อาจารย์ผู้สอนหลายคนที่ทำงานในโรงยิมและฟิตเนสคลับอ้างว่าการออกกำลังกายแบบ "สะพาน" แบบยิมนาสติกมีประโยชน์มากที่สุดและช่วยให้คุณได้รับการฝึกกล้ามเนื้อรัดตัวในกระดูกสันหลังในระดับสูงสุด ความคิดเห็นนี้มีพื้นฐานมาจากอะไร?

“สะพาน” ประโยชน์และโทษของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของมนุษย์

สมอง รวมถึงไขสันหลัง เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของร่างกายมนุษย์ ดังนั้นการรองรับกล้ามเนื้อรัดตัวด้านหลังและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังจึงให้ประโยชน์อย่างมาก อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอาจทำให้บุคคลต้องนั่งรถเข็นตลอดชีวิต

กระดูกสันหลังได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนาด้วยเอ็นและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ทำหน้าที่เป็นเครื่องป้องกันที่ปกป้ององค์ประกอบของกระดูก และส่งผลให้ไขสันหลังไม่ได้รับบาดเจ็บ

นอกจากนี้ด้วยความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อทำให้มั่นใจได้ถึงความคล่องตัวของกระดูกสันหลังและสามารถทำการโก่งตัวและยืดตัวได้อย่างง่ายดาย

โดยการให้การออกกำลังกายแบบ "สะพาน" ที่มีความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและการฝึกกล้ามเนื้อโดยการยืดหลัง บุคคลจะควบคุมการเคลื่อนไหวของเขาได้อย่างเต็มที่ พัฒนาการประสานงานที่ดีเยี่ยม ป้องกันการพัฒนาของโรคต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อลีบ โรคทางระบบประสาท และโรคกระดูกพรุน

อย่างไรก็ตามการหายใจของบุคคลส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังเนื่องจากการเคลื่อนไหวของไดอะแฟรมนั้นมั่นใจได้บางส่วนโดยการทำงานของโครงกระดูกและกระดูก ดังนั้นการออกกำลังกายแบบสะพานจึงมีประโยชน์ต่อโรคต่างๆ ของระบบทางเดินหายใจ และการรองรับการทำงานที่เหมาะสมของกระดูกสันหลังและไขสันหลังรับประกันการนอนหลับลึกและลดความผิดปกติของระบบประสาท

ด้วยการแสดงองค์ประกอบยิมนาสติกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งคุณจะได้ผลลัพธ์ดังต่อไปนี้:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนลึกและเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังปรับปรุงท่าทาง
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนที่อยู่ระหว่างกระดูกสันหลังและลดความเสี่ยงของการสึกหรอก่อนวัยอันควร
• ขจัดความเป็นไปได้ของการเคลื่อนที่ของกระดูกสันหลัง
• ขจัดคราบแคลเซียมในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอ
• เพิ่มการประสานงานของการเคลื่อนไหว
• ปรับปรุงการทำงานของข้อต่อ
• เพิ่มปริมาตรปอดเมื่อหน้าอกขยาย

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรสรุปว่าการออกกำลังกายแบบ "สะพาน" ช่วยให้สามารถกำจัดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังได้เกือบทุกอย่าง ในความเป็นจริงคุณสามารถก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายได้ด้วยการแสดงองค์ประกอบที่ไม่ถูกต้อง การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างมากและทำให้ “นักกีฬา” ต้องงดกิจกรรมเป็นเวลานาน

แม้ว่าในโรงเรียนใดก็ตามนักเรียนจะได้รับการสอนให้ออกกำลังกายวิธียืนบน "สะพาน" แต่ก็มีข้อห้ามในการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกประเภทนี้ เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นโรคของกระดูกสันหลัง แม้ว่าการออกกำลังกายจะแนะนำโดยเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดทางกายภาพที่ซับซ้อน แต่ก็เป็นการดีกว่าที่จะเชี่ยวชาญองค์ประกอบภายใต้คำแนะนำของผู้สอนที่มีความสามารถซึ่งคุ้นเคยกับเทคนิคการออกกำลังกายแบบ "สะพาน" ในรายละเอียดที่เล็กที่สุด

ทำไมเทคนิคการออกกำลังกายถึงถูกลืม?

น่าเสียดายที่ผู้มาเยี่ยมชมโรงยิมเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถยืนบน "สะพาน" ได้ในขณะนี้ ในกรณีส่วนใหญ่ จะเน้นไปที่การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องและแขน

โดยธรรมชาติแล้วหน้าท้อง ไหล่ใหญ่ และแขนดูน่าดึงดูดมาก การนูนออกมาทำให้เขาถือเป็นผู้ชายที่ "เท่" และประสบความสำเร็จในหมู่สาวๆ

ผู้ฝึกสอนในศูนย์ออกกำลังกายส่งเสริมความยืดหยุ่นและสนับสนุนแนวคิดในการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วน

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบ "บริดจ์" ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อบั้นท้ายและหลังได้หยุดได้รับความนิยมแล้ว เป็นการยากที่จะดำเนินการหากไม่มีการสนับสนุนเพิ่มเติม เนื่องจากไม่เข้ากับจังหวะโดยรวมของบทเรียน ดังนั้นจึงมีการให้ความสำคัญกับชุดขององค์ประกอบที่ช่วยให้คุณใช้เวลาในศูนย์ออกกำลังกายซึ่งอาจมีประโยชน์น้อยกว่า แต่สนุกสนานและกระตือรือร้น

ประโยชน์ขององค์ประกอบยิมนาสติกนั้นไม่อาจปฏิเสธได้ แต่จะถูกลืมทันทีที่มีคนออกจากกำแพงโรงเรียน ดังนั้นจึงควรจำวิธีทำ "สะพาน" อย่างถูกต้อง

กฎสำหรับการแสดงองค์ประกอบยิมนาสติก

องค์ประกอบจะถือว่าดำเนินการได้อย่างสมบูรณ์หากตรงตามกฎ 4 ข้อ:

1. ด้วยกล้ามเนื้อที่อ่อนแอเมื่อแสดงองค์ประกอบยิมนาสติกคน ๆ หนึ่งจะยกร่างกายขึ้นโดยพิงแขนขา แต่ในขณะเดียวกันเนื้อตัวก็ยังเกือบตรง การดำเนินการในอุดมคตินั้นมีลักษณะเฉพาะด้วยการโค้งงอด้านหลังสูงสุด
2. เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือตำแหน่งที่ถูกต้องของบั้นท้าย ควรยกกระดูกเชิงกรานให้สูงเหนือพื้น ซึ่งสูงกว่าระดับศีรษะที่ลดลงมาก หากบั้นท้ายเกือบจะสัมผัสพื้นผิวแสดงว่าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง
3. ต้องยืดแขนขาให้ตรงที่สุด และสำหรับสิ่งนี้ควรให้ความสนใจอย่างมากกับการพัฒนาข้อต่อเนื่องจากการยืดแขนและขาในตำแหน่งที่คล้ายกันพร้อมกันนั้นเป็นปัญหามากสำหรับผู้เริ่มต้น
4. การออกกำลังกายนี้ทำได้โดยใช้การหายใจลึกๆ สม่ำเสมอ ในกรณีนี้ภาระบนไดอะแฟรมไม่มีนัยสำคัญและการหายใจจะไม่หลงทาง ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการหายใจเข้าลึกๆ อย่างสงบซึ่งเป็นสัญญาณหลักของเทคนิคที่เหมาะสม

โดยปกติแล้ว การจะยืนบน “สะพาน” ในตอนแรกนั้น คุณจะต้องฝึกฝนอย่างหนักและยาวนาน โดยเริ่มจากการยกลำตัวขึ้นจากท่านอน แต่เมื่อความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อรัดตัวด้านหลังแข็งแรงขึ้น มันก็เพียงพอแล้วที่จะงอไปด้านหลัง ผายมือไว้ด้านหลังศีรษะ และแตะพื้นด้วย

สะพานยิมนาสติกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ใช้กันทั่วไปในการพัฒนาความเป็นพลาสติก ความยืดหยุ่น และการป้องกันโรคเกี่ยวกับหลัง ไม่ค่อยพบเห็นในปัจจุบัน ยกเว้นในชั้นเรียนยืดเส้นยืดสายบางประเภท

สะพานยิมนาสติก: วีดีโอ

กฎการออกกำลังกาย

การดำเนินการฝึกสะพานที่ถูกต้องตามอุดมคตินั้นเป็นไปได้โดยมีความยืดหยุ่นที่ดีและมีการเตรียมพร้อมในระดับที่เพียงพอ ดังนั้นประเด็นหลักของการออกแบบสะพานนี้:

• โค้งกลับ. ไม่ว่าจะเจ็บหูหรือตาของนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งมากประสบการณ์เพียงใด ในบริบทของการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น ความนูนและความเว้าสูงสุดที่เป็นตัวบ่งชี้ความก้าวหน้า
• ควรลดศีรษะและไหล่ลงต่ำกว่าเส้นบั้นท้ายซึ่งเป็นลักษณะของระดับความเป็นพลาสติกอีกครั้ง
• แขนขาจับจ้องไปที่พื้นอย่างชัดเจน - ฝ่ามือและเท้าไม่ควรหลุดออกจากพื้นไม่ควรใช้แรงจับบนพื้นผิวตำแหน่งของร่างกายควรสบายที่สุด
• ฝ่ามือของคุณควรกว้างไหล่โดยแยกจากเท้า แน่นอนว่าผลลัพธ์ดังกล่าวไม่สามารถบรรลุผลได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ แต่ถ้าคุณตั้งเป้าหมายและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้
• กระจายน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอระหว่างขา หลัง และแขน คุณไม่สามารถพยุงตัวเองได้โดยใช้เพียงหลังเท่านั้น ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ ความเจ็บปวด และมันก็ดูน่าเกลียดด้วย
• วัดการหายใจโดยไม่ชักช้า

คำอธิบายของการออกกำลังกาย

การพัฒนากีฬาอย่างแข็งขัน, การเกิดขึ้นของแบบฝึกหัดใหม่ ๆ มากมาย, ความสำคัญกับความแข็งแกร่งและปริมาตรของกล้ามเนื้อมากกว่าความเป็นพลาสติก - ทั้งหมดนี้ได้เข้ามาแทนที่สะพานในตำนานจากคลังแสงของผู้ฝึกสอน

วิธีทำสะพานอย่างถูกต้องสวยงามและเป็นพลาสติก

กฎหลักในการแสดงสะพานยิมนาสติกคือความราบรื่นและชัดเจนของการเคลื่อนไหว ไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวกะทันหัน พยายามเหวี่ยงตัวให้ต่ำกว่าระดับปกติหรือพยายาม "พับ" โดยยกขาขึ้นจรดหัว ทุกจุดเหล่านี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บหรือความเสียหายความเจ็บปวดได้

ความสม่ำเสมอและความสะดวกในการเคลื่อนย้ายในระหว่างการดำเนินการสะพานไม่เพียงแต่แสดงให้เห็นถึงระดับความเชี่ยวชาญของเทคนิคในการดำเนินการเท่านั้น แต่ยังพัฒนาความยืดหยุ่น ความรู้สึกถึงความสมดุล เพิ่มความสง่างามและความสวยงามเพิ่มเติม

การสร้างสะพานอย่างถูกต้องไม่ใช่เรื่องยาก โดยมีการอธิบายเทคนิคการดำเนินการเวอร์ชันในอุดมคติไว้ข้างต้น เพื่อประสิทธิภาพที่สวยงาม คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มความนุ่มนวลและความช้าตลอดจนการตรึงในตำแหน่งสุดท้าย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ง่าย ๆ เมื่อมองแวบแรก การออกกำลังกายแบบสะพานมีข้อดีหลายประการต่อสุขภาพและรูปลักษณ์ภายนอก:

โดยส่วนใหญ่ กิจกรรมประจำวันของเราเกี่ยวข้องกับการนั่งในที่ทำงาน ขับรถ ทำอาหาร ทำความสะอาด และอื่นๆ ช่วงเวลาทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับการหมุนกระดูกสันหลัง ส่งผลให้หลังและไหล่ดูโค้งงอ ซึ่งดูไม่สวยงามนักนัก การแสดงสะพานช่วยให้กล้ามเนื้องอไปในทิศทางตรงกันข้าม ยืดออก ขจัดปัญหาเกี่ยวกับหมอนรองกระดูกสันหลังเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดไม่ดีในบริเวณนี้ และยังช่วยฟื้นฟูท่าทางที่สวยงามและไหล่ตรง

• สะพานนี้ฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วน ก่อนอื่นมีการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก - วงจรเรียงกระแสหรือที่เรียกว่าคอลัมน์ ทำหน้าที่เป็นหลักและรองรับกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ในระดับที่แตกต่างกันยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตะโพก ลูกหนูต้นขา กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน (ไหล่และแขน)
• การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้เกือบทั้งหมดในแต่ละครั้ง ไม่ว่าจะเป็นต้นขา หน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าอก หรือแม้แต่คอ นี่คือการป้องกันที่ดีเยี่ยมของภาวะกระดูกพรุนของกระดูกสันหลังส่วนคอซึ่งเป็นสิ่งที่คนรุ่นใหม่ส่วนใหญ่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการทำงานประจำที่
• การพัฒนาและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพและระยะเวลาของการฝึกความแข็งแกร่งซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ออกกำลังกายหลังด้วยน้ำหนักเป็นประจำ (ดัมเบล, บาร์เบลล์)
• ในระหว่างการโก่งตัวของส่วนบนของร่างกาย หน้าอกจะ "เปิด" ซึ่งมีผลเชิงบวกไม่เพียง แต่ในท่าทางเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและยังช่วยให้หายใจสะดวกอีกด้วย
• การงอกลับหัวเป็นประจำจะพัฒนาอุปกรณ์ขนถ่ายกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มปริมาณเลือดไปยังหลอดเลือดของสมอง
• ช่วงเวลาที่เล็กที่สุด แต่ยังคงน่ารื่นรมย์ - ความน่าประทับใจของการแสดงสะพานในโรงยิมอย่างถูกต้องจะดึงดูดสายตาที่น่าชื่นชมของทุกคนที่ไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไร

อันตรายและข้อห้าม

แม้จะมีข้อดีหลายประการในการทำสะพาน แต่แบบฝึกหัดนี้ก็มีข้อห้ามหลายประการ:

• ปวดหัวไมเกรนความดันโลหิตสูง เนื่องจากการไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น การเชื่อมอาจทำให้เกิดอาการกำเริบได้
• โรคกระดูกสันหลัง
• โรคของระบบทางเดินอาหาร
• การตั้งครรภ์

วิธียืนบนสะพาน - เคล็ดลับวิดีโอ

เพื่อให้เข้าใจเทคนิคการแสดงและการวางตำแหน่งแขนและขาได้ดีขึ้น คุณสามารถใช้วิดีโอหลายรายการได้ การเลือกนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจรายละเอียด พิจารณาตัวเลือกในการแสดงโดยบุคคลอื่น สังเกตประเด็นสำคัญบางประการสำหรับตัวคุณเอง ทั้งหมดนี้มีประโยชน์มากสำหรับผู้เริ่มต้นในการฝึกอบรม

แบบฝึกหัดนำขึ้น

ไม่มีใครสามารถขึ้นสะพานได้ทันที เพราะการออกกำลังกายค่อนข้างซับซ้อนและต้องใช้กล้ามเนื้อหลัง ขา แขนที่ได้รับการพัฒนา การประสานการเคลื่อนไหวที่ดีเยี่ยม และความยืดหยุ่นสูง เพื่อพัฒนาสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมด มีแบบฝึกหัดที่ง่ายกว่าในรูปแบบสะพานเชื่อมน้ำหนักเบา ซึ่งการดำเนินการเป็นประจำจะนำเราไปสู่ระดับการฝึกอบรมที่ต้องการ แบบฝึกหัดเหล่านี้เรียกว่าแบบฝึกหัดนำเข้า ลองพิจารณาทั้งหมดตามลำดับ

สะพานโดยเน้นที่ไหล่ (สะพานตะโพก)

ท่าบริหารนี้เรียกอีกอย่างว่า "สะพานสะโพก" เพราะมันพัฒนากล้ามเนื้อตะโพกโดยเฉพาะ

สะพานกลูท

หากต้องการทำท่าบริหารสะพานจากท่าหงาย คุณต้อง:

1. นอนราบกับพื้น
2. งอเข่าของคุณโดยวางให้ตรง
3. ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากตำแหน่งนี้ พิงไหล่และเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวาย
4. รักษาส่วนโค้งด้านหลังราวกับว่าดันกระดูกเชิงกรานขึ้น
5. อย่ายกเท้าขึ้นจากพื้น
6. ตรึงที่จุดสูงสุดสักสองสามวินาที

ระดับความชำนาญของแบบฝึกหัดสามารถประเมินได้จากจำนวนวิธีและการทำซ้ำที่ทำ - เมื่อคุณทำได้ 3 วิธี 20-30 ครั้ง จากนั้นอย่าลังเลที่จะฝึกแบบฝึกหัดเวอร์ชันถัดไปต่อไป

ไม้กระดานย้อนกลับ

บางครั้งคุณอาจได้ยินชื่ออื่น: “สะพานตรง”

เทคนิคการดำเนินการมีดังนี้:

• ตำแหน่งพื้นฐาน - นั่งบนพื้น หลังตรง แยกขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย มือทั้งสองข้างไปตามลำตัว ฝ่ามือขนานกับขา มองไปทางเท้า
• ฉีกกระดูกเชิงกรานออกโดยยืดร่างกายให้เป็นเส้นตรง - หัว, หน้าอก, กระดูกเชิงกราน, ขา;
• เราอยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาที

ไม้กระดานกลับด้านด้วยแขนตรง

นี่คือคำอธิบายของตัวเลือกในอุดมคติ ตามกฎแล้ว ในตอนแรกมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ และคุณสามารถผ่อนคลายได้เล็กน้อย:

• ถ้ามันยากจริงๆ เราก็เริ่มท่าพื้นฐานด้วยการนั่งคุกเข่า วางฝ่ามือไปด้านหลัง และยกเชิงกรานออกจากน่อง/เท้า
• หากขาดทักษะเล็กน้อย ตัวเลือกที่เบากว่าเล็กน้อยคืองอเข่าเล็กน้อย

ข้อดีของการออกกำลังกายนี้เมื่อเปรียบเทียบกับสะพานสะโพกในการฝึกแขนที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายครั้งก่อน และการรับน้ำหนักที่มากขึ้นบนร่างกายส่วนบน ท่านี้ช่วยให้คุณเตรียมแขน ไหล่ และหน้าอกได้ดียิ่งขึ้นสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น

เมื่อจำนวนการทำซ้ำในแนวทางถึงหรือเกิน 30 คุณสามารถเริ่มการฝึกในบริดจ์เวอร์ชันถัดไปได้

ออกจากม้านั่งไปที่สะพาน

ในการทำสะพานประเภทนี้ คุณจะต้องมีม้านั่ง ตู้ที่มีความสูงเท่าเก้าอี้สตูล หรือวัตถุอื่นๆ ที่มั่นคง

ลำดับของการกระทำมีดังนี้:

1. นั่งตัวตรง เหยียดขาออกโดยแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง วางมือไว้บนขอบของพยุงเพื่อให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางเท้า
2. เราลดร่างกายลงบนวัตถุเพื่อให้ไหล่นอนอยู่บนนั้นในขณะที่งอขาที่หัวเข่าเท้าก็อยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์
3. เราขยับมือไปด้านหลังศีรษะเพื่อให้ฝ่ามือวางบนส่วนรองรับโดยสมบูรณ์ในทิศทางเดียวกัน - ไปทางเท้า
4. ใช้กำลังของแขนและไหล่เรายกร่างกายออกจากส่วนรองรับโดยโค้งหลังให้มากที่สุดคอจะผ่อนคลาย
5. การกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นไปอย่างราบรื่น - ขั้นแรกให้ลดระดับลงจากนั้นไหล่ศีรษะและแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ระดับที่จำเป็นในการดำเนินการตามรูปแบบต่อไปนี้จะเหมือนกับระดับไม้กระดานย้อนกลับ - ทำซ้ำ 30 ครั้งขึ้นไปในแต่ละวิธี

ครึ่งสะพาน

การดำเนินการของตัวเลือก "ฮาล์ฟบริดจ์" นั้นคล้ายคลึงกับเบนช์บริดจ์ แต่มีความซับซ้อนในระดับใหม่

คุณจะต้องมีอุปกรณ์ที่เตี้ยและมั่นคง (ในอุดมคติแล้วคือฟิตบอล) โดยมีขั้นตอนดังนี้:

1. นั่งบนพื้นโดยหันหลังให้กับวัตถุ
2. ใช้ขาและแขนของคุณ งอตัวรองรับเพื่อให้หลังของคุณนอนราบกับพื้น ในขณะที่จดจำตำแหน่งของขาและแขนของคุณ (เท้าและฝ่ามืออยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ เข่างอเล็กน้อย ตำแหน่งมั่นคงและสะดวกสบาย) ;
3. ด้วยความพยายามของมือเรายกร่างกายออกจากส่วนรองรับและตรึงไว้สองสามวินาทีในตำแหน่งเดียวกับบนสะพานจากม้านั่ง
4. ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำไม่เปลี่ยนแปลง - เมื่อดำเนินการซ้ำ 3 ชุด 30 ครั้งในที่สุดคุณก็สามารถไปยังขั้นตอนถัดไปที่สำคัญที่สุดได้

สะพานคลาสสิค

การดำเนินการแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้อย่างมั่นใจช่วยให้คุณไปยังเวอร์ชันสุดท้ายและเวอร์ชันสุดท้าย - สะพานยิมนาสติกแบบคลาสสิกจากตำแหน่งคว่ำ

เทคนิค:

1. นอนหงายขางอเข่าพักบนเท้า
2. เราวางมือไว้ด้านหลังศีรษะในระยะที่สบายเพื่อการรองรับอย่างเต็มที่ โดยให้ฝ่ามือหันไปทางเท้า
3. ยกกระดูกเชิงกรานและไหล่ขึ้นจากพื้น โดยโค้งหลังให้มากที่สุด
4. ตามหลักการแล้ว - กระดูกเชิงกรานสูงกว่าศีรษะและไหล่ขาเหยียดตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่หัวเข่าหรืองอเล็กน้อย
5. ตรึงที่จุดสูงสุดสักสองสามวินาที
6. กลับไปสู่ท่านอนอย่างราบรื่น

เพื่อรวบรวมเทคนิคการออกกำลังกายแบบสะพานแบบคลาสสิกและพัฒนากล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่เกี่ยวข้องจำเป็นต้องทำ 3 วิธีโดยทำซ้ำเฉลี่ย 20 ครั้ง

เชื้อสายและขึ้นไปตามผนัง

ตัวเลือกเริ่มต้นสำหรับการทำให้สะพานแบบคลาสสิกซับซ้อนคือสะพานตามแนวผนัง ในการทำเช่นนี้เพียงหาส่วนที่ว่างของผนังบ้านหรือในห้องโถงและการมีแถบผนังจะเป็นโบนัสที่น่าพึงพอใจเพิ่มเติม

ขั้นตอน:

1. เราใช้ตำแหน่งตั้งตรงเริ่มต้น โดยยืนห่างจากกำแพงเล็กน้อย เพื่อว่าเมื่อเอียงไปข้างหลัง เราก็สามารถพิงมือของเราไว้ได้
2. เรางอเข่าเล็กน้อยแล้วงอหลังโดยวางฝ่ามือไว้บนผนัง
3. “ ก้าว” ด้วยมือของคุณไปตามผนังค่อยๆ ลงไป (คุณอาจต้องถอยห่างจากกำแพงหนึ่งก้าวหากความยืดหยุ่นของคุณไม่อนุญาตให้คุณงอมากนัก)
4. ที่จุดต่ำสุด ใช้ตำแหน่งที่ถูกต้องที่สุดโดยโค้งหลังและขาตรง อยู่ในท่าทางไม่กี่วินาที
5. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ในทิศทางตรงกันข้าม - ขยับฝ่ามือและนิ้วไปตามผนังจากล่างขึ้นบน

สะพานจากตำแหน่งยืน

เมื่อไม่มีความตื่นเต้นจากการฝึกสะพานกำแพงอีกต่อไป แต่เป็นเพียงความรู้สึกของกิจวัตร คุณสามารถไปยังตัวเลือกที่ยากที่สุดได้ - สะพานจากท่ายืน

สำหรับสิ่งนี้คุณต้องการ:

1. ยืนในตำแหน่งเริ่มต้น - ตรง ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอแขนแล้วโยนไว้ด้านหลังศีรษะ
2. ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง งอเข่าและเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล
3. งอให้ใกล้กับเท้าของคุณมากที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการล้ม
4. เมื่อถึงจุดสูงสุดให้มองเห็นสถานที่สำหรับรองรับมือและยกมือขึ้นกับพื้น
5. ค้างอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่

ยกขึ้นสู่ตำแหน่งยืน

ในที่สุดขั้นตอนสุดท้ายและยากของสะพานยืนคือการกลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขั้นตอน:

1. ในตำแหน่งสะพานให้เอามือเข้าใกล้เท้ามากที่สุด
2. ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขา งอเข่าเล็กน้อยแล้วเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า
3. ใช้มือดันพื้นโดยใช้หลัง บั้นท้าย และขาเพื่อยกร่างกายขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกจากสะพานไปยังท่ายืนนั้นค่อนข้างยาก เนื่องจากต้องใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อจำนวนมากและการประสานงานที่ดีเยี่ยม เมื่อคุณเชี่ยวชาญทางออกจากสะพานไปยังท่ายืนแล้ว คุณสามารถถือว่าสะพานออกกำลังกายแบบยิมนาสติกนั้นเชี่ยวชาญได้อย่างสมบูรณ์

แบบฝึกหัดลีดอินที่ระบุไว้หลายรายการมีอยู่ในแบบฟอร์มต่อไปนี้ ใช้แบบที่เหมาะกับคุณที่สุด

ภาวะแทรกซ้อนของสะพาน

หากระดับของสะพานคลาสสิกตามแนวกำแพงและจากตำแหน่งยืนเสร็จสมบูรณ์แล้วและการประหารชีวิตไม่ได้ให้ความพึงพอใจตามที่ต้องการ แต่คุณต้องการมากกว่านี้คุณสามารถแนะนำองค์ประกอบที่ซับซ้อนได้ ตัวอย่างเช่น:

สะพานด้วยขาข้างเดียว (ในจุดสุดท้ายค่อยๆ ฉีกขาข้างหนึ่งออกแล้วยืดให้ตรงมากที่สุด)

วิธีการทั้งหมดนี้ไม่เพียงแต่ฝึกกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น อุปกรณ์การทรงตัว และความสมดุลเท่านั้น แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกอีกด้วย

วิธีสอนลูกให้ทำสะพาน

โดยพื้นฐานแล้วแนวทางการพัฒนาความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่งของเด็กในการแสดงสะพานไม่แตกต่างจากการฝึกในผู้ใหญ่ เด็กมีข้อดี - มีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้มากกว่าเนื่องจากชุดรัดตัวของกล้ามเนื้อยังไม่เป็นรูปเป็นร่าง นอกจากนี้เด็กๆ ยังกลัวการล้มน้อยลงอีกด้วย ไม่ว่าในกรณีใดขั้นตอนจะคล้ายกัน - วอร์มอัพ, แบบฝึกหัดนำ, สะพาน

จำเป็นต้องให้ความสนใจกับการควบคุมกระบวนการฝึกเด็กโดยผู้ใหญ่ - การออกกำลังกายมีความซับซ้อนและกระทบกระเทือนจิตใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวอร์ชันที่ซับซ้อนมากขึ้น (โดยมีกำแพงหรือจากท่ายืน) ผู้ใหญ่จะต้องติดตามความคืบหน้าของการออกกำลังกายและช่วยในการแสดงองค์ประกอบต่างๆ อย่างแน่นอน

บทสรุป

โดยสรุป: การออกกำลังกายแบบสะพานยิมนาสติกในหลายรูปแบบเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างยิ่งทั้งเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและโทนเสียง และเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความเป็นพลาสติก สามารถแนะนำได้ตั้งแต่วัยเด็ก และการแสดงสะพานจากท่ายืนจะทำให้เพื่อน คนรู้จัก และคนรอบข้างของคุณพอใจในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายทางเลือก

สะพานยิมนาสติก (กระดานกระโดดที่แนบมา) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับยิมนาสติกศิลป์ อุปกรณ์นี้ใช้ระหว่างการฝึกซ้อมและระหว่างการแข่งขัน มีอยู่ในโรงยิมของสถาบันการศึกษาอย่างแน่นอน

สำหรับบางสาขาวิชา กระสุนปืนนี้มีความสำคัญในฐานะอุปกรณ์เสริมเท่านั้น ในกรณีอื่นๆ มันเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมหลัก และถ้าไม่มีมัน การแสดงของนักกีฬาก็เป็นไปไม่ได้ สาขาวิชาเหล่านี้คืออะไร?

สะพานยิมนาสติก (ภาพด้านล่าง) เป็นอุปกรณ์กีฬาสำหรับกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการกระโดด สปริงบอร์ดและบริดจ์ที่แนบมาเป็นชื่ออุปกรณ์เดียวกัน อุปกรณ์นี้เพิ่มพลังการผลักดันของนักกีฬาและช่วยให้นักกีฬาสามารถครอบคลุมระยะทางในอากาศได้ไกลกว่าการกระโดดจากพื้นผิวแข็ง การออกแบบอุปกรณ์มีความหลากหลาย แต่การทำงานนั้นขึ้นอยู่กับหลักการของสปริง ยิ่งกระทบกับคันโยกมากเท่าไรก็ยิ่งหดตัวมากขึ้นเท่านั้น

ฟังก์ชั่น

สะพานยิมนาสติกทำหน้าที่สนับสนุนสำหรับการออกกำลังกายบนคานที่ไม่เรียบ คานแนวนอน คานทรงตัว หรือม้าอานม้า ด้วยความช่วยเหลือ นักกีฬาจะปีนขึ้นไปบนอุปกรณ์หลักและเริ่มการแสดง สะพานส่วนต่อขยายจะถูกย้ายไปด้านข้างเพื่อไม่ให้รบกวน ในขณะเดียวกันก็มีความหมายมากกว่านั้นอีกมากเนื่องจากใช้ร่วมกับกระสุนปืนหลัก หากไม่มีสิ่งนี้ ก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะกระโดดอย่างมีความหมาย

พื้นผิวการทำงานของบอร์ดที่ติดตั้งเป็นมุมมีแนวโน้มที่จะสปริงตัว นักกีฬาวิ่งกระโดดขึ้นไปบนสะพาน ภายใต้น้ำหนักของร่างกายโครงสร้างโค้งงอกระดานยืดตัวยกนักกีฬาขึ้น ด้วยการเร่งความเร็วเชิงเส้นเขารีบวิ่งไปข้างหน้าและขึ้นไปเป็นส่วนโค้งจัดกลุ่มตัวเองและวางมือบนกระสุนปืนแล้วตกลงบนเท้าของเขาโดยก่อนหน้านี้ได้แสดงปิรูเอตต์ในอากาศหนึ่งหรือมากกว่านั้น

พันธุ์

สะพานแกว่งยิมนาสติกมักพบได้สองประเภท มีหลักการทำงานคล้ายคลึงกัน แต่มีคุณสมบัติการออกแบบ ที่พบมากที่สุดคือสะพานไม้ที่มีแผ่นยืดหยุ่นโค้งงอซึ่งทำหน้าที่เป็นสปริง อีกทางเลือกหนึ่งคือโครงโลหะเป็นฐานซึ่งเป็นแท่นกดที่ทำจากวัสดุธรรมชาติหรือสังเคราะห์และมีสปริงเหล็กอยู่ระหว่างนั้น

ผลิตกระดานกระโดดกระโดดยิมนาสติกสองขนาด: สำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ในทางกลับกัน แบ่งออกเป็น: สำหรับการฝึกอบรมในสถาบันการศึกษาหรือการใช้งานสมัครเล่น และสำหรับกีฬาอาชีพ

ความยาวของฐานของรุ่นผู้ใหญ่มักจะอยู่ที่ 120-125 ซม. กว้าง 50-60 ซม. กระดานกด (แพลตฟอร์ม) มีขนาด 135x50 ซม. ความสูงในการยก (มุมเอียง) สามารถอยู่ที่ 10-30 ซม. และขึ้นอยู่กับชนิดของกลไกสปริงด้วย สิ่งนี้จะควบคุมความแข็งแกร่งของโครงสร้างซึ่งระดับการดีดตัวจะขึ้นอยู่กับ โมเดลสำหรับเด็กมีขนาดเล็กกว่า (100x50x20) ซึ่งได้รับการออกแบบมาอย่างเหมาะสมสำหรับน้ำหนักตัวสูงสุด 30 กก.

ลักษณะเฉพาะ

สะพานยิมนาสติกติดตั้งบนพื้นผิวเรียบและแข็งในห้องโถงหรือในพื้นที่เปิดโล่ง เพื่อให้มั่นใจในความมั่นคงจากด้านล่างของฐาน จะต้องมีแผ่นยางที่ช่วยลดโอกาสที่จะลื่นไถล ต้องยึดอย่างแน่นหนาและแน่นหนา

มีการติดตั้งกลไกสปริงระหว่างพื้นผิวกดและโครงฐาน นี่อาจเป็นเกลียวที่ทำจากเหล็กชุบแข็ง โดยปกติจะติดตั้งสปริงดังกล่าวสองแถวที่มุม แต่เป็นไปได้อีกอันหนึ่ง - เพื่อเพิ่มความเร่งแบบไดนามิก ในอีกรูปลักษณ์หนึ่ง แรงผลักถูกจัดให้มีโดยแผ่นลิ่มที่ติดตั้งในแนวทแยง

สามารถยึดติดได้อย่างแน่นหนาหรือตำแหน่งเพื่อเปลี่ยนระดับความสามารถในการกระโดดของโครงสร้างได้เช่นเดียวกับสปริง พื้นผิวสำหรับวิ่งจ๊อกกิ้งปูด้วยพรมเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มความสบายระหว่างการกระแทก บางรุ่นมีเครื่องหมายเพื่อการจัดวางที่แม่นยำยิ่งขึ้นในพื้นที่ที่ต้องการของบอร์ด

เมื่อเร็ว ๆ นี้ บริษัท ที่เกี่ยวข้องกับการผลิตอุปกรณ์กีฬาและสินค้าคงคลังกำลังมองหาวิธีปรับปรุงการออกแบบสะพานยิมนาสติก ผู้เชี่ยวชาญถูกจำกัดด้วยมาตรฐานและข้อกำหนดของสหพันธ์ยิมนาสติกสากล แต่พวกเขากำลังพยายามทดลอง (การออกแบบที่ไม่มีสปริง) เป้าหมายของพวกเขาคือการทำให้สะพานสวิงยิมนาสติกมีความน่าเชื่อถือ ปลอดภัย ทนทานต่อการสึกหรอ เงียบ และที่สำคัญที่สุดคือเพื่อให้แน่ใจว่ามีพลังงานสะท้อนกลับสูงสุด

วัสดุ

เนื่องจากอุปกรณ์นี้ใช้ในกีฬาอาชีพและในสถาบันการศึกษา ผลิตภัณฑ์ประเภทนี้จึงอยู่ภายใต้ข้อกำหนดสูงเสมอในเรื่องความปลอดภัยของวัสดุและลักษณะเฉพาะในการใช้งาน สะพานสปริงยิมนาสติกมักทำจากไม้อัดหลายชั้น (15 มม.)

ใช้ไม้เนื้อแข็งจากไม้เบิร์ช ซีดาร์ และขี้เถ้า ในการพัฒนาใหม่ วัสดุสังเคราะห์ (คาร์บอนไฟเบอร์ผสม เบกาไลต์) ถูกนำมาใช้สำหรับพื้นผิวแบบกด เพื่อสภาพการใช้งานที่สะดวกสบายยิ่งขึ้น มักจะติดตั้งแผ่นรองดูดซับแรงกระแทก (พรม ยางลูกฟูก) ไว้ด้านบน ซึ่งในขณะเดียวกันก็ให้การยึดเกาะที่ดีและป้องกันการลื่น

โครงทำจากไม้หรือโครงสร้างโลหะน้ำหนักเบา ระหว่างนั้นกับแท่นกดจะมีการติดตั้งคอยล์สปริงแผ่นหรือลวดที่ทำจากเหล็กชุบโครเมียมชุบแข็ง ยึดอย่างแน่นหนาด้วยสลักเกลียวและน็อตในรูลับเพื่อไม่ให้มีองค์ประกอบที่ยื่นออกมา

เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นทุกวัน แต่ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อตะโพก พูดได้อย่างปลอดภัยว่าสิ่งเหล่านี้สำคัญที่สุดในร่างกาย แต่ในโลกยุคใหม่ เราใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่ง โดยไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เลยหรือแทบไม่ใช้เลย ส่งผลให้คนส่วนใหญ่รู้สึกเซื่องซึมและอ่อนแอ

การออกกำลังกายหลายอย่างที่เราทำในยิมไม่ได้ส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อตะโพกเหมือนกัน แต่สะพานเป็นการออกกำลังกายในอุดมคติสำหรับพวกเขาทุกวัน หากคุณทำอย่างถูกต้อง คุณจะได้รับผลประโยชน์อันน่าอัศจรรย์มากมาย เราจะพูดถึงพวกเขาเพิ่มเติม

หลังของคุณจะหยุดเจ็บ

สะพานเป็นสูตรที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง เนื่องจากคนสมัยใหม่ส่วนใหญ่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ กล้ามเนื้อตะโพกจึงทำงานได้ไม่เพียงพอ ทำให้กล้ามเนื้ออื่นๆ ในกระดูกสันหลังและเอ็นร้อยหวายต้องรับหน้าที่ทั้งหมด กระบวนการที่บั้นท้ายไม่ทำงานนี้เรียกว่าภาวะความจำเสื่อมตะโพก ผลที่ได้คือความเครียดที่หลังส่วนล่างมากเกินไปแทนที่จะเป็นสะโพก นี่คือสาเหตุหลักของอาการปวดหลังส่วนล่าง

หากคุณทำสะพานทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากนั่งเป็นเวลานาน สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพก “ตื่น” และกระจายน้ำหนักอีกครั้ง การออกกำลังกายนี้ช่วยให้ร่างกายจดจำการใช้สะโพกระหว่างการเคลื่อนไหว แทนที่จะวางความเครียดทั้งหมดไว้ที่บริเวณเอวที่เปราะบางมากขึ้น

อาการปวดเข่าจะหายไป

สาเหตุหลักประการหนึ่งของอาการปวดเข่าคือควบคุมส่วนบนของขา-สะโพกไม่ได้ ส่งผลให้เกิดการเลื่อนไปข้างหน้าของกระดูกสะโพก การหมุนภายใน หรือการเคลื่อนไหวของวาลกัส การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้สัมพันธ์กับอาการปวดเข่าเรื้อรัง กล้ามเนื้อตะโพกมีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระดูกโคนขาในข้อสะโพก ซึ่งส่งผลต่อการที่กระดูกอื่นๆ ในข้อเข่าประกอบและเคลื่อนไหวได้

สะพานโดยเฉพาะที่ขาข้างเดียวช่วยให้กระดูกโคนขาอยู่ในแนวเดียวกับเข่าและนิ้วเท้า หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวของข้อเข่าที่อาจเป็นอันตราย

ช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

หน้าที่หลักอย่างหนึ่งของการเคลื่อนไหวตะโพกคือการทำให้สะโพกแข็งแรง นักวิ่งระยะไกลจะทำงานเฉพาะบริเวณเอ็นร้อยหวายและละเลยกล้ามเนื้อก้น สิ่งนี้ไม่เพียงแต่จำกัดความยาวของก้าวเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อแรงเท้าที่กระแทกพื้นและความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานอีกด้วย การปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อก้นโดยการเชื่อมจะช่วยปรับปรุงทุกด้านของการวิ่งและความเร็วจะเพิ่มขึ้น

คุณดูสูงขึ้น

ท่าทางเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณสามารถไปยิมและออกกำลังกายหนักๆ ได้วันละหนึ่งชั่วโมง แต่ถ้าคุณทำเวลาที่เหลือ คุณจะสูญเสียผลเต็มที่จากการออกกำลังกายหลังจากผ่านไป 60 นาที กล้ามเนื้อตะโพกก็มีความสำคัญต่อท่าทางเช่นกัน หากพวกมันไม่กระตือรือร้นและแข็งแรง คุณจะไม่สามารถนั่งได้อย่างถูกต้อง ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อทั้งด้านบนและด้านล่างเชิงกรานของคุณไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด และร่างกายของคุณจะต้องชดเชย การชดเชยนี้มักส่งผลให้มีท่าทางที่ไม่ดี ทำให้คุณโน้มตัวไปข้างหน้าหรือโค้งหลัง

หากคุณเริ่มทำสะพานทุกวัน คุณจะไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อตะโพกของคุณแข็งแรงขึ้นในการนั่งอย่างถูกต้อง แต่ยังรู้สึกว่าคุณมีท่าทางที่ดีอีกด้วย

คู่ของคุณจะขอบคุณ

ทั้งชายและหญิงต่างเห็นพ้องต้องกันว่าบั้นท้ายที่กระชับนั้นเหมาะกับทุกคน รูปร่างหน้าตานี้ถือว่ามีเสน่ห์ทางเพศเกือบเป็นสากล และบรรพบุรุษที่อยู่ห่างไกลของเราก็ต้องถูกตำหนิในเรื่องนี้ด้วยเนื่องจากมันเป็นตัวบ่งชี้ถึงภาวะเจริญพันธุ์สำหรับพวกเขา

แต่ผู้ชายก็พูดได้เหมือนกัน ผู้หญิงส่วนใหญ่ชอบผู้ชายหุ่นดี

หากคุณเริ่มทำสะพานทุกวัน ไม่ต้องแปลกใจถ้าคนรักของคุณชมคุณ

ในที่สุดคุณก็จะชอบกางเกงยีนส์ของคุณที่พอดีตัว

ตามกฎแล้ว ผู้หญิงมักไม่พอใจกับการสวมกางเกงยีนส์ของตน ไม่จำเป็นต้องค้นหากางเกงยีนส์ที่สมบูรณ์แบบที่คุณจะ "ใส่พอดี" หรือนั่นจะทำให้คุณดู "ธรรมดา" ไปเลย ขาเรียวเล็กก็เสริมยีนส์ได้ทุกคู่ทันที อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณสร้างบั้นท้ายขึ้นมาแล้ว คุณจะพบกับช่วงเวลาที่ยากลำบากในการหากางเกงยีนส์ที่มีสะโพกกว้างและเอวแคบ เนื่องจากรูปร่างของคุณจะไม่พอดีกับกางเกงยีนส์ "ปกติ" อีกต่อไป แต่นี่จะเรียกว่าเป็นปัญหาได้ไหม?

คุณจะสามารถออกกำลังกายแบบสควอทได้ดีขึ้น

สควอทมักถูกมองว่าเป็นการออกกำลังกายบริเวณขา แต่ลองถามนักกีฬายกที่มีประสบการณ์แล้วพวกเขาจะบอกคุณว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ออกฤทธิ์กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและก้นได้จริง เพื่อที่จะทำสควอทได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญมากคือกล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องมีความกระตือรือร้นและแข็งแรง กล้ามเนื้อตะโพกที่ยังไม่ได้รับการพัฒนาและอ่อนแอจะสร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อต้นขาได้ไม่ดี นี่เป็นหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในหมู่ผู้เริ่มต้น กล้ามเนื้อก้นที่พัฒนาไม่ดีจะทำให้ความลึกของการสควอชลดลง ดังนั้นสะโพกและข้อต่อจึงไม่สามารถทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มีหลายรูปแบบเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายแบบสะพาน ทั้งหมดได้รับการตั้งโปรแกรมให้เปิดใช้งานหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้าย ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณเลือก การออกกำลังกายเหล่านี้ทุกวันจะช่วยให้ก้นของคุณแนบไปกับเอ็นร้อยหวายและสะโพก ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในท่าสควอตของคุณ

ตัวเลือกการออกกำลังกาย

1. สะพานสองขาเป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด ในการดำเนินการนี้ คุณต้องงอเข่าและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ในกรณีนี้ไหล่ควรอยู่ต่ำ ที่ด้านบนสุดคุณควรเน้นที่กล้ามเนื้อตะโพกแล้วค่อย ๆ ลดระดับลงไปที่พื้น เคล็ดลับในการสร้างสะพานฟันที่มีประสิทธิภาพคือการเน้นไปที่การใช้กล้ามเนื้อก้นโดยไม่ต้องเอ็นร้อยหวาย หากทำอย่างถูกต้อง คุณควรรักษาเส้นตรงตั้งแต่ไหล่จนถึงสะโพก

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว แต่การออกกำลังกายนี้จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณลดบาร์เบลลงจนถึงสะโพก

2.สะพานบนขาข้างหนึ่งเมื่อตัวเลือกการออกกำลังกายครั้งแรกง่ายเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ตัวเลือกนี้ได้ ง่ายเกินไป - หมายความว่าคุณไม่มีปัญหาในการทำ และกล้ามเนื้อของคุณก็ไม่เกร็ง ต้องทำในลักษณะเดียวกับตัวเลือกแรกทุกประการโดยต้องยกขาข้างเดียวเท่านั้น ตำแหน่งนี้ทำให้เลื่อนขึ้นลงได้ยาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้า ข้อเท้า เข่า และสะโพกอยู่ในแนวตรงเสมอ

3. สะพานพร้อมยกไหล่แบบฝึกหัดนี้มีช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่ามาก ในการดำเนินการนี้ ไหล่จะต้องอยู่บนพื้นผิวที่มั่นคง (ม้านั่ง กล่อง เก้าอี้) ควรวางขาเพื่อให้หน้าแข้งตั้งตรงเมื่อคุณเคลื่อนไหว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าไม่ใช่นิ้วเท้า สิ่งนี้จะนำไปสู่การกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อตะโพกได้ดีขึ้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งแรกที่อธิบายไว้ สามารถทำให้ยากขึ้นได้โดยลดบาร์เบลลงที่สะโพก

เก็บคางไว้ชิดหน้าอก แม้ว่าตำแหน่งนี้จะไม่ใช่ตำแหน่งที่เป็นกลางสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอ แต่ตำแหน่งนี้ช่วยให้คนส่วนใหญ่รักษาซี่โครงให้ถูกต้องเมื่อต้องเคลื่อนไหวส่วนบน

“บริดจ์” เป็นการออกกำลังกายบริหารขา บั้นท้าย และหลัง มีประโยชน์ต่อกระดูกสันหลังเป็นพิเศษ เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกระดับตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงระดับสูง ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ในการดำเนินการ คุณจึงสร้าง "สะพาน" ได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นในยิม ที่บ้าน หรือในสวนสาธารณะ

เมื่อทำการ “สะพาน” งานส่วนใหญ่ประกอบด้วย:

• กล้ามเนื้อต้นขา
• ก้น;
• กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
• กล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังตรง
• กล้ามเนื้อ Rectus Abdominis

ในขณะเดียวกัน "สะพาน" ก็เป็นแบบฝึกหัดสากลซึ่งเมื่อทำเสร็จแล้วกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดก็จะถูกโหลด

เทคนิคการดำเนินการ

เทคนิคการดำเนินการที่เหมาะสมมีลักษณะดังนี้:

• นอนหงายโดยงอขาและเท้าบนพื้น แขนยื่นออกไปตามลำตัว
• ยกร่างกายของคุณขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายและสะโพกของคุณเป็นเส้นเดียวกัน
• ดำรงตำแหน่งนี้แล้วลดระดับตัวเองลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายจะให้ผลดีที่สุดหากคุณเกร็งกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ อย่าลดบั้นท้ายลงถึงพื้นที่ด้านล่างของท่า แต่ให้ยกบั้นท้ายขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ในกรณีนี้กล้ามเนื้อเป้าหมายจะทำงานในตำแหน่งนี้ เทคนิคนี้ช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้สูงสุด คุณสามารถผ่อนคลายได้หลังจากเสร็จสิ้นแนวทางเท่านั้น

“สะพาน” บนไหล่พร้อมยกแขนขึ้น

นี่เป็นวิธีเพิ่มเติมในการทำแบบฝึกหัด เทคนิคการเคลื่อนไหวเหมือนกับรุ่นก่อน ๆ คุณต้องวางไหล่และเท้าบนพื้น แต่ให้ยกแขนของคุณขึ้นไปบนเพดานระหว่างการเข้าใกล้

"สะพาน" บนฟิตบอล

การออกกำลังกายแบบ "สะพาน" สามารถทำได้บนลูกบอลยิมนาสติกโดยวางเท้าไว้:

• นอนหงาย แขนเหยียดไปตามลำตัว ยกขาขึ้น งอเป็นมุม 90 องศา แล้ววางน่องบนลูกบอลยิมนาสติกเพื่อให้แยกจากกันกว้างเท่าสะโพก
• ยกก้นขึ้นจากพื้นและยืดร่างกายให้ตรงเพื่อให้สะโพกและร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
• ดำรงตำแหน่งนี้แล้วลดระดับตัวเองลง

เพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงขณะทำ "สะพาน" นี้ ให้กางแขนออกจากกัน วางฝ่ามือลงบนพื้น

“สะพาน” นอนหงายบนม้านั่ง

ตัวเลือกนี้มีประโยชน์กับบั้นท้ายเป็นหลัก ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่ได้ยกของหนักและไม่จำเป็นต้องพัฒนากล้ามเนื้ออันทรงพลังเพื่อรองรับกระดูกสันหลัง แต่ต้องการสร้างรูปทรงที่สวยงามให้กับตัวเอง

หากต้องการทำ "สะพาน" ขณะนอนหงายบนม้านั่ง คุณต้อง:

• นั่งบนพื้นใกล้ม้านั่งวางไหล่ของคุณไว้กับม้านั่งงอขาแล้ววางเท้าบนพื้น
• ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วยกร่างกายและสะโพกขึ้นในแนวนอนเพื่อให้เป็นเส้นตรงขณะวางไหล่บนม้านั่ง
• อยู่ในตำแหน่งนี้สักพักแล้วจึงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขอแนะนำให้เลือกความสูงของม้านั่งทีละรายการ สำหรับบุคคลที่มีความสูงเฉลี่ย - ประมาณ 40 ซม. เมื่อคุณนั่งโดยให้หลังอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นของ "สะพาน" เวอร์ชันนี้ ม้านั่งควรอยู่ที่ระดับด้านล่างของสะบักหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ในกรณีนี้ มันง่ายที่จะพิงไหล่เมื่อยกกระดูกเชิงกราน

ความแตกต่างของเทคโนโลยี

หลังส่วนล่างควรตรงขณะทำ "สะพาน" หากคุณงอมากเกินไปอาจมีความเสี่ยงที่จะทำให้หมอนรองกระดูกเสียหายได้

หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก โดยวางน้ำหนักไว้บนส่วนโค้งระหว่างท้องและขา ลูกบอลที่เต็มไปด้วยทราย แผ่นบาร์เบล ดัมเบล ชุดประกอบบาร์เบล หรือวัตถุหรืออุปกรณ์อื่นๆ ที่เหมาะสม ขณะออกกำลังกาย ให้ถืออุปกรณ์ไว้นิ่งๆ

ชี้เท้าของคุณไปข้างหน้าหรือกางออกด้านข้างเล็กน้อย ทดลองกับความกว้างของเท้า ระยะทางที่เหมาะสมที่สุดที่ควรจะอยู่นั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึก - คุณกำลังพยายามบริหารบั้นท้ายก่อนหรือหันน้ำหนักไปทางด้านหลัง ลองวางเท้าให้แคบและกว้างขึ้นเพื่อหาตำแหน่งที่ออกฤทธิ์ต่อกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีขึ้น การเน้นย้ำเมื่อปฏิบัติตามแนวทางนี้เน้นที่ส้นเท้าเป็นหลัก

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ สมาธิมีบทบาทสำคัญในการแสดงสะพาน ในระหว่างการเข้าหา ให้มุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมาย - นี่คือกุญแจสำคัญในการฝึกฝนที่มีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงร่างกายของคุณและเข้าใจว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนถูกโหลด - ในกรณีนี้คุณจะได้ผลลัพธ์สูงสุด

ออกกำลังกายได้อย่างราบรื่นและไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน ค่อยๆ และอยู่ภายใต้การควบคุม ให้ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นจากพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณกำลังทำท่ายกน้ำหนักและไม่สามารถยกก้นได้โดยไม่กระตุก ให้ลดน้ำหนักลง

หากที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูดยังคงรักษามุมระหว่างสะโพกและลำตัวไว้นั่นคือไม่มีแรงเพียงพอที่จะยืดตัวให้ตรงจนเป็นเส้นตรงก็ลดน้ำหนักของน้ำหนักด้วย

ประโยชน์และโทษ

การออกกำลังกายแบบ “สะพาน” มีผลดีต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อนี้มีความสำคัญมากต่อสุขภาพหลังและการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย หากกล้ามเนื้อแกนกลางยังไม่พัฒนาเพียงพอ ก็มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังเมื่อออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมากในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อบริหารขา แขน หรือหลัง

เดิมที “สะพาน” นี้ใช้ในการกายภาพบำบัดเพื่อเป็นการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูผู้ป่วยที่มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง แต่เนื่องจากมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง จึงมีประโยชน์ในการเพาะกายและกีฬาอื่นๆ ที่จำเป็นในการปกป้องกระดูกสันหลังจากความเครียดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

สะพานยิมนาสติกสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อเอวมาก แต่ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังมักเกิดขึ้นอย่างแม่นยำในบริเวณเอวซึ่งรับน้ำหนักของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับปัญหาหลัง คุณควรตรวจสอบก่อนว่ามีข้อห้ามใด ๆ หรือไม่ ไม่เช่นนั้นสถานการณ์จะแย่ลงเท่านั้น

ด้วยความช่วยเหลือของ "สะพาน" คุณสามารถกำจัดอาการปวดหลังได้ ปัญหาดังกล่าวเกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อแกนกลางที่ยังไม่พัฒนาซึ่งไม่แข็งแรงพอที่จะยึดกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ในกรณีนี้ "สะพาน" จะมีประโยชน์เพราะมันทำให้ทั้งท้องและหลังรับน้ำหนักได้ดี นอกจากนี้ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเมื่อทำ "สะพาน" จะทำให้ท่าทางของคุณดีขึ้นได้

การทำงานบริเวณด้านหลังต้นขามักถูกละเลย แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่สม่ำเสมอไม่ได้นำไปสู่สิ่งที่ดี - ร่างกายต้องได้รับการพัฒนาตามสัดส่วน “สะพาน” เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดไม่กี่ท่าที่คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อหลังต้นขาได้

บั้นท้ายที่ถูกปั๊มซึ่งสามารถพัฒนาได้โดยใช้ "สะพาน" ไม่เพียงแต่จำเป็นสำหรับการปรับปรุงรูปลักษณ์เท่านั้น นอกจากนี้ยังมีประโยชน์เมื่อเล่นกีฬาหลายประเภท โดยเน้นการวิ่งและกระโดดเป็นหลัก สิ่งสำคัญคือ "สะพาน" จะรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี คุณสามารถกระชับหน้าท้องทำให้ผอมเพรียวและกระชับได้

ในเวลาเดียวกันหากทำเทคนิค "สะพาน" ไม่ถูกต้อง หลังของคุณอาจไม่แข็งแรงขึ้น แต่ได้รับความเสียหาย ก่อนอื่นปัญหาดังกล่าวเกิดขึ้นเมื่อนักกีฬาไม่รักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกสันหลัง - เขางอมากเกินไปหรือในทางกลับกันทำแบบฝึกหัดโดยให้หลังโค้ง ในสถานการณ์เช่นนี้กระดูกสันหลังจะได้รับภาระที่เป็นอันตรายซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บ

ฉันจะเปลี่ยนสะพานได้อย่างไร?

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ไม่เหมือนใครและเป็นไปไม่ได้ที่จะหาสิ่งทดแทนที่สมบูรณ์ แต่คุณสามารถรวมการออกกำลังกายหลายๆ แบบไว้ในโปรแกรมการฝึกซึ่งจะออกกำลังกล้ามเนื้อเดียวกันแทน:

• งอขาด้วยเครื่องเพื่อบริหารต้นขาด้านหลัง
• ดัดด้วยบาร์เบลที่ด้านหลังต้นขา บั้นท้าย และหลังส่วนล่าง
• การขยายมากเกินไปสำหรับด้านหลัง;
• ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายเหมือนกับ "สะพาน" ที่รับน้ำหนักเกือบทั้งร่างกาย

สะพานเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครซึ่งช่วยให้คุณสามารถบริหารขา บั้นท้าย และหลังได้ไปพร้อมๆ กัน เดิมใช้เพื่อการฟื้นฟูผู้ป่วยที่มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง แต่ "สะพาน" จะมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมความแข็งแรงของหลังและขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากต้องการปั๊มต้นขาด้านหลังขึ้น

นอกจากนี้ยังจะช่วยได้มากในการบริหารบั้นท้าย ดังนั้นผลเชิงบวกของการดำเนินการตามปกติจึงมีมากมายและหลากหลาย สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีการทำ “สะพาน” อย่างถูกต้อง ซึ่งในกรณีนี้จะเกิดประโยชน์สูงสุดและไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ แก่คุณ