Banyak instruktur yang bekerja di gym dan klub kebugaran menyatakan bahwa latihan senam jembatan adalah yang paling berguna dan memungkinkan Anda mencapai tingkat kebugaran tertinggi dari korset otot di tulang belakang. Berdasarkan apa pendapat ini?

"Jembatan": manfaat dan bahaya olahraga bagi kesehatan manusia

Otak, termasuk sumsum tulang belakang, merupakan bagian terpenting dalam tubuh manusia. Oleh karena itu, dukungan korset otot punggung dan kelenturan tulang belakang memberikan manfaat yang signifikan. Cedera tulang belakang dapat mengikat seseorang pada kursi roda seumur hidup.

Kolom tulang belakang diikat dengan aman oleh ligamen dan jaringan otot. Mereka berfungsi sebagai pelindung yang melindungi elemen tulang, dan akibatnya, sumsum tulang belakang dari cedera.

Selain itu, karena elastisitas otot, mobilitas tulang belakang terjamin, defleksi dan pelurusan mudah dilakukan.

Dengan memberikan latihan “jembatan” dengan kelenturan tulang belakang dan dengan melatih otot-otot dengan meregangkan punggung, seseorang mengontrol sepenuhnya gerakannya, mengembangkan koordinasi yang sangat baik, mencegah berkembangnya penyakit seperti atrofi otot, patologi neuropatik, dan osteoporosis. .

Omong-omong, pernapasan manusia sangat bergantung pada elastisitas otot tulang belakang dan fleksibilitas tulang belakang, karena mobilitas diafragma sebagian disediakan oleh kerja kerangka muskuloskeletal. Oleh karena itu, senam bridge bermanfaat untuk berbagai penyakit pada sistem pernafasan. Dan mendukung fungsi tulang belakang dan sumsum tulang belakang yang benar menjamin tidur nyenyak dan mengurangi gangguan saraf.

Dengan melakukan elemen senam 2-3 kali seminggu, Anda dapat mencapai hasil berikut:

• memperkuat otot-otot bagian dalam punggung dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, memperbaiki postur;
• meningkatkan aliran darah ke jaringan tulang rawan yang terletak di antara tulang belakang dan, dengan demikian, mengurangi risiko keausan dini;
• mengecualikan kemungkinan perpindahan tulang belakang;
• menghilangkan timbunan kalsium di area vertebra serviks;
• meningkatkan koordinasi gerakan;
• meningkatkan fungsi sendi;
• meningkatkan volume paru-paru saat dada mengembang.

Namun, jangan berasumsi bahwa latihan "jembatan" dapat menghilangkan hampir semua masalah yang berhubungan dengan tulang belakang. Faktanya, Anda dapat menyebabkan kerusakan yang signifikan pada tubuh jika elemen tersebut tidak dijalankan dengan benar. Peregangan yang berlebihan dapat menyebabkan rasa sakit yang parah dan melumpuhkan “atlet” secara permanen.

Terlepas dari kenyataan bahwa di sekolah mana pun siswa diajari latihan cara berdiri di "jembatan", ada kontraindikasi untuk jenis senam ini. Pada dasarnya, ini adalah penyakit pada tulang belakang. Sekalipun latihan ini direkomendasikan dalam kompleks latihan fisioterapi, lebih baik menguasai elemen tersebut di bawah bimbingan instruktur yang kompeten yang akrab dengan teknik melakukan latihan "jembatan" dengan sangat rinci.

Mengapa teknik latihannya dilupakan?

Sayangnya, pengunjung gym yang jarang kini dapat berdiri di "jembatan". Dalam kebanyakan kasus, perhatian diberikan pada perkembangan otot perut dan lengan.

Tentu saja, kubus di perut, bahu besar, dan lengan terlihat sangat menarik. Relief cembung memungkinkan Anda dikenal sebagai pria "keren" dan menikmati kesuksesan di kalangan perempuan.

Instruktur pusat kebugaran mempromosikan fleksibilitas dan mendukung gagasan melatih semua otot.

Namun, latihan bridge, yang sangat bermanfaat untuk bokong dan punggung, sudah tidak lagi populer. Sulit untuk melakukannya tanpa dukungan tambahan, tidak sesuai dengan ritme pelajaran secara keseluruhan. Oleh karena itu, preferensi diberikan pada serangkaian elemen yang memungkinkan Anda menghabiskan waktu di pusat kebugaran, mungkin dengan manfaat yang lebih sedikit, namun menyenangkan dan aktif.

Manfaat unsur senam memang tidak bisa dipungkiri, namun terlupakan begitu seseorang meninggalkan tembok sekolah. Oleh karena itu, akan berguna untuk mengingat cara melakukan "jembatan" dengan benar.

Aturan untuk melakukan elemen senam

Elemen tersebut dianggap dibuat dengan sempurna jika 4 aturan dipatuhi:

1. Dengan otot yang melemah, melakukan elemen senam, seseorang mengangkat tubuh, bersandar pada anggota badan, tetapi pada saat yang sama batang tubuh tetap lurus. Eksekusi ideal ditandai dengan pembengkokan punggung yang maksimal.
2. Salah satu syarat terpenting adalah posisi bokong yang benar. Panggul harus diangkat tinggi di atas lantai, jauh lebih tinggi dari tingkat kepala yang diturunkan. Jika bokong hampir menyentuh permukaan, maka latihan tidak dilakukan dengan benar.
3. Anggota badan harus diluruskan sebanyak mungkin. Dan untuk ini, perhatian besar harus diberikan pada perkembangan persendian, karena meluruskan lengan dan kaki secara bersamaan pada posisi yang sama sangat bermasalah bagi pemula.
4. Latihan ini dilakukan dengan pernafasan yang merata dan dalam. Dalam hal ini, beban pada diafragma tidak signifikan, dan pernapasan tidak akan tersesat. Para ahli percaya bahwa pernapasan dalam yang tenang adalah salah satu tanda utama teknik yang tepat.

Wajar saja, pada awalnya untuk bisa sampai ke “jembatan” tersebut, Anda harus melakukannya dalam waktu yang lama dan berat, dimulai dengan mengangkat batang tubuh dari posisi tengkurap. Namun seiring dengan meningkatnya kelenturan tulang belakang dan penguatan korset otot punggung, cukup membungkuk ke belakang, meletakkan tangan di belakang kepala, dan menyentuh lantai dengan tangan tersebut.

Senam jembatan adalah salah satu latihan paling umum untuk pengembangan plastisitas, fleksibilitas, dan pencegahan penyakit punggung. Hal ini jarang terjadi akhir-akhir ini, kecuali di beberapa kelas peregangan.

Jembatan senam: video

Aturan latihan

Eksekusi latihan jembatan yang idealnya benar tersedia dengan fleksibilitas yang baik dan tingkat kesiapan yang memadai. Jadi, poin utama dari pelaksanaan jembatan ini:

• Melengkung ke belakang. Karena tidak “memotong” telinga atau mata atlet kekuatan berpengalaman, namun dalam konteks latihan fleksibilitas, kecembungan dan kecekungan maksimum merupakan indikator kemajuan;
• Kepala dan bahu harus diturunkan di bawah garis bokong, yang sekali lagi menjadi ciri tingkat plastisitas;
• Anggota badan terpasang dengan jelas di lantai - telapak tangan dan kaki tidak boleh terlepas dari lantai, tidak boleh ditahan di permukaan dengan paksa, posisi tubuh harus senyaman mungkin;
• Telapak tangan harus selebar bahu dari kaki. Tentu saja, hasil seperti itu tidak dapat dicapai dalam seminggu, tetapi jika Anda menetapkan tujuan dan berlatih secara teratur, maka tidak ada yang tidak mungkin;
• Berat badan didistribusikan secara merata antara kaki, punggung dan lengan. Anda tidak dapat menjaga diri Anda hanya dengan mengorbankan punggung Anda - ini dapat menyebabkan cedera, nyeri, dan terlihat jelek;
• Pernafasan terukur tanpa penundaan.

Deskripsi latihan

Perkembangan olahraga yang aktif, munculnya banyak latihan baru, prioritas pada kekuatan dan volume otot, dan bukan pada plastisitas - semua ini praktis menggantikan jembatan legendaris dari gudang senjata para pelatih.

Cara membuat jembatan dengan benar, indah dan plastis

Aturan utama saat melakukan senam jembatan adalah kelancaran dan kejelasan gerakan. Tidak perlu melakukan gerakan tiba-tiba, cobalah melakukan sentakan di bawah level biasanya atau “melipat” dengan susah payah, menarik kaki hingga ke kepala. Semua momen ini dapat menyebabkan cedera atau kerusakan, nyeri.

Keteraturan dan kemudahan pergerakan selama pelaksanaan jembatan tidak hanya menunjukkan tingkat penguasaan teknik pelaksanaan, tetapi juga mengembangkan kelenturan, rasa keseimbangan, memberikan tambahan keanggunan dan estetika.

Membuat jembatan dengan benar tidaklah sulit, versi ideal dari teknik eksekusi dijelaskan di atas. Untuk performa cantik, Anda hanya perlu menambahkan kehalusan dan kelambatan, serta fiksasi pada posisi akhir.

Manfaat olahraga

Sekilas sederhana, senam bridge memiliki banyak manfaat positif bagi kesehatan dan penampilan:

Sebagian besar, aktivitas kita sehari-hari berkaitan dengan duduk di tempat kerja, mengemudi, memasak, bersih-bersih, dan sebagainya - semua momen ini dikaitkan dengan pembulatan tulang belakang, yang menyebabkan munculnya punggung dan bahu yang bungkuk. , yang tidak terlihat terlalu estetis. Melakukan jembatan memungkinkan otot menekuk ke arah yang berlawanan, meregangkan, menghilangkan masalah pada cakram intervertebralis karena aliran darah yang buruk di area ini, dan juga mengembalikan postur indah dan bahu lurus;

• Jembatan melatih banyak otot. Pertama-tama, otot-otot punggung bagian dalam dilatih - penyearah, yang disebut kolom. Mereka berfungsi sebagai tulang belakang utama dan pendukung. Selain itu, otot gluteal, otot bisep paha, dan otot tubuh bagian atas (bahu dan lengan) terlibat hingga tingkat yang berbeda-beda.
• Melakukan latihan ini memungkinkan Anda meregangkan hampir seluruh tubuh sekaligus - paha depan paha, perut, otot dada, bahkan leher. Ini adalah pencegahan osteochondrosis tulang belakang leher yang sangat baik, yang diderita sebagian besar generasi modern karena pekerjaan menetap;
• Pengembangan dan penguatan otot punggung meningkatkan efektivitas dan durasi latihan kekuatan, yang sangat penting bagi atlet yang secara teratur melakukan latihan punggung dengan beban (halter, barbel);
• Selama defleksi tubuh bagian atas, dada “terbuka”, yang memiliki efek positif tidak hanya pada postur tubuh, tetapi juga pada kerja sistem kardiovaskular, dan juga memfasilitasi pernapasan;
• Kemiringan terbalik secara teratur mengembangkan alat vestibular, mengaktifkan aliran darah dan meningkatkan suplai darah ke pembuluh otak;
• Momen terkecil, namun tetap menyenangkan - keefektifan pelaksanaan jembatan yang benar di gym pasti akan menarik perhatian semua orang yang tidak tahu cara melakukannya.

Bahaya dan kontraindikasi

Meskipun banyak aspek positif dari melakukan bridge, latihan ini juga memiliki beberapa kontraindikasi:

• sakit kepala, migrain, tekanan darah tinggi. Karena peningkatan sirkulasi, jembatan dapat memburuk;
• penyakit tulang belakang;
• penyakit pada saluran pencernaan;
• kehamilan.

Cara menuju jembatan - tips video

Untuk lebih memahami teknik eksekusi dan pengaturan tangan dan kaki, Anda dapat menggunakan beberapa video. Pilihan ini akan memungkinkan Anda untuk memahami detailnya, mempertimbangkan opsi untuk dilakukan oleh orang yang berbeda, mencatat beberapa poin penting untuk diri Anda sendiri - semua ini sangat membantu bagi pemula untuk berlatih.

Pimpin latihan

Tidak ada yang bisa langsung mengambil dan membuat jembatan, karena latihannya cukup sulit dan membutuhkan perkembangan otot punggung, kaki, lengan, koordinasi gerakan yang baik dan kelenturan yang tinggi. Untuk mengembangkan semua hal di atas, ada latihan yang lebih sederhana dalam format jembatan ringan, yang pelaksanaannya secara teratur membawa kita ke tingkat persiapan yang diperlukan. Latihan-latihan ini disebut - memimpin. Mari kita pertimbangkan semuanya secara berurutan.

Jembatan bahu (jembatan glute)

Latihan ini disebut juga "jembatan glute" karena sengaja mengembangkan otot gluteal.

Jembatan Glute

Untuk melakukan latihan bridge dari posisi terlentang, Anda harus:

1. berbaring di lantai;
2. tekuk lutut Anda, letakkan lurus;
3. angkat panggul setinggi mungkin dari posisi ini, bersandar pada bahu dan meregangkan otot gluteal dan bisep paha;
4. pertahankan defleksi di punggung, seolah-olah mendorong panggul ke atas;
5. jangan angkat kakimu dari lantai;
6. perbaiki di bagian atas selama beberapa detik.

Tingkat penguasaan latihan dapat dinilai dari jumlah pendekatan dan repetisi yang dilakukan - bila Anda dapat melakukan 3 set sebanyak 20-30 kali, maka silakan melanjutkan ke pelatihan versi pertunjukan berikutnya.

Papan terbalik

Terkadang Anda bisa mendengar nama lain "jembatan langsung".

Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:

• posisi dasar - duduk di lantai, punggung lurus, kaki dibuka sedikit lebih lebar dari bahu, penekanan dengan tangan di kedua sisi sepanjang tubuh, telapak tangan sejajar dengan kaki, melihat ke arah kaki;
• sobek panggul, luruskan tubuh dalam satu garis lurus - kepala, dada, panggul, kaki;
• tetap dalam posisi ini selama beberapa detik.

Papan terbalik dengan tangan lurus

Ini adalah deskripsi yang ideal. Sebagai aturan, pada awalnya, kekuatan otot saja tidak cukup dan beberapa konsesi dapat dilakukan:

• jika sangat sulit, maka kita memulai posisi dasar dengan duduk berlutut, menyandarkan telapak tangan ke belakang dan mengangkat panggul dari betis/kaki;
• jika skillnya sedikit kurang, maka pilihan yang sedikit lebih ringan adalah kaki sedikit ditekuk di lutut.

Kelebihan latihan ini dibandingkan glute bridge pada latihan lengan, yaitu tidak terlibat pada latihan sebelumnya, dan beban yang lebih besar pada tubuh bagian atas. Pertunjukan ini memungkinkan Anda mempersiapkan lengan, bahu, dan dada dengan lebih baik untuk latihan yang lebih kompleks.

Ketika jumlah pengulangan dalam pendekatan mencapai 30 atau melebihinya, Anda dapat memulai pelatihan di versi jembatan berikutnya.

Keluar ke jembatan dari bangku cadangan

Untuk melakukan jembatan jenis ini, Anda memerlukan bangku, lemari setinggi bangku, atau benda stabil lainnya.

Urutan tindakannya adalah sebagai berikut:

1. duduk tegak, luruskan kaki di depan selebar bahu, letakkan tangan di tepi penyangga sehingga telapak tangan menghadap ke kaki;
2. kita menurunkan badan ke atas benda sehingga bahu terletak di atasnya, sambil menekuk kaki di lutut, kaki sepenuhnya berada di lantai;
3. kami menggerakkan tangan kami di belakang kepala sehingga telapak tangan benar-benar berhenti, arahnya sama - ke arah kaki;
4. karena kekuatan lengan dan bahu, kita melepaskan tubuh dari penyangga, melengkungkan punggung sebanyak mungkin, leher rileks;
5. kembalinya ke posisi awal mulus - mula-mula punggung diturunkan, lalu bahu, kepala, dan lengan kembali ke posisi awal.

Level yang diperlukan untuk format berikutnya sama dengan plank terbalik - 30 repetisi atau lebih di setiap set.

setengah jembatan

Eksekusi opsi “setengah jembatan” mirip dengan jembatan dari bangku cadangan, tetapi dengan tingkat kerumitan yang baru.

Sekali lagi, Anda membutuhkan benda yang rendah dan stabil (idealnya fitball), langkah-langkahnya sebagai berikut:

1. kami duduk di lantai, membelakangi subjek;
2. dengan menggunakan kaki dan lengan, membungkukkan badan pada penyangga sehingga punggung terletak di permukaan, sambil mengingat letak kaki dan lengan (kaki dan telapak tangan seluruhnya di lantai, lutut sedikit ditekuk, posisi stabil dan nyaman) ;
3. dengan upaya tangan, kami merobek tubuh dari penyangga dan memperbaikinya selama beberapa detik di posisi yang sama seperti di jembatan dari bangku;
4. perlahan kembali ke posisi awal.

Jumlah pengulangan tidak berubah - ketika implementasi 3 set dengan 30 pengulangan menjadi mungkin, Anda akhirnya dapat melanjutkan ke tahap berikutnya yang paling penting.

jembatan klasik

Eksekusi percaya diri dari latihan sebelumnya memungkinkan Anda beralih ke opsi terakhir dan terakhir - jembatan senam klasik dari posisi tengkurap.

Teknik:

1. berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, penekanan pada kaki;
2. kami meletakkan tangan kami di belakang kepala pada jarak yang nyaman untuk berhenti total, telapak tangan diarahkan ke kaki;
3. kami merobek panggul dan bahu dari lantai, melengkungkan punggung sebanyak mungkin;
4. idealnya panggul lebih tinggi dari kepala dan bahu, kaki selurus mungkin di lutut atau sedikit ditekuk;
5. kami memperbaiki di titik teratas selama beberapa detik;
6. kembali mulus ke posisi tengkurap.

Untuk mengkonsolidasikan teknik melakukan latihan jembatan klasik dan mengembangkan semua kelompok otot yang terlibat, perlu mencapai rata-rata 3 set dengan 20 repetisi.

Memanjat ke atas dan ke bawah dinding

Varian awal dari komplikasi jembatan klasik adalah jembatan sepanjang dinding. Untuk melakukan ini, cukup temukan bagian dinding yang bebas di rumah atau di aula, dan keberadaan palang dinding akan menjadi bonus tambahan yang bagus.

Prosedur:

1. kami mengambil posisi awal lurus berdiri agak jauh dari dinding, sehingga ketika miring ke belakang, Anda dapat bersandar di atasnya dengan tangan;
2. kami sedikit menekuk lutut dan membungkuk ke belakang, meletakkan telapak tangan di dinding;
3. sambil “melangkah” dengan tangan kita di sepanjang dinding, kita perlahan-lahan turun (Anda mungkin harus menjauh dari dinding jika fleksibilitas tidak memungkinkan Anda untuk membungkuk terlalu banyak);
4. di titik terbawah, ambil posisi paling benar dengan punggung melengkung dan kaki lurus, berlama-lama dalam posisi berdiri selama beberapa detik;
5. kembali ke posisi awal tidak tergesa-gesa, ke arah yang berlawanan - kita mengurutkan telapak tangan dan jari di sepanjang dinding dari bawah ke atas.

Jembatan dari posisi berdiri

Ketika tidak ada lagi kesenangan dari melakukan latihan jembatan di dinding, tetapi hanya perasaan hidup sehari-hari, Anda dapat beralih ke opsi yang paling sulit - jembatan dari posisi berdiri.

Untuk ini, Anda perlu:

1. berdiri di posisi awal - lurus, kaki sedikit lebih lebar dari bahu, tekuk lengan dan lempar ke belakang kepala;
2. perlahan turunkan punggung Anda, tekuk lutut dan gerakkan panggul ke depan untuk menjaga keseimbangan;
3. tekuk sedekat mungkin dengan kaki agar tidak jatuh;
4. pada titik ekstrim, lihat tempat untuk menopang tangan dan dekatkan tangan ke lantai;
5. tetap di posisi selama beberapa detik.

Bangun ke posisi berdiri

Terakhir, tahap terakhir dan tersulit dalam melakukan jembatan dari posisi berdiri adalah kembali ke posisi awal. Prosedur:

1. dalam posisi jembatan, dekatkan tangan Anda ke kaki;
2. menggeser beban tubuh ke kaki, sedikit menekuk lutut dan membawa panggul ke depan;
3. dorong dengan tangan dari lantai, dengan usaha punggung, bokong dan kaki, angkat badan ke posisi semula.

Keluar dari jembatan ke posisi berdiri cukup sulit karena membutuhkan tenaga banyak otot dan koordinasi yang baik. Ketika jalan keluar dari jembatan ke posisi berdiri sudah dikuasai, kita dapat dengan aman menganggap latihan senam jembatan telah dikuasai sepenuhnya.

Banyak dari latihan utama yang tercantum dalam bentuk berikut, gunakan yang paling cocok untuk Anda.

Komplikasi jembatan

Jika tingkat jembatan klasik, di sepanjang dinding dan dari posisi berdiri, telah selesai dan penerapannya tidak memberikan kesenangan yang diinginkan, tetapi Anda menginginkan lebih, maka elemen yang rumit dapat dimasukkan. Misalnya:

Jembatan dengan satu kaki (pada titik terakhir, perlahan sobek satu kaki dan luruskan sebanyak mungkin);

Semua metode ini tidak hanya melatih otot, kelenturan, alat vestibular, dan rasa keseimbangan, tetapi juga menambah spektakuleritas latihan.

Cara mengajari anak membuat jembatan

Pada dasarnya, pendekatan untuk mengembangkan kelenturan dan kekuatan pada anak untuk melakukan bridge tidak berbeda dengan pelatihan pada orang dewasa. Anak-anak memiliki kelebihan - mereka lebih fleksibel dan plastis karena korset otot yang belum terbentuk. Selain itu, anak tidak terlalu takut terjatuh. Bagaimanapun, prosedurnya akan serupa - pemanasan, latihan pendahuluan, jembatan.

Penting untuk memperhatikan kontrol wajib oleh orang dewasa atas proses pelatihan anak-anak - latihan ini rumit dan traumatis, terutama dalam versi yang lebih kompleks (dengan dinding atau dari posisi berdiri). Orang dewasa tentunya harus mengontrol kemajuan pelatihan dan membantu pelaksanaan unsur-unsurnya.

Kesimpulan

Kesimpulannya: latihan senam jembatan dalam berbagai variasinya adalah latihan yang sangat berguna baik untuk mengembangkan kekuatan dan nada, serta untuk meningkatkan fleksibilitas dan plastisitas. Itu bisa direkomendasikan sejak kecil. Dan melakukan bridge dari posisi berdiri pasti akan menyenangkan teman, kenalan dan orang di sekitar Anda dalam latihan.

Latihan alternatif

Jembatan senam (papan loncatan terpasang) diperlukan untuk senam. Perangkat ini digunakan dalam pelatihan dan selama kompetisi. Itu harus ada di pusat kebugaran lembaga pendidikan.

Untuk beberapa disiplin ilmu, proyektil ini hanya penting sebagai alat bantu. Dalam kasus lain, ini bertindak sebagai bagian dari program utama, dan tanpanya, kinerja atlet tidak mungkin tercapai. Apa disiplin ilmu ini?

Senam jembatan (foto dibawah) merupakan salah satu perlengkapan olah raga untuk kegiatan yang berhubungan dengan lompat. Springboard, bridge terpasang - ini adalah nama perangkat yang sama. Perangkat ini meningkatkan kekuatan dorongan atlet dan memungkinkan dia mengatasi jarak yang lebih jauh di udara daripada yang bisa dia lakukan dengan melompat dari permukaan yang keras. Desain perangkat memiliki variasi, tetapi prinsip pengoperasiannya adalah prinsip pegas. Semakin besar dampaknya pada tuas, semakin kuat pula pengembaliannya.

Fungsi

Untuk latihan pada palang yang tidak rata, palang melintang, balok atau menunggang kuda, jembatan senam memainkan peran tambahan. Dengan bantuannya, para atlet naik ke proyektil utama dan memulai pertunjukan. Setelah itu jembatan yang terpasang dilepas ke samping agar tidak mengganggu. Pada saat yang sama, ketika itu memiliki arti lebih, karena digunakan bersamaan dengan proyektil utama. Tanpanya, tidak mungkin terjadi lompatan berarti.

Permukaan kerja papan yang dipasang miring memiliki sifat pegas. Atlet berlari dan melompat ke jembatan. Di bawah beban tubuh, strukturnya ditekuk, papan, diluruskan, melemparkan atlet ke atas. Memiliki percepatan linier, ia bergegas ke depan dan ke atas dalam bentuk busur, mengelompok ke atas dan, meletakkan tangannya di atas proyektil, mendarat di atas kakinya, setelah sebelumnya menyelesaikan satu atau lebih putaran di udara.

Varietas

Jembatan lempar senam biasanya terdapat dalam dua jenis. Prinsip operasinya serupa, tetapi memiliki fitur struktural. Yang paling umum adalah jembatan kayu dengan pelat fleksibel bengkok yang berfungsi sebagai pegas. Pilihan lainnya adalah rangka logam sebagai alasnya, bantalan dorong yang terbuat dari bahan alami atau sintetis, dan pegas baja di antaranya.

Mereka memproduksi batu loncatan senam lompat dalam dua ukuran: untuk anak-anak dan dewasa. Pada gilirannya, mereka memiliki divisi: untuk pelatihan di lembaga pendidikan atau penggunaan amatir dan untuk olahraga profesional.

Panjang alas model dewasa biasanya 120-125 cm dengan lebar 50-60 cm, papan dorong (platform) berukuran 135x50 cm, tinggi angkat (sudut kemiringan) bisa 10-30 cm dan tergantung pada jenis mekanisme pegas. Ini mengatur kekakuan struktur, yang menentukan tingkat rebound. Model anak-anak memiliki dimensi lebih kecil (100x50x20), dirancang optimal untuk berat badan hingga 30 kg.

Keunikan

Jembatan senam dipasang pada permukaan yang keras dan rata di aula atau di area terbuka. Untuk stabilitas di bagian bawah alas, harus ada bantalan karet yang mengurangi kemungkinan tergelincir. Mereka harus diikat dengan aman dan aman.

Mekanisme pegas dipasang di antara permukaan dorong dan rangka dasar. Ini bisa berupa heliks baja yang dikeraskan. Biasanya dua baris pegas tersebut dipasang di sudut, tetapi satu lagi dimungkinkan - untuk meningkatkan akselerasi dinamis. Dalam perwujudan lain, gaya dorong disediakan oleh irisan pelat yang dipasang secara diagonal.

Ini, serta pegas, dapat dipasang secara kaku atau dimungkinkan untuk menyesuaikan posisinya untuk mengubah tingkat pegas struktur. Permukaan dorong juga dilapisi karpet untuk menambah kenyamanan saat mendorong. Beberapa model memiliki tanda untuk pukulan yang lebih akurat pada area papan yang diinginkan.

Baru-baru ini, perusahaan yang bergerak dalam produksi peralatan dan perlengkapan olahraga sedang mencari cara untuk meningkatkan desain jembatan senam. Spesialis dibatasi oleh standar dan persyaratan Federasi Senam Artistik Internasional, tetapi mereka mencoba bereksperimen (desain tanpa pegas). Tujuan mereka adalah membuat jembatan ayun senam lebih andal, aman, tahan aus, senyap, dan yang terpenting, memastikan pengembalian energi pantulan yang maksimal.

Bahan

Karena peralatan ini digunakan dalam olahraga profesional dan lembaga pendidikan, produk tersebut selalu memiliki persyaratan tinggi untuk keamanan bahan dan spesifikasi penggunaan. Jembatan pegas senam sering kali dibuat dari kayu lapis berlapis-lapis (15 mm).

Kayu solid dari birch, cedar, abu digunakan. Dalam perkembangan baru, bahan sintetis (gabungan serat karbon, Bakelite) digunakan untuk mendorong permukaan. Dari atas, untuk kondisi penggunaan yang lebih nyaman, bantalan penyerap goncangan (karpet, karet bergelombang) sering dipasang, yang sekaligus memberikan cengkeraman yang baik dan anti selip.

Rangkanya bisa terbuat dari kayu atau struktur logam ringan. Di antara itu dan platform dorong, dipasang pegas lembaran atau kumparan kawat yang terbuat dari baja krom yang diperkeras. Mereka diikat erat dengan baut dan mur di lubang countersunk sehingga tidak ada elemen yang menonjol.

Jelas sekali bahwa kebugaran menjadi semakin populer setiap hari. Namun perhatian khusus diberikan pada kelompok otot gluteal. Dapat dikatakan bahwa mereka adalah yang paling penting dalam tubuh. Namun di dunia modern, kita menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk, dengan sedikit atau tanpa penggunaan otot-otot ini. Hal ini menyebabkan kebanyakan orang menjadi lesu dan lemah.

Banyak latihan yang masih kita lakukan di gym tidak memberikan efek yang baik pada otot gluteal. Namun jembatan adalah latihan yang sempurna untuk mereka lakukan setiap hari. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda bisa mendapatkan banyak manfaat luar biasa. Kami akan membicarakannya lebih lanjut.

Punggung Anda akan berhenti sakit

Jembatan adalah resep sempurna untuk nyeri punggung bawah. Karena kebanyakan orang modern menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, otot gluteal tidak cukup bekerja. Hal ini menyebabkan otot-otot lain di tulang belakang dan paha belakang mengambil alih pekerjaan. Proses ini, ketika bokong menjadi tidak aktif, disebut amnesia gluteal. Hal ini menyebabkan terlalu banyak tekanan pada punggung bagian bawah, bukan pada pinggul. Inilah penyebab utama sakit punggung.

Jika Anda melakukan bridge setiap hari, apalagi setelah harus duduk dalam waktu lama, hal ini akan membantu otot-otot bokong untuk “bangun” dan mendistribusikan kembali beban. Latihan ini membantu tubuh mengingat untuk menggunakan pinggul selama melakukan gerakan, dan tidak membebani seluruh beban pada daerah pinggang yang lebih rapuh.

Sakit lutut hilang

Salah satu penyebab utama nyeri lutut adalah kurangnya kontrol pada bagian atas kaki – paha. Hal ini menyebabkan pinggul meluncur ke depan, rotasi internal, atau gerakan valgus. Semua gerakan ini secara kronis berhubungan dengan nyeri lutut. Otot gluteal berperan penting dalam mengontrol tulang paha pada sendi panggul, yang memengaruhi cara tulang lutut lainnya terhubung dan bergerak.

Bridge, terutama pada satu kaki, memungkinkan tulang paha tetap sejajar dengan lutut dan jari kaki, sehingga menghindari gerakan lutut yang berpotensi membahayakan.

Meningkatkan kecepatan lari

Salah satu fungsi utama gerakan otot bokong adalah memperkuat pinggul. Pelari jarak jauh hanya melatih otot hamstring dan tidak memperhatikan otot bokong. Hal ini tidak hanya membatasi panjang langkah mereka, tetapi juga mempengaruhi kekuatan tendangan kaki mereka di tanah, dan stabilitas panggul. Dengan meningkatkan fungsi otot gluteal, melakukan bridge, Anda meningkatkan semua aspek lari Anda, dan kecepatan Anda meningkat.

kamu tampak lebih tinggi

Postur tubuh sangat penting. Anda dapat pergi ke gym dan berolahraga keras selama satu jam sehari, tetapi jika Anda membungkuk di sisa waktu, Anda akan kehilangan semua efek latihan setelah 60 menit. Otot gluteal juga sangat penting untuk postur tubuh. Jika mereka tidak aktif dan kuat, Anda tidak bisa duduk dengan benar. Ini berarti semua otot di atas dan di bawah panggul tidak dapat bekerja dengan efisiensi maksimal, dan tubuh Anda harus mengimbanginya. Kompensasi ini biasanya mengakibatkan postur tubuh yang buruk, condong ke depan atau punggung melengkung.

Jika Anda mulai melakukan bridge setiap hari, Anda tidak hanya akan memperkuat otot gluteal agar dapat duduk dengan benar, tetapi Anda juga akan merasa memiliki postur tubuh yang baik.

Pasangan Anda akan berterima kasih

Baik pria maupun wanita akan setuju bahwa bokong yang kencang cocok untuk semua orang. Penampilan ini dianggap menarik secara seksual hampir di semua tempat. Dan nenek moyang kita yang jauh harus disalahkan atas hal ini, karena bagi mereka itu adalah indikator kesuburan.

Namun hal yang sama juga berlaku pada pria. Kebanyakan wanita tertarik pada pria yang bugar.

Jika Anda mulai melakukan latihan bridge setiap hari, jangan kaget jika pasangan Anda memuji Anda.

Anda akhirnya menyukai ukuran jeans yang pas untuk Anda

Wanita, pada umumnya, selalu tidak senang dengan ukuran jeans yang dikenakan pada mereka. Tidak perlu mencari celana jeans sempurna yang akan membuat Anda “cocok” atau sekadar terlihat “normal”. Kaki ramping langsung mempercantik celana jeans apa pun. Namun, perlu diingat bahwa setelah Anda memompa otot bokong, Anda akan kesulitan menemukan jeans yang lebar di bagian pinggul dan sempit di bagian pinggang, karena bentuk tubuh Anda tidak lagi sesuai dengan potongan "normal". jeans. Tapi apakah ini bisa disebut masalah?

Anda bisa melakukan latihan jongkok yang lebih baik

Squat sering dianggap sebagai latihan kaki. Tapi tanyakan pada pengangkat berpengalaman dan mereka akan memberi tahu Anda bahwa latihan ini benar-benar melatih otot di paha dan bokong. Untuk melakukan squat dengan aman dan efektif, otot-otot ini harus aktif dan kuat. Otot gluteal yang kurang berkembang dan lemah menyebabkan ketegangan yang buruk pada otot paha. Ini adalah salah satu masalah paling umum di kalangan pemula. Otot gluteus yang kurang berkembang mengurangi kedalaman jongkok Anda, sehingga pinggul dan persendian tidak dapat bekerja sama secara efektif.

Ada banyak cara untuk melakukan latihan jembatan. Semuanya diprogram untuk mengaktifkan atau memperkuat otot-otot bokong, tergantung pilihan Anda. Melakukan latihan ini setiap hari akan memungkinkan otot bokong mengejar paha belakang dan pinggul, sehingga meningkatkan efektivitas squat Anda.

Pilihan Latihan

1. Jembatan dengan dua kaki adalah versi paling sederhana dari latihan ini. Untuk melakukannya, Anda perlu menekuk lutut dan mengangkat panggul dari lantai. Dalam hal ini, bahu harus tetap di bawah. Di bagian paling atas, Anda harus fokus pada otot gluteal, lalu turunkan tubuh Anda dengan lembut ke lantai. Rahasia jembatan yang efektif adalah fokus menggunakan otot bokong tanpa melatih otot paha belakang. Jika dilakukan dengan benar, Anda harus menjaga garis lurus dari bahu, pinggul, hingga lutut.

Anda bisa mulai hanya menggunakan berat badan Anda, namun latihan ini akan lebih efektif jika Anda menurunkan barbel hingga setinggi pinggul.

2.Jembatan dengan satu kaki. Ketika variasi latihan pertama menjadi terlalu mudah bagi Anda, Anda dapat beralih ke variasi ini. Terlalu mudah berarti Anda tidak mengalami kesulitan dalam pelaksanaannya, dan otot tidak tegang. Anda harus melakukannya dengan cara yang persis sama seperti opsi pertama, hanya dengan satu kaki terangkat. Posisi ini membuat sulit untuk bergerak ke atas dan ke bawah. Pastikan jari-jari kaki, pergelangan kaki, lutut, dan pinggul selalu berada dalam satu garis lurus.

3. Jembatan dengan bahu terangkat. Latihan ini memiliki rentang gerak yang jauh lebih besar. Untuk melakukannya, bahu harus berada pada permukaan yang stabil (bangku, kotak, kursi). Kaki harus diposisikan sedemikian rupa sehingga tulang keringnya vertikal saat Anda melakukan gerakan. Pastikan beban berada di tumit dan bukan di jari kaki. Ini akan menghasilkan aktivasi otot gluteal yang lebih baik. Seperti pada latihan pertama yang dijelaskan, latihan ini bisa menjadi lebih sulit dengan menurunkan barbel melintasi pinggul.

Jaga agar dagu Anda tetap menempel di dada. Meski bukan posisi netral untuk tulang belakang leher, posisi ini membantu kebanyakan orang menjaga dada mereka pada posisi yang benar saat melakukan gerakan bagian atas.

"Bridge" adalah latihan untuk melatih kaki, bokong dan punggung, manfaatnya sangat besar untuk tulang belakang. Sangat cocok untuk atlet dari semua level - dari pemula hingga mahir. Inventarisasi untuk implementasi tidak diperlukan, sehingga Anda dapat membuat "jembatan" di mana saja - di aula, di rumah, atau di taman.

Saat melakukan "jembatan", pekerjaan utamanya meliputi:

• otot paha;
• pantat;
• otot punggung bawah;
• otot yang meluruskan tulang belakang;
• rektus abdominis.

Pada saat yang sama, "jembatan" adalah latihan universal, hampir semua otot diberi beban saat dilakukan.

Teknik eksekusi

Teknik eksekusi yang tepat terlihat seperti ini:

• berbaring telentang, tekuk kaki dan sandarkan kaki di lantai, rentangkan tangan di sepanjang tubuh;
• angkat badan dari lantai sehingga badan dan pinggul membentuk satu garis;
• tahan posisi ini, lalu turunkan tubuh ke posisi awal.

Latihan ini akan memberikan efek terbaik jika otot tetap tegang selama pendekatan. Untuk mencapai hal ini, jangan turunkan bokong Anda ke lantai di bagian bawah gerakan, tetapi biarkan sedikit terangkat dari lantai. Dalam hal ini, otot sasaran akan bekerja pada posisi ini. Teknik ini memungkinkan Anda memberi mereka beban maksimal. Dalam hal ini, Anda dapat bersantai hanya setelah pendekatan selesai.

"Jembatan" di bahu dengan tangan terangkat

Ini adalah cara tambahan untuk melakukan latihan. Teknik gerakannya sama seperti pada versi sebelumnya, Anda perlu bersandar di lantai dengan bahu dan kaki. Namun selama pendekatan, jaga agar tangan Anda tetap terangkat ke langit-langit.

"Jembatan" di fitball

Latihan "jembatan" juga dapat dilakukan pada bola senam, dengan bertumpu pada bola tersebut dengan kaki Anda:

• berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, angkat kaki, tekuk pada sudut 90 derajat dan letakkan betis di atas bola senam sehingga dibuka selebar pinggul;
• angkat bokong dari lantai dan luruskan badan sehingga pinggul dan badan terentang dalam satu garis;
• tetap di posisi ini, lalu turunkan tubuh Anda.

Untuk memastikan posisi stabil bagi diri Anda sendiri, saat melakukan "jembatan" seperti itu, rentangkan tangan Anda ke samping, letakkan di lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

"Jembatan" berbaring dengan bahu di bangku

Perwujudan ini berguna terutama untuk bokong, oleh karena itu sangat cocok terutama untuk anak perempuan yang tidak bekerja dengan beban berat dan tidak perlu mengembangkan otot yang kuat untuk menopang tulang belakang, namun ingin menciptakan bentuk yang menarik untuk diri mereka sendiri.

Untuk melakukan "jembatan" dengan bahu di atas bangku, Anda harus:

• duduk di lantai dekat bangku, sandarkan bahu Anda di atasnya, tekuk kaki Anda dan letakkan kaki Anda di lantai;
• angkat panggul dari lantai dan angkat badan dan pinggul ke posisi horizontal sehingga membentuk garis lurus, sambil menyandarkan bahu di bangku;
• diam di posisi ini beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal.

Ketinggian bangku diinginkan untuk dipilih secara individual. Untuk orang dengan tinggi rata-rata - sekitar 40 cm Saat Anda duduk membelakangi dia di posisi awal "jembatan" versi ini, bangku harus setinggi bagian bawah tulang belikat atau sedikit lebih rendah. Dalam hal ini, mudah untuk bersandar dengan bahu Anda saat mengangkat panggul.

Nuansa teknologi

Punggung bawah selama pelaksanaan "jembatan" harus lurus. Jika Anda terlalu membengkokkannya, ada risiko kerusakan pada cakram intervertebralis.

Untuk menambah beban, lakukan latihan dengan beban - ambil beban dan letakkan di lipatan antara perut dan kaki. Bola berisi pasir, panekuk barbel, halter, rakitan barbel, atau benda atau proyektil lain yang sesuai bisa digunakan. Selama latihan, perbaiki proyektil agar tidak bergerak.

Arahkan kaki Anda ke depan atau rentangkan sedikit ke samping. Bereksperimenlah dengan lebar kaki Anda. Jarak optimal di mana mereka harus ditempatkan tergantung pada tujuan pelatihan - apakah Anda mencoba melatih bokong terlebih dahulu atau mengarahkan beban ke punggung. Coba posisikan kaki Anda lebih sempit dan lebar untuk menemukan posisi di mana otot target akan bekerja lebih baik. Penekanan selama pendekatan ini terutama pada tumit.

Seperti latihan lainnya, konsentrasi mental sangat penting saat melakukan "jembatan". Selama pendekatan, arahkan perhatian ke otot sasaran - ini adalah kunci belajar yang efektif. Penting untuk merasakan tubuh Anda dan memahami otot mana yang sedang diberi beban - dalam hal ini, Anda akan mendapatkan hasil yang maksimal.

Lakukan latihan dengan lancar dan tanpa gerakan tiba-tiba. Perlahan dan terkendali angkat panggul Anda dari lantai dan kembali ke posisi awal dengan cara yang sama. Jika Anda melakukan latihan bridge dengan beban dan tidak dapat mengangkat otot bokong tanpa menyentak, kurangi bebannya.

Jika pada puncak amplitudo sudut antara pinggul dan badan tetap terjaga, artinya tidak cukup tenaga untuk meluruskan seluruhnya sehingga membentuk garis lurus, juga mengurangi beban beban.

Manfaat dan kerugian

Latihan “bridge” memberikan efek yang baik dalam memperkuat otot-otot tulang belakang. Otot ini sangat penting untuk kesehatan punggung dan olahraga yang aman. Jika otot inti tidak cukup berkembang, terdapat risiko tinggi cedera tulang belakang saat bekerja dengan beban besar dalam latihan dasar untuk melatih kaki, lengan, atau punggung yang sama.

"Jembatan" awalnya digunakan dalam latihan fisioterapi sebagai latihan untuk pemulihan pasien yang mengalami cedera tulang belakang. Namun karena keefektifannya dalam memperkuat otot punggung, ini juga berguna dalam binaraga dan olahraga lainnya yang memerlukan perlindungan tulang belakang dari stres guna melindunginya dari cedera.

Senam jembatan memberi beban besar pada otot pinggang, dan masalah pada tulang belakang sering terjadi di daerah pinggang, tempat bertumpunya beban tubuh. Namun, sebelum melakukan latihan ini untuk masalah punggung, Anda harus mencari tahu terlebih dahulu apakah ada kontraindikasi, jika tidak, situasinya hanya akan bertambah buruk.

Dengan bantuan "jembatan" Anda bisa menghilangkan sakit punggung. Masalah serupa muncul karena otot inti yang kurang berkembang, yang kekuatannya tidak cukup untuk menjaga tulang belakang pada posisi yang benar. Dalam hal ini, "jembatan" akan berguna, karena memuat perut dan punggung dengan baik. Selain itu, dengan memperkuat otot saat melakukan “jembatan”, Anda dapat memperbaiki postur tubuh Anda.

Mengolah bagian belakang paha seringkali terabaikan. Tetapi pertumbuhan otot yang tidak merata tidak menghasilkan sesuatu yang baik - tubuh harus dikembangkan secara proporsional. "Bridge" adalah salah satu dari sedikit latihan yang dapat memuat otot-otot bagian belakang paha.

Bokong yang menggembung, yang bisa dikembangkan dengan bantuan "jembatan", dibutuhkan tidak hanya untuk menyempurnakan penampilan. Mereka juga berguna dalam banyak olahraga - terutama lari dan lompat. Penting juga bahwa “jembatan” memuat otot perut dengan baik. Dengan itu, Anda bisa mengencangkan perut, memberikan keselarasan dan elastisitas.

Pada saat yang sama, dengan teknik melakukan "jembatan" yang salah, punggung tidak bisa diperkuat, tetapi dirusak. Pertama-tama, masalah seperti itu terjadi ketika atlet tidak mempertahankan posisi tulang belakang yang benar - ia membungkuk secara berlebihan atau, sebaliknya, melakukan latihan dengan punggung bungkuk. Dalam situasi seperti itu, tulang belakang menerima beban berbahaya, yang menyebabkan cedera.

Apa yang bisa menggantikan jembatan

Ini adalah latihan yang unik, dan tidak mungkin menemukan penggantinya yang lengkap. Namun sebaliknya, Anda dapat memasukkan beberapa latihan berbeda ke dalam program latihan yang memungkinkan Anda melatih otot yang sama:

• fleksi kaki di simulator untuk melatih bagian belakang paha;
• miring dengan barbel untuk bagian belakang paha, bokong dan punggung bawah;
• hiperekstensi untuk punggung;
• Bar adalah latihan, seperti "jembatan", yang memuat hampir seluruh tubuh secara keseluruhan.

Bridge adalah latihan unik yang memungkinkan Anda melatih kaki, bokong, dan punggung secara bersamaan. Awalnya digunakan untuk rehabilitasi pasien cedera tulang belakang, namun "jembatan" ini akan sangat berguna bagi siapa saja yang ingin menguatkan punggung dan kaki, terutama jika perlu memompa bagian belakang paha.

Ini juga akan sangat membantu dalam melatih bokong. Oleh karena itu, dampak positif dari penerapan rutinnya sangat besar dan beragam. Yang utama adalah mengetahui cara membuat “jembatan” yang benar, sehingga akan memberikan manfaat yang maksimal dan tidak akan merugikan Anda.