Com a atividade cerebral ativa que ocorre ao longo do dia, é importante não se esquecer da alimentação adequada, prestando a devida atenção a ela. Para quem está de olho no corpo, é preciso escolher os lanches certos para emagrecer, e começar a criar uma alimentação saudável já no café da manhã.

O que comer durante a dieta?

Ao formar um cardápio fitness para o dia todo, assim como escolher lanches dietéticos para emagrecer, é preciso garantir que sua alimentação inclua alimentos que contenham todas as substâncias e microelementos necessários ao organismo. Afinal, a falta de um deles (fósforo, magnésio, cálcio, etc.) afetará imediatamente o seu bem-estar. Queijos, vegetais, frutas ou bagas com baixo teor de gordura são lanches perfeitos para perder peso. É importante levar em consideração o valor nutricional de um determinado produto e seu conteúdo calórico. Dê preferência a lanches ricos em fibras - incluem nozes (nozes, amêndoas, avelãs), vegetais (pepinos, cenouras, brócolis), frutas secas (damascos secos, passas, tâmaras). Se você opta por uma dieta alimentar como forma de emagrecer, não se esqueça do sono saudável, que irá acelerar esse processo.

Lanches com nutrição adequada

Ao seguir os aspectos de uma dieta saudável, considere primeiro o tamanho da porção - ela não deve ser grande. A regra principal aqui é que menos é melhor, mas com mais frequência. Sua dieta deve incluir proteínas e carboidratos complexos. Na hora de escolher lanches saudáveis, preste atenção aos pêssegos, laranjas, tangerinas, iogurte natural (1,5%) e frutas vermelhas como alimentos de baixa caloria. Esses alimentos são os melhores para petiscar.

Lanches para perda de peso

Além do tamanho da porção, preste atenção também na qualidade da mastigação dos alimentos. Isso precisa ser feito de forma eficiente e lenta - assim você comerá menos e ficará saciado mais rápido. Para escolher os alimentos de baixa caloria adequados para o lanche, é necessário conhecer seu valor energético e planejar corretamente sua dieta levando-o em consideração. Uma dieta balanceada deve incluir proteínas, gorduras, carboidratos e fibras. Aqui está um exemplo de alimentos que podem ajudar a perder peso quando consumidos durante um lanche:

• alimentos ricos em fibras (frutas secas, feijão, legumes e ervas);
• alimentos que contenham quantidades suficientes de proteínas (peixes e aves magras, ovos);
• produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura (iogurte natural, queijos, leite fermentado cozido, kefir);
• culturas de grãos que são fonte de carboidratos lentos (aveia, trigo sarraceno, cevadinha, lentilhas);
• as nozes são um produto que combina com sucesso gorduras e fibras;
• verduras - contêm uma grande quantidade de nutrientes e vitaminas.

Se você quer perder peso e não sentir fome, então a dieta do requeijão para emagrecer é perfeita para você.

Para evitar o ganho de peso, você precisa saber quais alimentos contribuem para o ganho de gordura. Leia sobre quais são esses produtos seguindo o link -.

Opções de lanches

Com base na combinação certa de produtos e conhecendo suas propriedades benéficas, você pode preparar facilmente diversos lanches sem gastar muito tempo e dinheiro. Ao comprar mantimentos com antecedência, você não precisa se preocupar em sentir fome durante todo o dia de trabalho:

1. Um dos alimentos que contêm proteínas mais úteis é o queijo cottage, especialmente insubstituível se você leva um estilo de vida ativo. Pode ser consumido em combinação com frutas ou bagas.
2. Um lanche proteico fácil é o frango, e o mais saudável é o peru. Se complementá-lo com abacate, você compensará a falta de óleos e gorduras saudáveis, e a pasta de grão de bico (homus) irá saturá-lo com fibras.
3. Em climas quentes, uma variedade de smoothies pode ser uma ótima opção. Misture os alimentos no liquidificador e obtenha lanches saudáveis ​​para perder peso. A melhor combinação é uma combinação de verduras (salsa, espinafre, coentro), fibras (frutas, frutas vermelhas) e proteínas (iogurte natural, leite de coco ou kefir). Para obter o máximo de benefícios, você pode adicionar óleo de amêndoa a esta bebida.
4. Encontre alternativas para alimentos não saudáveis. Por exemplo, panquecas saborosas, mas prejudiciais ao corpo, podem ser saudáveis. Basta misturar alguns ovos e 1 banana.
5. Se você realmente não tem tempo para cozinhar, pode sempre ferver alguns ovos com antecedência e levá-los com você.

Lanches de baixa caloria

As mercearias oferecem uma ampla escolha neste assunto:

• aves e peixes são alimentos ricos em proteínas e saciam por muito tempo;
• sucos naturais e smoothies são lanches saudáveis ​​que podem ser consumidos mesmo em trânsito;
• as verduras são a melhor forma de saturar o corpo com substâncias úteis, e outra vantagem disso é que podem ser consumidas em quantidades ilimitadas;
• Os lanches certos para emagrecer são aqueles que só trazem benefícios ao corpo. São queijo cottage com baixo teor de gordura e iogurte natural;
• Se você sente fome e ainda falta muito tempo para comer, experimente beber um copo d'água, pois muitas vezes confundimos a sensação de sede com fome.

Alguns deles, ao contrário, preferem evitar petiscar e sentem todo o fardo. Mas outros ainda usam o lanche como refeição completa, reduzindo assim a quantidade de comida do prato principal. Vamos descobrir: petiscar é prejudicial ou benéfico?

Muitos nutricionistas afirmam que petiscar entre as refeições é muito saudável. Quando comemos pouco e com frequência, os níveis de açúcar no sangue não mudam, mas o metabolismo, ao contrário, aumenta. O mais importante é encontrar para você um lanche saudável e de qualidade.

O que você não pode lanchar?

Você não deve usar barras ou batatas fritas com alto teor calórico, pois não trazem nenhum benefício. A sensação de saciedade desaparecerá após 20 minutos, mas as calorias neles contidas permanecerão com você por muito tempo.

Além disso, não se empolgue com panificação. Contém uma grande quantidade de carboidratos, que passam pelo trato gastrointestinal com bastante rapidez e a sensação de fome retornará em um curto espaço de tempo. Para lanchar e perder peso, é preciso escolher lanches que contenham muita fibra. Esses lanches incluem: frutas, feijões, vegetais, grãos integrais. Abaixo estão as opções.

9 lanches saudáveis ​​e com poucas calorias

Opção 1. Alimentos contendo fibra solúvel

São ótimos como um pequeno lanche porque a fibra é processada mais lentamente pelo corpo e deixa você com uma sensação de saciedade por muito tempo. Esses produtos incluem: feijão e ervilha, farelo de aveia, frutas como maçã, manga, frutas cítricas. E claro, vegetais: brócolis, cenoura, aspargos, aipo. Quanto às cenouras, 3 cenouras pequenas têm apenas 60 calorias. Você pode comê-lo por muito tempo e a sensação de fome não chegará tão cedo.

Opção 2. Produtos proteicos

Os seguintes alimentos podem ser utilizados como lanche, desde que consumidos individualmente. Estes incluem: carne, peixe, aves, ovos, queijo. Antigamente o queijo era considerado um produto prejudicial ao nosso corpo, mas hoje acredita-se que um biscoito com pedaços de queijo magro é um lanche maravilhoso e a sensação de saciedade permanecerá com você por muito tempo.

Opção 3. Nozes

Embora as nozes sejam deliciosas, elas também contêm uma grande quantidade de calorias. Pessoas que estão de dieta não devem comê-los em grandes quantidades. Você deve contar imediatamente quantas nozes precisará para um lanche. Por exemplo, 14 amêndoas contêm apenas 98 calorias. Esse número é suficiente para saciar sua fome. Se de repente você quiser algo salgado, não pegue as batatas fritas imediatamente. A melhor alternativa são os pistaches. Afinal, 20 pistaches têm apenas 80 calorias! Além disso, não esqueça que as nozes salgadas contribuem para a retenção de líquidos no corpo.

Opção 4. Iogurte

É um ótimo lanche de baixas calorias para casa e para o trabalho. A única coisa que você deve lembrar na hora de escolher o iogurte como lanche é que ele deve ser branco e sem aditivos. Para deixar seu lanche mais saudável, você pode adicionar frutas frescas ou granola ao iogurte.

Opção 5. Frutas inteiras

Frutas que contêm quantidade suficiente de carboidratos e fibras. Eles podem ser consumidos com queijo cottage, iogurte e muesli. Dois kiwis contêm apenas 95 calorias e meia banana contém cerca de 100. Você deve saber que a banana contém amido e muito açúcar, por isso quem está de dieta não deve abusar dessa fruta.

Opção 6. Grãos integrais

Nutricionistas e cientistas de todo o mundo afirmam que as pessoas que comem grãos integrais têm menos probabilidade de desenvolver diabetes.

Opção 7. Vegetais

A maneira mais fácil e deliciosa de preparar vegetais é na salada. Pique os legumes frescos e tempere-os com um molho light ou azeite. Para variar, você pode adicionar queijo ou queijo cottage.

Opção 8. Frutas secas

Eles são muito benéficos para o nosso corpo e contêm fibras. As cerejas secas são perfeitas como lanche. Existem apenas 125 calorias em 5 colheres de sopa. As cerejas também podem ser adicionadas ao iogurte, resultando em uma sobremesa saborosa e totalmente satisfatória. Se falamos de sobremesas saudáveis, vale citar o sorvete de banana. Para fazer isso, você precisa de iogurte de baixa caloria e meia banana. Coloque a banana no palito em um copo de iogurte e leve ao freezer por várias horas. Então uma sobremesa deliciosa e saudável está pronta.

Opção 9. Laticínio

Não se esqueça de um copo de leite ou kefir antes de dormir. O Kefir melhora a digestão, restaura a microflora intestinal e alivia o estômago antes de dormir. Não transforme um lanche em uma refeição completa. Você só precisa de 200 calorias para durar até ter uma refeição completa. Ao comer, não tenha pressa. Não se esqueça: o cérebro precisa de 20 minutos para entender que o corpo está saciado. Portanto, você deve mastigar os alimentos lentamente.

Ao controlar a quantidade de calorias consumidas, é importante encontrar os lanches certos para perder peso na forma de um segundo café da manhã ou lanche da tarde saudável, o que é especialmente importante no trabalho ou na escola, quando o cérebro necessita de nutrição constante. Os lanches ajudam a evitar comer demais nas refeições principais, deixando você confortável e saciado ao longo do dia.

O que comer durante a dieta

Ao seguir as regras nutricionais, é importante prestar atenção aos lanches dietéticos para perder peso. Essa abordagem nutricional beneficiará quem deseja perder peso e ficar em forma. Dê preferência a framboesas, maçãs, damascos secos e vegetais. Os produtos lácteos fermentados são líderes entre os lanches leves. Você pode comer queijos com baixo teor de gordura: eles dão força e energia. Estes lanches fáceis e saudáveis ​​para emagrecer são ricos em fibras, o que permite saciar a fome por muito tempo.

O iogurte natural para o lanche da tarde melhora a digestão e, para dar mais sabor, acrescente frutas frescas ou farelo. As amêndoas ajudam a repor o suprimento de gorduras saudáveis, fósforo e magnésio. Alguns lanches para emagrecer podem até incluir chocolate amargo, mas com estrita observância da dosagem - não mais que um pedaço por dia. Lembre-se de dormir uma noite inteira para acelerar o processo de perda de peso.

Lanches em uma dieta saudável

Uma boa opção são alimentos que contenham muitas proteínas e carboidratos complexos. Esses lanches, com alimentação adequada (PN) e baixo teor calórico, saturam o corpo de energia, auxiliando no seu funcionamento ao longo do dia. No entanto, é importante monitorar o tamanho das porções que você consome para não comer demais e ao mesmo tempo manter um corpo esguio. Para PP, laranjas, toranjas, bananas, frutas vermelhas e outros alimentos de baixa caloria seriam ideais.

Lanches para perda de peso

Ao estabelecer uma meta de combate ao excesso de peso, opte por salgadinhos de baixa caloria. Esses incluem:

• alimentos com muita fibra solúvel - legumes, farelos, frutas, vegetais;
• produtos proteicos - aves, peixes, queijos ou ovos;
• nozes – amêndoas, pistache;
• iogurte – sem açúcar, aditivos, de preferência natural;
• frutas secas, grãos integrais;
• saladas.

Os lanches saudáveis ​​listados acima para quem está perdendo peso só contribuirão para a perda de peso se seu conteúdo calórico for calculado com precisão. O cérebro humano começa a ficar cheio somente após 20 minutos. Você comerá muito menos se mastigar lanches saudáveis ​​para perder peso de forma lenta e deliberada, e se sentirá saciado mais rápido depois de comer.

Opções de lanches

Não há necessidade de correr até um restaurante caro para ter uma comida saborosa e variada entre as refeições principais. Basta escolher receitas de lanches que atendam às suas preferências e necessidades. A combinação certa de alimentos ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a sensação de saciedade. Muitos lanches saudáveis ​​para perda de peso podem ser preparados rapidamente e levados com você para uma caminhada ou trabalho:

1. Requeijão com frutas. Este prato é um forte reforço de proteína com baixo teor de gordura, útil para atividades físicas intensas.
2. Peru cozido com hummus e abacate. Apenas três ingredientes fornecerão energia protéica por várias horas.
3. Smoothie verde. Misture espinafre, banana, leite de coco, soro de leite, manteiga de amêndoa, gelo no liquidificador - está pronta uma bebida saudável que você pode consumir mesmo em trânsito.
4. Panquecas paleo. Misture 1 banana e 2 ovos. Frite em um pouco de óleo. Uma ótima alternativa às panquecas de alto teor calórico.
5. Ovos. Ao fervê-los, você pode almoçar saudável em apenas alguns minutos. Não é sofisticado, mas simples e útil.

Lanches de baixa caloria

Os líderes nesse quesito são os produtos auxiliares - na hora de perder peso, opte por um lanche de baixa caloria:

• água ou chá/café – o corpo confunde os sinais de fome e sede, por isso no caso de dieta ou PN, o líquido é uma excelente alternativa a qualquer produto;
• queijo cottage ou iogurte – calorias mínimas, proteínas máximas e benéficas para a digestão;
• verduras/saladas – saciam a fome e são úteis para fortalecer o sistema cardiovascular;
• a proteína o ajudará a perder peso e fortalecer os músculos;
• peixe e frango são fonte de gorduras saudáveis, proteínas, além de serem saborosos e fartos;
• smoothies ou frutas - saturam o corpo com vitaminas, mantendo o corpo.

Lanche proteico

Você pode petiscar sementes de abóbora. As amêndoas não requerem tempo para serem preparadas, mas fornecem ao corpo gorduras saudáveis ​​e antioxidantes. Para o lanche da tarde, antes do almoço ou jantar, opte pelos queijos mussarela ou ricota. São ricos em cálcio e podem servir como alternativa ao shake de proteína. O lanche certo para perder peso de frango ou peru fornecerá ao corpo material de construção para os músculos, porque os lanches proteicos são ideais para fortalecê-los sem o risco de ganhar peso.

Os nutricionistas convencem todos que estão desesperados para perder peso de que petiscar é saudável e, além disso, ajuda a manter o peso ideal. Além disso, essa “comida rápida” é indispensável em viagens, caminhadas, trabalho ou estudo. Porém, a principal condição é seguir o regime e consumir apenas alimentos saudáveis ​​​​e nutritivos.

O consumo frequente e fracionado de alimentos permite que o corpo mantenha um metabolismo rápido e de alta qualidade, ajuda o trato gastrointestinal a funcionar corretamente e a absorver os nutrientes na quantidade certa e em tempo hábil.

Ao comer pelo menos 5 a 6 vezes ao dia, você dará ao seu corpo o suprimento de energia necessário. Isso permitirá que você evite comer demais durante as refeições principais e controle seu próprio apetite.

Os benefícios de lanches saudáveis ​​incluem:

• Refeições frequentes e pequenas evitam o desenvolvimento da fome. Muitos que fazem dieta “quebram” o regime, pois a sensação constante de estômago vazio não permite que se concentrem em mais nada. Comer com frequência ajuda a aliviar a fome e o estresse que ela causa. Além disso, é psicologicamente mais fácil manter uma dieta se você sabe que em uma hora e meia poderá fazer um lanche leve, em vez de esperar dolorosamente pelo almoço ou jantar.
• Apetite moderado. Os lanches evitam que você fique com muita fome, então você pode fazer refeições menores, incluindo as refeições principais. Mesmo que você coma uma vez ao dia, durante esta refeição você ingerirá muito mais calorias do que o corpo necessita, o que significa que elas irão “ir” para as células de gordura.
• Boa digestão. Há vários anos, os princípios da nutrição separada começaram a se tornar populares. Baseiam-se no fato de que diferentes produtos não se combinam devido às suas propriedades químicas. Eles também podem não ser devidamente absorvidos pelo corpo. Por exemplo, as frutas combinam extremamente mal com quaisquer outros produtos - provocam processos de apodrecimento e fermentação no trato gastrointestinal. Isso tem um impacto negativo no seu bem-estar. Comer frutas separadamente de outros alimentos terá um efeito positivo na sua saúde.
• Sono profundo. Quem está perdendo peso sabe muito bem como pode ser difícil dormir com o estômago vazio. Porém, se você for para a cama imediatamente após uma refeição pesada, o sono também não trará satisfação e descanso. Portanto, lanches adequados garantem um sono saudável. Ao fazer pequenas refeições, você não comerá demais no jantar e poderá comer um produto leve imediatamente antes de dormir.

Regras básicas para lanches saudáveis

Você precisa fazer um lanche de acordo com certas regras. As refeições frequentes não trazem apenas vantagens, mas também o outro lado da moeda. As porções consumidas devem ser reduzidas. Se você está perdendo peso, é importante criar um déficit calórico. E se você está apenas mantendo o peso, mantenha a ingestão de calorias no nível normal. É necessário contar calorias para não exagerar no conteúdo calórico dos alimentos.

Para garantir que os lanches tragam o máximo de benefícios, siga estas regras básicas:

1. Qualidade dos lanches. Para que um prato seja saudável, sua composição deve ser claramente compreendida. Certifique-se de levar em consideração não apenas o conteúdo calórico do lanche, mas também o índice glicêmico dos alimentos nele incluídos. Um bom lanche não deve ser muito calórico, deve ser nutritivo. Ou seja, deve ser à base de proteínas, fibras e carboidratos lentos. Isso não prejudicará o corpo e o saciará por muito tempo. Por exemplo, para mulheres com peso médio de 60 quilos, o número de calorias consumidas diariamente deve ser de cerca de duas mil. Divida esse número por 5-6 refeições para obter o conteúdo calórico médio de cada lanche.
2. Número de lanches. O tempo médio de vigília de uma pessoa saudável é de cerca de 16 horas. O número de refeições durante este período deve ser de 2 a 3 vezes e 4 a 5 lanches adicionais. Você não deve comer com muita frequência, caso contrário poderá se deixar levar e ingerir mais calorias do que deveria. A distância ideal entre as refeições não é superior a três horas. Para se acostumar a comer dessa forma, você pode até colocar um despertador primeiro.
3. Pense no cardápio com antecedência. É importante saber com antecedência o que você vai lanchar durante o dia para não passar fome e não ter nada de saudável na geladeira que possa servir de lanche. Certifique-se de comprar alimentos “saudáveis” para uso futuro. Você pode até fazer uma programação do que e quando vai comer. Você deve sempre ter em estoque frutas frescas, pão de farelo, ovos, frango e carne cozida, laticínios, nozes, etc.
4. Beba bastante água. Muitas vezes a sensação de sede pode ser confundida com fome. Portanto, mantenha uma garrafa de água com você regularmente ou leve-a em qualquer lugar. Se de repente você sentir fome, experimente beber, talvez a sensação desapareça. Após 20 minutos você pode fazer um lanche, se quiser. Em qualquer caso, beba o máximo de líquidos possível para manter os processos metabólicos funcionando sem problemas.
5. O café da manhã deve ser 30 minutos depois de acordar. Os níveis de açúcar no sangue também aumentarão sua vitalidade. O alimento ideal para a manhã é o mingau. Ajudará a iniciar os processos metabólicos e o sistema digestivo. Para evitar a monotonia, misture: um café da manhã com mingau, o segundo - ovos mexidos com torradas. Você pode usar frutas como lanche matinal. Eles são nutritivos e contêm muitos antioxidantes.
6. O almoço deve ser cinco horas depois do café da manhã. Não há necessidade de sobrecarregar muito o estômago - você pode comer uma salada e algo proteico. Como lanche, você pode comer algo nutritivo - nozes, iogurte, queijo cottage.
7. Jantar três horas após o último lanche. O cardápio deve incluir alimentos ricos em carboidratos, fibras e proteínas. O último lanche antes de dormir pode ser um leite fermentado ou uma fruta.

O que você pode comer de lanche com nutrição adequada?

Um lanche saudável só pode incluir carboidratos leves se faltar mais de uma a uma hora e meia para a refeição principal. Neste caso, a queda da glicemia não terá tempo de ocorrer e o corpo não terá tempo de ficar com fome, então você sentirá uma segunda sensação de fome somente antes da refeição principal. Para um lanche tão leve, são adequados: quaisquer frutas, frutas vermelhas, smoothies, frutas secas (pré-embebidas em água), uma barra de cereais e nozes.

Se faltarem cerca de duas horas para a refeição principal, então o lanche não deve ser baseado apenas em carboidratos leves, pois eles podem causar um salto rápido na glicemia seguido de queda. Nesse caso, a sensação de fome retornará rapidamente e a alimentação ainda estará longe. Isto ameaça aumentar a pressão sobre o pâncreas, o que pode levar ao desenvolvimento de diabetes no futuro. Um lanche “combinado” seria ideal - proteínas combinadas com carboidratos leves. Isso garantirá uma liberação suave de carboidratos no sangue. Os produtos adequados são: qualquer leite fermentado + frutas (bagas), queijo magro + vegetais.

Se a refeição principal for planejada no máximo três horas depois, é recomendável lanchar alimentos à base de carboidratos complexos. Estas podem ser combinações mais complexas. Por exemplo, pão integral (sem fermento), vegetais, ervas; queijo duro, peito de frango, ovos, peixe magro, vegetais; rolos de sushi; caçarola de queijo cottage; vegetais, cereais integrais que não requerem cozimento prolongado - trigo sarraceno, mingau de linhaça. No entanto, esta categoria não inclui vários muesli, uma vez que contêm muitos hidratos de carbono simples, açúcar e, muitas vezes, enchimentos artificiais.

Chocolate amargo pode ser incluído neste lanche. Porém, não deve ser consumido em grandes quantidades (mais de 25 gramas) e como prato independente.

Se não tiver oportunidade de fazer um lanche, é recomendável levar consigo chá de ervas ou verde. Pode ser embalado, mas o melhor é comprá-lo em uma rede de farmácias. Esta bebida protegerá os ductos biliares da estagnação e aliviará as cólicas da “fome”.

O que não fazer ao petiscar uma dieta saudável para perder peso

Muitas pessoas estão acostumadas com os sanduíches como um lanche clássico. Porém, a tradicional combinação “pão + carne” para alguns é uma opção inaceitável. Esses dois produtos são extremamente difíceis de digerir pelo estômago quando consumidos simultaneamente. Uma alternativa poderia ser o pão integral combinado com queijo cottage e vegetais.

Também são considerados lanches ruins:

1. Produtos de fast food. Esta categoria inclui vários hambúrgueres, sanduíches, cachorros-quentes, shawarma, etc. Porém, em muitos estabelecimentos de fast food você pode encontrar atualmente um “cardápio saudável” - sanduíches com ervas, vegetais, saladas.
2. Tortas. É especialmente prejudicial lanchar assados ​​​​feitos com massa levedada, pois pode provocar fermentação no trato gastrointestinal e pertence à categoria dos carboidratos leves - muitas calorias e uma sensação de saciedade passageira.
3. Barras diversas, biscoitos, palitos de milho, salgadinhos, salgadinhos. Esses alimentos “secos” provocam desidratação do corpo e causam disfunções do sistema biliar. Isso leva a uma sensação de fadiga, fraqueza, letargia e diminuição do desempenho.
4. Alimentos excessivamente gordurosos: carne gordurosa, caviar, peixe vermelho. Este tipo de produto só pode ser efetivamente absorvido pelo organismo se o sistema digestivo estiver ativo. E isso só é possível durante uma refeição completa.
5. Sopas secas, macarrão instantâneo, etc.. Esses produtos contêm uma grande quantidade de produtos químicos. Comê-los é estritamente não recomendado.
6. Nozes puras. São secos e possuem uma composição de nutrientes muito concentrada. Se você comê-los como um prato independente, pode provocar estagnação da bile nas vias biliares. É ideal usá-los em combinação com vegetais suculentos, como tomate, pepino, pimentão e outros.
7. Café. Não deve ser bebido com o estômago vazio e não é absolutamente adequado como lanche, pois bloqueia a atividade da vesícula biliar e atrapalha o processo digestivo. Recomenda-se beber no máximo meia hora após a refeição principal.

Receitas para lanches adequados

Lanches saudáveis ​​desempenham um papel vital na manutenção dos níveis ideais de glicose no sangue ao longo do dia. Comer lanches proteicos é especialmente benéfico. Além disso, é importante que sejam fáceis e rápidos de preparar e também de transportar facilmente para qualquer lugar.

O primeiro lanche certo

Mingau de requeijão e frutas é perfeito como lanche matinal. Tem poucas calorias - apenas 160-180 quilocalorias por porção. Mas contém muita proteína - cerca de 14 gramas. Essa reserva fornecerá a energia vital necessária pela manhã. Além disso, este lanche saudável não fará com que você armazene células de gordura indesejadas.

Você pode consumir queijo cottage com qualquer teor de gordura, dependendo se deseja perder peso ou ganhar massa muscular. Adicione um punhado de frutas vermelhas, como morangos ou mirtilos, a 100-150 gramas de leite fermentado. Eles adicionam uma dose de antioxidantes e vitaminas ao seu lanche. Se a mistura parecer um pouco seca, adicione kefir desnatado.

Este prato rápido é especialmente útil após a atividade física. O queijo cottage contém o aminoácido glutamina. Ajudará a restaurar os músculos após o treino.

O segundo lanche certo

O segundo lanche deve restaurar as forças e abastecê-lo ao longo do dia. Um lanche energético de cereais e frutas fará um excelente trabalho para esse fim. Você encontra os ingredientes para preparar este prato simples em qualquer supermercado. Para um lanche você vai precisar de: meia xícara de cranberries secas, amêndoas picadas, sementes de abóbora secas, um quarto de xícara de nozes, a mesma quantidade de passas.

Todos os componentes devem ser bem misturados e divididos em várias porções - de quatro a seis. Esses lanches convenientes podem ser levados com você para o trabalho durante a semana como um segundo almoço.

Opções de lanches para uma alimentação adequada na estrada

Seguir os princípios básicos de uma nutrição adequada é importante, mesmo na estrada. Você pode preparar muitos pratos saudáveis ​​para sua viagem. Vamos considerar várias opções:

• Rolinhos de peru, hummus e abacate. O peru é uma carne dietética. Para os rolinhos você vai precisar de pedaços de peito. Os abacates também contêm óleo vegetal saudável. Em geral, uma porção de pãezinhos contém cerca de 100 quilocalorias e 8 gramas de proteína completa. Para preparar você vai precisar de: algumas fatias de carne de peru cozida, a mesma quantidade de abacate, uma colher de sopa de homus. Corte a carne em fatias finas. Espalhe hummus em cada um e coloque por cima do abacate. Enrole em formato de rolo. O lanche está pronto.
• Batido rico em proteínas. Esta bebida pode ser colocada em uma garrafa térmica ou garrafa e levada na estrada. É fácil de preparar: basta misturar todos os ingredientes no liquidificador e bater por um minuto. Para preparar, você precisará dos seguintes ingredientes: um copo de leite de coco sem açúcar, um copo de espinafre, uma banana, duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa, duas colheres de chá de extrato de baunilha, um quarto de xícara de soro de leite, gelo a gosto.
• Grãos-de-bico torrados. Este é um ótimo lanche para quem gosta de lanches variados. Mas, ao contrário da maioria dos produtos similares, o grão de bico frito com especiarias contém pouca gordura e muita proteína. Além disso, os temperos melhoram o metabolismo e fazem bem ao coração. Para preparar, leve alguns copos de grão de bico, uma colher de sopa de azeite, uma colher e meia de chá de pimenta, a mesma quantidade de cominho, sal a gosto, um pouco de pimenta caiena. Lavamos e secamos o grão de bico. Pré-aqueça o forno a 200 graus, misture os ingredientes em uma vasilha grande para que todo o grão de bico fique coberto com temperos. Asse em uma assadeira, mexendo o grão de bico de vez em quando. O produto final deve ficar dourado e crocante.

Lanches sobre alimentação saudável no trabalho

Além do almoço principal no trabalho, não faria mal nenhum fazer um lanche. Claro, deve ser fácil de preparar e tão saudável quanto possível. Você pode tentar estas opções:

1. Semente de Chocolate Superproteica. Esta iguaria é fácil de preparar e tem um sabor original. Você pode prepará-lo para uso futuro e guardá-lo na geladeira, levando uma porção para o trabalho. Ingredientes: 12 tâmaras, um quarto de xícara de sementes de cânhamo, sementes de chia, sementes de gergelim, cacau em pó, nibs de cacau cru, meia colher de chá de extrato de baunilha, uma pitada de canela, sal marinho a gosto. Coloque as tâmaras sem caroço em um processador de alimentos e triture até formar uma pasta. Adicione sementes de cânhamo, sementes de gergelim, chia, cacau, baunilha, canela e sal. Misture bem e adicione os nibs de cacau. A massa resultante deve ser pegajosa. Formamos bolinhas com ele e congelamos no freezer.
2. Bananas fritas. As panquecas não servem apenas para o café da manhã, mas também podem ser levadas para o trabalho como lanche. São muito fáceis de preparar. Você vai precisar de alguns ovos, uma banana, um punhado de farinha de trigo (de preferência com farelo). Misture bem todos os ingredientes e frite as panquecas em uma frigideira untada com óleo vegetal.
3. Feijão preto em pão pita. Este lanche farto pode até ser usado como um almoço completo de “trabalho”. Para preparar precisaremos de: meia xícara de feijão preto em lata, meia colher de chá de cominho, duas colheres de sopa de milho em lata, um quarto de abacate, um par de pão pita ou tortilhas de farinha integral. Moa o abacate e misture com o restante dos ingredientes. Espalhe uma camada fina da mistura sobre o pão sírio e enrole-o em um tubo.

O que você pode comer de lanche - assista ao vídeo

Lanches adequados são parte integrante de uma dieta saudável. Se você está tentando perder peso ou ganhar massa muscular, não deixe de fazer lanches ricos em proteínas e carboidratos lentos. Eles fornecerão energia, normalizarão os níveis de glicose no sangue e não serão armazenados na forma de células de gordura.

Os nutricionistas gritam unanimemente sobre a importância de comer bem, não pular o café da manhã e chegar em casa na hora do jantar. Mas quem na realidade pode seguir essas dicas? Trabalho, estudo, família, esportes - tudo isso leva tempo, e a necessidade de comer pelo menos alguma coisa pode de repente nos lembrar nem mesmo do estômago, mas de uma tontura inadequada.

Então você tem que mastigar correndo tudo o que estiver ao seu alcance. Muitos também têm trabalho sedentário. Esses dois parâmetros levarão inevitavelmente a um conjunto de quilos extras. Preparamos este artigo para garantir que apenas os produtos que você precisa estejam ao seu alcance. simples, nutritivo e muito saboroso!

Se você quer fazer um lanche - vamos fazer direito!

Não se esqueça do café da manhã, deve ser farto. E o jantar é leve e com poucas calorias. Comer 3 vezes ao dia é errado. Os lanches são úteis porque evitam comer demais, especialmente à noite, e, consequentemente, ajudam a perder peso. Depois de introduzi-los na dieta alimentar, é necessário reduzir o número de porções e seu conteúdo calórico nas refeições principais (almoço, jantar).

O horário do intervalo deve ser escolhido corretamente. Recomenda-se um segundo café da manhã 2 a 3 horas após o primeiro e um lanche da tarde 3 horas após o almoço. Isso permitirá que você comece a refeição principal sentindo-se mais saciado.

Depois de um bom lanche da tarde, você deve se sentir saciado. Ao mesmo tempo, é digerido rapidamente, mas não sobrecarrega o estômago.

Lanche = pausa

Pequeno, cinco ou dez minutos. Não coma enquanto trabalha - faça uma pausa. É importante comer com atenção. Caso contrário, você pode “esquecer” e comer uma porção extra ou um produto proibido. Com isso, você vai se perguntar: por que me alimento de maneira correta e exclusivamente saudável, mas ao mesmo tempo não perco peso ou, pior ainda, ganho peso? Além disso, os alimentos certos também podem causar danos se você comer uma quantidade ilimitada deles. Mantenha-o com moderação!

Lanches saudáveis ​​no trabalho para quem está perdendo peso Recomenda-se comprar de forma consciente com uma lista pré-elaborada. Para não se provocar em atos e ações precipitadas, exclua os produtos proibidos e retire-os da vista.

Na loja, em frente ao caixa, verifique cuidadosamente o conteúdo da cesta para não encontrar em casa um palito de salsicha e uma barra de chocolate acidentalmente debaixo de um pacote de mingau de aveia.

Produtos não adequados para lanches

Os lanches estão associados àquelas coisas que não precisam ser cozinhadas: você come e esquece. No trabalho, pãezinhos, doces, refeições prontas, sanduíches com manteiga e salsichas estão mais presentes. É conveniente e familiar, mas essas coisas estragam a figura e são prejudiciais ao corpo.

Não importa se você está perdendo peso ou apenas decidiu equilibrar sua dieta, risque para sempre os seguintes itens da sua lista:

• barras de chocolate, doces;
• enchidos, presunto, carnes fumadas;
• fast food, batatas fritas, biscoitos;
• biscoitos, doces, tortas, pães, waffles, tortas, muffins;
• produtos semi-acabados;
• sucos embalados, milkshakes, refrigerantes.

Essas opções contêm carboidratos rápidos, que aumentam os níveis de açúcar no sangue, proporcionando apenas uma sensação de saciedade visível e de curta duração.

Para um efeito duradouro são necessárias fibras, o corpo as processa lentamente e a sensação de saciedade dura muito tempo.

Lanches saudáveis ​​no trabalho para quem está perdendo peso: 15 receitas

Sanduíche

Sim, não se surpreenda. O principal é cozinhá-los bem, esquecer as receitas e ingredientes tradicionais. Apenas pão integral ou pão diet. Ingredientes aceitáveis:

• iogurte caseiro;
• tomate;
• pepino;
• folhas de alface;
• Pimentão;
• peito de frango ou peru cozido;
• queijo com baixo teor de gordura, talvez queijo cottage;
• ovos de codorna ou galinha;
• queijo feta;
• abacate;
• vegetação.

Para maior comodidade, basta moer o peito de frango ou os ovos no liquidificador para fazer um patê. Para dar sabor, adicione ervas de sua preferência.

Barras de frutas secas

Uma boa ideia, mas devido ao alto teor de açúcar não é recomendado para consumo frequente. Não se aplica a barras de aveia caseiras.

Bananas fritas

Um prato dietético para quem cuida do peso e do corpo. Este não é um lanche do tipo “coma e esqueça”. A receita é simples, mas você precisará prepará-la na noite anterior.

Ingredientes: banana, ovo de galinha, 4 colheres de sopa. aveia Bata tudo no liquidificador e leve ao forno em uma frigideira por 2 a 3 minutos de cada lado até dourar.

Salada verde

É rapidamente digerido e contém ferro, por isso é adequado para quem sofre de anemia. Tempere com suco de limão, azeite, iogurte caseiro, óleo de semente de uva e kefir desnatado.

Maçãs

granola

Este é o nome de um lanche feito com nozes, cereais e mel. Bastante rico em calorias, mas ao mesmo tempo sacia ativamente, e você mesmo pode prepará-lo.

Laticínio

Queijo cottage de baixa caloria, kefir ou iogurte natural sem corantes ou açúcar têm um efeito benéfico no corpo porque contêm muita proteína e cálcio de fácil digestão.

Batido

Uma bebida de frutas ou vegetais triturados no liquidificador com adição de leite ou suco espremido na hora. As vitaminas dos ingredientes são preservadas e o produto é rapidamente absorvido.

Bananas

São uma excelente fonte de potássio, que tem um efeito positivo no coração e na pressão arterial. A fruta enche muito, então você não vai querer comê-la por muito tempo.

Um abacaxi

É uma excelente fonte de bromelaína, uma enzima que auxilia na digestão. Absorvido ativamente. É aceitável usar frescos e enlatados. Mas cuidado com a quantidade que você ingere: muito açúcar é adicionado às conservas.

Figos secos

Contém muito açúcar, adequado para pausas noturnas. Pela mesma razão, você não deve comer muito - 3-4 peças são suficientes.

Cenoura

Um clássico auxílio ocular. É uma fonte de caroteno, que tem um efeito benéfico na visão. Palitos de cenoura são uma ótima alternativa às batatas fritas.

Nozes

Rico em gorduras insaturadas (e, portanto, não prejudiciais), proteínas vegetais e fibras. Porém, quem quer emagrecer não deve se deixar levar por esse produto justamente por causa das gorduras insaturadas. Despeje 8 a 10 grãos em um saco e mastigue ao longo do dia.

Sementes de abóbora

Assim como as nozes, elas contêm gorduras, além de zinco (afeta a estrutura do cabelo), fósforo (ajuda a melhorar a atividade cerebral) e fibras.

Chocolate escuro (amargo)

Concluindo, acrescentamos que tais lanches, em casos individuais, podem ser perigosos para o corpo. Por exemplo, se você é alérgico a cenoura, este produto não deve ser consumido. Pelo mesmo motivo, estude cuidadosamente os rótulos das barras energéticas e da granola caso decida comprá-las em uma loja.