Contoh agenda. Rutinitas harian untuk menurunkan berat badan. Jam berapa dan apa yang harus digunakan
Saat ini, semua orang mengeluh tentang kurangnya waktu. Anda sering mendengar ungkapan: “waktunya tidak cukup” atau “Saya tidak punya waktu” dan sejenisnya. Keinginan untuk punya waktu untuk melakukan segala sesuatu, tepat waktu di mana pun adalah hal yang wajar bagi seseorang. Dia ingin bekerja, belajar dengan baik, membesarkan anak, bersantai, dan banyak lagi. Namun sayangnya, hal ini tidak selalu berhasil.
Jadi apakah ada jalan keluar dari situasi ini? Ternyata ada! Dan sangat sederhana. Ini adalah alat yang mungkin pernah didengar dan diketahui semua orang dengan pasti, yaitu - rezim sehari-hari atau jadwal. Dengan memiliki rutinitas harian dan menjalankannya, Anda dapat menggunakan waktu Anda secara efektif. Rutinitas harian - rutinitas sehari-hari berkontribusi pada penghematan waktu seseorang, membantu untuk tetap sehat, memiliki efek positif pada kekuatan fisik dan moral, meningkatkan semangat hingga usia tua.
Kami membuat jadwal harian yang kasar untuk diri kami sendiri
Jadi, untuk menentukan modus (rutinitas) sehari-hari, harus dipahami bahwa tidak bisa sama untuk semua orang. Namun, ada persyaratan umum fisiologi dan kebersihan untuk semua orang, sehingga harus dijadikan dasar. Pertama, perlu untuk memilih blok waktu yang besar - bekerja, belajar, tidur, istirahat. Maka perlu memperhitungkan semua kegiatan yang terkait, yaitu tata cara pagi hari, makan, waktu tempuh, dan lain sebagainya.
Poin khusus adalah pekerjaan rumah tangga, hobi, olahraga. Mereka juga membutuhkan waktu. Anda juga perlu memperhitungkan hari dalam seminggu - hari kerja dan akhir pekan. Saat merencanakan, perhatian khusus harus diberikan pada waktu luang dari kelas wajib. Lagi pula, biasanya dihabiskan secara kacau, dan di sini ada cadangan yang besar. Setelah dipilih, rutinitas harian yang cocok telah disusun untuk Anda, Anda harus berusaha memenuhinya.
Dianjurkan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama, juga diinginkan untuk makan pada waktu yang hampir bersamaan. Dianjurkan untuk menyediakan waktu untuk pendidikan jasmani dan olahraga yang sistematis. Berjalan kaki atau bersepeda di udara segar akan memberi Anda semangat tertentu. Semua aktivitas ini akan memungkinkan Anda menemukan cadangan waktu dan membuat hidup lebih bermakna dan menarik.
Perkiraan rutinitas harian adalah dasar bagi Anda
Anda ditawari versi perkiraan perkiraan rutinitas harian untuk orang dewasa, yang dapat Anda gunakan sebagai dasar. Pada awal hari kerja pada jam 9, dengan mempertimbangkan perjalanan menuju tempat kerja yang memakan waktu sekitar 15 menit, Anda harus bangun pukul 7.00 Setelah Anda bangun, buka jendela, jendela. Minumlah air putih, kira-kira segelas.
latihan pagi akan memakan waktu 10-20 menit. Perawatan air, berpakaian, merapikan tempat tidur dan sarapan.
8.00 – Anda berangkat kerja, sebaiknya berjalan kaki, tanpa terburu-buru. Jika pekerjaan dilakukan pada jarak yang cukup jauh, maka paling sedikit sebagian pekerjaan harus dilakukan dengan berjalan kaki. Jalan kaki memiliki efek menguntungkan pada jantung, paru-paru dan juga organ lainnya. Dan yang terpenting, Anda tidak akan memulai hari dengan kerepotan di angkutan umum atau tidak akan gugup saat mengendarai mobil. Usahakan untuk datang kerja lima sampai sepuluh menit lebih awal, hal ini akan menghindari keributan, ketergesaan, serta keluhan dari rekan kerja.
Setelah menyelesaikan hari kerja, ada baiknya juga berjalan kaki. Ini akan membantu menghilangkan stagnasi darah di berbagai bagian tubuh, menormalkan fungsi organ dalam dan mengurangi kelelahan.
Kembali, pulang, ini akan menjadi tentang 18 — 19 jam, kalau bisa mandi, ganti baju rumah. Makan malam yang akan Anda santap diinginkan tanpa makanan yang digoreng dan pedas.
Setelah makan malam Anda memiliki waktu luang untuk membaca buku dan mendengarkan musik favorit Anda. Jika Anda melakukan pekerjaan fisik, Anda bisa berbaring selama dua puluh hingga tiga puluh menit. Kemudian Anda bisa melakukan pekerjaan rumah tangga.
Sebaiknya sekitar jam setengah sepuluh malam ( 21.30 ) minum segelas kefir atau produk susu fermentasi lainnya.
Sebelum tidur, berjalan-jalan di udara segar selama sekitar 15 hingga 20 menit bermanfaat. Berjalan-jalan, cobalah mengalihkan perhatian dari segala sesuatu yang bersifat siang hari, bermasalah, beralih ke kenangan yang menyenangkan. Jalan-jalan selesai, perlu gosok gigi, disarankan minum setengah gelas air dan setelah pijat sendiri, kita bersiap-siap untuk tidur.
Dari pukul 23:00 hingga 07:00 Anda tidur di ruangan berventilasi.
Perkiraan rutinitas harian yang diberikan sama sekali tidak boleh dianggap dogma. Anda akan secara khusus menulis untuk kondisi Anda rutinitas harian pribadi. Ini mungkin memiliki fitur yang mempertimbangkan spesifikasi pekerjaan, studi, usia Anda, status kesehatan, dan banyak lagi. Tapi, yang utama adalah menjaga dasar rutinitas harian yang benar dan memperhatikan dengan jelas poin-poin utama di dalamnya.
Jangan berkecil hati jika pada awalnya Anda tidak bisa mengikuti seluruh jadwal. Seiring berjalannya waktu, hal-hal tersebut akan berubah menjadi kebiasaan yang tidak mudah dihilangkan.
6:00. bangun
Bangun dan minum! Jika memungkinkan, segera jemur di bawah sinar matahari.
6:15. Pikirkan baik-baik
Pikirkan dua atau tiga hal dalam hidup Anda - betapapun pentingnya - yang Anda syukuri. Anda akan terkejut betapa cepatnya kecemasan Anda tentang hari yang akan datang akan hilang.
6:30. mulai bergerak
Lakukan beberapa hal agar darah mengalir. Kemudian berikan energi pada diri Anda dengan protein shake, oatmeal, yogurt Yunani, atau telur, terutama telur rebus, agar Anda tetap bertahan hingga jam makan siang.
8:00. Keluar dari rumah
Saat Anda mulai bekerja, Anda dapat mendengarkan podcast atau buku audio. Lebih baik memilih sesuatu yang asing - ini akan membantu mempelajari hal-hal baru dan menjaga kesegaran pikiran.
Jika Anda tidak dapat menikmati pengalaman mendengarkan di jalan, lakukan sesuatu yang bermanfaat. Misalnya, pikirkan daftar tugas untuk hari itu, atau latih mental presentasi yang akan datang.
9:00. Mulai bekerja
Atur alur kerja agar tidak membebani diri sendiri dan tidak menyia-nyiakan energi positif yang dihasilkan di pagi hari. Setelah daftar tugas Anda siap, matikan ponsel Anda, keluar dari email dan media sosial, dan mulai bekerja. Sebagai upaya terakhir, coba aktifkan mode Jangan Ganggu setiap 90 menit.
12:00. Memulihkan energi
Manfaatkan waktu makan siang untuk memulihkan tidak hanya tubuh, tetapi juga pikiran. Kembalilah ke apa yang Anda dengarkan atau baca di pagi hari, atau cobalah meditasi. Jika Anda seorang ekstrovert, maka mengobrollah dengan rekan kerja - dengan cara ini Anda akan lebih mengisi diri Anda dengan energi.
Jika Anda harus makan di depan komputer sambil bekerja pada waktu yang sama, setidaknya biarkan ada makanan. Ini bisa berupa salad sayuran segar, daging gulung tanpa lemak, atau hanya sandwich selai kacang di atas roti gandum.
15:00. Istirahat
Tidak ada yang membatalkan penurunan kinerja sore hari, tetapi tidak ada alasan untuk memberikan semuanya sepenuhnya. Daripada makan sesuatu yang manis atau minum minuman berenergi, istirahatlah dan berjalan-jalan sebentar - setidaknya di dekat kantor.
Jika keinginan untuk makan sesuatu tidak dapat ditolak, maka berikan preferensi pada karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak. Yang pertama berkontribusi pada pelepasan energi, yang kedua membuat Anda lebih waspada. Pilihan yang bagus adalah kerupuk gandum utuh dengan keju, buah kering atau segar, sayuran mentah dengan hummus, atau campuran kacang.
18:00. pulang ke rumah
Hari kerja telah usai, jadi tinggalkan pekerjaan di tempat kerja. Saatnya bersantai. Jika Anda tidak menyukai olahraga pagi, maka inilah saatnya pergi ke gym atau berjalan-jalan bersama anjing. Alternatifnya, pergilah ke suatu tempat di mana Anda dapat berinteraksi dengan orang lain. Aktivitas apa pun yang membantu Anda melupakan pekerjaan bisa dilakukan.
19:00. makan malam
Yang terbaik adalah makan setidaknya tiga jam sebelum tidur, jika tidak, makanan tidak akan punya waktu untuk dicerna sebelum tidur. Hindari makanan tinggi lemak dan karbohidrat. Alat bantu tidur yang baik termasuk salmon, biji-bijian, yogurt, dan pisang.
Anda mungkin merasa mengantuk setelah menelan sepotong besar pizza atau tiga burger keju. Tapi "koma makanan" yang gelisah tidak akan pernah menggantikan tidur sehat Anda. Dan tentu saja, cobalah untuk menghindari alkohol.
21:00. Santai
Meditasi, mandi air hangat, secangkir teh herbal, atau sekadar membaca buku bagus dapat membantu Anda melepas penat sebelum tidur. Usahakan untuk tidak menonton TV di malam hari dan jangan memeriksa dokumen kerja di komputer. Cahaya biru yang berasal dari layar mengganggu dan mencegah otak memproduksi melatonin, hormon alami yang meningkatkan kualitas tidur. Sebagai upaya terakhir, gunakan fitur di komputer atau ponsel cerdas Anda yang meminimalkan cahaya biru.
22:00. Pergi tidur
Tidak peduli seberapa keras Anda mencoba melindungi diri dari stres siang hari di malam hari, hal itu tetap dapat menyerang Anda. Berbagai hal kecil membantu dalam melawannya. Putar jam alarm dengan layar LED ke dinding, dan biarkan kamar tidur (sekitar 18°C) dan gelap (kurangnya cahaya juga membantu memproduksi melatonin). Jangan memikirkan bagaimana cara tertidur sesegera mungkin - bernapaslah saja.
Jika Anda masih mengantuk, nyalakan musik santai atau white noise, tulis sesuatu di buku harian Anda, atau lakukan tugas kecil dan membosankan yang terus-menerus Anda tunda.
Rutinitas harian adalah jadwal fleksibel yang memperhitungkan semua aspek kehidupan Anda:
- beban kerja;
- tugas rumah;
- hobi;
- ciri-ciri fisiologis.
Dokter menyarankan untuk mempertimbangkan keadaan fungsional atau bioritme saat merencanakan jadwal ini. Mereka berbeda untuk semua orang, dan tentu saja mempengaruhi kondisi umum tubuh di siang hari. Jika rutinitas harian Anda terganggu, bersiaplah dengan kenyataan bahwa kinerja Anda akan menurun dan energi Anda akan berkurang. Kegagalan ini dapat terjadi karena berbagai alasan. Mungkin Anda hanya tidak melihat waktu atau membiarkan diri Anda "tidur lebih lama".
Mungkin juga beban pekerjaan Anda membuat Anda tidak punya pilihan dan harus bekerja di malam hari. Menonton acara TV setiap malam, pesta yang bising hingga pagi hari, atau keinginan untuk mengulang semua pekerjaan rumah tangga “hanya hari ini” juga dapat mengganggu rutinitas Anda. Anda juga perlu memperhatikan makanan: melewatkan sarapan dan makan siang tidak memberikan efek terbaik pada kesehatan Anda. Akan lebih baik jika Anda memiliki waktu makan yang tetap. Jika Anda ngemil saat bepergian atau lupa makan siang, tubuh Anda tidak akan berterima kasih.
- Dokter menyarankan untuk tidak berbaring terlalu lama di tempat tidur: semakin lama Anda berbaring, semakin rendah potensi kinerja Anda.
- Lebih baik merencanakan kasus-kasus yang paling serius dan memakan waktu di tengah hari: periode dari jam 11 pagi sampai jam 12 siang dianggap salah satu yang paling bermanfaat - saat ini, aktivitas intelektual dan fisik seseorang adalah sebagai setinggi mungkin.
- Sebaiknya awali pagi hari dengan olahraga ringan dan mandi air dingin. Benar, pengisian daya bisa diganti dengan jalan kaki setengah jam, misalnya ke arah kerja.
- Dokter dengan tegas tidak menganjurkan mengorbankan sarapan atau makan siang bahkan demi diet yang paling ketat: makan pagi dan sore memberi seseorang energi yang diperlukan sepanjang hari dan, karenanya, membantu mengurangi kelelahan malam hari. Ngomong-ngomong, kamu bisa melewatkan makan malam. Bagaimanapun, dokter tidak menganjurkan makan terlalu banyak di malam hari: biarkan makan malam Anda ringan dan diakhiri setidaknya tiga jam sebelum tidur.
- Bahkan jika Anda adalah burung hantu yang putus asa, cobalah untuk tidur antara jam 10 malam dan 11 malam: faktanya selama periode ini seseorang mengalami apa yang disebut masa pasif, yang berarti tidak akan sulit untuk tertidur. Selain itu, masa tidur terdalam dan paling bermanfaat, menurut somnolog, berlangsung dari jam 10 malam hingga jam 2 pagi. Jika Anda terbiasa tertidur pada jam tersebut, maka di pagi hari Anda akan merasa benar-benar istirahat dan waspada.
Cara mengatur rutinitas harian pada periode musim gugur-musim dingin
Kehidupan kita tidak hanya dipengaruhi oleh bioritme pribadi, pekerjaan dan pekerjaan rumah tangga, tetapi juga oleh cuaca. Oleh karena itu, rutinitas harian yang cocok untuk Anda di musim panas harus disesuaikan. Perubahan kecil akan membantu Anda melawan kesedihan musim gugur. Di musim gugur, seperti yang Anda ketahui, jam siang hari mulai berkurang dengan cepat dan kita terpaksa menghabiskan lebih banyak waktu di kegelapan atau senja.
- Untuk mendapatkan cukup cahaya dalam hidup Anda, ada baiknya tidur lebih awal dan bangun lebih awal. Sayangnya, di musim dingin, aturan ini praktis tidak berlaku, tetapi di musim gugur sangat mungkin dan perlu untuk bertarung dengan alam.
- Selain itu, selama bulan-bulan musim gugur, sangat penting untuk menyisihkan waktu untuk berjalan-jalan di udara segar dan memantau pola makan Anda dengan cermat. Cobalah untuk berhenti mengonsumsi makanan manis untuk sementara waktu, berikan preferensi pada buah-buahan, sayuran, dan makanan berprotein.
Dan ingat: tidur yang cukup, nutrisi yang teratur, dan aktivitas fisik ringan adalah tiga komponen terpenting tidak hanya dari kesehatan yang baik, tetapi juga suasana hati yang baik.
Apakah Anda mengikuti rutinitas harian tertentu? Ceritakan di komentar.
Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi dalam beberapa tahun terakhir saya terus-menerus mengalami masalah dengan kurangnya waktu, dan saya terus mencari cara untuk memanfaatkannya lebih banyak ...
Sampai-sampai rutinitas kerja sehari-hari menjadi padat sepanjang hari, hampir tidak ada waktu untuk hobi, apalagi hiburan :)
Suka atau tidak, hanya ada 24 jam dalam sehari, yang mana, untuk menjamin kehidupan, setidaknya diinginkan untuk tidur :)
Saya beberapa kali mengikuti kursus manajemen waktu, membaca buku pintar, menggunakan berbagai software yang bermanfaat, seperti MLO, tetapi tetap tidak punya waktu. Dari puluhan tugas yang dijadwalkan pada hari itu, selalu ada 5-10 yang belum terselesaikan. 50 di antaranya bisa terakumulasi dalam seminggu, 200 dalam sebulan... Maka menakutkan untuk melihat daftar tugas :)
Di mana waktu pribadi saya dihabiskan - saya mengevaluasi, untuk mendelegasikan tugas, setidaknya, saya juga belajar (atau lebih tepatnya maju dalam hal ini). Langkah selanjutnya adalah eksperimen dengan mengubah rutinitas sehari-hari.
Saya memutuskan bahwa saya perlu menciptakan rutinitas harian yang tepat untuk diri saya sendiri, untuk meningkatkan produktivitas, tetapi sedemikian rupa sehingga pada saat yang sama ada waktu untuk hobi.
Saya harus mengatakan bahwa saya selalu menganggap diri saya sebagai "burung hantu malam". Dia tidur larut malam, bangun terlambat (jika keadaan memungkinkan).
Sore harinya, ketika anak akhirnya tidur, sekitar pukul 23.00 saya duduk di depan laptop untuk menyelesaikan sesuatu. Kelelahan yang menumpuk di siang hari membuat dirinya terasa, dan penampilannya, secara halus, "tidak terlalu panas". Sekitar jam 2 pagi saya pergi tidur dan kemudian bangun jam 7-30. Itu. butuh waktu sekitar 5 jam 30 menit untuk tidur (saya selalu langsung tertidur).
Tidak ada cukup waktu untuk tidur, dan sepanjang hari berikutnya, dengan satu atau lain cara, hal itu terasa. Energi hanya muncul pada malam hari, kemudian keinginan untuk tidur hilang. Saya tidur pada hari Sabtu, satu-satunya hari yang saya mampu.
Ketika saya bekerja sebagai tentara bayaran, rezim seperti itu, pada prinsipnya, tidak terlalu mengganggu, tetapi ketika saya mulai mengerjakan proyek dan bisnis saya sendiri, saya menyadari bahwa saya perlu beralih ke rutinitas harian yang benar. Saya mengerti, namun saya tidak terburu-buru, karena sering kali sangat sulit untuk memutuskan menghentikan kebiasaan yang sudah ada selama bertahun-tahun, dan apa yang dimaksud dengan “rutinitas harian yang benar” ini sangat kabur.
Awal dari pergantian rezim saat ini
Proses tersebut dimotori oleh seorang miniatur wanita oriental bernama menarik Lhama. Dia bekerja sebagai konsultan bisnis dan pertumbuhan pribadi. Saya bertemu dengannya ketika siaran salah satu program tentang proyek kami sedang direkam. Dia diundang ke sana sebagai ahli. Kami saling mengenal, dan pada awal Maret 2012, pada kunjungan berikutnya ke Tomsk, dia mengadakan sesi strategis di tim kami.
Lhama adalah orang yang sangat menarik, dia bekerja sebagai akuntan, kemudian dia menciptakan bisnisnya sendiri, kemudian dia berangkat ke Moskow dan dalam waktu singkat tanpa koneksi menjadi manajer puncak di sebuah perusahaan negara federal yang besar (dan dia adalah satu-satunya wanita di sana) ), setelah itu, beberapa tahun kemudian, setelah mendapatkan semua manfaatnya, saya menyadari bahwa jalannya adalah berkonsultasi di bidang pengembangan pribadi para pemimpin. Sejak itu, dia kehilangan penghasilan, tetapi dia melakukan apa yang dia sukai dan bahagia.
Di akhir sesi strategis, kami menyinggung masalah manajemen waktu, dimana Lhama menceritakan pengalamannya. Saya harus mengatakan bahwa dia secara serius terlibat dalam latihan spiritual, yoga, pranayama, dan mengikuti diet ketat. Dia juga menjalankan aturannya: dia pergi tidur pada pukul 21:00 dan bangun pada pukul 3:00 pagi (omong-omong, Lhama dulu juga berpikir bahwa dia adalah "burung hantu malam").
Jam berapa dan apa yang harus digunakan
1. Tidur paling baik dari jam 21-30 hingga 0-30, pada jam-jam tersebut tubuh beristirahat paling baik dan waktu ini dapat dikalikan dua, yaitu. seolah-olah dia tidur bukan 3 jam, tapi langsung 6.
2. Yang terbaik adalah bangun jam 3 pagi. Pada saat ini energi Sang Pencipta mulai mengalir dan saatnya mulai mempersiapkan tubuh untuk bekerja: mencuci muka, menggosok gigi dan lidah, minum segelas air panas, melakukan senam sendi, melakukan yoga, pranayama, dan meditasi.
3. Dari jam 4 pagi sampai jam 7 pagi - ada energi kreativitas yang paling kuat. Saat ini, kita mulai bekerja, terlibat dalam kreativitas, dll. Efisiensi tinggi dan sejumlah besar ide dan pemikiran baru dijamin.
4. Dari 7 menjadi 9 - intensitas energi kreatif berkurang sepertiga.
5. Dan dari jam 9 sampai jam 12, energi kreatif berangsur-angsur mulai menurun, berakhir pada jam 13-00. Namun tetap masuk akal untuk menggunakan waktu kerja ini untuk diskusi penting, bertukar pikiran, dan aktivitas kreatif lainnya.
5. Waktu makan siang yang ideal adalah pukul 12 hingga 14-00
7. Setelah jam 18-00 sebaiknya tidak makan lagi.
8. Waktu dari pukul 18.00 hingga 21.00 paling baik dikhususkan untuk keluarga, orang terkasih, teman, atau pelatihan. Dilarang bekerja :)
9. Nah, bagian tersulit. Perhatian! Di akhir pekan, Anda tidak dapat mengubah mode! Agar tubuh akhirnya terbiasa dengan rejimen baru, perlu untuk mematuhinya selama 30-40 hari.
Inilah algoritma yang "sederhana". :)
Pengalaman saya beralih ke rutinitas harian yang benar
Saya mempercayai Lhama sepenuhnya, jadi saya memutuskan sekali lagi untuk mengubah hidup saya secara dramatis :) Bagi saya, ini adalah langkah yang sangat bertanggung jawab, karena jika saya mengubah sesuatu, maka segera, serius dan untuk waktu yang lama. Ini seperti Jalan Sang Pejuang: Anda bisa dengan susah payah mengambil keputusan selama yang Anda suka, tapi ketika pilihan sudah dibuat, tidak ada jalan untuk mundur dan Anda harus bertanggung jawab penuh atas keputusan tersebut.
Jadi, saya mulai mendekati mode yang tepat. Belum sempurna. Ternyata tidurnya baru sekitar jam 23.00, bangun jam 5-6 pagi. Apa yang terjadi selama ini sekarang akan saya uraikan secara singkat:
1. Minggu pertama susah bangun, sisa harinya pengen banget tidur.
2. Setelah seminggu "penarikan", saya menjadi mudah untuk bangun dan, terlebih lagi, saya bangun tanpa jam alarm. Jam alarm merupakan stres tambahan bagi tubuh. Anda bisa menggunakan teknik sederhana. Sebelum tidur, bayangkan semacam jam (bisa di telepon), bayangkan dengan jelas waktu di mana Anda harus bangun (lihat langsung dial atau angka di pikiran Anda) dan berikan diri Anda perintah atau janji internal untuk bangun pada saat itu. Ini berfungsi 100% untuk saya dengan kesalahan tidak lebih dari beberapa menit. Menakjubkan…
3. Di pagi hari, sekarang saya membiarkan diri saya berolahraga selama satu jam penuh, termasuk senam sendi, kompleks yoga kecil, latihan pertarungan, dan meditasi. Sebelumnya, saya berhasil meluangkan waktu tidak lebih dari 15-20 menit di pagi hari.
4. Dari jam 6 sampai jam 8 saya bekerja, dan dalam dua jam ini saya bekerja dua kali lebih banyak dari sebelumnya selama 3 malam. Pada saat yang sama, ide dan pemikiran yang menarik dan berguna lebih sering muncul di benak.
5. Pada siang hari, kinerja juga meningkat secara signifikan. Sekarang saya punya waktu untuk menyelesaikan tugas yang ditetapkan untuk hari itu, atau semua atau sedikit yang tersisa.
6. Seiring waktu, praktikkan rutinitas sehari-hari yang benar - produktivitas semakin meningkat. Perasaan rileksnya benar-benar lengkap. Memang, Anda cukup tidur dan memulai setiap hari dengan pikiran yang "segar".
Tentu tidak sia-sia mereka berkata - “Barangsiapa bangun pagi, Tuhan memberinya!” ...
Sergei Borodin, 2013
Ini adalah bab dari buku saya: .
Belum lama ini, saya membeli dan membaca buku menarik karya Mason Curry - "The Genius Mode. The Daily Routine of Great People." Direkomendasikan untuk dibaca. Di sana Anda akan melihat sendiri bahwa sebagian besar orang-orang hebat secara sadar atau tidak, namun mengikuti cukup dekat metodologi yang diuraikan dalam artikel ini.
P.S.2 Lebih dari satu setengah tahun kemudian...
Topik ini dan topik lainnya dibahas secara lebih rinci dalam buku saya di seri Phoenix Code, Teknologi yang Mengubah Hidup.
09:30 - bangkit. Anak muda dan pelajar ternyata tidak malas sama sekali. Hanya hingga pertengahan pagi, hormon tidur melatonin diproduksi lebih aktif dibandingkan hormon terjaga orexin. Jadi hal-hal buruk hanya terbangun pada pasangan kedua.10:00 - kopi. Anda tidak boleh memasukkan sarapan ke dalam organisme muda, tidak peduli apa yang nenek pikirkan. Saat ini, anak berusia dua puluh tahun tidak lapar. Seseorang dalam keadaan "inersia mengantuk", tidak diperlukan makanan. Tapi kafein dibutuhkan.
12:00 - mulai bekerja. Ya, manajemen tidak senang. Tapi otak akhirnya bekerja.
15:00 - seks. Libido dua puluh tahun secara keseluruhan selalu siap. Namun pada pukul tiga sore keinginan itu menjadi tak tertahankan. Mengapa tidak mendedikasikan sebagian waktu istirahat makan siang Anda untuk berhubungan seks, jika memungkinkan? Dan kemudian segera makan siang.
17:00 - latihan fisik. Dari jam 3 sampai jam 6 sore tubuh sangat haus akan aktivitas, dan hasil latihan akan 18% lebih mengesankan dibandingkan waktu-waktu lain dalam sehari.
20:00 - pekerjaan selesai. Puncak aktivitas mental telah berlalu, saatnya menyelesaikan pekerjaan, Anda bisa berselancar di Internet: otak masih aktif.
21:30 - makan malam. Makan malam larut malam untuk anak muda memang pas, karena ada rencana untuk malamnya juga.
22:00 - belajar. Penelitian menunjukkan bahwa kaum muda sangat pandai berpikir kreatif di malam hari. Dan setelah itu, pada jam 11, Anda bahkan dapat minum sedikit: meskipun dokter tidak merekomendasikan alkohol lebih dari empat jam sebelum tidur, pengecualian untuk anak berusia dua puluh tahun - mereka cukup tahan terhadap efek alkohol.
00:00 - persiapan untuk tidur dan mematikan lampu. Saatnya mematikan semua perangkat dengan layar bercahaya agar cahaya biru tidak membingungkan tubuh. Anda harus tertidur paling lambat tengah malam.
08:40 - sarapan. Hindari saja makanan kaya karbohidrat, jika tidak kadar gula darah akan naik dan kemudian turun tajam.
10:40 - mulai bekerja. Kadar kortisol telah mencapai puncak alaminya, sehingga otak dan tubuh siap untuk berprestasi.
14:10 - makan siang. Saatnya makan kaya protein.
19:00 - pelatihan. Selama periode kehidupan ini, otot bekerja paling baik di sore hari: otot menjadi hangat sepenuhnya karena aktivitas sehari-hari.
19:45 - bersosialisasi dan makan malam. Setelah latihan, mood meningkat, Anda dapat berbicara sedikit, makan pada waktu yang sama dan bahkan minum sedikit.
23:40 - lampu padam. Anak-anak berusia tiga puluh tahun sangat membutuhkan tidur yang menyegarkan.
08:20 - sarapan. Tidur seperti orang mati tidak mungkin lagi, dan orang-orang yang berusia di atas empat puluh tahun banyak yang terombang-ambing dalam tidurnya. Aktivitas seperti itu membutuhkan penambahan energi, dan makanan kaya serat akan berguna.
08:45 - berjalan. Sedikit aktivitas fisik di pagi hari akan menghangatkan otot. Anda bisa berjalan sepanjang jalan menuju tempat kerja, yang seharusnya dimulai pada pukul 10:20. Dan pada pukul 10:45, istirahat sejenak untuk minum kopi: kadar kortisol cukup tinggi sepanjang pagi, dan sekarang mulai turun, jadi saya perlu sedikit memaksakan diri.
13:30 - makan siang.
15:30 - pekerjaan rumah. Jika Anda bekerja bukan di kantor, melainkan di rumah, maka inilah saatnya istirahat dan membersihkan serta memasak. Saat ini Anda memiliki koordinasi yang sangat baik dan tingkat endorfin yang tinggi dalam darah Anda, sehingga ada peluang untuk melakukan segalanya dengan cepat, jelas, dan tanpa cedera.
19:50 - makan malam. Yang terbaik adalah makan sekitar jam delapan malam: dengan cara ini Anda akan memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan sebelum tidur.
22:20 - seks. Saatnya untuk bersantai, dan produksi oksitosin akan sangat membantu hal ini.
23:30 - lampu padam. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda adalah tertidur sebelum tengah malam.
07:30 - sarapan. Setelah empat puluh, metabolisme melambat sebesar 5% setiap sepuluh tahun, dan makan tepat waktu menjadi suatu keharusan.
8:00 - bekerja di taman. Cahaya pagi adalah pengatur terbaik proses biologis, mulai dari pencernaan hingga suhu.
09:30 - mulai bekerja. Tingkat aktivitas dan konsentrasi kini berada pada puncaknya.
13:00 - makan siang. Makan utama untuk anak usia lima puluh tahun harus tepat di tengah hari.
14:00 - istirahat. Jika Anda memiliki kesempatan untuk berbaring dan istirahat selama satu jam, sebaiknya lakukanlah. Sekalipun hal ini tidak memungkinkan, lebih baik tidak aktif: sebagian besar kecelakaan yang melibatkan orang paruh baya terjadi pada saat ini, yang berhubungan dengan penurunan kadar glukosa darah akibat peningkatan produksi insulin.
17:30 - pekerjaan selesai. Jika Anda berusia di atas lima puluh, Anda lebih cepat lelah, konsentrasi menurun, ingatan menurun. Jadi jangan sampai kelelahan, jangan begadang di tempat kerja.
18:00 - minuman beralkohol. Jika Anda akan minum hari ini, lakukanlah sekarang: pada usia ini, hati bekerja lebih lambat, dan Anda perlu memberi waktu pada tubuh untuk memecah alkohol sebelum tidur.
19:00 - makan malam. Anda perlu makan dengan benar dan tepat waktu: dengan cara ini Anda dapat mengontrol kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
22:00 - seks. Di pagi hari Anda belum sanggup, jadi lebih baik bercinta sebelum tidur.
22:30 - lampu padam. Sangat penting untuk tidur di ruangan yang berventilasi baik, sejuk dan gelap.
07:00 - sarapan. Dokter sangat merekomendasikan blueberry untuk sarapan: blueberry meningkatkan produksi enzim khusus yang merangsang aliran darah ke jaringan otak.
8:00 - pengisian daya. Olahraga ringan (yoga atau Pilates) di luar ruangan akan memungkinkan Anda mendapatkan manfaat maksimal dari sinar matahari pagi dan menghangatkan otot.
10:00 - kopi. Anak usia enam puluh tahun membutuhkan kafein lebih banyak dibandingkan anak lainnya.
12:30 - makan siang. Pada usia ini, indera perasa paling sensitif antara pukul sebelas dan satu siang, sehingga makan siang lebih awal menjadi waktu makan yang paling nikmat.
13:30 - pekerjaan rumah. Jika Anda berusia di atas 60 tahun, Anda paling aktif di paruh pertama hari itu, dan penglihatan Anda bekerja lebih baik saat ini, sehingga memungkinkan Anda melakukan pekerjaan yang memerlukan perhatian.
14:00 - istirahat. Jika Anda lelah, berbaringlah untuk beristirahat sejenak. Atau minum secangkir kopi lagi.
17:00 - pekerjaan selesai. Jika Anda masih bekerja, selesaikan semuanya lebih awal sebelum Anda kehabisan energi.
18:30 - makan malam. Makan malam lebih awal dapat membantu mengurangi kemungkinan Anda terkena penyakit jantung.
19:30 - komunikasi. Pada usia ini, aktivitas sosial mutlak diperlukan, karena dapat mengurangi stres dan membantu menjaga kondisi emosi tetap baik.
20:00 - seks. Cukup waktu telah berlalu sejak makan terakhir, dan tubuh memproduksi oksitosin, yang akan membantu untuk mengalami orgasme.
21:00 - matikan TV, komputer, tablet. Mata Anda menjadi lebih sensitif terhadap pencahayaan biru buatan, jadi tidak ada acara TV sebelum tidur! Lebih baik membaca buku atau memecahkan teka-teki silang.
22:00 - lampu padam. Pada usia enam puluh tahun, melatonin sudah aktif diproduksi saat ini.
6:30 - sarapan. Ahli gerontologi percaya bahwa orang lanjut usia mendapatkan manfaat maksimal dari sarapan pagi, yang akan memperlambat metabolisme.
07:30 - berolahraga. Jalan cepat dan latihan aerobik lainnya (yang membuat Anda bernapas lebih sering) diperlukan pada usia ini dan membantu meningkatkan konsentrasi.
08:30 - bekerja. Jika Anda perlu melakukan beberapa tugas administratif, mulailah sekarang.
10:00 - camilan. Pada usia ini, tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk melakukan tugas fisik dan mental yang sederhana, jadi inilah waktunya untuk ngemil.
11:00 - membaca atau belajar. Pada saat-saat seperti ini, otak sedang sangat aktif.
12:00 - makan siang. Ya, ini masih terlalu dini, tetapi Anda membutuhkan energi. Dan ya, inilah kesempatan terakhir untuk minum kopi: di usia tua, dibutuhkan waktu yang lama untuk memproses kafein.
14:30 - istirahat. Para ahli mengatakan bahwa istirahat 20 menit di siang hari membantu orang berusia tujuh puluh tahun mendapatkan istirahat yang lebih baik di malam hari.
16:00 - pekerjaan selesai. Konsentrasi turun, pekerjaan apa pun yang membutuhkan tekanan mental, saatnya selesai.
17:00 - jalan-jalan lagi. Sedikit lebih banyak sinar matahari dan udara segar akan membantu menghabiskan malam dengan manfaat, namun pada saat yang sama tidak akan mengganggu ritme tidur dan terjaga.
18:00 - makan malam. Makan malam lebih awal akan memberi waktu bagi tubuh Anda untuk mencerna makanan sebelum Anda tidur. Jika Anda akan minum alkohol, lakukan setelah makan, dengan perut kenyang.
17:00 - televisi. Lebih baik melindungi mata sensitif orang lanjut usia dan tidak melihat layar dalam waktu lama. Matikan TV satu jam sebelum tidur.
21:30 - tidur. Orang sehat berusia tujuh puluh tahun secara alami bangun beberapa kali dalam semalam. Jadi semakin awal Anda tidur, semakin tinggi pula peluang Anda untuk beristirahat sepenuhnya di malam hari.
