Um truísmo: Para que o coração funcione corretamente, ele precisa ser treinado regularmente.
Não qualquer atividade física Adequado para treinar o coração, principalmente se sua saúde não for muito boa e você não for mais jovem. Mas existe exercícios universais, combinando segurança, eficácia e facilidade de implementação.
Moderação e precisão
As cargas dinâmicas são muito úteis para fortalecer o coração e os vasos sanguíneos, especialmente em ar fresco– corrida, patinação, esqui, ciclismo, natação, hidroginástica. Mas sobre os estáticos, exercícios de forçaé melhor esquecer os núcleos, pois eles não só sobrecarregam a coluna e as articulações, mas também contribuem para o aumento pressão arterial, que em problemas cardiovasculares perigoso. É por isso Academia- não para todos. Se você sobrecarregar o músculo cardíaco, que não está preparado para cargas elevadas, ele não será capaz de bombear quantidade necessária sangue. Como resultado, podem surgir muitos problemas, sendo os mais perigosos a hipóxia (falta de oxigênio), bem como a dilatação compensatória dos vasos cardíacos e a hipertrofia do músculo cardíaco.
Mas mesmo na prática de esportes saudáveis ​​para o coração, a carga deve ser moderada, pelo menos no início. Eles devem ser aumentados gradualmente, mas regularmente, e cada treino deve começar e terminar com o monitoramento da frequência cardíaca.
Cada um na sua
Mesmo depois de um ataque cardíaco, você não deve desistir dos movimentos. Afinal, o certo carga do motoré um dos condições importantes recuperação. Não é à toa que ainda no leito do hospital, os pacientes, sob orientação de um médico, começam a realizar diversos exercícios e depois caminham pela enfermaria. E após a alta são encaminhados para salas de fisioterapia em clínicas ou sanatórios. Fisioterapia para doenças do sistema cardiovascular fortalece o músculo cardíaco, aumenta sua contratilidade, aumenta a circulação sanguínea, reduz os níveis de colesterol e reduz o risco de coágulos sanguíneos. Um bom fluxo sanguíneo massageia as paredes dos vasos sanguíneos, tornando-os mais elásticos. Tudo isso é uma excelente prevenção da aterosclerose vascular - razão principal doenças cardíacas.
Aliás, está comprovado: se você fizer exercícios terapêuticos ao longo do ano após um ataque cardíaco, a taxa de mortalidade no primeiro ano é reduzida em 25%!
Quanto à prática esportiva para quem sofreu infarto, é estritamente necessário abordagem individual, caso contrário você pode provocar novo ataque. As estatísticas são inexoráveis: 70% dos ataques cardíacos recorrentes ocorrem dentro de 3 anos após o primeiro. Portanto, não há necessidade de discutir com os médicos: qual regime motor eles recomendam é o que você precisa seguir. Dependendo do grau de dano cardíaco, o médico pode permitir que alguns pacientes cargas moderadas logo após a alta hospitalar, e outros serão estritamente proibidos até mesmo de caminhar em ritmo acelerado.
Ao escolher um regime de treinamento, você não deve confiar no seu próprio bem-estar, pois este é um indicador tendencioso. Então, de acordo com pesquisas de cientistas Instituto de Kyiv problemas médicos educação física, descobriu-se que 14% dos corredores recreativos que nunca reclamaram de problemas cardíacos tinham problemas sérios miocárdio, revelado apenas durante um exame médico.
Vamos bombear o músculo principal
Ao realizar ginástica, é importante que pessoas com problemas cardiovasculares sigam algumas regras:
mesmo com sentindo-se bem Você não pode aumentar repentinamente a carga. E se de repente algo doer ou formigar em algum lugar, aparecer falta de ar - você deve parar imediatamente de fazer os exercícios. Se não passar sozinho em meia hora, tome nitroglicerina e procure um médico imediatamente;
A ginástica pode ser iniciada apenas uma hora e meia a duas horas depois de comer.
Antes, durante e depois do exercício, você precisa monitorar sua frequência cardíaca. Mesmo ao final do treino, não deve ultrapassar 120 batimentos por minuto. E após 5 minutos de descanso deverá retornar ao valor original.
Prepare-se para se exercitar!
Existem várias opções de ginástica que são úteis para problemas cardíacos. Aqui está um deles.
1. Posição inicial – sentado. Pés juntos, braços para baixo. Alternativamente, levante os braços ao inspirar e abaixe os braços ao expirar.
Levante cada braço 5 vezes.
2. Dobre os cotovelos o máximo possível e levante-os paralelamente ao chão, afastados na largura dos ombros, com as pernas juntas. Faça movimentos circulares com os cotovelos 5 vezes no sentido horário e o mesmo número no sentido anti-horário.
3. Pés juntos, braços estendidos para os lados. Ao inspirar, dobre o joelho perna esquerda e pressione-o contra o estômago e o peito, ajudando com as mãos. Ao expirar, abaixe a perna e abra os braços para os lados.
Repita 3-5 vezes. A mesma coisa com o pé direito.
4. Mãos na cintura, pés no chão na largura dos ombros. Enquanto inspira, incline-se para o lado. Ao expirar, retorne à posição inicial.
Faça 3-5 vezes em cada direção.
5. Pés no chão na largura dos ombros, braços para os lados. Inspire – levante os braços e dobre os joelhos. A cabeça deve permanecer alinhada com o corpo. Ao expirar, retorne à posição inicial.
Execute 3–5 vezes.
6. Posição inicial – em pé. Pés afastados na largura dos ombros, braços para baixo. Ao inspirar, mova a perna e o braço direitos para o lado, segure por 2 segundos e, ao expirar, retorne à posição inicial.
Faça isso em cada direção de 3 a 5 vezes.
7. Mãos para baixo, pés juntos. Ao mesmo tempo, faça movimentos circulares amplos com as mãos no sentido horário e depois no sentido anti-horário.
Execute em cada direção 3-5 vezes.
8. Mãos na cintura, pés afastados na largura dos ombros. Faça movimentos circulares com o corpo em diferentes direções de 5 a 10 vezes.
9. Mãos para baixo, pés juntos. Ande no lugar por 15 a 30 minutos.

Cientistas e médicos alertam sobre os perigos do trabalho sedentário há mais de 30 anos, mas hoje este problema é mais agudo do que nunca. A atividade moderna dá origem a novas profissões que não envolvem qualquer atividade física. Na maioria das vezes, esse trabalho está associado a um computador, devido ao qual novos fatores de risco são formados. Para manter sua saúde, você precisa fazer exercícios enquanto trabalha sedentariamente.

Um conjunto de exercícios para trabalhadores de escritório

As graves consequências do trabalho sedentário

Segundo os pesquisadores, o corpo de pessoas que lideram imagem sedentária vida, com idades entre 5 e 10 anos antes. O trabalho sedentário leva a má postura, aumento excesso de peso, deficiência visual e uma série de outras doenças.

A coluna é a primeira a sofrer. Na verdade, mais de 80% dos trabalhadores de escritório experimentam experiências desagradáveis sensações dolorosas lá atrás. Os médicos admitiram que foi a ausência Atividade motora e o trabalho sedentário é a principal causa da osteocondrose. Nossa coluna é um osso enorme e grande. Ao trabalhar em um computador ou em documentos, ele geralmente fica em uma posição estranhamente comprimida e torcida. Isso leva à formação de pequenas fissuras e destruição da cartilagem, o que leva à diminuição da própria cartilagem. A osteocondrose pode causar muitas complicações: radiculite, cifose, protrusão de disco, etc.

A maioria dos trabalhadores de escritório sofre de doenças cardiovasculares. O mesmo tipo de postura ao longo do dia leva à interrupção do fornecimento de sangue ao cérebro. Isso contribui para dores de cabeça, aumento da fadiga, perda de memória e problemas de pressão arterial. Um distúrbio também pode se desenvolver frequência cardíaca e dor no coração.

Cientistas israelenses descobriram que Trabalhadores de escritório são suscetíveis ao rápido ganho de peso. Acontece que sentar em uma cadeira aumenta a pressão sobre parte inferior corpo, o que leva ao acúmulo excessivo de gordura. Em pessoas liderando imagem ativa vida, a pressão arterial, que leva à obesidade, é 50% menor.

O trabalho sedentário é o principal motivo fraqueza severa, dores musculares, diabetes, prisão de ventre e hemorróidas. Trabalhar com um computador tem um impacto negativo na sua visão. Ocorre a “síndrome do escritório”, cujos sinais são vermelhidão nos olhos, sensação de areia nos olhos e secura. Apesar dos riscos associados a um estilo de vida sedentário, os trabalhadores de escritório, caixas, operadores e freelancers continuam o seu trabalho atividade laboral.

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Exercícios simples de fortalecimento

Como evitar doenças decorrentes do trabalho sedentário? Exercícios e exercício físico ajudará a restaurar atividade necessária coluna e músculos. Esses exercícios podem ser divididos aproximadamente em dois grupos: o primeiro é um conjunto de exercícios que devem ser realizados diretamente no escritório, o segundo são exercícios que devem ser feitos em casa em um horário que lhe seja conveniente. É melhor, claro, começar a manhã com exercícios. Exercícios matutinos não precisa ser muito longo, 5 minutos são suficientes para a coluna e os músculos acordarem também.

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Exercício um: aprendendo a sentar-se corretamente

O principal erro das pessoas que levam uma vida sedentária é a postura incorreta. Primeiro você precisa aprender a se controlar enquanto trabalha. As costas devem estar retas e não desleixadas. Nem o tronco nem a cabeça devem estar inclinados para a frente. É necessário garantir que o estômago esteja levemente tenso e o queixo paralelo ao chão. A parte inferior das costas deve repousar no encosto da cadeira e parte do topo apoie suas costas usando seus próprios músculos. Você não pode cair de lado, porque... isso leva à formação de escoliose em forma de S. Confiar em uma mão (por exemplo, naquela que está livre do mouse do computador) também leva à má postura, o que leva ao aparecimento de doenças. A posição de pernas cruzadas atrapalha a postura, desenvolvendo problemas na coluna lombar. A posição correta é aquela em que as pernas ficam juntas. É aconselhável utilizar um suporte de forma que o nível dos joelhos fique mais alto que o quadril.

Mas mesmo que você aprenda a sentar-se corretamente ao longo do dia, provavelmente ainda sentirá desconforto nas costas. Eles vão ajudá-lo a se livrar disso exercício físico. Então, quais exercícios você pode fazer no seu local de trabalho? Para exercícios de escritório você precisa de alguns minutos; todos os exercícios precisam ser repetidos de 5 a 10 vezes, dependendo do tempo de que você dispõe e do nível de desconforto. Os exercícios durante o trabalho sedentário devem ser feitos para todas as partes da coluna e grupos musculares. É melhor começar com região cervical.

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Exercícios de pescoço para trabalho sedentário

1. Na posição sentada, dobre o pescoço, aproximando o queixo o mais próximo possível do peito e, em seguida, incline lentamente a cabeça para trás, tentando olhar para trás. A extensão do pescoço deve ser feita durante a inspiração e a flexão durante a inspiração. Repita 5 vezes.
2. Vire a cabeça para a esquerda, fixe-a nesta posição e depois vire para a direita. Repita 5 a 10 vezes.
3. Sentado, “desenhe” os números de 0 a 9 com o nariz empinado, desenhando todos os elementos. A amplitude de movimento do pescoço deve estar completa.
4. Gire suavemente a cabeça 2 a 3 vezes, primeiro no sentido horário e depois lado reverso. Este exercício não só fortalece os músculos do pescoço e faz funcionar as vértebras, mas também treina aparelho vestibular.
5. Segure a parte de trás da cabeça com as mãos e dobre-as em uma mecha. Pressione-os na nuca e, ao mesmo tempo, abaixe a cabeça para trás, oferecendo resistência. Este exercício desenvolve bem os músculos do pescoço.

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Carregar e “descarregar” para as mãos

1. Entender mão esquerda com a mão direita pelo pulso, gire a mão 5 vezes no sentido horário e o mesmo número de vezes na direção oposta. Repita este exercício para mão direita.
2. Cerre rapidamente os dedos de ambas as mãos em punhos 10 vezes. Na 10ª contagem, feche os punhos o mais forte que puder, mantenha-os cerrados por 3 a 5 segundos, depois relaxe os dedos e sacuda-os como se estivesse sacudindo gotas de água.

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Aquecimento da coluna torácica e lombar

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Treinamento abdominal

1. Contraia o estômago, conte até 5 e volte à posição inicial. Repita 10 vezes. Com o tempo, é desejável aumentar o tempo de contagem para 10 e o número de repetições do exercício para 20. Aliás, esse exercício pode ser feito não só em casa ou no escritório, mas também no caminho para o trabalho: no no ônibus, no metrô, etc., porque parece que a tensão muscular física é praticamente invisível.
2. Você precisa tensionar os músculos abdominais, contando até 5. Com o tempo, como no primeiro exercício, você pode aumentar a carga.

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O que é a síndrome de Vênus?

O trabalho sedentário costuma causar a síndrome de Vênus. Trata-se de uma diminuição da elasticidade muscular na cintura e quadris, formação de bolsas de gordura. Um conjunto especialmente desenvolvido de exercícios físicos ajudará a lidar com essa deficiência. Você precisa repetir 3-4 vezes por semana.

1. Sente-se no chão, estique a perna esquerda enquanto dobra a perna direita. Segure o pé esquerdo com as mãos, levante-o e abaixe-o. Tente não dobrar a perna na altura do joelho. Repita 10 vezes para cada perna. No início, este exercício é difícil de realizar, mas com o tempo os músculos tornam-se elásticos e surge o alongamento.
2. Posição inicial: em pé com as pernas cruzadas. É necessário esticar os braços para frente, dobrando lentamente o tronco para frente. Mantenha-se nesta posição por 5 segundos e retorne à posição inicial.
3. Posição inicial: ajoelhe-se com os braços cruzados acima da cabeça. Precisa sentar coxa direita, endireite-se e sente-se à esquerda. O exercício é repetido 10 vezes em cada perna.
4. É necessário assumir uma posição em que os pés fiquem paralelos e a distância entre eles seja de aproximadamente 2 larguras dos ombros. As costas são retas e não devem ser dobradas em hipótese alguma. As coxas estão em ângulo (idealmente paralelas ao chão) e as canelas são perpendiculares ao chão. No Japão, essa postura é chamada de “postura do piloto”. Para fortalecer o quadril, é necessário permanecer nesta postura o maior tempo possível, além disso, os agachamentos na “postura do cavaleiro” apresentam bons resultados. O principal detalhe a lembrar é posição correta parar. Os pés devem estar paralelos um ao outro longa distância, pernas dobradas na altura dos joelhos.

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Ginástica de pernas incrível

É sabido que o trabalho sedentário perturba o fluxo sanguíneo para o cérebro, por isso uma massagem na cabeça e pescoço será útil. Use os dedos para massagear o pescoço ao longo das vértebras, subindo até a nuca. Para aliviar a tensão geral, você precisa tensionar fortemente todos os músculos e depois relaxar completamente, abaixando a cabeça e fechando os olhos. Permaneça nesta posição por 15 segundos. Repita o exercício se necessário.

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Com que frequência você deve fazer exercícios?

Você precisa se treinar para fazer exercícios para o trabalho sedentário pelo menos 3 vezes por semana. Se você sente dor constante nas costas é preciso consultar um médico, pois alguns exercícios que visam torcer a coluna podem afetar negativamente a saúde. Treine-se para caminhar pelo menos 30 minutos por dia, todos os dias. A regra principal ao trabalhar sedentariamente é movimentar-se mais. Mesmo que você apenas caminhe até o bufê ou até a loja, seu corpo receberá a liberação necessária. Tente caminhar pelo menos algumas paradas, em vez de ir ou voltar do trabalho em um microônibus abafado.

Por segredo

Você já tentou se livrar do excesso de peso? A julgar pelo fato de você estar lendo estas linhas, a vitória não estava do seu lado.

Nem toda atividade física é adequada para treinamento cardíaco, principalmente se sua saúde não estiver muito boa e você não for mais jovem. Mas existem exercícios universais que combinam segurança, eficácia e facilidade de execução.

Moderação e precisão

Para fortalecer o coração e os vasos sanguíneos, os exercícios dinâmicos são muito úteis, especialmente ao ar livre - corrida, patinação, esqui, ciclismo, natação, hidroginástica. Mas é melhor que os cardiopatas esqueçam os exercícios estáticos e de força, pois além de sobrecarregarem a coluna e as articulações, contribuem para o aumento da pressão arterial, o que é perigoso em caso de problemas cardiovasculares. Portanto, a academia não é para todos. Se você sobrecarregar o músculo cardíaco, que não está preparado para cargas elevadas, ele não será capaz de bombear a quantidade necessária de sangue. Como resultado, podem surgir muitos problemas, sendo os mais perigosos a hipóxia (falta de oxigênio), bem como a dilatação compensatória dos vasos cardíacos e a hipertrofia do músculo cardíaco.

Mas mesmo na prática de esportes saudáveis ​​para o coração, a carga deve ser moderada, pelo menos no início. Eles devem ser aumentados gradualmente, mas regularmente, e cada treino deve começar e terminar com o monitoramento da frequência cardíaca.

Cada um na sua

Mesmo depois de um ataque cardíaco, você não deve desistir dos movimentos. Afinal, a atividade física escolhida corretamente é uma das condições importantes para a recuperação. Não é à toa que ainda no leito do hospital, os pacientes, sob orientação de um médico, começam a realizar diversos exercícios e depois caminham pela enfermaria. E após a alta são encaminhados para salas de fisioterapia em clínicas ou sanatórios. O exercício terapêutico para doenças do sistema cardiovascular fortalece o músculo cardíaco, aumenta a sua contratilidade, aumenta a circulação sanguínea, reduz os níveis de colesterol e reduz o risco de coágulos sanguíneos. Um bom fluxo sanguíneo massageia as paredes dos vasos sanguíneos, tornando-os mais elásticos. Tudo isso é uma excelente prevenção da aterosclerose vascular - a principal causa das doenças cardíacas.

Aliás, está comprovado que se você realizar exercícios terapêuticos durante um ano após um infarto, a taxa de mortalidade no primeiro ano é reduzida em 25%!

Quanto à prática de esportes para quem sofreu um infarto, é necessária uma abordagem estritamente individual, caso contrário um novo ataque pode ser provocado. As estatísticas são inexoráveis: 70% dos ataques cardíacos recorrentes ocorrem dentro de 3 anos após o primeiro. Portanto, não há necessidade de discutir com os médicos: o regime motor que eles recomendam é o que deve ser seguido. Dependendo do grau de dano cardíaco, para alguns pacientes o médico pode permitir exercícios moderados logo após a alta hospitalar, enquanto para outros proibirá estritamente até mesmo caminhar em ritmo acelerado.

Ao escolher um regime de treinamento, você não deve confiar no seu próprio bem-estar, pois este é um indicador tendencioso. Assim, de acordo com um estudo realizado por cientistas do Instituto de Problemas Médicos de Educação Física de Kiev, descobriu-se que 14% dos corredores recreativos que nunca se queixaram de problemas cardíacos tinham problemas miocárdicos graves, que foram revelados apenas durante um exame médico.

Vamos bombear o músculo principal

Ao realizar ginástica, é importante que pessoas com problemas cardiovasculares sigam algumas regras:

Mesmo que você se sinta bem, não deve aumentar drasticamente a carga. E se de repente algo doer ou formigar em algum lugar, aparecer falta de ar - você deve parar imediatamente de fazer os exercícios. Se não passar sozinho em meia hora, tome nitroglicerina e procure um médico imediatamente;

A ginástica pode ser iniciada apenas uma hora e meia a duas horas depois de comer.

Antes, durante e depois do exercício, você precisa monitorar sua frequência cardíaca. Mesmo ao final do treino, não deve ultrapassar 120 batimentos por minuto. E após 5 minutos de descanso deverá retornar ao valor original.

Prepare-se para se exercitar!

Existem várias opções de ginástica que são úteis para problemas cardíacos. Aqui está um deles.

1. Posição inicial - sentado. Pés juntos, braços para baixo. Alternativamente, levante os braços ao inspirar e abaixe os braços ao expirar.

Levante cada braço 5 vezes.

2. Dobre os cotovelos o máximo possível e levante-os paralelamente ao chão, na largura dos ombros, com as pernas juntas. Faça movimentos circulares com os cotovelos 5 vezes no sentido horário e a mesma quantidade no sentido anti-horário.

3. Pés juntos, braços estendidos para os lados. Ao inspirar, dobre a perna esquerda na altura do joelho e pressione-a contra o estômago e o peito, ajudando com as mãos. Ao expirar, abaixe a perna e abra os braços para os lados.

Repita 3-5 vezes. A mesma coisa com o pé direito.

4. Mãos na cintura, pés no chão na largura dos ombros. Ao inspirar, incline-se para o lado. Ao expirar, retorne à posição inicial.

Faça 3-5 vezes em cada direção.

5. Pés no chão na largura dos ombros, braços ao lado do corpo. Inspire - levante os braços e dobre os joelhos. A cabeça deve permanecer alinhada com o corpo. Ao expirar, retorne à posição inicial.

Execute 3-5 vezes.

6. Posição inicial - em pé. Pés afastados na largura dos ombros, braços para baixo. Ao inspirar, mova a perna e o braço direitos para o lado, segure por 2 segundos e, ao expirar, retorne à posição inicial.

Faça isso em cada direção de 3 a 5 vezes.

7. Mãos para baixo, pés juntos. Ao mesmo tempo, faça movimentos circulares amplos com as mãos no sentido horário e depois no sentido anti-horário.

Execute em cada direção 3-5 vezes.

8. Mãos na cintura, pés afastados na largura dos ombros. Faça movimentos circulares com o corpo em diferentes direções de 5 a 10 vezes.

9. Mãos para baixo, pés juntos. Ande no local por 15 a 30 minutos.