

Repita o exercício 2-3 vezes.

Anote sua melhor pontuação em um bloco de notas.

4) Avaliação da composição corporal: medição do tamanho da cintura e índice de massa corporal

Usando uma fita métrica, meça o tamanho da sua cintura. Registre seus resultados.

Em seguida, determine seu índice de massa corporal. Este índice permite determinar a porcentagem de excesso de gordura no corpo. Para fazer isso, você precisa dividir seu peso em quilogramas pela sua altura em metros ao quadrado. Idealmente, você deve obter um número entre 18 e 25. Isso é considerado a norma. Se mais, significa que você está acima do peso; se menos, você está abaixo do peso. Anote os dados em um bloco de notas.

5) Monitoramento do progresso

Agora que você conhece seu nível de condicionamento físico, pode iniciar um programa de exercícios e verificar periodicamente para ver seu progresso. Faça um teste 6 semanas depois de começar a treinar e repita-o periodicamente após o mesmo período de tempo. Estabeleça metas realistas para você. Você também pode consultar um treinador e um médico sobre quais programas são mais adequados para você e oferecem os melhores resultados.