S udržením štíhlé postavy a udržením dobrého zdraví lze počítat pouze s pravidelným tréninkem. Zejména ti, kteří chtějí napumpovat oblast břicha, aby získali kýžené „kostky“, by měli věnovat pozornost speciálnímu sportovnímu vybavení. Takže i ta nejstandardnější lavice pro tisk vám může pomoci získat dokonalé ploché břicho za pouhý měsíc.

Jak nepostradatelná je lavice pro trénink

Tento simulátor se stává jednoduše nepostradatelným v případech, kdy je nutné rychle se zbavit záhybů na břiše, odstranit přebytečný tuk z pasu a zvýraznit svaly. Mimochodem, taková lavice je vhodná pro tisk a záda, pomáhá pumpovat hýždě a stehna.

Pravidelné cvičení na lavičce nejpozitivněji ovlivňuje stav vnitřních orgánů, nutí tělesné systémy pracovat se zvýšenou aktivitou. Fyzická aktivita vám umožní zbavit se stresu, pozvednout morálku a donutit vás projevit sílu vůle k dosažení vašich cílů.

Lisovací lavice: hlavní typy

Pro tento účel existují samostatné typy simulátorů. Liší se od sebe nejen designem, ale také stupněm zatížení jednotlivých svalových zón:

1. Lavička s vodorovnou rovinou - obsahuje rovnou neregulovanou plochu. Na takovém simulátoru bude stačit začínajícím sportovcům jednoduše provést cvičení. Lavička pro lis takového plánu může stát asi 1500-2000 rublů.
2. Lavice s nastavitelným opěradlem - obsahuje úchyty pro upevnění letadla v určitých úhlech. Provoz simulátoru umožňuje vypracovat jednotlivé zóny se zesílením. Cena na domácím trhu začíná od 2500 rublů.
3. Zakřivená plochá abs lavice je ideální pro ohýbání prvků. Podobné simulátory stojí asi 2500-3500 rublů.
4. Římská lavice - obsahuje válečky pro zajištění chodidel ve statické poloze. Umožňuje zvýšené zatížení břišní oblasti kvůli nedostatečnému důrazu pod zády. Ceny zde začínají od 4000 rublů.
5. Univerzální lavice - konstrukční vlastnosti simulátoru otevírají možnost pumpovat nejen oblast břicha, ale i nohou a zad. Zpravidla se používá jako prvek komplexního tréninkového vybavení.

Výrobní materiály

Samozřejmě platí, že čím více kvalitních základen je pro výrobu simulátoru použito, tím déle svému majiteli slouží. Abyste počítali s co nejdelším fungováním lisu, měli byste dát přednost výrobkům s ocelovým rámem. Dřevo a plast jsou lehké, ale deformovatelné. Obecně platí, že čím větší je rozdíl mezi povolenou zátěží a hmotností sportovce, tím vyšší je rezerva odolnosti simulátoru vůči poškození.

Pokud jde o povahu čalounění, doporučuje se zakoupit lavici pokrytou nebarvícím hustým materiálem. Plniva ve formě pěnové pryže dobře absorbují nepříjemné pachy a podléhají rychlému opotřebení. Proto je lepší dát přednost silikonové nebo drcené gumové drti. Při výběru lavice je vítána přítomnost úhledných, silných švů, nepřítomnost skvrn od lepidla, vyčnívající nitě. To vše svědčí o slušné kvalitě čalounění.

Při výběru simulátoru pro trénink břišní oblasti je vítáno použití antialergických materiálů jako materiálů pro výrobu. V opačném případě může dojít v důsledku kontaktu povrchu lavice s tělem k poměrně nepříjemným reakcím na kůži.

Při výběru lavice pro trénink tisku je třeba věnovat zvláštní pozornost následujícímu:

1. Simulátor by měl mít pohodlný a jednoduchý systém nastavení. To umožní každému členu rodiny trénovat na základě osobních potřeb.
2. Před nákupem lavice byste ji měli ještě jednou zkontrolovat v akci.
3. Je žádoucí, aby prvky, které přicházejí do kontaktu s tělem při aktivních pohybech, byly pokryty měkkým a dostatečně pevným materiálem, aby se zabránilo modřinám a modřinám.

Udělej si sám lavice pro tisk

Existuje několik způsobů, jak vyrobit lavici pro pumpování břišních svalů vlastníma rukama. Zaměřme se na to nejjednodušší a cenově dostupné.

K výrobě lavice pro lis stačí získat pevnou desku o šířce asi 40 cm a délce ne menší, než je výška nejvyššího uživatele, který plánuje zařízení používat. Jako prostředek ke změně sklonu se vyplatí použít dřevěný blok, který se nacpe na jeden z konců lavice. Ten bude sloužit jako základ pro zavěšení lavice na žebříky švédské zdi.

Abyste se udrželi na desce, můžete nohy upevnit na hrazdu, která je umístěna bezprostředně nad koncem lavičky. Pro tyto účely je však vhodnější nasadit na konec výrobku pevný pás.

Konečně

Jak vidíte, k výběru lavice pro trénink tisku by se mělo přistupovat co nejpečlivěji, nejen s ohledem na výše uvedená doporučení, ale také na základě osobních, specifických potřeb. Získejte skutečně ergonomický, vysoce kvalitní a funkční simulátor a hodiny budou přínosné, uspokojivé a bezpečné.

Tento článek je o tom, jak můžete napumpovat lis pomocí tréninku na simulátoru speciálně navrženém pro tento účel. Nejenže usnadňuje proces provádění cvičení ve srovnání s konvenčním kroucením na podlaze, ale také vám umožňuje provádět třídy co nejúčinněji. Ještě dodám, že cvičení na lisovně pomáhá rozvíjet nejen břišní svaly, ale také posilovat záda a hýždě.

Co je to simulátor

Lisovací lavice je speciálně navržený simulátor pro aktivní trénink břišních a bederních svalů, který umožňuje rychle vytvořit krásný reliéf svalů těla.

Obvykle se takový simulátor skládá z krátké nebo relativně dlouhé lavice pro sezení a úchopů (válců) pro nohy, což vám umožňuje provádět cvičení pro ohýbání a prodloužení těla a také na.

Jaké svaly jsou zapojeny do cvičení

Jak již bylo zmíněno, při cvičení na lisové lavici se zapojuje celá skupina svalů. Při správném provedení přirozeně nejvíce pracují břišní svaly. Zapojují se i svaly bederní části zad, což je také velmi důležité pro formování krásné postavy.

Silné zádové svaly pomáhají podporovat páteř, díky čemuž je držení správné a krásné. Také pevný svalový korzet pro páteř je klíčem k jeho zdraví.

I při cvičení na lavičce pro tisk pracují svaly nohou. Různé cviky na tomto simulátoru pomáhají využívat mnoho svalů.

Obecná pravidla pro provádění cvičení

Aby byly hodiny na lavici efektivní a přinesly takové požadované výsledky, musíte toto zařízení správně používat, a to:

• během tréninku by břišní svaly měly být neustále v napětí;
• nádech by měl být proveden při ohýbání a výdech - při uvolnění;
• brada by neměla být přitlačena k hrudi, protože krk je pokračováním linie páteře;
• nespěchej;
• pro zvýšení zatížení lisu je nutné neustále zvyšovat úhel lavice, postupně přidávat další závaží ve formě palačinek a tak dále.

Soubor cvičení

Níže jsou uvedeny nejoblíbenější a nejúčinnější typy fyzické aktivity na lisovně. Provádějte je střídavě na několik přístupů denně a vaše postava se velmi rychle změní!

Samozřejmě je potřeba začít malou rozcvičkou, která prohřeje krev a správně připraví tělo na fyzickou zátěž.

Kufr se zvedá

Trénují se svaly horní části břicha.

Jak provést:

• zaujmout výchozí pozici;
• nejprve odtrhněte ramena z lavice, poté záda tak, aby nohy a trup byly v pravém úhlu k sobě;
• fixujte polohu na několik sekund;
• po hlubokém nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Opakujte tedy alespoň 20x v jedné sadě.

Kroucení

Procvičují se přímé a šikmé břišní svaly.

Jak provést toto cvičení:

• zaujmout výchozí pozici;
• hladce zvedněte horní část těla;
• nech ji jít zpátky.

Pamatujte: dolní část zad a pánev se tohoto cvičení nijak neúčastní!

Kroucení s kroucením

Jak provést:

• zaujmout výchozí pozici;
• zvedněte tělo a zároveň jej plynule otočte libovolným směrem (doprava nebo doleva);
• návrat do výchozí polohy;
• zvedněte trup obratem ve stejném nebo opačném směru a tolikrát.

Kroucení lze provádět buď střídavě doprava a doleva – celkem 40krát, nebo 20 otočení doleva a poté 20 doprava.

Kolo

Trénují se svaly dolního lisu a nohou.

Jak provést:

• lehnout si na lisovou lavici;
• rukama uchopíme opěrku nohou;
• zvedneme rovné nohy a jako při jízdě na kole „šlapeme“.

Toto cvičení je velmi účinné, protože je zapojeno mnoho svalů dolního lisu a nohou. Z tohoto důvodu pro dosažení nejlepších výsledků to dělejte tak dlouho, dokud máte sílu. Litovat se v tomto případě rozhodně nestojí za to.

Zvednutí nohou

Trénují se svaly dolního lisu.

Jak provést:

• lehněte si s hlavou nahoru na lavici, pevně přitiskněte spodní část zad a pánev proti ní;
• bezpečně upevněte ruce nad hlavou;
• zvedněte nohy, dokud se pánev nezačne odklánět z lavice;
• spusťte nohy a opakujte vše znovu.

Pro toto cvičení existují tyto možnosti:

• zvedání rovných nohou;
• zvedání nohou ohnutých v kolenou;
• zvedání nohou vleže na břiše.

Také na jeden přístup stačí 20 rovných zdvihů nohou a 20 pokrčených.

Typické začátečnické chyby

Často začátečníci, ve spěchu, aby jejich tisk byl krásný, dělají nějaké chyby.

Nejběžnější jsou uvedeny níže:

• provádění cviku trhnutím nebo trhání pánve z lavičky – to snižuje efektivitu cviku;
• provádění ohýbání s rovnými zády, kdy se celá zátěž přesune na záda a nohy;
• boční zdvihy trupu, což vede ke zvýšení šikmých svalů břicha a pasu;
• při provádění těchto cvičení netahejte rukama za hlavu ani krk.

Jak vybrat správný simulátor

Na moderním trhu se sportovním zbožím jsou prezentovány následující značky, které nabízejí levné možnosti pro pohodlné použití doma. Jedná se o Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture a další.

Pro tisk je nutné zvolit desku s ohledem na obecnou fyzickou přípravu těla, zdraví zad, frekvenci a intenzitu navrhovaného tréninku. Kromě toho je důležité věnovat pozornost skutečnosti, že pracovní plocha desky je opláštěna přírodními měkkými tkaninami, které nezpůsobují alergie.

Cvičení pro tisk na speciálním simulátoru - lavici pro tisk - jsou tedy velmi účinným způsobem, jak napumpovat stejné tiskové kostky, o kterých se tak často mluví. Pamatujte ale, že tato metoda nepomůže odstranit tuk z břicha. K tomu potřebujete kromě cvičení na lavičce i speciální dietu, ale i další pohybové aktivity, například je to v tomto případě velmi účinné.

Tento základní cvik působí především na horní třetinu přímých břišních svalů.

Způsob provedení.

Lehněte si na záda a zafixujte nohy. Ohněte kolena, abyste odstranili stres na spodní části zad.

Pokud se pokusíte dělat sedy s rovnými koleny, určitě si poraníte spodní část zad! Spojte ruce za hlavou a sepněte prsty. Z výchozí pozice začněte zvedat trup.

Nejprve zvedněte ramena z podlahy, poté horní část zad, střední a nakonec spodní část zad. Ujistěte se, že do práce nejsou zahrnuty stehenní svaly! Zvedněte trup, dokud nebude v přísně svislé poloze.

Nyní otočte záda tak silně, jak jen můžete, a snažte se přiblížit ramena k pánvi! Proveďte všechny pohyby v opačném pořadí a vraťte se do výchozího stavu.

Možnosti.

Cvičení můžete zkomplikovat použitím speciální lavice pro lis, jejíž sklon lze upravit. Zvednutím okraje, kde máte nohy, zvýšíte zátěž na horní třetinu přímých svalů.

Pro plnohodnotné „napumpování“ lisu bude dříve nebo později vaše vlastní váha nedostačující. Pak byste měli zvednout kotouče z tyče a provést zvednutí, držet je za hlavou. Jak budete růst ve své dovednosti, měli byste doplňovat sedy-lehy na lavici pro novináře střídavými obraty v jednom nebo druhém směru. Tím donutíte přímé a mezižeberní svaly ke spolupráci.

Poznámky.

Nejčastější chybou v popisovaném cviku a jeho odrůdách je prudké škubnutí trupem na samém začátku pohybu. Zvedání těla naopak musí být prováděno velmi pomalu. Další chybou je oddělení celé karoserie od podlahy, přičemž se musí po částech zvedat, jakoby se válet. Nejprve musíte zvednout ramena, poté záda a spodní část zad. V koncovém bodě amplitudy by měl být kladen další důraz tím, že se pokusíme snížit ramena k pánvi co nejvíce.

O domácí posilovací lavici pro tisk

Je dobré, když jste to vy, kdo změní úhel sklonu tak, aby poskytoval jinou úroveň zátěže během tréninku.

Skládací lavice pro lis jsou vhodné pro skladování, nezabírají plochu v bytě. Skládací prohnuté lavice vám umožní detailně propracovat boční a spodní břišní svaly, dokonale odlehčit páteři, zapojit do práce záda a hýždě. Skládací lavice pro lis jsou vhodné pro úsporu místa v bytě.

Závisí na velikosti lavice (lavice), kvalitě materiálu a tloušťce kovu použitého při výrobě lavice pro lis, velikosti simulátoru a samozřejmě na účelu této desky pro tisk: profesionální stojí až 20 000 rublů, vše, jako všude jinde na světě, závisí na designu, výrobci, materiálech.

Kupovat lavici pro lis za cenu tenisky a očekávat od takového silového simulátoru spolehlivost a odolnost tanku T-34 je trochu špatně.

Nákupem gymnastické atletické lavice pro tisk se můžete stát majitelem drahých "kostek" nebo plochého bříška.

Průvodce kupujícího, rychlý odkaz:

Tréninkové přístroje - . Hlavní výhodou takové lavice je její kompaktnost: trénovali, skládali a poslali ji do skříně až do příště.

Kromě skládací konstrukce poskytuje simulátor změnu úhlu sklonu, což pomáhá upravit zátěž v souladu s individuálními potřebami každého člověka. Skládací lavice také přispívá k efektivnímu rozvoji nejen tisku, ale také šikmých svalů zad.

Lisovací lavice je zakřivená. Tento typ sportovního vybavení je vysoce ceněn zkušenými kulturisty. A to vše proto, že trénink „ohýbání nohou“ vypíná svaly dolních končetin, díky čemuž je cvičení prováděno izolovaně a přispívá ke kvalitativnímu studiu určité skupiny břišních svalů.

Další výhodou zakřivené lavice je pohodlná práce se závažím a také spolehlivá fixace nohou, která pomáhá soustředit se pouze na tréninkový proces. Přes všechny výše uvedené výhody má však taková lavice jednu nevýhodu: nemohou ji používat lidé s poraněním páteře.

Lavička pro tisk a zpět. Jedná se o univerzální třídu simulátorů, vybavených rovnou nebo zakřivenou základnou, stejně jako nožními válečky. Speciální design umožňuje zatěžovat nejen záda a lis, ale také cvičit nohy, boky a hýždě.

K tomuto typu sportovního náčiní patří i tzv. „římská židle“, která je určena k provádění speciálního cviku – hyperextenze (přetažení, přetažení). Ten přispívá ke zvýšení výkonu a také snižuje riziko poranění páteře a šlach.

Lavička pro tlak a bench press. Jedná se o klasickou lavici s rovnou základnou, která je určena pro trénink tlaku a závaží. Tento typ lisovny má obvykle pevnou ocelovou konstrukci pro zvýšení bezpečnosti tréninku.

V podstatě se na takovém simulátoru provádějí cvičení s činkami a činkami zaměřená na komplexní rozvoj těla. Pokud se vám z nějakého důvodu nedoporučuje pracovat se závažím, pak lze pro kvalitní trénink paží a ramenního pletence využít různé hrazdy.

Břišní lavice jsou skvělé jak pro začátečníky, tak pro profesionální sportovce.

Cvičení na lisovně pro děti i dospělé

zaměřené na posílení břišních svalů. Změna úhlu polohy trupu umožňuje využít maximální počet vláken. Břišní svaly jsou poměrně vybíravé, a proto je těžké dosáhnout dobrého výsledku, pokud je vážně zatěžujeme více než 3krát týdně. Odpočinek pro posílení břišních svalů je stejně nezbytný jako samotný trénink.

Cvičení na břišní lavici nám pomáhá posilovat přímé, vnější a vnitřní šikmé svaly a horizontální příčný břišní sval. Pokud druhý den po tréninku mladý sportovec necítí mírnou bolest ve svalech, pak byly špatně vypracované.

Při cvičení na tiskové lavici se musíte soustředit na napětí zapojených svalů. Provádějte zvedání těla bez škubání, pokud možno plynule. Při výdechu je nutné stáhnout břišní svaly a při nádechu uvolnit.

Cyklus cvičení níže vám řekne, jak pumpovat tlak na lavici.

Cvičení 1:

Lavička je nastavena pod úhlem 30 stupňů k horizontu. Dítě si lehne na hlavu dolů a zahákne nohy na speciální válečky. Ruce zkříženě uchopí ramena tak, že pravá ruka drží levé rameno a levá ruka drží pravé.

Provedení tohoto cvičení na nakloněné lavici vám umožní procvičit všechny svaly tisku.

Cvičení 2:

Lavičku necháme v poloze se sklonem pod úhlem 30 stupňů. Dítě leží se zády na její hlavě nahoru a sevře dlaněmi držák válečku. Chodidla u sebe, spodní část zad přitisknutá k lavici.

Poté jemně zvedneme nohy nahoru, dokud se hýždě neodlepí od lavice o několik centimetrů (5-10).Proveďte 15-25 opakování.

Toto cvičení na šikmé lisovací lavici je také zaměřeno na posílení všech břišních svalů.

Cvičení 3:

Tento cvik je shodný s prvním, jen je nutné přidat střídavé kroucení na pravou a levou stranu pro zvednutí těla. Ovlivňuje také všechny svaly tisku, ale především - na šikmých. Kromě lavice pro lis můžete v prodeji najít i desku pro lis. Jaký je rozdíl?

Hlavním rozdílem je důraz na nohy: boky jsou zvednuté a kolena jsou ohnutá pod úhlem nebo jsou kolena co nejrovnější. Tlak na prkně můžete napumpovat prováděním cviků podobných těm, které jsou uvedeny výše pro lavičku. Jejich význam a svaly, na které je dopad směřován, zůstávají stejné.

Výsledkem je, že pumpování lisu na prkně nebo na lavici pro lis závisí pouze na vašich preferencích. Hlavní věcí je provádět cvičení kompetentně, technicky správně, bez pronásledování počtu opakování a rychlosti. Koneckonců je dokázáno, že abyste napumpovali tlak na prkně nebo lavici, můžete provést pouze 15 opakování. Svaly lisu jsou velmi citlivé na zátěž. Pravidelnost hodin na lavici pro tisk nebo tabuli je přitom hlavním ukazatelem úspěchu.

Trenažér břicha je potřeba, aby naše břišní svaly vypadaly reliéfně, a proto atraktivně. Konstrukce simulátoru je obvykle poměrně jednoduchá. Stroj na břišní svaly musí být vybaven držáky nohou a rovnou pracovní plochou. Toto jsou hlavní části budovy. Někdy jsou upgradovány.

Mohou mít nastavitelnou pracovní plochu. Taková modernizace umožňuje komplikovat cvičení. Pamatujte, že první lekce by měly být snadné a časově minimální. Pokud se rozhodnete pro nákup, nezapomeňte, že simulátory tisku by měly mít spolehlivý a pohodlný design s jednoduchým a bezpečným upevněním.

Trenažéry na břicho vám pomohou dosáhnout sebevědomí a krásy. Dnes každý z nás chce mít štíhlé a pevné tělo. Ležením na gauči se ničeho nedosáhne. Také se nevyplatí věřit zázračným pilulkám a jiným lékům. Kde tedy začít? Nejlepší řešení je břišní lisovací stroj.

Různá cvičení se přirozeně nejlépe kombinují s dietou. Pokud však nejste nijak zvlášť ohromeni výběrem produktů, jednoduše odmítněte jíst 2 hodiny před spaním. Snažte se jíst méně moučných výrobků, uzenin, tučných jídel a pijte více běžné, nesycené vody. Trenažéry na břicho a záda vám také umožní vytvarovat postavu.

Záda jsou jádrem našeho těla. Čím silnější a silnější bude, tím lépe se budou posilovat břišní a hrudní svaly. A věřte, že i člověka s ideálními formami může špatné držení těla snadno zkazit. Právě při nápravě určitých problémů s držením těla vám pomohou simulátory zad.

Kdo nesnil o tónované postavě a kostkách na břiše?

Máte skvělou příležitost, jak toho dosáhnout cvičením břicha doma s co největším komfortem a nastavitelnou zátěží.

Stačí si pořídit některou z lisovacích lavic, které jsou po sestavení extrémně skladné a jsou určeny přímo pro posilování břišních svalů a zad.

Na podobné lavici můžete provádět i cvičení s činkami. Nastavením výšky lavice tak dávkujete zátěž, která je důležitá pro seriózní práci na svalech.

Postupné zvyšování zátěže během cvičebního programu umožňuje rychle dosáhnout požadovaného efektu.

Trénink na lavičce nejen rozvíjí břišní a zádové svaly, ale také buduje vytrvalost a pomáhá udržovat dobrou fyzickou kondici.

Ptáte se, proč je lisovací lavice lepší než podlahová rohož? Zabírá to místo a zdá se, že výhody nejsou zřejmé.

Tady Hlavní charakteristiky velká většina laviček:

• Pevný ocelový rám pro odolnost a bezpečnost používání
• hustá a odolná záda ze syntetické kůže; široký rozsah změn úhlu náklonu, který umožňuje několikrát zvýšit intenzitu cvičení;
• speciální pohodlné válečky pro upevnění nohou;
• Lavice je plně skládací pro snadné skladování.

Souhlasíte, že účinnost tréninku na zařízení, jehož konfigurace je navržena tak, aby nejjednodušší cvičení poskytovala maximální návratnost, bude mnohem vyšší než provádění stejných cvičení na podlaze nebo například na matraci.

Dalším plusem je kompaktnost.Lavice nebude zahlcovat uličku, protože ji lze ve složeném stavu uložit do skříně.

Než to však uděláte, musíte se rozhodnout, kterou lavici potřebujete, protože modifikací může být mnoho a všechny splňují určité specifické úkoly.

Takže například horizontální lisová lavice s možností sklonu je univerzálnější než jen šikmé lavice a je navržena pro větší váhu. Vzhledem k tomu, že jde o lavici profesionální třídy, unese větší váhu než například lavice nakloněné.

Na druhé straně má velkou amplitudu změny úhlů sklonu a nakloněná lavice se zakřivenými zády poskytuje velkou amplitudu pohybu při provádění cvičení na zvedání těla, což vám umožňuje lépe procvičovat zádové svaly.

Nakonec o tréninku. Zde uvedeme několik obecných pokynů a poté vám dáme program jedenácti cviků, které vám pomohou procvičit různé svalové skupiny.

Trénink vždy začněte zahřátím, a po každé sérii je třeba provádět lehká relaxační a protahovací cvičení po dobu 60 sekund.

Cvičte na simulátoru 2-3x týdně. Doplňte své cvičení aktivitami, jako je chůze, jízda na kole, plavání.

Začátečníci první dva týdny provádějí 2-3 cviky (cvičení zvedání těla č. 1,zvedání pokrčené nohy ex. č. 5) v 1-2 sériích s opakováním 10-15x.

Následující dva týdny proveďte 2-3 série s opakováním 10-15x.

Začátečníci by se měli vyvarovat velmi těžké zátěže. Trénovaný může provádět cviky ve 2-3 sériích s opakováním 10-15x.

Následující tréninkové pokyny jsou určeny pouze pro osoby se zdravým kardiovaskulárním systémem.

Cvičení:

Crunch. Upravte polohu stupaček. Lehněte si na lavičku, ruce za hlavou. Zvedněte trochu horní část těla a poté ji znovu spusťte. Nezvedejte spodní část zad a pánev. Propracovává se přímý břišní sval.

Zvedání těla. Upravte polohu stupaček. Lehněte si na lavičku, ruce za hlavou. Zvedněte tělo a poté se vraťte do výchozí polohy. Vypracovává se lis, přední plocha stehenních svalů.

Zvedání těla s otočkou. Upravte polohu stupaček. Lehněte si na lavičku, ruce za hlavou. Zvedněte tělo, otočte se doprava a poté se vraťte do výchozí pozice. Znovu zvedněte tělo, otočte se doleva. Vypracovává se lis, přední plocha stehenních svalů.

Zvedání nohou. Lehněte si na lavičku, rukama uchopte opěrku nohou. Nohy jsou rovné. Nohy střídavě pokrčené v kolenou přitahujte k tělu (k žaludku) a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Na tisku se pracuje.

Zvedání nohou. Lehněte si na lavičku, rukama uchopte opěrku nohou. Nohy jsou rovné. Nohy ohnuté v kolenou přitáhněte k břichu a poté se vraťte do výchozí polohy. Záda jsou přitisknuta k lavici. Vypracovává se lis, přední plocha stehenních svalů.

Střídavé zvedání nohou. Lehněte si na lavičku, rukama uchopte opěrku nohou. Nohy jsou rovné. Zvedněte rovné nohy co nejvýše (neprohýbejte se v kolenou).

Rovné zvedání nohou. Lehněte si obličejem dolů na lavici, oběma rukama uchopte horní zarážku. Nohy jsou narovnané. Zvedněte rovné nohy a poté se vraťte do výchozí polohy (nohy rovně). Procvičují se hýžďové svaly, zadní stehenní svaly a zádové svaly.

Kolo. Lehněte si na lavičku, rukama uchopte opěrku nohou. Nohy jsou rovné. Zvedněte nohy pokrčené v kolenou a napodobujte jízdu na kole.

Rovné zvedání nohou. Lehněte si na lavičku, rukama uchopte opěrku nohou. Nohy jsou rovné. Rovné nohy přitáhněte k břichu (neohýbejte se v kolenou), poté se vraťte do výchozí polohy.

Střídavé zvedání nohou. Lehněte si obličejem dolů, oběma rukama uchopte horní zarážku. Nohy jsou narovnané. Střídejte zvedání rovných nohou a poté se vraťte do výchozí polohy.

Retrakce nohou. Lehněte si na lavici bokem, nohy rovně. Vezměte nohu pokrčenou v koleni dozadu, opakujte na druhou stranu.

Při provádění cvičení na zvedání horní části těla, ke zvýšení zátěže, můžete také použít disk (palačinku) z tyče, držet ji za hlavou nebo na hrudi.

Video ukazuje příklad použití činkové lavice doma:

Kdysi jsme psali o tom, jak správně pumpovat lis, nyní jsme se rozhodli ukázat, jak NEZATĚŽOVAT břišní svaly (ano, tak se lis říká). Koneckonců, toto je velmi důležitá svalová skupina pro každého, kdo se zabývá fitness.

1. Ohýbání trupu na lavici

Kdysi dávno bylo toto cvičení pro tisk téměř jediné. Jedinou otázkou bylo, jak moc naklonit lavici a kam dát ruce. Moderní sportovní medicína však před používáním tohoto cvičení varuje.

Pro začátek, toto cvičení není zdaleka nejúčinnější. Skutečně efektivní rozsah pohybu na tlak je docela krátký a při ohýbání trupu na lavičce většinu pohybu provádíte marně.

Ale nejhorší na tomto cvičení je potenciální poškození zad. Během cvičení na ohýbání trupu na lavičce dochází ke kompresnímu zatížení dolní části zad, které překračuje doporučenou hranici schválenou Americkým národním institutem pro ochranu zdraví a bezpečnost při práci. Jejich zpráva uvádí, že dlouhodobé zatížení při ohýbání trupu na lavičce v průběhu času může vést k různým poruchám v zádech, zvýšenému riziku páteřní kýly a hromadění negativního pozadí, které může vyústit v různá zranění.

2. Hody nohou

Lehnete si a partner vám při tomto cviku hodí nohy dolů a vy se je snažíte opatrně položit a zase zvednout. "Odstraňte toto cvičení břicha ze svého programu," říká Cedric Bryant, vedoucí vědec z American Council on Exercise, z podobného důvodu - nadměrného namáhání bederní páteře. Pokud jste měli problémy s dolní částí zad a dolní části zad, toto cvičení může způsobit bolest. A i když cvičení nezpůsobuje okamžitou bolest, časem může způsobit chronické bolesti zad.

3. Cvičení v Ab Circle Pro

Smutné je, že gaučové obchody s hromadou kouzelných věcí, které vám za pár týdnů vytvoří kostky na břiše, prosperují. Jeden z nejznámějších světových „kouzelných trenérů“ – Ab Circle Pro, soudě podle reklamy, sliboval „shodit 10 liber (téměř 5 kg) za 2 týdny“ a dokonce koktal o lokálním spalování tuků na břiše. Výsledkem bylo, že v USA dostal výrobce simulátoru pokutu 9,3 milionu dolarů za falešnou reklamu.

V zemích, jako je Rusko, jsou taková reklamní prohlášení zjevně dlouho považována za normu. A můžete si snadno koupit Ab Circle Pro za cenu 3,5 tisíc rublů. Podstatou tohoto simulátoru je podle Dr. Bryanta odlehčení zátěže na konci pohybů. Podle výzkumu je pravidelné ohýbání podlahy účinnější než Ab Circle Pro.

Existuje obrovské množství granátů a simulátorů pro čerpání lisu, které se dříve provádělo na podlaze s tradičním zdvihem trupu. Pro ty, kteří se neustále věnují prezentovanému typu cvičení, se však tradiční cvičení stává neúčinným - svaly musí být neustále namáhány, takže musíte postupně komplikovat techniku. Chcete-li dosáhnout lepšího výsledku nebo zachovat stávající, můžete provést cvičení na lavičce pro tisk- speciální simulátor, který nezabere tolik místa, kolik vám umožní trénovat doma.

Lavička na tlak - vzhledem je to obyčejná lavička s madly a hrazdami, které umožňují cvičit v mnoha pozicích. Simulátor je nabízen ve dvou typech - rovný a zakřivený. Zakřivená lavice pro čerpání lisu je vhodná pouze pro vyškolené osoby - projektil má ven zakřivený povrch, což přispívá k realizaci složitého schématu. Direct - nabízeno pro začátečníky ve sportu nebo sportovce, kteří chtějí pumpovat pomocí efektivnějších pozic a cviků. Odpovědi na všechny otázky najdete v článku.

Jak již bylo zmíněno výše, lavici na posilování břišních svalů nabízejí výrobci ve dvou podobách. To umožňuje vyřadit řadu multifunkčních modelů již v prvních fázích výběru. Lis na šikmé lavici má obrovské množství výhod. Za prvé, přispívá k snadnějšímu. Většina lidí si stěžuje, že při posilování břišních svalů na podlaze dochází k bolestem zad. Za druhé, simulátor umožňuje provádět celou řadu cvičení, od jednoduchých zátěží až po složitější.

• Parametr šířky lavice se vybírá individuálně a „přizpůsobením“. Upřednostňuje se širší deska - bude pohodlnější provádět dlouhé cvičení na lavičce.
• Jednoduché a pohodlné nastavení úhlu sklonu - simulátor lze postupně „upgradovat“, kde se řídí svými vlastními schopnostmi a úspěchy. Nejprve se lis čerpá ve vodorovné poloze. Postupně se úhel sklonu snižuje a pohybuje se do svislé polohy.
• Čalounění - vyrobeno z přírodního materiálu, protiskluzové, aby nezhoršovalo trénink na pumpování lisu.
• Ocelové tělo je nutností pro obézní lidi nebo atletické muže nad 100 kg pro provádění pokročilejších cviků na břicho na lavičce.

Standardní pumpování lisu je příznivější pro posílení přímých břišních svalů - i když ne vždy je možné získat kýžené 6 balení břicha. Tréninková lavice napumpuje všechny svalové skupiny - rovné i šikmé - výsledkem je majestátní trup.

Třídní pravidla

Je důležité přesně vědět, jak správně pumpovat tlak na lavičce, protože chyby způsobí, že cvičení bude neúčinné.

Mezi hlavní pravidla patří:

• břišní svaly při pumpování jsou vždy udržovány v napětí;
• při výdechu se provádí pohyb, při nádechu dochází k návratu do výchozí polohy;
• hlava během tříd na lavici je v přímé poloze - je to pokračování páteře;
• všechny pohyby jsou prováděny bez spěchu - to pouze zlepší výsledek;
• pozor na škubání – může si zranit záda;
• trénink bude účinný, pokud každé cvičení provedete s 20-30 opakováními, celé sezení by mělo trvat alespoň 20 minut.

Pokud jsou na břiše usazeniny tuku, je zbytečné lis pumpovat. Bude, ale pod tloušťkou tukových buněk. Kromě pumpování tlaku na lavičce byste se proto měli držet základů.

Cvičení na pumpování břicha

Chcete-li napumpovat tisk, budete se muset obrátit na různá cvičení, která jsou rozdělena do skupin - zde se řídí typy svalů pro čerpání.

Horní část

Chcete-li pumpovat horní část, budete muset provádět cvičení se zdvihem trupu. Mezi nejúčinnější patří:

• Tradiční pumpování – leh na zádech, nohy zafixované, ruce za hlavou. Provádějte zvedání těla, snažte se dotknout kolen lokty.
• Lavička jde trochu dolů, lis je čerpán z polohy na břiše, ale s neúplným návratem na povrch. V tomto případě zůstává žaludek po celou dobu v napětí.
• Předchozí poloha může pomoci při pumpování šikmých svalů břicha – tělo se zvedá s obratem na stranu.

V lepším případě se jedná o opakování každého cviku 30-40x. Takto můžete napumpovat lis za 2-3 týdny pravidelného tréninku.

Šikmé svaly tisku

Šikmé břišní svaly lze na lavičce pumpovat pomocí následujících cviků:

• Nohy jsou upevněny v horní části mírně nakloněné lavice, ruce za hlavou - je nutné provést zdvihy, ale odtrhnout pouze horní část zad od povrchu.
• Výchozí poloha je stejná, ale zvedání části těla se provádí kroucením těla do stran.
• Z předchozí pozice je také nutné provádět zvedání těla, přičemž se dotýkáme pravého kolena levým loktem a levého kolena pravým.

V počátečních fázích, pro čerpání lisu, stačí použít pouze 15-20 opakování každého cvičení. Dále se počet opakování zvýší o maximální možný počet.

nižší divize

Efektivní komplex zahrnuje:

• Umístěte hlavu nahoru, záda na lavici, nohy dolů. Je nutné provádět zvedání nohou a ohýbat je v kolenou, dokud se hýždě nezvednou z povrchu.
• V předchozí výchozí pozici se používá jednoduchý cvik „kolo“. Snažte se neodtrhnout hýždě od povrchu.
• Otočte se na bok – proveďte abdukci nohy v pokrčeném stavu. Změňte polohu a opakujte s druhou nohou.

Popsaný komplex se může postupně zkomplikovat jednoduchým snížením úhlu lavice - tím se zvýší amplituda zvedání těla nebo nohou, což způsobí, že bude nutné více namáhat lis.