As proteínas são uma estrutura vital para o corpo humano. Todas as células do nosso corpo são constituídas por componentes proteicos, fazem parte do DNA e das enzimas. Portanto em dieta diária Sua dieta deve incluir alimentos proteicos, cuja lista de produtos deve ser variada. Ao consumir fontes de proteína que não são alto teor gordura, você pode perder peso, mas se decidir, precisará ingerir proteínas ricas em aminoácidos. Vejamos todas as sutilezas nutrição protéica.

Quais alimentos são considerados alimentos proteicos?

Um alimento não pode ser chamado de proteína se contiver pouca proteína. Via de regra, muita proteína é encontrada exclusivamente em alimentos de origem animal. Estes incluem queijo cottage, peixe, carne. Algumas plantas também possuem uma proporção significativa de estruturas proteicas: por exemplo, legumes (soja), nozes. Não é à toa que alguns produtores de salsichas utilizam ativamente a soja para a produção. Os cogumelos também são ricos em proteínas, mas são pouco digeríveis corpo humano, portanto, eles não devem ser usados ​​ativamente na nutrição protéica.

Lista de produtos de origem animal

A proteína é encontrada predominantemente em todos os tipos de carne e frutos do mar. Essas estruturas proteicas são chamadas de animais. Além disso, laticínios e ovos também são considerados proteínas. Este alimento pode servir como fonte de proteína se, por um motivo ou outro, o consumo de carnes, peixes e aves for inaceitável, pois contém cerca de 7 a 10% de estruturas proteicas da massa total.

Alimentos ricos em proteínas obtidos a partir de carnes e derivados de animais, bem como de peixes:

• Caviar de esturjão
• Carneiro
• Camarão, lagostins, caranguejos
• peixe vermelho
• Carne bovina
• Carne de frango
• Coelho
• Carne de porco
• Ovos de galinha
• Leite

Lista de produtos de origem vegetal

O vegetarianismo recentemente se tornou moda. A maioria dos vegetais e frutas praticamente não contém proteínas, mas os vegetarianos se sentem bem. O fato é que algumas culturas vegetais contêm uma quantidade suficiente de elementos proteicos para uma vida normal. A transição para a ingestão exclusivamente de alimentos vegetais e com pouca proteína tem suas armadilhas, embora seja considerada saudável. deve ser equilibrado e incluir uma quantidade suficiente de todos os recursos vitais estruturas importantes incluindo proteínas.

Rico em elementos proteicos vegetais:

• Feijões
• Amendoim
• Lentilhas
• Trigo sarraceno
• Sementes de girassol
• Painço
• Amêndoa
• Noz

Exemplo de menu para uma dieta protéica

Apresentamos a sua atenção um exemplo de alimentação balanceada por uma semana. A clareza deste menu irá ajudá-lo a navegar pela quantidade de proteínas, bem como a criar uma dieta tendo em conta as suas necessidades e preferências gustativas. As proteínas são uma base importante em torno da qual existem outros elementos nutricionais.

Primeiro dia do cardápio proteico: ovos e carne

• Café da manhã: aveia sem óleo, 2 ovos de galinha
• Almoço: pedacinho de filé de frango com arroz integral
• Lanche da tarde: 100 g de frango, 150 g de brócolis
• Jantar: pacote queijo cottage com baixo teor de gordura, 80 g de amendoim

Segundo dia de nutrição protéica: laticínios e peixes

• Café da manhã: 100 g de feijão, 50 g de frutas vermelhas ou uma maçã, 200 ml de leite desnatado
• Almoço: um pequeno pedaço de salmão cozido ou cozido no vapor (150-250 g), um pedaço de pão integral
• Lanche da tarde: um pedaço de peito de frango (até 250 g), brócolis (200 g), meio pacote de requeijão desnatado
• Jantar: um pacote de queijo cottage desnatado, amendoim

O terceiro dia de alimentação com predomínio de proteínas: ovos, carnes, peixes e laticínios

• Café da manhã: ovos cozidos (1-2), um pedaço de pão integral
• Almoço: arroz integral com brócolis, meio peito de frango
• Lanche da tarde: 200 ml de iogurte desnatado, maçã, nozes (50g)
• Jantar: feijão com arroz, um pedacinho de escamudo assado (até 150 g)

Quarto dia

• Café da manhã: aveia sem óleo, 2 ovos cozidos
• Almoço: um pedaço de frango com arroz (peso total da porção até 300 g), meio pacote de requeijão
• Lanche da tarde: camarão cozido ou frito (150-200 g), feijão cozido, iogurte desnatado
• Jantar: um pacote de requeijão, nozes (não ultrapassar 100 g de cada vez)

Quinto dia

• Café da manhã: ovos cozidos – 2 unid., algumas fatias de pão integral
• Almoço: filé de frango com arroz, salada de legumes com pimentão e tomate (o peso total da porção não deve ultrapassar 400 g)
• Lanche da tarde: amendoim (50-80 g), um pacote de requeijão
• Jantar: atum com arroz ou feijão, iogurte

Sexto dia

• Café da manhã: ovo cozido, tomate, pedaço de pão integral, iogurte
• Almoço: um pedaço de frango com feijão (200-300 g de porção inteira), meio pacote de requeijão, vitamina salada de vegetais
• Lanche da tarde: brócolis cozido no vapor sem molho (250 g), pão integral(1-2 peças)
• Jantar: ovo cozido, brócolis (até 200 g), nozes (50 g)

Sétimo dia

• Café da Manhã: filé de frango (150 g), aveia em água sem óleo, tomate
• Almoço: um pedaço de peito de frango com arroz (porção de 250 g), brócolis (150 g), requeijão (meio pacote)
• Lanche da tarde: iogurte, nozes e frutas vermelhas (até 100 g)
• Jantar: um pedacinho de atum com brócolis (porção de até 300 g), requeijão de baixa caloria (100-150 g)

Receitas com fotos

O cumprimento de qualquer dieta está associado à recusa pratos deliciosos e uma dieta limitada. Porém, uma dieta protéica para perda de peso é uma exceção, pois envolve o consumo de carne e produtos de peixe. A principal e única coisa que você terá que se limitar é a quantidade de comida que ingere. Apresentamos a sua atenção diversas receitas de deliciosos e interessantes pratos protéicos.

• Filé de frango em kefir

Lave o peito de frango, tradicionalmente incluído na lista, e corte em camadas longitudinais. Tempere com a quantidade necessária de sal, pimenta e ervas. Em seguida, adicione meio copo de kefir desnatado, a mesma quantidade de água, misture, deixe na geladeira por 5 horas. Depois que o frango estiver marinado, cozinhe em uma frigideira dos dois lados por 5 minutos. O prato acompanha bem acompanhamentos de vegetais e costuma ser incluído na dieta protéica.

• Costeletas de carne com queijo

Esta receita usa carne moída e frango moído, ambos ricos em proteínas. Misture em proporções iguais (250 g cada), acrescente um ovo. Misture bem até formar uma massa homogênea. Tempere com sal e pimenta. A partir da carne picada resultante é necessário formar costeletas e colocar um pequeno pedaço de queijo no centro de cada uma. Em seguida, tudo é colocado em uma assadeira e levado ao forno por cerca de meia hora. Este prato proteico é ideal para o café da manhã.

• Sobremesa de requeijão

Descasque uma maçã e uma laranja de tamanho médio e não se preocupe com o baixo teor de proteínas. Corte a fruta em cubos pequenos. Misture com 300-400 g de requeijão líquido desnatado, bata tudo na batedeira. Em seguida, coloque a futura sobremesa proteica em formas, envie para um local frio, espere algumas horas. A sobremesa de requeijão está pronta para comer, permitirá que você se delicie com algo delicioso se estiver sentado.

• Salada grega com camarão

Ferva um pacote de camarões reais e descasque-os. Lave bem os tomates cereja, o pepino, a alface e o pimentão. Pique os legumes e acrescente ao camarão. Corte 50 g de queijo feta em cubos médios e adicione à futura salada. Tempere o prato proteico com azeite, sal e alho picado a gosto. A salada rica em proteínas está pronta para servir. O prato se encaixará perfeitamente em sua nova dieta protéica.

Com que finalidade as pessoas consomem alimentos proteicos?

Os alimentos protéicos são ótimos para aquelas pessoas que querem perder peso, mas ao mesmo tempo não estão preparadas para se comprometer e retirar produtos de carne e peixe de sua dieta. A nutrição protéica também é utilizada por fisiculturistas e praticantes de musculação, pois promove um crescimento rápido. massa muscular corpos. Até atletas profissionais sentam-se no dieta protéica. A nutrição à base de proteínas não é recomendada para gestantes e lactantes, pois o predomínio das proteínas sobre os carboidratos e gorduras será prejudicial à saúde.

Para perda de peso

Como as pessoas perdem peso comendo alimentos proteicos feitos de carne e peixe? A resposta está na forma como funciona a nutrição protéica. Ao consumir mais proteínas, você faz com que seu corpo fique saturado demais com proteínas. Ao mesmo tempo, falta a principal fonte de energia - e o corpo é forçado a queimar as reservas de gordura de que dispõe no corpo, e não retirá-las dos alimentos recebidos. Alterações no metabolismo de carboidratos e proteínas. Além disso, as proteínas provenientes dos alimentos requerem muita energia para serem decompostas.

Para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular e atingir a forma desejada, utilize a nutrição protéica. Aqui é preciso levar em conta que a massa muscular só começará a aumentar quando os volumes de energia fornecidos pelos alimentos superarem os volumes gastos. Mas isso não significa que se você comer muitos alimentos protéicos e deitar no sofá, começará a desenvolver músculos. Somente em combinação com exercícios exaustivos é possível um rápido ganho de massa muscular. Mais informação detalhada Você pode aprender sobre nutrição protéica para fisiculturistas no vídeo:

Tabela de conteúdo de proteína em alimentos

Alimentos ricos em proteínas

A composição qualitativa dos nossos alimentos, que consumimos diariamente, determina em grande parte o desenvolvimento e a condição do corpo, dos seus sistemas e órgãos individuais. Porque ao ajustar a proporção de produtos contendo certos componentes preferidos, você pode influenciar não apenas o bem-estar de uma pessoa, mas também a estrutura de seu corpo e aparência, é extremamente necessário saber composição quantitativa os ingredientes mais valiosos da comida que está presente na nossa mesa todos os dias.

Todo mundo sabe disso alimento protéicoé imprescindível para quem quer aumentar a força, e a função muscular é garantida pelas proteínas actina e miosina. Mas nem todo mundo sabe o que a proteína leva Participação ativa na queima de gordura uso correto. Portanto, uma simples restrição alimentar e uma alimentação sem uma quantidade certa e absolutamente necessária de proteína podem não dar resultados de forma alguma se você deseja reduzir o peso. Além disso, enzimas proteicas encontradas na saliva, estômago e intestino delgado participam ativamente da digestão dos alimentos que entram no corpo, e proteínas chamadas alfa-creatinas determinam a condição dos cabelos e das unhas.

Alimentos ricos em proteínas ajudam a produzir quantidade suficiente hemoglobina, uma proteína envolvida no fornecimento de oxigênio de todas as células do nosso corpo. E os anticorpos, graças aos quais o sistema imunológico cada um de nós reage a qualquer intervenção viral, também são proteínas.

Com base na quantidade de proteína contida em 100 g de produto, todos os alimentos proteicos podem ser divididos em subgrupos separados:

• os alimentos mais proteicos, que incluem queijos, queijo cottage, produtos de carne e peixe, produtos de soja, nozes e legumes, que contêm mais de 15 g de proteína;
• alimentos proteicos, incluindo alguns tipos de carne e salsichas, ovos e cereais, massa e contendo proteína numa quantidade de 10 a 15 g;
• alimentos com baixo teor de proteínas - pão, batata, arroz, que contêm apenas 5-9 g de proteína;
• alimentos com baixo teor de proteínas, que incluem quase todas as frutas vermelhas, vegetais, exceto os mencionados acima, frutas, bem como cogumelos, já que o teor de proteína é de apenas 0,4-1,9 g.

Se você classificar os alimentos ricos em proteínas em ordem crescente de prioridade com base no seu conteúdo de proteína, os 10 primeiros seriam assim (em unidades por 100g de produto):

10. Couve de Bruxelas - apesar baixo conteúdo proteína em vegetais, este produto contém até 9% de proteínas. Esse tipo repolho tem duas vezes mais conteúdo do que outras variedades. Com um teor calórico totalmente baixo e sem gordura, torna-se simplesmente insubstituível. produto dietético, e o suco desse tipo de repolho é utilizado como remédio eficaz no tratamento de câncer e outras doenças tumorais.

9. Os cereais são considerados uma excelente fonte de proteínas e vitaminas com baixíssimo teor de gordura e médio teor calórico. O mais “rico em proteínas” de todos os cereais é considerado a quinoa, que pode conter até 18% de proteína! O arroz, dependendo da variedade, contém de 2 a 6% de proteínas com teor calórico de 80-100 kcal. A proporção de proteína nos grumos de trigo sarraceno e milheto é maior, igual a 12,6 e 11,5%, respectivamente. Um pouco menos, ou seja, 11% de proteína, está contido na aveia e semolina. Além disso, todos os cereais ajudam a melhorar a digestão e são bem absorvidos pelo nosso organismo.

8. Produtos de soja - poderiam muito bem ocupar uma posição mais elevada entre os produtos que contêm proteínas, mas devido à sua baixa popularidade, raramente são usados. E em vão, porque o isolado de proteína de soja pode conter até 90% de proteína, e este não é o coeficiente de absorção mais baixo. 100g de leite de soja ou produtos texturizados de proteína de soja contêm até 40-50% de proteína com um teor de gordura de pouco mais de 17% e baixo teor calórico. Para quem não é fã fervoroso dos produtos de soja, pode utilizá-los não como substituto de carne, mas como acompanhamento de pratos de carne.

7. Os subprodutos da carne são um dos mais valiosos não só pelo conteúdo de componentes proteicos, mas também pela presença de grandes quantidades de ferro, vitaminas e minerais, o que é extremamente importante para a nutrição de atletas e pessoas que controlam seu peso. Além disso, o custo desses produtos é bem inferior ao preço da carne inteira. Com um teor calórico de 165-180 kcal por 100g de carne bovina fígado estufado contém mais de 17g de proteína e 9,6g de gordura sem carboidratos. Alta porcentagem teor de proteína e baixo teor de gordura com boa digestibilidade devido ao baixo teor tecido conjuntivo tenha língua e coração. No tecido cerebral mais gorda(mais de 8%) e menos proteínas (até 12%).

6. Queijo cottage e outros laticínios. O teor calórico de 100g de requeijão desnatado varia de 80 a 100 kcal, embora contenha até 18g de proteínas, 0,6g de gordura e 1,8g carboidratos simples. Para melhor absorção Recomenda-se misturar o queijo cottage com iogurte desnatado ou kefir.

Todos os laticínios são bons fornecedores de proteínas, mas é importante ressaltar que o próprio leite contém caseína, que retarda o processo de absorção de proteínas. Em média, o leite natural desnatado contém 3% de proteínas, enquanto para o kefir e iogurte desnatado esse número varia de 4 a 5% com teor calórico quase igual e melhor digestibilidade.

5. Queijos - em tipos sólidos queijo com baixo teor de gordura de 15% e teor calórico de 190 a 255 kcal, possui alto teor de proteínas (até 25-30%), o que permite utilizar com sucesso este excelente qualidades gustativas O produto é um produto dietético e devido ao seu alto teor calórico é recomendado para ser consumido antes do treino.

4. Ovos - com teor calórico de 13 a 15 kcal, um ovo contém aproximadamente 3 a 6 g de proteína, dependendo do tamanho, que é quase totalmente absorvida pelo corpo humano. Com baixo teor de carboidratos amiláceos (0,15 g) e ausência de gordura, o ovo de galinha passa a ser um dos líderes entre os alimentos ricos em proteínas. E o equívoco sobre a nocividade do colesterol contido nos ovos não tem base científica. Porém, vale lembrar que é preferível comer ovos cozidos, cuja proteína não contém ovomucóide e avidina, enzimas que suprimem o trabalho do sistema digestivo e são destruídos durante o cozimento.

3. Carne de peixe e produtos de peixe - contêm proteínas altamente digeríveis e um componente valioso como a metionina. A percentagem de teor de proteína e gordura e, consequentemente, o teor calórico, dependendo do tipo de peixe, varia dentro de uma faixa bastante ampla. Assim, a carne de atum e salmão contém até 24% de proteína e o salmão rosa - 22% com um teor de gordura de 7 a 8% e um teor calórico de 160 a 170 kcal. A carne de lúcio, pescada, caranguejo e camarão, bacalhau, carpa e perca é bastante rica em componentes proteicos (de 17 a 21%), com teor de gordura de apenas 1-3% e baixo teor calórico, o que torna o peixe um dos os produtos dietéticos mais preferidos.

Um dos produtos pesqueiros mais valiosos para a nutrição protéica é o caviar, que contém não apenas um grande número de proteína - mais de 30%, mas também fósforo raro, potássio, bem como gordura e vitaminas solúveis em água com baixo teor de gordura (até 15%).

2. Carne de vaca, vitela e outros tipos de carne - o teor calórico da vitela cozida é de cerca de 135 kcal com 21 g de proteína e 0,9-1,5 g de gordura. A carne cozida contém um pouco menos, 20 g de proteína, mas seu teor de gordura é 15 vezes maior e seu teor calórico é quase o dobro do da vitela. Além disso, a carne de bezerro de 1 a 2 anos apresenta melhor sabor e propriedades nutricionais mais valiosas.

A carne de coelho é um excelente produto dietético com alto teor de proteínas valiosas (até 21-24%), vitaminas B, além de ferro e fósforo, magnésio e potássio. Os tipos magros de carne de porco contêm até 19% de proteína, mas ao mesmo tempo têm um alto teor de gordura de até 20-30%. A carne de cavalo tem um valor protéico significativo (até 20%) com baixo teor de gordura (4%), que é superior em sabor e disponibilidade. minerais úteis cordeiro

Os enchidos e as conservas de carne, embora tenham um teor proteico suficientemente elevado, caracterizam-se por um elevado teor de gordura, o que é extremamente indesejável para a prática desportiva e nutrição dietética. As únicas exceções podem ser salsichas, salsichas ou salsichas cozidas dietéticas.

1. Carne de aves - com teor calórico de 170-195 kcal, contém até 30 g de proteína dependendo da parte da carcaça, 7-10 g de gordura com zero teor de carboidratos. A carne de frango é preferível porque as proteínas que contém não são apenas completas, mas também de fácil digestão, ao contrário de outros tipos de produtos cárneos. A parte mais valiosa da carcaça é a carne branca do peito, que contém, além de grande quantidade de proteínas, a combinação necessária de vitaminas e minerais.

Ressalta-se que esta lista é muito relativa, pois ainda existem linha inteira produtos não menos úteis e valiosos contendo quantidades significativas de proteínas e outros componentes úteis. Entre eles, vale destacar a lentilha, que contém 24% de proteína e apenas 1% de gordura, manteiga de amêndoa e amêndoas com 8g de proteína por 100g de produto, sementes de girassol, abóbora e linhaça, contendo 21, 19 e 8% de proteínas, respectivamente. .

Ao incluir esses alimentos ricos em proteínas, vale lembrar que a supersaturação do corpo com alimentos protéicos também traz consequências negativas, assim como sua deficiência. Igualmente importante é que as proteínas sejam variadas e a sua quantidade devidamente equilibrada com os hidratos de carbono e vitaminas necessários.

Cada produto contém três componentes importantes. Estas são proteínas, gorduras e carboidratos. Quem pensa na sua saúde deve destacar lugar especial em sua dieta o mais benéfico deles - as proteínas. Ao consumir alimentos com maior teor de proteínas, você pode melhorar sua saúde, deixar sua aparência mais atraente e até perder peso. Este nutriente é a base da vida e o material de construção do corpo.

Por que é importante comer alimentos ricos em proteínas?

Seguir sua dieta com alimentos que contenham muitas proteínas é importante por uma série de razões. Uma delas é o fato da proteína (ou proteína, como também é chamada) estar envolvida na estrutura do tecido muscular. É por esta razão que a nutrição rica em proteínas é recomendada para atletas profissionais, praticantes de fitness e também para crianças.

Apoiadores imagem saudável vida e nutrição de qualidade devem saber que seus necessidade diária em proteínas é calculado com base no peso. Para cada quilograma de peso humano por dia deve haver 2 gramas de proteína. Ou seja, se uma pessoa pesa 70 quilos, ela deve incluir cerca de 140 gramas de proteína por dia em sua alimentação. Estudando a lista de alimentos que contêm muita proteína, você notará que alguns deles são bastante calóricos, enquanto outros, ao contrário, fornecem muito pouca energia. Esse fato também deve ser levado em consideração na hora de escolher a dieta adequada.

Por outro lado, segundo os especialistas, a necessidade diária de proteína deve ser geralmente de 40% do volume total comida. Esta é uma das chaves para uma nutrição racional.

A proteína é muito importante para comer fisicamente pessoas ativas, porque é capaz de restaurar a energia gasta de uma pessoa. Quando há excesso de proteína no organismo, ela não é convertida em gordura e não leva ao aparecimento de quilos extras, ao contrário dos alimentos com carboidratos.

Antes de descrever a tabela principal de proteínas dos produtos, vale atentar para qualidades negativas alimentos proteicos.

Danos causados ​​​​por alimentos proteicos

Como você sabe, gorduras, carboidratos e proteínas podem ser prejudiciais ao corpo humano se consumidos em excesso. Portanto, danos ao corpo só podem ser causados ​​se houver formação de excesso de proteína no corpo. Isso se deve ao fato de que apenas a proteína necessária é facilmente absorvida pelo organismo. O restante deve ser processado. Este processo requer a participação do cálcio. Se não houver quantidade suficiente no corpo, ela será retirada dos ossos. Exceder constantemente a norma proteica pode levar a uma série de doenças desagradáveis. Por exemplo, para osteoporose.

É muito importante estudar a composição das proteínas dos alimentos por outro motivo. Seu excesso leva a um estresse extra nos rins. Ao consumir alimentos ricos em proteína animal, vale lembrar que junto com ele entra no corpo o colesterol, o que prejudica o corpo humano.

Para evitar todos os itens acima efeitos colaterais, você precisa adicionar proteínas à sua dieta dependendo das necessidades do seu corpo. Vale atentar para o teor calórico total de um produto que contém muita proteína. É encontrada em grandes quantidades em produtos cárneos, ovos, queijos e requeijão, cereais e alguns outros produtos.

Tanto as proteínas animais quanto as vegetais são muito importantes para o corpo. A lista de produtos que o contém deve começar desde o início. A proteína animal também é chamada de proteína completa. Isto é devido ao conteúdo de um complexo completo de aminoácidos nele.

Produtos contendo proteínas em grandes quantidades de origem animal são produtos de carne. A lista deles começa com frango e peru. Cada 100 gramas de carne de frango ou peru contém cerca de 20 gramas de proteína. É facilmente digerível a partir desses produtos. Além disso, esses dois tipos de carne são considerados dietéticos devido ao seu baixo teor calórico. Eles definitivamente precisam ser adicionados dieta balanceada.

Os produtos com maior teor de proteína também podem incluir outro tipo de carne - a bovina. Existem cerca de 25 gramas de proteína por 100 gramas de carne bovina. Mas é muito mais difícil de ser absorvido pelo organismo. Por isso é melhor comê-lo cozido.

Uma grande quantidade de proteína é encontrada no fígado bovino, suíno ou de cordeiro. Cerca de 18 gramas por 100 gramas de produto. Recomenda-se usá-lo cozido.

Existem outros produtos que contêm grandes quantidades de proteínas animais. Isto é peixe e marisco. É um depósito de proteínas e outros microelementos úteis. Qualquer peixe é facilmente digerido pelo organismo, que absorve tudo material útil. Os defensores de uma dieta saudável devem definitivamente incluir este tipo de produto que contém proteínas em sua dieta.

Proteína em cereais

A proteína é encontrada em vários cereais. Além disso, cada um deles é útil para o bom funcionamento dos órgãos digestivos. Proteína em produtos alimentícios, isto é, nos cereais, neste caso, está contido em quantidades diferentes. Mas é absorvido igualmente bem.

O trigo sarraceno consiste em 12% de proteínas de origem vegetal. É muito benéfico para o corpo. A aveia não é menos saudável e ocupa o segundo lugar na lista em termos de teor de proteína. Contém 11 gramas de proteína por 100 gramas de cereal. Grumos de trigo fica na mesma posição que a aveia. Ele também contém 11 gramas de proteína.

Completando a lista de cereais ricos em proteínas estão o arroz e o milho. Eles contêm 7-8% de conteúdo de proteína.

Os mingaus são muito benéficos para o corpo humano, mas na hora de adicioná-los à dieta vale lembrar que a maior parte deles são carboidratos.

Proteína em ovos

Quando se trata de produtos que contêm proteínas, a questão natural é quanta proteína existe em um ovo.

Ovos de galinha podem ser tamanhos diferentes e peso, mas em média dois ovos perfazem 100 gramas de peso total. Conseqüentemente, um ovo pode conter cerca de 50 gramas de massa. Por 100 gramas desse produto existem 17% de proteínas. Isso significa que um ovo contém cerca de 8,5 gramas de proteína.

É a partir deste produto que a proteína é melhor absorvida. Seu conteúdo calórico é bastante baixo. Os ovos de galinha também contêm muitos ácidos úteis que participam de importantes processos metabólicos corpo humano.

Proteína em queijo, queijo cottage e leite

Os produtos com maior teor de proteínas também são o queijo e o requeijão. Vale a pena considerar cada um deles separadamente.

O queijo cottage contém cerca de 14% de proteína. É muito benéfico para o corpo. É rico em cálcio, que em alguns casos pode ser necessário para o processamento de proteínas. Dependendo do teor de gordura do queijo cottage, o teor de proteínas pode variar ligeiramente. Recomenda-se adicionar queijo cottage com baixo teor de gordura à dieta.

O queijo duro é feito de queijo cottage. Mas o seu teor de proteína é duas vezes maior. Assim, em média, 100 gramas de queijo contêm cerca de 30 gramas de proteína. É importante ressaltar que o queijo duro é muito rico em calorias e é necessário adicioná-lo à dieta em pequenas quantidades.

A tabela de proteínas dos produtos também contém a informação de que o leite é composto por apenas 5% delas, apesar de o requeijão e o queijo serem seus derivados.

Outros alimentos ricos em proteínas

Existem outros favoritos em termos de conteúdo de proteína. Quais alimentos contêm muitas proteínas? Principalmente soja, lentilha e couve de Bruxelas.

Sabendo quanta proteína existe em um ovo, 100 gramas de carne, queijo cottage, queijo, vários cereais, você pode facilmente criar uma dieta balanceada que ajudará o corpo a construir tecido muscular de maneira eficaz, perder quilos extras e restaurar energia após a atividade física.

As proteínas (também chamadas de proteínas ou peptídeos) são substâncias que, junto com as gorduras e os carboidratos, são os principais componentes da nutrição humana. Quando entram no corpo com alimentos, eles têm um enorme impacto empregar muitos órgãos internos. Sua deficiência é preocupante problemas sérios com saúde. Portanto, você não pode evitar usá-los por muito tempo.

A dietética moderna aproveitou a capacidade desses compostos de alto peso molecular de serem digeridos e saturados instantaneamente por um longo tempo e começou a usar produtos proteicos para perda de peso. Eles fazem com que os quilos extras derretam aos trancos e barrancos e ao mesmo tempo formam uma figura bonita e esculpida, pois ativam o crescimento da massa muscular durante a prática de esportes. Eles merecem receber muita atenção.

Efeito no corpo

Se você limitar o consumo de gorduras e carboidratos em sua dieta, os alimentos proteicos restaurarão rapidamente a ordem em seu corpo, o que acabará resultando na perda de quilos extras. O mecanismo para perder peso foi comprovado cientificamente:

• está acontecendo limpeza eficaz o corpo de resíduos, toxinas e outras substâncias nocivas que impedem o pleno funcionamento de muitos órgãos;
• fortalecer o coração e os vasos sanguíneos, reduzindo o açúcar no sangue;
• normalização da função da insulina, o que leva à queima intensiva da glicose absorvida pelos músculos;
• controle do equilíbrio da água no corpo, excreção excesso de líquido, que muitas vezes é a principal causa do peso elevado;
• manutenção do tônus ​​​​muscular, o que leva à perda de peso, pois apenas tecido adiposo, e não há perda de nutrientes;
• melhorar o metabolismo, necessário para perder peso;
• diminuição do apetite, sensação de fome entorpecida devido à longa digestão de produtos proteicos.

Além de perder peso, como bônus, os produtos proteicos proporcionarão impacto positivo para o máximo órgãos diferentes e sistemas corporais. Portanto, quando você sair desse jejum, você se sentirá ótimo.

Se você quer saber com mais precisão o que vai acontecer com o seu corpo, as informações desta tabela certamente farão de você um fã da nutrição proteica.

Uma característica distintiva das proteínas é que, quando entram no corpo, não são armazenadas como gordura nas laterais e não são convertidas em energia como os carboidratos. Todos eles são usados ​​​​para restaurar órgãos e sistemas, decompondo-se em aminoácidos - outra substância incrivelmente útil para os seres humanos. Por isso, é tão importante saber quais são os produtos proteicos para emagrecer e quais as suas principais fontes.

Tipos

Os produtos proteicos podem ser de origem animal ou vegetal. Cada tipo tem suas vantagens e desvantagens, por isso é tão importante comê-los de forma equilibrada.

• Animais

Os produtos proteicos de origem animal são de digestão rápida, mas também são bastante ricos em gordura, por isso nem todos são ideais para perder peso. Se você escolher carne, frango, peru e coelho serão permitidos como parte de qualquer dieta, mas carne de porco e cordeiro serão proibidas. Se for leite, deve ser desnatado ou com percentual mínimo de gordura.

• Vegetal

Os produtos proteicos de origem vegetal são absorvidos pelo organismo muito mais lentamente e pior do que os produtos de origem animal. No entanto, eles são bons para perda de peso porque praticamente não contêm gordura.

A tabela a seguir fornecerá listas aproximadas de produtos proteicos desses dois grupos:

Para saúde e bem-estar Como parte da dieta, você precisa comer os dois tipos. Portanto, uma lista de produtos proteicos para perda de peso, indicando seu conteúdo protéico em relação às gorduras e carboidratos, será útil para você.

Analisaremos essas listas a seguir e você aprenderá mais sobre as nuances dessas dietas lendo um de nossos artigos: “” e “”.

Lista

Para criar uma lista de produtos para perda de peso, você precisa considerar os seguintes fatores:

• não apenas o conteúdo de proteínas neles, mas também sua proporção com gorduras e carboidratos: por exemplo, há muito mais proteínas na carne de porco;
• seu conteúdo calórico: se você comer um pedaço de ganso rico em proteínas, terá que se exercitar muito na academia para gastar as 319 kcal que ele contém.

Portanto, consulte sempre a tabela abaixo se você planeja perder peso com produtos proteicos. Leva esses dois fatores em consideração.

Carne, miudezas, ovo

Peixe e frutos do mar

Leite e produtos lácteos

Como você pode ver, além das proteínas, muitos alimentos contêm muita gordura ou calorias, por isso não são adequados para perder peso. Se você os incluísse cuidadosamente em sua dieta quando sair de uma greve de fome.

Por isso, os nutricionistas compilaram uma tabela mais precisa de produtos proteicos para perda de peso que podem ser consumidos sem medo de ganhar quilos extras.

Uma mesa bastante impressionante, que inclui muitos itens. Portanto, uma dieta baseada em proteínas não pode ser monótona e enfadonha. Pois bem, quem quer alcançar resultados recordes deve focar em produtos em que a quantidade de proteína é simplesmente fora do comum e que com certeza farão você perder peso.

Melhor melhor

Os nutricionistas citam os melhores alimentos protéicos para perda de peso, que você pode consumir em quantidades quase ilimitadas durante uma dieta.

• Ovos

Ovos de galinha - fonte mais rica esquilo. Para perder peso, você pode comer 7 claras e 4 gemas por dia. Existem dietas baseadas em 5 ovos no café da manhã durante a semana.

• Kefir com baixo teor de gordura

O principal produto proteico para qualquer sistema de perda de peso. A proteína que contém é facilmente digerível com um total mínimo de calorias. Melhora a digestão, livra o corpo de toxinas. Sobrepeso desaparecer muito rapidamente. Teor de proteína - 28 g. Todos estes características benéficas este produto proteico formou a base dieta de kefir(como um exemplo,).

• Queijo tipo cottage

Um produto proteico de digestão muito rápida. Proporciona uma sensação de saciedade por muito tempo, o que tem efeito positivo na perda de peso. Suporta em boa condição unhas, ossos, dentes. Teor de proteína - 20 g.

• Iogurte natural

Para perda de peso, apenas produtos proteicos naturais sem corantes, adoçantes ou outros aditivos são adequados. Este iogurte não será armazenado por mais de 3 semanas.

• Leite

Comparado à carne e ao peixe, o leite tem uma classificação mais elevada porque contém proteínas, que são muito melhor absorvidas pelo organismo. Ao mesmo tempo, você não conseguirá perder peso apenas com leite, pois ele não tem um efeito muito bom no funcionamento do estômago. Mas para preparar pratos proteicos (os mesmos coquetéis) com teor mínimo de gordura, este produto será ideal.

• Carne

O primeiro é o peito de frango. 200 gramas de carne contêm cerca de 40 gramas de proteína, 2 gramas de gordura e 200 kcal. Um produto proteico essencial para perda de peso. Em segundo lugar, é carne bovina. A proporção das substâncias principais é aproximadamente a mesma, mas há um pouco mais de gordura. É uma alternativa à carne de frango branco para diversificar a alimentação e ao mesmo tempo perder peso.

• Peixe

O melhor produto proteico é o filé de salmão. Contém gorduras, mas muito mais proteínas, além de ácidos ômega 3. Para perder peso, você deve mimar-se com este saboroso petisco duas vezes por semana.

• Leguminosas

Estes são produtos de proteína vegetal que podem apoiar em boa condição massa muscular mesmo no processo de rápida perda de peso. Além disso, proporcionam uma sensação de saciedade agradável e duradoura, para que você não sinta fome.

• Proteína em pó/shake

Sempre mantenha esta dieta proteica para perda de peso diante de seus olhos ao criar um menu. Afinal, são esses produtos que devem constar nas receitas que farão qualquer dieta parecer um feriado e não um teste.

Receitas de pratos

Convidamo-lo a experimentar preparar vários pratos a partir de produtos proteicos: aqui encontram-se receitas de sopas, saladas e pratos principais. Com tanta diversidade, esse sistema de perda de peso dificilmente pode ser chamado de greve de fome.

Primeira refeição

Você acha que é impossível fazer sopas exclusivamente com produtos proteicos? Na verdade, os primeiros pratos tradicionais são uma combinação de proteínas (caldos de carne e peixe) e carboidratos (uma variedade de vegetais, cereais, massas, macarrão). Mas os nutricionistas não se cansam de repetir que a alimentação líquida melhora os resultados da perda de peso, por isso não pode ser excluída das dietas. Então, vamos aprender a preparar os primeiros pratos com produtos proteicos.

• Sopa de espinafre

Retire a pele do peito ou da coxa de peru. Ferva, retire do caldo e deixe esfriar. Pique finamente um pacote de espinafre (o produto congelado não estraga o prato), cozinhe em caldo por 10 minutos. Separe a carne dos ossos, pique finamente e coloque de volta no caldo. Cozinhe o espinafre e o peru juntos por mais 10 minutos. Esfrie a sopa, bata no liquidificador, acrescentando 50 ml de leite desnatado, temperos e 2 dentes de alho. Comido quente.

• Salmão com leite

Despeje água fervente sobre 4 tomates médios, retire a casca e pique finamente. Descasque e pique uma cebola grande. 1 unidade. rale as cenouras. Frite com cebola, acrescentando os tomates no final. Coloque em uma panela com um litro de água fria e deixe ferver. Cozinhe em fogo baixo por 10 minutos. Corte 450 gramas de filé de salmão em cubos e adicione ao caldo. Após 5 minutos, adicione 500 ml de leite desnatado. Após ferver, acrescente temperos. Deixe por 20 minutos.

• Sopa de almôndega

Prepare caldo de osso de galinha. Faça peito de frango picado e forme almôndegas com ele. Coloque-os em caldo fervente. Após ferver, adicione 50 gramas de picado Pimentão, a mesma quantidade de feijão verde, verduras. Cozinhe por 20 minutos. Servir quente.

Segundos cursos

Os pratos principais elaborados com produtos proteicos são a base da dieta alimentar. As receitas incluem apenas ingredientes de baixa caloria - especificamente para perda de peso.

• Frango em Kefir

Corte 100 gramas de filé de frango fresco selecionado, misture com sal, pimenta e ervas picadas. Adicione 50 ml de kefir desnatado e 50 ml de água fria filtrada. Coloque na geladeira por 3 horas. Coloque em uma frigideira quente e cozinhe por 10 minutos de cada lado.

• Ovos fritos

Quebre 5 ovos em um recipiente de plástico. Bater. Microondas por 2 minutos. Acontece ovos mexidos saudáveis ​​​​e incrivelmente saborosos. Se quiser diversificar seu cardápio para emagrecer, pode adicionar peito de frango picado e ervas.

• Peixe assado

Despeje o suco de limão sobre o filé de salmão, polvilhe com ervas secas e temperos e leve ao forno em papel alumínio até ficar cozido.

Lanches

Saladas à base de produtos proteicos são indispensáveis ​​para qualquer sistema de emagrecimento. Eles são nutritivos, saudáveis ​​e contribuem para a diversidade do cardápio. Eles permitem que você prepare o jantar sem ganhar quilos extras.

• Salada de proteína

Ferva 3 ovos cozidos, pique o peito de frango (150 g), pique 50 g de lula. Misture tudo bem.

• Salada de espargos com frango

Ferva 3-4 inflorescências em um recipiente com 100 g de aspargos picados e 300 g de peito de frango. Moer 2 pepino fresco tamanho médio e 60 gramas de raiz de aipo. Misture tudo bem. Adicione 2 colheres de sopa de lata ervilhas verdes. Adicione os produtos picados, fervidos e já resfriados. Tempere com 4 colheres de sopa de vinagre de maçã.

Ao escolher receitas para o seu cardápio de proteínas, observe atentamente quais produtos estão listados nelas. Às vezes é permitido azeite ou cordeiro magro, mas devem ser exceções às regras, concessões, para que a dieta não pareça completamente debilitante.

Mas gorduras e carboidratos em sua forma pura são estritamente proibidos. Portanto não deve haver nada farinhento, doce ou frito nesta dieta.

Para perder peso com alimentos proteicos, é preciso saber utilizá-los corretamente. Alguns dicas úteis permitirá que você reduza seu peso em uma quantidade impressionante.

1. Os produtos proteicos à base de carne são melhor consumidos cozidos. Para diversificar a dieta alimentar, são permitidos estufar, assar e cozinhar no vapor.
2. Durante a dieta alimentar, além dos alimentos proteicos, o corpo deve receber fibras para queimar o mais rápido possível excesso de gordura e garantir o bom funcionamento dos órgãos. Portanto, você deve consumir verduras, frutas e legumes, lacticínios, cereais, pão integral.
3. Muitas pessoas perguntam quais alimentos proteicos podem ser consumidos à noite: uma hora antes de dormir, você pode beber um copo de kefir desnatado ou iogurte natural. Todo o resto é proibido.
4. Laticínios doces (iogurte, coalhada com recheio), maionese, molhos e outros substitutos protéicos são prejudiciais à saúde e não contribuem para a perda de peso.
5. Em uma refeição, o corpo consegue absorver apenas 30 gramas de proteína, não importa quantos ovos, por exemplo, você coma. A norma diária para homens é de cerca de 2 gramas de proteína por 1 quilograma de peso, para mulheres - apenas 1 grama.
6. Para melhorar a absorção de proteínas pelo organismo, você pode colocar em prática os princípios refeições fracionadas. Segundo eles, a alimentação é ingerida até 6 vezes ao dia em pequenas porções.
7. O jantar deve ser o mais tardar às 19h00.
8. Se você praticar esportes enquanto perde peso com produtos proteicos, não só reduzirá o tamanho da cintura, mas também deixará o bumbum mais firme e o peito mais firme, já que a proteína é um excelente material de construção do tecido muscular com atividade física suficiente.

Quanto a cada produto protéico específico que pode promover a perda de peso, as características de seu uso como parte da dieta são convenientemente coletadas na tabela a seguir:

Agora você sabe o que os alimentos proteicos incluem e quais produtos você precisa para uma perda de peso rápida e, o mais importante, saudável.

Também é importante lembrar que tais dietas ainda são um choque grave para o corpo. Portanto, em primeiro lugar, devem continuar ou, mas nada mais. Em segundo lugar, recomenda-se a utilização de tal sistema de correção de figuras não mais do que uma vez a cada seis meses, e ainda menos frequentemente em caso de problemas de saúde.

Todo mundo precisa de proteína: quem segue dietas paleo ou veganas, ou quem simplesmente conta macronutrientes para construir massa muscular. Nós preparamos lista completa, que inclui alimentos ricos em proteínas alta qualidade com um conjunto completo de aminoácidos, pode ser incluído na dieta para qualquer finalidade nutricional, o que irá acelerar crescimento muscular, controle a fome, perca peso e diversifique seu cardápio.

Todas as células do corpo são feitas dele, é responsável pelo crescimento muscular e pela sensação de saciedade. Esta é a ferramenta perfeita para qualquer finalidade! É muito importante consumi-lo em quantidades suficientes, mas não podemos esquecer da diversidade, pois cada tipo possui sua composição de aminoácidos. Descubra quais alimentos são ricos em proteínas e enriqueça sua dieta com algo além de frango e proteína em pó com essas ótimas fontes.

6 g em 1 ovo grande

A clara de ovo é uma das fontes ideais de proteína. Os ovos são baratos, podem ser cozidos de várias maneiras, têm baixo teor de carboidratos e são ricos em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Opte por ovos com adição de ácidos graxos ômega-3: eles tornarão seus ovos mexidos matinais ainda mais nutritivos.

Ovos cozidos são o alimento enriquecido com proteínas mais conveniente que você pode levar para qualquer lugar. Você também pode substituir a proteína do soro de leite pela proteína do ovo em shakes.

Produtos lácteos ricos em proteínas

iogurte grego

23g por 227g

O iogurte grego é notável por seu indicador de proteína quase duas vezes mais alto em comparação com outros iogurtes. Também é rico em cálcio, que promove a saúde óssea, e bactérias probióticas, que normalizam a função intestinal. Escolha iogurte sem recheio para controlar a ingestão de açúcar e o peso.

14 g por meia xícara

Coma queijo cottage à noite como um lanche proteico saudável. Contém muita caseína, uma proteína do leite que demora mais para digerir do que o soro de leite. Proteína digerida lentamente fornece seus músculos nutrientes a noite toda, evitando o catabolismo. Além disso, você não vai acordar com fome às 3 da manhã.

queijo suíço

O queijo suíço satura o corpo com proteínas como nenhum outro tipo de queijo. Portanto, é impossível pensar em um melhor componente formador de músculos para sanduíches e hambúrgueres. Quem se preocupa com o teor calórico dos queijos suíços gordurosos deve ficar atento aos dietéticos: eles contêm apenas 1 g de gordura por 8 g de proteína e não têm sabor pior.

2% leite

8 g por copo

Você pode engasgar com leite desnatado aguado e desagradável ou, em vez disso, desfrutar de leite com 2% de gordura e um sabor rico. A gordura contida no leite garantirá uma melhor absorção da vitamina D e ajudará a atingir níveis normais de macronutrientes.

O leite orgânico contém níveis recordes de nutrientes e ômega-3. Dissolva a proteína em pó nele e obtenha um shake campeão.

Whey ou caseína em pó

em média 24 g em 1 colher

A proteína whey não contém impurezas, é rapidamente digerida e quase todas as suas calorias vêm das proteínas. É fácil de usar: basta misturar com água em uma coqueteleira. A proteína em pó irá ajudá-lo se você precisar de uma refeição rápida. produto final com a maior quantidade de proteína, por exemplo, após terminar um treino, tomar o café da manhã para viagem ou quando você ingere alimentos com baixo teor de proteína.

Para suprimir a fome por muito tempo, substitua o soro de leite pela proteína caseína de digestão lenta. Embora não atinja os músculos tão rapidamente, o pó de caseína irá mantê-lo saciado por muito tempo e ajudá-lo a queimar gordura sem sacrificar a massa muscular.

Você também pode usar proteína em pó para fazer panquecas proteicas. Se você está cansado de shakes, coma essas panquecas como lanche pré-treino ou pós-treino.

No hipersensibilidade Para substitutos artificiais do açúcar, procure proteínas em pó sem adoçantes ou com estévia.

média 16 g por copo

Dê ao seu shake de proteína regular um reforço de vitaminas combinando caseína ou proteína de soro de leite com frutas. Você também pode comprar smoothies prontos, mas certifique-se de que contenham proteína suficiente (pelo menos 20g por garrafa de 300-400ml) e não apenas frutas, caso contrário você acabará com açúcar extra.

Para fazer um smoothie à base de plantas, use proteína em pó vegana em vez de caseína e soro de leite, que contêm proteínas animais. Uma mistura de proteínas de arroz e ervilha estimula perfeitamente o crescimento muscular.

Iogurte grego congelado

6 g por meia xícara

O iogurte grego congelado tem uma consistência crocante e cremosa semelhante ao sorvete. Mas, ao mesmo tempo, contém quase o dobro de proteínas de qualidade. Compare produtos de diferentes marcas e procure o iogurte com menor quantidade de açúcar (ou faça o seu próprio). Alguns fabricantes listam primeiro as frutas e depois o açúcar, o que é na verdade uma grande vantagem.

Frutos do mar ricos em proteínas

Próxima visualização alimentos que contêm mais proteína, depois ovos de galinha São frutos do mar que além de saudáveis, são muito saborosos, o que é importante quando a dieta já dura mais de uma semana e a comida simplesmente não cabe na garganta.

Atum albacora

25 g por porção de 85 g

Este habitante carnudo dos mares e oceanos é um depósito de proteínas de alta qualidade e de fácil digestão. É extremamente saudável porque é extremamente rico em vitamina B e no poderoso antioxidante selênio. Experimente comprar atum capturado com anzol ou isca: é considerado o de maior durabilidade.

23 g por porção de 85 g

Junto com o peixe branco, o linguado desempenha um papel de liderança quando se trata de fontes de proteína para a construção de músculos impressionantes. Uma porção de 85 gramas deste peixe contém menos de 2 gramas de gordura. O alabote do Pacífico é capaz de reter as suas substâncias benéficas por mais tempo do que o alabote do Atlântico.

Polvo

25 g por porção de 85 g

Este produto de frutos do mar está ganhando cada vez mais popularidade entre os peixeiros. Então, em sua busca pela maneira certa de construir músculos duros, você seria um tolo se negligenciasse essa proteína por excelência em sua forma mais pura. O polvo congelado é ainda preferível ao polvo fresco, porque com o congelamento a carne fica mais macia.

23 g por porção de 85 g

Os representantes selvagens do salmão, que incluem o salmão sockeye, não só têm um sabor mais brilhante em comparação com seus parentes cultivados artificialmente, mas também podem se orgulhar grande quantia esquilo. Além disso, você tem acesso a um enorme suprimento de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, conhecidos por suas propriedades de queima de gordura. Escolha peixes com pele, para que durante o cozimento o sabor e o aroma fiquem ainda mais expressivos.

tilápia

21 g por porção de 85 g

A tilápia rica em proteínas, disponível em quase todas as peixarias, é diferente sabor delicado, e fornecerá aos seus músculos todos os nutrientes essenciais. Procure peixes cultivados nos Estados Unidos, pois são muito mais seguros do que produtos importados de países asiáticos.

Anchovas

24 g por porção de 85 g

Surpreendentemente, as anchovas ocupam o primeiro lugar entre os produtos proteicos enlatados. Devido ao seu pequeno tamanho, acumulam menos toxinas do que os maiores. Peixe grande. Você pode se livrar do excesso de sal mantendo as anchovas em água por meia hora. Depois é preciso escoar a água e secar o peixe.

Atum Longfin

22 g por porção de 85 g

Alegre-se, comprador do orçamento! O atum longfin enlatado barato tem uma composição proteica mais rica em comparação com o caro atum branco enlatado. Para se proteger do consumo de calorias extras provenientes de óleo vegetal diluído, escolha alimentos enlatados sem óleo.

O atum enlatado é um alimento de baixa caloria. Para prolongar a sensação de saciedade, combine-o com alimentos gordurosos, como azeitonas.

21 g por porção de 85 g

A humilde sardinha em lata está de volta à moda! Este peixe rico em proteínas é abundante ácidos graxosÔmega-3 e vitamina D. Também contém menos mercúrio porque é pequeno e está localizado na parte inferior a cadeia alimentar. Para diluir o sabor forte, misture com purê de batata ou couve-flor.

Carnes ricas em proteínas

Os melhores alimentos ricos em proteínas são os de origem animal porque são os únicos que possuem uma gama completa de aminoácidos (não essenciais e essenciais). Se você deseja obter suas necessidades diárias de alimentos vegetais, não poderá se limitar a apenas um tipo. Você terá que combinar vários alimentos ao mesmo tempo para nutrir o corpo com todos os aminoácidos.

Carne (redondo superior ou inferior)

23 g por porção de 85 g

Juntamente com os bifes desta carne menos gordurosa, você consome 1 g de proteína para cada 7 kcal. Ao mesmo tempo, o lombo pode conter aproximadamente 1 g de proteína para cada 11 kcal. Além disso, o bife redondo pertence a uma categoria mais econômica. Pedaços finos de carne, como bifes redondos e de lombo, são fáceis de secar, por isso é recomendável fritá-los rapidamente em fogo alto até ficarem mal passados.

Carne moída (10% de gordura)

18 g por porção de 85 g

Usar carne moída com 10% de gordura garante o sabor rico de seus hambúrgueres ou pães de carne. Além das proteínas, essa carne vermelha também contém a notória creatina. Se você tiver algum dinheiro extra, pode optar pela carne bovina alimentada com capim, que é mais nutritiva do que a alternativa alimentada em fábricas.

Costeletas de porco (sem osso)

26 g por porção de 85 g

Costeletas de porco são fáceis de cozinhar e a abundância de aminoácidos em sua composição dá a você todo o direito de se empanturrar delas como um porco. Dica: Para amaciar as costeletas, mergulhe-as em uma solução de salmoura com um quarto de xícara de sal e 4 xícaras de água. Mergulhe a carne na marinada resultante por 30 minutos a 2 horas.

Peito de frango (sem osso e sem pele)

24 g por porção de 85 g

O peito de frango tem sido um clichê universalmente reconhecido na musculação e na perda de peso. É esta parte da carcaça do frango que é a fonte ideal de proteína com o maior conteúdo proteína sem gordura e carboidratos, e deve estar sempre presente no seu cardápio. Para economizar dinheiro, compre peitos de frango durante os períodos de vendas, quando os preços estão reduzidos.

Peito de peru

24 g por porção de 85 g

Semelhante ao frango, esta grande caça saturará seu corpo com proteínas, praticamente sem impacto na ingestão calórica de sua dieta. Assim como as costeletas de porco e o frango, recomenda-se que o peito de peru seja pré-marinado em solução salina. Aqueles preocupados com o uso de antibióticos na produção em massa de aves podem querer procurar perus rotulados como “livres de antibióticos”.

Carne enlatada

24 g por porção de 85 g

A carne enlatada é rica em proteínas e tem um sabor delicioso. Experimente fazer um refogado de carne enlatada e vegetais picados com acompanhamento de arroz. Pode-se colocar o ensopado resultante sobre o mingau de centeio, temperando generosamente o prato com mostarda.

Frango enlatado

21 g por porção de 85 g

Carne picada branca carne de frango Infunde proteína de alta qualidade em seus sanduíches e saladas. Aplique-o da mesma forma que Atum enlatado. Compare marcas e procure alimentos enlatados com baixo teor de sódio para ajudar a prevenir a retenção de água.

Carne assada

18 g por porção de 85 g

O rosbife não é tão gorduroso quanto você imagina e tem um sabor mais rico composição de aminoácidos do que outras iguarias. Assim como o bife, a carne bovina criada a pasto é mais nutritiva. Use rosbife para fazer um sanduíche de espinafre e cebola roxa ou coma-o puro.

bacon canadense

15 g por porção de 85 g

O bacon canadense é um produto proteico melhor do que o bacon normal, pois contém cerca de 6 vezes menos gordura. E sim, você acabou de obter permissão para comer bacon.

21 g por porção de 85 g

Procurando uma boa opção de proteína para o café da manhã? Esta saborosa linguiça de porco transforma ovos mexidos comuns em um saboroso prato gourmet. Também irá valorizar o seu almoço ou jantar como complemento de massas, sopas e saladas. A linguiça espanhola está curada e totalmente pronta para comer. Mas o chouriço mexicano é um produto semiacabado.

Calabresa

18 g por porção de 85 g

A dose incomumente alta de proteína do Pepperoni torna este salame um complemento saudável para pizza ou salada. A quantidade de sódio neles pode variar, portanto compare produtos de marcas diferentes para encontrar a menor quantidade de sódio.

Peito de Peru Assado

18 g por porção de 85 g

O peru fatiado permite que você se abasteça com proteínas praticamente sem gordura, então não hesite. Evite peru aromatizado e outras iguarias, pois contêm muitas coisas desnecessárias: sal, açúcar, aromas sintéticos.

Carne seca

13 g por porção de 28 g

Comer de forma saudável significa evitar batatas fritas e pipoca de micro-ondas. No entanto, você ainda pode saborear o jerk beef jerky, uma guloseima salgada que não atrapalhará seus objetivos de condicionamento físico. Você pode guardar alguns sacos desse lanche em sua mesa de trabalho para uma tarde revigorante. Escolha produtos de fabricantes que não utilizam ácido glutâmico e nitritos.

Alimentos vegetais ricos em proteínas

Feijões

20 g por copo

Os feijões saudáveis ​​para o coração são uma fonte vegetariana fantástica e barata de proteína. De todas as leguminosas, o feijão é mais frequentemente encontrado na forma de comida enlatada. Contém muita fibra, que desempenha um papel importante na nutrição adequada.

Purê de feijão com alho e limão – bom analógico homus habitual.

Lentilhas secas

13 g por 1/4 xícara

Lentilhas secas baratas ajudarão a aumentar a ingestão de proteínas, fibras e uma variedade de minerais essenciais. De outros leguminosas O que distingue as lentilhas é que elas não precisam ficar de molho por muito tempo e de forma tediosa. Basta ferver por cerca de 20 minutos em fogo baixo até ficar macio. Para um almoço balanceado, misture lentilhas cozidas com lentilhas picadas peito de frango, legumes picados e molho de limão.

Manteiga de amendoim

8 g por 2 colheres de sopa. colheres

Embora a manteiga de amendoim não seja a mais popular entre as manteigas de nozes, como a manteiga de amêndoa, por exemplo, ela é líder em termos de teor de proteína. No entanto, certifique-se de verificar os rótulos para ver se há adição de açúcar. A opção ideal seria um óleo natural feito apenas de amendoim. Algumas lojas podem permitir que você moa suas próprias nozes de acordo com seu gosto.

Se você está tentando controlar seu peso, procure manteiga de amendoim em pó. Também é rico em proteínas, mas com menos gordura. Você pode até adicioná-lo a produtos assados.

Misturas de nozes

6 g por porção de 57 g

Com a ajuda de nozes (amendoim, castanha de caju e amêndoas), você pode facilmente enriquecer sua dieta com proteínas e alimentos saudáveis gorduras não saturadas. Mantenha um pacote de nozes variadas no porta-luvas, caso sinta fome. Para reduzir a ingestão de sódio, procure embalagens rotuladas como “sem sal”.

Batatas fritas de feijão

4 g por porção de 28 g

Quando você procura um pouco de crocância em suas batatas fritas, não encontrará opção melhor do que batatas fritas de feijão preto ricas em proteínas. Além disso, podem ser mergulhados em iogurte grego.

tofu

12 g por porção de 85 g

Se você decidir não comer carne, o tofu fornecerá proteína de soja. Fatias firmes de tofu podem ser cozidas usando o método salteado. Também podem ser grelhados para dar ao queijo um sabor defumado. Boa marinada resolve tudo. Você pode até adicionar tofu ao seu smoothie em vez de proteína em pó.

Edamame

8 g por meia xícara

Outro ótimo produto vegetariano. Essas verduras nutritivas grãos de soja vai preencher sua dieta proteína vegetal, fibras, vitaminas e minerais. Para evitar que o edamame fique enfadonho, você pode cozinhar feijão congelado com casca de acordo com a receita da embalagem usando suco de limão, páprica e sal como tempero.

Ervilha verde

7 g por copo

Vegetais ricos em proteínas podem ser difíceis de encontrar, mas as ervilhas têm proteína suficiente para fazer você querer mantê-las no freezer o tempo todo. As ervilhas também contêm muita fibra, o que pode ajudar a controlar o peso e reduzir o desejo por junk food.

brotos de trigo

6 g por porção de 28 g

Um grão de trigo possui três componentes: o caroço, o farelo e o gérmen. Este último tem o maior valor nutricional e é rico em proteínas vegetais. Este é um ótimo complemento protéico para aveia, panquecas e até shakes.

Macarrão soba

12 g por porção de 85 g

Este macarrão de centeio japonês é a melhor alternativa proteica a qualquer massa de trigo, por isso não hesite em escolhê-lo quando quiser uma noite de massa. Além disso, esse macarrão cozinha na metade do tempo do macarrão normal de trigo integral. Para retirar o excesso de amido que deixa o macarrão pegajoso, enxágue-o após escorrer em uma peneira.

Quinoa

8 g por copo

Comparada a outros grãos, a quinoa sul-americana (que é tecnicamente uma semente) é um produto totalmente único, caracterizado por um conjunto completo de aminoácidos. Isso a torna uma proteína completa que estimula o crescimento muscular. Torrar a quinoa em uma frigideira seca ou frigideira antes de cozinhá-la em água pode realçar seu sabor natural de nozes.