O endurecimento do corpo com água é bem conhecido de todos. O efeito biológico do procedimento com água é observado rapidamente e sua gravidade é mais evidente. Isso se deve ao fato de que a água, comparada ao ar, possui maior capacidade térmica e condutividade térmica e, portanto, provoca uma maior

resfriar o corpo do que banhos de ar da mesma temperatura. Assim, por exemplo, a uma temperatura do ar de 24°C, uma pessoa nua se sente bastante confortável. Entretanto, estar na água à mesma temperatura provoca uma sensação de frescura. Assim, os procedimentos com água são um meio de endurecimento mais forte do que todos os outros.

A alta eficácia dos procedimentos hídricos está associada à ocorrência de uma reação geral ativa do corpo à ação da água fria ou fria com um tempo de exposição bastante curto. A pele contém uma população diversificada de receptores: calor e frio, terminações nervosas táteis e livres. Além disso, todas as áreas do corpo têm representação no córtex cerebral. A ação da água fria ou fria, ou seja, o fator temperatura, tem efeito mecânico (tátil) na pele, provocando uma alteração nas funções fisiológicas mais importantes do corpo. A microcirculação melhora, a intensidade da circulação sanguínea e da respiração dos tecidos, o tônus ​​​​do sistema neuromuscular aumenta e a termorregulação dos organismos melhora.

O principal estímulo para alcançar um efeito positivo é a intensidade da irritação (temperatura), e não a duração da influência do fator (água). Portanto, quanto mais fria a água, menor será a duração do procedimento de irrigação. Para o endurecimento, é usada água fria a uma temperatura de 24-16
e frio – abaixo de 16
.

O horário mais favorável para a realização de procedimentos hídricos é pela manhã, após os exercícios matinais, quando a pele está uniformemente aquecida e se observa uma reação vascular mais distinta. Neste momento, o corpo transita para um estado ativo muito mais rapidamente, do sono à vigília. Enquanto isso, os procedimentos hídricos antes de dormir, independentemente da temperatura da água (fria ou quente), causam excitação do sistema nervoso e insônia em algumas pessoas.

Se os procedimentos de água ocorrerem no ar, este é um fator adicional que deve ser levado em consideração para obter o efeito de endurecimento. No período inicial, os procedimentos de água são realizados a uma temperatura do ar de 17-20
, posteriormente a temperatura do ar pode ser um pouco mais baixa.Após qualquer procedimento com água, você deve definitivamente se secar, esfregando o corpo até ficar vermelho com uma toalha felpuda. Quando o corpo esfria significativamente, é aconselhável realizar exercícios físicos ativos.

Os procedimentos regulares de água são um meio eficaz de prevenir resfriados e doenças somáticas, um meio confiável de manter e fortalecer a saúde e aumentar o desempenho.

Os procedimentos de têmpera da água são divididos em enxugar, molhar, tomar banho e tomar banho.

Esfregar representa a forma mais simples de endurecimento. Este é o procedimento de água mais fraco com eficiência relativamente baixa. Isso é feito com uma toalha felpuda ou esponja embebida em água. Neste caso, é necessário seguir uma determinada sequência: em primeiro lugar, enxugar a metade superior do corpo - pescoço, tórax, braços, costas, enxugar e esfregar com toalha seca até aparecer vermelhidão; no segundo - a metade inferior do corpo - o estômago, parte inferior das costas, membros inferiores. Ao limpar, as mãos devem mover-se ao longo do sangue venoso e dos vasos linfáticos, ou seja, no sentido da periferia para o centro (em direção ao coração). A duração total do procedimento não ultrapassa 5 minutos.

Derramando – O próximo procedimento de endurecimento com água mais intenso. Além do fator temperatura, este procedimento adiciona alguns pequenos efeitos mecânicos na pele. A técnica é extremamente simples - a água, geralmente em temperatura ambiente (de uma bacia deixada durante a noite no banheiro), é despejada de cima no pescoço e nos ombros a uma distância de 5 a 8 cm. A ação da água fria causa primeiro um espasmo dos vasos sanguíneos da pele e, depois de alguns segundos, os vasos sanguíneos relaxam. Ao mesmo tempo, o fluxo sanguíneo aumenta, o tônus ​​​​do sistema neuromuscular aumenta e os processos metabólicos se intensificam. O endurecimento começa a uma temperatura da água de 30
seguido por uma diminuição para 15
e abaixo. A duração da imersão não deve exceder 2-3 minutos.

Banho tem o efeito mais forte na pele humana. Isso se deve ao fato de que, além do fator temperatura, é adicionado um efeito mecânico bastante intenso sobre a pele da queda de um jato de água. Um banho, ao contrário dos procedimentos anteriores com água, provoca uma reação geral e local mais pronunciada das funções vitais do corpo. A temperatura inicial da água não deve ser superior a 30
, e a duração da exposição não é superior a 1 minuto. A temperatura da água é reduzida gradativamente e o tempo é aumentado para 2 minutos, incluindo a fricção do corpo. Os procedimentos constantes de banho aumentam o tônus ​​​​dos vasos sanguíneos e do sistema neuromuscular, melhoram o desempenho, melhoram os mecanismos de termorregulação, bem como as funções dos sistemas endócrino e nervoso. E, claro, isto é acompanhado por um aumento na resistência geral do corpo a constipações e outras doenças.

Tomando banho - um dos métodos mais difundidos e conhecidos de cura e endurecimento desde os tempos antigos. Neste momento, o corpo humano está exposto à complexa influência de fatores ambientais qualitativamente diversos. Pessoas experientes nadam no verão e no inverno. O efeito benéfico da natação em águas abertas na estação quente está associado não apenas ao fator temperatura, mas também à exposição aos banhos de ar e à radiação solar na pele. Além disso, diferentes grupos musculares participam da natação, sobrecarregando todos os sistemas funcionais do corpo: cardiovascular, respiratório, endócrino, muscular, nervoso, imunológico (protetor).

A temporada de natação no verão começa quando as temperaturas da água e do ar não são inferiores a 18-20
, e termine com uma temperatura da água de 13-14
e ar 15-16
. Os horários mais favoráveis ​​para nadar são de manhã e à noite. É inaceitável nadar imediatamente após comer, deve passar pelo menos 1,5-2 horas. Como o banho requer muita energia, o tempo do banho não deve ser muito longo.

O tempo de nadar ou permanecer na água deve ser definido dependendo de como você se sente, da temperatura da água e do ar e do grau de endurecimento. A duração inicial não deve exceder 1-2 minutos. Gradualmente, pode ser aumentado para 20 minutos ou mais. É inaceitável entrar na água se não se sentir bem, estiver excitado ou com calor, ou imediatamente após exercício físico intenso.

O banho de mar tem o efeito mais benéfico no corpo humano. Ao complexo de fatores associados à natação no frio do verão na zona intermediária, soma-se a irritação química da pele, causada pelo aumento do teor de diversos sais na água do mar, principalmente cloreto de sódio. É a sua presença que provoca ligeira hiperemia (vermelhidão) da pele. Os banhos de mar geralmente ocorrem em temperaturas do ar e da água bastante elevadas.

Uma situação completamente diferente e diretamente oposta é observada ao nadar em reservatórios abertos no inverno. Ocorre a uma temperatura da água de +4
, e ar em uma faixa de temperatura muito ampla - de 0 a -20
. É preciso dizer desde já que a maioria das pessoas não precisa de natação no inverno e, em alguns casos, é contra-indicada. A natação no inverno exige um período muito longo de preparação não só física ou funcional, mas também, por último mas não menos importante, de humor psicológico.

O efeito da baixa temperatura no corpo humano é acompanhado por aumento da frequência cardíaca e da respiração, portanto, aumento das trocas gasosas, aumento da pressão arterial, consumo adicional de energia, diminuição da temperatura corporal nas camadas superficiais da pele, aumento do fluxo sanguíneo renal e aumento da micção (diurese).

A natação no inverno, além das alterações acima, é um forte irritante para o sistema nervoso em geral e para o sistema nervoso central em particular. O fator determinante é o tempo de permanência em água fria. Com uma estadia curta, observa-se um efeito tônico pronunciado, bastante longo, o desempenho geral aumenta visivelmente, as funções de coordenação e regulação por parte dos sistemas nervoso, endócrino e aparelho termorregulador são melhoradas, a resistência geral do corpo a todos os fatores desfavoráveis ​​do ambiente externo e interno aumentam e observa-se um aumento do tom emocional. Ao mesmo tempo, a exposição prolongada à água fria, ao contrário, provoca extrema inibição do sistema nervoso e, consequentemente, leva ao desenvolvimento de doenças somáticas.

A frequência dos banhos de inverno não deve ser superior a 2 vezes por semana, e sua duração, principalmente no período inicial, não deve ultrapassar 30 segundos. À medida que o corpo se acostuma com a água fria, a duração do banho pode ser aumentada gradativamente para 2 minutos, no máximo. Depois de sair da água, é necessário enxugar-se com uma toalha felpuda e vestir-se rapidamente. Você não deve ficar nu no ar por muito tempo. A natação no inverno não é permitida para adolescentes menores de 18 anos.

O endurecimento de crianças e adolescentes, cujos corpos ainda não estão totalmente desenvolvidos, deve ser realizado com muita cautela, aumentando gradativamente a intensidade dos procedimentos de frio e a duração de sua exposição. O período inicial de endurecimento - fricção - é aconselhável começar com uma temperatura da água de 30-32
, reduzindo gradualmente (a cada três dias) em 1-2
. Você deve parar no nível 15-16
. A duração do procedimento de água não deve exceder 4 minutos. Ao regar, deve-se seguir o esquema anterior com a única diferença de que o limite inferior da temperatura da água não deve ser inferior a 20
, e a duração do procedimento é superior a 2 minutos. Os procedimentos de banho podem ser recomendados para adolescentes a partir de 12 anos com temperatura da água de pelo menos 20
com duração não superior a um minuto.

Um tipo especial de endurecimento - adaptação a altas temperaturas. A exposição sistematicamente organizada a altas temperaturas melhora as funções de termorregulação durante vários tipos de atividades: tanto em repouso como no trabalho. Num organismo adaptado às condições de alta temperatura, o sistema sudoríparo funciona de forma mais eficiente, o que leva a um menor aumento da temperatura corporal. Sabe-se que minerais e vitaminas solúveis em água são liberados através do suor. Porém, o endurecimento ajuda a reduzir a concentração de cloretos no suor em altas temperaturas, portanto, neste momento não há perturbação significativa do metabolismo mineral. Isto pode ser explicado, aparentemente, pela melhoria da função do pâncreas, em particular do córtex adrenal, que regula o metabolismo água-sal no corpo, sendo observadas alterações menos perceptíveis na atividade do sistema cardiovascular. Por exemplo, a frequência cardíaca não aumenta tão significativamente como se o corpo não estivesse adaptado a altas temperaturas. As alterações na atividade do sistema respiratório também são menos perceptíveis. Pessoas treinadas toleram o superaquecimento geral do corpo quando a temperatura corporal sobe para 40
e acima, sem sérios problemas de saúde.

Olá a todos! O artigo “Endurecimento com água fria para iniciantes” trata do mais importante para a saúde de cada um de nós - o desenvolvimento da imunidade.

1. Endurecer o corpo fortalece o sistema imunológico

Hoje falaremos sobre como começar a endurecer com água fria. Assim que chega o outono e começamos a espirrar e tossir, muitos correm imediatamente para a farmácia em busca de medicamentos antivirais e vitaminas. Afinal, todo mundo sabe que o sistema imunológico do nosso corpo é o responsável pela resistência aos resfriados e precisa ser fortalecido.

Não é nenhum segredo que o sistema imunológico humano pode ser treinado da mesma forma que os músculos. Basta escolher um método de trabalho que inclua o endurecimento com água fria. Muitas pessoas já ouviram falar de duchas e massagens, e que as “morsas” que nadam em um buraco no gelo no inverno quase nunca ficam doentes.

E há alguns anos, houve uma história na televisão sobre um jardim de infância bielorrusso, onde crianças em idade pré-escolar faziam exercícios descalços na neve. Parece que essas histórias deveriam ter tranquilizado quem tem medo de pegar um resfriado com esses procedimentos, mas não há mais quem queira se endurecer.

Neste artigo quero falar sobre minha própria experiência que ajudou a melhorar minha saúde, bem como algumas técnicas básicas.

O endurecimento é o efeito da alternância de frio e calor em nosso corpo. O início correto do endurecimento são as mesmas alternâncias, mas com ligeira diferença de temperatura.

2. Os benefícios e malefícios do endurecimento

Lembro-me de como um amigo recomendou que um parente meu, para evitar resfriados, corresse todos os dias na neve ou no orvalho pela casa. Fiquei com tanto medo de pegar um resfriado, mas a autoridade do homem era tão forte que tentei e praticamente esqueci da dor de garganta.

Outra amiga contou como, a conselho de um médico, começou a endurecer a garganta comendo uma porção de sorvete todos os dias - e curou a amigdalite crônica. Esses exemplos suscitaram a ideia de que vale a pena coletar informações sobre por que o endurecimento é útil e como pode prejudicar uma pessoa. Mas antes quero lembrar quais indicações e contra-indicações existem para isso.

Regra nº 1 A mais importante:

Para determinar se você pode ser temperado com água, consulte um médico.

• — otite média purulenta crônica, inflamação aguda do trato respiratório superior;
• - doenças graves do sistema cardiovascular com sintomas de descompensação;
• - inflamação do sistema nervoso central e periférico;
• - doenças graves do sistema endócrino (diabetes mellitus, tireotoxicose);
• - tuberculose ativa, pneumonia, asma brônquica;
• - doenças venéreas;
• - cicatrizes graves pós-queimadura na pele;
• - exacerbação da inflamação do trato gastrointestinal (colecistite, úlcera péptica).

Mas mesmo uma pessoa completamente saudável não pode iniciar procedimentos hídricos se tiver espasmo vascular coronário, houver distúrbios na termorregulação com manifestações vegetativas, cãibras nos músculos da perna ou alergias ao frio.

Não há indicações diretas para o endurecimento do corpo, é realizado apenas a pedido da pessoa. Mas se você quiser começar a derramar água em seu filho, você precisa monitorar os seguintes indicadores:

• - humor (de alegre a deprimido);
• — bem-estar (de alegria a fraqueza geral);
• - fadiga (de fadiga normal a constante);
• — apetite (de bom a completamente ausente);

- sono (de calma a agitação constante e distúrbios do sono). Caso o bebê não responda bem aos procedimentos de acordo com esses indicadores, sua duração deve ser reduzida ou interrompida completamente. O endurecimento das crianças pode começar quase desde o nascimento e nos primeiros banhos, mas isso deve ser feito de forma sistemática, aumentando muito lentamente o tempo de exposição ao frio, e é melhor transformar o procedimento em uma brincadeira.

3. Um pouco de história

Há muito tempo que as pessoas pensam em como tornar o seu corpo mais forte e resistente às duras condições do mundo que o rodeia. Na Roma Antiga e na Grécia havia um culto ao corpo bonito - o todo Estilo de vida nestas culturas visava criar membros fortes e saudáveis ​​da sociedade.

Em Esparta, recém-nascidos com deformidades eram jogados de penhascos, e os meninos eram obrigados a andar sempre descalços e com pouca roupa para ficarem mais resistentes.

Na Índia antiga, o endurecimento dos brâmanes fazia parte de sua educação religiosa, juntamente com a capacidade de controlar totalmente o corpo, e a água era considerada uma cura para quase todas as doenças.

O endurecimento não era menos popular entre judeus, chineses e egípcios - em qualquer cultura você pode encontrar descrições de procedimentos hídricos para melhorar a saúde.

E na Rússia, durante muito tempo, praticaram-se esfregar-se na neve ou nadar no rio no verão ou no inverno. Mas outro método igualmente conhecido sobreviveu até hoje - uma casa de banhos, onde o vapor quente é combinado com a natação em água fria. O banho ajuda a limpar o corpo, auxiliando na eliminação de toxinas por meio do suor, e estimula o funcionamento dos órgãos internos.

No final do século XX, tornou-se popular a melhoria da saúde segundo o sistema de Ivanov, que sugeria nadar duas vezes por dia no rio mais próximo ou andar descalço na neve. Ele também falou sobre como não só nadar no frio é benéfico para homens e mulheres, mas também abandonar os maus hábitos e jejuar um dia por semana. Sua técnica encontrou muitos seguidores naquela época, mas com o tempo eles gradualmente se esqueceram dele.

Embora se acredite que a imersão segundo o sistema Ivanov seja adequada para qualquer pessoa, de qualquer idade, ninguém pode nadar em água fria duas vezes ao dia, inclusive em um buraco no gelo no inverno, sem preparação.

4. Endurecimento do corpo com água fria para iniciantes

4.1 Regras básicas para iniciantes

Iniciantes precisam entender , como iniciar o procedimento corretamente, porque você não pode simplesmente decidir que amanhã começará a nadar no buraco no gelo todos os dias - e o corpo aceitará isso facilmente. A melhor época do ano para iniciantes, quando você pode tentar se acostumar com o frio, é o verão, e começar encharcarÉ melhor simplesmente lavar o rosto com água fria pela manhã. Antes de começar a regar a frio, você precisa se lembrar de algumas regras simples:

— para que os procedimentos sejam benéficos, só podem ser realizados por pessoas saudáveis, depois de uma gripe ou resfriado é melhor esperar 2 a 3 meses;

• — precisam ser repetidos todos os dias, pois as pausas podem fazer desaparecer todos os efeitos positivos;
• — o corpo deve acostumar-se gradualmente ao frio;
• - a pessoa deve se sentir bem, se aparecer fraqueza ou mal-estar, tudo deve ser interrompido;
• - consulte previamente o seu médico sobre a sua saúde e descubra se o frio lhe fará mal;
• — é melhor praticar algum tipo de esporte para aumentar o efeito fortalecedor.

É melhor começar com um banho de contraste ou molhar partes individuais do corpo, como as pernas. E alguns especialistas acreditam que o início correto do endurecimento com água é esfregar com uma toalha úmida e depois secar a pele. Abordarei mais detalhadamente os métodos principais.

4.2 Derramando água fria

4.2.1 Regras básicas ao molhar

O método mais popular é regar com água fria.

Mas molhar com água fria não é adequado para iniciantes, é melhor começar limpando.

Pode ser geral e local. Para o primeiro, não só a temperatura da água, mas também o ar da sala é importante: não deve ser inferior a 23-25°C. no primeiro dia a água é aquecida a 36°C, e reduzida lentamente - em 1°C por semana, até esfriar (18°C). As duchas podem ser substituídas pelo mesmo banho frio, que pode ser tomado de 2 a 3 minutos por dia.

Antes de começar a molhar, vale lembrar uma série de regras importantes:

• - não jogue água na cabeça devido ao risco de vasoconstrição acentuada;
• - você não precisa começar com um banho forte de água fria, você precisa se acostumar com o frescor gradualmente;
• - crianças e idosos não devem levantar pesos com água acima deles, por isso devem recorrer à ajuda de estranhos;
• - é necessário evitar correntes de ar na sala para encharcar;
• — em qualquer temperatura da água, uma pessoa não deve sentir desconforto.

Se houver contra-indicações para duchas gerais, pode-se fazer o endurecimento local das pernas.

Tem um efeito reflexo em todo o corpo. Duchas contrastantes com mudança de água morna (36°C) para fria (20-25°C) são especialmente úteis. Este efeito deve ser completado esfregando os pés com uma toalha seca ou com uma boa massagem.

4.2.2 Encharcando crianças

Este método é bom para endurecer crianças, uma vez por mês aumentando a diferença de temperatura em um grau até atingir 15-20°C. O principal é fazer o procedimento regularmente e não se esquecer - se a pausa no endurecimento for muito longa terá que recomeçar.

Nas crianças, é melhor transformar esse endurecimento em um jogo interessante, a fim de evocar uma atitude positiva e uma boa reação geral. Pela primeira vez, isso pode ser feito no banheiro com água morna de uma concha por meio minuto.

A sua temperatura pela primeira vez não deve ser inferior a 36-37°C, e deve ser reduzida muito lentamente - em 1 grau em 1-2 semanas, gradualmente chegando a 28°C.

Não se pode começar com um líquido mesmo em temperatura ambiente, é mais fácil fazer um banho de contraste, em que a diferença entre a água quente e a fria não será superior a 4 graus. Por exemplo, se a zona de conforto do seu chuveiro for de 36 a 38 graus, deixe a zona de contraste entre 34 e 32°C.

Chuveiro frio e quente

4.3 Limpando com uma toalha úmida

4.3.1 Como limpar

Outro método é limpar com uma toalha úmida. Primeiro você precisa molhar uma toalha felpuda grande em água a uma temperatura de 35-36°C e depois limpar todo o corpo com ela. Depois disso, esfregue a pele com uma toalha seca até que os capilares se dilatem e fiquem levemente vermelhos. A temperatura é reduzida em um grau por dia e levada a 10°C.

Para limpar, além de uma toalha, é adequada uma esponja úmida ou uma luva de flanela macia embebida em água bastante morna (no primeiro dia - 32 ° C). É melhor começar limpando as mãos, depois passar para as costas e barriga e terminar com as pernas. O corpo é esfregado por 2 minutos e depois enxugado até que a pele fique levemente vermelha e quente. Posteriormente, a temperatura é reduzida todos os dias em 1°C, chegando a 18°C.

4.3.2 Limpar com neve

Se você decidir se limpar com neve, leve-a para a sala em um balde ou bacia e depois limpe seu corpo com ela por 15 segundos. Nesse caso, limpe o rosto com o primeiro punhado, o peito e a barriga com o segundo, os ombros com o terceiro e os braços com o quarto. Gradualmente, o tempo pode ser aumentado para 30 segundos. E em algumas semanas será possível se esfregar até na rua, se a reação do corpo ao procedimento for boa.

4.3.3 Limpando crianças

Recomenda-se esfregar primeiro as crianças pequenas com uma toalha seca para que o bebê não tenha medo do procedimento no futuro. É melhor começar com as pernas e os braços e depois esfregar o tronco. Depois de alguns dias, você pode levar uma toalha úmida, cuja temperatura da água pela primeira vez deve ser de 36°C.

Em seguida, é reduzido gradualmente (em 1°C em 5 dias), chegando a 28°C. A duração do procedimento não pode ultrapassar 2 minutos, sendo recomendado para bebês a partir de 2 a 4 meses. Se uma criança desenvolver erupções cutâneas, calafrios, diarréia ou exacerbação de resfriados, é melhor parar de esfregar.

4.3.4 Massagens locais

4.3.4.1 Massagens nos pés

A fricção local geralmente é um endurecimento das pernas, é recomendada para doenças frequentes da garganta para um efeito reflexo. Para fazer isso, esfregue as pernas até os joelhos com uma toalha úmida e fria por 3 minutos e depois seque.

Começam com uma temperatura de 37°C, depois reduzem-na um grau por semana, chegando a 28°C. Essa técnica é utilizada no preparo do escalda-pés, em que a primeira temperatura também é de 37°C, é feita por 6 a 8 minutos, e depois, reduzindo um grau por semana, chega-se a 14°C.

Esfregar

4.3.4.2 Limpando os pés

Você também pode começar endurecendo os pés, o que é útil para quem costuma ter dor de garganta. Gostaria de explicar o que esse método faz: o resfriamento das pernas provoca um estreitamento reflexo dos vasos das amígdalas da faringe, causando violação da imunidade local, podendo contribuir para sua inflamação.

E aquecer os pés proporciona fluxo sanguíneo não só para eles, mas também para a garganta, melhorando o funcionamento do sistema linfático nela. Ao tornar nossos pés mais resistentes ao estresse como o frio com duchas contrastantes, nos protegeremos automaticamente dos resfriados.

Você pode começar a regar os pés com água morna (25-28°C), reduzindo a temperatura em 1°C por mês, chegando a 13-15°C. Após cada ducha, esfregue a pele das pernas com uma toalha até ficar vermelha e quente.

Endurecer os pés - agradável e útil

4.4 O que um banho frio faz?

Esta é uma técnica mais longa e muito mais poderosa, o que significa que só pode ser iniciada por quem não tem contra-indicações. Se não se atreve a começar com um banho geral, pode fazer um local, por exemplo para os pés , o que é útil e não menos eficaz.

Para isso, pegue um balde ou bacia para mergulhar não só os pés na água, mas também as canelas até os joelhos. Começam com água a 28-30°C, baixando-a um grau por semana; para crianças menores de 3 anos não deve ser reduzida abaixo de 20°C, para crianças menores de 5 anos - 18°C. O procedimento para crianças é realizado por 15 a 30 segundos, os adultos podem permanecer em água fria por 2 a 4 minutos.

Banhos gerais a 38°C são recomendados até mesmo para recém-nascidos; se for adicionada água morna, pode ser tomado por até 12 minutos. Com esse procedimento, eles não só reduzem a temperatura em um grau a cada 5 dias, chegando a 30°C, mas também reduzem o tempo de permanência nela para 6 minutos.

O banho pode ser comparado a nadar em um rio ou lago na estação quente. Crianças menores de 3 anos não devem fazer isso, mas depois de atingirem essa idade muitas vezes são levadas à praia.

Vale lembrar que só é permitido deixar criança entrar na água quando a temperatura do ar estiver acima de 25°C e a temperatura da água acima de 23°C. Mas mesmo assim, as crianças não devem ficar sentadas na água por mais de 15 a 20 minutos, pois correm o risco de pegar um resfriado.

4.5 Gargarejo

Uma ducha local não totalmente tradicional é um gargarejo que ajuda a tornar o corpo mais resistente a muitas infecções. Primeiro, enxágue com água morna - 40°C, reduzindo gradativamente em 1 grau a cada 3 dias. Para as crianças a temperatura pode ser reduzida para 15°C e para os adultos pode ser reduzida para 10°C.

Esse enxágue ajuda a reduzir significativamente o número de exacerbações de amigdalite e faringite crônicas. Para potencializar o seu efeito, adicionam-se à água ervas medicinais com efeito antiinflamatório (camomila, urtiga, calêndula ou erva de São João), bem como sal marinho ou algumas gotas de iodo.

Com o tempo, o enxágue pode ser substituído pela dissolução de cubos de gelo na boca, de tamanho tal que um cubo seja suficiente para cerca de meio minuto. Para obter sabor e maiores benefícios, use suco congelado em vez de gelo. Já escrevi sobre as recomendações de alguns médicos em relação ao sorvete, mas nem toda mãe corre o risco de pagar por ele regularmente.

Mas você pode experimentá-lo com uma colher de chá por dia, aumentando gradativamente sua quantidade em meia colher de chá por dia até obter uma porção. Até os adultos estão dispostos a tomar sorvetes e sucos de frutas congelados o ano todo, porém compotas e iogurtes da geladeira também são uma opção. No entanto, você precisa se acostumar com esse frio gradualmente e não consumir alimentos e bebidas frias após um superaquecimento severo.

O corpo se fortalece não pelo frio constante, mas pelos contrastes, por isso a garganta deve estar acostumada às mudanças nas condições de temperatura, para não ficar com dor de garganta ao beber água gelada no calor. Enxágues contrastantes, nos quais são utilizadas água morna e fria ao mesmo tempo, são adequados para isso. Primeiro, a garganta é gargarejada com calor, depois com frio e sempre finalizada com calor, e a diferença de contraste também aumenta gradativamente.

As contra-indicações para gargarejos são principalmente menores de 3 anos, quando a criança não sabe exalar corretamente o ar pela água e pode engasgar.

Se ele não quiser gargarejar, é melhor não forçá-lo, pois o endurecimento não deve causar desconforto. Você não pode iniciar procedimentos quando uma pessoa está resfriada ou tem

5. Técnicas extremas

5.1 Endurecimento de acordo com Grebenkin

Além de Ivanov, muitos autores propuseram seus próprios métodos de endurecimento, que não podem ser recomendados a todos. Por exemplo, Grebenkin aconselhou todas as pessoas com mais de 3 anos a serem imersas em água fria por 10 a 15 segundos e depois deixadas nuas ao ar livre por mais 5 minutos sem esfregar ou aquecer, para que o corpo pudesse lidar com o frio por conta própria. ter. Afinal, a adrenalina é liberada e depois de alguns minutos a pessoa sente uma onda de calor e vigor.

E recentemente, nos discursos do famoso médico Komarovsky, foram ditas palavras de que o endurecimento não surtirá efeito se todo o estilo de vida, desde a alimentação até as caminhadas ao ar livre, não obedecer às recomendações geralmente aceitas.

5.2 Endurecimento após sauna e banho turco

Não totalmente tradicional, mas bastante eficaz, é o uso de sauna ou banho russo para fins de fortalecimento. A sauna aproveita os efeitos contrastantes do vapor quente (70-90°C) e da água fria da piscina (3-20°C), ou mesmo da fricção com neve no inverno.

Uma criança pode começar a frequentar a sauna com os pais aos 3 anos. Pela primeira vez, você pode entrar em uma sauna com temperatura não superior a 80°C por apenas 5 minutos, e depois deve se refrescar; no futuro, pode haver até 3 visitas, e você pode visitar a sauna uma vez por semana.

Também no balneário tudo se baseia em contrastes: primeiro o corpo aquece, depois esfria por períodos de tempo aproximadamente iguais, e depois segue o descanso, que deve durar tanto quanto as duas primeiras etapas.

Pela primeira vez, não se deve aquecer no balneário por mais de 3 a 5 minutos, sendo aconselhável fazer o resfriamento em forma de ducha fria, e só com o tempo passar para um banho frio ou nadar em um buraco de gelo. Após visitas regulares, o número de visitas à sauna a vapor aumenta para 5 e o tempo de permanência nela aumenta para 5 a 10 minutos.

Para obter vapor quente, em um banho russo, a água é derramada sobre pedras quentes, mas para um efeito curativo, muitas vezes são usadas decocções de ervas medicinais (tília, camomila, carvalho, hortelã, bétula, sálvia ou eucalipto).

Crianças pequenas com menos de 3 a 5 anos raramente são levadas a banhos públicos devido ao risco de contrair doenças infecciosas ou fúngicas, mas se for uma sauna a vapor privada, podem ser levadas para lá após o primeiro ano de vida.

5.3 Endurecimento da neve

Talvez o método menos convencional seja o endurecimento da neve. Isso inclui não apenas limpar a neve, mas também andar descalço sobre ela.

O principal é que esteja limpo e cubra o solo, não o asfalto. Se houver uma crosta de gelo na neve ou se a temperatura externa estiver abaixo de 10 graus abaixo de zero, você não deve começar a caminhar.

Mas, por experiência própria, sei que você pode tentar sem qualquer preparação. É verdade que pela primeira vez recomendo correr na neve por não mais que um minuto, e bem rápido, e depois disso você precisa voltar para um quarto quente, calçar meias de lã e caminhar ativamente pelo quarto com elas até sentir de calor aparece em seus pés.

5.4 Natação de inverno

Esse tipo de banho de inverno sempre se destacou e continuou sendo um método da elite. Muito se escreveu sobre isso - tanto sobre os benefícios quanto sobre os malefícios, o debate ainda não diminui. Mas quem pesou tudo e decidiu experimentar a natação de inverno deveria aprender algo sobre isso.

Ao nadar em água fria, o corpo perde muita energia, mas libera adrenalina, que aumenta a circulação sanguínea e também melhora a termorregulação e a imunidade. No entanto, você não deve pensar que as “morsas” nunca ficam doentes - elas apenas pegam resfriados com menos frequência.

Não é necessário mergulhar de cabeça, embora “morsas” experientes possam fazer isso com facilidade. Esta técnica melhora o estado geral do corpo, mas não fortalece os músculos, ao contrário da natação normal, por isso para quem pretende construir músculos é aconselhável praticar algum outro desporto.

Existe um mito de que as “morsas” necessariamente bebem bebidas alcoólicas para se manterem aquecidas, mas podem causar hipotermia do trato respiratório e resfriado.

Antes de mergulhar na água gelada, é recomendável fazer exercícios intensos para se aquecer, mas não são necessários outros preparativos, principalmente um banho frio. Em geadas severas, é necessário que haja uma sala aquecida perto da área de natação onde você possa se aquecer.

Você pode nadar em água fria do final do outono ao início da primavera, porque mesmo no inverno o buraco no gelo não fica abaixo de +4°C, mas você não deve mergulhar no mar - está -2°C abaixo de zero. Existem muitas contra-indicações para a natação de inverno, que não devem ser negligenciadas - isso só pode piorar a sua saúde.

Contra-indicações para natação de inverno: doenças graves dos sistemas cardiovascular, respiratório, endócrino e geniturinário com sintomas de descompensação.

Você só pode entrar em água fria depois de uma ducha fria, que acostumará o corpo a isso. Você pode mergulhar em um buraco no gelo no máximo 3 vezes por semana e, se aparecerem sintomas de alguma doença, consulte um médico imediatamente.

Espero que meu conselho seja útil para aqueles que ficam resfriados com frequência e desejam melhorar sua saúde, e nos próximos artigos do blog falarei sobre outros métodos de endurecimento.

E agora “Filme educativo sobre natação e endurecimento no inverno”:

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O que é endurecimento e qual é o seu significado?

Endurecimentoé um conjunto de procedimentos e exercícios cujo objetivo é aumentar a resistência do corpo aos efeitos de diversos fatores ambientais “agressivos” - frio, calor e assim por diante. Isso reduz a probabilidade de desenvolver resfriados e outras doenças, além de melhorar a imunidade ( defesas do corpo) e manter a saúde por muitos anos.

Mecanismos fisiológicos e efeitos do endurecimento ( o efeito do endurecimento no corpo e na saúde)

Na maioria dos casos, os procedimentos de endurecimento podem aumentar a resistência do corpo humano à hipotermia.
Para compreender o mecanismo do efeito positivo do endurecimento, são necessários certos conhecimentos no campo da fisiologia.

Em condições normais, a temperatura do corpo humano é mantida em um nível constante, o que é garantido por diversos mecanismos regulatórios. As principais “fontes” de calor são o fígado ( os processos que ocorrem nele são acompanhados pela liberação de energia na forma de calor), bem como músculos, cuja contração produz calor. Dos sistemas de resfriamento do corpo, os mais importantes são os vasos sanguíneos superficiais da pele. Se a temperatura corporal subir acima do normal, os vasos da pele dilatam-se e enchem-se de sangue quente, o que aumenta a transferência de calor e o corpo arrefece. Quando o corpo entra em um ambiente frio, receptores específicos do frio ficam irritados - células nervosas especiais que reagem ao frio. Isso leva à contração dos vasos sanguíneos da pele, como resultado do qual o sangue quente flui deles para os vasos centrais localizados nos órgãos internos. Ao mesmo tempo, a transferência de calor diminui, ou seja, o corpo “economiza” calor dessa forma.

A peculiaridade do mecanismo descrito é que o processo de contração dos vasos sanguíneos da pele e dos vasos das membranas mucosas ( incluindo a membrana mucosa da garganta, passagens nasais e assim por diante) em uma pessoa comum e inexperiente ocorre de forma relativamente lenta. Como resultado, quando exposto a um ambiente frio, pode ocorrer hipotermia grave dos tecidos, o que levará ao desenvolvimento de diversas doenças. A essência do endurecimento é o “treinamento” lento e gradual dos sistemas corporais que regulam a temperatura corporal. Com o endurecimento constante e de longo prazo, o corpo “adapta-se” às condições ambientais em rápida mudança. Isso se manifesta pelo fato de que, quando expostos a um ambiente frio, os vasos da pele começam a se contrair mais rapidamente do que em uma pessoa não treinada, o que reduz significativamente o risco de hipotermia e o desenvolvimento de complicações.

Ao mesmo tempo, é importante notar que durante o endurecimento, não apenas os vasos sanguíneos da pele são “treinados”, mas também outros órgãos e sistemas envolvidos na garantia de reações adaptativas.

Durante o processo de endurecimento também ocorre o seguinte:

• Ativação do sistema endócrino ( hormonal) sistemas. Quando expostas ao frio, as glândulas supra-renais ( glândulas especiais do corpo humano) secretam o hormônio cortisol. Esse hormônio melhora o metabolismo de todo o corpo, aumentando assim sua resistência em situações estressantes.
• Mudanças no metabolismo a nível celular. Com a exposição regular ao frio, nota-se uma mudança ( aceleração) metabolismo nas células da pele, o que também ajuda a endurecer o corpo.
• Ativação do sistema nervoso. O sistema nervoso regula quase todos os processos que ocorrem durante o endurecimento do corpo ( começando pela constrição e dilatação dos vasos sanguíneos e terminando com a produção de hormônios nas glândulas supra-renais). Sua ativação durante procedimentos a frio também desempenha um papel importante na preparação do corpo para fatores de estresse.

O papel do endurecimento na prevenção de resfriados e no desenvolvimento da imunidade

O endurecimento ajuda a melhorar a imunidade ( defesas do corpo), reduzindo assim o risco de desenvolver resfriados.

Os resfriados são geralmente chamados de um grupo de infecções que se desenvolvem quando o corpo está hipotérmico. Estes incluem gripe, infecções virais respiratórias agudas, faringite ( inflamação da faringe) e assim por diante. O mecanismo de desenvolvimento dessas patologias é que, com a hipotermia repentina do corpo, suas propriedades protetoras são significativamente reduzidas. Ao mesmo tempo, agentes infecciosos ( vírus ou bactérias) penetram facilmente nos tecidos do corpo através das membranas mucosas da faringe e do trato respiratório superior, causando o desenvolvimento da doença.

Ao endurecer o corpo, ocorre uma melhora nas funções de barreira das mucosas do trato respiratório, bem como uma aceleração do metabolismo das mesmas, o que evita a probabilidade de desenvolver resfriados. Neste caso, com hipotermia da mucosa ( por exemplo, ao beber uma bebida gelada em clima quente) seus vasos se estreitam muito rapidamente, evitando assim o desenvolvimento de hipotermia. Ao mesmo tempo, após a cessação da exposição ao frio, eles também se expandem rapidamente, resultando num aumento do fluxo sanguíneo para a mucosa e num aumento da sua proteção antiviral e antibacteriana.

Quanto tempo duram os resultados do endurecimento?

O efeito de endurecimento do corpo se desenvolve apenas 2–3 meses após repetições regulares de procedimentos e exercícios de endurecimento. Ao parar de realizar esses procedimentos, o efeito de endurecimento começa a enfraquecer, desaparecendo completamente após 3 a 4 semanas ( em um adulto). O mecanismo de desenvolvimento desse fenômeno é explicado pelo fato de que quando cessa a influência dos fatores de estresse ( isto é, os próprios procedimentos de endurecimento) aquelas reações adaptativas do corpo que eram responsáveis ​​​​por sua proteção são gradativamente “desligadas” ( isto é, rápida contração e expansão dos vasos sanguíneos da pele e das membranas mucosas). Se isso acontecer, serão necessários novamente cerca de 2 meses de exercícios regulares para endurecer o corpo novamente.

É importante notar que em uma criança o efeito de endurecimento pode desaparecer muito mais rápido do que em um adulto ( já 6 a 7 dias após interromper os procedimentos de endurecimento).

Preciso tomar vitaminas durante o endurecimento?

A ingestão adicional de vitaminas não afetará o endurecimento do corpo, embora sua deficiência possa atrapalhar significativamente esse processo. O fato é que para o desenvolvimento do endurecimento é necessário o funcionamento normal dos sistemas nervoso, circulatório, endócrino ( hormonal) e muitos outros sistemas. Seu funcionamento depende da presença de muitas vitaminas, minerais, oligoelementos e outros nutrientes no organismo. Em condições normais ( com uma dieta nutritiva e equilibrada) todas essas substâncias entram no corpo junto com os produtos alimentares. Se uma pessoa se alimenta mal, está desnutrida, ingere alimentos monótonos ou sofre de alguma doença do trato gastrointestinal, ela pode desenvolver deficiência de uma ou outra vitamina ( por exemplo, vitamina C, vitaminas B). Isto, por sua vez, pode perturbar o funcionamento do sistema nervoso ou circulatório, reduzindo assim a eficácia dos procedimentos de endurecimento.

É importante notar também que a presença de vitaminas ( A, C, B, E e outros) é necessário para o funcionamento normal do sistema imunológico, que protege o corpo contra vírus, bactérias e outros microorganismos. Com a falta de vitaminas no sangue, a gravidade da imunidade pode diminuir, o que contribuirá para o desenvolvimento de resfriados e doenças infecciosas mesmo quando o corpo estiver endurecido.

Higiene de endurecimento ( noções básicas, termos e condições)

A higiene de endurecimento é um conjunto de instruções e recomendações que devem ser levadas em consideração no planejamento e execução de exercícios de endurecimento. O fato é que o endurecimento inadequado do corpo, na melhor das hipóteses, pode não dar nenhum efeito positivo e, na pior, pode causar o desenvolvimento de certas doenças e condições patológicas. É por isso que, antes de iniciar o endurecimento, os médicos recomendam que você se familiarize com informações sobre quem pode e quem não pode realizar o endurecimento, como fazê-lo corretamente, quais dificuldades podem surgir e como enfrentá-las.

Por onde começar o endurecimento?

Antes de começar a endurecer, você precisa ter certeza de que o corpo está pronto para isso. O fato é que em algumas condições patológicas a gravidade dos mecanismos adaptativos do organismo diminui. Se ao mesmo tempo uma pessoa começar a realizar exercícios de endurecimento, ela poderá se machucar ( em particular, podem desenvolver-se constipações e outras doenças). Não haverá benefício do endurecimento.

Antes de iniciar o endurecimento você deve:

• Exclua a presença de doenças agudas. Resfriados, doenças gastrointestinais ( por exemplo, gastrite - inflamação da mucosa gástrica), Doenças do sistema respiratório ( pneumonia, bronquite aguda) e outras patologias semelhantes são acompanhadas por estresse pronunciado no sistema imunológico e em outros sistemas do corpo. Se ao mesmo tempo a pessoa começar a realizar exercícios de endurecimento, o corpo pode não conseguir suportar as cargas crescentes, o que levará à deterioração do estado geral ou ao agravamento da doença existente. É por isso que você não deve começar a endurecer antes de 2 semanas após a cura completa da patologia aguda.
• Durma um pouco. Está cientificamente comprovado que a falta de sono ( especialmente privação de sono crônica e prolongada) perturba significativamente as funções de muitos sistemas do corpo, incluindo o sistema nervoso, o sistema imunológico e assim por diante. Ao mesmo tempo, os mecanismos adaptativos também são enfraquecidos, e como resultado uma pessoa pode facilmente pegar um resfriado ao realizar procedimentos de endurecimento.
• Prepare-se para um trabalho permanente. Conforme mencionado anteriormente, o endurecimento do corpo é alcançado em vários meses e deve ser mantido por muitos anos. Se uma pessoa espera um efeito rápido, ela pode parar de realizar os procedimentos de endurecimento após 5 a 10 dias sem obter o resultado desejado.

Tipos tradicionais, fatores e meios de endurecimento no verão

Existem muitos procedimentos e exercícios de endurecimento diferentes, mas todos podem ser divididos em vários grupos principais ( dependendo de qual energia afeta o corpo).

Dependendo do tipo de fator de influência, distinguem-se os seguintes:

• Endurecimento a frio. A forma mais eficaz de endurecimento a frio são os exercícios aquáticos, mas procedimentos aéreos também são utilizados para esse fim. Ao endurecer com o frio, a resistência do corpo à hipotermia aumenta e os processos de produção de calor no fígado e nos músculos melhoram e aceleram. Além disso, quando endurecida pelo frio, ocorrem certas alterações na própria pele - ela fica mais espessa, o número de vasos sanguíneos e de tecido adiposo aumenta, resultando em um risco reduzido de queimaduras pelo frio e resfriados.
• Endurecimento ao ar. Os procedimentos aéreos ajudam a normalizar as funções do sistema nervoso central e do sistema endócrino ( hormonal) sistemas, melhoram o metabolismo do corpo e aumentam sua resistência à ação de fatores infecciosos e outros fatores patogênicos. Além disso, os procedimentos aéreos também estimulam os sistemas compensatórios e de proteção do corpo, mas isso acontece de forma “mais suave” do que durante o endurecimento a frio ( água). É por isso que o endurecimento do ar pode ser usado mesmo por pessoas para quem os exercícios aquáticos são contra-indicados ( por exemplo, na presença de doenças graves dos sistemas cardiovascular, respiratório ou de outros sistemas corporais).
• Endurecimento solar. Quando exposto à luz solar, observa-se dilatação dos vasos sanguíneos da pele, bem como melhora da circulação sanguínea e do metabolismo da mesma. Além disso, os raios ultravioletas ( constituintes da luz solar) estimular a produção de vitamina D pelo organismo, necessária ao desenvolvimento normal do tecido ósseo, bem como ao funcionamento de outros órgãos e sistemas. Todos esses efeitos ajudam a aumentar a resistência do organismo a diversas infecções e resfriados.

Princípios básicos de endurecimento

Para que o endurecimento seja bem-sucedido e eficaz, você deve seguir uma série de recomendações e regras.

Os princípios básicos de endurecimento incluem:

• Aumento gradual da “carga”. Você deve começar a realizar os procedimentos de endurecimento com cuidado, reduzindo gradativamente a temperatura dos fatores que afetam o corpo. Ao mesmo tempo, as defesas do corpo terão tempo para se adaptar às mudanças nas condições ambientais. Se você começar a endurecer com muita carga ( por exemplo, comece imediatamente a se molhar com água gelada), um corpo não adaptado pode ficar hipotérmico, o que levará ao desenvolvimento de complicações. Ao mesmo tempo, se você não aumentar a carga ou aumentá-la apenas ligeiramente, não ocorrerá o endurecimento do corpo.
• Sistemático ( regular) realizando exercícios de endurecimento. Recomenda-se iniciar o endurecimento no verão, pois neste caso o corpo está preparado ao máximo para o estresse. Ao mesmo tempo, deve-se continuar a realizar procedimentos de endurecimento regularmente ao longo do ano, caso contrário o efeito de endurecimento desaparecerá.
• Combinação de várias técnicas de endurecimento. Para endurecer o corpo da forma mais eficaz possível, devem ser combinados procedimentos hídricos, aéreos e solares, que irão ativar vários sistemas de proteção do corpo e fortalecê-lo.
• Nutrição apropriada. Recomenda-se combinar exercícios de endurecimento com uma alimentação adequada e equilibrada. Isso fornecerá ao corpo todas as vitaminas, microelementos e nutrientes necessários para endurecer e fortalecer o sistema imunológico.
• Levando em consideração as características individuais do organismo. Ao iniciar o endurecimento, é importante avaliar corretamente o estado inicial do corpo. Se uma pessoa enfraquecida e mal preparada começar a realizar programas de endurecimento muito intensos, isso pode levar ao desenvolvimento de resfriados e outras doenças. Recomenda-se que essas pessoas comecem a endurecer com cargas mínimas, devendo aumentá-las mais lentamente do que em outros casos.

O endurecimento é útil no outono, inverno e primavera?

Conforme mencionado anteriormente, é recomendável iniciar os procedimentos de endurecimento no verão, pois no verão o corpo está mais preparado para os efeitos dos fatores de estresse. Além disso, durante os meses de primavera ( com nutrição adequada) o corpo acumula todos os nutrientes e vitaminas necessários ao funcionamento normal e ao desenvolvimento de mecanismos adaptativos e imunidade. Vale lembrar que o efeito alcançado nos meses de verão deve ser mantido no outono, inverno e primavera. Com o endurecimento adequado, o risco de desenvolver resfriados ou outras complicações é mínimo, mesmo na estação fria.

Ao mesmo tempo, é importante ressaltar que o endurecimento deve começar na estação fria ( outono ou inverno) Não recomendado. O fato é que a exposição a procedimentos aquáticos ou aéreos em baixas temperaturas ambientes aumenta o risco de hipotermia em um corpo despreparado, podendo ocorrer resfriados. Também não vale a pena iniciar os procedimentos de endurecimento na primavera porque nesta época muitas pessoas apresentam deficiência de vitaminas, minerais e outros nutrientes, além de esgotamento geral do corpo, o que afeta negativamente as reações adaptativas e a imunidade em geral.

Os benefícios do endurecimento nos esportes

Pessoas experientes podem obter melhores resultados nos esportes do que pessoas sem experiência. O fato é que os mecanismos fisiológicos ativados durante o treinamento de um atleta são semelhantes aos do endurecimento do corpo. Durante os esportes, os sistemas adaptativos do corpo são ativados, os sistemas cardiovascular, respiratório e outros são ativados, o processo metabólico no corpo acelera, o tecido muscular cresce e assim por diante. Se uma pessoa não estiver endurecida, o risco de desenvolver resfriados aumenta. A razão para isso pode ser a hipotermia das membranas mucosas do trato respiratório, que ocorre no contexto da respiração rápida durante exercícios físicos intensos. Outro motivo pode ser a hipotermia da pele, causada por uma dilatação pronunciada dos vasos superficiais da pele e aumento da sudorese durante o exercício. Em uma pessoa endurecida, ambos os mecanismos são muito mais desenvolvidos e, portanto, o risco de hipotermia e resfriados é reduzido.

Endurecimento e massagem

A massagem também ajuda a endurecer o corpo. Os efeitos positivos da massagem, neste caso, incluem a melhoria da microcirculação sanguínea na pele e nos músculos, o que leva a uma melhoria do metabolismo dos mesmos. Também melhora a função excretora das glândulas sudoríparas, o que melhora a termorregulação do corpo. Além disso, durante a massagem, as terminações nervosas periféricas ficam irritadas, o que melhora a regulação nervosa dos vasos sanguíneos da pele, promovendo assim o processo de endurecimento.

Endurecimento a frio/água ( tratamentos de água)

O endurecimento com água é uma das formas mais eficazes de preparar o corpo para o frio. O fato é que a água conduz melhor o calor que o ar. A este respeito, o efeito no corpo humano mesmo da água quente ( por exemplo, temperatura ambiente) contribuirá para a ativação de reações adaptativas ( estreitamento dos vasos sanguíneos, aumento da produção de calor e assim por diante) e endurecimento do corpo.

Ao mesmo tempo, vale lembrar uma série de regras e recomendações que tornarão os procedimentos de endurecimento da água tão eficazes e seguros quanto possível para a saúde humana.

Ao endurecer com água você deve:

• Execute procedimentos de endurecimento na primeira metade do dia. O melhor é fazer isso logo após dormir, pois além do efeito endurecedor, dará à pessoa um impulso de energia para o dia todo. Não é aconselhável fazer exercícios antes de dormir ( menos de 1 a 2 horas antes de ir para a cama), pois em decorrência da exposição a um fator de estresse ( isto é, água fria) o processo de adormecer pode ser interrompido.
• Esfrie já quente ( aquecido) organismo. Conforme mencionado anteriormente, a essência do endurecimento é ativar as reações adaptativas do corpo, ou seja, estreitar os vasos sanguíneos da pele em resposta à exposição ao frio. No entanto, se o corpo for inicialmente resfriado, os vasos sanguíneos superficiais já estão em espasmo ( estreitado), pelo que os procedimentos de endurecimento não terão qualquer efeito positivo. Ao mesmo tempo, vale lembrar que também não é recomendado aplicar frio em um organismo muito “quente” ( especialmente para uma pessoa despreparada), pois isso pode causar hipotermia e resfriados. É melhor fazer um aquecimento leve por 5 a 10 minutos antes de iniciar os procedimentos com água. Isso melhorará a circulação sanguínea por todo o corpo e o preparará para o endurecimento, ao mesmo tempo que não contribuirá para o superaquecimento excessivo.
• Deixe a pele secar sozinha. Se você secar a pele após a exposição à água, isso encurtará a duração do efeito estimulante do frio, reduzindo assim a eficácia do procedimento. Em vez disso, é recomendável deixar a pele secar sozinha, ao mesmo tempo que tenta evitar correntes de ar, pois isso pode causar resfriado.
• Aqueça-se após terminar os exercícios de resfriamento. 15 a 20 minutos após a conclusão dos procedimentos hídricos, deve-se definitivamente aquecer o corpo, ou seja, ir para um quarto aquecido ou vestir roupas quentes ( se o quarto estiver frio). Ao mesmo tempo, os vasos da pele se dilatarão e o fluxo sanguíneo para eles aumentará, o que impedirá o desenvolvimento de resfriados.
• Aumente a duração e a intensidade dos procedimentos hídricos. Inicialmente, deve-se usar água relativamente quente e a duração dos procedimentos de água em si não deve exceder alguns segundos. Com o tempo, a temperatura da água deve diminuir e a duração dos exercícios deve ser aumentada gradativamente, o que garantirá o endurecimento do corpo.

O endurecimento da água inclui:

• esfregar ( trituração) água;
• molhar com água fria;
• nadando em um buraco no gelo.

Endurecimento por fricção ( fricção)

Este é o procedimento mais “suave”, com o qual se recomenda que absolutamente todas as pessoas despreparadas comecem o endurecimento. A limpeza com água permite resfriar a pele, estimulando assim o desenvolvimento de reações adaptativas do corpo, ao mesmo tempo, sem causar hipotermia grave e repentina.

A temperatura inicial da água usada para limpar não deve ser inferior a 20-22 graus. À medida que você realiza os exercícios, a temperatura da água deve ser reduzida em 1 grau a cada 2 a 3 dias. A temperatura mínima da água é limitada pelas capacidades da pessoa e pela reação de seu corpo ao procedimento.

Esfregar pode ser:

• Parcial. Neste caso, apenas algumas áreas da pele ficam expostas ao frio. Recomenda-se esfregá-los em uma determinada sequência - primeiro no pescoço, depois no peito, estômago, costas. A essência do procedimento é a seguinte. Após um aquecimento preliminar de 5 a 10 minutos, a pessoa deve se despir. É preciso colocar água na temperatura desejada na mão, depois borrifar em uma determinada área do corpo e imediatamente começar a esfregar intensamente, fazendo movimentos circulares com as palmas até que todo o líquido da superfície da pele evapore . Depois disso, você precisa passar para a próxima parte do corpo. Você pode usar uma toalha umedecida em água para secar as costas.
• Em geral. Neste caso, todo o corpo é limpo. Para realizar o exercício é necessário levar uma toalha longa ( ou uma folha) e mergulhe em água fria. A seguir, você deve esticar a toalha sob as axilas, pegar suas pontas com as mãos e começar a esfregar intensamente as costas, descendo gradativamente até a região lombar, nádegas e parte posterior das pernas. A seguir, a toalha deve ser umedecida novamente em água fria e esfregada no peito, estômago e superfície frontal das pernas. Na fase inicial, todo o procedimento não deve demorar mais de 1 minuto, mas futuramente sua duração poderá ser aumentada.

Derramando água fria

O vazamento é um método de endurecimento mais “duro”, no qual água a uma determinada temperatura é despejada sobre o corpo. Recomenda-se também realizar o procedimento na primeira metade do dia ou no máximo 2 a 3 horas antes de deitar. No período de endurecimento inicial, recomenda-se o uso de água morna, cuja temperatura deve ficar em torno de 30 a 33 graus. Isso se explica pelo fato de a água conduzir muito bem o calor, que, ao ser derramado sobre um corpo despreparado, pode levar à hipotermia.

A essência do procedimento é a seguinte. Após o aquecimento preliminar, deve-se encher um balde com água na temperatura desejada. Depois de se despir, você precisa respirar fundo e com frequência várias vezes e, em seguida, despejar toda a água na cabeça e no tronco de uma só vez. Depois disso, você deve começar imediatamente a esfregar o corpo com as mãos, continuando a fazer isso por 30 a 60 segundos. O exercício deve ser realizado diariamente, reduzindo a temperatura da água em 1 grau a cada 2 a 3 dias.

Chuveiro frio e quente

Uma alternativa ao banho de água de balde pode ser um banho normal, cuja temperatura deve ser ajustada de acordo com o método descrito anteriormente. No início, você não deve ficar no chuveiro por mais de 10 a 15 segundos, mas à medida que o corpo endurece, a duração do procedimento também pode ser aumentada.

Um banho de contraste pode ser uma técnica de endurecimento mais eficaz, mas este exercício só pode ser usado após várias semanas de endurecimento, esfregando e regando com água. A essência do procedimento é a seguinte. Após o aquecimento preliminar, você deve entrar no chuveiro e abrir água fria ( 20 – 22 graus) por 10 a 15 segundos. Depois, sem sair do chuveiro, deve-se abrir uma torneira quente ( cerca de 40 graus) água e permaneça sob ela por 10 a 15 segundos. A alteração da temperatura da água pode ser repetida 2 a 3 vezes ( Recomenda-se finalizar o procedimento com água morna), depois saia do banho e deixe a pele secar. No futuro, a temperatura da água “fria” poderá ser reduzida em 1 grau a cada 2 a 3 dias, enquanto a temperatura da água “quente” deverá permanecer constante. A vantagem desta técnica é que durante uma mudança na temperatura da água ocorre um rápido estreitamento e depois uma expansão dos vasos sanguíneos da pele, o que estimula ao máximo as reações adaptativas do corpo.

Endurecimento nadando em um buraco no gelo

Esta técnica é adequada para pessoas bem treinadas, que foram intensamente endurecidas por pelo menos seis meses e estão confiantes na força do seu próprio corpo. A primeira e básica regra desse método de endurecimento é que você não pode nadar sozinho em um buraco no gelo. Deve haver sempre uma pessoa ao lado do nadador que, se necessário, possa ajudar a enfrentar uma emergência ou pedir ajuda.

Imediatamente antes de mergulhar em água gelada por 10 a 20 minutos, é recomendável fazer um bom aquecimento, incluindo ginástica, corrida leve e assim por diante. Isso melhorará a circulação sanguínea e preparará os sistemas cardiovascular, respiratório e outros para o estresse. Além disso, antes de mergulhar, você deve colocar uma touca de borracha especial na cabeça, que também deve cobrir os ouvidos ( Se entrar água gelada neles, pode causar otite média, uma doença inflamatória do ouvido.). A imersão em água deve ser por curtos períodos ( de 5 a 90 segundos, dependendo da aptidão do corpo).

Depois de sair da água gelada, você deve se secar imediatamente com uma toalha e jogar um roupão ou cobertor quente sobre o corpo para evitar hipotermia no frio. Além disso, após o banho, recomenda-se beber um chá quente, trazido previamente em uma garrafa térmica. Isso aquecerá a membrana mucosa da faringe e dos órgãos internos, evitando hipotermia grave do corpo. É estritamente proibido beber álcool após nadar ( vodka, vinho e assim por diante), pois o álcool etílico incluído na sua composição ajuda a dilatar os vasos sanguíneos da pele, fazendo com que o corpo perca calor muito rapidamente. Nessas condições, pode ocorrer hipotermia e aumenta o risco de desenvolver resfriado ou até pneumonia.

Endurecendo as pernas ( parar)

Endurecendo as pernas ( em combinação com outros procedimentos de endurecimento) permite reduzir o risco de desenvolver constipações e outras doenças dos órgãos internos, bem como fortalecer o corpo como um todo.

O endurecimento das pernas é promovido por:

• Andar descalço. A essência do procedimento é levantar-se e andar descalço no gramado por 5 a 10 minutos nas primeiras horas da manhã, quando o orvalho aparece na grama. Ao mesmo tempo, o orvalho frio terá um efeito refrescante na pele dos pés, estimulando assim o desenvolvimento de reações protetoras e adaptativas.
• Derramando pés. Você pode derramar água fria nos pés ou usar um banho de contraste para isso ( de acordo com os métodos descritos acima). Esses procedimentos irão melhorar ainda mais a microcirculação sanguínea nos pés, aumentando assim sua resistência à hipotermia.

Endurecimento ao ar ( aeroterapia)

O princípio de atuação do ar como fator de endurecimento também se resume a estimular os sistemas termorreguladores do organismo, o que aumenta sua resistência à hipotermia.

Para fins de endurecimento ao ar são utilizados:

• banhos de ar;
• exercícios de respiração ( exercícios de respiração).

Banhos de ar

A essência do banho de ar é o efeito sobre os nus ( ou parcialmente nu) corpo humano movendo o ar. O fato é que em condições normais, uma fina camada de ar localizada entre a pele de uma pessoa e suas roupas tem temperatura constante ( cerca de 27 graus). Os sistemas termorreguladores do corpo estão em estado de repouso relativo. Assim que o corpo de uma pessoa é exposto, a temperatura do ar ao seu redor diminui e ela começa a perder calor. Isso ativa os sistemas termorreguladores e adaptativos do corpo ( cujo objetivo é manter a temperatura corporal em um nível constante), que promove o endurecimento.

Os banhos de ar podem ser:

• Quente– quando a temperatura do ar atinge 30 graus.
• Esquentar– quando a temperatura do ar está entre 25 e 30 graus.
• Indiferente– a uma temperatura do ar de 20 a 25 graus.
• Legal– a uma temperatura do ar de 15 – 20 graus.
• Frio– em temperaturas abaixo de 15 graus.

Na fase inicial de endurecimento, recomenda-se tomar banhos de ar quente, o que é mais fácil de conseguir no verão. Isto se faz do seguinte modo. Depois de ventilar o ambiente pela manhã, é necessário se despir ( até a roupa íntima). Isto irá garantir o resfriamento da pele e a ativação de reações adaptativas. Você deve permanecer nesta posição por no máximo 5 a 10 minutos ( na primeira aula), após o qual você deve vestir roupas. No futuro, a duração do procedimento poderá ser aumentada em aproximadamente 5 minutos a cada 2 a 3 dias.

Se nenhuma complicação for observada, após 1 a 2 semanas você pode passar para banhos indiferentes e depois de mais um mês - para banhos frios. Neste caso, o procedimento em si pode ser realizado em ambientes internos ou externos ( por exemplo, no jardim). Os banhos frios são indicados apenas para aquelas pessoas que estão endurecendo há pelo menos 2 a 3 meses e não sofrem de doenças graves do aparelho cardiovascular ou respiratório.

Ao tomar banhos de ar, a pessoa deve sentir um leve frescor. Não se deve permitir a ocorrência de sensação de frio ou o desenvolvimento de tremores musculares, pois isso indicará uma hipotermia mais forte do corpo. Além disso, durante o procedimento em si, você não deve ficar sob corrente de ar ou ao ar livre com vento, pois isso resfria muito o corpo, o que pode causar complicações ( resfriados).

Exercícios de respiração ( exercícios de respiração)

Os exercícios respiratórios são determinados modos respiratórios que garantem o fornecimento de uma grande quantidade de oxigênio aos pulmões, bem como o enriquecimento mais eficaz do sangue e dos tecidos do corpo com oxigênio. Isto melhora a microcirculação nos pulmões, melhora o metabolismo e torna os procedimentos de endurecimento mais eficazes.

Recomenda-se realizar exercícios respiratórios antes de iniciar os procedimentos de endurecimento propriamente ditos. Isso irá “aquecer” o corpo e prepará-lo para o estresse que se aproxima. Ao mesmo tempo, a realização de exercícios respiratórios após o endurecimento permite normalizar a frequência cardíaca, a pressão arterial e a frequência respiratória, o que tem um efeito positivo no funcionamento de todos os sistemas do corpo.

Os exercícios respiratórios durante o endurecimento incluem:

• Exercício 1 ( respiração abdominal). Posição inicial – sentado. Você precisa ir devagar no começo ( em 5 a 10 segundos) respire profundamente e expire o mais lentamente possível. Ao expirar, você deve contrair o estômago e tensionar os músculos da parede abdominal, o que tem um efeito benéfico nas funções do diafragma ( o principal músculo respiratório localizado na fronteira entre o tórax e a cavidade abdominal). O exercício deve ser repetido 3 a 6 vezes.
• Exercício 2 ( respiração no peito). Posição inicial – sentado. Antes de iniciar o exercício, você deve contrair o estômago e, em seguida, inspirar lentamente pelo peito. A frente do peito deve subir e o estômago deve permanecer retraído. No segundo estágio, você deve expirar o máximo possível, durante o qual você precisa inclinar levemente o tronco para frente. Repita o procedimento 3 a 6 vezes.
• Exercício 3 ( prendendo a respiração). Após a inspiração máxima, você deve prender a respiração por 5–15 segundos ( dependendo das capacidades da pessoa) e expire o máximo possível. Depois de expirar, você também precisa prender a respiração por 2 a 5 segundos e depois repetir o exercício de 3 a 5 vezes.
• Exercício 4 ( respirando enquanto caminha). Durante a execução do exercício, você deve mover-se lentamente pela sala, alternando respirações profundas com expirações profundas ao máximo ( 4 passos por inspiração, 3 passos por expiração, 1 passo – pausa). É melhor realizar este exercício após procedimentos de endurecimento, pois ajuda a normalizar as funções dos sistemas cardiovascular, respiratório e nervoso.
• Exercício 5. Posição inicial – qualquer. Após uma inspiração profunda, você deve franzir os lábios e expirar o máximo possível, resistindo ao ar exalado com os lábios. Este procedimento deve ser repetido 4–6 vezes. Este exercício promove a penetração do ar mesmo nas áreas mais “difíceis de alcançar” dos pulmões ( que não são ventilados durante a respiração normal), reduzindo assim o risco de desenvolver infecções virais e bacterianas.

Endurecimento solar ( banhos de sol)

Durante o banho de sol, a pessoa fica exposta à luz solar direta. O impacto desses raios na pele estimula a ativação de reações adaptativas - diminuição da produção de calor, dilatação dos vasos da pele, transbordamento de sangue e aumento da transferência de calor. Isso melhora a microcirculação da pele, acelerando assim o seu metabolismo. Além disso, sob a influência dos raios ultravioleta ( constituintes da luz solar) ocorre a formação do pigmento melanina. Acumula-se na pele, protegendo-a dos efeitos nocivos da radiação solar.
Além disso, sob a influência da luz solar, a vitamina D é formada na pele, necessária para o desenvolvimento normal do tecido ósseo, bem como para o funcionamento de muitos outros órgãos e sistemas em todo o corpo.

O banho de sol é recomendado em dias calmos. O horário mais adequado para isso é das 10h às 12h e das 16h às 18h. A radiação solar é intensa o suficiente para causar as alterações necessárias na pele. Ao mesmo tempo, não é recomendado ficar ao sol das 12 às 16 horas, pois o efeito danoso da radiação solar é máximo.

A duração do banho de sol no início do endurecimento não deve ultrapassar 5 minutos. Para fazer isso você precisa se despir ( no todo ou em parte, deixando tanga, calção de banho ou maiô) e deite-se de costas ou de bruços. Durante todo o período de banho de sol, a cabeça da pessoa deve permanecer na sombra ou coberta com chapéu, pois a exposição direta ao sol pode causar insolação. Após a conclusão do procedimento, recomenda-se mergulhar o corpo em água fria por 1 a 2 minutos ( nadar no mar, tomar um banho frio e assim por diante). Isto levará à constrição dos vasos sanguíneos da pele, o que também contribuirá para o endurecimento do corpo. No futuro, o tempo de exposição ao sol pode ser aumentado, mas não é recomendado ficar exposto à luz solar direta por mais de 30 minutos ( continuamente). O banho de sol deve ser interrompido imediatamente caso a pessoa sinta sensação de queimação na pele, tontura, dor de cabeça, escurecimento dos olhos ou outra sensação desagradável.

Métodos de endurecimento não tradicionais

Além dos fatores de endurecimento tradicionais ( água, ar e sol), há vários outros ( não tradicional) técnicas para fortalecer o corpo e aumentar sua resistência a fatores ambientais adversos.

Os métodos de endurecimento não tradicionais incluem:

• esfregar com neve;
• endurecendo em banho ( na sauna a vapor);
• Endurecimento de Riga ( endurecendo com sal, caminho de sal).

Massagem de neve

A essência do procedimento é a seguinte. Após o aquecimento preliminar ( dentro de 5 a 10 minutos) você precisa sair, pegar neve na palma da mão e começar a limpar sequencialmente certas áreas do seu corpo com ela ( braços, pernas, pescoço, peito, estômago). Você pode usar outra pessoa para esfregar suas costas ( se possível). A duração de toda a massagem pode variar de 5 a 15 minutos ( dependendo do estado de saúde da pessoa).

Esta técnica é adequada para pessoas treinadas e endurecidas, cujos corpos já estão adaptados ao estresse extremo pelo frio. É estritamente proibido iniciar os procedimentos de endurecimento com neve, pois isso pode causar resfriado ou pneumonia.

Endurecimento em banho ( na sauna a vapor)

Fique no balneário ( na sauna a vapor) é acompanhada por uma dilatação pronunciada dos vasos sanguíneos da pele, melhora da microcirculação da pele e aumento da transpiração. Isto também estimula o desenvolvimento de reações adaptativas e reduz o risco de resfriados. É por isso que este método de endurecimento é recomendado para uso por quase todas as pessoas que não têm contra-indicações ( doenças graves dos sistemas cardiovascular, respiratório ou hormonal).

Esteja na própria sauna a vapor ( onde a temperatura do ar pode atingir 115 graus ou mais) deve ser feito dentro de um período de tempo estritamente definido. Primeiro, você deve fechar-se na sauna a vapor por 1 a 2 minutos, após os quais deve fazer pequenas pausas ( 10 – 15 minutos). Isso permitirá avaliar a reação do corpo a uma temperatura tão alta. Se não houver sintomas incomuns durante os intervalos ( tonturas, dores de cabeça, náuseas, escurecimento dos olhos) não for observado, você pode aumentar o tempo de permanência na sauna a vapor para 5 minutos. No futuro, esse tempo poderá ser aumentado em 1 a 2 minutos a cada próxima visita ao balneário.

Depois de sair da sauna a vapor, você também pode mergulhar em água fria. O estresse resultante levará a um rápido estreitamento dos vasos sanguíneos da pele, o que terá um efeito de endurecimento pronunciado. Se o procedimento for realizado no inverno, após sair da sauna pode-se limpar com neve, o que dará o mesmo resultado positivo.

Endurecimento de Riga ( endurecendo com sal, caminho de sal)

Este procedimento refere-se a métodos de endurecimento das pernas. Você pode fazer uma trilha da seguinte maneira. Primeiro você precisa cortar três retângulos ( um metro de comprimento e meio metro de largura) feito de tecido grosso ( por exemplo, de carpete). Então você deve preparar uma solução de sal marinho a 10% ( Para isso, dissolva 1 quilo de sal em 10 litros de água morna). É necessário umedecer o primeiro pedaço de pano na solução resultante e depois colocá-lo no chão. O segundo pedaço de tecido deve ser umedecido em água fria comum e colocado atrás do primeiro. O terceiro pedaço de tecido deve ser deixado seco, colocando-o atrás do segundo.

A essência do exercício é a seguinte. Humano ( adulto ou criança) deve sequencialmente, em pequenos passos, primeiro passar pelo primeiro ( salgado), depois no segundo ( apenas molhado) e depois no terceiro ( seco) caminho. Isso ajudará a melhorar a microcirculação da pele dos pés, além de fortalecer os vasos sanguíneos, ou seja, endurecer. No início das aulas, é recomendável percorrer todos os três caminhos no máximo 4 a 5 vezes. No futuro, o número de círculos pode ser aumentado para 10–15.

O que acontecerá com seu corpo se você se banhar em água fria todos os dias?

Antes de usar, você deve consultar um especialista.

Endurecimento com água. Benefícios do endurecimento com água fria:

O método mais comum e eficaz de endurecimento é a água fria. O endurecimento com água fria ajuda o corpo a se acostumar com as baixas temperaturas, melhorando significativamente a saúde e prevenindo doenças do trato respiratório superior.

Os banhos frios revigoram e aumentam o desempenho. A constrição e dilatação dos vasos sanguíneos são uma boa ginástica para o sistema cardiovascular. Os procedimentos aquáticos estimulam a atividade do coração, pulmões, cérebro, sistema nervoso e fortalecem o sistema imunológico.

A água fria causa um calafrio inicial devido ao movimento do sangue para os órgãos internos, e então os vasos se dilatam e surge uma sensação de calor. A duração desta sensação depende da temperatura da água (fria ou fria) e do grau de endurecimento.

Os métodos de endurecimento mais acessíveis e simples são esfregando e molhandoágua fria. O endurecimento começa com eles. É melhor começar a endurecer na primavera e no verão, e continue no outono e inverno.

Os procedimentos de água são diferenciados em:

frio (temperatura da água abaixo de 20 graus),

legal (22-30 graus).

procedimentos indiferentes (34-35 graus),

quente (36-40 graus),

quente (acima de 40 graus).

Endurecimento com água. Esfregar com água fria:

Ao limpar, são necessários movimentos rápidos. Esfregar todo o corpo continua por 1-2 minutos com uma esponja ou toalha úmida. Quando o corpo se acostuma massagens, você pode começar a molhar.

Endurecimento com água. Derramar com água fria:

Ao começar a molhar com água, iniciam-se com procedimentos indiferentes (para aguentar com calma, sem irritação) e, reduzindo gradativamente, levam a temperatura da água para 12 graus. Aumente gradualmente a duração do banho para 2 minutos.

Depois de tomar banho, despeje rapidamente um balde de água fria (não gelo) sobre o pescoço e os ombros. Este procedimento deve ser repetido 2 vezes por semana, reduzindo a temperatura da água em 1 grau. A regularidade é muito importante, caso contrário o efeito de endurecimento se perde e não haverá benefício, apenas prejuízo, pois Este é um estresse sério para o corpo.

Ao terminar, esfregue a pele com uma toalha. Você não deve chegar ao ponto de ter calafrios secundários, pois isso afeta negativamente sua saúde.

Melhor hora para molhar com água – horas da manhã depois de dormir. A temperatura desejada na sala onde o endurecimento é realizado é de 18 a 20 graus. Dependendo do grau de endurecimento, os procedimentos hídricos podem ser realizados em temperaturas mais baixas e até mesmo ao ar livre, após exercícios de ginástica.

É útil endurecer o corpo lavando e regando os pés.

Endurecimento com água.Lavar os pés:

* Ao lavar os pés, mergulhe-os em água em temperatura ambiente por 1 minuto e depois esfregue com uma toalha até sentir calor. A duração dos escalda-pés é aumentada diariamente em 1 minuto, aumentando gradativamente para 10 minutos e a cada três dias a temperatura da água é reduzida em 1 grau. Após 2 meses a temperatura da água deve ser de 5 a 7 graus.

* Segunda opção para lavar os pés: Todas as noites, lave os pés a uma temperatura de água de 28 a 30 graus, que você reduz gradualmente em 1 a 2 graus até atingir 12 a 15 graus. Primeiro, mantenha os pés na água por 1 minuto, depois aumente o tempo dia após dia, chegando a 3 minutos.

Endurecimento com água.Derramando pés:

O vazamento das pernas é feito de forma contrastante:

* Primeira opção para despejar pés: Para isso serão necessários dois recipientes. Água quente, acima de 40 graus, é despejada em um, e água fria, de 10 a 15 graus, é despejada no outro. Primeiro você precisa colocar água quente no pé por 1-2 minutos e depois água fria por 1 minuto. Termine molhando os pés com água quente por 30 segundos, depois esfregue e massageie bem. A temperatura da água fria precisa ser reduzida a cada 2-3 dias e termine até 3-5 graus.

* Segunda opção para molhar os pés: Coloque duas bacias com água quente – 35 graus e fria – 20 graus. Mergulhe os pés primeiro em água quente e depois imediatamente em água fria, 2 a 3 vezes cada. Aumente a temperatura da água quente em 1 grau todas as semanas. E assim - até 40-42 graus. E reduza a temperatura da água fria em 1 grau, chegando a 15 graus. Mantenha os pés em água quente por 2 a 3 minutos e em água fria por 30 segundos.

Endurecimento com água. Derramando água fria nos joelhos:

Derramando joelhos com água fria — boa maneira de endurecer. Isso aumenta a circulação sanguínea em todos os vasos. Para as pessoas especialmente sensíveis ao frio, bem como para os idosos e os fracos, é melhor começar o endurecimento enxugando os pés com uma toalha úmida à noite. Primeiro, molhe a toalha com água em temperatura ambiente e depois reduza 1 grau todos os dias. Depois de uma semana, você pode passar a lavar ou molhar os pés. Se notar que esses procedimentos não pioram sua saúde, mas aumentam sua imunidade ao frio, você pode passar a andar descalço.

Endurecimento com água.Endurecimento da nasofaringe:

Paralelamente ao encharcamento dos pés, recomenda-se o endurecimento da nasofaringe.
Gargareje com água (+25-30 graus), a cada 10 dias baixando a temperatura em 1-2 graus, levando-a gradativamente à temperatura da água da torneira. Também é aconselhável não enrolar o pescoço e respirar pelo nariz.

Endurecimento com água. Andandoem água fria:

Este método, à primeira vista simples, endurece o corpo, tem um efeito benéfico no aparelho geniturinário, no aparelho respiratório, melhora a função intestinal e alivia dores de cabeça.
Esse procedimento é realizado em casa, em banho normal. Primeiro despeje água até as panturrilhas e depois até os joelhos. As caminhadas iniciais não duram mais de 1 minuto. Aumente gradualmente o tempo para 5-6 minutos.

Primeiro despeje um pouco de água morna, depois a temperatura da água deve ser gradualmente reduzida para fria adicionando água fria ao banho. Imediatamente após sair da água, faça vários movimentos até que o corpo aqueça.

Para aumentar a circulação sanguínea nas extremidades, recomenda-se mergulhar as pernas até os joelhos em água fria por 1 minuto e, logo em seguida, mergulhar os braços até os ombros na água, também por 1 minuto.

Endurecimento com água. DUCHE FRIO E QUENTE. COMO TOMAR UM DUCHE DE CONTRASTE?

O banho afeta o corpo tanto pela temperatura quanto pela ação mecânica, causando grande excitação.

Não é recomendado tomar banho frio ou frio imediatamente após grande esforço físico - é preciso se refrescar e enxugar o suor com uma toalha. A duração do banho é de 1 a 2 minutos. Primeiro, tome um banho com temperatura da água de +30-35 graus. Em seguida, eles reduzem gradualmente em 1-2 graus e levam para +15 graus. O banho é benéfico para todos, mas principalmente para as pessoas que levam uma vida sedentária.

Um banho de contraste é uma forma muito eficaz de endurecimento e uma boa prevenção de diversas doenças vasculares. A temperatura da água no chuveiro de contraste muda repentinamente de quente para fria.

Comece a derramar dos pés - até os joelhos e das mãos - até os cotovelos. Com o tempo, aumente gradualmente a área da superfície corporal a ser derramada. Água quente é derramada por 1,5 minutos e água fria por 1 segundo. E eles fazem isso 5 vezes. Depois do banho, esfregue-se com uma toalha felpuda.

Deve-se lembrar que o resultado do endurecimento não aparece imediatamente, mas com o tempo e somente com o endurecimento sistemático. Quando os procedimentos de endurecimento são interrompidos, perde-se a resistência ao frio.

Endurecimento da água:NADAR NO INVERNO:

Os cientistas acreditam que nadar no inverno em água gelada ativa todos os processos fisiológicos e endurece bem o corpo. Mas antes de se tornar uma morsa, você definitivamente deveria consultar um médico.

É preferível praticar natação de inverno (“natação de inverno”) não sozinho, mas com um grupo de entusiastas da natação de inverno, onde é feito acompanhamento médico constante. Deve-se lembrar que a hipotermia grave pode ser prejudicial para muitos doentes e idosos.

E a hipotermia é totalmente inaceitável para quem sofreu infarto do miocárdio ou tem doença renal grave.

As regras básicas de endurecimento - gradualismo e consistência - também devem ser observadas ao nadar no inverno em água gelada.

É melhor começar a se preparar para a natação de inverno no verão, nadando diariamente em um rio ou lago, e depois continuar a temporada de natação no outono e no inverno.