Apakah Anda merasakan ketegangan di dada dan bahu saat push-up, tetapi tidak pernah di bokong atau punggung? Kemungkinan besar ada sesuatu yang salah. Bagaimana postur tubuh yang benar untuk latihan ini? Seberapa jauh Anda perlu merentangkan tangan, seberapa kuat mendorong siku ke samping, dan bagaimana menyesuaikan semua ini untuk push-up dari lutut? Sepertinya ini latihan yang sederhana. Namun betapa mudahnya mematahkan teknik eksekusinya. Untungnya, mematuhi beberapa aturan push-up saja sudah cukup untuk memberikan manfaat luar biasa.

“Push-up, dengan teknik yang tepat, melibatkan jumlah otot yang maksimal. Pada dasarnya selama latihan ini otot trisep dan dada bekerja, namun jangan lupa untuk meregangkan otot bokong dan perut.

Pertama: pilih salah satu dari tiga opsi push-up di bawah. Perlu diingat, memilih yang termudah tidak akan berhasil. Setiap opsi rumit dengan caranya masing-masing. (dan lupakan konsep "push-up wanita"). Terlepas dari opsi latihan yang Anda pilih, gunakan kamera (alhamdulillah, setiap ponsel cerdas saat ini memiliki kamera yang bagus) dan rekam diri Anda saat melakukan latihan ini dalam video. Ini akan membantu Anda melihat apakah Anda memegang pinggul terlalu tinggi atau terlalu rendah. Jika Anda berolahraga dengan pasangan, mintalah dia mengevaluasi kualitas push-up Anda. Perhatian: opsi ini hanya cocok jika teman Anda memahami cara melakukannya dengan benar.

Push-up standar

Push-up klasik ditujukan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Namun sebelum Anda terburu-buru menambah kekuatan, perhatikan posisi tangan, sebagai jaminan utama kebenaran latihan ini. Cara Anda meletakkan telapak tangan akan memengaruhi posisi siku dan bahu Anda. Tangan harus setinggi bahu atau sedikit lebih lebar. Jari-jari harus mengarah ke depan. Telapak tangan harus diarahkan lurus ke depan. Jika Anda meletakkan lengan terlalu tinggi, tekanan pada bahu akan terlalu tinggi karena siku terlalu mengarah ke samping. Ini akan meniadakan semua efektivitas push-up.

Benar: Siku bisa sedikit dibentangkan ke samping, sekitar 45 derajat (seperti pada gambar di atas)

Salah:"Turunkan" pinggul selama gerakan ke bawah dan gunakan untuk gerakan ke atas yang lebih mudah. Ketegangan otot bokong dan perut secara berlebihan. Kencangkan pinggul, distribusikan beban pada tulang belakang secara tidak benar sehingga ada garis lurus dari atas kepala hingga tumit. “Anda tidak ingin pinggul Anda melorot saat melakukan latihan, sekaligus terlalu banyak mencubit punggung bagian bawah pada posisi yang salah,” catat Theodore.

Push-up dengan posisi tangan sempit pada trisep untuk anak perempuan

Punggung lengan kurang elastis? Untuk melatih trisep lebih detail saat push-up, jaga siku tetap dekat dengan tubuh. Theodore juga mencatat bahwa dengan latihan ini, otot perut juga bekerja lebih keras. Coba ulangi pose Chaturanga (pose yoga). Selama gerakan ke bawah, tubuh bagian atas harus sedikit bergeser ke depan. Dan pada titik terendah, lengan harus ditekuk 90 derajat.

Benar: Gerakkan bahu Anda saat Anda turun di belakang pergelangan tangan (ke depan). Tangan harus berada di samping tulang rusuk (dada), lengan bawah harus tegak lurus dengan lantai.

Salah: Tekan bahu Anda ke telinga Anda. Ini akan berdampak negatif pada postur tubuh Anda, dan siku Anda akan berada terlalu jauh di belakang pergelangan tangan Anda. Daripada mencoba "menyembunyikan" telinga Anda, rapatkan tulang belikat Anda dan coba tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Eksekusi yang benar dari latihan ini menjamin postur tubuh yang benar.

Banyak orang yang akrab dengan situasi ini. Semuanya berjalan cukup mudah pada awalnya. Namun pada pertengahan set kedua, pinggul Anda mulai bergetar dan Anda mencoba menyelesaikan latihan secepat mungkin sebelum jatuh ke lantai. Dengan hati-hati! Lebih baik memilih versi latihan yang ringan, jika tidak maka akan berdampak negatif pada postur dan kondisi fisik Anda secara umum. Anda tidak harus menjadi monster push-up - Anda akan mencapai hasil yang baik dan, yang terpenting, menghindari cedera, hanya dengan menjaga postur tubuh yang benar selama latihan.

Bagi mereka yang kesulitan untuk bangkit dengan push-up standar, Theodore menyarankan untuk meletakkan tangan di bangku atau ketinggian lainnya. Push-up miring seperti itu lebih efektif melibatkan korset otot. Apakah ada toko di dekat sini? Lalu berlutut. Namun jangan lupa untuk memantau posisi tangan. Posisi tangan bisa seperti push-up standar, atau Anda bisa menekan siku lebih dekat ke tubuh untuk melatih otot trisep secara detail. Kamu putuskan.

Benar: Turunkan tulang kering Anda ke lantai, yang akan mengurangi beban pada lutut Anda.

Salah: Angkat bokong Anda terlalu banyak. Ini bukan lantai dansa - harga diri Anda tidak boleh dibiarkan begitu saja. Rencana Tindakan: Libatkan perut Anda sebanyak mungkin.

Push-up adalah latihan dasar yang digunakan dalam berbagai program penurunan berat badan dan pembentukan otot. Selama push-up, sekelompok besar otot terlibat - lengan, punggung, bahu, perut, dada. Push-up dapat membuat bagian atas gambar timbul, mengencangkan tubuh secara signifikan.

Manfaat push-up

1. Salah satu manfaat utama bagi anak perempuan adalah penguatan otot dada. Dengan bantuan push-up, Anda dapat memperbesar ukuran payudara hingga setengahnya. Jika dadanya besar, push-up akan membuatnya elastis dan kencang.
2. Push-up sangat bagus untuk membentuk perut, karena otot perut menjaga tubuh tetap lurus selama latihan ini. Dan perutnya rata dan rata, bagus bukan?
3. Dengan bantuan push-up, Anda bisa memperkuat otot punggung, bahu, dan lengan. Banyak gadis yang takut dengan cara ini mereka bisa bersemangat dan menjadi seperti pria. Ini pada dasarnya salah. Untuk membentuk sosok pria, Anda memerlukan setidaknya tiga kali latihan sehari, ditambah dengan steroid yang kuat. Sosok wanita tidak cenderung membangun massa otot dalam jumlah besar. Tapi pegangan yang tipis dan kencang tanpa push-up kulit yang kendur mungkin bisa membantu.
4. Push-up adalah beban kekuatan yang kuat, yang pelaksanaannya menghabiskan banyak kalori. Oleh karena itu, push-up berhasil digunakan dalam memerangi kelebihan berat badan.
5. Keuntungan penting lainnya dari push-up adalah kepraktisan. Anda bisa melakukan push-up dimana saja dan kapan saja. Untuk melakukan ini, Anda tidak perlu pergi ke gym atau menggunakan peralatan olahraga khusus apa pun. Temukan saja permukaan yang rata dan dorong ke atas!

Jadi, kami menyadari bahwa push-up bermanfaat dalam segala hal. Tetapi bagaimana cara belajar melakukan push-up jika Anda tidak tahu cara melakukannya sama sekali? Di mana memulainya? Berikut beberapa langkah untuk membantu Anda melatih otot secara bertahap.

Wall push-up diperuntukkan bagi mereka yang tidak bisa melakukan push-up sama sekali. Versi latihan ini tidak membutuhkan banyak tenaga, sehingga wanita hamil dan lanjut usia pun bisa melakukan push-up dengan cara ini.

Jadi, berdirilah di dekat tembok dengan jarak satu langkah. Regangkan tangan Anda ke depan. Bersandar pada tangan Anda dan tekuk di siku. Push-up harus dalam, hingga ujung hidung menyentuh dinding. Anda perlu bergerak dengan lancar, perlahan, untuk merasakan ketegangan di tangan. Tidak ada gerakan atau sentakan tiba-tiba. Saat melakukan latihan, Anda perlu bernapas dalam-dalam dan jangan menahan napas.

Yang terbaik adalah melakukan 2-3 set dengan 15-20 repetisi. Melakukan latihan seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit atau ketidaknyamanan, Anda akan merasa sedikit lelah. Anda perlu berlatih setiap hari, dan sebaiknya di pagi dan sore hari. Ketika Anda dapat melakukan seluruh rangkaian tiga repetisi dengan mudah, Anda dapat melanjutkan ke tahap berikutnya yang lebih rumit.

Push-up meja

Sebagai penyangganya, Anda bisa menggunakan sandaran kursi, bangku, meja atau bangku olah raga. Yang penting dukungannya jelas. Dan ingat, semakin rendah supportnya, maka akan semakin sulit melakukan push-up. Anda perlu memperumit latihan secara bertahap, jadi jangan langsung menggunakan jenis dukungan rendah.

Misalkan Anda telah memilih meja sebagai perlengkapan olahraga Anda. Sebaiknya meja disandarkan pada sisi berlawanan ke dinding agar tidak tergelincir secara tidak sengaja. Letakkan tangan Anda di tepi meja dan mulailah push-up. Kaki dan punggung harus lurus. Jumlah pengulangan dan pendekatannya sama dengan tahap sebelumnya. Anda perlu berlatih setiap hari. Setelah Anda menguasai tahap ini, Anda dapat melanjutkan ke tahap berikutnya.

Ini adalah tahap persiapan terakhir menuju push-up penuh. Push-up dari lutut sedikit lebih mudah dibandingkan push-up dari lantai. Namun versi latihan ini sama efektif dan bermanfaatnya untuk lengan, punggung, bahu, dan dada.

Jadi, Anda membutuhkan permadani kecil untuk melengkapinya. Posisikan diri Anda di atasnya sehingga Anda bisa mengistirahatkan telapak tangan dan lutut. Punggung dan bokong harus membentuk garis lurus. Lutut harus ditekuk pada sudut 90 derajat. Jika Anda merasa nyaman, Anda bisa menyilangkan kaki di bagian mata kaki. Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku. Gerakannya harus bertahap agar ototnya terasa. Dengan push-up seperti itu, Anda perlu menyentuh lantai dengan ringan dengan dada. Lakukan 2-3 set dengan 10-15 repetisi setiap hari untuk melatih otot Anda dan mempersiapkannya untuk push-up yang benar-benar "jantan".

Push-up

Jika Anda secara bertahap melakukan latihan ini dan melakukan semua langkah yang dijelaskan di atas, maka otot Anda cukup siap untuk push-up dari lantai.

Jadi, penekanannya adalah berbaring, kedua tangan dibuka selebar bahu. Telapak tangan itu sendiri harus berada di bawah dada. Mulailah menekuk siku dengan lembut, jangan biarkan punggung, dada, atau pinggul Anda melorot. Tubuh harus membentuk batang yang rata, hanya dengan cara ini Anda dapat mencapai efek yang cukup dari latihan. Jangan lupa tentang pernapasan - saat menurunkan tubuh, Anda perlu menarik napas, dan saat mengangkat, buang napas. Jika lutut Anda terasa keras selama latihan, Anda bisa meletakkan sesuatu yang lembut di bawahnya.

Ingatlah bahwa saat melakukan latihan, tubuh harus tegang, seperti tali. Lebih baik melakukan satu pengulangan dengan benar daripada sepuluh kali salah. Jika Anda bisa melakukan 5-10 push-up yang bagus dari lantai, ini sudah merupakan hasil yang luar biasa. Sekarang Anda hanya perlu meningkatkan kekuatan dan keterampilan Anda. Kedepannya, cukup melakukan 10-20 push-up beberapa kali dalam seminggu untuk menjaga kekencangan lengan, punggung, dada, dan bahu.

Push-up berkualitas tinggi melatih kekuatan, daya tahan, dan kemauan. Selain itu, dengan terus mendorong, Anda akan mendapatkan sosok yang kencang, siluet yang ramping, dan postur yang indah. Terkadang latihan yang paling sulit terasa mustahil. Namun, pendekatan yang tepat dan beban bertahap akan memungkinkan Anda memperkuat otot dan melakukan hal yang mustahil!

Video: cara belajar push-up

Saat ini tidak ada satu pun program pelatihan, baik itu program untuk laki-laki maupun perempuan, yang lengkap tanpanya. Ini adalah latihan yang hampir universal yang melatih kelompok otot utama. Banyak gadis yang secara keliru percaya bahwa mereka tidak memerlukan push-up sama sekali. Tapi bukan itu masalahnya sama sekali.

Namun, sebelum memulai pelatihan, kami menyarankan Anda membaca artikel "".

Push-up dari lantai atau bahkan dari bangku atau berlutut melatih daya tahan, kekuatan dan juga. Oleh karena itu, pada artikel hari ini kita akan melihat lebih dekat push-up putri dari lantai, baik untuk pemula maupun yang sudah lama berlatih. Kami akan berbicara tentang berbagai opsi kinerja, serta memberikan tabel, diagram, dan program pelatihan.

Apa saja manfaat push up dari lantai bagi anak perempuan

1. Pemompaan payudara diperlukan tidak hanya bagi pria, tetapi juga bagi wanita yang rapuh. Otot-otot terlatih yang kuat akan menopang dada Anda dan tidak akan membiarkannya melorot seiring waktu.

Selain itu, dari push-up, otot dada akan sedikit membesar, hal ini secara visual akan membuat dada Anda sedikit lebih besar.

2. Push-up juga membantu melatih pers. Ya, ya, Anda tidak salah! Jika memutar dan mengangkat batang tubuh tidak memberikan hasil yang terlihat, cobalah push-up. Selain itu, push up juga melatih otot lengan dan bahu.

3. Dengan latihan sederhana ini, banyak kalori yang dibakar, yang hanya sebanding dengan jogging intens atau lompat tali. Tetapi bahkan latihan ini tidak melatih banyak bagian otot. Oleh karena itu, Anda tidak akan menemukan analogi push-up di rumah.

Kesalahan dasar atau bagaimana anak perempuan perlu melakukan push-up

Dan sekarang mari kita lihat kesalahan utama pemula. Jika Anda memutuskan untuk melakukan push-up di rumah, maka Anda perlu membaca informasi cara melakukan push-up yang benar berikut ini, karena kesalahan push-up untuk semua anak perempuan berbeda-beda dan tidak ada pelatih di samping Anda yang akan memberi tahu Anda. apa yang salah dan bagaimana cara memperbaikinya.

Kesalahan pertama- ini adalah pengangkatan panggul yang kendur atau sebaliknya. Anda harus diluruskan dalam satu garis, pinggul dan bokong harus kencang dan tidak lebih rendah atau lebih tinggi dari punggung.

Latihan dada terbaik

Kesalahan umum kedua- jarak siku yang lebar. Pada awalnya, akan sulit untuk menjaganya sedekat mungkin dengan tubuh, tetapi Anda harus membiasakan diri dan otot Anda dengan hal ini. Jika tidak, Anda berisiko merusak otot, meregangkannya, dan cedera.

Kesalahan lain Ini bahkan bukan kesalahan, melainkan khayalan. Push-up dari lutut mungkin sepenuhnya menggantikan push-up sederhana yang lengkap. Ini salah!

Pers lutut dapat hadir dalam program pelatihan Anda hanya sementara dan hanya jika Anda tidak dapat melakukan push-up dengan cara klasik sama sekali.

Semakin cepat Anda melakukan latihan dengan benar, semakin cepat Anda mendapatkan hasil yang terlihat.

Itu saja kesalahan utama yang dilakukan pemula saat melakukan latihan. Di bawah ini Anda akan menemukan tabel yang menunjukkan skema push-up, serta program pelatihan. Program ini dirancang untuk 3 latihan per minggu dan memberikan peningkatan beban yang lancar.

Tabel dan program pelatihan untuk anak perempuan

Pernapasan juga harus benar, dan bukan sekadar cara yang lebih mudah. Anda perlu menarik napas saat menekuk siku dan menurunkan tubuh, dan membuang napas saat meluruskan dan mengangkat.

Latihan dengan berbagai variasinya ini adalah cara yang bagus untuk membuat bahu dan lengan Anda lebih kuat dan indah. Pada saat yang sama, push-up membantu membentuk postur dan pinggang yang indah, memperkuat korset otot tubuh, dan berkontribusi pada elastisitas dada, yang sangat penting bagi anak perempuan.

Apa manfaat push up

Latihan dasar melibatkan bekerja dengan berat badan Anda sendiri, sehingga ketika dilakukan, beberapa kelompok otot dan persendian terlibat secara bersamaan. Manfaat push-up bagi wanita sebagian besar disebabkan oleh penurunan berat badan yang efektif: bahkan dengan memutar (gerakan memompa pers), seseorang menghabiskan setengah kalori lebih banyak dibandingkan dengan push-up. Kerja kompleks otot-otot tubuh memberikan sejumlah keuntungan:

• mempercepat metabolisme;
• memperkuat otot perut;
• meningkatkan daya tahan dan kekuatan.

Dengan melakukan 100 repetisi, Anda akan menghabiskan 100 kkal, sedangkan melatih perut dengan gerakan memutar hanya akan memberikan setengah dari hasil tersebut. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa beberapa kelompok otot terlibat dalam push-up sekaligus - dada, deltoid (di bahu), bisep, dan trisep. Selain itu, olahraga bermanfaat karena membantu wanita menyingkirkan banyak masalah - memperbaiki postur tubuh, mengencangkan kulit, membuat perut lebih rata dengan menggunakan otot transversal peritoneum, dan mengencangkan dada. Pada saat yang sama, latihan sistematis penting untuk menurunkan berat badan - disarankan untuk melakukan push-up setiap hari.

Dari lantai

Ini adalah latihan klasik dan salah satu pilihan termudah untuk melakukan latihan yang bahkan dapat dipelajari oleh atlet pemula. Keunikannya terletak pada posisi bodinya yang vertikal. Cara melakukan push up dari lantai untuk anak perempuan:

• tekankan kaus kaki dan telapak tangan, letakkan tangan lebih lebar dari bahu, jaga punggung tetap lurus;
• tanpa menurunkan panggul ke lantai, mulailah menekuk lengan, menjauhkan lengan bawah dari tubuh sekitar 45 derajat;
• menyentuh permukaan lantai dengan dada, dorong tubuh ke atas, luruskan siku.

Push-up untuk anak perempuan, jika dilakukan dengan benar, akan membuat jumlah maksimum otot yang berbeda bekerja. Dalam hal ini, otot dada bagian atas, gluteal, trisep, dan perut terlibat. Bagi gadis-gadis yang memulai dari awal, jumlah pengulangan harus dibatasi - untuk pertama kalinya, 10-15 push-up sudah cukup. Bagi wanita yang sudah menjalani latihan fisik tertentu, sebaiknya bebannya ditingkatkan dengan memperbanyak jumlah gerakan atau menggunakan beban yang kecil.

Dari dinding

Ini adalah pilihan bagus bagi wanita yang belum pernah melakukan kebugaran dengan lengan lemah atau yang kembali berlatih setelah cedera. Teknik mudah seperti itu benar-benar aman untuk persendian, memungkinkan Anda mempertahankan defleksi normal punggung bawah dan secara bertahap memperkuat otot-otot bahu, dada, dan lengan. Sebaiknya mulai melakukan push-up dari dinding untuk anak perempuan dengan 10-20 repetisi, dan ketika kompleks seperti itu menjadi terlalu mudah bagi Anda, tingkatkan pendekatannya sebanyak 10 kali lagi. Teknik eksekusinya terlihat seperti ini:

• mundur dari dinding 1,5 langkah, letakkan telapak tangan lebar-lebar di atasnya;
• mulailah menekuk siku, gerakkan tubuh ke arah dinding, lalu luruskan siku, dorong kembali ke posisi awal;
• bersandar di lantai dengan seluruh kaki dan bergerak perlahan, lakukan 12-15 repetisi.

Dari lututku

Versi latihan wanita lainnya yang dilakukan semudah mungkin adalah push-up dari lutut. Dengan bantuan teknik multi-sendi ini, otot-otot dada, punggung, serta otot-otot lengan dan bahu diperkuat. Melakukan push-up dari lutut untuk wanita sangat sederhana - kompleks ini cocok bahkan untuk gadis kecil dan wanita lanjut usia dengan otot lemah. Cara melakukan push-up sederhana untuk anak perempuan:

• letakkan telapak tangan dan lutut di lantai, jaga agar tubuh tetap lurus, dan tangan sejajar dengan bahu;
• setelah mengangkat kaki dengan tulang kering dari lantai, mulailah menekuk siku, membiarkan tubuh bagian atas menghadap ke bawah, lalu meluruskan lengan, kembali ke posisi awal;
• ulangi gerakan tersebut sebanyak 20 kali.

Cara melakukan push-up untuk anak perempuan

Teknik gerakan untuk anak perempuan tidak berbeda dengan laki-laki, namun beberapa kelonggaran mungkin diberikan kepada jenis kelamin yang lebih lemah. Push-up untuk wanita jarang melibatkan latihan beban atau dengan penekanan pada jari, bukan telapak tangan. Biasanya, anak perempuan lebih suka melakukan versi standar dengan lengan sejajar atau sedikit lebih lebar dari bahu. Dalam hal ini, gerakannya memiliki amplitudo rata-rata dan kecepatan rendah. Untuk melakukan push-up dengan benar, punggung harus tetap lurus, dan kaki harus diletakkan setinggi bahu, atau lebih sempit, sementara perut harus ditarik ke dalam.

Selama latihan apa pun, sangat penting untuk memantau pernapasan Anda - naik saat Anda mengeluarkan napas, dan turun saat Anda menarik napas. Untuk pemula yang kelebihan berat badan, tingkat pengulangannya adalah 7-8 kali, sedangkan jumlah ini harus ditingkatkan pada setiap pelajaran. Sebelum memulai latihan, penting untuk melakukan pemanasan otot dengan melakukan beberapa ayunan lengan, squat, body tilt, dll.

Cara belajar push up

Anda dapat melatih teknik latihannya hanya melalui latihan yang teratur, yaitu Anda perlu melakukan push-up secara sistematis. Pada saat yang sama, penting untuk mengingat posisi awal tubuh yang benar - lengan lurus, setinggi bahu atau sedikit lebih lebar, punggung rata tanpa defleksi kuat di punggung bawah, panggul ditarik. Selain itu, saat melakukan gerakan, Anda perlu menjaga otot perut dan paha tetap tegang - ini akan membantu menstabilkan tubuh. Saat menekuk lengan, Anda harus menurunkan tubuh ke lantai serendah mungkin - dengan cara ini Anda akan memberikan beban yang cukup pada dada, bahu, trisep, dengan cepat memberikan bentuk yang indah.

Untuk mempelajari cara melakukan push-up dengan cepat, penting untuk lebih memperkuat pinggul, perut, dan punggung. Untuk melakukan ini, lakukan latihan yang bertujuan memompa jenis otot yang sesuai. Program push-up untuk anak perempuan harus komprehensif, terutama jika ditujukan untuk menurunkan berat badan. Untuk memiliki tubuh yang kencang, penting untuk melakukan push-up bagi anak perempuan secara rutin (minimal 3 kali seminggu).

Kesalahan utama pemula saat melakukan suatu gerakan yang menghalangi mereka mencapai hasil yang diharapkan dan membuat otot menjadi kuat:

• tonjolan bokong ke atas;
• perut kendur;
• "menyelam" ke lantai kepala;
• kelengkungan punggung saat push-up;
• kemiringan tubuh yang kurang rendah saat menekuk siku (dada harus menyentuh lantai).

Dari lantai

Pelatihan teknik melakukan suatu latihan secara kondisional dapat dibagi menjadi beberapa tahap, yang tingkat keparahannya akan berbeda-beda. Dalam hal ini, pertama-tama Anda perlu menilai tingkat pelatihan perempuan. Jadi, jika Anda dapat melakukan push-up 5 kali atau lebih, maka 2 poin pertama harus dilewati, jika tidak, mulailah mempersiapkan tubuh untuk kelas dari awal. Penting bagi anak perempuan untuk melakukan push-up dari lantai dengan benar, untuk ini ada metodologi pelatihan enam langkah.

1. Tekuk lengan dengan penekanan pada dinding. Setiap orang yang tidak siap dapat melakukan latihan ini. Berdirilah di depan tembok, biarkan kaki Anda mundur satu meter, letakkan tangan Anda di permukaannya (sementara harus sejajar dengan bahu Anda). Mulailah menekuk siku, gerakkan tubuh ke arah dinding, lalu luruskan lengan hingga sendi terentang sepenuhnya. Push up seperti ini 15-20 kali. Pastikan tidak hanya tubuh bagian atas yang bersandar, tetapi juga panggul dengan kaki - sehingga bebannya penuh.
2. Push-up dari lutut. Setelah Anda merasa nyaman dengan push-up di dinding, lanjutkan ke variasi latihan yang lebih sulit. Sandarkan lutut dan telapak tangan di lantai, mulailah menurunkan tubuh ke bawah secara perlahan, tekuk siku sedikit lebih lebar dari bahu. Kemudian luruskan lengan Anda sepenuhnya, kembali ke posisi awal (Anda perlu mengangkat seluruh tubuh, bersama dengan panggul). Lakukan 20 repetisi sekaligus, sambil menjaga pergelangan kaki dan kaki Anda tidak menyentuh lantai.
3. Push-up bangku. Penyangga tidak boleh terlalu tinggi, tetapi juga tidak rendah (optimal - 40-50 cm di atas permukaan lantai). Sandarkan tangan pada benda tersebut, sebaiknya sandarkan kaki ke dinding agar tidak terlepas. Turun, hampir menyentuh bangku dengan dada, lalu luruskan lengan. Kaki dan telapak tangan harus sejajar dengan bahu. Mulailah melakukan latihan dengan 20 repetisi.
4. Papan. Latihan ini akan membantu memperkuat korset otot punggung, perut, bokong, bahu dan lengan, sehingga memudahkan dalam melakukan push-up klasik untuk anak perempuan di kemudian hari. Letakkan telapak tangan dan kaus kaki di lantai, sejajarkan punggung agar tidak ada punggung bawah yang bengkok dan pendeta yang menggembung. Kencangkan seluruh tubuh, termasuk perut dan pinggul, tahan posisi tersebut setidaknya selama 40-60 detik.
5. Setengah push up. Ini adalah latihan transisi yang membantu mengembangkan teknik dan meningkatkan kekuatan otot yang diperlukan untuk push-up penuh. Gerakannya dilakukan sesuai skema berikut: tangan diletakkan di lantai, kaki sejajar dengannya, setelah itu Anda perlu menekuk siku, gerakkan badan ke lantai, berlama-lama sejenak dalam posisi lengan ditekuk 90 derajat, dan kembalikan tubuh ke posisi semula. Jumlah pengulangan optimal adalah 20.
6. Push-up. Ambil posisi yang dijelaskan pada latihan terakhir, kencangkan perut, pinggul, dan punggung. Push up, turunkan badan hingga hampir menyentuh lantai. Mulailah dengan 10-15 repetisi, secara bertahap tingkatkan jumlahnya.

Di palang yang tidak rata

Latihan traumatis yang berat ini harus dipelajari sebelum melanjutkan pelaksanaannya. Push-up pada palang yang tidak rata untuk anak perempuan membuat otot pektoralis mayor, trisep, punggung atas, dan delta bekerja. Mendorong dengan cara ini, beban juga masuk ke ligamen dan tendon, sendi bahu, oleh karena itu sebelum melakukan gerakan, penting untuk melakukan pemanasan tubuh dengan baik dan mempersiapkan otot. Pelatihan untuk memperkuat tubuh anak perempuan sebelum push-up di palang yang tidak rata harus mencakup:

• push-up dari lantai dengan posisi lengan sempit (siku harus ditekan ke badan, dan telapak tangan harus setinggi dada), sedangkan latihan optimal untuk diulang 10-15 kali di masing-masing 4 pendekatan;
• push-up dari bangku dengan pegangan terbalik - alternatif dari metode pertama, yang memperkuat trisep dengan baik (ulangi latihan, turunkan panggul ke lantai sebanyak mungkin, 10 kali untuk masing-masing 4 pendekatan);
• push-up parsial pada palang yang tidak rata, di mana Anda tidak turun terlalu rendah ke palang horizontal, dan jaga agar lengan Anda sejajar dengan tubuh (ulangi gerakan ini 8 kali dalam masing-masing 3 pendekatan);
• push-up pada palang yang tidak rata dengan dukungan, di mana Anda akan diasuransikan, memegang pergelangan kaki Anda (lakukan latihan 10 kali dalam pendekatan, yang bisa menjadi 4-6).

Video: teknik push-up

Membentuk garis seksi pada décolleté. Latihan ini juga melibatkan trisep, pemompaan yang akan membantu membuat lengan Anda kencang dan timbul. Selain itu, push-up memperkuat otot perut dan tulang belakang pinggang, menjadikan perut rata, postur tubuh indah, serta punggung bawah kuat dan tahan terhadap cedera.

Cara melakukan push-up untuk anak perempuan: menguasai tekniknya

Bagi anak perempuan yang belum pernah berolahraga, penting untuk mempelajari terlebih dahulu teknik push-up yang benar - jika tidak, ada risiko melukai sendi siku dan bahu yang tidak terbiasa dengan beban seperti itu.

Pilih lebar optimal untuk meletakkan tangan Anda dalam posisi berbaring. Semakin sempit Anda mengaturnya, semakin banyak beban yang akan diterima trisep, dan pengaturan yang lebih luas akan semakin membebani otot dada. Namun, Anda akan membutuhkan “kehalusan” ini di masa depan - sekarang Anda harus memilih posisi yang paling nyaman agar gerakannya alami dan tidak menimbulkan ketidaknyamanan.

Untuk memulainya, coba letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda sehingga lengan bawah Anda tegak lurus dengan lantai. Telapak tangan sejajar satu sama lain atau sedikit mengarah ke dalam. Sehubungan dengan tubuh, mereka harus ditempatkan setinggi dada.

Penting juga untuk mempelajari cara memegang punggung dengan benar. Karena tekanan yang lemah dan struktur panggul yang spesifik, banyak gadis mengalami lordosis di punggung bawah, yaitu defleksi yang kuat. Saat push-up, defleksi ini harus dihaluskan, jika tidak maka akan ada beban kompresi yang besar pada diskus intervertebralis. Untuk melakukan ini, bulatkan sedikit punggung Anda di punggung bawah, seolah ingin menarik panggul ke dada. Untuk mengatasi momen ini, lakukan barbel lebih sering - dalam hal dampak pada otot perut, barbel dan push-up adalah identik.

Pastikan seluruh tubuh selurus mungkin. Kaki ditekan erat satu sama lain dan bertumpu pada jari kaki. Jaga leher Anda dalam posisi netral agar nyaman. Jika dinantikan, lengkungan yang tidak wajar pada tulang belakang leher akan menimbulkan rasa tidak nyaman. Jika Anda melihat ke bawah, darah dapat mengalir deras ke wajah Anda, yang sangat tidak sehat bagi penglihatan Anda. Oleh karena itu, pilihlah posisi yang membuat Anda senyaman mungkin.

Push-up yang disederhanakan untuk anak perempuan pemula

Bahkan dengan teknik yang tepat, anak perempuan jarang menguasai push-up untuk pertama kalinya. Untuk otot yang lemah dan tidak siap, ini bisa menjadi beban yang sangat berat - terutama jika ada kelebihan berat badan. Oleh karena itu, pada tahap awal, lebih baik melakukan push-up ringan untuk anak perempuan pemula.

Pilihan termudah adalah push-up dari lutut. Untuk melakukan latihan ini, tekankan posisi berbaring, tetapi jangan bersandar pada jari kaki, tetapi pada lutut, tekuk kaki Anda (tulang kering dapat disilangkan untuk kenyamanan). Rentang gerak dalam versi ini akan pendek (terutama untuk anak perempuan dengan payudara besar, yang karena ukuran payudaranya, tidak bisa turun), tetapi untuk pemula yang tidak terlatih ini adalah solusi yang sangat baik.

Cara lain untuk mempermudah latihan adalah dengan melakukan push-up bukan dari lantai, melainkan dari penyangga. Semakin tinggi, semakin banyak beban yang jatuh pada kaki, dan semakin mudah melakukan push-up. Oleh karena itu, jika sangat sulit bagi Anda untuk melakukan latihan, carilah penyangga yang tinggi dan kuat - misalnya meja atau ambang jendela. Seiring waktu, ketika Anda dapat menguasai 15-20 repetisi dalam pendekatan ini, lanjutkan ke sesuatu yang lebih rendah - sofa, kursi. Di gym, Anda dapat menggunakan bangku atau mesin Smith dengan mengatur barbel ke tingkat yang diinginkan. Jadi, secara bertahap memperumit tugas, Anda akan segera melakukan push-up dari lantai.

Latihan aksesori

Agar dapat cepat mencapai hasil dalam push-up, Anda perlu lebih memperkuat otot-otot yang terlibat dalam latihan ini, yaitu dan. Untuk melakukan ini, lakukan:

• penekan horizontal dan miring (barbel atau dumbel);
• informasi tangan - dengan dumbel, dalam crossover atau "kupu-kupu";
• berbagai ekstensi lengan - di blok atas, dengan dumbel, di simulator khusus;
• latihan untuk otot perut - memutar, mengangkat kaki di gantung.

Lebih baik bagi wanita pemula untuk mendistribusikan latihan-latihan ini secara merata dalam program pelatihannya untuk secara teratur memberikan pekerjaan pada sendi bahu dan siku, “membiasakan” mereka dengan beban, tetapi tidak membebani mereka secara berlebihan. Pilihan ideal adalah melakukan 1-2 latihan untuk setiap kelompok otot yang terdaftar 2-3 kali seminggu.

Anda juga harus memperkuat otot deltoid - "perlindungan dan dukungan" alami sendi bahu Anda. Untuk melakukan ini, lakukan penekanan dumbbell vertikal, angkat tangan sambil berdiri dan miringkan, angkat tangan ke depan. Ingat tentang. Segala sesuatu di dalam tubuh saling berhubungan, oleh karena itu, untuk perkembangan tubuh yang harmonis, masalah tersebut perlu didekati secara komprehensif.

Push-up untuk wanita: asah keterampilan

Jika Anda sudah menguasai latihannya, kembangkan keterampilan ini. Push up 2-3 kali seminggu, lakukan 3-4 set dan lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa. Namun perhatikan tekniknya - segera setelah Anda menyadari bahwa perut "jatuh" atau siku mulai "berjalan", hentikan pendekatan dan istirahat.

Usahakan jangan terlalu rendah - pada titik terendah, garis bahu harus sejajar dengan lantai. Pada titik teratas, jangan luruskan siku sampai akhir, jika tidak beban akan berpindah dari trisep ke sendi siku, yang dapat menyebabkan cedera.

Seiring waktu, ketika Anda dapat menyelesaikan 20-25 repetisi dalam pendekatan ini, perumit tugas Anda - variasikan pengaturan tangan Anda, lakukan push-up dengan jeda di titik perantara, angkat kaki Anda, gunakan push-up khusus berhenti.

Jangan lupakan. Sendi bahu sangat rentan, terutama pada gadis yang rapuh dan tidak terlatih. Oleh karena itu, sebelum melakukan push-up, pastikan untuk melakukan pemanasan - lakukan gerakan memutar dengan lengan dan bahu, mengayun dengan dumbel ringan, atau latihan dengan expander. Setelah push-up, lakukan pada otot dada agar tidak menjadi kaku dan memendek.

Hasil Gaya

Keindahan push-up adalah Anda dapat melakukannya di gym, di rumah, dan di jalan - tidak diperlukan peralatan untuk melakukan ini. Seperti halnya latihan lainnya, hal terpenting di sini adalah teknik yang benar, yang menjadi sandaran efektivitas pelatihan dan kesehatan.