หลายคนที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาค่อนข้างสับสนเมื่อพูดถึงการฝึกแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก คำถามเกิดขึ้นว่าพวกเขาแตกต่างกันอย่างไรและต้องใช้ประเภทใดเพื่ออะไร

โหลดแต่ละอันมีลักษณะเฉพาะของตัวเองและทำงานตามหลักการที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด แอนแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่มีภาระพลังงานมากกว่าซึ่งช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ทุกอย่างไม่ง่ายนัก และสำหรับหลาย ๆ คน โหลดเหล่านี้จะทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันแบบแอโรบิก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก:

ในขณะเดียวกันคุณต้องเข้าใจว่าการฝึกแบบแอโรบิกนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด ร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ. และโภชนาการที่เหมาะสมมีบทบาทอย่างมากโดยที่การฝึกอบรมแทบจะไม่ให้ผลเชิงบวกอย่างมาก

การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน

มีการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ไม่มีออกซิเจน. มีลักษณะเป็นความเข้มสูงและระยะเวลาสั้น ในกรณีนี้จะใช้ความพยายามสูงสุด เหล่านี้เป็นชุดของการออกกำลังกายที่แบ่งออกเป็นชุดสั้นๆ และดำเนินการอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนให้ผลลัพธ์ดังต่อไปนี้:

แต่เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณต้องเข้าใจว่าทั้งหมดนี้ใช้ได้ผลร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น และต้องออกกำลังกายเป็นประจำตามโปรแกรมที่เหมาะสมด้วย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิก

ประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก:

1. โหลดคาร์ดิโอในยิม (เครื่องจำลองในโซนคาร์ดิโอ)
2. วิ่งระยะไกลด้วยความเร็วที่วัดได้
3. การขี่จักรยาน
4. การเต้นรำ แอโรบิก และการออกกำลังกายอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน
5. การว่ายน้ำ.

นี่เป็นเพียงรายการเล็กๆ น้อยๆ ของกิจกรรมแอโรบิก อย่างที่คุณเห็น รายการค่อนข้างหลากหลายและให้คุณเลือกสิ่งที่น่าสนใจที่สุดสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว และยังสามารถเลือกการออกกำลังกายเพื่อให้สามารถทำได้ทั้งในยิมและที่บ้าน ประเภทของการฝึกอบรมสามารถนำมารวมกันและปรับเปลี่ยนได้ขึ้นอยู่กับความเป็นไปได้

ในขณะเดียวกันก็มีกฎเกณฑ์ที่ชัดเจนที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ผลลัพธ์สูงสุด สิ่งแรกที่ต้องเข้าใจคือการเผาผลาญไขมันในร่างกายไม่ได้เริ่มต้นทันที ก่อนหน้านั้นไกลโคเจนและแหล่งพลังงานอื่นๆ จะถูกเผาไหม้ ร่างกายจึงได้รับไขมันอย่างไม่เต็มใจที่สุด ระยะเวลาของการฝึกคาร์ดิโอจะต้องกำหนดอย่างเคร่งครัด และการฝึกแบบแอโรบิกจะให้ผลสูงสุดหากเกิดขึ้นหลังจากการฝึกแบบใช้ออกซิเจน (แบบไม่ใช้ออกซิเจน) ซึ่งจะเผาผลาญไกลโคเจนในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ระยะเวลาปกติของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือประมาณ 40 นาที โดยที่ การฝึกแบบแอโรบิกไม่ควรทำนานกว่าหนึ่งชั่วโมงซึ่งอาจนำไปสู่สภาวะที่เป็นอันตรายต่อหลอดเลือดและหัวใจได้

จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือคุณต้องฝึกในระดับหนึ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณมีอัตราการเต้นของหัวใจที่แน่นอนในระหว่างออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายคำนวณดังนี้:

• ตัวเลขนี้คำนวณได้: 220 ลบอายุของผู้เข้ารับการฝึกอบรม
• 70% มาจากตัวเลขนี้

ด้วยความถี่นี้คุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก อันที่เล็กกว่าจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการและอันที่ใหญ่กว่านั้นเสี่ยงต่อการทำอันตรายต่อหัวใจและหลอดเลือด ฉันสามารถช่วยรักษาจังหวะนี้ได้ สายรัดข้อมือฟิตเนสพร้อมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ- ในกรณีนี้ ไม่ควรเล่นกีฬาแบบเบาๆ และซื้ออุปกรณ์ที่มีประโยชน์ในการทำงานจะดีกว่า

ประเภทของโหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจน:

ในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างเข้มข้น โดยหยุดพักเล็กน้อยระหว่างเซ็ต มีหลายวิธีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ปกติ 3-4) หากมีงานถ่วงน้ำหนักแล้ว น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อนักกีฬาพัฒนาขึ้น. การฝึกเช่นนี้ช่วยลดการกักเก็บไกลโคเจน ทำลายกล้ามเนื้อ บังคับให้พวกเขาฟื้นตัวและเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน การผลิตพลังงานจะเกิดขึ้นโดยไม่ต้องอาศัยออกซิเจน เนื่องจากพลังงานสำรองที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อ สต๊อกไม่ใหญ่มากจึงอยู่ได้ในช่วงเวลาสั้นๆ ต่อไปจะเกิดขึ้น การสลายกลูโคสเป็นกรดแลคติค. ร่างกายพยายามกำจัดกรดแลคติคโดยเร็วที่สุด หากกระบวนการนี้ล่าช้าก็จะส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของผู้เข้ารับการฝึกอบรมด้วย หลังจากนั้นเมื่อพลังงานสำรองของกล้ามเนื้อหมดลง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็จะเริ่มขึ้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิกใช้ร่วมกันได้ดี โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน. ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม (โปรตีนสูงสุดและคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยการยกเว้นไขมันและ "คาร์โบไฮเดรตหนัก") และการรวมกันของโหลดทั้งสองประเภทนี้บุคคลสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพและพาตัวเองเข้าสู่รูปร่างที่แข็งแรง

สำหรับคนที่มีเป้าหมาย น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้นเหมาะสําหรับโหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นหลัก อาหารยังได้รับการคัดเลือกแตกต่างกันและมีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬา ทางที่ดีควรติดต่อผู้ฝึกสอนซึ่งจะช่วยในการวางแผนโปรแกรมการฝึกและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่ามักจะเข้าใจว่าพวกเขาต้องการการออกกำลังกายประเภทใดมากกว่าและโภชนาการชนิดใดจะมีประสิทธิภาพ

การจัดหาพลังงานมีสามระบบสำหรับกิจกรรมของมนุษย์ทุกประเภท การเปลี่ยนแปลงเกือบทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายผ่านการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับความต้องการในระบบการผลิตพลังงานเหล่านี้ในร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้ ประสิทธิภาพของแผนการฝึกอบรมเฉพาะสามารถตัดสินได้จากความสามารถในการกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงภายในระบบพลังงานทั้งสามนี้อย่างเพียงพอ

ในระหว่างการฝึกแบบแอโรบิก พลังงานจะถูกสร้างขึ้นโดยปฏิกิริยาออกซิเดชันของอาหาร กล่าวคือ กลไกในการได้รับพลังงานจะขึ้นอยู่กับออกซิเจน กิจกรรมที่ได้รับพลังงานส่วนใหญ่แบบแอโรบิกเรียกว่าแอโรบิก โดยทั่วไป กิจกรรมนี้เป็นกิจกรรมที่กินเวลานานกว่า 90 วินาที และมีลักษณะเฉพาะคือมีกำลังหรือความเข้มข้นต่ำหรือปานกลาง ตัวอย่างกิจกรรมแอโรบิก ได้แก่ การวิ่งบนลู่วิ่ง 20 นาที ว่ายน้ำ 1 ไมล์ และการดูทีวี

ในระหว่างการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน พลังงานจะถูกสร้างขึ้นโดยไม่ต้องมีออกซิเจน กิจกรรมที่ได้รับพลังงานส่วนใหญ่แบบไม่ใช้ออกซิเจนเรียกว่าแบบไม่ใช้ออกซิเจน โดยปกติจะเป็นกิจกรรมที่กินเวลาน้อยกว่าสองนาทีและมีลักษณะเฉพาะคือความเข้มข้นของพลังและความเข้มข้นปานกลางถึงสูง มีสองวิธีโดยพื้นฐานในการสร้างพลังงานระหว่างการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน: กรดแลคติคและฟอสฟาเจนิก ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก ได้แก่ วิ่ง 100 เมตร สควอช พูลอัพ

ในที่นี้ เป้าหมายหลักของเราคือการดูว่าการฝึกแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิกส่งผลต่อตัวแปรสมรรถภาพทางกาย เช่น ความแข็งแกร่ง พละกำลัง ความเร็ว และความอดทนอย่างไร นอกจากนี้เรายังเห็นว่าการฝึกร่างกายที่ซับซ้อนและสภาวะสุขภาพที่เหมาะสมทำให้จำเป็นต้องฝึกระบบทางสรีรวิทยาแต่ละระบบเป็นประจำ

เป็นที่น่าสังเกตว่าระบบพลังงานทั้งสามระบบเกี่ยวข้องกับกิจกรรมใดๆ แม้ว่าจะมีระบบใดระบบหนึ่งมีอำนาจเหนือก็ตาม ปฏิสัมพันธ์ของระบบเหล่านี้อาจมีความซับซ้อน แต่การเปรียบเทียบประสิทธิภาพแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกอย่างง่ายๆ ก็อาจเป็นประโยชน์ได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและลดไขมันใต้ผิวหนัง สิ่งนี้มีประโยชน์มากอย่างแน่นอน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้คุณทำงานด้วยกำลังที่พัฒนาปานกลางหรือต่ำได้เป็นเวลานาน สิ่งนี้มีประโยชน์ในกีฬาหลายประเภท อย่างไรก็ตาม มีการสังเกตว่าผลจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากเกินไป นักกีฬาจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง ความเร็ว และพละกำลัง ไม่ใช่เรื่องแปลกที่นักวิ่งมาราธอนจะกระโดดในแนวดิ่งได้เพียงไม่กี่นิ้ว และคะแนน Bench Press ต่ำกว่าค่าเฉลี่ยมากสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ การฝึกแบบแอโรบิกยังช่วยลดความสามารถในการใช้ออกซิเจนแบบแอนแอโรบิกอีกด้วย สิ่งนี้ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาหรือบุคคลทั่วไปที่สนใจการฝึกร่างกายที่ซับซ้อนและการรักษาระดับสุขภาพให้เหมาะสม

กิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนยังช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและลดไขมันในร่างกาย กิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นเครื่องมือพิเศษในการเพิ่มพลัง ความเร็ว ความแข็งแรง และมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยให้เราออกแรงได้สูงสุดในระยะเวลาอันสั้น บางทีสิ่งที่น่าสังเกตมากที่สุดก็คือความจริงที่ว่าการฝึกแบบแอนแอโรบิกไม่ได้ลดประสิทธิภาพแอโรบิก! ในความเป็นจริง การฝึกแบบแอนแอโรบิกที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมสามารถนำมาใช้เพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิกในระดับสูงได้โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มาพร้อมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากเกินไป!

บาสเกตบอล ฟุตบอล ยิมนาสติก ชกมวย กรีฑาในสาขาวิชาสูงสุด 1.6 กม. ว่ายน้ำในระยะ 370 เมตร วอลเลย์บอล มวยปล้ำ ยกน้ำหนัก เป็นต้น - ทั้งหมดนี้เป็นกีฬาที่ใช้เวลาฝึกซ้อมส่วนใหญ่ในสภาวะไร้ออกซิเจน การวิ่งระยะไกลและระยะไกลมาก การเล่นสกี ว่ายน้ำมากกว่า 1,400 ม. เป็นกิจกรรมที่ต้องมีการฝึกแอโรบิกในระดับดังกล่าวซึ่งนำไปสู่ผลลัพธ์ที่นักกีฬาและบุคคลที่สนใจในสมรรถภาพทางกายที่ซับซ้อนและสุขภาพที่ดีที่สุดเป็นที่ยอมรับไม่ได้

โปรแกรมแอโรบิกส่งผลอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด และส่งผลต่อสุขภาพด้วย อันเป็นผลมาจากแอโรบิกที่ไม่ว่างมีการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกต่อสุขภาพ

เค. คูเปอร์พัฒนาระบบการให้คะแนนสำหรับการเปรียบเทียบ "ค่าใช้จ่าย" ของพลังงาน เช่น การเดิน การวิ่ง และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทอื่นๆ โดยยึดตามความสัมพันธ์ทางคณิตศาสตร์ระหว่างปริมาณการใช้ออกซิเจนสำหรับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ที่มีความเข้มข้นและระยะเวลาที่กำหนด ตัวอย่างเช่น เขาคำนวณว่าการวิ่ง 1 ไมล์ (ไมล์แผ่นดิน = 1609.34 ม.) เป็นเวลา 8 นาที ต้องใช้ออกซิเจนเทียบเท่ากับ 5 คะแนนในมาตราส่วนที่เสนอ
โปรแกรมการปรับปรุงการออกกำลังกายประกอบด้วย 4 ขั้นตอนหลัก

ขั้นตอนแรก - ก่อนเริ่มเรียนจำเป็นต้องได้รับการตรวจสุขภาพเพื่อกำหนดวิธีการควบคุมมอเตอร์ที่มีเหตุผลซึ่งเพียงพอต่อลักษณะทางกายวิภาคสรีรวิทยาและทางคลินิกที่เกี่ยวข้องกับอายุของสิ่งที่อาจเกิดขึ้นนี้

ขั้นตอนที่สอง - แพทย์แนะนำให้ผู้ที่เกี่ยวข้องกำหนดชีพจรที่เหมาะสมที่สุด ขอแนะนำให้เรียนรู้การนับชีพจรที่ข้อมือหรือบริเวณหัวใจ ไม่ใช่ที่หลอดเลือดแดงคาโรติด (ที่คอ) เนื่องจากแรงกดที่คอมากเกินไปสามารถลดชีพจรได้ 3-4 ครั้งต่อนาที . ในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม จำเป็นต้องลบอายุครึ่งหนึ่งออกจาก 205 (สำหรับผู้หญิง - 220 ลบด้วยอายุ) ตัวอย่างเช่น ที่อายุ 50 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คำนวณได้สำหรับผู้ชายจะเป็น: 205 - 25 = 180 สำหรับผู้หญิง: 220 - 50 = 170 อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมคือ 80% ของตัวเลขเหล่านี้ (เช่น จาก 180 คือ 144 ต่อนาที) หากคุณจัดการให้ชีพจรอยู่ในระดับนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์ แสดงว่ามีผลแอโรบิกที่ดี สามารถบรรลุผลเช่นเดียวกันหากคุณรักษาระดับชีพจร 130 ต่อนาทีเป็นเวลา 30 นาทีหรือ 150 เป็นเวลา 10 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์ (ตาราง 4.6)

ตารางที่ 4.6. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตขึ้นอยู่กับอายุและระดับความพร้อม (อ้างอิงจาก K. Cooper)

ทริปเล่นสกี. ภาระทางสรีรวิทยาของร่างกายในระหว่างการเล่นสกีขึ้นอยู่กับระดับของทักษะในเทคนิคและความเร็วในการเล่นสกี การเลื่อนเป็นจังหวะ ภูมิประเทศ และสภาพอากาศช่วยให้คุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากได้ ทั้งหมดนี้ให้ "เอฟเฟกต์แอโรบิกที่สำคัญ

การว่ายน้ำซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด

การวิ่งใช้เพื่อจุดประสงค์ให้เกิดผลกระทบที่รุนแรงขึ้นต่อการทำงานของการไหลเวียนโลหิตและการหายใจ ต่อการเผาผลาญอาหาร และเพิ่มความอดทนโดยรวม

การปั่นจักรยาน - ความเร็วน้อยกว่า 15 กม. / ชม. มี "ต้นทุน" แบบแอโรบิกต่ำมาก ความเร็ว 30 กม. / ชม. สามารถแข่งขันได้แล้ว ความเร็วเฉลี่ยที่เหมาะสมซึ่งให้ผลการฝึกที่ดีคือประมาณ 25 กม./ชม.

การเดินควรเป็นส่วนสำคัญของทุกกิจกรรม นอกจากนี้ยังควรใช้ในกิจกรรมประจำวันที่เป็นอิสระโดยมีกิจกรรมทางกายในระดับปานกลาง ข้อเสียของการเดินคือใช้เวลานานกว่า 3 เท่าเพื่อให้ได้แอโรบิกเอฟเฟ็กต์เท่ากับการวิ่ง

นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทพื้นฐานเหล่านี้แล้ว ยังมีกิจกรรมอื่นๆ อีกมากมายที่ใช้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพตามที่ต้องการ (เช่น โรลเลอร์สเก็ต ยิมนาสติกลีลา เป็นต้น)

ขั้นตอนที่สี่คือการสร้างชั้นเรียนตามโปรแกรมแอโรบิก เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะมี 3 ช่วงหลัก ได้แก่ ช่วงอุ่นเครื่อง ช่วงแอโรบิก ช่วงพักฟื้น

เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิค คุณสามารถใช้ระบบคะแนน: ผู้ชายควรทำคะแนน 35 คะแนนต่อสัปดาห์ ผู้หญิง - อย่างน้อย 27 คะแนน การพยายามแบ่ง 30 คะแนนออกเป็นการออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์อาจเป็นอันตรายมากกว่าเป็นประโยชน์ การฝึกร่างกายอย่างหนักนั้นมีข้อห้ามอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี หากทำเพียงสัปดาห์ละครั้ง ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะมั่นใจได้ถึงการเติบโตของความสามารถในการเต้นแอโรบิก และด้วยการออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อวัน สุขภาพจะดีขึ้นอย่างมาก จำนวนคะแนนที่ได้รับต่อสัปดาห์แสดงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย ตาราง 4.7 และ 4.8 แสดงตัวอย่างโปรแกรมการเดินและวิ่งสำหรับบุคคลที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป

ตารางที่ 4.7 โปรแกรมการเดิน (อายุ 50 ปีขึ้นไปอ้างอิงจาก K. Cooper)

ตารางที่ 4.8. โปรแกรมวิ่ง (50-59 ปีอ้างอิงจาก K. Cooper)

เมื่อทำการสังเกตทางการแพทย์และการสอน หรือการควบคุมตนเองในกระบวนการวิ่ง ขอแนะนำให้ใช้การทดสอบกับภาระการวิ่ง 12 นาที (อ้างอิงจาก K. Cooper) ตามระยะทางที่เดินทาง ปริมาณการใช้ออกซิเจนจะถูกกำหนดและประเมินสมรรถภาพทางกาย (ตาราง 4.9)

ตารางที่ 4.9 การทดสอบเดินและวิ่ง 12 นาที (อ้างอิงจาก K. Cooper)

ในโรคของระบบประสาทซึ่งแสดงออกมาบนพื้นหลังของการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ ภารกิจหลักของการฝึกอบรมควรเป็นการฟื้นฟู neurodynamics เยื่อหุ้มสมองที่ถูกรบกวน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกระตุ้นปฏิกิริยายับยั้ง เพื่อจุดประสงค์นี้งานเพื่อความสนใจ, การออกกำลังกายแบบอสมมาตร, การออกกำลังกายเพื่อความสมดุล, การผ่อนคลาย (ทั่วไปและในท้องถิ่น), เกมกลางแจ้งและองค์ประกอบของเกมกีฬา (ในปริมาณที่เหมาะสม) ถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลาย

การเบี่ยงเบนในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดในวัยกลางคนและผู้สูงอายุมักจะรวมกับความดันโลหิตสูงระยะที่ 1 หรือ II, โรคหัวใจและหลอดเลือดและหลอดเลือด ทางเลือกของการออกกำลังกายและวิธีการดำเนินการในกรณีเหล่านี้ควรมุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตส่วนปลายเป็นหลัก ระดมปัจจัยเสริมการไหลเวียนโลหิต การออกกำลังกายทั้งหมดที่มีลักษณะไอโซโทนิก (เช่น การออกกำลังกายในการทรงตัว โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของศีรษะและลำตัว) ควรทำด้วยความเร็วช้าหรือปานกลาง ในท่ายืนและท่าเริ่มต้น

การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในการทำงานของระบบทางเดินหายใจมักเกิดร่วมกับภาวะอวัยวะในปอดและโรคปอดบวมเรื้อรัง การปรับโครงสร้างของหลอดลมและปอดที่เกี่ยวข้องกับอายุ พร้อมด้วยการทำงานที่บกพร่องของการหายใจจากภายนอก ทำให้โรคของระบบทางเดินหายใจแย่ลง ควรให้ความสนใจกับการปรับตัวของอวัยวะทางเดินหายใจให้เข้ากับภาระของกล้ามเนื้อโดยใช้แบบฝึกหัดในลักษณะเป็นวงกลมอย่างกว้างขวางซึ่งระยะของการหายใจเข้าและหายใจออกนั้นสอดคล้องกับจังหวะของลมหายใจอย่างชัดเจนที่สุด มีความจำเป็นต้องเปิดใช้งานการหายใจออก, การหายใจด้วยกระบังลม แนะนำให้ใช้กันอย่างแพร่หลายในการเดินแบบโหมดมอเตอร์ การเดิน

การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายมักจะรวมกับความผิดปกติทางพยาธิสภาพของการเผาผลาญไขมัน ในกรณีเช่นนี้จำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบเข้ากับการบำบัดด้วยอาหาร โหมดมอเตอร์ควรอิ่มตัวด้วยวิธีการที่หลากหลายของวัฒนธรรมทางกายภาพ (ว่ายน้ำ, การออกกำลังกายแบบแอโรบิก, เกมกลางแจ้งและกีฬา, การนวด ฯลฯ )

การเปลี่ยนแปลงในระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเป็นหนึ่งในเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องและพยาธิสภาพที่พบบ่อยที่สุด ด้วยการเปลี่ยนแปลงของกระดูกสันหลัง (เช่น osteochondrosis, spondyloarthrosis) ที่เกินอายุ การออกกำลังกายแบบพิเศษจึงถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อช่วยเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อ เพิ่มความคล่องตัว และแก้ไขท่าทางที่บกพร่อง ด้วยการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ในข้อต่อของแขนขาให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ให้การเคลื่อนไหวและความมั่นคง ในกรณีที่ยากลำบาก (เช่น การเคลื่อนไหวตะโพกที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบระดับ III) จะมีการชดเชยที่จำเป็น

รูปแบบและวิธีการที่แนะนำสำหรับการเพาะเลี้ยงทางกายภาพ (การออกกำลังกาย โหมดการเคลื่อนไหวแบบแอคทีฟ การทำให้ร่างกายแข็งตัว ฯลฯ) ล้วนเป็นพันธมิตรที่แท้จริงของสุขภาพ เงินเหล่านี้จะช่วยรักษาสุขภาพ ฟื้นฟู และเสริมสร้างให้แข็งแรง ยืดอายุ ทำให้อิ่ม อย่างไรก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพคือ การป้องกัน เพื่อป้องกันการเกิดโรค นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการป้องกันจึงมีความสำคัญมาก

ประเภทและกฎสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญไขมัน

และการฝึกแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายระยะยาวที่มีความเข้มข้นปานกลางซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ร่างกายจะใช้ออกซิเจนจำนวนมาก เผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ ปั่นจักรยาน วิ่ง สเต็ป ว่ายน้ำ เต้น บาสเก็ตบอล แอโรบิก และอื่นๆ ทุกคนสามารถค้นพบสิ่งที่เป็นประโยชน์และสนุกสนานได้อย่างแน่นอน

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่ออะไร?

ด้วยวิธีการที่เหมาะสมการฝึกอบรมดังกล่าวมีผลในเชิงบวกต่อสถานะของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ข้อดีที่คุณจะสังเกตเห็นได้จากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ:

• กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
• เพิ่มความอดทนของร่างกาย
• เพิ่มความสามารถในการทำงาน
• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
• เพิ่มความมีชีวิตชีวา

ผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตจะสังเกตเห็นว่าพวกเขาร่าเริงและมีความสมดุลมากขึ้น

การฝึกแอโรบิกเพื่อลดไขมันอย่างเข้มข้น

หลายคนใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกฎที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและไม่เป็นอันตราย

ระยะเวลา

ระยะเวลาที่เหมาะสมของการฝึกแอโรบิคคือ 30-60 นาที - เวลานี้ไม่รวมการวอร์มอัพและการผูกปม

หากคุณไม่เคยทำการฝึกอบรมดังกล่าวมาก่อนหรือทำมานานแล้ว คุณสามารถเริ่มด้วยเซสชันที่สั้นลงได้ เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายทีละน้อย โดยเริ่มจาก 5 นาที และทันทีที่คุณรู้สึกว่าง่าย ให้ทำ 10 นาที ดำเนินการด้วยวิธีนี้จนกว่าจะถึงโหลดที่เหมาะสม

คุณไม่ควรทำให้ร่างกายหมดแรงและออกกำลังกายนานเกิน 60 นาที: สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อสภาพร่างกายของคุณและทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันช้าลง

ความเข้ม

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่ใช่การออกกำลังกายหนักที่ใช้ทรัพยากรทั้งหมดของร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายด้วยความหนักปานกลาง ติดตามความเป็นอยู่ของคุณ หลังออกกำลังกาย คุณควรรู้สึกเหนื่อยและมีความสุข ไม่อ่อนเพลีย

มีการทดสอบอย่างง่ายเพื่อกำหนดความเข้มที่เหมาะสมของเซสชัน ในระหว่างการฝึก พยายามพูด - หากการหายใจเป็นพักๆ รบกวนสิ่งนี้ แสดงว่าภาระนั้นสูงเกินไป คุณต้องลดระดับลง

ความถี่ในการฝึกอบรม

ความถี่ที่เหมาะสมของคลาสคือ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 3 เมื่อร่างกายปรับให้เข้ากับโหลดแล้ว จำนวนคลาสจะเพิ่มขึ้นเป็น 5

โภชนาการ

กิน 1.5-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หลังการฝึก คุณสามารถกินได้ แต่ควรเป็นอาหารที่มีโปรตีน (เช่น คอทเทจชีสไขมันต่ำที่เหมาะสม)

คุณสามารถดื่มน้ำก่อนการฝึก ระหว่าง และหลังการฝึก ดื่มเท่าที่ร่างกายต้องการ

ซ้อมวันไหน

ทำอย่างไรจึงจะได้ผลสูงสุด

หากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมัน จะเป็นการดีกว่าถ้ารวมการฝึกแอโรบิกเข้ากับการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบแอโรบิก ไปที่ส่วนความแข็งแรงและจบการออกกำลังกายอีกครั้งด้วยแบบฝึกหัดแอโรบิก - หลังจากโหลดความแข็งแรงแล้ว ไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ในกรณีนี้ การฝึกแอโรบิคเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นไม่ควรเกิน 30 นาที

ประเภทของการฝึกแอโรบิก

มีโปรแกรมแอโรบิกมากมาย: คุณสามารถไปยิม สมัครคลาสฟิตเนส เต้น วิ่งในสวนสาธารณะ หรือออกกำลังกายที่บ้าน

ในโรงยิมแบบฝึกหัดเหล่านี้รวมถึง:

• ลู่วิ่ง;
• สเต็ปเปอร์;
• ผู้ฝึกสอนวงรี
• นักปีนเขา;
• เครื่องกรรเชียงบก.

ตามกฎแล้วในห้องโถงจะอยู่ในโซนพิเศษ (โซนคาร์ดิโอ)

หากคุณต้องการ ทำงานเป็นกลุ่มนอกจากนี้ยังมีกิจกรรมแอโรบิกให้เลือกมากมาย:

• แอโรบิก (เต้น, สเต็ปแอโรบิก, แอโรบิกในน้ำ);
• การเต้นรำ;
• ฟิตบอล

ศูนย์ออกกำลังกายแต่ละแห่งมีชุดการออกกำลังกายแบบกลุ่มของตัวเอง และไม่ได้เรียกตามรายการข้างต้นเสมอไป เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การสอบถามว่าชั้นเรียนจะทำความเข้าใจได้อย่างไรว่ามีส่วนประกอบของแอโรบิกหรือไม่: หากการออกกำลังกายมีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและรวมถึงการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายในระดับปานกลางด้วย ก็เหมาะกับคุณ

สำหรับผู้ที่ชอบทำในสิ่งที่ต้องมีการเตรียมตัวและแนวทางที่จริงจัง กีฬาแอโรบิก.ที่นิยมมากที่สุด ได้แก่ :

• การว่ายน้ำ;
• การปั่นจักรยาน;
• เทนนิส.

หากคุณไม่พร้อมที่จะใช้เวลาบนท้องถนนเพื่อไปที่ฟิตเนสเซ็นเตอร์หรือจุดอื่นๆ คุณสามารถจัดคลาสที่บ้านได้ เพียงแค่หาวิดีโอที่มีการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ

สำหรับการบ้านคุณจะต้องใช้เสื่อ และคุณสามารถซื้อดัมเบล ตุ้มน้ำหนัก เข็มขัด และอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ ตามความจำเป็น

อีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมคือ เดินเร็วหรือวิ่งแต่แน่นอนว่ากิจกรรมดังกล่าวเหมาะสมในฤดูร้อนเท่านั้น และในฤดูหนาว คุณสามารถไปเล่นสกีหรือเล่นสเก็ตน้ำแข็งได้

ชั้นเรียนในฟิตเนสคลับหรือที่บ้าน: ข้อดีและข้อเสีย

ในการเลือก คุณต้องชั่งน้ำหนักทุกแง่มุมของการฝึกอบรมประเภทต่างๆ และสถานการณ์ที่มีอยู่อย่างรอบคอบ: ความสามารถในการกระตุ้นตนเอง โอกาสทางการเงิน และอื่นๆ อีกมากมาย

การออกกำลังกายแบบกลุ่มและการเข้ายิม

ข้อดี:

1. เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง เพราะคุณอยู่ภายใต้คำแนะนำของโค้ช
2. คุณได้รับแรงจูงใจเพิ่มเติมจากการดูนักกีฬาคนอื่นๆ
3. ความน่าจะเป็นต่ำของการฝึกอบรมที่มีคุณภาพต่ำ เนื่องจากคุณจะไม่ได้รับอนุญาตให้พักผ่อนโดยไม่มีเหตุผล
4. ไม่ต้องเลือกโปรแกรมนานและซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติม

ข้อเสีย:

1. ค่าใช้จ่ายค่อนข้างสูง
2. ไม่สามารถเลือกเวลาที่สะดวกสำหรับชั้นเรียนได้เสมอไป
3. ต้องใช้เวลาเพื่อไปยังสถานที่

กิจกรรมที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่บ้านเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเป็นกลุ่ม อย่างไรก็ตาม รูปแบบนี้มีข้อดีและข้อเสียเช่นกัน

ข้อดี:

1. ถูกกว่าไปยิมหรือฟิตเนส
2. คุณสามารถปรับแต่งตารางเรียนของคุณ

ข้อเสีย:

1. คุณอาจได้รับบาดเจ็บหากคุณออกกำลังกายไม่ถูกต้อง
2. การมีแรงจูงใจและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายนั้นยากกว่าในฟิตเนส
3. เมื่อเวลาผ่านไปจำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม แต่ก็ยังยากที่จะได้รับความหลากหลายที่คุณสามารถหาได้ในฟิตเนสคลับ

หากคุณไม่ต้องการออกกำลังกายที่บ้าน แต่ในขณะเดียวกันการฝึกอบรมแบบกลุ่มก็ไม่เหมาะกับคุณ และบริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลนั้นแพงเกินไป ก็มีทางออก ออกกำลังกายด้วยตัวคุณเองในโรงยิม อย่างไรก็ตาม ก่อนอื่นคุณต้องศึกษาเทคนิคในการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างรอบคอบ มิฉะนั้น คุณอาจได้รับบาดเจ็บได้

ข้อห้าม

ข้อห้ามหลักในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่:

• โรคหัวใจ;
• โรคหอบหืดที่มีการโจมตีบ่อย
• ความเจ็บป่วยทางจิตอย่างรุนแรง
• โรคเฉียบพลันใด ๆ

หากคุณมีข้อสงสัย โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ และถึงแม้จะมีสุขภาพสมบูรณ์ คุณก็ต้องตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หากการฝึกนั้นยากสำหรับคุณ คุณต้องลดภาระหรือหาแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่สะดวกสบาย

หากคุณมีปัญหาสุขภาพร้ายแรง ให้ความสำคัญกับการว่ายน้ำ: นี่คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่อ่อนโยนที่สุด ซึ่งมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของโครงกระดูกและกล้ามเนื้อน้อยที่สุด แต่อีกครั้งอย่าละเลยการปรึกษาหารือเบื้องต้นกับแพทย์ของคุณ

โลกของการฝึกแอโรบิกนั้นกว้างใหญ่และน่าตื่นเต้นจนแน่ใจว่าคุณจะพบสิ่งที่เหมาะกับคุณ สิ่งสำคัญคือการหาสมดุลและไม่ออกกำลังกายด้วยค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพ

ไม่ว่าคุณจะเรียกมันว่าการฝึกแบบแอโรบิก คาร์ดิโอหลอดเลือด หรือความอดทน คุณอาจหมายถึงสิ่งเดียวกัน: มันช่วยกระตุ้นหัวใจและเติมออกซิเจนในเลือดเพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและระบบหายใจ แต่มีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับหัวใจเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกถูกกำหนดโดยทางเทคนิคว่า "การออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกายรูปแบบใดก็ตามที่กระตุ้นการเผาผลาญแบบแอโรบิก"นั่นคือออกซิเจนมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในปฏิกิริยาของเซลล์ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายที่จำเป็นต่อการทำหน้าที่ของมัน คุณช่วยให้ร่างกายส่งออกซิเจนไปยังอวัยวะและส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กล่าวอีกนัยหนึ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือ "คาร์ดิโอ" สามารถกำหนดได้ว่าเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณเพิ่มขึ้น แต่ไม่มากจนคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องหยุดและพัก ลองนึกถึงการวิ่ง เดินเร็วๆ ขึ้นบันได ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำให้หัวใจและระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่าเมื่อคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิค เซลล์ทั่วร่างกายของคุณจะเพิ่มจำนวนและขนาดของโรงไฟฟ้าขนาดเล็กที่เรียกว่า ไมโทคอนเดรียที่ใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน ไมโทคอนเดรียเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ของร่างกายที่เปลี่ยนออกซิเจนเป็นพลังงานที่ทุกส่วนของร่างกายใช้ในการทำงาน

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของหัวใจ และงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Cardiology แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ความดันโลหิต และปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน

พวกเขายังคงเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก เชื่อมโยงกับการไม่ออกกำลังกาย คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง และการสูบบุหรี่ โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตประมาณหนึ่งในสี่ อย่างไรก็ตาม มีเครื่องมือที่ยอดเยี่ยม นั่นคือ การออกกำลังกาย ซึ่งยังคงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการต่อสู้กับโรคหลอดเลือดหัวใจ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอดอย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเกือบหนึ่งในสามของชาวอเมริกัน แม้จะมีผลประโยชน์ที่ทราบกันดีเหล่านี้ทั้งหมด แต่ก็ยังมีวิถีชีวิตแบบเฉื่อยชา

หลักเกณฑ์ล่าสุดจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำให้ใช้เวลาอย่างน้อย 150 นาทีในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางต่อสัปดาห์ (ซึ่งเท่ากับ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์) หากคุณออกกำลังกายหนักขึ้น 75 นาทีต่อสัปดาห์ก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันได้ และเพื่อประโยชน์ต่อหัวใจมากยิ่งขึ้น CDC แนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า 150 นาทีของกิจกรรมระดับปานกลางคือจำนวนขั้นต่ำของกิจกรรมประจำสัปดาห์ที่จำเป็นเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เห็นได้ชัดเจน คำแนะนำเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่การเพิ่มระยะเวลาหรือความหนักของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มอารมณ์ ท่าทาง และลดขนาดเอว

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้น และคุณยังได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ ด้วย:

• สุขภาพจิต.การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มความมั่นใจ ความมั่นคงทางอารมณ์ ความจำ และการทำงานของสมอง
• ลดน้ำหนัก.การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อและปรับปรุงท่าทาง
• พลังงาน.การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เมื่อเวลาผ่านไป) ช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้น ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น การเพิ่มความสามารถของร่างกายในการรับและใช้ออกซิเจนเป็นพลังงาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถเพิ่มความอดทนของคุณ ทำให้คุณสามารถฝึกและทำงานได้นานขึ้น

ประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าทำไมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงควรเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณ เราจะบอกคุณว่าควรเริ่มต้นจากที่ใด

ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือสุขภาพอื่นๆ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ หากคุณไม่ได้ทำกิจกรรมแบบแอโรบิก ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายในปริมาณที่เบาลงและค่อยๆ ทำตามเป้าหมายที่ต้องการ เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณปรับปรุงสมรรถภาพและความอดทน คุณจะสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้

ตามชื่อที่แนะนำ ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางและการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงคือระดับของความพยายามที่คุณใช้ในการทำงานให้เสร็จ

วิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบหนักปานกลาง

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลาง 30 นาทีที่แนะนำ 5 วันต่อสัปดาห์ พยายามฝึกฝนในระดับที่ช่วยให้คุณสามารถสนทนาในชั้นเรียนได้หากคุณสามารถพูดได้สามหรือสี่ประโยคติดต่อกันโดยไม่หอบ นี่เป็นสัญญาณว่าคุณกำลังรักษาระดับความหนักในระดับปานกลางไว้ ซึ่งช่วยให้การเผาผลาญแบบแอโรบิคของคุณให้พลังงานในปริมาณที่จำเป็นแก่ร่างกาย

ด้วยความรุนแรงนี้ อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ให้ลบอายุของคุณออกจาก 220 แล้วคูณจำนวนนั้นด้วย 0.60 เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความหนักปานกลาง

วิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นสูง

หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงและออกกำลังกายในระดับปานกลางอยู่แล้วโดยไม่มีปัญหา คุณสามารถออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นได้ - มากถึง 80 หรือ 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณในระดับนี้ คุณจะพูดได้สองสามคำก่อนที่จะเริ่มหายใจไม่ออก คุณอาจไม่สามารถพูดได้เลย อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าความเข้มจะทำนายระยะเวลา ดังนั้นอย่ารักษาความเข้มข้นสูงไว้นานเกินไป

อย่างไรก็ตาม การฝึกแบบเข้มข้นเป็นช่วงๆ (สลับระหว่างชุดการออกแรงสูงสุดและช่วงพักฟื้น) เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณเมื่อคุณมีเวลาน้อย

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและคาร์ดิโอ

ไม่ว่าคุณจะเลือกความเข้มข้นของการฝึกแบบใด สิ่งสำคัญคือต้องหาโปรแกรมที่คุณสามารถทำตามได้ในระยะยาว ขี่จักรยาน เดินป่า เต้นรำ หรือแม้แต่ทำสวนเป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ยอดเยี่ยมที่สามารถกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้อย่างมาก แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้นๆ ตลอดทั้งวันก็ตาม

ตัวอย่างเช่น งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Applied Physiology แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกในช่วงเวลา 10 นาทีตลอดทั้งวันจะช่วยเพิ่มความแข็งของหลอดเลือด ซึ่งเป็นเครื่องหมายของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ดีกว่าผู้ที่ออกกำลังกายในปริมาณที่เท่ากัน ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในแต่ละวันแต่อยู่ในเซ็ตเดียว

และจำไว้ว่านี่คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ไม่ใช่การแข่งขัน มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายอย่างช้าๆและมีเทคนิค และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในร่างกายของคุณ