19 de novembro de 2013

O que é isso Elemento químico– magnésio, e qual a sua importância para a nossa saúde? Quais são as consequências da falta de magnésio no organismo? E quais alimentos você deve comer para prevenir a deficiência? Tentaremos responder a essas e outras perguntas em nossa publicação de hoje.

Por que o magnésio é necessário no corpo humano:

O magnésio está envolvido em muitos processos que ocorrem no corpo - produção de energia, absorção de glicose, transmissão de sinais nervosos, síntese de proteínas, construção tecido ósseo, regulação do relaxamento e tensão dos vasos sanguíneos e músculos. Tem efeito calmante, reduzindo a excitabilidade sistema nervoso e potencializando os processos de inibição no córtex cerebral, atua como fator antialérgico e antiinflamatório, protege o organismo de infecções, participando na produção de anticorpos, desempenha um papel significativo nos processos de coagulação sanguínea, regulação da função intestinal, Bexiga e próstata.

Valor de magnésio:

  • O magnésio é de particular importância para o nosso sistema nervoso (central e periférico). Além disso, o magnésio ativa enzimas especiais que são “responsáveis” no corpo pela absorção de proteínas e outros nutrientes. As enzimas, que são moléculas especiais de proteínas, atuam em todos reação química em nosso corpo. Sem magnésio, as enzimas simplesmente não funcionarão.
  • O magnésio é rapidamente absorvido, mas com a mesma rapidez é excretado do corpo, por isso é necessário seu fornecimento constante. Uma pessoa necessita de 400 a 600 mg desse elemento por dia.
  • O magnésio garante imunidade saudável e sistemas endócrinos, mantém uma frequência cardíaca estável, função muscular e condição normal ossos. O magnésio promove a absorção e o metabolismo de outros elementos e vitaminas. Também é necessário manter a integridade da dupla hélice do DNA que transporta a informação genética.
  • Magnésio impede o desenvolvimento vários tipos benigno e Neoplasias malignas. Além disso, normaliza a atividade de todo o sistema nervoso. Com a deficiência de magnésio, a pessoa se cansa mais rápido, fica irritada e dorme mal. Este elemento reduz a quantidade de colesterol no sangue, evita o “entupimento” de artérias e veias e elimina arritmias.

Porém, mesmo com nutrição normal Pode estar faltando magnésio. Para quem não usa quantidade suficiente produtos que o contenham ou que tenham absorção prejudicada de magnésio (por exemplo, com doenças glândula tireóide), ocorre uma deficiência desse mineral. De acordo com alguns dados, na indústria países desenvolvidos cerca de 50% da população sofre dessa deficiência. Os sintomas de deficiência de magnésio ocorrem em pessoas que vivem em áreas com água doce (obtemos magnésio dos alimentos e água potável, mas apenas com água dura, pois a água macia contém pouco deste elemento).

Um organismo que não recebe magnésio em quantidade requerida, vulnerável a infecções diferentes, pois neste caso a produção de anticorpos não ocorre na velocidade exigida. Coagulação normal sangue, a síntese dos hormônios estrogênio, bem como o funcionamento dos órgãos geniturinários e sistemas digestivos impossível sem a participação deste mineral.

Deficiência de magnésio, sintomas:

A deficiência de magnésio pode ser causada por doenças (por exemplo, doença renal, diabetes) ou predisposição em nível genético, bem como o uso de certos medicamentos (por exemplo, diuréticos).

Mas há uma série de razões que estão intimamente relacionadas ao nosso estilo de vida:

  • O estresse afeta negativamente muitos processos e a absorção de magnésio não é exceção.
  • Trabalho físico duro.
  • Abuso de álcool e café.
  • Gravidez e amamentação.

É claro que a razão para a escassez também pode ser Nutrição pobre. Aqui você precisa prestar atenção a dois pontos:

  • A razão pode ser que você simplesmente não está obtendo o mineral suficiente dos alimentos. Aliás, esse problema se tornou ainda mais urgente hoje devido ao uso de diversos produtos químicos que prejudicam a absorção do magnésio pelas plantas do solo. Mas ainda em dieta balanceada, esse motivo pode ser excluído.
  • A absorção de magnésio é reduzida com alto teor de cálcio e fósforo no organismo e com a ingestão de alimentos gordurosos.

Os sintomas de deficiência de magnésio podem variar amplamente. Por exemplo, a ingestão insuficiente deste elemento no corpo pode ser indicada por:

  • assim chamado " fadiga crônica“Você se sente cansado o tempo todo. Essas sensações não desaparecem mesmo após um longo descanso;
  • diminuição do desempenho, incluindo desempenho mental. A atenção deteriora-se, a memória enfraquece;
  • Sinto tonturas de vez em quando, dor de cabeça(pressionando);
  • aumento persistente pressão arterial, o ritmo cardíaco está perturbado;
  • convulsões, espasmos e tremores são possíveis. Maior sensibilidade ao barulho, irritabilidade;
  • unhas quebradiças e queda de cabelo.

Alimentos ricos em magnésio:

Evite todos fenômenos desagradáveis Alimentos ricos em magnésio ajudam na deficiência desse mineral. Destes produtos, destacam-se, em primeiro lugar, nozes (nozes, avelãs, amêndoas), gergelim, vários cereais (trigo sarraceno, milho) e farelo.

De produtos de confeitaria- baguetes e pães com farelo - são ricos não só em magnésio, mas também em outros minerais. Legumes - soja, feijão branco e vermelho, lentilhas.

Os vegetais incluem batatas, espinafre e cenoura. (A propósito, você não deve ferver, fritar ou assar vegetais por muito tempo, pois tratamento térmico reduz o teor de magnésio).

Entre as frutas, boas fontes de magnésio são bananas maduras, damascos, pêssegos, framboesas, amoras, morangos, morangos.

Magnésio em alimentos, mesa:

produtos Teor de magnésio em mg, por 100 gramas
algas marinhas 170
banana 40
caqui 56,0
amoreira 51,0
ameixas 102,0
tâmaras secas 69,0
pera 66,0
espinafre 82,0
amendoim 182,0
avelã 172,0
noz 198,0
amêndoa 234,0
pistachios 121
caju 262
melancia 224,0
sementes de girassol 317,0
sementes de Sesamo 351,0
sementes de abóbora 535,0
ervilhas 107,0
soja 226,0
feijões 100,0
lentilhas 80,0
trigo sarraceno 200,0
Grãos de Aveia 116,0
aveia 111,0
cogumelos porcini secos 102,0

Os produtos de origem animal que contêm magnésio são principalmente carne e laticínios. Para evitar a deficiência de magnésio, inclua em sua dieta variedades com baixo teor de gordura carne (carne magra, peru, frango), queijo cottage, leite e kefir, queijo de pasta mole. Variedades gordurosas peixes (arenque, cavala, carapau) também podem compensar a falta de magnésio.

Entre os muitos microelementos benéficos com os quais os produtos alimentares devem ser enriquecidos dieta diária, lugar especial ocupa magnésio. Está envolvido em muitas reações do corpo, sem as quais a vida humana plena é impossível. Tendo estudado detalhadamente os dados sobre quais produtos contêm magnésio, você poderá ajustar seu cardápio levando em consideração a ingestão diária necessária deste microelemento.

A norma de magnésio na dieta

Antes de repor as reservas de magnésio do corpo, você deve conhecer suas necessidades diárias. Para que todos os órgãos funcionem harmoniosamente e recebam quantidade suficiente de microelementos, deve-se lembrar das normas. Valor diário para pessoa comumé 350mg. O corpo de uma mulher grávida deve receber cerca de 700 mg de magnésio por dia. A necessidade das crianças é de 20-30 mg de magnésio por 1 kg de peso.

Entre os muitos elementos valiosos que devem ser incluídos na dieta dos atletas, o magnésio é um componente importante. Dele norma diária deve ser cerca de 400 mg. Uma dose aumentada de um microelemento para pessoas com aumento atividade física, é necessário para fortalecer os ossos e tecido muscular, e também para prevenir problemas cardíacos.

Características do magnésio e seus efeitos no corpo

  1. O conteúdo de magnésio e potássio nos produtos consumidos contribui para funcionamento normal coração (normalização da pressão, pulso, prevenção de espasmos, vasodilatação).
  2. Tem um efeito positivo no sistema nervoso - normalização do sono, redução da irritabilidade, melhoria atividade mental. O magnésio também é chamado de microelemento “antiestresse”, porque alivia o nervosismo e melhora o humor.
  3. Regula atividades normais órgãos digestivos, graças ao relaxamento e alívio dos espasmos.
  4. O consumo regular de alimentos com magnésio previne o aparecimento de urolitíase, na forma de depósitos nos órgãos do sistema urinário.
  5. Promove expansão trato respiratório com broncoespasmos.
  6. Sob a influência do cálcio, ocorre um efeito fortalecedor do tecido ósseo e do esmalte dentário.
  7. Por participar das reações de produção de anticorpos, o magnésio, encontrado nos alimentos, é um “ajudante” para uma excelente imunidade e protege o organismo de infecções.

Sinais de deficiência de magnésio

Primeiro sinal de alarme sobre a necessidade de reabastecer seu corpo vitaminas úteis e minerais, especialmente magnésio, causam fadiga geral, acompanhada de insônia, fadiga crônica, irritabilidade e enxaquecas. Produtos que contenham magnésio devem ser incluídos na dieta de quem se preocupa com arritmia ou dores periódicas nas articulações dos membros. Estes são sinais de problemas no sistema cardiovascular.

Dormência, coceira, sensação de frio nas extremidades, além de cólicas periódicas. Todos esses sinais são motivo para consultar um médico que irá prescrever testes necessários e prescrever a dose certa preparação de magnésio.

Por que ocorre deficiência e excesso de magnésio no corpo?

O principal motivo da escassez microelemento útilé o consumo insuficiente de alimentos ricos em magnésio. Com muitos doenças crônicas a absorção normal de alguns propriedades úteis, incluindo magnésio.

Uma quantidade insuficiente de magnésio no corpo é inerente a quaisquer alterações no corpo humano. Estes incluem gravidez, crescimento ativo, reabilitação após uma doença grave, bem como dietas de longo prazo.

O envenenamento tóxico também é uma causa nível baixo magnésio no sangue humano. Já a presença no corpo de elementos como: cobalto, chumbo, alumínio leva a distúrbios metabólicos substâncias úteis.

O excesso de magnésio, assim como a sua falta, atrapalha processos normais no corpo e leva à sonolência e depressão. Com o consumo normal de alimentos, é impossível obter excesso desse microelemento no organismo. Mesmo que sejam alimentos com altos níveis de magnésio, quantidades excessivas do corpo são excretadas pelos rins. Exceder a norma só pode ser causado pela tomada medicação e disfunção renal.

Absorção de magnésio no corpo

base Boa nutrição são vários produtos úteis que contêm não apenas magnésio, mas também quantidades significativas de outros elementos. Absorção positiva minerais no corpo, talvez apenas com a combinação correta de magnésio com outros elementos. Por exemplo, uma quantidade suficiente de magnésio é uma garantia da absorção do cálcio que fortalece os ossos. Trabalho coordenado os músculos e o sistema nervoso são garantidos por uma dieta adequadamente formulada. Deve incluir alimentos que contenham sódio e fósforo.

Onde o magnésio é encontrado?

Um fato interessante é que o teor de magnésio nos mesmos produtos pode ser influenciado por fatores como o clima e a composição do solo onde, por exemplo, são cultivados grãos ou vegetais.

O magnésio, que alguns alimentos contêm em grandes quantidades, pode cobrir completamente as necessidades diárias desta substância útil. Se compararmos a quantidade de microelementos em alimentos vegetais e animais, fica definitivamente claro quais produtos contêm mais magnésio - a dieta vegetal predomina. Produtos úteis Existem alguns cereais, entre os quais o trigo sarraceno e a aveia ocupam um lugar especial. Quantidades suficientes de magnésio são encontradas em leguminosas como ervilhas e feijões.

Algumas mães deveriam estudar em qual produtos deliciosos coma magnésio para que as crianças não sofram de deficiência de microelementos. Componentes saudáveis ​​​​e saborosos de sua dieta serão nozes, como avelãs, amendoins, castanhas de caju, bem como frutas secas - figos e damascos secos. Entre as frutas atenção especial merecem maçãs, bananas e ameixas, que também são fonte de magnésio.

Uma xícara de cacau ou uma barra de chocolate amargo de alta qualidade tem uma propriedade “antiestresse”, cujos grãos de cacau aumentarão o nível da substância necessária no corpo. Eles recarregarão seu corpo com um pouco de cálcio e potássio.

O que mais o magnésio contém e em que quantidade pode ser encontrado na tabela abaixo:

Tabela 1. Alimentos contendo grandes quantidades de magnésio

Produtos Teor de magnésio, mg/100 g
Sésamo 540
430
Farelo de trigo 410
Amêndoa 280
Caju 260
Farinha de soja 250
Trigo sarraceno 200
Amendoim 187
Funduk 168
Ervilhas 137
Chocolate 132
Grãos de Aveia 120
Feijões 104

Depois de analisar a tabela, é óbvio que a maior parte do magnésio está contida em produtos vegetais nutrição, nomeadamente em grãos e nozes.

Onde é encontrada uma pequena quantidade de magnésio e em quais produtos pode ser visto na Tabela 2, que é apresentada a seguir:

Tabela 2. Alimentos que contêm vestígios de magnésio

Produtos Teor de magnésio, mg/100 g
Espinafre 89
Espinafre seco 70
Figos 59
Camarões 53
Sementes de girassol 39
Batata 35
é 33
Beterraba 25
Queijo cottage com baixo teor de gordura 23
Cenoura 22
Leite 2,5% 14
Ryazhenka 2,5% 14
Creme de leite 25% 9


Como você pode ver, os produtos que contêm magnésio em pequenas doses consistem principalmente em vegetais, frutas e laticínios. Também baixo conteúdo Produtos de panificação e carne contêm magnésio.

O que mais o magnésio contém, bem como seus efeitos no corpo, você pode assistir a este vídeo informativo:

Como já foi mencionado sobre o efeito conjunto positivo do magnésio e do potássio no organismo, vale destacar os produtos com teor suficiente desses minerais.

Ambos os microelementos são encontrados em cereais, farelos, frutas secas, nozes e em pequenas quantidades em vegetais e frutas.

Depois de compreender o efeito do magnésio, bem como do potássio, do cálcio e de outros minerais importantes no corpo humano, todos pensarão - estou comendo certo? Estou fazendo esforços suficientes para manter e fortalecer minha saúde? É tão simples: complemente sua dieta com um prato extra de arroz integral ou um punhado de nozes. Afinal, na verdade, ser saudável é muito simples!

O magnésio permite que o corpo absorva cálcio, mas também desempenha mais de 300 outras funções no corpo.

Esse mineral importante garante que nossos nervos possam se comunicar normalmente, o corpo possa manter uma temperatura regulada (homeostase) e realizar tarefas importantes como desintoxicação e energia, além de manter dentes e ossos saudáveis.

Cada um de nós deve conhecer os alimentos ricos em magnésio, bem como os sintomas da deficiência de magnésio, dada a importância deste mineral.

O magnésio não é apenas útil para manter a resistência óssea à medida que envelhecemos, mas também pode ter um efeito positivo sobre Sintomas de TPM (síndrome pré-menstrual) e menopausa em mulheres. Além disso, o magnésio ajuda o corpo a usar a vitamina B6 e a reduzir enxaquecas, reduzir a alta pressão arterial, alivia a constipação e pode até ajudar a eliminar cálculos biliares.

Além disso, foi demonstrado que o magnésio reduz os batimentos cardíacos anormais e mantém do sistema cardiovascular em ótima forma. Também pode ajudar a tratar o diabetes tipo 2, bem como a insônia e a depressão.

Com todos esses benefícios, você provavelmente já está se perguntando como obter magnésio suficiente?

Existem muitos alimentos que fornecem magnésio ao corpo em sua forma mais natural. Depois de verificar se você tem sintomas de deficiência de magnésio, volte aqui para ver esta lista de oito alimentos ricos em magnésio.

  1. Farelo de arroz. Este produto é difícil de encontrar porque não é frequentemente vendido em supermercados regulares, mas vale a pena procurar farelo de arroz. Em apenas 100 gramas deste produto saudável você encontra 781 mg de magnésio – quase o dobro do valor diário recomendado.

  2. Coentro, sálvia ou manjericão. Estas excelentes ervas não só fornecem ao corpo muitos oligoelementos e minerais, mas também contêm magnésio. Eles contêm aproximadamente 690 mg deste mineral por colher de sopa. Adicione estas especiarias aos seus pratos favoritos para impregná-los com a magia do magnésio.

  3. Chocolate escuro. Precisa de um motivo para se deliciar com este produto favorito? O chocolate amargo (ou chocolate) é rico em antioxidantes e rico em magnésio. Apenas 100 gramas contêm cerca de 230 mg de magnésio.

  4. Vegetais de folhas verdes escuras. Couve, espinafre, acelga e quaisquer vegetais de folhas verdes escuras, bem como folhas de beterraba e folhas de dente-de-leão, fornecem altos níveis de magnésio. Por exemplo, uma xícara de espinafre cozido contém 157 mg.

  5. Cereais. Arroz integral, quinoa, cevada, aveia integral e trigo não transgênico contêm grandes quantidades de magnésio. Uma xícara de arroz integral cozido, por exemplo, contém cerca de 86 mg.

  6. Feijão e lentilha. Embora os xenoestógenos na soja OGM sejam uma grande preocupação, a soja não OGM, as lentilhas, os feijões e outras leguminosas são excelentes fontes de magnésio. Algumas leguminosas fornecem até 150 mg por porção.

  7. Abacate. Este produto não é apenas rico em gorduras saudáveis, mas também é uma excelente fonte de magnésio. Apenas um abacate bastante grande contém mais de 60 mg deste mineral benéfico.

  8. Lacticínios. Você tem que ter cuidado com alguns iogurtes e queijos porque os fabricantes de alimentos gostam de carregá-los com hormônios e açúcar, mas os iogurtes normais e sem açúcar e os queijos não pasteurizados fornecem bastante magnésio sem entupir o corpo.

Claro, existem outros alimentos ricos em magnésio, mas esta lista deve ser suficiente para você começar.

Quais alimentos contêm magnésio e quais são seus benefícios para o corpo? Esta questão interessa a muitos de nós. É sobre isso que falaremos. O magnésio é um elemento importante e de grande importância para operação apropriada corpo. Participa de reações metabólicas, regula a transmissão impulsos nervosos, afeta a contração muscular, tem efeito relaxante. Fontes naturais magnésio são depósitos minerais fósseis, água do mar, salmoura do lago salgado.

Os benefícios do magnésio para o corpo humano

Como esse mineral é útil para o corpo?

  1. Está envolvido na síntese de proteínas.
  2. Normaliza o funcionamento do sistema nervoso e do músculo cardíaco.
  3. Tem efeito vasodilatador.
  4. Ativa a secreção biliar.
  5. Facilita a condição de mulheres com distúrbios da menopausa.
  6. Melhora Atividade motora intestinos.
  7. Ajuda a eliminar o colesterol.
  8. Combate processos inflamatórios.
  9. Melhora o fornecimento de oxigênio aos tecidos.
  10. Afeta mais de 300 enzimas que estão envolvidas na formação de energia.
  11. Elimina estresse, ansiedade, aumento excitabilidade nervosa, ansiedade.

Para que uma pessoa se sinta bem e tenha saúde, é necessário um equilíbrio de elementos. Os especialistas acreditam que o magnésio e o cálcio devem estar na proporção de 2:1. Muitas vezes há uma clara deficiência de magnésio, por isso é necessário restaurar sua deficiência.

Sintomas de deficiência de magnésio

Que sintomas indicam falta de um mineral no corpo?

  • O aparecimento de insônia, piora do sono.
  • Desempenho diminuído.
  • O aparecimento e desenvolvimento da osteoporose.
  • Dores de cabeça constantes.
  • O aparecimento de arritmia cardíaca.
  • Disfunção intestinal, prisão de ventre.
  • Contração muscular músculos oculares, espasmos, convulsões.
  • Náusea, falta de apetite.
  • O aparecimento de irritabilidade estado de ansiedade, medos irracionais, depressão.
  • A ocorrência de taquicardia, anemia.
  • Depósitos de cálcio nas paredes dos vasos sanguíneos, resultando na perda de elasticidade e no desenvolvimento de aterosclerose.
  • Função renal prejudicada.
  • Perda de flexibilidade articular.
  • Imunidade diminuída.

Causas da deficiência de magnésio

A principal ingestão de magnésio vem dos alimentos. Mas, apesar de uma alimentação variada e saborosa, o corpo carece de muitos elementos importantes. A razão é que uma pessoa come principalmente produtos processados ​​e comida enlatada que estão sujeitos a tratamento térmico. Vitaminas e minerais são destruídos quando armazenamento de longo prazo congeladas.

Aplicação em agricultura tecnologias modernas durante o cultivo e colheita levar à falta de magnésio nos alimentos. Sua quantidade é muito menor em comparação com produtos cultivados em trama pessoal. Portanto, é aconselhável usar mais produtos cultivados por conta própria, sem o uso de produtos químicos nocivos.

Com forte estresse físico e mental, uso de diuréticos e laxantes, bebidas alcoólicas necessário fontes adicionais magnésio Deve-se levar em consideração que o elemento é menos absorvido se houver fitina, grande quantidade de gordura e cálcio nos alimentos.

Existem outros motivos que causam deficiência de magnésio, e estes são:

  1. Sobrepeso.
  2. Função de absorção intestinal prejudicada.
  3. Doença renal.
  4. Produção de insulina prejudicada.
  5. Gravidez.
  6. Comer grandes quantidades de alimentos gordurosos e doces.
  7. Paixão por dietas rigorosas.
  8. Beber bebidas alcoólicas.
  9. Café e chá consumidos em grandes quantidades.


A norma de magnésio por dia é um conceito relativo, pois é necessário levar em consideração os dados físicos de uma pessoa, como sexo, altura, peso, idade, presença de doenças e ocupação. Tanto a falta de um mineral quanto o seu excesso são prejudiciais.

  • Mulheres – 300-350 mg/dia.
  • Homens – 350-400 mg/dia.
  • Atletas – até 600 mg/dia.
  • Gestantes – até 400 mg/dia.
  • Crianças – 200 mg/dia.

Aproximadamente 35% do elemento é absorvido. Durante o dia, uma quantidade significativa do mineral é excretada na bile, na urina e no suor. Para hipotensão, devagar frequência cardíacaé necessário reconsiderar a dieta alimentar, pois muitas vezes essa condição pode estar associada à ingestão excessiva do mineral pelo organismo. O cálcio começa a ser pior absorvido, o que pode ter Consequências negativas para boa saúde.

Quais alimentos contêm mais magnésio?

O magnésio entra no corpo através de alimentos, água (dura) e sal. Grandes quantidades deste mineral são encontradas no farelo de trigo, cacau, sementes de gergelim, castanha de caju, pistache, pinhões, amêndoas, nozes, figos, tâmaras, damascos secos. Boas fontes magnésio são vegetais verdes, frutas frescas.

O magnésio é encontrado em cereais (trigo sarraceno, milho), legumes (ervilhas, feijões), melancias, alface, halva de tahine, algas marinhas, pão de centeio, chocolate amargo.

Alimentos do dia a dia, como leite, carne, pão branco não pode fornecer totalmente esse mineral ao corpo. Portanto, se houver deficiência, você pode adquirir o medicamento na farmácia para prevenção e tratamento de doenças, pois é vendido sem receita médica. Mas é melhor não se automedicar, mas sim consultar o seu médico. Pode ser o suficiente para ajustar sua dieta.

Tabela de alimentos contendo magnésio (Mg)

Farelo de trigo - 521 mg.
Cacau - 441 mg.
Sementes de gergelim - 355 mg.
Castanha de caju - 271 mg.
Trigo sarraceno - 257 mg.
Amêndoas - 235 mg
Pinhões - 233 mg.
Flocos de milho - 215 mg.
Pistache - 200 mg.
Amendoim - 181 mg.
Avelãs - 171 mg.
Couve marinha - 169 mg.
Aveia - 134 mg.
Sementes de girassol - 128 mg.
Feijão - 102 mg.
Espinafre - 78 mg.
Damascos secos - 65 mg.
Chocolate ao leite - 64 mg.
Camarão - 47 mg.
Legumes frescos - 26 mg.

Com base na tabela, podemos saber quais alimentos contêm mais magnésio. Tente diversificar a sua alimentação com produtos ecológicos, Produtos naturais, Vegetais frescos e frutas. Os produtos que foram submetidos a tratamento térmico perderam um grande número de nutrientes e não será capaz de satisfazer as necessidades de vitaminas e minerais do corpo.

Combinação de magnésio e cálcio

Uso a longo prazo biologicamente aditivos ativos pode ter um impacto negativo na saúde. A razão é que com uma grande ingestão de magnésio, a absorção de cálcio diminui e ocorre uma deficiência. Nesse caso, você terá que introduzir alimentos que contenham em sua dieta. Se você por muito tempo Se você ingerir um mineral, precisará controlar seu nível no corpo para evitar consequências desagradáveis.

O magnésio está envolvido em muitos aspectos vitais processos importantes. É necessário manter beleza feminina. Retarda o envelhecimento da pele, promove o crescimento do cabelo e ajuda. Normaliza o metabolismo e é útil para perda de peso.

Agora você sabe quais alimentos contêm magnésio e pode usar essas informações no seu dia a dia.

Para manter as funções vitais normais, o corpo humano requer um fornecimento constante de macro e microelementos. O consumo de proteínas, gorduras e carboidratos como principais substratos energéticos e de construção garante a integridade das estruturas celulares e teciduais. Nível ideal a atividade fisiológica e bioquímica depende do fornecimento dos principais íons: potássio, sódio, cálcio, fósforo, enxofre, cloro.

Outro representante deste grupo é o magnésio. Com consumo suficiente de alimentos ricos em magnésio, significativamente o risco de desenvolver patologias dos sistemas digestivo, cardiovascular e endócrino é reduzido.

Por que o magnésio é necessário?

O oligoelemento, ocupando a 12ª posição na tabela periódica, desempenha um papel importante na vida humana, pois é um cofator (ativador) de quase 300 enzimas, determinando assim o curso dos seguintes processos metabólicos:

O magnésio ativa muitos processos no corpo.

  • Síntese proteíca;
  • Digestão de carboidratos;
  • Absorção de vitaminas;
  • Transporte de nutrientes;
  • Afeta a condução de impulsos ao longo fibras nervosas e cardiomiócitos contráteis;
  • Participa da mineralização da matriz protéica durante a formação do tecido ósseo;
  • Regula a atividade funcional dos sistemas responsáveis ​​pela neutralização e remoção de toxinas;
  • Aumenta vitalidade e resistência geral do corpo.

Nota aos atletas

O magnésio, participando do fornecimento de condução nervosa e muscular, está incluído em lista de elementos básicos, que deve estar em abundância na dieta dos atletas. Fosfato de creatina, responsável pela liberação de energia durante treinamento de força, não se converte em ATP em condições de deficiência de magnésio. Se as células e os tecidos sofrerem falta de energia, o crescimento total das fibras musculares será impossível.

Produtos - fontes de magnésio

Nutricionistas e nutricionistas descobriram que a necessidade diária de magnésio para um adulto varia entre 300-400 mg. Os recordistas de conteúdo de macronutrientes são nozes, cereais e leguminosas.

Nozes

As três nozes com maior teor de magnésio são castanha de caju, pinhão e amêndoa. 100 g de caju contém quase a dose diária do microelemento - 270 mg. Os pinhões e as amêndoas contêm um pouco menos de magnésio - 234 mg/100 g de produto. Outros representantes de nozes (amendoim, avelã, Noz) contêm de 120 a 182 mg de magnésio.

Cereais

O trigo sarraceno está um pouco atrás do caju em termos de teor de magnésio - 258 mg por 100 g de produto. A posição de liderança é ocupada por farelo de trigo, no qual são encontrados até 600 mg de oligoelementos. Outros representantes das culturas de grãos são significativamente inferiores ao farelo e ao trigo sarraceno:

  • Arroz – 160 mg;
  • Cevada -160 mg;
  • Aveia - 140 mg;
  • Cereal de trigo - 130 mg.

Leguminosas

A maioria dos membros da família das leguminosas contém quantidades relativamente baixas de magnésio em comparação com nozes e grãos. 100 g de ervilhas contêm 107 mg de magnésio. Há um pouco menos de magnésio no feijão - 103 mg. Mas as lentilhas contêm quase 400 mg de oligoelementos. Este é um fato interessante que os vegetarianos precisam levar em consideração: lentilhas, ao contrário de ervilhas e feijões, são muito mais digeríveis e não causa formação violenta de gás.

Tabela resumo de fontes de magnésio

Se você não sabe quais alimentos contêm mais magnésio, a tabela abaixo irá ajudá-lo.

Produtos Teor de magnésio (em mg) por 100 g de produto % do valor diário
Nozes 120-270 40-90
Farelo 590 197
260 87
Arroz 160 53
Grãos de cevada 160 53
Grãos de Aveia 140 47
Grumos de trigo 130 43
Semolina 70 23
Lentilhas 380 127
Ervilhas 107-120 36-40
Feijões 103-130 34-43
Verdura 80-170 27-57
datas 70 23
Caqui 60 20
40 13
Soro de leite 180 60
Queijo 50-100 17-33
Leite 15 5

Ingestão de magnésio

Como o magnésio é absorvido pelo corpo?

A natureza dos processos metabólicos em corpo humanoé isso de número total do magnésio recebido, não mais que 30-40% do microelemento é absorvido e absorvido. Cereais, nozes, legumes, apesar alto teor o magnésio não pode ser considerado fonte completa do elemento. Esses produtos contêm ácido fítico que, quando combinado com magnésio, forma um sal pouco solúvel. Nesse estado, a grande quantidade de magnésio é excretada do corpo sem poder penetrar na parede intestinal.

Também A absorção de magnésio é prejudicada por:

  • Cálcio;
  • Ácido graxo;
  • Fósforo;
  • Álcool.

Promove a absorção de magnésio:

Durante o tratamento térmico de produtos o máximo de elemento é perdido. Se possível, você deve usar alimentos crus. Os verdes, devido à ausência de fitina, são uma fonte de magnésio de fácil acesso.

Sinais de deficiência de magnésio

Os sintomas de deficiência de magnésio no corpo podem ser observados em mulheres e homens:

  • Fraqueza geral, fadiga;
  • Insônia;
  • Nervosismo;
  • Cãibras musculares, tiques nervosos;
  • Taquicardia;
  • Rigidez articular.

Se sentir esses sintomas, provavelmente você tem uma deficiência de magnésio que precisa ser reposta.

Quais doenças requerem tratamento?

A falta prolongada de magnésio no corpo pode levar a complicações de trato gastrointestinal(constipação constante), sistemas vascular (aterosclerose) e excretor (pedras nos rins). Antes de usar medicamentos, você deve consultar um especialista. O conteúdo de magnésio no corpo é determinado pela triagem da composição elementar do cabelo.

Como alcançar o equilíbrio de magnésio no corpo

Para conquista conteúdo ideal Não há magnésio suficiente no corpo devido à correção nutricional. É preciso reduzir ao máximo os níveis de estresse, abandonar o álcool, recorrer imagem saudável vida. A necessidade de magnésio aumenta com treinos intensos e ao tomar diuréticos e laxantes. Se a ingestão de magnésio dos alimentos for insuficiente, deve-se começar a tomar uma combinação de vitaminas e minerais da forma mais acessível.