Ginástica de Bubnovsky para perder gordura da barriga. Exercícios para a imprensa, para prisão de ventre e hérnia de coluna

Já contamos e mostramos como, usando os exercícios de Bubnovsky, e também demonstramos. Hoje o Dr. Bubnovsky explicará como se livrar da gordura da barriga em casa e, ao mesmo tempo, livrar-se da prisão de ventre, das hemorróidas e das dores na coluna lombar.

Indicações: barriga grande ou caída para correção cosmética. Prolapsos (ptoses) órgãos internos, discinesia biliar, prisão de ventre, síndrome do intestino irritável.

I.P. deitado de costas, pernas dobradas nas articulações dos joelhos.

Retraindo o abdômen em direção à coluna (você pode segurar a bola com as mãos para visualizar seu abaixamento). O número de movimentos é de pelo menos 50.

Pareceria um exercício simples, mas, como mostra a prática, a maioria das pessoas tem o diafragma inativado, e muitos têm dificuldade em compreender e sentir este exercício, pois os músculos também estão pouco desenvolvidos abdominais. Pense no exercício, aprenda a sentir uma espécie de “grudar” do estômago na coluna, então as doenças descritas acima irão desaparecer sem você perceber.

A bola ajuda no primeiro estágio, pois deve “afundar visivelmente no estômago” durante uma expiração longa.

Antes de realizar o exercício, é aconselhável beber um copo de água (não de um só gole) ou beber chá verde. O trato gastrointestinal deve, como dizem, ser enxaguado antes do exercício.

I.P. sentado na beirada de uma cadeira ou mesmo em pé, inclinando o corpo para frente, de preferência após o banho (corpo molhado), massageie a barriga com um bastão, segurando-o pelas pontas, de baixo para cima. Ao mesmo tempo, você pode massagear as nádegas e a região lombar. De um a cinco minutos.

Esta massagem pode ser classificada como um amassamento forte. Nesse caso, são sentidos rolos gordurosos no abdômen, doem quando amassados. Não há perigo com tal massagem. Supere a dor, o que você pode fazer.

É melhor fazê-lo após o banho ou esfregando algum creme anticelulite na pele do abdômen. Combine esta massagem com o exercício anterior e livre-se da barriga “pendurada”, ou “doença do espelho”.

I.P. deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, deitado em uma cadeira (sofá). As palmas das mãos são pressionadas nas orelhas, os cotovelos voltados para os lados. Dobre o tronco enquanto expira, “Ha-a”, tentando encostar os cotovelos nos joelhos. O requisito mínimo é levantar as omoplatas do chão. De 20 a 50 repetições em uma série, é possível fazer mais.

O exercício é totalmente seguro, mas requer flexão sincronizada do tronco e expiração “Ha-a”. O efeito torna-se perceptível quando você consegue fazer 50 repetições seguidas. Um ligeiro atraso na flexão total aumenta o efeito deste exercício. Ao mesmo tempo, tente contrair o estômago.

I.P. deitado no chão. Coloque uma bola (basquete, futebol, vôlei) sob o estômago. Role a bola no sentido horário (da direita para a esquerda, de baixo para cima), ou seja, sobre toda a superfície do abdômen - 5 a 10 círculos. De manhã ou à noite, sempre com o estômago vazio, após beber pelo menos um copo de água.

Este é um dos melhores visualizações massagem visceral para discinesia biliar, atonia intestinal (doença de Crohn) e constipação. Tem bom efeito cosmético no barriga grande, tonificando os músculos abdominais.

Contra-indicações: doenças hepáticas nas fases aguda e subaguda (hepatite, cirrose), condições após apendicectomia, colecistectomia (primeiros 6 meses), urolitíase e colelitíase nas fases aguda e subaguda.

Este exercício também pode ser classificado como um tipo de massagem forte, ou amassamento, que é novamente bastante doloroso, mas seguro.

I.P. deitado de costas, segurando um suporte estacionário com os braços esticados. Elevar as pernas (retas ou levemente flexionadas na altura dos joelhos) até um nível de 90° ou mais (em direção ao chão), tentando tocar com os pés o suporte fixo. É aconselhável não tocar os calcanhares no chão ao abaixar as pernas.

Levantar e abaixar as pernas enquanto exala “Ha-a”. Respire como uma locomotiva. Não pense em inspirar, isso acontecerá automaticamente. Execute o exercício de 10 a 20 repetições em uma série. Também é permitido grande quantidade, mas sem fanatismo. O principal indicador da adequação do exercício é o aparecimento de sensação de queimação na musculatura abdominal.

Indicação principal para este exercício - osteocondrose da coluna, inclusive com hérnia de disco. O exercício melhora a motilidade intestinal e a circulação sanguínea nos órgãos internos.

Contra-indicações absolutas: hérnia da linha branca do abdômen, hérnia umbilical ou inguinal.

Contra-indicações relativas: dor aguda na coluna lombar, hemorróidas em estágios agudos ou subagudos, prolapso uterino.

O exercício requer concentração aumentada expire “Ha-a” enquanto levanta e abaixa as pernas. Sem dominar essa respiração, é melhor adiar o exercício.

Exercício para os músculos abdominais oblíquos (cintura). É uma excelente prevenção da osteocondrose Região lombar coluna, pois melhora a mobilidade coluna espinhal na região lombar. Destinado a pessoas fisicamente aptas. Executado em ritmo lento.

I.P. deitado de costas, braços para os lados, pernas dobradas. Abaixe as pernas para a esquerda e para a direita até que os joelhos toquem o chão. Tente não levantar as palmas das mãos e as omoplatas do chão. 10 a 20 repetições em cada direção. Execute cada movimento enquanto expira “Ha-a”. É permitido um som de estalo na região lombar durante os primeiros 3-4 movimentos.

• doenças hepáticas nas fases aguda e subaguda (hepatite, cirrose), condições após apendicectomia, colecistectomia (primeiros 6 meses), urolitíase e colelitíase nas fases aguda e subaguda;
• hérnia (linha alba, umbilical ou inguinal).

O exercício é destinado a pessoas fisicamente aptas. Somente a sincronização completa da expiração e elevação das pernas permite realizar este exercício corretamente. Muito exercício eficaz, permitindo desenvolver um excelente controle dos músculos de todo o corpo.

I.P. deitado de costas. Mãos retas atrás da cabeça. Ao expirar “Ha-a”, dobre o tronco, tentando tocar as pernas esticadas com os braços esticados. Até 20 repetições.

Contra-indicações: hérnias (linha alba, umbilical ou inguinal), prolapso órgãos pélvicos(ptose).

O exercício é complicado pela necessidade de fixar de forma independente o simulador nas pernas e um suporte fixo (FBS) e escolher um local adequado na casa. São necessárias algemas adicionais para as pernas com mosquetão ou bandagens de borracha. A técnica de execução do exercício em si é bastante simples.

I.P. deitado no chão, segurando com os braços estendidos para NOP. Impulso simultâneo no abdômen com as coxas de um simulador, uma extremidade fixada no terço inferior das pernas e a outra na ponta superior da perna. Faça pelo menos 20 repetições

Aperta perfeitamente a parte inferior do abdômen. Com a osteocondrose da coluna lombar, ajuda a eliminar doenças agudas e dor crônica lá atrás.

Ao realizar este exercício, os músculos da cintura estão envolvidos. membros superiores(ombros, músculos peitorais) e, claro, os músculos abdominais.

Exercite-se apenas para pessoas fisicamente aptas. O principal erro é arquear a coluna lombar ao retornar ao IP. É melhor começar com uma extensão incompleta do tronco.

I.P. de joelhos, apoiando as mãos nas alças do rolo. Extensão do tronco até o estômago tocar o chão, braços esticados e flexão total para trás até retornar à posição inicial. O número de repetições é de 10 a 20, sendo permitido mais. Duas expirações durante o processo de extensão e flexão do tronco.

Depois de realizar o exercício pela primeira vez ou após intervalo grande você pode sentir uma “folha de madeira compensada” no estômago. Isso não deveria ser um impedimento. Um dos melhores exercícios para alongar os músculos profundos da coluna.

Contra-indicações: hérnias (linha alba, umbilical ou inguinal), prolapso de órgãos pélvicos (ptose), hemorróidas na fase aguda ou subaguda.

Este exercício é direcionado a atletas fisicamente treinados, pois exige grande resistência dos músculos abdominais e boa coordenação.

Ao contrário dos exercícios anteriores para os músculos abdominais, ao realizar este exercício quase não há respiração (1 expiração para 4-6 movimentos), o que por si só é condição difícil. Ao mesmo tempo, os músculos abdominais oblíquos (cintura) estão perfeitamente ativados. Na verdade, este exercício refere-se à aeróbica de força, pois o efeito só é alcançado quando grandes quantidades repetições de movimentos realizados no mesmo ritmo.

I.P. deitado no chão de costas. Palmas das mãos pressionadas nas orelhas. Tocando alternadamente os cotovelos nos joelhos, transversalmente. Nesse caso, o joelho da perna flexionada deve ser pressionado o mais próximo possível do estômago, e a segunda perna deve ser simultaneamente esticada no chão, mas sem tocá-la. Faça 10-20 repetições de cada lado

Principais indicações: todas as doenças crônicas trato gastrointestinal de gastroduodenite crônica antes colite crônica, discinesia biliar, diminuição da motilidade intestinal.

O exercício deve ser realizado para osteocondrose da coluna torácica. O exercício também é útil para doenças assoalho pélvico(nos homens, endometriose nas mulheres).

Sergei Bubnovsky,
doutor Ciências Médicas, Professor

Mostraremos o principal componente dos 20 exercícios do Dr. Bubnovsky.

1. Realizamos movimentos de pernas - sentamos no chão, esticamos as pernas, apontamos os dedos dos pés e nos apoiamos em nós mesmos. O ponto principal do exercício é sempre esticar os joelhos. Realizamos movimentos de tesoura - começamos levantando uma perna verticalmente e depois alternamos o levantamento de ambas as pernas. Como você pode ver, a “tesoura”, familiar desde a infância, ocupa um lugar de destaque entre os 20 exercícios básicos do Dr. Bubnovsky.
2. Balanços laterais - o principal é que nos deitemos estritamente sobre o quadril, os joelhos retos, os dedos dos pés voltados para nós mesmos, apoiando as mãos no chão. Fazemos uma tesoura horizontal, levantando levemente as pernas do chão. Tentamos manter o estômago contraído.
3. Realizamos o exercício lateralmente - o corpo é estendido em uma linha, o estômago e as nádegas são retraídos, a ênfase está no antebraço. Puxamos os dedos dos pés para frente, levantando-os até o ombro da parte superior da perna com joelho dobrado, depois abaixe e balance com a perna esticada.
4. Fazemos o exercício deitados de costas, o principal é que os ombros não saiam do chão. Pernas estendidas no chão, mãos atrás da cabeça. Ao expirar, puxe os joelhos até o peito, movendo-os o mais amplamente possível. Abaixando as pernas, puxe os dedos dos pés para frente, dobrando as pernas, puxe os dedos dos pés em sua direção.
5. Mãos atrás da cabeça, joelhos dobrados. Fazemos levantamentos corporais enquanto expiramos e contamos até quatro.
6. Puxe os joelhos até o peito e alongue o abdômen.
7. Ao expirar, levante as pernas esticadas, sem abaixá-las até o chão.
8. Joelhos dobrados, braços para a frente e, ao expirar, puxe os braços em direção aos joelhos, levantando apenas as omoplatas.
9. Esticamos as pernas e abaixamos o corpo em direção aos pés.
10. IP - deitado de lado. Na contagem de um dobramos a coxa e viramos a virilha em direção ao chão, na contagem de dois voltamos ao IP, na contagem de três balançamos com a perna esticada.
11. IP - a mesma coisa, jogamos o joelho para frente, o mais próximo possível de nós, depois movemos o pé para trás.
12. Deitamos no chão, com as mãos atrás da cabeça, andamos de bicicleta - conectamos alternadamente cotovelos e joelhos opostos na subida.
13. Bicicleta deitada de lado - ao expirar, dobre o joelho canela e puxe o cotovelo do braço até o joelho, enquanto inspira, mova o cotovelo o máximo possível, dobrando o joelho da perna.
14. Torção – levamos o joelho da coxa o mais longe possível, ao expirar o movemos para trás, endireitando-o, enquanto inclinamos o corpo para frente.

Livrar-se de dor excruciante nas costas, a coluna pode ser curada realizando regularmente 20 exercícios básicos, um cinesioterapeuta que desenvolveu um método para melhorar a saúde de todo o sistema músculo-esquelético.

Especialistas certa vez recomendaram tratar dores nas costas repouso na cama. Os tempos mudaram. Numerosos estudos mostram que a mobilidade melhora a circulação sanguínea nos músculos, ou seja, fornece oxigênio aos músculos afetados e nutrientes, que acelera a recuperação não só da coluna, mas também do corpo como um todo.

O princípio do tratamento segundo Bubnovsky

O princípio de Bubnovsky, usado para tratar dores na coluna e nas articulações - frio e movimento. A sua eficácia é comprovada pelo exemplo pessoal de um médico que, sendo uma pessoa com deficiência do grupo 2, desenvolveu esta técnica, curou-se a si mesmo e depois aos seus pacientes.

Toda a metodologia para melhorar a saúde do sistema músculo-esquelético baseia-se neste princípio, que consiste em exercícios adequados, tratando sem comprimidos e injeções.

O tratamento do sistema musculoesquelético de acordo com as exigências do método consiste na realização de exercícios nos simuladores MTB-1 e MTB-2, que foram desenvolvidos diretamente pelo próprio médico como aparelhos de sustentação de peso aparelho de energia, permitindo dosar estritamente a carga nos músculos e ligamentos. Eles não ocupam muito espaço, portanto, esses aparelhos de ginástica podem ser instalados até em casa. A unidade principal de ambos os simuladores é o estande. O MTB-2 está equipado com um banco onde você pode alterar o ângulo de assento. As máquinas de exercício permitem restaurar a força muscular, restaurar o fornecimento de sangue aos órgãos danificados, proporcionando-lhes uma nutrição normal.

O médico tem muitos exercícios em seu gatinho, dos quais basta realizar 20. Eles podem ser realizados em diferentes sequências, alternando os principais grupos musculares. Desta forma, todos os músculos das costas que determinam o movimento do corpo estarão envolvidos.

Em 20 exercícios de Bubnovsky destinados a desenvolver e restaurar as costas, tórax, parte superior e membros inferiores, inclui:

1. Fileiras do bloco superior do simulador, realizadas com os braços em diferentes posições do corpo. Sentado e deitado no chão, banco com posição inferior e superior dos braços. Como complemento ao levantamento terra, os exercícios com halteres denominados “tríades” são realizados a partir da posição deitada de costas ou sentada num banco. Recomendado para colo do útero e torácico coluna.
2. Flexões alterando os punhos.
3. Fileiras baixas a partir da posição sentada no chão ou banco restauram a região lombar. Os músculos das costas se esticam e contraem, o suprimento de sangue é restaurado e a dor desaparece.
4. A força dos músculos da coxa junto com a região lombar é restaurada por exercícios - bíceps e quadríceps femoral, perna esticada e remadas adutoras, remadas joelho-barriga, “bétula”, “arado”.

Todos os exercícios listados são complementados com “meia borboleta” e “pull-over”.

As condições da moda moderna ditam suas próprias tendências. Cada período de qualquer época foi caracterizado por certas características inerentes não apenas ao estilo de vida ou aos costumes, mas também aparência. Hoje em dia, o papel principal é desempenhado pelo desporto e tudo o que está relacionado com ele. E a principal aspiração é uma figura esbelta e em forma. Na luta por uma aparência ideal, as pessoas estão dispostas a fazer qualquer sacrifício, desde inúmeras dietas até exercício físico. A técnica do Dr. Bubnovsky está ganhando popularidade especial. Ela deve seu sucesso não apenas grande nome, mas também os resultados que podem ser alcançados. E isso não é de admirar. Afinal, antes de ajudar as pessoas, o médico testa todo o treinamento em si mesmo.

Biografia

É preciso dizer que a ajuda na luta contra sobrepeso não é o perfil principal com o qual o Dr. Bubnovsky trata. ocupar parte importante em seu trabalho, embora seu objetivo principal seja desenvolver atividades para quem, por um motivo ou outro, não consegue andar. No entanto, tudo está em ordem.

O Doutor Bubnovsky, ou então Sergei Mikhailovich, ganhou fama graças à fundação da cinesioterapia. Sua principal tarefa é restaurar a capacidade de trabalho e aliviar sensações dolorosas. Era uma vez o próprio médico que se encontrava na posição de seus pacientes. Graças à sua notável força de vontade e perseverança, Bubnovsky não apenas se recuperou, mas também ajudou mais de uma dúzia de pacientes. Acrescente-se que, andando de muletas durante 27 anos, Sergei Mikhailovich conseguiu obter 2 estudos, um dos quais era médico.

Abre todos os anos novo centro Doutor Bubnovsky. Isso não fala mais alto do que qualquer palavra eloqüente sobre os benefícios da cinesioterapia?

Como funciona a técnica dele?

Uma descoberta importante foi a sugestão de que as fontes da dor não são os ossos, mas os músculos. Isso acontece porque eles atrofiam. Para evitar que isso aconteça, você precisa fazer isso todos os dias. ginástica especial. Por que não todos os dias? Os músculos devem ter tempo para descansar. Foi essa teoria que formou a base de seu método para perder peso. A essência da cinesioterapia, pregada pelo médico, é o tratamento do movimento. Além disso, o certo irá curar e o errado irá paralisar.

Movimento é vida

Bubnovsky se preocupa principalmente com a saúde de seus pacientes: os exercícios para perder peso são baseados no princípio de “não causar danos”. Portanto, quaisquer recomendações de um especialista são inofensivas se forem rigorosamente seguidas. Aqui estão algumas dicas do médico:

• Para lidar com o problema excesso de peso, um atividade física alguns. É preciso endurecer o corpo, tomar um banho de contraste.
• É necessário abandonar a nicotina e junk food, adormecer em local ventilado, andar descalço com mais frequência.
• É muito importante amar o balneário ou a sauna, e também beber pelo menos 3 litros de líquido por dia.

Mas seria errado abandonar completamente o treinamento. Sem dúvida, o melhor é visitar o centro Dr. Bubnovsky e iniciar a longa jornada até bela figura com consulta médica. No entanto, se você não tiver esses recursos, poderá fazer um pouco de ginástica e em casa. Ao mesmo tempo, é importante lembrar a execução correta e o descanso oportuno.

Perder peso usando o método Bubnovsky

Levemos em conta os desenvolvimentos compartilhados pelo Dr. Bubnovsky. Os exercícios para perder peso serão os seguintes. Alguns dos exercícios mais populares que usam esse método são pranchas e corrida. E também levantando as pernas e o tronco. Por prancha entendemos uma posição em que você, deitado, apoia-se nos cotovelos e, paralelo ao chão, tenta permanecer nesta posição o maior tempo possível. A princípio, 30 segundos serão suficientes para concluí-lo. Posteriormente será possível aumentar o tempo de carregamento. Certifique-se de que sua barriga esteja contraída. Correr é ótimo para lutar quilos extras, e não importa se você corre em casa ou fora.

Levantar as pernas também requer esforço e habilidade consideráveis. Você pode levantá-los dobrados, pressionando-os contra o peito, ou pode levantá-los retos, tentando neste momento alcançar as pontas dos dedos. Quem não conhece um exercício como a “tesoura”? Talvez, quando criança, fosse um dos meus preferidos nas aulas de educação física. No nosso caso, é uma excelente ajuda para contrair os músculos abdominais. Mas lembre-se de que suas pernas devem formar um ângulo reto em relação ao corpo.

Adicione mais alguns exercícios a estes. Por exemplo, sente-se no chão e tente alcançar os dedos dos pés sem dobrar os joelhos. Ou faça curvas. Mas não em pé, mas deitado no chão. Para fazer isso, concentre-se na mão e levante a perna que está por cima. Por exemplo, se a ênfase estiver em mão esquerda, então vamos aumentar perna direita. E vice versa.

Conclusão

E se você ainda duvida da eficácia da técnica que o médico desenvolveu, eles vão te ajudar a tomar uma decisão. Claro, cada um tem sua opinião. E a decisão final é sua. Porém, comentários positivos sobre o trabalho do médico determinam, sem dúvida, seu nível de trabalho. O público nota a eficácia dos exercícios e a facilidade de sua execução. Entre as vantagens está o custo quantidade mínima tempo e esforço.

Cuide da sua saúde e aparência. Não é necessário levar a situação a um ponto crítico para descobrir como atividades úteis conduzido pelo Dr. Praticar exercícios para perder peso pode ser uma ótima maneira de começar o dia, não importa o que diga a balança. Lembre-se que sem movimento não há vida.

O problema do excesso de peso não é apenas consequências externas para uma pessoa. Pessoas gordasé mais difícil andar, realizar qualquer atividade; num contexto de obesidade, osteocondrose, hipertensão, dores nos joelhos, região lombar, a articulação do quadril. Os exercícios de perda de peso especialmente elaborados pelo Dr. Bubnovsky irão ajudá-lo a lidar com esses problemas. O próprio autor os chama de método de cinesioterapia com efeito terapêutico para o sistema músculo-esquelético após doenças crônicas ou durante período pós-operatório.

Como fazer ginástica Bubnovsky para perder peso em casa

O próprio autor é médico e passou pela luta contra uma doença da coluna, desenvolveu um conjunto de exercícios baseados em conhecidos exercícios aeróbicos de Pilates e ioga. O que diferencia esta ginástica para emagrecer em casa é que ela é adaptada para pessoas com problemas musculoesqueléticos. O programa conta com 20 opções básicas de exercícios. Para isso, Bubnovsky utiliza um simulador de MTB, adaptado para eles.

O projétil tem dimensões impressionantes, por isso é utilizado em corredores. Você pode encontrar equipamentos de ginástica para a casa de Bubnovsky com tamanho especialmente reduzido. A funcionalidade deste modelo é um pouco reduzida, mas a eficiência ainda é alta. Por exemplo, você pode realizar o seguinte plano de treinamento usando MTB:

1. Fixamos o cabo inferior a uma das pernas. Fique em pé no balcão e segure-o com as mãos. Em seguida, faça movimentos normais das pernas para trás ou para frente, sem dobrar as costas. Faça 30-50 movimentos em cada perna. Se sentir dores nas costas, você deve evitar o exercício.
2. Exercício para superfície traseira quadris. Posição - no chão, de barriga para baixo, cabeça na direção oposta da máquina. Prenda o manguito em uma perna. Dobre o joelho de modo que o calcanhar toque a nádega. Repita 20 a 30 vezes em cada perna.
3. Exercício para a imprensa. Deite-se no chão com as costas voltadas para baixo, a uma distância de 1 metro do balcão. Use uma braçadeira para prender o cabo do bloco superior a ambas as pernas. Faça flexões puxando os joelhos em direção ao peito.
4. Exercício para a cintura escapular. O exercício é denominado “pulôver”. Deite-se de costas com a cabeça voltada para o suporte, conecte a alça ao cabo. Segure-o de forma que os braços fiquem retos e faça movimentos desde a parte de trás da cabeça até a pélvis, sem dobrar os cotovelos.

Além da perda de peso, o sistema de treinamento de Bubnovsky ajuda a superar sensações dolorosas ao se exercitar. As características da mecânica do movimento reduzem o risco de lesões durante o treinamento. Você poderá aumentar gradativamente a amplitude, o que é útil para desenvolver as articulações e acelerar a circulação sanguínea. Pessoas com excesso de peso muitas vezes têm dificuldade em manter a postura e a técnica correta de exercícios. A ginástica segundo Bubnovsky permitirá fortalecer suficientemente o espartilho muscular para passar a um treino mais sério e a uma perda de peso eficaz.

Existem muitas opções para realizar esses exercícios. A funcionalidade do simulador permite fazer diferentes modificações nos mesmos movimentos. Todos eles visam fortalecer os músculos. Sujeito a alta frequência batimentos cardíacos, eles têm um efeito de perda de peso. Se você não tiver oportunidade de usar o simulador Bubnovsky, poderá conviver com outros equipamentos para treinar em casa.

Na bola

Este equipamento oferece a oportunidade de realizar um extenso complexo de treinamento, mas os exercícios mais populares nele continuam sendo sempre exercícios para a coluna em uma fitball. As características da posição e da mecânica do movimento ajudam a fortalecer os músculos das costas, abdominais e região lombar sem carga pesada na coluna. Na hora de perder peso é muito importante trabalhar a região abdominal para enfatizar a cintura e deixar o abdômen plano. Usando um fitball, você pode realizar os seguintes exercícios de acordo com Bubnovsky:

1. Deite-se na bola de exercícios com a barriga para baixo, braços e pernas tocando o chão. Levante-os um por um, depois dois braços ou pernas de cada vez, mantendo o equilíbrio na bola.
2. Rolando na bola. Mova-se com os braços até que os quadris estejam na bola. Da mesma forma em lado reverso até que o projétil esteja sob peito.
3. Rola nas costas. Semelhante ao exercício descrito acima, execute o movimento de costas.
4. Hiperextensão. Melhor exercício para treinar a região lombar. Deite-se sobre a bola de forma que seus quadris repousem nela. É melhor agarrar os pés a um sofá ou algo estável. Levante o tronco até formar uma linha reta com as pernas.
5. Agachamentos. Bola dentro nesse caso usado em vez de um banco. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.

Exercícios de braço com halteres para mulheres

O principal objetivo de realizar um treino de braços com halteres ou kettlebells para meninas é fortalecer os ombros. Para fazer isso, você precisa de 3 exercícios: elevações à sua frente, para os lados e remadas até o queixo. Todas as três opções fortalecem a articulação e treinam os músculos deltóides. As meninas não precisam de diferentes extensões de bíceps e tríceps para evitar que seus braços pareçam enormes. Os exercícios de ombro de acordo com Bubnovsky são realizados da seguinte forma:

1. Elevadores na sua frente. Pés afastados na largura dos ombros, costas retas, halter na mão, cotovelo ligeiramente flexionado. Nesta posição ligeiramente curvada, levante o haltere até o nível dos olhos e abaixe-o suavemente. Repita 10-15 vezes.
2. Levante para o lado. Mantenha os braços retos e, ao mesmo tempo, abra-os para os lados, na altura dos ombros. Não permita que o corpo balance, ele deve estar imóvel. Repita 10-15 vezes.
3. Puxe até o queixo. Posição inicial, como no primeiro exercício. Puxe a mão até o queixo usando articulação do ombro e dobrando o cotovelo. Você não pode usar seu bíceps

Com elástico ou expansor

O método Bubnovsky envolve o uso de um elástico ou expansor se você não tiver uma máquina. São shells analógicos que podem substituir uns aos outros na maioria dos casos. Entre os exercícios de perda de peso do Dr. Bubnovsky, são utilizados movimentos conhecidos por todos os atletas. A diferença é que geralmente são realizados na posição sentada ou deitada. Isto ajuda a reduzir a carga axial em articulações do joelho, costas e parte inferior das costas.

O expansor tem baixo custo, então quase todo mundo pode usá-lo para treinar em casa. Consiste em várias molas apertadas presas entre si por alças em ambos os lados. A fita elástica tem design semelhante, mas em vez de molas é usada uma folha de borracha. O equipamento é idêntico no princípio de uso, portanto o treinamento com eles é o mesmo. Você pode realizar os seguintes exercícios para perder peso de acordo com Bubnovsky:

1. Puxar cinto. Prenda um lado da faixa ou faixa de resistência em algo estável. Pegue a outra extremidade com as duas mãos e use os músculos das costas para puxá-la em direção ao cinto. Repita 8 a 15 vezes.
2. Este exercício é semelhante às flexões de pegada ampla. Prenda o expansor no teto e fique de joelhos. Use o grande dorsal para puxar as alças em direção ao peito.
3. Pegue as pontas do expansor nas mãos, e fique com os pés no meio da faixa, para que o tecido do “simulador” fique esticado. O tronco deve estar inclinado. Estenda o corpo nas costas. O expansor deve ser esticado e fornecer resistência, o que sobrecarregará os músculos da região lombar.