Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais, também conhecidos como ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs). Principalmente gorduras não saturadas, que são benéficos para o sistema cardiovascular. Eles desempenham um papel crítico na função cerebral e no crescimento e desenvolvimento normais. Eles também ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas. Essas gorduras não são produzidas no corpo, então o corpo deve obtê-las através de alimentos e suplementos, por isso vamos te contar quais alimentos contêm ômega-3 para que você tenha sempre dieta completa.

Segundo pesquisas, os ácidos graxos ômega-3 são muito importantes para aliviar a inflamação. Eles reduzem o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite. Eles estão concentrados no cérebro e, portanto, são importantes para o funcionamento cerebral, memória e funções comportamentais. Os bebês que não recebem ômega-3 suficiente da mãe durante a gravidez correm o risco de desenvolver problemas de visão e nervos. Os sintomas de deficiência de ômega-3 incluem memória ruim, fadiga, pele seca, problemas cardíacos, alterações de humor, depressão e má circulação.

Você também pode descobrir com mais detalhes para homens e mulheres.

Esta tabela lista os diferentes nomes dos ácidos graxos ômega-3 mais comuns encontrados na natureza.

Nome usado Nome lipídico Nome químico
Ácido hexadecatrienóico (HTA) 16:3 (n-3) ácido todo-cis-7,10,13-hexadecatrienóico
ácido α-linolênico (ALA) 18:3 (n-3) ácido todo-cis-9,12,15-octadecatrienóico
Ácido estearidônico (SDA) 18:4 (n-3) ácido todo-cis-6,9,12,15-octadecatetraenóico
Ácido ecosatrienóico 20:3 (n-3) ácido todo-cis-11,14,17-eicosatrienóico
Ácido eicosatetraenóico 20:4 (n-3) ácido todo-cis-8,11,14,17-eicosatetraenóico
Ácido heneicosanóico 21:5 (n-3) ácido todo-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenóico
Ácido docosapentaenóico (DPA),

Ácido Clupanodônico

22:5 (n-3) ácido todo-cis-7,10,13,16,19-docosapentaenóico
Ácido docosahexaenóico (DHA) 22:6 (n-3) ácido todo-cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaenóico
Ácido tetracosapentaenóico 24:5 (n-3) ácido todo-cis-9,12,15,18,21-tetracosapentaenóico
Ácido tetracosahexaenóico (ácido nisínico) 24:6 (n-3) ácido todo-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosahexaenóico

Fontes de ácidos graxos ômega-3:

  • As fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-3 são os frutos do mar, principalmente peixes como o atum, o salmão e o linguado, bem como as algas marinhas e o krill.
  • Além disso, os ácidos graxos ômega-3 estão presentes em nozes, produtos de soja, sementes de abóbora e colza (óleo de colza).
  • Folhas verdes escuras, como espinafre e alface romana, também são ricas em ômega-3.
  • Além dos ácidos ômega-3 listados em alta concentração Também é encontrado em frutas como melão, groselha preta e romã.

Classificação dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo, fontes de ácidos graxos ômega-3

produtos Porção Calorias Quantidade (g) DN (%) Saturação Classificação WHF
Sementes de linho terreno 2 colheres de sopa. eu. 74.8 3.19 132.9 32.0 Ótimo
0,25 xícaras 163.5 2.27 94.6 10.4 Ótimo
100g 244.9 1.47 61.2 4.5 Muito bom
Sardinhas 85g 188.7 1.34 55.8 5.3 Muito bom
Carne, ecológica 100g 175.0 1.10 45.8 4.7 Muito bom
Cravo 2 colheres de chá. 13.6 0.18 7.5 9.9 Muito bom
1 xícara fervida 297.6 1.03 42.9 2.6 Multar
Linguado 100g 158.8 0.62 25.8 2.9 Multar
Vieiras 100g 127.0 0.41 17.1 2.4 Multar
Camarões 100g 112.3 0.37 15.4 2.5 Multar
tofu 100g 86.2 0.36 15.0 3.1 Multar
Atum 100g 157.6 0.33 13.8 1.6 Multar
Bacalhau 100g 119.1 0.32 13.3 2.0 Multar
abóbora de inverno 1 xícara assada 75.8 0.19 7.9 1.9 Multar
Folhas verdes 1 xícara pronta 49.4 0.18 7.5 2.7 Multar
Espinafre 1 xícara pronta 41.4 0.17 7.1 3.1 Multar
Framboesas 1 copo 64.0 0.15 6.2 1.8 Multar
Repolho 1 xícara pronta 36.4 0.13 5.4 2.7 Multar
Sementes de mostarda 2 colheres de chá. 20.3 0.11 4.6 4.1 Multar
Alface 2 xícaras 16.0 0.11 4.6 5.2 Multar
Nabo 1 xícara pronta 28.8 0.09 3.8 2.3 Multar
Morango 1 copo 46.1 0.09 3.8 1.5 Multar
Couve de Bruxelas 1 xícara crua 37.8 0.09 3.8 1.8 Multar
Missô 1 Colher de Sopa. 34.2 0.08 3.3 1.8 Multar
Vagens 1 xícara crua 31.0 0.07 2.9 1.7 Multar
Abóbora 1 xícara crua 18.1 0.06 2.5 2.5 Multar

Regras de avaliação dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo

Treze principais fontes de ácidos graxos ômega-3

O óleo de peixe é talvez o mais fonte importanteÁcidos gordurosos de omega-3. É um suplemento alimentar bastante conhecido e pode ser encontrado na forma líquida ou em cápsulas.

  • Existem dois tipos importantesácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Ambos os ácidos são encontrados em peixes.
  • O salmão também é uma fonte de outras gorduras alimentares além do ômega-3.
  • O salmão de viveiro contém cerca de 1,8 gramas de ômega-3 por 85 gramas, o que é mais do que o salmão selvagem.
  • No entanto, nem toda esta quantidade é utilizável pelo organismo, e o salmão de viveiro também contém pesticidas e antibióticos.
  • Assim, é preferível consumir peixes selvagens, que não contenham produtos químicos.

Outros tipos de peixes

Além do salmão, existem muitos outros peixes ricos em ácidos ômega-3. Estes incluem anchova, atum, arenque, camarão, cavala, truta, anchova, sardinha, etc. Recomenda-se comer peixe duas ou três vezes por semana.

Abaixo estão alguns tipos populares de peixes e mariscos e seu conteúdo aproximado de ômega-3 por porção de 100 gramas:

  • Salmão (Atlântico, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
  • Anchovas: 2.300-2.400 mg
  • Atum rabilho: 1700 mg
  • Atum amarelo: 150-350 mg
  • Atum enlatado: 150-300mg
  • Sardinhas: 1.100-1.600 mg.
  • Truta: 1000-1100 mg.
  • Caranguejo: 200-550 mg.
  • Bacalhau: 200mg
  • Vieiras: 200mg.
  • Lagosta: 200 mg.
  • Tilápia: 150 mg.
  • Camarão: 100mg

2. Outras gorduras

Além do óleo de peixe, existem outras gorduras que são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3. Estes são óleos de oliva, colza, soja e óleo de linhaça.

O azeite e o óleo de canola podem facilmente complementar a sua dieta se você adicioná-los a vegetais como brócolis, aspargos, cenouras, cebolas ou batatas, ou se você fritá-los neles, tornará sua dieta mais saudável.

Assim como o óleo de linhaça, as sementes de linhaça são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. Essas sementes são geralmente de cor marrom avermelhada ou dourada.

  • Para obter os nutrientes necessários, as sementes devem ser moídas, pois a casca externa é muito difícil de digerir.
  • As sementes de linhaça podem ser facilmente encontradas na seção de alimentos naturais de qualquer supermercado.
  • É melhor moer as sementes e fazer você mesmo o óleo, em vez de comprar óleo pronto no supermercado, pois ele ficará amargo rapidamente, mesmo que você guarde no freezer.
  • Um dos grandes benefícios da linhaça é que ela pode ser facilmente adicionada a smoothies ou aveia.

Experimente adicionar duas colheres de sopa de sementes de linhaça à aveia ou frutas congeladas ao seu shake de proteína. Aqui estão algumas fontes vegetais e a quantidade de ácidos ômega-3 que elas contêm.

  • Óleo de linhaça, 1 colher de sopa. . . . 0,8,5 g de ALA
  • Nozes, 30g. . . . . . 0,2,6 g de ALA
  • Sementes de linhaça, 1 colher de sopa. . . . 0,2,2 g de ALA
  • Óleo de colza, 1 colher de sopa. . . . 0,1,2 g de ALA

Para quem não gosta muito de peixe, pode optar pelos ovos, pois eles também são uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3.

  • Para obter ácidos graxos suficientes, consuma carne bovina ou aves orgânicas, elas são as melhores.
  • No entanto, encontrar essa carne pode ser difícil e, além disso, caro.
  • Portanto, os ovos de galinhas criadas com pasto são adequados como substitutos; eles têm 7 vezes mais ômega-3 do que os ovos normais.
  • Esses ovos podem ser encontrados em algumas redes de supermercados.

Estas sementes foram uma importante fonte de energia para os astecas durante centenas de anos, têm sabor semelhante ao das nozes e são outra excelente fonte de ácido alfa-linolênico.

  • Essas pequenas sementes são ricas em fibras, proteínas, cálcio, magnésio e fósforo.
  • Eles também podem substituir grãos integrais. (Mas não a cultura espanhola, AAZAZAZAZA - trad. aprox.)
  • Ao contrário de outras sementes, elas não precisam ser moídas para que o corpo absorva os nutrientes.
  • As sementes de chia podem ser adicionadas a iogurtes, cereais ou saladas.
  • Estas sementes também podem ser utilizadas para dar variedade a batidos, smoothies e snacks, aumentando assim a sua valor nutricional.
  • Uma ou duas colheres de chá de chia por dia serão muito benéficas para a saúde.

De todas as nozes ou grãos, as sementes de cânhamo contêm os ácidos graxos mais essenciais. Eles são ricos em proteínas, minerais e ácidos graxos poliinsaturados, como ácido gama-linolênico (GLA) e ácido estearidônico (SDA).

Também podem ser polvilhadas em vários pratos, é preferível guardar as sementes no congelador para que não estraguem. (Na verdade, se você pensar bem, o que os pequenos fazem é uma transferência terrível - trad. aprox.)

7. Couve-flor

A couve-flor também contém muitos ácidos graxos ômega-3, tornando este vegetal benéfico para manter a saúde do coração. Além do ômega-3, é rico em tais nutrientes como potássio, magnésio e niacina.

Para que tudo que seja útil seja preservado, couve-flor você precisa cozinhar no vapor por não mais do que cinco a seis minutos e adicionar suco de limão ou azeite prensado a frio.

8. Couve de Bruxelas

Esses pequeninos vegetais verdes na verdade, todo um armazém de substâncias úteis, incluindo ácidos graxos ômega-3, são considerados o remédio ideal mantendo-se saudável e pele bonita. Você também precisa cozinhá-lo no vapor por cerca de cinco minutos.

Cada porção de couve de Bruxelas contém cerca de 430 miligramas de ácido alfa-linolênico.

9. Beldroegas

Esta salada inspirada na natureza contém cerca de 400 miligramas de ômega-3 por porção. Também é rico em cálcio, potássio, ferro e vitamina A. Isso o torna uma figura importante na lista dos alimentos ricos em ômega-3.

Este óleo é obtido das sementes da planta perilla e é uma excelente fonte de ômega-3.

Mais de 50% do óleo de perilla contém ácido alfa-linolênico, com cerca de 8.960 miligramas de ômega-3 por colher de chá. (Quem sabe por que comprei, é por isso que estou vendendo - trad. aprox.)

Agora que você conhece os benefícios dos alimentos ricos em ômega 3 e quais são eles, temos certeza que tentará incluí-los em sua dieta. Comer comida saudável, liderar imagem saudável life e deixe-nos saber se você usa o acima.

11. Soja (torrada)

Poucas pessoas sabem que esta planta é muito rica em gorduras ômega-3. Grãos de soja contêm ácido alfa-linolênico, que promove a saúde do coração. Na verdade, uma xícara de soja cozida no vapor contém mais gorduras ômega-3 do que alguns peixes!

Adicione nozes aos seus produtos assados ​​favoritos, esfarele e polvilhe na salada ou cereal, ou coma como está. nozes bom em qualquer forma. Esta noz não só faz bem aos vasos sanguíneos, mas também ajuda a manter o peso desejado.

Este pequeno peixe gordo não só tem um sabor incrível, mas também é incrivelmente saudável. Além de ser rico em ômega-3, contém muitos outros substâncias úteis, bem como vitaminas B6 e B12.

Muitas pessoas já ouviram o nome misterioso - Ômega 3, todo mundo já ouviu falar sobre seus benefícios, mas cada segunda pessoa acha difícil dizer o que é, o que o Ômega 3 contém e exatamente como é útil. É hora de descobrir.

Ômega 3 – o que é isso?

Os componentes do ômega 3 são muito importantes na nutrição de pessoas de qualquer idade. Esta gordura poliinsaturada é valiosa para desenvolvimento mental e manter um bom bem-estar físico. Aumento da fadiga, comprometimento da memória, problemas circulatórios, depressão, falta de energia são sinais claros de deficiência de ômega-3.

Além disso, a pele sofre - começa a descascar, podem aparecer erupções cutâneas e caspa, as unhas quebram; do trato gastrointestinal - começam a constipação e a flatulência; Possíveis problemas articulares.

O corpo humano não consegue produzir de forma independente os ácidos graxos poliinsaturados em questão, portanto, é necessária uma fonte de abastecimento externa, ou seja, através dos alimentos.

Produtos contendo ômega 3, fontes de PMF

Então, quais alimentos contêm ômega 3 em maior quantidade grandes quantidades:

  • peixes do mar, principalmente em;
  • óleos diversos (linhaça, camelina, soja, colza);
  • nozes (nozes), sementes,;
  • brócolis;
  • e a própria fruta.

Dado que o peixe marinho é considerado a principal fonte, é importante que seja criado em condições naturais e alimentado com algas marinhas, e não com cereais e rações provenientes de pisciculturas cultivadas.

Muito para o corpo peixe é mais saudável na versão levemente salgada do que na versão frita.

Benefícios do Ômega 3 para Atletas

Para as pessoas que praticam esportes profissionalmente, foram especialmente desenvolvidos suplementos dietéticos com PUFAs ômega 3. Eles são feitos à base de óleo de linhaça ou óleo de peixe. Você pode ver as opções de aditivos.

Atleta para alcançar resultado máximo expõe seu corpo cargas adicionais. Os ácidos graxos ômega 3 são simplesmente necessários para o funcionamento saudável do corpo de pessoas que praticam musculação ou outros esportes.

Esses ácidos ajudam a normalizar a pressão arterial, melhorar a circulação sanguínea e ajudar trabalho saudável músculo cardíaco durante o exercício, ω-3 simplesmente indispensável ao digitar massa muscular, enquanto mantém níveis hormonais saudáveis.

Usando ômega 3 para perda de peso

Quanto à perda de peso, não há dados exatos de que os ácidos graxos ômega-3 promovam a queima de gordura. Você só pode perder peso seguindo modo correto nutrição. As gorduras ômega 3 ajudam a reduzir o apetite e a manter a sensação de saciedade por mais tempo.

Durante a dieta, a gordura é removida pelo sangue e queimada. O funcionamento do coração pode ser interrompido. O consumo de componentes PUFA ômega-3 ajuda a estabilizar a pressão arterial. O complexo ômega 3 não é a causa raiz da perda de peso, mas é preciso Participação ativa na perda de peso saudável.

Complexo ômega 3 para adultos e crianças - para que serve

As gorduras ômega 3 são vitais para operação normal coração e cérebro. Se você incluí-los em sua dieta todos os meses, será muito mais fácil para o sistema nervoso lidar com o estresse, a depressão, a sobrecarga nervosa e até a síndrome pré-menstrual.

EM sociedade moderna As crianças também sofrem estresse extremo. Como resultado, o sistema imunológico enfraquece, a concentração diminui e a função cardíaca é prejudicada.

O complexo Omega 3 tem um efeito positivo no cérebro, no desenvolvimento dentário, na qualidade do cabelo e pele crianças. A ingestão de ácidos essenciais no corpo das crianças ajuda a melhorar a memória e a atenção. Para uma construção inicial correta Tubo neural O feto ômega 3 é muito benéfico para mulheres grávidas.

Portanto em dieta diária a criança deve incluir produtos com vital gorduras importantes. Além disso você pode dar complexos vitamínicos com Ômega 3, observando rigorosamente a dosagem de acordo com a idade da criança.

Deve-se observar que as crianças podem tomar vitaminas a partir de 1,5 anos de idade.

Tomar ômega 3 ajuda a eliminar a infertilidade, auxilia no tratamento de doenças das articulações, pele, sistema cardiovascular, aterosclerose, o complexo é usado para prevenir o desenvolvimento de osteoporose, ataques cardíacos e derrames, doenças oncológicas, doença de Alzheimer, melhora alergias.

Como vemos, o impacto do Ômega 3 no organismo é grande, por isso vale a pena cuidar de fornecedores ininterruptos desse ácido graxo poliinsaturado essencial para manter nossa saúde.

Benefícios do ômega-3 para o corpo

Para resumir tudo o que foi dito acima, os benefícios do Ómega 3 são inestimáveis, vamos destacar o efeito mais importante nos principais órgãos e sistemas humanos:

  • sobre sistema cardiovascular- prevenção de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco, desenvolvimento de aterosclerose e hipertensão;
  • sobre sistema esqueletico- mantém a flexibilidade e elasticidade das articulações e da coluna no nível adequado, reduz a dor durante os processos degenerativos;
  • no sistema nervoso - a psique se torna mais estável e resistente a influências externas, a depressão e o desenvolvimento são prevenidos;

Danos ou contra-indicações do Omega-3

  • Em caso de sobredosagem, ocorre um afinamento significativo do sangue, que, com tendência a hemorragias, síndrome hemorrágica não tão bom.
  • Ocorre intolerância individual, pode haver alergia a peixes (principal fonte de ômega 3).

Os ácidos graxos ômega-3 são necessários ao corpo para o bom funcionamento dos sistemas nervosos central e periférico e para o funcionamento normal do coração. Além disso, fazem parte da estrutura das membranas celulares.

Os cientistas notaram que os residentes do Extremo Norte raramente sofrem de aterosclerose e doenças cardíacas. Acontece que isso se deve ao fato de que os níveis de colesterol raramente são superiores ao normal. Os pesquisadores concluíram que isso se deve a um grande númeroóleo de peixe, que os esquimós comem. Acontece que os ácidos graxos ômega-3 que contém têm a capacidade de reduzir os triglicerídeos e o colesterol. Os ácidos graxos poliinsaturados (PUFA), que pertencem ao grupo ômega-3, não podem ser produzidos pelo organismo, portanto, entram nele apenas de fora.

Por que os ácidos graxos ômega-3 são necessários?

Os ácidos graxos ômega-3 têm biorregulador efeito no corpo, promovem a produção de eicosanóides biologicamente ativos (hormônios teciduais) envolvidos em todos processos bioquímicos nas células.

Os ácidos graxos ômega-3 são unidades estruturais membranas das células (cérebro, órgãos de visão, órgãos reprodutivos).

Observação:Se necessário, os ácidos graxos podem ser decompostos para liberar energia. É por isso que, quando armazenados em reserva, são o depósito de energia do corpo.

Esses ácidos regulam coagulação sanguínea, reduzem o nível, principalmente de lipoproteínas de baixa densidade, fração importante no desenvolvimento de placas ateroscleróticas nas paredes dos vasos sanguíneos.

Agindo em sistema cardiovascular, Os ômega-3 causam dilatação do lúmen dos vasos sanguíneos, entrando nas células do coração, e melhoram a função contrátil do miocárdio. Assim, o risco de infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral e aterosclerose vascular é reduzido.

EM sistema nervoso O ômega-3 ajuda a normalizar a transmissão dos impulsos e também regula a troca do hormônio serotonina, que desempenha um papel importante no estado de espírito estável, reduzindo a possibilidade de desenvolvimento.

Plantas verdes. Entre este grupo de fontes de ômega-3 estão – salsa crespa, endro perfumado (jardim), .

De frondoso se destaca em primeiro lugar beldroega– popular na culinária dos países mediterrâneos. Esta planta é adicionada em saladas. Aqui ela cresce no sul como uma planta daninha. Nas hortas não requer qualquer cuidado especial, muito despretensioso. Serve como excelente alimento natural para aves, que o consomem prontamente.

  • sementes de linhaça – 23 g por 1 kg;
  • nozes – até 7 g por 1 kg;
  • feijão, feijão, soja, broto de aveia - até 1,5 g por 1 kg;
  • brotos de trigo – até 0,7 g por 1 kg.

Húmus uma espécie de purê feito de grão de bico (ervilha de cordeiro) e tahine (pasta de gergelim). Alho, limão e azeite são adicionados a este prato.

Nas lojas produtos dietéticos pode ser comprado sementes(sábio espanhol). Os grãos desta cultura são conhecidos há muito tempo. Além dos ácidos ômega-3, contêm lignanas, antioxidantes específicos com efeito anticancerígeno e propriedades dos hormônios estrogênicos. Eles podem ser adicionados a diversos produtos, e o óleo também pode ser usado na alimentação.

Suplementos dietéticos de ômega-3

Caso não seja possível acessar fontes naturaisômega-3, ou por algum outro motivo, pode ser usado suplementos nutricionaisômega-3, disponível em forma de cápsula.

Disponível em cápsulas e gordura de peixe, óleo de linhaça. Também criado drogas individuaisácidos EPA e DHA.

É especialmente conveniente receber estes formas de dosagem pacientes com estágios moderados e graves da doença (infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral, estágios graves de hipertensão).

Tomar cápsulas pode simplificar a tarefa de tratamento em casos de doenças tecido conjuntivo de natureza autoimune - lúpus eritematoso sistêmico, artrite reumatoide, esclerodermia, etc.

Os benefícios do ômega-3 são conhecidos por todos e não há dúvida há muito tempo. Este grupo de ácidos graxos é encontrado em muitos alimentos e é extremamente importante para o nosso corpo. Quais são os seus benefícios, onde são encontrados e quem precisa de ômega-3 em primeiro lugar? O artigo contará tudo isso.

Os ácidos graxos insaturados sofrem oxidação facilmente e são instáveis ​​ao tratamento térmico, portanto, os produtos que os contêm são mais saudáveis ​​para serem consumidos crus. Além disso, eles são encontrados principalmente em alimentos vegetais.

No consumo adequado ácidos insaturados têm muitas propriedades benéficas para os humanos. Por exemplo, aceleram o metabolismo, ajudam a reduzir o apetite e minimizam a produção do hormônio do estresse cortisol, que causa excessos.

Os ácidos graxos insaturados são divididos em dois grandes grupos dependendo do número de ligações duplas entre os átomos de carbono. Se houver apenas uma dessas ligações, o ácido é classificado como monoinsaturado; se houver duas, é classificado como poliinsaturado.

Os ômega-3 pertencem ao grupo dos ácidos graxos poliinsaturados. EM corpo humano eles não são sintetizados e, portanto, são considerados essenciais. Fazem parte de muitas estruturas - por exemplo, membranas celulares, epiderme, mitocôndrias; ajude a remover colesterol ruim, têm um poderoso efeito antiinflamatório.

Benefícios do ômega-3

Mulheres grávidas e crianças

Durante a gravidez, as mulheres costumam receber prescrição de ômega-3. Há uma série de razões sérias para isso.

O mais importante é que os ácidos graxos poliinsaturados reduzem o risco de aborto espontâneo e intoxicação em mais estágios finais gravidez e também prevenir possível desenvolvimento depressão na futura mãe. A toxicose é especialmente perigosa, causando danos a muitos órgãos e sistemas. No contexto desta doença, os rins, o fígado, sistema nervoso, sobe pressão arterial e o inchaço aparece.

A fonte mais conveniente de ômega-3 é considerada o óleo de peixe, uma vez que o peixe contém mais ácidos graxos. Das inúmeras funções que desempenha no corpo da gestante, destacam-se:

  • Normalização da pressão e fluxo sanguíneo
  • Proteção celular veias de sangue
  • Reduzindo a possibilidade de desenvolver neurose ou estresse

Os ômega-3 fornecem Influência positiva não só na mãe, mas também no feto. Fortalecem a saúde da criança e promovem o seu bom desenvolvimento, previnem problemas de sistema digestivo. E nos primeiros meses de vida, muitas vezes é prescrito óleo de peixe ao bebê como medida preventiva para o raquitismo.

Para atletas

Os ômega-3 são considerados parte importante dieta esportiva por vários motivos. Eles mantêm articulações saudáveis, aumentam a resistência e reduzem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, tem um efeito tônico. Mas antes de tudo, as gorduras poliinsaturadas servem como fonte de energia necessária para qualquer atleta.

Para perda de peso

Não se pode dizer que os ácidos poliinsaturados contribuem combustão eficiente reservas de gordura. Mas fazem um bom trabalho na redução do apetite e, consequentemente, do número de calorias consumidas. Portanto, quando técnica corretaômega-3, atividade física E Alimentação saudável você pode conseguir perda de peso.

Para pele

Os ômega-3 também têm efeito na pele. Eles são importantes por vários motivos:

  • Mantém o nível necessário de colágeno. Com a idade, sua quantidade diminui gradativamente, a elasticidade da pele se perde e começam a aparecer rugas no corpo. Os ômega-3 retardam esse processo.
  • Atrapalhar o desenvolvimento alergias de pele.
  • Lutando ativamente doenças de pele como acne ou dermatite. Em pessoas cuja dieta não apresenta problemas de falta de ácidos poliinsaturados, essas doenças são muito menos comuns.
  • Os ômega-3 são antioxidantes fortes e protegem a pele do oxigênio atmosférico prejudicial.
  • Proteja o corpo da depressão. O estresse e a perda de força afetam negativamente todos os sistemas e estruturas do corpo, inclusive a pele.

Para o coração e vasos sanguíneos

Os ômega-3 são importantes para o sistema cardiovascular porque removem o excesso de colesterol. Placas de colesterol instalam-se nas paredes dos vasos sanguíneos, reduzindo assim a sua elasticidade e impedindo o fluxo sanguíneo normal. Os ômega-3 reduzem o risco de desenvolver inflamação do músculo cardíaco e aterosclerose e fornecem suprimento normal de sangue ao cérebro e aos órgãos.

Para imunidade

Os ômega-3 fazem parte da membrana células imunológicas, e também participam da síntese de eicosanóides - substâncias que direcionam os leucócitos para focos de inflamação. Além disso, os ácidos graxos poliinsaturados são parcialmente responsáveis ​​pelo aumento da temperatura durante a doença, e este é um ponto importante no combate à doença.

Para juntas

Omega-3 tem um efeito positivo na cartilagem e tecido ósseo corpo. As gorduras poliinsaturadas estão envolvidas em formação correta composições, aumentam o volume de lubrificação intra-articular, fortalecem os ossos. Reduzem o risco de fraturas na infância e na idade adulta, mantêm a mobilidade articular e minimizam possíveis problemas com eles.

Para músculos

Os ômega-3 afetam o crescimento das proteínas no corpo, e o crescimento muscular depende diretamente de sua síntese. Além disso, os ácidos poliinsaturados têm a capacidade de aumentar a área transversal de alguns músculos.

Sinais de deficiência de ômega-3

A deficiência de ácidos graxos poliinsaturados é observada na maior parte da população mundial, principalmente entre os residentes países desenvolvidos. A razão é simples - cada vez menos atenção é dada aos produtos naturais, rápido e nem sempre dieta saudável parece mais simples e conveniente. O consumo de peixes marinhos oleosos diminuiu, em parte devido ao seu custo e qualidade. E como a maior parte do ômega-3 é encontrada em peixes, não é surpreendente que a falta de poli gorduras não saturadas tornou-se um fenômeno de massa.

Você pode presumir que uma pessoa tem deficiência de ômega-3 com base nos seguintes sinais:

  • Problemas de pele. Trabalho glândulas sebáceasé perturbado, a pele começa a descascar e secar e aparece caspa na cabeça.
  • Fraqueza muscular, dor e esmagamento nas articulações.
  • Perda de desempenho. Uma pessoa com deficiência de ômega-3 pode ter problemas de memória e percepção de informações. É difícil para ele se concentrar, aparecem distração e cansaço.
  • Imunidade enfraquecida. A resistência do corpo diminui e a pessoa fica mais suscetível a doenças.
  • Visão diminuída. Os olhos começam a secar, fazendo com que a acuidade visual diminua.

Além dos problemas de saúde, a falta de ômega-3 provoca depressão, Mau humor, nervosismo. Algumas pessoas até experimentaram tendências suicidas por esse motivo.

Norma diária

Para manter o nível de ômega-3 no organismo, basta comer peixes gordurosos duas a três vezes por semana. Mas se isso não for possível, os suplementos ajudarão a suprir as necessidades diárias.

Um certo número, o que exatamente deveria ser norma diária, Não. Cada organização científica fornece dados diferentes, mas a quantidade média de ômega-3 varia de 300 a 500 mg por dia para homens e mulheres adultos. Segundo Rospotrebnadzor, a norma diária deve ser de 800-1600 mg.

Mulheres grávidas e lactantes precisarão de mais 200 mg acima do normal, e a necessidade média para recém-nascidos é de 50 a 100 mg.

No entanto, existem doenças nas quais consumo diário O ômega-3 precisa ser aumentado. Pacientes com doenças cardíacas recebem 1.000 mg por dia e pessoas propensas à depressão – 200-2.000 mg.

Ômega-3 e óleo de peixe: qual a diferença?

Algumas pessoas acreditam erroneamente que óleo de peixe e ômega-3 são a mesma coisa. Na verdade, existe uma diferença entre eles e bastante significativa.

O óleo de peixe consiste em vários elementos solúveis em gordura que se acumulam no fígado do peixe. Contém glicerídeos, ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6. O óleo de peixe de farmácia consiste principalmente em ácidos graxos ômega 3,6 e vitaminas A e D.

Na verdade, a maior parte do ômega-3 é encontrada no óleo de peixe. Mas o conteúdo total de gorduras poliinsaturadas é inferior a um terço, o resto são outras substâncias.

Aplicativo

Na maioria das vezes, o ômega-3 vem em forma de cápsula. Estão disponíveis nas farmácias sem receita médica, pelo que qualquer pessoa pode adquiri-los. Apesar disso, você deve consultar um especialista antes de tomá-lo para ter certeza de que o medicamento não causará danos à saúde.

EM para fins preventivos Para um adulto, uma cápsula por dia é suficiente durante ou imediatamente após as refeições. O tratamento deve durar pelo menos três meses, caso contrário pode não haver resultado.

EM fins medicinais a dose pode ser aumentada para duas a três cápsulas por dia em consulta com o seu médico. Crianças menores de doze anos também devem consultar um especialista.

Para se livrar mau gostoóleo de peixe em cavidade oral, é recomendável incluir sucos de frutas ácidas, picles ou chucrute em sua dieta.

Contra-indicações

Há casos em que a ingestão de ômega-3 é contraindicada:

Como consumir ácidos graxos adequadamente?

Os produtos que contêm ácidos graxos trarão os maiores benefícios em sua forma bruta, por isso é aconselhável não tratá-los termicamente ou processá-los minimamente. Para evitar problemas por falta de ácidos poliinsaturados, recomenda-se seguir as seguintes regras:

  • Reabastecer saladas frescasóleos vegetais - ao fritar perdem a sua características benéficas.
  • Não armazene óleos à luz, mas é ainda melhor encontrar recipientes escuros para eles.
  • Na hora de comprar dê preferência não aos congelados, mas peixe cru.
  • Preste atenção às nozes - vários grãos contêm as necessidades diárias de ácidos graxos.

Se você abordar minuciosamente o preparo de sua dieta, os ácidos graxos contidos nos alimentos serão suficientes para fornecê-los a todo o corpo. Uma criança precisa de uma vez e meia a duas vezes menos ácidos poliinsaturados do que um adulto, também é importante não se esquecer disso.

Danos e overdose

Ao tomar ômega-3, você pode sentir efeitos colaterais. Por exemplo, às vezes são observados sintomas que lembram náuseas - náuseas, diarréia e até vômitos. Pessoas alérgicas a peixes podem apresentar inchaço e erupções cutâneas no corpo. Nestes casos, é necessário interromper o uso e consultar um especialista para aconselhamento. Muito provavelmente, o ômega-3 terá que ser substituído por outro medicamento.

Uma overdose, via de regra, não causa reação negativa. Mesmo que a norma diária seja ultrapassada, isso não ameaça o corpo.

Produtos contendo ômega-3

O produto com mais alto teor Omega-3 é considerado um peixe oleoso. Esta lista inclui truta, sardinha, salmão, salmão, arenque, linguado e cavala. Também existem muitas gorduras insaturadas em alguns outros habitantes subaquáticos - ostras, lagostas, vieiras.

Além dos peixes, quantidade suficiente O ômega-3 é encontrado em óleos – especialmente canola e oliva – linhaça, nozes, alface, repolho, brócolis e alguns legumes.

Os 5 principais suplementos dietéticos

Existem muitos medicamentos baseados em ácidos poliinsaturados. Não há muita diferença entre eles, a única diferença está no fabricante e na dosagem da substância. Apesar de existirem dezenas desses aditivos, apenas alguns ganharam popularidade especial na Rússia:

  • Omacor. Este é um medicamento alemão, mais frequentemente prescrito para adultos com risco de infarto do miocárdio. Como norma diária Uma cápsula por dia é suficiente.
  • Vitrum Cardio Ômega-3. Feito nos Estados Unidos. Previne o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, tomado uma vez ao dia. Uma cápsula do medicamento contém 1 g de ômega-3.
  • Doppelhertz é outro aditivo de fabricação alemã. Uma dosagem contém cerca de 800 mg de óleo de salmão.
  • Omeganol Forte distingue-se pelo seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Entre os suplementos anteriores destaca-se pelo menor custo.
  • Nutrilite é um suplemento dos EUA. Tomado na quantidade de duas cápsulas por dia.

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Hoje falaremos sobre ácidos graxos. Ou melhor, sobre uma coisa - Ômega-3. Este ácido é agora praticamente conhecido por todos. Para quem não gosta de ler, pode assistir ao vídeo logo no final da matéria e deixar sua opinião.

Pertence aos ácidos graxos poliinsaturados. Co currículo escolar Sabemos que nosso corpo precisa de gorduras, proteínas e carboidratos. Cada um desses componentes desempenha seu próprio papel importante.

Por falar nisso! Você usa vitaminas naturais ou cápsulas para obter Ômega 3? Ou você dá mais preferência aos produtos que contenham esse ácido. Escreva sua opinião abaixo...

As gorduras, que incluem ácidos graxos, dão ao nosso corpo energia necessária, e também são um componente necessário das membranas celulares, sem as quais são destruídas.

O papel dos ácidos graxos para o nosso corpo é inegável. Como a maioria deles não é produzida pelo nosso corpo, devemos recebê-los, por assim dizer, de fora.

Como fazer isso corretamente?

Para isso, é necessário conhecer e imaginar o que são esses ácidos graxos e em que produtos estão contidos, para escolhê-los de maneira correta e competente. E o mais importante, como consumir esses produtos, como prepará-los, para que as propriedades benéficas dos ácidos permaneçam e sejam aceitas pelo nosso organismo.

Vamos ver tudo em ordem...

Tabela de alimentos contendo Ômega 3

O que são ácidos graxos

Existem três tipos de ácidos graxos: saturados, monoinsaturados e poliinsaturados.


Em ácidos graxos saturados todos os átomos de hidrogênio estão presentes. À temperatura ambiente permanecem sólidos. São obtidos a partir de gorduras animais (carne de aves), gorduras do leite ( manteiga, queijo), bem como ácidos graxos tropicais obtidos do óleo de palma e de coco.

Em ácidos graxos monoinsaturados falta um átomo de hidrogênio (daí o nome mono). Os produtos que contêm esses ácidos tornam-se líquidos à temperatura ambiente. Os alimentos que contêm ácidos monoinsaturados incluem: nozes e seus óleos, óleo de canola, azeite e azeitonas, abacates, nozes e nozes de macadâmia, amêndoas e pistache.

Ácidos poliinsaturados diferir baixo conteúdo hidrogênio e a presença de várias ligações duplas de carbono.


Esses ácidos são encontrados em peixes marinhos gordurosos e óleo de peixe, frutos do mar e óleo. groselha preta, borragem e prímula. Assim como os ácidos monoinsaturados, eles permanecem líquidos à temperatura ambiente. Existem dois tipos de ácidos poliinsaturados: Mega-3 e Omega-6.

Omega-3 é óleo de canola, linhaça e soja, nozes, semente de linhaça, frutos do mar e peixes, produtos de soja, vegetais folhosos e verde-escuros, brotos de trigo.

Ômega-6 é um óleo nozes, as próprias nozes, óleos de soja, milho, girassol e cártamo, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de girassol, sementes de papoula, brotos de trigo.

Dentre o grupo dos ácidos graxos poliinsaturados ômega-3, destacam-se os três mais importantes para o corpo humano. Estes são o ácido alfa-linolênico, o ácido eicosapentaenóico e o ácido docosahexaenóico.


Sobre os benefícios e propriedades do Ômega-3

O ômega-3 começou a ser estudado mais detalhadamente na década de 70 do século passado. Estudando o consumo de diferentes produtos grupos diferentes descobriu, por exemplo, que a população indígena da Groenlândia, que vive quase peixe oleoso, nunca tinha sofrido de doenças cardiovasculares e não apresentava absolutamente nenhuma lesão aterosclerótica.

Além disso, esses ácidos sintetizam substâncias necessárias ao nosso corpo, como as prostaglandinas. As prostaglandinas são um tipo de hormônio que regula pressão arterial temperatura corporal e corporal. Eles também suportam a sensibilidade. fibras nervosas, ajuda na contração muscular.


Segundo pesquisas, o consumo de Ômega-3 (atenção!) por gestantes e lactantes tem maior efeito benéfico no cérebro da criança. E se esse ácido for consumido de forma insuficiente, a criança pode desenvolver diversas doenças neurológicas.

Muitos, especialmente em adolescência se deparam com o fenômeno das espinhas e cravos. Esse Desequilíbrio hormonal, e isso se deve justamente à falta de ômega-3. Nesse caso, não só a pele sofre, mas também as unhas e os cabelos.

Que outros benefícios médicos os ômega-3 têm?

Melhorar os processos de pensamento, fortalecer o sistema imunológico, aliviar a inflamação das articulações, tratar a síndrome fadiga crônica, distúrbios emocionais e depressão.

O que leva a falta desse ácido em nosso corpo? Em primeiro lugar, é pele seca e com coceira, unhas e cabelos quebradiços. Além disso, os sintomas de falta de ácido graxo ômega-3 podem incluir dores musculares e tendinosas, prisão de ventre e resfriados frequentes.

Uma das principais propriedades do Ômega-3 são suas propriedades antioxidantes. Esta é uma característica associada à prevenção do câncer. Além disso, este ácido também ajuda no tratamento de eczema, alergias e asma.

Você também pode adicionar a esta lista diabetes e psoríase, bem como câncer de próstata e mama.


Qualquer que seja propriedades medicinais Os ácidos graxos ômega-3 ficaram mais claros, vou listá-los:

- problemas cardíacos: ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, doença isquêmica corações.

- doenças vasculares: aterosclerose, esclerose múltipla.

- diabetes mellitus e doenças pancreáticas.

manifestações alérgicas, psoríase, eczema, ictiose.

- problemas nas veias: tromboflebite, varizes, coagulação sanguínea elevada, trombose.

- problemas articulares: reumatismo, artrite, artrose e alterações patológicas nas articulações.

- várias dores: enxaqueca, dor de cabeça e dor durante a menstruação.

- traquéia e brônquios: asma brônquica, doenças das cordas vocais.

- obesidade: utilizada em programas de perda de peso.

- doenças de pele e cabelo

Quais produtos contém (tabela)

O principal produto que contém esse ácido é o óleo de peixe, peixe marinho gorduroso. O uso desses produtos pode aliviar quase completamente a depressão e as doenças cardiovasculares.

Se sofre de formas graves de depressão, insónia e distúrbios emocionais, isso significa que você tem pouco ácido docosahexaenóico no sangue.

Por exemplo, o córtex cerebral normalmente contém 60% deste ácido.

Além disso, existem suplementos bioativos especiais que ajudam a manter um equilíbrio ideal de ácidos graxos no corpo.


Quanto aos peixes marinhos, um ponto muito importante aqui é que os peixes devem ser peixes marinhos, ou seja, capturados no mar, e não cultivados em piscicultura. Alguém pode dizer: qual é a diferença? E a diferença está na nutrição. Os peixes marinhos, ao contrário dos peixes de criação, alimentam-se de algas, que contêm este ácido.

O peixe como fonte de ácidos graxos é melhor consumido levemente salgado. Porque você pergunta? O fato é que durante o tratamento térmico e a fritura os ácidos graxos são destruídos e não adianta comer esses peixes. No entanto, mais uma vez, o peixe levemente salgado é contra-indicado para pacientes hipertensos e para aqueles que sofrem de em diferentes formas insuficiência cardíaca e renal.

Então, quais peixes contêm ácido ômega-3 e quanto:

— cavala: até 50 g por 1 kg de peso

— arenque: até 30 g por 1 kg de peso

— salmão: até 14 g por 1 kg de peso

Pouco é encontrado em peixes como atum, truta e linguado. Também há muito disso no camarão. Consumo normal produtos de peixe deve ser de 100-200 g por dia.

Onde mais você pode encontrar ômega-3?

Observação! Se a vaca comeu principalmente grama fresca, a carne terá bastante. Também em ovo de galinha há bastante disso. É verdade que os ovos das galinhas que comeram alimentos naturais contêm quase 20 vezes mais ácidos graxos ômega-3 do que os ovos das galinhas que viviam em gaiolas em uma granja.

Além disso, há muitos ácidos graxos em produtos vegetais. Vejamos a tabela abaixo, que contém mais:


Então, se você é vegetariano, não se preocupe. Você também encontrará fontes suficientes do ácido que seu corpo necessita.

O ômega-3 é encontrado principalmente na couve-flor, repolho e couve de Bruxelas, brócolis e abobrinha, alface e coalhada de soja. E se você ainda temperar tudo generosamente óleo de linhaça, então você terá garantida uma dieta rica em ácidos graxos.


Como você pode ver, os benefícios do uso de ácidos graxos ômega-3 na nutrição são inegáveis.

Agora, infelizmente, é o momento em que você precisa cuidar da sua saúde. É preciso escolher não só os produtos certos, mas também o próprio procedimento nutricional. Tempos em que as pessoas só usavam Produtos naturais e nada além deles passou.

Agora compramos muitos produtos químicos. Se você deseja ser saudável e criar seus filhos com a mesma saúde, basta cuidar de uma alimentação balanceada e adequada.

Gostou do artigo e achou-o útil? Compartilhe comigo com que frequência você usa esses produtos em sua dieta? Ou talvez você use vitaminas ou cápsulas naturais para obter ômega 3? Escreva abaixo sua opinião... É muito importante. Agradeço antecipadamente!