คุณรู้สึกตึงที่หน้าอกและไหล่ระหว่างวิดพื้น แต่ไม่เคยรู้สึกตึงที่บั้นท้ายหรือหลังเลยหรือเปล่า? เป็นไปได้มากว่ามีบางอย่างผิดปกติ ท่าที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายนี้ควรเป็นอย่างไร? คุณต้องแยกมือออกจากกันแค่ไหน ต้องดันข้อศอกออกไปด้านข้างแค่ไหน และจะปรับตัวทั้งหมดนี้อย่างไรสำหรับการวิดพื้นจากหัวเข่า? ดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ แต่การทำลายเทคนิคการดำเนินการนั้นง่ายแค่ไหน โชคดีที่การปฏิบัติตามกฎสองสามข้อสำหรับการวิดพื้นเพื่อนำมาซึ่งผลประโยชน์พิเศษก็เพียงพอแล้ว

“วิดพื้นด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง ต้องใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุด โดยพื้นฐานแล้วในระหว่างการออกกำลังกายนี้ triceps และกล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงาน แต่อย่าลืมที่จะเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายและการกด

ขั้นแรก: เลือกหนึ่งในสามตัวเลือกการวิดพื้นด้านล่าง โปรดทราบว่าการเลือกวิธีที่ง่ายที่สุดจะไม่ทำงาน แต่ละตัวเลือกมีความซับซ้อนในแบบของตัวเอง (และลืมแนวคิดเรื่อง "วิดพื้นของผู้หญิง") ไปได้เลย ไม่ว่าคุณจะเลือกตัวเลือกการออกกำลังกายแบบใด ให้ใช้กล้องถ่ายรูป (ขอบคุณพระเจ้า สมาร์ทโฟนทุกเครื่องในปัจจุบันมีกล้องดีๆ) และบันทึกตัวเองขณะทำแบบฝึกหัดนี้ในวิดีโอ นี่จะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณถือสะโพกสูงหรือต่ำเกินไปหรือไม่ หากคุณกำลังออกกำลังกายกับคู่เต้น ลองขอให้เขาประเมินคุณภาพวิดพื้นของคุณ ข้อควรระวัง: ตัวเลือกนี้จะเหมาะสมก็ต่อเมื่อเพื่อนของคุณเข้าใจวิธีดำเนินการอย่างถูกต้อง

วิดพื้นมาตรฐาน

วิดพื้นแบบคลาสสิกมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน แต่ก่อนที่คุณจะเร่งรีบเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้ใส่ใจกับตำแหน่งของมือเป็นหลักประกันหลักถึงความถูกต้องของแบบฝึกหัดนี้ วิธีวางฝ่ามือจะส่งผลต่อตำแหน่งของข้อศอกและไหล่ มือควรอยู่ในระดับไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย นิ้วควรชี้ไปข้างหน้า ฝ่ามือควรหันตรงไปข้างหน้า หากคุณวางแขนสูงเกินไป แรงกดบนไหล่ของคุณจะสูงเกินไปเนื่องจากข้อศอกอยู่ไกลออกไปด้านข้างมากเกินไป สิ่งนี้จะลบล้างประสิทธิภาพทั้งหมดของวิดพื้น

ขวา:ข้อศอกสามารถกางออกด้านข้างได้เล็กน้อยประมาณ 45 องศา (ดังภาพด้านบน)

ผิด:"ปล่อย" สะโพกระหว่างการเคลื่อนไหวลงและใช้สะโพกเพื่อให้เคลื่อนไหวขึ้นได้ง่ายขึ้น ตึงกล้ามเนื้อบั้นท้ายและกดมากเกินไป กระชับสะโพก กระจายน้ำหนักบนกระดูกสันหลังไม่ถูกต้องให้เป็นเส้นตรงจากด้านบนของศีรษะถึงส้นเท้า “คุณไม่ต้องการให้สะโพกหย่อนขณะออกกำลังกาย ในขณะเดียวกันก็บีบหลังส่วนล่างในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องมากเกินไป” ธีโอดอร์กล่าว

วิดพื้นโดยวางมือแคบ ๆ บนไขว้สำหรับเด็กผู้หญิง

หลังแขนขาดความยืดหยุ่น? เพื่อที่จะบริหารกล้ามแขนได้ละเอียดมากขึ้นระหว่างวิดพื้น ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว ธีโอดอร์ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าด้วยการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะทำงานหนักขึ้นเช่นกัน ลองทำซ้ำท่า Chaturanga (ท่าโยคะ) ในระหว่างการเคลื่อนไหวลง ร่างกายส่วนบนควรเลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย และจุดต่ำสุดควรงอแขน 90 องศา

ขวา:ขยับไหล่ของคุณเมื่อคุณลงไป ด้านหลังข้อมือ (ไปข้างหน้า) มือควรอยู่ติดกับซี่โครง (ทรวงอก) ปลายแขนควรตั้งฉากกับพื้น

ผิด:กดไหล่ของคุณไปที่หูของคุณ สิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อท่าทางของคุณและข้อศอกจะไปอยู่หลังข้อมือมากเกินไป แทนที่จะพยายาม "ซ่อน" หู ให้บีบสะบักเข้าหากันแล้วพยายามดึงไหล่กลับไปกลับมา การดำเนินการออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องรับประกันท่าทางที่ถูกต้อง

หลายคนคุ้นเคยกับสถานการณ์นี้ ทุกอย่างค่อนข้างง่ายในตอนแรก แต่เมื่อถึงกลางเซ็ตที่ 2 สะโพกของคุณเริ่มสั่นและคุณพยายามออกกำลังกายให้เสร็จโดยเร็วที่สุดก่อนจะล้มลงกับพื้น อย่างระมัดระวัง! ควรเลือกแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักเบามิฉะนั้นจะส่งผลเสียต่อท่าทางและสภาพร่างกายโดยทั่วไปของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสัตว์ประหลาดวิดพื้น คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีและที่สำคัญที่สุดคือหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เพียงแค่รักษาท่าทางที่ถูกต้องระหว่างออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่พบว่าเป็นเรื่องยากที่จะลุกขึ้นด้วยการวิดพื้นแบบมาตรฐาน Theodore แนะนำให้วางมือบนม้านั่งหรือในระดับความสูงอื่นๆ การวิดพื้นแบบเอียงดังกล่าวเกี่ยวข้องกับเครื่องรัดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น มีร้านค้าใกล้เคียงบ้างไหม? จากนั้นให้คุกเข่าลง แต่อย่าลืมสังเกตตำแหน่งของมือด้วย การวางตำแหน่งมืออาจเหมือนกับวิดพื้นแบบมาตรฐาน หรือคุณสามารถกดข้อศอกให้ชิดลำตัวมากขึ้นเพื่อบริหารไขว้โดยละเอียด คุณตัดสินใจ.

ขวา:ลดหน้าแข้งลงกับพื้นซึ่งจะช่วยลดภาระที่หัวเข่า

ผิด:ยกก้นของคุณมากเกินไป นี่ไม่ใช่ฟลอร์เต้นรำ - ไม่ควรทิ้งความภาคภูมิใจของคุณไว้เป็นการบ่งชี้ แผนปฏิบัติการ: บริหารกล้ามหน้าท้องให้มากที่สุด

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ใช้ในโปรแกรมลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อต่างๆ ในระหว่างการวิดพื้น กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่จะมีส่วนร่วม - แขน, หลัง, ไหล่, หน้าท้อง, หน้าอก วิดพื้นสามารถทำให้ส่วนบนของร่างนูนขึ้นทำให้ร่างกายกระชับขึ้นอย่างมาก

ประโยชน์ของการวิดพื้น

1. ข้อดีหลักประการหนึ่งสำหรับเด็กผู้หญิงคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ด้วยความช่วยเหลือของวิดพื้นคุณสามารถเพิ่มขนาดหน้าอกได้ครึ่งหนึ่ง หากหน้าอกใหญ่ การวิดพื้นจะทำให้หน้าอกยืดหยุ่นและกระชับ
2. วิดพื้นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการสร้างหน้าท้อง เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้ร่างกายอยู่ในท่าตรงระหว่างการออกกำลังกายนี้ และนี่คือหน้าท้องแบนราบและสม่ำเสมอ ดีไหม?
3. ด้วยความช่วยเหลือของวิดพื้น คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแขนได้ ผู้หญิงหลายคนกลัวว่าด้วยวิธีนี้พวกเขาจะปั๊มขึ้นและกลายเป็นเหมือนผู้ชายได้ นี่เป็นความผิดขั้นพื้นฐาน หากต้องการปั๊มรูปร่างเป็นผู้ชาย คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน ควบคู่กับสเตียรอยด์อันทรงพลัง รูปร่างของผู้หญิงไม่ได้มีแนวโน้มที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อจำนวนมาก แต่การใช้มือจับที่ตึงบางๆ โดยไม่มีการดันผิวที่หย่อนคล้อยอาจช่วยได้
4. การวิดพื้นเป็นภาระพลังงานอันทรงพลังซึ่งการดำเนินการนี้ใช้แคลอรี่จำนวนมาก ดังนั้นจึงสามารถใช้วิดพื้นในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้สำเร็จ
5. ข้อดีที่สำคัญอีกประการหนึ่งของวิดพื้นคือการใช้งานจริง คุณสามารถวิดพื้นได้ทุกที่ทุกเวลา ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษใดๆ แค่หาพื้นผิวเรียบๆ แล้วดันขึ้น!

ดังนั้นเราจึงตระหนักว่าการวิดพื้นมีประโยชน์ทุกประการ แต่จะเรียนรู้การทำวิดพื้นได้อย่างไรหากคุณไม่รู้วิธีทำเลย? จะเริ่มต้นที่ไหน? ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อได้ทีละน้อย

วิดพื้นติดผนังมีไว้สำหรับผู้ที่วิดพื้นไม่ได้เลย การออกกำลังกายเวอร์ชันนี้ไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก ดังนั้นแม้แต่สตรีมีครรภ์และผู้สูงอายุก็สามารถวิดพื้นในลักษณะนี้ได้

ดังนั้นให้ยืนใกล้กำแพงในระยะหนึ่งก้าว เหยียดแขนไปข้างหน้า พิงมือของคุณและงอที่ข้อศอก วิดพื้นควรลึกจนกระทั่งปลายจมูกแตะผนัง คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นช้าๆ เพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของมือ ไม่มีการเคลื่อนไหวหรือกระตุกอย่างกะทันหัน เมื่อทำการออกกำลังกายคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ และอย่ากลั้นหายใจ

วิธีที่ดีที่สุดคือทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 2-3 เซ็ต การออกกำลังกายไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่สบาย คุณควรจะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย คุณต้องออกกำลังกายทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าและตอนเย็น เมื่อคุณสามารถทำซ้ำทั้งสามชุดได้อย่างง่ายดาย คุณก็สามารถไปยังขั้นตอนถัดไปที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นได้

ดันโต๊ะ

คุณสามารถใช้พนักเก้าอี้ เก้าอี้สตูล โต๊ะ หรือม้านั่งกีฬาเป็นพนักพิงได้ สิ่งสำคัญคือการสนับสนุนได้รับการแก้ไขอย่างชัดเจน และจำไว้ว่า ยิ่งการรองรับต่ำลง การวิดพื้นก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น คุณต้องทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นทีละน้อย ดังนั้นอย่าใช้การสนับสนุนประเภทต่ำในทันที

สมมติว่าคุณได้เลือกโต๊ะเป็นอุปกรณ์กีฬาของคุณ จะเป็นการดีที่สุดถ้าโต๊ะวางอยู่ฝั่งตรงข้ามกับผนังเพื่อไม่ให้หลุดออกไปโดยไม่ตั้งใจ วางมือของคุณไว้บนขอบโต๊ะแล้วเริ่มวิดพื้น ขาและหลังควรตรง จำนวนการทำซ้ำและแนวทางใกล้เคียงกับขั้นตอนก่อนหน้า คุณต้องฝึกทุกวัน เมื่อคุณเชี่ยวชาญด่านนี้แล้ว คุณสามารถไปยังด่านถัดไปได้

นี่เป็นขั้นตอนการเตรียมการขั้นสุดท้ายเกี่ยวกับวิธีการวิดพื้นเต็มรูปแบบ วิดพื้นจากหัวเข่าง่ายกว่าวิดพื้นจากพื้นเล็กน้อย แต่การออกกำลังกายเวอร์ชันนี้ได้ผลดีพอๆ กันและเป็นประโยชน์ต่อแขน หลัง ไหล่ และหน้าอก

ดังนั้นคุณต้องมีพรมผืนเล็กจึงจะเรียบร้อย วางตำแหน่งตัวเองบนนั้นเพื่อให้คุณสามารถพักฝ่ามือและเข่าได้ หลังและก้นควรเป็นเส้นตรง เข่าควรงอเป็นมุม 90 องศา หากคุณรู้สึกสบายตัวคุณสามารถไขว้ขาที่ข้อเท้าได้ ค่อยๆ ลดตัวลงโดยงอข้อศอก การเคลื่อนไหวควรค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกได้ ด้วยการวิดพื้นเช่นนี้ คุณจะต้องแตะพื้นด้วยหน้าอกเบา ๆ ทำ 2-3 เซ็ต 10-15 ครั้งทุกวันเพื่อฝึกกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการวิดพื้นแบบ "ลูกผู้ชาย" อย่างแท้จริง

วิดพื้น

หากคุณค่อยๆ เข้าสู่การออกกำลังกายนี้และทำตามขั้นตอนทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้น แสดงว่ากล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการวิดพื้นจากพื้นอย่างเพียงพอ

ดังนั้นการเน้นคือการโกหก มือแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ ฝ่ามือควรอยู่ใต้หน้าอก ค่อยๆ เริ่มงอข้อศอก โดยไม่ให้หลัง หน้าอก หรือสะโพกหย่อนยาน ร่างกายควรสร้างแท่งคู่ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่คุณจะได้รับผลที่เพียงพอจากการออกกำลังกาย อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ - เมื่อลดร่างกายลงคุณต้องหายใจเข้าและเมื่อยกขึ้นให้หายใจออก หากในระหว่างออกกำลังกายเข่าของคุณแข็ง คุณสามารถวางสิ่งที่อ่อนนุ่มไว้ข้างใต้เข่าได้

โปรดจำไว้ว่าเมื่อออกกำลังกายร่างกายควรจะตึงเหมือนเชือก ทำซ้ำถูกต้องหนึ่งครั้ง ดีกว่าทำผิดสิบครั้ง หากคุณสามารถวิดพื้นได้ดี 5-10 ครั้ง นี่เป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอยู่แล้ว ตอนนี้คุณเพียงแค่ต้องพัฒนาความแข็งแกร่งและทักษะของคุณเท่านั้น ในอนาคต การวิดพื้น 10-20 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วเพื่อรักษาโทนสีของแขน หลัง หน้าอก และไหล่

วิดพื้นคุณภาพสูงฝึกความแข็งแกร่ง ความอดทน และความตั้งใจ นอกจากนี้เมื่อออกแรงอย่างต่อเนื่องคุณจะได้หุ่นที่กระชับ รูปทรงเพรียวบาง และท่วงท่าที่สวยงาม บางครั้งการออกกำลังกายที่ยากที่สุดอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตาม วิธีการที่ถูกต้องและการค่อยๆ ออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ได้!

วิดีโอ: วิธีการเรียนรู้วิดพื้น

ตอนนี้ไม่ใช่โปรแกรมการฝึกอบรมเดียว ไม่ว่าจะเป็นโปรแกรมสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิง หากไม่มี นี่เป็นการออกกำลังกายแบบสากลที่ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เด็กผู้หญิงหลายคนเข้าใจผิดว่าไม่จำเป็นต้องวิดพื้นเลย แต่นั่นไม่ใช่กรณีเลย

อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มการฝึกอบรม เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความ ""

วิดพื้นจากพื้นหรือแม้แต่จากม้านั่งหรือบนเข่าฝึกความอดทน ความแข็งแกร่ง และสุขภาพที่ดี ดังนั้นในบทความวันนี้เราจะมาดูวิดพื้นสำหรับเด็กผู้หญิงจากพื้นอย่างใกล้ชิดทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับผู้ที่ฝึกฝนมาเป็นเวลานาน เราจะพูดถึงตัวเลือกต่างๆ ในการแสดง พร้อมทั้งให้ตาราง แผนภาพ และโปรแกรมการฝึกอบรมด้วย

ประโยชน์ของสาว ๆ จากการวิดพื้นจากพื้นมีอะไรบ้าง

1. การปั๊มนมเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียงสำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังจำเป็นสำหรับผู้หญิงที่เปราะบางด้วย กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีจะพยุงหน้าอกของคุณและจะไม่ปล่อยให้หย่อนคล้อยเมื่อเวลาผ่านไป

นอกจากนี้จากการวิดพื้นกล้ามเนื้อหน้าอกจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยซึ่งจะทำให้หน้าอกของคุณใหญ่ขึ้นเล็กน้อย

2. วิดพื้นยังช่วยฝึกสื่อมวลชนอีกด้วย ใช่ ใช่ คุณไม่เข้าใจผิด! หากการบิดและยกลำตัวไม่ได้ช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน ให้ลองวิดพื้น นอกจากนี้วิดพื้นยังฝึกกล้ามเนื้อแขนและไหล่อีกด้วย

3. ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ นี้ แคลอรี่จำนวนมากจะถูกเผาผลาญ ซึ่งเทียบได้กับการวิ่งเหยาะๆ หรือกระโดดเชือกเท่านั้น แต่การออกกำลังกายเหล่านี้ก็ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนมากนัก ดังนั้นคุณจะไม่พบการวิดพื้นแบบอะนาล็อกที่บ้าน

ข้อผิดพลาดพื้นฐานหรือวิธีที่สาว ๆ ต้องทำวิดพื้น

และตอนนี้เรามาดูข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้นกันดีกว่า หากคุณตัดสินใจที่จะวิดพื้นที่บ้านคุณต้องอ่านข้อมูลต่อไปนี้เกี่ยวกับวิธีการวิดพื้นอย่างถูกต้องเพราะ ข้อผิดพลาดในการวิดพื้นสำหรับเด็กผู้หญิงทุกคนนั้นแตกต่างกันและไม่มีเทรนเนอร์อยู่ข้างๆคุณที่จะบอกคุณ มีอะไรผิดปกติและจะแก้ไขได้อย่างไร

ความผิดพลาดครั้งแรก- นี่คือการหย่อนคล้อยหรือในทางกลับกันการยกกระดูกเชิงกราน คุณควรยืดเป็นบรรทัดเดียว สะโพกและก้นควรตึงและไม่ต่ำกว่าหรือสูงกว่าด้านหลัง

การออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุด

ข้อผิดพลาดทั่วไปครั้งที่สอง- ข้อศอกเว้นระยะห่างกันมาก ในตอนแรกมันจะเป็นเรื่องยากที่จะเก็บไว้ให้ใกล้กับร่างกายมากที่สุด แต่คุณต้องคุ้นเคยกับสิ่งนี้และกล้ามเนื้อของคุณ มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการทำลายกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อ และได้รับบาดเจ็บ

ผิดพลาดอีกนี่ไม่ใช่แม้แต่ความผิดพลาด แต่เป็นความเข้าใจผิด การวิดพื้นจากหัวเข่าอาจแทนที่การวิดพื้นแบบธรรมดาได้อย่างสมบูรณ์ นี่ผิด!

การกดเข่าสามารถทำได้ในโปรแกรมการฝึกของคุณเพียงชั่วคราวและเฉพาะในกรณีที่คุณไม่สามารถวิดพื้นแบบคลาสสิกได้เลย

ยิ่งคุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องเร็วเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเห็นผลเร็วขึ้นเท่านั้น

นั่นคือข้อผิดพลาดหลักทั้งหมดที่ผู้เริ่มต้นทำเมื่อออกกำลังกาย ด้านล่างนี้คุณจะพบตารางที่แสดงรูปแบบการวิดพื้นตลอดจนโปรแกรมการฝึกอบรม โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มภาระได้อย่างราบรื่น

ตารางและโปรแกรมการฝึกสำหรับสาวๆ

การหายใจควรถูกต้องด้วย ไม่ใช่แค่วิธีที่ง่ายกว่าเท่านั้น คุณต้องหายใจเข้าเมื่องอข้อศอกและลดลำตัวลง และหายใจออกเมื่อไม่งอและยกขึ้น

การออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ นี้เป็นวิธีที่ดีในการทำให้ไหล่และแขนของคุณแข็งแรงและสวยงามยิ่งขึ้น ในขณะเดียวกัน วิดพื้นก็ช่วยสร้างท่าทางและเอวที่สวยงาม เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวของร่างกาย และช่วยให้หน้าอกมีความยืดหยุ่น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิง

ประโยชน์ของวิดพื้นคืออะไร

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง ดังนั้นเมื่อออกกำลังกาย กลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนจะเกี่ยวข้องในเวลาเดียวกัน ประโยชน์ของการวิดพื้นสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่เกิดจากการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ: แม้จะบิดตัว (เคลื่อนไหวเพื่อปั๊มแรงกด) คนๆ หนึ่งก็ใช้จ่ายแคลอรี่ครึ่งหนึ่งเท่ากับการวิดพื้น การทำงานที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อของร่างกายมีข้อดีหลายประการ:

• เร่งการเผาผลาญ
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• เพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่ง

เมื่อทำซ้ำ 100 ครั้ง คุณจะใช้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี ในขณะที่ออกกำลังกายหน้าท้องโดยบิดตัวจะให้ผลลัพธ์เพียงครึ่งหนึ่ง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มมีส่วนร่วมในการวิดพื้นในคราวเดียว - ครีบอก, เดลทอยด์ (บนไหล่), ลูกหนูและไขว้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังมีประโยชน์ตรงที่ช่วยให้ผู้หญิงขจัดปัญหาต่างๆ มากมาย เช่น แก้ไขท่าทาง กระชับผิว ทำให้หน้าท้องแบนราบโดยใช้กล้ามเนื้อตามขวางของเยื่อบุช่องท้อง และกระชับหน้าอก ในเวลาเดียวกันการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก - แนะนำให้ทำวิดพื้นทุกวัน

จากพื้น

นี่คือคลาสสิกและเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ง่ายที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่แม้แต่นักกีฬามือใหม่ก็สามารถเรียนรู้ได้ ลักษณะเฉพาะของมันอยู่ที่ตำแหน่งแนวตั้งของร่างกาย วิธีวิดพื้นจากพื้นสำหรับเด็กผู้หญิง:

• เน้นที่ถุงเท้าและฝ่ามือ วางมือให้กว้างกว่าไหล่ รักษาหลังให้ตรง
• โดยไม่ทำให้กระดูกเชิงกรานหย่อนลงกับพื้น เริ่มงอแขน ถอดแขนออกจากร่างกายประมาณ 45 องศา
• หน้าอกสัมผัสพื้น ดันตัวเองขึ้น โดยไม่งอข้อศอก

วิดพื้นสำหรับเด็กผู้หญิง หากทำอย่างถูกต้อง จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ออกกำลังสูงสุด ในกรณีนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน, กล้ามเนื้อตะโพก, ไขว้และหน้าท้อง สำหรับสาว ๆ ที่เริ่มต้นใหม่ ควรจำกัดจำนวนการทำซ้ำ - เป็นครั้งแรกที่วิดพื้น 10-15 ครั้งก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้หญิงที่ได้รับการฝึกร่างกายมาบ้างแล้ว ควรเพิ่มภาระโดยการเพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวหรือใช้น้ำหนักเล็กน้อย

จากผนัง

นี่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้หญิงที่ไม่เคยออกกำลังกายด้วยแขนที่อ่อนแอหรือกลับมาฝึกซ้อมหลังจากได้รับบาดเจ็บ เทคนิคง่าย ๆ ดังกล่าวปลอดภัยสำหรับข้อต่ออย่างแน่นอนซึ่งช่วยให้คุณรักษาการโก่งตัวของหลังส่วนล่างตามปกติและค่อยๆ เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก และแขน มันคุ้มค่าที่จะเริ่มวิดพื้นจากกำแพงสำหรับเด็กผู้หญิงด้วยการทำซ้ำ 10-20 ครั้งและเมื่อความซับซ้อนนั้นง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้เพิ่มวิธีการอีก 10 ครั้ง เทคนิคการดำเนินการมีลักษณะดังนี้:

• ถอยห่างจากกำแพง 1.5 ก้าววางฝ่ามือให้กว้าง
• เริ่มงอข้อศอก ขยับร่างกายเข้าหากำแพง จากนั้นคลายข้อศอกออก แล้วดันกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• เอนตัวลงบนพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้างแล้วเคลื่อนที่ช้าๆ ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

จากหัวเข่าของฉัน

การออกกำลังกายแบบผู้หญิงอีกแบบหนึ่งซึ่งทำได้ง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้คือการวิดพื้นจากหัวเข่า ด้วยความช่วยเหลือของเทคนิคข้อต่อหลายข้อนี้ กล้ามเนื้อหน้าอก หลัง รวมถึงกล้ามเนื้อแขนและผ้าคาดไหล่จึงแข็งแรงขึ้น การทำวิดพื้นจากหัวเข่าสำหรับผู้หญิงนั้นง่ายมาก - คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับเด็กหญิงตัวเล็ก ๆ และผู้หญิงสูงอายุที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแอ วิธีวิดพื้นแบบง่าย ๆ สำหรับเด็กผู้หญิง:

• วางฝ่ามือและเข่าบนพื้นโดยให้ลำตัวตรงและมืออยู่ในระดับเดียวกับไหล่
• ใช้หน้าแข้งฉีกเท้าออกจากพื้นเริ่มงอข้อศอกโดยปล่อยให้ร่างกายส่วนบนลงจากนั้นเหยียดแขนให้ตรงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 20 ครั้ง

วิธีทำวิดพื้นสำหรับสาวๆ

เทคนิคการเคลื่อนไหวสำหรับเด็กผู้หญิงก็ไม่ต่างจากผู้ชายอย่างไรก็ตามอาจมีการผ่อนปรนบางอย่างกับเพศที่อ่อนแอกว่า วิดพื้นสำหรับผู้หญิงไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหรือเน้นที่นิ้วมือ ไม่ใช่ที่ฝ่ามือ ตามกฎแล้ว เด็กผู้หญิงชอบแสดงเวอร์ชันมาตรฐานโดยให้แขนขนานกันหรือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ในกรณีนี้ การเคลื่อนไหวจะมีแอมพลิจูดเฉลี่ยและความเร็วต่ำ หากต้องการวิดพื้นอย่างถูกต้อง ต้องรักษาหลังให้ตรง และควรวางขาไว้ที่ระดับไหล่หรือแคบลง ในขณะที่ควรดึงท้องเข้า

ในระหว่างการฝึกใดๆ ก็ตาม จำเป็นต้องสังเกตการหายใจของคุณ - ลุกขึ้นขณะหายใจออก และล้มลงเมื่อหายใจเข้า สำหรับผู้เริ่มต้นที่มีน้ำหนักเกิน อัตราการทำซ้ำจะเป็น 7-8 ครั้ง โดยควรเพิ่มจำนวนนี้ในแต่ละบทเรียน ก่อนเริ่มออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการวอร์มกล้ามเนื้อโดยการแกว่งแขน สควอช เอียงลำตัว ฯลฯ

วิธีการเรียนรู้ที่จะผลักดันขึ้น

คุณสามารถฝึกเทคนิคการออกกำลังกายได้โดยการฝึกเป็นประจำเท่านั้นนั่นคือคุณต้องวิดพื้นอย่างเป็นระบบ ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องจดจำตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องของร่างกาย - แขนเหยียดตรง, อยู่ในระดับไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย, ด้านหลังแม้จะไม่มีการโก่งตัวอย่างรุนแรงที่หลังส่วนล่าง, กระดูกเชิงกรานจะหดกลับ นอกจากนี้เมื่อทำการเคลื่อนไหวคุณจะต้องรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาให้ตึงซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีความมั่นคง เมื่องอแขน คุณต้องลดร่างกายลงกับพื้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - วิธีนี้จะทำให้คุณได้รับน้ำหนักที่เพียงพอบนหน้าอก ไหล่ และไขว้ ทำให้มีรูปร่างที่สวยงามอย่างรวดเร็ว

หากต้องการเรียนรู้วิธีวิดพื้นอย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องเสริมความแข็งแกร่งให้กับสะโพก หน้าท้อง และหลัง ในการทำเช่นนี้ให้ออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อประเภทที่เกี่ยวข้อง โปรแกรมวิดพื้นสำหรับเด็กผู้หญิงควรมีเนื้อหาครอบคลุม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนัก เพื่อให้มีรูปร่างกระชับ สิ่งสำคัญคือต้องวิดพื้นสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นประจำ (อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์)

ข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้นเมื่อทำการเคลื่อนไหวที่ขัดขวางไม่ให้บรรลุผลลัพธ์ที่คาดหวังและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง:

• การยื่นออกมาของบั้นท้าย;
• ท้องหย่อนคล้อย;
• "ดำน้ำ" ถึงพื้นศีรษะ;
• ความโค้งของหลังระหว่างวิดพื้น;
• ความเอียงของร่างกายไม่เพียงพอเมื่องอข้อศอก (หน้าอกควรแตะพื้น)

จากพื้น

การฝึกอบรมเทคนิคการออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอนตามเงื่อนไขซึ่งจะแตกต่างกันไปตามความรุนแรง ในกรณีนี้คุณต้องประเมินระดับการเตรียมตัวของผู้หญิงก่อน ดังนั้นหากสามารถดันออกได้ 5 ครั้งขึ้นไปก็ควรข้าม 2 แต้มแรกไป ไม่เช่นนั้นให้เริ่มเตรียมร่างกายสำหรับการเรียนตั้งแต่ต้น เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะต้องวิดพื้นจากพื้นอย่างถูกต้องเนื่องจากมีวิธีการฝึกอบรมหกขั้นตอน

1. งอแขนโดยเน้นที่ผนัง บุคคลที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ ยืนอยู่หน้ากำแพง ปล่อยขาของคุณไปด้านหลังหนึ่งเมตร วางมือบนพื้น (โดยให้ขนานกับไหล่) เริ่มงอข้อศอก ขยับร่างกายไปทางผนัง จากนั้นคลายแขนออกจนข้อต่อยืดออกจนสุด ดันขึ้นแบบนี้ 15-20 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่เพียงแต่ร่างกายส่วนบนเท่านั้นที่โน้มตัว แต่ยังรวมถึงกระดูกเชิงกรานด้วยขาด้วย - ดังนั้นภาระจะเต็ม
2. วิดพื้นจากหัวเข่า เมื่อคุณสบายใจกับวิดพื้นแล้ว ให้ออกกำลังกายรูปแบบที่ยากขึ้นต่อไป วางเข่าและฝ่ามือลงบนพื้น เริ่มลดลำตัวลงช้าๆ โดยงอข้อศอกให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย จากนั้นเหยียดแขนออกจนสุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (คุณต้องยกทั้งตัวพร้อมกับกระดูกเชิงกราน) ทำครั้งละ 20 ครั้ง โดยให้ข้อเท้าและเท้าลอยจากพื้น
3. ท่าวิดพื้นแบบม้านั่ง ส่วนรองรับไม่ควรสูงเกินไป แต่ก็ไม่ต่ำเช่นกัน (อย่างเหมาะสมที่สุด - เหนือระดับพื้น 40-50 ซม.) โน้มมือของคุณบนวัตถุจะเป็นการดีกว่าถ้าวางขาชิดผนังเพื่อไม่ให้ขับออกไป ลงไปเกือบแตะหน้าอกกับม้านั่งแล้วเหยียดแขนออก ขาและฝ่ามือควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ เริ่มออกกำลังกายด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้ง
4. ไม้กระดาน การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวหลัง หน้าท้อง บั้นท้าย ไหล่ และแขน ทำให้ง่ายต่อการวิดพื้นแบบคลาสสิกสำหรับเด็กผู้หญิงในอนาคต วางฝ่ามือและถุงเท้าลงบนพื้น จัดแนวหลังของคุณเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างโค้งงอและโปนของนักบวช เกร็งทั้งร่างกายรวมทั้งหน้าท้องและสะโพก โดยค้างท่านี้ไว้อย่างน้อย 40-60 วินาที
5. วิดพื้นครึ่งตัว นี่คือการออกกำลังกายเฉพาะกาลที่ช่วยพัฒนาเทคนิคและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับวิดพื้นเต็มที่ การเคลื่อนไหวจะดำเนินการตามรูปแบบต่อไปนี้: วางมือบนพื้นขาขนานกับพวกเขาหลังจากที่คุณต้องงอข้อศอกขยับร่างกายไปที่พื้นค้างอยู่ครู่หนึ่งในตำแหน่งที่แขนของคุณงอ 90 องศาและคืนร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 20
6. วิดพื้น เข้ารับตำแหน่งที่อธิบายไว้ในการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย กระชับหน้าท้อง สะโพก และหลัง ดันขึ้นลดตัวลงจนเกือบถึงพื้น เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวน

บนแถบที่ไม่เรียบ

จะต้องเรียนรู้แบบฝึกหัดที่กระทบกระเทือนจิตใจอย่างหนักนี้ก่อนที่จะดำเนินการปฏิบัติ การวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอสำหรับเด็กผู้หญิงทำให้ครีบอกเมเจอร์, ไขว้, หลังส่วนบนและสันดอนทำงานได้ การดันด้วยวิธีนี้ภาระยังไปที่เอ็นและเอ็นข้อต่อไหล่ด้วยดังนั้นก่อนที่จะทำการเคลื่อนไหวสิ่งสำคัญคือต้องวอร์มร่างกายให้ดีและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม การฝึกเสริมสร้างร่างกายของเด็กผู้หญิงก่อนวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากันควรรวมถึง:

• วิดพื้นจากพื้นด้วยตำแหน่งแขนแคบ (ควรกดข้อศอกไปที่ลำตัวและฝ่ามือควรอยู่ในระดับหน้าอก) ในขณะที่เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละ 4 วิธี
• วิดพื้นจากม้านั่งพร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับ - ทางเลือกแทนวิธีแรกซึ่งเสริมความแข็งแกร่งให้กับไขว้ได้ดี (ออกกำลังกายซ้ำโดยลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้นมากที่สุด 10 ครั้งในแต่ละ 4 วิธี)
• วิดพื้นบางส่วนบนแถบที่ไม่เรียบโดยที่คุณไม่ต่ำเกินไปไปที่แถบแนวนอนและให้แขนของคุณขนานกับลำตัว (ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ครั้งในแต่ละ 3 วิธี)
• วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบพร้อมการรองรับซึ่งคุณจะได้รับประกันโดยจับข้อเท้าของคุณ (ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งในแนวทางซึ่งอาจเป็น 4-6)

วิดีโอ: เทคนิคการกดอัพ

เนรมิตแนวเซ็กซี่ของเนินอก นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับไขว้ ซึ่งจะช่วยทำให้แขนของคุณตึงและนูนขึ้น นอกจากนี้วิดพื้นยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกสันหลังส่วนเอว ทำให้หน้าท้องแบนราบ ท่าทางสวยงาม ส่วนหลังส่วนล่างแข็งแรงและทนทานต่อการบาดเจ็บ

วิธีทำวิดพื้นสำหรับเด็กผู้หญิง: ฝึกฝนเทคนิค

สำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้เทคนิคการวิดพื้นที่ถูกต้องก่อน - มิฉะนั้นอาจมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อข้อศอกและไหล่ที่ไม่คุ้นเคยกับการรับน้ำหนักดังกล่าว

เลือกความกว้างที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวางมือของคุณในท่านอน ยิ่งคุณตั้งค่าให้แคบลง กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะรับน้ำหนักได้มากขึ้น และยิ่งตั้งค่าให้กว้างขึ้นก็จะรับน้ำหนักกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องมี "รายละเอียดปลีกย่อย" เหล่านี้ในอนาคต - ตอนนี้คุณต้องเลือกตำแหน่งที่สะดวกสบายที่สุดเพื่อให้การเคลื่อนไหวเป็นไปตามธรรมชาติและไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย

ในการเริ่มต้น ให้ลองวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเพื่อให้แขนตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือขนานกันหรือหันเข้าด้านในเล็กน้อย สัมพันธ์กับร่างกายควรอยู่ในระดับหน้าอก

การเรียนรู้วิธีควบคุมหลังอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากการกดทับที่อ่อนแอและโครงสร้างเฉพาะของกระดูกเชิงกรานทำให้สาว ๆ หลายคนประสบปัญหา lordosis ที่หลังส่วนล่างนั่นคือการโก่งตัวอย่างรุนแรง เมื่อวิดพื้น การโก่งตัวนี้จะต้องเรียบออก ไม่เช่นนั้นหมอนรองกระดูกสันหลังจะเกิดแรงอัดขนาดใหญ่ ในการทำเช่นนี้ ให้ปัดหลังของคุณไปทางหลังส่วนล่างเล็กน้อย ราวกับว่าคุณต้องการดึงกระดูกเชิงกรานไปที่หน้าอก หากต้องการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ ให้ทำบาร์บ่อยขึ้น - ในแง่ของผลกระทบต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง บาร์และวิดพื้นเหมือนกัน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายทั้งหมดตรงที่สุด ขากดกันแน่นและวางบนนิ้วเท้า ให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อให้รู้สึกสบาย หากคุณมองไปข้างหน้า ความโค้งที่ผิดปกติของกระดูกสันหลังส่วนคอจะทำให้รู้สึกไม่สบาย หากคุณมองลงไป เลือดอาจพุ่งไปที่ใบหน้า ซึ่งส่งผลเสียต่อสายตาโดยเฉพาะ ดังนั้นให้เลือกตำแหน่งที่คุณจะรู้สึกสบายที่สุด

วิดพื้นแบบง่ายสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่

แม้ว่าจะมีเทคนิคที่ถูกต้อง แต่เด็กผู้หญิงก็ไม่ค่อยเชี่ยวชาญวิดพื้นในครั้งแรก สำหรับกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและไม่ได้เตรียมตัวไว้ สิ่งนี้อาจเป็นภาระที่มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีน้ำหนักเกิน ดังนั้นในระยะเริ่มแรกจะเป็นการดีกว่าถ้าทำวิดพื้นแบบเบาสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่

ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือการวิดพื้นจากหัวเข่า ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้เน้นการนอนราบ แต่อย่าพิงนิ้วเท้า แต่ให้คุกเข่า งอขา (สามารถไขว้หน้าแข้งได้เพื่อความสะดวก) ระยะการเคลื่อนไหวในเวอร์ชันนี้จะสั้น (โดยเฉพาะเด็กผู้หญิงที่มีหน้าอกใหญ่ซึ่งไม่สามารถลดขนาดลงได้เนื่องจากขนาดของหน้าอก) แต่สำหรับมือใหม่ที่ไม่ได้รับการฝึก นี่เป็นวิธีแก้ปัญหาที่ยอดเยี่ยม

อีกวิธีหนึ่งในการทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นคือการวิดพื้นไม่ใช่จากพื้น แต่จากการรองรับ ยิ่งสูง น้ำหนักก็จะตกที่ขามากขึ้น และวิดพื้นก็จะยิ่งง่ายขึ้น ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายได้ยาก ให้หาจุดรองรับที่สูงและแข็งแรง เช่น โต๊ะหรือขอบหน้าต่าง เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณสามารถควบคุมการทำซ้ำได้ 15-20 ครั้ง ให้ไปที่สิ่งที่ต่ำกว่านั้น เช่น โซฟา เก้าอี้ ในยิม คุณสามารถใช้ม้านั่งหรือเครื่อง Smith โดยตั้งบาร์ให้ได้ระดับที่ต้องการ ดังนั้นค่อยๆ ทำให้งานซับซ้อนขึ้นในไม่ช้าคุณจะต้องวิดพื้นจากพื้น

แบบฝึกหัดเสริม

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็วในการวิดพื้น คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนี้เพิ่มเติม กล่าวคือ และ โดยทำดังนี้

• เครื่องกดแนวนอนและเอียง (บาร์เบลล์หรือดัมเบล)
• ข้อมูลมือ - ด้วยดัมเบลล์ในครอสโอเวอร์หรือ "ผีเสื้อ";
• ส่วนต่อขยายของแขนต่างๆ - ที่บล็อกด้านบนพร้อมดัมเบลล์ในเครื่องจำลองพิเศษ
• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง - บิดยกขาแบบแขวน

เป็นการดีกว่าสำหรับผู้หญิงมือใหม่ที่จะกระจายแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอในโปรแกรมการฝึกของเธอเพื่อที่จะออกกำลังกายที่ข้อต่อไหล่และข้อศอกเป็นประจำ "คุ้นเคย" พวกมันกับภาระ แต่อย่าให้มากเกินไป ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือทำแบบฝึกหัด 1-2 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่ระบุไว้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

คุณควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งเป็น "การปกป้องและการรองรับ" ตามธรรมชาติของข้อไหล่ของคุณ ในการทำเช่นนี้ ให้กดดัมเบลแนวตั้ง ยกแขนขึ้นขณะยืนและเอียง โดยยกแขนขึ้นต่อหน้าคุณ จำเกี่ยวกับ. ในร่างกายทุกอย่างเชื่อมโยงกันดังนั้นเพื่อการพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกันคุณต้องเข้าใกล้เรื่องนี้อย่างครอบคลุม

วิดพื้นสำหรับผู้หญิง: ฝึกฝนทักษะ

หากคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้แล้ว ให้พัฒนาทักษะนี้ วิดพื้น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำ 3-4 เซ็ต และทำซ้ำให้ได้มากที่สุด แต่ดูเทคนิค - ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าท้อง "ล้ม" ลงหรือข้อศอกเริ่ม "เดิน" ให้หยุดการเข้าใกล้และพักผ่อน

พยายามอย่าต่ำเกินไป - ที่จุดต่ำสุด แนวไหล่ควรขนานกับพื้น ที่จุดสูงสุดอย่ายืดข้อศอกของคุณจนสุดมิฉะนั้นภาระจะเปลี่ยนจากไขว้ไปที่ข้อข้อศอกซึ่งเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ

เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 20-25 ครั้งในแนวทาง ทำให้งานของคุณซับซ้อนขึ้น - ปรับการตั้งค่ามือของคุณ ทำวิดพื้นโดยหยุดชั่วคราวที่จุดกึ่งกลาง วางเท้าของคุณขึ้น ใช้วิดพื้นแบบพิเศษ หยุด

อย่าลืมเกี่ยวกับ. ข้อไหล่มีความเสี่ยงมากโดยเฉพาะในเด็กผู้หญิงที่เปราะบางและไม่ได้รับการฝึกหัด ดังนั้นก่อนทำวิดพื้น อย่าลืมวอร์มร่างกายด้วย - หมุนแขนและไหล่ แกว่งด้วยดัมเบลล์เบา ๆ หรือออกกำลังกายด้วยเครื่องขยาย หลังจากการวิดพื้น ให้ทำเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นทาสและการทำให้กล้ามเนื้อสั้นลง

ผลลัพธ์สไตล์

ข้อดีของวิดพื้นคือคุณสามารถทำได้ในยิม ที่บ้าน และบนถนน โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดที่นี่คือเทคนิคที่ถูกต้องซึ่งทั้งประสิทธิผลของการฝึกและสุขภาพขึ้นอยู่กับ