Cara cepat "memompa". Setiap anak muda (dan juga paruh baya) memimpikannya. Semua orang menginginkan tubuh yang indah dan lega, dan secepat mungkin. Pada artikel ini, saya akan mengungkapkan kepada Anda rahasia bagaimana hal ini dilakukan. Seperti yang dilakukan atlet profesional, orang-orang inilah yang coba ditiru oleh pengunjung klub kebugaran pemula ...

Bagaimana? Tidak, tidak ada keajaiban. Apakah Anda masih percaya pada keajaiban dan hadiah dari Sinterklas? Jika Anda melihat iklan:

• - Saya akan memberi tahu Anda rahasia cara membeli Porsche Cayenne baru seharga 100.000 rubel. dan iPhone 6S baru seharga 1000 rubel!
• Bagaimana menurutmu?
• Tipuan…

Tentu saja, seluruh Internet dipenuhi dengan surat rekrutmen dari perusahaan jaringan yang menjanjikan Anda "Pendapatan 600.000 rubel per bulan dan hadiah Mercedes dari perusahaan." Tetapi sebagian besar orang memahami bahwa ini hanyalah penipuan uang dari kantong orang-orang bodoh. Saya harap semua orang menonton Pinokio?

Dan bagaimana dengan otot besar dan terpahat yang dijanjikan kepada Anda di klub kebugaran, toko nutrisi olahraga, dan di Internet, apa itu? Ini bohong.

• Otot membutuhkan uang!
• Otot yang besar dan terpahat menghabiskan banyak uang!
• Otot yang sangat besar dan sangat menonjol, menghabiskan banyak uang....

Majalah mode seperti Men's Health, situs web binaraga yang trendi, dan distributor metode internet memilih untuk tetap bungkam tentang sisi ini. Tapi ini adalah kebenaran yang sudah terbukti.
selama beberapa dekade! Jika Anda berpikir bisa menambah otot tanpa mengeluarkan uang, Anda adalah Pinokio!
Kenyataan hidup yang kejam...

• Peraturan No.1

Tubuh tidak membutuhkan otot!
Dari sudut pandang evolusi, jaringan otot merupakan tambahan konsumsi energi dan bahan pembangun tubuh kita. Ini tidak masuk akal! Tubuh kita selalu berusaha untuk membuang jaringan otot! Atau ganti dengan lemak.

• Peraturan no. 2

Otot tanpa lemak tidak alami. Otot adalah mesinnya, lemak adalah tangki bensinnya. Mesin yang besar dan kuat, jip yang berat adalah jarak tempuh yang besar. Dari sudut pandang evolusi dan logika, motor yang besar dan bertenaga membutuhkan tangki bensin yang besar.

• Peraturan no. 3

Tidak peduli bagaimana Anda mengayun, pada produk biasa, tidak mungkin membentuk otot yang besar!
Mengapa?
Sebab, ada yang namanya nilai biologis dari protein. Kami menangkap kelinci di padang rumput, membunuhnya, membuat barbekyu dari daging segar. Nilai biologis daging kelinci ini adalah 100 unit. Kelinci ini kita ambil, masukkan ke dalam kandang sempit, ubah menjadi kelinci. Kami memberinya makan dan memotongnya agar tumbuh lebih cepat. Nilai biologis daging adalah 50 unit. Kami membunuh kelinci itu, membekukannya, membawanya ke belahan bumi lain. Nilai biologis daging adalah 30 unit. Kami menggoreng, mengukus, memasak, sisa 10-15.
Daging inilah yang akan menjadi bahan pembangun otot! Berapa banyak protein dari daging yang dimakan yang masuk ke otot. Kandungan protein pada daging kurang lebih 20%. Penyerapan protein ini kira-kira
20-30%. Kurangi juga biaya energi dari protein ini, sekitar 4 kalori per 1 gram protein. Secara kasar, ada baiknya jika setidaknya diperoleh 10 gram otot dari satu kilogram daging. Dan itu bukan fakta! Lihatlah ke sekeliling, berapa banyak burung layang-layang kurus yang terus-menerus makan. Mereka makan begitu banyak daging sehingga mereka harus memiliki otot seperti Schwarzenegger. Tapi mereka setipis sepeda! Sekarang saya harap Anda memahami bahwa daging yang kita makan dan protein yang digunakan dalam pembuatan daging adalah hal yang sedikit berbeda. Ditambah lagi, genetika individu tubuh, pada beberapa orang, protein tidak mengendap dengan baik.
Aturan besi binaraga

• Otot tumbuh jika Anda mengonsumsi 3-5 gram protein per kilogram berat badan Anda per hari

Selain itu, ini dianggap murni, protein akhir, yang memasuki aliran darah. Sekarang bayangkan berapa banyak daging, telur, dan keju cottage yang perlu Anda makan untuk pertumbuhan otot. Jangan lupa, untuk pengolahan makanan, tubuh mengeluarkan energi dan protein yang sama. Bagaimana cara memutus lingkaran setan tersebut? Makanlah nutrisi olahraga dan kimia (bagi yang ingin mencapai hasil yang sangat baik).

Mengapa atlet mengonsumsi nutrisi olahraga.
Saya mengucapkan selamat kepada Anda, Anda berada di masa depan. Dalam salah satu film fiksi ilmiah, ayam itu dimasukkan ke dalam pil. Dalam nutrisi olahraga, Anda mendapatkan protein “intravena” yang digunakan untuk membangun otot dengan biaya minimal bagi tubuh. Ditambah lagi, sekumpulan “aditif” dan aditif yang berbeda untuk penyerapan protein yang lebih baik, peningkatan energi sel, dan sebagainya. Hasilnya, kita mendapatkan protein beberapa kali lebih banyak dalam nutrisi olahraga dibandingkan daging!

• Dalam satu tablet asam amino atau dalam satu porsi protein, terdapat lebih banyak daging daripada daging!
• “Seperti mobil tanpa bensin, jadi otot tanpa protein!” - Kebijaksanaan rakyat Kachkov.

Kenyataan pahit dalam hidup...

Bertahun-tahun yang lalu, ketika ditanya:

• - Seberapa cepat aku bisa memompa?

Saya bertanya kepada saya:

• - Selain itu, berapa banyak uang yang ingin Anda keluarkan untuk tubuh Anda?

Mereka biasanya menjawab saya:

• - Bagaimana cara mengeluarkan uang ekstra untuk tubuh?
• - Itu mudah!
• "Tubuhmu sebanding dengan makanan yang kamu makan saat ini..."

Dan kemudian muncul penjelasan yang dangkal namun mengejutkan dari seorang pemuda. Makanan membutuhkan uang. Jika Anda ingin memiliki lebih banyak otot, Anda perlu makan lebih banyak, yaitu mengeluarkan lebih banyak uang! Jika Anda ingin tubuh Anda menyerap lebih banyak protein, dari makanan yang Anda masukkan ke dalam diri Anda, Anda memerlukan bahan kimia, ini bahkan lebih banyak uang. Untuk menumbuhkan protein Anda lebih cepat, diperlukan lagi bahan kimia, setidaknya yang ringan, ini
uang lagi. Otot telah tumbuh, secara alami dengan lemak. Dan saya ingin menipu alam. Saya ingin otot yang besar namun lega, dengan sedikit bahaya bagi kesehatan. Ini lagi-lagi nutrisi olahraga dan kimia yang mahal. Uang lagi...

• Tidak ada uang, tidak ada hasil
• Ada uang, ada hasilnya
• Uang banyak, cepat dan hasil bagus
• Banyak uang, hasil yang sangat bagus

Satu-satunya buku yang benar tentang kachu yang pernah saya lihat sepanjang hidup saya dimulai dengan sebuah anotasi:
» Anda memutuskan untuk membentuk otot yang besar dan terpahat. Jadilah seperti Arnold Schwarzenegger. Apakah Anda siap menghabiskan waktu Anda untuk latihan keras? Apakah Anda bersedia mengeluarkan $1.000 per bulan untuk nutrisi, nutrisi olahraga, dan dukungan farmakologis? Selamat datang. TIDAK? Tutup buku ini, pergi ke stadion, mulai joging.” Saya siap menandatangani kata-kata ini dengan kedua tangan!

Sebuah contoh dari kehidupan. Angka-angka tersebut hanyalah perkiraan, tetapi memberikan gambaran umum. Salah satu kenalan saya datang ke pelatih, yang sedang bersiap untuk berpartisipasi dalam kompetisi binaraga. Dan dia berkata, misalnya, saya ingin berbicara di SFD (kompetisi di Distrik Federal Selatan). Pelatih bertanya berapa banyak uang yang bisa Anda keluarkan. Dan di aula, dua tipe sehat yang tidak realistis berayun. Dia menunjuk ke mereka, lihat, yang satu menghabiskan 80.000 rubel sebulan untuk dirinya sendiri, yang lain 100.000! Berapa banyak yang bisa Anda belanjakan? Pertanyaan ditutup...

Tentu saja tidak ada aturan tanpa pengecualian. Dua persen populasi memiliki metabolisme atletik. Menurut penelitian ilmiah terbaru, mereka tidak memiliki gen yang menghambat pertumbuhan jaringan otot. Mereka adalah mutan genetik! Artinya, tubuh mereka menghabiskan seluruh energi dan sumber daya untuk otot, bukan lemak. Ilya Muromets, pahlawan Alyosha Popovich dari tanah Rusia. Tetangga Vasya Alkash, yang hanya berdebar-debar, tetapi pada saat yang sama terlihat seperti binaragawan. Tetapi jika Anda melihat situs ini, Anda bukan tipe seperti itu...

Makanan minimal selama sebulan untuk pertumbuhan otot yang baik:

• Dada ayam 15 pcs 2700 gosok
• Keju cottage 15 kg 1800 gosok
• Bubur 9 kg 630 gosok
• Sayuran 12 kg 1100 gosok
• Kefir 30 l 1500 gosok
• Ikan 9 kg 1350 rubel
• Makanan biasa 9000-10000 rubel

Kumpulan minimum nutrisi olahraga untuk pertumbuhan otot yang baik:

• Vitamin (!) 1000-2000 rubel
• Pemenang (!) 3000-7000 gosok
• Protein 3000-7000 gosok
• Asam amino (!) 2000 gosok
• Kreatin 1000-1500 rubel
• Kompleks pra-latihan 2000-3000 rubel
• Total 5000-20000 gosok

(!)-Perlu!
Sudahkah Anda menghitung?

Kami menarik kesimpulan dan tidak bertanya kepada saya:

• - Mengapa tidak ada hasil?
• - Mengapa tidak ada uang?

Itu hanya makanan biasa dan nutrisi olahraga. Namun, salah satu komponen utama dari pembentukan otot yang cepat dan melegakan adalah dukungan farmakologis. Ya, steroid itu. Tapi tidak hanya mereka, ada berbagai macam obat, yang harganya tidak terlalu murah. Hampir semuanya termasuk dalam “daftar merah”, dan seperti yang Anda tahu, segala sesuatu yang dilarang harganya sangat mahal. tapi itu masalah tersendiri...

Saya rasa sekarang sudah jelas bagi Anda cara memompa otot yang besar namun terpahat dengan cepat dan murah...

Saya bekerja sebagai instruktur kebugaran. Saya memiliki pendidikan profesional dan pengalaman melatih selama 25 tahun. Saya membantu orang menurunkan berat badan atau menambah massa otot dan tetap sehat pada saat yang bersamaan. Saya melakukan pelatihan melalui Internet atau di klub kebugaran Mamba di kota Rostov-on-Don.

Dengan mengikuti daftar 10 aturan penting tentang cara membentuk otot dengan benar, pada akhirnya Anda akan mendapatkan tubuh yang hanya Anda impikan sebelumnya.

Tentu saja, tidak mungkin mencapai apa yang diinginkan dalam waktu singkat, namun agar usaha yang dilakukan tidak sia-sia, aturan-aturan tersebut harus diakui sebagai “emas” bagi diri sendiri dan selalu dipatuhi dengan ketat.

Aturan #1: Nutrisi

Saat membeli produk, jangan lupa membaca apa yang tertulis di labelnya. Ini akan membantu Anda mendapatkan informasi yang dapat dipercaya tentang jumlah kalori yang dikandungnya. Dan informasi lebih lanjut tentang metode nutrisi dapat ditemukan di artikel kami - diet untuk otot.

Aturan #2: Batasi Kardio

Anda harus melakukan 3 latihan treadmill per minggu dan tidak lebih. Durasi satu sesi kardio kurang lebih 30 menit.

Melakukan kardio paling baik dilakukan secara berkala - metode ini akan menghasilkan kehilangan lemak yang optimal dan pada saat yang sama membantu menjaga massa otot.

Ada dua jenis latihan interval - intensitas sedang dan tinggi. Kompleks yang dipilih harus dilakukan 1-2 kali seminggu, selama 30 menit.

Aturan #3: Repetisi

Dalam setiap pendekatan, tidak boleh lebih dari 20 pengulangan. Dalam hal ini, penting untuk memulai kegagalan otot pada pengulangan latihan yang ke-12. Jumlah pengulangan optimal bervariasi antara 6 dan 12 kali dalam setiap pendekatan.

Ini adalah satu-satunya cara untuk memastikan peningkatan massa otot yang nyaman. Durasi latihan tidak boleh lebih dari satu jam, juga perlu memperhatikan pola istirahat - setidaknya 70 detik di antara set.

Penting untuk tidak menambah volume latihan, tetapi menambah berat proyektil dengan benar.

Aturan #4: Terapkan Pelatihan Gabungan

Anda harus tahu bahwa hasil terbaik dari latihan dicapai jika atlet berkonsentrasi pada latihan yang melibatkan banyak otot secara bersamaan. Misalnya seperti pull-up pada palang horizontal, squat, push-up, bench press, dll.

Aturan #5: Regangkan

Peregangan dan pijatan ringan akan membantu Anda mencegah cedera, serta memastikan otot Anda pulih dengan cepat sebelum latihan berikutnya.

Aturan nomor 6: makan teratur

Makanan sebaiknya masuk ke dalam tubuh Anda dalam porsi kecil, sebanyak 5-6 kali makan per hari. Makanan berkualitas tinggi karbohidrat dan protein diperlukan untuk menjamin pertumbuhan massa otot dan menjaga laju metabolisme yang tinggi.

Aturan #7: Binaraga harus bervariasi.

Beberapa bagian dari program pelatihan Anda perlu diubah setelah 4 - 6 minggu penerapan yang ketat. Anda dapat, misalnya, menambah jumlah pengulangan, atau menambahkan latihan tambahan lainnya, atau mengurangi waktu istirahat. Secara berkala ada baiknya melakukan latihan pemompaan.

Aturan nomor 8: melatih semua otot

Dalam setiap latihan atau latihan, usahakan untuk menggunakan otot sebanyak mungkin. Karena itu, tubuh menghasilkan peningkatan sekresi hormon pertumbuhan, yang berfungsi sebagai stimulus pertumbuhan massa otot.

Aturan #9: Makanlah sebelum dan sesudah kelas

Makanlah makanan yang kaya karbohidrat lambat (sereal, buah-buahan, sayuran) dan protein satu jam sebelum kelas. Rasio karbohidrat terhadap protein harus: 2 gram per 1 gram. Setelah latihan, makan juga protein, tetapi tambahkan juga karbohidrat cepat (madu, roti putih, coklat hitam).

Aturan #10: Istirahat untuk memulihkan

Tidur 7-8 jam per hari adalah waktu ideal untuk pemulihan penuh, kinerja, dan kesehatan prima. Jika Anda harus menghabiskan malam tanpa tidur, maka waktu tidur perlu diisi kembali secepatnya.

Sumber: http://site/BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

Bagaimana cara memompa dalam waktu singkat?

Setiap hari, jumlah orang yang ingin membentuk ototnya terus bertambah. Tubuh cantik dan kencang merupakan dambaan hampir semua orang.

Untuk memberikan tubuh Anda bentuk timbul yang sporty, Anda dapat melakukan 2 cara: mendaftar ke gym atau berolahraga di rumah. Di gym ada pelatih yang akan membuat program pribadi.

Jika pilihan berhenti pada latihan di rumah, Anda perlu tahu cara mengayun yang benar.

Untuk membangun otot dengan benar, Anda harus mengikuti aturan dasar:

1. Nutrisi yang tepat.
2. Kesesuaian dengan kejelasan dan teknis pelatihan.
3. Biarkan otot pulih.

Bagaimana cara memompa dengan benar dan cepat?

Sebelum Anda mulai mengayun, Anda harus memutuskan tujuannya. Anda bisa melatih agar perut menjadi lebih menonjol atau memompa otot bisep, memperbesar bahu, atau memompa seluruh tubuh.

Namun, bagaimanapun juga, Anda harus mematuhi aturan berikut:

1. Harus ada latihan dasar dengan beban bebas. Latihan dasar terdiri dari: bench press dan standing, squat, deadlift. Jika Anda hanya melatih otot trisep, maka otot lainnya tidak akan terlibat. Dalam hal ini, hasilnya akan tidak merata. Dan dengan bench press, hampir seluruh kelompok otot bekerja.
2. Tidak bisa kelebihan beban. Pada tahap awal, base dapat dilakukan 2 kali dalam seminggu. Setelah beberapa saat, tingkatkan 1 kali lagi. Artinya, Anda tidak bisa berlatih lebih dari 3 kali dalam seminggu. Jika otot dilatih setiap hari, otot akan mulai terasa sakit dan kemudian berhenti tumbuh. Oleh karena itu, segala sesuatunya perlu diukur.
3. Anda perlu makan banyak protein. Protein bertindak sebagai bahan pembangun otot. Pertama, Anda perlu mempelajari tabel makanan, yang menunjukkan berapa banyak protein yang dikandung suatu produk tertentu. Untuk meningkatkan protein dalam tubuh, makanan berikut harus ada dalam makanan sehari-hari: daging, ayam, telur, keju cottage, susu, ikan.
4. Berkendara semaksimal mungkin. Dalam latihan, Anda perlu memberikan yang terbaik. Di akhir latihan, seharusnya tidak ada kekuatan yang tersisa bahkan untuk dumbel yang paling ringan sekalipun. Hal ini diperlukan agar otot menerima mikrotrauma. Toh nanti akan pulih sendirinya dan lapisan serat baru akan muncul menggantikan mikrotrauma. Beginilah cara otot tumbuh.
5. Berikan waktu pada otot Anda untuk pulih. Setelah rasa sakitnya hilang, lebih baik menunggu sebentar, setidaknya sehari. Ini akan membantu otot tidak hanya pulih, tetapi juga memberikan kompensasi yang berlebihan.
6. Sebelum latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan. Jika Anda mengangkat beban banyak sekaligus, ada bahaya ligamen robek.

Baca juga: Latihan untuk bokong elastis

Dengan mengikuti aturan dasar, Anda dapat dengan cepat bersemangat. Latihan keras, nutrisi yang tepat, dan kepatuhan terhadap aturan adalah kunci kesuksesan.

Satu set latihan untuk seluruh tubuh

Ada banyak latihan untuk setiap jenis otot. Namun, pelatihan melingkar menjadi semakin populer. Ini adalah serangkaian latihan yang dapat Anda gunakan baik di gym maupun di rumah. Latihan ini melibatkan semua otot. Pelatihan sirkuit meliputi:

1. Pull-up. Latihan ini akrab bagi semua orang. Dilakukan 10 kali dan langsung terjadi peralihan ke yang kedua.
2. Push up yang eksplosif. Ini sedikit lebih sulit dibandingkan push-up biasa. Itu terletak pada kenyataan bahwa ketika lengan ditekuk di siku, maka Anda perlu mendorong lantai dengan tajam. Saat mendorong, Anda harus punya waktu untuk bertepuk tangan. Latihan ini dilakukan sebanyak 8 kali tanpa henti.
3. Jongkok dengan satu kaki. Untuk melakukan jongkok seperti itu, Anda perlu meletakkan satu kaki di atas kursi, dan menggerakkan kaki lainnya sedikit ke depan. Dan duduklah 9 kali pada masing-masing kaki.
4. Pull-up terbalik. Genggaman terbalik meningkatkan pemompaan otot bisep. Ini dilakukan dengan cara yang sama seperti pull-up biasa, tetapi tangan diletakkan di palang horizontal dengan jari menghadap ke arah diri sendiri. Ini harus dilakukan 10 kali.
5. Push-up di tangan. Untuk latihan ini, Anda perlu berdiri dengan tangan dan menyandarkan kaki ke dinding. Kemudian lengan ditekuk, dan badan turun dan sebaliknya - lengan tidak ditekuk dan badan diangkat kembali. 4-5 pengulangan sudah cukup.
6. Push-up di kursi. Untuk menyelesaikan contoh ini, Anda membutuhkan 2 kursi yang harus disiapkan terlebih dahulu. Satu akan berfungsi sebagai penopang kaki, yang kedua - untuk tangan. Push-up dilakukan sebanyak 8 kali.
7. Mengangkat kaki. Menggantung di palang horizontal, Anda harus membuang kaki Anda. Jangan ragu dan terburu-buru. Lakukan 11 lift seperti itu.

http://website/youtu.be/vCFOoLLGOZ8

Latihan sirkuit, terdiri dari 7 latihan, dilakukan minimal 4 kali. Anda dapat beristirahat selama beberapa menit di antara lingkaran. Jika latihan tidak dilakukan di gym, tetapi di rumah, mungkin tidak ada palang horizontal. Masalah ini bisa Anda atasi dengan pergi ke lapangan olahraga terdekat.

Steroid dan pengaruhnya terhadap tubuh

Beberapa, untuk memompa otot, menggunakan steroid dan suplemen olahraga. Hal-hal ini tidak boleh membingungkan, mereka mempengaruhi tubuh dengan cara yang sangat berbeda.

Steroid dianalogikan dengan hormon pria. Tubuh pria melepaskan testosteron setelah pubertas. Oleh karena itu, tidak masuk akal untuk memompa tubuh jika tubuh belum mencapai masa pubertas. Testosteron memicu pertumbuhan rambut dan otot pada pria, peningkatan minat pada lawan jenis.

Tubuh cukup puas dengan jumlah testosteron yang dikeluarkannya. Namun, ada beberapa kasus kekurangan hormon pria. Dalam hal ini, laki-laki lebih mirip perempuan: perawakan kecil, suara tipis, otot kecil, tumbuh perlahan.

Dalam kasus ini, pria tersebut mengonsumsi steroid, yang memasok hormon yang hilang ke tubuh.

http://website/youtu.be/dgKT8EQ0wBE

Keuntungan dan kerugian steroid

Steroid memungkinkan Anda membangun otot lebih cepat. Karena asupan hormon pria, kekuatan dan daya tahan tubuh meningkat. Dengan bantuan mereka, Anda dapat berlatih setiap hari, karena mereka berkontribusi terhadap pemulihan yang cepat.

Tidak peduli bagaimana steroid membantu mencapai tujuan utama - untuk memompa, tetapi Anda harus tahu kapan harus berhenti. Ini merupakan obat yang cukup berbahaya bagi tubuh. Dengan mengonsumsi analog hormon pria, Anda dapat menghentikan produksi hormon tersebut oleh tubuh itu sendiri.

Akibatnya, testis pria bisa mengecil, dan paling parah, bisa berhenti bekerja sama sekali. Ini juga meningkatkan aktivitas penis. Mengonsumsi steroid akan meningkatkan kemungkinan penyakit ginjal dan penyakit genetik.

Pelanggaran metabolisme alami hormon memicu penyakit hormonal.

Mengonsumsi steroid sangat berbahaya bagi tubuh manusia. Dan itu hanya akan merugikannya. Jika ada keinginan untuk mempercepat pertumbuhan otot, lebih baik memilih suplemen olahraga.

Mereka tidak akan memberikan hasil secepat steroid, tapi tidak akan membahayakan kesehatan dan tubuh.

Tubuh cantik dan buncit merupakan dambaan hampir semua orang. Dan mimpi ini mudah diwujudkan. Anda hanya perlu bekerja keras dan mengikuti semua aturan.

Sumber: http://site/KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Cara memompa otot

Artikel ini akan membahas latihan dasar untuk memompa otot. Tidak akan sulit bagi Anda untuk mengikuti program ini. Artikel ini juga akan mempertimbangkan program pelatihan.

Latihan dasar

Dasar pelatihan untuk setiap pemula harus ada lima latihan dasar, yang akan membantunya tidak hanya "terlibat" dalam pelatihan, tetapi juga membangun kembali fungsi tubuh, secara signifikan meningkatkan produksi hormon pertumbuhan dan testosteron.

Ingatlah bahwa kesalahan terbesar yang dilakukan pemula adalah transisi ke tingkat pelatihan "lanjutan" tanpa persiapan tubuh yang tepat. Selain itu, jujur ​​saja, jika Anda tidak tahu cara melakukan lima latihan ini, Anda tidak bisa disebut apa pun selain "pemula".

Pemanasan itu penting, tapi hanya sedikit orang yang melakukannya!

“Mungkin pemanasan tidak begitu penting,” seseorang mungkin berpikir. Namun, pemanasan otot adalah tugas utama sebelum memulai latihan. Berolahraga dengan otot dingin dapat menyebabkan peregangan atau robeknya ligamen. Ada banyak latihan, pilih salah satu yang cocok untuk Anda.

Latihan 1 - pemanasan

Pekerjaan yg membosankan

sepeda olahraga

Latihan 2 - Deadlift

Posisi awal: setengah jongkok, kaki dibuka selebar bahu, tangan di palang. Bilahnya sejajar dengan jari-jari kaki. Bagian belakangnya lurus. Bangkitlah, mulai dari bokong. Saat palang setinggi lutut, luruskan lutut Anda.

Posisi awal: berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, melihat ke depan. Dada diluruskan, bahu sedikit direbahkan. Ambil barbel, genggamannya sedikit lebih lebar dari posisi kaki. Condongkan tubuh ke depan, mulai dari pinggul Anda, bukan pinggang Anda. Jangan letakkan barbel di lantai.

Latihan 3 - Bench Press

Paling sering, latihan ini dilakukan di bangku yang sama dengan bench press. Oleh karena itu, posisi badan di bangku sama: kepala, bahu, dan bokong ditekan kuat ke bangku tempat Anda berbaring dan sedikit ditekuk di punggung bawah. Kaki dengan seluruh kaki bertumpu pada lantai.

Saat palang berada di rak, pastikan palang berada tepat di atas mata Anda. Jika semuanya sudah benar, maka pegang palang sehingga jarak antara kedua telapak tangan sedikit kurang dari lebar bahu. Dorong palang ke atas.

Di bagian atas, lengan harus terentang penuh dan palang harus tepat di atas leher. Sekarang tarik napas dalam-dalam, tahan napas, ini akan membantu mengembangkan upaya maksimal untuk mengangkat, dan menurunkan barbel ke dada, lebih dekat ke bagian bawahnya.

Apakah sentuhan itu terjadi? Segera, tanpa jeda, jika tidak penekanan beban akan bergeser ke dada, tekan palang ke atas. Setelah melewati titik mati - buang napas dan dorong palang hingga akhir.

Latihan 4 - Baris Barbel

Pegang barbel selebar bahu dengan genggaman overhand(telapak tangan menghadap jauh). Condongkan tubuh ke depan dengan lutut sedikit ditekuk dan punggung bawah sedikit melengkung. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh, tarik palang ke arah perut bagian atas. Kencangkan otot punggung atas, ubah arah dan kembali ke posisi awal.

Baca juga: Latihan mata saat bekerja di depan komputer

Latihan 5 - Pers Barbel Berdiri

Dalam posisi berdiri, ambil barbel dengan genggaman overhand dan pegang setinggi bahu. Telapak tangan berada di bagian bawah palang sebagai penyangga, lengan dibuka kira-kira selebar bahu, siku ditekuk dan mengarah ke bawah.

Tekan palang secara vertikal ke atas di atas kepala Anda hingga lengan Anda terentang sepenuhnya turunkan palang ke posisi awal. Kita harus berusaha untuk tidak kehilangan kendali atas barbel dan menjaganya tetap seimbang.

Jika Anda melakukan latihan ini tidak sambil berdiri, melainkan duduk, maka gerakannya akan lebih jelas.

Latihan 6 - Jongkok

Tarik napas dan buka kunci simulator. Tekuk lutut Anda, turunkan tubuh Anda. Setelah kembali ke posisi awal, buang napas. Jangan lupa melakukan peregangan dengan baik sebelum berolahraga. Tekan kuat punggung bawah Anda ke bagian belakang mesin.

Turunkan tubuh Anda hingga lutut ditekuk hingga membentuk sudut 90 derajat atau bahkan kurang.

Jangan berlama-lama di titik terbawah dan segera bangkit, tapi jangan sampai lutut terkunci dan segera lakukan repetisi berikutnya.

Artikel sebelumnya membahas latihan:

Nutrisi selama pelatihan

Aspek pertumbuhan yang paling penting adalah nutrisi. Karena energi untuk latihan diambil dari sarkoplasma, tubuh bersiap menghadapi beban di masa depan, dan mempertahankan lebih banyak nutrisi, yang mengarah pada peningkatan visual pada otot.

Pelatihan terutama mempengaruhi produksi testosteron dan hormon pertumbuhan, dan zat inilah yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan jaringan. Selain itu, selama latihan kekuatan, otot menerima kerusakan mikro, yang menyebabkan pertumbuhan selama pemulihan.

Anda akan membutuhkan cukup karbohidrat dan protein setelah berolahraga untuk mengisi otot Anda. Tip lain - konsumsi lebih banyak makanan yang mengandung potasium, yang dibakar saat berolahraga. Misalnya, setelah berolahraga, Anda cukup makan satu sendok makan molase (molase hitam). Penting juga untuk mengembalikan pasokan vitamin B.

Pembentukan otot baru dapat difasilitasi dengan konsumsi protein pasca-latihan.

Otot Anda akan nyeri sehari setelah berolahraga dan membutuhkan protein. Jika ingin membentuk otot, penuhi keinginannya dengan menyiapkan protein shake.

Juga jangan lupakan lemak, mereka sangat diperlukan untuk pencernaan yang baik, dan mereka berkontribusi pada proses pembentukan otot. Pilih jenis lemak yang tepat untuk Anda, seperti minyak ikan (omega-3). Lemak apa pun yang dikombinasikan dengan protein akan memberi Anda nutrisi yang cukup.

Kepadamu jangan mengonsumsi kalori berlebih yang hanya akan menyebabkan kelebihan berat badan. Yang Anda perlukan hanyalah asupan protein tinggi secara konstan agar tubuh Anda dapat membangun jaringan baru. Anda bisa tumbuh dengan kecepatan yang gila.

Yang Anda butuhkan hanyalah membuka mata, mengubah pendekatan latihan dan intensitasnya. Mulailah hari ini, tapi ingat bahwa segala sesuatunya perlu dilakukan secara bertahap.

• Otot dapat dibagi menjadi beberapa bagian sesuai keinginan. Namun asal jangan menggabungkan dua otot besar dalam satu latihan, misalnya: otot dada dan otot punggung atau otot kaki dan punggung. Karena tidak mungkin memuat setiap kelompok otot sepenuhnya.
• Lakukan tidak lebih dari tiga latihan per kelompok otot.
• Jika tujuan program latihan Anda adalah untuk membangun massa otot, maka lebih banyak penekanan harus diberikan pada latihan dasar. Karena latihan dasarlah yang meningkatkan massa dan kekuatan.

Video

Pilihan video latihan - cara membentuk otot yang benar

jongkok

Bench press berbaring, duduk, berdiri

Deadlift klasik

Sumber: http://site/fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

Otot apa yang perlu dipompa berapa kali seminggu | Program pelatihan binaraga dan kebugaran, cara membentuk otot, menurunkan berat badan

Dalam binaraga, ada prinsip dan aturan tertentu mengenai berapa kali seminggu Anda perlu memompa kelompok otot tertentu.

Mari kita coba mengatasinya dan mencari tahu berapa kali seminggu dan otot apa yang perlu dipompa oleh binaragawan.

Jika Anda masih seorang atlet pemula, dan Anda telah berlatih selama beberapa bulan, maka ada skema optimal untuk Anda - memompa semua kelompok otot dalam satu latihan tiga kali seminggu.

Untuk melakukan ini, gunakan latihan dasar yang membantu membangun massa otot secara keseluruhan.

Setelah beberapa bulan pelatihan, Anda dapat beralih ke latihan terpisah dan terpisah.

Anda perlu membagi seluruh tubuh menjadi dua bagian, dan berlatih sesuai skema 2 + 1, dua hari latihan, lalu satu hari istirahat. Atau 2+1, 2+2.

Berikut adalah contoh berapa kali seminggu Anda perlu memompa otot tertentu:

Senin: Anda bisa memompa dada, trisep, delta

Selasa: punggung, bisep, kaki

Rabu: istirahat

Kamis: Anda bisa memompa dada, trisep, delta

Jumat: punggung, bisep, kaki

Sabtu: istirahat

Minggu: istirahat

Jadi, setiap kelompok otot berlatih dua kali seminggu. Selama periode ini, bebannya belum cukup besar, sehingga otot punya waktu beberapa hari untuk pulih.

Karena otot akan menerima beban yang terus meningkat, mereka akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih dan tumbuh lebih jauh.

Kelompok otot kecil memerlukan waktu pemulihan lebih sedikit, jadi dengan split mingguan, ada dua pilihan untuk melatihnya, sekali atau dua kali seminggu.

Otot apa yang perlu dipompa berapa kali seminggu

Contoh ketika kelompok otot besar dan kecil berayun seminggu sekali:

Senin: Anda perlu memompa dada, trisep

Selasa: istirahat

Rabu: punggung, latihan bisep

Kamis: istirahat

Jumat: delta berayun, kaki

Sabtu: istirahat

Minggu: istirahat

Dan dengan perpecahan seperti itu, kelompok otot besar berayun seminggu sekali, dan kelompok otot kecil berayun dua kali seminggu. Suatu hari, kelompok otot kecil bekerja sambil memompa otot besar, dan kedua kalinya ada pelatihan terarah untuk kelompok kecil tersebut.

Senin: dada, ayunan bisep (trisep dan delta depan bekerja saat menekan)

Selasa: istirahat

Rabu: punggung, trisep (bisep dan otot delt belakang bekerja selama latihan punggung)

Kamis: istirahat

Jumat: mengayunkan bahu, kaki

Sabtu: istirahat

Minggu: istirahat

Pilihan lain, split, saat tangan dilatih di hari yang sama:

Senin: Anda perlu memompa dada, delta

Selasa: istirahat

Rabu: punggung, latihan kaki

Kamis: istirahat

Jumat: Anda bisa mengayunkan tangan Anda

Sabtu dan Minggu: istirahat

Dengan perpecahan ini, kelompok otot besar dipompa seminggu sekali, kelompok otot kecil dua kali seminggu.

Ini hanyalah contoh latihan kekuatan yang paling sederhana, ada banyak pilihan. Menjawab pertanyaan: berapa kali seminggu Anda perlu memompa kelompok otot yang berbeda, kita tidak boleh melupakan faktor pemulihan. Waktu yang dibutuhkan otot untuk pulih hanya ditentukan oleh pengalaman, karena waktu tersebut bersifat individual untuk setiap binaragawan dan bergantung pada berbagai parameter.

Baca juga: Roller simulator untuk latihan pers

Seberapa sering Anda bisa melatih satu kelompok otot

Misalnya, jika Anda memompa trisep pada latihan kekuatan terakhir, dan dia tidak punya waktu untuk pulih, dan pada latihan berikutnya Anda mulai memompa dada, maka hasil bench press Anda akan menurun secara signifikan. Oleh karena itu, Anda perlu memilih skema latihan kekuatan secara empiris.

Jika Anda seorang ectomorph, split sangat cocok untuk Anda, di mana hanya satu kelompok otot yang dipompa selama satu sesi latihan kekuatan. Ectomorph membutuhkan lebih banyak waktu pemulihan dibandingkan atlet dengan tipe tubuh lain, jadi satu kelompok otot sebaiknya dipompa tidak lebih dari sekali seminggu.

Seiring bertambahnya usia, waktu pemulihan meningkat, sehingga atlet paruh baya sebaiknya memompa setiap kelompok otot tidak lebih dari sekali seminggu.

Kebanyakan binaragawan pemula tertarik dengan pertanyaan berapa kali seminggu Anda perlu memompa satu kelompok otot. Mengenai pertanyaan ini, para ahli binaraga berpendapat bahwa tidak disarankan bagi pemula untuk melatih kelompok otot yang terisolasi, karena pada atlet pemula, peningkatan massa otot paling intens diamati saat melakukan latihan dasar.

Selain itu, perlu diingat bahwa bagi pemula di gym, latihan kekuatan dalam jangka waktu lama tidak diinginkan. Satu setengah jam sudah cukup.

Berapa kali seminggu Anda perlu memompa otot untuk menurunkan berat badan

Berapa kali seminggu Anda perlu berayun untuk menurunkan berat badan untuk perempuan atau laki-laki? Untuk cepat menurunkan berat badan berlebih, Anda bisa berolahraga setiap hari. Jumlah minimal latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan adalah tiga kali seminggu.

Bagi orang yang datang ke gym hanya untuk memompa otot kaki, lengan, perut, punggung, bokong, latihan kekuatan sebaiknya tidak terlalu intens. Mereka cocok dengan rezim 3 latihan per minggu. Beban daya akan tergantung pada berapa kali seminggu dan otot apa yang perlu dipompa.

Rencana optimal untuk memompa otot-otot seluruh tubuh

Suatu hari kaki dan bokong berayun; punggung dan lengan. Hari kedua Anda bisa mengayunkan kaki dan bokong; tekan.

Hari ketiga Anda bisa kembali mengayunkan kaki dan bokong Anda; punggung dan lengan.

Hal ini dilakukan karena otot kaki lebih cepat pulih dan membutuhkan waktu lebih lama untuk melatihnya. Otot perut biasanya pulih dalam waktu yang sangat lama. Oleh karena itu, Anda dapat mendownload press 1-n seminggu sekali. Sebaiknya melatih otot lengan dan punggung tidak lebih dari 2 kali seminggu.

Anda sudah tahu seperti apa barbel dan apa yang harus dilakukan di bangku Scott. Sekarang saatnya memulai percakapan orang dewasa tentang seperti apa latihan Anda seharusnya dan bagaimana membentuk dan membentuk otot dengan benar.

Anda bukan lagi orang baru di gym, dan Anda bahkan dapat membedakan antara pegangan pronasi dan pegangan supinasi, namun, semua ini hanyalah permainan anak-anak, dan inilah saatnya bagi Anda untuk mempelajari segala sesuatu tentang cara memompa tubuh pada usia berapa pun. bahkan pada usia 20 atau 40 tahun.

Panduan lengkap dari seorang profesional hingga menyusun program pelatihan kompeten yang intensif. Anda akan mempelajari konsep-konsep seperti beban dan volume latihan, mempelajari cara mengoptimalkan latihan Anda untuk mencapai hasil maksimal. Kompleks pelatihan seluruh tubuh akan dibagi menjadi 3 hari dalam format terpisah:

Cara cepat memompa otot-otot tubuh

Keinginan awal “Saya ingin memompa”, yang membuat Anda pergi ke gym, akan tumbuh seiring waktu dan berubah menjadi keinginan untuk memompa dengan benar dan menghindari cedera yang tidak perlu. Perkembangan otot yang tepat didasarkan pada pengetahuan tentang teknik, distribusi beban, volume, interval istirahat yang diatur dengan baik dan pengetahuan tentang biomekanik tubuh.

Saat menentukan tingkat intensitas untuk menciptakan program latihan yang efektif bagi yang berpengalaman, ada tiga hal yang perlu dipikirkan terlebih dahulu. Ini adalah volume, beban dan menghindari overtraining. Menggunakan beban yang berbeda dan jumlah set yang berbeda mungkin sulit, tetapi ini akan memungkinkan Anda mengatasi stagnasi, dan tidak hanya membentuk otot yang benar, tetapi juga memaksimalkan potensi genetik Anda.

Variasi ini juga dapat berubah saat Anda melatih bagian tubuh yang berbeda tergantung pada kelemahan masing-masing.

Tujuan Anda dalam membangun strategi periodisasi individu adalah untuk mencapai tingkat pelatihan yang optimal, disertai dengan efek superkompensasi. Pada tahap ini, Anda dapat merencanakan tidak lebih dari 3-4 kekuatan per minggu dengan tambahan aktivitas pendukung: yoga, kardio, peregangan, trekking, berenang, dll. untuk meningkatkan daya tahan aerobik dan umum Anda.

Struktur latihan kekuatan dapat dibangun dalam format split, membagi latihan kelompok otot sasaran pada hari yang berbeda, atau mengikuti latihan sirkuit untuk seluruh tubuh. Dalam artikel kami, kami merekomendasikan pelatihan terpisah. Cobalah program intensif 3 hari ini untuk atlet dan wanita yang lebih mahir.

Latihan otot dada dan punggung

Kami merekomendasikan memulai setiap latihan kekuatan dengan melatih otot perut dengan satu atau dua latihan. Dengan demikian, Anda akan menghangatkan tubuh dengan sempurna dan secara kualitatif memuat salah satu otot terpenting - otot perut rektus dan miring. Pada bagian utama latihan, gunakan 3-4 set kerja dan 1 pemanasan dengan 8-12 repetisi. Cobalah untuk mendekati kegagalan otot dalam 2 latihan terakhir dengan mengangkat beban yang sesuai.

Hari 1 - dada dan punggung

Latihan otot bahu dan kaki

Hari ini adalah hari utama dalam seminggu dan Anda melatih beberapa otot yang paling sulit. Memulai secara tradisional dengan pers, saya sarankan melakukan 2-3 latihan bahu di awal latihan. Ini akan memungkinkan Anda mengontrol lintasan gerakan secara akurat, merasakan tubuh Anda dengan lebih baik, dan menghindari kehilangan kendali atas teknik Anda. Jika diinginkan, tambahkan alat press dumbbell duduk, alat press tentara, atau mesin Smith ke dalam kompleks untuk pemeriksaan umum semua ikatan korset bahu.

Hari 2 - bahu dan kaki

* - Layanan ini dalam pengujian beta

Latihan otot lengan

Di akhir minggu, Anda akan mendapatkan latihan yang paling menyenangkan. Tangan Anda telah menunggu sebagai cadangan dan terasa nyaman setelah beberapa hari istirahat setelah melatih otot dada dan punggung, di mana perannya tinggi. Mulailah dengan otot perut dan secara bertahap beralih dari latihan sendi ke latihan isolasi. Dianjurkan untuk mengakhirinya dengan latihan lengan bawah dan pemanasan yang baik.

Hari 3 - tangan

* - Layanan ini dalam pengujian beta

Pemulihan Otot

Elemen wajib dari pemompaan otot dengan cepat adalah peregangan setelah latihan. Mereka tidak pernah punya cukup waktu dan tenaga, dan dampaknya tidak terlihat dengan mata telanjang. Namun sebenarnya penambahan pada proses pelatihan Anda ini saja akan membawa Anda ke level berikutnya. Fakta bahwa semua profesional seperti binaragawan, pengangkat, atau CrossFitter menekankan saran ini dalam wawancara mereka seharusnya membangkitkan minat Anda dalam melakukan peregangan. Kami menawarkan kompleks berikut.

Elemen pemulihan otot yang cepat berikutnya adalah roller pijat pribadi. Tambahan kualitas untuk peregangan otot Anda setelah latihan adalah pijatan myofascial lengkap di seluruh tubuh. Teori "kereta anatomi" dengan cukup percaya diri membuktikan pentingnya pijat fasia untuk pemulihan tubuh yang cepat, dan lokasi garis fungsional dalam tubuh menyarankan pelatihan bagian tubuh mana yang diinginkan untuk digabungkan satu sama lain.

Terakhir, perlengkapan pemulihan Anda harus mencakup pijat relaksasi untuk para atlet setidaknya sekali seminggu.

Cara memompa otot-otot tubuh

Setelah membahas pelatihan, kita akan mempertimbangkan bagaimana metode dengan intensitas yang bervariasi, pergantian beban membentuk otot kita.

Meningkatkan intensitas latihan

Ada berbagai cara untuk meningkatkan semangat, tetapi pria pemberani dan tekun hanya tertarik pada teknik yang efektif. Mari kita lihat bagaimana cara memompa otot dengan latihan dengan intensitas yang bervariasi dapat menghasilkan pembentukan tubuh yang terpahat.

Kebutuhan untuk terus meningkatkan intensitas latihan diabaikan tidak hanya oleh rata-rata pengunjung gym, banyak binaragawan dan pesaing berpengalaman juga tidak memahami hal ini. Apa pun tingkat pelatihan yang Anda miliki, Anda semua harus mengingat satu hal: intensitas adalah kunci kemajuan.

Jika Anda melakukan 4 set 10 repetisi squat setiap hari dengan beban yang sama selama beberapa bulan atau - menakutkan jika dipikir - bertahun-tahun, tanpa berusaha meningkatkan intensitas latihan Anda, maka Anda tidak akan melihat otot yang dingin. Hanya karena tubuh Anda tidak berusaha mengubah ukuran otot.

Hanya karena ukuran tubuh Anda bertambah setelah berolahraga bukan berarti Anda menstimulasi pertumbuhan otot. Hal ini sangat penting terutama bagi atlet berpengalaman, karena setelah seseorang berlatih secara konsisten selama bertahun-tahun, tindakan ekstrem harus diambil untuk meningkatkan kinerja secara signifikan dan membentuk otot yang besar.

Dalam hal persiapan, istilah "intensitas" memiliki banyak arti berbeda. Saat menyusun latihan, perlu untuk menambah dan mengurangi intensitas program dalam segala bentuknya untuk membentuk otot dan menghindari latihan berlebihan. Untuk melakukannya, pantau kondisi tubuh setiap hari, lakukan tes ortostatik, terutama setelah hari-hari berat. Mengetahui bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap berbagai tingkat intensitas akan memungkinkan Anda menggunakan banyak metode berbeda untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan memompa tubuh Anda dengan baik.

Perencanaan beban

Dipercaya bahwa untuk volume otot, lebih baik bekerja dengan beban besar dalam rentang pengulangan yang kecil. Jenis beban ini akan memungkinkan Anda meningkatkan kinerja kekuatan Anda, tetapi Anda tidak dapat mengharapkan peningkatan massa otot yang besar dari latihan tersebut.

Opsi kedua adalah bekerja dengan beban ringan dan repetisi tinggi. Dalam hal ini, Anda meningkatkan hipertrofi otot, meninggalkan indikator kekuatan pada tingkat yang sama.

Merupakan kesalahan jika bekerja hanya dalam satu rentang dengan hanya menggunakan satu jenis beban. Program latihan yang serius bagi atlet berpengalaman harus mencakup beban berat, sedang dan ringan.

Untuk membangun otot dalam jangka waktu yang lama dengan kemajuan, gunakan metode perkembangan. Meningkatkan beban maksimum yang digunakan pada repetisi tinggi dan rendah harus menjadi tujuan akhir dari setiap program pelatihan, karena itu sendiri merupakan salah satu faktor terpenting dalam memompa otot-otot besar di tubuh.

Peningkatan volume

Volume latihan kekuatan adalah jumlah latihan yang dilakukan dan berat beban. Jika tujuan Anda adalah memaksimalkan volume dan membentuk otot yang besar, gunakan intensitas tinggi dan volume latihan yang tinggi. Ini akan memungkinkan mekanisme lain untuk dimasukkan dalam proses - hiperplasia. Tidak seperti hipertrofi, yang meningkatkan ukuran sel otot yang ada, hiperplasia membantu meningkatkan jumlahnya.

Namun, meskipun sangat efektif, peningkatan jumlah set dan repetisi yang tajam dan sering dapat menyebabkan latihan berlebihan.

Pilihan terbaik dalam hal ini adalah memaksimalkan pertumbuhan otot dengan latihan volume tinggi dan latihan volume rendah secara intermiten untuk memastikan tubuh Anda memenuhi tuntutan pembentukan otot yang Anda berikan.

kegagalan otot

Dalam metode memompa tubuh ini, Anda bisa menggunakan beban besar dan kecil. Set ini hanya akan berlanjut ke titik di mana repetisi lainnya tidak dapat lagi diselesaikan dengan benar tanpa bantuan partner yang mengoreksi.

Asam Amino Rantai Cabang Nutrex adalah fondasi untuk pembentukan otot dan dukungan pelatihan. Ini memiliki efek anabolik dan anti-katabolik.

Nutrisi Olahraga Olimp | Topi Mega Creatine?

Minum 4 kapsul 1-2 kali sehari.

Peningkatan kerja otot yang membutuhkan pelepasan energi secara maksimal disertai dengan peningkatan konsumsi kreatin fosfat sebagai sumber energi terpenting bagi sistem otot, sehingga kebutuhan tubuh akan kreatin selama aktivitas fisik meningkat secara signifikan! Selain meningkatkan daya tahan dalam latihan, creatine membantu meningkatkan volume otot.

Nutrisi VPLAB | Minuman Kebugaran FitActive + Q10 ?

Encerkan 20 g dalam setengah liter air dan minum selama latihan.

Koenzim Q10 membantu menurunkan tekanan darah tinggi, membantu jantung, mencegah berkembangnya penyakit jantung koroner dan infark miokard, melindungi tubuh dari virus dan mikroba serta memulihkan kekebalan tubuh, serta memiliki efek positif dalam pemanfaatan lemak.

Nutrisi Universal | Whey Ultra ISO ?

Untuk menyiapkan satu porsi, cukup mencampurkan 1 sendok produk per
150-200ml air.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey adalah isolat protein whey merek dunia. Mengandung hingga 100% asam amino murni melalui beberapa proses penyaringan. Memungkinkan jaringan otot pulih dalam waktu singkat setelah latihan.

Nutrisi Universal | N1-T?

• Sebelum berolahraga dan sebelum tidur.

Saat berolahraga, dengan satu atau lain cara, kita semua dihadapkan pada pertanyaan “bagaimana cara memompa otot?”. Namun, tidak semua dari kita mengetahui jawaban atas pertanyaan ini. Selain itu, saya berani meyakinkan Anda bahwa hanya sedikit yang tahu jawabannya - profesional binaraga sejati dan ahli fisiologi yang kompeten. Terlebih lagi, jika kelompok pertama dihadapkan pada masalah ini secara langsung dan belajar dari pengalaman mereka sendiri “apa yang baik dan apa yang buruk” tanpa memahami mengapa hal itu terjadi seperti ini dan bukan sebaliknya, maka kelompok kedua telah menyerap jawaban atas pertanyaan ini bersama dengan banyak pertanyaan lainnya. jam kelas anatomi dan fisiologi.

Jadi, dasar dari pertumbuhan jaringan otot adalah "pelatihan". Dialah yang, jika dilakukan dengan benar, dengan durasi dan intensitas tertentu, dapat memberi Anda hasil yang diinginkan - indah dan

Kami tidak akan membahas secara spesifik, karena ciri khas dan esensial bagi kami melekat pada semua otot, terlepas dari lokasinya. Karena alasan inilah Anda tidak akan menemukan jawaban atas pertanyaan seperti: "bagaimana cara memompa bokong dengan benar?" dan sejenisnya.

Namun, di sini Anda akan menemukan petunjuk yang jelas tentang bagaimana melakukan hal yang perlu dan apa yang tidak masuk akal.

Kita menginjak langkah pertama "cara memompa otot dengan benar". Hal pertama yang harus dilakukan adalah menghilangkan kesalahpahaman yang umum di kalangan atlet: jika otot lebih besar, maka lebih kuat. Semakin banyak Anda berlatih, semakin baik hasilnya.

Saya telah melihat lebih dari sekali bagaimana dalam panco, orang-orang dengan berat hingga 75 kilogram mengalahkan yang besar dan dari 90 dan bahkan absolut, sementara ukuran otot mereka berbeda secara signifikan. Namun, hasilnya telah berulang kali menunjukkan dan membuktikan “kekuatan palsu” dari ukuran.

Membuktikan kepada Anda kepalsuan pernyataan kedua, saya dapat memberikan contoh bagaimana orang-orang muda, ketika mereka pertama kali datang ke gym dan bertindak berdasarkan prinsip “butuh lebih banyak dan tarik lebih lama”, berlatih selama bertahun-tahun dan tidak dapat membangun lebih banyak. dari 2-3 kilogram otot. Dan berbeda dengan mereka, seorang atlet berpengetahuan luas mengunjungi gym tidak lebih dari 3 kali seminggu dan mendapatkan hasil yang sangat baik, memperoleh 10 kilogram massa otot murni.

Jadi, penghancuran mitos sudah berakhir.

Saatnya memberikan saran khusus tentang cara memompa otot dengan benar.

• Lakukan tiga latihan seminggu.
• Bagilah latihan menjadi kelompok otot yang berbeda dengan menggabungkannya seperti ini: punggung-bisep, dada-trisep, kaki.
• Latihan otot sebaiknya dilakukan di akhir setiap latihan.
• Durasi pelatihan adalah 1 jam.
• Lakukan semua latihan sejelas mungkin, tanpa menyontek.
• Minumlah air selama latihan hanya sebagai upaya terakhir dan dalam jumlah kecil.
• Lakukan setiap latihan dengan beban yang dapat Anda lakukan sebanyak 10 kali, sambil melakukan 12 kali, tetapi usahakan untuk memastikan bahwa dua kali terakhir dilakukan dengan jelas dan perlahan.
• Lakukan latihan secara perlahan, kendalikan dinamika sepanjang gerakan, dan jangan lepaskan tangan Anda saat terjun bebas.
• Untuk satu latihan, Anda perlu melakukan tiga pendekatan.
• Untuk satu kelompok otot, setidaknya harus ada tiga latihan berbeda yang dilakukan pada hari yang sama.
• Istirahat antar set - 1 menit.
• Istirahat antara latihan yang berbeda adalah 3 menit.
• Saat istirahat, berjalanlah terus-menerus dan jangan berbicara (jangan menahan napas, tetapi pulihkan).
• Prioritaskan latihan halter dibandingkan jika ada alternatif lain. Saat melakukan latihan ini atau itu dengan dumbel, tangan Anda terkoordinasi secara mandiri dan satu tangan tidak akan “memikul” lebih banyak beban daripada yang lain. Selain itu, selama latihan dengan dumbel, kelompok otot tambahan terlibat yang mengontrol posisi dan posisi tangan. Fitur ini akan membantu Anda mengembangkan korset bahu yang kuat dan kokoh.
• Saat melakukan latihan, berdirilah di depan cermin agar Anda dapat melihat dengan benar atau tidak, Anda sedang melakukannya.
• Dan yang paling penting - makan dengan benar dan dalam jumlah banyak, dan juga jangan lupa istirahat yang cukup (Anda perlu tidur minimal delapan jam agar tubuh punya waktu pulih untuk latihan berikutnya).

Jadi, kami memberikan jawaban tentang cara memompa otot dengan benar dan memperkenalkan Anda pada fitur dan aturan utama, yang kepatuhannya akan memungkinkan Anda menjadi "lebih besar".

Selain itu, di salah satu paragraf kami menjawab pertanyaan “Bagaimana cara mengayunkan dumbel dengan benar?”.

Benar-benar semua orang setidaknya sekali dalam hidup mereka memikirkan cara mengubah tubuh mereka. Seseorang segera mulai mencapai tujuannya, dan orang lain selama beberapa bulan, berbaring di sofa, membayangkan bagaimana dia berjalan di sepanjang pantai dan bermain dengan otot-ototnya, dan semua orang memperhatikannya. Semua orang ini memiliki kesamaan - mereka ingin mengeluarkan lebih sedikit usaha untuk mencapai tujuan mereka.

Dalam hal aktivitas fisik, ini adalah studi tentang tubuh di rumah. Hari ini kita akan membicarakannya . Perhatian Anda akan tersaji secara maksimal latihan yang efektif untuk melatih tubuh di rumah. Pergi!

Cara cepat membentuk otot di rumah

Untuk memulainya, mari kita cari tahu apa arti kata pump up? Jawabannya sederhana - orang tidak perlu memiliki otot yang terlalu besar dan beban kerja dalam berolahraga. Kaum muda ingin lengan, punggung, dada, dan perutnya berkembang dengan baik. Bagaimanapun, otot-otot inilah yang menarik perhatian kaum hawa seperti magnet.

Dan para gadis ingin memiliki kaki yang indah, dan bokong yang elastis dan menggugah selera. Lagi pula, inilah mengapa para pria tidak bisa mengalihkan pandangan mereka. Apalagi senam otot dada bisa membuat payudara wanita lebih kencang.

Untuk mencapai hasil seperti itu, tidak perlu pergi ke gym. Toh, sebagian besar gerakan dasar bisa kita tiru di rumah. Untuk ini kita membutuhkan:

1. Keinginan Anda yang tak tertahankan untuk mendapatkan tubuh indah.
2. Bilah horizontal.
3. Bar.
4. Ransel.
5. Halter atau beban.

Sekarang Anda mungkin memiliki pertanyaan, tapi mengapa kita membutuhkan dumbel, karena Anda bisa melakukan latihan dengan beban Anda sendiri? Jawabannya sederhana. Untuk membentuk tubuh yang lega, pertama-tama Anda perlu mendapatkan sejumlah massa otot. Seperti yang Anda ketahui, untuk meningkatkan volume otot, pendekatan latihan harus berat. Artinya, dalam satu set, Anda sebaiknya bisa melakukan tidak lebih dari 12 repetisi. Jika Anda bisa berbuat lebih banyak, maka inilah saatnya Anda menambah beban kerja.

Dalam banyak latihan, halter dan kettlebell akan berfungsi sebagai beban bagi Anda, misalnya, sehingga Anda dapat melakukan lebih sedikit beban. Tetapi setiap pull-up seperti itu akan jauh lebih efektif dibandingkan dengan beban Anda sendiri.

Jadi, untuk pemeriksaan tubuh yang berkualitas Anda perlu melakukan latihan berikut:

1. Pull-up pada palang horizontal dengan berbagai grip.
2. Push-up dari lantai dengan posisi tangan berbeda.
3. Penekan dumbbell atau kettlebell vertikal dan horizontal.
4. Fleksi dan ekstensi lengan dengan dumbel.
5. Jongkok dengan satu kaki.
6. Segala macam latihan untuk pers.

Mari kita bicara lebih detail tentang cara memompa di rumah.

Program pelatihan

Kami akan membangun kompleks pelatihan berdasarkan prinsip-prinsip berikut:

Tanpa palang horizontal dan tanpa palang, tidak ada tempat. Jika Anda benar-benar ingin bersemangat, selesaikan masalah ini. Pertama, hampir di setiap pekarangan terdapat palang dan palang horizontal. Berjalanlah di sekitar area tersebut dan temukan situs yang paling nyaman bagi Anda. Kedua, kita membutuhkan zat besi. Jadi, jangan pelit, belilah sepasang dumbel atau kettlebell. Untuk menghemat bisnis ini, belilah peralatan bukan di toko olahraga, tetapi melalui iklan di Internet.

Tentunya Anda sekarang memiliki pertanyaan: apa yang harus dilakukan dengan awal musim dingin? Pilihan terbaik adalah membeli palang dan palang horizontal gantung untuk rumah. Total biaya dumbel, batang dan batang horizontal, harganya tidak lebih dari 5 ribu rubel. Ini setara dengan biaya berlangganan gym di kota-kota besar selama dua bulan.

Kemungkinan besar, Anda tidak memiliki jumlah sebanyak itu saat ini.. Oleh karena itu, mulailah berolahraga pada palang horizontal dan palang tidak rata di musim semi. Sebelum awal musim gugur, saat cuaca dingin untuk berlatih di luar, Anda memiliki waktu sekitar lima bulan. Untuk jangka waktu seperti itu, Anda dapat dengan mudah menghemat 5 ribu rubel. Jika Anda memang ingin membentuk otot, maka hal ini tidak akan menjadi masalah bagi Anda. Ingat, mencapai tujuan apa pun membutuhkan uang.

Sekarang mari kita bicara langsung tentang program pelatihannya:

Hari pertama - pelatihan mendorong kelompok otot:

1. Bench press dumbbell, berbaring di kursi - 3 set 10-12 repetisi.
2. Standing dumbbell atau kettlebell press - 3 set 10-12 repetisi.
3. Push-up di palang yang tidak rata - 3 set 10-12 repetisi.
4. Push-up dari lantai dengan pengaturan tangan rata-rata - 2 set 10-12 kali.

Pada hari ini, Anda memompa dada, otot deltoid bagian depan, dan trisep. Otot-otot inilah yang mendorong.

Hari kedua - melatih otot penarik:

Pada hari ini, Anda memompa semua otot punggung, bisep, delta belakang dan tengah. Otot-otot inilah yang menegang saat Anda menarik sesuatu.

Hari ketiga - melatih otot-otot kaki:

1. Squat satu kaki - 3 set 10-12 repetisi.
2. Paru-paru dengan dumbel - 3 set 10-12 repetisi.
3. Mengangkat kaus kaki dengan dumbel - 3 set untuk waktu maksimal.

Meningkatkan volume otot kaki secara signifikan di rumah tidak akan berhasil. Setelah itu Anda bisa jongkok dengan satu kaki lebih dari 12 kali, hanya kelegaan kaki saja yang dikerjakan.

Seperti yang Anda perhatikan, hampir semua latihan menunjukkan 10-12 repetisi per set. Ini berarti Anda tidak dapat melakukan lebih banyak repetisi per set. Misalnya, jika Anda hanya bisa melakukan pull up sebanyak 6 kali, lakukan sebanyak itu. Seiring waktu, saat Anda melakukan lebih dari 12 pull-up, mulailah menambahkan beban ekstra untuk menjaga repetisi Anda tetap rendah.

Istirahat antar set akan berbeda untuk setiap orang. Hal utama adalah selama istirahat pernapasan Anda pulih sepenuhnya. Hanya dengan begitu Anda dapat melanjutkan ke pendekatan berikutnya.

Di akhir setiap latihan, Anda perlu mengunduh pers. Lakukan sit-up dan leg raise, masing-masing 3 set latihan. Jumlah pendekatan tidak begitu penting di sini. Poin kuncinya adalah sensasi terbakar yang kuat pada otot perut. Begitu Anda merasakan sensasi terbakar, Anda perlu melakukan 15-20 repetisi lagi, lalu istirahat. Istirahat tidak lebih dari satu menit di antara set. Perut menyukai latihan yang intens.

Di akhir latihan, Anda perlu melakukan latihan papan. Ini terlihat seperti ini:

Penting untuk berdiri di posisi ini sampai gagal. Ketika Anda mulai gemetar dan merasakan sensasi terbakar di seluruh otot tubuh Anda, ini sangat baik. Anda harus mengepalkan keinginan Anda, dan berdiri sampai Anda jatuh ke lantai. Bagaimanapun, di saat-saat seperti inilah kekuatan sesungguhnya lahir.

Mengapa melakukan latihan ini? Faktanya adalah saat berolahraga di gym, Anda melakukan latihan dasar dengan beban yang besar. Selain memompa kelompok otot sasaran, latihan ini juga memompa otot penstabil, dan yang terpenting, sangat mempercepat anabolisme. . Memang, selama melakukan latihan seperti itu tentu saja semua otot di tubuh Anda bekerja, dan ini sangat penting untuk menambah massa otot.

Latihan papan memiliki efek yang sama pada tubuh Anda. Yang penting jangan berdiri terlalu lama. Jika sudah mampu bertahan lebih dari dua menit, Anda perlu menggantungkan ransel di punggung yang berisi cakram dumbbell. Anda pasti sangat keras. Ini mungkin terdengar menakutkan, tapi apa hasil yang akan Anda capai! Selain tubuh yang prima, Anda akan mendapatkan kualitas moral dan kemauan yang paling kuat!

Setiap 6-8 minggu, Anda perlu istirahat seminggu dari pelatihan. Tubuh butuh istirahat!

Hasil apa yang bisa Anda capai

Saya ingin segera memberi tahu pembaca yang termotivasi bahwa Anda tidak boleh mengharapkan hasil yang cepat. Anda akan dapat mengamati perubahan pertama pada tubuh Anda dalam beberapa minggu. Anda dapat mengandalkan peningkatan semua otot ke tingkat yang diinginkan hanya setelah satu tahun pelatihan.

Jika Anda mengikuti program pelatihan ditawarkan kepada Anda di atas, maka dalam setahun Anda akan mencapai hasil sebagai berikut:

Kesimpulan

Sebagai penutup, saya ingin menyampaikan tentang manfaat tidur dan nutrisi yang sehat. Anda perlu tidur minimal 8 jam sehari, dan bersandar pada makanan berprotein. Ini akan membantu Anda meningkatkan kesehatan, serta membentuk tubuh yang sudah lama Anda impikan!