Rencana Dorong

Latihan apa pun, apa pun jenisnya, harus dimulai dengan pemanasan. Oleh karena itu, sebelum melanjutkan ke push-up, lakukan sedikit persiapan, latihan kardio apa pun bisa dilakukan. Tiga sampai lima menit saja sudah cukup, Anda hanya perlu menyelesaikannya dengan gerakan melingkar pada lengan (atau latihan “Mill”), serta sentakan lengan yang ditekuk di depan dada.

Setelah itu Anda bisa langsung melanjutkan ke push-up. Ambil posisi berbaring, letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu, telapak tangan menghadap ke depan, kaki di atas jari kaki, punggung lurus.

Perlahan dan tanpa menyentak, lakukan push-up penuh sebanyak yang Anda bisa. Tidak perlu membohongi diri sendiri dengan menyederhanakan proses eksekusi dan mencoba melakukan lebih banyak pengulangan dengan cara apa pun.

Artinya, Anda tidak bisa menekuk punggung bagian bawah, menurunkan pinggul dan perut, “mengangkat” dada dari lantai, dll.

Jika Anda berhasil melakukan 10 push-up “bersih”, bagus. Artinya level Anda adalah 14-20 push-up untuk 3-4 set.

Jika Anda tidak mendapatkan 10, tidak masalah, kurangi jumlah awal push-up menggunakan tabel di bawah ini, dan perlahan-lahan tingkatkan frekuensi dan durasinya.

Anda perlu berolahraga 3 hari seminggu, dengan istirahat maksimal 90 detik antar set (sebaiknya tidak lebih dari 60).

Meja push-up untuk anak perempuan

Demi kenyamanan Anda, saya sarankan Anda membiasakan diri dengan program pelatihan siap pakai, yang dirancang untuk kelas lima minggu, masing-masing tiga hari pelatihan.

Dengan mempraktikkan sistem ini, Anda dapat meningkatkan jumlah push-up yang dilakukan hampir 10 kali lipat. Jika minggu pertama terasa terlalu mudah bagi Anda, Anda bisa langsung memulai dengan minggu kedua, tapi jangan berlebihan.

Jangan biarkan angka-angka besar minggu lalu membuat Anda takut. Percayalah, dengan berlatih dengan sungguh-sungguh, Anda dapat mencapai tingkat yang jauh lebih tinggi.

Oleh karena itu, berolahragalah, banyak minum air putih dan Anda sendiri akan terkejut dengan hasil yang diberikan program ini. Apalagi akan terlihat baik secara visual maupun dirasakan secara moral, berupa penguatan kemauan dan rasa percaya diri.

Apa manfaat push up untuk anak perempuan?

Seperti latihan apa pun yang tergolong latihan dasar, push-up ditujukan terutama untuk meningkatkan kekuatan, mengembangkan daya tahan dan koordinasi gerakan, serta melatih otot-otot dada secara menyeluruh dan menciptakan kelegaan.

Apakah menurut Anda perempuan tidak membutuhkan semua ini? Bagaimanapun caranya! Siapa pun yang tidak tahu cara melakukan push-up secara normal tidak akan mampu menaklukkan olahraga apa pun yang melibatkan stres serius. Dari latihan kekuatan hingga kebugaran yang tidak berbahaya.

Dan, meskipun olahraga ini tidak terlalu menarik bagi Anda, berikut beberapa argumen yang mendukung push-up:

1. Push-up membantu menghilangkan perut, menjadikannya kencang dan terpahat. Tidak percaya padaku? Maka sekarang cobalah melakukan setidaknya satu push-up penuh dari lantai, rilekskan perut Anda. Nah, apakah Anda sudah menempuh setidaknya setengah dari lintasan yang ditentukan? Hampir tidak.
2. Push-up adalah cara terbaik untuk melatih otot dada Anda. Apakah Anda ingin payudara kencang dan kencang? Kenapa saya bertanya, siapa yang tidak menginginkannya, jadi push-up bisa membantu dalam hal ini. Dan jika, sayangnya, mereka tidak menambah volumenya, mereka akan memberikan bentuk yang diinginkan. Dan kebulatan yang kuat akan selalu mengalahkan volume yang tidak berbentuk.

1. Lengan dan bahu yang kuat juga tercipta melalui push-up. Dan bukan bahu lebar, seperti bahu perenang, melainkan bahu bulat yang kuat yang mampu menahan beban dalam waktu lama dan terlihat sangat menarik.
2. Push-up membakar banyak kalori. Pada indikator ini mereka mampu berkompetisi dengan lari pagi dan lompat tali. Selain itu, untuk beban yang cukup serius, satu set kecil push-up dengan selusin repetisi dan beberapa pendekatan sudah cukup.

Jadi, tahukah Anda, sosok langsing, dada besar, dan perut rata adalah harga yang pantas dibayar untuk melakukan latihan yang sulit tersebut.

Banyak anak perempuan yang tidak mengetahui cara melakukan push-up karena korset bahunya kurang berkembang dibandingkan laki-laki. Oleh karena itu, tidak heran jika para pecinta fitnes seringkali tertarik dengan pertanyaan bagaimana seorang gadis bisa belajar melakukan push-up dari awal?

Keuntungan dari latihan ini adalah dapat dilakukan dalam kondisi apa pun - di gym, di rumah, di lapangan olahraga, karena tidak memerlukan peralatan khusus. Biasanya, untuk mempelajari cara melakukan push-up dari awal, seorang gadis membutuhkan waktu sekitar 2-3 minggu, tergantung pada tingkat latihan awalnya. Dengan pengetahuan nol mungkin memakan waktu sebulan, yang utama dalam hal ini adalah pelatihan teratur - 2-3 kali seminggu.

Kelompok otot apa yang bekerja selama push-up?

Kelompok otot utama, yaitu otot pektoralis mayor. Tentu saja, hal ini tidak akan memperbesar atau mengencangkan kelenjar susu itu sendiri, tetapi akan memperkuat korset otot, membantu menghilangkan tulang menonjol yang tidak sedap dipandang dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Otot deltoid membantu mendorong tubuh ke atas dan terlibat aktif selama push-up. Meskipun latihan ini bukan latihan dasar untuk kelompok deltoid, push-up dapat menguraikan garis bahu yang jelas dan membuatnya bulat.

Sambil meluruskan lengan, otot trisep dilatih, dan jika Anda melakukan push-up dengan pegangan yang sempit, otot ini akan mendapat beban yang lebih besar. tidak bekerja secara aktif selama push-up, tetapi dengan cara ini Anda dapat meningkatkan daya tahan dan kekuatannya secara keseluruhan. Otot perut juga menerima beban statis.

Teknik push-up untuk anak perempuan yang pengetahuannya nol

Untuk mempelajari teknik ini dari awal dan melakukan latihan dengan mudah dan percaya diri, Anda harus mulai dari tahap pertama, mengkonsolidasikannya, dan baru kemudian melanjutkan ke tahap berikutnya. Akan ada total 4 tahapan, setelah itu Anda akan belajar cara melakukan push-up dengan benar.

Ini adalah cara termudah untuk melakukan push-up dan bahkan nol dalam hal kebugaran fisik dapat mempelajarinya. Keunikannya terletak pada posisinya yang vertikal, bukan horizontal.

Berdiri tegak satu meter dari dinding. Rentangkan lengan Anda setinggi bahu dan bersandar pada penyangga. Kemudian mulailah menekuk siku secara bersamaan dan bersandar ke dinding hingga Anda menyentuhnya dengan dahi. Kemudian luruskan lengan dan ambil posisi awal.

Semakin jauh Anda dari tembok, semakin sulit melakukan push-up. Jika kaki Anda terpeleset, lebih baik letakkan seluruh kaki Anda di lantai. Ulangi 12-15 kali untuk 3-4 pendekatan. Saat melakukan push-up, penting untuk menjaga punggung dan kaki tetap lurus. Cukup mengadakan pelajaran tidak lebih dari 3 kali seminggu, dan gadis mana pun akan belajar melakukan push-up.

tingkat pelatihan

Sekarang Anda harus menggunakan bangku atau kursi sebagai penyangga. Ambil posisi berbaring dengan tangan di bangku. Mulailah menekuk siku, menyentuh bagian tengah dada ke penyangga. Pada titik maksimal gerakan, buang napas dan kembali ke posisi awal. Jangan lupa punggung dan kaki harus membentuk satu sudut siku-siku, jangan ditekuk.

Lakukan juga 12-15 repetisi sebanyak 3-4 set. Saat Anda belajar melakukan push-up dengan cara ini sebanyak 15-20 kali, Anda dapat melanjutkan ke tahap berikutnya dengan aman.

tahap push-up

Variasi ini paling mirip dengan metode eksekusi standar, tetapi pada saat yang sama mengurangi beban hampir setengahnya.

Tekuk lutut, letakkan tangan di lantai, tarik napas dan mulailah menekuk siku, coba menyentuh lantai dengan bagian tengah dada. Jika Anda merasa tidak nyaman pada lutut, Anda bisa meletakkan permadani kecil untuk melunakkan penyangganya.

versi klasik

Ketika semua tahap sebelumnya telah dikuasai, Anda dapat melanjutkan ke tahap terakhir - push-up standar. Lebih baik bagi anak perempuan untuk meletakkan tangan mereka selebar bahu atau sedikit lebih lebar, karena dalam hal ini otot dada paling baik digunakan. Jika Anda ingin fokus pada otot trisep, maka sebaiknya lakukan push-up dengan posisi tangan sempit, yakni sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Dalam kasus kedua, siku harus diarahkan secara ketat di sepanjang tubuh, dan tidak menyebar ke samping.

Berikan penekanan pada posisi berbaring dengan tangan terentang. Mulailah menekuk siku hingga tidak ada ruang antara dada dan lantai. Penting untuk melihat lurus ke depan tanpa menurunkan pandangan. Buang napas dan ambil posisi awal. Untuk mempertahankan hasil yang dicapai dan menjaga tonus otot dada, lakukan push-up klasik 1-2 hari seminggu, 12-15 kali, 3-4 set.

Sebelum mempelajari teknik latihan ini, dianjurkan untuk makan makanan yang bergizi 2-3 jam sebelum pelajaran dan segera sebelum melakukan pemanasan kompleks, atau lari selama 5 menit.

Anda sebaiknya tidak berolahraga jika merasa tidak enak badan, lapar, atau lelah. Selain itu, Anda tidak boleh melakukan push-up setiap hari hingga kelelahan; dua atau tiga kali seminggu sudah cukup. Muatannya harus lancar dan teratur, dan hasilnya tidak akan jauh.

instruksi

Jika otot lengan dan punggung Anda melemah dan sulit melakukan push-up, mulailah dengan jenis latihan paling sederhana yang pasti bisa dilakukan siapa pun. Berdirilah satu meter dari dinding, letakkan tangan Anda di atasnya selebar mungkin. Mulailah menekuk siku, merentangkannya ke samping, miringkan tubuh ke arah dinding. Punggung harus lurus, badan tidak boleh ditekuk, hanya tangan yang bekerja di sini. Ulangi latihan ini sebanyak mungkin dan lanjutkan ke level berikutnya.

Untuk latihan selanjutnya Anda memerlukan semacam penyangga, bisa berupa kursi, bangku, atau bola latihan. Letakkan tangan Anda di atas penyangga, tubuh Anda harus dalam garis horizontal lurus, jaga punggung tetap lurus, dan letakkan jari-jari kaki di lantai. Hanya tangan yang bekerja, badan tidak bergerak. Semua latihan ini akan membantu Anda dengan cepat mendekati tujuan Anda - belajar melakukan push-up.

Berlutut, silangkan kaki, letakkan tangan di lantai. Punggung Anda harus lurus, jangan angkat bokong. Mulailah menurunkan tubuh secara perlahan, dengan kepala menghadap ke lantai. Latihan ini mungkin sangat sulit untuk Anda lakukan, tetapi dengan meningkatkan kekuatan Anda secara bertahap, Anda hanya akan mengalami kemajuan. Ingat, yang utama di sini adalah teknik, jadi lebih baik melakukannya dengan benar beberapa kali daripada terlalu sering melakukan kesalahan. Oleh karena itu, jika Anda belum siap untuk push-up level ini, kembalilah ke level sebelumnya. Segera setelah Anda dapat melakukan push-up dengan cara ini dua puluh kali, Anda dapat dengan aman melanjutkan ke push-up penuh dari lantai.

Jadi, luruskan punggung, jangan pernah menekuk atau menggerakkan pinggul, letakkan telapak tangan di lantai. Turunkan tubuh Anda secara perlahan, rentangkan siku ke samping. Pastikan Anda bernapas dengan benar: saat menurunkan, tarik napas; saat Anda mulai naik, buang napas. Untuk membentuk pernapasan yang benar, mulailah berlari. Langkah selanjutnya untuk Anda mungkin adalah push-up dengan tangan atau jari Anda.

Tidak ada yang lebih memanjakan mata wanita selain otot bisep pria yang kuat bermain-main di bawah sinar matahari. Anda bisa mendapatkan tangan yang indah dengan bantuan kelompok latihan, salah satunya adalah push-up. Belajar melakukan push-up tidaklah sulit, yang Anda butuhkan hanyalah kerja keras dan kesabaran.

instruksi

Video Terkait

Jika Anda serius dengan kebugaran fisik Anda, Anda mungkin sudah memikirkan cara untuk meningkatkannya kuantitas push-up, membantu Anda membangun massa otot. Yang Anda butuhkan hanyalah rencana pelatihan yang jelas, sedikit kesabaran, disiplin, dan satu jam waktu luang dalam seminggu. Ada yang sangat besar kuantitas Ada berbagai macam teknik, tetapi tidak semuanya menjamin Anda akan mencapai hasil yang luar biasa.

instruksi

Yang ini untuk lima orang. Anda dapat memilih waktu sesuai kebijaksanaan Anda, namun ingatlah bahwa waktu istirahat tidak boleh kurang dari satu hari dan tidak lebih dari tiga hari. Oleh karena itu, pilihan ideal adalah Senin, Rabu, Jumat. Sangat tidak disarankan untuk menghentikan lebih dari 5 hari, jika tidak semuanya harus dimulai dari awal lagi.

Push-up harus dilakukan rata-rata, buang napas saat Anda meluruskan lengan. Kaki harus sejajar dengan tubuh. Dianjurkan untuk melakukan push-up dengan tangan Anda, tetapi pertama-tama Anda bisa melakukannya. Jeda antara kurang lebih 3-4 menit. Sebelum kelas, Anda perlu melakukan pemanasan ringan.

Minggu ketiga.
1 latihan: 50x50x50x50 dan satu pendekatan push-up dari bangku (20 kali);
2 latihan: 45x50x55x60;
3 latihan: 60x65x65x65.

Minggu keempat.
1 latihan: 50x60x70x60;
2 latihan: 20x85x30x20;
3 latihan: 55x65x70x60.

Minggu kelima.
1 latihan: 95x50x40x25x15;
Latihan 2: 30x35x35x30 dan tiga pendekatan tambahan push-up dari kursi (10x20x25);
Latihan 3: tampil maksimal kuantitas push-up.

Video Terkait

Push-up adalah latihan yang sangat baik untuk memperbaiki bentuk dada dan bahu secara signifikan serta memperkuat otot-otot seluruh tubuh. Keuntungan besarnya adalah dapat dilakukan hampir di mana saja dan dalam kondisi apa pun. Push-up tidak memerlukan peralatan khusus, gym, atau bahkan pakaian atau sepatu khusus. Satu-satunya hal yang diperlukan untuk mencapai efek positif adalah teknik yang benar.

instruksi

Saat memulai latihan, pilihlah posisi awal yang cocok untuk diri Anda sendiri. Anda bisa melakukan push-up sambil berbaring di lantai atau dari ketinggian kecil (bangku senam atau sofa rendah). Opsi kedua lebih sederhana dan membutuhkan lebih sedikit beban, lebih cocok untuk orang yang kurang terlatih. Perhatikan posisi tubuh dan kaki Anda. Sepanjang seluruh latihan, tubuh harus direntangkan dalam garis lurus dan tegang.

Berikan perhatian khusus pada penempatan tangan Anda. Biasanya anak kecil mulai melakukan push-up dengan bertumpu pada bagian dalam telapak tangan yang terbuka. Jari-jari diputar ke depan. Posisi ini cukup nyaman dan aman bagi tangan, meski tidak secara langsung memberikan tekanan pada otot tangan dan pergelangan tangan. Namun jika tujuan Anda bukan untuk memperkuatnya, melainkan korset bahu dan otot dada, pose ini cukup cocok.

Mulailah melakukan push-up dengan menekuk siku dan mencoba menyentuhkan dada ke penyangga. Kemudian, perlahan luruskan lengan dan kembali ke posisi awal. Luangkan waktu Anda dan jangan mencoba melemparkan tubuh Anda dengan brengsek. Pertama, hal ini secara signifikan mengurangi beban pada otot yang terlatih, dan, karenanya, berkurang dari latihan, dan kedua, gerakan tersentak-sentak seperti itu dapat menimbulkan trauma pada sendi siku.

Lakukan push-up dalam serangkaian beberapa pendekatan dengan jeda singkat di antaranya. Mulailah dengan sedikit pengulangan dalam satu rangkaian, dari 5 atau 8. Jika Anda melihat bahwa jumlah push-up yang Anda lakukan cukup mudah, tingkatkan secara bertahap hingga menjadi 15-20. Namun jangan mencoba melakukannya sekaligus—lebih baik tingkatkan jumlah pendekatannya. Namun, jangan memaksakan diri sampai kelelahan, jika tidak, Anda tidak akan bisa berlatih secara efektif di lain waktu.

Jika Anda memiliki beban berat atau lengan yang sangat lemah dan Anda tidak dapat melakukan push-up dengan benar, jangan khawatir. Ubah saja posisi awal: tekuk lutut sedikit dan sandarkan pada lutut, bukan pada jari kaki. Dalam hal ini, sebagian besar beban tubuh akan bertumpu pada lutut Anda dan akan lebih mudah bagi Anda untuk melakukan latihan. Namun, ingatlah untuk memastikan bahwa tubuh Anda berada dalam satu garis lurus dan bokong Anda tidak menonjol ke atas.

Push-up adalah latihan dasar yang efektif untuk mengembangkan tidak hanya punggung, dada, lengan, tetapi juga untuk memperkuat kaki dan bokong. Ini digunakan dalam berbagai olahraga, termasuk binaraga. Latihan ini juga merupakan pilihan bagus untuk latihan atletik umum.

Anda akan perlu

• - Langkah;
• - bola basket;
• - dua bola tenis;
• - kargo.

instruksi

Gunakan alat yang tersedia untuk proses pelatihan. Lakukan empat set push-up untuk repetisi sebanyak mungkin. Pada awalnya, 10-12 repetisi sudah cukup. Lakukan set pertama dengan kaki rapat di lantai. Yang kedua, letakkan di anak tangga yang rendah. Anda bisa menggunakan bola basket atau tempat tidur sebagai gantinya. Lakukan set ketiga push-up kursi atau kursi malas. Cara keempat bisa Anda lakukan dengan meletakkan kaki di atas meja rendah. Semakin tinggi kaki Anda, semakin cepat Anda dapat meningkatkan jumlah push-up secara teratur.

Ubah posisi tangan Anda - ini akan membantu Anda melatih semua kelompok otot yang terpengaruh oleh latihan ini dengan lebih baik. Letakkan tangan Anda lebih lebar dari selebar bahu untuk melatih otot lat Anda. Atau sudah - untuk bagian dalamnya. Namun cobalah untuk melakukan push-up lebih banyak dengan lengan sedang untuk memompa kelompok otot utama secara merata.

Gunakan bola untuk menambah beban pada otot dada Anda. Anda akan dapat melakukan lebih banyak push-up jika Anda menyeimbangkan bola saat melakukan latihan. Ambil dua bola tenis dan coba lakukan push-up dengan tangan bertumpu di atasnya. Lakukan 10-15 repetisi. Gunakan bola basket untuk posisi tangan yang sempit. Lakukan dengan jumlah yang sama dan rasakan betapa tegangnya otot-otot Anda. Perkenalkan latihan ini ke dalam proses pelatihan Anda.

Lakukan push-up dengan beban di punggung Anda. Cara termudah untuk menambah jumlah push-up adalah dengan melakukan latihan dengan beban ringan. Mulailah dengan 5-10 kg dan secara bertahap tingkatkan beratnya. Beberapa atlet menempatkan rekan latihannya di punggung mereka. Jangan memaksakan diri terlalu keras dengan beban berat karena dapat membebani punggung Anda. Latihlah cara di atas tiga hingga empat kali seminggu. Hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu.

Video Terkait

Push-up adalah latihan luar biasa yang memungkinkan Anda mengembangkan banyak kelompok otot di rumah tanpa menggunakan peralatan. Dengan push-up standar, beban jatuh pada otot trisep dan dada, namun ada banyak modifikasi push-up yang dapat memperkuat otot perut, punggung, kaki dan lengan, serta paha depan.

instruksi

Push-up klasik memperkuat otot dada dan trisep Anda. Untuk melakukannya dengan benar, berikan penekanan pada kaki dan tangan Anda, dengan telapak tangan menghadap ke depan dan lengan sedikit lebih lebar dari bahu. Saat melakukan latihan, tubuh harus memanjang - punggung tidak boleh melengkung, panggul tidak boleh melorot. Tahap pertama latihan ini terdiri dari menekuk lengan ke sudut kanan, tahap kedua - merentangkannya. Latihan harus dilakukan perlahan.

Untuk melakukan push-up dengan benar, penting untuk bernapas dengan benar. Saat menekuk lengan, Anda harus menarik napas, saat merentangkan, buang napas. Artinya, untuk satu kali pengulangan menurunkan/menaikkan badan terdapat satu kali tarikan/hembusan napas.

Anda tidak boleh mengejar jumlah pengulangan yang dilakukan, tidak masuk akal jika dilakukan secara salah secara teknis. Setiap gerakan harus dilakukan secara perlahan, usahakan untuk merasakan setiap otot yang terlibat dalam latihan.

Usahakan punggung tetap lurus, dengan cara ini Anda tidak hanya akan memperkuat otot dada dan trisep, tetapi juga otot perut dan punggung.

Lakukan latihan dalam beberapa pendekatan, lebih baik melakukan empat push-up dengan 25 repetisi daripada melakukan seratus push-up sekaligus.

Menggunakan berbagai jenis push-up akan memungkinkan Anda menggunakan hampir semua kelompok otot. Jika Anda baru memulai push-up dan merasa kesulitan untuk melakukan satu repetisi saja, mulailah dengan push-up dari lutut. Dengan push-up seperti itu, beban pada lengan menjadi jauh lebih sedikit.

Dengan merentangkan tangan selebar mungkin, Anda akan memindahkan beban ke bagian tengah dada dan menimbulkan ketegangan pada otot punggung. Selain itu, Anda bisa meletakkan tangan Anda di atas dumbel alih-alih di lantai, ini akan memberi Anda kesempatan untuk turun lebih rendah dan meregangkan otot dada Anda lebih kuat.

Gunakan push-up dengan posisi tangan sempit untuk memberi penekanan pada otot trisep. Gerakkan kaki Anda ke atas dudukan, beban pada lengan Anda akan bertambah, dan otot dada Anda akan lebih terlibat. Saat Anda bergerak ke bawah, secara bergantian bawa kaki kanan dan kiri ke siku atau ke dada, push-up seperti itu akan membebani perut Anda secara serius.

Lakukan push-up dengan satu tangan, letakkan tangan lainnya di belakang punggung Anda, push-up seperti itu akan membebani seluruh korset bahu. Push-up satu tangan harus dilakukan dengan menggerakkan kaki berlawanan dengan tangan yang melakukan push-up ke samping, hanya dengan cara ini Anda dapat menjaga keseimbangan.

Anda bisa melakukan push-up tidak hanya di telapak tangan. Dalam seni bela diri, push-up dengan tinju sering digunakan untuk memperkuat permukaan pukulannya. Push-up di jari Anda membuatnya lebih kuat.

Video Terkait

catatan

Push-up memberi banyak tekanan pada tubuh, jadi jika Anda memiliki kondisi medis apa pun, terutama penyakit kardiovaskular, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan. Selain itu, sebaiknya jangan melakukan push-up saat sedang pilek, karena hanya akan membahayakan tubuh.

Tip 7: Cara menambah jumlah push-up hingga 100 atau lebih

Saat mulai melatih daya tahan dan kekuatan Anda, Anda tidak boleh melakukan semuanya sekaligus dan membebani diri Anda sendiri. Dengan menambahkan beban ekstra pada tubuh yang tidak siap, Anda dapat melatih semua otot secara berlebihan, dan tidak ada manfaat sama sekali dari latihan ini.

Push-up adalah salah satu latihan yang, meskipun sederhana, memiliki dampak besar pada perkembangan berbagai kelompok otot. Saat melakukan push-up dengan benar, otot punggung, bisep, dan trisep menjadi tegang. Semua otot ini akan menambah kelegaan pada tubuh yang Anda inginkan, dan juga akan meningkatkan kekuatan.

Bagaimana mencapai hasil

Orang yang tidak terlatih dapat melakukan tidak lebih dari 30-40 push-up dalam satu pendekatan. Pada saat yang sama, kecil kemungkinan Anda akan mampu melakukan sebanyak itu pada pendekatan kedua. Jika Anda memutuskan untuk menambah jumlahnya menjadi 100 kali atau lebih, Anda harus bekerja keras selama lebih dari satu bulan, karena Anda tidak dapat meningkatkan push-up secara tajam.

Yang paling produktif adalah melakukan set, yaitu melakukan 3-4 set latihan. Secara khusus, pendekatan pertama dapat dilakukan 20 kali, pendekatan kedua dan ketiga - 25 repetisi, dan pendekatan keempat - lagi 20 atau 15 kali. Memilih jumlah push-up yang tepat akan membantu Anda menghindari beban berlebih. Anda dapat menambah jumlah push-up yang dilakukan per pendekatan jika yang terakhir tampaknya mudah.

Untuk melakukan 100 atau lebih push-up sekaligus membutuhkan latihan yang cukup. Biasanya, untuk mencapai hasil seperti itu diperlukan setidaknya 2-3 bulan pelatihan intensif. Anda dapat mempercepat hasil Anda dengan menambahkan pelatihan palang paralel.

Pull-up memperkuat otot bisep dan cengkeraman Anda, sementara gerakan celup meningkatkan tekanan pada trisep dan ligamen bahu Anda. Dengan mengubah beban pada kelompok otot yang berbeda, Anda dapat dengan cepat menjadikannya produktif.

Jangan lupakan nutrisi yang tepat dan istirahat yang diperlukan untuk otot. Setiap kali Anda memuat diri Anda lebih banyak, serat otot meregang. Akibatnya, asam laktat dilepaskan, yang kelebihannya menyebabkan rasa sakit yang parah di tangan.

Setiap 2-3 hari sekali Anda perlu istirahat dari latihan agar otot punya waktu untuk pulih. Disarankan juga untuk mandi air hangat untuk relaksasi dan relaksasi. Meningkatkan push-up Anda adalah proses sederhana yang hanya membutuhkan kemauan untuk melakukannya. Banyak orang, ketika melakukan pengembangan diri, sering kali mengabaikannya karena kurangnya motivasi. Pertama, Anda harus memikirkan dan memutuskan mengapa Anda membutuhkannya, lalu mengikuti kelas.

Motivasi yang tepat adalah kunci kesuksesan dalam bisnis apa pun; orang tidak melakukan apa pun dengan sia-sia. Setelah Anda memutuskan, jangan lupa bahwa melakukan push-up saja tidak akan memberikan hasil yang komprehensif. Lebih baik mengembangkan serangkaian latihan untuk diri Anda sendiri untuk mengubah jenis beban dan mengembangkan tidak hanya batang tubuh dan lengan, tetapi, misalnya, juga kaki atau perut.

Dips adalah latihan yang baik untuk memperkuat otot lengan dan punggung. Jumlah push-up per set dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan tambahan.

Dip sama pentingnya untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan seperti halnya pull-up. Beberapa atlet menyatakan bahwa dengan berlatih pada palang sejajar dan palang horizontal secara bersamaan, Anda dapat menjaga tubuh bagian atas tetap bugar, selalu terlihat bagus, dan terasa ringan serta kuat.

Banyak pemula tidak bisa mengatasi ambang batas tertentu dalam jumlah push-up di palang yang tidak rata. Kekuatan di tangan dan bahu tidak cukup. Untuk mengisi kesenjangan ini, Anda dapat menggunakan latihan tambahan.

Push-up

Untuk meningkatkan kekuatan pada lengan dan punggung, Anda bisa mulai melakukan push-up. Push-up di empat posisi tangan sangat membantu. Artinya, tangan bisa diletakkan sejajar dengan badan, atau bisa diputar ke arah yang berbeda, setiap kali berubah posisinya 90 derajat. Hasilnya, hampir semua serat otot terlibat dan kekuatan meningkat.

Anda dapat melakukan tiga pendekatan untuk setiap putaran tangan setiap hari. Dalam dua minggu Anda akan merasa kuat dan Anda akan merasakan keinginan untuk meningkatkan latihan. Untuk membuatnya lebih sulit, Anda bisa meletakkan kaki Anda di atas bangku dan terus melakukan push-up dari lantai. Beban di tangan Anda akan bertambah, yang akan sangat berguna saat mendekati palang yang tidak rata.

Setelah sebulan melakukan latihan persiapan, Anda dapat melanjutkan ke latihan yang lebih kompleks - handstand di dinding dan push-up terbalik. Penting agar kekuatan statis juga dihasilkan pada posisi ini, yang sangat penting saat melakukan push-up pada palang yang tidak rata.

Sejalan dengan latihan ini, Anda dapat melakukan posisi “berbaring” selama satu hingga tiga menit. Ini akan meningkatkan statika dan daya tahan.

Bekerja di bar

Untuk menambah jumlah push-up, Anda bisa menggunakan cara yang menarik.

Jika Anda hanya bisa melakukan lima push-up dalam satu pendekatan, lakukan sepuluh set 2-3 push-up dalam satu latihan. Istirahat antar set – 20-30 detik. Setelah dua minggu, jumlah push-up sekaligus setidaknya akan menjadi tujuh. Dalam tiga bulan, Anda dapat meningkatkan kecepatan push-up maksimum sebanyak tiga kali lipat.

Untuk meningkatkan statika dan memperkuat tangan Anda, Anda dapat berlatih berdiri dengan palang sejajar biasa, ketika kaki Anda digantung dan tubuh Anda ditopang oleh lengan Anda. Terima posisi ini

Jenis olahraga ini direkomendasikan untuk pria dan wanita. Harus diingat bahwa jika aturan tertentu tidak dipatuhi, Anda bisa mendapatkan memar serius di dada.

Cara melakukan push-up

Jika Anda belum tahu cara melakukan push-up, mulailah dengan mempelajari posisi berdiri yang benar. Agar tidak terjatuh ke lantai karena lengan lemah, coba lakukan latihan beberapa kali terlebih dahulu, dengan mendorong dari dinding atau sofa. Saat Anda merasakan otot dada, Anda bisa berpindah ke permukaan horizontal.

Letakkan tangan Anda di lantai, sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Telapak tangan harus terbuka, jari-jari mengarah ke atas. Luruskan kaki Anda, bertumpu pada jari-jari kaki dan rasakan bagaimana tubuh Anda diregangkan sepanjang garis. Kencangkan perut, jangan menundukkan kepala ke belakang dan tidak menurunkannya, pastikan punggung bawah tidak melorot. Sampai Anda merasakan setiap otot, Anda tidak akan bisa melakukan push-up dengan benar.

Sekarang mulailah latihannya. Tarik napas, tekuk siku, perlahan turunkan tubuh serendah mungkin ke lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan bangkitlah hingga lengan Anda benar-benar lurus. Tidak perlu melakukan sentakan, jika tidak, tidak akan ada efek dari push-up. Anda juga bisa menarik otot. Lebih baik melakukan push-up penuh 5 kali dalam 5 set daripada hanya 50 push-up berturut-turut.

Bagi pemula yang belum pernah melakukan push up, disarankan untuk memperkuat otot dada terlebih dahulu agar terhindar dari cedera. Anda bisa melakukannya dengan melakukan push-up dari kursi atau bersandar pada lutut. Sebaiknya Anda juga mengepalkan tangan saat mencoba melakukan push-up dari lantai.

Cara menambah beban

Untuk membuat push-up lebih tepat sasaran, Anda perlu mempertimbangkan beberapa nuansa. Misalnya, dengan posisi klasik tangan dibuka selebar bahu, otot trisep berayun. Jika Anda meletakkan telapak tangan lebih lebar, beban pada bahu, punggung lengan, dan otot dada akan bertambah.

Selain itu, Anda dapat dan harus menggunakan stand untuk push-up. Untuk mempermudah latihan, penyangga ditempatkan di bawah telapak tangan, untuk mempersulit latihan, di bawah kaki. Untuk memaksimalkan beban di bahu dan dada, Anda perlu mengistirahatkan jari-jari kaki di bangku rendah dan merentangkan tangan selebar mungkin. Orang yang terlatih memikul beban tambahan di pundak mereka, misalnya dengan meletakkan “pancake” dari barbel di punggung mereka.

Keuntungan push-up adalah otot tidak terbiasa. Latihan-latihan ini mampu dan juga sedikit meningkatkan kelenjar susu. Namun Anda sebaiknya tidak melakukan latihan setiap hari, jika tidak hasilnya akan negatif. Sebaiknya lakukan olahraga tiga kali seminggu agar otot punya waktu untuk pulih.

Saat ini, terjadi peningkatan popularitas latihan fisik. Orang-orang pergi ke pusat kebugaran, mengendarai sepeda, sepatu roda, dan berlari. Sebagian besar olahraga memerlukan peralatan tertentu dan kunjungan ke gym, yang tidak nyaman bagi sebagian orang.

Untungnya, ada sejumlah latihan yang bisa dilakukan hampir di mana saja: di rumah, di kantor, di jalan, dan sebagainya. Misalnya, push-up biasa, dapat diakses oleh semua orang pada usia berapa pun.

Manfaat push-up

Push-up membantu mengencangkan otot dada, punggung, dan trisep. Selain itu, olahraga membantu Anda menjaga bentuk fisik yang baik. Orang yang berlatih push-up meningkatkan nada keseluruhannya, membentuk sosok cantik, dan meningkatkan daya tahan. Push-up memperkuat tulang dan ligamen serta memiliki efek menguntungkan pada fungsi sistem kardiovaskular.
Ada sejumlah properti push-up yang berguna:
- massa otot meningkat;
- otot menjadi lebih kuat dan mendapatkan definisi;
- kecepatan pukulan berkembang;
- meningkatkan kelincahan dan daya tahan tubuh;
- menjaga kebugaran jasmani;
- metabolisme dalam tubuh meningkat;
- memperkuat jantung dan pembuluh darah;
- sistem pernapasan berkembang dan banyak lagi.

Prinsip push-up

Untuk mencapai efek maksimal dari latihan apa pun, Anda harus melakukannya dengan benar. Terkait push-up, ada sejumlah aturan sederhana yang harus Anda ketahui.

Pertama, Anda tidak boleh langsung membuat tubuh Anda mengalami stres yang serius, karena hal ini dapat melukai otot Anda atau membuat Anda enggan untuk berolahraga lebih lanjut. Penting untuk meningkatkan jumlah latihan selangkah demi selangkah, sehingga otot terbiasa dengan pola latihan tertentu.

Kedua, sebelum setiap sesi, lakukan pemanasan untuk menghangatkan otot Anda. Kalau tidak, mereka akan sangat sakit keesokan harinya. Di akhir pemanasan, ambil “posisi berbaring” sehingga pandangan diarahkan ke depan, punggung dan kaki lurus. Saat menurunkan, Anda tidak perlu menyentuh lantai dengan dada. Yang terbaik adalah jika tubuh tetap dalam keadaan tersuspensi.

Ketiga, bernapaslah dengan benar. Saat menekuk lengan, tarik napas; saat memanjangkan, buang napas.

Keempat, lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa lakukan dengan kecepatan mudah tanpa memaksakan diri secara maksimal. Pada hari-hari pertama latihan, cukup melakukan 2-3 pendekatan per sesi.

Kelima, setelah Anda mengikuti ritme latihan, Anda harus mulai membangun otot. Untuk melakukan ini, kami melakukan push-up maksimal, ditambah satu push-up. Faktanya adalah otot tumbuh ketika terkena beban yang sedikit melebihi “batas nyaman”.

Setelah setiap pelajaran Anda perlu melakukan peregangan. Pilihan terbaik adalah menggantung di palang horizontal untuk mengendurkan otot Anda.

Secara tradisional diyakini bahwa push-up bukanlah aktivitas yang cocok untuk jenis kelamin yang lebih adil. Bahkan banyak yang ragu apakah perempuan bisa melakukan push-up. Sementara itu, jenis latihan inilah yang memungkinkan Anda membuat perut rata, dada tinggi dan kencang, postur tubuh indah, dan bentuk tubuh langsing. Namun, tidak semua jenis latihan ini cocok untuk separuh umat manusia. Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda tidak hanya bagaimana anak perempuan dapat belajar melakukan push-up, tetapi juga bagaimana melakukannya dengan benar.

Bagaimana seorang gadis bisa cepat belajar melakukan push-up?

Jika push-up bukan jenis latihan kekuatan favorit Anda, terlebih lagi, ada keraguan serius apakah Anda dapat melakukan push-up setidaknya sekali, tetapi Anda benar-benar ingin mempelajarinya, maka beberapa latihan sederhana akan membantu. Dengan melakukannya secara rutin, sekitar 3 kali seminggu, Anda bisa belajar melakukan push-up dengan benar, tanpa melukai atau memaksakan diri.

Untuk memulainya, ada baiknya memindahkan push-up ke bidang lain: dari horizontal ke vertikal.

1. Kami berdiri menghadap tembok dan mundur selangkah.
2. Kami menyandarkan telapak tangan ke dinding sehingga telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
3. Dan satu hal: kita menekuk lengan kita, memiringkan tubuh kita ke arah dinding. Kami menjaga punggung kami seperti wanita sejati - lurus, dagu terangkat dengan bangga.
4. Dan kedua: kita kembali ke titik awal.
5. Kami mengulangi tindakan tersebut sebanyak 15 kali, istirahat selama 30-60 detik dan melakukan push-up 15 kali lagi.
6. Sebagai permulaan, 2-3 pendekatan sudah cukup.

Catatan:

• badan tidak boleh ditekuk, badan harus kencang seperti tali;
• Kami tidak terburu-buru, kami mencoba merasakan ketegangan di setiap otot;
• kita bernapas dengan benar. Tarik napas - dengan tangan terentang, buang napas - dengan tangan ditekuk;
• Semakin banyak langkah yang memisahkan kita dari dinding, dan semakin lebar telapak tangan kita, semakin banyak usaha yang diperlukan untuk melakukan latihan ini, dan karenanya, semakin efektif.

Ketika push-up “vertikal” hanya menjadi pemanasan ringan, berapa pun jumlah pengulangannya, ini adalah tanda pasti bahwa inilah saatnya untuk melanjutkan ke level berikutnya - pindahkan latihan dari vertikal ke diagonal.

1. Tempat yang ideal untuk memulai latihan adalah di ambang jendela atau meja yang stabil dan kuat (ini sangat penting karena meja tersebut harus menopang beban tubuh Anda). Sikap awalnya sama seperti pada latihan sebelumnya - telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu, lengan lurus.
2. Dan satu hal: turunkan tubuh ke penyangga.
3. Kami melakukan 10-15 repetisi, istirahat sekitar 60 detik di antaranya.
4. Anda perlu melakukan setidaknya 3 pendekatan di sini.

Catatan:

• kami tidak mengizinkan defleksi di punggung bawah, ini sangat penting - bahu, pinggul, kaki harus lurus;
• secara bertahap, alih-alih meja atau ambang jendela, Anda dapat menguasai penyangga yang lebih rendah, menjadikan latihan semakin dekat dengan push-up yang sebenarnya;
• jangan lupa tentang pernapasan.

Jadi, tahap ini telah dilewati dan dalam perjalanan menuju tujuan yang disayangi masih ada langkah terakhir yang paling sulit: push-up berlutut, opsi persiapan yang sedekat mungkin dengan standar.

Cara melakukannya:

1. Kami meletakkan telapak tangan dan lutut di lantai, dengan telapak tangan, seperti biasa, sedikit lebih lebar dari bahu kami.
2. Lengan lurus, bahu, punggung, pinggul sejajar. Kaki ditekuk di lutut, tegak lurus dengan badan.
3. Dan satu hal: kita menurunkan diri, mencoba menyentuh lantai dengan dada kita.
4. Dan kedua: kita kembali ke posisi awal.
5. Kami mengulangi latihan ini 10-15 kali.
6. Kami beristirahat selama 60 detik, dan melakukan beberapa pendekatan lagi.

Catatan:

Bagaimana cara melakukan push-up yang benar untuk anak perempuan?

Dan sekarang tujuan yang disayangi - untuk mempelajari cara melakukan push-up, hampir tercapai, masih mencari tahu bagaimana hal ini dilakukan dengan benar untuk seorang gadis. Pilihan push-up yang paling optimal untuk kaum hawa adalah push-up biasa dengan lengan lebar, karena dalam hal ini, otot-otot dada terutama akan terlibat, khususnya otot pektoralis mayor, yang membantu membuat dada kencang dan kencang. Selain itu, opsi ini akan melibatkan otot perut, otot punggung, dan bokong, yang berarti siluet elegan dan postur indah terjamin.

Push-up berkontribusi pada pembentukan sosok cantik: bokong dan pinggul elastis, perut kencang. Untuk memahami cara melakukan push-up dari lantai yang benar agar mendapatkan efek maksimal dari latihan, pertama-tama seorang gadis harus belajar mengambil posisi tubuh yang benar saat melakukan latihan. Sebagai hasil dari pelatihan yang sistematis, tekniknya akan terasah.

Posisi awal badan dibuka selebar bahu atau sedikit lebih lebar, lengan diluruskan ke depan, punggung tidak boleh ditekuk, dan panggul harus ditarik. Selama menjalankan tugas, otot paha dan perut harus tegang untuk mendapatkan efek terbaik.

Untuk memberikan beban yang diperlukan dan membentuk bentuk yang indah pada otot dada, bahu, dan trisep, penting untuk menurunkan seluruh tubuh Anda serendah mungkin ke lantai sambil menekuk lengan, namun dengan beberapa jenis push-up. , penting untuk menyentuh lantai dengan dada.

Untuk melakukan push-up dengan cepat, Anda perlu memperkuat pinggul, punggung, dan perut secara bersamaan dengan melakukan serangkaian latihan untuk area yang tercantum.

Jika seorang gadis ingin menurunkan berat badan, maka program pelatihan yang dipilih harus komprehensif. Anda harus melakukan push-up secara teratur, pada hari-hari tertentu dan, sebaiknya, pada waktu-waktu tertentu.

Atlet terlatih berlatih setiap hari pada pagi dan sore hari, namun bagi pemula kecepatan ini tidak diperlukan dan berbahaya bagi kesehatan, karena kekuatan dan daya tahan harus dikembangkan secara bertahap.

Untuk mempelajari cara melakukan push-up dengan benar dan bermanfaat bagi kebugaran jasmani Anda, Anda harus mengikuti aturan utama dalam gerakannya:

• Dilarang mengangkat bokong;
• perut harus tegang agar tidak melorot;
• kepala harus tetap di tempatnya, tanpa membungkuk ke lantai tanpa badan;
• punggung Anda harus lurus selama latihan;
• anda harus berusaha memiringkan tubuh anda serendah mungkin ke lantai sehingga dada anda menyentuhnya.

Manfaat push-up

Manfaat push-up bagi wanita yang tidak dapat disangkal adalah penurunan berat badan berlebih dan pembentukan bentuk payudara yang indah. Push-up juga melatih lengan Anda.

Latihan standar melibatkan melatih berat badan Anda sendiri, yang secara bersamaan melatih otot-otot seperti otot dada, deltoid, bisep dan trisep, serta persendian. Oleh karena itu, dengan 100 kali pengulangan, 100 kkal akan dikeluarkan.

Manfaat push-up:

• percepatan metabolisme dalam tubuh;
• memperkuat otot perut;
• mengembangkan daya tahan dan kekuatan;
• memperbaiki postur;
• mengencangkan kulit;
• Payudara menjadi lebih kencang.

Untuk melakukan serangkaian push-up, Anda tidak harus pergi ke gym, Anda bisa melakukannya di rumah. Dengan bantuan kegiatan olahraga seperti itu, Anda menghemat uang untuk klub kebugaran, serta waktu yang dihabiskan untuk perjalanan.

Efek olahraga teratur muncul setelah satu bulan, asalkan dilakukan secara menyeluruh dan dibarengi dengan pola makan yang seimbang dan tepat.

Ini adalah satu-satunya jenis olahraga yang dilakukan tanpa peralatan khusus yang sekaligus membakar kalori dan mengembangkan otot tubuh. 3 pendekatan 10 kali dengan jeda satu menit membakar hingga 100 Kkal.

Teknik eksekusi yang benar

Seorang instruktur kebugaran yang berkualifikasi tahu cara melakukan push-up untuk anak perempuan. Saat menyusun program pelatihan, dia akan memberi tahu Anda bahwa penting untuk mempelajari teknik yang benar. Secara umum gerakan-gerakan yang dilakukan wanita tidak berbeda dengan gerakan-gerakan yang dilakukan saat push-up oleh pria.

Satu-satunya perbedaan adalah persyaratan untuk anak perempuan dalam hal kuantitas dan intensitas kelas lebih rendah.

Bagi wanita, cara klasik melakukan latihan lebih disukai, di mana lengan diletakkan sejajar dengan bahu atau sedikit lebih lebar darinya. Gerakan harus dengan kecepatan sedang dan tanpa mengangkat tubuh terlalu tinggi.

Saat melakukan push-up dari lantai, anak perempuan tidak disarankan untuk melengkungkan punggung, dan kaki harus dibuka selebar bahu atau lebih sempit. Apa pun intensitas latihannya, Anda harus memantau pernapasan Anda: saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu menaikkannya, dan saat Anda menarik napas, Anda perlu menurunkannya.

Jika tujuan utama pelatihan adalah penurunan berat badan, dan gadis itu berlatih untuk pertama kalinya, maka 8 repetisi sudah cukup, dan pada setiap sesi pelatihan penting untuk meningkatkan norma sebanyak 1 pendekatan. Sebelum berlatih, Anda perlu melakukan pemanasan: lakukan ayunan lengan, beberapa set squat, dan miringkan badan ke depan dan ke samping.

Dari lantai

Cara melakukan push up dari lantai untuk anak perempuan:

1. Ambil posisi awal tubuh: berbaring telungkup di lantai, bertumpu pada telapak tangan dan kaki; tangan harus dibuka selebar bahu, punggung lurus tanpa melengkung; bokong sejajar dengan tubuh, tanpa melorot.
2. Tekuk siku hingga ada jarak 45 derajat antara lengan bawah dan tubuh.
3. Sentuh ringan lantai dengan dada Anda dan segera dorong dan bangkit, luruskan siku.

Push-up sambil berbaring di lantai adalah cara standar untuk melakukan latihan ini, dan siapa pun, bahkan atlet pemula yang tidak terlatih sekalipun, dapat melakukannya.

Push-up jika dilakukan dengan benar hanya akan membawa manfaat bagi sosok perempuan, karena dalam prosesnya seluruh kelompok otot tubuh bekerja. Jika seorang wanita sudah pernah berolahraga sebelumnya, maka bebannya harus ditingkatkan dengan menggunakan jumlah gerakan, dan juga menggunakan beban.

Dari lututku

Push-up lutut adalah cara latihan wanita. Dengan menggunakan teknik yang melibatkan persendian, otot-otot dada dan punggung, serta korset lengan dan bahu diperkuat.

Kompleks ini cocok tidak hanya untuk gadis muda, tetapi juga untuk kelompok umur lainnya, mulai dari anak-anak, serta kelompok wanita lanjut usia dengan massa otot yang melemah.

Cara melakukan push-up untuk anak perempuan dari lutut dalam versi yang disederhanakan:

1. Letakkan telapak tangan dan lutut Anda di lantai. Punggung lurus dan panggul sejajar dengan badan.
2. Letakkan tangan Anda selebar bahu.
3. Tekuk siku Anda, angkat kaki Anda dari lantai.
4. Selanjutnya luruskan lengan dan kembali ke posisi awal.

Gerakan-gerakan ini harus diulang 15 kali - ini akan menjadi 1 pendekatan.

Latihan lutut menjadi pilihan para pemula yang kesulitan melakukan metode push-up lainnya. Penekanan utama harus pada punggung bawah agar rata dan tidak melorot.

Otot bekerja dengan cara yang sama seperti metode klasik, namun dengan beban yang lebih sedikit. Melakukan push-up dari lutut melatih otot-otot dada, bahu, dan lengan Anda.

Untuk bisep

Push-up dari posisi berbaring di lantai melatih berbagai otot tubuh, termasuk otot bisep. Gadis-gadis yang tertarik untuk memompa otot bisep mereka harus mengetahui bagian tubuh dan otot mana yang menjadi fokus dan melakukan latihan ini dengan benar.

Bisep - otot antara sendi siku dan lengan bawah, yang bertanggung jawab atas berfungsinya siku, memastikan rotasi lengan bawah ke samping.

Teknik:

1. Letakkan tubuh Anda secara horizontal di lantai dengan wajah dan perut menghadap ke bawah, letakkan telapak tangan di lantai sejajar dengan bahu. Kaki-kaki perlu diletakkan berdekatan satu sama lain, sehingga beban pada tubuh akan lebih besar. Punggung dan leher harus tepat satu garis dalam keadaan relaksasi maksimal.
2. Saat menarik napas, Anda harus menurunkan diri ke lantai: jika ada kontak dengan lantai, otot dada akan terpompa; jika tubuh tidak menyentuh lantai, perut terpompa.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus kembali ke posisi awal tubuh.

Push-up bisep adalah latihan yang kompleks, jadi penting untuk mengikuti teknik dan rekomendasinya dengan ketat.

Saat melakukan latihan, Anda perlu memastikan siku berada di sepanjang tubuh, lengan harus hampir menempel ke tubuh.

Saat menurunkan dan menaikkan badan, telapak tangan harus diputar dengan jari ke arah kaki, sedangkan pada push up standar telapak tangan diputar sebaliknya. Posisi menyamping kaki ini memungkinkan Anda menambah beban pada otot yang diperlukan, bisep.

Untuk kenyamanan maksimal saat melakukan latihan ini, disarankan untuk menggunakan peralatan bantu - dumbel. Mereka dipasang di lantai selebar bahu, dan halter ditopang dengan pegangan terbalik.

Untuk trisep

Trisep adalah otot dengan 3 kepala: lateral, medial dan panjang. Trisep memanjangkan siku dan terletak di bagian belakang humerus. Latihan trisep yaitu push-up mengembangkan kepala otot ini.

Penting untuk diketahui bahwa posisi lengan yang sempit, dengan telapak tangan saling terhubung sebanyak mungkin, adalah cara paling efektif untuk mengembangkan kepala trisep yang panjang. Teknik ini meminimalkan cedera saat berolahraga.

Untuk menjamin kestabilan tubuh yang baik pada posisi ini, tangan diletakkan sedemikian rupa sehingga ibu jari dan jari telunjuk membentuk bentuk “hati”, sedangkan jari-jari lainnya berbentuk “kipas”.

Push-up trisep akan membentuk lengan indah dengan kulit elastis, tanpa area kendor.

Pada otot dada

Jika Anda melakukan push-up, dengan fokus pada tangan Anda sendiri, dan naik turun sesuai dengan itu, hanya mengandalkan tangan Anda, maka otot-otot dada akan terpompa. Saat melakukan latihan, Anda harus bersandar pada kaki dan telapak tangan.

Ada beberapa pilihan push-up untuk melatih otot dada, tergantung lebar lengan Anda:

1. Teknik klasik dengan lebar tangan sedang. Telapak tangan terletak saling berhadapan. Kaki harus sedekat mungkin satu sama lain. Saat menurunkan, dilarang merentangkan siku ke samping. Untuk melatih otot-otot dada secara moderat, diperbolehkan untuk tidak merentangkan lengan sepenuhnya pada sendi siku.
2. Teknik dengan tangan lebar. Untuk melatih otot dada bagian tengah secara efektif, ada baiknya melakukan push-up dari lantai dengan tangan 2 kali lebih lebar dari lebar bahu. Perbedaan antara teknik ini dan teknik lainnya adalah dengan lengan lebar, siku harus direntangkan ke samping saat push-up.
3. Teknik dengan penempatan lengan sempit. Dalam teknik ini, otot-otot dada dipompa pada tingkat yang lebih rendah, namun juga termasuk dalam program pemompaan dada. Akibat latihan seperti itu, dada akan terlihat elastis karena melibatkan otot bahu.

Dengan tangan lebar

Penempatan tangan yang lebar saat push-up memungkinkan Anda mendistribusikan beban pada otot dada dan korset bahu. Untuk melakukan dengan benar, penting untuk mengandalkan lengan lurus dan ujung jari kaki Anda. Telapak tangan harus lebih lebar 20 cm dari bahu, siku harus sejajar dengan telapak tangan.

Tahapan latihan:

1. Tempatkan tubuh pada posisi semula. Jaga otot punggung dan perut tetap tegang.
2. Turunkan tubuh ke bawah, tekuk lengan hingga membentuk sudut 90 derajat. Dada tidak boleh menyentuh lantai.
3. Angkat tubuh Anda ke atas, luruskan lengan Anda, dorong lantai dengan kuat.

Selama gerakan ke atas, gaya harus dipusatkan pada korset bahu.

Dengan posisi tangan yang sempit

Jika tangan untuk push-up terletak pada jarak kurang dari lebar bahu, maka dengan metode latihan dari lantai ini, gaya diterapkan pada trisep:

Tabel dan program pelatihan

Metode pelatihan yang umum digunakan, meningkatkan pengulangan, tidak bersifat universal. Cara ini bekerja secara berbeda pada setiap tubuh sehingga membawa hasil yang berbeda pula. Hal ini harus diperhitungkan ketika mengembangkan program pelatihan.

Program insentif:

• selama pelatihan Anda perlu melakukan 50 push-up, menggunakan sejumlah pendekatan berbeda; Penting untuk mencatat kemajuan untuk melacak lebih lanjut pengurangan waktu untuk menyelesaikan tugas;
• program untuk meningkatkan kekuatan - setiap 60 detik, lakukan 3 push-up selama 30 menit; jika Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup, maka Anda harus mulai dengan 10 menit, secara bertahap menambah waktunya;
• program pelatihan ketahanan - lakukan 1 latihan setiap 60 detik, tambahkan 1 pengulangan setiap kali.

Saat melakukan push-up sesuai dengan program tertentu yang dipilih, dari lantai atau dengan metode lain, anak perempuan tidak boleh berusaha untuk segera mencapai efek maksimal, karena hasil rata-rata akan berubah 2 kali dalam sebulan.

Penting agar setiap aktivitas olahraga dimulai dengan pemanasan umum untuk menghangatkan otot, dan latihan tersebut tidak menyebabkan cedera. Program pelatihan dirancang untuk kelas yang dilakukan 3 kali seminggu, tetapi dapat diubah dan ditambah dengan mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh dan usia.

Program pelatihan yang diberikan dalam tabel adalah contoh efektif untuk hasil yang berkualitas.

Saat melakukan latihan, penting untuk memantau pernapasan Anda. Penghirupan harus dilakukan saat menekuk siku dan menurunkan tubuh, dan menghembuskan napas saat meluruskan dan mengangkat batang tubuh ke atas.

Karena push-up memberi beban besar pada tangan Anda, Anda perlu melakukan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga. Dilarang memaksakan diri untuk melakukan upaya fisik yang ekstrem; aktivitas fisik harus moderat dan dapat dilakukan tanpa mengorbankan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Tahapan pelatihan:

1. Lakukan pemanasan, termasuk untuk tangan Anda.
2. Lakukan push-up sebanyak mungkin dengan cara klasik.
3. Lanjutkan dengan tugas program.

Bagi atlet yang melakukan push-up kurang dari 5 kali, latihan sebaiknya dimulai dengan istirahat di sofa atau penyangga stabil lainnya, melakukan 4-5 set sebanyak 10 kali. Di akhir bulan aktif latihan, sebaiknya coba lagi melakukan push-up di lantai: jika bisa dilakukan lebih dari 5 kali, maka kelas selanjutnya dilaksanakan sesuai dengan program lantai.

Jika tujuan latihan ini adalah untuk melawan kelebihan berat badan, dilarang beristirahat di antara set selama lebih dari 1,5 menit.

Sebaiknya Anda berolahraga dua hari sekali, karena cara olahraga harian di pagi dan sore hari cocok untuk mereka yang melakukan lebih dari 25 push-up per set. Setelah mempelajari cara melakukan push-up dengan benar, seorang wanita mendapatkan efek paling menguntungkan tanpa menggunakan peralatan olahraga tambahan.

Push-up memberikan tekanan maksimal pada tubuh, memaksa otot bekerja seaktif mungkin. Jika seorang atlet putri berlatih dengan sungguh-sungguh, mengikuti teknik dengan ketat, dan melakukannya secara teratur dengan memenuhi semua persyaratan, maka program ini dapat menggantikan hasil dari serangkaian kelas senam.

Keuntungan utama dari metode push-up apa pun adalah bahwa latihan ini mengembangkan semua kelompok otot utama, dari segi fungsionalitas, push-up sebanding dengan latihan di gym menggunakan mesin latihan.

Saat melakukan program push-up tertentu, penting untuk mengikuti rekomendasi:

• kecepatan latihan untuk seorang gadis harus rata-rata dengan sejumlah kecil gerakan;
• jumlah pendekatan harus ditingkatkan secara bertahap sehingga peningkatan beban terjadi secara alami dan tidak terlalu terasa bagi tubuh;
• untuk atlet pemula, 1 set 10 push-up sudah cukup;
• tingkat lanjutan adalah 3 set 30 push-up dengan istirahat tidak lebih dari satu menit;
• Tidak disarankan untuk menjulurkan bokong saat melakukan push-up;
• kepala dan kaki harus berada pada garis yang sama, pada tingkat yang sama;
• Dilarang keras berlatih dengan cedera pada kaki dan lengan.

Manfaat maksimal dari kelas akan tercapai jika program disusun dengan benar dan sesuai dengan karakteristik individu tubuh. Untuk melakukan ini, Anda perlu mencari bantuan dari seorang instruktur yang akan menghitung beban yang benar tergantung pada kebugaran fisik gadis tersebut dan memantau teknik pelaksanaannya.

Anda harus melakukan push-up, mengikuti semua rekomendasi para profesional, untuk menghindari cedera dan tidak membahayakan kesehatan. Anak perempuan dapat menyelesaikan tugas baik dari lantai atau dengan cara lain yang nyaman; tujuan utama kelas adalah peningkatan berkelanjutan. Penting untuk selalu diingat bahwa semakin rendah tingkat kemiringannya, semakin besar beban pada otot dan semakin efektif hasilnya.

Video tentang cara melakukan push-up yang benar untuk anak perempuan:

Video tentang teknik melakukan push up: