Daudzi instruktori, kas strādā sporta zālēs un fitnesa klubos, apgalvo, ka tilta vingrošana ir visnoderīgākā un ļauj sasniegt visaugstāko mugurkaula muskuļu korsetes fitnesa līmeni. Uz ko balstās šis viedoklis?

"Tilts": vingrinājumu ieguvumi un kaitējums cilvēka veselībai

Smadzenes, ieskaitot muguras smadzenes, ir vissvarīgākā cilvēka ķermeņa daļa. Tāpēc muguras muskuļu korsetes atbalsts un mugurkaula elastība sniedz ievērojamas priekšrocības. Mugurkaula traumas var piesiet cilvēku pie ratiņkrēsla uz mūžu.

Mugurkaula kolonna ir droši fiksēta ar saitēm un muskuļu audiem. Tie kalpo kā aizsardzība, kas aizsargā kaulu elementus un līdz ar to arī muguras smadzenes no traumām.

Turklāt, pateicoties muskuļu elastībai, tiek nodrošināta mugurkaula kustīgums, viegli tiek veiktas tā izlieces un iztaisnošana.

Nodrošinot “tiltiņa” vingrojumu ar mugurkaula lokanību un vingrinot muskuļus, izstiepjot muguru, cilvēks pilnībā kontrolē savas kustības, attīsta lielisku koordināciju, novēršot tādu slimību attīstību kā muskuļu atrofija, neiropātiskās patoloģijas, osteoporoze. .

Starp citu, cilvēka elpošana lielā mērā ir atkarīga no mugurkaula muskuļu elastības un mugurkaula elastības, jo diafragmas kustīgumu daļēji nodrošina muskuļu un skeleta skeleta darbs. Tāpēc tilta vingrošana ir noderīga daudzām elpošanas sistēmas slimībām. Un mugurkaula un muguras smadzeņu pareizas funkcionalitātes atbalstīšana garantē dziļu miegu un mazina nervu traucējumus.

Veicot vingrošanas elementu 2-3 reizes nedēļā, jūs varat sasniegt šādus rezultātus:

• stiprināt muguras dziļos muskuļus un palielināt mugurkaula elastību, uzlabojot stāju;
• palielināt asins plūsmu skrimšļaudos, kas atrodas starp skriemeļiem, un tādējādi samazināt to priekšlaicīgas nodiluma risku;
• izslēgt skriemeļu pārvietošanas iespēju;
• novērst kalcija nogulsnes kakla skriemeļu rajonā;
• uzlabot kustību koordināciju;
• uzlabot locītavu funkcionalitāti;
• palielināt plaušu tilpumu, palielinoties krūtīm.

Tomēr nedomājiet, ka "tilta" vingrinājums ļauj atbrīvoties no gandrīz jebkuras problēmas, kas saistītas ar mugurkaulu. Faktiski jūs varat nodarīt būtisku kaitējumu ķermenim, nepareizi izpildot elementu. Pārmērīga stiepšanās var izraisīt ievērojamas sāpes un neatgriezeniski atspējot “sportistu”.

Neskatoties uz to, ka jebkurā skolā skolēniem māca vingrojumu, kā stāvēt uz "tiltiņa", šāda veida vingrošanai ir kontrindikācijas. Būtībā tās ir mugurkaula slimības. Pat ja vingrošana ir ieteicama fizioterapijas vingrinājumu kompleksā, labāk ir apgūt elementu kompetenta instruktora vadībā, kurš vismazākajā detaļā pārzina “tilta” vingrinājuma izpildes tehniku.

Kāpēc vingrinājumu tehnika tika aizmirsta?

Diemžēl retie sporta zāles apmeklētāji tagad varēs stāvēt uz "tiltiņa". Vairumā gadījumu uzmanība tiek pievērsta vēdera muskuļu un roku attīstībai.

Protams, kubi uz vēdera, masīvie pleci un rokas izskatās ļoti pievilcīgi. Izliektais reljefs ļauj jums būt pazīstamam kā "vēsam" puisim un baudīt panākumus meiteņu vidū.

Fitnesa centra instruktori veicina elastību un atbalsta ideju par visu muskuļu vingrināšanu.

Taču bridža vingrinājums, kas ir ārkārtīgi noderīgs sēžamvietai un mugurai, vairs nav populārs. Ir grūti izpildīt bez papildu atbalsta, tas labi neiederas kopējā nodarbības ritmā. Tāpēc priekšroka tiek dota elementu kopumam, kas ļauj pavadīt laiku fitnesa centrā, iespējams, ar mazāku labumu, bet jautri un aktīvi.

Vingrošanas elementa priekšrocības ir nenoliedzamas, taču tās aizmirstas, tiklīdz cilvēks atstāj skolas sienas. Tāpēc būs noderīgi atcerēties, kā pareizi veikt "tiltu".

Vingrošanas elementa izpildes noteikumi

Tiek uzskatīts, ka elements ir izgatavots perfekti, ja tiek ievēroti 4 noteikumi:

1. Ar novājinātiem muskuļiem, veicot vingrošanas elementu, cilvēks paceļ ķermeni, balstoties uz ekstremitātēm, bet tajā pašā laikā rumpis paliek gandrīz taisns. Ideālu izpildījumu raksturo maksimāla muguras saliekšana.
2. Viens no svarīgākajiem nosacījumiem ir pareizs sēžamvietas novietojums. Iegurnis jāpaceļ augstu virs grīdas, daudz augstāk par nolaistās galvas līmeni. Ja sēžamvieta gandrīz pieskaras virsmai, vingrinājums netiek veikts pareizi.
3. Ekstremitātes pēc iespējas jāiztaisno. Un šim nolūkam liela uzmanība jāpievērš locītavu attīstībai, jo roku un kāju vienlaicīga iztaisnošana līdzīgā stāvoklī iesācējam ir ļoti problemātiska.
4. Šis vingrinājums tiek veikts ar vienmērīgu un dziļu elpošanu. Šajā gadījumā diafragmas slodze ir nenozīmīga, un elpošana nenokļūs. Meistari uzskata, ka tieši mierīga dziļa elpošana ir viena no galvenajām pareizas tehnikas pazīmēm.

Likumsakarīgi, ka sākumā, lai tiktu uz "tiltiņa", tas būs jādara ilgi un smagi, sākot ar rumpja pacelšanu no guļus stāvokļa. Bet, palielinoties mugurkaula lokanībai un nostiprinoties muguras muskuļu korsetei, pietiks atliekties, rokas aizmetot aiz galvas, un pieskarties ar tām grīdai.

Vingrošanas tilts ir viens no visizplatītākajiem vingrinājumiem plastiskuma, lokanības attīstīšanai un muguras slimību profilaksei. Mūsdienās tas notiek reti, izņemot dažas stiepšanās nodarbības.

Vingrošanas tilts: video

Vingrinājumu noteikumi

Ideāli pareiza tilta vingrinājuma izpilde ir pieejama ar labu elastību un pietiekamu sagatavotības līmeni. Tātad, galvenie punkti šajā tilta izpildē:

• Izliekta mugura. Tā kā pieredzējušiem spēka atlētiem “negriež” ausi vai aci, bet lokanības vingrinājumu kontekstā tieši maksimālais izliekums un ieliekums ir progresa rādītāji;
• Galva un pleci jānolaiž zem sēžamvietas līnijas, kas atkal raksturo plastiskuma līmeni;
• Ekstremitātes skaidri nostiprinātas uz grīdas - plaukstām un pēdām nevajadzētu atdalīties no grīdas, tās nedrīkst turēt uz virsmas ar spēku, ķermeņa pozīcijai jābūt pēc iespējas ērtākai;
• Plaukstām jāatrodas plecu platumā no pēdām. Protams, nedēļas laikā šādu rezultātu nevar sasniegt, taču, ja nosprauž mērķi un regulāri trenējies, tad nekas nav neiespējams;
• Ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts starp kājām, muguru un rokām. Jūs nevarat saglabāt sevi tikai uz muguras rēķina - tas var izraisīt traumas, sāpes un tas izskatās neglīts;
• Izmērīta elpošana bez kavēšanās.

Vingrinājuma apraksts

Aktīva sporta attīstība, daudzu jaunu vingrinājumu parādīšanās, spēka un muskuļu apjoma prioritāte, nevis plastiskums - tas viss praktiski ir aizstājis tik leģendāro tiltu no trenažieru arsenāla.

Kā pareizi skaisti un plastiski izveidot tiltu

Pamatnoteikums, veicot vingrošanas tiltu, ir kustību gludums un skaidrība. Nav nepieciešams veikt pēkšņas kustības, mēģiniet paraustīties zem parastā līmeņa vai ar piepūli “salocīties”, pavelkot kājas līdz galvai. Visi šie brīži var izraisīt ievainojumus vai bojājumus, sāpes.

Kustību regularitāte un vieglums tilta izpildes laikā parāda ne tikai izpildes tehnikas meistarības līmeni, bet arī attīstīto lokanību, līdzsvara izjūtu, piešķir papildus eleganci un estētiku.

Pareizi izveidot tiltu nav grūti, ideālā izpildes tehnikas versija ir aprakstīta iepriekš. Skaistam izpildījumam tikai jāpievieno gludums un lēnums, kā arī fiksācija gala pozīcijā.

Vingrošanas priekšrocības

No pirmā acu uzmetiena vienkāršajam tilta vingrinājumam ir daudz pozitīvu aspektu veselībai un izskatam:

Lielākoties mūsu ikdienas aktivitātes ir saistītas ar sēdēšanu darba vietā, braukšanu, ēdiena gatavošanu, tīrīšanu un tā tālāk - visi šie brīži ir saistīti ar mugurkaula noapaļošanu, kas noved pie muguras un plecu izliekuma parādīšanās. , kas neizskatās īpaši estētiski. Tiltiņa veikšana ļauj muskuļiem saliekties pretējā virzienā, izstiepties, novērst problēmas ar starpskriemeļu diskiem sliktas asinsrites dēļ šajā zonā, kā arī atjaunot skaistu stāju un taisnus plecus;

• Tilts trenē daudzus muskuļus. Pirmkārt, tiek trenēti dziļie muguras muskuļi - taisngrieži, tā sauktās kolonnas. Tie kalpo kā galvenais un atbalsts mugurkaulam. Papildus tiem dažādās pakāpēs ir iesaistīti sēžas muskuļi, augšstilba bicepss, ķermeņa augšdaļas muskuļi (pleci un rokas).
• Veicot šo vingrinājumu, varat vienlaikus izstiept gandrīz visu ķermeni - augšstilba četrgalvu, abs, krūšu muskuļus, pat kaklu. Tā ir lieliska mugurkaula kakla daļas osteohondrozes profilakse, ar ko sēdoša darba dēļ cieš lielākā daļa mūsdienu paaudzes;
• Muguras muskuļu attīstība un nostiprināšana uzlabo spēka treniņu efektivitāti un ilgumu, kas ir īpaši svarīgi sportistiem, kuri regulāri veic muguras vingrinājumus ar svaru (hanteles, stieņi);
• Ķermeņa augšdaļas novirzīšanās laikā krūtis “atveras”, kas pozitīvi ietekmē ne tikai stāju, bet arī sirds un asinsvadu sistēmas darbu, kā arī atvieglo elpošanu;
• Regulāri slīpumi otrādi attīsta vestibulāro aparātu, aktivizē asinsriti un uzlabo asins piegādi smadzeņu traukiem;
• Mazākais, bet tik un tā patīkamais moments - tilta pareiza izpildes efektivitāte sporta zālē noteikti piesaistīs apbrīnas pilnus skatienus visiem, kas to neprot.

Kaitējums un kontrindikācijas

Neskatoties uz daudzajiem pozitīvajiem aspektiem, veicot tiltu, šim vingrinājumam ir arī vairākas kontrindikācijas:

• galvassāpes, migrēna, paaugstināts asinsspiediens. Palielinātās cirkulācijas dēļ tilts var saasināties;
• mugurkaula slimības;
• kuņģa-zarnu trakta slimības;
• grūtniecība.

Kā tikt uz tilta - video padomi

Lai labāk izprastu izpildes tehniku ​​un roku un kāju iestatīšanu, varat izmantot vairākus video. Šī atlase ļaus jums izprast detaļas, apsvērt dažādu cilvēku uzstāšanās iespējas, atzīmēt dažus svarīgus punktus - tas viss ļoti palīdz iesācējiem trenēties.

Vadības vingrinājumi

Neviens nevar uzreiz ņemt un uztaisīt tiltu, jo vingrinājums ir diezgan grūts un prasa attīstītus muguras, kāju, roku muskuļus, lielisku kustību koordināciju un lielu lokanību. Lai attīstītu visu iepriekš minēto, ir vienkāršāki vingrinājumi vieglā tilta formātā, kuru regulāra izpilde mūs noved līdz vajadzīgajam sagatavotības līmenim. Šos vingrinājumus sauc par vadošajiem. Apskatīsim tos visus kārtībā.

Plecu tilts (glute tilts)

Šo vingrinājumu sauc arī par "glute tiltu", jo tas mērķtiecīgi attīsta sēžas muskuļus.

Glutes tilts

Lai veiktu tilta vingrinājumu no guļus stāvokļa, jums ir:

1. gulēt uz grīdas;
2. salieciet ceļus, novietojot tos taisni;
3. no šīs pozīcijas paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, noliecoties uz pleciem un sasprindzinot augšstilba sēžas muskuļus un bicepsus;
4. saglabāt novirzi mugurā, it kā spiežot iegurni uz augšu;
5. neceliet kājas no grīdas;
6. nofiksējiet augšpusē uz pāris sekundēm.

Vingrinājuma apguves līmeni var novērtēt veikto pieeju un atkārtojumu skaitā - kad var veikt 3 komplektus pa 20-30 reizēm, tad droši pārejiet pie nākamās izpildījuma versijas trenēšanas.

Reversais dēlis

Dažreiz jūs varat dzirdēt citu nosaukumu "tiešais tilts".

Izpildes tehnika ir šāda:

• pamatpozīcija - sēdēt uz grīdas, mugura taisna, kājas izplestas nedaudz platākas par pleciem, uzsvars ar rokām uz abām pusēm gar ķermeni, plaukstas paralēli kājām, skatoties uz pēdām;
• noplēš iegurni, iztaisnojot ķermeni vienā taisnā līnijā - galva, krūtis, iegurnis, kājas;
• palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes.

Reversais dēlis ar taisnām rokām

Šis ir ideāls apraksts. Parasti sākumā nepietiek ar muskuļu spēku, un var veikt vairākas izklaidēšanās:

• ja ir ļoti grūti, tad pamatpozīciju sākam apsēžoties uz ceļiem, atpūšot plaukstas un paceļot iegurni no ikriem/pēdām;
• ja prasmes nedaudz pietrūkst, tad nedaudz vieglāks variants ir ceļgalos nedaudz saliektas kājas.

Šī vingrinājuma priekšrocības salīdzinājumā ar sēžas tiltu roku treniņā, kas nav iesaistītas iepriekšējā vingrinājumā, un lielāka slodze uz ķermeņa augšdaļu. Šis priekšnesums ļauj labāk sagatavot rokas, plecus un krūtis sarežģītākiem vingrinājumiem.

Kad atkārtojumu skaits pieejā sasniedz 30 vai pārsniedz to, varat sākt trenēties nākamajā tilta versijā.

Izeja uz tiltu no soliņa

Lai veiktu šāda veida tiltu, jums būs nepieciešams sols, skapis tikpat augsts kā ķeblītis vai cits stabils priekšmets.

Darbību secība ir šāda:

1. sēdiet taisni, iztaisnojiet kājas sev priekšā plecu platumā, novietojiet rokas uz atbalsta malas tā, lai plaukstas skatītos uz pēdām;
2. mēs nolaižam ķermeni uz priekšmeta tā, lai pleci gultos uz tā, saliekot kājas ceļos, pēdas pilnībā atrodas uz grīdas;
3. mēs virzām rokas aiz galvas, lai plaukstas pilnībā atrastos uz pieturas, virziens ir vienāds - uz pēdām;
4. roku un plecu spēka dēļ noraujam ķermeni no atbalsta, maksimāli izliekot muguru, kakls ir atslābināts;
5. atgriešanās sākuma stāvoklī ir gluda - vispirms krīt mugura, tad pleci, galva un rokas atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Nepieciešamais līmenis nākamajam formātam ir tāds pats kā reversajā plankā - 30 vai vairāk atkārtojumu katrā komplektā.

pustilts

Opcijas “pustilts” izpilde ir līdzīga tiltam no stenda, taču ar jaunu sarežģītības līmeni.

Atkal jums būs nepieciešams zems, stabils objekts (ideālā gadījumā fitball), darbības ir šādas:

1. mēs sēžam uz grīdas, ar muguru pret tēmu;
2. izmantojot kājas un rokas, noliecies pāri balstam tā, lai mugura atrodas uz virsmas, vienlaikus atceroties kāju un roku atrašanās vietu (pēdas un plaukstas ir pilnībā uz grīdas, ceļi ir nedaudz saliekti, pozīcija ir stabila un ērta) ;
3. ar roku piepūli noraujam ķermeni no atbalsta un uz pāris sekundēm nofiksējam tādā pašā stāvoklī kā uz tilta no soliņa;
4. lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits nemainās – kad kļūst iespējama 3 30 atkārtojumu komplektu realizācija, beidzot var pāriet uz nākamo, svarīgāko, posmu.

klasiskais tilts

Pārliecināta iepriekšējā vingrinājuma izpilde ļauj pāriet uz pēdējo un pēdējo iespēju - klasisko vingrošanas tiltu no guļus stāvokļa.

Tehnika:

1. guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, uzsvars uz pēdām;
2. noliekam rokas aiz galvas ērtā attālumā uz punktu, plaukstas ir vērstas pret pēdām;
3. mēs noraujam iegurni un plecus no grīdas, pēc iespējas izliekot muguru;
4. ideālā gadījumā iegurnis ir augstāks par galvu un pleciem, kājas ir pēc iespējas taisnas ceļos vai nedaudz saliektas;
5. mēs nofiksējam augšējā punktā dažas sekundes;
6. vienmērīga atgriešanās guļus stāvoklī.

Lai nostiprinātu klasiskā tilta vingrinājuma izpildes tehniku ​​un attīstītu visas iesaistītās muskuļu grupas, vidēji jāsasniedz 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem.

Kāpšana augšā un lejā pa sienu

Sākotnējais klasiskā tilta sarežģījuma variants ir tilts gar sienu. Lai to izdarītu, vienkārši atrodiet brīvu sienas daļu mājās vai zālē, un sienas stieņu klātbūtne būs papildu jauks bonuss.

Procedūra:

1. mēs ieņemam sākotnējo taisno stāvokli, stāvot nelielā attālumā no sienas, lai, noliecoties atpakaļ, jūs varētu uz to balstīties ar rokām;
2. mēs nedaudz saliecam ceļus un noliecamies atpakaļ, balstoties uz plaukstām pret sienu;
3. “kāpjot” ar rokām gar sienu, lēnām dodamies lejā (var nākties spert soli prom no sienas, ja lokanība neļauj tik ļoti izlocīties);
4. apakšējā punktā ieņemiet vispareizāko pozīciju ar izliektu muguru un taisnām kājām, dažas sekundes palieciet pozā;
5. atgriešanās sākuma stāvoklī ir nesteidzīga, pretējā virzienā - šķirojam caur plaukstām un pirkstiem gar sienu no apakšas uz augšu.

Tilts no stāvoša stāvokļa

Kad vairs nav sajūsmas no tilta uz sienas vingrinājuma izpildes, bet tikai ikdienas dzīves sajūta, varat pāriet uz grūtāko variantu - tiltu no stāvēšanas.

Šim nolūkam jums ir nepieciešams:

1. stāviet sākuma stāvoklī - taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem, salieciet rokas un metiet tās aiz galvas;
2. lēnām nolaidieties atpakaļ, saliekot ceļus un virzot iegurni uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru;
3. noliecies pēc iespējas tuvāk kājām, lai nenokristu;
4. galējā punktā redziet vietu roku atbalstam un nolieciet rokas uz grīdas;
5. dažas sekundes palieciet pozīcijā.

Pacelšanās stāvus stāvoklī

Visbeidzot, pēdējais un grūtākais tilta posms no stāvēšanas ir atgriešanās sākuma stāvoklī. Procedūra:

1. tilta stāvoklī novietojiet rokas pēc iespējas tuvāk kājām;
2. novirziet ķermeņa svaru uz kājām, nedaudz saliekot ceļus un virzot iegurni uz priekšu;
3. ar rokām atgrūž no grīdas, pieliekot muguru, sēžamvietu un kājas, paceļot ķermeni sākotnējā stāvoklī.

Izkļūt no tilta stāvus ir diezgan grūti, jo tas prasa daudzu muskuļu piepūli un lielisku koordināciju. Kad izeja no tilta uz stāvus ir apgūta, varam droši uzskatīt tilta vingrošanu par pilnībā apgūtu.

Daudzi no uzskaitītajiem vadošajiem vingrinājumiem ir šādā formā, izmantojiet sev piemērotāko.

Tilta sarežģījumi

Ja klasiskā tilta līmenis, gar sienu un no stāvoša stāvokļa, jau ir pabeigts un realizācija nenes vēlamo prieku, bet gribas vairāk, tad var ieviest sarežģītus elementus. Piemēram:

Tilts ar vienu kāju (pēdējā punktā lēnām noraujiet vienu kāju un iztaisnojiet to pēc iespējas vairāk);

Visas šīs metodes ne tikai papildus trenē muskuļus, lokanību, vestibulāro aparātu un līdzsvara sajūtu, bet arī piešķir treniņam iespaidīgumu.

Kā iemācīt bērnam izgatavot tiltu

Principā pieeja elastības un spēka attīstīšanai bērnā, lai veiktu tiltu, neatšķiras no apmācības pieaugušajam. Bērniem ir priekšrocības - viņi ir elastīgāki un plastiskāki, pateicoties vēl neveidotajai muskuļu korsetei. Turklāt bērni mazāk baidās no kritiena. Jebkurā gadījumā procedūra būs līdzīga - iesildīšanās, ievada vingrinājumi, tilts.

Jāpievērš uzmanība pieaugušo obligātajai bērnu apmācības procesa kontrolei - vingrinājums ir sarežģīts un traumatisks, īpaši sarežģītākās versijās (ar sienu vai stāvus). Pieaugušajiem noteikti jākontrolē apmācības gaita un jāpalīdz elementu īstenošanā.

Secinājums

Rezumējot: vingrošanas tilta vingrinājums daudzās variācijās ir ārkārtīgi noderīgs vingrinājums gan spēka, gan tonusa attīstīšanai, gan lokanības un plastiskuma paaugstināšanai. To var ieteikt no bērnības. Un bridža izpilde no stāvēšanas noteikti iepriecinās savus draugus, paziņas un apkārtējos treniņos.

Alternatīvie vingrinājumi

Vingrošanai nepieciešams vingrošanas tiltiņš (piestiprināts tramplīns). Šo ierīci izmanto treniņos un sacensību laikā. Tam jābūt izglītības iestāžu sporta zālēs.

Dažām disciplīnām šim šāviņam ir nozīme tikai kā palīgierīcei. Citos gadījumos tas darbojas kā daļa no galvenās programmas, un bez tā sportistu sniegums nav iespējams. Kas ir šīs disciplīnas?

Vingrošanas tilts (foto zemāk) ir sporta aprīkojums aktivitātēm, kas saistītas ar lēkšanu. Tramplīns, piestiprināts tilts - tie ir vienas un tās pašas ierīces nosaukumi. Ierīce palielina sportista grūdiena jaudu un ļauj viņam pārvarēt lielāku attālumu gaisā, nekā viņš to varētu izdarīt, lecot no cietas virsmas. Ierīces konstrukcijai ir dažādas šķirnes, taču tās darbības pamatā ir atsperes princips. Jo lielāka ietekme uz sviru, jo spēcīgāka ir atdeve.

Funkcijas

Vingrinājumiem uz nelīdzeniem stieņiem, šķērsstieņa, sijas vai izjādes ar zirgu vingrošanas tilts spēlē palīgfunkciju. Ar tās palīdzību sportisti uzkāpj uz galvenā šāviņa un sāk priekšnesumu. Pēc tam piestiprinātais tilts tiek noņemts uz sāniem, lai tas netraucētu. Tajā pašā laikā, kad tas nozīmē daudz vairāk, jo tas tiek izmantots ciešā saistībā ar galveno šāviņu. Bez tā nav iespējams veikt nevienu jēgpilnu lēcienu.

Leņķī uzstādītā dēļa darba virsmai ir atsperu īpašība. Sportists veic skrējienu un uzlec uz tilta. Zem ķermeņa svara konstrukcija izliecas, dēlis, iztaisnojot, met sportistu uz augšu. Ar lineāru paātrinājumu viņš metās uz priekšu un augšup lokā, sagrupējas un, uzliekot rokas uz šāviņa, nolaižas uz kājām, iepriekš paveicot vienu vai vairākas piruetes gaisā.

Šķirnes

Vingrošanas metienu tilts parasti ir divu veidu. Pēc darbības principa tie ir līdzīgi, taču tiem ir strukturālas iezīmes. Visizplatītākie ir koka tilti ar saliektu elastīgu plāksni, kas darbojas kā atspere. Vēl viena iespēja ir metāla rāmis kā pamatne, stumšanas paliktnis no dabīgiem vai sintētiskiem materiāliem un tērauda atsperes starp tiem.

Viņi ražo lēcienus vingrošanas tramplīnus divos izmēros: bērniem un pieaugušajiem. Savukārt tiem ir iedalījums: treniņiem izglītības iestādēs vai amatieru lietošanai un profesionālajam sportam.

Pieaugušo modeļu pamatnes garums parasti ir 120-125 cm ar platumu 50-60 cm Stumšanas dēļa (platformas) izmērs ir 135x50 cm Pacelšanas augstums (slīpuma leņķis) var būt 10-30 cm un atkarīgs no atsperu mehānisma veida. Tas regulē struktūras stingrību, no kuras būs atkarīga atsitiena pakāpe. Bērnu modeļiem ir mazāki izmēri (100x50x20), tie ir optimāli paredzēti ķermeņa svaram līdz 30 kg.

Īpatnības

Vingrošanas tilts ir uzstādīts uz cietas, līdzenas virsmas zālē vai atklātā laukumā. Lai nodrošinātu stabilitāti no pamatnes apakšas, tai obligāti jābūt gumijas spilventiņiem, kas samazina slīdēšanas iespējamību. Tiem jābūt droši un droši nostiprinātiem.

Starp stumšanas virsmu un pamatnes rāmi ir uzstādīts atsperes mehānisms. Tā var būt rūdīta tērauda spirāle. Parasti stūros tiek uzstādītas divas šādu atsperu rindas, bet ir iespējama vēl viena - lai palielinātu dinamisko paātrinājumu. Citā iemiesojumā stumšanas spēku nodrošina pa diagonāli uzstādīts plāksnes ķīlis.

To, tāpat kā atsperes, var stingri nostiprināt vai arī ir iespējams regulēt pozīciju, lai mainītu konstrukcijas atsperes pakāpi. Stumšanas virsma papildus ir pārklāta ar paklāju, lai palielinātu komfortu stumšanas laikā. Dažiem modeļiem ir marķējumi precīzākam sitienam vēlamajā dēļa apgabalā.

Pēdējā laikā uzņēmumi, kas nodarbojas ar sporta inventāra un aprīkojuma ražošanu, meklē veidus, kā uzlabot vingrošanas tiltu dizainu. Speciālistus ierobežo Starptautiskās mākslas vingrošanas federācijas standarti un prasības, taču viņi cenšas eksperimentēt (bez atsperu dizaini). To mērķis ir padarīt vingrošanas šūpošanās tiltus uzticamākus, drošākus, nodilumizturīgākus, klusākus un, pats galvenais, nodrošināt maksimālu atsitiena enerģijas atdevi.

Materiāls

Tā kā šis aprīkojums tiek izmantots profesionālajā sportā un izglītības iestādēs, uz šādiem izstrādājumiem vienmēr tiek izvirzītas augstas prasības attiecībā uz materiālu drošību un lietošanas specifiku. Vingrošanas atsperu tilts bieži tiek izgatavots no daudzslāņu saplākšņa (15 mm).

Izmantota bērza, ciedra, oša masīvkoks. Jaunajos izstrādēs virsmu stumšanai tiek izmantoti sintētiskie materiāli (kombinētā oglekļa šķiedra, bakelīts). No augšas ērtākiem lietošanas apstākļiem bieži tiek uzstādīts amortizējošais polsterējums (paklājs, gofrētā gumija), kas vienlaikus nodrošina labu saķeri un pretslīdēšanu.

Rāmis var būt izgatavots no koka vai vieglām metāla konstrukcijām. Starp to un stumšanas platformu ir uzstādītas lokšņu vai stiepļu spirāles atsperes, kas izgatavotas no rūdīta hromēta tērauda. Tie ir droši nostiprināti ar skrūvēm un uzgriežņiem iegremdētajos caurumos, lai nebūtu izvirzītu elementu.

Ir diezgan skaidrs, ka fitness katru dienu kļūst arvien populārāks. Bet īpaša uzmanība tiek pievērsta sēžas muskuļu grupai. Var droši teikt, ka tie ir vissvarīgākie organismā. Taču mūsdienu pasaulē mēs lielāko dienas daļu pavadām sēžot, maz vai neizmantojot šos muskuļus. Tas ir novedis pie tā, ka vairumam cilvēku viņi ir letarģiski un vāji.

Daudzi vingrinājumi, ko mēs joprojām veicam sporta zālē, vienlīdz labi neietekmē sēžas muskuļus. Bet tilts viņiem ir ideāls vingrinājums, ko darīt katru dienu. Ja darīsit to pareizi, jūs varat gūt daudz brīnišķīgu priekšrocību. Mēs par tiem runāsim tālāk.

Jūsu mugura pārstās sāpēt

Tilts ir ideāla recepte sāpēm muguras lejasdaļā. Tā kā lielākā daļa mūsdienu cilvēku vada mazkustīgu dzīvesveidu, sēžas muskuļi nedarbojas pietiekami daudz. Tas liek citiem mugurkaula muskuļiem un paceles cīpslām pārņemt darbu. Šo procesu, kad sēžamvieta kļūst neaktīva, sauc par sēžas amnēziju. Tas rada pārāk lielu slodzi muguras lejasdaļai, nevis gurniem. Tas ir galvenais muguras sāpju iemesls.

Ja tiltu veiksi katru dienu, īpaši pēc tam, kad jāsēž ilgi, tas palīdzēs sēžamvietas muskuļiem “pamosties” un pārdalīt slodzi. Šis vingrinājums palīdz ķermenim atcerēties kustību laikā izmantot gurnus, nevis visu slodzi uzlikt trauslākajam jostasvietai.

Sāpes ceļos pazūd

Viens no galvenajiem ceļa sāpju cēloņiem ir kontroles trūkums pār kājas augšējo daļu – augšstilbu. Tas izraisa gūžas slīdēšanu uz priekšu, iekšējo rotāciju vai valgus kustību. Visas šīs kustības ir hroniski saistītas ar sāpēm ceļgalos. Sēžas muskuļiem ir svarīga loma augšstilba kaula kontrolē gūžas locītavā, kas ietekmē to, kā pārējie ceļa kauli savienojas un pārvietojas.

Tilts, it īpaši uz vienas kājas, ļauj augšstilba kaulam palikt vienā līnijā ar ceļgalu un kāju pirkstiem, izvairoties no potenciāli bīstamām ceļa kustībām.

Uzlabo skriešanas ātrumu

Viena no glute kustības galvenajām funkcijām ir gūžas nostiprināšana. Garo distanču skrējēji strādā tikai ar paceles cīpslu un nepievērš uzmanību sēžas muskuļiem. Tas var ne tikai ierobežot viņu soļa garumu, bet arī ietekmēt viņu pēdas trieciena spēku pret zemi un iegurņa stabilitāti. Uzlabojot sēžas muskuļu darbību, veicot tiltu, jūs tādējādi uzlabojat visus skriešanas aspektus, un jūsu ātrums palielinās.

tu izskaties garāks

Poza ir ļoti svarīga. Jūs varat doties uz sporta zāli un smagi trenēties stundu dienā, bet, ja pārējā laikā slinkojat, pēc 60 minūtēm jūs zaudējat visu treniņa efektu. Stājai ļoti svarīgi ir arī sēžas muskuļi. Ja viņi nav aktīvi un spēcīgi, jūs nevarat sēdēt pareizi. Tas nozīmē, ka visi muskuļi virs un zem iegurņa nevar strādāt ar maksimālu efektivitāti, un jūsu ķermenim tas ir jākompensē. Šīs kompensācijas rezultāts parasti ir slikta poza, noliekšanās uz priekšu vai muguras izliekums.

Ja katru dienu sākat veikt tiltus, jūs ne tikai nostiprināsit sēžas muskuļus, lai pareizi sēdētu, bet arī jutīsieties kā jums ir laba stāja.

Jūsu partneris jums pateiks paldies

Gan puiši, gan meitenes piekritīs, ka tonēti dibeni piestāv visiem. Šis izskats tiek uzskatīts par seksuāli pievilcīgu gandrīz visur. Un par to ir jāvaino mūsu attālie senči, jo viņiem tas bija auglības rādītājs.

Bet to pašu var teikt par vīriešiem. Lielāko daļu sieviešu piesaista piemērots vīrietis.

Ja sāc bridžus nodarboties katru dienu, tad nebrīnies, ja par to tev izteiks komplimentus.

Beidzot jums patīk, kā jums piestāv džinsi

Sievietes, kā likums, vienmēr ir neapmierinātas ar to, kā viņām pieguļ džinsi. Nav nepieciešams visur meklēt ideālos džinsus, kuros “iederēsies” vai vienkārši izskatīsies “parasti”. Slaidas kājas uzreiz uzlabo jebkuru džinsu pāri. Tomēr paturiet prātā, ka pēc tam, kad būsiet uzpumpējis sēžas muskuļus, jums būs grūti atrast džinsus, kas ir plati gurnos un šauri viduklī, jo jūsu figūra vairs neietilps "parastajā" piegriezumā. džinsi. Bet vai to var saukt par problēmu?

Jūs varat veikt labākus pietupienus

Squats bieži tiek uzskatīti par kāju vingrinājumiem. Bet pajautājiet jebkuram pieredzējušam cēlājam, un viņš jums pateiks, ka šie vingrinājumi faktiski nodarbojas ar augšstilbu un sēžamvietu muskuļiem. Lai pietupienus veiktu droši un efektīvi, ir ļoti svarīgi, lai šie muskuļi būtu aktīvi un spēcīgi. Nepietiekami attīstīti un vāji sēžas muskuļi rada sliktu spriedzi augšstilba muskuļos. Šī ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām iesācēju vidū. Vāji attīstīti sēžas muskuļi samazina jūsu pietupiena dziļumu, tāpēc gurni un locītavas nevar efektīvi strādāt kopā.

Ir daudz veidu, kā veikt tilta vingrinājumu. Visi no tiem ir ieprogrammēti, lai aktivizētu vai stiprinātu sēžamvietas muskuļus atkarībā no izvēlētā. Veicot šos vingrinājumus katru dienu, jūsu sēžas muskuļi sasniegs paceles un gurnus, tādējādi uzlabojot pietupienu efektivitāti.

Vingrinājumu iespējas

1. Tilts uz divām kājām ir šī vingrinājuma vienkāršākā versija. Lai to izdarītu, jums ir jāsaliek ceļgali un jāpaceļ iegurnis no grīdas. Šajā gadījumā pleciem vajadzētu palikt uz leju. Pašā augšpusē jums vajadzētu koncentrēties uz sēžas muskuļiem un pēc tam viegli nolaisties uz grīdas. Efektīvu tiltu noslēpums ir koncentrēties uz sēžamvietu izmantošanu, neiesaistot paceles cīpslas. Ja tas tiek izdarīts pareizi, jums vajadzētu saglabāt taisnu līniju no pleciem caur gurniem līdz ceļiem.

Var sākt izmantot tikai savu ķermeņa svaru, taču šis vingrinājums būs efektīvāks, ja stieni nolaidīsi līdz gurniem.

2.Tilts uz vienas kājas. Kad pirmais vingrinājuma variants jums kļūst pārāk viegls, varat pārslēgties uz šo variantu. Pārāk viegli - tas nozīmē, ka jums nav nekādu grūtību izpildē, un muskuļi nesaspringst. Jums tas jādara tieši tāpat kā pirmajā variantā, tikai ar vienu kāju paceltu. Šī pozīcija apgrūtina pārvietošanos uz augšu un uz leju. Pārliecinieties, ka pirksti, potīte, ceļgali un gurni vienmēr atrodas taisnā līnijā.

3. Tilts ar paceltiem pleciem.Šim vingrinājumam ir daudz lielāks kustību diapazons. Lai to veiktu, pleciem jāatrodas uz stabilas virsmas (sols, kaste, krēsls). Kājas jānovieto tā, lai, veicot kustību, apakšstilbi būtu vertikāli. Pārliecinieties, ka svars atrodas uz papēžiem, nevis uz pirkstiem. Tas nodrošinās labāku sēžas muskuļu aktivizāciju. Tāpat kā pirmajā aprakstītajā vingrinājumā, to var padarīt grūtāku, nolaižot stieni pāri gurniem.

Turiet zodu piespiestu pie krūtīm. Lai gan šī pozīcija nav neitrāla mugurkaula kakla daļā, šī pozīcija palīdz lielākajai daļai cilvēku noturēt krūtis pareizā stāvoklī, veicot kustības augšējo daļu.

"Tilts" ir vingrinājums kāju, sēžamvietas un muguras trenēšanai, tā priekšrocības mugurkaulam ir īpaši lielas. Tas ir piemērots jebkura līmeņa sportistiem - no iesācējiem līdz progresīviem. Inventarizācija ieviešanai nav nepieciešama, tāpēc jūs varat izveidot "tiltu" jebkur - zālē, mājās vai parkā.

Veicot "tiltu", darbs galvenokārt ietver:

• augšstilbu muskuļi;
• sēžamvieta;
• muguras lejasdaļas muskuļi;
• muskuļi, kas iztaisno mugurkaulu;
• taisnais abdominis.

Tajā pašā laikā “tilts” ir universāls vingrinājums, izpildot tiek noslogoti gandrīz visi muskuļi.

Izpildes tehnika

Pareiza izpildes tehnika izskatās šādi:

• apgulieties uz muguras, saliekot kājas un atpūšot kājas uz grīdas, izstiepiet rokas gar ķermeni;
• paceliet ķermeni no grīdas tā, lai ķermenis un gurni veidotu vienu līniju;
• turiet šo pozīciju un pēc tam nolaidieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājums sniegs vislabāko efektu, ja pieejas laikā saglabāsiet muskuļus saspringtus. Lai to panāktu, kustības apakšā nenolaidiet sēžamvietu uz grīdas, bet atstājiet tos nedaudz paceltus no grīdas. Šajā gadījumā mērķa muskuļi strādās šajā pozīcijā. Šis paņēmiens ļauj tiem piešķirt maksimālo slodzi. Šajā gadījumā jūs varat atpūsties tikai pēc pieejas pabeigšanas.

"Tilts" uz pleciem ar paceltām rokām

Tas ir papildu veids, kā veikt vingrinājumu. Kustību tehnika ir tāda pati kā iepriekšējā versijā, ir nepieciešams atspiesties uz grīdas ar pleciem un kājām. Bet pieejas laikā turiet rokas paceltas līdz griestiem.

"Tilts" uz fitbola

Vingrinājumu “Tilta” var veikt arī uz vingrošanas bumbas, nospiežoties uz tās ar kājām:

• apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni, paceliet kājas, saliekot 90 grādu leņķī un novietojot ikrus uz vingrošanas bumbas tā, lai tie būtu izplesti gurnu platumā;
• paceliet sēžamvietu no grīdas un iztaisnojiet ķermeni tā, lai gurni un ķermenis būtu izstiepti vienā līnijā;
• palieciet šajā pozīcijā un pēc tam nolaidieties.

Lai nodrošinātu sev stabilu stāvokli, veicot šādu “tiltiņu”, izpletiet rokas, novietojot tās uz grīdas ar plaukstām uz leju.

"Tilts" guļ ar pleciem uz soliņa

Šis iemiesojums ir noderīgs galvenokārt sēžamvietai, tāpēc tas ir piemērots galvenokārt meitenēm, kuras nestrādā ar lielu svaru un kurām nav jāattīsta spēcīgi muskuļi, lai atbalstītu mugurkaulu, bet vēlas izveidot sev pievilcīgas formas.

Lai veiktu “tiltu”, guļot ar pleciem uz soliņa, jums ir:

• apsēdieties uz grīdas netālu no sola, balstoties uz tā plecus, salieciet kājas un nolieciet kājas uz grīdas;
• paceliet iegurni no grīdas un paceliet ķermeni un gurnus horizontālā stāvoklī, lai tie veidotu taisnu līniju, vienlaikus atbalstot plecus uz sola;
• kādu laiku palieciet šajā pozīcijā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Sola augstumu vēlams izvēlēties individuāli. Vidēja auguma cilvēkam - apmēram 40 cm.Sēžot ar muguru pret viņu šīs "tilta" versijas sākuma stāvoklī, soliņam jāatrodas lāpstiņu apakšas līmenī vai nedaudz zemāk. Šajā gadījumā, paceļot iegurni, ir viegli uz to atspiesties ar pleciem.

Tehnoloģiju nianses

Muguras lejasdaļai "tilta" izpildes laikā jābūt taisnai. Pārlieku saliekot, pastāv starpskriemeļu disku bojājumu risks.

Lai palielinātu slodzi, veiciet vingrinājumu ar svaru – paņemiet svaru un novietojiet to uz krokas starp vēderu un kājām. Derēs ar smiltīm pildīta bumbiņa, stieņa pankūka, hanteles, stieņa komplekts vai cits piemērots priekšmets vai šāviņš. Vingrinājuma laikā nofiksējiet šāviņu nekustīgi.

Pavērsiet kājas uz priekšu vai nedaudz izpletieties uz sāniem. Eksperimentējiet ar kāju platumu. Optimālais attālums, kādā tiem jāatrodas, ir atkarīgs no treniņa mērķiem - vai vispirms mēģināt trenēt sēžamvietu vai novirzīt slodzi uz muguru. Mēģiniet novietot kājas šaurākas un platākas, lai atrastu pozīciju, kurā mērķa muskuļi darbosies labāk. Pieejas laikā uzsvars vispirms tiek likts uz papēžiem.

Tāpat kā ar citiem vingrinājumiem, garīgajai koncentrācijai ir liela nozīme, veicot "tiltu". Pieejas laikā pievērsiet uzmanību mērķa muskuļiem - tas ir efektīvas izpētes atslēga. Ir svarīgi sajust savu ķermeni un saprast, kuri muskuļi ir pakļauti slodzei – šajā gadījumā jūs iegūsit maksimālu rezultātu.

Vingrinājumu veic vienmērīgi un bez pēkšņām kustībām. Lēnām un kontrolēti paceliet iegurni no grīdas un tādā pašā veidā atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja veicat tiltu ar svariem un nevarat pacelt sēžas muskuļus bez raustīšanās, samaziniet svaru.

Ja amplitūdas augšdaļā tiek saglabāts leņķis starp gurniem un ķermeni, tas ir, nepietiek spēka pilnībā iztaisnot, lai tie veidotu taisnu līniju, arī samaziniet svara svaru.

Ieguvums un kaitējums

Vingrinājums "tilts" dod labu efektu mugurkaula muskuļu nostiprināšanā. Šis muskulis ir ļoti svarīgs muguras veselībai un drošai vingrošanai. Ja pamata muskuļi nav pietiekami attīstīti, pastāv augsts mugurkaula traumu risks, veicot pamatvingrojumus ar lieliem svariem, lai trenētu kājas, rokas vai to pašu muguru.

"Tilts" sākotnēji tika izmantots fizioterapijas vingrinājumos kā vingrinājums pacientu atveseļošanai ar mugurkaula traumām. Bet, pateicoties savai efektivitātei muguras muskuļu nostiprināšanā, tas noder arī kultūrismā un jebkurā citā sporta veidā, kur nepieciešams aizsargāt mugurkaulu no stresa, lai pasargātu to no traumām.

Vingrošanas tilts rada lielu slodzi jostas muskuļiem, un galu galā problēmas ar mugurkaulu bieži rodas jostas rajonā, uz kura balstās ķermeņa svars. Tomēr, pirms veikt šo vingrinājumu muguras problēmām, vispirms vajadzētu noskaidrot, vai nav kontrindikāciju, pretējā gadījumā situācija var tikai pasliktināties.

Ar "tilta" palīdzību var atbrīvoties no muguras sāpēm. Līdzīgas problēmas rodas nepietiekami attīstītu pamata muskuļu dēļ, kuru spēks nav pietiekams, lai noturētu mugurkaulu pareizā stāvoklī. Šajā gadījumā noderēs "tiltiņš", jo labi noslogo gan vēderu, gan muguru. Tāpat, pateicoties muskuļu nostiprināšanai, veicot “tiltu”, jūs varat uzlabot savu stāju.

Augšstilbu aizmugures trenēšana bieži tiek atstāta novārtā. Taču nevienmērīga muskuļu augšana ne pie kā laba nenoved – ķermenis ir jāattīsta proporcionāli. "Tilts" ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, ar kuru var noslogot augšstilbu aizmugures muskuļus.

Pumpinātas sēžamvietas, kuras var attīstīt ar "tiltiņa" palīdzību, nepieciešamas ne tikai izskata uzlabošanai. Tie noder arī daudzos sporta veidos – galvenokārt skrienot un lecot. Svarīgi arī, lai “tilts” labi noslogotu vēdera muskuļus. Ar to jūs varat pievilkt kuņģi, piešķirot tam harmoniju un elastību.

Tajā pašā laikā ar nepareizu “tilta” izpildes paņēmienu muguru var nevis nostiprināt, bet gan sabojāt. Pirmkārt, šādas nepatikšanas rodas, ja sportists nesaglabā pareizu mugurkaula stāvokli - pārmērīgi izliecas vai, tieši otrādi, izpilda vingrinājumu ar izliektu muguru. Šādā situācijā mugurkauls saņem bīstamu slodzi, kas izraisa traumas.

Kas var aizstāt tiltu

Šis ir unikāls vingrinājums, un tam nav iespējams atrast pilnvērtīgu aizstājēju. Bet tā vietā apmācību programmā varat iekļaut vairākus dažādus vingrinājumus, kas ļaus trenēt vienus un tos pašus muskuļus:

• kāju saliekšana simulatorā augšstilba aizmugures trenēšanai;
• slīpumi ar stieni augšstilba aizmugurē, sēžamvietā un muguras lejasdaļā;
• hiperekstensija mugurai;
• Stienis ir vingrinājums, tāpat kā “tilts”, tas noslogo gandrīz visu ķermeni kopumā.

Tilts ir unikāls vingrinājums, kas ļauj vienlaikus trenēt kājas, sēžamvietu un muguru. Sākotnēji tas tika izmantots pacientu ar mugurkaula traumām rehabilitācijai, tomēr "tiltiņš" ļoti noderēs ikvienam, kurš vēlas nostiprināt muguru un kājas, īpaši, ja nepieciešams pumpēt augšstilbu aizmuguri.

Tas lieliski noderēs arī sēžamvietas trenēšanai. Tādējādi tās regulāras ieviešanas pozitīvā ietekme ir liela un daudzveidīga. Galvenais ir zināt, kā pareizi izveidot “tiltu”, tādā gadījumā tas dos maksimālu labumu un nenodarīs jums nekādu kaitējumu.