Тактика лечения всех заболеваний опорно-двигательного аппарата одинакова. После выхода из острого периода патологии необходимо ежедневно заниматься лечебной физкультурой.

Очень многие уповают на то, что им поможет Сергей Михайлович Бубновский. Упражнения для позвоночника в домашних условиях, сгруппированные им в комплексы, которым он дал название кинезитерапевтических, действительно являются действенными авторскими комплексами лечебной физической культуры (ЛФК).

И этот неуемный человек сам участвует во многих соревнованиях по ралли. Упражнения для позвоночника, многочисленные книги, посвященные здоровью, разработанные им симуляторами для занятий больными - вот плоды его работы. И все это началось с трагического события. Жизнь Сергея Михайловича была разработана таким образом, что в возрасте 22 лет он попал в важную автомобильную аварию, так что из-за серьезных травм он практически не мог двигаться. Прогнозы лечащих врачей были довольно разочаровывающими, и молодой человек был вынужден искать способы исцеления себя.

Упражнения для позвоночника Бубновского помогут улучшить обменные процессы в мышцах, нормализовать их тонус, а также способствовать развитию гибкости позвоночника и подвижности суставов.

Комплексы, который составил Бубновский, видео упражнения для позвоночника однозначно подойдут людям, страдающим от остеохондроза без тяжёлых сердечно-сосудистых патологий.

В течение 27 лет он много работал, чтобы восстановить свое здоровье. Опираясь на собственный опыт борьбы с болезнью, д-р Бубновский разработал собственную систему лечения, которая ежедневно помогает большому числу людей. В чем суть метода? Главное здесь - лечение суставов и позвоночника с движением. Этот метод называется кинезитерапией. Обычно люди, которые чувствуют боль и дискомфорт в суставах, стараются как можно меньше двигаться, чтобы обеспечить максимальный отдых пациента. Врачи обычно согласны с этим подходом и внешне назначают лечение мазью, и часто начинают настаивать на хирургическом вмешательстве.


Если послушать самого Бубновского, то вы не услышите никакой конкретики. Польза от его упражнений проговаривается как общеукрепляющая, поддерживающая и стимулирующая подвижность суставов, работы мочеполовой системы, органов пищеварения и желудочно-кишечного тракта в целом. И это не случайно.

Очень часто операции выполняются со спинальной грыжей, считается, что это почти единственное средство, которое может помочь в проблемах. Бубновский в основном полагался на устранение гиподинамии. Пациент выполняет специальные безопасные упражнения, в которых активируются крошечные глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник. Сила этих мышц такова, что когда какой-либо позвонок ослабляется или деформируется, они сжимают его со страшной силой, пытаясь удержать его на месте. Это вызывает грыжу, защемление нервных волокон и т.д. упражнения по реабилитации кинезитерапии могут устранить мышечный спазм и вернуть больные позвонки на сайт.

У каждого лечения есть своя цена. Только обратившись в какой-нибудь из Центров Бубновского действительно будет составлена индивидуальная схема лечения с помощью физических упражнений, при этом первые месяцы занятий кинезитерапией будут проводиться в индивидуальном порядке, как и предписано общими принципами ЛФК.

Внимание! Многие сайты, выкладывая видеоматериалы Бубновского, прилагают к ним перечень заболеваний в разделе показаний, которые на самом деле налагают строгий запрет на выполнение этих упражнений. Прежде чем начинать выполнять упражнения Бубновского для позвоночника необходима консультация у специалиста. Только спортивный врач или инструктор ЛФК сможет составить комплекс из упражнений Бубновского, подходящий к вашему диагнозу.

Для подвижности суставов, для растяжения мышц ног, силы рук и спины

Упражнение для позвоночника номер один начинается с расслабления спины, а затем с его отклонением. Упражнение, растяжение мышц. Вам нужно встать на четыре ноги, затем потянуть правую ногу назад и сесть на левую ногу. Левая нога тянет вперед, поскольку есть сила, а опускание ниже и ниже. После того, как все сделано 20 раз, смените ноги, повторите 20 упражнений. Исходное положение находится на четырех ногах. Торс, тянущий вперед, насколько это возможно, талия ни в коем случае не сгибается. А теперь давайте растянем мышцы спины должным образом. Для этого мы садимся на четвереньки, а потом собираемся вместе. В выдохе, складывая обе руки на локтях, изгиб тела на землю. В следующем выдохе мы выпрямляли руки, когда мы сидели на каблуках. Мы делаем 6 повторений. Следующие движения, которые рекомендует метод Бубновского, представляют собой упражнение для позвоночника и в то же время для брюшной прессов. Мы лежали на спине, согнув колени, наши руки скручивались за нашими головами. Тело в выдохе поднимается так, что локти должны касаться коленей. Для нетренированных и ожиренных людей это упражнение может показаться слишком сложным. Вы можете помочь своими руками. Мы делаем «полумост». Для этого мы лежим на спине, руки находятся вдоль ствола. В выдохе поднимите таз как можно выше, опустите его при вдохе. Это движение можно сделать до 30 раз.

  • Приготовьтесь освоить метод Бубновского.
  • Для этого мы без промедления стояли на коленях, руки на полу.
  • Затем в выдохе мы медленно сгибаем спину вверх, и во вдохновении мы наклоняемся.
  • Мы делаем все медленно и плавно, 20 раз.
Лечение позвоночника по методу Бубновского рекомендуется автором методики со специальной адаптивной гимнастикой.

Правила выполнения


Все правила кинезитерапии Бубновского можно представить в виде следующего свода:

  1. Упражнения на позвоночник, Бубновский рекомендует делать только на голодный желудок – с утра или спустя 2 часа после еды.
  2. Количество повторов конкретного упражнения в начале – сколько сможете. Наращивать нагрузку надо постепенно. Максимальное количество повторов для каждого упражнения будет дано чуть ниже, в их описании.
  3. Во время гимнастики надо обязательно выполнять 2 дыхательных упражнения:
  • вдох руки вверх, на глубоком выдохе «до диафрагмы» выкрикивается низкий звук «ХА»;
  • на выдохе губы плотно сомкнуты и через них с усилием произносится звук «пы-пы-пы», при этом живот максимально втягивается.

Более подробная инструкция об этих дыхательных упражнениях есть на Ютюбе в Видео упражнения для позвоночника по Бубновскому.

Это поможет организму правильно настроиться. Сделайте упражнение для печати в номере 5 предыдущей главы. Лежа на спине, снимите таз с пола. Ноги согнуты в коленях. Сгруппирован с позиции лежа. В выдохе сундук и сложенные ноги поднимаются одновременно. Вам нужно попытаться свести колени и локти вместе.

  • Садитесь на пятки и активно выдыхайте.
  • При вдохе встаньте и делайте круговые круги руками.
  • В выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Выполнение очищающего дыхания.
Лечение позвоночника по методу Бубновского будет более эффективным, если пациент примет правило регулирования в разминке, чтобы выполнить эти простые упражнения, чтобы укрепить ноги.

  1. Во время гимнастики, после каждого упражнения надо делать пару глотков негазированной воды.
  2. После выполнения гимнастического комплекса необходим контрастный душ , который обязательно заканчивается обливанием максимально возможной холодной водой.

Важно! Несмотря на то, что С.М. Бубновский проповедует избавление от болевого синдрома в суставах сухим холодом, для людей с проблемами в тазобедренных суставах, он даёт другую рекомендацию. Перед началом гимнастики надо принимать прогревающую 15-минутную сидячую ванну, а контрастный душ после занятия заканчивать тёплым обливанием.

Почему так важно укреплять свои ноги при заболеваниях позвоночника?

Ложитесь на спину, ваши руки по бокам, ваши ноги прямые, отделены от ширины ваших плеч. Большие пальцы в свою очередь складываются, а затем вытягиваются, максимизируя их. Упражнение состоит из поворота упоров по часовой стрелке и против часовой стрелки. Пальцы поочередно растворяются и разводятся. Пальцы сжимаются, как будто удерживают их с каким-то объектом, а затем распространяются в разных направлениях.

  • Информационная система такая же, как и предыдущая.
  • В первую очередь то же самое.
Давайте поговорим о причинах, почему гимнастика по методу Бубновского включает элементарные упражнения для ног.

Профессор Бубновский – Упражнения для позвоночника

При выполнении гимнастики которую придумал доктор Бубновский, упражнения для позвоночника необходимо выполнять в следующем порядке.

Упражнения на гибкость позвоночника

  • «Звезда»

Исходное положение (ИП): сидя на полу, стопы соединены вместе, подальше от себя. Делая выдох, наклонится вперёд, стараясь коснуться головой пола (между ногами). Ладони обхватывают большие пальцы ног. Находится в этом положении, спокойно дыша, нужно столько сколько сможете, но не дольше 3 минут.

Особенности проведения ЛФК

Дело в том, что ноги вместе с суставами голеностопного сустава служат подушками для ходьбы, что уменьшает нагрузку на спину. У них 27 костей, столько же мышц и 109 связок. И все это устройство должно работать отлично. На самом деле все идет не так хорошо, что, конечно, отрицательно сказывается на позвоночнике. Вот почему так важно терпеливо укрепить свои ноги.

Классы в специальных тренажерах

Есть оригинальные симуляторы, разработанные самим Бубновским. Упражнения для позвоночника, сделанные с помощью этих устройств, помогают быстро восстановить здоровье. Занятия в симуляторе известного врача позволяют восстановить тонус дорзальных мышц, укрепить раму мышц, вернуть утраченные функции суставов, улучшить кровоснабжение, нормализовать и ускорить биохимические процессы, устранить боль и спазмы, и способствуют профилактике заболеваний позвоночника и других суставов нашего тела.

  • «Голова на колене»


Для подвижности суставов, для растяжения мышц ног, силы рук и спины

  • Дыхание «ХА»

ИП: Сидя на пятках. 1 – разгибая колени поднять руки вверх, сделать резкий т глубокий вдох. 2 – опускаясь на пятки, резко опустить руки вниз с сильным криком «ХА» на выдохе, при этом коснуться подбородком грудины и чуть согнуться вперёд. Количество повторов (КП): 5-6.

Лечение по методу Бубновского с помощью обучения тренажерам рекомендуется пациентам, которые недавно прошли операцию и нуждаются в реабилитации. По опыту у многих пациентов был уверен, что симулятор Бубновского является отличной альтернативой хирургическому вмешательству. Упражнения в тренажерном зале показаны для взрослых и детей. Единственный недостаток заключается в том, что для этих классов вам придется посещать специальный центр.

Разумеется, ряд рекомендаций и рекомендаций, которые дает доктор Спинальные упражнения, следует делать регулярно. Например, мы все тратим треть нашей жизни во сне. К сожалению, очень часто наша спина не получает надлежащего отдыха. Так что вам нужно делать?

  • «Качалки» в коленно-кистевом упоре

ИП: стоя на четвереньках. Интенсивно и быстро качаться вперёд и назад. Вперёд – грудью коснуться пола. КП:10.

Затем следует выполнить такое же «отжимающее» движение, но во время движения к полу, одну ногу вытягивать назад-вверх. КП с каждой ноги: по 10.

  • Динамическая «Саранча»


Специально для офисных работников

Понятно, что спать в мягкой форме гораздо приятнее, но сложнее гораздо полезнее для наших позвонков. Используйте специальную подушку для тела, с вашей помощью вы можете равномерно распределить массу тела. После сна, не нужно сразу вставать с кровати, лучше потратьте немного времени, пытаясь получить максимум от этого.

  • Для спины самое худшее - когда человек спит на животе.
  • В этом случае шея изогнута вверх, и это лишняя нагрузка на позвоночник.
  • Лучшая спальная позиция находится сбоку или сзади.
Метод Бубновского, обзоры, которые могут вдохновлять оптимизм, даже для людей с очень большими проблемами с позвоночником, помогает многим.

ИП: лёжа на животе, ладони на полу возле бёдер, локти вверх. Обратите внимание, Бубновский настаивает именно на таком положении рук, в отличие от привычного положения во время статической асаны йоги, показанной на фото.

Из исходного положения надо 20 раз поднять одновременно обе ноги вверх. Колени можно сгибать. Темп упражнения быстрый – 1 подъём в 1 секунду.

Но лучшая профилактика - предотвратить болезнь и не лечить ее. Вот рекомендации, данные врачом для тех, кто работает в офисе. Ноги не должны пересекаться, а тело должно согнуть вперед или назад, колени должны быть согнуты под прямым углом. Ваш компьютер должен быть на уровне глаз, поэтому вам не нужно постоянно опускать или поднимать голову. Вы должны совершать небольшие перерывы каждые 45 минут, в течение которых вы можете встать и немного тренироваться.

  • Это очень важно в том, что вы сидите.
  • Если нет возможности установить эргономичное кресло, следуйте положению.
Упражнения для спинальной грыжи Бубновский советует делать в специальных центрах под руководством опытных инструкторов.

  • Прогибание «Крест» + отжимания от пола

ИП: лёжа на животе, руки в стороны. Выполнить 10 прогибов в грудном отделе. После чего надо выполнить 10 отжиманий от пола. Кому сложно, можно отжиматься в упоре на колени. Темп быстрый.

  • Дыхание «ХА» и дыхание «пы-пы-пы»

Сделать 6 «полуприседов» с выдохом «ХА», а затем 3 дыхания «пы-пы-пы», которое надо выполнять в положении сидя ягодицами на пятках, упор ладонями в бёдра, корпус чуть наклонён вперёд.

Там вы можете получить подробный совет. На сегодняшний день такие учреждения открыты во многих крупных городах России, их количество постоянно растет. Ну, теперь вы много знаете о методе Бубновского. Упражнения, описанные в этой статье, несмотря на их легкость, действительно способны творить чудеса. Здоровая эластичная колонна - один из признаков молодости. К счастью, добиться идеального состояния позвоночника возможно в любом возрасте. Вам не нужно терять веру в себя и свою силу!

Отслеживание надлежащего оборудования, вероятно, будет самым большим запрещающим фактором. Многие части, возможно, были прекращены. Существует существующая документация, но есть также много старой и устаревшей информации. Вы можете найти их тестовые тесты, чтобы понять, насколько хорошо эта технология работает, когда у вас есть надлежащее оборудование. Это означало бы, что вам нужно использовать две машины для обеспечения возможности использования одной машины. Тихая зона должна быть того же цвета, что и фон внутри символа.

Упражнения для тазобедренных суставов и поясницы

  • Приседания на коленях «С пятки на пятку»

ИП: стойка на коленях, расставленных на ширину плеч, руки в замке на затылке. Необходимо быстро приседать, причём чередовать их следующим образом. Одно приседание делать в сторону правой пятки, а следующее в сторону левой. Во время возврата в ИП нужно подавать таз вперёд, а поясницу чуть прогибать. КП: 18.

В чем преимущества данной методики?

Тест качества будет оценивать символ и сообщать о любых возможных проблемах. Самый распространенный метод - с камерой. . Вот пример, показывающий обе методики. У вас много в тренажерном зале, но вы все еще хотите поддерживать форму? Вам не нужно думать о больших машинах-бустерах прямо сейчас, у вас могут даже быть маленькие помощники.

Полезные рекомендации по выполнению упражнений Бубновского для позвоночника

Последним ударом стал йога и пилатес, упражнения, которые характеризуются движением жидкости, концентрация на дыхании и работа с весом собственного тела. Если вы уже знаете основные принципы, ничто не мешает вам работать дома! Попытайтесь осмотреть квартиру, вы окажетесь в гостиной или в спальне, где вы найдете тренажерный зал или циновку йоги и несколько. Вы можете просматривать угол со свечой, статуей Будды или иметь зеркало, чтобы проверить правильное выполнение.

Это движение является одним из основных, попадающих в категорию «упражнения для пояснично-крестцового отдела по Бубновскому», а вот при артритах коленных суставов оно показано не всем.

  • «Ходьба на ягодицах»

Это упражнение хорошо знакомо даже детям, поэтому ни фото, ни видео в этой статье, которые бы объясняли, как «ходить» на ягодицах, размещать смысла нет. КП: 10 движений вперёд + 10 движений назад, выполненные 3 раза подряд.

  • «Уголок» полулёжа

ИП: лёжа на спине, руки в замке за головой. Надо быстро поднимать и опускать прямые ноги, при этом корпус может также откланяться вперёд и назад. КП:30.


ИП: Лёжа на спине, руки чуть согнуты, кулаки возле ушей. 1 – поднять корпус и коснуться правым локтем левого колена, которое надо чуть-чуть согнуть. 2 – вернуться в ИП. 3-4 – сделать подъём со скручиванием в другую сторону. Всего надо сделать 12 повторов.

  • «Прямые ножницы»

С упражнением «ножницы» тоже все хорошо знакомы, но Бубновский предлагает свою версию. Полулёжа на спине с упором на предплечья, надо выполнять маховые движения не параллельно-скрещено полу, а просто вверх-вниз. КП: 60 раз в быстром темпе.

Затем следует выполнить 30 маховых движений ногами в положении лёжа на правом боку с упором на правое предплечье, и 30 раз на левом боку. Рекомендация от Бубновского – не теряя скорость, стараться делать как можно «шире шаг».

  • Качаем пресс

ИП: лежа на спине, руки в замке на затылке. 1 – поднять одновременно согнутые в коленях ноги и торс, стараясь коснуться локтями коленей. 2 – вернуться в ИП. КП: 16. Сделать «такие же сгибания» лёжа на левом боку – 16 раз, и на правом боку – 16 раз.

  • Качания в «Уголке» сидя

ИП: сидя, упор на прямые руки сзади, ноги вытянуты вперёд-вверх под углом 45 градусов. В таком положение выполняются 16 покачиваний ногами вверх и вниз, при этом корпус также двигается вперёд и назад. Затем по 16 раз надо сделать такие же движения на левом и правом боку.

  • Качаем пресс с согнутыми ногами

ИП: лёжа на спине, ноги полусогнуты, стопы стоят на полу, руки вытянуты вверх и лежат на полу. 1 – согнуться в грудном отделе, потянувшись руками вверх к потолку. 2 – вернуться в ИП. Повторить 30 раз.

  • Упражнения для тазобедренных суставов

ИП: на боку, упор на предплечье, ладонь «верхней» руки упирается в пол перед животом (А). 1 – выполнить полный мах прямой «неопорной» ногой (Б). 2 – ИП. 3 – согнуть ногу в колене и дотянуть его максимально к плечу. 4 – ИП. На каждом боку сделать по 20 (10+10) повторов.

  • Движения в тазобедренных суставах и пояснице

ИП: такое же, как и в №16. 1 – коснуться носком «верхней» ноги пола перед собой (на уровне таза). 2 – чуть сгибая колено, завести ногу назад и коснуться носком пола на уровне поясницы. На каждом боку сделать по 30 повторов.

Разработка коленей, поясницы и укрепление шейного отдела

  • Боковая «собака», отжимания, дыхание «ХА»

В ИП стоя на четвереньках, оторвать стопы от пола и покачать ими вправо и влево, одновременно сгибаясь в поясничном отделе в противоположную сторону. Выполнить 30 раз. После чего надо сделать 10 отжиманий, а затем 6 дыханий «ХА».


ИП: стоя на четвереньках, одна нога вытянута назад параллельно полу. Надо сделать по 30 махов каждой ногой в сторону (в бок), одновременно сгибая в сторону и поясничный отдел.

Затем следует выполнить движения правым коленом (ногу согнуть) в сторону и назад-вверх – по 15 раз. Повторить тоже и для левой ноги. После чего просто находясь в ИП следует сгибать ногу в колене, касаясь пяткой ягодицы, при этом спина должна быть ровной. Для каждой ноги выполнить 30 сгибаний.

  • Перевёрнутые «ножницы»

ИП: лёжа на животе, ноги приподняты над полом, голова смотрит вперёд, прогнут только грудной отдел. Надо выполнить 60 скрещиваний ногами.


ИП: упор лёжа. 1 – Сгибаясь надо подать таз наверх и очутиться в положении «Домик», следите чтобы пятки коснулись пола (см. рисунок сверху). 2 – вернуться в ИП. КП: 20.

  • «Ножницы»

Выполнить 30 скрещиваний ног как обычно. Однако, чтобы эти движения попали в упражнения Бубновского для шейного отдела, он предлагает во время скрещиваний ног, руки держать в замке на уровне груди, локти в стороны.

  • «Прямой велосипед – плечо-локоть»

ИП: лёжа на спине, руки в замке за головой. Выполнить 30 поочерёдных касаний левым локтем правого колена, и правым локтем левого колена, за счёт сгибания туловища в пояснице. То же самое повторить по 30 раз, лёжа на правом и левом боку.


Из положения на четвереньках, следует почти касаясь подбородком пола, волнообразно выйти в положение, которое показано на фото вверху, а затем вернуться в ИП движением ягодиц назад.

  • «Колено-плечо» лёжа на животе

ИП: лёжа на животе, упор на предплечья. 1 – согнуться в пояснице в право, стараясь коснуться коленом согнутой правой ноги правого плеча. 2 – ИП. 3-4 – то же в левую сторону. КП: 30 раз (по 15 в каждую сторону).

И заканчивается гимнастика Бубновского выполнением нескольких асан из йоги, в которых надо пробыть максимально возможное время, но не дольше 3 минут в каждой.


Финал любого комплекса из упражнений от Бубновского проходит в позе релаксации. Необходимо полежать несколько минут на животе, лоб на ладонях, локти в стороны, ноги в стороны на ширине плеч.

Даст силы и вернет к жизни. Помогло многим, поможет и вам.

В 22 года Сергей Михайлович Бубновский едва не погиб в автомобильной аварии, но провидению было угодно, чтобы он вышел из состояния клинической смерти и выполнил возложенную на него миссию. Приговор врачей не сулил радости: паралич и пожизненная инвалидность. Однако прогнозы не сбылись. Молодой человек, пользуясь собственной лечебной гимнастикой, встал на ноги, окончил медицинский институт и запатентовал методику, которая помогла избавиться от костылей не только ему, но и десяткам тысяч больных.


В основе метода лежит суставная гимнастика с движениями через боль. Это 20 незаменимых упражнений, не усугубляющих болевые ощущения, но позволяющие их превозмочь. Альтернативный подход с отказом от лекарственных препаратов и корсетов в пользу скрытых резервов организма, что достигается через диагностику и подбор специальных упражнений. Больной должен понимать и чувствовать свое тело, а врач — точно диагностировать источник боли. Вместе они решат, какие физические нагрузки восстановят микроциркуляцию крови в пораженном органе, и дадут толчок к процессам естественной регенерации тканей.

Без физической культуры не может быть культуры вообще. Можно 100 раз повторять за древними греками, что движение — это жизнь, но если не следовать этому завету, то слова останутся пустым звуком. В основе метода, предложенного Бубновским, лежит принцип кинезитерапии (др.-греч.kinesis — движение + therapia — лечение) — лечебной гимнастики, где за счет активных и пассивных упражнений достигается терапевтический эффект. Для его применения требуется ряд условий.

  • отсутствие противопоказаний (онкология, обострение хронических заболеваний, высокая температура) — определяется врачом;
  • внутренний настрой пациента на точное выполнение терапевтического режима и предписанных рекомендаций в течение всего курса занятий;
  • терпение и выдержка пациента, принятие «эффекта замедленного действия» с нацеленностью на конечный результат;
  • вера в метод и желание вылечиться без лекарств, только за счет гимнастики.


Как побочный эффект — познание возможностей собственного тела.

В клиниках и центрах кинезитерапии проведут диагностику, подберут комплекс упражнений на тренажерах, организуют график индивидуальных и групповых занятий.

Но у метода есть замечательное свойство: по рекомендациям специалистов можно подобрать упражнения, которые выполняются в домашних условиях.

Ведь не у всех есть возможность посещать спортивный зал в клинике постоянно.

Разработаны сотни упражнений, а на их основе — десятки комплексов. Выберем 20 основных упражнений Бубновского. Тех, что можно выполнять в домашних условиях. Заодно приобщим родных и близких.


  1. Приподняться на вдохе из положения сидя на пятках с круговыми движениями рук. Сесть на пятки — выдох.
  2. Лежа на спине, при согнутых коленях приподниматься на выдохе, опускаться на вдохе. Можно при этом сводить и разводить колени.
  3. В положении 2 на выдохе приподнять туловище и постараться свести колени и локти. Вдох — возврат в исходное положение.
  4. На боку с упором руки в пол приподняться на выдохе, опуститься на вдохе.
  5. На четвереньках расслабить мышцы поясницы и, слегка приподняв голени, подвигать тазом влево и вправо, повилять «хвостиком».
  6. В том же положении выполнить наклоны туловищем вперед-назад, сгибая руки в локтях при наклоне вперед.
  7. Сидя на пятках, расслабить мышцы и потянуться назад.
  8. Упражнение «ножницы» в положении сидя на полу с упором рук в пол.
  9. Лежа на боку, согнуть ногу в колене и подтянуть к плечу (вдох), выпрямить ногу (выдох).
  10. Качание на животе, вытянутые ноги вверх, опустить. Туловище вверх, опустить.
  11. Лежа на спине, подтянуть колени к груди. На выдохе — руки в стороны и ноги вверх, пятками в потолок.
  12. Продолжение упражнения 11. Согнуть ноги и наклонить вправо. Выпрямить ноги и склонить влево.
  13. Лежа на спине, согнуть колени и поднимать туловище, напрягая пресс.
  14. Продолжение упражнения 13. Правая стопа на левом колене, потянуться левым локтем к правому колену (выдох), распрямиться (вдох).
  15. Повторить со сменой руки и ноги.
  16. Отжимания с выдохом при движении вверх.
  17. На четвереньках, колено к плечу (вдох) и мах ногой на выдохе.
  18. Ходьба на ягодицах, вперед-назад, вперед-назад.
  19. Растяжки. Из положения сидя или стоя медленно на вдохе тянуться руками к носкам, разгибаться на выдохе.
  20. Расслабление. Выдыхая, потянуться назад на пятки.

Это основные 20 упражнений, на самом деле их в несколько раз больше. «Виляние хвостиком», растяжки и расслабления выполняются после 3 — 4-х упражнений на махи, сгибания и качания. При этом внимание должно быть направлено на соответствие вдоха и выдоха и на болевые ощущения в спине, позвоночнике, суставах. Если боли становятся острыми или чрезмерными, нужно перейти на расслабления и дыхательную гимнастику.

Не навредить

20 незаменимых упражнений — не панацея и не разминка, а лечебное средство. Назначается врачом после тщательного диагностирования пациента и контролируется врачом даже при выполнении в домашних условиях. Как с любым лекарством, здесь важна доза и строгая дисциплина пациента. При необходимости применяется корректировка. Какие-то упражнения могут быть исключены или заменены другими. Победить заболевание можно в результате совместных усилий врача и больного, о чем могут засвидетельствовать десятки тысяч вылечившихся благодаря Бубновскому и его методу.