A principal fonte de energia do ser humano são os carboidratos. Sua deficiência leva a fadiga, deterioração da saúde, perda de força. No entanto, muitas pessoas usam carboidratos simples para saciá-los rapidamente, o que se torna razão principal excesso de peso. Uma parte integral de Alimentação saudável- Esse . Eles são absorvidos por muito tempo, gerando energia para o corpo por muito tempo. Vamos descobrir quais alimentos contêm carboidratos complexos.

O que são carboidratos complexos?

Os blocos de construção do corpo humano são os carboidratos. Eles nutrem sistema nervoso, cérebro e vital órgãos importantes energia, apoiando nível normal glicogênio. Sem a sua participação, enzimas, aminoácidos e ácidos nucleicos. Por sua vez, os carboidratos são divididos em monossacarídeos (simples) e polissacarídeos (complexos). Para que o corpo por muito tempo nos agradou com seu desempenho, é importante dosá-los corretamente.

Quando você deve comer alimentos difíceis de digerir? Tomar carboidratos rápidos é útil quando há muito gasto energético, por exemplo, após um treino de força. Para ganhar peso, também é recomendado consumir alimentos com alto teor de gordura. índice glicêmico. Em todos os outros casos, os nutricionistas recomendam a introdução na dieta de carboidratos complexos, que são melhor absorvidos pelo organismo, garantindo uma sensação de saciedade por muito tempo.

Tipos de carboidratos complexos

Os carboidratos lentos não se acumulam na camada de gordura, não causam picos de insulina e são pouco solúveis em água, por isso o corpo os retém por muito tempo. Eles são decompostos (hidrolisados) em carboidratos simples, portanto sua absorção pelo organismo leva muito tempo. Os carboidratos lentos têm diferentes índices glicêmicos e diferentes valores nutricionais. O que são carboidratos complexos? Vamos considerar todos os tipos separadamente.

1. Amido. Substância de baixa caloria com alto valor energético. Mesmo se você consumir muito amido, não encontrará problemas quilos extras. Enche rapidamente o estômago, criando uma sensação de saciedade por muito tempo. Amido – excelente profilático contra a oncologia, normaliza o metabolismo, regula os níveis de açúcar, melhora a imunidade. A maior concentração de amido é encontrada nos seguintes alimentos: arroz integral (integral), trigo sarraceno, aveia, macarrão, pão de centeio, batatas, lentilhas, soja, ervilhas.
2. Glicogênio. Este tipo de carboidrato lento é uma cadeia de moléculas de glicose. Quando por algum motivo seu nível começa a cair, o glicogênio ajuda a manter os níveis normais. Além disso, o carboidrato glicogênio restaura a massa muscular, o que é importante para atletas que estão constantemente expostos a Cargas pesadas músculos. Nos alimentos, o glicogênio está presente em pequenas quantidades. Você pode repor suas reservas comendo: peixe, fígado, coração de boi, carne vermelha.
3. Celulose.É uma fibra vegetal de origem grosseira, muito importante para o funcionamento normal do intestino. A maior parte da fibra é encontrada em grãos inteiros que não são cozidos ou processados ​​mecanicamente. Ao utilizá-lo, a sensação de fome é muito fácil de controlar, pois fibras grossas proporcionar uma sensação de saciedade por muito tempo. A fibra grande absorve o lastro e Substâncias toxicas seção inferior intestinos, formados durante a digestão dos alimentos. As fibras pequenas otimizam a atividade do estômago, baço e pâncreas, melhorando a qualidade da digestão dos alimentos. Alimentos que contêm fibras: nozes (amêndoas, amendoins, avelãs), cereais integrais (não processados), folhas verdes e Vegetais frescos, frutas com sementes (romã, kiwi, maçã, uva), legumes.
4. Pectinas. Eles desempenham o papel de adsorventes. As fibras de pectina se transformam em uma massa coloidal de consistência viscosa após serem dissolvidas em água. Eles absorvem substâncias cancerígenas, toxinas, metais pesados. As pectinas normalizam o funcionamento do trato gastrointestinal e libertam o intestino das toxinas. São adesivos formados a partir de resíduos de ácido galacturônico. Como elemento estrutural, as pectinas estão presentes em raízes, algas, alguns vegetais e frutas: groselha preta, cenoura, cranberry, beterraba, repolho, groselha, cereja, pepino, batata, berinjela, melancia, melão e outros.

Onde são encontrados carboidratos complexos - lista de alimentos

Fundamentos nutrição apropriada sugerimos o consumo de carboidratos complexos no café da manhã e no almoço, pois são melhor absorvidos na primeira metade do dia. Se precisar emagrecer, consuma mais fibra, que não é digerida e por isso não vira gordura, mas sacia rapidamente. Para ganhar peso corporal enquanto come, é preciso prestar mais atenção ao nível de amido e glicogênio nos alimentos. Apresentamos informações mais detalhadas sobre onde os carboidratos complexos são sintetizados.

Vegetais e frutas

Este é o mais elemento importante Alimentação saudável. Quase todos os vegetais e frutas contêm compostos complexos, mas para preservar Quantia máxima propriedades benéficasÉ importante comê-los crus ou levemente cozidos. Legumes e frutas submetidos a tratamento térmico perdem muitas vitaminas, ácidos de frutas e substâncias de pectina. Lista de frutas e vegetais ricos em carboidratos complexos: tomate, feijão verde, abobrinha, Pimentão, repolho, framboesa, romã, cereja.

Mingau

Preparados com cereais integrais, os mingaus devem definitivamente fazer parte dieta diária. Melhor para Boa nutrição serão aveia, bulgur, trigo, trigo sarraceno. É melhor evitar arroz branco e semolina devido à alta conteúdo calórico e conteúdo mínimo de fibra. Não adequado para dieta saudável e derivados de cereais integrais clássicos: aveia ou flocos de trigo sarraceno, muesli.

Verdura

Os nutricionistas recomendam incluí-lo em seu cardápio todos os dias. saladas de vegetais com ervas frescas. Enriquece o corpo com nutrientes essenciais óleos essenciais, minerais, ácidos, vitaminas. Verdes normalizam funcionamento sistema excretor, ativa a secreção das glândulas digestivas. Para as verduras mais úteis com alto teor Os carboidratos complexos incluem: alface, espinafre e alface.

Laticínio

Todos os produtos lácteos consistem quase inteiramente de carboidratos simples porque contêm lactose. Mas você não deve abandonar completamente os laticínios, porque alguns tipos contêm carboidratos lentos. Esses incluem: iogurte natural, kefir com baixo teor de gordura, queijo desnatado. Os produtos lácteos também contêm muitas vitaminas, um grande número de fósforo e cálcio, sem os quais é impossível funcionamento normal corpo.

Bebidas

Os carboidratos complexos não são encontrados apenas em alimentos sólidos. Suas fontes são sucos de frutas e vegetais espremidos na hora. A maioria grande aglomerado Os carboidratos lentos são encontrados no suco de tomate, cenoura, laranja, maçã e abacaxi. Além deles, os sucos naturais proporcionam um poderoso suporte ao sistema imunológico, principalmente nas estações frias.

Leguminosas e grãos

Os carboidratos complexos são encontrados em grãos integrais e legumes. Cevada e cereais, macarrão feito com grãos integrais, pão integral. Se precisar de muita fibra, substitua-a por grãos integrais. Relativo leguminosas, então, para manter o equilíbrio desejado de carboidratos durante uma dieta ou jejum, coma mais ervilhas, lentilhas, grão de bico e feijão.

Tabela de conteúdo de carboidratos complexos nos alimentos

Para apoiar sentindo-se normal A ingestão diária de carboidratos de uma pessoa deve ser de 4 a 5 gramas por quilograma de peso. Pessoas envolvidas em esportes profissionais ou pesados trabalho braçal, é aconselhável consumir diariamente até 8 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal. Sugerimos que você descubra na tabela carboidratos complexos seu conteúdo em diferentes produtos alimentícios para calcular quanto você precisa consumir por dia.

Carboidratos complexos para perda de peso

O nutricionista, ao calcular uma dieta individual, parte sempre da proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos. Infelizmente, muitas pessoas, ao perderem peso, recusam-se completamente a consumir carboidratos, sem saber para que servem. Isto está incorreto, pois a falta de carboidratos complexos pode levar ao enfraquecimento sistema imunológico e, via de regra, à ocorrência de diversas doenças.

Compostos complexos durante a perda de peso são benéficos para operação normal intestinos, pois a fibra melhora o peristaltismo, nutre microflora benéfica. Estes são componentes necessários nutrição esportiva, porque contribuem para o recrutamento massa muscular. Quais são esses produtos? Nas receitas para perder peso, inclua macarrão duro, lentilhas e aveia.

A lista de alimentos necessários para obter energia durante a secagem do corpo também contém ameixas, damascos secos, ovos, peixe e carne. A lista de pratos do café da manhã deve incluir carboidratos de difícil digestão: mingaus de milho, passas, nozes, mel. Em vez de doces, é aconselhável comer frutos secos, frutas e bagas em pequenas porções de manhã e à noite.

Poucas pessoas ficarão surpresas com o fato de nossos ancestrais terem uma dieta diferente da nossa. E o estilo de vida era radicalmente diferente. Também é importante compreender que todas as mutações, alterações no funcionamento dos órgãos e evolução celular são processos extremamente demorados. Por exemplo, para que uma pessoa desenvolva uma terceira mão, toda a humanidade precisa carregar três sacolas ao mesmo tempo todos os dias durante 100 mil anos.
Dieta básica homem moderno, em sua maior parte, foi formada nos últimos 100-200 anos. Claro, isso não é suficiente para mutações completas, mudanças evolutivas tipo. Inclusive - esse período não é suficiente para mudar sistema digestivo pessoa. O que nossos ancestrais comiam e o que comíamos?

Há um muito antigo bom provérbio — “Um russo vai ao médico três dias antes de morrer, e um judeu três dias antes de adoecer.”

Uma perda geral de força é muitas vezes causada por má nutrição, que não lhe dá acesso ao fluxo de energia que lhe permitirá viver da maneira que necessita. É muito difícil ter energia e alegria quando você come mal e de maneira incorreta.

Características da comida moderna: alta velocidade absorção, longa vida útil, uma variedade infinita de substitutos para a base elementar natural, que na verdade nunca são idênticos aos naturais. E o nosso corpo? - Ele está feliz, como antes, em fazer reservas com tudo isso. Daí os problemas com excesso de peso. Inicialmente era assim: Comida é fonte de energia, ponto final. E agora? Para a maioria das pessoas, a comida não é mais energia, mas sim um verdadeiro prazer.

Vamos falar com vocês agora sobre nutrição e várias leis dessa mesma nutrição - para que você esteja sempre revigorado e cheio de forças - tenha reservas de energia para virar o mundo de cabeça para baixo. Se eles lhe derem uma posição segura, é claro.

Carboidratos — uma parte importante dieta humana diária. Carboidratos são encontrados em quase todos os pratos que comemos. Do que estamos falando então? Tudo parece óbvio - carboidratos você precisa comer, eles alimentam o cérebro e, em geral, a palavra “ carboidratos“do ponto de vista do funcionamento do corpo é sinônimo da palavra “energia”. Tudo isso é verdade, mas não é tudo o que precisamos saber sobre carboidratos.

Índice glicêmico

De jeito nenhum carboidratos- são os mesmos. Por exemplo, no final dos anos 80, o conceito de IG (índice glicêmico) foi finalmente formulado e simplificado. Este termo descreve a taxa com que os carboidratos entram na corrente sanguínea e, para não atormentá-lo, vamos dividir para simplificar carboidratos em rápido e lento.
Quais são as características dos carboidratos rápidos? Eles fornecem acesso instantâneo à energia, literalmente em questão de minutos. O nível de açúcar no sangue aumenta rapidamente e dura cerca de uma hora e meia a duas horas, depois cai com a mesma rapidez. Rápido carboidratos muito útil, por exemplo imediatamente após o treino, para restaurar as reservas de glicogênio no corpo. Ou, pouco antes do treino, pular por uma hora e meia com esforço total.

O que acontecerá se eles forem rápidos? carboidratos entraram na corrente sanguínea, mas não foram usados? A resposta é simples - a entrada de açúcar no sangue provoca a liberação de insulina, que se liga aos não gastos carboidratos e os transforma em reservas de gordura. Cem por cento dos carboidratos recebidos se transformarão em gordura se você comer muito açúcar à noite e for embora.

Segundo fator negativo carboidratos rápidos - apenas na velocidade. Imagine só: você tomou café com cinco colheres de açúcar e comeu um pãozinho. Ele começa a alimentá-lo ativamente pelas próximas duas horas e então parece desligá-lo. Por um lado, é assim que deveria ser - suas reservas de açúcar acabaram, por outro lado, você lembra que há apenas dez minutos você estava muito mais alegre e alegre. Isso cria a impressão de cansaço e faz você tomar café e comer um pãozinho novamente - isso vai te deixar alegre. De novo. E assim, cinco vezes durante o dia - e a obesidade do “hamster” do escritório nasce em limites completamente bestiais. Caso extremo Este tipo de alimento são bebidas energéticas. Eles contêm inerentemente açúcar e cafeína. O açúcar é como o carboidrato mais rápido, a cafeína é como um alcalóide que aumenta o estado de “vigor”. A carga do frasco dura uma hora e meia, sendo necessária uma nova dose. Só para rir, direi que uma lata de Red Bull contém cerca de 100 mg de cafeína e cerca de quarenta gramas de açúcar. Uma lata de cafeína em cápsulas de 200 mg e com 500 cápsulas custa 800 rublos - um rublo e meio por cápsula de cafeína. O resultado será exatamente igual ao custo do açúcar - você sabe. É fácil entender quanto ganham os produtores bebidas energéticas, aproveitando a incapacidade das pessoas para calcular as necessidades energéticas.

O que e como comer?

A nossa tarefa no planeamento das refeições é muito simples - ter acesso à energia ao longo do dia, evitando “falhas” e trabalhando na alimentação ideal para nós. Deste ponto de vista, precisamos exatamente de muito tempo carboidratos, e para café da manhã e almoço.

Um plano de energia típico, por exemplo, pode ser assim:

• No café da manhã, cerca de 150-200 gramas de carboidratos lentos. Eles começarão a agir bem a tempo de chegar ao trabalho.
• Para o almoço - mais 150-200 gramas de carboidratos, também lentos (duram até o final do dia).
• Para o jantar carboidratos excluído - se você comeu corretamente no café da manhã e no almoço. Você ainda se sentirá satisfeito.

Chamo a atenção para o fato de que 150 gramas de carboidratos em forma de arroz equivalem a pouco menos de duzentos gramas de arroz seco, que, depois de cozido, vira uma panela tão pequena. Ao mesmo tempo, 200 gramas de arroz - 700 quilocalorias, 17 gramas de proteína, 2 gramas de gordura. O complemento perfeito - peito de frango, e o café da manhã de um campeão está no seu estômago. Aliás, um saquinho porcionado para cozinhar arroz costuma conter 125 gramas de arroz seco, e comê-lo ainda é uma tarefa para quem não está preparado.

Quais carboidratos são quais?

Eu escrevi muito sobre rápido e lento carboidratos, e o que se aplica a qual? Isso pode ser facilmente verificado. Digite o termo “índice glicêmico” nos motores de busca e consulte as tabelas nutricionais. Basicamente, todos os alimentos mais comumente encontrados estão lá. Se de repente sua comida não estiver na Internet, existe uma regra simples - observe a composição. Se houver “açúcar” no produto, é um carboidrato rápido garantido. Análogos - sacarose, frutose - monossacarídeos, ou seja, rápidos carboidratos.

Grupo de risco (carboidratos mais rápidos):

• Açúcar.
• Batata frita, purê de batata, batata frita, batata frita. Para referência, tudo isso tem IG próximo a cem, batatas cozidas têm IG de 65.
• Pão branco, croutons.
• Biscoitos, bolos, waffles, em geral, toda a confeitaria.
• Leite condensado com açúcar.
• Pipoca.
• Pirulitos e caramelo.
• Datas.
• Flocos de milho.

Os carboidratos rápidos incluem todos os tipos de sacarose e frutose. Ou seja, confeitaria, açúcar, mel, frutas doces (principalmente as finlandesas - têm IG maior que o açúcar), pão branco, cerveja (GI 110), geléias, conservas, sucos embalados, refrigerantes, sprites e estragão. E assim por diante.

Lista carboidratos longos muito mais curto:

• Arroz (selvagem), porque o arroz cozido normal tem um IG de quase 90.
• Trigo sarraceno e outros cereais.
• Quase todas as leguminosas.
• Cereais.
• Várias massas integrais.
• Massas e seus “parentes” feitos de trigo duro.

Conclusões sobre carboidratos

Carboidratos comer é necessário e importante. Esta é a base do equilíbrio energético do corpo. Eles são necessários para abastecer adequadamente nossa carcaça com energia ao longo do dia. O consumo de carboidratos curtos geralmente leva ao aparecimento de sobrepeso e mudanças no contexto emocional de “cansado para alegre”. O consumo de carboidratos a longo prazo fornece um fluxo constante de energia ao longo do dia.
Mas é importante entender que todos os processos internos do corpo de uma pessoa que bebe álcool dão errado. Uma pessoa que usa e uma pessoa que nunca usa são duas pessoas diferentes. Com metabolismos diferentes, com em velocidades diferentes recuperação recursos internos, com diferentes quantidades de energia. Um organismo sem veneno é um organismo que funciona dezenas de vezes melhor e com mais eficiência! E o mais importante, funciona corretamente, ou seja, como deveria. Tal como a natureza pretendia!

A gordura é o segundo elemento nutricional mais importante. Significância em nesse caso vem do ponto de vista de um controle cuidadoso. Por exemplo, comer gordura junto com carboidratos pode converter automaticamente um carboidrato lento em um rápido.

Além disso, a gordura é o nutriente com maior teor calórico de todos. E se cem gramas de carboidratos equivalem a 430 kcal, então cem gramas de gordura equivalem a 930 kcal. Além disso, a gordura muitas vezes não é rastreada, até porque é usada em todos os lugares. Por exemplo, é usado para embeber pães de hambúrguer - tem um sabor melhor.

Vamos começar com um pouco de história. As culturas neolíticas desenvolveram o conceito de “deusas da fertilidade” e suas imagens e estátuas sobrevivem em grandes quantidades. É impossível encontrar uma imagem de fertilidade na forma de uma modelo moderna (não me refiro a desenhos modernos sobre o tema Mitos gregos). Durante muito tempo, o excesso de peso foi sinal de prosperidade e Boa nutrição. E a grande maioria da população não conseguia comer bem e de forma satisfatória, exceto durante as férias. Panquecas com creme de leite para Maslenitsa, pilaf festivo e assim por diante não são pratos todos os dias. Os pratos são gordurosos e por isso saborosos.
A memória genética de uma pessoa lhe diz que ela deve consumir gorduras porque são saborosas e proporcionam um grande influxo de energia. E se há muitas centenas de anos isto estava correcto e ia no sentido da sobrevivência humana, então em mundo moderno o acesso às gorduras é muito mais fácil do que parece. O exemplo mais simples é que a gordura é usada como intensificador de sabor universal. Você já viu macarrão coberto com gordura combinada nas cantinas soviéticas? Ficam melhor com gordura e podem até ser consumidos.
Há muitas centenas de anos, as pessoas não pensavam, por exemplo, na esperança de vida. Idade Média uma pessoa naquela época tinha entre 35 e 40 anos e depois jogou as nadadeiras para trás. Os primeiros filhos nasceram entre 12 e 14 anos e morreram como avós. Agora a expectativa de vida aumentou ligeiramente, e pode-se pensar que são os mágicos cem anos por pessoa. A menos, é claro, que você o use álcool.
Deixe-me resumir brevemente: se durante a Idade Média a participação das gorduras na dieta da “pessoa média” era de 10%, agora esse número chega facilmente a 50%.

Por que isso é cinquenta por cento ruim? Em primeiro lugar, o conteúdo calórico. Um grama de gordura contém 9,3 calorias. E algo me diz que os vendedores de alimentos são menos propensos a pensar na nossa necessidade de saúde. Eles estão interessados ​​em vender mais comida saborosa. Delicioso. Ou seja, gordo.

Dados nutricionais de fast food retirados dos sites KFC e McDonalds:

• Big Mac: calorias 540, gordura 29, calorias provenientes de gordura - 260!
• Batatas fritas (150 g): calorias 500, gordura 25, calorias provenientes de gordura - 220!
• McNuggets (10 unidades): calorias 460, gordura 29, calorias provenientes de gordura - 260!
• Smoothie de morango (530 g): calorias 860, gordura 24, calorias provenientes de gordura - 220!
• 3 pedaços de frango: calorias 510, gordura 33, calorias provenientes de gordura - 290!

Apenas por diversão, tente encontrar esses dados em sites nacionais.
Se você se lembrar um pouco da matemática da quinta série, verá um fato muito simples. Um almoço fixo deve ser a única refeição calórica do dia (um Big Mac, batatas fritas e um shake juntos darão 2.000 calorias!).
Pensar que os produtores de fast food são cordeiros inocentes é algo louvável de se fazer. Por exemplo, o conteúdo calórico do frango normal é de 230 calorias por 100 gramas. Uma porção de 170 gramas deve ter cerca de 400 kcal. A diferença nas calorias está no empanado, que absorve o óleo, e nas fibras danificadas do tecido da carne, que acabam ficando mais saturadas com óleo. O leitor dirá: 100 kcal - que bobagem! Mas em um mês já chega perto de três mil, ou seja, trezentos gramas de pura gordura na cintura. Durante um ano - três quilos e meio. Em cinco anos - quase dezoito quilos. O próximo é o pão.
E poucas pessoas comem apenas uma porção de “comida” – geralmente alguns sanduíches, um refrigerante, uma torta e assim por diante. E a matemática se torna muito divertida.

Para consolidar o efeito: desde 1961, a ingestão calórica média por dia aumentou para mais de 4.000. O número médio de pessoas que sofrem de obesidade aumentou 70%.

E o que?

Um argumento universal de quem não quer se aprofundar no tema “e agora?” A resposta é simples: quais são os perigos da própria obesidade? Depois de ler um pouco literatura médica, você pode encontrar muito grande lista complicações causadas pela obesidade.

Aqui está um pequeno trecho:

• Diabetes
• Isquemia cardíaca
• Infarto do miocárdio
• AVC
• Hipertensão
• Colecista
• Pancreatite
• Oncologia
• Doença do cálculo biliar Consequências cotidianas simples:
• Aumento da fadiga
• Dispneia
• Consequências hormonais complexas

Um dos principais hormônios responsáveis ​​pela presença de carne e pequena quantidade de gordura (nos homens) é chamado de “testosterona”. Com a obesidade, a produção de testosterona diminui, o que leva ao ganho de gordura. Acontece que esse é o tipo de feedback que dá origem aos koloboks.

Os níveis de testosterona determinam o funcionamento de quase todos os órgãos corpo masculino. A expectativa de vida de homens com baixos níveis de testosterona é significativamente menor do que a de homens com níveis normais.
Nos últimos 10 anos, houve uma verdadeira reavaliação das opiniões da medicina em relação ao tecido adiposo. Hoje é considerado um órgão do sistema endócrino, e seu excesso é um fator que afeta negativamente não só o metabolismo, mas também a produção de testosterona. Existe uma opinião generalizada de que todos os homens obesos apresentam uma diminuição relativa ou absoluta dos níveis de testosterona, sem a qual a normalização do tratamento da obesidade é impossível. Assim como a abundância de alimentos gordurosos, o álcool tem um efeito prejudicial nos níveis de testosterona. Informação detalhada você vai descobrir sobre isso

O aumento dos níveis de testosterona leva à diminuição da gordura. Isso é feito usando pesado atividade física e multi-articular exercícios básicos. Pode ser complementado com aditivos que provocam aumento de produção própria testosterona(tribulus). Também será extremamente importante aumentar a ingestão diária de água. Em detalhes
Sobre esteróide anabolizante Não direi - são derivados da testosterona, mas a sua venda é ligeiramente ilegal.

Simplesmente reduzindo o excesso de reservas de gordura para indicadores normais, você pode sentir leveza em todo o corpo por um longo tempo, melhora no bem-estar e assim por diante. Oh sim! - e aumentar claramente a sua esperança de vida. Embora existam slogans “coma muito - morra jovem”, isso não é para mim.
Uma opção simples de imaginar o que está acontecendo com você pode ser implementada de uma forma divertida e cotidiana para outras pessoas. Pegue, por exemplo, um peso de 16 quilos e carregue-o constantemente com você. Em todos os lugares. Sempre. Você pode colocá-lo em sua mochila. Ande assim por uma semana e depois jogue-a aos cachorros - e observe como a vida se tornou fácil para você.
A pessoa média que não cuida da dieta tem entre 10 e 40 quilos de excesso de peso, e aqui está uma ilustração visual.

Grupo de risco.

Vamos falar sobre os alimentos que contêm mais gordura. Falando em linguagem simples— falaremos sobre pratos que deveriam ser totalmente excluídos da dieta alimentar do ponto de vista pessoa saudável. E vamos começar com “pratos” simples que você deve comer 10 gramas uma vez por ano para se mimar.

Às vezes:

• Salo. 90 gramas de gordura por 100 gramas de banha. Precisa de comentários?
• A manteiga é campeã absoluta. Até 98% de gordura!
• Salsicha. Principalmente cervelat, contém até 50% de gordura. No doutorado regular, aliás, até 35%.
• Maionese. Um dos maiores males do mundo moderno. A quantidade média de gordura na maionese é de 70 gramas por 100 gramas de maionese. É por isso que a maionese é usada como molho universal - tudo ficará melhor (mais gorduroso) com ela.
• Nozes. Tempero universal para cerveja. Qual é o perigo? O amendoim contém 52 gramas de gordura. Noz- 60 gramas. Caju - 49. Pinhão - 60. (consumir nozes em padrões aceitáveis- saudável. Esses padrões são os seguintes: 50 – pequeno ou 25 – médio ou 10 – grande. Por dia.).
• Queijo. Gordura sólida, sua participação nos queijos chega a 65%. Sim, existem variedades com baixo teor de gordura - queijo feta, por exemplo. Tem apenas 15% de gordura.

Você pode cozinhar carne sem manteiga; você não pode comer sanduíches com manteiga por dois motivos (pão branco é um carboidrato rápido, manteiga é gordura). Deixe as nozes e a cerveja para os koloboks. Maionese - grunhindo.

Agora chegou a hora dos pratos complexos, frequentemente encontrados na dieta russa. É claro que existem tacos, burritos, pato laqueado e outras coisas exóticas - mas vamos pular todos esses milagres por enquanto e passar para a comida do dia a dia.

Alimentos que podem ser encontrados em estabelecimentos de restauração:

• Carne “à francesa”. A receita contém maionese e queijo. Ou seja, carne gorda, gorda e gordurosa (porco). O conteúdo calórico médio por 100 gramas é de 270 kcal, gordura -23 gramas (207 kcal de gordura).
• Salada "Capital". Você vai rir, mas são 320 kcal por 100 gramas. Quase 30 gramas de gordura. Adivinha que produto isso nos proporciona? Da mesma forma - “arenque com casaco de pele”, “filé de frango com maionese” e outros pratos de más donas de casa que mascaram sua incapacidade com cascatas de gordura.
• Inferno infernal - bolinhos fritos. 760 kcal por 100 gramas, 50% de gordura. Imagine que na hora de fritar essa massa fica embebida em óleo, e tudo fica claro. “Bolinhos assados ​​​​com creme de leite” não ficam atrás. Apenas bolinhos cozidos - “apenas” 500 kcal. 30 gramas de gordura incluídos.
• Quero colocar pilaf aqui também. Dependendo do método de cozimento (e da quantidade de óleo), acabamos com o arroz embebido em gordura. O conteúdo calórico médio do pilaf é de cerca de 6 kcal por grama.
• Rolinho de presunto recheado com queijo e maionese. Prato tradicional de “festa”. Adivinha o que há de errado com ele?

Um conselho simples é evitar a ação de “fritar algo em óleo”. Há muito tempo que existem frigideiras nas quais nada gruda, ou você pode ter uma churrasqueira caseira. Será o mesmo prato com metade das calorias.
Veja por si mesmo - comidas fritas chega facilmente a 500 kcal por 100 gramas. E ninguém come cem gramas de carne; um homem normal aguenta duzentos ou até trezentos gramas, e isso dá mil e quinhentas kcal de uma vez. Sem acompanhamento. Mais da metade do valor médio diário.
Exemplos - schnitzel natural (539), escalope (486), costeletas de Kiev (450), costeletas (505), bife (497). E assim por diante - a maioria das calorias aqui vem da gordura, não da carne.
Os americanos têm um conceito de “junk food” - pratos deliciosos e gordurosos que contêm muito poucas fibras, proteínas e microelementos.
Agora veja você mesmo - quantos desses pratos existem em nossa cozinha? Ah, tantos.

Sim há um recurso ruim— o número de pratos que podem ser consumidos está diminuindo rapidamente. Sim, quando vou a um café fico com uma salada grega, um pedaço de carne sem nada e arroz. Bom, os primeiros mil anos são difíceis, depois você se acostuma. Vou te contar um segredo, fisiculturistas de verdade geralmente só vão a qualquer lugar com sua própria comida.

Para ser justo, devemos mencionar os esquilos. Afinal, toda alimentação é composta por três elementos básicos – carboidratos, gorduras e proteínas. A proteína não é apenas uma fonte secundária de energia, mas também um fornecedor de aminoácidos ao nosso corpo, que são necessários em muitos processos diferentes.

A coisa mais importante para a qual se utiliza o consumo de proteínas é obter material de construção para o crescimento muscular. O que é muito importante para um cara normal. Nesse caso, só existe uma regra: é preciso consumir 2 gramas de proteína por dia por quilo de peso. Em princípio, você pode fazer mais, mas suas mandíbulas ficarão cansadas de mastigar. Aqui a proteína ajudará os amantes de cadeiras de balanço. Você encontrará informações mais detalhadas sobre como os músculos crescem em

Com a falta de carboidratos no corpo, a intensidade do treinamento diminui, os indicadores de força e o tônus ​​​​corporal diminuem.

Para o treinamento com pesos, os carboidratos lentos (ou, como são chamados, complexos) são especialmente importantes. muito tempo nutrir o corpo com energia.

Carboidratos lentos

Por estrutura química Os carboidratos lentos pertencem ao grupo dos polissacarídeos e sua molécula contém grande quantidade de frutose, glicose e muitos outros monossacarídeos diferentes.

Os monossacarídeos estão envolvidos em muitos processos que ocorrem em corpo humano, em particular, ajudam a processar proteínas e gorduras e a melhorar a função hepática.

Os especialistas recomendam consumir alimentos ricos em carboidratos lentos na primeira metade do dia, até metabolismo de carboidratos no corpo não diminuiu.

O corpo absorve açúcares na forma de glicose. A divisão dos carboidratos em rápidos e lentos depende da taxa de conversão dos sacarídeos em glicose. A taxa de medidas de degradação indicador especial- índice glicêmico. Os carboidratos lentos têm um índice baixo. Os alimentos que contêm carboidratos lentos aumentam a glicose no sangue gradualmente, não abruptamente.

O próprio processo de digestão dos alimentos com baixo índice glicêmico, que começam a ser absorvidos ainda durante a mastigação sob a influência da enzima salivar, também é muito importante.

No inverno, a importância dos carboidratos lentos aumenta. Quando está frio lá fora, os sacarídeos ajudam a produzir um hormônio especial - a serotonina, que ajuda o corpo a aquecer e afeta o humor.

Então, Característica principal carboidratos lentos – baixo índice glicêmico e, consequentemente, longa absorção. Digestão lenta os carboidratos complexos não causam um aumento repentino na insulina, que é responsável pelo processamento do excesso de carboidratos nas células de gordura.

Não é recomendado tomar polissacarídeos de liberação lenta após o treino. Neste momento, o corpo precisa de um influxo acentuado de glicose para restaurar rapidamente equilíbrio energético. Carboidratos lentos farão isso por um longo período de tempo.

O momento ideal para consumir alimentos ricos em carboidratos lentos é imediatamente após acordar, quando o glicogênio é produzido ativamente no corpo.

Tipos de carboidratos lentos

Como já mencionado, os carboidratos complexos consistem em diversas cadeias moleculares com Uma grande quantidade monossacarídeos neles.

Existem muitos tipos de carboidratos lentos: amido, quitina, glicogênio, glucomanano, dextrina, celulose. As moléculas desses compostos contêm muitos milhares de monossacarídeos, por isso sua decomposição e absorção são demoradas, com lenta liberação de energia para o corpo.

Os carboidratos devem ser pelo menos 50% norma diária pessoa pelo total de quilocalorias consumidas. Recomenda-se ingerir carboidratos lentos antes de começar treinamento de força. A dose a tomar é de pelo menos quarenta gramas. Sendo absorvidos lentamente, os carboidratos fornecem glicose ao sangue de maneira uniforme, garantindo o nível necessário no sangue do atleta. Estudos médicos demonstraram que sob a influência de carboidratos lentos, a gordura é queimada muito mais rapidamente e a resistência aumenta.

Um nível de energia estável e constante é a principal função dos carboidratos lentos. A pessoa fica muito tempo sem sentir fome, o que, consequentemente, lhe permite reduzir o número de calorias consumidas.

Um dos principais tipos de carboidratos lentos é, obviamente, o amido. O amido é decomposto lentamente no trato gastrointestinal, transformando-se gradativamente em glicose, e mantém a concentração do monossacarídeo no sangue. As fontes de amido são grãos e legumes.

Outro tipo de carboidrato lento, o glicogênio, é decomposto em glicose no fígado, sem a participação de enzimas adicionais.

Quando há deficiência de carboidratos nos alimentos, o glicogênio é sintetizado no fígado a partir de gorduras e proteínas. As maiores quantidades de glicogênio são encontradas no fígado bovino ou suíno.

Há muito glicogênio em frutos do mar, lagostins e células de levedura.

A fibra praticamente não é digerida no corpo, porém é necessária. A questão é que, passando trato digestivo, a fibra limpa o corpo, remove sais metálicos, toxinas e colesterol do intestino. Além disso, aumenta a sensação de saciedade devido ao aumento da secreção biliar. A degradação das fibras nos intestinos não permite o desenvolvimento de processos de putrefação.

Outro polissacarídeo, a inulina, é um subproduto da degradação da frutose. A inulina é encontrada em plantas como chicória e alcachofra. A inulina é usada para diabetes como substituto do açúcar.

Os carboidratos complexos são muito ricos em fibras, por isso têm um efeito positivo sobre processos digestivos. Ao fornecer glicose gradualmente ao sangue, os carboidratos lentos mantêm um equilíbrio energético constante no corpo e mantêm uma sensação de saciedade por muito tempo.

Carboidratos lentos para perda de peso (dieta de mingau)

A lenta digestibilidade dos carboidratos complexos é ativamente utilizada no desenvolvimento de diversas dietas para perda de peso.

As dietas mingaus envolvem o uso de uma variedade de cereais, com exceção da semolina. É permitido adicionar ao mingau: frutas, nozes, queijo, frutas vermelhas, mel.

Os benefícios dos cereais não residem apenas no conteúdo de carboidratos lentos, mas também contêm fibras, que limpam o intestino. Hoje, dois tipos de dietas de cereais são usados ​​ativamente na indústria de fitness. A primeira dieta é projetada para dez dias, a segunda – para sete. Ambas as dietas são bastante eficazes se você seguir algumas regras.

A dieta semanal, apesar de durar sete dias, é chamada de “Seis Mingaus”. Mingau feito de um determinado grão é consumido todos os dias. Então, na segunda-feira é mingau de trigo; na terça - aveia; na quarta-feira – milho; na quinta – cevada; na sexta-feira - cevadinha; no sábado - arroz.

No domingo comem qualquer um dos mingaus acima, ou você pode preparar um prato com todos os cereais combinados. Você precisa cozinhar o mingau em água sem sal. Alguns dias antes da dieta você deve evitar frituras, pratos picantes, de fast food e álcool. A quantidade de mingau consumido não é limitada.

Uma dieta lenta de carboidratos de dez dias envolve a eliminação de carne, açúcar, peixe, manteiga, aves, produtos de panificação, laticínios, pão, batatas. Hoje em dia você pode comer qualquer mingau (exceto sêmola), preparado em água sem adição de sal, açúcar ou manteiga. Antes de comer você precisa beber um copo de água.

É aceitável adicionar um pouco de mel, frutas ou nozes ao mingau. A escolha dos cereais e a quantidade de mingaus consumidos depende inteiramente do seu desejo.

Durante uma dieta de dez dias, você precisa tomar vitaminas adicionais para que o corpo não sinta falta delas. É permitido fazer uma dieta com carboidratos lentos, no máximo uma vez a cada seis meses. A saída da dieta é feita de forma suave, com introdução gradativa de outros alimentos na dieta.

Principais fontes de carboidratos lentos

Os carboidratos lentos são encontrados em grandes quantidades em cereais, cereais, pães e massas. Todos esses produtos contêm principalmente um tipo de carboidrato complexo como o amido, que, ao entrar no organismo, sofre hidrólise, o que leva à sua decomposição em glicose e outros monossacarídeos.

A absorção do amido a longo prazo torna-se possível devido à estrutura especial de suas moléculas.

Ao comer produtos de panificação, você precisa ter um cuidado especial. Por exemplo, o pão branco contém compostos com alto índice glicêmico. Massas e produtos de panificação devem ser feitos a partir de grãos grossos, ou seja, passar pelo menor número possível de processos de processamento.

Fontes naturais de amido - milho e batata - têm alto IG, portanto não podem ser consideradas fontes de carboidratos lentos. É preferível dar preferência aos cereais e a todos os tipos de grãos. Aveia, trigo sarraceno e cevada são os de maior valor em termos de presença de carboidratos lentos. Esses cereais têm o índice glicêmico mais baixo, então o aumento de energia de uma porção de cevadinha, aveia ou mingau de trigo sarraceno durará mais tempo.

Legumes e nozes contêm uma grande quantidade de fibras e muito menos amido. Mas a fibra é essencial para a digestão.

Lista de compras

Muitos alimentos contêm carboidratos lentos. Na maioria dos casos, o polissacarídeo contido nos alimentos é o amido. O sabor dos produtos costuma ser neutro, sem açúcar, ao contrário daqueles que contêm carboidratos rápidos.

A tabela de carboidratos lentos (complexos) será útil para quem deseja perder peso ou manter o peso ideal.

Graças à tabela de carboidratos lentos, para queimar calorias extras e perder peso com eficácia, você pode criar a sua própria dieta adequada nutrição e não desista completamente do seu habitual, produtos deliciosos nutrição.

É muito importante abordar o processo de perda de peso com sabedoria, criar corretamente o seu cardápio, assim você não ficará meio faminto e ficará esguio e em forma, se sentirá alegre e leve. E para não engordar e ter energia, é preciso reconsiderar sua dieta em favor dos carboidratos lentos.

Abaixo no texto você encontrará uma tabela de carboidratos lentos, que contém uma lista dos principais carboidratos lentos, indicando o índice glicêmico em ordem decrescente e seu teor de carboidratos em gramas por 100 g de produto.

Carboidratos- são substâncias cujas moléculas consistem em oxigênio, carbono e hidrogênio. No processo de metabolismo, eles se transformam em fonte de energia, o “combustível” mais importante para o corpo - glicose. Uma vez que a glicose entra no corpo, ela é usada como energia, e a glicose não utilizada é armazenada como glicogênio V tecido muscular e fígado em reserva ou na forma de gordura subcutânea e intra-abdominal. O glicogênio é um polissacarídeo formado por resíduos de glicose, um carboidrato de reserva para o organismo.

Os carboidratos são divididos em rápido (simples) e lento (complexo):

Carboidratos lentos- São carboidratos com baixo índice glicêmico.

Carboidratos lentos têm índice glicêmico abaixo de 50 (mas esta tabela inclui vários produtos cujo IG é ligeiramente superior a 50, mas são muito úteis!) e, ao contrário dos rápidos, são absorvidos lentamente, daí o nome, de modo que a glicose entra uniformemente no sangue, sem picos repentinos de açúcar.

Esses carboidratos incluem principalmente cereais, grãos integrais e alguns alimentos ricos em amido - feijão, lentilha, além de vegetais e a maioria das frutas, que são ricos em fibras, o que é muito benéfico para o corpo.

Para simplificar o uso do conhecimento sobre carboidratos rápidos e lentos, os cientistas introduziram o termo “índice glicêmico”.

Índice glicêmico

A capacidade dos carboidratos de aumentar os níveis de açúcar no sangue (hiperglicemia), determinado pelo índice glicêmico. Este termo foi cunhado pela primeira vez em 1976 como resultado de um estudo científico único, cujo objetivo era criar uma lista de alimentos ideais para pacientes com diabetes.

O índice glicêmico ou abreviado como (IG) é um indicador da influência dos alimentos ingeridos nas alterações nos níveis de glicose (Saara) em sangue. O índice glicêmico da glicose é considerado 100, e todos os produtos alimentares ricos em glicose têm seu próprio IG individual, que é comparado com o IG da glicose e mostra a taxa de degradação e absorção de carboidratos pelo organismo.

Carboidratos lentos e treinamento

Como já aprendemos, existem carboidratos rápidos e lentos, eles diferem na taxa de absorção, por isso receberam esse nome. Existem recomendações para o uso de carboidratos rápidos e lentos em combinação com o treinamento. Recomenda-se consumir carboidratos lentos algumas horas antes do treino para que forneçam energia de maneira uniforme durante todo o treino, e rápidos após o treino durante a chamada “janela de carboidratos”, que dura aproximadamente 30 minutos a partir do final do treino .

Os carboidratos lentos são chamados assim por causa da lenta taxa de absorção pelo corpo e, se você deseja perder peso, eles são uma fonte de energia mais preferível do que os carboidratos rápidos. Os carboidratos lentos, por serem absorvidos lentamente, alimentam o corpo com energia por muito tempo, o que significa que lhe darão energia durante todo o treino. Durante o treino, este é o fornecimento de energia ideal, porque... Ao consumir carboidratos lentos antes do treino, os músculos recebem uma fonte constante de energia durante todo o treino. O que mais há de bom em comer carboidratos lentos antes do treino? - Por um lado, os músculos recebem energia ao longo de todo o treino, mas por outro lado, falta sempre um pouco, o que obriga o corpo a quebrar as gorduras para obter energia. Estudos médicos demonstraram que ao consumir carboidratos lentos antes do treino, a gordura é queimada muito mais rápido e a resistência aumenta e não diminui durante todo o treino.

Um nível constante e estável de energia para o corpo e os músculos é a principal função dos carboidratos lentos. Ao consumir carboidratos lentos, você não sente fome por muito tempo, consumindo menos calorias e perdendo peso mais rapidamente.

Tabela de carboidratos lentos (complexos)

Produtos de mingaus e farinha

Legumes, verduras

Frutas, bagas

Frutas secas

Leguminosas

Laticínio

Queijo cottage, kefir, etc. - isso é claro mais produtos proteicos, em vez de carboidratos, mas devido à sua utilidade, decidimos incluí-los nesta tabela.

De atletas e adeptos de uma dieta saudável, muitas vezes você pode ouvir a seguinte frase: “isso é mau, e carboidratos lentos são bons”. Mas será que está tudo tão claro? A questão requer estudo detalhado. Neste artigo veremos o processo de conversão lenta de carboidratos e seus efeitos no corpo de um atleta profissional de CrossFit e representantes de outros esportes.

informações gerais

Carboidratos complexos - o que são e como afetam o corpo? Se você conhece, então sabe que o corpo está tradicionalmente acostumado a extrair toda a sua energia dos carboidratos. Ele os decompõe completamente e libera o açúcar resultante no sangue. Mas o corpo esconde qualquer excesso de energia no depósito de gordura. Os carboidratos lentos são uma forma de prevenir o acúmulo de excesso de gordura. Devido à sua estrutura, são convertidos de forma extremamente lenta em açúcar puro e, portanto, a energia entra no sangue em doses.

O que isso significa na prática:

1. O corpo tem tempo para gastar quase toda a energia recebida dos carboidratos lentos, portanto, não precisa convertê-la em gordura.
2. Se for observada alguma ingestão calórica excessiva, então, com carboidratos lentos, ela provavelmente terá tempo para se decompor, ignorando o estágio de liberação de triglicerídeos e alcalóides.
3. Ausência completa de carga no fígado.

As notáveis ​​propriedades dos carboidratos complexos tornaram-nos uma fonte tradicional de excesso de calorias na dieta. Porém, isso não significa que se você substituir os doces por mingaus, começará a perder peso. Não, você ficará saciado por muito mais tempo, o que significa que comerá cada vez menos.

Grupos de produtos

Ao considerar quais alimentos contêm carboidratos complexos, não devemos esquecer o fato de que durante o processo de mastigação ou cozimento, os carboidratos lentos podem se transformar em carboidratos rápidos. A maioria exemplo simples o trigo pode servir.

• O trigo cru é rico em fibras - o padrão dos carboidratos lentos.
• Trigo refinado - desprovido de fibra, ligeiramente superior.
• O mingau de trigo ainda é considerado um carboidrato lento, embora seu IG exceda significativamente os padrões padrão.
• A farinha integral já é considerada um carboidrato rápido, embora esse fator seja compensado pelo seu alto teor de fibras.
• O cozimento feito com farinha integral é considerado saudável prato dietético, embora na verdade sejam carboidratos rápidos.
• A farinha fina é um carboidrato muito rápido.
• Produtos de panificação feitos com farinha finamente moída não são altamente recomendados para consumo devido ao índice glicêmico extremamente alto.

O produto bruto tem extremamente taxa baixa e é considerado um carboidrato lento. Ao mesmo tempo, os produtos de panificação feitos de trigo, simplesmente moídos finamente, são praticamente desprovidos de compostos de amido. Em vez disso, sob a influência de fatores mecânicos e térmicos, todos os carboidratos são convertidos de carboidratos lentos em monossacarídeos clássicos.

Grupo 1: cereais

Esta é uma das fontes mais lentas de carboidratos. Durante o processo de digestão, os carboidratos dos cereais se transformam em açúcar por muito tempo, graças ao qual nutrem o corpo ao longo do dia. Por isso é recomendado o uso de mingaus para manter a força mesmo nas dietas.

Grupo 2: Alimentos ricos em amido

Em primeiro lugar, são batatas e milho. Este é um grupo mais rápido de carboidratos, mas o processo de conversão do amido em monossacarídeo está associado à fermentação adicional dos alimentos - as enzimas que faltam levam um tempo relativamente longo para serem produzidas, por isso ainda podem ser chamadas de lentas.

Grupo 3: vegetais ricos em fibras

Mesmo que sejam alimentos que contenham açúcar, as fibras compensam quase completamente essa deficiência. A fibra não pode ser absorvida pelo nosso corpo e une as moléculas de açúcar. O corpo primeiro precisa separar o monossacarídeo da fibra, o que requer muita energia e tempo.

Abaixo está uma tabela de alimentos com carboidratos lentos.

Esta tabela contém mais do que apenas alimentos com carboidratos puros. Muitos alimentos proteicos contêm fibras ou substâncias que se decompõem em açúcares simples durante a digestão.

Além disso, na tabela você encontrará produtos cujo valor ultrapassa significativamente o limite de 70. Mas, ao mesmo tempo, ainda são considerados produtos com baixo índice glicêmico. Acontece que alguns produtos contêm frutose em vez de glicose, então o processo de digestão ocorre sem a participação da insulina. Outra razão pela qual os produtos são incluídos na tabela é a carga glicêmica, considerada um componente integrante dos carboidratos lentos. Este parâmetro é o coeficiente primário para determinar o IG. E de fato, para determinar o índice real, deve-se multiplicá-lo pelo coeficiente, dividindo por 100%.

O efeito dos carboidratos no corpo

Sim, os carboidratos complexos não são adequados para fechar a janela dos carboidratos. O fato é que devido ao baixo índice de decomposição, eles não têm tempo para se cobrir e o corpo inicia processos de otimização, que estão repletos de destruição muscular adicional. No entanto, isso também pode ser usado a seu favor. Primeiro, os carboidratos lentos ajudam você a ficar saciado por mais tempo. Isso é importante nos casos em que a pessoa faz dieta, que se caracteriza por limitar não só a ingestão de calorias, mas também reduzir a quantidade. Em segundo lugar, os carboidratos lentos mantêm um equilíbrio energético positivo durante toda a noite. Portanto, é importante consumir carboidratos lentos junto com para a noite. Isso evitará processos de otimização.

E o mais importante, os carboidratos lentos não são estressantes para o corpo, uma vez que não criam picos de energia, que se caracterizam por maior exaustão sem manter o adequado nível de energia alimentado de fora.

Para resumir

E ainda assim, os carboidratos lentos são realmente uma fonte ideal de energia e proteção contra todos os males? Sim e não. Os carboidratos lentos não são uma panacéia, apesar de todos os seus benefícios. O excesso de calorias permanece como excesso de calorias, e não importa de onde você as obtém - de um bolo doce ou de um mingau de trigo sarraceno saudável.

Se você exceder consistentemente a dosagem recomendada de calorias por dia e não desperdiçar o excesso de energia, mais cedo ou mais tarde o corpo aprenderá a redistribuir as reservas, repondo não só o glicogênio, mas também os depósitos de gordura. O principal perigo é que os carboidratos lentos formem uma célula de gordura completa, que é muito mais difícil de quebrar do que um carboidrato rápido que não está completamente ligado a um alcalóide. Isso significa que a gordura adquirida com o mingau de trigo sarraceno será muito mais difícil de perder, pois exigirá não apenas um déficit calórico, mas também exercícios aeróbicos especiais. É por isso que todos os atletas de CrossFit não olham para as fontes de carboidratos, mas monitoram sua quantidade.