ดันแผน.

ไม่ว่าจะออกกำลังกายประเภทไหนก็ต้องเริ่มด้วยการวอร์มอัพก่อน ดังนั้น ก่อนที่จะวิดพื้น ให้ออกกำลังกายสักหน่อย เพราะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็สามารถทำได้ สามถึงห้านาทีก็เพียงพอแล้ว เพียงแต่จะต้องหมุนแขนเป็นวงกลม (หรือออกกำลังกายแบบ Mill) รวมถึงการกระตุกแขนที่งอที่ด้านหน้าหน้าอก

หลังจากนั้นคุณสามารถไปที่วิดพื้นได้โดยตรง เน้นการนอนราบ วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือมองไปข้างหน้า ขาวางเท้า หลังตรง

ค่อยๆ วิดพื้นเต็มที่เท่าที่จะทำได้อย่างช้าๆ โดยไม่กระตุก ไม่จำเป็นต้องโกหกตัวเอง ลดความซับซ้อนของกระบวนการดำเนินการ และพยายามทำซ้ำให้มากขึ้นไม่ว่าจะต้องเสียค่าใช้จ่ายใดก็ตาม

ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถงอหลังส่วนล่าง ลดสะโพกและท้องลง "ทุบ" หน้าอกให้ลอยจากพื้นได้ ฯลฯ

หากคุณสามารถวิดพื้นแบบ "สะอาด" ได้ 10 ครั้งก็เยี่ยมมาก ระดับของคุณคือวิดพื้น 14-20 ครั้ง 3-4 เซ็ต

มันไม่ได้ผล 10 ครั้ง ไม่สำคัญ ลดจำนวนวิดพื้นเริ่มต้นโดยใช้ตารางด้านล่าง และค่อยๆ เพิ่มความถี่และระยะเวลา

คุณต้องทำ 3 วันต่อสัปดาห์ โดยพักสูงสุดระหว่างเซต 90 วินาที (ดีกว่า - ไม่เกิน 60 วินาที)

โต๊ะวิดพื้นสำหรับเด็กผู้หญิง

เพื่อความสะดวกของคุณ ฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับโปรแกรมการฝึกอบรมที่เสร็จสิ้นแล้ว ซึ่งออกแบบมาสำหรับชั้นเรียนห้าสัปดาห์ การฝึกอบรมครั้งละสามวัน

เมื่อใช้ระบบนี้ คุณสามารถเพิ่มจำนวนวิดพื้นได้เกือบ 10 ครั้ง หากสัปดาห์แรกดูเหมือนง่ายเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถเริ่มต้นสัปดาห์ที่สองได้ทันที แต่อย่าหักโหมจนเกินไป

อย่าปล่อยให้ตัวเลขจำนวนมากของสัปดาห์ที่แล้วทำให้คุณกลัว เชื่อฉันเถอะว่าถ้าทำอย่างมีสติ คุณจะไปถึงจุดสูงสุดได้มาก

ดังนั้นควรศึกษาดื่มน้ำให้มาก ๆ แล้วต้องประหลาดใจกับผลลัพธ์ที่โปรแกรมนี้จะได้รับ นอกจากนี้ยังสามารถมองเห็นได้ทั้งทางสายตาและทางศีลธรรม ในรูปแบบของการเสริมสร้างจิตตานุภาพและความมั่นใจในตนเอง

ประโยชน์ของวิดพื้นสำหรับเด็กผู้หญิงคืออะไร

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่นๆ การวิดพื้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง พัฒนาความอดทนและการประสานงานของการเคลื่อนไหวเป็นหลัก รวมถึงการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างระมัดระวัง เพื่อบรรเทาอาการ

คุณบอกว่าผู้หญิงไม่ต้องการทั้งหมดนี้เหรอ? ไม่ว่ายังไง! ใครก็ตามที่ไม่รู้วิธีวิดพื้นโดยปกติจะไม่ยอมแพ้กับกีฬาใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับภาระร้ายแรง จากการฝึกความแข็งแกร่งไปจนถึงการออกกำลังกายที่ไม่เป็นอันตราย

และแม้ว่ากีฬาเหล่านี้ไม่ได้สนใจคุณเป็นพิเศษ แต่นี่คือข้อโต้แย้งอีกสองสามข้อที่สนับสนุนการวิดพื้น:

1. วิดพื้นช่วยเอาหน้าท้องออก ทำให้ตึงและนูนขึ้น ไม่เชื่อ? ตอนนี้พยายามวิดพื้นเต็มที่อย่างน้อยหนึ่งครั้งเพื่อผ่อนคลายท้องของคุณ คุณเคยผ่านวิถีที่กำหนดไว้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งหรือไม่? แทบจะไม่.
2. วิดพื้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก คุณต้องการหน้าอกที่กระชับและกระชับหรือไม่? ทำไมฉันถึงถามใครบ้างที่ไม่ต้องการมัน ดังนั้นวิดพื้นสามารถช่วยได้ และถ้าอนิจจาพวกเขาไม่ได้เพิ่มปริมาตรก็จะได้รูปร่างที่ต้องการ และความกลมที่แข็งแกร่งจะเอาชนะปริมาตรที่ไม่มีรูปร่างได้เสมอ

1. แขนและไหล่ที่แข็งแรงก็ถูกสร้างขึ้นจากการวิดพื้นเช่นกัน และไหล่ไม่กว้างเหมือนนักว่ายน้ำ แต่ไหล่โค้งมน แข็งแรง สามารถรับน้ำหนักได้ยาวนานและดูมีเสน่ห์เป็นอย่างยิ่ง
2. วิดพื้นเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก ในตัวบ่งชี้นี้พวกเขาสามารถแข่งขันกับการวิ่งจ๊อกกิ้งและกระโดดเชือกได้ ยิ่งไปกว่านั้น สำหรับการโหลดที่ค่อนข้างจริงจัง การวิดพื้นชุดเล็ก ๆ ในการทำซ้ำหลายสิบครั้งและหลายวิธีก็เพียงพอแล้ว

คุณเห็นไหมว่ารูปร่างเพรียวหน้าอกที่พัฒนาแล้วและท้องแบนเป็นราคาที่คุ้มค่าที่จะจ่ายสำหรับการออกกำลังกายที่ยากลำบากเช่นนี้

เด็กผู้หญิงหลายคนไม่ทราบวิธีวิดพื้น เนื่องจากผ้าคาดไหล่มีการพัฒนาน้อยกว่าผู้ชาย ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้ที่รักการออกกำลังกายมักจะสนใจคำถามว่าจะเรียนรู้ที่จะผลักดันขึ้นจากพื้นตั้งแต่เริ่มต้นไปจนถึงเด็กผู้หญิงได้อย่างไร?

ข้อดีของการออกกำลังกายนี้คือสามารถทำได้ในทุกสภาวะ - ในโรงยิม ที่บ้าน บนสนามกีฬา เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ โดยปกติแล้ว เพื่อที่จะเรียนรู้วิธีวิดพื้นจากพื้นตั้งแต่เริ่มต้น เด็กผู้หญิงต้องใช้เวลาประมาณ 2-3 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกเบื้องต้น หากไม่มีความรู้อาจต้องใช้เวลาหนึ่งเดือน สิ่งสำคัญในเรื่องนี้คือการฝึกอบรมเป็นประจำ - 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

กลุ่มกล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานระหว่างวิดพื้น

กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าอก (pectoralis major) แน่นอนว่าสิ่งนี้จะไม่เพิ่มหรือทำให้ต่อมน้ำนมกระชับขึ้น แต่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว ช่วยกำจัดกระดูกที่ยื่นออกมาน่าเกลียด และเพิ่มความทนทาน

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ช่วยดันร่างกายขึ้นและมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันระหว่างวิดพื้นจากพื้น แม้ว่าการออกกำลังกายจะไม่ใช่พื้นฐานสำหรับกลุ่มเดลทอยด์ แต่การวิดพื้นสามารถกำหนดเส้นไหล่ที่เด่นชัดและให้ความกลมได้

ในขณะที่ยืดแขน ฝึกไขว้และถ้าคุณวิดพื้นด้วยมือจับแคบ กล้ามเนื้อนี้จะได้รับภาระมากขึ้น ใช้งานไม่ได้กับการวิดพื้น แต่ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่งโดยรวมได้ นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องยังรับภาระคงที่อีกด้วย

เทคนิควิดพื้นของสาวไม่มีความรู้

หากต้องการเรียนรู้เทคนิคตั้งแต่เริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดอย่างง่ายดายและมั่นใจ คุณควรเริ่มจากขั้นตอนแรก แก้ไข จากนั้นจึงไปยังขั้นตอนต่อไป จะมีทั้งหมด 4 ขั้นตอน หลังจากนั้นคุณจะได้เรียนรู้วิธีวิดพื้นอย่างถูกต้อง

นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการวิดพื้นจากพื้น และแม้กระทั่งศูนย์ที่สมบูรณ์ในแง่ของสมรรถภาพทางกายก็สามารถเรียนรู้ได้ ลักษณะเฉพาะของมันอยู่ที่ตำแหน่งแนวตั้งไม่ใช่แนวนอน

ยืนตัวตรงโดยห่างจากกำแพงหนึ่งเมตร เหยียดแขนของคุณในระดับไหล่และพักพิงกับที่รองรับ จากนั้นเริ่มงอแขนที่ข้อศอกพร้อมกันแล้วเอนไปทางผนังจนกว่าคุณจะแตะหน้าผาก จากนั้นเหยียดแขนให้ตรงแล้วเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

ยิ่งคุณอยู่ห่างจากผนังมากเท่าไร การบิดตัวก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น หากเท้าของคุณลื่นไถลไปบนพื้นทั้งเท้าจะดีกว่า ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต เมื่อวิดพื้น สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังและขาให้ตรง การทำบทเรียนไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วและเด็กผู้หญิงคนใดจะได้เรียนรู้การทำวิดพื้น

ระดับของการฝึกอบรม

ตอนนี้คุณต้องใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้เป็นตัวรองรับ เน้นการนอนราบ วางมือบนม้านั่ง เริ่มงอข้อศอกโดยแตะตรงกลางหน้าอกเพื่อรองรับ ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมว่าหลังที่มีขาควรเป็นมุมฉากหนึ่งมุมอย่างอ

ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะวิดพื้นด้วยวิธีนี้ 15-20 ครั้ง คุณสามารถไปยังขั้นตอนต่อไปได้อย่างปลอดภัย

ขั้นตอนการผลักดัน

รูปแบบนี้คล้ายกับวิธีดำเนินการมาตรฐานมากที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็ลดภาระลงเกือบครึ่งหนึ่ง

งอเข่า วางมือบนพื้น หายใจเข้าและเริ่มงอข้อศอก พยายามแตะพื้นตรงกลางหน้าอก หากคุณรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่า คุณสามารถปูพรมผืนเล็กเพื่อทำให้การรองรับนุ่มลงได้

รุ่นคลาสสิก

เมื่อเชี่ยวชาญขั้นตอนก่อนหน้าทั้งหมดแล้ว คุณสามารถไปยังขั้นตอนสุดท้ายได้ - วิดพื้นมาตรฐาน สาวๆ ควรวางมือให้กว้างประมาณไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อยจะดีกว่า เพราะในกรณีนี้ควรใช้กล้ามเนื้อหน้าอกดีที่สุด หากคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่ไขว้คุณควรวิดพื้นด้วยตำแหน่งมือที่แคบซึ่งก็คือแคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ในกรณีที่สองควรวางข้อศอกตามแนวลำตัวอย่างเคร่งครัดและไม่แยกออกจากกัน

เน้นการนอนบนแขนที่เหยียดออก เริ่มงอข้อศอกจนไม่มีช่องว่างระหว่างหน้าอกกับพื้น สิ่งสำคัญคือต้องมองตรงไปข้างหน้าโดยไม่มองลงไป หายใจออกและเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้และรักษาโทนของกล้ามเนื้อหน้าอก ให้วิดพื้นแบบคลาสสิก 1-2 วันต่อสัปดาห์ 12-15 ครั้งใน 3-4 เซ็ต

ก่อนที่จะเรียนรู้เทคนิคของการออกกำลังกายนี้ ขอแนะนำให้กินอาหารมื้อใหญ่ 2-3 ชั่วโมงก่อนเรียนและทันทีก่อนทำการวอร์มอัพคอมเพล็กซ์หรือวิ่งเป็นเวลา 5 นาที

อย่าออกกำลังกายหากคุณรู้สึกไม่สบาย หิว หรือเหนื่อย นอกจากนี้อย่าวิดพื้นทุกวันจนเหนื่อย สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว โหลดควรจะราบรื่นและสม่ำเสมอ จากนั้นผลลัพธ์ก็จะอยู่ตรงหัวมุม

คำแนะนำ

หากคุณมีกล้ามเนื้อแขนและหลังอ่อนแอลง คุณจะพบว่าเป็นการยากที่จะดันตัวขึ้นจากพื้น ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายประเภทที่ง่ายที่สุดที่ใครๆ ก็สามารถทำได้ ยืนห่างจากกำแพงหนึ่งเมตร วางมือให้กว้างที่สุด เริ่มงอแขนที่ข้อศอก โดยกางแขนออกไปด้านข้าง เอียงลำตัวไปทางผนัง หลังควรตรง ไม่งอลำตัว เฉพาะมือเท่านั้นที่ควรทำงานที่นี่ ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้หลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้และก้าวไปสู่ระดับถัดไป

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะต้องได้รับการสนับสนุน เช่น เก้าอี้ ม้านั่ง หรือลูกบอลออกกำลังกาย วางมือของคุณไว้บนตัวหยุด เนื้อตัวควรอยู่ในแนวนอนตรง หลังของคุณตรง วางเท้าบนพื้น มีเพียงมือเท่านั้นที่ทำงาน ร่างกายยังคงไม่เคลื่อนไหว แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายที่คุณรักได้อย่างรวดเร็ว - เพื่อเรียนรู้วิธีวิดพื้น

คุกเข่า ไขว่ห้าง วางมือบนพื้น หลังควรตรง ห้ามยกก้น เริ่มลดระดับลงช้าๆ โดยให้ศีรษะมองพื้น การออกกำลังกายนี้อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ แต่ค่อยๆ เพิ่มความแข็งแกร่ง คุณจะก้าวหน้าเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญที่นี่คือเทคนิค ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าถ้าทำถูกต้องสองสามครั้งมากกว่าหลายครั้ง ดังนั้นหากคุณยังไม่พร้อมสำหรับการวิดพื้นในระดับนี้ ให้ย้อนกลับไปที่ครั้งก่อนหน้า เมื่อคุณวิดพื้นด้วยวิธีนี้ได้ยี่สิบครั้งแล้ว คุณก็สามารถวิดพื้นจากพื้นได้อย่างปลอดภัย

ดังนั้น ยืดหลังให้ตรง อย่างอหรือขยับสะโพก วางฝ่ามือลงบนพื้น ค่อยๆ ลดตัวลง กางข้อศอกไปด้านข้าง ติดตามการหายใจที่ถูกต้อง: เมื่อลดระดับลงให้หายใจเข้าเมื่อเริ่มลุกขึ้น - หายใจออก เพื่อการหายใจที่เหมาะสม ควรไปวิ่ง ขั้นตอนต่อไปสำหรับคุณคือการวิดพื้นด้วยหมัดหรือนิ้ว

ไม่มีอะไรที่ถูกใจผู้หญิงมากไปกว่าลูกหนูตัวผู้ที่แข็งแกร่งกำลังเล่นอยู่กลางแสงแดด คุณสามารถบรรลุมือที่สวยงามได้ด้วยความช่วยเหลือของกลุ่มการออกกำลังกายซึ่งหนึ่งในนั้นคือการวิดพื้น การเรียนรู้วิดพื้นไม่ใช่เรื่องยาก เพียงใช้ความพยายามและความอดทนเท่านั้น

คำแนะนำ

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

หากคุณจริงจังกับรูปร่างของคุณ คุณอาจคิดแล้วว่าจะเพิ่มได้อย่างไร ปริมาณ วิดพื้นเพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ สิ่งที่คุณต้องมีคือมีแผนการฝึกที่ชัดเจน ความอดทนเพียงเล็กน้อย มีวินัย และมีเวลาว่างหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีขนาดใหญ่มาก ปริมาณเทคนิคที่หลากหลาย แต่ไม่ใช่ทุกคนจะรับประกันว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

คำแนะนำ

อันนี้สำหรับห้า คุณสามารถเลือกเวลาได้ตามดุลยพินิจของคุณ แต่โปรดจำไว้ว่าการพักไม่ควรน้อยกว่าหนึ่งวันและไม่เกินสามวัน ดังนั้นตัวเลือกที่เหมาะสมคือ วันจันทร์ พุธ ศุกร์ ไม่แนะนำให้ขัดจังหวะเป็นเวลานานกว่า 5 วัน ไม่เช่นนั้นคุณจะต้องเริ่มต้นใหม่ทั้งหมดอีกครั้ง

ควรทำวิดพื้นโดยเฉลี่ยโดยหายใจออกขณะยืดแขน ขาควรอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว เป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำวิดพื้นด้วยหมัด แต่ในตอนแรกคุณก็สามารถทำได้เช่นกัน พักระหว่างประมาณ 3-4 นาที ก่อนเข้าเรียนคุณต้องทำการวอร์มอัพแบบเบา ๆ

สัปดาห์ที่สาม
การออกกำลังกาย 1 ครั้ง: 50x50x50x50 และหนึ่งชุด วิดพื้นจากเก้าอี้ (20 ครั้ง)
2 การออกกำลังกาย: 45x50x55x60;
3 การฝึกอบรม: 60x65x65x65

สัปดาห์ที่สี่.
1 การออกกำลังกาย: 50x60x70x60;
2 การออกกำลังกาย: 20x85x30x20;
3 การออกกำลังกาย: 55x65x70x60

สัปดาห์ที่ห้า
ออกกำลังกาย 1 ครั้ง: 95x50x40x25x15;
การออกกำลังกาย 2 ครั้ง: 30x35x35x30 และอีกสามชุด วิดพื้นจากเก้าอี้ (10x20x25)
การฝึกอบรม 3: เราดำเนินการสูงสุด ปริมาณ วิดพื้น.

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการปรับปรุงรูปร่างของหน้าอกและไหล่อย่างเห็นได้ชัด และเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ข้อได้เปรียบใหญ่ที่นี่คือคุณสามารถดำเนินการได้เกือบทุกที่และในทุกสภาวะ วิดพื้นไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ไม่ต้องไปออกกำลังกาย หรือแม้แต่เสื้อผ้าหรือรองเท้าพิเศษ สิ่งเดียวที่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลเชิงบวกคือเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง

คำแนะนำ

การเริ่มออกกำลังกายเลือกท่าเริ่มต้นที่เหมาะสมกับตัวเอง คุณสามารถวิดพื้นได้ขณะนอนอยู่บนพื้นหรือจากระดับความสูงเล็กๆ (ม้านั่งยิมนาสติกหรือโซฟาเตี้ย) ตัวเลือกที่สองนั้นง่ายกว่าและต้องการภาระน้อยกว่าเหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมมาไม่ดี ให้ความสนใจกับตำแหน่งของร่างกายและขาของคุณ ตลอดการออกกำลังกายควรยืดร่างกายเป็นเส้นตรงและเกร็ง

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตำแหน่งของมือ โดยปกติแล้วเด็กเล็กก็เริ่มวิดพื้นโดยพิงฝ่ามือที่เปิดอยู่ด้านใน นิ้วจะหันไปข้างหน้า นี่เป็นตำแหน่งที่ค่อนข้างสบายและปลอดภัยสำหรับมือ แม้ว่าจะไม่เน้นกล้ามเนื้อมือและข้อมือโดยตรงก็ตาม แต่หากเป้าหมายของคุณไม่ใช่การเสริมความแข็งแกร่งให้กับพวกเขา แต่เป็นผ้าคาดไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอก ท่านี้ค่อนข้างเหมาะสม

เริ่มวิดพื้นโดยงอข้อศอกแล้วพยายามแตะส่วนรองรับด้วยหน้าอก จากนั้นค่อยๆ คลายแขนออกแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ใช้เวลาของคุณและอย่าพยายามโยนร่างด้วยการกระตุก ประการแรกจะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกลงอย่างมากและด้วยเหตุนี้จึงลดลงจากการออกกำลังกายและประการที่สองการเคลื่อนไหวที่กระตุกดังกล่าวอาจทำให้บาดแผลที่ข้อต่อข้อศอกได้

วิดพื้นเป็นชุดหลายๆ เซ็ตโดยให้พักสั้นๆ ระหว่างนั้น เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำเล็กๆ น้อยๆ ในชุด โดยเริ่มจาก 5 หรือ 8 ครั้ง หากคุณเห็นว่าจำนวนวิดพื้นที่คุณทำนั้นค่อนข้างง่าย ให้ค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนได้เป็น 15-20 ครั้ง แต่อย่าพยายามเดิมพันในคราวเดียว - เป็นการดีกว่าถ้าเพิ่มจำนวนวิธี อย่างไรก็ตามอย่ากดดันตัวเองจนหมดแรง ไม่เช่นนั้น คุณจะไม่สามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพในครั้งต่อไป

หากคุณมีน้ำหนักมากหรือมีแขนที่อ่อนแอมากและไม่สามารถวิดพื้นได้อย่างถูกต้อง ไม่ต้องกังวล เพียงเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น: งอเข่าเล็กน้อยแล้วพิงไว้ ไม่ใช่ที่นิ้วเท้า ในกรณีนี้ น้ำหนักตัวส่วนใหญ่จะอยู่ที่หัวเข่าของคุณ และคุณจะออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม อย่าลืมตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณยืดออกไปเป็นเส้นตรง และบั้นท้ายไม่นูนขึ้น

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนาไม่เพียงแต่บริเวณหลัง หน้าอก แขน แต่ยังเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับขาและก้นอีกด้วย ใช้ในกีฬาประเภทต่างๆ รวมถึงการเพาะกาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกกีฬาทั่วไป

คุณจะต้องการ

• - ขั้นตอน;
• - บาสเกตบอล;
• - ลูกเทนนิสสองลูก
• - สินค้า

คำแนะนำ

ใช้วิธีการชั่วคราวสำหรับกระบวนการฝึกอบรม วิดพื้นสี่ชุดในจำนวนครั้งสูงสุด ในตอนแรกการทำซ้ำ 10-12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ทำท่าแรกโดยให้เท้าชิดกับพื้น ประการที่สอง - วางไว้ในขั้นต่ำ คุณสามารถใช้บาสเก็ตบอลหรือเตียงแทนได้ ทำการวิดพื้นเก้าอี้หรือเก้าอี้ชุดที่สาม วิธีที่สี่สามารถทำได้โดยวางเท้าลงบนโต๊ะเตี้ย ยิ่งขาของคุณสูงเท่าไร คุณก็ยิ่งเพิ่มจำนวนวิดพื้นได้เร็วเท่านั้น

เปลี่ยนตำแหน่งของมือ - ซึ่งจะช่วยให้ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายนี้ได้ดีขึ้น วางมือให้กว้างกว่าระดับไหล่เพื่อบริหารลาติสซิมัส ดอร์ซี หรืออยู่แล้ว - สำหรับส่วนภายใน แต่พยายามวิดพื้นโดยวางมือโดยเฉลี่ยเพื่อปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อหลักให้เท่ากัน

ใช้ลูกบอลเพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก คุณจะสามารถวิดพื้นได้มากขึ้นหากคุณทรงตัวบนลูกบอลระหว่างออกกำลังกาย หยิบลูกเทนนิสสองลูกแล้วลองวิดพื้นโดยใช้มือพิงไว้ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ใช้ลูกบาสเก็ตบอลในท่าที่แคบ ทำจำนวนเท่าๆ กันและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงแค่ไหน รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้เข้ากับกระบวนการฝึกอบรมของคุณ

ดันตัวขึ้นโดยทิ้งน้ำหนักไว้บนหลัง วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มจำนวนวิดพื้นคือออกกำลังกายโดยให้น้ำหนักน้อย เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 5-10 กก. แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก นักกีฬาบางคนวางคู่ฝึกซ้อมไว้บนหลัง อย่าออกแรงมากเกินไปหากยกน้ำหนักมาก เพราะจะทำให้หลังมีน้ำหนักมากเกินไปได้ ฝึกฝนวิธีการข้างต้นสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณรอ

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

วิดพื้นจากพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อหลายกลุ่มที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ด้วยการวิดพื้นแบบมาตรฐาน ภาระจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก แต่มีการปรับเปลี่ยนวิดพื้นหลายอย่างที่ช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการกด หลัง กล้ามเนื้อขาและแขน และควอดริเซบ

คำแนะนำ

วิดพื้นแบบคลาสสิกเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ เพื่อให้ดำเนินการได้อย่างถูกต้อง ให้เน้นการนอนบนเท้าและมือ โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า แขนควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เมื่อทำการออกกำลังกายควรยืดร่างกายออกเป็นเชือก - หลังไม่ควรโค้งงอเชิงกรานไม่ควรหย่อนคล้อย ขั้นตอนแรกของการออกกำลังกายประกอบด้วยการงอแขนเป็นมุมฉากส่วนที่สองในการยืดออก การออกกำลังกายจะต้องทำอย่างช้าๆ

สำหรับการวิดพื้นอย่างเหมาะสม การหายใจอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ เมื่องอแขนคุณต้องหายใจเข้าขณะไม่งอและหายใจออก นั่นคือในการยกร่างกายขึ้น / ลงซ้ำ ๆ หนึ่งครั้งจะมีการหายใจเข้า / หายใจออกหนึ่งครั้ง

อย่าไล่ตามจำนวนการทำซ้ำ มันไม่สมเหตุสมผลเลยหากทำผิดทางเทคนิค การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะต้องทำช้าๆ โดยพยายามสัมผัสทุกกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

พยายามรักษาหลังให้อยู่ในท่าระดับ เพื่อที่คุณจะไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังด้วย

ทำแบบฝึกหัดได้หลายวิธี การวิดพื้นสี่ครั้งสำหรับการทำซ้ำ 25 ครั้งจะดีกว่าการวิดพื้นครั้งละร้อยครั้ง

การใช้วิดพื้นประเภทต่างๆ จะช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อได้เกือบทุกกลุ่ม หากคุณเพิ่งเริ่มวิดพื้นและมีปัญหาในการทำซ้ำแม้แต่ครั้งเดียว ให้เริ่มด้วยการวิดพื้นที่เข่า ด้วยการวิดพื้นเช่นนี้ภาระที่มือจึงน้อยลงมาก

เมื่อกางแขนออกให้กว้างที่สุด คุณจะถ่ายเทน้ำหนักไปที่ส่วนกลางของหน้าอก และสร้างความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้ คุณสามารถวางมือบนดัมเบลล์แทนการวางบนพื้นได้ ซึ่งจะทำให้คุณมีโอกาสลดระดับลงและยืดกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากขึ้น

ใช้วิดพื้นด้วยแขนแคบเพื่อเปลี่ยนโฟกัสไปที่ไขว้ ขยับขาของคุณไปที่ท่ายืน ภาระที่แขนจะเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อหน้าอกจะมีส่วนร่วมมากขึ้น ขณะเคลื่อนที่ลง ให้สลับขาขวาและซ้ายไปที่ข้อศอกหรือหน้าอก การวิดพื้นดังกล่าวจะทำให้หน้าท้องของคุณรับภาระหนัก

วิดพื้นด้วยมือข้างหนึ่ง โดยหมุนอีกข้างไปทางด้านหลัง การวิดพื้นดังกล่าวจะทำให้คาดไหล่ทั้งหมดรับภาระหนักมาก การวิดพื้นที่แขนข้างหนึ่งจะต้องทำโดยให้ขาตรงข้ามกับแขนที่คุณวิดพื้นไปด้านข้าง นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะรักษาสมดุลได้

คุณสามารถวิดพื้นได้ไม่เพียงแค่บนฝ่ามือเท่านั้น ในศิลปะการต่อสู้ การวิดพื้นด้วยหมัดมักใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับพื้นผิวที่โดดเด่น การวิดพื้นด้วยนิ้วทำให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้น

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

บันทึก

การวิดพื้นทำให้ร่างกายเกิดความเครียดมาก ดังนั้นหากคุณมีโรคใดๆ โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียน นอกจากนี้คุณไม่สามารถวิดพื้นในช่วงที่เป็นหวัดได้ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อร่างกายเท่านั้น

เคล็ดลับ 7: วิธีเพิ่มจำนวนวิดพื้นเป็น 100 หรือมากกว่า

เริ่มต้นด้วยความอดทนและความแข็งแกร่งของคุณ คุณไม่ควรทำทุกอย่างในคราวเดียวและทำงานหนักเกินไป การเพิ่มภาระให้กับร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้จะทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานหนักเกินไป และการออกกำลังกายจะไม่เกิดประโยชน์ใดๆ เลย

วิดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่แม้จะเรียบง่าย แต่ก็ส่งผลกระทบอย่างมากต่อการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ การทำวิดพื้นอย่างถูกต้องจะทำให้กล้ามเนื้อหลัง ลูกหนู และไขว้ตึง กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้จะช่วยเพิ่มความโล่งใจให้กับร่างกายตามที่คุณต้องการรวมทั้งเพิ่มความแข็งแกร่ง

ทำอย่างไรจึงจะได้ผลลัพธ์

คนที่ไม่ได้รับการฝึกสามารถวิดพื้นได้ไม่เกิน 30-40 ครั้งในครั้งเดียว ในขณะเดียวกัน ก็ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่จะดำเนินการในจำนวนเท่ากันสำหรับแนวทางที่สอง หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มจำนวนเป็น 100 ครั้งขึ้นไป คุณจะต้องทำงานหนักเป็นเวลานานกว่าหนึ่งเดือน เนื่องจากคุณไม่สามารถวิดพื้นได้มากนัก

การมีแนวทางที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการเข้าชมแบบฝึกหัด 3-4 ครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแนวทางแรกคุณสามารถทำได้ 20 ครั้งในครั้งที่สองและสาม - 25 ครั้งแล้วและในครั้งที่สี่ - อีกครั้ง 20 หรือ 15 ครั้ง การเลือกจำนวนวิดพื้นที่ถูกต้องจะช่วยไม่ทำให้ตัวเองทำงานหนักเกินไป คุณสามารถเพิ่มจำนวนวิดพื้นได้ต่อเซ็ตหากวิดพื้นครั้งล่าสุดดูเหมือนง่ายอยู่แล้ว

หากต้องการวิดพื้นครั้งละ 100 ครั้งขึ้นไป คุณต้องออกกำลังกายมาก ตามกฎแล้วเพื่อให้บรรลุผลดังกล่าวต้องใช้เวลาฝึกอบรมอย่างเข้มข้นอย่างน้อย 2-3 เดือน คุณสามารถเร่งผลลัพธ์ของคุณได้โดยการเพิ่มการออกกำลังกายและแถบที่ไม่เท่ากัน

การดึงขึ้นทำให้ลูกหนูและด้ามจับแข็งแรงขึ้น และการจุ่มลงบนแถบที่ไม่เรียบจะเพิ่มภาระให้กับไขว้และเอ็นไหล่ ด้วยการเปลี่ยนภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อมีประสิทธิผลได้อย่างรวดเร็ว

อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและการพักผ่อนที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อ แต่ละครั้งที่โหลดตัวเองมากขึ้นเรื่อยๆ เส้นใยกล้ามเนื้อก็จะยืดออก เป็นผลให้กรดแลคติคถูกปล่อยออกมาซึ่งส่วนเกินจะนำไปสู่อาการปวดอย่างรุนแรงที่มือ

คุณต้องพักผ่อนจากการฝึกซ้อมทุกๆ 2-3 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว นอกจากนี้เพื่อการพักผ่อนและผ่อนคลายขอแนะนำให้อาบน้ำอุ่น การเพิ่มวิดพื้นเป็นกระบวนการง่ายๆ ที่คุณต้องมีเพียงแค่ความตั้งใจที่จะฝึกฝนเท่านั้น เมื่อพวกเขาพัฒนาตนเอง หลายๆ คนมักจะละทิ้งธุรกิจนี้เนื่องจากขาดแรงจูงใจ ขั้นแรกคุณควรคิดและตัดสินใจว่าคุณต้องการมันเพื่ออะไร จากนั้นจึงเข้าเรียน

แรงจูงใจที่เหมาะสมคือกุญแจสู่ความสำเร็จในทุกธุรกิจ ผู้คนไม่ทำอะไรเลย เมื่อตัดสินใจแล้วอย่าลืมว่าการทำวิดพื้นเพียงอย่างเดียวจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ซับซ้อนขนาดนั้น เป็นการดีกว่าที่จะพัฒนาชุดออกกำลังกายสำหรับตัวคุณเองเพื่อเปลี่ยนประเภทของการบรรทุกและพัฒนาไม่เพียง แต่เนื้อตัวและแขนเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงขาหรือการกดด้วย

วิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากันเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหลัง จำนวนวิดพื้นต่อวิธีสามารถเพิ่มขึ้นได้หากคุณออกกำลังกายเพิ่มเติม

การดิ่งลงมีความสำคัญต่อความแข็งแกร่งและความอดทนพอๆ กับการดึงข้อ นักกีฬาบางคนอ้างว่าการทำบาร์คู่ขนานและบาร์แนวนอนในเวลาเดียวกันจะทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณมีรูปร่างที่ดี ดูดีอยู่เสมอ และให้ความรู้สึกเบาและแข็งแรง

ผู้เริ่มต้นหลายคนไม่สามารถเอาชนะเหตุการณ์สำคัญในแง่ของจำนวนวิดพื้นบนแถบที่ไม่เท่ากันได้ ขาดความแข็งแกร่งในมือและไหล่ เพื่อเติมเต็มช่องว่างนี้ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดเสริมได้

วิดพื้น

หากต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้กับแขนและหลัง คุณสามารถเริ่มดันตัวขึ้นจากพื้นได้ ช่วยวิดพื้นได้อย่างสมบูรณ์แบบในสี่ตำแหน่งของมือ นั่นคือสามารถวางแปรงขนานกับลำตัวหรือหมุนไปในทิศทางที่ต่างกันได้ โดยแต่ละครั้งจะเปลี่ยนตำแหน่ง 90 องศา ส่งผลให้เส้นใยกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดเข้ามาเกี่ยวข้อง ความแข็งแรงจึงเพิ่มขึ้น

คุณสามารถทำสามวิธีสำหรับการหมุนแปรงแต่ละรอบในแต่ละวัน หลังจากสองสัปดาห์พลังจะปรากฏขึ้น คุณจะรู้สึกได้ถึงความปรารถนาที่จะปรับปรุงการออกกำลังกาย เพื่อให้ซับซ้อน คุณสามารถวางเท้าบนเก้าอี้และวิดพื้นจากพื้นได้เช่นกัน ภาระบนมือจะเพิ่มขึ้นซึ่งมีประโยชน์มากเมื่อเข้าใกล้แท่งที่ไม่เรียบ

หลังจากออกกำลังกายเพื่อเตรียมการเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณสามารถไปยังการออกกำลังกายที่ยากขึ้นได้ - ยืนมือจากผนังและวิดพื้นแบบกลับหัว สิ่งสำคัญคือต้องพัฒนาแรงคงที่ในตำแหน่งนี้ด้วยซึ่งสำคัญมากเมื่อทำการวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ

ควบคู่ไปกับแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถแสดงท่าทาง "เน้นการโกหก" ได้เป็นเวลาหนึ่งถึงสามนาที สิ่งนี้จะปรับปรุงความคงที่และความแข็งแกร่ง

ทำงานบนบาร์

หากต้องการเพิ่มจำนวนวิดพื้น คุณสามารถใช้วิธีที่น่าสนใจได้

หากคุณสามารถวิดพื้นได้เพียง 5 ครั้งในหนึ่งเซ็ต ให้วิดพื้น 2-3 ครั้ง 10 เซ็ตในการออกกำลังกายครั้งเดียว พักระหว่างเซต - 20-30 วินาที หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ จำนวนการวิดพื้นในแต่ละครั้งจะมีอย่างน้อยเจ็ดครั้ง ในสามเดือนคุณสามารถเพิ่มอัตราการวิดพื้นสูงสุดได้สามครั้ง

เพื่อปรับปรุงสถิตยศาสตร์และเสริมความแข็งแกร่งของมือ คุณสามารถฝึกท่าทางธรรมดาบนบาร์ได้ โดยให้ขาห้อยและลำตัวอยู่ในมือ รับตำแหน่งนี้

การออกกำลังกายประเภทนี้แสดงให้ทั้งชายและหญิงเห็น จะต้องจำไว้ว่าหากไม่ปฏิบัติตามกฎบางอย่างอาจทำให้หน้าอกช้ำอย่างรุนแรงได้

วิธีทำวิดพื้น

หากคุณไม่ทราบวิธีการดันตัวขึ้นจากพื้น ให้เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อไม่ให้ล้มกับพื้นเนื่องจากแขนอ่อนแรง ขั้นแรกให้ลองออกกำลังกายหลายๆ ครั้งโดยดันผนังหรือโซฟาออก เมื่อคุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถเคลื่อนตัวไปยังพื้นผิวแนวนอนได้

พักบนพื้นโดยกางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือควรเปิดโดยให้นิ้วชี้ขึ้น ยืดขาของคุณ พิงนิ้วเท้า และสัมผัสถึงการยืดร่างกายไปตามเชือก กดให้แน่นอย่าโยนศีรษะไปด้านหลังและอย่าลดระดับลงตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่งอ คุณจะไม่สามารถวิดพื้นได้อย่างเหมาะสมจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อทุกส่วน

ตอนนี้เริ่มออกกำลังกาย หายใจเข้า งอข้อศอก ค่อยๆ ลดระดับลงกับพื้นให้ต่ำที่สุด ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลุกขึ้นจนแขนของคุณยืดออกจนสุด ไม่จำเป็นต้องกระตุกไม่เช่นนั้นจะไม่มีผลกระทบจากการวิดพื้น นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อได้อีกด้วย การวิดพื้น 5 ครั้ง 5 เซต จะดีกว่าการวิดพื้น 50 ครั้งติดต่อกัน

สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยวิดพื้นมาก่อน แนะนำให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกก่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ซึ่งสามารถทำได้โดยการดันขึ้นจากเก้าอี้หรือพิงเข่า นอกจากนี้ยังควรพยายามวิดพื้นจากพื้นวางมือบนหมัด

วิธีเพิ่มภาระ

เพื่อให้วิดพื้นมีสมาธิมากขึ้น คุณต้องคำนึงถึงความแตกต่างสองสามประการด้วย ตัวอย่างเช่น ด้วยการจัดแขนให้กว้างประมาณไหล่แบบคลาสสิก ท่าสวิงของไขว้ หากคุณกางฝ่ามือให้กว้างขึ้น ภาระบนไหล่ หลังแขน และกล้ามเนื้อหน้าอกจะเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้คุณยังสามารถและควรใช้ขาตั้งสำหรับวิดพื้น เพื่ออำนวยความสะดวกในการออกกำลังกาย ให้วางอุปกรณ์รองรับไว้ใต้ฝ่ามือ สำหรับภาวะแทรกซ้อน - ใต้ขา เพื่อให้รับน้ำหนักบนไหล่และหน้าอกได้มากที่สุด คุณต้องวางเท้าบนม้านั่งเตี้ย และกางแขนออกให้กว้างที่สุด ผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมจะรับน้ำหนักเพิ่มบนไหล่ เช่น วาง "แพนเค้ก" จากบาร์เบลไว้บนหลัง

ข้อดีของการวิดพื้นคือกล้ามเนื้อไม่ชินกับมัน การออกกำลังกายเหล่านี้ทำได้ดีรวมทั้งเพิ่มต่อมน้ำนมเล็กน้อย แต่คุณไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน ไม่เช่นนั้นผลลัพธ์จะเป็นลบ เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว

ปัจจุบันมีความนิยมในการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น ผู้คนไปยิม ขี่จักรยาน โรลเลอร์เบลด วิ่ง กีฬาส่วนใหญ่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์บางอย่างและการเข้ายิมซึ่งไม่สะดวกสำหรับบางคน

โชคดีที่มีท่าออกกำลังกายจำนวนหนึ่งที่สามารถทำได้เกือบทุกที่ ทั้งที่บ้าน ที่ทำงาน บนท้องถนน และอื่นๆ ตัวอย่างเช่น การวิดพื้นจากพื้นตามปกตินั้นใช้ได้กับทุกคนทุกวัย

ประโยชน์ของวิดพื้นจากพื้น

วิดพื้นจากพื้นช่วยรักษากล้ามเนื้อหน้าอก หลัง และไขว้ให้อยู่ในสภาพดี นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยรักษารูปร่างที่ดีอีกด้วย คนที่ฝึกวิดพื้นจากพื้นจะช่วยเพิ่มโทนเสียงโดยรวม สร้างรูปร่างที่สวยงาม และเพิ่มความอดทน วิดพื้นทำให้กระดูกและเอ็นแข็งแรงขึ้นมีผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
มีคุณสมบัติที่มีประโยชน์หลายประการของการวิดพื้นจากพื้น:
- มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
- กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น บรรเทาลง
- พัฒนาความเร็วในการเจาะ
- เพิ่มความคล่องตัวและความอดทนของร่างกาย
- รูปร่างทางกายภาพยังคงอยู่;
- ช่วยเพิ่มการเผาผลาญในร่างกาย
- เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด
- พัฒนาระบบทางเดินหายใจ และอื่นๆ อีกมากมาย

หลักการวิดพื้นจากพื้น

เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดจากการออกกำลังกายใด ๆ คุณต้องทำอย่างถูกต้อง สำหรับการวิดพื้นจากพื้น คุณควรรู้กฎง่ายๆ หลายข้อ

ประการแรก คุณไม่สามารถปล่อยให้ร่างกายเผชิญกับความเครียดร้ายแรงได้ในทันที เนื่องจากอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บหรือทำให้คุณท้อแท้จากความเครียดได้ มีความจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายทีละขั้นตอนเพื่อให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับรูปแบบการฝึกบางอย่าง

ประการที่สอง ก่อนแต่ละเซสชั่น ให้อบอุ่นร่างกายเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ มิฉะนั้นวันรุ่งขึ้นพวกเขาจะป่วยหนัก ในตอนท้ายของการวอร์มอัพ ให้อยู่ในท่า "เน้นการนอน" เพื่อให้จ้องมองไปข้างหน้า หลังและขาตั้งตรง ขณะลดระดับลง คุณไม่จำเป็นต้องแตะพื้นด้วยหน้าอก เป็นการดีที่สุดถ้าร่างกายยังคงมีน้ำหนักอยู่

ประการที่สาม หายใจให้ถูกต้อง เมื่องอแขนให้หายใจเข้า เมื่อไม่งอ ให้หายใจออก

ประการที่สี่ ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในปัจจุบันด้วยก้าวง่ายๆ โดยไม่ต้องบีบตัวเองให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ วันแรกของการฝึกก็เพียงพอแล้วที่จะทำ 2-3 เซ็ตต่อเซสชั่น

ประการที่ห้า เมื่อคุณเข้าสู่จังหวะการฝึก คุณต้องเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้ เราจะวิดพื้นให้มากที่สุดบวกด้วยแรงอีกหนึ่งครั้ง ความจริงก็คือกล้ามเนื้อจะโตขึ้นเมื่อมีการวางของทับซึ่งเกิน "ขีดจำกัดที่สะดวกสบาย" เล็กน้อย

ยืดกล้ามเนื้อหลังแต่ละเซสชั่น ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการแขวนบนแถบแนวนอนเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ตามเนื้อผ้า วิดพื้นถือเป็นกิจกรรมที่ไม่เหมาะสมสำหรับเพศที่อ่อนแอกว่า หลายคนยังสงสัยว่าเด็กผู้หญิงสามารถวิดพื้นได้หรือไม่ ในขณะเดียวกันเป็นการฝึกประเภทนี้ที่ช่วยให้คุณทำให้หน้าท้องแบนราบ หน้าอก - สูงและยืดหยุ่น ท่าทาง - สวยและหุ่นเพรียว อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายทุกประเภทจะเหมาะกับครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่สวยงาม ในบทความนี้ เราจะบอกคุณไม่เพียงแต่ว่าสาว ๆ สามารถเรียนรู้การทำวิดพื้นได้อย่างไร แต่ยังรวมถึงวิธีทำอย่างถูกต้องด้วย

เด็กผู้หญิงจะเรียนรู้การวิดพื้นอย่างรวดเร็วได้อย่างไร?

หากการวิดพื้นจากพื้นไม่ใช่การฝึกความแข็งแกร่งแบบที่คุณชื่นชอบ ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีข้อสงสัยอย่างมากว่าคุณสามารถวิดพื้นได้อย่างน้อยหนึ่งครั้งหรือไม่และคุณต้องการเรียนรู้จริงๆ แบบฝึกหัดง่ายๆ สองสามข้อจะช่วยได้ . ทำเป็นประจำประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะได้เรียนรู้วิธีวิดพื้นอย่างถูกต้อง โดยไม่ทำให้ตัวเองบาดเจ็บหรือออกแรงมากเกินไป

เริ่มต้นด้วยการถ่ายโอนวิดพื้นไปยังระนาบอื่น: จากแนวนอนเป็นแนวตั้ง

1. เรายืนหันหน้าเข้าหากำแพงใกล้ๆ แล้วถอยหลังหนึ่งก้าว
2. เราวางฝ่ามือชิดผนังเพื่อให้ฝ่ามือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
3. และครั้งหนึ่ง: เรางอแขนแล้วเอียงร่างกายชิดผนัง เรากลั้นหลังเหมือนผู้หญิงจริงๆ - คางก็ยกขึ้นอย่างภาคภูมิใจ
4. และสอง: เรากลับไปสู่จุดเดิม
5. เราทำซ้ำการกระทำ 15 ครั้งพัก 30-60 วินาทีและวิดพื้นอีก 15 ครั้ง
6. สำหรับผู้เริ่มต้น 2-3 วิธีก็เพียงพอแล้ว

หมายเหตุ:

• อย่างอลำตัวควรยืดลำตัวเหมือนเชือก
• เราไม่รีบร้อน เราพยายามสัมผัสถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
• เราหายใจได้อย่างถูกต้อง หายใจเข้า - บนแขนที่เหยียดออก, หายใจออก - งอ;
• ยิ่งก้าวแยกเราจากกำแพงมากเท่าไร และยิ่งฝ่ามือแยกจากกันมากขึ้นเท่าใด ก็ยิ่งต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้สำเร็จ ดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เมื่อวิดพื้น "แนวตั้ง" เป็นเพียงการอุ่นเครื่องง่ายๆ โดยไม่คำนึงถึงจำนวนการทำซ้ำนี่เป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่าถึงเวลาที่ต้องก้าวไปสู่ระดับถัดไป - ถ่ายโอนการออกกำลังกายจากแนวตั้งไปเป็นแนวทแยง

1. กระสุนปืนที่เหมาะสมที่สุดในการเริ่มออกกำลังกายคือขอบหน้าต่างหรือโต๊ะที่มั่นคงและแข็งแรง (ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากส่วนหลังจะต้องรองรับน้ำหนักของร่างกาย) ท่าทางเริ่มต้นเหมือนกับท่าออกกำลังกายครั้งก่อน - ฝ่ามือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแขนเหยียดตรง
2. และครั้งหนึ่ง: เราลดร่างกายลงเพื่อรองรับ
3. เราทำซ้ำ 10-15 ครั้ง โดยพักระหว่างกันประมาณ 60 วินาที
4. แนวทางที่นี่ต้องทำอย่างน้อย 3

หมายเหตุ:

• เราไม่อนุญาตให้มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างซึ่งสำคัญมาก - ไหล่, สะโพก, ขาควรตรง;
• ค่อยๆ แทนที่จะใช้โต๊ะหรือขอบหน้าต่าง คุณสามารถควบคุมการรองรับส่วนล่างได้ ทำให้การออกกำลังกายเข้าใกล้การวิดพื้นมากขึ้นเรื่อยๆ
• อย่าลืมเรื่องการหายใจ

ดังนั้นขั้นตอนนี้จึงผ่านไปแล้วและขั้นตอนสุดท้ายที่ยากที่สุดยังคงอยู่ระหว่างทางไปสู่เป้าหมายอันเป็นที่รัก: การวิดพื้นบนเข่าตัวเลือกการเตรียมตัวที่ใกล้เคียงกับมาตรฐานมากที่สุด

ดำเนินการอย่างไร:

1. เราวางฝ่ามือและเข่าลงบนพื้น ตามปกติฝ่ามือจะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. แขนเหยียดตรง ไหล่ หลัง สะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน ขางอเข่าตั้งฉากกับลำตัว
3. และครั้งหนึ่ง: เราลงไปพยายามแตะพื้นด้วยหน้าอกของเรา
4. และสอง: เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เราออกกำลังกายซ้ำ 10-15 ครั้ง
6. เราพักเป็นเวลา 60 วินาที และทำอีกสองสามวิธี

หมายเหตุ:

วิดพื้นสำหรับสาว ๆ ทำอย่างไร?

และตอนนี้เป้าหมายอันเป็นที่รัก - เพื่อเรียนรู้วิธีทำวิดพื้นเกือบจะสำเร็จแล้ว แต่ยังคงต้องค้นหาวิธีการทำสิ่งนี้อย่างถูกต้องที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิง ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวิดพื้นสำหรับเพศที่ยุติธรรมคือการวิดพื้นตามปกติพร้อมกับยกมือให้กว้างเพราะว่า ในกรณีนี้ส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนสำคัญที่ช่วยให้หน้าอกตึงและยืดหยุ่น นอกจากนี้ ตัวเลือกนี้จะเกี่ยวข้องกับการกด กล้ามเนื้อหลัง และบั้นท้าย ซึ่งหมายความว่ารับประกันรูปทรงที่สง่างามและท่วงท่าที่สวยงาม

การวิดพื้นมีส่วนทำให้เกิดรูปร่างที่สวยงาม: บั้นท้ายและสะโพกที่ยืดหยุ่น, หน้าท้องกระชับ เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการวิดพื้นจากพื้นเพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากชั้นเรียน ก่อนอื่นเด็กผู้หญิงจะต้องเรียนรู้ที่จะวางตำแหน่งร่างกายที่ถูกต้องเมื่อออกกำลังกาย ผลของการฝึกอย่างเป็นระบบจะทำให้เทคนิคสมบูรณ์แบบ

ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายคือเหยียดแขนไปข้างหน้าตามความกว้างของไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย หลังไม่ควรงอ และเชิงกรานหดกลับ ในกระบวนการปฏิบัติงาน กล้ามเนื้อสะโพกและหน้าท้องควรเกร็งเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด

เพื่อให้รับน้ำหนักที่จำเป็นและสร้างรูปร่างที่สวยงามของกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และไขว้ สิ่งสำคัญคือต้องลดร่างกายทั้งหมดให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระหว่างการงอแขนอย่างไรก็ตามด้วยการกดบางประเภท - ยกขึ้นจากพื้นสิ่งสำคัญคือต้องแตะหน้าอกโดยมีพื้นปิดอยู่

เพื่อความเร็วของการวิดพื้นจำเป็นต้องเสริมสะโพกหลังและกดให้แข็งแรงไปพร้อม ๆ กันโดยทำชุดออกกำลังกายสำหรับโซนที่ระบุไว้

หากสาวๆ ต้องการลดน้ำหนัก โปรแกรมการฝึกอบรมที่เลือกก็ควรจะครอบคลุม ควรทำวิดพื้นเป็นประจำในบางวันและโดยเฉพาะเวลา

นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนจะฝึกซ้อมทุกวันในตอนเช้าและตอนเย็น แต่สำหรับผู้เริ่มต้น จังหวะนี้ไม่จำเป็นและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เนื่องจากต้องค่อยๆ พัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน

หากต้องการเรียนรู้วิธีวิดพื้นอย่างถูกต้องและมีประโยชน์ต่อสมรรถภาพทางกายคุณต้องปฏิบัติตามกฎหลักในการเคลื่อนไหว:

• ห้ามมิให้ยื่นก้นออกมา
• กระเพาะอาหารต้องเครียดเพื่อไม่ให้หย่อนคล้อย
• ศีรษะควรคงอยู่กับที่ ไม่โน้มตัวไปทางพื้นโดยไม่มีลำตัว
• หลังระหว่างออกกำลังกายควรตรง
• มีความจำเป็นต้องพยายามเอียงลำตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้หน้าอกสัมผัสกัน

ประโยชน์ของการวิดพื้น

ประโยชน์ที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของการวิดพื้นสำหรับผู้หญิงคือการลดน้ำหนักส่วนเกินและการสร้างรูปร่างหน้าอกที่สวยงาม ผลจากการวิดพื้นทำให้มือได้รับการฝึกฝนด้วย

การออกกำลังกายมาตรฐานคือการบริหารน้ำหนักตัวของคุณเอง ซึ่งเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อเดลทอยด์ ลูกหนูและไขว้ รวมถึงข้อต่อต่างๆ ทำงานไปพร้อมๆ กัน ดังนั้นเมื่อทำซ้ำ 100 ครั้งก็จะใช้ไป 100 กิโลแคลอรี

ประโยชน์ของวิดพื้น:

• การเร่งการเผาผลาญในร่างกาย
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• การพัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่ง
• แก้ไขท่าทาง
• กระชับผิว;
• เพิ่มความกระชับที่หน้าอก

หากต้องการวิดพื้นที่ซับซ้อน ไม่จำเป็นต้องไปยิม คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ด้วยความช่วยเหลือของกีฬาประเภทนี้ ประหยัดเงินในฟิตเนสคลับตลอดจนเวลาที่ใช้บนท้องถนน

ผลของการออกกำลังกายเป็นประจำจะปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนโดยมีเงื่อนไขว่าจะต้องทำในปริมาณที่ซับซ้อนและจับคู่กับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมอย่างสมดุล

นี่เป็นการออกกำลังกายรูปแบบเดียวที่ทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษที่เผาผลาญแคลอรี่และพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายไปพร้อมๆ กัน 3 ชุด 10 ครั้งโดยหยุดชั่วคราว 1 นาที เผาผลาญได้ถึง 100 kcal

เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง

ครูฝึกออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองรู้วิธีดันตัวขึ้นจากพื้นสำหรับเด็กผู้หญิง เมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรม เขาจะบอกคุณว่าการเรียนรู้เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ โดยทั่วไปแล้ว การเคลื่อนไหวของผู้หญิงไม่แตกต่างจากการเคลื่อนไหวที่ทำระหว่างวิดพื้นโดยผู้ชาย

ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือข้อกำหนดสำหรับเด็กผู้หญิงในแง่ของปริมาณและความเข้มข้นของชั้นเรียนนั้นต่ำกว่า

สำหรับผู้หญิง ควรออกกำลังกายแบบคลาสสิกโดยให้แขนขนานกับไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย การเคลื่อนไหวควรใช้ความเร็วปานกลางและไม่มีการยกลำตัวสูง

เมื่อดันขึ้นจากพื้น ไม่แนะนำให้เด็กผู้หญิงงอหลัง และควรแยกขาออกจากกันหรือแคบลงโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ไม่ว่าการฝึกจะเข้มข้นแค่ไหนคุณควรตรวจสอบการหายใจ: เมื่อหายใจออกคุณต้องลุกขึ้นและเมื่อหายใจเข้า - ลงไป

หากเป้าหมายหลักของชั้นเรียนคือการลดน้ำหนักและหญิงสาวมีส่วนร่วมเป็นครั้งแรก การทำซ้ำ 8 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ในขณะที่ในแต่ละบทเรียนสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มบรรทัดฐานด้วย 1 วิธี ก่อนออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มร่างกาย: โบกแขน สควอชหลายๆ เซ็ต แล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้าและข้าง

จากพื้น

วิธีวิดพื้นจากพื้นสำหรับเด็กผู้หญิง:

1. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกาย: นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นวางบนฝ่ามือและนิ้วเท้า มือควรแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ หลังตรงโดยไม่โก่งตัว บั้นท้ายอยู่ในระดับเดียวกับลำตัวโดยไม่หย่อนคล้อย
2. งอแขนที่ข้อศอกจนถึงจุดที่ระหว่างแขนกับลำตัวทำมุม 45 องศา
3. แตะพื้นเบา ๆ ด้วยหน้าอกของคุณแล้วดันออกและลุกขึ้นทันทีโดยเหยียดข้อศอกให้ตรง

วิดพื้นในท่าคว่ำบนพื้นเป็นวิธีมาตรฐานในการออกกำลังกายนี้ ในขณะที่ใครก็ตาม แม้แต่นักกีฬามือใหม่ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ก็สามารถทำท่านี้ได้

การวิดพื้นจากพื้นเมื่อทำอย่างถูกต้องตามรูปร่างของหญิงสาวจะนำมาซึ่งประโยชน์เท่านั้นเนื่องจากในกระบวนการใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายทำงาน หากผู้หญิงเคยหมั้นหมายมาก่อน จะต้องเพิ่มภาระโดยอาศัยจำนวนการเคลื่อนไหวและควรใช้น้ำหนักด้วย

จากหัวเข่าของฉัน

การวิดพื้นเข่าเป็นวิธีการออกกำลังกายของผู้หญิง ด้วยความช่วยเหลือของเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อ กล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง รวมถึงแขน และผ้าคาดไหล่จึงแข็งแรงขึ้น

คอมเพล็กซ์นี้ไม่เพียงเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับกลุ่มอายุอื่น ๆ ตั้งแต่เด็กรวมถึงกลุ่มผู้หญิงสูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้ออ่อนแอด้วย

วิธีทำวิดพื้นสำหรับเด็กผู้หญิงจากหัวเข่าในเวอร์ชันที่เรียบง่าย:

1. วางฝ่ามือและเข่าลงบนพื้น หลังตรงและกระดูกเชิงกรานอยู่ที่ระดับลำตัว
2. กางมือออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่
3. งอข้อศอก ยกเท้าและหน้าแข้งขึ้นจากพื้น
4. จากนั้นเหยียดแขนให้ตรงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะต้องทำซ้ำ 15 ครั้ง - นี่จะเป็น 1 วิธี

การออกกำลังกายข้อเข่าเป็นทางเลือกสำหรับผู้เริ่มต้นที่พบว่าการวิดพื้นแบบอื่นๆ เป็นเรื่องยาก จุดสนใจหลักควรอยู่ที่หลังส่วนล่างเพื่อให้เท่ากันไม่โค้งงอ

กล้ามเนื้อทำงานเหมือนกับวิธีการประหารแบบคลาสสิก แต่มีภาระน้อยกว่า ทำการวิดพื้นจากหัวเข่า บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขน

สำหรับลูกหนู

วิดพื้นจากท่านอนบนพื้นจะบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงลูกหนูด้วย สาวๆ ที่สนใจอยากบริหารลูกหนูควรรู้ว่าควรเน้นไปที่ส่วนไหนของร่างกายและกล้ามเนื้อและออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้อง

ลูกหนู - กล้ามเนื้อระหว่างข้อศอกและข้อต่อแขนซึ่งมีหน้าที่ในการทำงานของข้อศอกทำให้แขนหมุนไปด้านข้าง

เทคนิค:

1. วางลำตัวในแนวนอนบนพื้นโดยให้หน้าและท้องคว่ำลง วางฝ่ามือบนพื้นขนานกับไหล่ ควรวางเท้าไว้ใกล้กันเพื่อให้รับน้ำหนักในร่างกายได้มากขึ้น หลังและคอควรอยู่ในแนวเดียวกันพอดีเพื่อการผ่อนคลายสูงสุด
2. เมื่อหายใจเข้าจำเป็นต้องลดระดับลงกับพื้น: หากมีการสัมผัสกับพื้นกล้ามเนื้อหน้าอกจะปั๊มขึ้น หากไม่สัมผัสร่างกายกับพื้นเครื่องจะทำการปั๊ม
3. เมื่อหายใจออกคุณต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกาย

Push-ups สำหรับลูกหนูเป็นการออกกำลังกายที่ยากดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามเทคนิคและคำแนะนำในการดำเนินการอย่างเคร่งครัด

เมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ตามลำตัวและควรกดแขนเข้าหาลำตัว

เมื่อลดระดับและยกลำตัวขึ้น ควรหมุนฝ่ามือโดยใช้นิ้วไปทางขา ในขณะที่วิดพื้นแบบมาตรฐาน ฝ่ามือจะหันไปทางอื่น ตำแหน่งที่คล้ายกันที่ด้านข้างของขาช่วยให้คุณเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อลูกหนูที่จำเป็น

เพื่อความสบายสูงสุดเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ขอแนะนำให้ใช้เครื่องมือเสริม - ดัมเบลล์ ติดตั้งบนพื้นตามความกว้างของไหล่ ดัมเบลรองรับด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ

ไทรเซบ

Triceps เป็นกล้ามเนื้อที่มี 3 หัว: ด้านข้าง, ตรงกลางและยาว Triceps เหยียดข้อศอกและอยู่ที่ด้านหลังของกระดูกต้นแขน การออกกำลังกาย Triceps คือวิดพื้นเพื่อพัฒนาศีรษะของกล้ามเนื้อนี้

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าท่าทางแคบและประสานฝ่ามือให้มากที่สุดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการพัฒนาหัวไขว้ที่ยาว เทคนิคนี้ช่วยลดการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย

เพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งนี้ได้อย่างมั่นคง จึงวางมือโดยให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เป็นรูป "หัวใจ" ในขณะที่นิ้วที่เหลือสามารถอยู่ในรูป "พัด" ได้

การวิดพื้นแบบ Triceps จะสร้างแขนที่สวยงามพร้อมผิวหนังที่ยืดหยุ่นโดยไม่มีบริเวณที่หย่อนคล้อย

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

หากคุณวิดพื้นโดยเน้นไปที่มือของคุณเองตามลำดับขึ้น ๆ ลง ๆ โดยอาศัยแค่มันเท่านั้น กล้ามเนื้อหน้าอกจะถูกปั๊มขึ้น เมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องพิงเท้าและฝ่ามือ

มีหลายทางเลือกสำหรับการวิดพื้นเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก ขึ้นอยู่กับความกว้างของมือ:

1. เทคนิคคลาสสิกด้วยมือที่มีความกว้างปานกลาง ฝ่ามืออยู่ตรงข้ามกัน เท้าควรอยู่ใกล้กันมากที่สุด เมื่อลดระดับลงห้ามมิให้กางข้อศอกไปด้านข้าง เพื่อที่จะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกได้ในระดับปานกลาง จะต้องไม่ปล่อยแขนบริเวณข้อข้อศอกจนสุด
2. เทคนิคการวางมือให้กว้าง หากต้องการฝึกกล้ามเนื้อส่วนกลางของหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพ ควรวิดพื้นจากพื้นโดยกางแขนออกกว้างกว่าความกว้างไหล่ 2 เท่า ความแตกต่างระหว่างเทคนิคนี้กับเทคนิคอื่นๆ ก็คือ การจัดแขนให้กว้าง ข้อศอกควรแยกออกจากกันระหว่างวิดพื้น
3. เทคนิคการวางมือให้แคบ เทคนิคนี้กล้ามเนื้อหน้าอกจะถูกปั๊มได้น้อยแต่รวมอยู่ในโปรแกรมปั๊มหน้าอกด้วย จากผลของการออกกำลังกายหน้าอกจะดูยืดหยุ่นเนื่องจากกล้ามเนื้อไหล่มีส่วนเกี่ยวข้อง

ด้วยท่าทีที่กว้างไกล

การวางมือให้กว้างระหว่างวิดพื้นช่วยให้คุณกระจายภาระบนกล้ามเนื้อหน้าอกและผ้าคาดไหล่ เพื่อการดำเนินการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องพิงแขนและนิ้วเท้าตรง ฝ่ามือควรกว้างกว่าไหล่ 20 ซม. ข้อศอกควรอยู่ในแนวเดียวกับฝ่ามือ

ขั้นตอนของการฝึก:

1. วางร่างกายไว้ในตำแหน่งเริ่มต้น รักษากล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องให้ตึง
2. ลดลำตัวลง งอแขนเป็นมุม 90 องศา หน้าอกไม่ควรสัมผัสพื้น
3. ยกลำตัวขึ้น เหยียดแขนออก ดันพื้นออกอย่างแรง

ในระหว่างการเคลื่อนไหวขึ้น แรงควรมุ่งไปที่ผ้าคาดไหล่

ท่าทางมือแคบ

หากแขนวิดพื้นห่างกันน้อยกว่าความกว้างของไหล่ ด้วยวิธีการออกกำลังกายจากพื้นแบบนี้ แรงจะถูกส่งไปยังไขว้:

ตารางและโปรแกรมการฝึกอบรม

วิธีการฝึกที่ใช้บ่อยซึ่งเพิ่มจำนวนการทำซ้ำนั้นไม่เป็นสากล วิธีนี้ใช้ได้กับแต่ละสิ่งมีชีวิตในลักษณะที่แตกต่างกัน โดยให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน เมื่อออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมจะต้องคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย

โปรแกรมสิ่งจูงใจ:

• ในระหว่างการฝึกอบรมจำเป็นต้องบีบออก 50 ครั้งโดยใช้วิธีการที่แตกต่างกัน สิ่งสำคัญคือต้องบันทึกความคืบหน้าเพื่อติดตามการลดเวลาในการทำงานให้สำเร็จในอนาคต
• โปรแกรมเพิ่มความแข็งแกร่ง - วิดพื้น 3 ครั้งทุก ๆ 60 วินาทีเป็นเวลา 30 นาที ถ้าแรงไม่พอก็ควรเริ่มด้วย 10 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลา
• โปรแกรมการฝึกความอดทน - ทำ 1 การออกกำลังกายทุกๆ 60 วินาที เพิ่ม 1 ครั้งในแต่ละครั้ง

การดันขึ้นตามโปรแกรมเฉพาะที่เลือกจากพื้นหรือโดยวิธีอื่นสาว ๆ ไม่ควรพยายามบรรลุผลสูงสุดในทันทีเนื่องจากผลลัพธ์โดยเฉลี่ยจะเปลี่ยนไป 2 ครั้งต่อเดือน

สิ่งสำคัญคือกิจกรรมกีฬาใดๆ ก็ตามเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพทั่วไปเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ และการฝึกจะต้องไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ โปรแกรมการฝึกอบรมได้รับการออกแบบสำหรับชั้นเรียนที่ดำเนินการสัปดาห์ละ 3 ครั้งอย่างไรก็ตามสามารถเปลี่ยนแปลงและเสริมได้โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายและอายุ

โปรแกรมการฝึกอบรมที่แสดงในตารางเป็นตัวอย่างที่มีประสิทธิภาพสำหรับผลลัพธ์เชิงคุณภาพ

เมื่อออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการหายใจของคุณ การหายใจเข้าควรเกิดขึ้นเมื่องอข้อศอกและลดลำตัวลง และหายใจออกเมื่อไม่งอและยกลำตัวขึ้น

เนื่องจากในระหว่างการวิดพื้นจะมีภาระจำนวนมากตกอยู่บนมือจึงจำเป็นต้องอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อก่อนเรียน ห้ามมิให้นำตัวเองไปสู่ขีดจำกัดของความพยายาม การออกกำลังกายควรอยู่ในระดับปานกลางและทำได้โดยไม่กระทบต่อความเป็นอยู่ทั่วไป

ขั้นตอนการฝึกอบรม:

1. วอร์มอัพรวมทั้งมือด้วย
2. วิดพื้นให้ได้มากที่สุดด้วยวิธีคลาสสิก
3. เริ่มต้นด้วยโปรแกรม

สำหรับนักกีฬาที่วิดพื้นน้อยกว่า 5 ครั้ง คลาสควรเริ่มจากการพักผ่อนบนโซฟาหรืออุปกรณ์พยุงที่มั่นคงอื่นๆ ทำ 4-5 เซ็ต 10 ครั้ง ในตอนท้ายของเดือนของการฝึก คุณควรพยายามวิดพื้นจากพื้นอีกครั้ง: หากคุณสามารถทำได้มากกว่า 5 ครั้ง ชั้นเรียนเพิ่มเติมจะดำเนินการตามโปรแกรมจากพื้น

หากเป้าหมายของการฝึกซ้อมคือการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ห้ามพักระหว่างเซตนานกว่า 1.5 นาที

ควรทำวันเว้นวันเนื่องจากวิธีออกกำลังกายทุกวันตอนเช้าและเย็นเหมาะสำหรับผู้ที่วิดพื้นมากกว่า 25 ครั้งต่อเซ็ต เมื่อได้เรียนรู้วิธีวิดพื้นอย่างถูกต้องแล้ว ผู้หญิงจะได้รับประโยชน์สูงสุดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม

การวิดพื้นจากพื้นทำให้ร่างกายรับภาระสูงสุด ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานอย่างกระฉับกระเฉงที่สุด หากนักกีฬาหญิงมีส่วนร่วมโดยสุจริตปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการอย่างเคร่งครัดและปฏิบัติตามข้อกำหนดทั้งหมดเป็นประจำโปรแกรมนี้ก็สามารถแทนที่ผลลัพธ์ของชั้นเรียนยิมนาสติกที่ซับซ้อนได้

ข้อได้เปรียบหลักของวิธีการวิดพื้นคือการออกกำลังกายเหล่านี้พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในแง่ของการใช้งาน วิดพื้นเปรียบได้กับการออกกำลังกายในยิมบนเครื่องจำลอง

เมื่อทำสิ่งนี้หรือโปรแกรมนั้นสำหรับการวิดพื้นจากพื้น สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำ:

• ก้าวของการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงควรมีค่าเฉลี่ยโดยมีช่วงการเคลื่อนไหวเล็กน้อย
• ควรเพิ่มจำนวนวิธีทีละน้อยเพื่อให้ภาระที่เพิ่มขึ้นเป็นไปตามธรรมชาติและร่างกายมองไม่เห็น
• สำหรับนักกีฬามือใหม่ วิดพื้น 1 ชุด 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
• ระดับสูงคือ 3 ชุด 30 วิดพื้นโดยมีเวลาพักไม่เกินหนึ่งนาที
• ในขณะที่ทำวิดพื้นไม่แนะนำให้ยื่นก้นออกมา
• หัวและขาควรอยู่ในแนวเดียวกันในระดับเดียวกัน
• ห้ามมิให้ฝึกโดยมีอาการบาดเจ็บที่ขาและแขนโดยเด็ดขาด

จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากชั้นเรียนหากรวบรวมโปรแกรมอย่างถูกต้องและสอดคล้องกับลักษณะเฉพาะของร่างกาย ในการทำเช่นนี้คุณต้องขอความช่วยเหลือจากผู้สอนที่จะคำนวณน้ำหนักที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของหญิงสาวและปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการ

คุณควรวิดพื้นตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ เด็กผู้หญิงสามารถทำงานให้เสร็จทั้งจากพื้นและด้วยวิธีอื่นที่สะดวก เป้าหมายหลักของชั้นเรียนคือการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้เสมอว่ายิ่งระดับความเอียงต่ำลง ภาระของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และผลลัพธ์ก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีวิดพื้นจากพื้นสำหรับเด็กผู้หญิง:

วิดีโอเกี่ยวกับเทคนิคการทำวิดพื้น: