Tabela de conteúdo vitamínico em alimentos- é isso que uma pessoa comum, ocupada com o dia a dia, precisa estar atenta à sua saúde. Basta olhar a seção “” e você descobrirá quais vitaminas estão faltando. Claro, você não deve beber em litros suco de limão, se você fica doente com frequência, pode haver outros motivos, mas em geral você pode ter um efeito benéfico na condição do seu corpo se aumentar o conteúdo do seu cardápio alimentos contendo vitaminas. Você encontrará nomes específicos de produtos de origem vegetal e animal na última coluna. Depois de compilar a tabela, incluí espremido na hora suco de laranja, salada de cenoura ralada com maçã, salada verde, costeletas de fígado, nozes, ovos.

Feliz dias de vitaminas para você!

Depois da grande mesa para maior comodidade você encontrará pequena tabela de conteúdo vitamínico em alimentos, que pode ser pendurado na geladeira e usado na criação de um cardápio. Retirei dele aquelas vitaminas que o corpo consegue repor sozinho, para que não haja perigo de deficiência de vitaminas.

Aqui você encontrará 10 muito simples e aconselhamento eficaz sobre permanecer energético, saudável e feliz.

Para quem gosta de entender tudo de forma independente e cuidadosa, aqui você pode baixar com indicação detaxas de consumo por dia por pessoa e quais alimentos contêm quantas vitaminas. Mesa muito boa. Eu mesmo uso.

E aqui você encontrará um curtotabela de conteúdo vitamínico em alimentosem duas páginas que podem ser penduradas na geladeira .

Refere-se a todo um grupo de compostos solúveis em água envolvidos em todos processos metabólicos que ocorrem no corpo. Eles ajudam a liberar energia de diferentes nutrientes contendo calorias.

Alimentos ricos em tiamina

A vitamina B1 tem Influência positiva no sistema nervoso, melhorando o seu funcionamento. Pode ser encontrado tanto em matérias-primas de origem animal quanto vegetal. Produtos que contenham vitamina B1 em grandes quantidades devem ser consumidos regularmente.

A tiamina é encontrada muito em legumes, groselha preta, roseira brava, nozes, fermento, gema, pão integral e couve de Bruxelas. Produtos que contêm vitamina B em grandes quantidades ajudam a apoiar a imunidade. Eles também são encontrados nos rins, fígado, coração, cérebro, cordeiro, carne bovina e suína. Também está presente na abóbora, pimentão, batata, arroz, lentilha, trigo sarraceno, mas em doses menores.

Como você sabe, a tiamina é uma substância solúvel em água, por isso não se deposita em corpo humano. Suas reservas devem ser repostas todos os dias.

Fontes de vitaminas para beleza e saúde

A riboflavina é o motor dos processos metabólicos do corpo. Possuir pele bonita, aparência saudável e visão nítida, você definitivamente deve adicionar alimentos que contenham vitamina B2 em grandes quantidades ao seu cardápio. Afinal, depende muito dele aparência, já que com sua deficiência tudo exercício físico só levará à fadiga.

É por isso que é tão importante estar ciente de quais alimentos contêm riboflavina. Eles devem ser usados ​​constantemente. Esta vitamina tem boa resistência aos ácidos e ao calor, por isso repor as suas reservas não é tão difícil. É verdade que você deve ter cuidado com água, álcool, radiação ultravioleta e álcalis.

Onde a vitamina B3 é encontrada?

Também é chamado de ácido nicotínico, vitamina PP e niacina. É um pó solúvel em líquido branco. A niacina é considerada quimicamente mais estável do que outras vitaminas deste grupo.

Ele entra no corpo com os alimentos, mas pode ser produzido de forma independente. Esta vitamina é necessária para a liberação de energia, metabolismo de carboidratos e síntese enzimática. O ácido nicotínico apoia a atividade normal do cérebro e do sistema nervoso e também ajuda a reduzir a pressão arterial e aumentar a pressão venosa.

• carne magra;
• rins;
• peixe;
• fígado;
• ovos.

As matérias-primas vegetais contêm muito menos ácido nicotínico, podendo ser obtido comendo aspargos, salsa, cenoura, repolho, ervilha, cenoura ou pimentão. A vitamina PP está presente nos cereais, principalmente no mingau de trigo sarraceno, além de cogumelos e legumes. Vale lembrar que o excesso de niacina pode causar vasodilatação, e condição semelhante perigoso para o fígado.

Colina nos alimentos

A vitamina B4 protege contra danos membranas celulares, melhora a memória de curto prazo e normaliza a quantidade de colesterol “bom”. Entre outras coisas, esta substância é responsável pela perda de peso, metabolismo em tecido nervoso e previne a formação de cálculos biliares.

A colina pode ser sintetizada de forma independente na microflora do fígado e dos intestinos, mas o corpo ainda precisa dela. Por esse motivo, você deve consumir regularmente alimentos enriquecidos com vitamina B4. Estes incluem gema de ovo, coração, trigo germinado, soja, fígado, espinafre, repolho, vegetais verdes e levedura de cerveja farmacêutica.

Um adulto precisa de 500 mg de colina por dia. Durante a doença e na prática de esportes, a dose deve ser aumentada. Esta vitamina deve ser muito consumida durante exercícios intensos, exaustão do sistema nervoso e estresse físico.

Vitamina B5: descrição

O ácido pantotênico está presente em quase todos os alimentos. Esta vitamina começa processos de recuperação no corpo, melhora o metabolismo da gordura, aumenta a hemoglobina, sintetiza hormônios sexuais e ácidos graxos. Apoia o sistema imunológico em excelentes condições, participando ativamente na síntese de anticorpos. Sem ácido pantotênico, seu número diminui, e é por isso que o corpo deixa de combater as doenças.

Juntamente com a vitamina B2, esta substância é responsável pela síntese do sangue. Mas devemos levar em conta o fato de que o ácido pantotênico se decompõe durante o cozimento. É por isso que os alimentos com vitamina B5 não devem ser fervidos ou fritos por muito tempo. Sua preservação também não é recomendada, pois ácidos e álcalis também levam à destruição substância valiosa.

A maior parte desta vitamina está presente em:

• ovos de galinha;
• carne bovina e fígado;
• peixe marinho;
• rins;
• Vegetais frescos;
• nozes;
• leite.

O ácido pantotênico pode ser encontrado em cogumelos, geleia real, trigo integral e farinha de centeio.

Produtos com vitamina B6

Uma substância como a piridoxina participa da síntese ácidos graxos e hemoglobina, processos do metabolismo de carboidratos, sendo também responsável pela atividade do sistema nervoso. Esta vitamina entra no corpo não apenas com os alimentos, mas também pode ser produzida de forma independente. Porém, sob a influência dos hormônios estrogênio e do tabagismo, sua quantidade diminui significativamente.

Produtos que contenham vitamina B6 em grandes quantidades ajudarão a compensar a deficiência desta substância. A piridoxina é encontrada em pães integrais, aves, fígado, peixes, vegetais verdes, nozes diversas, bananas, leite, ovos e lentilhas. Essa vitamina também é encontrada no melão, repolho e cenoura.

Alimentos fortificados com biotina

A vitamina B7 (H) estabiliza os níveis de glicose no sangue. Esta enzima é responsável pela sua degradação e produção. Além disso, algumas substâncias nas quais a biotina está presente estão envolvidas em processos metabólicos que formam o DNA e transmitem informações genéticas.

A vitamina B7 também está envolvida na transferência dióxido de carbono, por isso, sistema respiratório não posso viver sem ele. Em outras palavras, está envolvido em quase todos os processos metabólicos importantes do corpo. Sua deficiência será imediatamente perceptível.

Quanto aos materiais vegetais enriquecidos com vitamina B7, deve-se prestar atenção ao arroz integral, tomate, amendoim, farinha de trigo, laranja, cenoura, ervilha, champignon, cebola, melão, banana e batata.

O ácido fólico é uma vitamina vital

Esta substância promove a divisão celular e a produção de ácidos nucléicos. O ácido fólico é especialmente importante para as gestantes, pois está envolvido na formação celular e no processo de recuperação do corpo.

Muitas pessoas têm dificuldade em consumir essa vitamina, principalmente no inverno. Afinal, os alimentos que contêm B9 devem ser consumidos em fresco para fornecer-lhes o corpo inteiro. O ácido fólico é encontrado em um número enorme em fígado, aspargos, leite, aves, laranja, trigo germinado, feijão, peixe e carne.

Cianocobalamina (B12) - “vitamina vermelha”

Esta substância participa de quase todos os processos vitais do corpo. Muitos sistemas e órgãos deixariam de funcionar sem ele.

• gemas de ovo;
• caranguejos e ostras;
• queijo cottage, kefir, creme de leite, iogurte e outras matérias-primas lácteas;
• sardinha, cavala, linguado, salmão e arenque do Atlântico.

Alimentos que contêm grandes quantidades de vitamina D3

A pele humana sob a influência do sol pode encher o corpo dessa substância, mas, infelizmente, em muitos casos isso não é suficiente. Para evitar sua deficiência, deve-se consumir regularmente alimentos com colecalciferol.

Para repor essa vitamina no corpo, você precisa comer mais peixe oleoso, preferencialmente cultivado em condições naturais. Por exemplo, salmão, arenque, cavala, linguado, atum e sardinha. Lembre-se que durante a fritura a quantidade de colecalciferol diminui. Outras fontes de vitamina D3 são laticínios, leite, gema de ovo e vários cereais, especialmente aveia.

Mais frequentemente naturalmente Não é possível obter uma dose suficiente desta vitamina, por isso é necessário tomar medicamentos sintéticos. Eles são vendidos em farmácias, Atenção especial merece óleo de peixe. No entanto, você não deve abusar desses medicamentos, pois o excesso dessa vitamina no organismo pode causar grande dano corpo.

Alimentos que contêm grandes quantidades de vitamina A

O retinol é considerado a vitamina da juventude e da beleza, pois é responsável pelo estado das unhas, cabelos e elasticidade da pele. Uma substância semelhante está presente em produtos alimentares em em diferentes formas. Há muita vitamina A na gordura criaturas marinhas e mamíferos, fígado bovino, de frango e suíno.

O Halibut é líder em conteúdo de retinol - sua gordura e fígado contêm a maior parte dessa valiosa substância. O salmão e o bacalhau também possuem muita vitamina A em sua composição. Frutas e vegetais são ricos em vitamina A: cenoura, roseira brava, viburno, espinheiro, dente de leão e muitos outros.

Para fortalecer o corpo, é preciso fazer uma alimentação variada e saudável, optando por alimentos que contenham grande quantidade de vitaminas B. Afinal, eles são capazes de melhorar as funções do trato gastrointestinal, fornecer energia vital e têm um efeito positivo na aparência.

Qualquer alimento contém um componente vital para o funcionamento normal do corpo. Estas são vitaminas. Vamos considerar o papel de um dos os grupos mais importantes tais microaditivos.

Vitaminas B

Todas as vitaminas são necessárias em doses microscópicas, em comparação com a fonte de energia (carboidratos e gorduras) e material de construção (proteínas) do corpo. São, antes, ativadores e catalisadores dos processos vitais.

As vitaminas B estão envolvidas em muitos mecanismos que permitem que todos os órgãos, incluindo o cérebro, funcionem normalmente.

A tabela resumida classifica os produtos de acordo com o conteúdo total de todo o grupo B. São fornecidos dados sobre quanto contém uma porção de 200 g de alimento em relação à ingestão diária necessária.

As doses diárias do grupo B para humanos são assim:

• B1 (tiamina) - homens adultos 1,2 - 2,1 mg, mulheres 1,1 - 1,5 mg. Simplificado - vamos considerar o valor de 1,5 mg;
• B2 (riboflavina), também rotulado como suplemento alimentar E101. Sua dosagem é por quilo de peso, portanto tomaremos aproximadamente 80 kg para homens e 50 para mulheres. A necessidade diária será de 40 e 25 mg, respectivamente, tomemos 40 mg como valor extremo;
• B3 (vitamina PP, um ácido nicotínico) - 17,5mg;
• B5 (ácido pantotênico) - 5,5 mg;
• B6 (piroxidina) – dose recomendada 1,8 mg.

A lista está classificada em ordem decrescente de conteúdo de vitamina B1, que desempenha o papel mais importante.

Percentagem

Que benefícios as vitaminas B trazem?

Sem consumir alimentos que contenham a quantidade média diária de vitaminas, os órgãos simplesmente não serão capazes de funcionar normalmente. O Grupo B refere-se a substâncias solúveis em água. Portanto, essas vitaminas estão envolvidas em absolutamente todos processos celulares, e também são catalisadores para a absorção de outras substâncias.

Sem vitaminas B, uma pessoa apresenta distúrbios atividade nervosa, a clareza de pensamento é prejudicada, o desempenho diminui, as coisas acontecem estados depressivos. Vamos dar uma olhada mais de perto no papel que as vitaminas B desempenham nos humanos.

B1, também conhecido como tiamina

Elemento chave da nutrição com carboidratos. Necessário para a quebra eficaz das cadeias moleculares e participa do funcionamento das células. Sem tiamina, o funcionamento dos nervos - a transmissão dos impulsos - é perturbado. É necessária ao coração e aos vasos sanguíneos na síntese e transporte da acetilcolina, que serve como transmissor de impulsos entre terminações nervosas. No sistema gastrointestinal, a vitamina B1 atua como regulador de acidez.

A tiamina é bastante estável ao calor e não se decompõe facilmente durante o cozimento. É melhor conservado em alimentos gordurosos.

Funções da vitamina B1

• estimulação cerebral;
• promove a transmissão de impulsos entre neurônios;
• melhora a conversão e absorção de carboidratos;
• comer alimentos que contenham vitamina B1 melhora a função cardíaca, a condição vascular e o tônus ​​muscular;
• importante no transporte de energia para as células e melhora o crescimento de órgãos, ossos e de todo o corpo;
• melhora a adaptabilidade humana e reações defensivas a fatores negativos;
• funciona como estimulante intestinal;
• útil para radiculite e neurite;
• A tiamina ajuda no enjôo.

A deficiência de tiamina pode ser causada pela ingestão de alimentos com carboidratos altamente refinados. Esses alimentos requerem uma grande quantidade de vitamina B1 para a digestão, mas praticamente não contêm vitamina B1.

Vitamina B2, também conhecida como riboflavina

Registrado como aditivo alimentar E101, corante amarelo. Esta vitamina é encontrada na batata e no leite. É bastante resistente a Temperatura alta e é quase indestrutível.

A microflora humana é capaz de sintetizar esta substância de forma independente. Mas em pequenas quantidades, é necessário consumir produtos que contenham riboflavina. A função mais proeminente da vitamina B2 é a formação de glóbulos vermelhos e de certos hormônios. Com sua deficiência crônica, observa-se uma desaceleração desenvolvimento físico, anemia e anemia.

O papel da riboflavina

• faz parte dos processos de digestão de carboidratos, quebra de proteínas e gorduras;
• como parte dos subsistemas endócrino e hormonal, é importante durante o crescimento e desenvolvimento, incluindo o feto em mulheres grávidas;
• responsável pela normalidade percepção visual, função de identificação de cor e luz. Evitar alimentos que contenham riboflavina causa reações graves à luz, diminuição da percepção das cores e dificuldade de enxergar com pouca luz;
• reduz a fadiga do globo ocular;
• responsável pelo aparecimento de novos glóbulos vermelhos e pela síntese de corticosteróides;
• funciona como estabilizador de regeneração da pele, cabelos e unhas.

A deficiência crônica de vitamina B2 reduz a capacidade de absorção de ferro. Portanto, o corpo simplesmente precisa de produtos que contenham riboflavina para o transporte normal de oxigênio para todas as células do corpo.

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

Esta substância é encontrada em quase todos os produtos. Nos órgãos humanos, a vitamina B5 está incluída na “receita” de quase todas as enzimas. Principalmente aqueles responsáveis ​​pela quebra de carboidratos e gorduras para produzir energia. Ao mesmo tempo, juntamente com a riboflavina, a vitamina B5 é responsável pela síntese do sangue.

O córtex adrenal produz hormônios responsáveis ​​pela transmissão impulsos nervosos. Para este processo, o corpo necessita de alimentos que contenham ácido pantotênico. Além da sinalização, os hormônios adrenais são importantes para reduzir o colesterol no sangue e ajudar a manter aptidão física. A vitamina B5 é usada para tratar doenças de pele.

O ácido pantotênico é rapidamente destruído pelo cozimento. Portanto, não é recomendado fritar ou ferver alimentos que contenham vitamina B5 por muito tempo para evitar a destruição da valiosa substância. Da mesma forma, a preservação não é recomendada - álcalis e ácidos também levam à degradação do ácido pantotênico.

O papel da vitamina B5

• participa da formação e desenvolvimento do tecido nervoso;
• desempenha um papel importante na obtenção de energia, participando na decomposição de carboidratos e gorduras em glicose;
• apoia a imunidade, resistência a vários fatores prejudiciais;
• necessário para o funcionamento das glândulas supra-renais e para garantir níveis hormonais normais;
• promove quebra rápida Álcool etílico no organismo;
• necessário no tratamento de doenças de pele;
• acelera os processos de regeneração devido ao melhor transporte de materiais de construção e nutrientes;
• produtos contendo vitamina B3 ajudam a normalizar balanço hídrico o corpo, livre-se do excesso de água;
• a pessoa se cansa menos, consegue manter a capacidade de trabalho por mais tempo e o tônus ​​​​muscular melhora devido ao bom funcionamento das glândulas supra-renais.

A vitamina B5 é “parceira” de outra vitamina importante - a C, que desempenha um papel importante no funcionamento do corpo.

A deficiência de ácido pantotênico só pode ocorrer com ingestão insuficiente produtos necessários. É por isso dieta balanceada e os alimentos que contêm vitamina B5 são extremamente importantes.

Vimos três dos mais vitamina importante grupos B e revelaram seu papel. Estão disponíveis produtos que contêm essas vitaminas, por isso vale a pena planejar sua dieta de forma racional e garantir que os alimentos que você consome contenham vitaminas necessárias em quantidade suficiente.