Remover o excesso de gordura corporal é muito difícil, mas se você quiser é bem possível se colocar em ordem mesmo em um mês - tudo depende da sua determinação.

Como se livrar dos depósitos de gordura no abdômen e nas laterais?

Regras principais

A gordura na região abdominal e nas laterais arredondadas é uma das áreas mais problemáticas: para se livrar dela é preciso escolher Uma abordagem complexa, que inclui uma série de atividades físicas e correção da dieta alimentar. Existem vários simples, mas regras importantes, cujo cumprimento lhe permitirá não só perder peso, mas também manter a forma.

Exercícios sugeridos – vinte e dois! Pensando nos 5 pontos mencionados na primeira seção, podemos dizer que quase todos os pontos estão praticamente envolvidos nos exercícios propostos. Alguns exercícios podem ser muito importantes para o nível de pontos. Vamos tentar te dar Pequena descrição a premissa é que, claro, a visão é muito mais abrangente do que qualquer explicação escrita que você queira dar.

Exercício 1 - o atleta realiza saltos colocando o antebraço no chão e avançando simultaneamente. Há também algum envolvimento da extensão e elevação dos braços ao saltar. O nível de reatividade das pernas é interessante. Exercício 2 – Uma variação mais complexa do número de exercícios. O atleta salta movendo os dois pés no chão ao mesmo tempo, mas movendo cada salto primeiro para um lado e depois para o outro.

Regra nº 1: alimentação saudável

Os depósitos de gordura ao redor da cintura são uma evidência direta de que você precisa reconsiderar sua dieta. Consumo de produtos com aumento de conteúdo Carboidratos e gorduras certamente levam ao excesso de peso e, antes de tudo, a gordura corre para o abdômen e para as laterais.

Se você quer perder peso, preencha sua dieta com alimentos que contenham quantidade suficiente esquilo:

Exercício 3 – Outra variação do Exercício 1, que além da reatividade das pernas pode ajudar a melhorar a coordenação. No vídeo, o atleta de primavera primeiro mantém as pernas paralelas, abrindo-as para voar, salta com as pernas abertas e retorna à posição inicial.

Exercício 4 - Neste exercício o atleta realiza saltos levantando as pernas alternadamente de forma mais irritada enquanto se desloca no solo. A parte que toca o solo é sempre e apenas o antebraço. Este exercício também visa melhorar a reatividade das pernas, mas também pode ser útil para controlar melhor sua técnica de corrida.

Regra nº 2: estilo de vida ativo

Caminhadas regulares ar fresco, caminhada atlética, ciclismo ou patins são apenas algumas das maneiras mais comuns de perder peso e se livrar de excesso de peso.

Exercício 5 – Claro que não é um exercício trivial que exige muita coordenação de movimentos. Aqui a reatividade dos pés está muito menos envolvida; este é na verdade o aspecto de coordenação mais importante neste exercício. Como você pode ver, o atleta avança dando pequenos passos com uma perna enquanto o outro membro toca primeiro o solo e a perna ocupa o joelho. Além da questão da coordenação, as cláusulas também são críticas.

Exercício 6 – Claro que é mais simples que o anterior e, assim como o primeiro, é focado na reatividade das pernas. Recuse primeiro com uma perna e depois com a outra, avançando ao mesmo tempo. Exercício 7 – Veja o que você escreveu sobre a lacuna. Preste atenção no vídeo à notável velocidade dos exercícios e à excelente coordenação dos movimentos das armas. Um maravilhoso exemplo de velocidade combinada com excelente coordenação.

Ser ativo deve sempre andar de mãos dadas com ser saudável. dieta balanceada, além de realizar diversas atividades físicas que mantêm tonificadas as laterais e os músculos abdominais. Mas é preciso ter moderação em tudo: a paixão excessiva por exercícios pode ter uma série de consequências. consequências negativas para a sua saúde. Não faça exercícios até sentir dores fortes.

Exercício 8 - Salto mais lento e “frustrado” ao levantar os joelhos. Excelente coordenador intérprete. Exercício 9 - Caso o atleta não possua um de seus forças, a coordenação pode enlouquecer ao tentar realizar este exercício corretamente. O atleta se move em direção aos pés. Recomenda-se realizar gestos muito lentamente na primeira vez para corrigir corretamente o modo de execução; você pode se preocupar com a velocidade mais tarde. Tentar fazer tudo de uma vez pode ser contraproducente.

Exercício 10 - Uma versão mais complexa do exercício 5, não mais trivial por si só. Pequenos passos são executados usando primeiro o antebraço e depois o calcanhar. Implementação visando melhorar a coordenação das atividades da disciplina. Exercício 11 - Sopas com pulo. O atleta insere lacunas durante uma sopa normal. O objetivo do exercício é aumentar não só a coordenação do sujeito, mas também a velocidade de reação a estímulos externos repentinos.

Regra nº 3: treino

Você quer se livrar desconforto olhando suas próprias fotos? Se você quer se tornar dono de uma figura tonificada e remover gordura da barriga e das laterais, então você precisa se acostumar com treinamentos regulares e abrangentes. A gama de exercícios que requerem execução é muito ampla: desde a posição deitada, exercícios no banco, abdominais, elevações de pernas, etc.

Exercício 12 – Pular “invertido”. O atleta vira o gesto para trás em vez de avançar. Exercício 13 – Pular com Avanço Lateral. Definitivamente um exercício trivial. Note como personagem principal O atleta do filme tem um momento de incerteza nos minutos 2 e 9, o que nos dá uma dimensão da não banalidade do exercício.

Exercício 14 – Correndo atrás. Semelhante a pular exercícios, mas menos desafiador. Ela dobra a perna, levantando a perna. O apoio nas pernas realiza a fase de impulso, a perna continua o movimento, o que é incômodo, até tocar o assento com o calcanhar. Grande salto para frente, alternando os antebraços.

Ao escolher um conjunto de exercícios, é preciso lembrar que a carga principal deve ser colocada nos músculos abdominais e laterais. Eles podem ser feitos tanto em casa quanto na academia. Por conveniência, recomendamos fazer um plano de aula para a semana.

Treino em casa

Aquecendo os músculos (aquecimento)

A sua implementação antecede a formação principal e é obrigatória. O aquecimento dos músculos inclui exercícios de balanço, flexão e giro do corpo. Não fazer aquecimento significa comprometer própria saúde: o nível de perigo de lesões aumenta significativamente.

Exercício 16 - Se você acha que as coisas estão piorando, voltem a ficar juntos. Voltemos a mais complexidade aqui. Podemos considerá-lo como uma opção de exercício. Difere deste último porque a perna levantada deve levar o calcanhar a tocar o local. Um exercício que poderíamos chamar de combinação que requer concentração e coordenação.

Seção sobre impulsos alternados de joelho bloqueado. Exercício 19 - Após um passe curto, é realizado um grande salto alternando membros inferiores e usando apenas o antepé. Exercícios simples que são úteis tanto para a resposta dos pés quanto para melhorar a técnica de corrida.

A duração do aquecimento pode variar de três a cinco minutos. Ao aquecer, você aumenta significativamente a produtividade e a segurança dos seus treinos e, ao mesmo tempo, treina novamente os músculos abdominais e laterais.

Exercício 20 - Você sai da pista e realiza este exercício cobrindo-a com as mãos nos apoios. Exercício 21 - Sempre apoiado em apoios, um pé está sempre no chão e o outro salta no chão com os joelhos levantados. O aspecto crítico da coordenação.

Exercício 22 - Sempre apoiando-se no apoio, espalha-se e desliza para baixo para devolvê-los à posição paralela e, a seguir, com o mesmo movimento de salto, separa-os novamente. Uma enzima é definida como um catalisador para processos biológicos, isto é, como um fator que acelera reações químicas, sem afetar os processos que normalmente o regulam. A grande maioria das enzimas são proteínas. A enzima reage com as moléculas envolvidas na reação, formando um complexo no qual ocorre a reação.

Abdominais (ver vídeo):

  1. deite-se de costas com as pernas puxadas para cima, as mãos devem estar atrás da cabeça;
  2. aplique pressão nos abdominais, levantando lentamente o corpo do chão. Mantenha esta posição por alguns segundos;
  3. novamente, tome uma posição deitada.

Importante: ao realizar abdominais, você deve manter as dobras retas e não forçar demais os músculos. O exercício precisa ser repetido dez vezes, depois das quais você descansa e recupera o fôlego. Então você pode fazer uma abordagem semelhante.

Uma vez ocorrida a reação, o produto é retirado da enzima, que fica disponível para o início de uma nova. A enzima, portanto, não é consumida durante a reação. Quer saber o básico de todos os assuntos mais importantes? Confira a lista de todos os cursos que já estão na fila.

Para os amigos mais afetuosos. A realização regular de exercícios específicos de mobilização e fortalecimento pode ajudar as pessoas com articulações saudáveis prevenir certas doenças e para as quais muito distúrbios precoces retardar sua deterioração. Porém, neste segundo caso, antes de realizar qualquer movimento específico, é melhor perguntar ao médico para entender o que é o distúrbio articular e evitar qualquer transtorno. Finalmente, aqueles que sofrem de doenças articulares quem já foi diagnosticado deve procurar um fisioterapeuta para definir um plano de exercícios específico, que deverá inicialmente ser supervisionado por equipe especializada e eventualmente em casa.

Elevação de pernas (ver vídeo):

  1. deite-se de costas com as pernas levantadas de modo que os tornozelos e o chão fiquem paralelos um ao outro;
  2. abra os braços, dobre os joelhos;
  3. colocar tensão nos músculos abdominais, levante lentamente os quadris do chão alguns centímetros. Neste caso, o ângulo de inclinação deve permanecer inalterado;
  4. mantenha esta posição por alguns segundos;
  5. novamente, tome uma posição deitada.

Importante: certifique-se de que suas costas estejam firmemente pressionadas contra o chão ao levantar as pernas. O exercício precisa ser repetido dez vezes, depois das quais você descansa e recupera o fôlego. Então você pode fazer uma abordagem semelhante.

Por exemplo, você pode deitar de costas e puxar o joelho até o estômago, ajudando com as mãos. Suas costas, cabeça e pescoço devem permanecer no chão. Primeiro você deve dobrar e depois colocar mais o joelho, retornando-o à posição inicial. O exercício deve ser repetido de 5 a 10 vezes, com a mesma perna, e depois passar para a outra.

Deitado de costas, com as mãos nos quadris e as palmas das mãos no chão, você precisa levantar as pernas o suficiente para simular o movimento de um pedal no ar. Você pedala de 5 a 10 vezes, depois retorna à posição inicial e repete pelo menos 5 vezes. A partir desta posição, você deve pressionar firmemente com o pé, de cima para baixo, apontando o pé para o chão por várias dezenas de segundos. O exercício deve ser repetido pelo menos 5 vezes para cada joelho.

Prancha lateral (ver vídeo):

  1. deite-se de costas;
  2. abra os quadris, as mãos devem estar atrás da cabeça;
  3. execute o exercício movendo o ombro direito em direção ao joelho oposto;
  4. volte a ficar deitado;
  5. agora faça a abordagem inversa.

Importante: ao fazer torções laterais, certifique-se de que a pélvis esteja firmemente em contato com o chão. Você precisa fazer isso dez vezes sem descansar, depois descansar e recuperar o fôlego. Aqueça um pouco, após o qual você poderá fazer uma abordagem semelhante.

Para fazer isso, você deve ficar com os braços levantados até o peito e ligeiramente cotovelos ulnares e um pano ou outro tecido semelhante nas mãos. O exercício deve ser repetido sem forçar, pelo menos, 5 vezes. Os exercícios devem ser repetidos várias vezes para cada mão, cada vez com um jornal novo.

Por que você precisa comer direito

Para fazer este exercício simples, basta recuar, colocar as pontas dos dedos do mesmo lado do ombro e girar os cotovelos para frente e para trás. Para cada direção, o movimento deve ser repetido pelo menos 5 a 10 vezes, lentamente, interrompendo apenas se houver dor.

Crunch com estocadas:

  1. deitado de costas, puxe os pés em direção à pélvis;
  2. coloque as mãos atrás da cabeça;
  3. lentamente, estique o corpo para cima, pressionando a pressão abdominal;
  4. alcance com o joelho peito, em seguida, estique a perna;
  5. Deite-se de costas novamente e repita o exercício com a outra perna.

Você precisa fazer isso dez vezes sem descansar para potencializar o efeito do exercício, depois disso você precisa descansar e recuperar o fôlego. Recupere um pouco o fôlego, aqueça-se e faça uma abordagem semelhante.

O exercício deve ser repetido pelo menos 5 vezes nos primeiros dias de treino, aumentando gradativamente em próximos dias. Os movimentos devem ser lentos e realizados primeiro com uma mão e depois entre si. Comece com o braço direito estendido ao longo do corpo e mão esquerda firmemente descansado. Neste ponto você deve tentar recuar mão direita para o lado enquanto tenta parar o movimento com a mão esquerda. O exercício deve ser repetido pelo menos cinco vezes para cada braço.

Problemas ao reproduzir vídeo? Ter nádegas mais macias e ser alta é o sonho de todas as mulheres; mesmo que você não possa mudar a estrutura óssea, você pode fazer isso do ponto de vista muscular. Claro, sabendo qual deles melhores exercícios insuficiente; Somente a execução correta, a intensidade e a determinação que você coloca no treino serão eficazes no seu treino. Este treinamento envolve a utilização de um temporizador de intervalo programado com 30 treinos e 10 descansos.

Bicicleta (ver vídeo):

  1. deite-se de costas com as pernas levantadas;
  2. puxe lentamente os pés em direção à pélvis;
  3. as mãos devem estar atrás da cabeça;
  4. levante lentamente o corpo do chão, aplicando pressão abdominal;
  5. estenda a perna (ângulo de 45 graus);
  6. Estique o ombro em direção ao joelho;
  7. deite-se de costas novamente;
  8. repita o exercício na direção oposta, sem descanso.

Assim, você parece imitar andar de bicicleta, trabalhando os músculos abdominais e laterais. Atenção: o ritmo de treino não deve ser alto. Você precisa fazer isso dez vezes sem descansar, depois descansar e recuperar o fôlego. Recupere um pouco o fôlego, aqueça-se e depois poderá fazer o exercício mais dez vezes.

Isso permitirá que você se maximize a cada exercício em 30. Se você fizer alguns ensaios pela primeira vez em 30, não se desespere porque com o treinamento você ficará cada vez mais rápido; É importante não parar durante os 30 anos. Se você se sentir muito cansado após a primeira rodada, faça apenas duas e aumente para três na próxima vez ou quando se sentir pronto. O treino de glúteos desenvolvido tem uma elevada intensidade de trabalho, indicado para quem quer desafiar-se da forma pretendida e para quem já adquiriu um padrão de exercícios de movimento.

Exercícios para os dedos dos pés

  1. deitado de costas, levante as pernas;
  2. tornozelos e chão devem estar paralelos;
  3. junte os joelhos;
  4. as mãos devem estar atrás da cabeça;
  5. pressione os abdominais, empurrando o corpo para cima;
  6. toque o chão com um dedo do pé, após o qual você pode repetir o exercício com a outra perna.

Ao realizar o exercício, suas costas devem estar em contato próximo com o chão para conseguir efeito desejado. Você precisa fazer isso dez vezes sem descansar, depois descansar e recuperar o fôlego. Recupere um pouco o fôlego, aqueça-se e faça uma abordagem semelhante.

Outros exercícios para as pernas são muito difíceis

Para atingir os resultados desejados, execute três rodadas deste treino três vezes por semana e complete cada rodada. Quando se trata de equipamentos, use os pesos necessários, mas não exagere. O treino de afiação termina com um exercício de tonificação abdominal e exercícios de alongamento para reduzir a fadiga muscular. Equipamento: bola de exercícios, halteres, barras, articulação esférica ou kettlebell esférico 3 rodadas - 40 a 60 "recuperação" entre as rodadas e outros 9 exercícios para tonificar as nádegas - 30 trabalhos "10" de recuperação 1 ano para tonificar o abdômen - 30 de 10 trabalho de restauração. Treine em casa com nossos treinos.

Exercícios na academia

Treinamento elíptico

Segundo as estatísticas, é o elipsóide o mais escolha preferida aparelho de exercícios para quem quer perder peso e se livrar do excesso de gordura no abdômen e nas laterais. O treinamento neste simulador serve como uma imitação caminhada atlética, que funciona perfeitamente nas laterais e músculos abdominais problemáticos, o que permite retirar o excesso de gordura da região abdominal ainda em uma semana.

A duração ideal da aula é meia hora contínua. Para conquista melhor efeito Aconselhamos variar progressivamente os modos de velocidade do simulador, e também definir o nível de intensidade do treino de acordo com a sua aptidão física.

Uma vez alcançados os melhores resultados, a duração da sessão pode ser aumentada para uma hora.

  • Certifique-se de que seus músculos abdominais estejam tensos durante o treino;
  • aparelho elíptico é melhor ajuda em matéria de perda de peso para pessoas de qualquer idade e categoria de peso.

Esteira

É justamente considerada a máquina de exercícios mais eficaz para quem deseja perder peso e aumentar o tônus ​​muscular geral. Para retirar os depósitos de gordura da cintura e arrumar as laterais o mais rápido possível, recomendamos envolver a barriga com filme plástico durante o treino.

No primeiro mês, você pode começar a treinar com uma caminhada normal de meia hora na pista - isso servirá como um excelente aquecimento. Depois disso, você pode aumentar gradativamente o ritmo e a duração do treino, passando gradativamente para a corrida.

  • lembre-se: você precisa começar e terminar o treino caminhando;
  • Para alcançar o resultado desejado, varie constantemente o ritmo da corrida e dilua-o com a caminhada.

Bicicleta de exercício

Treinar no conhecido simulador também é extremamente produtivo: os músculos abdominais estão ativamente envolvidos no treinamento e as laterais são trabalhadas. Característica distintiva O simulador é a sua comodidade, pois ao adotar uma posição confortável você consegue se exercitar por muito mais tempo do que com outros equipamentos. Mas o conforto tem verso- o número de calorias queimadas é uma ordem de grandeza inferior ao exercício em esteira ou aparelho elíptico.

  • A duração da aula no primeiro mês é de meia hora, mas com o tempo pode chegar a uma hora;
  • para perder peso o mais rápido possível e remover o excesso de gordura da cintura e ver os lados mais finos em uma semana, recomendamos envolver a região abdominal e das coxas filme plástico, bem como adquirir conjuntos de uniformes de treinamento feitos de materiais sintéticos - eles ajudarão a aumentar significativamente o efeito do treinamento.

Alongamento pós-treino

No final do treino, os músculos definitivamente precisam ser alongados. Nunca negligencie o alongamento após o treino, pois os músculos tendem a se contrair após a atividade física. O alongamento serve como primeiro socorro para os músculos cansados ​​e evita a rigidez, restaurando o tônus. Além disso, permite que os músculos se livrem do excesso de tensão, melhora a circulação sanguínea e ajuda a remover microelementos nocivos do corpo.

O alongamento é um aquecimento muscular, necessário antes e depois dos treinos. São os músculos aquecidos que são menos suscetíveis a danos.

Mitos e erros comuns na hora de treinar

  • O erro mais comum é realizar o mesmo exercício sem pensar um grande número de vezes. O problema é que se você não for um atleta profissional, não conseguirá realizar repetidamente uma série monossilábica de exercícios, sem esquecer da qualidade da execução. Depois de completar uma dúzia de abordagens, mude o curso da lição - é melhor fazer menos, mas melhor;
  • Você precisa bombear seu abdômen corretamente, ou melhor, consertar os músculos abdominais. Qualquer exercício requer alto grau concentração e requer execução correta. Caso contrário, você perderá tempo e nunca verá resultados;
  • tudo vai bem com moderação - esta regra também é relevante para o processo de treinamento. Por exemplo, é estúpido acreditar que se você aumentar seu abdômen todos os dias, os resultados virão O mais breve possível. Na realidade, tudo o que você conseguirá será exaustão. cargas excessivas ruptura muscular ou tecidual. Lembre-se que os músculos também precisam de descanso e algum tipo de reabilitação após treino duro. Trabalhe intensamente os abdominais, mas não mais do que algumas vezes por semana.

Nutrição e dieta adequadas

As melhores amigas de quem quer tirar rapidamente o excesso de gordura da cintura e diminuir o volume das laterais são as enzimas. Contribuem para o ajuste e a magreza da sua figura, retirando do corpo excesso de líquido e fortalecendo a estrutura tecido conjuntivo. As enzimas são encontradas em quantidades significativas nos seguintes produtos:

  • um abacaxi;
  • mamão;
  • funcho;
  • arroz selvagem;
  • tomates;
  • morango.

Cansado do excesso de gordura na barriga e flacidez dos lados? Eles precisam ser removidos rapidamente? Nutrição apropriada permitirá que você se livre do peso no estômago e contraia um pouco em apenas uma semana, e em um mês você terá um resultado tangível. Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia. Você também deve se concentrar no iogurte - este produto lácteo fermentado é extremamente útil para sistema digestivo. A catequina contida no chá verde tem a propriedade de quebrar as gorduras.

Quais alimentos também devem ser incluídos na dieta:

  • peito de frango (sem pele);
  • Peixe e frutos do mar;
  • carne de peru;
  • vegetais: espinafre, repolho, abobrinha, pimentão, ervilha;
  • todos os tipos de frutas cítricas (exceto banana);
  • frutas e bagas;
  • alho.

Quais alimentos devem ser retirados da dieta:

  • farinha;
  • batata;
  • salgadinhos;
  • produtos semi-acabados;
  • doces (confeitaria);
  • açúcar;
  • álcool;
  • bebidas carbonatadas doces.

Remoção de escória

Eles ajudam a remover uma quantidade significativa de gordura da cintura e a trabalhar as laterais em uma semana, além de se livrar rapidamente das toxinas. dias de jejum e as chamadas mono-dietas, realizadas, via de regra, uma vez por semana. O princípio deles é que você seja solicitado a limitar-se drasticamente na alimentação, mas ainda assim continue a consumir certos tipos produtos.

Por exemplo, funciona muito bem dieta de jejum sobre produtos lácteos fermentados, permitindo consumir até um litro de kefir ou iogurte durante o dia. Além disso, os dias de jejum podem ser realizados várias vezes ao mês e com base no consumo de frutas e verduras, consumindo-os até meio quilo por dia.

Mono-dieta - comer um produto específico 1-3 dias por semana e não mais do que uma vez por mês. É mais eficaz quando se consome cereais sem adição de açúcar, sal e especiarias diversas.

Conclusão

Para resumir tudo o que foi dito acima, lembremos: o desejo de remover rapidamente os depósitos de gordura da cintura e das laterais requer uma abordagem extremamente abrangente e uma reserva significativa de paciência. Não é tão difícil livrar-se de coisas desnecessárias quanto manter o resultado alcançado. Você não pode escolher entre dieta e atividade física- devem invariavelmente complementar-se. Afinal nova forma também implica um estilo de vida renovado, e não uma dieta alimentar por um período de uma semana.

Se você encontrar um erro, destaque um trecho de texto e clique Ctrl+Enter


(7 classificações, média: 5,00 de 5)
Para avaliar uma postagem, você deve ser um usuário registrado do site.


Nem toda menina sabe quais exercícios fazer para perder peso nas pernas e como corrigir seu formato corretamente, com benefícios para a saúde. Se você deseja obter ótimos resultados, crie corpo bonito, rejuvenescer o corpo por dentro e por fora? Então é hora de começar a modelar suas pernas.


Exercícios para perder peso nas pernas

A maioria exercícios eficazes são agachamentos, estocadas, balanços e dobras. Esses cargas de energia irá ajudá-lo a se livrar rapidamente de problemas com o formato e o volume de suas pernas. Mas para isso você precisa fazer exercícios regularmente.

Agachamento clássico


Um exercício popular que muitas meninas gostam. A razão de sua popularidade é simples. Com a ajuda do agachamento, você pode melhorar o formato das pernas, quadris e contrair as nádegas. Você pode realizar agachamentos em casa, o que não alterará sua eficácia.

Pés afastados na largura dos ombros, mãos nos quadris ou atrás da cabeça. As palmas estão cerradas. Agache-se lentamente com as costas retas e também retorne suavemente à posição inicial. Seus pés devem estar sempre pressionados firmemente no chão.

Pulmões


Junte as pernas e mantenha as mãos nos quadris. Dê um passo à frente à sua frente. Os pés devem permanecer no lugar, tocando o chão com o joelho. Mantenha sua coluna ereta. Retorne à posição inicial. Repita a estocada com a outra perna. Certifique-se de que os joelhos da perna dianteira não ultrapassem os pés. para frente e para trás, alterne, execute-os “espelho”. Execute 3 séries de 15 repetições.

Mahi


Deitado de lado, dobre uma perna e estenda a outra para frente. Revezem-se levantando a perna de cima e abaixando-a. Mantenha seu equilíbrio. Contraia as nádegas o máximo possível. Os balanços tonificarão suas pernas e quadris. Faça 2-3 séries de 15-20 repetições.

Plie


Afaste os pés na largura dos ombros e afaste os joelhos para os lados de modo que os pés apontem na direção dos joelhos. Coloque as mãos nos quadris e agache-se lentamente. Segure na parte inferior por alguns segundos. Em seguida, retorne à posição original. Execute 2-3 séries de 10 repetições.

Pulando estocadas


Não há necessidade de pular alto, o principal é sentir o alongamento muscular

Execute uma estocada clássica, mas no lugar. Perna direita na frente, joelhos dobrados. Costas esquerda, joelho no chão. Ao pular, mova a mão esquerda para frente. E o certo de volta.

O peso corporal está na perna da frente. Dobre os joelhos em ângulo reto. Aterrissando em toda a superfície do pé. Repita 20 vezes. Execute 3 abordagens.

Agachamento com chute


Pernas bem espaçadas. Os dedos dos pés ficam paralelos à direção dos joelhos. Puxe a pélvis em sua direção. Faça isso com as costas retas. Saindo do agachamento, levante uma perna acima do quadril com um movimento forte e com um golpe rápido pernas para o lado. Repita 20 vezes em cada perna. Faça 3 abordagens.


As pernas estão bem abertas. As meias apontam na direção dos joelhos. Transfira o peso para a perna de apoio. Dobre as pernas alternadamente na altura dos joelhos. Faça 15 vezes para cada perna. Execute 3 abordagens.

Salto Estocada

A partir de uma estocada clássica, empurre o corpo para cima com a perna de apoio. Joelho perna ativa não deve se estender além da meia. Levante a coxa até a cintura. 20 vezes. 3 abordagens. Para cada perna.

Escolha você mesmo quais exercícios você precisa fazer para perder peso nas pernas, ou melhor ainda, faça todas as opções. Então você pode corrigir rapidamente o formato do seu corpo.

Por que você precisa comer direito


A dieta para pernas é uma dieta especial que visa queimar gordura e reduzir volume. Usando dieta especial Você só pode perder peso nas pernas. A parte do topo o corpo permanecerá na mesma forma. Para atingir esse objetivo você precisa de vitaminas, vegetais e frutas, além de mais alimentos frescos. Isso irá acelerar a forma como o suplemento é usado.

Para aumentar a eficiência e acelerar o processo de obtenção de resultados, faça exercícios físicos nos quadris e nas pernas.

Graças à dieta das pernas você obterá:

  • cardápio rico e variado;
  • desaparecimento das reservas de gordura na barriga e nas pernas, sem redução do volume mamário;
  • bons resultados sem esforço excessivo.

Durante a dieta você precisa comer:

  • bagas;
  • ameixas, damascos secos, passas, tâmaras;
  • melão, melancia;
  • carne magra;
  • frutas cruas, vegetais.

É necessário excluir da dieta alimentos fritos, gordurosos, defumados e doces.

Para se livrar de volumes desnecessários nas pernas, você precisa comer menos alimentos com alto teor calórico e baixo teor de gordura (então o peso diminuirá de 5 a 10% em algumas semanas). Beba 1,5-2,2 litros diariamente. água sem gás (ou calcule o seu norma diária consumo de líquidos à taxa de 0,04 litros por quilograma de peso).

Menu de exemplo


Consumir mais vegetais crus, produtos proteicos (peixe, leite, queijo cottage, queijo, ovos). A dieta dura uma ou duas semanas. Para se livrar do excesso de peso, você precisa ajustar sua dieta e comer alimentos simples e leves por 10 a 15 dias. Você pode fazer isso em algumas semanas, mas para isso você precisa adicionar verduras, legumes, sopas, frutas, queijo e carne magra à sua dieta.

  • Café da manhã: 2 ovos cozidos, salada de legumes e ervas, 2 pães de linhaça, 100 ml de kefir.
  • Almoço: banana.
  • Almoço: feijão cozido, salada de legumes e ervas, pão de farelo, cacho de uva.
  • Lanche da tarde: fruta.
  • Jantar: 30 g de queijo duro, salada de legumes, 100 g de coelho/nutria.
  • Café da manhã: salada de legumes.
  • Almoço: legumes cozidos, 100 g de carne magra.
  • Lanche da tarde: 200 g de sopa de legumes, 100 g de suco de vegetais.
  • Jantar: 100 g de batata cozida, 100 g de legumes cozidos.
  • Café da manhã: 25 g de cogumelos cozidos, 1 pão de linhaça, 1 colher de chá. geléia, 100 g de peixe cozido.
  • Almoço: 30 g de queijo duro, 150 g salada de vegetais, chá sem açúcar.
  • Lanche da tarde: 1 maçã azeda, 200 ml de sopa de legumes, 1 pão integral.
  • Jantar: 1 batata com casca, 150 g de peixe magro cozido, 100 g de salada de legumes
  • Café da manhã: 2 torradas, 1 ovo cozido
  • Almoço: 70 g de feijão cozido, 100 g de salada de legumes, 1 pão, 1 fatia de melão
  • Lanche da tarde: 150 ml de leite, 1 banana.
  • Jantar: 200 ml de vinho tinto seco, 150 g de couve-flor cozida no vapor, 50 g de feijão verde, 2 tomates assados.

Depois, você pode ajustar sua dieta adicionando diferentes alimentos dietéticos e saudáveis. Frutas secas são especialmente úteis Vegetais frescos, vegetação, peixe magro, leguminosas (especialmente lentilhas). É extremamente importante comer maçãs, pois elas contêm pectina, necessária para o bom funcionamento do corpo. Se você comer 1 maçã todos os dias, poderá esquecer muitas doenças e criar um corpo esguio.

Quais são as nuances?

O que você deve fazer para perder peso nas pernas e como obter um resultado perceptível e duradouro? É necessário trabalhar as pernas de forma abrangente. Siga uma dieta, faça exercícios, evite produtos nocivos, normalizar o regime.

Faça exercícios diferentes. Isso permitirá que você use todos os grupos musculares das pernas. Para correção fora as pernas precisam de cargas separadas. Para melhorar sua forma superfície traseira quadris requerem treinamento especial. Sobre lado interno quadris precisam realizar seus exercícios.

Exercite regularmente exercício físico(mínimo - 20 minutos de exercício diário e 1,5 horas de treino três vezes por semana).

Pessoas que têm muito excesso de peso (mais de 20 kg) perdem peso mais rápido do que aquelas que quase não têm excesso de volume. Se precisar se livrar da gordura desnecessária na região das pernas, você terá que trabalhar muito. E quando você só precisa fortalecer as pernas, o processo de fortalecimento do corpo levará menos tempo.

Você pode obter mais benefícios das aulas se seguir algumas regras:

  • Aqueça antes de qualquer treino. Isso aumentará o fluxo sanguíneo, melhorará o metabolismo, aumentará a temperatura corporal, excitará sistema nervoso, irá preparar o corpo para realizar treino eficaz. Mesmo quando a princípio não há vontade particular de praticar exercícios, o aquecimento se tornará um estímulo que despertará a vontade de realizar exercícios físicos.
  • Exercite regularmente. Esta é a única maneira de obter resultados estáveis ​​​​e elevados.
  • Coma direito. Somente após ajuste dieta você pode obter resultados tangíveis.
  • Ao estudar em casa, entre em contato primeiro com um especialista. Deixe-o verificar a condição do seu corpo. Isso permitirá que você se beneficie da atividade em vez de prejudicá-la.

Somente uma abordagem integrada da condição do corpo e aulas regulares irá melhorar o seu bem-estar e proporcionar-lhe pernas delgadas. Quer deixar seu corpo mais forte, com mais energia, alegre e positivo? Cuide de você todos os dias!

Fique melhor e mais forte com

Leia outros artigos do blog.