Daudzi, kas tikko sāk nodarboties ar sportu, ir zināmā mērā neizpratnē, pieminot aerobo un anaerobo treniņu. Rodas jautājums, ar ko tie atšķiras un kāds tips kam vajadzīgs.

Katrai no šīm slodzēm ir savas īpašības, un tās darbojas pēc cita principa. Aerobikas vingrinājumi ir vingrinājumi, kuru mērķis ir sadedzināt taukus un stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu. Anaerobā ir lielāka jaudas slodze, treniņi, kas palīdz attīstīt muskuļus un iegūt muskuļu masu. Tomēr viss nav tik vienkārši un daudziem šīs slodzes darbosies efektīvi tikai kopā.

Aerobikas tauku dedzināšanas vingrinājums

Aerobikas vingrinājumu priekšrocības:

Tajā pašā laikā jums ir jāsaprot, ka aerobikas treniņi ir visefektīvākie kombinācijā ar citiem vingrinājumiem. Un milzīga loma ir pareizam uzturam, bez kura treniņi reti dod spēcīgu pozitīvu efektu.

Anaerobā apmācība

Tiek veikti anaerobie vingrinājumi bez skābekļa. Tiem ir raksturīga augsta intensitāte un īss ilgums. Šajā gadījumā tiek pieliktas maksimālas pūles. Tie ir vingrinājumu sērija, kas ir sadalīta īsos komplektos un tiek veikta ātrā tempā.

Anaerobie vingrinājumi dod šādus rezultātus:

Bet, tāpat kā ar aerobikas vingrinājumiem, jums ir jāsaprot, ka tas viss darbojas tikai kopā ar pareizu uzturu un regulāriem treniņiem, kas veidoti saskaņā ar pareizo programmu.

Aerobika un anaeroba vingrinājumi

Aerobikas vingrinājumu veidi:

1. Jebkuras kardio slodzes sporta zālē (simulatori kardio zonā).
2. Skriešana garās distancēs izmērītā tempā.
3. Brauciens ar velosipēdu.
4. Dejošana, aerobika un citi līdzīgi vingrinājumi.
5. Peldēšana.

Šis ir tikai neliels aerobikas aktivitāšu saraksts. Kā redzat, saraksts ir diezgan daudzveidīgs un ļauj jums izvēlēties kaut ko, kas ir visinteresantākais jums personīgi. Un arī treniņus var izvēlēties tā, lai tos varētu veikt gan sporta zālē, gan mājās. Apmācību veidus var kombinēt un pielāgot atkarībā no iespējām.

Tajā pašā laikā ir skaidri noteikumi, kas jāievēro, lai aerobikas vingrinājumi sniegtu maksimālu rezultātu. Pirmā lieta, kas ir svarīgi saprast, ir tas, ka tauku dedzināšana organismā nesākas uzreiz. Pirms tam tiek sadedzināts glikogēns un citi enerģijas avoti. Tauku organisms dod visnelabprātāk, tāpēc kardio treniņu ilgums ir stingri jādefinē. Un aerobikas treniņš dod vislielāko efektu, ja tas notiek pēc spēka (anaerobā) treniņa, kas efektīvi sadedzina glikogēna piegādi organismā.

Parastais aerobā treniņa ilgums ir aptuveni 40 minūtes. Kurā aerobos treniņus nedrīkst veikt ilgāk par stundu, tas var radīt bīstamus apstākļus asinsvadiem un sirdij.

Vēl viens svarīgs punkts ir tas, ka jums ir jātrenējas noteiktā tempā, aerobikas vingrinājumi ir izdevīgi tikai tad, ja vingrinājuma laikā jums ir noteikts pulss. Sirdsdarbības ātrumu slodzes laikā aprēķina šādi:

• Skaitlis ir aprēķināts: 220 mīnus praktikanta vecums.
• 70% ir ņemti no šī skaitļa.

Tieši ar šo biežumu jums ir jāiesaistās aerobos vingrinājumos. Mazāks nedos vēlamo efektu, un lielāks var kaitēt sirdij un asinsvadiem. Es varu palīdzēt saglabāt šo ritmu fitnesa rokassprādzes ar pulsometru- šajā gadījumā labāk neuztvert sportu ar vieglu roku un iegādāties darbam noderīgu ierīci.

Anaerobo slodžu veidi:

Anaerobās slodzēs svarīgi ir intensīvi veikt vingrinājumus, veicot nelielus pārtraukumus atpūtai starp komplektiem. Katram vingrinājumam ir vairākas pieejas (parasti 3-4). Ja ir darbs ar svēršanu, tad svars pieaug, sportistam attīstoties. Šāda apmācība efektīvi iztukšo glikogēna krājumus, iznīcina muskuļus, liekot tiem atgūties un augt.

Anaerobās slodzes laikā enerģijas ražošana notiek bez skābekļa līdzdalības, pateicoties muskuļos esošajai enerģijas rezervei. Krājums nav tik liels, tāpēc pietiks īsam laika periodam. Tālāk notiek glikozes sadalīšana pienskābē. Organisms cenšas pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no pienskābes, ja šis process tiek aizkavēts, tas ietekmēs arī apmācāmā pašsajūtu. Pēc tam, kad muskuļu enerģijas rezerves ir beigušās, tiek ieslēgta aerobika.

Aerobi un anaerobie vingrinājumi labi darbojas kombinācijā - galvenokārt tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekā svara. Ar pareizu uzturu (maksimāls olbaltumvielu un šķiedrvielu ogļhidrātu daudzums, tauku un “smago ogļhidrātu” izslēgšana) un šo divu veidu slodžu kombināciju cilvēks var efektīvi atbrīvoties no liekajiem taukiem un dot sevi sportiskā formā.

Cilvēkiem, kuriem ir mērķis svara pieaugums, ir piemēroti galvenokārt jaudas anaerobām slodzēm. Arī ēdiens tiek izvēlēts savādāk un satur vairāk ogļhidrātu.

Tiem, kas tikai sāk nodarboties ar sportu, vislabāk ir sazināties ar treneri, kurš palīdzēs sastādīt pareizo treniņu programmu un diētu. Pieredzējuši sportisti bieži paši saprot, kādi vingrinājumi viņiem ir vajadzīgi vairāk un kāds uzturs būs efektīvs.

Ir trīs enerģijas piegādes sistēmas visiem cilvēka darbības veidiem. Gandrīz visas izmaiņas, kas notiek organismā vingrošanas rezultātā, ir saistītas ar prasībām, kas tiek izvirzītas šīm cilvēka ķermeņa enerģiju ražojošajām sistēmām. Turklāt konkrēta apmācības režīma efektivitāti var spriest pēc tā spējas nodrošināt atbilstošu stimulu pārmaiņām šajās trīs enerģijas sistēmās.

Aerobā treniņa laikā enerģija tiek ģenerēta, oksidējot pārtiku, tas ir, enerģijas iegūšanas mehānisms ir atkarīgs no skābekļa. Darbības, kurās lielākā daļa enerģijas tiek iegūta aerobā ceļā, sauc par aerobām. Parasti šī ir darbība, kas ilgst vairāk nekā 90 sekundes, un to raksturo zema vai mērena jauda vai intensitāte. Aerobikas aktivitāšu piemēri ir 20 minūšu skriešana uz skrejceliņa, jūdzes peldēšana un televizora skatīšanās.

Anaerobā treniņa laikā enerģija tiek ražota bez skābekļa līdzdalības. Darbību, kurā lielākā daļa enerģijas tiek iegūta anaerobā ceļā, sauc par anaerobu. Parasti tā ir darbība, kas ilgst mazāk nekā divas minūtes, un to raksturo mērena vai augsta jaudas un intensitātes intensitāte. Ir divi principiāli atšķirīgi enerģijas ģenerēšanas veidi anaerobā treniņa laikā: pienskābe un fosfagēns. Anaerobo vingrinājumu piemēri ir 100 metru skriešana, pietupieni, pievilkšanās.

Šeit mūsu galvenais mērķis ir noskaidrot, kā aerobā un anaerobā apmācība ietekmē fiziskās veiktspējas mainīgos lielumus, piemēram, spēku, jaudu, ātrumu un izturību. Tāpat uzskatām, ka kompleksa fiziskā sagatavotība un optimāls veselības stāvoklis liek regulāri trenēt katru no fizioloģiskām sistēmām.

Ir vērts atzīmēt, ka visas trīs enerģijas sistēmas ir iesaistītas jebkurā darbībā, lai gan viena no tām dominē. Šo sistēmu mijiedarbība var būt sarežģīta, taču pat vienkāršs aerobās un anaerobās veiktspējas salīdzinājums var būt izdevīgs.

Aerobikas vingrinājumi optimizē sirds un asinsvadu darbību un samazina zemādas tauku saturu. Tas noteikti ir ļoti noderīgi. Aerobikas vingrinājumi ļauj ilgstoši veikt darbu ar mērenu vai zemu attīstītu jaudu. Tas ir noderīgi daudzos sporta veidos. Taču ir novērots, ka pārmērīgas aerobikas slodzes rezultātā sportisti zaudē muskuļu masu, spēku, ātrumu un spēku. Nav nekas neparasts, ka maratona skrējēja vertikālais lēciens ir tikai pāris collas, un lielākā daļa sportistu spiešanas guļus rezultāts ir daudz zemāks par vidējo. Aerobikas treniņš arī samazina anaerobās spējas. Tas nav pilnībā piemērots sportistiem vai personām, kuras interesējas par sarežģītu fizisko sagatavotību un optimāla veselības līmeņa uzturēšanu.

Anaerobā aktivitāte uzlabo arī sirds un asinsvadu darbību un samazina ķermeņa tauku daudzumu. Anaerobā aktivitāte ir unikāls līdzeklis, lai ievērojami palielinātu spēku, ātrumu, spēku un muskuļu masu. Anaerobā apmācība ļauj pielikt maksimālu piepūli īsā laika periodā. Iespējams, visievērojamākais ir fakts, ka anaerobā apmācība nemazina aerobo veiktspēju! Faktiski pareizi izstrādātu anaerobo treniņu var izmantot, lai attīstītu augstu aerobās sagatavotības pakāpi, nezaudējot muskuļu masu, ko rada pārmērīga aerobā slodze!

Basketbols, futbols, vingrošana, bokss, vieglatlētika disciplīnās līdz 1,6 km, peldēšana 370 metru attālumā, volejbols, cīņa, svarcelšana u.c. - tie visi ir sporta veidi, kuros lielākā daļa treniņu laika tiek pavadīta anaerobā stāvoklī. Skriešana garajās un ļoti garajās distancēs, slēpošana, peldēšana virs 1400 m ir aktivitātes, kas prasa tāda apjoma aerobos treniņus, kas noved pie sportistiem un indivīdiem, kuri interesējas par sarežģītu fizisko sagatavotību un optimālu veselību, nepieņemamiem rezultātiem.

Aerobikas programmas būtiski ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu un līdz ar to arī veselību. Saspringtas aerobikas rezultātā ir vērojamas pozitīvas izmaiņas veselības stāvoklī.

K. Kūpers izstrādāja punktu sistēmu enerģijas "izmaksu", piemēram, staigāšanas, skriešanas un cita veida aerobo fizisko aktivitāšu salīdzināšanai, pamatojoties uz matemātisko sakarību starp skābekļa patēriņu dažādiem noteiktas intensitātes un ilguma vingrinājumiem. Piemēram, viņš aprēķināja, ka, lai noskrietu jūdzi (sauszemes jūdze = 1609,34 m) 8 minūtes, ir nepieciešams skābekļa patēriņš, kas atbilst 5 punktiem ierosinātajā skalā.
Vingrinājumu uzlabošanas programma sastāv no galvenajiem 4 posmiem.

Pirmais posms - pirms nodarbību uzsākšanas ir jāiziet medicīniskā pārbaude, lai noteiktu racionālu motora režīmu, kas atbilst šī kontingenta ar vecumu saistītajām anatomiskajām, fizioloģiskajām un klīniskajām īpašībām.

Otrais posms – ārsts iesaka iesaistītajiem noteikt savu optimālo pulsu. Pulsu vēlams iemācīties skaitīt uz plaukstas locītavas vai sirds apvidū, nevis uz miega artērijas (uz kakla), jo pārāk liels spiediens uz kaklu var samazināt pulsu par 3-4 sitieniem minūtē. . Lai noteiktu optimālo sirdsdarbības ātrumu, no 205 ir jāatņem puse vecuma (sievietēm - 220 mīnus vecums). Piemēram, 50 gadu vecumā maksimālais aprēķinātais pulss vīriešiem būs: 205 - 25 = 180, sievietēm: 220 - 50 = 170. Optimālais pulss ir 80% no šiem skaitļiem (piemēram, no 180 ir 144 minūtē). Ja jums izdodas noturēt pulsu šajā līmenī vismaz 20 minūtes 4 reizes nedēļā, tas nozīmē labu aerobo efektu. To pašu efektu var panākt, ja pulss ir 130 minūtē 30 minūtes vai 150 pulss 10 minūtes 4 reizes nedēļā (4.6. tabula).

4.6. tabula. Pieļaujamā maksimālā sirdsdarbība atkarībā no vecuma un sagatavotības pakāpes (pēc K. Kūpera)

Slēpošanas braucieni. Ķermeņa fizioloģiskā slodze slēpošanas laikā būtiski ir atkarīga no tehnikas meistarības pakāpes un slēpošanas ātruma. Ritmiskā slīdēšana, reljefs un klimatiskie apstākļi ļauj izmantot lielu skaitu muskuļu grupu - tas viss dod "ievērojamu aerobo efektu.

Peldēšana, kurā darbā tiek iesaistīti visi lielākie muskuļi, uzlabo elpošanas sistēmas un sirds un asinsvadu sistēmas darbību.

Skriešana tiek izmantota, lai intensīvāk ietekmētu asinsrites un elpošanas funkcijas, vielmaiņu un palielinātu kopējo izturību.

Riteņbraukšana – ātrumam, kas ir mazāks par 15 km/h, ir ļoti zemas aerobās "izmaksas", 30 km/h ātrums jau ir konkurētspējīgs. Vidējais optimālais ātrums, kas nodrošina labu treniņu efektu, ir aptuveni 25 km/h.

Pastaigai jābūt katras aktivitātes būtiskai sastāvdaļai. Tas jālieto arī patstāvīgās ikdienas aktivitātēs ar mērenu fizisko slodzi. Soļošanas trūkums ir tāds, ka ir nepieciešams 3 reizes ilgāks laiks, lai iegūtu tādu pašu aerobo efektu kā skriešanai.

Papildus šiem aerobikas pamatveidiem ir vēl daudzi citi, kas tiek izmantoti, lai sasniegtu vēlamo veselības efektu (piemēram, skrituļslidošana, ritmiskā vingrošana u.c.).

Ceturtais posms ir nodarbību konstruēšana pēc aerobikas programmas. Veicot aerobos vingrinājumus, ir 3 galvenās fāzes: iesildīšanās, aerobā fāze, atveseļošanās periods.

Veicot aerobikas vingrinājumus, var izmantot punktu sistēmu: vīrietim nedēļā jāsavāc 35 punkti, sievietei – vismaz 27. Mēģinājums sadalīt 30 punktus 2 treniņos nedēļā var būt vairāk bīstams nekā noderīgs. Smaga fiziskā apmācība ir absolūti kontrindicēta cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, ja to veic tikai reizi nedēļā. Vingrojot 3 reizes nedēļā, var nodrošināt aerobās kapacitātes pieaugumu, un ar 4 nodarbībām dienā veselības stāvoklis ievērojami uzlabojas. Nedēļā nopelnīto punktu skaits parāda fiziskās sagatavotības līmeni. 4.7. un 4.8. tabulā ir sniegti pastaigu un skriešanas programmu paraugi personām vecumā no 50 gadiem.

4.7. tabula. Pastaigas programma (50 gadi un vecāki; saskaņā ar K. Kūperu)

4.8. tabula. Skriešanas programma (50-59 gadi; pēc K. Kūpera)

Veicot medicīniskos un pedagoģiskos novērojumus vai paškontroli skriešanas procesā, ieteicams izmantot testu ar 12 minūšu skriešanas slodzi (pēc K. Kūpera). Atbilstoši nobrauktajam attālumam tiek noteikts skābekļa patēriņš un novērtēta fiziskā sagatavotība (4.9. tabula).

4.9. tabula. 12 minūšu gājiena un skriešanas tests (pēc K. Kūpera teiktā)

Nervu sistēmas slimību gadījumā, kas izpaužas ar vecumu saistītu izmaiņu fona, apmācības galvenajam uzdevumam vajadzētu būt traucētās garozas neirodinamikas atjaunošanai, jo īpaši inhibējošo reakciju aktivizēšanai. Šim nolūkam plaši tiek izmantoti uzmanības uzdevumi, asimetriskie vingrinājumi, līdzsvara, relaksācijas vingrinājumi (vispārējie un lokālie), āra spēles un sporta spēļu elementi (ar atbilstošu devu).

Sirds un asinsvadu sistēmas darbības novirzes pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem bieži tiek kombinētas ar 1. vai II stadijas hipertensiju, kardiosklerozi, aterosklerozi. Fizisko vingrinājumu izvēlei un to īstenošanas metodei šajos gadījumos primāri jābūt vērstai uz perifērās asinsrites uzlabošanu, asinsrites palīgfaktoru mobilizāciju. Visi izotoniska rakstura vingrinājumi (piemēram, vingrinājumi līdzsvarā, mainot galvas un rumpja stāvokli) jāveic lēnā vai vidējā tempā, sākuma stāvoklī stāvot un sēdus.

Ar vecumu saistītas izmaiņas elpošanas sistēmas darbībā visbiežāk tiek kombinētas ar plaušu emfizēmu un hronisku pneimoniju. Ar vecumu saistīta bronhu un plaušu pārstrukturēšana, ko papildina ārējās elpošanas funkcijas traucējumi, saasina elpošanas sistēmas slimības. Uzmanība jāpievērš elpošanas orgānu pielāgošanai muskuļu slodzei, plaši izmantojot tādus cikliska rakstura vingrinājumus, kuros ieelpas un izelpas fāzes visskaidrāk atbilst pašam elpas ritmam. Ir nepieciešams aktivizēt izelpu, diafragmas elpošanu. Ieteicams plaši izmantot motora režīmā pastaigas, pastaigas.

Ķermenī notiekošās involutīvās izmaiņas bieži tiek kombinētas ar patoloģiskiem tauku vielmaiņas traucējumiem. Šādos gadījumos ir nepieciešams apvienot sistemātiskas fiziskās aktivitātes ar diētas terapiju. Motora režīmam jābūt piesātinātam ar visdažādākajiem fiziskās kultūras līdzekļiem (peldēšana, aerobikas fiziski vingrinājumi, āra un sporta spēles, masāža utt.).

Izmaiņas muskuļu un skeleta sistēmā ir vieni no visbiežāk kombinētajiem involutive un patoloģiskajiem stāvokļiem. Ar mugurkaula izmaiņām (piemēram, osteohondrozi, spondiloartrozi), kas pārsniedz vecumu, plaši tiek izmantoti speciālie vingrinājumi, kas palīdz stiprināt muskuļu sistēmu, palielināt kustīgumu, koriģēt stājas defektus. Ar dažādām izmaiņām ekstremitāšu locītavās īpaša uzmanība tiek pievērsta vingrinājumiem, kas uzlabo tajās kustīgumu un stiprina muskuļus, kas nodrošina kustību un stabilitāti. Sarežģītos gadījumos (gūžas locītavas kustīgums, kas saistīts, piemēram, ar III pakāpes artrozi) tiek veidotas nepieciešamās kompensācijas.

Ieteicamās fiziskās kultūras formas un līdzekļi (fiziskie vingrinājumi, aktīvs motoriskais režīms, ķermeņa rūdīšana utt.) ir īsti veselības sabiedrotie. Šie līdzekļi palīdzēs saglabāt veselību, atjaunot un nostiprināt to, pagarināt dzīvi, padarīt to pilnvērtīgu. Tomēr vislabākais veids, kā saglabāt veselību, ir novērst, novērst slimību attīstību. Tāpēc profilakse ir tik svarīga.

Vingrinājumu veidi un noteikumi tauku dedzināšanai

Un aerobikas treniņš ir ilgstošs vidējas intensitātes treniņš, kurā tiek iesaistītas galvenās muskuļu grupas. Veicot aerobos vingrinājumus, organisms patērē lielu daudzumu skābekļa, efektīvi sadedzina zemādas taukus.

Aerobikas vingrinājumi ir riteņbraukšana, skriešana, soļošana, peldēšana, dejošana, basketbols, aerobika un daudz kas cits. Ikviens empīriski var atrast tieši to, kas būs izdevīgs un patīkams.

Kam domāti aerobikas vingrinājumi?

Ar kompetentu pieeju šādai apmācībai ir pozitīva ietekme uz visa organisma stāvokli. Pozitīvie aspekti, ko pamanīsit, regulāri veicot aerobos vingrinājumus:

• atbrīvoties no liekā svara;
• palielināt ķermeņa izturību;
• darbspēju palielināšanās;
• sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana;
• vitalitātes paaugstināšana.

Cilvēki, kuri ir padarījuši aerobos vingrinājumus par savas dzīves sastāvdaļu, atzīmē, ka viņi kļūst jautrāki un līdzsvarotāki.

Aerobikas treniņš intensīvam tauku zudumam

Daudzi cilvēki izmanto aerobos vingrinājumus, lai sadedzinātu taukus. Ir vērts pievērst īpašu uzmanību noteikumiem, kas palīdzēs ātri un bez kaitējuma zaudēt svaru.

Ilgums

Optimālais aerobikas treniņu ilgums ir 30-60 minūtes – šajā laikā nav iekļauta iesildīšanās un aizķeršanās.

Ja jūs nekad neesat veicis šādas apmācības vai esat to darījis ilgu laiku, varat sākt ar īsākām nodarbībām. Palieliniet treniņa ilgumu pakāpeniski, sākot ar 5 minūtēm, un, tiklīdz jūtat, ka tas ir viegli, veiciet 10 minūtes. Rīkojieties šādi, līdz sasniedzat optimālo slodzi.

Jums nevajadzētu noplicināt ķermeni un vingrot ilgāk par 60 minūtēm: tas var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu stāvokli un palēnināt tauku dedzināšanas procesu.

Intensitāte

Aerobikas vingrinājumi nav smags vingrinājums, kas aizņem visus ķermeņa resursus. Svarīgi vingrot ar mērenu intensitāti, sekojot līdzi pašsajūtai. Pēc treniņa jums jājūtas patīkami nogurušam un pacilātam, nevis izsmeltam.

Ir vienkāršs tests, lai noteiktu sesijas optimālo intensitāti. Treniņa laikā mēģiniet runāt - ja intermitējoša elpošana to traucē, tad slodze ir pārmērīgi liela, jums tā jāsamazina.

Treniņu biežums

Optimālais nodarbību biežums ir 3-5 treniņi nedēļā. Ieteicams sākt ar 3. Kad organisms pielāgojas slodzei, seansu skaitu var palielināt līdz 5.

Uzturs

Ēd 1,5-2 stundas pirms treniņa. Pēc treniņa var ēst, bet vēlams olbaltumvielu pārtiku (piemērots, piemēram, zema tauku satura biezpiens).

Jūs varat dzert ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tam. Dzeriet tieši tik daudz, cik nepieciešams jūsu ķermenim.

Kurā diennakts laikā trenēties

Kā panākt maksimālu efektu

Ja tavs mērķis ir tauku dedzināšana, tad aerobos treniņus labāk apvienot ar spēka treniņiem. Var sākt ar aerobo iesildīšanos, doties uz spēka daļu un atkal treniņu pabeigt ar aerobikas vingrojumiem – pēc spēka slodzes tauki tiks sadedzināti efektīvāk.

Šajā gadījumā aerobikas treniņš sesijas beigās nedrīkst pārsniegt 30 minūtes.

Aerobikas treniņu veidi

Ir daudz aerobikas programmu: varat doties uz sporta zāli, reģistrēties fitnesa nodarbībai, dejot, sākt skriet parkā vai trenēties mājās.

Sporta zālēŠie vingrinājumi ietver:

• skrejceļš;
• steperis;
• elipsveida trenažieris;
• alpīnists;
• airēšanas trenažieris.

Kā likums, zālē tie atrodas īpašā zonā (kardio zonā).

Ja vēlaties strādāt grupā ir arī liels aerobikas aktivitāšu klāsts:

• aerobika (dejas, stepa aerobika, ūdens aerobika);
• dejošana;
• fitbols.

Katram fitnesa centram ir savs grupu treniņu komplekts, un ne vienmēr tos sauc tieši tā, kā iepriekš minētajā sarakstā. Ir vērts pajautāt, kā notiek nodarbība, lai saprastu, vai ir kāds aerobikas komponents: ja treniņš ir pastāvīgā kustībā un ietver vingrinājumus ar mērenu fizisko slodzi, tas jums ir piemērots.

Tiem, kas dod priekšroku darīt to, kas prasa sagatavošanos un nopietnu pieeju, ir aerobikas sporta veidi. Populārākie ietver:

• peldēšana;
• riteņbraukšana;
• teniss.

Ja neesat gatavs pavadīt laiku ceļā, lai nokļūtu fitnesa centrā vai citā vietā, varat organizēt nodarbības mājās - vienkārši atrodiet videoklipu ar savu iecienītāko treniņu.

Par mājas darbiem jums būs nepieciešams paklājiņš, un pēc vajadzības varat iegādāties hanteles, atsvarus, jostas un citu sporta aprīkojumu.

Vēl viena lieliska treniņu iespēja bez papildu maksas ir ātra staigāšana vai skriešana. Bet, protams, šādas aktivitātes ir piemērotas tikai siltajā sezonā, un ziemā varat doties slēpot vai slidot.

Nodarbības fitnesa klubā vai mājās: plusi un mīnusi

Lai izdarītu izvēli, rūpīgi jāizsver visi dažāda veida apmācību aspekti un esošie apstākļi: pašmotivācijas spēja, finansiālās iespējas un daudz kas cits.

Grupu treniņi un trenažieru zāles nodarbības

Plusi:

1. Mazāks traumu risks, jo esi trenera vadībā.
2. Jūs iegūstat papildu motivāciju, skatoties uz citiem sportistiem.
3. Zema nekvalitatīva treniņa iespējamība, jo jūs nedrīkstat atpūsties bez iemesla.
4. Nav nepieciešams ilgstoši izvēlēties programmu un iegādāties papildu aprīkojumu.

Mīnusi:

1. Diezgan augstas izmaksas.
2. Ne vienmēr ir iespējams izvēlēties piemērotu laiku nodarbībām.
3. Lai nokļūtu vietā, nepieciešams laiks.

Mājas aktivitātes

Aerobikas vingrinājumi mājās ir lieliska alternatīva grupu vingrinājumiem. Tomēr šai shēmai ir arī savas priekšrocības un trūkumi.

Plusi:

1. Tas ir lētāk nekā doties uz sporta zāli vai fitnesa centru.
2. Jūs varat pielāgot savu nodarbību grafiku.

Mīnusi:

1. Nepareizi izpildot vingrinājumus, varat gūt traumas.
2. Saglabāt motivāciju un sagatavoties treniņam ir daudz grūtāk nekā fitnesa centrā.
3. Laika gaitā būs jāiegādājas papildu sporta inventārs, taču joprojām ir grūti iegūt dažādību, ko var atrast fitnesa klubā.

Ja nevēlaties trenēties mājās, bet tajā pašā laikā grupu treniņi jums neder, un personīgā trenera pakalpojumi ir pārāk dārgi, tad ir izeja. Trenējies trenažieru zālē pats. Tomēr vispirms rūpīgi jāizpēta katra vingrinājuma izpildes tehnika, pretējā gadījumā varat gūt traumas.

Kontrindikācijas

Galvenās aerobikas kontrindikācijas ir:

• sirds slimība;
• bronhiālā astma ar biežiem uzbrukumiem;
• smaga garīga slimība;
• jebkura akūta slimība.

Ja jums ir kādas šaubas, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Un pat ar perfektu veselību jums jāuzrauga sava pašsajūta: ja treniņš jums ir grūts, jums jāsamazina slodze vai jāatrod citi ērti vingrinājumi.

Ja jums ir nopietnas veselības problēmas, pievērsiet uzmanību peldēšanai: tas ir maigākais aerobikas treniņš, kurā skeleta un muskuļu traumu risks ir minimāls. Bet, atkal, neaizmirstiet iepriekšēju konsultāciju ar savu ārstu.

Aerobikas treniņu pasaule ir tik plaša un aizraujoša, ka jūs noteikti atradīsit sev piemērotāko. Galvenais ir atrast līdzsvaru un nevingrot uz veselības rēķina.

Neatkarīgi no tā, vai jūs to saucat par aerobikas, kardiovaskulāro vai izturības treniņu, jūs, iespējams, domājat to pašu: tas stimulē sirdsdarbību un arī piesātina asinis, lai uzlabotu sirds un elpceļu veselību. Bet tie ir noderīgi ne tikai sirdij.

Aerobikas vingrinājumi ir tehniski definēti kā "jebkura veida vingrinājumi vai fiziskās aktivitātes, kas iesaista aerobo vielmaiņu", tas ir, skābeklis aktīvi piedalās šūnu reakcijās, kas nodrošina ķermeni ar enerģiju, kas nepieciešama tā funkciju veikšanai. Veicot šādas slodzes, jūs palīdzat organismam piegādāt skābekli dažādiem orgāniem un ķermeņa daļām. Tas nozīmē, ka aerobikas vingrinājumi liek sirdij strādāt efektīvāk.

Citiem vārdiem sakot, aerobos vingrinājumus jeb "kardio" var definēt kā treniņa veidu, kurā paātrinās sirdsdarbība un elpošana, bet ne tik daudz, lai justos, ka jums jāapstājas un jāatpūšas. Padomājiet, piemēram, par skriešanu, ātru iešanu, kāpšanu pa kāpnēm, riteņbraukšanu un peldēšanu.

Aerobikas vingrinājumi uzlabo sirds un asinsrites veselību

Eksperti skaidro, ka, veicot aerobos vingrinājumus, šūnas visā ķermenī palielina mikroskopisko spēkstaciju skaitu un izmērus. mitohondriji kas izmanto skābekli enerģijas ražošanai. Mitohondriji ir daļa no ķermeņa šūnām, kas pārvērš skābekli enerģijā, ko visas ķermeņa daļas izmanto funkcionēšanai.

Šīs izmaiņas sniedz lielu labumu sirds veselībai, un American Journal of Cardiology publicētie pētījumi liecina, ka aerobikas vingrinājumi ir visefektīvākā vingrojumu metode sirds un asinsvadu veselības uzlabošanai. Aerobikas vingrinājumi palīdz pazemināt holesterīna līmeni, 2. tipa diabēta risku, asinsspiedienu un uzlabot imūnsistēmu.

Tie joprojām ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem visā pasaulē. Sirds un asinsvadu slimības, kas saistītas ar fizisko neaktivitāti, augstu holesterīna līmeni, augstu asinsspiedienu un smēķēšanu, izraisa aptuveni ceturto daļu no visiem nāves gadījumiem. Ir taču brīnišķīgs līdzeklis – fiziskās aktivitātes, kas joprojām ir visefektīvākais veids, kā cīnīties ar koronāro sirds slimību. Aerobikas vingrinājumi uzlabo sirds un plaušu fizisko sagatavotību. Tomēr pētījumi liecina, ka gandrīz trešā daļa amerikāņu, neskatoties uz visiem šiem zināmajiem ieguvumiem, turpina vadīt pasīvu dzīvesveidu.

Jaunākās ASV Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) vadlīnijas iesaka nedēļā pavadīt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumiem (tas atbilst 30 minūtēm piecas reizes nedēļā). Ja jūsu vingrinājumi ir intensīvāki, 75 minūtes nedēļā var dot līdzīgus rezultātus. Un, lai iegūtu vēl lielākus ieguvumus sirdsdarbībai, CDC iesaka palielināt iknedēļas vingrinājumus līdz 300 minūtēm vidējas intensitātes aerobās aktivitātes.

Ir svarīgi atcerēties, ka 150 minūtes mērenas aktivitātes ir minimālais iknedēļas aktivitātes apjoms, kas nepieciešams, lai gūtu ievērojamus ieguvumus veselībai. Ieteikumi ir lielisks sākumpunkts lielākajai daļai cilvēku, taču, palielinot aerobikas vingrinājumu ilgumu vai intensitāti, jūs padarāt savu ķermeni vēl veselīgāku.

Aerobikas vingrinājumi uzlabo garastāvokli, stāju un samazina vidukļa izmēru

Aerobikas vingrinājumi palīdz stiprināt jūsu sirdi, kā arī iegūstat citus ieguvumus veselībai:

• Garīgā veselība. Ir pierādīts, ka aerobikas vingrinājumi uzlabo jūsu pārliecību, emocionālo stabilitāti, atmiņu un smadzeņu darbību.
• Svara zudums. Aerobikas vingrinājumi efektīvi sadedzina kalorijas, kas savukārt palīdzēs jums.Aerobikas vingrinājumi arī tonizē muskuļus un uzlabo stāju.
• Enerģija. Aerobikas aktivitātes (ar laiku) dod jums vairāk enerģijas, ļaujot trenēties ilgāk. Palielinot ķermeņa spēju uzņemt un izmantot skābekli enerģijas iegūšanai, aerobikas vingrinājumi var palielināt jūsu izturību, ļaujot trenēties un strādāt ilgāk.

Aerobo vingrinājumu veidi

Tagad, kad jūs saprotat, kāpēc aerobikas vingrinājumiem jābūt daļai no jūsu veselīgā dzīvesveida, mēs jums pateiksim, ar ko sākt.

Pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas, īpaši, ja jums ir sirds vai citas veselības problēmas, konsultējieties ar savu ārstu. Ja pašlaik nenodarbojaties ar aerobām aktivitātēm, sāciet ar mazāku vingrinājumu apjomu un pakāpeniski virzieties uz konkrētu mērķu sasniegšanu. Laika gaitā, uzlabojot savu fizisko sagatavotību un izturību, varat palielināt treniņa intensitāti.

Kā liecina nosaukumi, atšķirība starp vidējas intensitātes un augstas intensitātes vingrinājumiem ir piepūles pakāpe, ko ieguldāt, lai izpildītu uzdevumus.

Kā veikt mērenas intensitātes aerobos vingrinājumus

Uzsākot ieteicamo 30 minūšu mērenas intensitātes aerobos vingrinājumus piecas dienas nedēļā, mēģiniet praktizēt tādā līmenī, kas ļauj turpināt sarunu nodarbības laikā. Ja jūs varat pateikt trīs vai četrus teikumus pēc kārtas, negaidot gaisu, tā ir zīme, ka jūs saglabājat mērenu intensitāti, kas ļauj jūsu aerobai vielmaiņai nodrošināt ķermeni ar nepieciešamo enerģijas daudzumu.

Ar šo intensitāti sirdsdarbības ātrumam jābūt aptuveni 60 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet savu vecumu no 220 un pēc tam reiziniet šo skaitli ar 0,60, lai iegūtu mērķa sirdsdarbības ātrumu vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumiem.

Kā veikt augstas intensitātes aerobos vingrinājumus

Ja esat vesels un jau bez grūtībām veicat mērenas intensitātes vingrinājumus, varat trenēties ar lielāku pulsu - līdz 80 vai pat 90 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.Šādā intensitātē jūs, iespējams, varēsit pateikt dažus vārdus, pirms sākat elsties pēc gaisa. Jūs, iespējams, nevarēsit runāt vispār. Tomēr paturiet prātā, ka intensitāte paredz ilgumu, tāpēc neuzturiet intensitāti pārāk ilgi.

Tomēr augstas intensitātes intervālu treniņi (pārmaiņus starp maksimālās piepūles komplektiem un atveseļošanās periodiem) ir lielisks veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu, kad jums trūkst laika.

Aerobikas un kardio treniņu piemēri

Neatkarīgi no jūsu izvēlētās apmācības intensitātes ir svarīgi atrast programmu, kuru jūs varat ievērot ilgtermiņā. , riteņbraukšana, pārgājieni, dejošana vai pat dārza darbi ir lieliski aerobikas vingrinājumi, kas var viegli kļūt par daļu no jūsu ikdienas rutīnas. Galu galā, aerobikas vingrinājumi var ievērojami uzlabot jūsu veselību, pat ja jūs to veicat īsos uzliesmojumos visas dienas garumā.

Piemēram, viens pētījums, kas publicēts European Journal of Applied Physiology, parādīja, ka cilvēki, kuri veica aerobos vingrinājumus ar 10 minūšu intervālu visas dienas garumā, uzlaboja savu artēriju stīvumu, kas ir sirds un asinsvadu veselības marķieris, pat labāk nekā tie, kuri veica tādu pašu daudzumu. ikdienas aerobikas vingrinājumi, bet vienā komplektā.

Un atcerieties, ka šis ir aerobikas vingrinājums – tās nav sacensības. Koncentrējieties uz lēnu un tehnisku vingrinājumu izpildi, un laika gaitā jūs redzēsiet pozitīvas izmaiņas savā ķermenī.