É preciso combater a insônia de qualquer maneira: contar elefantes ou ovelhas, tomar banhos relaxantes antes de dormir, colocar travesseiros com orégano e hortelã na cama. Mas às vezes mesmo esses remédios não ajudam. O que fazer se todos os métodos tradicionais não derem nenhum efeito, quando todas as condições possíveis para o sono foram criadas, mas ele simplesmente não vem?

O cansaço é o melhor travesseiro. Mas esta expressão, infelizmente, refere-se apenas à sua forma habitual. Quando o cansaço se torna crônico, mesmo com muita vontade, nem sempre a pessoa consegue adormecer. Não é difícil adivinhar que, causado pelo cansaço constante, cresce como uma bola de neve. Quanto mais falta de sono, menor a capacidade de adormecer.

Na luta contra a insônia, o autotreinamento para adormecer vai ajudar - uma espécie de autotreinamento para dormir por sugestão. Esta é uma boa técnica que permite adormecer rapidamente, que qualquer pessoa pode dominar. É especialmente fácil para pessoas que conseguem evocar imagens vívidas e vívidas em suas mentes. Esta técnica tornará mais fácil adormecer à noite e...

Estudos demonstraram que meia hora de treinamento de sono automático o ajudará a adormecer muito mais rápida e completamente. Em qualquer caso, estes exercícios irão beneficiá-lo: irão ajudá-lo a relaxar os músculos, aliviar a tensão nervosa, acalmar pensamentos ansiosos e restaurar o equilíbrio emocional.

Para obter bons resultados no menor tempo possível, é muito importante preparar-se adequadamente para o autotreinamento para adormecer. Se você acabou de assistir a um filme de ação ou comeu um jantar delicioso, é improvável que essas atividades tragam algum benefício. Para adormecer rapidamente e se preparar para um descanso adequado, antes de exercícios especiais é recomendável fazer meditação relaxante ou ouvir música calma.

Para realizar com sucesso o autotreinamento contra a insônia, você precisa ventilar bem o ambiente e assumir uma posição corporal confortável. A posição ideal é deitar de costas, com os braços ao longo do corpo. A posição sentada também é adequada, principalmente para quem gosta de tirar uma soneca em uma cadeira aconchegante. Você não precisa pensar em nada estranho e focar apenas no significado das palavras faladas. O principal objetivo que deve ser alcançado com esta técnica é o relaxamento completo, pois uma das principais causas da insônia é a sua falta.

Texto de treinamento automático para adormecer

1. Meu corpo relaxa. Estou me acalmando. Me sinto leve e livre. Eu estou descansando. Me sinto confortável e bem.
As frases a seguir precisam ser repetidas várias vezes.

2. Minha mão direita se enche de calor.

3. Minha mão esquerda preenche o corpo.

4. Minhas mãos estão ficando pesadas.

5. Minha perna direita se enche de calor.

6. Minha perna esquerda se enche de calor.

7. Minhas pernas estão ficando pesadas.

8. Meus braços e pernas estão quentes e pesados.
Basta repetir todas as outras frases uma vez.

9. Sinto-me aquecido e bem. Um calor agradável se espalha por todo o meu corpo. Da ponta dos dedos do pé direito passa para a perna esquerda, braço direito, braço esquerdo e cobre todo o tronco. Sinto um peso por todo o corpo.

10. Meu coração bate de maneira uniforme e calma, respiro profundamente. Sinto-me completamente em paz.

11. Aparece uma agradável sensação de sonolência. A cada minuto cresce mais e mais. Minhas pálpebras estão caindo. Estou relaxado e calmo. Caio num sono profundo. Estou adormecendo. Eu durmo docemente.

No início, esses exercícios podem demorar bastante e você não conseguirá adormecer rapidamente. O relaxamento, transformando-se suavemente em sono, virá mais rápido a cada dia, mesmo que você repita cada frase uma vez. Para um canhoto, é melhor começar a relaxar e repetir frases do lado esquerdo.

A partir deste texto você pode escolher as frases e sentenças que mais gosta ou criar as suas próprias. O principal é realizar regularmente o autotreinamento para dormir, então o resultado irá surpreendê-lo agradavelmente.

Aqueles que negam categoricamente até mesmo a possibilidade da auto-hipnose são recomendados a tentar realizar pelo menos alguns exercícios e tentar alcançar o resultado desejado na prática. Talvez depois disto muitos cépticos tenham de reconsiderar radicalmente os seus pontos de vista.

Aulas de treinamento autogênico: exercícios para iniciantes

Uma das principais causas dos transtornos mentais é a incapacidade de relaxar, sair de um estado de tensão e encontrar o equilíbrio mental. Na grande maioria dos casos, em pessoas suscetíveis a doenças palpebrais – hipertensão e doenças coronárias, os médicos registram aumento da tensão muscular e perda da habilidade de relaxamento muscular. Uma pessoa não pode estar em tensão o tempo todo. De vez em quando você deve relaxar: ficar sozinho, pensar em algo abstrato, relembrar o passado, sonhar, ler poesia, um livro com um bom enredo, ouvir música. O treinamento autogênico ajuda você a relaxar, entrar no clima certo e, mais tarde, até mesmo regular o funcionamento dos órgãos internos.

O treinamento autogênico para relaxar os músculos e combater a insônia é uma técnica cientificamente comprovada e testada em campo, e não apenas uma hipótese sobre o poder da auto-hipnose sobre o comportamento humano. O autotreinamento é muito mais forte que a autorregulação cotidiana comum, pois oferece um sistema de exercícios para atingir um estado de imersão autogênica, no qual é possível influenciar o sistema nervoso autônomo por meio de representações figurativas e, por meio delas, o funcionamento dos órgãos internos. .

A postura ideal na qual o treinamento autogênico é realizado para relaxamento é chamada de “postura do cocheiro”. Para aceitá-lo, você deve:

• Sente-se no assento de forma que a borda da cadeira encoste nas dobras das nádegas.
• Abra bem as pernas para relaxar os músculos abdutores do quadril.
• Coloque as canelas perpendiculares ao chão; Se depois disso ainda houver tensão nas pernas, mova os pés 3-4 cm para frente até que a tensão desapareça.
• Para realizar exercícios de treinamento autógeno, você precisa abaixar a cabeça para que ela fique pendurada nos ligamentos e curvar as costas.
• Balançando para frente e para trás, certifique-se de que a postura esteja estável devido ao equilíbrio entre a cabeça abaixada e as costas curvadas.
• Coloque os antebraços nas coxas de modo que as mãos dobrem suavemente em torno das coxas e não as toquem; Você não deve apoiar os antebraços nas coxas, pois a postura fica estável mesmo sem ele.
• Ao fazer treinamento autogênico, você precisa fechar os olhos.

Tendo formulado os requisitos para as condições para o surgimento de um estado autogênico, em 1975 o pesquisador americano Herbert Benson, com base neles, criou seu próprio método de entrada em um estado autogênico. O ponto principal do método de treinamento autogênico simplificado é focar na respiração.

Instruções de Benson sobre como dominar o treinamento autogênico para iniciantes:

• Relaxe profundamente os músculos, começando pelas pernas e terminando no rosto, mantendo-os relaxados.
• Respire pelo nariz. Esteja ciente de sua respiração. Após expirar, diga mentalmente: um. Por exemplo: inspire - expire - uma vez. Respire fácil e naturalmente.
• Para iniciantes, o treinamento autogênico precisa de 10 a 20 minutos. Não use cronômetro ou despertador para saber as horas; Para fazer isso, você pode abrir os olhos. Depois de terminar de se concentrar na respiração e na palavra “um”, sente-se calmamente, primeiro com os olhos fechados, depois com os olhos abertos. Não se levante por vários minutos.
• Não se preocupe com a profundidade do estado de relaxamento (relaxamento). Mantenha uma posição passiva e permita que o relaxamento penetre no mundo interior. Durante o treinamento autogênico para relaxamento, se a atenção estiver distraída, você precisará retornar à palavra “um” novamente.

Com a prática, o estado de relaxamento se tornará cada vez mais fácil. Você pode fazer exercícios 1 ou 2 vezes ao dia, mas não antes de 2 horas após as refeições, para que o processo de digestão não interfira no surgimento de um estado de relaxamento.

Exercícios de treinamento autógeno antes de dormir

Os exercícios de treinamento autogênico para insônia são realizados com o seguinte texto:

• Eu fico quieto. Me sinto confortável e bem. Eu estou calmo.
• Gosto de não ter que pensar em nada. O tempo passa lentamente. As pálpebras se fecham.
• Não vejo nem ouço nada. Mergulho no silêncio. Sinto uma paz completa... uma paz completa...
• Os músculos do braço direito estão relaxados. Os músculos do braço esquerdo estão relaxados. Os ombros estão relaxados e abaixados. Ambas as mãos estão relaxadas. Sinto o peso das minhas mãos. Sinto um calor agradável em minhas mãos e pontas dos dedos. Sinto uma paz completa... uma paz completa...
• Os músculos da perna direita estão relaxados. Os músculos da perna esquerda estão relaxados. Os músculos das pernas estão relaxados. As pernas estão imóveis e pesadas. Sinto um calor agradável nos pés e nos dedos dos pés. Sinto uma paz completa... uma paz completa...
• Todo o corpo está relaxado. Os músculos das costas estão relaxados. Os músculos abdominais estão relaxados.
• Sinto um calor agradável por todo o meu corpo. Sinto uma paz completa... uma paz completa...
• Os músculos faciais estão relaxados. As sobrancelhas estão frouxamente separadas. A testa suavizou-se. As pálpebras estão abaixadas e fechadas. As asas do nariz estão relaxadas. Os músculos da boca estão relaxados. Lábios ligeiramente separados. Os músculos da mandíbula estão relaxados. Sinto frescor na pele da minha testa. Todo o rosto está calmo, sem tensão.
• Respiro calma e uniformemente. Respiro lenta e calmamente. O coração bate suave e ritmicamente. Está completamente calmo. Todo o corpo está relaxado. Agradavelmente quente. Paz completa... paz completa...

Se após o treinamento do sono autogênico você ainda não adormecer, será necessário dizer o texto novamente.

E, finalmente, os psicólogos recomendam permitir-se às vezes pequenas fraquezas. Quaisquer atividades favoritas, como fazer compras, assistir a uma série interessante, sempre com um bom final, ou ler uma emocionante história de detetive, não são menos úteis que a atividade física. Eles provocam a liberação de endorfinas e adrenalina, que têm efeito rejuvenescedor no corpo. O treinamento autógeno antes de dormir, após atividades tão prazerosas, certamente dará um resultado positivo.

Um sono saudável carrega você de bom humor durante todo o dia seguinte. As sobrecargas físicas e psicoemocionais ativam o corpo e são um obstáculo para adormecer rapidamente. As técnicas de sono instantâneo apresentadas lhe dirão como adormecer em um minuto.

Causas da insônia

Foi criada uma classificação geralmente aceita de distúrbios do sono:

• insônia – processo incorreto de adormecer, duração insuficiente, despertares constantes;
• hipersonia – dormir demais, meio adormecido;
• parassonia - sonambulismo, pesadelos, sonhos assustadores.

Os fatores que causam distúrbios do sono são identificados:

• experiências, distúrbios, depressão;
• surto emocional no contexto do próximo evento;
• estado superexcitado do sistema nervoso - assistir filmes, trabalhar à noite;
• uso de medicamentos, bebidas energéticas;
• doenças, por exemplo, asma brônquica, epilepsia.

A principal causa da insônia é o diálogo interno. Aprender técnicas para adormecer significa ser capaz de desligar completamente a atividade cerebral.

Regras para adormecer instantaneamente

Antes de ir para a cama, siga uma série de regras para acelerar seu início:

• siga uma rotina, uma determinada hora é reservada para dormir. Recomendado – 22h00-07h00;
• temperatura ambiente – 18-22 °C;
• gravar alarmes, esquecer temporariamente, jogar fora;
• evite beber chá, café, evite-os completamente 2 horas antes de dormir.Beber bebidas que contenham cafeína ativa as funções do corpo;
• compre protetores de ouvido;
• não cochile durante o dia ou à noite;
• beba um copo de kefir ou leite morno antes de dormir.

Exercícios de respiração

Os exercícios respiratórios permitem que você entre em estado de sono em 60 segundos. A repetição de ações promove a memorização e a automação.

Método “4-7-8”

A eficiência vem com execução constante. Pratique 2 vezes ao dia – 2 meses, depois 8 repetições/1 abordagem – 30 dias. Descrição do método:

• apoie a ponta da língua no palato superior, acima da linha dos dentes;
• feche bem a boca;
• contando “4”, inspire o ar pelo nariz;
• “7” - prenda a respiração;
• “8” – expire profundamente.

Em seguida, faça o número necessário de repetições do complexo.

Técnica de adormecer “5-5-5”

O segundo nome é método de respiração do sono.

A inalação ativa o estado psicoemocional, a expiração reduz e relaxa. A duração da etapa é de 5 segundos, o que permite atingir a máxima eficiência. É permitido aumentar o intervalo expiratório. Inclui equipamentos:

• 3 fases de respiração por 5 segundos: inalação lenta de ar pelas narinas, pausa, liberação;
• aumentando a duração dos estágios, a expiração será gradualmente de 6-7-8-10 segundos.

Certifique-se de se concentrar em expirar, aprender a se livrar de preocupações, problemas e se divertir. Essa ginástica causa sonolência rápida.

Método de adormecer "dez"

Antes de ir para a cama, a pessoa conta o número de inspirações e expirações durante um período de 10 segundos. O exercício é então repetido, exigindo 4 abordagens. As experiências internas vão embora, a consciência é desligada, a concentração total na realização de operações aritméticas. Você deve pensar apenas nos números, no movimento do ar e no trabalho do peito.

A técnica é adequada para praticar em casa, visitando convidados ou no trem. Fácil de lembrar, eficaz desde o primeiro treino.

Técnica de “carrossel” para adormecer

Os psicólogos recomendam a realização de exercícios respiratórios especiais todas as noites. Ocorre relaxamento completo, os níveis de estresse diminuem e você adormece. O complexo inclui uma certa combinação de ações. Após cada etapa há uma pausa de 1 segundo:

• deite-se de costas, abra ligeiramente as pernas. O principal é uma posição confortável, nada atrapalha seus movimentos. Imagine uma praia, uma brisa leve, um cheiro de mar;
• inspire lentamente, sinta o ar passando pelo ouvido direito, espalhando-se por todo o corpo;
• expire com o ombro direito, mão;
• inalar novamente o ar quente;
• expire pelo pé direito;
• aspirando aromas agradáveis ​​com o ouvido direito;
• expire com a coxa esquerda, pés;
• uma lufada de oxigênio pelo ouvido;
• expire com o ombro esquerdo, mão;
• inalar;
• expire pelo ouvido oposto e faça uma pausa.

Em seguida, repita os passos na ordem inversa, começando a inspirar com a orelha esquerda e a soltar o ar com a mão esquerda.

Para consolidar o efeito, serão necessárias de 5 a 6 sessões. É proibido o uso da técnica em pessoas que sofrem de asma brônquica, bronquite crônica, doenças do trato respiratório superior ou pneumonia.

Técnica de sono de serviços especiais

O método foi apresentado pelo oficial de inteligência Suvorov. Inclui a seguinte sequência de ações:

• deite-se o mais confortavelmente possível;
• relaxar;
• esticar, esticar;
• feche os olhos, expire;
• revire os olhos.

O estado fisiológico dos órgãos visuais durante o sono é garantido e o processo de adormecer ocorre mais rapidamente.

Técnica para adormecer - “piscar reverso”

Para implementar a técnica, você precisa deitar-se em uma posição confortável, fechar as pálpebras e pensar em coisas agradáveis. Abra os olhos, feche-os e repita a cada 5 segundos (5, 10, 15 segundos). Faça uma pausa, recomece.

O método facilita o relaxamento e o adormecimento.

Técnica para adormecer usando autotreinamento

A meditação relaxa o corpo e minimiza o estresse.

Autotreinamento “Praia”

As técnicas eficazes incluem:

• deite-se, cubra-se com um cobertor;
• os membros são esticados;
• imagine a beira-mar;
• sinta a areia, ela aquece suas costas, emana um calor agradável;
• grãos de areia adormecem gradualmente nas pontas dos dedos, palma esquerda, pulso, cotovelo, ombro;
• então - a mão direita;
• cubra os pés, tornozelos, joelhos, coxas;
• encha o estômago, as laterais, o peito, o pescoço;
• o rosto é aquecido pelos raios do sol, a testa sente a brisa do mar;
• o corpo está dormindo.

“Bola” de autotreinamento

Um exemplo simples e eficaz de adormecer instantaneamente. Consiste em uma sequência de ações:

• tome uma posição confortável;
• feche as pálpebras;
• imagine uma enorme bola balançando nas ondas do oceano. É importante focar apenas na bola, desligar os pensamentos e a consciência.

O início do sono é de 2 a 5 minutos.

Método de adormecer - meditação, ioga

Uma combinação de exercícios e meditação antes de dormir ensinará o corpo a descansar. Você precisa ficar em uma posição confortável, colocar um travesseiro sob as costas, inclinar levemente a cabeça para trás, fechar os olhos, colocar as palmas das mãos nos joelhos e respirar por 4 minutos. Relaxe completamente.

• Torcendo. Terminada a prática meditativa, iniciam a ginástica. A posição original “turca” é mantida e começam curvas cuidadosas em ambas as direções. A palma da mão é colocada no joelho oposto. Depois de torcer, respire fundo, prenda a respiração por 10 segundos e expire suavemente.
• Inclinações. A posição permanece a mesma, os braços estendidos para a frente, o corpo dobrado para trás. Graças ao alongamento muscular, a tensão no pescoço e nas costas desaparece.
• Pose de recém-nascido. Deite-se de costas com a perna direita dobrada na altura do joelho. Puxe lentamente o dedo do pé em direção à axila, com os calcanhares apontando para o teto. Em seguida, repita o complexo com o membro esquerdo.
• Balançando. Sentado em posição de lótus, pressione os joelhos contra o peito. Comece a balançar ligeiramente.
• Shavanasa. É considerada a fase final do yoga. É realizado deitado de costas, braços ao lado do corpo e palmas voltadas para cima. O corpo está perfeitamente relaxado, os órgãos adormecem gradualmente.

As técnicas o ajudarão a atingir a fase do sono em 5 a 10 minutos. A execução correta acelera significativamente o processo de adormecer.

O tratamento dos distúrbios do sono com medicamentos produz resultados, mas tem consequências adversas na forma de efeitos colaterais no organismo. Os exercícios respiratórios para a insônia ajudam a evitar as consequências e a normalizar os padrões de sono.

Durante a respiração adequada, o tórax, o diafragma e os abdominais são usados. Este processo permite que as células fiquem saturadas com mais oxigênio e o dióxido de carbono seja removido do corpo. Também ocorrem troca de água e termorregulação.

Dessa forma, o corpo passa a funcionar de forma mais harmoniosa, o que ajuda a adormecer mais rápido. Os exercícios respiratórios são eficazes no combate à insônia se realizados antes de dormir.

Os exercícios respiratórios promovem:

• ativação da circulação sanguínea, formação de vasos sanguíneos;
• acalmando o sistema nervoso;
• proteção contra problemas diurnos, concentração do cérebro no processo respiratório;
• relaxamento muscular;
• melhorando o funcionamento dos órgãos internos.

Técnica de respiração japonesa

Os exercícios mais comuns incluem a técnica 4-7-8 para adormecer, acalmar a respiração e acalmar a respiração completa.

Regras básicas de exercícios respiratórios:

1. Os exercícios devem ser realizados em área pré-ventilada.
2. A atenção está voltada para os exercícios, é importante relaxar e afastar pensamentos desnecessários, uma música calma ajuda nisso.
3. Para as aulas, é preferível usar roupas confortáveis, confeccionadas com tecidos naturais.
4. A oportunidade de ficar sozinho ajuda a aumentar a eficácia do exercício.
5. A respiração é feita pelo nariz, a expiração dura mais que a inspiração.
6. Como qualquer treino, os exercícios respiratórios exigem um aumento gradual do ritmo, pois podem ocorrer tonturas se você não estiver acostumado.

Durante resfriados, os exercícios devem ser adiados, outras doenças relacionadas aos pulmões exigem consulta médica.

Exercício 1 - “Respiração plena e harmoniosa”

Primeiro, escolha a posição correta do corpo - em pé e com as costas retas. É correto começar este exercício expirando. Então o abdômen se projeta, enquanto o diafragma desce e abre o acesso aos pulmões. Uma respiração profunda primeiro enche de ar a parte inferior dos pulmões, depois o resto do espaço é preenchido, o que é acompanhado pelo movimento das costelas. Quando os pulmões estão completamente cheios, os ombros e a clavícula sobem.

A regra básica para a realização do exercício é inspirar lentamente (deve ser silencioso) e expirar. Ao expirar, a parte inferior dos pulmões é liberada primeiro, depois a parte média e superior. Fazer o exercício muito rapidamente pode causar tonturas.

Com o tempo, o número de abordagens deve aumentar para 10 a 15 vezes. Tornando-se um hábito como este

Exercício 2 - “Acalmar a respiração inferior”

O segredo do efeito calmante deste exercício é que ao inspirar todos os processos do corpo são ativados e ao expirar o corpo se acalma. Você pode proporcionar descanso ao sistema nervoso concentrando-se mais na expiração.

O exercício deve começar com durações iguais de inspiração, pausa e expiração. Então, a cada vez, a duração da expiração deve aumentar e a pausa deve diminuir. Esta técnica de respiração alivia a tensão e, conseqüentemente, torna mais fácil para um corpo acalmado adormecer.

Exercícios respiratórios usando a técnica “4-7-8”

A técnica de respiração oriental 4-7-8 é eficaz para adormecer. Para realizar o exercício, você precisa ficar em uma posição confortável (de preferência sentado, mas também pode fazê-lo deitado na cama).

Etapas de execução:

• expire o conteúdo dos pulmões com um som de assobio;
• inspire pelo nariz, contando até 4;
• faça uma pausa por 7 contagens;
• expire com um som de assobio, contando até 8;
• repita os passos várias vezes.

Respirar pela técnica “4-7-8” ajuda a adormecer, porque no processo o sistema nervoso se acalma e todas as células do corpo ficam saturadas de oxigênio.

Autotreinamento para adormecer rapidamente

O autotreinamento para adormecer baseia-se em aprender a adormecer através da criação de fórmulas de auto-hipnose e rituais especiais.

Esses incluem:

• arejar o quarto antes de dormir;
• banho frio e quente;
• uma caminhada noturna;
• cama confortável e roupas largas.

Você deve preparar frases que, quando faladas, irão acalmá-lo e prepará-lo para um sono saudável.

Por exemplo:

1. "Estou relaxado. Meus músculos estão relaxados. Me sinto confortável e à vontade."
2. “O coração bate uniformemente.”
3. “Sinto minhas pernas e braços ficando mais pesados.”
4. “Eu afundo em um estado quente, calmo e imóvel.”
5. “Sinto conforto com o calor que se espalha pelo meu corpo.”
6. "Estou caindo no sono."

Você mesmo pode criar frases para auto-hipnose. É importante usar frases afirmativas curtas, prestando atenção em cada parte do seu corpo. Esse treinamento autógeno, quando usado regularmente, ajuda a formar o hábito correto de um sono saudável.

Mantras

Mantras são feitiços sagrados usados ​​no Hinduísmo. Eles são usados ​​​​como um dos métodos para adormecer rapidamente.

Ao pensar em como acelerar o adormecimento, preste atenção na possibilidade de ouvi-los antes de dormir. Ler em voz alta não é adequado para todos, pois você precisa ler cada som com a entonação correta e não conseguirá adormecer durante o processo. Você precisa definir um número suficiente de repetições da gravação, o que é suficiente para adormecer.